Antrenamentul volumetric muscular. Antrenamentul volumetric: cu cât mai mult, cu atât mai bine? Videoclip despre antrenamentul muscular volumetric

Program de antrenament în masă 10 până la 10, cunoscut și ca ANTRENARE VOLUM GERMANĂ (NOTĂ), aceasta este o metodă populară de antrenament în rândul profesioniștilor și sportivilor avansați pentru câștigarea masei musculare, oferind mușchilor densitate și volum. Orice va fi eficient numai dacă sarcina progresează - cel mai important principiu în culturism. Progresia sarcinii nu este doar o creștere treptată a greutăților de lucru, ci și o creștere a volumului de lucru. În acest sens, antrenamentul volumetric german este cel mai bun mijloc de progres. Programul de antrenament cu greutăți 10x10 vă va stoarce tot sucul, vă va exploda mușchii și vă va face să creșteți!

Cu siguranță, ești deja familiar, care se bazează pe sistemul 5x5. Un număr mic de repetări, intensitatea ridicată contribuie în mod optim la creșterea indicatorilor de forță. În timp ce programul de antrenament 10x10, datorită creșterii monstruoase a volumului de muncă musculară, este excelent pentru stimularea creșterii musculare, oferindu-i densitate și volum. Antrenamentul de volum german pur și simplu îți va exploda mușchii. Încearcă și vezi singur!

Să aruncăm o privire mai atentă la ce este sistemul de antrenament 10x10 În general, programul de antrenament 10x10 diferă de alte programe de antrenament, cu excepția volumului mare de încărcare de antrenament. Adică vei efectua exercițiile cu care ești familiarizat, dar într-un număr neobișnuit de abordări (seturi) și repetări. Greutatea de lucru va trebui să fie redusă ușor, altfel pur și simplu nu veți putea finaliza toate cele 10 seturi în numărul dat de repetări, respectând tehnica corectă de execuție. Dacă greutatea normală de lucru este de aproximativ 65-80% din 1RM, atunci trebuie să reduceți greutatea de lucru la 60% din 1RM.

De exemplu, să luăm . Să presupunem că 1RM pentru acest exercițiu este de 100 kg. În acest caz, greutatea dumneavoastră de lucru va fi de 60 kg. La prima vedere ați putea crede că acest lucru este prea ușor. Nici măcar nu vei simți primele abordări. Cu toate acestea, începând cu abordarea 4-5, va începe munca adevărată. La 7-8 abordări vei dori să renunți la această idee. Senzația de arsură în mușchi va fi pur și simplu insuportabilă. Va trebui să arăți un caracter real pentru a-l reuși până la sfârșit, completând toate cele 10 seturi a câte 10 repetări fiecare. Și acesta este doar începutul!

Este de remarcat faptul că antrenamentul de volum german este ideal pentru persoanele cu abilități excelente de recuperare. Astfel de sportivi pot antrena fiecare grupa musculara la intervale de 4-5 zile, construindu-si muschii in consecinta. Asta nu înseamnă că sportivii care nu folosesc dopaj, cu un program de lucru încărcat, pot uita de NU. Vor beneficia și de un program de antrenament 10 x 10, dar vor trebui să își optimizeze dieta și rutina zilnică, precum și să mărească timpul de odihnă dintre antrenamente, lucrând o grupă musculară nu mai mult de o dată la 7 zile.

În orice caz, NOT trebuie folosit cu înțelepciune și nu pentru o lungă perioadă de timp, deoarece acest sistem de antrenament epuizează rapid resursele organismului, ceea ce poate duce la supraantrenament și reticență de a se antrena. Prin urmare, programul de antrenament cu greutăți 10x10 nu trebuie utilizat mai mult de 6-8 săptămâni. De îndată ce progresul se blochează, simți o pierdere de forță și energie, te odihnești timp de 1-2 săptămâni și treci la alt program de antrenament.

INSTRUIRE VOLUM GERMANA - PROGRAM DE ANTRENARE DE MASĂ

LUNI (Picioare, abdomene)

1. Genuflexiuni cu mreana 10x10
2. Deadlift 10x10
3. Ridicarea gambei asezat 3x15-20
4. Scaun roman crunches 3x20

MARȚI (piept, spate)

1. Bench press 10x10
2. Rând cu mreană îndoită 10x10
3. Înclinați apăsarea cu gantere 3x10
4. Bloc de tragere orizontal 3x10

MIERCURI (Odihna)

JOI (Triceps, biceps, deltoizi, abdomene)

1. Presă cu gantere așezat 10x10
2. Dips 10x10
3. Bucle cu gantere 3x10
4. Ridicări de picior suspendate 3x15x20

ZIUA 5-7 (Odihnă)

NOTE PENTRU PROGRAMUL DE ANTRENAMENT 10X10

1. În primul rând, aș dori să observ că acesta este doar un exemplu optimizat al sistemului 10x10 pentru sportivii avansați care nu folosesc steroizi anabolizanți. Puteți înlocui unele exerciții cu altele similare dacă vi se pare mai eficiente.
2. Antrenamentul german de volum se bazează inițial pe antrenarea mușchilor antagoniști. Cu toate acestea, puteți utiliza alte opțiuni pentru a lucra grupele musculare.
3. Timpul de odihnă recomandat între seturi este de 90 de secunde pentru exercițiile principale și de 60 de secunde pentru exercițiile accesorii. Totuși, ascultă-te mereu pe tine. Nu se va întâmpla nimic rău dacă te mai odihnești puțin.
4. Este important să alegeți greutatea potrivită, astfel încât să puteți efectua toate cele 10 seturi de 10 repetări folosind forma corectă și ajungând doar la eșec la ultimul set al exercițiului.
5. Creșteți greutatea de lucru numai dacă puteți face numărul specificat de abordări și repetări fără a vă compromite tehnica de execuție.
6. Nu utilizați metoda de antrenament 10x10 pentru o lungă perioadă de timp, deoarece NU antrenamentul epuizează foarte mult resursele corpului, ceea ce poate duce la supraantrenament pe fondul unei subrecuperări constante. Durata optimă a unui program de antrenament cu greutăți folosind sistemul 10 pe 10 nu este mai mare de 6-8 săptămâni, în funcție de fitness și abilitățile de recuperare ale corpului tău.

CONCLUZII

Antrenamentul de volum german nu este un panaceu, ci un mijloc prin care puteți să vă spargeți plafonul genetic și să vă conduceți într-o stare profundă de supraantrenament. Este important să îți evaluezi obiectiv capacitățile pentru a nu dăuna organismului. Antrenează-te inteligent și fii atent!

Antrenamentul de volum – aceasta este o metodă clasică de antrenament, care a fost numită „școala germană” de altfel, era această metodă pe care o antrena cunoscutul stejar austriac Arnold Schwarzenegger; Antrenamentul de volum, în general, a crescut generații de culturisti, de fapt, este probabil să folosiți sau folosiți odată metoda distorsionată a școlii germane; Toate acestea nu sunt surprinzătoare, deoarece a fost promovat de părintele culturismului, Joe Weider. Da, unchiul Joe vindea metode cu mult înaintea gurulor special instruiți ai YouTube-ului modern. Tehnica lui Joe Weider funcționează? Bineînțeles că funcționează, dar nu pentru toată lumea și nu întotdeauna!

Antrenamentul de volum este excelent pentru începători, deși nu pentru a construi mușchii, ci pentru a-i tonifia. După ce treci prin etapa pregătitoare, petreci aproximativ un an din viață fără niciun rezultat și începi să realizezi că fie trebuie să renunți la culturism, fie să schimbi ceva în antrenament, schemele de mare intensitate vor fi mai potrivite pentru tine, cum ar fi, de exemplu, « scoala ucraineana » . Când îți vei da seama de potențialul antrenamentului de forță, să zicem, trecând prin „școala ucraineană” și « Plintovici » , apoi puteți începe antrenamentul volumetric. În general, alternarea ciclurilor de mare intensitate și de mare volum va dura destul de mult și, cel mai probabil, dacă nu ești un profesionist, atunci exact așa va arăta planul tău de antrenament pentru anul:

Antrenament de mare intensitate – 3 luni
Ciclu de volum – 1 lună
Ciclu cu volum intens – 2 luni
Reducerea nivelului de grăsime subcutanată – 2 luni
Ciclu cu volum intens – 1 lună
Antrenament de forță – 2 luni
Ciclu de volum – 1 lună

Este clar că în cadrul fiecărui macrociclu vor exista microcicluri, dar totuși fiecare perioadă va fi fundamental diferită, atât în ​​ceea ce privește obiectivele, cât și metodele de antrenament. În primul rând, vei folosi intensități relative diferite, dacă în timpul ciclurilor de forță intensitatea poate ajunge până la 90-95% din 1RM (maxim personal), atunci în timpul unui ciclu de volum intensitatea va fi de aproximativ 60-70%. RRP (numărul de ridicări cu mreană) per antrenament va fi semnificativ mai mare în timpul ciclurilor de volum, ceea ce va duce la un tonaj mult mai mare. Dar factorul cheie nu este nici măcar metodologia de antrenament în sine, ci metoda de progresare a sarcinilor.

Antrenamentul de volum = progresul volumetric

Ideea este că avem ceea ce antrenăm crește mereu , iar antrenamentul volumetric vă permite să dezvoltați performanțe de forță ca nimeni altul. Performanța de forță este determinată de dezvoltarea aportului de energie musculară prin glicogen. În general, pentru a fi mai ușor de înțeles, există 3 moduri de a alimenta mușchii cu energie: prin creatină, prin glicogen și prin acid lactic. Primele două se referă la metode anaerobe de aprovizionare cu energie, iar a treia la metode aerobe, timp în care oxigenul este implicat în procesul de alimentare cu energie. De ce este benefic pentru noi să dezvoltăm glicoliză? Cert este că celulele musculare care alcătuiesc mușchii, adaptându-se la sarcinile volumetrice, vor acumula glicogen, iar acesta le va oferi volumul corespunzător.

Ce condiții trebuie îndeplinite pentru ca glicoliza să aibă loc? Este necesar să țineți mușchii sub sarcină timp de 30-45 de secunde! De aceea, numărul optim de repetări pe abordare în timpul antrenamentului de volum este de 10. Dar este important să rețineți că nu trebuie să obțineți „eșec” în timpul acestor 10 repetări, deoarece va trebui să vă odihniți timp de 30-90 de secunde și să treceți la următoarea abordare. În consecință, se pune întrebarea, câte abordări ar trebui să existe pe antrenament? Acesta este un moment individual, care depinde de antrenament, pentru că Jay Cutler poate face 20-25 de abordări de lucru în timpul unui antrenament și pentru el acest lucru va fi normal, dar te vei conduce la supraantrenament!

Vă recomandăm să începeți cu 10 abordări pentru grupele mari de mușchi și 6 pentru cele mici. De aceea, cea mai bună împărțire pentru antrenamentul de volum este: piept-spate, picioare, umeri-brațe. Astfel, pentru primul antrenament vei finaliza 20 de abordări, pentru al doilea 25, iar pentru al treilea 18. Toate acestea, inclusiv încălzirea, îți vor dura nu mai mult de 40 de minute, iar acest lucru este important, pentru că dacă întinzi antrenament pentru o oră sau două, apoi își va pierde orice sens! Amenda , să presupunem că ați selectat exerciții pentru dvs. și ați început să faceți antrenament volumetric, cum puteți crește acum sarcina? Și pentru aceasta puteți folosi următoarele metode:

1. Măriți greutatea de lucru pe bară.
2. Creșteți numărul de abordări pe antrenament.
3. Reduceți timpul de odihnă dintre abordări.

Fiecare dintre aceste metode merită atenție, fiecare poate fi folosită, ca să nu mai vorbim de astfel de metode de creștere a volumului și intensității antrenamentului precum superseturi, dropset-uri, repetări forțate și alte super tehnici. În practică, se recomandă să reduceți timpul de odihnă între seturi cu 5 secunde în fiecare săptămână până când ajungeți la 60 de secunde de odihnă între seturi cu o greutate de 60% din RM, după care ar trebui să treceți la creșterea greutății pe bar fără a mări timpul de odihnă dintre abordări. Abordările trebuie adăugate în fiecare săptămână, astfel încât până la sfârșitul ciclului să ajungeți la 14 abordări pentru grupurile mari de mușchi și 10 pentru cele mici.

Antrenament de volum german - învață cum să creezi un program de antrenament în sală pentru a câștiga masa musculară și a crește puterea.

Pentru a te antrena după principiile antrenamentului de volum german, nu trebuie să cunoști limba germană perfect. Trebuie doar să poți îndura durerea.

Acesta este un mod foarte dureros, eficient și complet nebun de a vă șoca mușchii.

Antrenamentul de volum german este perfect pentru sportivii care au stagnat de mult timp în progres. După aceste sesiuni de antrenament de forță, stagnarea se va încheia.

Principii de bază ale antrenamentului de volum german

Nu este nimic complicat în acest program de antrenament. Nu există dezvoltări speciale sau tehnici unice. Antrenamentul volumetric german se bazează pe trei principii de bază:

1. Un singur exercițiu . Efectuați un singur exercițiu pe grupă musculară. Asta e tot. Alegerea ar trebui făcută pe mișcări grele, de bază, cu mai multe componente. Numărul de exerciții pe săptămână este strict limitat, așa că nu puteți greși în alegerea unui exercițiu. Abia atunci vei putea profita la maximum de sesiunile tale de sală.
2. 100 de repetări . Veți efectua 10 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Începeți să lucrați cu o greutate de 50– 60% din maximul dvs. unic. Nu trebuie să lucrați până la eșecul complet. Lucrăm aproape la capacitate maximă, această sarcină va fi deja suficientă. Când puteți efectua 10 seturi de 10 repetări cu o singură greutate, creșteți încet greutatea greutății - câteva kilograme de fiecare dată.
3. Timp de odihnă . Pauza dintre seturi ar trebui să fie de aproximativ 60– 90 de secunde. Există, de asemenea, opțiuni pentru scheme foarte sadice, cum ar fi 8 seturi de 8 repetări cu mai puțin timp de odihnă. Dar nu ar trebui să faceți acest lucru: pentru a recăpăta chiar și puțină putere, aveți nevoie de cel puțin 60 de secunde. În caz contrar, pur și simplu nu veți putea lucra cu o greutate normală. Pentru majoritatea exercițiilor, 60 de secunde de odihnă vor fi suficiente. Pentru exerciții grele și consumatoare de energie, cum ar fi genuflexiunile cu mreană, aveți nevoie de o pauză de 90 de secunde și, uneori, mai mult.

Articol util: Creșterea adecvată a masei musculare - 10 greșeli frecvente

Când te antrenezi în acest stil, vei observa aproape imediat că nu ai suficientă forță pentru toate cele 10 abordări. Acest lucru se întâmplă cel mai adesea cu presa militară și presa cu mreană. Nu este întotdeauna posibil să efectuați 10 seturi de 10 repetări cu o greutate de chiar și 20% din maximul unic.

Nu e nimic în neregulă cu asta. În timp, indicatorii de putere vor crește. Lucrați cu dăruire deplină în fiecare abordare. Progresul nu va întârzia să apară.

În timpul primelor seturi ale exercițiului, greutatea poate părea prea ușoară. Nu fi surprins și continuă doar puțin. A șaptea, a opta, a noua și a zecea abordări vor fi însoțite de dureri insuportabile. Aceasta este esența antrenamentului volumetric german. La prima vedere pare simplu. Chiar și după câteva abordări de lucru pare simplu. Dar după o săptămână de antrenament în acest stil, vei dori să renunți la toate și să-l uiți pentru totdeauna. E greu, dar funcționează.

Program de antrenament în stilul antrenamentului de volum german

Într-o săptămână, în sală se efectuează doar trei sesiuni de antrenament de forță. Acest lucru nu este suficient, nu încercați să antrenezi 4– 5 zile pe săptămână. După ce ai antrenat genuflexiuni în stil german, cu greu vei putea să te ghemuiești în mod normal chiar și după o săptămână. Prin urmare, nu este recomandat să faceți nicio modificare în programul de mai jos.

In primul antrenament executam miscari de presare, in al doilea executam miscari de tractiune, in al treilea ne pompam picioarele. Programul de mai sus este ușor modificat față de cel original. Programul original prevedea antrenamentul brațelor și umerilor împreună, iar trei zile mai târziu încărcarea spatelui și a pieptului. Cu toate acestea, cu această abordare, mâinile încă te dor foarte mult la trei zile după antrenament. Acest lucru vă împiedică să vă antrenați corect mușchii pectorali și spatele.

Programul de formare arată astfel:

• Ziua 1: mușchii pectorali, umerii, tricepsul (mișcări de apăsare)
• Ziua 2: odihnă
• Ziua 3:spate, bicepși, abdomene(mișcări de tragere)
• Ziua 4: odihnă
• Ziua 5:cvadriceps, ischiogambieri și mușchii gambei
• Ziua 6: odihnă
• Ziua 7: odihnă

Abdominalii și gambele trebuie încărcate în 3 seturi de 10– 25 de repetări. Nu are rost să te chinuiești lucrând la acești mușchi folosind un model 10x10.

După antrenarea pieptului și a deltoizilor, tricepsul va fi deja obosit. De asemenea, nu este necesară uciderea lui conform schemei 10x10. Trei seturi de 6– 12 repetări vor fi suficiente. Dar dacă ești hotărât să lucrezi în stilul antrenamentului de volum german, împinge-te cât poți de tare, dar fă 10 seturi de triceps.

Schema originală germană de antrenament de volum a implicat doar 3 seturi de bicepși și tricepși și nicio lucrare izolata a ischiochimbilor. Desigur, vă puteți limita la trei abordări. Dar este mai bine să crești volumul și să-ți antrenezi brațele folosind modelul 10x10.

Fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău.

Modelul 10x10 este, de asemenea, grozav pentru ischiogambieri. Dacă mai poți efectua orice lucru după 10 seturi de genuflexiuni, antrenarea ischiobiilor te va termina în sfârșit.

Ce exerciții sunt potrivite pentru acest program de antrenament?

Ca parte a antrenamentului de volum german, efectuăm exclusiv exerciții de bază, uităm de izolare în acest moment. Întregul program este conceput pentru 4– 6 săptămâni. Alege din această listă exercițiile care ți se potrivesc:

• Mușchii pectorali : presa pe bancă, dips cu greutăți suplimentare, presa cu gantere pe o bancă înclinată.
• Umeri: orice exerciții de apăsare, cum ar fi presa cu mreană deasupra capului sau presa cu gantere așezat.
• Triceps: Presă franceză pe bancă și șezut, presa cu mreană cu prindere îngustă.
• Spate: Rânduri cu mreană îndoită, rânduri cu bară în T, tracțiuni, rânduri blocuri orizontale.
• Biceps: bucle cu haltere pentru bicepși, bucle cu haltere concentrate pentru bicepși.
• Presa: abdomene, ridicări de picioare suspendate.
• Cvadriceps: genuflexiuni, genuflexiuni frontale, presă pentru picioare.
• Biceps femural: Rânduri cu mreană îndoită cu o prindere inversă până la talie, bucle pentru picioare întinse și așezate, deadlifturi de sumo.
• Mușchii gambei: ridicând degetele de la picioare în timp ce stați în picioare sau așezați.

Punerea în practică a teoriei în sală

Fii pregătit ca durerile musculare să nu te părăsească niciodată. Nu este recomandat să exersați în stilul antrenamentului de volum german mai mult de 4– 6 săptămâni. După aceasta, luați o scurtă pauză.

Corpul va avea nevoie de odihnă. Treceți la antrenamente clasice pentru a câștiga masă musculară.

Dă totul în fiecare abordare. Repetare după repetare. Antrenamentul german de volum este remarcabil deoarece te va ajuta să câștigi până la 5 kilograme de masă musculară slabă pe o perioadă de 4– 6 săptămâni. Doar nu uitați de nutriția adecvată și de recuperare.

pregătire extinsă DE LA „A” LA „Z”

pregătire extinsă se bucură de o popularitate enormă în străinătate. Și nu numai printre numeroși pasionați de culturism - vă puteți baza pe degetele profesioniștilor cu o singură mână care nu ar recurge în mod regulat la această tehnică metodologică. Dar în Europa pregătire extinsă dacă nu este uitat, atunci numărul aderenților săi poate fi numit neglijabil. Dar degeaba - aceasta este exact metoda care vă permite să construiți o masă musculară impresionantă într-un timp destul de scurt.

Încă o dată despre ce este

pregătire extinsă este o tehnică metodologică care presupune efectuarea unui mare numărul de seturi într-unul exercițiu cu o sumă medie. În total, în timpul unui antrenament, de regulă, se efectuează 1-2 exerciții pe grupă musculară. Numărul de repetări dintr-un set nu este o dogmă, există opțiuni pentru antrenamentul de volum cu un număr mic de repetări, dar numărul mediu – 8-12 – poate fi totuși considerat un „clasic”.

Versiunea „clasică” a antrenamentului volumetric este germană pregătire extinsă(NU), ceea ce implică efectuarea a 10 seturi a câte 10 în fiecare exercițiu repetări pe set. german pregătire extinsă a fost dezvoltat în lucrările lui Charles Poliquin, care, de fapt, a făcut această tehnică foarte populară. Poliquin a adăugat un grup la cel principal (10 seturi de 10 repetări pe set) exercițiu suplimentar în care se execută 3 seturi a câte 10 repetări pe set. Există și variante de NOT, conform cărora, în loc să faci 10 seturi într-un singur exercițiu (să zicem, un bench press plat), se execută 3 exerciții (bench press inclinat invers, bench press flat, bench press inclinat), câte 3 la fiecare set. în fiecare. Desigur, în fiecare seturile se execută pentru 10 repetări. Dar aceasta este deja o abatere de la „clasici”.

Serii, repetări, odihnă între seturi

Să ne oprim mai în detaliu asupra unor parametri de antrenament precum numărul de seturi dintr-un exercițiu, numărul repetări pe setși odihnă între seturi. În ciuda faptului că 10 seturi de 10 sunt considerate „clasice” repetări pe set, înalt pregătire extinsă permite variații semnificative ale acestor parametri.

De obicei, de la 8 la 12 repetări sunt efectuate într-un set pentru picioare, numărul de repetări poate fi mai mare - de la 12 la 20. Numărul obișnuit de seturi într-un exercițiu este de cel mult un exercițiu pe grupă de mușchi; se efectuează de obicei pe antrenament. Pe lângă exercițiul principal pentru această grupă musculară, așa cum sa menționat deja, un exercițiu suplimentar poate fi efectuat în 2-4 seturi. Cu atâtea seturi și repetări pe set greutatea sarcinii este de obicei selectată la 70% din maximul unic în acest exercițiu. Un parametru foarte important al antrenamentului de volum este odihna dintre seturi: ar trebui să fie foarte scurt - nu mai mult de 40-50 de secunde.

Există și o variantă de antrenament volumetric, în care greutatea greutății este de aproximativ 85% din maximul unic; cantitate repetări pe setîn acest caz scade la trei. Restul dintre seturi nu crește.

Mai departe: dacă vorbim despre efectuarea secvenţială a 10 seturi a câte 10 repetări fiecare cu o greutate constantă a greutăţii şi un timp de odihnă constant - 40-50 de secunde - între abordări, atunci realizarea acestui lucru este foarte, foarte dificilă. Cel puțin prima dată. De aceea pregătire extinsă lasă loc de a varia unii parametri, menținând alții constant

Cât de des?

Strict vorbind, acestea sunt două întrebări într-una: cât de des ar trebui să recurgeți la antrenament de volum și cât de des ar trebui să încărcați diferite grupuri de mușchi ca parte a unui antrenament? Răspunsul la prima întrebare este la fiecare 2-3 luni de antrenament regulat; Durata perioadei „în vrac” ar trebui să fie de aproximativ o lună. La a doua întrebare este mult mai dificil de răspuns fără ambiguitate.

Numărul de zile de antrenament în cazul antrenamentului de volum este întotdeauna fix - 3. Diviziunea de antrenament arată de obicei astfel:

piept, spate

brațe, umerii

sau cam asa:

piept, spate

picioare, umerii

Dar durata despărțirii poate fi de la cinci (dacă vă recuperați bine) la șapte (dacă aveți nevoie de timp suplimentar pentru a vă recupera) zile.

Împărțire în 5 zile:

Ziua 1 – piept, spate

Ziua 2 – picioare

Ziua 3 – odihnă

Ziua 4 – brațe, umeri

Ziua 5 – odihnă

Cred că vă puteți planifica cu ușurință o împărțire de 6 și 7 zile.

De ce funcționează

Potrivit lui Vladimir Zatsiorsky, pentru a primi un stimul pentru creștere, fibra musculară nu trebuie doar să fie implicată în muncă, ci, ca urmare a efectuării acestei lucrări, să devină obosită. Antrenamentul cu volum redus cu greutăți mari lasă un număr destul de mare de fibre musculare neutilizate (pe măsură ce corpul se adaptează la antrenament, corpul învață să „recruteze” rapid un număr mai mare de fibre musculare, astfel încât sportivii cu experiență, de regulă, trebuie să efectuează mai puține seturi decât începătorii). Nu este nevoie să vorbim aici despre oboseală.

Ridicat pregătire extinsă, realizat mai ales intr-un mod destul de intens – cu pauze scurte intre serii, datorita acumularii de oboseala, implica tot mai multe fibre musculare noi. Cu un volum suficient de mare de antrenament, până la 70% sau mai mult din fibrele musculare sunt implicate în muncă. Este adevărat, în cea mai mare parte fibrele „lente” sunt implicate în lucru, dar cele „rapide” nu rămân, de asemenea, „în afara jocului” - și primesc o parte semnificativă a sarcinii.

Per total, foarte pregătire extinsă cu cantitate medie (8-12). repetări pe set asigură hipertrofie musculară prin:

angajând cât mai multe fibre musculare

creșterea secreției de testosteron și hormon de creștere

imbunatateste hidratarea celulara

deteriorarea celulară crescută (datorită timpului crescut sub sarcină)

Ultimul mecanism nu funcționează sau funcționează mult mai rău atunci când reduceți cantitatea repetări pe set până la șase și mai jos. Dacă vorbim de antrenament de volum mare cu o cantitate mică (3-6). repetări pe set, apoi el mută accentul pe o creștere a numărului de nuclei din celulă, o creștere a numărului de celule satelit și, în consecință, o posibilă creștere a numărului de fibre musculare (hiperplazie). În același timp, secreția de testosteron și hormon de creștere aici nu crește la fel de semnificativ ca în timpul antrenamentului cu o cantitate medie. repetări pe set, hidratarea celulară se îmbunătățește într-o măsură mai mică, iar numărul de fibre musculare implicate în lucru este mai mic, iar accentul este mutat pe fibrele cu contracție rapidă.

Câteva abordări noi

sicilian pregătire extinsă

De altfel, abordarea lui John Paul Catanzaro este interesantă doar din punctul de vedere că permite o variație complet arbitrară a parametrilor de antrenament. Efectuați 10 serii a câte 6 repetări atât pentru spate, cât și pentru piept, 6 serii a câte 12-15 repetări pentru cvadriceps și ischio-coarde, 8 seturi de 8-12 repetări pentru umeri, biceps și triceps, „clasic” - 10x10 – pentru gambe. Pur și simplu, „siciliană” pregătire extinsă„Spune doar că ar trebui să te asculți pe tine însuți și să construiești un program de antrenament numai la discreția ta. Ei bine, asta e destul de rezonabil.

Tehnica Thoburn

Această abordare este mult mai rigidă. În primul rând, implică o organizare ușor diferită a diviziunii de antrenament (Ronnie Coleman aderă și la ceva similar). În acest caz, zilele de antrenament arată astfel:

Ziua 1 – piept, umeri, triceps

Ziua 2 – spate, bicepși, abdomene

Ziua 3 – picioare

În al doilea rând, se realizează o grupă musculară, formată din 10 seturi a câte 6-8 repetări în fiecare set. Nici mai mult, nici mai puțin.

În al treilea rând, frecvența antrenamentului este prohibitivă: grupul este încărcat de două ori pe săptămână. Nu există nicio modalitate de a face acest lucru fără „reductori” speciali...

Metoda Turner (URIAȘĂ!)

Acest program este în prezent promovat activ prin revista FLEX. O trăsătură distinctivă a acestei abordări este utilizarea unor greutăți puțin mai mari de 70% din valoarea maximă unică. În același timp, această greutate nu este constantă și se reduce la fiecare 2 abordări.

În rest, IMORIENT! – este o simbioză a „clasicilor” și „antrenamentului de volum sicilian”: 10x10 - pentru spate și piept, 6x10 - pentru cvadriceps, ischio-jambieri și gambe, 8x8 - pentru umeri, 8x10 - pentru biceps, 8x12 - pentru triceps.

In general, pregătire extinsă Lucrul bun este că, pe baza principiilor generale, îți poți construi destul de ușor propriul program de antrenament volumetric. Oricare ți se potrivește cel mai bine. Și acesta este cel mai important lucru în culturism.

Totul este într-adevăr foarte simplu. Într-un antrenament, trebuie să efectuați 100 de repetări pentru o grupă musculară. Astăzi, antrenamentul de volum german are o mulțime de variații, dar versiunea clasică este de 10 seturi a câte 10 repetări fiecare. Greutatea de lucru nu trebuie să depășească 60% din maxim. După ce schema 10x10 este finalizată în întregime, greutatea de lucru ar trebui mărită.

Nu este greu de înțeles că eficacitatea NOT constă în capacitatea mușchilor de a ajunge la punctul de eșec. Pentru că efectuarea a 10 repetări în primul set și în ultimul sunt două sarcini diferite. Aproape totul în acest program de creștere în greutate depinde de capacitatea de a alege greutatea potrivită.

Concluzie: metoda de antrenament creată de Rolf Fraser este foarte simplă, dar depinde complet de capacitatea de a selecta greutatea în fiecare exercițiu.

Trei condiții pentru utilizarea acestei tehnici de antrenament

PRIMA CONDIȚIE. Antrenamentul de volum german este folosit pentru a câștiga masă musculară în piept, triceps, spate, cvadriceps, biceps și biceps femural. Grupele de mușchi mici: trapezul, piciorul inferior, gâtul și abdomenul nu sunt de obicei pompate în acest stil. O astfel de sarcină poate duce la rănirea lor. Acești mușchi pot fi antrenați în mod obișnuit, după finalizarea volumului principal de lucru în 3-4 seturi, dacă mai aveți puterea și dorința.

A DOUA CONDIȚIE. Este selectat un singur exercițiu pentru a lucra pe fiecare grupă musculară, dar cel mai bun este de bază, dificil și mai eficient. Hit parada lor arată astfel:

• Cvadriceps – genuflexiuni adânci cu o mreană pe piept sau umeri
• Ischio-jambier – rând românesc până la mijlocul tibiei
• Piept - presa cu mreana,
• Spate – trageri cu greutate suplimentară, rânduri cu mreană îndoită.
• Triceps – dips, presa cu mreană strânsă
• Biceps – curl cu mreană în picioare, curl cu gantere în supinat

Nota: Voi adăuga pe cont propriu că antrenamentul clasic de volum s-a bazat exclusiv pe lucrul cu greutăți libere. Deoarece toate exercițiile de bază cu o mreană, în plus față de secțiunile musculare mari, cresc puterea și rezistența mușchilor supinatori mici, care sunt responsabili pentru creșterea indicatorilor de forță.

Dar pentru mine, am ales ca prioritate câștigarea masei musculare, așa că fac câteva exerciții în: genuflexiuni cu mreană, rânduri cu mreană îndoită, bench press cu aderență apropiată. Sarcina asupra grupelor de mușchi țintă devine mai mare, iar probabilitatea de rănire este redusă.

A TREIA CONDIȚIE. Pentru ca programul să funcționeze, este necesar un control strict asupra duratei de odihnă. Ar trebui să fie exact 60 de secunde.

Concluzie: utilizarea antrenamentului volumetric are o serie de condiții. Toate trebuie urmate pentru a profita la maximum de acest program.

De ce astaatât de popular?

În primul rând, datorită eficienței sale pentru a câștiga masa musculară slabă. Sportivii echipei naționale RDG care folosesc această metodă de antrenament au câștigat 3-4 kg de mușchi în trei săptămâni de antrenament. Creșterea indicatorilor de putere a fost, de asemenea, foarte semnificativă. Dar, în același timp, greutatea corporală nu a crescut foarte mult, deoarece paralel cu creșterea musculară, s-a înregistrat o scădere a grăsimii corporale.

Antrenamentul german de volum a permis halterofililor să-și crească nivelul de forță, rămânând în același timp în aceeași categorie de greutate. Adică a crescut puterea, a crescut masa, grăsimea a ars.

program de antrenament pentru o mulțime de videoclipuri:

În urma cercetărilor asupra acestui fenomen, s-a constatat că eficacitatea programe de antrenament cu greutati se bazează pe o creștere puternică a nivelului principalilor hormoni anabolizanți - insulina, și mai ales. Datorită creșterii testosteronului, creșterea musculară a avut loc cu o scădere simultană a cantității de țesut adipos.

Acesta este motivul principal pentru care programul de antrenament de volum, inventat în RDG, este atât de îndrăgit de culturiștii profesioniști. NOT este o modalitate reală de a câștiga masă musculară slabă.

Îl folosesc în microcicluri de 3-5 săptămâni, integrându-l în perioada lor de creștere în masă. O perioadă mai lungă de utilizare nu are sens, oboseala crește ca o avalanșă, iar rezultatul scade. Antrenamentul conform acestui sistem nu se desfășoară la rând un grup de mușchi separat este antrenat o dată la 2-3 săptămâni.

Concluzie: antrenamentul de volum economisește în mod semnificativ timp culturistilor profesioniști, deoarece vă permite să câștigați imediat masa musculară slabă.

Programul de antrenament al lui Denis Wolf

Nimeni nu ascunde faptul că un astfel de program de formare este adaptat profesioniștilor. Mulți culturisti apelează la el din când în când, dar este deosebit de popular Antrenament de volum german folosit de sportivi din Germania. Markus Rühl și Günter Schlierkamp au folosit în mod regulat această tehnică la vremea lor.

Pentru Denis Wolf, cea mai strălucită vedetă a culturismului german, așa program de antrenament cu greutati Per total, una dintre preferatele mele. Dar chiar și el îl folosește cu mare prudență, deoarece pe lângă cea mai grea sarcină asupra mușchilor, antrenamentul volumetric suprasolicita foarte mult sistemul nervos.

Pentru Denis Wolf, antrenamentul de volum german este principalul program de câștig în masă

Denis Wolf lucrează la el de două ori pe an, primăvara și toamna, integrându-l fără probleme în ciclul său anual de pregătire. Dar, din moment ce este un atlet competitiv, forma musculară, echilibrul și proporția sunt foarte importante pentru el.

De aceea, are o gamă mai largă de exerciții în cadrul acestui program. De exemplu, pe lângă genuflexiuni, el mai folosește și prese de picior de mașină și fandare cu mreană. Dar și în acest caz, antrenamentul lui se bazează pe sistemul 10x10.

Concluzie: Antrenamentul de volum german a fost inițial destinat sportivilor care foloseau suport farmaceutic. Fără aceasta, este destul de dificil să faci față componentei stresante a NOT, cu utilizarea sa regulată.

Concluzie

În ciuda gravității psihologice și a pericolului traumatic al unui astfel de program, cred că chiar și o persoană care nu folosește farmacologia poate lucra periodic la el. Nu vorbim despre folosirea lui ca program principal pentru câștigarea masei musculare. Dar pentru rolul antrenamentului de șoc, NOT este perfect.

Aceasta este o modalitate excelentă de a strânge un grup muscular întârziat, surprinzându-l cu o sarcină neobișnuită, provocând în același timp o creștere hormonală. Dar chiar și așa, utilizarea metodologiei de antrenament a lui Ralph Fraser trebuie abordată cu mare prudență. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa!