Tipuri de aerobic de sănătate. Tipuri de fitness

Pentru a învăța toate domeniile de fitness, mai întâi trebuie să înțelegeți ce este. Conceptul de Fitness provine de la verbul englezesc „to fit”, care înseamnă a fi în formă bună. Într-un sens mai larg, aceasta poate fi înțeleasă ca starea fizică generală a corpului uman.

Aptitudinea fizică constă din următoarele elemente:

• pregătirea sistemului cardiovascular;
• flexibilitate;
• rezistență musculară;
• rezistenţă;
• putere;
• dezvoltarea simțului echilibrului;
• buna coordonare a miscarilor;
• reacţie;
• rapiditate;
• raportul dintre țesutul muscular și grăsime din organism.

Fitness ca parte imagine sănătoasă viața poate fi împărțită în mai multe tipuri. Astăzi, fiecare dintre aceste tipuri s-a transformat într-o direcție sportivă separată. În total există aproximativ 20 de zone de fitness.

Aerobic în apă

Aerobic în apă (numit și „Hydroaerobic” sau „Aquafitness”) este un tip de aerobic și un tip de fitness care implică performanță exerciţii fiziceîn apa de sub acompaniament muzical. Aerobicul acvatic combină sarcini pe toate grupele majore de mușchi umani. Acest lucru se datorează randament ridicat clasele. Apa are o densitate mai mare decât aerul și, prin urmare, are o rezistență naturală la mișcare. corpul umanîn orice direcție. Acest lucru ajută la creșterea naturală a sarcinii asupra mușchilor.

Există mai multe avantaje vizibile și caracteristici distinctive atunci când faceți aerobic în apă. De exemplu, temperatura apei este cu câteva grade mai rece decât cea a corpului uman. Astfel, organismul cheltuiește calorii suplimentare pentru a încălzi corpul. În plus, apa reduce sarcina gravitațională a corpului. Acest lucru reduce sarcina asupra coloanei vertebrale (de exemplu, cu dureri de spate sau la persoanele în vârstă) sau la stomac (la femeile supraponderale sau gravide). De asemenea, atunci când faci aerobic în apă, probabilitatea de rănire este redusă la zero.

Principalele avantaje ale aerobicului în apă:

• prevenirea obezității;
• corectarea posturii;
• pierdere în greutate;
• prevenirea celulitei;
• prevenirea venelor varicoase;
• întărirea vaselor de sânge ale inimii;
• îmbunătățirea tensiunii arteriale;
• capacitatea de a exercita în siguranță în timpul sarcinii.

Cursurile de aerobic în apă se desfășoară atât în ​​apă puțin adâncă, cât și în apă adâncă. În varianta de adâncime se folosesc curele speciale care susțin corpul și previn înecul. În ape puțin adânci o persoană stă pe picioare. De aici rezultă că aqua fitness nu obligă pe nimeni să poată înota și este la dispoziția unei game extrem de variate de oameni care doresc să se antreneze.

Bosu

Bosu este un subtip relativ nou de fitness. Și-a luat numele de la A BOSU Balance Trainer (sau minge BOSU - „Minge Bosu”), care seamănă cu jumătate minge de cauciuc(emisferă). Poate fi folosit pe ambele părți: emisfera în sus sau în jos. Toate exercițiile pentru picioarele goale sunt efectuate pe o suprafață instabilă, ceea ce este foarte eficient. Bosu amintește oarecum de aerobic-ul step. În special, în astfel de clase sunt folosite multe exerciții similare. Avantajul step-aerobicului este absența coregrafiei complexe. Acest lucru se datorează faptului că atunci când efectuați o anumită mișcare, este nevoie de menținerea echilibrului.

Platforma de gimnastică este formată dintr-o bază din plastic cu un diametru de aproximativ 60 de centimetri și o cupolă de cauciuc. Gradul de rigiditate al domului poate fi ajustat prin modificarea volumului de aer pompat în acesta. O emisferă relativ moale cu efect de arc joacă rolul unui amortizor, reducând sarcina de impact asupra articulațiilor. În plus, într-o serie de exerciții este necesar să se asigure echilibrarea trunchiului, crescând astfel sarcina.

Principalele beneficii ale antrenamentului Bosu:

• dezvoltarea forței și a agilității;
• coordonare îmbunătățită a mișcărilor;
• întărirea aparatul vestibular;
• postură îmbunătățită;
• pierdere în greutate.

Platforma Bosu poate fi folosită ca dans pe pas. Astfel, ele sunt îndeplinite exerciții standard pe picioare și fese. În plus, platforma Bosu poate fi folosită și în alte tipuri de fitness - de exemplu, în timpul orelor de Pilates.

Zumba

Zumba aerobic este un set de mișcări de dans bazate pe pași de bază. Zumba este un antrenament de dans aerobic care vizează îmbunătățirea siluetei și buna dispozitie. Acest tip de fitness se bazează pe mișcări energetice care sunt executate pe ritmurile muzicii energice.

Zumba energică și pozitivă este potrivită pentru toată lumea, indiferent de vârstă, antrenament atletic și dimensiunea corpului. Datorită antrenamentului, puteți obține o plăcere incredibilă din mișcările ritmice, puteți comunica, vă relaxați și doar să vă distrați cu un acompaniament muzical excelent. Și toate acestea în același timp ardere eficientă calorii. Din păcate, un sistem de antrenament atât de minunat precum Zumba are contraindicațiile sale. Puteți citi mai multe despre asta.

Callanetica

Callanetics este una dintre zonele comerciale de fitness. Exercițiile de callanetică se bazează pe asane de yoga și sarcini statice, alternând cu întinderi musculare. Callanetica - complex exerciții de gimnastică, dezvoltat de americanul Callan Pinckney. Aceasta este o companie de franciză care reprezintă yoga reproiectată pentru consumatorul american. Apogeul popularității callanetics a venit în anii 1970 ai secolului al XX-lea și a dispărut la sfârșitul anilor 80. Popularitatea sa actuală este o consecință a morții autorului în primăvara anului 2012 (la vârsta de 73 de ani) și a oportunității de a câștiga bani fără a obține o licență.

Tehnica a fost dezvoltată în anii 60. Callan Pinkney a venit cu ea când a avut probleme de sănătate, și anume spatele. Specialistii au insistat asupra interventiei chirurgicale, insa ea, plina de speranta, a inceput sa vina cu diverse exercitii care sa aline durerea. Și a reușit, durerea de spate a dispărut. Și acum mii de femei își pot recăpăta sănătatea și își pot corecta silueta.

Crossfit

CrossFit este un set de exerciții de fitness dezvoltat cu mai bine de 20 de ani în urmă de fostul gimnast Greg Glassman, care și-a deschis prima sală de fitness CrossFit în California în 2001. Înregistrată ca marcă comercială de CrossFit, Inc. CrossFit a fost folosit inițial pentru pregătire fizică pompierii, dar a câștigat în curând popularitate în rândul oamenilor. CrossFit este împărțit în „antrenament fizic” (pentru majoritatea oamenilor) și „competiție” (pentru sportivii de elită, sportivi profesionisti). Unul dintre exercițiile caracteristice ale CrossFit-ului este răsturnarea anvelopelor grele pentru mașini.

Antrenamentele CrossFit includ elemente de antrenament pe intervale de mare intensitate, haltere, atletism, pliometrie, powerlifting, gimnastică, ridicare kettlebellși alte sporturi și activitate fizică. „Specialitatea noastră nu este să ne specializăm”, spune Greg Glassman. CrossFit este practicat de membrii a peste zece mii de săli de sport specializate („Boxes”), dintre care jumătate sunt situate în Statele Unite.

Pompă de aerobic

Antrenamentul de forta folosind o mini mreana. Pump aerobic este un amestec de culturism și aerobic obișnuit. Toate exercițiile sunt efectuate la un ritm ridicat pe muzică. Elementele de dans în aerobic cu pompă sunt excluse în schimb, se folosesc diverse prese, îndoituri și genuflexiuni. Aerobicul cu pompă lucrează toate grupele musculare.

Aerobic-ul cu pompă sunt exerciții de forță, al căror scop este să elaboreze elementele de bază grupele musculare. Aerobicul cu pompă nu este potrivit pentru toată lumea, având în vedere intensitatea și activitatea fizică ridicată, acest tip de antrenament este disponibil doar persoanelor antrenate. Pompa nu este potrivită pentru începătorii în fitness, persoanele care suferă de varice și persoanele cu probleme cu sistemul musculo-scheletic și cu coloana vertebrală.

Pilates

Unul dintre cele mai cunoscute sisteme de exerciții fizice astăzi. Pilates a fost dezvoltat de Joseph Pilates și numit după el. Clasele sunt un complex de mișcări line care vizează îmbunătățirea flexibilității corpului, întărirea muschii individualiși corpul ca întreg.

În procesul de Pilates nu lucrează doar mușchii mari superficiali, ci și cei mici și adânci, care necesită abordare specialăși pregătire specifică. Pe lângă pur zone de îmbunătățire a sănătățiiși mijloace de pierdere în greutate (vezi „?”), Pilates este un remediu reparator după diferite leziuni, în special, leziuni ale coloanei vertebrale.

Pilates are următoarele beneficii:

nordic walking

Conceptul " nordic walking" vine din engleză. Nordic Walking, la propriu - Mers cu bețe - vedere activitate fizică, care folosește o anumită metodă de antrenament și tehnică de mers cu ajutorul bețelor special concepute. La sfârșitul anilor 1990 a devenit popular în întreaga lume. Există și nume precum „Nordic walking”, „Finish walking”, „Nordic walking”.

Dar mersul cu bastoane a apărut mult mai devreme. Ciobani, pelerini - au folosit întotdeauna bețe ca ajutor pe teren dificil. În instituțiile de îngrijire a sănătății, bețișoarele au fost, de asemenea, folosite de mult timp în kinetoterapie. Se crede că în 1940, schiorii profesioniști din Finlanda, care doreau să rămână în formă în afara sezonului de schi, și-au dat seama să se antreneze fără schiuri. Dar folosirea alergării cu bețe de schi.

Beneficiile mersului nordic:

• menținerea tonusului muscular al corpului superior și inferior;
• antrenează aproximativ 90% din toți mușchii corpului;
• arde cu până la 45% mai multe calorii decât mersul obișnuit;
• reducerea presiunii asupra genunchilor și coloanei vertebrale;
• îmbunătățirea funcției cardiace și pulmonare;
• corectează postura și rezolvă problemele gâtului și umerilor;
• îmbunătățește echilibrul și coordonarea.

Mersul nordic este o activitate eficientă pentru sportivii care au nevoie de antrenament cardiovascular și de rezistență constant. Readuce persoanele cu probleme musculo-scheletice la o viață plină.

Aerobic pe pas

Step aerobic este un tip de aerobic de fitness care folosește o platformă specială de step. Îți permite să faci performanță mișcări de bază cuplate cu pași și sare pe și prin el în diferite direcții. Aerobicul pe pas este excelent pentru prevenirea și tratarea osteoporozei și artritei, precum și pentru întărirea mușchilor picioarelor și pentru recuperarea după leziunile genunchiului.

Direcția de aerobic Step a apărut în 1989 datorită lui Jean Miller. După ce și-a rănit genunchiul, la sfatul unui medic ortoped, ea a început să-și întărească mușchii picioarelor călcând și coborând o ladă de sticle de lapte, în urma căruia a dezvoltat primul set de exerciții de aerobic cu pas.

Step aerobic este destinat în primul rând combaterii supraponderali si stres. Exercițiile regulate promovează un somn sănătos și îți îmbunătățesc silueta, oferindu-i o formă mai subțire și mai regulată.

Alte zone de fitness:

Întinderea

(din engleza „stretching” - stretching) este una dintre domeniile de fitness, care este un set de exerciții care ajută la întinderea mușchilor și ligamentelor corpului. Aceasta duce la creșterea elasticității și eliberarea tensiunii din grupele musculare lucrat.

Dansul din buric

Dansul din buric este numele occidental pentru o tehnică de dans comună în Orientul Mijlociu. La noi nu mai este folosită ca formă de artă, ci ca modalitate de antrenament pentru menținerea tonusului. Exercițiul lucrează abdomenul și arde excesul de grăsime din abdomen și coapse.

Dansul la pol

Exerciții Pole ca un amestec de dans erotic și elemente gimnastica artistica. , precum Belly Dancing, este mai des întâlnit ca sport care vizează întărirea tuturor grupelor musculare. Campionatele se desfășoară în semi-dans.

Fitball aerobic

Exerciții de forță și întindere. Acestea sunt efectuate folosind o minge gonflabilă mare - un fitball. Acest tip de fitness întărește mușchii, dezvoltă coordonarea și flexibilitatea și îmbunătățește postura.

Aerobic cu slide

Un set de exerciții atletice folosind o placă specială de tobogan. Majoritatea exercițiilor sunt similare cu mișcările unui patinator de viteză și au ca scop dezvoltarea mușchilor părții inferioare a corpului. În plus, aerobicul cu slide ajută la dezvoltarea rezistenței generale, a echilibrului și a coordonării. Aerobicul cu slide este tipul optim de fitness pentru femeile care doresc să scape kilogramele în plus in zona soldului.

Fitness yoga

Integrare și stil de viață sănătos cu punct modern viziune. Lecțiile se rezumă în principal la executie corecta ipostaze și antrenament general al corpului.

Fitbox

Acest tip de fitness combină aerobic și Box thailandez. La muzica ritmată și menținând un tempo ridicat, sportivul aruncă pumni în sacul de box. Aceasta folosește atât brațele, cât și picioarele.

Patinaj cu rotile de fitness

Patinajul cu role viguros arde mai multe calorii decât alergarea (a alerga 374 de calorii față de patinajul cu role 425 în 30 de minute). Sarcina asupra articulațiilor și coloanei vertebrale este mult mai mică atunci când patinați cu rotile.

Ați găsit o greșeală de tipar în text? Selectați-l și apăsați Ctrl+Enter.

Numele însuși sugerează aici semnificația și scopul exercitării de aerobic recreațional - pentru a îmbunătăți bunăstarea și sănătatea unei persoane. Reprezintă una dintre zonele de masă cultura fizica cu sarcină reglabilă. Există o clasificare a aerobicului recreațional care ia în considerare vârsta și nivelul de pregătire:

pentru preșcolari, școlari, adolescență, tineret, vârste mijlocii și înaintate;

după sex: pentru femei și bărbați, precum și pentru femeile care așteaptă nașterea unui copil;

după nivelul de pregătire: începători, anul 2, 3 de studii etc.

E.S. Kryuchek identifică următoarele tipuri de aerobic pentru sănătate:

aerobic de mare intensitate (impact Hign) – o activitate cu utilizarea activă a săriturii și alergării. Recomandat persoanelor cu nivel înalt pregătire;

aerobic de intensitate scăzută (Low impact) - o activitate cu o utilizare predominantă a mersului, mișcări cu semi-genuflexiuni și fandare;

funk aerobic (Funk) - acest tip de activitate se caracterizează printr-o tehnică specială de mișcare (mers cu primăvară) și mișcări mai libere ale mâinilor, subliniind dansabilitatea și emoționalitatea mișcărilor;

city, sau street jam (Sity (street)-jam) – orele includ combinații coregrafice complexe de natură dans. Pe măsură ce sunt studiate, acestea sunt combinate în compoziții similare cu exercițiile de podea;

step aerobic (Step-up) – exercițiile sunt efectuate pe o platformă specială cu o înălțime de ridicare reglabilă;

slide aerobic (Slide) – exercițiile sunt efectuate pe o pistă specială care vă permite să simulați alunecarea unui patinator de viteză;

fitball (minge de rezistență) (Fitbol) – exerciții care folosesc o minge specială mare pe care se execută exerciții stând și întins;

aerobox, tae-bo (aeroboxing-tae-bo) – tipuri de cursuri de aerobic cu elemente de box și soiurile sale orientale;

hidroaerobic (aqua-aerobic) – cursuri desfășurate în apă (bazin) de diferite adâncimi;

fitness, aerobic de forță (Fitness, Workout) – o activitate în care exercițiile aerobice de dans sunt folosite pentru încălzire. În partea principală a lecției, sunt efectuate exerciții orientate spre forță (cu gantere, bare pentru corp, la aparate de exercițiu). O combinație de diferite tipuri de exerciții se face ca „antrenament de circuit”.

1) programe fara obiecte si echipamente (intensitate mare si mica, pentru gravide, funk, city jam, aerobic hidro);

2) programe care folosesc obiecte și dispozitive (cu greutăți, gantere, amortizoare, step, slide, fitball etc.);

3) programe de tip mixt (aerobox, karatebic, yoga aerobic, fitness, aerobic de forță).

O astfel de diversitate creează probleme în dozarea activității fizice, deoarece toate tipurile de mai sus diferă semnificativ unele de altele în multe privințe și, mai ales, în amploarea impactului antrenamentului pe care îl au asupra corpului elevului.

O trăsătură caracteristică aerobic de îmbunătățire a sănătății este prezența unei părți aerobe a lecției, în timpul căreia activitatea sistemului cardiorespirator este menținută la un anumit nivel. Un indicator al aptitudinii acestui sistem este consumul maxim de oxigen. Efect pozitiv oferă numai optim activitate fizică realizat în timpul antrenamentului aerobic. Ar trebui să fie astfel încât pentru o anumită perioadă de antrenament, ritmul cardiac (HR) să fie în așa-numita „zonă țintă a ritmului cardiac”: aceasta este 60-90% din ritmul cardiac maxim. Exercițiul de intensitate moderată pentru majoritatea persoanelor cu un nivel scăzut de condiție fizică corespunde mersului rapid.

Fiecare elev ar trebui să învețe să determine pulsul mai întâi în repaus. De asemenea, cunoaște-ți ritmul cardiac maxim. Pentru o fată de douăzeci de ani, aceasta este 200 de bătăi pe minut. Mijloace, ritm cardiac optim va fi de 140-160 de bătăi pe minut. Și trebuie menținut continuu timp de cel puțin 20 de minute de practică. Dacă faci exerciții cu o asemenea intensitate de patru ori pe săptămână, atunci efectul antrenamentului se simte destul de repede: pregătirea se îmbunătățește, inima se întărește. Un mod bun verificări „test de vorbire”. Dacă poți continua să vorbești în timpul orei, atunci intensitatea este acceptabilă. Dacă simțiți dificultăți de respirație și cu greu puteți continua o conversație, înseamnă că sarcina este mai mare decât este permis.

Programele de sănătate de aerobic atrag o gamă largă de studenți datorită accesibilității, emoționalității și capacității de a schimba conținutul lecțiilor în funcție de interesele și pregătirea lor.

Aerobicul pentru sănătate este popular printre sportivii amatori și profesioniști și oferă programe fără restricții de vârstă. Formarea este atractivă datorită accesibilității, emoționalității și menținerii sănătății. Prin urmare, aerobicul de sănătate este un element al culturii fizice de masă cu exerciții de intensitate și încărcare variate. Desfășurat în grup și lecții individualeîn săli de sport.
Aerobicul este considerat sănătos dacă exercițiile creează un fundal emoțional favorabil, relaxează psihicul și eliberează stresul. Ca urmare a exercițiilor regulate, corpul devine mai puternic și se formează un fizic proporțional. În aerobic recreațional, eficiența efectuării exercițiilor se realizează prin experiența și capacitatea unui antrenor de fitness de a conduce lecția în mod pozitiv, implicând atenția cursanților în efectuarea expresivă a exercițiilor. Ritmurile muzicii însoțitoare organizează mișcările și obligă să facă exerciții cu mai multă energie, ceea ce în cele din urmă are un efect pozitiv asupra sănătății cursantului.

Aerobic de sănătate include cursuri care constau în exerciții de bază - sărituri, balansări, exerciții de anduranță. Următoarele sunt tipuri populare de aerobic recreațional:
Mersul pe jos
Mersul cu greutăți
Mersul pe curse
Mersul pe jos este benefic pentru sănătatea fizică și psihologică a unei persoane, are un efect blând și benefic asupra corpului și îmbunătățește starea de spirit.
Funcţionare
Mai potrivit pentru oameni instruiți. Puteți alerga pe o bandă de alergare sau pe aer curat. În ambele cazuri nu este necesar pregătire specialăși echipamente. Pe o bandă de alergare, antrenamentul nu este întrerupt în nicio vreme sau anotimp, iar alergarea în aer curat este limitată de condițiile meteorologice și de nevoia de a construi trasee. Aportul de oxigen este un factor determinant în arderea grăsimilor și îmbunătățirea sănătății, așa că este mai bine să alegeți trasee unde există mai multă vegetație. Alergatul pe holurile cluburilor de fitness este mai puțin eficient din punctul de vedere al aerului proaspăt din belșug.

Aerobic în apă
Hidroaerobic
Hidroformarea
Efectuat în piscină sub îndrumarea unui instructor. În timpul orelor de aerobic în apă, mușchii stabilizatori sunt întăriți, mobilitatea și postura articulațiilor sunt îmbunătățite și sarcina este îndepărtată de pe aceasta. Consumul mare de energie indică trăsătură distinctivă aerobic. Este folosit pentru antrenament pentru a pierde in greutate si a mentine silueta este potrivit si pentru copii si femei insarcinate.

Cursurile de hidroaerobic includ exerciții de gimnastică ritmică, jocuri, exerciții de înot și hidromasaj. Antrenamentele sunt împărțite în blocuri și interconectate prin exerciții de înot. În hidroaerobic se învață înotul, iar pentru cei care pot înota se dezvoltă un set de exerciții pentru a îmbunătăți tehnica. Potrivit pentru cei care doresc să-și diversifice cursurile obișnuite de aerobic în apă, să includă mai multe emoții și mișcări și, de asemenea, să-și îmbunătățească abilitățile de înot.

Hydroshaping are ca scop eliminarea defectelor de siluetă și excesul de greutate corporală. Atunci când alegeți un set de exerciții, se acordă atenție zonelor cu probleme - talie, șolduri și fese. Particularitatea hidroformării este măsurarea și monitorizarea indicatorilor de greutate și circumferință enumerați zonele cu probleme, monitorizarea dinamică a reducerii depozitelor de grăsime. Ca rezultat, este selectat program individual pentru cursuri și intensitatea exercițiilor. Corectarea defectelor de figura si piese individuale corpul este sarcina principală în hidroformare.


Aerobic pe pas
Step aerobic folosește platforme, bănci sau standuri. Înălțimea unor astfel de platforme de trepte este de 15-30 de centimetri. Este recomandabil să te antrenezi pe o platformă a cărei înălțime este reglabilă, deoarece pentru fiecare cursant înălțimea este selectată individual de către instructor în funcție de nivelul de pregătire. Cu cât înălțimea platformei este mai mare, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor antrenați. Mișcările sunt ritmice, asemănătoare dansului, iar combinațiile de exerciții constau în alergare, sărituri, exerciții cu gantere și benzi de cauciuc.

În timpul orelor, ar trebui să acordați atenție tehnicii și siguranței efectuării exercițiilor:
1. Ține-ți spatele drept și fă exerciții folosind picioarele. Sarcina este direcționată către picioare
2. Piciorul trebuie așezat complet pe platformă, călcâiul nu trebuie să atârne în jos.
3. Încearcă să eviți să faci mișcări bruște, fă-le ritmic în ritm cu muzica, pentru a evita rănile membrelor și încordările musculare. Este indicat să alternați brațele și picioarele.

Fitball aerobic
Se realizează folosind o minge mare specială pentru sprijin (de la 45 la 95 de centimetri în diametru). Scopul principal al unui astfel de aerobic este de a antrena aparatul vestibular, de a echilibra, de a întări articulațiile, de a descărca coloana vertebrală și de a relaxa mușchii. Fitbul aerobic este potrivit pentru persoanele în vârstă și femeile însărcinate, precum și pentru exerciții fizice acasă.

Ciclism de aerobic
Este o intensitate mare antrenament pe interval pe o bicicletă de exerciții. Antrenamentul se efectuează în două poziții: șezând, în care spatele este ținut drept, și în picioare - înclinarea spatelui este aceeași cu cea a unui biciclist care merge pe bicicletă. bicicleta de curse. Antrenamentul simulează conducerea pe teren accidentat și muntos sau pe perete vertical. Prin urmare, ciclul aerobic este vedere extremă aerobic Sarcina se regleaza prin schimbarea vitezei de pedalare sau prin schimbarea pozitiei spatelui. Pentru timp scurt Celulita de pe picioare este îndepărtată, mușchii picioarelor devin mai puternici. Restricțiile pentru ciclism aerobic sunt asociate cu boli ale sistemului cardiovascular, vene varicoase vene, articulația genunchiuluiși sistemul musculo-scheletic.


Aerobic de forță
Aerobic de luptă
Pompă de aerobic.
Exercițiile au ca scop creșterea calităților de rezistență, coordonare și forță. În timpul antrenamentului, este indicat să respectați tehnica de efectuare a exercițiilor și să urmăriți clar mișcările antrenorului.

Antrenamentul de aerobic de forță include exerciții cu greutăți - gantere, bare de corp, haltere, mingi. Exercițiile se repetă într-o manieră circulară. Se fac genuflexiuni, fandari, presari si exercitii pentru intarirea muschilor abdominali.

Aerobicul de luptă este reprezentat de artele marțiale ki-bo și tai-bo și include elemente de arte marțiale, box și coregrafie de dans.

Ki-bo conține exerciții bazate pe lovituri cu pumni și cu picioarele, similare cu lupta cu un adversar invizibil. Ca rezultat al antrenamentului regulat ki-bo, se dezvoltă viteza de reacție.

Datorită aerobicului tai bo, principalul lucru pe care cursanții îl învață este tehnica de respirație, deoarece exercițiile de respirație sunt incluse în programul de antrenament. Ca urmare a implementării lor, mușchii se relaxează și negativitatea este eliminată.
Pump aerobic este un set de exerciții împrumutate din culturism și aerobic, efectuate cu gantere, o mreană și o platformă de pas. Antrenamentul este de mare intensitate, astfel încât aerobicul cu pompă este potrivit pentru persoanele antrenate implicate în fitness.


Aerobic de dans
Acesta este un tip de aerobic emoțional și creativ, al cărui scop final este să ardă excesul de calorii, să formeze o siluetă subțire și să dobândească plasticitate și flexibilitate. Cursurile regulate contribuie la stăpânirea artei dansului. Acesta este motivul pentru care dansul aerobic este atât de popular în rândul femeilor. Cursurile de dans aerobic duc la pierderea în greutate, antrenarea mușchilor picioarelor, abdomenului, îmbunătățirea posturii, coordonarea și dexteritatea mișcărilor. Personalitatea se dezvolta si din latura creativa prin introducerea de noi miscari in functie de preferinte si dorinte.
Alegerea direcției de dans aerobic depinde direct de preferințe și de rezultatele dorite.
Domenii populare ale aerobicului de dans:
1. Aerobic latin
2. Funk aerobic
3. Aerobic hip-hop
4. Aerobic rock and roll
5. Aerobic de jazz
6. Dansul din buric
7. Aerobic la pol

1. Aerobic latino - un dans energic si flexibil care umple atmosfera de sentimente, unde ritmul miscarii capteaza toti dansatorii. Elementele de bază ale dansului sunt imitația unui pas, pașii elastici, mișcările rapide ale șoldurilor, stilul muzical de cha-cha-cha și mirenga. Avantajul aerobicului latin este depășirea strâmturilor corpului tău, dobândirea abilităților de eliberare și plăcere.

2. Funk aerobic este un stil de dans în care sunt executate mișcări ondulate ale corpului și ale brațelor, mers funky cu elemente de alunecare. Efectuând mișcări cu întregul corp, probabilitatea apariției bolilor de spate este redusă, iar coloana vertebrală devine flexibilă. Mișcările la funk aerobic sunt ciclice și se fac cu mai puțină intensitate decât la aerobic latino. Funk aerobic necesită o bună pregătire coregrafică.

3. Aerobic hip-hop constă din elemente de dansuri moderne pentru tineret, care amintesc de dansurile de stradă, în care tempo-ul muzicii se schimbă periodic, permițând cursanților să se odihnească și să-și tragă respirația. Mișcările de dans nu sunt similare cu domeniile anterioare ale aerobicului de dans. Elementele de break dance, flotări, genuflexiuni, mișcări opuse și opuse ale brațelor și picioarelor se execută cu aceeași viteză. Pentru a practica aerobic hip-hop, este important să fii rezistent și flexibil.

4. Aerobicul rock and roll seamănă cu un dans de club la modă, se remarcă printr-un ritm clar și un tempo rapid al muzicii. În timpul orelor de aerobic rock and roll se efectuează rotiri, mișcări și sărituri.

5. Jazz aerobic este împărțit în jazz clasic și afro-negro. În primul dintre ele se execută marșuri, întoarceri, pași de alunecare și mișcări în diagonală. Al doilea tip este exotic și folosește mișcări energice ale șoldurilor, sărituri, făcând picioarele proeminente. În consecință, muzica de însoțire este selectată în funcție de tipul de aerobic jazz.

6. Dansul din buric sau dansul din buric oferă un stil de mișcare pentru orice formă a corpului. Principalul lucru în dansul din buric este arta de a simți libertatea corpului. În timpul orelor, se efectuează scuturarea picioarelor și șoldurilor, împingerea abdomenului și a pieptului, balansarea cu genunchii și mișcări sub formă de „opt”. Dansul din buric atinge două obiective. Prima este legată de întărire indicatori fizici, al doilea vizează depășirea stânjenii, dobândind în schimb o feminitate fermecătoare și o talie subțire elegantă.

7. Pole aerobic se bazează pe elemente de acrobație, dans și fitness. Exercițiile cu stâlp vă ajută să câștigați încredere și o întindere excelentă. Efectuarea mișcărilor de ținere greutatea proprie a face handstands dezvoltă mușchii corpului superior. Datorită acestui lucru, mușchii miezului și ai brațelor vor fi tonifiați. Cu toate acestea, aerobic la pol duce uneori la entorse, vânătăi și dureri musculare până când mușchii se adaptează la sarcină. Cursurile necesită rezistență, coordonare, forță și abilități de coregrafie.

Ca urmare a cursurilor de aerobic dans, un atractiv silueta zveltă, se întăresc mușchii spatelui și postura, se dobândesc abilități de dans, grație, plasticitate și artă. Dansul aerobic oferă într-o oarecare măsură o oportunitate de a depăși problema majorității oamenilor asociată cu lipsa sau insuficienta încredere în sine, jena, teama de a greși, exprimarea corectă și naturală a emoțiilor.

Astfel, aerobicul de sănătate este plin de mișcări energice cu elemente de fitness, arte marțiale și artă dans. Datorită cursuri regulate cursanții primesc un plus de energie și vigoare, sănătate și corp. Oricine poate face orice tip de aerobic sau poate încerca mai multe, poate găsi un program de antrenament potrivit pentru sine și cu siguranță își va atinge scopurile și obiectivele.

Aerobicul este popular datorită accesibilității, simplității și nu este legat de niciun program specific de antrenament rigid. Puteți schimba oricând conținutul antrenamentului, principalul lucru este starea dvs. de spirit, starea și bunăstarea.

Majoritatea oamenilor încă mai asociază aerobic-ul cu programele de dimineață la TV sau la radio, în care tinerele și bărbații execută pași complicati către o melodie captivantă.

Într-adevăr, una dintre cele mai multe tipuri populare Aerobic presupune efectuarea de exerciții fizice speciale însoțite de muzică. Cu toate acestea, acest concept de „antrenament aerobic” include și o altă activitate, care poate fi caracterizată în general ca antrenarea sistemelor respirator și cardiovascular. Termenul „aerobic” în sine înseamnă gimnastică pentru a crește activitatea aerobă, adică capacitatea sa de a absorbi oxigen, de a-l livra țesuturilor și de a-l cheltui cât mai mult posibil pentru nevoile corpului.

Baza oricărei lecții de aerobic este diverse exerciții exerciții efectuate în mers, alergare, sărituri, precum și exerciții de forță și flexibilitate efectuate din diferite poziții de plecare.

Principalele eforturi în timpul exercițiilor aerobice cad asupra mușchilor mari ai corpului: în ei se acumulează cea mai mare cantitate de oxigen. Alegerea sarcinii trebuie convenită cu antrenorul. Există trei moduri principale de intensitate a antrenamentului: scăzută, medie și ridicată (vom vorbi despre ele mai jos). Ele sunt calculate în raport cu ritmul cardiac maxim posibil. Acest indicator poate fi obținut prin scăderea vârstei în ani din 220. La sarcina minimă, pulsul nu trebuie să fie mai mare decât nivelul maxim cu mai mult de 60%, în medie - cu 70%, ridicat - cu 85%. Există și alte criterii pentru evaluarea intensității sarcinii. De obicei, după ce te-ai întâlnit, antrenorul recomandă una sau alta cantitate de exerciții fizice, reducând riscul de accidentare la zero.

Pierderea în greutate nu este scopul principal al aerobicului, dar efect secundar caracter vindecător. Rețineți că, chiar și în combinație cu o dietă selectată individual, pierde kilogramele în plus nu atat de usor pe cat isi imagineaza de obicei imaginatia. Pentru a aduce corpul într-o ordine „aerobă” și a pierde în greutate, va trebui să faceți exerciții fizice de 2 x 3 ori pe săptămână timp de 1,5-2 ore și numai după 6-12 luni se va observa un rezultat vizibil. În ceea ce priveşte bunăstarea şi buna dispozitie, atunci, desigur, după aceste criterii, meritele aerobicului pot fi recunoscute mult mai devreme.

Puteți alege oricare dintre specii existente aerobic (și sunt mai mult de patruzeci și apar în mod constant altele noi), puteți combina mișcările diferite tipuri. Dacă este necesar, instructorul vă va ajuta să alegeți un set de exerciții individual. Aerobicul nu are practic contraindicații orice exercițiu poate fi înlocuit dacă sănătatea dumneavoastră o cere.

În prezent, cluburile de fitness oferă următoarele tipuri de aerobic: dans (cel mai cunoscut), step, tai-bo, slide, fit-ball etc. Să vorbim mai detaliat despre ele.

Direcții principale de aerobic

Aerobic de dans cel mai simplu tip. Îți îmbunătățește sănătatea, întărește mușchii (în special partea inferioară a corpului), stimulează sistemul cardiovascular, îmbunătățește coordonarea și postura. Dacă simți că trebuie să slăbești câteva kilograme, să îmbunătățești coordonarea mișcărilor, să crești tonusul general al corpului, este exact ceea ce ai nevoie.

Cursurile de dans aerobic sunt interesante și emoționante. Programul este construit pe același principiu ca și aerobicul de bază, dar are un stil și un caracter distinct. Cluburile desfășoară antrenamente folosind diferite stiluri de dans: Latina, Hip-Hop, Funk, Sity gam, Street dance și altele. Atunci când alege un program pentru cursuri, instructorul se concentrează pe nivelul de pregătire al grupului și pe dorințele tale personale.

Aerobic pe pas un complex special conceput pentru prevenirea și tratarea osteoporozei și artritei, întărirea mușchilor și recuperarea după leziunile genunchiului. Acest tip de aerobic va înlocui cu succes complexul de reabilitare.

Cursurile de aerobic pe pas se desfășoară folosind o platformă specială, care crește semnificativ sarcina. Începătorii încep cel mai adesea să învețe elementele de bază ale pasului pe podea, exersând mișcări de bază și abia apoi stau pe platformă.

Aerobic acvatic(aerobic în apă) ca toți ceilalți specii acvatice sport, aerobic acvatic afectează armonios toate organele și este pur și simplu de neînlocuit ca un set de exerciții reparatorie după leziuni, deoarece nu are contraindicații. Îmbunătățește funcția articulațiilor și întinde ligamentele. În timpul exercițiilor de aerobic în apă, se ard o mulțime de calorii, ceea ce este un avantaj clar pentru cei care doresc să slăbească în exces.

Aerobic cu slide(glisant) este cel mai potrivit pentru femeile care doresc să scape de excesul de greutate. Acest complex întărește toate grupele musculare. Antrenamentul constă în alunecarea pe o pistă specială de aproximativ 1,5 m și purtarea pantofilor speciali. În ciuda simplității sale aparente, factorul de încărcare al acestei zone de aerobic este destul de mare (mai ales dacă includeți mișcările brațelor).

Pompă de aerobic un set de exerciții concepute special pentru corectarea figurii. Întărește mușchii și ligamentele.

Ki-Boaerobic un tip mai complex de aerobic, include exerciții de forță și exerciții de coordonare, este bun pentru pierderea în greutate. Acest complex este un amestec de aerobic și arte martiale.

Aerobic de jazz poate cel mai unic și complex tip de aerobic. Acest program este destinat persoanelor instruite: celor care au coregrafie sau antrenament sportiv, a făcut aerobic de bază și dans. Menținând toate caracteristicile gimnasticii sportive și recreative, în timpul antrenamentului se studiază tehnica de mișcare a dansului jazz, tipul de pași, sărituri și rotații. Partea principală a programului folosește elemente de jazz clasic, afro-negro și modern. Ca urmare a cursurilor, nu numai că vei slăbi și vei învăța să te miști frumos, dar vei obține și o adevărată plăcere!

Minge în formă(exerciții cu mingea) unul dintre tipurile de aerobic cu echipament special. Toate exercițiile se execută pe o minge fit (mingea poate avea dimensiuni diferite). În timpul antrenamentului, vei arde o mulțime de calorii, vei câștiga energie și vei întări mușchii abdominali, feselor, brațelor, picioarelor și spatelui.

De asemenea, puteți exersa fit ball acasă achiziționând o minge în acest scop (mingile fit se vând în magazinele de sport).

Învârtire Acestea sunt cursuri de grup pe biciclete staționare acompaniate de muzică. Pedalezi mașina la comanda instructorului, fie accelerând, fie încetinind. Spinning-ul este potrivit pentru femeile care doresc o activitate fizică sporită.

Tai bo Acesta este un program de fitness de mare intensitate care include mișcări din discipline precum box, karate și taekwondo, amestecate cu pași aerobici și completate de exerciții clasice de forță.

Antrenamentul Tai Bo este acum oferit în aproape toate cluburile de fitness majore. Puteți studia fie în grup, fie cu un instructor individual. Echipați-vă forma traditionala Nu este deloc necesar să practici artele marțiale. Te poți îmbrăca așa cum te simți confortabil: costum sport, tricou și pantaloni largi etc.

Avantajele sistemului tai bo:

• exercițiul viguros simultan al mai multor grupe musculare face corpul frumos și silueta mai grațioasă;
• sistemul cardiovascular este antrenat;
• datorita faptului ca instruirea se desfasoara in modul aerobic, ars număr mare calorii;
• se dezvoltă flexibilitatea și coordonarea mișcărilor;
• viteza de reacție se îmbunătățește;
• alegând tai bo, vei stăpâni și elementele de bază ale autoapărării;
• Cursurile de Tai Bo te vor ajuta să faci față stresului și să ameliorezi starea proastă;
• acest tip de fitness, în ciuda agresivității sale aparente, promovează calmul și relaxarea;
• tai bo combină coregrafia excelentă și muzica trezitoare, oferindu-ți un plus de energie și vigoare pentru întreaga zi.

Cursurile de Tai Bo îți vor permite să atingi lumea minunată a artelor marțiale și, poate, vei dori să începi să practici un tip de arte marțiale în mod profesional.

Alegerea exercițiilor pentru aerobic

Alegerea exercițiilor pentru o anumită lecție depinde în primul rând de vârsta și nivelul de fitness. După cum am menționat mai devreme, aerobic face distincție între exercițiile efectuate cu o sarcină de impact scăzut (Low, sau Lo) și o sarcină de impact mare, Impact ridicat sau Hi). În acest caz, cuvântul „itrast” înseamnă sarcina de împingere exercitată asupra articulațiilor și coloanei vertebrale atunci când se execută diferite variații de mers, alergare și sărituri. Când efectuați exerciții cu impact redus (Lo), cel puțin un picior trebuie să fie pe podea și brațele nu trebuie ridicate deasupra nivelului umerilor (în plan orizontal). În mișcările cu impact ridicat (HI), ambele picioare sunt ridicate pentru scurt timp de pe podea (adică mișcarea este efectuată cu o fază de „zburare”) și brațele sunt ridicate deasupra nivelului umerilor. Cursurile de aerobic folosesc adesea diferite combinații de mișcări ale brațelor și picioarelor cu sarcini diferite. De exemplu, mișcări Lo picior și mișcări Hi braț.

Cu toate acestea, desemnările de impact scăzut și ridicat nu indică neapărat intensitatea antrenamentului. La descrierea exercițiilor pentru programele de sănătate este indicat numărul de mișcări (frecvența) pe minut, care trebuie să corespundă numărului de bătăi. Pentru Impact scăzut, acompaniamentul muzical este utilizat cu o frecvență de 120 × 130 ac/min. Pentru impact ridicat de la 130 la 160 (foarte rar mai mult de 160) ac/min.

Datorită naturii specifice a aerobicului, cele mai tipice mijloace pentru majoritatea lecțiilor de aerobic sunt următoarele:

1. Exerciții generale de dezvoltare în poziție în picioare:

• exerciţii pentru braţe şi brâul de umărîn diferite direcții (ridicare și coborâre, flexie și extensie, arce și cercuri);
• exerciții pentru trunchi și gât (îndoire și întoarcere, arc și mișcări înainte);
• exercitii pentru picioare (ridicare si coborare, flexie si extensie la diferite articulatii, jumatate genuflexiuni, fandari, mutarea centrului de greutate al corpului de la un picior la altul).

2. Exerciții generale de dezvoltare în șezut și întins:

• exerciții pentru picioare (alternative și flexie simultanăși extensie, mișcări circulare);
• exerciții pentru picioare în poziție culcat și pe genunchi (flexie și extensie, ridicare și coborâre, balansări);
• exerciții pentru mușchii abdominali în decubit dorsal (ridicarea umerilor și a omoplaților, la fel cu întoarcerea trunchiului, ridicarea picioarelor îndoite sau extinse);
• exerciții pentru mușchii spatelui în timp ce stați pe burtă și vă odihniți pe genunchi (amplitudine mică de ridicare a brațelor, picioarelor sau mișcări simultane ale brațelor și picioarelor cu „întindere” în lungime).

3. Exerciții de întindere:

• într-o jumătate ghemuit pentru suprafețele din spate și din față ale coapsei;
• în decubit dorsal pentru spate, față și suprafețe interioare solduri;
• într-o jumătate de genuflexiune sau în genunchi pentru mușchii spatelui;
• in picioare pentru muşchii pectoraliși brâul de umăr.

4. Mersul pe jos:

• mersul, fluturarea brațelor (mâinile în pumn, degetele depărtate etc.);
• combinație de mers pe loc cu diverse mișcări mâini (simultan și secvențial, simetric și asimetric);
• mers cu bătăi din palme;
• mers cu înaintare (înainte, înapoi, în diagonală, în arc, în cerc);
• pașii de bază și variațiile acestora utilizate în aerobic.

5. Alergare: În timpul alergării, sunt posibile aceleași opțiuni de mișcare ca și atunci când mergeți.

6. Sărituri și sărituri:

• pe două picioare (în faza de zbor, picioare împreună sau în altă poziție) în loc și deplasându-se în direcții diferite;
• cu schimbarea pozitiei picioarelor: intr-un stand cu picioarele departate, pe un picior, in fanda etc. (nu se recomanda efectuarea a mai mult de 4 sarituri pe un picior la rand);
• o combinație de sărituri și sărituri pe loc sau cu mișcări cu diverse mișcări ale brațelor.

Deoarece în aerobic recreațional majoritatea mișcărilor pun stres asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, atunci când alegeți exerciții, trebuie acordată o atenție deosebită tehnica corecta si siguranta conditiilor de executie. Multe exerciții care oferă un anumit efect de antrenament, dar sunt selectate fără a ține cont de pregătirea ta, pot prezenta un anumit risc pentru sănătate și pot duce la răniri sau daune dacă sunt repetate intens pentru o perioadă lungă de timp. În toate exercițiu aerobic Mișcările balistice „în formă de bici”, „smucituri” sunt interzise.

Dacă atletism Numit regina sportului, aerobic-ul este considerat regina fitness-ului. Aerobic este un sistem de antrenament care se dezvoltă constant. În niciun alt sport sau fitness nu apar noile tendințe cu aceeași ușurință și viteză ca în aerobic.

Astfel, aerobicul este o ramură în creștere a fitness-ului și își va avea mereu adepții. A face acest tip de activitate fizică este foarte incitant și, cel mai important, util!

Aerobicul modern este accesibil tuturor și se distinge printr-o varietate de direcții concepute pentru a satisface nevoile unei game largi de oameni. grupe de vârstăși straturi ale populației. Programe precum „body sculpting” (cursuri de dans cu benzi de cauciuc), cardio funk (cursuri de dans pentru întărirea inimii), step (cursuri pe o platformă specială), aqua (exerciții în apă), jazzesize (dans pe ritmurile jazzului). ) există de mult timp , callanetica, aerobic pentru pasionații de mașini, precum și pentru pacienții cu astm sau osteocondroză, vârstnici, copii de la 2 până la 15 ani, femeile însărcinate, persoanele grase care visează să slăbească în exces, joggeri etc.

Acum sunt la vânzare o mulțime de materiale video de antrenament, multă literatură accesibilă, care face aerobicul accesibil tuturor, de multe ori fără a pleca de acasă. Este important doar să faci alegere corectă, permițându-vă să efectuați antrenament aerobic (indiferent acasă sau în sala de sport aerobică!).

Toate domeniile de aerobic

Ei bine, pentru a vă facilita navigarea în tendințele moderne în aerobic, vom vorbi pe scurt despre câteva dintre tipurile sale.

Aerobic de dans

De la prima complexe de antrenament de la Jane Fonda, există o mulțime de tipuri de aerobic de dans astăzi. Antrenamentele sunt rapide și durează aproximativ o oră, ceea ce înseamnă pierdere rapidă excesul de greutate (supus frecvent, aproape activități zilnice). O sarcină mare cade asupra grupelor mari de mușchi, în special în partea inferioară a corpului; mișcările rapide și ritmice ajută la întărire sistemul cardiovascular, îmbunătățește coordonarea mișcărilor și a posturii.

Programele care sunt oferite în majoritatea cluburi sportive- Acesta este așa-numitul aerobic de dans ușor. De ce „ușoară”? Proprietarii de săli de sport se tem să nu rănească clienții și, prin urmare, oferă programe speciale în care aproape că nu există sărituri. După vârsta de 30 de ani, multe femei pierd calciu din oase. Acest lucru face articulațiile mai fragile, iar săriturile pot provoca răni.

Dar „lumină” nu înseamnă intensitate scăzută. Munca activă a brațelor și a corpului, ritm ridicat, mișcări complexe ale picioarelor - toate acestea pun o sarcină enormă asupra corpului. Puteți crește și mai mult intensitatea adăugând greutăți la glezne sau ținând gantere ușoare.

Dacă nu aveți dorința sau oportunitatea de a merge la sală, puteți face aerobic acasă - în fața televizorului. Există o mulțime de casete video cu programe de aerobic. Cursul video include de obicei 20-30 de minute de aerobic în sine, dar și o încălzire și o răcire.

Aerobic pe pas

A fost inventat acum aproximativ 10 ani de americanul Jean Miller, un renumit instructor de fitness. După o accidentare la genunchi, pentru a-și întări mușchii și a grăbi recuperarea, a adaptat treptele pridvorului casei sale pentru antrenament. Urcările și coborârile ritmate de-a lungul treptelor au dat așa rezultat minunat că Jean, după ce și-a revenit, a început imediat să creeze, pe baza complexului ei de reabilitare acasă, un nou tip de aerobic, care a fost numit „aerobic în pas” (apropo, cercetarea stiintifica conduse de oamenii de știință americani au demonstrat că aerobic-ul în pas este indispensabil pentru prevenirea și tratarea afecțiunilor precum artrita și osteoporoza și este util și sportivilor în perioadele de pregătire pentru competiții și de recuperare după accidentări).

Pentru a crește intensitatea, în multe cluburi sportive se efectuează aerobic de dans cu platforme speciale - „pași”. Aceste. Step aerobic sunt cursuri de dans care folosesc o platformă specială care are dispozitive care vă permit să instalați înălțimea dorită. Ele trebuie să fie ridicate și coborâte în ritmul muzicii, combinate cu mișcări de dans obișnuite. Înălțimea treptelor este de obicei de 15-30 cm Pentru începători, înălțimea platformei ar trebui să fie de 15-20, iar pentru cei antrenați, 30 cm, lățimea ar trebui să fie de aproximativ 50 cm este foarte posibil să faci singur o astfel de platformă sau să iei o bancă confortabilă și stabilă pentru exersare. Pentru a elimina mai multă transpirație și a arde mai multe grăsimi, puteți ridica gantere.

Există aproximativ 200 de moduri de a urca și de a coborî pe platformă. Mișcările în pas sunt destul de simple, așa că sunt destul de potrivite pentru persoane de diferite vârste și niveluri de fitness. Îmbunătățesc perfect silueta, în special forma picioarelor, coapselor și feselor. Folosind greutăți (gantere) cu o greutate de aproximativ 2 kilograme dă încărcătură bună pe muşchii centurii scapulare. Efectuând diverse variații de pași la muzică cu urcarea în sus și în jos pe platformă, un număr mare de mișcări de dans, tranziții rapide, adesea schimbând ritmul și direcția mișcărilor, puteți obține o sarcină echivalentă cu antrenamentul de alergare.

Câteva simple, dar reguli importante. Urcarea pe platformă se realizează folosind picioarele, nu spatele. Așezați piciorul complet pe platformă. Ține-ți întotdeauna spatele drept. Nu faceți mișcări sau mișcări bruște cu același picior sau braț mai mult de un minut. Cu jumătate de oră înainte de exercițiu, beți 1-2 pahare de apă curată sau luați câteva înghițituri între exerciții după cum este necesar.

De exemplu, să dăm 4 exerciții de bază, dintre care fiecare se repetă de aproximativ 10 ori. Pe baza lor, poți veni cu mici compoziții de dans, cu fiecare pas întinzându-ți brațele înainte, în sus, în lateral, făcând mișcări de tip val și diverse balansări cu ele.

• Stați pe platformă cu piciorul drept, puneți piciorul stâng pe el, apoi coborâți piciorul drept pe podea și puneți piciorul stâng pe el. La fel și cu piciorul stâng.
• Stai pe platformă cu piciorul drept, pune piciorul stâng pe ea, apoi coboară-l mai întâi pe podea piciorul stâng, apoi corect. La fel și cu piciorul stâng.
• Așezați piciorul drept, îndoit la genunchi, pe platformă, ridicați ușor piciorul stâng deasupra podelei și, fără a-l așeza pe platformă, coborâți-l înapoi pe podea, apoi puneți piciorul drept pe el. La fel și cu piciorul stâng.
• Stați pe platformă cu piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și trageți-l în sus și coborâți-l imediat pe podea, apoi puneți piciorul drept pe el. La fel și cu piciorul stâng.

S-a stabilit că aerobicul cu pas arde mai multe calorii în aceeași perioadă de timp decât aerobicul de dans. Cu toate acestea, are un dezavantaj semnificativ. Step aerobic suprasolicita genunchii si articulațiile șoldului. Și acesta este un risc de rănire pentru multe femei care suferă de deficiență de calciu.

Pas dublu

Acesta este un nou tip de aerobic step. Cursurile se țin nu pe una, ci pe două platforme simultan.

Aerobic acvatic

O poți face nu numai în piscină, ci și într-un corp natural de apă cu apă curată și un curent liniștit. Adâncimea ideală pentru antrenament este de 1,6 - 2 metri (persoanele care sunt bolnave, supraponderale sau nu pot înota pot lucra într-un loc mai puțin adânc, sprijinindu-se pe fundul piscinei). Orele constau într-o serie de exerciții care înving rezistența apei. Greutatea unei persoane în apă scade semnificativ, deci în timpul antrenament în apă nu există pericol de rănire. Aerobicul acvatic este util pentru cei tineri și sportivi, pentru bătrâni și bolnavi, pentru viitoarele mamici și pentru toți cei care doresc să-și recapete vechiul suplețe, precum și să se recupereze mai repede după accidentări sau operații.

Acum acest tip de exercițiu aerobic este foarte popular în cluburile sportive de elită. Apa este un mediu excelent pentru exercițiile de întărire a corpului, deoarece oferă rezistență suplimentară, fiind blândă cu articulațiile, mușchii și oasele. Este mai greu să te miști în apă, dar este și mult mai dificil să rupi sau să disloci ceva.

Iată câteva opțiuni pentru antrenamentele în apă:

• Stai cu partea dreaptă pe marginea piscinei (debarcader sau râu), apucând mâna dreaptă dincolo de marginea ei. Mișcă ușor piciorul stâng în sus și în jos, pe spate, în lateral, descrie un semicerc cu el, ridică și coboară piciorul îndoit la genunchi etc. Același lucru, stând în lateral cu partea stângă.
• Stați cu fața în lateral, apucându-i marginea cu mâinile. Ridicați alternativ picioarele drepte și picioarele îndoite la genunchi. Întinde-ți corpul, balansează-ți picioarele în sus și în jos. Împingeți energic înainte și înapoi din lateral de mai multe ori.
• Stând cu spatele în lateral, efectuați exerciții „bicicletă”, „foarfece”, balansând picioarele.

Clasele folosesc echipament sportiv, de ex. bandaje elastice, flippers, scânduri, cercuri, greutăți atașate la încheieturi sau glezne. Prin utilizarea bețe de schi exerciţiile se execută în apă care seamănă cu slalom sau schi fond. Vâslele mici sau scândurile obișnuite vă vor permite să simulați vâslitul într-o barcă. Pretinzând că ești un boxer, poți ataca coloana de apă nu numai cu pumnii, ci și rachete de tenis sau bețe precum crose de golf.

În plus, programul de antrenament include exerciții de flexibilitate și întindere a mușchilor și ligamentelor, alergare și marș în apă, rotație în jurul axei acesteia, sărituri și sărituri în diferite direcții, balansarea brațelor și picioarelor, pașii de dans Una dintre cele mai frecvente mișcări este mersul. în apă (nivelul său atinge aproximativ la jumătatea coapsei). Acest exercițiu arde mult mai multe calorii decât mersul pe uscat. Dacă mergi în apă cu o viteză de 5 km/h (ceea ce nu este ușor!), arzi de două ori mai multe calorii decât mergi pe uscat cu aceeași viteză.

Pompa

— power aerobic cu o mini-mreană cu o greutate de la 2 la 20 de kilograme. Realizat non-stop timp de 45 de minute, pe muzică ritmată. Elementele de dans sunt excluse din acesta. În loc de ele - diverse prese, îndoiri și genuflexiuni. Efectul de antrenament al aerobicului cu mreană este, fără îndoială, foarte mare, dar este recomandat doar persoanelor apte fizic.

Spinning sau reebok pe bicicletă

Acest stil la modă a apărut cu mâna ușoară a ciclistului american Johnny Goldberg și este un antrenament distractiv, dinamic pe biciclete, combinat cu vizionarea unui videoclip. Johnny a dezvoltat designul de biciclete de exerciții ușoare instalate în sală, astfel încât roțile lor să se învârtească într-un singur loc. În ciuda acestui fapt, „călăreții pe calul de fier” se simt ca niște mari călători. Și totul datorită ecranului mare atârnat pe perete, pe care plutesc diverse peisaje video, înlocuindu-se unul pe altul. De exemplu, există o urcare abruptă – și vrând-nevrând – trebuie să apăsați pedalele cu toată puterea. Abrupta lasa loc unei coborari usoare - te poti relaxa putin in timp ce pedalezi relaxat. Calea întortocheată care șerpuiește pe ecran te face să te zvârnești cu arta întregului corp. În doar 45 de minute de „condus” continuu pe muzică plină de viață, poți „conduce” în jur diferite țări, prin dealuri, câmpii și deșerturi și în același timp transpirați o cantitate suficientă, pierdeți grame în plus, întărește mușchii brațelor și picioarelor, feselor și abdomenului și distrați-vă mult.

Slide

Tip de putere de aerobic. Participanții își pun pantofi speciali, stau pe o pistă netedă specială de 183 cm lungime și 61 cm lățime și încep să alunece de-a lungul ei, efectuând exerciții care amintesc de mișcările unui patinator de viteză, schior sau patinator cu role. Slide aerobic întărește sistemele cardiovascular și respirator, mușchii și articulațiile.

Rezist-minge

Această formă distractivă și absolut sigură de aerobic folosind mingi gonflabile speciale multicolore de diferite dimensiuni (unele dintre ele ajung la 1 metru în diametru) ajută la modelarea siluetei tale, dezvoltă coordonarea și flexibilitatea, ajută la corectarea posturii și la întărirea sistemului cardiovascular și cardiovascular. sistemele respiratorii. Atât copiii, cât și adulții practică de bunăvoie mingea de rezistență, efectuând (singuri sau cu întreaga familie) o mare varietate de exerciții, în principal de forță și întindere musculară.

Aerobic de box și aerobic de karate

Pe baza elementelor de bază ale sporturilor respective. Pentru cursuri veți avea nevoie de frânghii de sărit, mănuși de box și saci de box. Elementele exercițiilor sunt combinate în combinații interesante care imită mișcările unui boxer în ring sau ale unui karateka pe tatami. Efectuat pe o muzică de stimulare ritmică singur sau în perechi. Aceste tipuri sunt create în principal pentru cei care, după ce și-au perfecționat silueta, doresc să-și mențină forma cu ajutorul noilor stiluri de fitness.

Yoga aerobic

Recent, unii fani ai aerobicului (și printre ei cântăreața Madonna) au început brusc să o înșele, devenind serios interesați de yoga. Specialiștii în fitness au răspuns instantaneu la acest lucru, creând aerobic yoga care combină cu succes asanele statice și dinamice, exerciții de respirațieși concentrarea asupra funcției și activității musculare organele interne. Instructorii notează că aproape niciunul dintre cei care au simțit efectele benefice ale aerobicului yoga nu a părăsit cursurile.

Tai-bo

Un nou tip de antrenament aerobic folosind tehnici de arte marțiale. O direcție de aerobic care vă permite nu numai să obțineți rapid un efect de antrenament, ci și să învățați tehnici lupta corp la corp.

Kick aerobic

Unul dintre departamentele de fitness a dezvoltat un program special numit CIC (condiționare cardio-intensitate), care vă permite să antrenați și să îmbunătățiți principalii indicatori ai nivelului de fitness al corpului: general și rezistență forță, forța și flexibilitatea musculară, agilitatea și coordonarea. Noul program ia în considerare vârsta și diferitele niveluri de pregătire ale utilizatorilor. Folosind capacitățile acestui program, acum este ușor să creați o lecție destul de intensivă atât pentru începători, cât și pentru studenții experimentați. programul KIC include două direcții. Fiecare dintre ele este împărțit în două niveluri: de bază(de bază) și cardio(pentru cei pregatiti).

Kick-SV (kick - rezistență la forță)

Un format special folosind coarda de sărit și exerciții de forță.

Thai Kick

Combinaţie antrenament de mare intensitate cu o frânghie și acum popularul tai-bo. O altă zonă de aerobic care vă permite nu numai să obțineți rapid un efect de antrenament, ci și să învățați tehnici de luptă corp la corp. Recomandat în special celor care doresc să realizeze efect maxim la arderea depozitelor de grăsime subcutanată.

programul KIC poate deveni baza pentru satisfacerea diverselor nevoi ale elevilor, oferă idei noi pentru utilizarea echipamentului de aerobic și vă permite să creați lecții dinamice, eficiente, care vor interesa atât aerobicul cu experiență, cât și începătorii. In plus, Programul KIK- majoritatea cale usoara combină tendințele modei în domeniul fitness-ului și actualizează programele de antrenament.

A-Box

O idee neobișnuită și îndrăzneață de a combina ceea ce aparent incompatibil - aerobic și arte martiale Acum vreo 15 ani a venit o femeie, fostă campioană mondială lupta de contact suedez Yvonne LIN, care s-a dedicat ulterior aerobicului.

Utilizarea elementelor diferitelor tipuri de arte marțiale, claritatea mișcărilor, capacitatea de a dezvolta coordonarea, rezistența, puterea și viteza de reacție - aceasta este ceea ce atrage A-box bărbați. Ce femeie ar refuza să stăpânească jucăuș, fără să-și piardă farmecul și grația, cele mai simple tehnici de autoapărare sau să arunce iritarea și descărcarea acumulate?

În fiecare an A-box a devenit din ce în ce mai popular, nu numai în Suedia, ci și în alte țări. Moda pentru ea a ajuns în Rusia.

Amintiți-vă: alternanţă sarcini de putere cu exerciții aerobice, atunci când urmezi o dietă adecvată, te va ajuta să arăți și să te simți mult mai bine decât înainte!