Uneori, pentru a înțelege la ce visează bărbații adevărați, citesc revista glossy pentru băieți, Men's Strength în oricare dintre manifestările sale a interesat întotdeauna sexul puternic: mașini cu un număr mare cai putere, biografii puternic al lumii asta și... antrenament de forță.
Nu știu cum să cumpăr rapid un Ferrari cu trei milioane de dolari sau să creez rapid o afacere de un miliard de dolari, dar știu să-mi fac rapid mușchi, pentru că sunt specializată în asta de mai bine de un sfert de secol. ..
După ce am analizat un articol despre pregătirea actorului meu preferat Jason Momoa, va sugerez sa faceti acelasi lucru cu mine pentru a intelege mai bine cum sa ma ingrasi 11 kg in 6 saptamani.
Secretul principal
Cel mai mult în articol m-am inspirat din sintagma „antrenează-te de 2 ori pe săptămână și ești garantat mâini puterniceși piept." Jason s-a îngrășat 11 kg în 6 săptămâni cu doar 12 antrenamente. Actorul a luat 1 kg după un antrenament - asta este la fel ca în filme! Autorul articolului scrie că acest lucru este posibil dacă știi secretul principal Jason - număr mare repetari si putin timp de odihna, in plus...
Există două concepte noi în antrenamentul actorilor: odihnă activă și pasivă. Pasiv este o odihnă tradițională atunci când mușchii se odihnesc fără un proiectil în mâini. Timp liber activ- asta se odihnește cu o mreană în mâini. De exemplu...
Conform metodei lui Jason, trebuie să apăsați mreana de 5 ori și, fără a o așeza pe suporturi, să vă odihniți „activ” timp de 5 secunde. Aceasta este ceea ce el numește o rundă. Cinci astfel de runde constituie o serie. Dar...
Din punctul meu de vedere, aceasta este pur și simplu o abordare lungă de 25 de urcări. De un sfert de secol am experiență în astfel de pregătire. A trebuit să ridic 60% din maxim pentru 25 de repetări. De ce 60%? Pentru că articolul spune că Jason lucrează cu o greutate de 60% din maximul său. Dar...
Setul de exerciții al actorului este format din 4 exerciții; practic doar 4 seturi lungi. Un exercițiu (un set lung după înțelegerea mea) durează aproximativ două minute, apoi Jason se odihnește timp de 2 minute. Total: îi ia 4 minute pentru a efectua un exercițiu, iar întregul antrenament durează doar 16 minute. Să rotunjim până la douăzeci. Atentie, intrebare: crezi ca un antrenament de 20 de minute iti va da o crestere cu 1 kg de muschi? Acesta este secretul principal care poate fi dezvăluit de cei care testează metoda lui Jason pe ei înșiși, petrecându-și 6 săptămâni din viață, dar...
De un sfert de secol citesc reviste cu metode de antrenament pentru puterile care sunt și apoi încerc aceste metode pe mine. Am văzut și oameni care încearcă pe ei înșiși metodele vedetelor. Am văzut multe, dar nu 
a văzut minuni. Dacă tehnica lui Jason nu este un miracol, ci un truc, atunci care este secretul lui?
Nu cred că poți câștiga 11 kg în 6 săptămâni, dar cred că poți să-l RECUPERAȚI. Forma lui Jason nu este constantă: depinde de filmare și de curs. Acest lucru se vede din fotografii. Desigur, Jason se antrenează de mulți ani și își datorează forma nu celor douăsprezece antrenamente, dar...
Fotografia arată cum forma ecranului dispare rapid în viața de zi cu zi...
Viața unui actor este plină de emoții și stres care mănâncă mușchii, așa că masa musculară a vedetei dispare adesea pe neașteptate, dar rapid la momentul potrivit. 
renaște. Pentru a putea recupera 11 kg de mușchi în 6 săptămâni, trebuie mai întâi să-ți construiești forma de vârf, iar pentru asta trebuie să știi și să poți face mai mult decât ce scrie în revistele pentru băieți.
Khal Drogo este unul dintre cele mai colorate personaje din Game of Thrones. Adevărat, nu a trebuit să ne bucurăm mult timp de trunchiul său tonifiat - a fost ucis la sfârșitul primului sezon. Cu toate acestea, Khal se va întoarce cel mai probabil la serie în sezonul șapte! Actorul Jason Momoa a sugerat deja acest lucru de mai multe ori pe rețelele sale de socializare - acesta este numele lui Drogo în viata reala. În acest sens, le spunem tuturor fanilor „Game of Thrones” și nu numai cum să obțineți același corp ca liderul Dethracians.
Jason Momoa este celebru nu numai ca Khal Drogo, ci și ca moștenitorul lui Arnold Schwarzenegger însuși în remake-ul lui Conan Barbarul. Filmul a eșuat la box office, dar forma uimitoare a lui Momoa și asemănarea cu tânărul Arnold au fost remarcate de toată lumea. Cu o înălțime de 193 cm, Momoa cântărea aproximativ 100 kg, un cent întreg de mușchi bine uscați - nu se poate decât să viseze la un astfel de corp!
Dar puțini oameni știu că actorul nu a fost întotdeauna un astfel de bandit. Înainte de a fi distribuit ca Conon Barbarul, el a fost un tip zvelt obișnuit, cântărind aproximativ 85 kg. Momoa iubea surfingul, skateboardingul, alpinismul și altele specii extreme sport, deci era destul de în formă, dar nu s-a antrenat niciodată cu hardware. A reușit să creeze forma în care a strălucit în „Konon” și „Game of Thrones” în doar o lună și jumătate de antrenament intens. Așa că nu vă gândiți că vă vor lua neapărat ani pentru a construi un corp musculos de la zero - totul depinde de genetică și perseverență.
Program de formare
În perioada de pre-producție, Jason Momoa s-a antrenat 6 zile pe săptămână, dar doar două zile au fost rezervate pentru antrenamentul de forță, restul timpului a fost petrecut făcând cardio, ceea ce era necesar pentru a nu câștiga kilograme de grăsime odată cu kilogramele de muşchi. Ne vom concentra în mod special pe antrenamentul de forță al actorului, care a fost incredibil de intens.
Principala regula pe care Momoa a urmat-o pentru a se ingrasa 11 kg intr-o luna si jumatate a fost cat mai multe repetari in cat mai putin timp. Da, Khal Drogo nu s-a concentrat pe greutate mare tije. La fiecare exercițiu, greutatea de lucru nu a depășit 60% din maximul posibil. În același timp, a preferat să efectueze exercițiul nu cu abordări clasice, ci cu seturi întregi, fiecare dintre ele combinând mai multe abordări simultan, cu o pauză scurtă de 7-10 secunde între ele. Cu fiecare exercițiu, actorul a făcut trei astfel de seturi, după care a trecut la exercițiul următor. Mai mult, au fost doar trei exerciții pe antrenament.
Un antrenament atât de intens a durat doar 30-40 de minute. Cu toate acestea, acest tip de sarcină nu este potrivit pentru toată lumea - pentru a efectua un astfel de volum de muncă și chiar și practic fără odihnă, necesită o rezistență foarte bună, precum și absolut inima sanatoasași o gaură de respirație.
Antrenamentul #1
Genuflexiuni: 3 seturi - fiecare set constă din 5 seturi a câte 5 repetări cu 7-10 secunde de odihnă între seturi.
Deadlift: 3 seturi (5 x 5)
Presă pentru picioare: 3 seturi (5 x 5)
Antrenamentul #2
Bench press: 3 seturi (5 x 5)
Tracțiuni: 3 seturi (5 x 5)
Presă cu gantere așezat: 3 seturi (5 x 5)
După cum puteți vedea, actorul a împărțit toate grupele musculare în două zile - o zi de jos și o zi de top. În primul antrenament, a fost pompat cel mai mare grup de mușchi - picioarele, iar în al doilea, tot restul - pieptul, spatele, umerii. Momoa nu a folosit exerciții pentru brațe, deoarece bicepșii primesc deja suficient lucru în timpul antrenamentului pentru spate, iar tricepșii sunt folosiți în timpul exercițiilor pentru piept.
Cel mai mult exercițiu eficient Pentru a câștiga masă musculară, Jason Momoa numește genuflexiuni cu mreană. Ele întăresc nu numai picioarele, așa cum cred mulți începători, ci și întregul corp și, de asemenea, sporesc secreția de testosteron, iar creșterea musculară depinde de nivelul acestui hormon.
În 2017, un film la scară largă bazat pe multe probleme ale benzilor desenate DC este în curs de pregătire pentru lansare. Pentru prima dată, eroi emblematici vor apărea pe același ecran, inclusiv Superman, Batman și Aquaman. Acesta din urmă a fost interpretat de hawaianul Jason Momoa, care a surprins pe toată lumea nu doar prin actorie, ci și prin silueta. Cu înălțimea sa de 196 cm, a arătat un impresionant masa musculara. Spre deosebire de mulți actori moderni, Jason are șase abdomene și bicepși de 46 cm, ceea ce este comparabil cu mulți culturiști experimentați. StyleFitnes se uită la alimentația și antrenamentul viitorului Aquaman.
Jason Momoa: antrenament
Actorul a fost familiarizat cu antrenamentul de forță toată viața. Chiar și de tânăr, a încercat să câștige competiții de fitness. Jason și-a abordat rolul de Conan Barbarul în detaliu - a muncit pentru a-și recâștiga masa musculară de odinioară și, în același timp, a reduce procentul de grăsime corporală.
Antrenamentul de 3 ori pe săptămână este ideal pentru un atlet cu experiență din trecut. Jason și-a creat personal propriul regim de antrenament și dietă. Baza este sistemul clasic de culturism și fitness - de la 10 la 12 repetări fără insuficiență musculară pronunțată. Volumul general de antrenament a fost mare și, pe lângă sarcina de putere a fost diluat cu o tonă de încărcătură non-antrenament, printre care se pot distinge snowboarding și alpinism.
Jason Momoa: Antrenamentul Aquaman
După rolul lui Conan Barbarul și o scurtă participare la seria „Game of Thrones”, Jason s-a îngrășat vizibil, dar și-a păstrat în același timp toată masa musculară pe care o dobândise. Înainte de a începe filmările pentru Aquaman, trebuia să se pună în formă. formularul cerut. Principala cerință a regizorului a fost brutalitatea personajului, care nu poate fi realizată cu o greutate corporală mică. Lui Jason i s-a spus să nu piardă prea mult în greutate. Adică a fost necesar să rămânem cu aceeași siluetă mare, dar în același timp să obținem ușurare musculară.
Experiența actorului a sugerat că ar trebui adăugată mai multă activitate. Mai slăbise astfel, fără jogging-ul cardio obișnuit, care îi provoca disconfort.
Ziua 1
- Tracţiuni cu greutatea proprie corpuri 4x10
- · Rând cu mreană până la talie, îndoită peste 3x10
- Presă cu mreană înclinată sau înclinată bancă orizontală 4x12
- · Reducerea bratelor intr-un crossover, stand in panta 3x12
- · Presa armatei 4x10
Ziua 2
- · Genuflexiuni cu o bara de 4x20 (greutate redusa de lucru)
- Deadlift 3x10
- · presa franceza cu gantere, în picioare 3x10
- · Curl concentrat de braț (alternativ, mai întâi toate repetările unuia, apoi celuilalt) 3x10
- · Gantera se balansează în lateral 4x10
Diviziune grupele musculare arata ciudat. Pieptul și spatele sunt antagoniști, dar sunt antrenați în aceeași zi. Potrivit numeroaselor interviuri, lui Jason îi place acest aranjament. Autorul acestei tehnici nu este el, ci Arnold Schwarzenegger, care în anii 80 ai secolului trecut a început să combine mușchii antagoniști mari pentru un singur antrenament.
Ziua 1 și ziua 2 se succed. Adică:
- · Luni – ziua 1
- · Miercuri – ziua 2
- · Vineri – ziua 1
- · Luni – ziua 2
Astfel, ai timp să completezi un tip de antrenament de două ori pe săptămână. Numărul total de antrenamente pe săptămână este de 3. Zilele nu pot fi schimbate. Odihnă între antrenament – 1 zi.
Jason Momoa: nutriție
Jason își monitorizează personal alimentația, atât în extrasezon, cât și în pregătirea pentru roluri. El nu folosește serviciile nutriționiștilor, deoarece este personal familiarizat cu această problemă prin angajamentele de fitness din tinerețe.
Alimentația actorului nu se schimbă. Chiar și cu scopul său de a-și reduce procentul de grăsime, Jason Momoa nu și-a schimbat semnificativ tiparul de alimentație. Actorul este obișnuit să mănânce în principal tipuri de carne slabă, preferând file de vită, file de pui și pește slab. Nu consumă produse lactate, iar cantitatea de carbohidrați pe zi depășește rar 125g. Acest lucru se explică prin antipatia actorului față de acest grup de nutrienți.
Caracteristica dietetică a lui Jason Momoa este prezența zilnică a berii în dieta sa. Pentru a-l încadra într-un deficit caloric, actorul numără toate caloriile pe care le consumă. Pentru mulți, acest proces pare complicat și plictisitor, iar viitorul Aquaman completează jurnalul alimentar aproape orbește. Sursele tale de calorii nu se schimbă de la o zi la alta, așa că ținerea în jurnal este foarte ușoară.
Actorul recunoaște că atunci când se pregătea pentru rolul lui Aquaman, a fost greu să nu se strice. Adesea am avut dorința să beau 1-2 sticle din Guinness mea preferată mai mult decât trebuia.
„Știam că dacă mai beau o bere acum, mâine va trebui să mă tai și mai mult decât azi. Așa că mi-am adunat voința și am încercat să-mi distrag atenția. Pictura și creativitatea m-au ajutat foarte mult în acest sens. Dar antrenamentul și alte activități, dimpotrivă, au evocat o dorință puternică de a mă răsfăța”, spune Jason.
Rezumat stil
Jason Momoa, cu o greutate de 109 kg, nu pare supraponderal. Dimpotrivă, se laudă cu un fizic atletic, indicatori de forță excelente și un procent moderat de grăsime corporală. Spre deosebire de multe vedete de cinema, el își urmărește silueta încă din copilărie și, prin urmare, pregătirea pentru orice rol nu îi pune nicio dificultate semnificativă. Regimurile lui de nutriție și antrenament sunt mai potrivite pentru sportivi cu experiență, și nu pentru începătorii care doresc să câștige rapid masa musculară.
Notă importantă
Nu trebuie să uităm de diferitele medicamente dopante care sunt folosite sub supravegherea medicilor. De regulă, drogurile ilegale sunt folosite de actorii bărbați pentru a obține o ușurare pronunțată. Conservarea masei musculare, a vascularizației, separarea acesteia pe fondul unui deficit caloric este un proces complex care necesită mult timp. Actorilor li se acordă termene stricte în majoritatea cazurilor, așa că nu au altă opțiune. În cazul lui Jason Momoa, faptul dopajului este necunoscut, dar volume uriașe de mușchi cu vascularizare și un procent scăzut de grăsime sunt disponibile doar indivizilor unici genetic.
Toate acestea demonstrează din nou că nu poți copia complet schemele de antrenament și nutriție ale vedetelor. Acestea sunt scheme individuale care iau în considerare 100% caracteristicile individuale ale unei persoane. Doar pentru că a funcționat pentru un personaj de pe ecran nu înseamnă că va funcționa pentru tine. Căutați asemănări cu actorul sau actrița, studiați-le planul de antrenament cu dieta ta și, cel mai important – analizează. Probabil că veți învăța o mulțime de lucruri utile pentru dvs., dar nu vă recomandăm să copiați fără minte astfel de scheme. Acestea sunt ajutoare vizuale excelente pentru un plan ideal de antrenament și nutriție, dar nu instrucțiuni de acțiune.
Ultima dată a legănat cu pricepere o lamă în valoare de 10 mii de dolari. În 2011, legendarul Arnold a fost înlocuit de un nou barbar cimmerian, originar din Hawaii - Jason Namakeaha Momoa, care este cel mai bine cunoscut drept Ronon Dex din Stargate Atlantis și Khal Drogo din Game of Thrones. Cu o înălțime de 193 cm și o greutate de aproape 100 kg, Jason a fost ideal pentru rolul barbarului, prezentându-se publicului cu un fizic uimitor.
„Dacă un cimerian simte sete, este sete de sânge. Dacă îi este frig, atunci este frigul oțelului lamei.”
„Nu am pompat niciodată fier înainte. – spune Jason Momoa. - Dar cel mai dificil lucru, poate, a fost să câștigi 11 kg de masă musculară până când au început filmările. Mai aveam doar 6 săptămâni pentru a crea fizicul musculos al unui războinic necinstiți antic. La urma urmei, mușchii lui Conan sunt punctul central al filmului, sau cel puțin pentru că asta a făcut și filmul anterior Conan”.
Întrebați pe oricine ideea lor despre un barbar mitologic, iar răspunsul lor va fi probabil: un războinic înalt, taciturn, cu bicepși uriași, care se bazează foarte mult pe forta bruta pentru a-ți învinge dușmanii și a obține fata. Întrucât Jason Momoa era departe de a fi odinioară imens și proporții perfecte Schwarzenegger, el spera să creeze o imagine puțin diferită a eroului cimmerian.
„Conan este ca o pisică mare - un leu sau un tigru. Un fizic cu adevărat masiv l-ar încetini doar. Este rapid și agil, întotdeauna gata de acțiune”, spune Jason.
Jason a condus întotdeauna un stil de viață activ și încă îi place surfing, alpinism și skateboarding. Dar nici acest antrenament atletic și silueta atletică nu au fost suficiente pentru filmarea în filmul viitor. Jason Momoa a trebuit să câștige până la 11 kg de mușchi într-o lună și jumătate. Mulți credeau că nu va face față testului. Chiar și Jason însuși avea îndoieli. Antrenamentul lui Jason Momoa a început la ora 5 a.m. cu antrenamentul cu sabia. Apoi a petrecut 1 până la 2 ore făcând antrenament de forță înainte de a se scufunda în 2 ore de cardio. Și așa în fiecare zi, șase zile pe săptămână.
„A fost necruțător și obositor, dar i-am dat 100% ca să mă pot relaxa puțin la sfârșitul zilei. - Destul de ciudat, această „relaxare” a fost nimeni alta decât berea Saison Dupont, pe care Jason o preferă - Când ești acoperit de sudoare, sânge și murdărie după o zi grea și lungă de filmare, o cutie rece de bere este cel mai minunat lucru în lume!
Când Jason Momoa a ajuns în Bulgaria pentru a începe filmările, era redus la o singură cifră. S-a transformat dintr-un surfer zvelt într-un războinic uriaș, de 100 de kilograme - slăbuț și agil.
„A fost greu, dar m-am schimbat complet. Am început să mă simt complet diferit. Am devenit mult mai puternic – fizic și spiritual!”
Programul de antrenament Jason Momoa
Anii de surfing și alpinism au întărit corpul lui Jason, dar pentru a se transforma într-un gigant barbar, actorul în vârstă de 33 de ani a fost nevoit să se împrietenească cu mreana. Dar antrenamentul lui Jason Momoa nu a fost în întregime tradițional. Pentru a câștiga o cantitate atât de mare de masă musculară într-un timp atât de scurt, a fost necesar să vină cu ceva complet nou. Jason Momoa a încercat metoda de antrenament Accelerated Results 7, care se concentrează pe realizarea mai multor seturi cu mai puține exerciții și odihnă minimă pentru a lucra mai mult în mai puțin timp.
Timp de 30 de minute, Jason Momoa a efectuat 3 exerciții care constau în 330 de repetări, adică de 2-3 ori mai multe decât în antrenament de forta scoala veche. Dar, deoarece aceste exerciții sunt grupate în seturi de cel mult șapte repetări, programul este încă vizat. Jason a făcut 2 dintre aceste antrenamente pe zi pentru a-și pompa întregul corp.
Urmați exemplul lui Jason Momoa, dacă vă decideți să încercați aceste incredibile antrenament intensiv. Ideea este să alegi o greutate care să îți permită să faci față acestei sarcini incredibile în fiecare exercițiu.
Mai întâi, efectuați șapte seturi de genuflexiuni cu mreană cu șapte repetari, cu șapte secunde de odihnă între seturi. Apoi odihnește-te timp de un minut și efectuează șase seturi din aceleași genuflexiuni, fiecare constând din șase repetări și șase secunde de odihnă între seturi. Ne odihnim din nou un minut. Setul final de genuflexiuni va consta din cinci seturi, cinci repetări și cinci secunde de odihnă. Odată ce ai terminat seria 7-6-5 cu un exercițiu, odihnește-te timp de un minut și repetă cu celelalte două exerciții.
Batman v Superman: Dawn of Justice este pe cale să ajungă în cinematografe, iar una dintre caracteristicile sale este prezența lui Aquaman, regele barbar al mării adânci, interpretat de Jason Momoa. Pentru a obține forma lui Momoa, nu trebuie să petreci luni întregi la sală. Starul Conan the Barbarian și-a tonificat mușchii cu acest antrenament simplu de 30 de minute de la antrenorul Eric Lacist. „Câștii rapid masa musculară și arzi multă grăsime”, spune Momoa. Dacă sunteți gata să vă testați limitele, încercați să vă creșteți treptat greutatea zi de zi. Grasimea este invinsa. Platoul muscular a fost depășit. Ești mulțumit.”
Instrucţiuni
Fiecare antrenament ar trebui să dureze 30 de minute. Alege trei dintre cele cinci exerciții de mai jos și ia o zi liberă între antrenamente. Țintește-te pentru aproximativ două treimi din maximul tău de o repetare.
Seturi, repetări și odihnă
În primul exercițiu, faceți 7 repetări. Odihnește-te 7 secunde. Mai faceți 7 repetări. Odihnește-te încă 7 secunde. Și tot așa până când ai făcut 7 seturi de 7 repetări. Odihnește-te 30 de secunde. Apoi faceți un set de 6 repetări: 6 seturi de 6 repetări cu 6 secunde de odihnă între seturi. Termină cu un set de 5 repetări pentru un total de 110 repetări. Și apoi repetați din nou cu celelalte două exerciții. Strigătul de luptă și leagănele cu trident sunt opționale.
1. Genuflexiuni cu mreană
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și țineți o mreană cu o strângere deasupra umerilor (mușchii trapezi), dar nu pe gât pentru a vă angaja partea de sus spatele. Coborâți-vă încet într-o ghemuială, ținând capul și spatele drepte și fundul afară. Coborâți-vă până când șoldurile sunt la nivelul genunchilor, picioarele îndoite în unghi drept. Cu cât este mai jos ghemuirea, cu atât mai bine, dar lucrează mai întâi la forță și flexibilitate. Împingeți-vă călcâiele în podea pentru a exploda înapoi. Păstrează-ți postura dreaptă până când ești complet întins. Aceasta este o repetare
2. Bench press al armatei
Seturi: 7, 6, 5 / Repetări: 7, 6, 5 / Odihnă: 30 de secunde între seturi
Așezați picioarele împreună și ridicați mreana spre umeri, cu palmele înainte. Apăsați mreana deasupra capului cu o mișcare explozivă până când brațele sunt complet extinse, apoi coborâți-o înapoi într-o mișcare controlată.
3. Bench Press înclinat
Seturi: 7, 6, 5 / Repetări: 7, 6, 5 / Odihnă: 30 de secunde între seturi
Întindeți-vă pe o bancă înclinată și ridicați mreana la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate spre tine. Pe măsură ce expirați, apăsați mreana cu ambele mâini. Îndreptați-vă complet brațele și strângeți-vă pieptul înainte de a reveni încet la poziția inițială.
4. Reducerea brațelor în simulator (“Butterfly”)
Seturi: 7, 6, 5 / Repetări: 7, 6, 5 / Odihnă: 30 de secunde între seturi
Utilizați mânere de frânghie și cabluri superioare ale mașinii. Prindeți de mânere, brațele trebuie să fie extinse și ușor îndoite la coate. Așezați un picior ușor înainte, strângeți miezul și trageți ușor brațele în jos și peste corp până când brațele se ating, apoi reveniți la poziția inițială.
5. Tracțiuni
Seturi: 7, 6, 5 / Repetări: 7, 6, 5 / Odihnă: 30 de secunde între seturi
Prindeți mânerele aparatului de tragere, cu palmele îndreptate spre tine, cu brațele complet întinse, depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Strângeți omoplații, expirați și mișcați coatele spre șolduri în timp ce ridicați bărbia peste bară. Coborâți-vă înapoi într-o mișcare controlată.
