Uscarea corpului este o modalitate rapidă și eficientă de a scăpa de excesul de grăsime. Dar se întâmplă adesea ca împreună cu mușchii să crească și depozitele de grăsime. Acest fenomen este complet normal, deoarece majoritatea culturiștilor folosesc suplimente biologice, care afectează creșterea în greutate. Pentru a elimina o burtă rotundă și a-și etala abdomenul, mulți bărbați recurg la uscare, despre care vom discuta astăzi.
Scopul tăierii este de a scăpa de depozitele de grăsime cât mai repede posibil, ceea ce vă permite să păstrați masa musculară (cu pierderea normală în greutate, mușchii dispar odată cu grăsimea).
În timp ce se usucă corpul, mușchii nu vor crește în ciuda tuturor eforturilor și activităților sportive ale sportivului. Câștigarea masei musculare și arderea grăsimilor sunt lucruri incompatibile despre care puțini oameni știu. De asemenea, merită să ne amintim că, fără o anumită masă musculară, nu veți putea obține rezultate tangibile din uscare.
Pentru a crea o siluetă sculptată și a arde grăsimile, sportivii folosesc așa-numita uscare. Acest proces eficient de descompunere a lipidelor se bazează pe reducerea glicogenului muscular
Întregul proces de uscare este simplu și constă doar în ajustarea ușoară a dietei (se pune accent pe proteine, se elimină practic fibrele și grăsimile). Programul de antrenament se va schimba, de asemenea, menținând exercițiile de bază.
Baza dietei la tăiere sunt proteinele, care ajută la menținerea tonusului muscular.
Schimbarea programului de antrenament este doar jumătate din luptă. Următoarea etapă este dieta. De fapt, nu ar trebui să vă faceți griji pentru acest lucru, deoarece cea mai bună dietă este reducerea aportului de calorii (aportul zilnic este de 2000 kcal) și evitarea carbohidraților și grăsimilor ușoare.
Nu ar trebui să încercați să reduceți conținutul de grăsime corporală la un nivel critic de mai puțin de 5%. Cu astfel de indicatori, corpul tău, dimpotrivă, va urmări să-și umple rezervele de grăsime, ceea ce va afecta negativ procesul de uscare. Cel puțin 8% este considerat optim! În acest caz, rezultatul uscării vă va mulțumi mult mai mult.
Mese fracționate: meniu pentru zi și săptămână
8.00. Ora micul dejun.
Varianta 1: 200 g pui, 200 g cartofi, 1 rosie
Opțiunea 2: cereale aburite sau fierte și ceai verde
Opțiunea 3: două ouă, fierte până la 5 minute, o ceașcă de cafea cu sau ceai cu miere
11.00. Prânz.
Opțiunea 1: 250 g brânză de vaci, 2 mandarine, 1 banană
Opțiunea 2: 7 proteine fierte, 2 grepfrut
Opțiunea 3: 200 g brânză de vaci, 200 ml chefir, 4 mandarine
13.00. Ora prânzului.
Opțiunea 1: preparatele calde nu au fost anulate: supă cu bulion de legume sau carne, carne slabă sau pește
Varianta 2: garnitura de legume sau cereale fierte (grâu, bulgur etc.), piept de pui fiert (ar trebui să alterneze cu pește).
Varianta 3: o bucata de carne slaba fiarta de marimea unei palme cu legume inabusite si o salata de legume, stropita cu putin ulei de masline.
17.00. Ora gustare.
Opțiunea 1: preparați-vă o salată (100 de grame) cu avocado și morcovi
Opțiunea 2: 20 de grame de nuci sau o mână de fructe uscate.
Opțiunea 3: salată de fructe - 10 struguri, 1/2 măr, 1 miez de nucă, 1 kiwi, 1 portocală, 1/3 grapefruit
19.00. Este ora cinei.
Cina nu ar trebui să fie deosebit de dificilă pentru organism și de aceea ar trebui să te limitezi la o salată de legume proaspete și să poți mânca.
22.00. Ultima gustare.
250 ml chefir 1% sau orice alte produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi
Este important de știut: ultima masă trebuie luată cu 2 ore înainte de culcare. De asemenea, merită să mănânci în porții care încap în palmă.
Eliminarea apei din corp
Un corp sculptat nu poate fi niciodată perfect conturat; mușchii nu se vor tăia la fel de bine dacă s-a acumulat multă apă în corpul sportivului. Mulți scriu că uscarea nu implică scăparea de apă, dar aceasta este o greșeală. Scurgerea apei este ultima etapă de uscare. Și pe parcursul întregului proces, este mai convenabil să vă monitorizați progresul atunci când organismul se descurcă bine cu eliminarea excesului de apă.
Cum să previi retenția de apă? La uscare, trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi (ceaiul, cafeaua și sucurile nu contează). Cu cât bei mai mult, cu atât corpul tău elimină mai bine excesul de apă. Dacă nu obțineți suficient, corpul va încerca să-l rețină și veți începe să vă umflați. Eficiența ta la antrenament va scădea și ea, deoarece o persoană deshidratată lucrează mai puțin intens.
Substanțe care afectează retenția de lichide:
- Alcool
- Creatina
- Cofeină
- Sahara
- vitaminele B
- Dulciuri
Organismul masculin are mecanisme mai eficiente de ardere a rezervelor de grăsime. Acest lucru promovează un metabolism mai rapid, hipertrofia musculară și un echilibru hormonal unic
De regulă, uscarea băieților și fetelor diferă în următoarele aspecte:
- Nutriţie. Daca, pentru ca muschii sa nu-si piarda forma, sportivii consuma mai multe proteine. Atunci fetele trebuie să se concentreze pe fibre atunci când se usucă;
- metoda de antrenament (dacă băieții se concentrează pe exerciții de forță, atunci fetelor li se recomandă să acorde o atenție deosebită aerobicului în timpul uscării).
De regulă, sportivii nu au nicio diferență de gen în ceea ce privește uscarea corpului. Putem evidenția doar diferite metode care sunt potrivite pentru băieți sau fete.
Cum să nu faci rău atunci când îți usuci corpul?
Indiferent cât de amuzant ar suna, un atlet se poate răni serios cu un lucru atât de simplu precum uscarea. Principalul pericol este exagerarea pentru a obține cel mai rapid efect posibil. Mulți oameni se epuizează în sală și nu mănâncă practic nimic. Desigur, efectul dorit poate fi atins în câteva zile, dar consecințele unei astfel de pierderi în greutate vor fi foarte dezastruoase. Datorită faptului că organismul nu primește proteinele necesare, nu poate produce o cantitate suficientă de energie, iar antrenamentul nu face decât să agraveze starea deplorabilă a corpului, ceea ce poate duce la leșin și dezvoltarea ulcerului.
Este interzis să stai. Acest lucru este foarte dăunător pentru organism. Acest lucru se explică printr-un lanț de mai mulți factori. Cu un deficit de carbohidrați și glucoză, organismul începe să consume glicogen, iar apoi grăsimi.
Contraindicații medicale
Video: cum să se usuce corect pentru băieți
Concluzie
Schimbând programul de antrenament și alegând cea mai potrivită dietă, culturistul va obține rezultatul dorit. De asemenea, trebuie să rețineți că atunci când slăbiți, puteți pierde masa musculară împreună cu grăsimea, așa că nu uitați de creșterea aportului de proteine. Uscarea nu trebuie să dureze mai mult de 3 săptămâni.
Asigurați-vă că citiți despre asta
Deci, cel mai probabil ați auzit despre această metodă de a scăpa de excesul de grăsime ca uscare. Pentru a înțelege acest proces și a înțelege ce este, am creat acest articol. Sportivii recurg din când în când la uscarea corpului. Acest proces este foarte dificil pentru organism. Astăzi veți învăța cum să uscați corect. Astăzi, orice antrenor știe că uscarea corpului înseamnă o dietă specială și activitate fizică. Trebuie să înțelegeți că tăierea înseamnă a scăpa de excesul de grăsime menținând în același timp masa musculară. Astăzi veți învăța cum să obțineți rezultatul potrivit fără a vă afecta sănătatea.
Merită să începeți cu faptul că trebuie să înțelegeți când exact trebuie corpul dumneavoastră să recurgă la acest proces. Daca ai o cantitate suficienta de masa musculara si vrei sa apara relieful pe corpul tau, poti apela la uscare. Trebuie înțeles că o persoană care nu are o aprovizionare adecvată de mușchi nu trebuie să recurgă la tăierea corpului. Este inutil. Este posibil ca un astfel de organism să nu poată suporta această sarcină. Nu toți reprezentanții sexului frumos știu cum să usuce corect o fată. Bărbații sunt cei care recurg cel mai adesea la uscarea corpului, dar uneori sportivele de sex feminin, înainte de competiții serioase, pot începe procesul de uscare a corpului.
Ce este uscarea
Trebuie să înțelegeți că o persoană care nu este pregătită să-și usuce corpul îi poate dăuna corpului. Orice antrenor calificat vă va spune că tăierea este un proces care trebuie introdus treptat. Vă recomandăm să vă adaptați corpul în decurs de 3 săptămâni. Aceasta este perioada cea mai optimă. Deci, sarcina ta este să implementezi câteva aspecte de bază ale uscării corpului. Trebuie să înțelegeți că principalele componente ale uscării sunt nutriția și exercițiul adecvat. De asemenea, este important să se mențină un echilibru apă-sare. Fiecare sportiv știe să se usuce corect pentru bărbați. În ceea ce privește alimentația, va trebui să renunți la carbohidrați pentru un timp. Aceasta înseamnă că alimentele proteice vor predomina în dieta ta. Va trebui să consumați aproximativ 2 g de proteine pe 1 kg pe zi. greutate.
V-am oferit o listă cu alimentele care conțin cele mai multe proteine. În primul rând, este piept de pui. Lasă-o să fie fără piele. De asemenea, ar trebui să mănânci pește și legume verzi. În ceea ce privește fructele, acestea nu ar trebui să fie dulci; De obicei, la uscare, o persoană nu simte foame, dar în cele mai multe cazuri este posibil să observați prezența unei dispoziții proaste. În ceea ce privește metoda de gătire, vă recomandăm să folosiți fierberea sau gătirea alimentelor în boiler. Aceste metode de procesare a alimentelor sunt considerate mai sănătoase. Dacă prăjiți alimente, atunci există posibilitatea de a câștiga stratul de grăsime de care încercați să scăpați.
Acum știți cum să uscați corect cu abur. În ceea ce privește exercițiile fizice, acestea ar trebui să fie exerciții de forță. Antrenorul ar trebui să selecteze un set individual de activități fizice pentru tine. Trebuie să realizezi că uscarea este un proces lung și serios, așa că trebuie să înțelegi că trebuie făcut corect. Vă recomandăm să contactați un antrenor înainte de a începe uscarea. Un antrenor profesionist vă va ajuta să vă decideți cu privire la dieta și la exercițiile de bază, sau așa cum sunt numite și, exercițiile de bază pe care va trebui să le efectuați atunci când tăiați. În ceea ce privește regimul de băut, atunci când uscați corpul, trebuie să beți ceai verde și apă minerală pură. Este strict interzis consumul de sucuri dulci sau bauturi carbogazoase. Acest lucru este foarte important. Cum să usuci corect femeile este scris în publicațiile sportive și un număr mare de reviste de sport. Este foarte important să abordați corect acest proces. Astăzi există mai multe opinii care se referă la uscarea corpului. Este important să înțelegeți că acest proces este în mai multe etape. Aceasta înseamnă că carbohidrații sunt înlocuiți cu proteine în dietă treptat, mai degrabă decât brusc.
Dacă eliminați brusc toate alimentele care conțin proteine, organismul va fi afectat grav. Acest lucru nu merită făcut. Fiecare sportiv trebuie să știe să se usuce corect în culturism. Aceasta înseamnă că un sportiv profesionist își schimbă temporar dieta și crește activitatea fizică. Uscarea pentru un culturist și o persoană obișnuită este foarte diferită. Acest lucru merită înțeles. Astăzi, trebuie să vă amintiți că ar trebui să părăsiți uscarea treptat și nu brusc, așa cum fac unii sportivi începători.
Știți deja cum se usucă corect fetele; Uscarea este un fel de dietă săracă în carbohidrați care vă va permite să vă pregătiți pentru o competiție importantă pentru a vă etala corpul. Uscarea ajută, de asemenea, să apară ușurarea. Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți pune corpul în ordine. Unii oameni cred că atunci când uscați, trebuie să vă limitați aportul de apă. Acest lucru este greșit. Nu ar trebui să faceți o astfel de greșeală, deoarece această acțiune erupție cutanată poate duce la consecințe grave pentru organism. Uneori, acest lucru are un efect negativ asupra rinichilor și poate duce la insuficiență renală.
Puteți viziona acest videoclip pentru a vedea cum să vă uscați corect corpul. Nu ar trebui să vă suprasolicitați corpul trebuie să vă urmați cu strictețe planul de antrenament, care ar trebui să vă fie întocmit de un specialist. Vă recomandăm să includeți exerciții cardio active. Acesta ar putea fi alergare sau alte exerciții active. Dar nu te exagera. Ar trebui să faci exerciții cardio nu mai mult de 30 de minute pe zi. Apoi puteți trece la blocul de alimentare. Aceasta înseamnă că puteți alterna între diferite tipuri de exerciții.
Astăzi, există mai multe opțiuni pentru uscarea corpului. Totul va depinde de starea de pregătire a corpului tău. Dacă o persoană nu are suficientă masă musculară, atunci tăierea va fi dificilă. Înainte de a vă schimba dieta, trebuie să consultați un specialist. Dacă nu vă puteți limita dieta, atunci nu ar trebui să uscați. În unele cazuri, puteți utiliza medicamente speciale care ajută la arderea grăsimilor. Se numesc arzătoare de grăsimi. Astăzi putem spune că uscarea este o măsură de urgență luată de sportivi. Dacă nu sunteți implicat în sporturi profesioniste, atunci nu trebuie să apelați la uscare. Aceasta masura este potrivita daca vrei sa scapi de grasime si in acelasi timp ai o cantitate suficienta de masa musculara. Vă dorim sănătate excelentă și un corp frumos.
În sala de sport și nu numai, uscarea corpului este probabil unul dintre cele mai populare subiecte în rândul sportivilor, iar atât băieții, cât și fetele vorbesc cu egală fervoare despre cum să uscați corect mușchii și cât de dificil este. Cu toate acestea, este mai bine să apelați la culturisti concurenți pentru experiență în această chestiune, rezultatele lor sunt evidente și cele mai pronunțate.
Expertul nostru Dmitry Yashankin vorbește despre cum să uscați corect.
Unde începe uscarea corpului?
Să fim sinceri unii cu alții. Nu este nevoie să vă răsfățați cu iluzii: este puțin probabil ca o persoană obișnuită să poată arăta ca tipii sculptați și musculoși de pe coperțile revistelor. Sunt fie modele tinere care nu au avut niciodată probleme cu uscăciunea, fie culturiști în formă competitivă care folosesc agenți farmacologici speciali, fără de care este imposibil să se obțină rigiditatea musculară și vascularizația.
Suntem interesați să scăpăm de grăsime într-un mod „natural”, ceea ce înseamnă inițial să ne așteptăm ca rezultatul să fie, dar nu ca culturiștii performanți de pe podium. De exemplu, să ne uităm la un exemplu de antrenament pentru arderea grăsimilor.
Pregătirea pentru competiții, care se numește popular uscarea corpului, poate fi împărțită în două etape succesive: arderea grăsimilor și „creatorul de ochi”. „Eyeliner” este etapa finală, în timpul căreia sportivul începe să manipuleze echilibrul de apă din organism, obținând o cantitate minimă de lichid sub piele.
Cu toate acestea, „eyeliner” aduce doar un efect pe termen scurt, dar vom împrumuta experiența arderii grăsimilor.
Ce poate împrumuta un bărbat de 30 de ani, predispus la obezitate și care se antrenează regulat cu fier, din arsenalul sportivilor? Din păcate, nimic nou. Totul este cunoscut de mult timp și funcționează excelent.
Dar dacă totul este atât de simplu, de ce sunt atât de mulți oameni supraponderali? În primul rând, pentru că este dificil. Nu greu, dar dificil.
Câștigarea în masă, lucrul la relief, uscarea corpului - aceasta este multă muncă și, sincer, nu este deosebit de creativ sau interesant.
Cum să faci exerciții fizice în timp ce îți usuci corpul
Mulți vizitatori ai cluburilor de fitness și ai sălilor de sport „atmosferice” de la subsol fac lucruri care nu au sens. O imagine tipică: un individ supraponderal, flămând de ușurare, cu o sclipire febrilă în ochi, se înfășoară într-un fel de centură miracolă și merge în zona cardio.
Se întoarce după 20-30 de minute, spumat, fără suflare, și se grăbește să-și antreneze mușchii abdominali și apoi, de exemplu, bicepșii. Care este logica în asta?
În primul rând, amintiți-vă: curelele miraculoase și pantalonii scurți pentru doamne nu vor aduce niciun beneficiu practic. Și nu există nici un efect de la o creștere locală a temperaturii zonelor cu probleme din zona abdominală a presei. Dimpotrivă, riscați să vă supraîncărcați inima, să supraîncălziți organele interne situate în cavitatea abdominală și pur și simplu să faceți o erupție cutanată.
Iar fluxurile inspiratoare de transpirație care sunt cauzate de aceste izolații nu au nimic de-a face cu arderea grăsimilor și cum să se usuce corect - mai ales că nu.
În al doilea rând, alergarea persoanelor peste 30 de ani și cu o greutate mai mare de 100 kg nu este, în general, recomandată din motive de siguranță a articulațiilor genunchiului și a coloanei vertebrale.
Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că în perioada de ardere a grăsimilor și de uscare a corpului, este necesar să se efectueze exerciții aerobice și cardio. Acesta este exact nivelul de sarcină care ne permite să rămânem în zona de consum suficient de oxigen. Se crede că ritmul cardiac țintă (ritmul cardiac) pentru arderea grăsimilor este de 60-70% din ritmul cardiac maxim.
De exemplu, dacă ai 30 de ani, atunci: 220 - 30 = 190. Pulsul tău ar trebui să fie: 60% -70% din 190, adică 114-133 ritmul cardiac.
Dacă te sufoci, înseamnă că are loc foamea de oxigen și procesul de oxidare este inhibat. Arderea în mușchi înseamnă că sarcina este prea mare și aprovizionarea cu energie provine din glicoliza anaerogică a glucozei, iar grăsimea nu este din nou oxidată.
Antrenament pentru abdomene
În perioada de ardere a grăsimilor în timpul uscării corpului, acesta este un exercițiu aproape inutil, deoarece lipoliza locală nu există (spre deosebire de lipogeneza locală).
Dar dacă motivul nu este doar grăsimea subcutanată, ci și pielea abdominală „lasată” și doriți un stomac tonifiat, știți: mușchiul abdominal transversal este responsabil pentru acest lucru - cel mai profund dintre mușchii abdominali și nu este implicat în mișcările anatomice. Puteți să-l pompați folosind așa-numitul vid (tragerea în abdomen în timp ce expirați).
Vacuum abdominal
În plus, mușchii abdominali sunt o masă musculară foarte mică și de multe ori chiar și un antrenament abdominal de 30-40 de minute nu provoacă un consum semnificativ de energie, iar la o persoană antrenată nici măcar nu aduce ritmul cardiac mai aproape de zona de ardere a grăsimilor. Același lucru este valabil și pentru alte grupuri de mușchi condiționat mici.
- În primul rând, antrenamentul de forță timp de 40-60 de minute.
- Dați preferință grupelor mari de mușchi, scurtând restul între seturi (nu mai mult de 1 minut) și aranjați exerciții auxiliare în trei, gigant sau chiar. Se dovedește a fi un fel de aerobic de interval.
- Pentru cele mai bune rezultate, puteți încerca suplimente speciale pentru sport.
- Pentru a dezvolta puterea, utilizați metode de ridicare cu kettlebell, haltere și lupte.
Exemplu de formare a cuvintelor.
Antrenament de forță pentru tăiere
* - Serviciul este în testare beta
Aceasta poate fi orice activitate fizică, de la mersul banal pe o bandă de alergare cu o înclinație maximă până la lucrul la o geantă sau antrenamentul de forță în grup cu doamne drăguțe.
Dacă doriți să faceți procesul de ardere a grăsimilor mai intens și rezultatul uscării corpului mai evident, puteți adăuga aerobic dimineața înainte de micul dejun.
Nutriție pentru uscarea corpului
Dacă, după ce ai trăit până la 30 de ani, nu ai avut niciodată ocazia să numeri cuburile pe stomac, atunci va trebui să numeri caloriile.
Recomandări comune precum „Mâncați mai puțin!” nu te vor ajuta. Sfatul de a nu mânca după ora 18, de a nu mânca după antrenament sau chiar mai rău - de a muri de foame este aplicabil pentru fetele care doresc să poarte haine noi la modă pentru vacanță, dar nu și pentru bărbații adulți serioși.
Sarcina noastră în timpul uscării corpului este să distrugem grăsimea cât mai mult posibil, cu o pierdere minimă de țesut muscular. Și întrucât nu folosim mijloace speciale din arsenalul de hormoni care ajută la conservarea mușchilor, trebuie să fim extrem de precisi și atenți.
Tăierea corpului este fără valoare dacă, ca urmare a pierderii a 20 kg, nu îți schimbi compoziția corporală - raportul mușchi/grăsime. Mai mult, vei arăta și mai rău decât înainte de a începe execuția: înainte erai mare și gras, dar acum ești mic și gras.
Pentru a evita acest lucru, reduceți treptat dieta zilnică în fiecare săptămână cu cel mult 500 kcal (sau mai bine cu 200-300) până când ajungem la 2000 kcal.
Cum și ce să mănânci în timpul uscării
Pentru a calcula cantitatea necesară de nutrienți din dieta zilnică în timpul perioadei de uscare a corpului, luăm raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU) pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ca procent din conținutul de calorii.
Amintiți-vă: nu ar trebui să vă simțiți niciodată foame. Mesele ar trebui să fie fracționate, mâncați o porție mică la fiecare două ore.
De exemplu, ați început să vă uscați mușchii și ați plănuit să treceți la 2500 kcal/zi:
- B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 grame
- F - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 grame
- U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 grame.
Este clar că toate aceste zecimi de grame sunt foarte arbitrare. Sincer să fiu, personal, atât de mulți carbohidrați sunt prea mulți pentru mine. Deci, dacă metabolismul tău este similar cu al meu - clar lent, atunci reduce treptat cantitatea de carbohidrați și adaugă proteine cu aceeași cantitate.
Există și varianta unei diete fără carbohidrați, dar nu o recomand celor care nu iau medicamente hormonale, altfel catabolismul țesutului muscular va fi enorm.
Consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei, asigurați-vă că sunt scăzute. Surse adecvate de carbohidrați:
- fulgi de ovăz,
- hrişcă,
- orez brun,
- terci de orz perlat.
Nu fără motiv se spune despre oamenii slabi: „Am mâncat terci mic!”
În ceea ce privește fructele, puteți mânca mere verzi (sau mai bine zis, jumătate de măr) și grapefruit. Legumele verzi bogate in fibre pot fi consumate fara restrictii: verdeturi, diferite tipuri de varza, castraveti, salata.
Încercați să nu amestecați carbohidrații cu grăsimi, dar limitarea cât mai mult posibil a aportului de grăsimi este o mare greșeală. Împărțiți-le în „bune” și „rău” pentru simplitate.
Grăsimile „bune” sunt grăsimile vegetale (cu excepția uleiului de palmier) și uleiul de pește, adică toate cele care sunt lichide la temperatura camerei.
Într-o dietă sănătoasă, și cu atât mai mult atunci când tăiați mușchii, aceștia ar trebui să fie până la 70% din grăsimea totală, așa că poate fi necesar să îi introduceți suplimentar în dietă. De exemplu, sub formă de câteva linguri de ulei de in.
De multe ori obținem grăsimi „rele” în exces în timpul zilei, așa că alegeți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și piept de pui (sau de curcan). Fără piele, desigur.
Consumați proteine în principal după-amiaza. Sursele de proteine în perioada de uscare a organismului vor fi: pieptul de pui, peștele de mare cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și albușurile de ou.
Nu numărăm proteinele obținute din alimente vegetale. Ținând cont de faptul că produsele „proteice” conțin aproximativ 20% proteine, calculăm: 1,5 kg de produse pentru a obține doar prețuitele 300 de grame de proteine.
Așadar, un atlet cu siguranță nu va trebui să moară de foame în timpul tăierii, iar dacă adăugați carbohidrații incluși în dietă, este posibil să aveți chiar o problemă cu consumul unei astfel de cantități de alimente. Aici nutriția sportivă vine în ajutorul celor care vor să-și usuce mușchii.
Nutriția sportivă și uscarea corpului
Trebuie să înțelegeți că suplimentele sunt doar un mic ajutor și nu este înțelept să vă bazați întreaga strategie de pierdere a grăsimilor în jurul lor. Pe de alta parte, uscarea organismului este tocmai perioada in care consumul de suplimente este cel mai justificat.
Am incercat atat cu si fara aditivi. Cu aditivi are un gust mai bun și este mai ușor din punct de vedere psihologic. Pot recomanda: vitamine, glutamină, arzătoare de grăsimi, suplimente pre-antrenament.
Vitamine
În timpul uscării, puteți lua vitamine pentru sport sau farmacie sau puteți face injecții. În orice caz, rețineți că doza trebuie crescută și adecvată încărcăturii.
Arzătoare de grăsimi
Este dificil de evaluat cât de bun este un arzător de grăsimi, deoarece cel mai eficient arzător de grăsimi nu funcționează fără dieta potrivită, dar o dietă fără „arzătoare” poate fi eficientă.
Puteți încerca să consumați arzătoare de grăsimi - sau arzătoare de grăsimi, așa cum le numesc sportivii profesioniști - nu va fi nici un rău din acest lucru, dar este posibil să existe și beneficii. De obicei, arzătoarele de grăsimi au un efect dublu: îmbunătățesc procesele de lipoliză și stimulează sistemul nervos.
Este convenabil să folosiți arzătoare de grăsimi tocmai din cauza acestui efect de „vigor”, deoarece o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în timp ce uscați corpul poate provoca o pierdere a forței și, uneori, este dificil să vă motivați la antrenament fără un stimulent suplimentar. Complexele pre-antrenament sunt, de asemenea, folosite în același scop.
Aveți grijă atunci când combinați arzătoarele de grăsimi și antrenamentele prealabile pentru a evita supradozajul cu cofeina pe care o pot conține ambele produse. Studiați cu atenție compoziția sau consultați un specialist. Dacă în coșul total de suplimente alimentare pe care îl consumați, cantitatea totală de BCAA, glutamina, arginină și alte componente de aminoacizi este cu 5-10 grame mai mult decât era planificat - acest lucru este benefic doar atunci când vă uscați mușchii. Cu toate acestea, dacă primești o supradoză de cofeină, guarana, extract de ceai verde și alți stimulenți, aceasta este plină de consecințe negative pentru corpul tău și, în primul rând, pentru inima ta.
Proteinele sunt necesare dacă, din cauza circumstanțelor, uneori trebuie să sari peste mese, sau pentru că nu te mai poți uita la brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. În acest caz, se consumă concentrat în timpul zilei, se bea hidrolizat izolat după antrenament, iar înainte de culcare - proteine pe bază de cazeină, cu acțiune multicomponentă sau prelungită.
Glutamina
Am fost întotdeauna sceptic în privința asta și am luat-o la recomandare puternică. Și așa s-a întâmplat, sau chiar este meritul glutaminei, dar în ultimele două tăieturi nu m-am îmbolnăvit, în ciuda epidemiei de gripă și a faptului că de obicei după 3-4 săptămâni de diete și aerobic sunt garantat. a raci. Deci încearcă. Doza eficientă este de 20 de grame pe zi
Atunci tot ce trebuie să faci este să monitorizezi și să reglezi procesul de uscare a corpului după criterii obiective și subiective. Faceți o regulă să vă cântăriți și să faceți măsurători antropometrice o dată pe săptămână în același timp.
Cel mai obiectiv criteriu este procentul de grăsime corporală prin analiza de bioimpedanță, cu toate acestea, din păcate, o metodă de măsurare atât de precisă nu este disponibilă tuturor amatorilor.
Capiperometria (pliuri de ciupire de grăsime) și cântare folosind BES, disponibile la domiciliu, arată rezultate foarte aproximative, iar calculul acestui indicator folosind formule are în general puțină legătură cu cifrele reale.
Prin urmare, pentru a urmări dinamica, cântăriți-vă în mod regulat și monitorizați modificările circumferinței pieptului, taliei, bazinului, umărului, coapsei și piciorului inferior.
Concluzie
În timpul uscării, starea psiho-emoțională se înrăutățește, apar nervozitate, iritabilitate și lipsă de dorință de a face ceva - acestea sunt efectele secundare ale unei diete stricte și ale antrenamentelor obositoare.
Amintiți-vă: uscarea corpului în culturism este un test serios pentru un atlet.
Cu toate acestea, antrenamentul de relief îmbunătățește circulația sângelui și, prin urmare, nutriția musculară. În plus, poți să arăți în sfârșit rezultatele acelor ore obositoare la sală! Pentru a trece corect prin această perioadă, ascultați experiența profesioniștilor.
Antrenează-te mereu și oriunde, usucă-ți mușchii cu înțelepciune și noroc în construirea unui corp ideal.
Cum se usucă corect pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați - cum se întâmplă cu adevărat.
Opțiuni:
- Vârsta – 45 de ani
- Inaltime – 163 cm
- Greutate - 70 kg
Am început antrenamentul de forță la vârsta de 17 ani, când eram încă la școală și m-am îndrăgostit imediat de el. Mi-am petrecut tot timpul liber în sală. Am avut grijă să mă antrenez în fiecare zi după școală. La acea vreme nu exista internet, așa că am primit informații despre cum să structurez antrenamentele, nutriția și suplimentele și cum să mă usuc corect pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați din reviste de culturism. După ce am absolvit liceul, am început să lucrez în industria cluburilor de noapte din Dallas, Texas. Am făcut asta de mulți ani și stilul meu de viață de atunci nu era cel puțin sănătos!
Am băut, am fumat și am mâncat foarte mult fast-food, mai ales noaptea după ce cluburile s-au închis. La acea vreme, antrenamentul meu era în cel mai bun caz sporadic.
Care a fost punctul de cotitură pentru tine?
După aproximativ trei ani în care am mâncat fast-food în fiecare zi și m-am eschivat de antrenamente consistente, m-am îngrășat mult. Am pierdut masa musculară pe care am reușit să o construiesc în anii precedenți și, în general, am fost nemulțumit de corpul și starea mea mentală. Prea multă petrecere și mâncare și lipsa exercițiilor fizice și-au luat tribut! Într-o zi, pe internet, am dat peste o fotografie a sportivului Pham „Flexx” Vu și am citit un articol despre el și sfaturile lui despre cum să uscați corpul unui bărbat. M-am inspirat instantaneu de fizicul lui. Când am văzut un tip asiatic cu o siluetă ca asta (eu sunt pe jumătate asiatic), chiar m-a motivat. Mi-am amintit ce simțeam în trecut când m-am antrenat și mi-am dat seama că trebuie să mă întorc în sport. Scopul meu a fost să-mi usuc corpul pentru mușchi sculptați.
În acel moment am decis să mă apuc de muncă și am putut face schimbări majore. Am început să merg la sală aproape în fiecare zi și chiar am încercat să încep să mănânc mai bine.
Care a fost cea mai dificilă parte a transformării tale?
Cel mai dificil lucru a fost doar să începi și să-ți dai seama cum să se usuce corect pentru bărbații care nu mai au 20 de ani, metabolismul lor nu este atât de rapid și grăsimea nu se pierde atât de ușor. Nu aveam abonament la sală la momentul respectiv, așa că m-am forțat să alerg aproape zilnic. Nu sunt deloc alergător, dar știam că trebuie să încep de undeva și am început să fac cardio pentru a pierde grăsimea. Treptat am reușit să măresc distanța de alergare la 5 km, iar de mai multe ori am alergat 10 km, ceea ce a fost un rezultat grozav pentru mine.
Când am cumpărat în sfârșit un abonament la sală, am început să fac antrenament de forță. A fost un sentiment uimitor!
Ce te motivează să stai uscat și să muncești și mai mult?
Să știi că la 45 de ani poți concura în Men’s Physique Pro este foarte motivant pentru mine. Sunt unul dintre cei mai bătrâni sportivi din IFBB. De asemenea, nu prea ies culturisti profesionisti din Minnesota, de unde sunt eu. Vreau să le arăt sportivilor cum să reducă grăsimea corporală pentru bărbați.
Scopul meu este să te inspir să muncești din greu pentru a-ți îndeplini visele la orice vârstă!
Care sunt planurile tale și unde te vezi în anul următor?
Scopul meu principal este să câștig competiții profesionale și să mă calific suficient pentru a urca pe etapa Olympia.
Aș dori să continui să concurez în IFBB. Poate chiar mă voi provoca și mă voi decide să concurez în noua categorie „Fizica clasică”.
Care este abordarea ta de antrenament?
De când am 45 de ani, programul meu de tăiere corporală pentru bărbați nu este atât de riguros ca pe vremuri, nu mă antrenez la fel de greu ca pe vremuri. Scopul meu este să reduc riscul de accidentare. De obicei, mă concentrez pe mișcări, variaz tempo-ul și mă concentrez pe contractarea mușchilor în timpul fiecărei repetări. În plus, mă străduiesc să mențin tensiunea în mușchi pe tot parcursul fiecărui set. În opinia mea, acest lucru este foarte important.
Program de antrenament pentru uscare
Luni: Picioare/Umeri/Ab
- Genuflexiuni 4 x 8-12
- Genuflexiuni frontale 3 x 10-12 (Superset)
- Extensii picioare 3 x 10-12
- Deadlift românesc 3 x 10-12 (Superset)
- Onduleuri pentru picioare 3 x 10-12
- Ridicarea gambei asezat 5 x 15-20
- Presă deasupra capului cu gantere așezat 4 x 10 (Superset)
- Ridicări laterale așezate 4 x 10
- Piciorul suspendat ridică 3 x 15
- răsucire rusească 3 x 20
- Corpul se înclină într-un crossover cu o frânghie 3 x 20
Marți: Spate/Biceps
- Tracții 4 x 15
- Rând cu mreană îndoită la piept 4 x 10-12 (Superset)
- Blocați rândul până la talie în timp ce stați 4 x 10-12
- Rând de gantere cu un singur braț 4 x 10-12
- Tragerea în jos a blocului superior în spatele capului 4 x 10-12
- Pulover cu gantere 4 x 10-12 (Superset)
- Coborârea brațelor drepte într-un crossover 4 x 10-12
- Curl cu mreană 3 x 10 (set triplu drop)
Miercuri: piept/triceps
- Bench press cu gantere 4 x 8-12
- Presă de banc înclinată Smith machine 4 x 8-12 (Superset)
- Înclinați ridicări cu gantere 4 x 8-12
- Bench press pe o bancă înclinată cu capul în jos în mașina Smith 4 x 8-12 (Superset)
- Crossover 4 x 8-12
- Extensie braț încrucișat 3 x 10 (set triplu drop)
Joi: Umeri/Ab
- Presă de deasupra cu mreană 4 x 10-12
- Ridicări laterale în picioare cu gantere 3 x 10 (set triplu drop)
- Ridicări de gantere din față 4 x 10 (Superset)
- Ridicări de gantere îndoite 4 x 10
- Crunches 3 x 20
- Ridicarea piciorului 3 x 15
Vineri: Mâinile
- Curl cu mreană pentru biceps 4 x 8-12 (Superset)
- Presa franceza cu gantere 4 x 8-12
- Ridicare gantere pentru bicepși cu o prindere cu ciocan (Superset) 4 x 8-12
- Extensii brate in crossover 4 x 8-12
- Ridicare gantere pentru biceps cu sprijin pe cot 3 x 10-12
- Extensie braț înapoi în crossover 3 x 10-12
Sâmbătă: antrenarea mușchilor întârziați
Sâmbăta antrenez grupele musculare întârziate. De exemplu, lucrez la partea superioară a pieptului, lat și picioare.
Duminică: odihnă
Recuperare
Aceasta este rutina mea de tăiere pentru bărbați când mă pregătesc pentru o competiție.
Care este secretul abdomenului tău uimitor de dezvoltat superior și inferior?
Secretul este de a efectua diferite exerciții pentru a usca corpul pentru fiecare dintre aceste grupe musculare. Pentru a lucra pe abdomenul superior, folosesc diferite tipuri de abdomene, iar pentru a lucra pe abdomenul inferior, folosesc ridicări de picioare suspendate (foarte).
Reduceți aportul de apă înainte de spectacole? Ce ți se potrivește cel mai bine atunci când te pregătești pentru un spectacol?
Sezonul acesta, în ultima săptămână înainte de spectacol, m-am „încărcat” cu apă. Să zicem că sâmbătă dimineața este programat un spectacol, beau 5,5 litri de apă pe zi cu câteva săptămâni înainte. De îndată ce începe ultima săptămână de pregătire (luni și marți), îmi cresc aportul de apă la 7,5 litri. Apoi, miercuri și joi, beau 9,5 litri. Cu o zi înainte de spectacol consumul meu de apă ajunge la 11 litri pe zi.
În ziua cursei, dacă mi-e sete, iau o înghițitură mică de apă sau beau puțin doar pentru a-mi spăla mâncarea.
Dieta pentru uscarea corpului
Cum abordați alimentația?
Când mă pregătesc pentru toate spectacolele mele, îmi selectez cu atenție dieta când îmi usuc corpul.
În extrasezon, când nu concurez, respect regula 80/20. Adică, în timpul săptămânii, 80% din dieta mea constă în alimente sănătoase, iar 20% este orice îmi doresc.
De exemplu, de luni până vineri seara mănânc mâncare „corespunzătoare”. Vineri seara este ora mesei cheat și mănânc ce vreau. La fel fac si sambata si duminica.
Uscare eficienta in 8 saptamani
Dieta detaliata. Mese BJU + fibra
Mănânci în vrac și te usuci sau rămâi în aceeași formă tot anul?
Încerc să rămân ruptă tot timpul anului și să-mi păstrez grăsimea corporală la cel mult 10%, așa că atunci când mă antrenez pentru un spectacol nu trebuie să urmez diete stricte de slăbit.
Dieta zilnică:
Acesta este meniul meu atunci când usc corpul pentru a arde grăsimile și pentru a lucra la ușurare.
- Prima masă: ½ lingura de proteine, 1 cana de fulgi de ovaz, 1 lingura de unt de arahide, 1 shake de proteine amestecat cu 1 cana de albusuri de ou si ½ lingura de proteine
- A doua masă: 1 cana albusuri batute spuma, 1 cana spanac, ½ cana piper, ½ avocado, 1 tortilla
- A treia masă: 170g pui, 1 cana orez iasomie si 1 cana broccoli
- A patra masă (dupa antrenament): 1 cana albusuri, 1 lingura de proteine si 1 mar sau banana
- A cincea masă: 93% carne de vită (sau curcan), 1 cană de cartofi dulci și 1 cană de broccoli
- A șasea masă: 170 g tilapia sau pește alb, 1 cană spanac și 6 sulițe de sparanghel
Ai un dinte de dulce? Există alimente fără de care nu ai putea trăi și cum îți gestionezi apetitul în general?
Da, am o mare poftă de dulce! ( râde) Mâncarea mea preferată este probabil înghețata, dacă îi poți numi mâncare. ( râde). Altfel, as spune pizza.
Pentru a evita tentațiile inutile, pregătesc mesele pentru săptămâna următoare și țin mereu alimente bogate în calorii în geantă. Acest lucru mă ajută cu adevărat să rămân la dieta mea.
Ce suplimente ar trebui să iau în timpul tăierii?
Nutriția sportivă pentru uscarea corpului la bărbați, prezentată mai jos, este împărțită în suplimente care se iau pe tot parcursul anului, și cele specifice pentru uscare.
Pe tot parcursul anului:
- Proteine din zer
- Creatina
- Glutamina
- Vitamine
- Ulei de pește
- Suplimente înainte de antrenament
- BCAA/EAA (aminoacizi esentiali)
Întimpuscare:
- L-carnitină (lichid)
- Acid linoleic conjugat
- Arzător de grăsimi
Care sunt cele mai bune trei sfaturi pe care le poți oferi bărbaților despre cum să se usuce corect?
- Mănâncă conform obiectivelor tale. Mâncarea este esențială!
- Daca vrei sa vezi rezultate in cel mai scurt timp posibil, fii cat mai consistent cu antrenamentul si alimentatia ta.
- Învață să fii disciplinat. Vor fi multe obstacole și dificultăți pe drumul tău. Acest lucru se aplică atât antrenamentului, cât și dietei. Cu cât ești mai disciplinat, cu atât rezultatele vor fi mai bune!
Citat preferat:
„La naiba cu circumstanțele, creez oportunități.” Bruce Lee.
Tăierea este arderea grăsimilor, care se realizează prin lipsa de carbohidrați. În acest caz, grăsimea se pierde, dar mușchii rămân, formând un contur frumos al corpului. Pentru a evita stresul, ar trebui să abordați corect această procedură.
Principala sursă de energie pentru corpul uman sunt carbohidrații. Pentru ca un carbohidrat simplu, cum ar fi glucoza, să fie digerat, este necesar un hormon numit insulină. Când există exces de glucoză, restul este transformat în grăsime. Dar dacă creezi artificial un deficit de glucoză renunțând la dulciuri și la alimentele cu amidon, organismul va începe să-și irosească rezervele, cu alte cuvinte, depozitele de grăsime. Întregul secret al procesului de uscare constă în aceasta - reducerea consumului de carbohidrați simpli.- La uscare, se recomandă să respectați următoarele reguli:
- Elementul principal al dietei ar trebui să fie proteinele ușor digerabile.
- Nu ar trebui să vă uscați dacă ați câștigat puțină masă musculară.
- Pentru menținerea metabolismului, se recomandă consumul de mese mici, evitând pauzele lungi între mese - mai mult de 5 ore.
- Bea 2-3 litri de apa curata, ghimbir si ceai verde pe zi.
- Seara, renunta la carbohidrati si cereale.
- Aportul de calorii ar trebui să fie mai mic decât cheltuielile.
- Nu trebuie să mănânci alimente cu 2 ore înainte și după antrenament.
- Este recomandat să consumați carbohidrați înainte de prânz, deoarece durează mult timp pentru a se digera.
Amintiți-vă că în unele cazuri este strict interzisă uscarea corpului, deoarece are și contraindicațiile sale. Dacă aveți boli ale stomacului, rinichilor, ficatului, intestinelor, pancreasului, probleme cu inima și vasele de sânge, renunțați la idee. Mamele însărcinate și care alăptează nu trebuie să-și usuce hainele. Procedura este contraindicată diabeticilor. Rețineți că, chiar și în absența afecțiunilor enumerate, este important să faceți totul corect, să nu schimbați locurile perioadei de șapte zile, deoarece acest lucru vă poate dăuna sănătății.
