De ce este important ca un sportiv să mănânce corect? Ce ar trebui inclus în dieta zilnică a unui sportiv? Tipuri de suplimente sportive, caracteristicile, scopul și funcțiile acestora.
Nutriția sportivă este destul de populară astăzi. Acesta include diverse substanțe și concentrate produse folosind o tehnologie specifică pentru persoanele care preferă să se angajeze în sporturi de forță. Nutriția sportivă este luată cu o singură dorință - de a crește puterea și performanța, precum și de a construi masa musculară.
Ce tipuri de nutriție sportivă există?
În timpul antrenamentului, sportivii vor avea nevoie de o cantitate imensă de energie, pe care mâncarea obișnuită nu o poate reumple. Pentru a se dezvolta normal și a obține succesul, sportivii au nevoie de calorii și substanțe pe care organismul le folosește ca element de construcție pentru a construi grupele musculare.
Majoritatea sportivilor începători privesc aceste ingrediente cu prudență, gândindu-se că suplimentele nutritive sunt aceleași medicamente farmacologice pe care le folosesc profesioniștii. Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi cazul.
Ce este alimentația pentru sportivi? Suplimentele destinate sportivilor constau din ingrediente naturale. Singura diferență față de alimentele obișnuite este concentrarea lor, datorită căreia sunt absorbite rapid și complet, fără a fi nevoie să cheltuiască energie pentru a le digera.
Există mai multe tipuri de nutriție sportivă care sunt vitale pentru toți sportivii, în special pentru începători:
- complexe de proteine;
- BCAA.
În ce constă un gainer?
Gainer este un complex de componente proteine-carbohidrați care ajută la creșterea greutății și la compensarea costurilor energetice. Carbohidrații din compoziția produsului, de regulă, ocupă de la 50 la 70%, iar proteinele de înaltă calitate de la 15 la 50%. Uneori, gainerul conține cantități mici de vitamine, creatină și alte componente.
Pentru ce este Gainer? Utilizarea unui gainer îi ajută pe sportivi, chiar și pe cei care abia încep, să-și îmbunătățească dramatic performanța de forță și să obțină creșterea în greutate corporală. Acest lucru se întâmplă din cauza compoziției bogate în calorii a produsului și a prezenței proteinelor de construcție în acesta. Prin urmare, se recomandă utilizarea gainerului în timpul antrenamentului sau imediat după acesta.
Gainerul sprijină reînnoirea mușchilor prin completarea corpului cu proteine, care sunt ușor digerate, creând astfel o rezervă de energie pentru antrenamente mai intense.
Cei care încep să ia un gainer pentru prima dată ar trebui să rețină că acest supliment este potrivit doar pentru sportivii cu un fizic slab. Sportivii predispuși la obezitate sunt mai bine să evite consumul acestui produs, deoarece toți carbohidrații vor fi colectați sub formă de acumulare în exces de grăsime. În acest caz, este mai bine să luați complexe proteice și să consumați carbohidrați lenți.
Cum afectează creatina corpul atletului?
Creatina este unul dintre cele mai benefice suplimente folosite pentru a construi masa musculara slaba. Ce este creatina și care este rolul ei? Chestia este că creatina monohidrat, care intră în organism, sub influența proceselor metabolice, se transformă în creatină fosfat. Organismul, la rândul său, are nevoie de el pentru a produce adenozin trifosfat (ATP), care furnizează țesutului muscular cu energie, astfel încât să se poată contracta mai mult.
Pe baza acestui lanț, rezultă că creatina este un acid esențial care conține azot, care participă la procesele energetice atât ale celulelor musculare, cât și ale celulelor nervoase. Creatina ajută la eliberarea mai multă energie în mai puțin timp pentru performanță maximă. Efectul utilizării creatinei este numit și „energie explozivă”.
Astfel, luând creatină, sportivul se simte puternic și dă tot ce poate la antrenament. Utilizează „energie explozivă” și, prin urmare, obține rezultate enorme într-o perioadă scurtă de timp.
Rolul proteinelor în organismul sportivului
O altă substanță importantă pentru un atlet sunt complexele proteice. Ce este proteina? Proteinele sunt aminoacizi legați între ele printr-un lanț. Pentru o mai bună înțelegere, ar trebui clarificat faptul că proteina este aceeași proteină.
Proteina este principalul bloc de construcție pentru crearea mușchilor, așa că ar trebui să fie întotdeauna conținute în cantități suficiente în corpul unui atlet care dorește să construiască țesut muscular pentru a obține ulterior rezultatele dorite precum creșterea forței, vitezei sau pur și simplu creșterea dimensiunii. a muşchilor scheletici (hipertrofie).
De fapt, proteinele sunt un supliment universal, este potrivită atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate. Totul depinde de cum îl iei. În primul caz, adaugă-l la alimente bogate în calorii, dar dacă scopul tău este reducerea grăsimilor, trebuie să folosești suplimente proteice în locul meselor obișnuite. Cu această dietă, nu primiți carbohidrați și grăsimi, creând astfel condiții pentru arderea grăsimilor.
Persoanele care tocmai au început să ridice greutăți vor beneficia de pe urma consumului de compuși proteici din zer (cazeina) - aceasta este o proteină foarte concentrată produsă din zer. Astfel de proteine au o rată mare de absorbție în tractul gastrointestinal. Din acest motiv, se creează o concentrație uriașă de aminoacizi independenți în sânge și, în consecință, în țesutul muscular. Astfel, creșterea productivității și a duratei antrenamentului.
Complex de aminoacizi BCAA
Aminoacizii sunt componente ale proteinelor, așa că, la fel ca și proteinele, sunt necesari pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, ce sunt BCAA-urile? Complexul BCAA este format din cei mai importanți trei aminoacizi:
- leucină;
- Valin;
- izoleucina.
Utilizarea BCAA va ajuta:
- Creșterea masei musculare (se creează condiții pentru apariția de noi celule);
- Refacerea rezervelor de energie;
- Creșterea nivelului de glutamină;
- Arde excesul de grăsime;
- Protejați-vă mușchii de distrugere.
Nimeni nu argumentează că în sport, pentru a obține rezultate, poți să faci fără aditivi. Cu toate acestea, va dura mult mai mult timp. Încearcă să alegi alimentația potrivită pentru tine și vei fi surprins cum va reacționa corpul tău la antrenament, cum se va transforma din ce în ce mai mult de fiecare dată.
Revizuire video a suplimentelor sportive americane și europene (proteine, gainers).
Cheia succesului în culturism este să te împingi REGULAMENT la limitele tale. Dacă urmezi un regim hardcore și dieta ta oferă corpului tău toate caloriile și nutrienții de care are nevoie, vei obține MAXIMUL din alimentația sportivă. Și acest lucru vă poate oferi un avantaj semnificativ. Culturistii începători cred adesea că cheia succesului în culturism este alimentația sportivă, lipsită de una dintre cele mai importante două componente (antrenamentul adecvat și dieta), dar se înșală profund. Cel mai bun mod de a crește este să ai grijă mai întâi de cele 2 componente principale și abia apoi să apuci de nutriție sportivă.
#1 Începe ziua cu SER
Zerul este cea mai bună hrană sportivă cu care să-ți începi ziua. Ai dormit 8 ore și nu ai furnizat corpului tău aminoacizi pentru construirea mușchilor și alte procese importante. În timp ce somnul permite organismului să crească și să se repare singur, duce la o stare catabolică în care masa musculară este descompusă pentru a furniza aminoacizii necesari pentru a fi transformați în energie. Zerul este una dintre proteinele cele mai bune și cu cea mai rapidă digerare, oferindu-vă aminoacizi pentru combustibil și creștere. Acest lucru va împiedica organismul să „atace” mușchii pentru producerea de aminoacizi. Începeți creșterea devreme în timpul zilei, luând proteine din zer înainte de a face duș sau de a vă spăla pe dinți.
Amesteca proteinele din zer cu apa pentru o digestie rapida. În acest moment al zilei, evitați consumul de grăsimi, carbohidrați complecși și fibre, deoarece acest lucru nu va face decât să încetinească digestia și absorbția proteinelor, lucrând împotriva obiectivelor dvs. Luați 30-50 de grame de proteine din zer imediat după trezire.
#2 Înmulțiți-vă rezultatele cu MULTIVITAMINE
Au trecut deja 20 de minute, ai făcut un duș și te-ai îmbrăcat. E timpul pentru micul dejun. Trebuie să mănânci o masă hrănitoare care conține în principal proteine (ouă) și carbohidrați complecși (fuli de ovăz și pâine prăjită din cereale integrale). Câteva bucăți de fructe ar fi de mare ajutor. Fructoza va umple direct rezervele de glicogen din ficat, ceea ce va opri toate procesele catabolice și va ajuta la activarea modului anabolic mai rapid. Și, desigur, nu uitați de cea mai bună nutriție sportivă - multivitamine. Vitaminele și mineralele trebuie consumate la micul dejun din 2 motive: sunt mai ușor de digerat cu o masă hrănitoare, oferiți organismului nutrienți chiar la începutul zilei, având astfel un efect mai bun asupra creșterii musculare și îmbunătățirea imunității.
Micul dejun ar trebui să fie format din proteine, carbohidrați complecși și fructe + un complex de vitamine și minerale.
# 3 Construiți mai mulți mușchi cu CREATINA
Beneficiile creatinei sunt bine cunoscute de toată lumea. Luând creatină înainte și după antrenament, vei primi cele mai bune beneficii din alimentația sportivă. În primul rând, creatina furnizează apă mușchilor, făcându-i temporar mai puternici. Iar atunci când te antrenezi cu greutăți și repetări mai mari, ai un efect mai bun asupra stimulării creșterii musculare. În al doilea rând, după antrenament, creatina oferă nutrienți celulelor musculare pentru a promova mai eficient recuperarea. În plus, cercetările arată că creatina are o protecție asemănătoare antioxidantă și îmbunătățește beneficiile exercițiilor cardio. În combinație, creatina este o altă bună nutriție sportivă în culturism.
Luați 2-3 grame de creatină cu proteine din zer înainte de antrenament și aceeași cantitate după (tot cu proteine).
#4 FIBRE - până la început
Fibrele se află, de asemenea, pe lista Top Sports Nutrition. Oferă o serie de beneficii pentru culturism, inclusiv o digestie mai bună. De asemenea, încetinește procesul de digestie, determinând organismul să proceseze proteinele mai lent. Acest lucru este deosebit de important pentru că noaptea organismul nu primește nutriția necesară. Consumul de fibre înainte de culcare împreună cu un shake de proteine vă va proteja mușchii de efectele catabolice. În orice caz, fibrele trebuie consumate cu o masă completă (sau cu un shake de proteine înainte de culcare) pentru a încetini cel mai eficient aportul de aminoacizi.
Fibrele vor permite aminoacizilor să circule mai mult timp în sânge, ajutând la protejarea masei musculare obținute cu greu de degradarea peste noapte.
# 5 Creșterea cu GLUTAMINĂ
Alături de creatina, este unul dintre cei mai buni „reprezentanți” ai nutriției sportive. Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism și este folosită pentru o varietate de procese fiziologice. Glutamina oferă culturistilor următoarele beneficii: digestie mai bună, imunitate sporită, recuperare îmbunătățită, aprovizionare cu energie, furnizarea mușchilor cu mesageri metabolici importanți. În plus, glutamina ajută la producerea de bicarbonat, care poate reduce oboseala în timpul exercițiilor intense. De asemenea, ajută mușchii să fie mai bine încărcați cu glicogen după efort.
Acesta este motivul pentru care este important să luați glutamina înainte și după ce mergeți la sală. Corpul tău poate produce acest aminoacid din alți aminoacizi, dar o face prin scoaterea lor din depozit, descompunând masa musculară în acest proces. Suplimentarea cu glutamină oferă corpului tău ceea ce are nevoie, fără a distruge mușchiul obținut din greu pe care îl creează.
Luați 5-10 grame înainte de antrenament și aceeași cantitate după. Adăugați creatină în shake-uri de proteine sau apă și luați-o pe tot parcursul zilei. Creșteți doza treptat, apoi rămâneți la o doză zilnică de 40 de grame.
# 6 Nu uitați de COFEINĂ
Este unul dintre principalele și cele mai eficiente suplimente nutritive. În cazul nostru, cofeina este cea mai bună nutriție sportivă pentru culturism. Este excelent pentru creștere, deoarece poate ajuta la creșterea intensității antrenamentului și a concentrării. Cofeina te ajuta sa pierzi eficient grasimea prin golirea depozitelor de grasime si folosindu-le ca energie. Sigur, prea multă cofeină te poate face nervos și alert. Pentru a profita la maximum de consumul de cofeină, utilizați-o o dată sau de două ori pe zi, de preferință la începutul zilei.
Beți 1-2 căni de cafea sau luați 200-400 mg ca supliment înainte de antrenament. Pentru a combate oboseala - 200 mg la nevoie. Pentru arderea grăsimilor - de la 100 la 300 mg la fiecare 4 ore.
SER #7 pentru antrenament
Cea mai bună nutriție sportivă pentru organism este proteina din zer înainte și după antrenamentul de forță. În acest moment al zilei culturistii au cele mai mari nevoi nutriționale, iar zerul este o soluție excelentă și ajută la adăugarea mai multă masă musculară. Deoarece proteina din zer este digerată rapid, administrarea acesteia înainte de antrenament va oferi imediat organismului aminoacizi pentru recuperarea rapidă și construirea musculară.
Un alt cocktail cu zer după antrenament va împinge procesele de recuperare și creștere la un nou nivel. Cel mai bun lucru de făcut este să luați proteine din zer cu carbohidrați cu digerare rapidă (o băutură energizantă cu carbohidrați care conține carbohidrați cu digerare rapidă, cum ar fi Vitargo, dextroză și maltodextrină). Acest lucru vă va furniza rapid mușchii cu proteine și va ajuta la refacerea rezervelor de glicogen care au fost epuizate în timpul antrenamentului.
Luați 20-40 de grame de proteine din zer înainte de antrenament împreună cu 40-80 de grame de carbohidrați simpli. După antrenament - același lucru. De asemenea, puteți adăuga glutamina și creatină la shake-ul dvs.
#8 ANTIOXIDANTI
Când faceți exerciții fizice, vă puneți stres asupra corpului, creând astfel radicali liberi dăunători. Antioxidanții precum vitamina C și E ajută la combaterea radicalilor liberi. Cel mai probabil, o multivitamină conține deja acești nutrienți esențiali, dar administrarea unei doze suplimentare pe parcursul zilei este o modalitate excelentă de a vă oferi organismului vitamine. Luați antioxidanți cu prânzul (sau shake-ul după antrenament), deoarece aceștia sunt cei mai eficienți atunci când sunt luați împreună cu caloriile.
Consumă 500 mg de vitamina C și 400 mg de vitamina E cu o masă întreagă sau un shake cu zer post-antrenament.
#9 ZINC ȘI MAGNEZIU
Culturistii și alți sportivi sunt cunoscuți că au deficit de zinc și magneziu. Activitatea fizică crește nevoia de aceste minerale. În plus, mineralele tind să se piardă prin transpirație, creând o deficiență și mai mare. Nutriția sportivă cu zinc și magneziu, cum ar fi ZMA, ajută la depășirea efectelor supraantrenamentului și poate crește nivelul de hormoni anabolizanți, inclusiv testosteronul liber și factorul de creștere asemănător insulinei-1. ZMA ajută, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului (ajutor suplimentar de recuperare). Rețineți că ZMA funcționează cel mai bine pe stomacul gol, mai ales în absența calciului, care blochează absorbția zincului.
Luați ZMA pe stomacul gol cu 30 de minute înainte de ultimul shake de proteine. Urmați instrucțiunile pentru a afla doza. Majoritatea mărcilor conțin 30 mg de zinc, 450 mg de magneziu și 11 mg de vitamina B per porție.
# 10 E timpul pentru CASEIN
Proteina cazeină, ca și proteina din zer, este o fracțiune a proteinei din lapte și poate fi, în egală măsură, considerată cea mai bună nutriție pentru sport. Spre deosebire de zer, proteina cazeină este digerată mai lent. Consumă proteine cu digerare rapidă înainte și după antrenament și primul lucru după trezire și proteine cu digerare lentă în alte momente ale zilei și întotdeauna înainte de culcare, deoarece corpul tău va rămâne fără nutriție toată noaptea. Cu cât aminoacizii rămân mai mult în sânge, cu atât este mai puțin probabil ca organismul să „atingă” masa musculară pentru nevoile sale de amino. De asemenea, puteți utiliza cazeina ca înlocuitor de masă dacă săriți peste prânzul sau cina pentru a oferi corpului dumneavoastră o sursă lentă și constantă de aminoacizi.
Luați 30-50 de grame de proteine de cazeină cu sau fără carbohidrați (pentru greutate - cu carbohidrați, pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor - fără carbohidrați) înainte de culcare.
Ține-te de această nutriție sportivă, antrenează-te inteligent și dedicat, iar rezultatele sunt garantate.
Mulți vizitatori de sală nu consumă nutriție sportivă, protejându-se de „chimicale”, iar unii le înlocuiesc cu mese complete. Amandoi gresesc.
Una sau două porții de suplimente pe zi nu vor dăuna organismului, deoarece sunt compuse din ingrediente naturale. Dar consumul excesiv va contribui la deteriorarea capacității organismului de a procesa alimente obișnuite.
Nutriția sportivă este în esență un „aliment funcțional”. Diferența sa față de mâncarea tradițională constă în concentrația crescută a componentului principal și a nutrienților. In plus, se absoarbe 100% si intr-un timp foarte scurt.
Nutriția sportivă include suplimente alimentare, concentrate alimentare și nutraceutice create special pentru cei care sunt implicați activ în activitate fizică. Sunt concepute, în tandem cu antrenamentul, să ardă grăsimile, să mărească rezistența organismului, să crească masa musculară etc.
Nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor
Ar trebui să alegeți nutriția sportivă pentru creșterea în greutate în funcție de constituție. Daca ai un fizic slab, pentru a te ingrasa, va fi mai eficient sa iei complexe proteine-carbohidrati, care nu sunt recomandate daca ai tendinta de a fi supraponderali.
Există mai multe clase de suplimente sportive care vizează creșterea musculară. Printre acestea:
- aminoacizi (BCAA, glutamina etc.);
- complexe pre-antrenament (booster de testosteron, arginina, creatina etc.);
- complexe de vitamine și minerale.
Proteină
Proteina este unul dintre principalele suplimente necesare celor care lucrează la creșterea musculară. Se obține prin evaporarea umidității din proteinele naturale: lactate, soia, leguminoase.
Proteinele conțin cantitatea maximă de aminoacizi, care sintetizează țesut muscular nou și împiedică descompunerea celor vechi.
Acest supliment poate servi ca înlocuitor zilnic pentru o masă completă sau poate fi utilizat atunci când nu există timp sau energie pentru a pregăti alimente sănătoase.
- Cel mai popular tip este izolatul proteic din zer.. Conține 70 până la 90% proteine pure. Niciun alt produs natural nu poate oferi o asemenea concentrație.
Cum să luați proteine pentru a câștiga masă musculară? Proteinele trebuie diluate cu lichid rece: apă sau lapte degresat și, de preferință, suc înainte de antrenament. Proteinele sunt absorbite în 40 de minute, spre deosebire de carnea, pe care organismul o prelucrează în 2-3 ore.
Prin urmare, alimentele proteice trebuie consumate cu 1,5 ore până la o oră înainte de antrenament, iar proteinele pentru creșterea masei musculare se iau imediat cu 40 de minute înainte. Datorită acestui lucru, este puțin probabil să vă simțiți foame în timpul antrenamentului.
- Există și hidrolizat de proteine din zer. Aceasta este o proteină fermentată (deja descompusă), ale cărei componente sunt sub formă de peptide, deci sunt absorbite aproape instantaneu.
Nu ar trebui să vă lăsați dus de el, deoarece astfel de produse „absolut gata făcute”, reducând producția de propriile enzime digestive, vor forța organismul să uite cum să proceseze proteinele.
- Proteina cazeină este cea mai lentă proteină. Avantajul său este că durează mult până se digeră, așa că este recomandat pentru consum într-un moment în care următoarea masă este încă departe. Este indispensabil ca masă înainte de culcare. Cazeina durează mai mult pentru a se digera, așa că mecanismul de creștere în greutate cu ea este reducerea catabolismului în timpul somnului.
Analogii proteinei cazeinei sunt laptele și brânza de vaci. Primind branza de vaci inainte de culcare, organismul se reface mai usor, deoarece absorbtia proteinelor are loc lent si eficient.
- Proteina de colagen nu este un supliment de sine stătător pentru creșterea mușchilor. De obicei, este folosit împreună cu izolat sau cazeină pentru a întări ligamentele, articulațiile și țesuturile conjunctive și pielea.
Este imposibil să spunem fără echivoc care proteină este mai bună pentru a câștiga mușchi. Totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului, de program și de obiectivul final.
Unii producători oferă amestecuri complexe constând din două sau trei tipuri de proteine. Deci, izolat + cazeină = proteină din lapte.
Cantitatea de proteine care ar trebui luată pe zi este individuală. Și acest lucru este legat de greutatea corporală dorită. Mai simplu spus, trebuie să consumi câte proteine vrei să cântărești, de exemplu, pentru a menține o greutate de 75 kg ai nevoie de 112,5 grame. proteină pură (pentru antrenament intens la o rată de 1,5 grame de proteine pe kg de greutate). Pentru creșterea în greutate de până la 80 kg, respectiv 120 de grame. Dar există caracteristici:
- Proteinele se găsesc în toate alimentele și acest lucru trebuie luat în considerare atunci când adăugați nutriție sportivă în dieta dumneavoastră.
- Odată cu un consum crescut de proteine, ficatul și rinichii sunt supraîncărcați, așa că trebuie să monitorizați starea lor și să adăugați cel puțin fibre în dietă pentru a îmbunătăți eliminarea produselor de descompunere a proteinelor.
- Și cel mai important, trebuie să faci exerciții fizice, astfel încât proteina să ajungă la construirea mușchilor și nu la părțile de creștere.
Shake-urile de proteine sunt necesare pentru a vă ajusta dieta către o dietă bogată în proteine, care ajută în principal la îndepărtarea țesutului adipos fără a pierde masa musculară, dar pentru a vă îngrășa cât mai repede, trebuie să adăugați carbohidrați.
Gainer pentru creșterea în greutate pentru persoanele slabe
Dacă proteinele sunt suficiente pentru a menține și a crește ușor mușchii, atunci pentru o muncă anabolică serioasă aveți nevoie și de carbohidrați, care sunt responsabili nu numai pentru creșterea masei, ci și pentru cantitatea de energie.
În acest caz, sunt necesari gaineri, adică suplimente de proteine-carbohidrați pentru ca persoanele deosebit de slabe să se îngrașă. Ele nu numai că contribuie la creșterea în greutate, ci și la completarea rezervelor de energie. Aceste suplimente sportive sunt recomandate celor care sunt angajați într-un program intensiv. Gainer este cel mai bun supliment pentru îngrășare pentru persoanele slabe.
De asemenea, merită să acordați atenție „ectomorfilor”, adică persoanelor cu un fizic foarte subțire, care au dificultăți în îngrășare. Gainers combină proteinele cu carbohidrații rapidi și un set de vitamine și minerale, care creează, în general, un mediu favorabil creșterii musculare.
Pentru cei care sunt predispuși la creșterea în greutate, acest supliment este contraindicat, deoarece poate provoca o creștere a masei de grăsime în ei.
Unii „fac” ei înșiși câștigători, făcând un cocktail de fructe dulci, miere, proteine și lichide, dar amestecurile gata făcute au un conținut de calorii mult mai mare.
Pentru o creștere în greutate cât mai rapidă pentru o persoană slabă care folosește un gainer, este optim să îl luați dimineața, înainte și după antrenament. Mai mult, dieta zilnică a alimentelor obișnuite nu poate fi tăiată. În zilele de odihnă, recepțiile de dimineață și de seară vor fi suficiente.
Aminoacizi
Aminoacizii sunt componentele proteinelor. Ele optimizează metabolismul în organism în așa fel încât toate substanțele primite să fie absorbite eficient, fără a se transforma în grăsime.
Metabolismul implică în principal 22 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali, adică organismul nu-i poate recrea singur, ci așteaptă să vină din exterior.
Este puțin probabil ca majoritatea dintre noi să verifice cantitatea de aminoacizi obținute din alimente, motiv pentru care au fost dezvoltate suplimente alimentare sub formă de capsule și lichide.
Cea mai mare eficacitate maximă a aminoacizilor apare după antrenament, când apare o „fereastră” proteică sau proteică în timpul recuperării.
- Mușchii noștri sunt 35% leucină, izoleucină și valină. Complexul acestor trei aminoacizi se numește BCAA. Ele previn defalcarea musculară (proces catabolic), așa că uneori sunt consumate chiar și în timpul antrenamentului, dizolvate în apă. Acești aminoacizi stimulează creșterea musculară și arderea grăsimilor, îmbunătățind metabolismul.
Izolatul proteic din zer conține niște BCAA, dar majoritatea sportivilor le iau suplimentar. Înainte și după antrenament, acestea nu trebuie amestecate cu proteine puteți folosi acest complex de suplimente sportive (proteine + BCAA) în locul ultimei mese.
Dar utilizarea aminoacizilor, conform numeroaselor recenzii, nu dă un rezultat clar.
- Un alt aminoacid important este glutamina. Utilizarea sa nu promite o creștere dramatică a mușchilor, dar ajută la refacerea și completarea rezervelor de glicogen din mușchi, îmbunătățește secreția de hormon de creștere, îmbunătățește imunitatea și adaugă vigoare.
Suplimente înainte de antrenament
Complexele speciale pre-antrenament afectează tonusul sportivului datorită componentelor care stimulează activitatea fizică și psihică, precum cofeina (oponenții nutriției sportive, de exemplu, preferă să bea un espresso dublu înainte de antrenament), taurina, geranamina, beta-alanina. Uneori conțin și BCAA și o doză mică de creatină.
Ar trebui să luați astfel de suplimente nu mai târziu de 6 ore înainte de culcare.
În caz contrar, există șansa de a petrece noaptea cu insomnie.
Creatina se găsește în cantități mici în carne și pește (doar în proteinele animale), dar mulți preferă un supliment „pur”, remarcându-i eficacitatea notabilă.
Unii oameni cred că creatina este un supliment pentru începătorii cărora le este greu cu primele antrenamente în sală. De fapt, aceasta este o nutriție pentru culturistii experimentați. Le dă un nou impuls în condiții de dependență. Creatina pentru creșterea în greutate ar trebui luată numai împreună cu un program de antrenament de forță.
Nu depășiți doza și nu utilizați creatină prea mult timp, deoarece aceasta poate provoca probleme digestive.
- Arginina și alți donatori de oxid nitric sunt recomandați bărbaților. Eficacitatea lor se bazează pe activarea producției de hormoni de creștere și testosteron.
- Un booster de testosteron promovează, de asemenea, sinteza de testosteron înainte de antrenament.
Complexe de vitamine și minerale
Complexele vitamine-minerale pentru sportivi sunt formulate ținând cont de activitatea fizică grea, astfel încât concentrația de substanțe active este mai mare decât în vitaminele obișnuite.
Conțin neapărat retinol (vitamina A), care joacă rolul de antioxidant (precum și E), și are, de asemenea, un efect benefic asupra sănătății oaselor și vederii.
Vitaminele din grupa B sunt responsabile pentru transformarea nutrienților în energie, D - pentru absorbția corectă a fosforului și calciului, K - pentru sinteza proteinelor.
Utilizarea lor este o necesitate, deoarece întăresc perfect sistemul imunitar, ceea ce înseamnă că vă vor proteja de leziunile articulare și entorsele.
- Majoritatea sportivilor iau zilnic Omega-3. Acizii grași promovează recuperarea, reduc nivelul hormonilor de stres, îmbunătățesc starea pielii, normalizează tensiunea arterială și au un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor. Mulți sportivi iau capsule de ulei de pește de trei ori pe zi.
- ZMA este o combinație de magneziu-zinc-vitamina B6, care este ideală pentru creșterea secreției de IGF-1 și testosteron. După antrenament, acest supliment vă va ajuta să vă recuperați și, de asemenea, vă va pregăti pentru o odihnă adecvată.
- De asemenea, mulți dintre cei care lucrează cu greutăți mari folosesc medicamente care întăresc ligamentele și articulațiile: colagen, condrotină, glucozamină.
Nutriție = rezultat
Nutriția sportivă se numește „nutriție sportivă” deoarece este potrivită doar pentru cei care lucrează din greu în sală. Fără educație fizică, utilizarea sa este inutilă.
„Dacă ți-e milă de tine în timpul antrenamentului, vei obține rezultate jalnice!” Arnold Schwarzenegger
La fel cum trecerea completă la aceste suplimente este contraindicată sportivilor. În ciuda compoziției ideale, suplimentele nu conțin toate substanțele benefice de care organismul are nevoie. Iar digestia ușoară a alimentelor poate relaxa organele digestive, care nu trebuie să facă niciun efort pentru a procesa nutriția sportivă.
Nutriție ideală pentru castigarea masei musculare consta in 6 mese. Ce să mănânci pentru a lua în greutate.
Una sau două mese pot fi înlocuite cu proteine din zer sau gainer. In plus, negreşit merită consumată complexe de vitamine și minerale. Bea-le în cursuri, schimbându-le periodic.
Cum să-ți creezi propria „dietă” de suplimente sportive
- Acestea ar trebui introduse treptat în dieta dumneavoastră.
- Mai întâi, adăugați vitamine și înlocuiți 1 masă cu proteine (sau gainer dacă aveți o construcție subțire).
Este mai bine dacă aceasta este o masă înainte sau după un antrenament, deoarece timpul înainte și după exercițiu este cel mai important moment pentru a mânca în procesul de îngrășare. În aceste momente organismul folosește toate substanțele care intră în el pentru a-și construi mușchii. Pentru un începător, acest lucru va fi suficient.
- După o săptămână, înlocuiți ultima a șasea masă (înainte de culcare) cu proteină de cazeină.
Mulți oameni preferă să mănânce brânză de vaci înainte de culcare în combinație cu grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile sau untul de nuci. Poate fi înlocuit cu cazeină. Această proteină „de noapte” va lupta împotriva proceselor catabolice până dimineața, până când izolatul și carbohidrații îi vor veni în ajutor.
- După o lună, puteți începe să încărcați puternic corpul. Așa că fă-ți un obicei dimineața după tradiționalul pahar cu apă să asumi imediat alimentația sportivă. După somn, un corp înfometat începe să-și mănânce cu lăcomie propriii mușchi.
Pentru a vă salva de „auto-hrana”, trebuie să adăugați niște fructe, care vă vor crește imediat nivelul de zahăr și proteine, pe care organismul le va folosi drept combustibil în loc de mușchii gata pregătiți.
- Într-o zi fără antrenament, este suficient să bei un shake de proteine.
Dacă ești pasionat de culturism, atunci vei avea nevoie de întreaga gamă de suplimente prezentate:
- proteine + BCAA + glutamină + arginină imediat după trezire;
- proteine + BCAA + creatina + glutamina + arginină + booster de testosteron + carbohidrați complecși înainte de antrenament;
- gainer, creatina, glutamina + BCAA + cazeina + vitamine in primele 30 de minute dupa antrenament;
- cazeină + glutamină + arginină + ZMA înainte de culcare, cazeină noaptea (dacă te trezești brusc) sau la o oră când o masă completă este încă departe.
Cantitatea de medicamente este de obicei calculată pentru 1 kg de greutate. Așa că proteinele din zer și gainerii recomandă să consumați 1,5 g pentru fiecare kilogram din propria greutate. Această cantitate trebuie împărțită în cel puțin două doze. Restul nu va fi absorbit de organism, sau mai degrabă, va fi pur și simplu eliminat.
Înainte de a utiliza suplimente, citiți cu atenție instrucțiunile și consultați un specialist. De exemplu, antrenorul tău, care îți va spune exact de ce are nevoie corpul tău pentru îmbunătățirea fizică în continuare. La urma urmei, fiecare organism este individual și nu există un sistem unic.
Și folosind cei 12 ani de experiență în antrenament (și 25 de ani de experiență independentă de antrenament), te voi transforma într-un expert în nutriție sportivă. Lecția unu - nu folosiți niciodată expresia „nutriție sportivă”. Acestea sunt suplimente, „suplimente”, iar acest cuvânt este mai în concordanță cu sarcina principală a unor astfel de produse - să închidă găurile în dieta ta, lipsa anumitor vitamine, microelemente, aminoacizi și alte lucruri (crede-mă, toată lumea are astfel de lacune ). Aș împărți în mod condiționat consumatorii de suplimente sportive în două grupuri:
1. Te antrenezi de mult timp si persistent (de 3-4 ori pe saptamana fara sa sari) pentru un rezultat anume - de exemplu, visezi la presarea pe banca cu o bara de 150 kg sau la un maraton de 42 km 195 m. Puteți și aveți nevoie de multe din ceea ce va fi discutat mai jos. Voi oferi seturi specifice de suplimente sportive pentru a rezolva fiecare problemă (vezi „Rețete”).
2. Începătorii, chiar dacă se antrenează din greu, în primele șase luni ar trebui să te descurci doar cu ambele tipuri de proteine: „rapid” înainte de micul dejun, „lung” noaptea. Ele compensează deficitul de proteine pe care îl are orice bărbat rus. Aceeași dietă le recomand acelor persoane care merg la sală o dată pe săptămână, „pentru ei înșiși” (totuși, dacă sunteți supraponderal, consultați mai întâi un medic nutriționist).
Ei bine, recomand ca ambele categorii să ia (după consultarea medicului) cardio- și condroprotectoare, indiferent de programul de antrenament. Să trecem la pulberi și batoane. Dacă din acest material lipsește vreun produs cunoscut de dvs., înseamnă că îl consider inutil.
1. Proteine
Forma de eliberare: pulberi
De ce: Proteinele sunt adesea băute imediat după un antrenament, spunând: „Masa musculară, masă musculară!” Dar fără carbohidrați, de care toată lumea uită, pudra proteică este practic inutilă în ceea ce privește construirea instantanee a mușchilor. Folosiți-l pur și simplu pentru a compensa deficitul general de proteine. Corpul va găsi unde să-l pună, de exemplu, să facă testosteron din el. Există proteine „rapide” și „lungi”. Primele sunt mai accesibile din punct de vedere biologic și oferă instantaneu corpului dumneavoastră energie și material de construcție. Acestea din urmă eliberează proteine treptat, în decurs de câteva ore. Nu este greu să le distingem: orice zer este „rapid”. Orice combinație care conține proteină cazeină (cazeină) este „lungă”.
Cum se administrează: Proteinele „rapide” se consumă dimineața (1 porție cu 20 de minute înainte de micul dejun) și imediat după antrenamentele de ardere a grăsimilor. În general, sunt un susținător convins al unui mic dejun predominant proteic, acest lucru vă permite să vă ridicați ușor nivelul zahărului din sânge după o noapte de somn și să vă stimulați și mai mult metabolismul. Bea „lung” la 30-90 de minute după ultima masă, noaptea, pentru ca organismul să aibă proteine la îndemână chiar și în somn.
Recomand: Dintre suplimentele sportive pe care le-au întâlnit clienții mei, pot recomanda la micul dejun „rapid” Zero Carb de la VPX. Pentru noapte recomand din toată inima „Infuzie” de la SAN. Adevărat, aceasta este mai mult decât proteine - astfel de produse se numesc „înlocuitor de masă”. Conține diferite tipuri de proteine (care sunt absorbite în momente diferite și, prin urmare, asigură organismului tău nutriție pe tot parcursul nopții), precum și vitamine și o cantitate dozată de carbohidrați care nu dăunează siluetei tale.
2. Aminoacizi complexi
Forma de eliberare: capsule, tablete, caplete
De ce: Mă îndoiesc serios că produsele cu astfel de denumiri conțin mulți aminoacizi. Mai degrabă, este o proteină obișnuită „rapidă”, doar într-un pachet convenabil. Pe drum sau după o noapte lungă într-o ambuscadă sub nasul inamicului, unde nu poți obține un shaker, acesta este un bun înlocuitor pentru un shake proteic.
Cum se administrează: În orice regim de antrenament, cu excepția hipertrofiei, - 2-3 comprimate de 2-3 ori pe zi, ca înlocuitor pentru pudrele proteice. Și în mijlocul unui program lung de hipertrofie - 3 tablete de două ori pe zi, cu mâncare sau un gainer, și vei bea și proteine.
3. Gainer
Forma de eliberare: pulbere
De ce: Produsul meu preferat! Combinația de proteine și carbohidrați ușor digerabili nu numai că promovează creșterea rapidă în greutate, dar oferă și un uragan de energie înainte de antrenament și, de asemenea, accelerează semnificativ recuperarea după.
Cum se administrează: În zilele de antrenament, cu 30-45 de minute înainte de antrenament și imediat după. În zilele de odihnă, 1 porție după-amiaza. În modul de antrenament de anduranță, o poți face de trei ori pe zi: înainte și după antrenament, precum și noaptea. Și nu mâncați niciodată gainer la micul dejun! În acest caz, greutatea va crește exclusiv pe părțile tale.
Merită amintit
Nicio cantitate de creatină cu proteine nu va corecta vreodată erorile tehnice sau va ajuta la lipsa somnului. În plus, rețineți că niciun supliment nu poate înlocui o dietă hrănitoare, regulată și sănătoasă. Și nu uitați că chiar și produsele inofensive și certificate, dacă sunt folosite fără grija și excesiv, pot provoca daune ireparabile sănătății. Dacă suferiți de alergii alimentare, tulburări metabolice, diabet zaharat, boli cronice ale inimii, rinichilor, ficatului sau tractului gastrointestinal, atunci înainte de a lua orice alimentație sportivă trebuie neapărat să consultați un medic adecvat, calificat.
4. BCAA
Forma de eliberare: tablete, capsule, pulbere
De ce: BCAA sunt și aminoacizi, dar doar trei: izoleucină, leucină și valină. Conform unui număr de studii, mușchii scheletici conțin cei mai mulți dintre ei. Folosesc BCAA (și vă încurajez să faceți același lucru) pentru a vă ajuta să pierdeți mult mai puțin mușchi în timpul perioadelor de ardere a grăsimilor sau de creștere a rezistenței.
Cum se administrează: La antrenament - 5 capsule înainte și imediat după antrenament. În zilele de odihnă, luați 2 capsule cu mese obișnuite.
5. L-carnitina
Forma de eliberare: tablete, capsule, fiole
De ce: Carnitina facilitează accesul corpului la rezervele de grăsime. Nu sunt gata să spun că L-carnitina te ajută să slăbești, dar chiar crește rezistența și are un efect benefic asupra sănătății sistemului cardiovascular.
Cum se administrează: 1 comprimat de 2 ori pe zi cu alimente când antrenați rezistența sau forța. Și pentru orice tip de antrenament, dacă simți că inima ta este sub sarcină grea (de exemplu, într-o zi fierbinte de vară).
6. Creatina
Forma de eliberare: pulbere, tablete, capsule
De ce: Creatina este un precursor al fosfatului de creatină (CP), una dintre principalele surse de energie pentru munca musculară. CF oferă exclusiv muncă de forță pe termen scurt (primele 3-5 repetări ale presului pe bancă, de exemplu). Este în general acceptat că administrarea de suplimente care conțin creatină poate crește puterea. Pentru unii acest lucru este adevărat, dar pentru alții acest supliment nu are niciun efect. Încearcă - poate că această mâncare te va lovi.
Cum se administrează: 2-3 g o dată pe zi, împreună cu un gainer. Doar asigurați-vă că beți cel puțin trei pahare de apă plată după aceea. Creatina are o capacitate neplăcută de a absorbi lichide, ceea ce poate duce la crampe, balonare și chiar leziuni ale țesutului conjunctiv, pentru care hidratarea normală este extrem de importantă.
7. Glutamina
Forma de eliberare: pulbere, granule, capsule
De ce: Cu activitate fizică intensă, rezervele de glutamină din organism sunt epuizate, iar acest lucru afectează negativ sistemul imunitar și reduce abilitățile de recuperare. Prin urmare, dacă aveți mai mult de 5 ore de antrenament pe săptămână, ar trebui să utilizați acest supliment.
Cum se administrează: Luați o doză de 2 ori pe zi, dimineața și seara cu 15 minute înainte de masă - și vă veți recupera normal, veți îndura mai ușor stresul și vă veți îmbolnăvi mai puțin.
8. Energie
Forma de eliberare: borcane, pulbere
De ce: Un alt produs preferat de-al meu! O băutură energizantă de înaltă calitate îți stimulează simultan starea de spirit, entuziasmul sportiv și agresivitatea sănătoasă. În timpul antrenamentului de forță, un astfel de produs este de o importanță capitală. Rețineți - acestea sunt băuturi energizante speciale pentru sport, care sunt vândute în magazine speciale de nutriție sportivă! Practic nu conțin zahăr, dar conțin substanțe care susțin sănătatea sistemului cardiovascular. Au puține în comun cu băuturile energizante din supermarket.
Cum să luați: Doar o jumătate de sticlă mică, băută cu 30-45 de minute înainte de antrenament și sunteți gata să doborâți orice record! Cu toate acestea, nu recomand să bei băuturi energizante înainte de fiecare antrenament (maximum 1-2 ori pe săptămână) și în niciun caz să nu bei mai mult de o băutură pe zi.
Cu ce ar trebui să amesteci pulberile?
Proteinele și gainerii pot fi amestecate cu apă neminerală și plată obișnuită, suc proaspăt stors sau ambalat, precum și lapte. Pentru un câștigător, cea mai bună opțiune este apa în combinație cu suc sau lapte, cantitatea de carbohidrați și calorii din amestec va dispărea. Pudra proteică va tolera oricare dintre lichidele enumerate mai sus, cu excepția cazului în care alegeți laptele cel mai puțin gras. Apropo, dacă intestinele tale nu tolerează laptele, poți amesteca în siguranță proteina cu... chefir. Dar toate celelalte pulberi, în special creatina, pot fi amestecate doar cu apă și trebuie băute imediat - în formă lichidă, aditivii sunt cei mai puțin stabili din punct de vedere chimic.
9. Amplificatori de testosteron
Forma de eliberare: capsule
Pentru ce. Atitudinea medicilor și a oamenilor de rând față de suplimentele care cresc nivelul de testosteron este, de regulă, complet negativă. Evident, pentru că se confundă cu dopajul hormonal. Cu toate acestea, boosterele nu te pompează plin de hormoni în plus, ci doar măresc ușor secreția propriului tău testosteron intern. Din punct de vedere fiziologic, asta înseamnă „să arăți mai tânăr” cu câțiva ani, mai ales dacă ai peste treizeci de ani. Dacă ai 17-22 de ani și sănătos, te poți descurca cu ușurință fără acest supliment - ai deja o mulțime de hormoni!
Cum să luați: Consider că cea mai utilă calitate a stimulentelor de testosteron este efectul lor de stimulare asupra metabolismului glucozei. Prin urmare, în opinia mea, cel mai inteligent moment pentru a le folosi este atunci când încerci să scapi de excesul de grăsime. 2 capsule de 2 ori pe zi cu alimente.
10. Batoane proteice
Formă: vei râde, dar astea sunt baruri!
De ce: Poate cea mai convenabilă sursă de proteine și carbohidrați: nu este nevoie să amestecați sau să beți - rupeți ambalajul și mâncați pentru sănătatea dumneavoastră! Utilizați pentru a suprima foamea între mesele principale.
Cum să ia.
Câteva batoane de înaltă calitate descurajează constant interesul pentru mâncare timp de exact 3 ore, chiar și pentru un înghițitor veșnic înfometat ca mine. Dar norma zilnică, conform observațiilor mele, nu este mai mare de 2-3 bare. Dacă depășiți doza, este posibil să aveți probleme cu pofta de mâncare!
* Proteine „rapide” - înainte de micul dejun și după antrenament
** Proteine „rapide” la micul dejun, proteine „lungi” – înainte de culcare
la sănătatea ta
Există, de asemenea, o gamă întreagă de suplimente sportive și produse aproape medicinale pe care le poți folosi în dieta ta, indiferent de obiectivele pe care le urmărești la un anumit moment în timp. cardioprotectoare
Acestea trebuie luate înainte de antrenament în sezonul cald și în perioadele de antrenament de anduranță. Printre acestea se numără L-carnitina deja descrisă mai sus, precum și preparatele care conțin potasiu și magneziu - substanțe responsabile de funcționarea neîntreruptă a inimii. De exemplu, aspartatul de potasiu și magneziu. vitamine si minerale
Nu sunt de acord cu opinia predominantă în rândul sportivilor și al unui număr de antrenori despre necesitatea de a lua doze crescute de vitamine. Prin urmare, ca antrenor, prefer multivitaminele banale de farmacie în doze normale. De regulă, aceasta este o porție imediat după micul dejun. Nu susțin luarea de vitamine suplimentare care se presupune că sunt benefice pentru sportiv/antrenor - C, E și B separat. Sunt mai mult decât suficiente multivitamine! condroprotectori Antrenorii americani au o vorbă bună:„Dacă nu faci sport, vei ajunge la un cardiolog. Dacă faci sport, vei merge la un ortoped!”
