Cum să-ți pompezi mușchii laterali. Se îndoaie cu greutatea

Din diverse motive, oamenii experimentează modificări ale siluetei ca urmare a depunerilor de grăsime pe laterale și pe abdomen. Mulți oameni nu le place acest lucru și apoi decid să caute modalități și metode pentru a scăpa de astfel de acumulări. Acest articol vă spune cum să vă pompați părțile laterale, nutriția adecvată și antrenament eficient.

Înainte de a începe exercițiile, merită să studiezi recomandările care te vor ajuta să obții rezultate într-un ritm mai rapid și să le menții cât mai mult timp.

Sfaturile sunt:

• evitați situațiile incitante și stresante - într-o astfel de perioadă, organismul începe să producă în mod activ hormonul cortizol, care provoacă acumularea de grăsime în zona abdominală;
• sunt interzise băuturile alcoolice și berea care conține fitoestrogen, ceea ce duce la apariția unei „burte de bere”;
• menține o dietă de rutină și echilibrată adecvată, evita dietele stricte;
• Bea suficientă apă curată, plată, care susține metabolismul și elimină deșeurile și toxinele.

O persoană care s-a întrebat cum să-și pompeze părțile laterale și a decis să scape de această problemă ar trebui să ia în serios astfel de sfaturi și să le urmeze cu strictețe.

Încălzire

De asemenea, este important, notează antrenorii, să încălziți mușchii înainte de a începe exercițiile făcând o încălzire.

Poate consta din următoarele exerciții:

• pași pe loc timp de un minut;
• balansează-ți picioarele îndoite la genunchi dinspre centru spre lateral, alternativ cu fiecare picior;
• ridicarea și coborârea corpului pe degetele de la picioare;
• efectuarea de cercuri cu brațele și umerii;
• întoarcerea corpului în lateral;
• jumătate genuflexiuni;
• mișcări circulare ale corpului.

Este bine când antrenamentul este însoțit de muzică de dans energică.

Exercițiile prezentate mai jos (cum să vă pompați părțile laterale acasă), dacă sunt efectuate în mod regulat, vă vor permite să lucrați perfect pe zonele cu probleme și să obțineți rezultatul dorit.

Scândura

Acest exercițiu este considerat destul de dificil, deoarece vă permite să antrenați aproape toate grupele musculare în același timp. Pentru majoritatea oamenilor nepregătiți provoacă dificultăți, iar acest lucru este de înțeles. Prin urmare, trebuie să începeți cu intervale de timp mici (30 de secunde fiecare), crescându-le treptat în fiecare zi, dacă este posibil. În plus, este important executie corecta mișcări, în caz contrar antrenamentul va avea ca rezultat efecte secundare sub formă de leziuni și entorse.

Înainte să-ți ridici abdomenul și să-ți scoți părțile laterale folosind o scândură, trebuie să înveți cum să-ți asumi corect poziția. Scândura clasică este un suport pe coate, care sunt situate la lățimea umerilor și perpendicular pe ele, și pe degetele de la picioare cu corpul extins într-o linie:

• capul trebuie să fie în linie cu spatele și picioarele;
• nu-ți îndoi spatele în jos și nu-l îndoi în sus;
• ochii se uită la podea;
• picioarele drepte;
• stomacul este retras;
• Pentru stabilitate, puteți să vă sprijiniți de palme sau să strângeți degetele ambelor mâini.

Exercițiul funcționează bine pe părțile laterale și pe mușchii abdominali, mai ales cu variante mai complicate: stând în picioare cu brațul, piciorul ridicat sau pe lateral. Puteți trece la executarea lor dacă scândura clasică este deja ușor de executat.

Crunchiuri

Când clienții îi întreabă pe antrenori cum să-și pompeze rapid părțile laterale, aceștia din urmă le sfătuiesc de obicei să facă abdomene. Acest exercițiu lucrează mușchii de bază, care susțin organele interne, muschii abdominali oblici si drepti.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi;
• mâinile sunt puse pe piept sau sub cap (mai dificil).

În continuare, se ridică corpul, timp în care încearcă să ajungă la genunchiul piciorului opus cu cotul unei mâini. În același timp, trebuie să vă rotunjiți spatele și să vă asigurați că abdomenele sunt încordate și nu muschii psoas. Exercițiul se efectuează alternativ în laturi diferite, în trei seturi de cinci repetări. Dacă mișcarea este dificilă la început, îți poți întinde brațele în fața ta pe măsură ce te ridici. Dacă este posibil, sarcina este crescută treptat.

bicicleta

Acest exercițiu este familiar tuturor din zilele noastre educatie fizica scolara. Lucrează perfect mușchii oblici, îndepărtând astfel grăsimea corporală.

Pentru a vă pompa mușchii laterali cu acest exercițiu, mai întâi trebuie să luați pozitia de pornire:

• culcați-vă pe spate, puneți mâinile într-o lacăt la ceafă, întindeți coatele în lateral;
• ridicați picioarele la 30° de la podea și îndoiți genunchii;
• Ridicați ușor umerii și întindeți gâtul înainte.

Efectuați mișcări circulare cu picioarele, precum mersul pe bicicletă - două seturi de douăzeci de repetări.

Exercițiul poate fi complicat: în timpul unei mișcări circulare cu un picior, trageți cotul brațului opus spre genunchi, apoi faceți același lucru cu al doilea cot și picior. Aceasta va fi o singură repetiție.

Moara si pante

Acest exercițiu este excelent pentru a rezolva problema cum să-ți îndepărtezi părțile laterale și să construiești abdomene puternice. Este ușor de executat și este potrivit chiar și pentru cei nepregătiți activitate fizică oameni.

Poziția de pornire - stați cu spatele drept, picioarele distanțate la lățimea umerilor. Este necesar să înclinați trunchiul înainte și să efectuați alternativ leagăne circulare mâinile ca o moară. Faceți zece cercuri, îndreptați-vă corpul. Repetați totul din nou de cinci ori.

Laturile pot fi îndepărtate cu ușurință cu ajutorul înclinațiilor, care trebuie făcute fără greutăți. În timpul antrenamentului trebuie să utilizați diverse tipuri se înclină - înapoi, înainte, lateral, Sens Giratoriu corp. Toate exercițiile sunt efectuate de douăzeci de ori în două abordări.

În timpul îndoirii:

• picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
• mâinile se sprijină pe laterale;
• spatele drept;
• ochii privesc inainte;
• nu vă ridicați picioarele de pe podea;
• corpul nu trebuie să se prăbușească.

Ridicarea picioarelor

Un alt exercițiu care necesită forță de muncă, deoarece vă puteți pompa părțile laterale cu ajutorul său doar cu puțin efort. Mișcările sunt concepute pentru a pompa mușchii abdominali oblici și abductorii șoldului.

Acest lucru se face după cum urmează:

• poziția inițială - întins pe o parte, cu accent pe cotul corespunzător, mâna a doua este plasată în spatele capului, spatele este drept, umerii nu trebuie să slăbească;
• în timp ce inhalați, ridicați piciorul la o distanță de patruzeci de centimetri de podea;
• pe măsură ce expirați, trageți încet de al doilea spre el și mențineți în această poziție timp de trei secunde;
• inspirați și pe măsură ce expirați, coborâți încet ambele picioare pe podea.

Repetați exercițiul de douăzeci de ori și întoarceți-vă pe cealaltă parte.

În timp ce efectuați mișcări, ar trebui să încercați să nu vă aplecați corpul înainte sau înapoi pentru a menține echilibrul, vă puteți sprijini pe podea cu mâna liberă;

Exerciții cu dispozitive

În această parte a articolului ne vom uita la cum să vă pompați părțile laterale folosind diverse dispozitive.

Cele mai frecvent utilizate articole pentru antrenament sunt:

1. Cerc. Al doilea nume este hula hoop. Un proiectil foarte comun de diferite dimensiuni, greutăți și adaosuri sub formă de mingi de masaj care îmbunătățesc circulația sângelui. Răsucirea în talie vă permite să scăpați de depozitele de grăsime din această zonă și din laterale. Antrenorii îi sfătuiesc pe începători să folosească mai întâi cercuri ușoare, apoi pe altele mai grele. În stadiul inițial, trebuie să vă învârtiți pentru un timp limitat, apoi să creșteți treptat durata. Exercițiile cu acest aparat sunt contraindicate imediat după masă, persoanele care suferă de boli ale organelor interne, femeile însărcinate și femeile în timpul zile critice.
2. gantere. Echipament sportiv excelent care mărește sarcina. În scopul pierderii în greutate, se folosesc gantere ușoare.
3. Sari coarda. Un dispozitiv familiar din copilărie care ajută nu numai să ardă calorii în plus, ci și să se antreneze sistemul cardiovascular.
4. Fitball. Mare minge de cauciuc, adesea cu vârfuri de masaj. Făcând exerciții pe el și încercând să mențină echilibrul, îți poți încălzi bine mușchii abdominali și ai spatelui.
5. Disc rotativ. Proiectilul ajută la arderea eficientă a grăsimilor de pe stomac și laterale. Exercițiile pe acesta pot fi efectuate atât în ​​picioare, cât și în șezut.

Antrenamentul sistematic va da cu siguranță rezultate, trebuie doar să vă stabiliți un obiectiv și să nu vă abateți de la cale.

Fiecare om din sufletul său visează să fie un învingător, să fie mai bun decât alții. Abdomenele frumoase și sculptate sunt ceva care poate atrage absolut toate fetele.

Culturismul oferă fiecărui bărbat, la orice vârstă, o oportunitate unică. Constă în faptul că o persoană se poate arăta pe sine și altora cât de mult iubește și știe să lucreze. Orice muncă este evaluată pe baza rezultatelor sale, mai ales când vine vorba de pregătire fizică.

Printre diverse grupuri Muschii care ies in evidenta sunt muschii abdominali oblici.

Mușchii abdominali oblici pompați nu sunt doar frumoși, ci și utili, deoarece susțin bine coloana vertebrală în timpul mișcării.

Ele sunt de o importanță deosebită din mai multe motive:

• această grupă musculară este un fel de corset care stabilizează coloana vertebrală umană în timpul îndoirii și a altor mișcări ale trunchiului;
• ei subliniază frumusețea abdomenului și le asigură elasticitatea ca urmare a pompării lor, o persoană se va simți încrezătoare și relaxată nu numai pe plajă, ci și în alte locuri publice;
• mușchii abdominali oblici de relief fac talia subțire și frumoasă, drept urmare atenția multora se concentrează asupra figurii proprietarului său fete frumoase;
• mușchii abdominali oblici trebuie să fie dezvoltați de către sportivii care concurează în sporturi de contact (box, karate, lupte și alte arte marțiale).

Exerciții de pompare a mușchilor oblici abdominali

Există multe exerciții diferite pentru dezvoltarea mușchilor oblici abdominali, dar nu toate sunt la fel de eficiente. Cu toate acestea, este util să le cunoaștem pe toate. Acest lucru va ajuta pe fiecare să aleagă exercițiile potrivite pentru ei înșiși. Toate tipurile de programe de antrenament pot fi efectuate în siguranță chiar acasă.

Îndoiți corpul înainte dintr-o poziție în picioare

Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele. Pe măsură ce expirați, corpul coboară înainte, în timp ce trebuie să răsuciți ușor presa din talie și să atingeți degetele piciorului opus cu mâna. În timp ce inspiri, stai drept. Apoi repetați cu brațul și piciorul opus.

Numar de repetari: de 20 de ori.

Îndoirile laterale cu mâinile glisante

Stai drept, ține-ți brațele de-a lungul corpului. Începeți să vă aplecați spre dreapta, în timp ce mișcarea corpului ar trebui să fie lentă, iar brațele ar trebui să alunece ușor de-a lungul părților laterale ale corpului. Când te apleci spre dreapta, partea stângă a trunchiului se întinde până la talie. Pe măsură ce expirați, trebuie să luați poziția inițială în timp ce stați în picioare.

Numar de repetari:Repetați exercițiul de 10 ori în fiecare direcție.

Întoarcerea trunchiului în lateral

Pentru a începe, trebuie să vă îndoiți coatele. Ține-le în fața ta și, în timp ce inspiri, întoarce-ți corpul în partea dreaptă, ținând picioarele nemișcate. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Numar de repetari: Trebuie să faceți 10 viraje în fiecare direcție.

Rotații de șold în decubit

Trebuie să stai întins pe podea, să îndoiți genunchii și să trageți călcâiele în sus, de preferință aproape de fese. Ținând mâinile pe ceafă, inspirați și în același timp coborâți șoldurile în lateral. Scopul principal al mișcării este să vă atingeți genunchii de podea. Pe măsură ce expirați, rotiți încet șoldurile în direcția opusă.

Numar de repetari: de 10 ori.

Ridicarea corpului din poziție culcat cu picioarele îndoite

Înainte de a începe exercițiul, ar trebui să vă întindeți, să vă îndoiți picioarele și să le așezați pe coapsa dreaptă. Expirați, ridicați-vă corpul cât mai sus posibil și mențineți în vârful mișcării pentru câteva secunde. Acum poți inspira și coborî încet pe podea. Mutați-vă picioarele pe coapsa stângă și repetați pe cealaltă parte.

Numar de repetari: 10-15 ridicări corporale pe fiecare parte.

Ridicarea omoplaților cu rotirea corpului din poziție culcat

Întins pe spate piciorul drept așezați-l pe podea, puneți-l pe cel din stânga deasupra. Mâna stângăÎntindeți-vă pe podea, cu palma în sus, cu brațul perpendicular pe trunchi. Cealaltă mână este situată sub cap.

Îmi apăs pe ceafă mâna dreaptă, ar trebui să vă încordați mușchii abdominali și să vă ridicați pieptul spre genunchiul stâng. Această mișcare se face până când omoplatul se ridică de pe podea. După aceasta, trebuie să luați fără probleme poziția de pornire. Țineți cotul îndreptat spre lateral în timpul exercițiului și nu ridicați pelvisul de pe podea.

Numar de repetari: 2-3 seturi de 8 ori.

Ridicarea omoplaților cu brațele întinse în timp ce vă culcați

Mai întâi trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, să vă întindeți brațele în sus și să le țineți depărtate la lățimea umerilor. Acum ar trebui să vă încordați mușchii abdominali și să începeți să ridicați omoplatul împreună cu brațul corespunzător. Este important să vă asigurați că omoplații sunt aduși cât mai aproape de coloană vertebrală și că bazinul nu se ridică de pe podea.

Numar de repetari: 2-3 seturi de 8-10 repetări.

Atingerea călcâielor picioarelor cu degetele în timp ce vă culcați

Înainte de a efectua exercițiul, va trebui să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți genunchii. Ține-ți tibiele paralele cu podeaua, ridică-ți ușor capul și întinde-ți brațele în direcții diferite. În timp ce expirați, încercați să atingeți călcâiul sau tibia piciorului corespunzător cu degetele. Pentru comoditate, folosește înșelăciune ușoară: mișcă-ți ușor picioarele spre mâini. În același timp, încercați să vă înclinați ușor umerii înapoi.

Exercițiu în cursîn 2-3 abordări . În fiecare dintre ele, atingeți-vă picioarele de 8-10 ori cu mâinile.

Tăietor de lemne

Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de o minge medicinală cu o greutate de la 2 la 5 kg. Stând drept, luați proiectilul în mâini și extindeți-l deasupra umărului stâng. Ținând abdomenul strâns, coboară încet mingea în diagonală în fața corpului.

Punctul final al mișcării brațului este situat lângă coapsa dreaptă, în timp ce sportivul ar trebui să fie într-o jumătate ghemuită. Nu ezita și ridică-te rapid la poziția de pornire.

Nivelul de tensiune și contracție a mușchilor oblici abdominali depinde de viteza mișcărilor. Mutați mingea în această ordine De 6-8 ori la stânga și aceeași cantitate la dreapta.

Concluzie

Muschii abdominali oblici sculptati iti vor face silueta mai frumoasa. Sfaturile și tehnicile oferite în acest articol vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.

Există mușchi abdominali oblici interni și externi. Partea externă acest grupa musculara destul de mare și vizibilă. Ele sunt atașate de coaste în mănunchiuri mici, în timp ce fasciculele de fibre ale acestor mușchi sunt, de asemenea, conectate la mușchiul serratus anterior și aripile.

Oblicile bine dezvoltate și sculptate arată întotdeauna incitante. În același timp, toată lumea înțelege cât de multă muncă este necesară pentru a obține un rezultat atât de bun.

Pentru a avea un frumos si stomacul tonifiat, este necesar să se antreneze toate zonele sale. Mulți sportivi (atât începători, cât și cu experiență) antrenează adesea doar partea superioară și apăsați mai jos uitând complet de existență presa laterala. Dar degeaba! Mușchii oblici dezvoltați conferă abdomenului un aspect mai estetic din exterior și îi subliniază proeminența. Cum să pompați muschii laterali presa? Ce exerciții sunt cele mai bune pentru această parte a abdomenului? Este posibil să se realizeze rezultate bune in timp ce te antrenezi acasa? Puteți găsi răspunsuri la toate aceste întrebări în articolul nostru.

Anatomie

Stomacul nostru este format din mai multe părți și anume: drept, oblic și muschii transversali. Mușchii oblici sunt aceeași presa laterală despre care se discută în publicație. Ele promovează flexia și extensia trunchiului și sunt responsabile de întoarcere pieptîn direcții diferite și, de asemenea, ne susțin spatele.

Care sunt beneficiile antrenării mușchilor abdominali laterali?

Dezvoltarea mușchilor oblici nu numai că se îmbunătățește aspect abdomen, dar are și multe beneficii pentru sănătate. În primul rând, antrenamentul constant în acest domeniu are un efect pozitiv asupra sistemul digestiv, preveni balonarea și, de asemenea, reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. În al doilea rând, efectuarea exercițiilor de presa laterală vă ajută să faceți exerciții de bază mai bune, cum ar fi presa cu mreană. bancă orizontală, genuflexiuni ponderate, deadlift etc. Adesea, acești mușchi sunt antrenați de culturiști, jucători de sport de echipă, gimnaste, sportivi de atletism și patinatori artistici.

Cum să-ți pompezi mușchii abdominali laterali?

• Ajustați-vă dieta. Mulți sportivi începători cred naiv că pot scăpa de o burtă mare de bere dacă o fac. diverse exerciții pentru muschii abdominali. Dacă și tu ești unul dintre ei, atunci trebuie să te dezamăgim: antrenarea abdomenului nu îți va scăpa de burta mare. Strat de grasime poate fi eliminat doar cu alimentație adecvată si antrenament cardio, si dupa cantitatea ta grăsime subcutanată va scădea vizibil, puteți începe să vă construiți ușurarea abdomenului.
• Nu vă antrenați abdomenele prea des. Dacă faci antrenament de forță pe întregul corp și faci diverse tipuri de exerciții compuse (presă pe bancă, dips, dips, planks etc.), atunci abdomenul tău va primi o încărcare indirectă bună în timp ce le faci. Faceți 2-4 clase de mușchi abdominali pe săptămână, de exemplu, după ce ați terminat fiecare antrenament de forta. Crede-mă, acest lucru va fi suficient pentru a obține un rezultat bun.

• Antrenează-ți mai mult decât abdomenele. Orice specialist în culturism cu experiență vă va spune că pentru a dezvolta un fizic frumos și estetic, trebuie să efectuați exerciții pentru toate grupele musculare.
• Nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul plin sau gol. Mănâncă cu 1-2 ore înainte de antrenament. În acest timp, mâncarea din stomac va avea timp să fie digerată, dar încă nu vă veți simți foame.
• În timp ce efectuați exercițiile, încercați să simțiți cât mai mult posibil apăsarea laterală. Mulți oameni nu se concentrează pe oblicii lor atunci când se antrenează, determinându-i să lucreze cu totul diferiți mușchi. Acest lucru duce la faptul că o persoană nu obține rezultatul la care se aștepta inițial.
• Incalzeste-te bine. Acest lucru se aplică nu numai antrenamentului abdominal, ci și tuturor antrenamentelor în general. O încălzire bună nu numai că vă va permite corpului să se încălzească și să se întoarcă la lucru, dar vă va proteja și articulațiile de diferite tipuri de leziuni.

Am înţeles? În acest caz, să trecem la descrierea exercițiilor, datorită cărora vă puteți pompa presa laterală acasă, precum și în sală.

Alternează abdomene

Asta e pe bune exercițiu clasic, pentru care nu aveți nevoie de niciun echipament. Tehnica de realizare este foarte simplă:

1. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile la ceafă. Vă recomandăm să puneți ceva sub spate (de exemplu, un covoraș special), astfel încât să vă simțiți confortabil pe tot parcursul exercițiului.
2. astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng.
3. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați aceeași mișcare, dar acum atingând genunchiul drept cu cotul stâng.
4. Faceți exercițiul de numărul specificat de ori.

Efectuați 3-4 seturi de 15-20 de repetări.

Lifturi laterale ale corpului

Un alt simplu și exercițiu eficient, care se poate face acasă fără probleme. Se efectuează după cum urmează:

1. Întindeți-vă pe podea sau pe bancă. Este necesar să vă poziționați pe o suprafață orizontală în așa fel încât jumătate din corp să nu o atingă.
2. Fixează-ți picioarele cumva sau roagă un prieten să le țină pentru tine.
3. Faceți aproximativ 30 de abdomene și apoi repetați pe cealaltă parte.

În total, trebuie să faceți 3-4 abordări. Dacă la un moment dat acest exercițiu devine prea ușor pentru tine, poți folosi greutăți pentru a crește sarcina.

Scărcări pe bară

Dacă exercițiile anterioare ar putea fi efectuate fără niciuna echipamente suplimentare, avand la indemana un singur etaj, atunci in acest caz va trebui sa folositi o bara orizontala. Din fericire, există bare transversale în aproape fiecare curte, ceea ce înseamnă că aproape toți oamenii au posibilitatea de a face exerciții pe aceasta. echipament sportiv. În ciuda faptului că mecanica exercițiului în discuție amintește oarecum de ridicările obișnuite ale picioarelor pe o bară orizontală, există o diferență semnificativă între ele. Strângerile de pe bară lucrează în mod special pe abdomenul lateral, în timp ce ridicările de picioare agățate lucrează partea inferioară a abdomenului. Trebuie să faci așa:

1. Prindeți bara orizontală cu o prindere în sus. Mâinile ar trebui să fie depărtate de aproximativ lățimea umerilor.
2. Îndoaie genunchii.
3. Ridicați picioarele spre stânga, apoi repetați aceeași mișcare pe cealaltă parte.
4. Completați numărul necesar de repetări.

Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări.

Se înclină

În acest exercițiu și în următorul exercițiu vom avea nevoie de echipamente suplimentare, și anume gantere. Dacă nu aveți astfel de cochilii, atunci nu vă supărați. Alternativ, puteți folosi orice altă greutate pe care o puteți face acasă. De exemplu, puteți lua sticle și le puteți umple cu apă, nisip sau pietre. Pentru a pompa mușchii oblici, acest lucru va fi suficient, deoarece este și el greutăți mariîn următoarele exerciții pot fi foarte periculoase.

Vom începe cu pârtiile. Dacă sunteți începător, puteți face acest exercițiu fără greutăți la început. Se face astfel:

1. Stați pe podea, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridicați mâinile în sus și strângeți-le.
3. Fără să vă arcuiți spatele, aplecați-vă spre dreapta, apoi reveniți la poziția inițială și aplecați-vă spre stânga.

În total, trebuie să faceți 3 seturi de 15 ori pe fiecare parte. Puteți afla mai multe despre cum să faceți scufundări cu gantere în videoclipul de mai jos.

Mulți experți în fitness și pierderea în greutate nu recomandă să faceți acest exercițiu de antrenament cu greutăți foarte des, deoarece vă poate extinde foarte mult talia.

Tăietor de lemne

Acest exercițiu, spre deosebire de exercițiile frecvente de îndoire cu gantere, nu vă va lărgi talia.

Tehnică:

1. Țineți o ganteră ușoară cu ambele mâini.
2. Faceți 12 mișcări de tăiere, astfel încât corpul să se răsucească spre tibia opusă.
3. După ce ați terminat 12 repetări pe o parte, repetați același lucru pe cealaltă parte.

Acum știi cum să-ți pompezi presa laterală acasă și într-un centru de fitness. Sperăm că informațiile prezentate v-au fost foarte utile și că ați învățat o mulțime de lucruri noi. Vă dorim succes în construirea unui abdomen frumos și sculptat!

Abdominalii pompați sunt mândrie și un motiv de admirație. Fit și burtă sculptată poate fi obținut doar ca rezultat al antrenamentului, a cărui implementare vă permite să vă simțiți mereu activ și vesel.

Mușchii abdominali laterali sunt activați numai atunci când corpul este rotit. Acesta este motivul pentru care practic nu funcționează în viața de zi cu zi.

Mușchii oblici sunt cel mai vizibili pe abdomen. Ele aleargă de-a lungul unui traseu oblic, pornind de la piept și terminând în partea de jos a abdomenului. Tăiați la stânga mușchi extrinsec apare ca urmare a întoarcerii corpului la dreapta, iar la dreapta - la stânga.

Oblic muschii interni sunt situate sub cele exterioare și sunt imposibil de văzut. Mușchiul oblic intern drept se contractă la întoarcerea corpului spre dreapta, iar cel stâng se contractă spre stânga.

Pentru a pompa mușchii abdominali laterali, trebuie să cunoașteți și să urmați următoarele reguli:

• Cu 2-2,5 ore înainte de antrenament trebuie să mănânci ușor;

Nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul gol. Lipsa de energie nu îți permite să dai tot ce ai mai bun și reduce eficacitatea antrenamentului. Nici tu nu ar trebui să mănânci în exces. Exercitarea cu stomacul plin poate provoca amețeli, greață și alte consecințe neplăcute.

• Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară;

Pentru a vă încălzi mușchii, trebuie să săriți, să alergați pe o bandă de alergare sau pe loc și să efectuați exerciții simple, cum ar fi aplecarea, rotirea și întoarcerea.

• Nu ar trebui să te exagerezi - epuizează-te;

Cursurile ar trebui să aibă loc de două până la patru ori pe săptămână. Acest lucru este suficient pentru a pompa abdomene sculptate și frumoase.

• Când efectuați exerciții, ar trebui să simțiți o întindere musculară;

Când simți că mușchii din abdomen nu sunt încordați, exercițiul este executat incorect.

• Nu mâncați după antrenament timp de o oră.

Când vă este foarte foame după exercițiu, puteți bea un pahar cu apă sau puteți mânca un măr.

Mușchii de pe abdomen sunt destul de greu de întins, iar oboseala rapidă este o reacție normală a mușchilor la stres. Principalul lucru este să desfășori antrenamentul în funcție de nivelul tău de pregătire, trecând de la stăpânirea unor exerciții ușoare la exerciții mai dificile.

Un set de exerciții pentru mușchii abdominali laterali

Nivelul unu

Complexul este conceput pentru începători, vă permite să strângeți mușchii, nu este conceput pentru a pompa mari și muschii voluminosi culturist. Exercițiile de primul nivel vor fi un început excelent și o pregătire excelentă pentru trecerea la un antrenament mai complex. La efectuarea complexului, cadrul trebuie tensionat. Principalul lucru este să nu exagerați. În caz contrar, vă puteți răni.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt conectate în spatele capului. Corpul este înclinat la maximum posibil într-o direcție și apoi în cealaltă direcție.

Înclinările se efectuează lin, fără grabă, cu corpul fixat în punctul final. Pentru cinci sau șase abordări, faceți cel puțin 20 de înclinări. Dacă nu este suficient, puteți crește sarcina cu gantere a căror greutate nu depășește 10 kg.

Exercițiile abdominale cu gantere conduc la creșterea masei și la o talie mai groasă. Acest lucru este deosebit de important de luat în considerare pentru fete.

Ei stau întins lateral pe bancă, astfel încât picioarele lor să fie pe ea, dar corpul lor nu. Picioarele sunt fixate cu un suport sau i se cere unui partener să le țină. Corpul este ridicat de 30 de ori în mai multe abordări din fiecare parte.

Pentru a crește sarcina, se folosesc greutăți.

Antrenament ideal pentru pomparea mușchilor oblici dacă în casă este instalată o bară orizontală.

Atârnat de bara transversală picioare îndoite purtate alternativ în partea dreaptă și stângă, trăgându-le spre piept. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.

Nivelul doi

Complexul de al doilea nivel vă permite să dați definiție mușchilor abdominali. Efectuând-o în mod regulat, nu numai că vă puteți strânge corpul, ci și puteți reduce dimensiunea taliei. Toate exercițiile complexului sunt efectuate de la 10 la 15 ori, făcând 3 sau 4 abordări.

Piciorul și corpul se ridică

Așezați-vă pe o suprafață plană. Îndreptați-vă picioarele. Mâna este plasată sub cap. Din poziția de plecare, atât genunchiul, cât și corpul sunt ridicate simultan, astfel încât să se atingă. Reveniți la poziția inițială și schimbați mâinile.

Luați o poziție întinsă. Mâinile sunt îndoite în spatele capului, picioarele sunt îndoite la genunchi. Corpul este ridicat și rotit alternativ în fiecare direcție, atingând cotul opus cu genunchiul. Adică genunchiul drept atinge cotul stâng, iar genunchiul stâng atinge cotul drept.

Ridicari de genunchi

Întins pe o parte, sprijiniți-vă pe cot, îndreptați-vă picioarele, plasați mâna liberă la spate. Ambele picioare sunt ridicate la piept fără a atinge podeaua. Virați pe cealaltă parte și efectuați ridicări similare.

În timp ce agățați de bară, fără a îndoi genunchii, efectuați ridicări laterale. La punctul maxim de ridicare, picioarele sunt ținute înapoi.

Nivelul trei

Complexul este ideal pentru cei care lucrează pe abdomen pentru o perioadă lungă de timp. Numărul de repetări și abordări efectuate este controlat individual. Totul depinde de gradul de fitness disponibil.

Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Bara este așezată pe trapez. Îndoiți-vă de 15 ori în fiecare direcție, făcând o pauză la punctul final pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială.

Corpul trebuie să rămână drept atunci când se îndoaie și se întoarce la poziția de pornire. Nu vă aplecați înainte sau înapoi. Corectitudinea exercițiului este indicată de o senzație de tensiune musculară. Pentru a crește sarcina, plăcile sunt adăugate la bară.

Se înclină cu rotație

O versiune îmbunătățită a îndoirii folosind o bară, care implică mănunchiuri de mușchi oblici.

Bara poate fi folosită cu sau fără plăci. În poziție în picioare, îndoiți-vă înainte și în lateral. Fiecare îndoire este însoțită de răsucirea corpului și rotirea cotului spre genunchiul opus.

Pornește bara orizontală

Exercițiu greu. O persoană bine antrenată și puternică o poate realiza.

Atârnat de bara orizontală, depărtați mâinile la lățimea umerilor. Picioarele drepte la genunchi sunt ridicate paralel cu podeaua. Descrie un arc cu picioarele în aer. Ei încearcă să facă amplitudinea mișcării cât mai mare posibil.

Trebuie să faci exercițiul cu efort sută la sută. Virajele sunt efectuate de 10 până la 15 ori.

Ideal pentru reducerea taliei.

Trebuie să stai lateral față de cadru. Prindeți cu ambele mâini bloc superiorși efectuați 12 mișcări de tocare către tibie, în timp ce răsuciți corpul.

Mușchii abdominali laterali pompați îți vor face silueta mai tonifiată și mai perfectă. Nu este nevoie să faci imediat exerciții complexe dacă nivelul tău de antrenament nu îți permite. Este mai bine să începeți de la primul nivel și să creșteți treptat sarcina, trecând la un antrenament mai complex. Principalul lucru este să exersați în mod regulat și sârguincios. Aceasta va fi o garanție rezultat excelent, sănătate și dispoziție bună.

Prin termenul abs, majoritatea oamenilor se referă la mușchiul drept al abdomenului, care este exprimat clar la persoanele slabe, dar există și mușchii oblici, denumiti în mod obișnuit presa laterală . Este mult mai dificil să le pompați, deoarece mușchii oblici sunt slab activați în timpul crunchurilor regulate.

Din acest articol veți învăța cum să vă antrenați corect oblice . Vă vom spune cele mai importante aspecte ale antrenamentului lor și vă vom evidenția greșelile care îi împiedică pe sportivii începători să obțină rezultatul dorit.

Cele mai bune exerciții pentru presa laterală

Abordarea antrenamentului cu presa laterală depinde în mare măsură de program de instruire sportiv specific. Faptul este că mușchii abdominali oblici sunt implicați la efectuarea unor astfel de exerciții de bază precum genuflexiuni cu mreană și deadlift, în timp ce sunt complet prelucrate datorită faptului că în bază sunt folosite greutăți de lucru mari.

Prin urmare, dacă trageți și vă ghemuiți, atunci nu trebuie să faceți intenționat câteva exerciții abdominale, va fi suficient "termină" aceasta cu un exercițiu de mai multe abordări multi-repetitive. Dacă cursurile se desfășoară acasă sau nu faci exerciții de bază, atunci munca abdominală ar trebui să fie mai voluminoasă.

Presa laterală este formată din două grupe de mușchi oblici abdominali - externe si interne . Acestea din urmă nu reprezintă nicio valoare estetică, din moment ce nu le vedem, în timp ce cele exterioare constau din fibre separate (divizate) care formează dungi distincte în relief pe partea laterală a abdomenului.

Scopul funcțional al mușchilor oblici - îndoirea corpului înăuntru regiunea lombară, răsucindu-se la dreapta și la stânga, răpând spatele bazinului și acționează întotdeauna împreună cu mușchiul drept al abdomenului. De asemenea, mușchii abdominali sunt un fel de înveliș protector care ține organele interne ale cavității abdominale.

Pentru majoritatea oamenilor, o presă sculptată, clar definită este un simbol al perfecțiunii fizice. Majoritatea celor care vin la clinică pun accent pe antrenarea acestor mușchi. Sală de gimnasticăîncepători, dar situația aici este dublă - oamenii slabi nu au nevoie sa isi antreneze abdomenul , deoarece este deja vizibil pentru ei, în timp ce din anumite motive eforturile persoanelor supraponderale nu sunt răsplătite cu rezultatul dorit.

Vizibilitatea mușchilor abdominali depinde direct de cantitatea de grăsime din corp, așa că, dacă vrei să ai un stomac sculptat, este important nu numai să-l pompezi în antrenament, ci și dieta ceea ce vă va permite să mențineți procentul necesar de grăsime subcutanată (10-15%).

Cu toate acestea, atunci când lucrați la abdomenul lateral, merită să luați în considerare faptul că forma generală a taliei depinde foarte mult de volumul mușchilor oblici abdominali. Și dacă pentru persoanele cu talie îngustă astfel de modificări vor fi benefice, deoarece pot corecta subțirea excesivă, pentru sportivii cu talie lată ele provoacă adesea rău făcând zona taliei și mai largi și înrăutățind proporțiile corpului.

Schimbarea dietei și abordarea antrenamentului pentru a obține abdomene sculptate

Pentru a avea abdomene rupte trebuie să fii "uscat", adică au un procent minim de grăsime subcutanată. Cantitatea de depozite de grăsime din corpul nostru depinde de raportul dintre doi factori - diferența dintre caloriile consumate și caloriile arse. Dacă se consumă mai mult decât se arde, organismul stochează excesul sub formă de depozite de grăsime, dar dacă diferența este negativă, atunci dimpotrivă, folosește grăsimea disponibilă pentru a acoperi lipsa de energie.

Cea mai rapidă modalitate de a obține presă laterală sculptată este urmând aceste recomandări:

• mentine un deficit de 500-600 de calorii zilnic ;
• elimina carbohidratii rapizi (dulciuri și făină, pâine albă), toți carbohidrații trebuie să fie lenți - pâine de secară, cereale, paste din grâu dur;
• consuma număr mare produse proteice pentru a preveni arderea mușchilor existenți în timpul procesului de uscare.

Ajută să apropii primele contururi ale abdomenului și are sens să le faci la fiecare antrenament. Alergarea sau mersul cu bicicleta se poate face pentru un timp separat, dar rețineți că durata cardio ar trebui să depășească 60 de minute, deoarece arderea grăsimilor începe abia după 20-25 de minute de alergare , pentru care organismul folosește toate rezervele de energie primite din alimente. Mai mult antrenamente scurte produce rezultate mult mai puțin eficiente.

Cele mai bune exerciții de presa laterală și cum să le faci

Sportivul stă cu gantere în ambele mâini, depărtându-și picioarele la lățimea umerilor și efectuează curbe alternative pe fiecare parte. Amplitudinea mișcării este mică, înclinările se fac lin, fără inerție. Nu este recomandat fetelor din cauza riscului de îngroșare a taliei.

Trebuie să stai întins lateral pe o bancă de hiperextensiune cu jumătate din trunchi atârnând peste bancă. Ridicarile se fac pe fiecare parte separat în punctul de sus al amplitudinii, corpul nu trebuie să se ridice deasupra paralel cu linia picioarelor.

Trebuie să agățați de bara orizontală și să vă ridicați picioarele îndoite la genunchi, aducând pelvisul în dreapta și partea stângă unul câte unul. Exercițiul poate fi îngreunat prin efectuarea lui cu picioarele drepte.

Se poate executa fie pe o bancă de presa, încercând să atingă rotula piciorului opus cu cotul, fie pe podea cu picioarele nefixate, caz în care, la răsucire, genunchiul trebuie adus la cot astfel încât acestea să se atingă. în partea centrală a corpului.

Aparține categoriei exerciții statice, care lucrează perfect mușchii oblici interni, îmbunătățind astfel postura sportivului. Scândura este un suport în care corpul este sprijinit pe două puncte de sprijin - picioarele și antebrațul. Cu progrese în implementare acest exercițiu trebuie să măriți timpul în care țineți scândura, puteți începe cu 30 de secunde și vizați 2-3 minute.

Toate exerciții dinamice cu propria greutate este necesar să efectuați în intervalul de 15-20 de repetări, ultima abordare în fiecare exercițiu este la maxim, până la eșec sau o senzație puternică de arsură în mușchi. Exercițiile cu greutate suplimentară se fac pentru 12-15 repetări, iar greutatea folosită trebuie să fie relativ mică și să nu afecteze tehnica sportivului.

Abdominalii pot fi antrenați în două moduri — face 1-2 exerciții după fiecare antrenament sau alocă o zi separată pentru acesta. Sportivii cu experiență îndură adesea antrenamentele mușchii mici- trapezoidal, gambe, abdomen, gat si antebrate in antrenament separat, deoarece din cauza oboselii constante muschii abdominali dacă se lucrează în mod regulat, progresează în exerciții de bază. Pentru începători, acest factor nu este critic.

Frecvența optimă a antrenamentului muscular abdominal - o dată la una sau două săptămâni. Pentru a evita adaptarea musculară la procesul de instruire Vă recomandăm să schimbați exercițiile la fiecare 8-10 săptămâni. Antrenează-te din greu, mănâncă corect, fă cardio și vei avea abdomene sculptate în cel mai scurt timp!