Metode de abdominoplastie: activitate fizica, exercitii si impachetari. Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali Întărirea mușchilor abdominali

© sklyareek - stock.adobe.com

De ce ai nevoie

Unul dintre semnele unui bărbat atletic este presa de relief. Același lucru este valabil și pentru fete - stomac tonifiat– acesta este atât frumos, cât și o dovadă a activităților sportive. Obține forma excelenta Exercițiile pentru mușchiul drept al abdomenului vă vor ajuta.

Există zeci de opțiuni de mișcare. Să ne uităm la cele mai eficiente și versatile - cele care sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru sexul puternic. Majoritatea exercițiilor pe care le poți face cu ușurință acasă, dar unele sunt concepute pentru a fi făcute în sală.

Puțină anatomie

Mușchii abdominali sunt formați din patru secțiuni:

• mușchiul drept;
• transversal;
• mușchii oblici interni;
• oblice externe.


Mușchiul drept este cel mai mare. Aceasta este ceea ce se numește cel mai adesea presă. Acest grupa musculara provine din osul pelvin și se atașează de stern. Mușchii sunt traversați de mai multe fibre conjunctive orizontale și de o linie verticală a tendonului, formând vizual cuburi. Numărul și expresivitatea acestora din urmă depind de natura tendoanelor. Dacă genetica te-a dezamăgit, atunci nici măcar milioane de repetări nu te vor ajuta să-i ajungi din urmă pe cei cărora natura le-a oferit un cadou minunat.

Presa poate fi împărțită numai condiționat în zone superioare și inferioare. Este un întreg. Anumite mișcări oferă doar grade diferite de tensiune în zone. Prin urmare, pentru a lucra în mod corespunzător mușchii abdominali, includeți program de antrenament zeci diferite exerciții nu este necesar.

Pentru ca cuburile să apară, trebuie îndeplinite două condiții:

• crește volumul muscular;
• reduce procentul de grăsime.

Arderea locală a grăsimilor este un mit. Grăsimea dispare aproape întotdeauna uniform pe tot corpul. Prin urmare, este important să urmați o dietă și să faceți exerciții fizice exercitii aerobice. Dacă scapi de tot ce nu este necesar, îți vei vedea abdomenul chiar dacă nu-i construiești deloc.

Femeile au nevoie de o combinație de abdomene repetitive, cardio și dietă. Bărbații trebuie să înlocuiască stilul de înaltă repetate cu această formulă. modul de putere, implicând nu mai mult de 15 repetări per abordare. În caz contrar, în loc de cuburi vor fi doar pătrate - abdomenul va fi inexpresiv. Deși acest nivel este demn de respect.

Notă. Totul este individual: unii reușesc să crească volumul presei chiar și atunci când efectuează un număr mare de repetări.

Exerciții pentru mușchiul drept al abdomenului

Exercițiile pentru mușchii abdominali se pot face în orice condiții. Pentru a vă antrena în mod corespunzător mușchii abdominali, nu aveți nevoie de aparate de exerciții moderne. Dar vom lua în considerare și diverse mișcări si in sala de sport.

Exerciții pentru acasă

Majoritatea exercițiilor de acasă sunt variații. În general, trunchiul este tras spre genunchi. În timpul mișcării inverse, genunchii se deplasează spre corp.

Scărcări drepte pe podea

Cea mai simplă opțiune, potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Pentru a efectua exercițiul ai nevoie doar de podea.

• Poziția inițială(IP) - culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile situate lângă piept. Pentru a crește sarcina, puteți să vă încrucișați brațele în spatele capului și să vă puneți picioarele pe un scaun.
• Ridicați încet umerii și partea superioară a corpului. Amplitudinea este mică și este concepută pentru o contracție puternică a mușchilor abdominali superiori. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă.
• Opriți o secundă în punctul de vârf, încordați-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil, apoi reveniți la IP sub control.



Pentru mai mult sportivi cu experiență opțiune bună Se vor folosi greutăți suplimentare, care pot fi ținute la nivelul pieptului sau pe brațele întinse.



© fizkes - stock.adobe.com

Scărcări inverse

Există mai multe variante ale acestui exercițiu. Toate acestea sunt destinate în primul rând abdomenului inferior. Cea mai simplă execuție este pe podea.

• IP - culcat pe podea, picioarele pe jumătate îndoite și ușor rupte de pe podea.
• Menținând poziția picioarelor, aduceți genunchii spre piept.
• După ce țineți o secundă sau două, întoarceți picioarele în poziția IP.

Pe parcursul întregului exercițiu, picioarele nu ating podeaua; tensiunea trebuie să rămână în mușchii abdominali.



© artinspiring - stock.adobe.com


O variație mai avansată este efectuată pe o bancă. Dacă nu ai o bancă acasă, scaunele sau o canapea sunt potrivite.
• IP - culcat pe o bancă, picioarele pe jumătate îndoite atârnând de bancă, mâinile oferind sprijin.
• Adu-ți genunchii spre piept.
• Întoarce-ți picioarele la IP.


Datorită poziției instabile a pelvisului și amplitudinii crescute, acest exercițiu este mai eficient. Este important să lucrezi cu presa. O greșeală comună este să supraconectați șoldurile. În absența controlului mușchilor abdominali, șoldurile sunt implicate aproape automat. Prin urmare, nu are rost să se efectueze o variație mai complexă dacă antrenamentul sportivului permite doar o simplă mișcare să fie efectuată corect.

O optiune si mai avansata - scratch-uri inverse pe banc înclinat. Schema de execuție este similară.



Scândură

Acum acesta este unul dintre cele mai populare exerciții abdominale. Fesele, spatele și brațele lucrează împreună cu mușchii abdominali. Făcând o scândură împreună cu crunch, vei obține rapid rezultate notabile.

Există mai multe tipuri de scânduri:

• pe brațele drepte;
• pe coate;
• cu brațul și/sau piciorul întins;

Toate aceste variații sunt potrivite pentru antrenamentul mușchiului drept, cu excepția ultimei.

Schema pentru efectuarea unei scânduri complete pe brațele drepte:

• Întinde-te cu fața în jos pe podea.
• Ridică-te astfel încât să stai pe palme și degete de la picioare, cu corpul drept.
• Menținând respirația uniformă, stați în această poziție cât mai mult timp posibil.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Picioarele pot fi ținute împreună sau despărțite. Presa ar trebui să fie tensionată tot timpul. La o anumită etapă, mușchii abdominali se vor porni puternic în mod automat, dar chiar și într-un stadiu incipient merită controlat gradul de tensiune.

Alte soiuri sunt realizate într-un mod similar.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Începătorii nu trebuie să stea în picioare până când leșin. Primul pas este pregătirea mușchilor. Pe de altă parte, după stăpânirea scândurii cu braț drept, este recomandat să combinați această opțiune cu altele mai complexe.

Sportivii cu experiență pot folosi greutăți suplimentare.



Ridicarea picioarelor agățate

Daca ai o bara orizontala acasa, programul de antrenament poate si trebuie completat. Ca și în cazul altor exerciții, aici există variabilitate.

Tehnica clasica:

• IP - atârnat pe bara transversală.
• Trageți genunchii îndoiți spre piept.
• După o a doua pauză, reveniți încet la IP.



© Jacob Lund - stock.adobe.com


Într-o versiune mai avansată, picioarele sunt drepte. Poziția finală este paralelă cu podeaua.


După ce ați stăpânit această variație, treceți la lifturile în formă de V - atingând bara transversală cu picioarele sau ridicându-le la un unghi de 45 de grade față de podea.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

"Colţ"

O alta exercițiu eficient– . Picioarele agățate de bara orizontală nu pot fi doar ridicate/coborâte, ci și menținute într-o poziție fixă ​​- paralelă cu podeaua. Indicatorul de pregătire este timpul în care sportivul se poate menține în poziția dorită.



© Vasyl - stock.adobe.com


Exercițiul vizează nu atât dezvoltarea vizuală, cât și creșterea forței abdominale. Acesta este un mare ajutor pentru a vă îmbunătăți performanța la alte exerciții.

Exerciții în sală

Aparatele de antrenament vă permit să vă diversificați antrenamentele, dar nu ar trebui să vă lăsați prea duși de ele. Mișcările descrise mai sus sunt suficiente pentru ochi, dar dacă te plictisești, nimeni nu îți va interzice să apelezi la aparate moderne de antrenament pentru ajutor. Sunt grozave și pentru munca de forta, deoarece pot varia sarcina.

"Rugăciune"

Pentru antrenament vei avea nevoie bloc superior sau crossover cu mâner de frânghie. În esență, acestea sunt răsuciri obișnuite, întărite datorită rezistenței crescute.

Tehnică:

• IP - îngenuncheat în fața blocului, mâinile ținând frânghiile, corpul înclinat înainte.
• Folosind abdomenul, aplecați-vă și răsuciți astfel încât coatele să fie aproape de podea.
• Reveniți la IP.

Greutatea trebuie aleasă pentru a minimiza implicarea spatelui și a șoldurilor, oferind totuși suficient stres asupra mușchilor abdominali.



Crunches în simulator

În cazul în care există simulator special pentru presă, apoi se pot face crunch în ea. Schema este similară. Diferența este că spatele este fixat aici, iar corpul este situat aproape vertical.



Program de antrenament

Complexul de antrenament depinde de obiective. Iată exemple de programe care sunt potrivite pentru casă și hol.

Un program de masă abdominală (nu uitați că ușurarea depinde de dietă, nu de exerciții fizice) în sala de sport pentru bărbați:

Program pentru fete la sala de sport:

Program de forta abdominala:

Complex pentru bărbați acasă:

Complex pentru femei pentru antrenamente acasă:

Abdominalii sunt antrenați de 1-3 ori pe săptămână. În perioada de recrutare, poți face doar un antrenament pe săptămână. În timpul perioadei de uscare, conectați încă unul sau două. În cazul a trei antrenamente pe săptămână, acestea ar trebui să fie destul de ușoare și să nu includă mai mult de 3 exerciții. Cu exerciții mai puțin frecvente, numărul de exerciții poate fi crescut la 4-5.

Nu trebuie să-ți antrenezi abdomenul în fiecare zi, pentru că, ca orice alt mușchi, are nevoie de timp pentru a-și reveni.

Astăzi suntem bucuroși să împărtășim cu tine un alt antrenament expres care te va ajuta să scapi de grăsimea de pe burtă în cel mai scurt timp. Doar 2 săptămâni cursuri regulate- si vei observa primele rezultate pozitive!

Este indicat să efectuați exerciții de dezvoltare a mușchilor abdominali cel puțin o dată la două zile și, în același timp, să urmați o dietă minimă.

Și în curând vei putea să-ți arăți burtica frumoasă!

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Primul nivel

Presă fluture

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele, țineți picioarele împreună și mâinile în spatele capului. Fără să vă îndoiți spatele, ridicați-vă puțin corpul și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Coborâți-vă în poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul podelei. Ridică puțin corpul și întinde-te înainte cu mâna stângă, apoi cu dreapta. Capul și gâtul trebuie să rămână în linie, iar partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

Scândură

În acest set de exerciții, procedați astfel: 10 abordări timp de 3 secunde.

Nivel mediu

Să luăm mâna după șosetele noastre!

Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. În același timp, nu vă îndoiți spatele și picioarele. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

bicicleta
În poziție culcat, ridicați ușor corpul, mâinile în spatele capului, spatele drept. Atinge-ți cotul mana dreapta genunchiul piciorului stâng și invers. Repetați exercițiul în fiecare direcție de 15 ori. Faceți 2 abordări.

Nivel avansat

Genunchi sus

Pentru acest exercițiu trebuie să vă țineți strâns de spătarul scaunelor. Îndoiți ușor coatele, coborâți umerii și relaxați-vă gâtul. Ridicați încet genunchii în sus. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Picioare pe laterale

Întinde-te pe spate, cu brațele în lateral, cu picioarele în sus. Fără a-ți ridica corpul de pe podea, coboară picioarele drepte partea dreapta, iar apoi spre stânga. Faceți 2 seturi de 15 ori în fiecare direcție.

Exercițiu cu mingea

În această poziție, așa cum se arată în imagine, începeți să faceți următoarele: ținând spatele drept, ridicați picioarele câțiva centimetri pe rând. Există 2 drumeții de 15 ori fiecare.

Începeți simplu și treceți la un nivel mai complex, după cum puteți. Cu siguranta vei reusi!
Un set de exerciții abdominale poate atrage și prietenii tăi!

Acest exercițiu standard pe presa În timpul crunchurilor, mușchiul rectus abdominal (responsabil pentru abdomenul de pe abdomen), mușchiul pectoral mare, oblicii externi și interni, precum și muschii transversali presa abdominală.

Performanţă. Asigurați-vă că țineți mijlocul și partea inferioară a spatelui apăsate pe podea. Astfel eviți angajarea flexorilor șoldului. Încercați să țineți mâinile la tâmple, nu ridicați mâna cu bărbia și gâtul. Mușchii abdominali ar trebui să te ridice. La urcare, ar trebui să expirați profund și să inspirați în poziția inferioară.

Efectuați trei seturi de 30 de repetări.

Acest exercițiu are ca scop antrenamentul apăsați mai jos(partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: mușchiul iliopsoas, mușchiul tensor fascia lata, mușchi sartorius, mușchi drept femural, mușchi adductor lung și scurt, mușchi pectineu, mușchi drept abdominal, mușchi oblic și transversal abdominal, cvadriceps.

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați-le pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și efectuați mișcări de încrucișare. În timp ce efectuați exercițiul, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât este mai mare sarcina pe abdomenul inferior. Dacă vă este greu să vă mențineți picioarele la acest nivel, ridicați-le puțin mai sus. Dacă simți că spatele se ridică de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Acest exercițiu vizează și lucrul abdomenului inferior (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor lung și brevis, pectineus, rectus abdominis, oblic și transvers abdominal și cvadriceps.

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați-le pe podea. Ridicați picioarele deasupra podelei și efectuați mișcări de mers cu o amplitudine mică. Șosetele ar trebui să fie trase spre tine, cu spatele apăsat pe podea. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât este mai mare sarcina pe abdomenul inferior. Dacă simți că spatele se ridică de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus și ține această poziție. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Efectuați trei seturi a câte 30 de secunde fiecare.

Acest exercițiu lucrează rectusul abdominal, oblicul extern, cvadricepsul și tensorul fasciei lata (mușchii coapsei). Acest exercițiu vizează mai degrabă arderea grăsimilor, decât ameliorarea.

Performanţă.Întinde-te pe podea, ridică-ți genunchii îndoiți (unghiul ar trebui să fie de 90 de grade), întinde-ți brațele în fața ta. Ridică top parte corpul spre genunchi, întindeți-vă brațele înainte. Expiră în timp ce mergi în sus și inspiră când cobori. Încercați să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea sau să nu coborâți picioarele. Asigurați-vă că bărbia nu este apăsată pe gât.

O opțiune mai simplă pentru efectuarea acestui exercițiu este să vă încrucișați brațele și să vă întindeți pe piept. Mai complexe - mâinile sunt plasate în spatele capului sau la tâmple.

Efectuați trei seturi de 10 repetări.

În timpul acestui exercițiu, sarcina principală este direcționată către mușchii abdominali oblici, dar se lucrează și rectus abdominals, cvadriceps și tensor fasciae lata (mușchii șoldului).

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii. Picioarele trebuie să se sprijine pe podea. Efectuați o criză în care cotul drept ajunge în spatele genunchiului stâng spre mijlocul coapsei și genunchiul se deplasează spre cot. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să vă ridicați partea superioară a corpului, astfel încât omoplații să iasă de pe podea. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Nu vă apăsați bărbia pe gât și nu vă trageți în sus cu brațele. Când răsuciți, expirați, în poziția de pornire - inspirați.

Cu cât picioarele sunt mai aproape de pelvis, cu atât sarcina este mai mare.

O opțiune mai simplă pentru efectuarea acestui exercițiu este de a avea brațul care nu funcționează extins în lateral (formând a centură scapulară linie dreaptă) și presată pe podea. Acest lucru vă va oferi un sprijin suplimentar în timpul răsucirii.

Efectuați 30 de repetări pe fiecare picior.

Acest exercițiu lucrează rectusul abdominal, oblicul extern, oblicul intern, transversul abdomenului și mușchii picioarelor și feselor (gluteus maximus).

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului. Începeți să faceți mișcări cu picioarele ca și cum ați pedala pe o bicicletă. În același timp, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ridicați omoplații de pe podea. Întindeți alternativ cotul drept până la genunchiul stâng, iar cotul stâng până la genunchiul drept. Exercițiul poate fi efectuat în orice ritm. Încercați să nu vă apăsați bărbia pe piept și să nu trageți capul în sus cu brațele. Nu uitați să respirați corect: expirați de fiecare dată când vă răsuciți.

Efectuați trei seturi de 20 de repetări.

În timpul acestui exercițiu, mușchii de bază sunt incluși în lucru (mușchii drept și transversali abdominali, extensor dorsal, mușchi trapez, bicepși și muşchii pectorali), mușchii feselor și picioarelor (coapse și gambe).

Performanţă. Intrați într-o poziție de scândură cu antebrațele odihnite. Coatele trebuie poziționate exact sub umeri, stomacul trebuie tras înăuntru (buricul este tras spre coccis), spatele trebuie să fie drept (nu trebuie să existe arcuire în partea inferioară a spatelui). În această poziție, balansați cu o amplitudine mică. Când vă deplasați înainte, umerii ar trebui să fie în fața coatelor, iar când vă deplasați înapoi, trebuie să fie în spatele coatelor. Asigurați-vă că spatele și picioarele formează în mod constant o linie dreaptă (fără a se îndoi sau, dimpotrivă, un arc în partea inferioară a spatelui).

Faceți exercițiul timp de un minut.

Puteți urmări videoclipul complet cu toate exercițiile.

Stomacul este partea din corp care trebuie să fie lucrată în mod constant pentru a întărește-ți mușchii abdominaliși scapă de acumularea constantă de grăsime.

O burtă zveltă îți îmbunătățește semnificativ silueta și îți permite să porți confortabil hainele tale preferate.

in orice caz întărește-ți mușchii abdominali foarte greu. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții speciale în fiecare zi.

Din fericire, nu trebuie să mergi la sală pentru a te tonifica. Sală de gimnastică. Aceste exerciții pot fi efectuate și acasă. Cheia succesului este consecvența! Deci care e problema!

1. Scândura pentru a-ți întări mușchii abdominali

Sunt ideali pentru incepatoriși ajută la îmbunătățirea formei altor părți ale corpului.

Cum să le faci corect?

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
• Strângeți-vă mâinile la ceafă, întinzându-vă coatele în lateral.
• Strângeți mușchii abdominali și ridicați partea superioară a corpului de pe podea.
• Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și apoi lăsați-vă capul pe podea.
• Efectuați 4 seturi a câte 15 repetări.

3. Bicicleta

Acest exercițiu abdominal imită ciclismul, dar ne permite să ne concentrăm asupra mușchilor abdominali în loc de picioare.

Execuție regulată acest exercițiu Ajută la întărirea spatelui inferiorși se îmbunătățește.

Cum se face corect?

• Întinde-te pe spate, ridică picioarele și îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade.
• În timp ce mențineți această poziție (fără a vă coborî picioarele), încercați să conectați cotul de genunchiul opus.
• Alternează mișcările brațelor și picioarelor până când termini 20 de repetări.
• Când efectuați acest exercițiu, stomacul trebuie să fie întotdeauna încordat. Toate mișcările se datorează mușchilor abdominali.
• Efectuați 3-4 seturi (20 de repetări).

4. Exerciții pentru abdomenul inferior

Pentru a vă menține tonifiați mușchii abdominali inferiori, trebuie să efectuați acest exercițiu simplu. fi atent la tehnica corecta executarea lui: Nu vă puteți ridica spatele de pe podea.

Cum să o facă?

• Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
• Ridicați picioarele fără a vă ridica partea inferioară a corpului de pe podea și a strânge mușchii abdominali.
• Ridicați și coborâți încet picioarele până când finalizați 15 repetări.
• Efectuați 3 abordări.

5. Genunchi la piept

Pentru ca acest exercițiu să ajute la întărirea mușchilor abdominali, Este important să le încordați atunci când ridicați genunchii.

Acest exercițiu îți întărește și spatele inferior și dacă nu pui picioarele pe podea.

Cum se face corect?

• Întinde-te pe spate cu brațele și picioarele întinse.
• Îndoiți genunchii și aduceți-i la piept.
• Asigurați-vă că țineți picioarele paralele cu podeaua și respirați adânc în timp ce ridicați genunchii (inhalare pentru efort).
• Strânge-ți stomacul și îndreaptă-ți picioarele fără a atinge solul.
• Efectuați 4 seturi de 12-15 repetări.

Vrei să-ți îmbunătățești aspect? Asigurați-vă că includeți aceste exerciții în antrenamentși vezi cât de bune și eficiente sunt pentru întărirea mușchilor abdominali.

Ține minte că rezultatul nu va fi imediat, și trebuie să suplimentezi aceste exerciții controlând cantitatea de calorii și reducând consumul de alimente grase.

Ce femeie nu visează să aibă abdomen plat? Da, oricare dintre noi! Dar uneori, din cauza anumitor factori, mușchii abdominali slăbesc și burta începe să iasă înainte. Totul va fi bine, nu vă faceți griji! Efectuând exercițiile de mai jos, îți vei recăpăta forma anterioară sau o vei menține pe cea existentă.

Stiai asta sportivi profesioniști susțin că binecunoscutul exercițiu pentru presă, atunci când o persoană trage partea superioară a corpului spre picioare dintr-o poziție culcat, întărește mușchii spatelui, dar nu și mușchii abdomenului inferior. Așadar, renunțați la aceste eforturi inutile.

Cel mai eficient exercițiu pentru întărirea mușchilor perete abdominal pe simulator - atunci tu, sprijinindu-te pe antebrațe, trageți genunchii la piept. Dar, după cum înțelegeți, acest exercițiu poate fi efectuat doar în sala de sport sau, dacă sunteți mândru proprietar al unui complex de antrenament acasă. Majoritatea dintre noi nu avem acces la acest lucru și nu toată lumea are suficient timp pentru a merge la sală.

Deci, să începem cu exerciții care sunt ușor de făcut acasă. În primul rând, încălziți-vă puțin. Săriți coarda, dansați pe muzică etc.

Acum să începem:

1. Poziția de pornire: picioarele împreună. Începeți să vă ghemuiți, împingându-vă fesele puternic înapoi și înclinați corpul înainte în consecință. Mâinile pe mijlocul coapselor. Respirați adânc și umflați-vă burta ca un balon. Îndreptându-vă, ridicați brațele deasupra capului și expirați, trăgându-vă stomacul cât mai mult posibil. Expirația trebuie făcută pe nas. Faceți acest exercițiu de 15-20 de ori.

2. Poziția de pornire: culcat pe spate, mâinile strânse la ceafă. În timp ce expirați, ridicați omoplații de pe podea și îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât călcâiele să vă atingă fesele și trageți genunchii spre piept. Pe măsură ce expirați, trageți-vă burta înăuntru. Apoi îndreptați un picior, dar țineți-l suspendat și trageți genunchiul celui de-al doilea picior spre cotul opus. Repetați exercițiul, dar acum trageți celălalt picior spre cot. Inspirați numai la sfârșitul exercițiului. Fă-o până când ai suficientă putere.

3. Poziția de pornire: culcat pe o parte, picioarele ușor îndoite, umărul pe care ești întins este ușor în fața axei principale. Întinde-ți mâinile spre călcâie, ridicând partea superioară a trunchiului și genunchii de pe podea. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Apoi apăsați-vă genunchii îndoiți pe podea și răsuciți partea superioară a corpului cât mai mult posibil în direcția opusă în spatele dvs. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

4. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ușor îndoite și depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Expirați, în timp ce încercați să vă ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea cât mai mult posibil. Ca și cum trageți stomacul spre tavan, fără a vă ridica umerii și fesele de pe podea. După ce ați atins punctul maxim, rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Apoi, în aceeași poziție, îndreptați mai întâi unul și apoi celălalt picior, ridicându-l de pe podea. Rămâi cu piciorul ridicat în această poziție cât de mult poți.

5. Probabil că toată lumea cunoaște „mesteacănul”. Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele de-a lungul corpului, picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade drept în sus sau îndoite la genunchi, ca opțiune mai ușoară. Ridicați-vă pelvisul de pe podea cât mai mult posibil, dar nu vă așezați pe omoplați. Mâinile sunt pe podea, dar nu te poți sprijini pe ele.

Dacă nu ești leneș, aceste cinci exerciții simple te vor ajuta să-ți recapete frumusețea sau să-ți menții forma existentă.

• În timpul exercițiilor fizice, ține-ți abdomenul încordat tot timpul.
• Exercițiile trebuie efectuate dintr-o dată, fără a face pauză între ele. După ce ați finalizat întregul complex, puteți face o pauză și o puteți face din nou.
• Creșteți treptat sarcina, nu faceți totul imediat în prima zi.
• Nu mâncați nimic cu o oră înainte sau după exercițiu.
• În plus, încercați să vă întăriți mușchii în orice moment. Fie că stai la coadă undeva, fie că aștepți transportul, încordează-te și relaxează-ți mușchii abdominali. Și, în general, obișnuiește-te să trăiești cu mușchii abdominali încordați în mod constant. Nu va fi ușor la început, dar apoi va deveni un obicei.

Totuși, rețineți: dacă sunteți la mai puțin de șase luni postpartum, consultați-vă medicul ginecolog înainte de a efectua aceste exerciții.