Cum să ridici piciorul deasupra capului. Sport și articulații mobile ale șoldurilor Cum să-ți ridici piciorul la 90 de grade

Articulația mobilă a șoldului stă la baza multor exerciții din sport precum înot, yoga, karate, box, stretching, tai chi etc. În plus, mușchii atașați acestei articulații sunt implicați activ în mers, sărituri și alergare. Lipsa libertății de mișcare în articulația șoldului duce la dezvoltarea bolilor sistemului genito-urinar și circulator.

De asemenea, odată cu „osificarea” acesteia, cea mai mare articulație din corpul uman, apare o tensiune excesivă în rotula, ceea ce provoacă dureri la genunchi și spate. Cu alte cuvinte, pentru a face din aerobic, gimnastică sau orice alt sport o activitate sănătoasă și plăcută, trebuie să-ți lucrezi mobilitatea șoldurilor.

Înainte de a începe exercițiile care vizează creșterea elasticității mușchilor și ligamentelor din articulația șoldului, trebuie să evaluați în mod sensibil cât de mobile sunt acestea în acest moment. Există o serie de exerciții care pot servi drept criteriu pentru determinarea gradului de mobilitate a unei articulații date:

1. Stai drept, cu genunchii drepti și ușor depărtați în lateral. Din această poziție, aplecați-vă cât de mult vă permite articulația și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Dacă ajungi la podea cu toată suprafața palmei, atunci ai trecut perfect de acest test. Dacă atingeți podeaua doar cu vârful degetelor, atunci nivelul dvs. de flexibilitate este mediu, iar dacă nu ajungeți deloc la podea, este foarte scăzut.
2. Apăsați-vă spatele de perete și ridicați un picior cât mai sus posibil, țineți-l în această poziție pentru câteva secunde. Dacă unghiul dintre picioare este de 90 de grade sau mai mult, atunci aveți o flexibilitate excelentă. Dacă acesta este un unghi de 70 de grade, atunci flexibilitatea articulației este medie, dacă este mai mică, atunci este slabă.
3. Întinde-te pe spate și îndoaie un picior la genunchi, lăsându-l pe celălalt drept pe podea. Prinde-ți genunchiul cu mâinile și trage-l spre piept cât mai mult posibil. Dacă coapsa este în contact cu trunchiul, atunci flexibilitatea articulației este la un nivel bun, dacă nu, atunci este necesar un antrenament intensiv;
4. Întindeți-vă pe burtă și îndreptați un picior. Ia-l pe al doilea de gleznă cu mâna și trage-l cât mai departe spre fese. Dacă piciorul se sprijină pe fese, aveți o flexibilitate excelentă și o mobilitate a articulației șoldului, dacă nu, aveți o flexibilitate slabă.
5. Stați pe podea, astfel încât spatele să fie perfect drept și picioarele drepte pe podea. Întinde-ți picioarele cât poți de larg. Dacă unghiul format între picioare este mai mare de 90 de grade, aveți o flexibilitate excelentă a șoldului, mai puțin de 90 de grade;
6. Întinde-te pe spate, astfel încât coatele să se sprijine pe podea. Îndoiți un picior astfel încât să creați un unghi de 90 de grade între piciorul drept și tibia îndoită. Dacă în această poziție genunchiul piciorului îndoit atinge podeaua, ai o flexibilitate și o elasticitate remarcabile a articulației dacă nu, începe imediat antrenamentul;
7. Așezați-vă pe un scaun și îndreptați-vă spatele. Așezați piciorul unui picior pe genunchiul celuilalt. Apăsând mâinile pe piciorul îndoit, determinați gradul de orizontalitate a piciorului inferior. Dacă ați reușit să vă asigurați că genunchiul piciorului îndoit este îndreptat drept în lateral, flexibilitatea articulației este excelentă dacă iese în diagonală în sus, atunci articulația nu este suficient de mobilă;

Culturism și exerciții pentru dezvoltarea mobilității șoldurilor

Când faceți exerciții pe aparate de exercițiu, este foarte important să aveți o articulație flexibilă și mobilă a șoldului. Greutăți mari iar sarcinile crescute cu o articulație aliniată incorect pot avea un efect dăunător asupra sănătății culturistului. De aceea, atunci când ridicați în mod sistematic greutăți, este foarte important să lucrați ligamentele și mușchii localizați în pelvis și șolduri.

1 Exercițiu

Acest exercițiu este bun pentru întinderea ligamentelor din articulația șoldului.

Îngenunchează, astfel încât banca să fie în spatele tău. Ridică un picior îndoit la genunchi și așează-ți tibia pe bancă. Asigurați-vă că coapsa celui de-al doilea picior este paralelă cu podeaua, iar unghiul dintre tibie și această coapsă este drept. Spatele trebuie să fie drept în timpul acestui exercițiu. Stați în această poziție timp de 1-1,5 minute, apoi schimbați picioarele.

2 Exercițiu

Vizează țesuturile moi ale regiunii lombare, care afectează și mobilitatea articulației șoldului.

Ridicați o clătită cu o greutate de la 15 la 25 de kilograme. Întindeți-vă pe podea și puneți clătita pe burtă, mișcând-o ușor față de centru (5 cm în lateral și 3 cm în jos de la buric). Lăsați un picior drept pe podea și ridicați-l pe cel care se află pe partea cu clătite genunchi îndoit de 10-15 ori. Apoi schimbați-vă piciorul, mutați clătita în cealaltă parte și faceți tot complexul cu celălalt picior.

Exercițiul 3

Scopul este înmuierea capsulei articulare și extinderea mobilității articulare.

Luați o bandă largă de rezistență și puneți-o peste un suport de ghemuit. După ce ați format o buclă din bandă, treceți-vă piciorul prin ea și trageți-l cât mai aproape de articulația șoldului. Îndepărtează-te de blat până când banda este întinsă și dă-ți piciorul liber înapoi. Celălalt capăt al benzii trebuie fixat la o înălțime egală cu înălțimea șoldului. Atinge-ți mâinile de podea în fața ta. Efectuați 15-20 de îndreptări și îndoire a ambilor genunchi simultan. Schimbați picioarele.

Exercițiul 4

Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior, doar ambele picioare ar trebui să fie drepte. Faceți 15-20 de aplecări în fața dvs., încercând să vă atingeți degetele de la picioare în față cu mâinile. picior în picioare. Schimbați picioarele.

Exercițiul 5

Vă permite să întăriți ligamentele și mușchii coapsei.

Puneți piciorul prin buclă, dar coborâți cureaua în jos pe stâlp. Puneți picioarele la nivelul umerilor. În această poziție, faceți 15-20 de genuflexiuni cu centura întinsă. Schimbați picioarele.

Exercițiul 6

Vizată îmbunătățirea elasticității mușchilor coapsei posterioare.

Așezați-vă pe podea și îndreptați-vă picioarele. Puneți o minge mică sub coapsa unui picior și rulați-o înainte și înapoi. Schimbați picioarele.

Exercițiul 7

Atașați o bandă de cauciuc la stâlp, formând o buclă la capăt. Întinde-te pe podea cu capul în sus. Puneți piciorul prin bucla benzii de cauciuc și faceți 15-20 de ridicări și coborâri drepte ale picioarelor. Schimbați picioarele.

În yoga, există o serie de exerciții (asane) care au un efect benefic asupra articulației șoldului. Acestea ajută la întărirea țesutului osos, la îmbunătățirea aportului de sânge în zona pelviană și la creșterea elasticității ligamentelor. Dar orice persoană care decide să practice yoga trebuie să înțeleagă singur că yoga este tehnologie complexă, solicitând pregătire specialăși controlul strict al instructorului cel puțin la nivelul inițial. În caz contrar, s-ar putea nu numai că nu vă ajutați corpul, ci, dimpotrivă, îl faceți rău.

Baddha Konasana

Îmbunătățește circulația sângelui în spate, abdomen și zona pelviană.

1. Așezați-vă pe podea și îndreptați-vă spatele astfel încât coloana vertebrală să fie perfect dreaptă. Acordați o atenție deosebită zonei lombare: stomacul nu trebuie să se aplece înainte, dar nu trebuie să se formeze o „goasă” în spate.
2. Întindeți genunchii și puneți-vă picioarele strâns împreună. Dacă coapsa nu stă întinsă pe podea, atunci puneți o pătură îndoită de mai multe ori sub bazin, astfel încât genunchii și pelvisul să fie la același nivel.
3. Odihnește-ți palmele pe o cărămidă așezată în spatele tău sau pur și simplu pe podea. Deschide-ți pieptul cât mai mult posibil, coborând omoplații pe spate. Congelați în această poziție timp de 1-2 minute.

Virabhadrasana

Această asana vă permite să vă deschideți articulațiile șoldului, ameliorează crampele din mușchii picioarelor, îmbunătățește circulația sângelui în zona abdominală.

1. Ridicați-vă brațele în lateral și puneți-vă palmele împreună. Desfaceți-vă picioarele cât mai mult posibil.
2. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la dreapta și întoarceți-vă piciorul drept la 90 de grade în aceeași direcție. În această poziție, îndoiți genunchiul piciorului drept până când se formează un unghi drept între coapsă și tibie. Asigurați-vă că călcâiul și genunchiul piciorului drept sunt la același nivel. Trebuie să stați în această poziție timp de 30-40 de secunde.
3. După aceasta, reveniți fără probleme la pozitia de pornireși întoarce-te în cealaltă direcție.

Gomugkhasana

Promovează deschiderea articulațiilor șoldului și îmbunătățește elasticitatea mușchilor picioarelor.

1. Stați pe ambele fese și îndoiți genunchii. Luați piciorul stâng și plasați-l sub genunchiul drept.
2. Așezați piciorul stâng pe podea cu genunchiul îndreptat înainte. Puneți piciorul drept în spatele genunchiului stâng și plasați-l ușor. Asigurați-vă că ambii genunchi sunt aliniați.
3. Rezemați-vă pe mâini pentru a vă „reconstrui” pelvisul. Asigurați-vă că vă sprijiniți de ambele oase deodată și că corpul dumneavoastră este perfect la nivel.
4. Acum puneți ambele mâini la spate: cea dreaptă în sus și cea stângă în jos. Blocați-vă mâinile împreună și țineți apăsat timp de 30-60 de secunde. Schimbați mâinile.
5. Efectuați asana în cealaltă direcție.

Yoga mudra

Ajută la slăbirea articulațiilor șoldului și îmbunătățește circulația sângelui în pelvis.

1. Stați pe podea și îndoiți genunchii. Dacă întinderea permite, vă puteți plia picioarele într-un „lotus” dacă nu, puneți piciorul unui picior pe coapsa celuilalt.
2. Îndreptați-vă întregul corp și introduceți bărbia în cavitatea jugulară. Ridicați mâinile în sus.
3. Pornind de la vertebrele cervicale, începeți să vă îndoiți încet coloana vertebrală până când întregul corp ia forma unui arc. Asigurați-vă că atunci când vă îndoiți nu pierdeți nicio vertebră.
4. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.
5. Ieșind din asana, odihnește-ți mâinile pe podea în fața ta și începe să-ți ridici corpul, îndoind și vertebre cu vertebre, dar în direcția opusă.

Upavista Konasana

Îmbunătățește alimentarea cu sânge a tuturor organelor situate în zona pelviană.

1. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil, îndreptați-vă picioarele spre tavan și îndreptați-vă spatele.
2. Folosind degetele arătător și mijlociu ale ambelor mâini, prindeți degetele mari ale degetelor corespunzătoare. Asigurați-vă că ambele picioare sunt întinse pe podea cu întreaga lor suprafață. În această ipostază, încercați să vă întindeți până la talie.
3. Pe măsură ce expirați, coborâți corpul pe podea între cele două picioare, încercând să atingeți podeaua cu pieptul și fruntea. Ține-ți corpul în această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.
4. Pentru a ieși din această asana, trebuie mai întâi să-ți așezi palmele pe podea în fața ta și apoi, îndoind treptat coloana vertebrală de la cap, să-ți îndrepti complet spatele.

Utthita Parsvokonasana

Ajută la eliminarea congestiei la nivelul articulației șoldului și sacrului, are un efect tonic asupra mușchilor picioarelor.

1. Întindeți-vă picioarele larg, apăsați-vă picioarele ferm pe podea și întindeți-vă brațele în lateral.
2. Întoarceți ambele picioare la dreapta: dreapta 90 de grade, stânga 60. În această poziție, îndoiți piciorul drept până când coapsa și tibia formează un unghi drept.
3. Coborâți mâna dreaptă pe podea în spatele piciorului drept și îndreptați mâna stângă și ridicați-o astfel încât să formeze o linie cu corpul și să vă acopere urechea cu umărul.
4. Întoarce-ți pieptul la stânga, privește spre mâna ridicată, parcă prin ea. Timpul de execuție a asanei este de la 30 la 60 de secunde.
5. Reveniți la poziția inițială și repetați asana pe cealaltă parte.

Bakasana

Îmbunătățește circulația sângelui în cavitatea abdominală și zona sacră.

1. Așezați-vă ghemuit, aduceți picioarele împreună și apăsați-le pe podea.
2. Ridică-ți pelvisul de pe podea și încearcă să-ți echilibrezi corpul suficient pentru a sta în această poziție.
3. Întinde-ți genunchii și aplecă-ți trunchiul înainte. Puneți ambele mâini în spatele genunchilor și puneți palmele pe podea.
4. Îndoaie coatele și ridică-ți călcâiele de pe podea. Tibiele ar trebui să fie cât mai sus posibil.
5. Aplecați-vă puțin înainte și încercați să vă ridicați șosetele de pe podea în timp ce expirați. Țineți întreaga greutate a corpului în mâini timp de 2-30 de secunde.

Dacă te hotărăști să te angajezi profesional în orice fel de sport, reține că una dintre cele mai importante condiții pentru activități sănătoase este o poziție armonioasă, corect aliniată a corpului. Poți obține o postură frumoasă și uniformă doar atunci când ai mobilitate în cea mai puternică articulație a corpului tău - șoldul. Efectuând în mod regulat toate exercițiile, nu numai că veți pregăti un teren bun pentru activitati sportive, dar și să vă îmbunătățească semnificativ sănătatea.

Creștem mobilitatea articulațiilor șoldului folosind instrucțiuni video

„Cercetarile au aratat ca exercitii precum genuflexiuni, fandari si ridicari ale gambelor functioneaza cel mai bine pe muschii picioarelor”, spune Brad Schoenfeld, fiziolog si autor al cartii Love Your Legs. „Cu toate acestea, multe femei nu le includ în antrenamente de teamă să nu-și ridice corpul inferior. Dar acesta nu este nimic mai mult decât un mit, nu există suficient testosteron în organismul lor pentru a se construi muschi mari. Secret pregătire adecvată pentru picioare sexy - în combinația potrivită de exerciții. Antrenamentul nostru este mai mult decât un simplu set de mișcări, este conceput în așa fel încât să angajeze diferite fibre musculare, formând ușurarea ideală.”

Cum funcţionează asta. Efectuați complexul de 3 ori pe săptămână, faceți toate exercițiile succesiv, odihnindu-vă 30 de secunde între ele.

Veți avea nevoie de el. Un scaun, gantere de 3 kg și un prosop.

2 din 9 | Genuflexiuni

Așezați un scaun la aproximativ 2 metri distanță de dvs. Întoarce-ți spatele la el, pune-ți mâinile pe șolduri și ia-ți piciorul stâng pe spate și așează-ți piciorul pe scaunul. Așezați-vă ghemuit cu piciorul drept îndoit la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu depășește linia piciorului. Faceți exercițiul mai provocator, îndoind piciorul la doar 45 de grade la a doua repetare și coborându-vă într-o jumătate de genuflexiune.

3 din 9 | Genuflexiuni îndoite

Ridică-te cu partea dreaptă de pe scaun, așezați picioarele depărtate, așezați mâna dreaptă pe spătarul scaunului. Ridicați-vă pe degete (ridicați-vă călcâiele de pe podea) și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, în același timp aplecați-vă pe spate 45 de grade: corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri, abdomenul încordat.

Reveniți într-o poziție verticală, rămânând echilibrat pe degetele de la picioare. Efectuați 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

4 din 9 | "Pistol"

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți coatele și aduceți mâinile strânse în pumni în fața dvs. la nivelul pieptului. Ridicați piciorul drept înainte, ținându-l la o înălțime de 10-15 cm de podea, picioarele ușor îndoite la genunchi.

Așezați-vă ghemuit cu genunchiul stâng îndoit la 90 de grade în timp ce ridicați piciorul drept drept la nivelul șoldului. Dacă vă este greu, puteți lăsa piciorul mai aproape de podea, dar încercați să nu puneți călcâiul pe podea.

Efectuați 15-20 de repetări, apoi schimbați picioarele. Faceți 2-3 abordări.

5 din 9 | Genuflexiuni cu gantere

Stați drept, plasați picioarele mai late decât umerii, întindeți degetele de la picioare în lateral, țineți o ganteră cu ambele mâini în fața dvs. la nivelul pieptului, coatele îndoite și răspândite în lateral. Stați ghemuit cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Puteți face exercițiul mai dificil sărind înapoi la poziția inițială.

Efectuați 2-3 seturi de 15-20 de repetări

6 din 9 | Fânt în trei căi

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile la nivelul pieptului, coatele îndoite și răspândite în lateral. Puneți înainte cu piciorul stâng (unghiul din spatele genunchilor este de 90 de grade). Reveniți la poziția inițială. Acum aruncați-vă cu piciorul stâng spre stânga (în imagine), cu piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit la 90 de grade. Reveniți la poziția inițială. Puneți-vă piciorul stâng înapoi pentru a finaliza 1 repetare. Repetați secvența pe piciorul drept.

Efectuați 2-3 seturi de 15-20 de repetări, alternând părțile.

7 din 9 | "Bună dimineaţa"

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți gantera orizontal cu ambele mâini pe podea la linia bărbiei, apăsați coatele în lateral. Ținând picioarele drepte și brațele în poziție, strângeți abdomenul și aplecați-vă înainte de șolduri (spate aproape paralel cu podeaua). Reveniți la poziția inițială.

Efectuați 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

8 din 9 | Deadlift cu un singur picior

După vacanță, fiecare dintre noi observă că stomacul nu mai arată la fel de atractiv ca vara, de exemplu. La urma urmei, vara mergem în stațiuni și arătăm perfect. E timpul să-l dai înapoi în burtă formă frumoasă. Nu mai fi leneș! Am găsit exerciții foarte eficiente pentru tine. Făcându-le 3-4 zile pe săptămână, îți vei face burtica plată și puternică. Să începem!

1. Unghi de 90 de grade

Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea, îndoiți-vă genunchii și picioarele la un unghi de 90 de grade. Întindeți-vă brațele și atingeți-vă palmele de partea superioară a coapselor. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali, apăsând spatele ferm pe podea, atingând palmele de picioare (notă: picioarele nu trebuie să se miște). Țineți 1 număr și apoi relaxați-vă. Faceți trei seturi de 10 repetări la rând. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, ridicați capul și umerii de pe podea de fiecare dată când apăsați palmele pe coapse. Pe măsură ce expirați, coborâți partea de sus corpuri. Cel mai interesant este că gândurile din timpul exercițiilor sunt, de asemenea, foarte importante: imaginați-vă că vă atrageți mușchii abdominali din presa superioară până la buric, de parcă ai încerca să tragi blugi foarte subțiri.

2. Rezistenta

Întinde-te pe spate, ridică-ți capul și umerii de pe podea, încolăcindu-te deasupra pieptși uită-te la picioare. Cu palmele strânse, sprijiniți-vă pe coapsa piciorului drept, care este îndoită la genunchi. În același timp piciorul stâng ridicată într-un unghi ușor paralel cu podeaua. Cel mai important, brațele ar trebui să ofere piciorului cât mai multă rezistență. Efectuați trei seturi de 10 repetări la rând. Pentru cei cărora le place „mai dificil”: ține ambele picioare drepte, apăsate în vârful coapsei, în timp ce efectuează mișcarea exercițiului cu foarfeca. În timpul activitate fizică imaginați-vă că trebuie să vă apăsați piciorul pe spate folosind abdomenul. În același timp, concentrează-te pe rezistență, care nu se face doar de brațele tale, ci și de abdomenul tău.

3. Scrierea scrisorilor

La prima vedere pare frumos exercițiu simplu, dar crede-mă, va forța în plus grăsimea corporală pleca dinaintea ochilor nostri. Pentru a face acest lucru, stați pe podea, genunchii îndoiți, picioarele pe pământ. Aplecați-vă pe spate pentru a vă ridica partea superioară a corpului pe coate (ține spatele sus) cu palmele îndreptate în jos. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade (genunchii ar trebui să se atingă) cu degetele de la picioare îndreptate. Coborâți încet picioarele (ambele șolduri ar trebui să rămână pe pământ). Ținând picioarele în unghi drept, coboară-le, apoi ridică-le spre dreapta, ca și cum ar fi scris litera engleză „U”. Repetați exercițiul de 20 de ori, alternând părțile de fiecare dată. Cei care nu sunt suficient de puternici pot îndeplini o sarcină mai dificilă - încercați să-și îndrepte picioarele cât mai mult posibil (sau chiar complet). Cât despre gânduri: încercați să vă concentrați pe respirație, care promovează tensiunea adecvată în mușchii abdominali.

4. Să ne ridicăm

De asemenea, acest exercițiu nu este unul dintre cele care nu sunt atât de ușor de făcut pe cât pare. În același timp, nu doar mușchii abdominali, ci și alții sunt tensionați. Cum se face: Așează-te pe un covoraș cu picioarele întinse și mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor. Strângeți-vă abdomenul și sprijiniți-vă de mâini, în timp ce începeți ușor să vă ridicați trunchiul la câțiva centimetri deasupra suprafeței. Îndoiți ușor genunchii, ținând călcâiele pe pământ. Inspirați - apăsați abdomenul cât mai aproape de spate, expirați - extindeți-vă picioarele complet și încercați să vă întindeți șoldurile dincolo de linia umerilor. Țineți această poziție pentru 1 numărare. Apoi, îndoaie genunchii și readuce șoldurile în poziția inițială, coborându-te ușor pe podea. Efectuați trei seturi de 10 repetări. Concentrați-vă pe ridicarea șoldurilor cu abdomenul, cu brațele și picioarele doar pentru sprijin.

5. Lovitură dublă

Acest exercițiu eficient doi în unu îți vor dubla șansele în lupta pentru abdomen perfect. Pentru a o efectua, întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral. Întindeți ambele picioare în sus spre tavan, încrucișând piciorul drept cu cel stâng ( exercițiu clasic„foarfece”), șosetele sunt extinse. În acest moment, strângeți-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil. Inspiră - coboară picioarele la 45 de grade, expiră - ridică-le deasupra capului ca și cum ai ținti cu degetele de la picioare spre locul în care peretele se întâlnește cu tavanul din spatele tău. Ridicați șoldurile, așezându-vă mâinile pe podea pentru sprijin. Faceți o pauză scurtă și coborâți încet spatele, mutând picioarele înapoi în poziția inițială. Toate acestea contează ca o singură repetiție. Pentru efect bun trebuie să faci trei seturi de 10 astfel de exerciții. Dacă vi se pare prea dificil, puteți simplifica sarcina făcând exercițiile separat, mai degrabă decât în ​​combinație.

« »

Exercițiul abdominal numărul unu: Cu acest exercițiu poți antrena foarte bine atât abdomenul superior, cât și cel inferior.

Întinde-te pe spate cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Pe măsură ce inspirați, ridicați picioarele cât mai încet posibil, în același timp cu umerii. Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea. Ridicând picioarele cu aproximativ 90 de grade, ține-ți respirația în timp ce îți încordezi cât mai mult posibil mușchii abdominali. Pe măsură ce expirați, coborâți încet picioarele în jos.

Exercițiul Ab numărul doi: pomparea mușchilor oblici abdominali.

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și trage-i spre fese, cu călcâiele lipite ferm de podea. Ridică umerii și încearcă să atingi mâna dreaptă călcâiul drept, mâna stângă - călcâiul stâng.

Exercițiul abdominal numărul trei: culcat pe spate, ridicați picioarele, îndoite la un unghi de 90 de grade față de planul podelei. Există, de asemenea, un unghi de 90 de grade între picioare și corp. Mâinile în spatele capului tău. Ridicați umerii, încercați să ajungeți la cotul drept până la genunchiul stâng și invers. Adică, executați răsucirea. Acest exercițiu ajută la pomparea mușchilor oblici abdominali.

Exercițiul abdominal numărul patru:întins pe spate, întinde-ți brațele în lateral. Această poziție a mâinii vă va ajuta să vă stabilizați corpul. Ridică-ți picioarele drepte (sau ușor îndoite) la un unghi de 90 de grade și mișcă-ți picioarele la stânga și la dreapta, încercând să atingi podeaua cu ele. Dar încercați să nu vă ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea. Și nu te descuraja dacă nu poți atinge podeaua cu picioarele: acest exercițiu funcționează și ca o întindere pentru mușchii spatelui și în timp vei reuși.

Exercițiul abdominal numărul cinci: Pentru acest exercițiu foarte eficient ai nevoie de o bară orizontală. Sau bare de perete. Atârnat de bara orizontală cu brațele întinse, încearcă să ridici picioarele cât mai sus. Ideal - până la bara orizontală. Amuzant? Dar unii oameni reușesc, de ce ești mai rău?

Exercițiul abdominal numărul șase: Aceasta este una dintre variantele exercițiului anterior, o versiune ceva mai ușoară. Trebuie să ridicați genunchii, nu picioarele drepte, la piept (adică picioarele sunt îndoite). Aceste exerciții sunt bune pentru că în timp ce pompați abdomenul, sunteți simultan sub greutate propriul corpîntinde coloana vertebrală, ceea ce este extrem de important pentru sănătatea spatelui. Și îți întărești mâinile, ceea ce este și util, nu?

Exercițiul abdominal numărul șapte: pentru cei foarte ocupați sau foarte leneși.

În drum spre serviciu sau spre casă, în metrou sau microbuz, stând la computer sau terminând de gătit borș, contractează-ți ritmic sau relaxează-ți abdomenul. Încercați să trageți abdomenul cât mai adânc posibil, ținându-vă respirația în timp ce vă încordați.

Exercițiul abdominal numărul opt: ridică-ți abdomenul fără a ridica privirea de la serialul tău TV preferat. Așezați-vă pe marginea unei canapele sau a unui scaun, sprijiniți-vă mâinile pe el, ridicați picioarele în fața dvs. Îndoiți și îndreptați picioarele, încercând să nu atingeți podeaua cu picioarele.

Exercițiul abdominal numărul nouă:Întins pe spate, pune picioarele pe canapea. Încrucișează-ți brațele pe piept și ridică-ți trunchiul, încercând să-ți atingi genunchii cu mâinile.

Exercițiul abdominal numărul zece: puneți-vă în patru labe, spatele trebuie să fie drept, asigurați-vă că nu există nicio deviere în jos și „roată” în sus. Acest lucru este foarte important! Expiră complet și trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Când simți că stomacul este lipit de coloana vertebrală, ține-ți respirația timp de aproximativ 15-20 de secunde. Apoi relaxează-te și respiră.

ATENŢIE! ÎNAINTE DE A UTILIZA ORICE MEDICAMENT SAU METODĂ DE TRATAMENT, CONSULTAȚI ÎNTOTDEAUNA CU MEDICUL DVS.!

Încă câteva articole din secțiunea „

Și, în mod ciudat, suntem din nou, bine ai venit astăzi este despre ridicarea picioarelor în poziție culcat.

Miercuri pe calendar 16 noiembrie, ceea ce înseamnă că este timpul pentru o notă tehnică despre . După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, avantajele și tehnica efectuării exercițiului, vom afla și gradul de eficacitate al acestuia și oportunitatea includerii acestuia în programul dumneavoastră de antrenament de presă.

Deci, luați loc, începem.

Ridicarea picioarelor în poziție culcat. Ce, de ce și de ce?

Din anumite motive, oamenii au în cap că, dacă vrei să schimbi ceva în silueta ta, atunci primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să alergi la Sală de gimnasticăși cumpărați un abonament (și adesea semestrial sau anual). Ajunși la sală, primul lucru pe care îl face o persoană este să înceapă să caute echipamente și echipamente de exerciții pe care le înțelege. Și aici vin în prim-plan ganterele și mreana, precum și băncile pentru prese și abdomene. Mai mult decât atât, de multe ori se agață destul de serios de ultimul design, scaunul roman, batându-și abdomenele până își pierd pulsul. În astfel de cazuri, vreau imediat să pun întrebarea: „ De ce naiba ai venit la sala?... De ce să faci exerciții în sală pe care le poți face acasă?

De acord, este destul de irațional să vii la un centru de fitness și să plătești bani pentru un abonament. (sau chiar o lecție unică)și dedică cea mai mare parte a timpului exercițiilor abdominale. De ce? Da, pentru că majoritatea se pot face acasă. Care? - întrebi tu. Și vă voi răspunde: de exemplu, ridicarea picioarelor în poziție culcat, despre care vom vorbi mai târziu în text.

Nota:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei de exerciții de izolare cu un tip de forță de tragere și are ca scop principal antrenarea mușchilor presei „inferioare”.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizat – iliopsoas;
• sinergiști – tensor fascia lata, sartorius, pectineus, rectus femoris, adductor lung/brevis;
• stabilizatori dinamici – ischiochibilari, gambe;
• stabilizatori - muschii recti si oblici abdominali, cvadriceps.

Un atlas muscular complet arată așa.

Avantaje

Efectuând exercițiul de ridicare a picioarelor în poziție culcat, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• antrenament izolator al presei „inferioare”;
• dezvoltarea forței musculare în regiunea abdominală;
• dezvoltarea forței flexoarelor șoldului;
• îmbunătățirea mobilității articulației șoldului;
• echilibru îmbunătățit și stabilitate crescută;
• susținerea și întărirea mușchilor spatelui inferior;
• masajul organelor abdominale.

Tehnica de execuție

Ridicarea picioarelor în timp ce stați întins este un exercițiu nivel de intrare complexitate. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Întindeți un covoraș și întindeți-vă cu spatele pe podea, cu picioarele întinse complet în fața dvs. Pune-ți mâinile, palmele în jos, sub fese. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul #1.

Inspirați și pe măsură ce expirați ridicați-vă liniile drepte (inchise unul fata de celalalt) picioarele până la colț 90 grade. Zaboviti mai departe 1-2 numărați la punctul final al traiectoriei și, în timp ce inhalați, coborâți încet picioarele în jos, fără a atinge podeaua. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

In miscare ca asta...

Variante

Pe lângă versiunea clasică, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• culcat pe o bancă;
• ridicări alternative ale piciorului;
• ridicarea simultană a brațelor și picioarelor;
• ridicarea piciorului și a brațului cu gantere în mâini;
• ridicând fitball-ul cu picioarele.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• Asigurați-vă că pe toată durata mișcării picioarele dumneavoastră rămân închise și drepte;
• nu lăsați picioarele să atingă podeaua;
• în punctul de sus al traiectoriei, faceți o pauză pentru 1-2 facturi și abia apoi se returnează antreprenorului individual;
• încet și sub control, coboară picioarele în jos și rapid în sus;
• dacă vă este confortabil, atunci puneți-vă mâinile sub fese sau fixați-le unul lângă celălalt;
• dacă utilizați opțiunea de a vă întinde pe o bancă, atunci asigurați-vă că coczisul se află pe ea și picioarele atârnă în jos;
• nu utilizați exercițiul dacă aveți ;
• tehnica de respirație: expira – pentru a forța/ridica picioarele în sus, inspira – pentru a le coborî;
• parametri numerici de antrenament: numărul de abordări 3-4 , repetari 20 .

Am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este ridicarea piciorului culcat un exercițiu eficient?

Eficacitatea unui exercițiu este determinată de metoda de evaluare a activității electrice a mușchilor. Date EMG (cercetarea resurselor t-nation, 2016 , STATELE UNITE ALE AMERICII)în legătură cu căutarea cele mai bune exercițiiîn presă, spun ei (pentru regiunea mușchiului rectus abdominal inferior) urmatoarele:

• ridicarea picioarelor drepte în timp ce agățați de bară - 124 ;
• ridicarea picioarelor drepte în timp ce stați întins pe o bancă - 120 ;
• rola de presare - 103 ;
• crunch-uri cu greutate culcat pe un fitball – 102 ;
• crunch clasice cu greutate întinsă pe podea - 55,3 .

Dovezile sugerează că ridicarea picioarelor întinsă este un exercițiu foarte eficient pentru dezvoltarea „ cuburi inferioare”, în plus, încarcă perfect mușchiul iliopsoas, căruia sportivii nu-i acordă deloc atenție.

Este mai bine să-ți antrenezi abdomenul acasă sau în sală?

Este imposibil să dai un răspuns cert aici, pentru că totul depinde de programul de antrenament specific. Următoarea regulă poate fi folosită ca ghid pentru luarea deciziilor. Dacă faceți exerciții pe un sistem split (separare grupele musculare de zi), atunci este indicat să efectuați antrenamentul abdominal în zilele de grupe musculare mici (brațe, umeri) sau în zilele din spate. Dacă îți lucrezi întregul corp în timpul antrenamentului, poți să faci abdomene ca un exercițiu acasă și să nu pierzi timpul cu el în sală. În orice caz, amintiți-vă că, dacă rămâneți fără timp pentru antrenament, puteți oricând să vă „puneți” abdomenul și să îi „bateți” acasă.

De fapt, am terminat cu partea de fond, să trecem la...

Postfaţă

Ridicarea picioarelor in timp ce stai intins este un alt exercitiu despre care am discutat in seria de articole tehnice. Dacă până acum ați folosit doar mașini de presă și structuri în sală, atunci este timpul să încercați ceva nou. Vei încerca, nu?

PS: Ai vreun exercițiu abdominal preferat, care dintre ele?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare retea sociala- plus 100 punctele spre karma sunt garantate :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.