Exerciții izometrice statice pentru întărirea mușchilor spatelui. Exerciții izometrice pentru mușchii picioarelor

Dacă nu alergi cât ești sănătos,

trebuie să alergi când te îmbolnăvești.

Nu face rău!

zicală latină

Introducere de către autor

Cât de des auzim de la medici: „Trebuie să întărim coloana... Trebuie să facem gimnastică și exerciții... Acum întărește-ți spatele!” Pacienții le fac ecou: „Sunt gata să studiez. Arată-mi ce exerciții să fac. Mâine mă voi înscrie la un club de fitness!”

Într-adevăr, majoritatea oamenilor înțeleg intuitiv că sănătatea este asociată cu o anumită activitate fizică și este indicat să o obții în timpul orelor speciale. În acest moment apar multe întrebări care pot deveni un obstacol de netrecut în calea sănătății.

Cum să exersezi? Ar trebui să merg la sală sau să încep să fac exerciții acasă? Ultima întrebare nu este una inactivă: yoga, Pilates, calanetică, aerobic, aerobic acvatic, fitness cu un instructor, antrenament la aparate de exerciții sau, în sfârșit, doar kinetoterapie la clinica. Departe de asta lista completa diverse activitati de sanatate pe care viața le oferă. Și apoi mai este slujba ta preferată, care ocupă partea leului din timp, și lenea dimineață, când vrei doar să te îmbibă în pat...

Ca urmare, alegerea cade pe secțiunea activităților exotice după sistemul unui guru indian cu un nume impronunciabil. Și este bine când aceste activități sunt utile. Și dacă după o săptămână există durere și o exacerbare bruscă a bolilor, majoritatea oamenilor opresc antrenamentul, iar mitul despre sănătos viața se risipește ca mirosul unei cine reci.

Cealaltă extremă este reticența totală de a se angaja. „Alerg la serviciu ca un nebun, este suficient...” sau „Sunt angajat în muncă fizică, educația fizică nu este necesară.” Astfel de argumente, desigur, pot fi înțelese, dar nu trebuie să uităm că stresul fizic și emoțional de la locul de muncă principal - cu excepția cazului în care, desigur, ești antrenor de fitness - este sarcina greșită.

Munca zilnică a unui depozitar, a unui muncitor sau a unui bucătar pune presiune doar pe anumite grupele musculare, uzând articulațiile și cartilajele supraîncărcate! Coloana vertebrală, mușchii tăi, toate articulațiile au nevoie, au nevoie doar de special sarcina corecta, mișcări sigure și ritm ciclic al orelor.

Printre partea conștientă a populației există un alt grup de activități însetate care consideră că cu cât mai multe, cu atât mai bine. Cât de des trebuie să ascult poveștile pasionaților de sport înfocați despre cum cineva s-a antrenat prea mult și și-a rupt spatele. Fie dupa un alt antrenament a aparut o hernie de disc, fie dupa operatie totul a fost in regula, dar am inceput sa fac miscare si durerile au revenit. Acestea sunt povești despre cei care s-au antrenat, dar au folosit încărcătura greșită, adică au făcut exerciții care au adus mai degrabă rău decât beneficii. Și aici, la un moment oportun, reamintim o reclamă cunoscută, parafrazând sloganul căruia putem spune: nu toate exercițiile sunt la fel de utile, iar unele sunt dăunătoare și chiar interzise pentru tine.

Imaginează-ți răscrucea cu care se confruntă un pacient după o intervenție chirurgicală la coloană sau o persoană care a fost diagnosticată cu hernie de disc, dar din fericire nu a necesitat operație. Pe de o parte, există nevoia și dorința de a face mișcare, pe de altă parte, există teama că educația fizică poate agrava o stare de sănătate deja precară.

Și ce văd ochii acestor oameni îngrijorați? Atât rafturile librăriilor, cât și site-urile de internet sunt pline de literatură în care exercițiile sunt efectuate de tineri sănătoși, care nu au deloc nevoie de kinetoterapie și doar sportivii le pot face singuri.

Ce exerciții să alegi pentru antrenament? În ce mod ar trebui efectuate? Ce exerciții vor fi eficiente pentru patologia unei anumite părți a coloanei vertebrale?

Această carte conține răspunsuri la întrebările dumneavoastră și un curs detaliat de gimnastică izometrică unică pentru persoanele care suferă de boli ale coloanei vertebrale.

Situația amintește extrem de o reclamă la cosmetică, când un tânăr model demonstrează o cremă pentru riduri pe care nu a avut-o niciodată. Și dacă o persoană care are artroză, sau osteocondroză severă a coloanei vertebrale, sau cu atât mai mult o hernie de disc intervertebral, imită aceste modele și urmează programe care sunt clar orientate spre sport, oricât de trist ar fi să admitem, astfel de activități nu vor aduce succes, dar va aduce opusul rezultatului așteptat , – refuzul unui stil de viață activ. Urmează setul excesul de greutate, o canapea confortabilă, o creștere a bunăstării legată de vârstă, achiziționarea unei mașini mai confortabile, iar cercul vicios se închide: imobilitatea provoacă boli care susțin inactivitatea fizică.

Această carte se adresează celor care au deja probleme cu coloana vertebrală și articulațiile. Acei pacienți care au suferit o intervenție chirurgicală în zona sistemului musculo-scheletic, cei care, pe măsură ce îmbătrânesc, simt nevoia de a face mișcare, dar nu știu de unde să înceapă. Epigraful acestei cărți era celebrul dicton latin: Non nocere! Nu face rău! Educația fizică poate fi nu numai plăcere, ci și medicină, care, după cum știm, are o anumită doză.

După ce ați citit această carte, veți începe să înțelegeți mai bine cele mai frecvente boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor, ceea ce vă va permite să navigați în fluxul modern de informații medicale și să nu vă înecați în reclame.

Le doresc din tot sufletul cititorilor sănătate și succes!

Igor Borșcenko

De ce izometric

Pentru a înțelege esența metodei de gimnastică izometrică, vă sugerez să vă plonjați în lumea interesantă a fiziologiei contractia musculara, adică să aflăm cum funcționează mușchii corpului nostru. Efectuați un experiment simplu: expuneți umărul astfel încât bicepșii să fie vizibili și plasați cealaltă mână pe el. Începeți să îndoiți încet brațul gol la cot - veți simți o contracție a bicepsului. Greutatea brațului rămâne aceeași, astfel încât mușchiul se tensionează mai mult sau mai puțin uniform în timpul mișcării.

Această contracție musculară se numește izotonă ( greacă isos – egal). Acest mod de operare duce la mișcare - de fapt, la ce este destinat mușchiul. Dar rețineți că nu numai mușchii se mișcă, ci și oasele și articulațiile. Ele sunt veriga slabă care se uzează cel mai repede. Cartilajul articular este unul dintre cele mai vulnerabile țesuturi ale corpului. Nu există vase de sânge în el, astfel încât cartilajul este hrănit foarte lent datorită difuziei - „impregnarea” nutrienților din oasele învecinate și, din păcate, din acest motiv practic nu este restaurat.

Mișcările active, și chiar și cu o sarcină, încarcă serios cartilajul articular. Toată lumea știe cât de durer articulațiile la persoanele care fac muncă fizică grea: munca excesivă suprasolicita articulațiile, iar stratul de cartilaj devine mai subțire, „șters”, provocând oasele să scârțâie literalmente. Artroza este numele unei boli articulare asociate cu îmbătrânirea cartilajului articular. Fiecare mișcare într-o astfel de articulație poate provoca durere, așa că mișcarea este limitată și trebuie să-ți iei rămas bun de la gimnastică.

Chiar nu există nicio ieșire? Din fericire, nu este cazul. Să încercăm să continuăm experimentele noastre fiziologice simple. Încercați să strângeți bicepsul brahial, astfel încât antebrațul și umărul să rămână nemișcați. Simți tensiune musculară? Desigur, dar în același timp mâna este nemișcată, nu există mișcare în articulație. Acest mod de operare se numește izometric. Un regim care vă protejează atât articulațiile, cât și trenurile fibre musculare, lasand bucuria miscarii de multi ani!

Contracție izometrică– aceasta este tensiunea unui mușchi fără mișcarea acestuia.

Fiecare mișcare, ca o umbră, este urmată de epuizare și oboseală, iar dorința de relaxare și odihnă duce invariabil la încetarea exercițiului. Așa că, după experimentele noastre, relaxează-ți umărul și lasă-ți brațul să atârne liber, ca o ramură de copac - simți gradul de relaxare musculară și amintește-ți acest sentiment. Să trecem la ultimul experiment.

Începeți să vă îndoiți articulația cotului cu o mână și cu cealaltă încercați să o împiedicați să se miște - aceasta este tensiunea izometrică a bicepsului pe care o cunoașteți deja. Țineți această poziție timp de douăzeci de secunde. Acum mergeți repede cu spatele la perete, puneți palma mâinii de lucru pe perete, cu degetele în jos și ghemuiți-vă încet, ținând brațul drept. Simți o întindere în bicepși? Da, acesta este un sentiment puternic și chiar ușor dureros, dar plăcut.

Întinde-ți brațul timp de cel mult 10 secunde. Acum relaxează-te și coboară mâna în jos. Sunt sigur că acum simți relaxarea bicepsului mult mai mult decât după bucle obișnuite. Această condiție a primit un nume special - relaxare post-izometrică, pe care tocmai ai învățat să faci singur. Cred că îți devine clar că întinderea și relaxarea mușchilor după tensiune izometrică este mult mai eficientă decât întinderea obișnuită.

Deci, gimnastica izometrică se bazează pe tensiunea musculară FĂRĂ MIȘCARE. Păstrează articulațiile, previne uzura cartilajului articular și progresia artrozei. În multe exerciții, faza de contracție izometrică este urmată de o fază de întindere. Acest tehnică eficientă, relaxant muscular, calmant spasm muscularși are un efect analgezic pronunțat. Amintiți-vă cât de plăcut este să vă întindeți după o ședere lungă - gimnastica izometrică se va antrena și se va relaxa mușchiul țintă– cel care trebuie încărcat special pentru patologia sau problema dumneavoastră.

Concluzii:

Contracția izometrică a unui mușchi este tensiunea acestuia fără mișcare în articulație.

Gimnastica izometrică, întărind mușchii, protejează articulațiile și cartilajele.

Întinderea mușchilor după tensiune izometrică (relaxare post-izometrică) este o tehnică eficientă pentru relaxarea musculară și ameliorarea durerii.

Gimnastica izometrica pentru coloana vertebrala

Siluetă mândră, curbă divină

O figură mândră, o curbă divină - acestea sunt epitetele pe care poeții le recompensează frumusețile și bărbații chipeși. Cu aceste cuvinte, fiecare își imaginează propriul ideal, care are curbe netede ale corpului și, mai ales, coloana vertebrală. Evaluăm conceptul de „frumusețe” în principal de subconștient, care îl conectează cu oportunitatea fiziologică.

De aceea, o persoană cu curbele netede ale coloanei vertebrale ni se pare frumoasă, în timp ce în același timp o curbă toracică excesivă - o cocoașă - pare urâtă. Curba conturată fin a spatelui inferior, transformându-se în fese dezvoltate, atrage sexul opus și invers - un spate plat și totul de mai jos nu acordă atenție la sine.

O persoană este proiectată în așa fel încât curbele netede ale coloanei vertebrale să susțină funcționarea normală a corpului. Până la sfârșitul primului an de viață, bebelușul începe să meargă, iar gravitația formează trei curbe naturale: lordoza cervicală și lombară - aplecări înainte; curba toracică înapoi – cifoză. Aceste îndoituri sunt cele care absorb și înmoaie sarcinile verticale transmise coloanei vertebrale cu fiecare pas.

Imaginează-ți ce fel de comoții s-ar transmite măduvei spinării coloana vertebrală dreaptă in timp ce mergi! Numai datorită curbelor vertebrale nu simțim vibrația fiecărui pas în capul nostru. Curburile coloanei vertebrale sunt de asemenea importante pentru funcționarea normală a discurilor intervertebrale. Puteți citi despre cum este structurat discul intervertebral și ce boli se dezvoltă în el în cartea mea „Smart Spine System”. Aici observăm că un disc intervertebral sănătos este foarte elastic și poate fi comprimat din diferite părți, cum ar fi minge de tenis. Așa acționează vertebrele vecine asupra discului.

Dacă strângeți mingea în mod uniform, aceasta scapă perfect - exact asta se întâmplă dacă curbele coloanei vertebrale sunt păstrate. Dar, de îndată ce curba spatelui devine semnificativ mai mare sau mai mică decât în ​​mod normal, discul începe să se comprima inegal, una dintre părțile sale este supraîncărcată și literalmente sparge - așa începe osteocondroza coloanei vertebrale sau hernia de disc. Cred că acum vei putea explica de ce, după ce ai dormit pe un pat tare sau pe podea, spatele începe să te doară - curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt aliniate, articulațiile intervertebrale și ligamentele sunt supraîncărcate și, ca urmare, , un spate „rupt” dimineața...

De aceea în gimnastica izometrică acordăm o mare atenție menținerii curbelor naturale ale coloanei vertebrale. Pe de altă parte, evităm flexia sau extensia excesivă, nenaturală a coloanei vertebrale. Flexibilitatea excesivă notorie - așa-numita gutapercă - nu este necesară pentru o coloană vertebrală sănătoasă. Și modificări senile la nivelul coloanei vertebrale tinere gimnaste confirmarea acestui lucru.

Deplasați-vă periodic la marginea scaunului. Mergând înainte, schimbi poziția și faci un mic, dar munca fizica. În plus, atunci când te așezi pe marginea scaunului, te obligă să menții o postură bună.

Cum să menții curbele naturale ale coloanei vertebrale

Pentru a menține curbele naturale ale coloanei vertebrale în timpul orelor de gimnastică izometrică, special puncte de plecare. În special, într-o poziție orizontală întinsă pe spate, propria ta mână este adesea plasată sub gât sau sub spate ca suport pentru coloana vertebrală. Pozițiile de pornire precum „Corset” sau „Control” (vezi descrierea exercițiilor) sunt, de asemenea, necesare pentru a menține curba lombară.

În cazurile în care brațele sunt implicate în exercițiu, se folosesc role dintr-un prosop mic, care este ușor de avut la îndemână, pentru a susține îndoirile. Apropo, poți folosi același suport pentru a-ți susține spatele în timpul unei călătorii lungi cu mașina sau avionul, iar cu această tehnică simplă poți evita durerile de spate la destinație.

Este important de spus că multe exerciții din sistemul de gimnastică izometrică au ca scop dezvoltarea și întărirea curbelor naturale și dezvoltarea stabilizatorilor coloanei vertebrale. Care anume le vei afla în capitolul următor.

Concluzii:

Curburile netede ale coloanei cervicale, toracice și lombare sunt condiții necesare pentru menținere spate sănătosși gâtul.

Gimnastica izometrică formează și menține curbele naturale ale coloanei vertebrale.

Stabilizatori lombari. Ce au în comun coloana vertebrală și Turnul Ostankino?

Chiar și cel mai frumos turn fără o fundație puternică sau un suport exterior va fi la picioarele tale. Cu toții ne amintim cum a căzut turnul TV Ostankino cu câțiva ani în urmă și doar restaurarea cablurilor puternice de stabilizare din oțel l-a salvat de la distrugere.

Coloana vertebrală este, de asemenea, un turn care are nevoie de sprijin. Și dacă regiunea toracică Coloana vertebrală este întărită de cadrul coastelor, gâtul susține doar capul, apoi greutatea întregului corp, inclusiv a brațelor, este transferată către coloana lombară mobilă și deci vulnerabilă. Piramida vertebrelor lombare s-ar „împrăștia” cu ușurință în laturi diferite, dacă nu avea stabilizatori puternici - și anume mușchii spatelui, care trage coloana înapoi și mușchii abdominale, trăgând coloana vertebrală înainte. Echilibrul acestor forțe, ca la o scară de farmacie, menține coloana vertebrală într-o poziție stabilă, verticală.

Exerciții izometrice cunoscut oamenilor de mai bine de o mie de ani. Yoghinii estici au folosit mult timp ipostaze statice în practica lor. Istoria modernă a acestei gimnastici a început în zorii secolului al XX-lea. Fondatorul său este Alexander Zass. Exercițiile izometrice au făcut din sportivul rus cel mai puternic om din lume.

Cum funcţionează asta

Secretul adevăraților puternici nu este în volumul masei musculare, ci în tendoanele puternice, pentru dezvoltarea cărora se folosește un set de exerciții izometrice. Bicepșii mari sunt ușori bicepși mari. Pentru ca un mușchi să dezvolte forță, acesta trebuie să se sprijine pe țesutul osos. Acest lucru se întâmplă doar datorită tendonului puternic care îl face să se miște. Tendoanele cresc mult mai încet decât mușchii și numai în condiții de tensiune statică.

În timpul exercițiului, țesutul muscular este încordat, dar nu este întins. Acesta este unul dintre principiile de bază ale creșterii și forței musculare. În timpul exercițiului, vasele de sânge se contractă, iar celulele se află într-o situație de lipsă de oxigen. Drept urmare, încep să muncească mai mult. Ca urmare, mușchii cresc și câștigă forță mai intens decât în ​​cazul exercițiilor dinamice.

Avantaje

• Unul dintre principalele avantaje este timpul scurt de antrenament. Zece până la cincisprezece minute pe zi vor fi suficiente.
• Nu aveți nevoie de echipamente speciale și costisitoare. Te poți descurca cu mijloace improvizate.
• Cu ajutorul acestei gimnastici puteți întări toate grupele musculare și tendoanele, precum și puteți dezvolta flexibilitatea.
• Fiecare exercițiu izometric poate fi efectuat oriunde și în orice moment.
• Antrenamentul nu creează volum, ci putere în corp.
• Gimnastica izometrică este utilă pentru toată lumea - de la o persoană care are nevoie de reabilitare până la un atlet cu înaltă calificare.
• Exercițiile izometrice nu provoacă oboseală. Se pot face zilnic deoarece tesut muscular nu este nevoie să vă recuperați după un antrenament obositor.

Defecte

• În etapa inițială, va fi necesară asistența unui trainer. Este important să învățați să efectuați corect exercițiile și să nu vă expuneți riscului de rănire.
• Exercițiile izometrice necesită nu numai control asupra poziției corpului, ci și asupra respirației, atitudinii și a corpului în ansamblu.
• Complexul acestor exerciții nu poate fi independent. Pentru a realiza rezultat real Cu siguranță trebuie să faci un antrenament dinamic.
• Un program de exerciții izometrice nu dezvoltă coordonarea.
• Spre deosebire de antrenamentul dinamic, celulele sunt alimentate cu mai puțin sânge.
• După această gimnastică, mușchii sunt scurtați.
• Persoanele predispuse la hipertensiune arterială ar trebui să fie extrem de atenți cu acest set de exerciții.

Tipuri de exerciții și echipamente

Sistemul de exerciții izometrice este împărțit în mod convențional în trei complexe principale: folosind presa pe bancă, row și ghemuit. Ele pot fi completate și cu ridicări ale degetelor de la picioare și ridicări ale umerilor.

Exercițiul izometric devine cel mai eficient dacă este efectuat pe un cadru de fier. O bară orizontală va funcționa și ea. Principalul lucru este că lățimea sa este de aproximativ 1,2 m și înălțimea sa este de 2,3 m. Acest dispozitiv este adesea disponibil pentru cei care sunt serios implicați în sport. Pentru alții care doresc, un toc de ușă, un pervaz, un perete, o masă și un scaun, o centură sau o frânghie sunt potrivite sub formă de proiectile.

Tehnica si regulile de siguranta

• Înainte de antrenament, trebuie să vă întindeți.
• Monitorizați-vă respirația cu atenție. Începeți să efectuați exercițiul numai în timp ce inhalați. Respirația trebuie să fie profundă și calmă.
• Atenția trebuie concentrată asupra întregului corp.
• Construiți forța pe măsură ce finalizați exercițiul.
• Pentru începători, va fi suficient să stea într-o poziție statică timp de 3-5 secunde. Pentru persoanele avansate - nu mai mult de 2-3 minute.
• Încercați să efectuați corect exercițiul încă de la prima sesiune de antrenament. Reantrenarea va dura mult mai mult decât configurarea inițială a tehnicii.
• Dacă simțiți o durere ascuțită, exercițiul trebuie oprit. După o scurtă pauză, poți încerca să faci exercițiul din nou, dar mai lin și cu mai puțină presiune.

Alexander Zass a fost recunoscut ca fiind cel mai mult om puternicîn lume și până acum nimeni nu l-a întrecut. El nu a fost un erou în sensul obișnuit pentru noi - 160 cm înălțime și nu mai mult de 80 kg în greutate. Masa musculara omul puternic a crescut doar de dragul publicului, care cerea divertisment.

Americanii l-au numit pe Alexandru cel Mare Samson pentru puterea sa și au început să adopte sistemul său de exerciții. Principiile de bază la care sportivul a aderat în antrenamentul său sunt: respiratie corecta, controlul muscular, puterea de voință și, ca urmare, forța tendonului.

Exercițiile izometrice ale lui Samson încă stau la baza aproape fiecărui complex al acestei gimnastici, și mai ales exercițiile cu lanț (centru).

Sistemul Bruce Lee

Bruce Lee a devenit o legendă a timpului său și un model pentru băieții din curte și sportivi profesionisti. Abilitățile extraordinare ale actorului nu au fost atinse prin antrenament Sală de gimnastică, ci folosind puterea staticii.

La începutul carierei, Bruce Lee a experimentat, în opinia sa, o lipsă de forță și rezistență. A început să caute o modalitate de a remedia acest lucru - a citit mult, a vorbit cu profesioniști și s-a orientat către culturism. Există sugestii că a luat ca bază exercițiile izometrice ale lui Zass, dar acest fapt rămâne nedovedit. Drept urmare, și-a creat propriul concept de antrenament pentru dezvoltarea forței.

Exercițiile izometrice ale lui Bruce Lee pot fi efectuate chiar și de un începător. Toată lumea este familiarizată cu exerciții precum fandari, genuflexiuni, foarfece, trageri, flotări pe podea și perete. Odată ce începi să le faci după regulile gimnasticii izometrice, exersezi după sistemul Bruce Lee.

• Exercițiile trebuie făcute dimineața devreme pentru că îți oferă energie pentru întreaga zi. Realizate seara, nu te vor lasa sa adormi.
• Aerisiți mai întâi camera. Respirația profundă joacă un rol important și însoțește fiecare exercițiu izometric. Prin urmare, este mai bine dacă aerul este curat și proaspăt.
• În timp ce efectuați complexul, imaginați-vă că respiri prin piele, prin fiecare celulă.
• După gimnastică, fă un duș de contrast.

Set universal de exerciții

Acest complex se bazează pe exercițiile izometrice ale lui Bruce Lee. Începătorilor nu li se recomandă să zăbovească poziție statică pentru mai mult de 5 secunde. Treptat timpul de tensiune crește. După fiecare exercițiu, este necesară o pauză de un minut. Numărul minim de abordări este de 2-3 ori. Maxim - de 6 ori. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 20 de minute.

1. Poziția în picioare, picioarele drepte, capul care arată drept, coatele ușor îndoite. Mâinile sunt ridicate și apăsați pe tocul ușii.
2. Ne ghemuim și menținem rezistența cu mâinile împotriva cadrului. Astfel, brațele se întind în sus și par să se îndepărteze, iar întregul corp este îndreptat în jos.
3. Ne ridicăm în picioare. Exercițiul întărește gambele, mușchii coapselor și fesele.
4. Întărirea gâtului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu spatele la perete, cu mâinile pe talie. Apăsați partea din spate a capului pe o pernă mică plasată anterior.
5. Repetați exercițiul anterior, rezistând peretelui cu fruntea.
6. Coatele mâinilor se sprijină pe o suprafață dură. Palmele sunt unite ca pentru rugăciune și se apasă una pe alta.
7. Repetă exercițiul anterior, dar rezistă cu degetele.
8. Brațele în lateral, sprijinite pe tocul ușii.
9. Presiune activată partea de susîncadrați cu o mână, apoi cu cealaltă. Brațul este îndoit la cot.
10. Brațele drepte. Rezistenta cu ambele maini pe partea superioara a cadrului.
11. Fixați un obiect pe cadru și trageți-l în jos cu ambele mâini.
12. Poziția așezată pe podea. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și oferă rezistență la perete sau tocul ușii.

Exerciții izometrice acasă și la serviciu

Pentru locuitorii orașului, un stil de viață sedentar este o realitate tristă astăzi. Beneficiile civilizației ne oferă o cantitate minimă de mișcare, iar ritmul aglomerat al vieții de multe ori nu lasă energie sau timp pentru a vizita sala de sport.

Cu toate acestea, există o cale de ieșire. Un exercițiu izometric este ușor de făcut chiar și la birou. Complexul de mai jos vă va permite nu numai să vă întindeți mușchii fără a părăsi computerul, ci și să îi dezvoltați și să îi întăriți. Când executați gimnastică, luați în considerare puterea dvs. - tratați mobilierul de birou cu grijă!

1. Brațele sunt întinse și apăsați ușor cu degetele îndoite pe masă.
2. Brațele sunt îndoite la coate, palmele sunt strânse în pumni. Degetele apasă pe masă.
3. Folosește-ți palmele pentru a apăsa blatul mesei de dedesubt, ca și cum ai încerca să-l rupi.
4. Încrucișează-ți picioarele. Acum încercați să ridicați blatul mesei cu genunchiul.
5. Mâinile la spate. Prind spătarul scaunului, aplecă-te înainte.
6. Apleacă. Mâinile țin ferm picioarele scaunului. Strângeți-vă și încercați să vă ridicați pe scaun.
7. Coatele pe masă, palmele sprijinite pe frunte. Apăsați-vă capul pe mâini, încercând să învingeți rezistența.
8. Coatele in aceeasi pozitie, palmele sprijinite pe barbie. Încercați să țineți capul în jos.
9. Strângeți-vă mâinile și odihniți-vă spate gât. Mâinile înclină capul înainte, capul oferă rezistență.

Gimnastica pentru femei

Mulți reprezentanți ai sexului frumos fac unul sau altul set de exerciții în speranța de a pierde în greutate. Gimnastica izometrică poate fi un bun ajutor în această problemă. În timpul lucrului muscular, caloriile sunt arse activ. Acest tip de exerciții este ideal pentru corpul feminin. Corpul nu pompează, venele nu ies. Dar silueta pare potrivită și elastică.

1. Poziția de pornire - în picioare. Puneți piciorul îndreptat înapoi și îndoiți celălalt picior la 90 de grade. Mâinile pe membrul de susținere. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
2. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în sus. În timp ce expirați, trageți pieptul spre tavan.
3. Întins piciorul drept așezați-l pe genunchiul stâng. Prinde-ți coapsa stângă cu ambele mâini și trage în sus.
4. Întins pe partea dreaptă piciorul stâng ridicați-l cu 10-15 centimetri și țineți-l în această poziție. Repetați pe celălalt picior.
5. În picioare, cu picioarele depărtate cât mai larg posibil. Îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade și ține această poziție.

Cel mai adesea, exercițiile izometrice pentru femei sunt folosite pentru a îmbunătăți sau menține forma sânilor. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați la rezultate rapide. Fii răbdător. Răbdare, regularitate și munca grea- cheia succesului.

1. Mâinile în fața pieptului, coatele îndoite. Palmele sunt îndoite parcă pentru rugăciune și se apasă una pe cealaltă cu forță maximă.
2. Mâinile în fața noastră, trageți-le înainte.
3. Ținem cu mâinile marginile opuse ale mesei. Încercăm să aducem o mână mai aproape de cealaltă.
4. Mâinile sunt strânse la spate. Ar trebui să încercați să le ridicați cât mai sus posibil.
5. Brațele sunt întinse în lateral, ușor în spatele umerilor. Încercăm să ne unim omoplații și să ne tragem pieptul înainte.
6. Scaunul este poziționat în spatele tău, cu picioarele la un unghi de nouăzeci de grade. Cu brațele îndoite la coate, sprijină-te pe scaun.

Exerciții izometrice cu centură

Pentru a efectua acest set de exerciții, dezvoltat de Zass, veți avea nevoie de o centură puternică, de lată medie. Lungimea ideală pentru antrenament este de doi metri. Puteți folosi și o frânghie, dar aceasta trebuie să fie suficient de puternică și groasă pentru a nu aluneca sau înfige în palme. Există, de asemenea, un risc mare de rănire atunci când utilizați un lanț.

1. Ținem ferm de un capăt al centurii cu piciorul. Brațul este îndoit la cot și ține celălalt capăt. Ne ridicăm mâna. Repetați același lucru pentru cealaltă mână.
2. Puneți picioarele în mijlocul centurii. Brațele sunt îndoite la un unghi de 45 de grade și țin capetele proiectilului. Facem tot posibilul să ne îndoim brațele cât mai mult posibil.
3. Picioare pe centură, genunchi pe jumătate îndoiți. Brațele sunt ridicate deasupra capului și întinse în sus cât mai mult posibil.
4. Picioarele pe o centură, brațele întinse în fața ta. Ridicăm mâinile în sus.
5. Aruncă cureaua peste bară, ținând ferm capetele cu mâinile. Brațele în lateral, coborâte chiar sub umeri. Ne tragem mâinile în jos.

Aspectul spiritual al gimnasticii

Trupul și spiritul sunt una. Chiar și yoghinii antici nu aveau nicio îndoială în această privință. Acum, acest adevăr a fost dovedit științific. Tonificați propriul corp, umplem spiritul cu energie. Prin concentrarea asupra aspectului corporal al existenței, mintea este eliberată și purificată. Echilibrul în organism armonizează starea psihologică. Receptivitatea față de corpul nostru ne face receptivi față de lume.

Pentru cei care sunt departe de yoga, gimnastica izometrică este perfectă ca practică de întărire a corpului și a spiritului.

Gimnastica izometrică de Dr. Igor Borshchenko este destinată în primul rând combaterii bolilor degenerative-distrofice ale spatelui. Tehnica este aplicabilă nu numai coloanei vertebrale, ci și întregului sistem musculo-scheletic în ansamblu.

De exemplu, pe lângă lucrul cu coloana vertebrală, gimnastica include încălzire și exerciții pentru întărirea articulațiilor și a sistemului muscular-ligamentar. Exercițiile din complexul lui Igor Borșcenko sunt simple, astfel încât chiar și persoanele nepregătite fizic le pot efectua.

1 Ce este gimnastica izometrică a Dr. Borshchenko și pentru ce este destinată?

Exercițiul lui Borșcenko se referă la vertebrologie: o ramură a medicinei care se concentrează în întregime pe prevenirea și tratamentul bolilor coloanei vertebrale. Una dintre axiomele vertebrologiei este afirmația că o activitate fizică constantă este necesară pentru a menține un spate sănătos.

Specificul sistemului lui Borshchenko este că exercițiile din complexul său sunt ușor de efectuat și nu există riscul de răni la spate în timpul antrenamentului.

Gimnastica lui Borshchenko se concentrează pe toate părțile coloanei vertebrale, dar în cea mai mare parte accentul este pus pe regiunea lombară. Unele mai puțin exercițiu există pentru gât, dar încă în timpul antrenamentului regiunea cervicală implicat pe deplin.

1.1 Pe scurt despre autor

Dezvoltatorul gimnasticii este un vertebrolog Igor Borshchenko, care a dezvoltat acest sistem de antrenament pentru tratarea articulațiilor și a coloanei vertebrale. Accentul a fost pus pe siguranța și accesibilitatea tehnicii.

Rezultă că poate fi practicat de persoane cu diferite pregătire fizicăși oameni de diferite vârste. Acest sistem de gimnastică este permis să fie efectuat și de către copii, dar numai cu permisiunea unui medic pediatru.

1.2 Care este beneficiul de a o face?

Gimnastica izometrică a lui Borșcenko nu este un panaceu. Ea are randament ridicat atat in ceea ce priveste prevenirea cat si in ceea ce priveste tratamentul diferitelor afectiuni ale spatelui, dar nu ofera o garantie 100% nici in cazuri simple.

Efectul terapeutic și preventiv se realizează prin creșterea rezistenței corset muscular spatele. Corsetul muscular este un mecanism compensator care susține coloana vertebrală (preia aproximativ 30-40% din sarcină de la aceasta).

În plus, cu practica constantă a gimnasticii Borshchenko, capacitățile regenerative și imunitare ale corpului sunt îmbunătățite. Aceasta înseamnă că riscurile de infecție care se atașează la țesuturile osoase ale spatelui sunt reduse, iar țesuturile care au suferit distrugeri sunt restaurate.

Efectele se obțin doar dacă te angajezi în educație fizică în mod sistematic (constant).

2 Indicatii: pentru ce boli este prescris?

Gimnastica izometrică Borshchenko este indicată pentru un număr mare de boli ale coloanei vertebrale (mai precis, pentru subtipurile lor). Nu are rost să le enumerăm pe toate, este mult mai practic să identificăm principalele grupuri de astfel de boli.

Lista indicațiilor:

1. Osteocondroză (inclusiv juvenilă), alte boli degenerative (spondiloză, de exemplu).
2. Patologii care apar cu compresia (încălcarea) ganglionilor nervoși.
3. Diverse proeminențe și hernii (cu excepția celor complicate sau prea mari).
4. Pentru artroză și artrită (inclusiv spondilită anchilozantă).
5. Deformări ale coloanei vertebrale (inclusiv tulburări comune ale posturii).
6. Deantrenarea generală a corpului (pe fondul inactivității fizice), ducând la slăbiciune (atrofie) a corsetului muscular al spatelui.
7. Consecințele leziunilor coloanei vertebrale.

2.1 Există contraindicații?

Chiar și cea mai atentă și sigură gimnastică are contraindicații. Ele pot fi fie relative (pot fi contestate și chiar ignorate cu permisiunea medicului) și absolute.

Contraindicații pentru gimnastică Borșcenko:

• perioada de exacerbare sau de apariție a fenomenelor inflamatorii la nivelul coloanei vertebrale sau sindrom de durere severă;
• boală infecțioasă acută generală (de exemplu, gripă) sau infecție locală (în țesuturile coloanei vertebrale);
• leziuni recente ale spatelui (consecințele acestora pot fi tratate numai după 1-2 săptămâni);
• neoplasme maligne generale (în orice organ) sau prezența unor neoplasme benigne ale spatelui;
• experiența anterioară nereușită de a face gimnastică Borshchenko - apariția durerii în timpul antrenamentului, răni frecvente, agravarea bolii de bază pe care o tratați cu ajutorul educației fizice.

2.2 Cine ar trebui să o facă?

Gimnastica izometrică a lui Borșcenko este atât de simplă și utilă încât este în general indicată tuturor persoanelor (care nu au contraindicații) ca terapie preventivă cu exerciții fizice. Dar este și mai corect să descriem acele grupuri de oameni pentru care o astfel de educație fizică va fi cea mai utilă.

Gimnastica lui Borșcenko este prezentată:

1. Persoanele cu boli cronice ale coloanei vertebrale (din lista de mai sus).
2. Persoanele care au un risc mare de a dezvolta orice boli de spate (în acest caz, gimnastica este necesară pentru prevenire). Vorbim despre profesii în care coloana vertebrală și mușchii spatelui sunt supuși unui stres crescut (de exemplu, încărcătorul).
3. Persoanele care duc un stil de viață sedentar, suferă de inactivitate fizică și/sau prezintă semne de dezinformare generală a organismului.
4. Oameni cu supraponderali, ale căror procese metabolice sunt încetinite pe acest fond, activitatea mecanismelor regenerative și imunitare este perturbată.
5. Persoanele cu congestie venoasă în organele pelvine, în membrele inferioare(de exemplu, în prezența venelor varicoase sau a prostatitei congestive).

3 Reguli de bază pentru efectuarea complexului

Este important să țineți cont de câteva reguli de bază de practică:

1. Ordinea în care sunt efectuate exercițiile nu contează. Singurul lucru este că primul lucru pe care îl faceți întotdeauna este încălzirea (aka stretching), care pregătește corpul pentru antrenamentele ulterioare.
2. Exercițiile trebuie efectuate sistematic, de preferință o dată la două zile. Fără o abordare sistematică, eficacitatea antrenamentului va tinde spre zero. Un astfel de antrenament nu va fi complet inutil, dar nu ar trebui să vă așteptați la un efect serios de la ei.
3. Înainte de a începe cursurile, trebuie neapărat să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre fezabilitatea și siguranța unor astfel de activități.

3.1 Pentru gât

Atunci când efectuați exerciții pentru coloana cervicală, trebuie să înțelegeți că acestea trebuie făcute încet, deoarece coloana cervicală este extrem de susceptibilă la diferite leziuni. Încearcă să faci exerciții pentru gât departe de colțurile obiectelor, deoarece s-ar putea să te lași dus (amețit).

Lista de exerciții pentru gât:

1. Așezați-vă pe un scaun, puneți o carte pe cap și apoi legănați-o puțin înainte și înapoi. Cartea nu trebuie să cadă, așa că atunci când începe să cadă, echilibrează-te cu capul.
2. Puneți palma pe ceafă. Încercați să înclinați capul pe spate pentru a privi tavanul. În același timp, asigurați rezistență cu palma, împiedicând aruncarea capului înapoi. Tensiunea trebuie menținută timp de 10-15 secunde.
3. Stați pe un scaun sau pe scaun. Prinde-ți maxilarul inferior, astfel încât degetele mari să fie sub bărbie. Mișcă-ți maxilarul înainte, ridicând-o în același timp. După ce v-ați extins maxilarul, țineți-l într-o singură poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Așezați-vă pe un scaun și puneți palma pe frunte. Îndoiți capul în jos, aplicând rezistență cu palma. Rezistența trebuie menținută timp de 10 secunde (nu exagerați!).

3.2 Revizuirea gimnasticii Borșcenko (video)

3.3 Pentru partea inferioară a spatelui și articulații

Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de a începe să vă antrenați partea inferioară a spatelui și articulațiile.

Lista de exerciții pentru partea inferioară a spatelui și articulațiilor:

• ridicați piciorul astfel încât să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, apoi faceți cinci rotații cu piciorul într-o direcție, iar apoi același număr în cealaltă - apoi schimbați piciorul;
• mergi pe degetele de la picioare, menținând constant mușchii abdominali încordați;
• întinde-te pe burtă și ridică-ți piciorul, ridicând articulația genunchiului iar coapsa de pe podea - trebuie să o țineți strict în linie dreaptă timp de 30-60 de secunde, apoi să o coborâți și să faceți exercițiul cu celălalt picior;
• stând în picioare, încordați abdomenele și apoi începeți să ridicați alternativ călcâiele de pe suprafața podelei;
• culcat pe spate, îndoiți genunchii și plasați-vă brațele de-a lungul corpului - acum încordați-vă abdomenele și mișcați alternativ brațele în direcții diferite;
• îndoiți genunchii, încordați abdomenul, iar când vă simțiți gol, înghețați-vă stomacul în această poziție și începeți să ridicați și să coborâți alternativ unul sau celălalt picior.

(3 voturi, medie: 5,00 din 5)

Igor Borshchenko este un neurochirurg cu experiență, care a lucrat mai bine de 18 ani, timp în care a publicat multe lucrări științifice pe tema chirurgiei invazive. Dar astăzi ne vom uita la conceptul dezvoltat de omul de știință.

Cele mai populare exerciții de gimnastică izometrică Borshchenko

Cum este util, pentru cine este potrivit și ce oferă, cum să o faci corect? Vom lua în considerare toate acestea și alte întrebări în articolul nostru.

De ce este nevoie de gimnastica izometrică?

Probabil că ați auzit de mai multe ori expresia: „Toate bolile provin de la coloană”. Desigur, puteți avea atitudini diferite față de această frază, dar acest lucru este de fapt adevărat. Sănătatea întregului corp depinde de sănătatea coloanei vertebrale, iar acest fapt nu trebuie ignorat.

De ce este nevoie de gimnastica izometrică?

Poziția corectă– acest lucru este mai important decât credem. Prin urmare, este atât de important nu numai să vă mențineți spatele drept, ci și să nu vă supraîncărcați coloana vertebrală, deoarece acest lucru vă va afecta sănătatea.

Dr. Borshchenko este o bună prevenire a problemelor cu coloana vertebrală, deoarece specialistul a dezvoltat un set special de exerciții care întăresc mușchii spatelui, dar nu îi încarcă. Cursuri regulate conform metodei lui Borshchenko, ele ajută la întărirea mușchilor și la crearea unei poziții corecte.

Sunt destul de simple, astfel încât pot fi atât de prevenire, cât și de ameliorare a problemelor cu sistemul musculo-scheletic (se pot face după o leziune a coloanei vertebrale sau o intervenție chirurgicală).

Cursurile care folosesc metoda Borshchenko vă permit să vă întăriți mușchii spatelui, asigurând în același timp o circulație adecvată a sângelui, dar nu există nicio sarcină care poate fi periculoasă pentru articulație. Tehnica se bazează pe principiul contracțiilor de natură izometrică (mușchiul se contractă, dar nu se mișcă).

Drept urmare, mușchii sunt antrenați, pompați, iar articulațiile nu sunt implicate, astfel încât nu există tensiune inutilă, inutilă. Acest principiu vă permite să păstrați cartilajul articular, care nu este distrus.

Beneficiile gimnasticii izometrice pentru corpul uman

La urma urmei, problema uzurii articulațiilor este foarte relevantă în medicina modernă. Articulația se uzează din cauza stresului excesiv asupra mușchilor care nu au fost antrenați sau pregătiți. Dacă articulația este slăbită, atunci apar microfisuri, care duc la probleme grave cu articulațiile.

Videoclipul Dr. Borshchenko vă va ajuta să o efectuați corect și eficient. Dar de unde a apărut acest tip de gimnastică și când au început să-l folosească? Acest lucru nu este deloc noua tehnica, a fost folosit în astronautică (pentru reabilitare).

Principiile gimnasticii izometrice

La urma urmei, o persoană a fost în imponderabilitate pentru o lungă perioadă de timp și trebuia să-și antreneze cumva mușchii. Se știe că, dacă o persoană rămâne nemișcată o perioadă lungă de timp, acest lucru poate duce la probleme grave ale sistemului musculo-scheletic.

Până la dezvoltarea unei boli precum osteoporoza sau alte complicații. Ca urmare, în timpul reabilitării a fost necesară restabilirea funcționalității articulațiilor fără sarcina obișnuită.

Gimnastica obișnuită nu este potrivită în acest caz. Prin urmare, a fost aplicat principiul gimnasticii izometrice, care presupune contractarea și încordarea mușchilor fără mișcare. În plus, în astfel de gimnastică este important să se asigure poziția fiziologică corectă, care să nu creeze tensiune în timpul exercițiului. Drept urmare, obținem nu numai mușchi antrenați, ci și o postură corectă.

Reprezintă un tip special de antrenament care dezvoltă cele trei părți principale ale coloanei vertebrale, precum și articulațiile mari: cervical, toracic, lombar și cot, umăr, șold. Coloana vertebrală și articulațiile doctorului Borșcenko vă permit să antrenați mușchii fără teama de a le supraîncărca.

Citiți mai multe despre exerciții conform sistemului Borșcenko

La urma urmei, știm cu toții cât de important este să nu înrăutățiți lucrurile în timpul antrenamentului. Mai ales dacă există deja o problemă cu sistemul musculo-scheletic.

Mai multe detalii despre exerciții și toate celelalte subtilități pot fi găsite în cartea Dr. Borshchenko despre gimnastica izometrică.

Cine ar trebui să facă gimnastică izometrică?

Nu este un secret pentru nimeni că este mai ușor să preveniți o problemă decât să o combateți. Adesea uităm de sănătatea noastră până când corpul nostru eșuează. Dar această abordare este fundamental greșită, pentru că este mai bine să dedică câteva minute pe zi exercițiilor fizice și să fii sănătos mulți ani.

Particularitatea gimnasticii izometrice este că este foarte simplă, o puteți face chiar și la locul de muncă (doar 10 minute sunt suficiente). La urma urmei, știm cât de inutil este să conduci imagine sedentară viaţă. Dar, din păcate, majoritatea oamenilor stau ore în șir la computer și nu pot dedica câteva minute exercițiilor.

În plus, este dificil pentru o persoană să se adapteze durereîn timpul antrenamentului, atât de des din cauza disconfortului pur și simplu renunțăm la antrenament. Gimnastica izometrică oferă o nouă abordare a antrenamentului - ai grijă de postură, îți antrenezi mușchii și, în același timp, nu simți durere și tensiune, ca în cazul exercițiilor obișnuite.

Articolul descrie exemple de exerciții ușoare recomandate de vertebrologul și neurochirurgul spinal Igor Anatolyevich Borșcenko. Datorită acestor exerciții, persoanele cu diferite boli regiunea lombară coloana vertebrală își va putea întări mușchii. Acestea includ muschi lungi mușchii spatelui și abdominali, care susțin coloana vertebrală.

Gimnastica izometrică recomandată vă va ajuta nu numai să vă întăriți mușchii, ci și să atenuați spasmele mușchilor coloanei vertebrale, precum și să depășiți disconfort durere. Trebuie remarcat faptul că mușchii se vor încorda cu mișcări minime, astfel încât suprasolicitarea articulațiilor și a vertebrelor este practic exclusă. În timpul exercițiului, ar trebui să vă încordați mușchii abdominali și să-i mențineți în această stare până la sfârșitul exercițiului. De asemenea, este necesar să controlați ca presiunea să nu crească în timpul gimnasticii nu ar trebui să vă țineți respirația, decât dacă, desigur, aceasta este una dintre condițiile exercițiului, deci respirați liber.

Gimnastica va fi deosebit de utilă pentru următoarele categorii de persoane:

1. Cei care sunt bolnavi, dar nu au nevoie de tratament chirurgical.
2. Persoanele care au diabet și nu au nevoie de tratament chirurgical.
3. Suferind de o îngustare a canalului spinal al coloanei lombare, care nu necesită intervenție chirurgicală.
4. Persoanele cu spasme musculare cronice.
5. Pacienți cu osteoporoză cu și fără durere.

Grupuri de persoane pentru care gimnastica este strict contraindicată

• Cei care au nevoie de tratament chirurgical al bolilor coloanei vertebrale.
• Prezintă simptome de insuficiență cardiacă și respiratorie.
• Suferind de tumori oncologice maligne.
• Având simptome de infecții respiratorii acute.

Exemple de exerciții pentru antrenarea mușchilor regiunii lombare

1) „Vâslă cu mâinile noastre”
Primul exercițiu se face pe spate în poziție culcat. O persoană trebuie să-și îndoaie genunchii și să-și îndrepte brațele. Esența exercițiului este să vă mențineți tensiunea abdominală și să vâsliți uniform cu ambele mâini în direcții complet opuse. Când o mână se ridică, cealaltă coboară. Repetăm ​​de trei ori cu pauze scurte. Facem exerciții de la 30 de secunde la 1 minut.

2) „Tensiune abdominală”
Al doilea exercițiu are loc în aceeași poziție cu primul. Persoana trebuie să-și plaseze brațele de-a lungul trunchiului. Este necesar să mențineți tensiunea abdominală și să inspirați cât mai profund posibil. Apoi crește tensiunea mușchilor antrenați și ține-ți respirația la ieșire. Exercițiul ar trebui să fie efectuat timp de un minut, apoi ar trebui să vă odihniți pentru aceeași perioadă de timp și apoi să repetați exercițiul de încă două ori.

3) „Vâslă cu picioarele noastre”
Al treilea exercițiu are loc în aceeași poziție cu primul. Singura diferență este că se face exclusiv cu picioarele. Ar trebui să mențineți tensiunea abdominală și să vă vârșiți simultan ambele picioare, ridicându-le într-o poziție îndoită la 90 de grade față de suprafața podelei. Acest exercițiu trebuie făcut timp de 30 până la 60 de secunde, repetându-l de trei ori cu pauze scurte.

4) „antrenamentul curbei lombare”
Al patrulea exercițiu are loc într-o ipostază în patru picioare. Suportul pentru o persoană îl reprezintă genunchii și brațele întinse. Pentru început, trebuie să-ți așezi încet mâinile la spate, așezându-le pe partea inferioară a spatelui. În același timp, ar trebui să simți cum mușchii abdominali și ai spatelui sunt într-o stare de tensiune puternică. Încercați să țineți mâna pe centură timp de aproximativ 3 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială. Cu acest exercițiu, toate așa-numitele „cabluri” sunt întărite, care de ambele părți susțin coloana vertebrală și curba lombară, precum și mușchii abdominali.

5) „Umblăm cu mâinile noastre”
Al cincilea exercițiu are loc într-o ipostază în patru picioare. Suportul pentru o persoană îl reprezintă genunchii și brațele întinse. Trebuie să mutați punctul de sprijin la mâna stângă, și împingeți-l pe cel drept înainte, apoi întoarceți-l înapoi. Schimbăm mâinile unul câte unul. Repetăm ​​de aproximativ 12 ori, atât pentru mâna dreaptă, cât și pentru cea stângă. Acest exercițiu este similar cu mersul într-un singur loc cu mâinile. Cu ajutorul ei presa abdominală este menținută în stare de tensiune, menținând astfel curba lombară.

6) „Umblăm cu picioarele noastre”
Al șaselea exercițiu are loc într-o ipostază în patru picioare. Suportul pentru o persoană îl reprezintă genunchii și brațele întinse. Este necesar să mutați punctul de sprijin pe un genunchi și să îl împingeți pe celălalt înainte și să-l împingeți înapoi. Apoi trebuie să-ți schimbi piciorul și să faci același exercițiu. Repetăm ​​de aproximativ 12 ori, atât pentru piciorul drept, cât și pentru cel stâng. Acest exercițiu este similar cu mersul într-un singur loc cu genunchii. Cu ajutorul ei presa abdominala este mentinuta intr-o stare de tensiune, mentinandu-se astfel curba lombara.

Cu fiecare exercițiu efectuat, mușchii tăi vor deveni mai elastici și în același timp elastici și antrenați. Și după foarte scurt timp vor dobândi formă grozavă. Complexul de gimnastică izometrică este format din diverse exerciții. Am descris exemple doar ale celor mai simple dintre ele. Este recomandat să repetați aceste exerciții o dată la două zile. În funcție de cum te simți și de cât de pregătit este corpul tău pentru un astfel de antrenament, determină-le timpul total, care nu trebuie să fie mai mic de 15, dar nu mai mare de 45 de minute. Se recomandă repetarea tuturor exercițiilor de 2 sau 3 ori.