Pentru sportivi, și oamenii obișnuiți care se gândesc la sănătatea lor și cei care vor să slăbească, este foarte important să cunoască procentul de grăsime din organism. La urma urmei, încercând să scap de kilogramele în plus, oamenii se referă la depozite de grăsime, nu la țesut muscular sau osos. Mulți oameni pur și simplu ignoră acest indicator, concentrându-se doar pe săgeata de pe cântare, dar în zadar.
Cunoașterea procentului de acumulare de grăsime din organism este mult mai utilă pentru a efectua corect procedurile de eliminare a acesteia. În continuare în material vom prezenta metode Cum se determină procentul de grăsime corporală, care este un proces constant la pierderea în greutate, tăierea și construirea țesutului muscular. Metodele prezentate mai jos pot fi utilizate independent sau contactând un specialist - un nutriționist sau antrenor de fitness. Acești specialiști vor putea determina exact ce trebuie să facă persoana care solicită ajutor. Studiind caracteristicile individuale, puteți obține rezultatele dorite.
Când păși pe cântar, poți vedea de fiecare dată că greutatea ta se schimbă într-o direcție sau alta, chiar dacă este o cantitate mică. Dar acest lucru nu înseamnă că conținutul de depozite de grăsime a scăzut - ar putea fi o simplă deshidratare sau o scădere a masei musculare. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, atunci trebuie să scapi de stratul de grăsime subcutanat.
Acest lucru este important: de regulă, oamenii care doresc să se reseteze supraponderali, străduiți-vă să mergeți la o dietă cu acțiune rapidă. Acest lucru duce la rezultate pozitive, dar de fapt o persoană pierde apă și masă musculară - grăsimea rămâne neschimbată sau părăsește ușor abdomenul.
Tranziția ulterioară la o dietă normală duce la o reîncărcare bruscă a apei și a masei musculare - acest lucru se întâmplă în cantitati mari(de aceea o persoană câștigă și mai mult după o dietă). Pentru a formula greutate buna a fost mai corect, este necesar sa se stie exact procentul de grasime continut in organism. De aceea este necesar să se afle acest indicator, pentru care s-au dezvoltat mai multe metode de determinare.
Normal pentru oameni
Pentru funcționarea normală a organismului, acesta trebuie să conțină un procent optim de grăsime. Pentru supraviețuire este necesar un procent minim de grăsime corporală: bărbații ar trebui să aibă 3-5% grăsime corporală, iar femeile ar trebui să aibă 8-13%. Nu puteți scăpa complet de el, deoarece celulele adipoase sunt necesare pentru funcționarea organismului, altfel puteți muri pur și simplu. Grăsimea care face parte din sistemul nervosși cel care înconjoară organele interne.
Cea mai mare parte a grăsimii corporale se găsește în țesutul adipos situat sub stratul de piele și în jurul organelor - aceasta este grăsimea viscerală. O mică parte se găsește în celulele țesuturilor din tot corpul. Toate grăsimile joacă rol importantîn funcționarea organismului, dar un exces poate duce la dezvoltarea bolilor cardiace și vasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, ischemie cardiacă și unele tipuri de oncologie. Depozitele de grăsime din organism ar trebui să fie optime, deoarece mențin temperatura corpului, protejează organele interne de deteriorare, promovează sinteza hormonilor și a altor compuși chimici și îndeplinesc și alte funcții.
Tabelul arată clar că grăsimile normale nu sunt atât de puțin necesare dacă o persoană nu este un atlet. Dacă încercați să reduceți cantitatea de grăsime sub cel mai scăzut nivel, atunci organismul în general, și în special organele interne, va suferi de acest lucru. Nu vă veți putea recupera rapid - este destul de dificil să returnați procentul optim de grăsime.
Acest lucru este important: un procent prea mic contribuie la secțiunea transversală a mușchilor, ceea ce îi face să pară diseciați și „dungi”, împărțind mușchiul în creste mici. Toată lumea poate realiza corp perfect prin exerciții și dietă, dar menține-te forma perfecta Este destul de dificil pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a face acest lucru, este necesar să monitorizați în mod constant aportul de calorii, iar acest lucru este prea dificil, mai ales dacă constituția corpului nu este propice pentru a fi slabă.
Trebuie să rămâneți în intervalul de grăsimi sănătoase și să încercați să nu ieșiți de acolo. Pentru o bunăstare normală și reducerea riscului de patologii cronice, este necesar să monitorizați acumularea de celule adipoase și să încercați să evitați excesul.
Opinia expertului
Egorova Natalia Sergheevna
Dietetician, Nijni Novgorod
Raportul dintre viscerale și grăsime subcutanată 1:9. Adică, în corpul unei persoane sănătoase, 10% din grăsime ar trebui să fie localizată în jurul organelor interne și 90% în grăsimea subcutanată. Încălcarea acestui raport poate avea consecințe negative asupra organismului.
Grăsimea viscerală este localizată în jurul organelor interne și le susține. Când cantitatea sa este insuficientă, aceleași organe încep să reacționeze dureros la creșterea presiunii intraabdominale (de exemplu, la tuse). Și acest lucru poate provoca prolapsul rinichilor, splinei, ficatului, vezicii biliare și intestinelor.
Exces grăsime viscerală chiar mai periculoasă decât lipsa ei, deoarece obezitatea viscerală este principalul factor de risc pentru o serie de boli periculoase: ateroscleroza, bolile coronariene, hipertensiunea arterială etc.
Astfel, este important să se determine nu numai cantitatea totală de grăsime din organism, ci și locația acesteia, adică câte procente din aceasta este localizată în jurul organelor interne.
Cum să-ți afli procentul de grăsime
Există multe modalități de a determina procentul de grăsime din corpul uman.
Cele mai simple dintre ele sunt prezentate în următoarea formă:
- Cântare cu determinarea masei de grăsime corporală. Este important de știut că astfel de instrumente de măsurare au întotdeauna un factor de eroare.
- Priviți-vă bine în oglindă și determinați vizual depunerile de grăsime în exces.
- Folosește o riglă centimetru pentru a măsura dimensiunea taliei și a antebrațului. Dacă dimensiunea taliei tale a scăzut și antebrațele tale au crescut, atunci grăsimea a început să fie arsă și tesut muscular cresc.
Toate metodele sunt ușor de realizat și accesibile tuturor, dar nu dau un rezultat anume. Folosind aceste metode puteți afla starea generala strat de grăsime.
Formula cu greutate ideală
După ce ați învățat acest lucru, puteți privi rezultatul în tabel:
Această metodă este de obicei folosită de fete pentru a determina dimensiunea stratului de grăsime.
Calculator online
Calculatorul, care este ușor de găsit pe Internet, vă va determina rapid și corect indicatorul folosind cinci formule. Rezultatele verificărilor se vor reflecta pe graficul categoriilor de grăsimi din tabel, unde se va exprima procentul de grăsime și vârsta. În galerie puteți găsi fotografii cu corpuri cu diferite niveluri de țesut gras în organism. Trebuie doar să mergeți la pagina calculatorului online și să completați toate câmpurile și să faceți clic pe butonul „calculați”.
Rezultat: corpul tău conține aproximativ grăsime (sau ).
Rezultatul va fi calculat folosind toate formulele dacă toate câmpurile sunt completate corect. Dacă ignorați ceva, calculul se va face folosind un număr incomplet de formule. Când este complet completat, rezultatul va fi afișat imediat pe grafice, fotografii și tabele.
Vă rugăm să rețineți: Calculatorul online determină procentul în cinci moduri și apoi oferă valoarea medie. Oricare dintre metode produce o eroare în intervalul de +- 3%. Cu cât se folosesc mai multe metode, cu atât rezultatul va fi mai precis.
Fiecare metodă oferă un indicator în procente și greutatea acestuia în kg. Metodele au propriile lor grafice, unde rezultatul testului este evidențiat cu o linie galbenă. Al doilea nivel al graficului, care este vizibil pe cercul exterior, evidențiază scara, conform căreia rezultatele sunt evaluate ca procente. Urmează două grafice rezumative, primul arată rezultatele tuturor formulelor și valoarea medie. Al doilea grafic prezintă o estimare mai precisă a procentului de grăsime, care a fost efectuată ținând cont de vârstă. Pe lângă calcularea procentului de grăsime corporală, graficul oferă recomandări cu privire la acțiunile ulterioare.
Alte metode de calcul
Ce alte moduri vă puteți calcula procentul de grăsime?
- Metoda US Navy. Când sunt recrutați în armata americană, procentul de grăsime corporală al fiecăruia este verificat; În acest scop, se iau înălțimea, șoldul, talia și circumferința gâtului.
- Metoda Covert Bailey. Rezultatele se bazează pe vârstă. Pentru calcul se iau dimensiunea șoldurilor, coapselor, picioarelor, încheieturilor și vârsta.
- Folosind IMC. Calculul se bazează pe înălțime, greutate și vârstă. Este important de știut că după 30 de ani acuratețea indicatorului scade.
- Metodă suplimentară. Calculele sale se bazează pe un număr mai mare de parametri. Se iau greutatea, încheietura mâinii, șoldul, antebrațul și circumferința taliei.
Se însumează numerele rezultate și se calculează media, care va fi mai aproape de realitate.
Aplicare etrier
Femeile care au o dietă pentru a-și perfecționa corpul trebuie să-și calculeze frecvent procentul de grăsime corporală. La urma urmei, sănătatea poate suferi semnificativ de fluctuațiile stratului de grăsime. Un dispozitiv special numit șubler vă va ajuta să calculați rapid și precis procentul de grăsime corporală pentru femei. Este conceput pentru a măsura grosimea stratului de grăsime oriunde pe corp.
Cum puteți determina indicatorul folosind acest dispozitiv:
- Măsurați grosimea pliului de grăsime din spatele umărului.
- Faceți același lucru între coaste și osul coapsei.
- Măsurați grosimea pe stomac, ușor departe de buric.
- Calculați indicatorul folosind următoarea formulă: (Suma tuturor pliurilor în cm + aceeași cantitate, dar la pătrat + 0,03661 x numărul de ani trăiți) + 4,03653.
Acesta este un calcul dificil, dar cu practică se poate face cu ușurință. Acest dispozitiv poate calcula și indicatorii la bărbați.
Corectarea cantității de grăsime din organism
Conform legii echilibrului energetic, cu cât se consumă mai multă energie, cu atât se ard mai multă grăsime. Dar asta până la un anumit punct, după arderea principală a stratului de grăsime devine destul de dificil să se realizeze distrugerea acestuia. Dacă intenționați să pierdeți 10 kg, atunci arderea primei jumătăți va fi mult mai ușoară și mai rapidă decât ultimele 5 kg. Pentru a-ți aduce corpul la suplețea dorită, va trebui să folosești metode suplimentare - să faci sport. Pe măsură ce cantitatea de grăsime scade, fiecare kilogram pierdut va deveni din ce în ce mai dificil.
Vă rugăm să rețineți: visceral sau grăsime internă se acumulează la adulți cu o creștere a numărului total de celule adipoase din organism și nu datorită unei predispoziții ereditare. La bărbați, începe să se acumuleze atunci când procentul de grăsime corporală ajunge la 20,6, iar la femei – de la 39,4.
Pentru a trece de la un indicator de grăsime la altul, trebuie să urmați câteva reguli.
Obține grăsime
- Ce să fac: mâncați alimente procesate și alte alimente de tip fast-food, mâncați mai multe alimente într-un ritm rapid.
- Restrictii: mișcați puțin, nu faceți mișcare, excludeți legumele și fructele, alimentele sănătoase, dormiți mai puțin.
Reduceți grăsimea
- Ce să fac: mănâncă 2 porții de alimente proteice pe zi, 1-2 feluri de mâncare din legume, mișcare exerciții sportive De 3-5 ori pe săptămână.
- Restrictii: Mănâncă mai puțini carbohidrați procesați și bea mai puține băuturi bogate în calorii.
Nu se recomandă arderea grăsimilor până la un punct critic, deoarece întregul corp va începe să sufere de acest lucru și, mai ales, organele interne. Se recomandă slăbirea în pași mici, apropiindu-se treptat de numărul prețuit de pe cântar. Corpul nu ar trebui să experimenteze stres în timpul procesului de slăbire, altfel poate funcționa defectuos și va fi dificil de recuperat.
Niciodată nu este prea târziu să începi să ai grijă de tine și de dieta ta. Persoanele care doresc să slăbească sau, dimpotrivă, să se îngrașească, trebuie să cunoască procentul de grăsime din organism pentru a se dezvolta dieta corectași calculează-ți aportul zilnic de calorii.
Calculatoarele online vă vor ajuta să calculați procentul de grăsime corporală. Ele vor indica, de asemenea, aportul de calorii pentru pierderea în greutate, menținerea sau creșterea în greutate. Pe lângă calculatoare, există și alte modalități de a determina procentul de grăsime corporală:
- dintr-o fotografie;
- Metoda Covert Bailey;
- Metoda YMCA;
- metoda YMCA suplimentară;
- metoda US Navy;
- cântare speciale;
- pe baza IMC;
- măsurarea pliului pielii.
Fiecare metodă de calcul al procentului de grăsime va fi discutată mai detaliat mai jos.
Fracția de masă minimă de grăsime, considerată normală, este de 5-9% la bărbați și 13-15% la femei. Nu ar trebui să existe mai puține grăsimi în organism, altfel există riscul dăunării sănătății. Masa grasa- o componentă importantă a corpului nostru. Ea face spectacol număr mare diferite functii:
- stochează energie;
- reține nutrienții;
- protejează organele interne;
- asigură o temperatură normală.
Fără un procent normal de masă grasă, ciclul menstrual și funcția reproductivă ale fetelor pot fi perturbate.
Calcularea procentului de grăsime
Aflarea procentului de grăsime corporală durează doar câteva minute. Cea mai comună metodă sunt calculatoarele online. Pentru a calcula procentul de grăsime, este suficient să indicați sexul, înălțimea și greutatea.
Uneori trebuie să-ți măsori talia, șoldurile și gâtul, dar acest lucru nu este greu de făcut. Ce anume trebuie măsurat depinde de metoda de calcul pe care decideți să o utilizați. Dar trebuie luat în considerare faptul că, pe lângă masa de grăsime corporală, există și masa osoasă. Uneori, o persoană poate cu adevărat „ oase grele
" Standardele de masă osoasă diferă între bărbați și femei.
Masa osoasa normala Pe lângă oase, corpul uman are masă corporală slabă - aceasta este masă fără a ține cont de procentul de grăsime din organism. Este adesea numită „rare”. Cu diferite masa musculara
| greutățile vor varia. | Vârstă | Bărbați | ||||
| Femei | Multe | Normă | Femei | Multe | Normă | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| Puțini | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
peste 70
Ce arată calculul procentului de grăsime?
Este ușor să măsori procentul de grăsime corporală, dar nu este întotdeauna clar ce înseamnă cifrele. Același procent de grăsime la bărbați și femei înseamnă rezultate complet diferite. Orice centru medical te poate ajuta să afli raportul dintre grăsime, mușchi și apă din organism. Conținutul normal de grăsime corporală este prezentat în tabel.
Diagrama nivelului de grăsime
Tabel: procentul de grăsime și vârsta
Procentul de grăsime corporală variază foarte mult în funcție de vârstă. Deși nivelul minim necesar pentru funcționarea normală a organismului nu se modifică, procentul ideal de grăsime crește odată cu vârsta.
Procentul normal de grăsime corporală al unui bărbat este mai mic decât procentul normal de grăsime corporală al unei femei. Acest lucru se datorează prezenței hormonului estrogen în corpul feminin, care afectează metabolismul, astfel încât rata de grăsime în corpul unei femei este mai mare.
Un procent sănătos de grăsime este de cel puțin 10-12% pentru femei și 4-5% pentru bărbați. Mai puține grăsimi reprezintă un risc pentru sănătate.
| greutățile vor varia. | Vârstă | Bărbați | ||||||
| Tabelul procentului de grăsime în funcție de vârstă | Foarte bun | Amenda | Medie | Tabelul procentului de grăsime în funcție de vârstă | Foarte bun | Amenda | Medie | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| Puțini | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Prost
Cum să aflați procentul de grăsime corporală pe video
Procentul de grăsime este necesar pentru persoanele care doresc să slăbească în exces. Odată ce îți cunoști procentul de grăsime corporală, vei fi mai capabil să-ți monitorizezi progresul. Cunoașterea aportului de calorii vă va face mai ușor să alegeți o dietă. În plus, pentru persoanele subponderale, datele privind cantitatea de masă grasă le vor ajuta să se îngrașeze și nu le vor permite să treacă pragul minim acceptabil.
În timp ce pierdeți în greutate și câștigați masa musculară, procentul de grăsime corporală ar trebui măsurat o dată la fiecare săptămână sau două. Deoarece procentul de grăsime din corpul unei femei este mai mare, îi va fi mai dificil să crească procentul de mușchi.
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală
Pentru a măsura grăsimea subcutanată din organism, ar fi mai bine să contactați un centru medical. Mai ales dacă acuratețea rezultatului obținut este fundamental pentru tine. Cu toate acestea, raportul de grăsime subcutanată poate fi măsurat acasă. Există un număr mare de moduri diferite de a determina procentul de grăsime, care diferă în acuratețea rezultatelor și ușurința de măsurare.
Pentru a afla procentul de mușchi din corp, măsurați-vă bicepșii într-o stare relaxată cu o bandă de croitorie. Apoi, măsoară-ți antebrațul, o coapsă și piciorul inferior. Toate măsurătorile sunt luate în punctul cel mai larg. Luați un șubler, prindeți un pliu de piele pe biceps, puneți o cheie sub el și strângeți ușor. Înregistrați rezultatul. Repetați pe triceps, antebraț, coapsă și gambe.
Pentru calcule mai precise, măsurați atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă a corpului, apoi afișați media aritmetică.
Înregistrați circumferința în centimetri, înclinarea în milimetri.
R=(suma circumferințelor/25,12) - (suma tucks/80). Folosind această formulă veți obține raza medie a celor 4 verigi ale lanțului de sus și de jos.
Pentru a calcula masa musculară, utilizați următoarea formulă:
Masa musculara (grame)= inaltime (cm)×R×R×6,5
Dacă sunteți interesat de rezultat ca procent, utilizați o formulă diferită:
Masa musculara(%)=masa musculara(kg)/greutatea corporala(kg)×100
Pentru mai multe informații despre ceea ce trebuie făcut, consultați linkul:
Din fotografie
Una dintre cele mai simple moduri de a determina cantitatea de grăsime din organism. Privește fotografiile prezentate și găsește-o pe cea care se potrivește cel mai mult cu contururile siluetei tale.
Proporția de țesut adipos este determinată foarte imprecis prin această metodă. Distribuția grăsimii este individuală pentru fiecare, motiv pentru care metoda vizuală poate determina doar aproximativ compoziția corporală. Doar o persoană care a fost implicată în metoda de evaluare vizuală de mult timp va putea numi rezultatul cel mai precis.
Utilizarea scalelor analizorului compoziției corporale
Astfel de cântare sunt disponibile în centre medicale și săli de sport. Folosind un dispozitiv special, analizorul va calcula procentul de grăsime corporală. Ele sunt adesea folosite în medicină pentru a evalua imparțial starea de sănătate.
Deoarece nu este întotdeauna posibil să vizitați în mod regulat centrele medicale, cântare pentru calcularea masei de grăsime pot fi achiziționate pentru măsurători acasă. Există mai multe reguli pentru utilizarea acestui dispozitiv:
- cântăriți-vă pe stomacul gol;
- încercați să evitați să atingeți dispozitivul cu mâinile ude, deoarece acest lucru poate afecta negativ funcționarea acestuia;
- Când cântăriți, asigurați-vă că țineți cont de posibilitatea unei mici erori.
Vă rugăm să rețineți: pentru unele categorii de persoane datele obținute vor fi incorecte. De exemplu, pentru femeile însărcinate și persoanele cu edem.
Măsurarea pliului de grăsime
Această metodă este considerată cea mai precisă atunci când se măsoară cantitatea de grăsime din organism. Măsurătorile se fac cu un șubler, care poate fi înlocuit cu ușurință cu un șubler. Măsurat:
- Triceps. În mijloc.
- Biceps. În mijloc.
- Sub omoplat. Unghi de 45 de grade.
- Talie. 8-10 cm distanta de buric.
Ciupiți pliul până când este ușor comprimat. Faceți măsurători pe un corp gol. Puteți face ciupirea atât de-a lungul cât și de-a lungul. Ar fi mai bine să măsurați pliurile de pe ambele părți din stânga și din dreapta ale corpului și să găsiți media aritmetică. Veți obține un rezultat precis dacă măsurați cu atenție și meticulos. Ar fi mai bine să sunați la un asistent care să vă ajute la măsurători.
După test, trebuie să rezumați rezultatele și să găsiți procentul de grăsime subcutanată în tabel.
Tabelul procentelor de grăsime
| Vârstă | Bărbați | |||||
| Cantitatea în mm | 16-19 ani | 30-49 de ani | peste 50 | 16-29 de ani | 30-49 de ani | peste 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Calculele pot fi efectuate folosind formule. Mai întâi, calculați aria corpului:
S=înălțime×greutate/10. Rezultatul va fi în metri pătrați.
- biceps;
- triceps;
- antebraţ;
- sani (numai barbati);
- stomac;
- omoplat;
- anterioară a coapsei;
- tibie.
Aici este, de asemenea, mai bine să măsurați atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă și apoi să afișați media aritmetică. Faptul este că corpul uman nu este perfect simetric, astfel încât grosimea pliului poate varia ușor.
Găsiți grosimea medie a pliului:
- pentru bărbați: d= suma tucks (mm)/16;
- pentru femei: d= suma ţevilor (mm)/14.
Astfel, ați aflat valoarea medie dintre grosimea pliului și aria corpului. Acum puteți începe să calculați cantitatea de grăsime:
Greutatea grăsimii (kg) = S×d×1,3
% grăsime = greutate grăsime (kg) / greutate corporală (kg) × 100
Pe baza IMC
Metoda de calcul bazată pe IMC (indicele de masă corporală) este cea mai populară. Pentru a calcula IMC, utilizați formula: greutate (kg) înălțime (m) înălțime (m)
Este de remarcat faptul că norma este aceeași pentru corpurile masculine și feminine.
Norma IMC
| Deficit | <18,5 |
| Multe | 18,5-24,9 |
| Exces | 25-29,9 |
| Obezitatea | >30 |
Această metodă nu este potrivită persoanelor implicate în sport, deoarece volumul și greutatea lor principală este masa musculară. Cu un IMC crescut la sportivi, nu este o chestiune de grăsime, ci de mușchi. În plus, această tehnică nu este potrivită pentru femeile însărcinate, deoarece o anumită parte din greutatea lor este greutatea fătului.
Folosind diverse calculatoare
Un calculator online pentru calcularea procentului de grăsime corporală este o modalitate rapidă și nu necesită forță de muncă. Calculatorul procentului de grăsime se calculează singur. Trebuie doar să introduceți datele specificate.
După ce calculatorul vă oferă procentul de grăsime corporală, verificați rezultatul pe tabel. Un mare avantaj al unor astfel de calculatoare este că vă vor ajuta să vă calculați aportul zilnic de calorii. La urma urmei, fiecare persoană, în funcție de sex, vârstă și stil de viață, are propria sa normă de calorii.
Descrierea formulelor procentuale de grăsime
Puteți calcula procentul de grăsime folosind un număr mare de metode și formule diferite. Pentru unii dintre ei este suficient să vă cunoașteți înălțimea, pentru alții trebuie să faceți un număr considerabil de măsurători, dar fiecare metodă vă va ajuta să vă determinați destul de precis nivelul de grăsime. Cu toate acestea, nu vă bazați pe ei pentru a vă calcula nivelul de masă musculară, există și alte metode în acest scop. Cum se face acest lucru folosind una dintre metodele:
Metoda US Navy
La selectarea personalului militar pentru Marina SUA, trebuie îndepliniți anumiți parametri. Sunt foarte mulți dintre ei. Nivelul de grăsime este unul dintre cele mai importante.
Dacă decideți să utilizați această metodă pentru a afla cât de multă grăsime este în corpul dumneavoastră, luați mai multe măsurători:
- înălţime;
- talie;
- solduri (pentru femei).
Măsurătorile se fac în centimetri.
Formula pentru bărbați: % = 86.010*LOG(burtă-gât) - 70.041*LOG(înălțimea) + 30.30
Formula pentru femei: = 163.205*LOG(stomac + șolduri - gât) - 97.684*LOG(înălțimea) - 104.912
Metoda Covert Bailey
Această metodă, care determină cantitatea de țesut adipos, a apărut destul de recent. Pe lângă împărțirea pe gen, oamenii sunt clasificați pe categorii de vârstă. Dacă vrei să știi dacă excesul de grăsime este prezent, trebuie să-ți măsori încheietura mâinii, piciorul inferior, șoldurile și coapsele. În continuare urmează formulele:
% IMC (bărbați) = Talie+ 0,5 x șolduri - 3 x antebraț - încheietură
% IMC (femei) = șolduri+ 0,8 x coapsă - 2 x picior inferior - încheietura mâinii
Persoane peste 30 de ani:
% IMC (bărbați) = Talie+ 0,5 x șolduri - 2,7 x antebraț - încheietură
% IMC (femei) = șolduri+ 0,5x coapsă - 2 x picior inferior - încheietura mâinii
Metoda YMCA
Această metodă de calcul a procentului de grăsime corporală a fost dezvoltată de organizația de voluntariat pentru tineri „YMCA”. Pentru calcule, va trebui să vă măsurați talia și greutatea corporală.
Formula de calcul
Pentru bărbați: % grăsime=-98,42+4,15 talie în inci-0,082 greutate în kilograme greutate în kilograme 100%
Pentru femei: % grăsime=-76,76+4,15 talie în inci-0,082 greutate în kilograme greutate în kilograme 100%
Metoda YMCA suplimentară
Această metodă va calcula masa grăsime folosind un număr mai mare de măsurători. Măsurat:
- circumferința încheieturii mâinii;
- solduri;
- antebraţ;
- talie.
% IMC= 100(4,5 talie-0,082greutate-94,42)greutate
% grăsime=0,268greutate-0,318 încheietura mâinii+0,157 talie+100%WB+0,245 șolduri-0,434 antebraț-8,987
Procentul de grăsime ar trebui să fie relativ precis. Dacă nivelul de grăsime este prea mare sau prea scăzut, este mai bine să încredeți calculele unui calculator online.
Tabel de comparație a metodelor
Tabel de comparație
Pentru a-ți afla procentul de grăsime, nu trebuie să mergi la clinici specializate sau centre medicale. Există o mare varietate de metode diferite, fiecare dintre acestea putând fi folosită acasă. Toate metodele de mai sus garantează rezultate exacte dacă sunt respectate instrucțiunile de implementare.
Probabil că toată lumea înțelege că procentul de grăsime corporală este un indicator important.
Nu trebuie trecut cu vederea, concentrându-ne doar pe kilograme și pe săgeata de pe cântar atunci când slăbești. Pentru că vrem să scăpăm din grăsime, nu din mușchi.
În plus, oamenii cu aceeași greutate pot arăta complet diferit. Prin urmare, a ști exact câtă grăsime este în organism este mult mai util.
Subcutanat și visceral
Cum se determină cantitatea de grăsime viscerală? Excesul este ușor de observat prin proporțiile perturbate ale corpului: stomacul iese vizibil în față.
Ce procent de grăsime internă ar trebui să aibă femeile și bărbații? Nu mai mult de 15% din grăsimea corporală totală, indiferent de sex. De asemenea, puteți înțelege că norma de grăsime viscerală este depășită prin simpla schimbare a taliei. Pentru femei, silueta periculoasă va fi de 80 cm, pentru jumătatea mai puternică a umanității - 90.
Desigur, acestea nu sunt metode ideale și nu complet de încredere, dar sunt singurele disponibile oamenilor de acasă!
De ce este necesar să știm?
Mușchiul este mai greu decât grăsimea, deci chiar și cu aceeași greutate, doi oameni pot avea o calitate corporală complet diferită. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic și procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Aşa corp frumos, atletic - nu kilograme pe cântar, deoarece „cantitatea corpului” nu corespunde întotdeauna „calității” acestuia. Femeile, din motive fiziologice, au mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.
Un corp frumos înseamnă cu adevărat multă muncă asupra ta. Nu o căutare de „diete miraculoase”, pastile magice sau tehnica vicleană a celei de-a treia soții a împăratului chinez Tsin, ci controlul zilnic al nutriției, exercițiile regulate în sală și dorința de a înțelege cum funcționează totul. Ca opera unui sculptor care sculptează calm și metodic o frumoasă statuie din piatră fără formă.
Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să vă măsurați procentul de grăsime corporală cel puțin o dată pe lună. Acest lucru te va ajuta să nu pierzi fără minte kilogramele în plus, ci să-ți îmbunătățești sistematic compoziția corpului.
Pe langa:
- Puteți urmări modificările în masa de grăsime atât în timp ce pierdeți în greutate, cât și în timp ce câștigați mușchi. Acest lucru este mult mai revelator decât săgeata de pe scară.
- Cunoașterea masei musculare slabe vă poate ajuta
Norma pentru femei și bărbați: ce ar trebui să fie
Deci, care este procentul normal de grăsime corporală pentru o femeie?
- până la 30 de ani – 15-23%;
- de la 30 la 50 de ani – 19-25%;
- de la 50 de ani - 20-27%.
Procentul normal de grăsime corporală pentru bărbați:
- până la 30 de ani – 11-18%;
- de la 30 la 50 de ani – 14-20%;
- de la 50 de ani – 16-22%.
Dacă există mai mult de 32% grăsime, o persoană dezvoltă obezitate.
Mai multe tabele vizuale:
Cum să afli pe cont propriu acasă?
Nu există o modalitate exactă de a afla cât de multă grăsime este în organism. Există metode mai precise, există metode simple care arată acest lucru aproximativ.
Cum se stabilește dintr-o fotografie
Ieftin și vesel: pentru a vă determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsiți o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a dumneavoastră:
Pentru fete și femei, o construcție atletică este caracterizată de 14-20% grăsime corporală, formă fizică bună - 21-24%, grăsime corporală medie - 25-31%. În același timp, un nivel de grăsime sub 10% este extrem de periculos pentru organismul feminin și duce la încetarea .
Pentru bărbați, 6-13% grăsime corporală înseamnă un fizic tonifiat, atletic și abdomene destul de definite, 14-17% înseamnă o formă fizică bună cu o cantitate mică de grăsime în zonele cu probleme, 18-25% înseamnă un nivel mediu de formă și peste 25% înseamnă obezitate.
Pe partea pozitivă: Acesta este cel mai rapid, gratuit și mai ușor mod. Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a ta.
Din negativ: necesită evaluarea ta despre tine, care nu este întotdeauna obiectivă. Este posibil să „aruncăm” în mod inconștient câteva kilograme în mintea noastră și să ne comparăm cu versiunea mai subțire din fotografie. Într-un cuvânt, cu o probabilitate de 80%, această metodă este un „deget pe cer”.
Cum se măsoară cu un șubler
etrier- un dispozitiv special care măsoară grosimea pliurilor pielii-grăsime din diferite părți ale corpului. Pe baza cifrelor obținute se determină procentul de grăsime subcutanată folosind tabele sau formule speciale.
Cum se măsoară grăsimea corporală cu un șubler -!! numai pentru femei!!
- Umăr posterior: Pliul se ia vertical la mijloc intre articulatia umarului si cot.
- Pe lateral: Pliul este luat din lateral în diagonală la mijloc între coasta inferioară și oasele șoldului.
- Pe stomac: Pliul se ia vertical la o distanta de +-2,5 cm de buric.
% grăsime = (A-B+C) + 4,03653, unde:
- A = 0,41563 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm),
- B = 0,00112 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm pătrat),
- C = 0,03661 x vârsta în ani.
Măsurătoare comună pentru femei și bărbați
Adăugăm numerele rezultate în mm și aflăm procentul de grăsime subcutanată folosind tabelul:
Pe partea pozitivă: ieftin, rapid, o puteți face singur acasă, indicatori destul de precisi.
Din negativ: Ai nevoie de exersare pentru a învăța cum să-l folosești corect sau de ajutorul altcuiva, sunt necesare calcule folosind formule.
Cum se calculează online
Există, de asemenea, multe calculatoare de procente de grăsime online bazate pe diferite măsurători ale corpului. Deci, puteți calcula cu ușurință online. De exemplu, acestea:
Pe partea pozitivă:
Din negativ: calculul este nesigur.
Cum se calculează cu cântare și analizor
Cum cântarul determină cantitatea de grăsime și mușchi din organism: dispozitivul trece un curent slab prin tine și calculează rezistența țesuturilor.
Pe partea pozitivă: rapid, potrivit pentru uz casnic obișnuit.
Din negativ: la fel ca și pentru bioimpedanță - nu întotdeauna indicatori precisi, deoarece cifra poate fi afectată de echilibrul apei (edem). Cântarele de înaltă calitate vor costa mai mult de 10.000, dar este mai bine să le refuzați pe cele ieftine - este o risipă de bani. La măsurători repetate, pierderea de lichid poate arăta pe scară o scădere a procentului de masă grasă, deși de fapt aceasta a rămas neschimbată. Singura modalitate de a folosi astfel de scale este să urmăriți tendința - lăsați numărul să mintă, dar ceea ce este important este creșterea sau scăderea acestuia în timp.
Cum se calculează indicele de masă corporală de la Lyle MacDonald
Metoda este potrivită numai pentru persoanele neinstruite, adică pentru începătorii care nu au început încă antrenamentele de forță. Pentru proprietarii norocoși de mușchi vizibili construiți în sala de sport dincolo de „normă”, această metodă nu este potrivită.
Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să cunoașteți indicele de masă corporală: IMC = greutate în kg/înălțime în metri pătrați
Cum să verificați cu profesioniști
Cum se calculează cantitatea prin analiza de bioimpedanță
Un curent slab este trecut prin corp folosind electrozi atașați la glezne și încheieturi, după care se măsoară rezistența electrică a țesutului. Chiar și la lecțiile de fizică ni s-a spus despre rezistența curentului electric cu diferiți conductori. Știm că apa este un conductor excelent. De asemenea, știm din lecțiile de anatomie că mușchii corpului sunt 75% apă, în timp ce țesutul adipos uman conține cea mai mică cantitate din aceasta. Aceasta înseamnă că impulsul electric trece ușor și rapid prin țesutul muscular, dar este întârziat în drumul său prin țesutul adipos.
Pe partea pozitivă: rapid, nu necesită nicio activitate.
Din negativ: costul și locația sunt vagi, necesitatea de a vizita o clinică, utilizarea echipamentelor de diferite calități. Nu întotdeauna indicatori precisi, deoarece cifra poate fi afectată de echilibrul apei (edem).
Cum să înțelegeți cât de mult folosind metoda de cântărire subacvatică
Metoda se bazează pe legea lui Arhimede: un corp solid scufundat în apă pierde la fel de multă greutate cât lichidul pe care îl înlocuiește. Deoarece masa corporală uscată și masa de grăsime sunt diferite ca densitate, prin compararea densității corporale după cântărirea obișnuită și cântărirea sub apă, se determină procentul de masă grasă. Metoda este complexă și rar folosită.
Video
Un videoclip despre procentul de grăsime corporală și determinarea acestuia folosind diferite metode. Testul de grăsime:
Acest calculator de grăsime folosește o metodă pentru a măsura volumul a 3-4 părți ale corpului care conțin grăsime folosind o formulă specială și este utilizat pe scară largă de Marina SUA pentru a estima procentul de grăsime corporală. Un calculator online de grăsime corporală poate fi util pentru a vă oferi o idee generală despre care este procentul de grăsime corporală. Introducând informații despre înălțimea și măsurătorile corpului, calculatorul poate oferi informații generale despre procentul de grăsime corporală.
Calculator online de grăsimi. Instrucţiuni.
Trebuie să măsurați cu o bandă de măsurare la cel mai apropiat 0,5 cm / 0,25 inci în următoarele locuri:
- Gât: Măsurați sub laringe, înclinând-l ușor în jos în fața dvs.
- Talie: femeile în punctul cel mai îngust; barbati la nivelul buricului.
- Solduri (doar femei): în punctul cel mai larg. Bărbații nu trebuie să-și măsoare șoldurile și să le introducă în calculator.
Aceste cifre dau doar o idee aproximativă. Calculele de mai sus sunt doar un ghid și nu iau în considerare factori personali, cum ar fi nivelul de fitness, masa musculară și alți factori. Dacă nu sunteți sigur de greutatea dvs., contactați furnizorul dumneavoastră de asistență medicală.
Procentul mediu de grăsime corporală
Când cineva aude termenul „, acest concept este de obicei asociat cu ceva din terminologia culturistilor profesioniști. Acest lucru se datorează faptului că există destul de multă zgomot despre nivelurile scăzute de grăsimi în cercurile de culturism. Pentru a fi competitivi, profesioniștii trebuie să aibă un procent foarte scăzut de grăsime corporală (5% și ceva). În timp ce acest lucru crește gradul de conștientizare cu privire la dezvoltarea grăsimii corporale scăzute, creează, de asemenea, o percepție destul de limitată. Procentul de grăsime corporală înseamnă lucruri diferite la diferite niveluri. De fapt, pentru o persoană obișnuită, 5% grăsime corporală poate provoca probleme grave de sănătate. În schimb, 25% grăsime corporală poate fi fie sănătoasă, fie nesănătoasă, în funcție de vârstă și sex. Pentru a asigura claritate, cel mai bine este să te uiți la scara procentului de grăsime corporală și la ceea ce reprezintă acestea.
Procentul mediu de grăsime corporală diferă pentru bărbați și femei
Când vine vorba de determinarea procentelor sănătoase de grăsime corporală, este important să rețineți diferențele dintre bărbați și femei. La femei, un indicator al sănătății bune este un procent mai mare de grăsime corporală decât la bărbați. Motivul pentru aceasta este că femeile au nevoie de niveluri mai mari de grăsime pentru a avea o sarcină în siguranță. Ca rezultat, sănătos, oferind o sănătate optimă, va fi diferit pentru diferite genuri.
- Pentru femeiÎntre 20 și 40 de ani, 19% până la 26% grăsimea corporală este în general bună până la excelentă. Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 40+ și 60+, 23% până la 30% sunt considerate bune până la excelente.
- Pentru bărbațiÎntre 20 și 40 de ani, 10% până la 20% grăsimea corporală este în general bună până la excelentă. Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 40+ și 60+, între 19% și 23% este considerat bun până la excelent.
Dacă procentul de grăsime corporală pentru ambele grupe de vârstă este mai mare decât cele mai mari procente de sănătate sau mai mic decât cele mai mici procente de sănătate enumerate aici, atunci rezultatul poate fi considerat corect sau slab. Prin urmare, ar trebui să găsiți o modalitate de a scăpa de grăsime sau de a o ridica. Pierderea excesului de grăsime nu este atât de dificilă, dar este necesar un fel de program de exerciții fizice, deoarece doar dietele nu vor ajuta la pierderea grăsimilor.
Un corp sănătos, suplu și în formă este ceva care va fi mereu la modă. Mulți oameni încearcă să scape de excesul de grăsime. Dar, în același timp, nu toată lumea știe care este norma grăsimilor din organism și cum să o determine, dar multe depind de acest indicator. Să încercăm să înțelegem această problemă.
Destul de des există o situație în care doi oameni care au aceeași greutate arată complet diferit. Unul este zvelt și potrivit, în timp ce celălalt, ca să spunem ușor, nu arată prea ideal. Faptul este că greutatea este, în principiu, nu un indicator pe care ar trebui să te concentrezi atunci când îți evaluezi starea fizică. Mușchiul este mult mai greu decât grăsimea, de unde și diferența de aspect cu același număr pe cântar.
Modul în care corpul tău combină masa osoasă și musculară, precum și apa și grăsimea, este cheia. Prin urmare, care ar trebui să fie procentul normal de grăsime corporală ar trebui să fie cunoscut nu numai de cei care slăbesc, ci și de cei care, în principiu, își monitorizează sănătatea. Nu numai excesul de grăsime este periculos, ci și deficiența acesteia, deoarece grăsimea are multe funcții importante, în special cele de protecție și de rezervă. Un procent scăzut de grăsime corporală provoacă probleme cu potența la bărbați și probleme cu ciclul menstrual și fertilitatea la femei.
Astfel, grăsimea îndeplinește următoarele funcții:
- protejează organele corpului;
- ajută la menținerea temperaturii normale;
- promovează conservarea nutrienților în organism;
- înmoaie articulațiile;
- favorizează acumularea de energie.
Pentru a menține sănătatea și a duce o viață plină, o femeie are nevoie de un procent de grăsime corporală de 13-15, iar un bărbat are nevoie de cel puțin 5-9%. Dacă acest indicator este mai mic, atunci sunt posibile încălcări grave în îndeplinirea funcțiilor lor de către corpuri și consecințe periculoase. Dacă procentul de grăsime corporală este normal, o persoană se va simți și va arăta bine, iar organele sale de reproducere vor funcționa așa cum ar trebui.
Grăsimea este deosebit de importantă pentru corpul feminin. Ajută la sinteza normală a hormonilor feminini, promovează buna funcționare a organelor genitale, asigură un ciclu menstrual normal și face posibilă nașterea și nașterea unui copil. Cantitatea de grăsime poate crește odată cu vârsta. Un exces al acestuia poate fi o consecință a anumitor tulburări, dar destul de des este o consecință a lipsei de activitate fizică și a supraalimentării constante.
Grăsimea corporală normală
Este imposibil de dat o cifră exactă care să determine norma conținutului de grăsime din organism. Dar există o gamă în care fiecare persoană poate avea propria sa dimensiune. Acest lucru este determinat de multe caracteristici ale corpului. O persoană poate avea un procent mai mare de grăsime decât o altă persoană de același sex și vârstă, dar se poate simți mult mai bine.
Cantitatea de grăsime din organism nu trebuie să depășească limita superioară, dar trebuie să acordați atenție limitei inferioare, deoarece lipsa de grăsime din organism este plină de consecințe grave.
Procentul normal de grăsime în corpul unei femei trebuie să rămână în următoarele limite:
- vârsta sub 30 de ani - 15-23%;
- vârsta 30-50 ani - 19-25%;
- vârsta de la 50 de ani - 20-27%.
Pentru bărbați Procentul normal de grăsime corporală arată astfel:
- vârsta sub 30 de ani - 11-18%;
- vârsta 30-50 ani - 14-20%;
- vârsta de la 50 de ani - 16-22%.
La femeile cu un fizic normal, grăsimea este localizată în abdomen, piept, talie și șolduri. Dacă se acumulează pe brațe, umeri, picioare și zona genunchilor, aceasta poate indica o tendință la umflături, tulburări metabolice și dezechilibre hormonale, așa că este logic să consultați un medic.
Indicatorii de grăsime sunt importanți și la bărbați. Pentru ei, acest lucru determină funcționarea multor sisteme importante, în special, reproductiv și digestiv. Cu toate acestea, este mai ușor pentru bărbați să-și reducă procentul de grăsime, deoarece metabolismul lipidic este mai rapid decât cel al femeilor. Grăsimea la bărbați este distribuită uniform pe tot corpul. Dacă depozitele se acumulează în zona abdominală a unui reprezentant al sexului puternic, aceasta indică o încălcare a tractului gastrointestinal. Dacă sunt localizate în zona părților laterale, a pieptului, a șoldurilor, aceasta indică o alimentație deficitară, precum și un dezechilibru hormonal - o creștere a nivelului de hormoni feminini din organism.
Tabelul de mai jos va arăta mai detaliat care ar trebui să fie procentul normal de grăsime din corpul unei femei și al unui bărbat.
Grăsimea viscerală și subcutanată
Corpul uman acumulează două tipuri de grăsime: subcutanată (vizibilă) și viscerală (internă). situat aproape de suprafata pielii si poate fi vazut si simtit.
Dacă determinați că performanța dvs. nu este ideală, aveți grijă. Când încercați să obțineți o figură sportivă, nu depășiți norma fiziologică. În plus, rețineți că fiecare persoană este individuală și are propria sa normă „sănătoasă”. De exemplu, dacă o fată decide să-și reducă conținutul de grăsime corporală de la 18% la 13%, poate prezenta nereguli menstruale. Indicatorul va corespunde, de asemenea, normei, dar caracteristicile individuale ale corpului vor juca un rol aici. Prin urmare, atunci când lucrați pentru a reduce grăsimea corporală, monitorizați cum vă simțiți. Dacă simțiți simptome neplăcute, atunci ar trebui să încetați să pierdeți în greutate și să consultați un specialist. Și amintiți-vă că în viața obișnuită nu are rost să obțineți performanțe extreme. Dar normalizarea nivelului de grăsime este utilă.
Dacă norma de grăsime corporală la o femeie sau un bărbat este depășită, atunci trebuie să vă reconsiderați stilul de viață. Cel mai adesea, este suficient să vă normalizați stilul de viață, revizuiește-ți dieta și exerciți mai mult. De la activitatea fizică, în primul rând, trebuie să vă concentrați, deoarece ei sunt cei care ard grăsimile. , sau o bicicletă - poți alege orice vrei.
Alimentația corectă este, de asemenea, foarte importantă. Evitați dietele accidentale, deoarece pierd mușchi și lichide mai degrabă decât grăsime. Mănâncă hrănitor, echilibrat, cu moderație. Se recomandă să mănânci des și în porții mici, excluzând fast-food-urile, dulciurile și produsele de patiserie. Alimentele sănătoase pentru reducerea grăsimilor includ surse slabe de proteine (carne, pește, ouă, lactate), cereale, fructe și legume. De asemenea, trebuie să bei suficientă apă.
Știind câtă grăsime ar trebui să fie în corpul unei femei și al unui bărbat, puteți evalua în mod adecvat starea corpului dumneavoastră. Amintiți-vă că excesul de grăsime este periculos, dar același lucru se poate spune despre lipsa acesteia. Grasimea este atat un prieten cat si un dusman in egala masura, iar pentru a te asigura ca este doar prima pentru tine, controleaza-i procentul in organism.
Cum să-ți afli nivelul de grăsime corporală: răspuns video
