Indiferent de ceea ce spui despre tehnologie și importanța ei (cu siguranță nu puțin, desigur), forta fizica nici nu trebuie subestimat. După cum se spune, tehnica este bună, dar nici puterea nu strica. Cu toate acestea, există o mare varietate de exerciții menite să crească puterea unui sportiv... Cum să le alegi pe cele mai eficiente pentru tine? Această listă scurtă vă va ajuta aici.
1. Deadlift
Baza tuturor bazelor. Un clasic de nezdruncinat al powerliftingului și aproape tuturor sporturilor de forță. Poate că nimic nu vă întărește spatele și nucleul la fel de mult ca acest exercițiu. Afectează în principal mușchii spatelui ( partea superioară, ușor latissimus, extensori ai coloanei vertebrale), ischio-jambierii, mușchii fesieri și antebrațe.
2. Genuflexiuni cu mreană
Orice s-ar putea spune, baza nu poate fi înlocuită cu nimic. Este deosebit de important pentru un luptător să aibă picioare puternice, așa că eliminarea genuflexiunii din programul tău de antrenament nu este o idee inteligentă. Niciun alt exercițiu nu lucrează picioarele, precum și genuflexiunile obișnuite cu o mreană pe umeri. Aici funcționează atât mușchiul fesier, cât și suprafața din spate și din față a coapsei.
3. Presă cu mreană sau cu gantere
Exercițiul principal pentru dezvoltarea forței muschii pectorali. Cu cât priza este mai largă, cu atât mușchii pieptului sunt mai implicați în lucru. Cu cât este mai îngust, cu atât tricepsul lucrează mai mult. Înlocuirea mrenei cu gantere poate crește semnificativ raza de mișcare și poate întinde mai bine pectoralii.
4. Machiaj turcesc cu kettlebell
5. Împingeți mreana
Un clasic de haltere. Nimic nu îți dezvoltă mai bine smulgerea și echilibrul decât exercițiile de smucire cu mreană. Aproape toți mușchii majori lucrează: brațele, umerii, spatele, picioarele. Urmărește tutorialul și implementează exercițiul în antrenamentul tău.
6. Deadlift
Deadliftul pe picioare drepte este cel mai bun exercițiu pentru antrenament și dezvoltare suprafata spatelui solduri si de asemenea muschii fesieri. Urmărim videoclipul de antrenament și urmăm tehnica pentru a nu ne accidenta.
7. Leagăne cu Kettlebell
8. Tracțiuni
Tracțiile cu greutate suplimentară vă vor ajuta, de asemenea, să construiți o suprafață largă, spate masiv. Pentru elaborare muschii latissimus spatele cel mai bun exercițiu nu o vei găsi.
Dezvoltarea puterii necesită abilități speciale, aflați 10 reguli importante, cum să dezvolți puterea, să ridici greutăți mai mari, să îmbunătățești forța și să devii mai puternic.
Toți vizitatorii sălii sunt împărțiți în 2 tipuri: unii doar câștigă putere, în timp ce alții sunt deja puternici, dar în cele din urmă toată lumea are nevoie de putere. Fiecare persoană mai mult sau mai puțin informată implicată în fitness știe mai multe muschi puternici vă permit să ridicați cele mai grele, ceea ce determină o creștere a volumului muscular.
Pentru a rezolva problema cum să dezvoltați puterea de prindere și să vă aduceți antrenament de forta la un nou nivel, amintiți-vă cele mai importante 10 reguli pentru dezvoltarea forței.
1.Încălzește-te și întinde-te mai întâi
Sosind la Sală de gimnastică, mulți sunt deja stresați psihic și gata să-și asume greutățile mari cât mai curând posibil și să le depășească, în același timp să-și satisfacă psihicul și să-și întărească corpul. Dar oprește-te!!! Nu te grăbi, mai întâi trebuie să ai mușchi buni.
Pentru început, încălziți-vă mușchii pe o bicicletă de exerciții sau pe o pistă de orbită, astfel vă pregătiți fibre musculareși articulațiile să funcționeze, încălzindu-le și făcându-le mai flexibile și mai mobile, acest lucru reduce posibilitatea de rănire.
În continuare, trebuie să luați o greutate de încălzire, aproximativ 20% din maximul cu o singură repetiție, acest lucru vă va permite să vă amintiți tehnica de mișcare și să vă îmbunătățiți coordonare musculară, în plus, acest lucru va crește fluxul de sânge către mușchiul antrenat, care îl va pregăti automat pentru lucru.
Înainte de a antrena un anumit mușchi, încercați întotdeauna să-l pregătiți cu atenție, de exemplu, înainte de a folosi o mreană, faceți genuflexiuni cu greutatea proprie, inainte , leagăne circulareși așa mai departe.
2.Fă mai întâi exerciții de bază
La începutul antrenamentului în sine, puterea este la apogeu, corpul este proaspăt și alert, așa că la începutul antrenamentului, aruncați toată puterea în efectuarea de exerciții grele, cu mai multe articulații, acestea includ, , presă pe bancă
Nici măcar nu vă gândiți să faceți antrenamente simple la început. exerciții izolate, după ele nu vei mai putea face față greutăților decente într-un exercițiu de bază, rezultatul va fi o oportunitate insuficientă de a dezvolta forța și volumul muscular.
Prin urmare, faceți totul corect, mai întâi baza și apoi izolarea mușchilor, altfel puteți uita de dezvoltarea forței.
3.Utilizați principiul piramidei inverse
Unele surse numesc această metodă de antrenament antrenament egiptean. Ideea este ca dupa efectuarea unei incalziri preliminare a muschilor, lucrand cu greutati usoare pentru a incalzi muschii, setati greutatea maxima la care nu mai faceti 3-4 repetari, apoi reduceti greutatea pentru a face 6 repetari, 3 seturi de 8 repetări, 4 din 10 repetări Adică cu fiecare abordare greutatea scade și cantitatea crește - aceasta este esența metodei.
Marele avantaj al acestei abordări este potențarea post-activare organismul nostru, după ce a finalizat un set de 3-4 repetări cu o greutate mare, și făcând abordări ulterioare cu o greutate mai ușoară, stoarce greutatea mult mai repede; încărcătură nouă asupra mușchilor, ceea ce înseamnă că puterea și volumul crește.
4. Mai puține repetări, mai multe seturi
Un antrenament tipic care vizează hipertrofie musculară, presupune efectuarea a 4 serii a cate 10-8 repetari pentru a dezvolta forta, este mai bine sa faci 8 serii a cate 4 repetari, astfel fibrele musculare nu au timp sa oboseasca foarte tare si sa se umple;
Scopul tău este să ridici greutăți mari în sesiuni scurte de antrenament, să nu uzezi mușchii. un număr mare repetiții, așa se obține dezvoltarea forței de vârf. Prin urmare, atunci când te gândești la cum să-ți dezvolți puterea, știi că există mai multe abordări, mai puține repetări.
5. Acordați atenție tehnicii de mișcare
Pentru a dezvolta puterea, trebuie să învățați cum să concentrați corect toate eforturile într-o anumită zonă a corpului, acest lucru se realizează prin studiu tehnica corecta miscarile.
Unii experți consideră că, pentru a efectua corect un exercițiu, este necesar să-l efectueze pentru cel puțin 1000 de repetări, amintiți-vă boxerii - pentru a crea lovitura perfectă, ei practică aceeași mișcare de un număr mare de ori; Nu degeaba Bruce Lee a spus: „Nu mi-e frică de cel care execută 10.000 de lovituri diferite, ci de cel care efectuează o lovitură de 10.000 de ori”.
6. Eliminați obiceiurile proaste
Vom vorbi despre consumul mult de alcool, iar dacă scopul tău este și să slăbești, îți va încetini procesul.
Nimeni nu te cheamă să devii un absent, dar încearcă să minimizezi cel puțin în zilele lucrătoare consumul de bere, de exemplu, se crede că reduce testosteronul, iar acest hormon de creștere este foarte important pentru putere.
7.Folosiți antrenamentul Full Stop
– vă permite să faceți fiecare repetare ca prima. Aici eliminați rebound, forța inerțială și amplitudinea de mișcare, întreaga sarcină este concentrată pe mușchiul antrenat și primește o forță puternică.
Puteți scădea rapid greutatea în timpul fazei de relaxare, dar când coborâți până la punctul cel mai jos, faceți o pauză pentru o secundă, excludeți orice mișcări auxiliare și efectuați repetarea ca pentru prima dată. Aici cu siguranță vei obosi mai mult, exercițiul va fi mai dificil, dar randamentul va fi mai mare.
8. Lucrați exploziv
Ridicați greutăți într-un ritm rapid, este accelerarea în faza inițială care ajută la angajarea activă a fibrelor rapide în lucru, dar în niciun caz nu începeți exercițiul cu o smucitură, mișcarea ar trebui să fie puternică, dar nu sacadată, altfel, mai ales în deadlift, acest lucru va provoca microtraumă în partea inferioară a spatelui.
Încercați să ridicați greutatea mai repede, atât în abordările de lucru, cât și în timpul încălzirii, acest lucru vă permite să dezvoltați forța și să angajați noi mușchi care sunt obișnuiți să lucreze într-un ritm moderat. Și toată lumea cunoaște formula: cu cât mai mulți mușchi sunt implicați în muncă, cu atât puterea și volumul cresc mai repede.
9. Concentrează-te pe un singur lucru la un moment dat
Toată lumea vrea să atingă diferite obiective simultan, folosind timp minim. Dar este imposibil să devii imediat musculos, rezistent și puternic, desigur, decât dacă ești pe un curs de steroizi puternici.
Concentrați-vă pe un singur lucru, în cazul nostru întrebarea este una - cum să dezvoltați puterea, să vă dedicați toate eforturile și atenția dezvoltării puterii. Dacă vrei să te dezvolți în toate direcțiile, folosește periodizarea. Lucrați pe forță timp de 1-2 luni, apoi 1-2 luni pe masă, apoi pe rezistență.
10. Concentrați-vă înainte de fiecare abordare
Înainte de fiecare abordare, trebuie să vă concentrați pe deplin, să aruncați toate celelalte gânduri din cap, imaginați-vă că acum veți cuceri această greutate de lucru. Folosește muzică motivantă, ia ca partener un nebun, care te va motiva cu cuvinte, ajutându-te să ridici greutatea cât poți de tare.
Uită-te la powerlifterii, cum se pun la punct înainte de fiecare drumeție, se pare că se retrag în ei înșiși și nu văd pe nimeni sau nimic în jurul lor.
Învață aceste 10 reguli importante și devii mai puternic în fiecare zi.
Cum să dezvolți puterea fizică maximă
Data: 17-04-2010
Aceasta este o tehnică foarte veche pentru dezvoltarea forței și puterii, pe care mulți sportivi au uitat-o de mult și, din anumite motive, alții o ignoră complet. Cel mai adesea este practicat de powerlifters și halterofili profesioniști.
Nu văd niciun motiv pentru care sportivii amatori să nu-l folosească.
Acest cea mai simplă tehnică exclude complet orice varietate și variație. Și așa este.
Esența tehnicii este de a practica aceeași mișcare de mai multe ori. diferite exerciții. Rep după rep, set după set. Din nou și din nou.
Acesta este un mod fenomenal de a atinge niveluri de forță uimitoare, mult mai mari decât ați atins vreodată înainte.
Forța este o îndemânare, o abilitate, o măiestrie și, dacă vrei, o artă. Așadar, dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea, exersați ridicarea a nenumărate greutăți grele.
Discutați cu sportivi și culturisti de top și veți auzi cu siguranță povești despre antrenamentele de mare volum în una sau două mișcări cu repetări scăzute de nenumărate ori.
Poate că ai citit povestea mea despre George - cel mai puternic și mai prost tip din sala noastră hardcore YMCA* unde ne-am antrenat la acea vreme. La antrenament, George a lucrat doar la 1-2 exerciții, dar a efectuat nenumărate seturi. Aveam toți 13 ani atunci, George nu era cu mult mai în vârstă decât noi, dar rezultatele lui ne-au uimit!
Asadar, intr-un antrenament te poti concentra pe genuflexiuni, in altul pe prese clasice, in altul pe bench press etc.
Am făcut recent un astfel de antrenament cu un singur tip de mișcare, cu diferite echipamente și în diferite exerciții.
Antrenamentul a constat în întregime în ridicarea greutăților foarte mari pe piept: una și două bucle cu gantere, curățări cu gantere și „trageri” cu gantere. În acea zi umerii, picioarele și spatele meu au primit o încărcare extraordinară.
Iată programul meu de antrenament:
Așadar, este timpul să eliminați toate lucrurile inutile din programul dvs. de antrenament și să vă concentrați pe LUCRURILE PRINCIPALE.
Selectați 2-3 mișcări din următoarea listă de categorii, concentrați-vă pe aceste exerciții MARIUNE și urmăriți-vă puterea și masa musculara cum nu ai mai experimentat pana acum!
Categorii de exerciții:
- Deadlifts (deadlifturi romanesti, sumo deadlifts) / Genuflexiuni (genuflexiuni frontale, genuflexiuni Zercher)
- Mișcări de împingere în partea superioară a corpului (împingeri cu mâinile, presa clasică, presa pe bancă, flotări)
- Mișcări de tragere pentru partea superioară a corpului (trageri cu greutate suplimentară, rânduri cu haltere îndoite, rânduri cu gantere îndoite)
- Antrenament pentru întregul corp (genuflexiuni turcești, curățări cu mreană și apăsări ulterioare, ridicări de umeri în sac de nisip)
Așadar, alege unul sau două exerciții din listă și exersează-le la maximum. Este timpul pentru o muncă foarte grea și grea.
Și dacă nu poți, atunci du-te acasă!
Un program de antrenament de forta presupune abordare specială la exerciții, alimentație și program de muncă-odihnă. Forța în sport a fost întotdeauna de o importanță capitală. Dar fără rezistență, flexibilitate și capacitatea de a coordona munca musculară, această forță nu este de nici un folos. Prin urmare, este important să combinați dezvoltarea forței cu munca la alte calități fizice.
De ce să dezvolți puterea?
Nu toată lumea se naște cu o putere cel puțin medie. Super puterea este deja o raritate, deși încă există eroi naturali.
Să fim atenți la cum decurge copilăria copiilor moderni, ce fac ei, ce fel activitate motorie. Vom vedea că, față de vremurile de acum 20 de ani, copiii au început să se miște puțin: în locul jocurilor de stradă au apărut jocurile pe calculator, divertismentul sedentar este înlocuit în proporție de 90% cu unul activ.
În viață, nevoia de a dezvolta forța apare nu numai în rândul sportivilor, ci și în rândul oamenilor obișnuiți. Dacă corpul nu primește niciunul activitate fizică, se deteriorează, indiferent ce spune cineva.
Este deosebit de important să lucrezi în direcția forței pentru bărbați. Să vedem câți oameni azi pot sta întins sub o mreană de 100 kg și o pot strânge măcar o dată? Și câți oameni se vor ghemui cu propria greutate, câte kg poți ridica de pe podea și să nu te rănești?
Indicatorii medii de putere a oamenilor în secolul 21 sunt mult mai mici decât în secolul al XX-lea. Și pentru a rămâne în formă fizică bună și a arăta ca un bărbat, trebuie să faci exerciții de forță. Se găsesc în majoritatea sporturilor.
O direcție mai extremă este antrenamentul powerlifting. Sportivii lucrează cu greutăți uriașe pentru a arăta rezultate maxime în competiții. Astăzi, greutățile în exerciții precum presa pe bancă și ghemuit depășesc 400 kg.
O persoană obișnuită nu are nevoie să stabilească înregistrări egale chiar cu jumătate din greutățile indicate mai sus. Voi explica de ce mai târziu.
Deși, desigur, depinde de tine să decizi în ce mod să exersezi. Fie vei opta pentru recorduri personale, fie te vei limita la „doar să fii mai puternic decât majoritatea”. Apropo, în a doua opțiune se păstrează mult mai multă sănătate. Este chiar în creștere, aș spune. Dar powerlifting-ul este departe de cel mai sigur sport. Superputerea sportivilor celebri este rezultatul muncii grele titanice pentru atingerea unui obiectiv.
Deci, haideți să vedem cum să vă dezvoltați puterea în voi.
Riscuri de ridicare a greutăților cu greutăți
Întrebarea principală este cum să-ți dezvolți puterea în tine. Internetul este plin de videoclipuri despre cum să creșteți puterea, unde vă vor arăta exerciții pentru a dezvolta puterea. Dar există și alte videoclipuri în care oamenii își rup mușchii făcând aceleași exerciții. Și acestea nu sunt cele mai grave consecințe.
Forța musculară este un lucru care poate fi antrenat, dar „genetică”, nutriție, cursuri corecte (dacă ați ales sporturi profesioniste, fără aceasta nu există nicio cale).
De asemenea, amintiți-vă că fiecare persoană are o marjă de siguranță. Dezvoltarea rapidă a forței este plină de riscul ca într-o zi ceva să nu-i reziste - în cel mai bun caz va exista o entorsă, în caz de severitate moderată - o ruptură musculară, iar în cel mai rău caz - o ruptură împreună cu o fractură osoasă.
Aceasta este o ilustrare foarte clară a faptului că nu este nevoie să vă grăbiți în dezvoltarea forței musculare. Trebuie să te depășești încet, cu grijă.
Tehnica adecvată protejează împotriva rănilor, dar nu complet. Forța musculară crește mai repede decât forța tendonului. De aici riscurile.
Caracteristicile exercițiilor de forță
Pentru a antrena forța, exercițiile sunt efectuate ușor diferit decât atunci când creșteți în greutate.
Forța maximă se dezvoltă prin performanță exerciții de bază cu greutate mare pentru 3-5 repetări. Nu ar trebui să efectuați abordări cu greutate maximă dintr-o dată - acesta este mult stres pentru corpul dumneavoastră. Evitați acest lucru mai ales în primul an de antrenament până când mușchii și oasele se adaptează la greutățile de lucru.
Apropo, dacă lucrezi la putere. Pregătește-te să trăiești puțin în sală. După fiecare abordare, veți avea nevoie de o odihnă completă de 3-5 minute, sau chiar mai mult. Programele de antrenament Powerlifting sunt concepute pentru sesiuni lungi. De exemplu, 2 ore de antrenament.
Bea cel puțin 1-2 litri de apă curată pe zi.
Forță pentru sănătate
Pentru cei care nu se străduiesc să ridice o mreană, dar vor să-și îmbunătățească sănătatea și să-și stăpânească propria greutate, o bară orizontală și barele neuniforme vor fi suficiente pentru corpul lor. În acest caz, nu este nevoie programe de instruireîn powerlifting.
Forța musculară în timpul unui astfel de antrenament va fi medie, dar împreună cu coordonarea, flexibilitatea și rezistența, acest lucru va da un efect foarte vizibil în ceea ce privește dezvoltarea fizică.
Dacă există o dorință, starea fizică iar vârsta vă permite, veți putea descoperi mereu lumea fierului și a greutăților mai grele. Atunci întrebarea cum să construiești puterea va fi relevantă, împreună cu conceptul de ce este puterea maximă.
Și, în concluzie, aș vrea să spun că succesul în sporturile de forță grea va depinde în mare măsură de vârsta și de aspectele genetice ale corpului: cât de puternice sunt tendoanele, cât de elastic este țesutul conjunctiv.
Dacă decizi să lucrezi la corpul tău pentru prima dată în 30 de ani din viața ta, este firesc ca antrenamentul să fie mai dificil decât în mai multe vârstă fragedă. Același lucru este valabil la 40 de ani față de 30.
Cu toate acestea, pe bună dreptate se spune că poți începe la orice vârstă. Doar că în fiecare an întrebarea „cum să măresc puterea” se schimbă în „cum să menții puterea”. Prin urmare, angajați-vă în dezvoltarea dumneavoastră fără a întârzia până mai târziu. Aveți răbdare și progresați.
Fiecare culturist cu experiență știe că câștigarea masei musculare are loc prin ciclism. Asta înseamnă când ne creștem nivelul de forță, după care trecem la exerciții cu repetare mare. Acest lucru se face pentru a se asigura că mușchii ating forma maximă. În continuare, vine din nou o perioadă de creștere a puterii. De fapt, acea perioadă este cea mai importantă în culturism. Apoi apare o întrebare foarte simplă: „Cum să crești puterea fizică?”
În anii 50 îndepărtați ai secolului trecut, celebrul Joe Weider a venit cu o metodă de încărcare ciclică, era vorba despre exerciții după o schemă de antrenament. Un sportiv bun își petrece jumătate din antrenament pentru dezvoltarea forței fizice. Doar indicatori buni de putere vor ajuta la creștere realizări sportive din când în când. Desigur, este de remarcat faptul că după un ciclu de forță există o hipertrofie crescută. Înălțimea ei este impresionantă.
Dacă ne uităm la ciclurile de antrenament de forță din punct de vedere mecanic, putem vedea asta antrenament de forta crește secreția de hormon de creștere și insulină în sânge, în timp ce crește nivelul de testosteron din sânge. Odată cu producerea simultană a acestor hormoni - steroizi anabolizanți, crește prioritatea creșterii musculare. Desigur, merită să spuneți că dacă utilizați formare care vizează dezvoltarea simultană cantitate mare hormon de creștere și testosteron, nu vor exista rezultate ca atare. Corpul nostru nu poate răspunde în mod adecvat la astfel de sarcini grele. În cele mai multe cazuri, o astfel de pregătire duce la. Cum se poate înțelege, în asemenea condiții, despre cresterea muscularaîn afara discuţiei.
Lucrul bun despre antrenamentul ciclic este că, în timp ce folosim unii hormoni, alții, ca să spunem așa, se odihnesc. Ca urmare a antrenamentului în sine, nu epuizează metabolismul hormonal. Această caracteristică ne permite să progresăm. Apropo, pentru a crește puterea fizică, trebuie să folosiți gantere și gantere simulatoare speciale pentru sală. De exemplu, așa cum se arată în imagine.
Mulți oameni se înșală că este suficient să schimbi numărul de repetări. Aceasta se bazează pe intervalul de ridicare: 3-8 repetări. Din păcate, acesta este doar un alt stereotip în culturism. De fapt, vi se cere să faceți schimbări drastice în activitatea fizică.
De obicei, culturistii se construiesc grupele musculare separat. Mulți oameni folosesc această metodă exactă pentru a-și crește caracteristicile de rezistență. Teoria de bază este că dacă dezvoltați grupele musculare individual, progresul total este asigurat. Aceasta este una dintre cele mai mari greșeli. Pentru a dezvolta puterea, trebuie să-ți înveți mușchii să lucreze împreună. În acest moment, intră în joc conexiunea neuromusculară, precum și mușchii stabilizatori. Prioritatea ta este să înveți grupurile musculare să efectueze mișcări grele împreună.
Această tehnică implică o dezvoltare treptată. Ideea este că puterea nu crește liniar.
Pentru a crește puterea fizică, puteți folosi tehnica în două faze. Antrenamentul trebuie făcut de trei ori pe săptămână. Primul antrenament va fi antrenamentul de forță. Restul doi vor fi de descărcare în natură. În prima zi ar trebui să utilizați greutăți maxime, conceput pentru 6-8 repetări, dar ar trebui să efectuați doar 3 repetări pe set. Faptul este că dezvoltarea forței nu implică munca până la eșec. Numărul de repetări per set ar trebui să varieze de la 3 la 5 repetări, în funcție de cum te simți.
In ceea ce priveste restul zile de post, atunci se folosește aici o greutate de 10-15 repetări. Conform unui astfel de program, trebuie să te antrenezi timp de 6 săptămâni, după care treci la un program standard de antrenament de culturism conceput pentru 3 săptămâni, după care trebuie să revii la ciclul de creștere a forței.
Desigur, te poți antrena bine făcând tot posibilul la antrenament, respectând toate elementele necesare. Dar alimentația joacă un rol la fel de important în câștigarea masei musculare și a forței. rol important. Deci trebuie să mănânci în consecință.
