Toți cei care se gândesc la confortul pentru corpul lor își imaginează să facă sport într-o sală de sport ca acesta: pune-ți căștile, pornește muzica preferată, o persoană, fiind singură cu sine, poate pur și simplu să alerge cu ușurință, în același timp, obținând îmbunătățirea sănătății, a dispoziției sale, și frumusețea figurii.
Poți obține această plăcere acasă sau, alternativ, te antrenezi la cel mai apropiat centru de fitness. Există chiar și speciale cluburi de alergare, la urma urmei, comunitate activitati active reunește oamenii, îi încurajează să nu se oprească la rezultatele obținute, împingându-i să obțină performanțe mai mari decât următorul alergător.
În acest caz, ar trebui să respectați o anumită metodologie - alergarea trebuie să fie constantă, cu o frecvență egală, conform regulilor stabilite, apoi se va obține efectul așteptat, inclusiv pierderea în greutate planificată.
Înainte de a începe sportul, trebuie să studiați cu atenție cerințele existente pentru pregătirea corpului pentru a rezista la sarcinile corespunzătoare.
Pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să respectați următoarele reguli:
- observa;
- menține intervalele dintre sesiuni;
- calculați viteza individuală;
- efectuați regulat;
- dedică-te complet exercițiilor tale, asigurând o încărcare suficientă asupra mușchilor picioarelor.
Un antrenor cu experiență îți va spune cum să-ți stabilești cel mai bine programul, succesiunea antrenament de forta, precum și durata cursei. Există mai multe tipuri de programe pentru diferite clase pregătire fizică– pentru începători, sportivi intermediari, sportivi profesioniști.
Cum să calculezi viteza corectă de alergare și să creezi singur un program de slăbire?
Calcularea vitezei optime și construirea propriei dvs program eficient pentru pierderea în greutate este posibilă și accesibilă datorită anumitor calcule, precum și pregătirii instrucțiunilor pas cu pas:
- Trebuie să începeți prima lecție cu mersul pe jos.
- Când te simți confortabil, în timp ce mergi repede și fără contraindicatii medicale, începe să alterneze alergarea și mersul timp de o jumătate de minut timp de 20 de minute.
- Antrenamentul se efectuează de 3-4 ori pe săptămână, cu o creștere treptată a timpului de exercițiu.
- Viteza la începutul cursei este de 2 km/h, apoi ceva mai mare - 3 km/h, alocând câte 2 minute fiecărei etape.
- Următorul pas este jogging-ul cu o creștere treptată a vitezei la 7 km/h.
- Modificarea unghiului de înclinare pentru începători de la 1,5% la 0,5%, de până la mai multe ori pentru timpul rămas.
- La sfârșitul antrenamentului, ritmul este redus la 2 km/h.
Pentru a determina în mod independent un model de încărcare adecvat, trebuie să luați o jumătate de oră, să luați un monitor de ritm cardiac, apoi să începeți mers rapidîn 10 minute.
Apoi ar trebui să creșteți viteza de alergare la 7-8 km/h, fără a modifica unghiul pistei, rămânând în acest mod aproximativ 5 minute.
În această etapă, sunt înregistrate numerele de pe monitorul ritmului cardiac, iar viteza de alergare este încetinită până la o stare de mers. Când respirația se calmează puțin, trebuie să ridicați unghiul de înclinare la 3-5 grade, apoi să continuați să vă mișcați încă 5 minute, după care vă măsurați din nou bătăile inimii.
Antrenament pe intervale pe banda de alergare. Exemplul #1
Etapa inițială, atât în prima cât și în a doua opțiune - 10 minute de mers liniștit.
Primul interval: mers pe o înclinație de 3-6 grade, cu o viteză de 4-6 km/oră timp de aproximativ 5 minute.
Al doilea interval: Panta pânzei este îndepărtată, alergarea începe cu o viteză de 7 până la 9 km/h și continuă timp de 2 minute.
Al treilea interval: alergați timp de 1 minut cu cea mai mare viteză posibilă pentru corp.
Toate intervalele necesită repetare de cel puțin 4 ori (la rândul lor).
Antrenament pe intervale pe banda de alergare. Exemplul nr. 2
Încălzire, 10 minute de mers pe jos.
Prima etapă: pantă zero, alergând 7-9 km/h timp de 7 minute.
Etapa a doua: Mergeți 10 minute, crescând înclinația cu 2 grade la fiecare 2 minute. În următoarele 10 minute, mergeți cu o scădere treptată a înclinării cu o frecvență similară de două minute.
Intervalele alternative de 2 ori sportivii cu suficientă experiență de antrenament repetă această schemă de patru ori.
Eficacitatea antrenamentului. Regularitatea exercițiilor pe banda de alergare
Pentru a obține rezultatul planificat, trebuie în primul rând să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim.
Este ușor de calculat folosind formula:
- pentru bărbați: 220 - (minus) numărul de ani întregi;
- pentru femei: 226 - (minus) numărul de ani întregi.
De exemplu, calcularea ritmului cardiac maxim pentru 25 - bătrân de un an se realizează în acest fel: un indicator ridicat acceptabil pentru antrenamentul de alergare va fi de 195 (220 – 25) bătăi pe minut.
Cele mai multe randament ridicat antrenamentul apare în timpul vizitelor de dimineață simulator sportiv. În primele trei săptămâni, mușchii și sistemul cardiovascular vor deveni atât de puternici încât va fi posibil să ieși la mișcare. nivel intermediar sarcina de rulare cu durata de 30 de minute, cu o frecventa medie de vizitare a clubului sportiv de pana la 5 ori pe saptamana.
Un aspect foarte important de realizat rezultat excelent este o creștere constantă a sarcinilor, vitezei și duratei curselor. La urma urmei, corpul se obișnuiește cu un anumit ritm și cheltuiește mult mai puțină energie și calorii, astfel încât antrenamentele mai serioase vor beneficia doar alergătorii experimentați, cu un palmares stabil.
Atunci când alegeți pantofi de alergare, se recomandă să acordați atenție seriei profesionale speciale pentru sportivii de atletism. Adidașii din această clasă sunt proiectați ținând cont de o mai mare absorbție a șocurilor, poziționarea corectă și sprijinul piciorului, reducând astfel în mod semnificativ sarcina asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor. Dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să folosești și îmbrăcăminte sportivă adecvată. Vă va ajuta să transpirați bine și, de asemenea, să pierdeți în greutate.
Nu este nevoie să te torturi la început cu excursii înfometate de o oră la sală. Cei mai rezistenți oameni sunt capabili de asta. Atitudinea corectă, dedicarea în timpul antrenamentului, prezența regulată la cursuri de până la 4 ori în 7 zile vor oferi un impuls de lungă durată de energie și ușurință, practic fără stres inutil. In aproximativ o ora de antrenament se ard 600-700 de calorii, in functie de intensitatea efectului asupra intregului corp, inclusiv miscarea bratelor si tonusul muschilor abdominali.
Dieta
Trebuie să monitorizați zilnic prospețimea, calitatea și valoarea nutritivă a alimentelor. Este necesar să înțelegeți că, dacă mâncați un castron de terci cu o garnitură înainte de antrenament, un exercițiu de o oră nu va putea arde o cantitate mare și necesară de energie. Este mai bine să mănânci un mic dejun ușor cu carbohidrați cu 40 de minute înainte și să mergi la un antrenament intens, altfel, va fi doar un antrenament cardio. Este mai bine să vă planificați următoarea masă nu mai devreme de 2 ore mai târziu.
Ar trebui să fie, în primul rând, alimente cu conținut scăzut de calorii, fără exces de grăsimi și dulciuri. Dieta include în mod necesar prezența unor componente precum carbohidrați complecși, legume, proteine. Atunci organismul se va recupera mai bine, iar metabolismul se va îmbunătăți în consecință, ajutând la reducerea masei de grăsime în zonele cu probleme.
Cum să alegi banda de alergare potrivită?
Pentru acasă, sau determinarea echipamentului adecvat în sala de sport, nu este un moment mai puțin important în alergarea în interior decât antrenamentul în sine. În ceea ce privește calitățile funcționale, aceste dispozitive sportive diferă oarecum unele de altele.
La fel ca și pentru setul de funcții, sarcini diferite, iar după preț, puteți determina dacă modelul propus merită achiziționat (din fericire, magazinele online au suficientă alegere).
Alegerea unei benzi de alergare pentru pierderea în greutate
Pentru a alege aparatul potrivit de slăbit, sportivii cu experiență sfătuiesc să țină cont de următoarele puncte:
- preț mic – calitate slabă a mașinii. Bunurile de consum chinezești ieftine nu sunt potrivite pentru încărcături reale și vor deveni rapid inutilizabile;
- disponibilitatea ajustării vitezei de 16 km/h și mai mare cu un unghi de înclinare de până la 10 grade;
- ajustarea vitezei la ritmul cardiac individual este cea mai utilă funcție;
- Dacă alegeți o mașină de slăbit, puteți folosi o bandă de alergare electrică pentru a vă pompa mușchii picioarelor, puteți folosi o bandă de alergare mecanică.
Acum alegerea este destul de largă, deci pentru o cameră mică opțiune excelentă va achiziționa un model cu mecanism de pliere. O astfel de unitate utilă poate fi depozitată sub pat pentru a economisi mai mult spațiu.
Unele recenzii ale benzilor de alergare sunt negative și chiar indică o lipsă de rezultate cu exercițiile pe termen lung. Motivele de aici pot fi complet diferite - trebuie doar să alergați corect și o mică listă de sfaturi vă va ajuta să înțelegeți greșelile care se fac cel mai des în timpul antrenamentului:
- Nu țineți balustrada cu mâinile, transferându-vă greutatea și, de asemenea, distribuind incorect sarcina.
- Postura este doar dreaptă, fără a înclina corpul spre stânga, dreapta sau înainte.
- Brațele se mișcă liber, ca în alergarea normală, ajutând la menținerea ritmului și echilibrului.
- Un stomac retractat ajută la întărirea rapidă a mușchilor și la arderea mai multor calorii.
- Trebuie să începeți și să vă terminați alergarea cu o încălzire și o mers calmă.
Toată lumea vrea să devină mai zveltă, mai activă și mai energică, iar majoritatea știu exact ce trebuie făcut pentru a realiza acest lucru. Sportul este sănătate, iar pe pistă în modul moderat nu are analogi în ceea ce privește ușurința, siguranța și eficiența. Datorită antrenament de fortaîntărește starea generala, se ridică tonusul muscular, metabolismul se accelerează și se formează contururi corporale îmbunătățite.
Printre numeroasele moduri de a-ți face silueta mai subțire, alergatul nu este cel mai puțin important. Condițiile moderne de viață îi conduc pe mulți să se antreneze în sală sau acasă cu ajutorul simulator special. Beneficiile unor astfel de exerciții pentru pierderea în greutate sunt de netăgăduit, așa că întrebarea cum să slăbești pe o bandă de alergare este una dintre cele mai presante atunci când faci. program individual antrenament. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să țineți cont de mulți factori și de utilizare diferite tipuri funcţionare.
Este posibil să slăbești pe o bandă de alergare?
cardio bun sarcina nu poate decât să afecteze starea corpului. Este o sursă de energie și sănătate. Nu contează unde faci mișcare: în aer liber sau în interior, contează cum o faci. Dacă antrenamentul pe banda de alergare duce la transpirație și la lipsă de aer, ai pierdut câteva calorii. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat și să o faci în mod competent, adică să-ți monitorizezi ritmul cardiac maxim (MPF) pentru a nu te suprasolicita, dar și pentru a nu fi leneș, oferindu-ți încărcătură bună.
Există două păreri despre pierderea în greutate folosind o bandă de alergare. Unii oameni cred că a alerga singur este suficient. Alții cred că pierderea reală de kilograme începe atunci când la antrenamentul cardio se adaugă hrana potrivită, care afectează metabolismul de bază și un anumit regim de exerciții fizice. Este important să nu consumați altceva decât carbohidrați înainte de antrenament. Când sunt procesate, energia va începe să provină din depozitele de grăsime consumate.
Ce face o bandă de alergare pentru silueta ta?
Indiferent de aparatele și echipamentele de exercițiu pe care le folosim, toată lumea își dorește cu adevărat să vadă un rezultat vizibil pe silueta lor. Banda de alergareîntărește mușchii întregului corp, deoarece toate părțile lucrează activ în timpul alergării. Accentul principal este pus pe picioare, coapsele și gambele lucrează cel mai mult. Dacă nu te ții de balustrade, ci te ajuți energic cu mâinile, înseamnă brâul de umăr iar mâinile lucrează la fel de activ. Datorită acestui lucru, îți forțezi inima și plămânii să lucreze intens.
Cum să faci exerciții corecte pe o bandă de alergare
O bandă de alergare este o versiune ușoară a alergării. Este mai ușor să te antrenezi pe ea decât pe stradă, pentru că ajută o persoană prin propria mișcare și prin prezența balustradelor de care te poți ține. Cum să slăbești pe o bandă de alergare în astfel de condiții? Trebuie să te antrenezi să alergi fără balustrade și să alegi diferite grade de înclinare. Acest lucru va face ca antrenamentele tale să se simtă ca o adevărată alergare pe stradă. Este important să realizați un antrenament cât mai lung posibil, să nu uitați de încălzire, să purtați pantofi confortabili și să beți lichide în cantități mici.
Cât timp ar trebui să alergi?
Durata și frecvența antrenamentelor pe banda de alergare depind de rezultatele pe care doriți să le obțineți. Dacă scopul este doar să slăbești puțin, să strângi mușchii și să te tonifiezi, atunci antrenamentele scurte de 15 minute vor fi suficiente, de preferință de 5 ori pe săptămână. Nu este nevoie să te împingi prea tare: păstrează un ritm moderat, crescând treptat timpul până la o jumătate de oră.
Cum să slăbești câteva kilograme pe o bandă de alergare? În acest caz, durata antrenamentului ar trebui să fie de 40 de minute sau mai mult. Numai în acest timp organismul începe să ardă grăsimi. Puteți începe cu curse scurte cu o creștere constantă a încărcăturii și a timpului. Puteți face acest lucru de trei ori pe săptămână, în zilele rămase trebuie să vă odihniți mușchii, pentru că o astfel de alergare ar trebui să vă facă să transpirați bine.
Ce mușchi lucrează
Banda de alergare face toți mușchii corpului mai tonifiați. Nu pompează, ci „uscă”, adică excesul de grăsime din jurul lor dispare. Masa musculară tonifiată devine mai vizibilă. Cea mai mare parte a încărcăturii este primită de:
- Mușchii gambei, care sunt localizați de la genunchi și dedesubt. Exercițiile pe ele vă vor face picioarele mai subțiri, vă vor mări gambele prea mici sau vă vor strânge pe cei mari.
- Cvadriceps sunt mușchii care formează coapsele. Sunt situate în partea superioară a piciorului. Ele sunt activate prin mișcarea ascendentă.
- Bicepsul femural este suprafata spatelui, care este pompat în timpul rulării rapide.
- Mușchii fesieri sunt activați în timpul oricărui tip de alergare, iar fesele devin elastice.
- Centura de umăr. Este activat prin balansarea activă a brațelor.
- Mușchiul cardiac. Respirația crescută face ca inima să lucreze de câteva ori mai greu. Modurile dependente de puls controlează bătăile inimii și lucrează la rezistența cardiacă.
- Mușchii intercostali și mușchii abdominali lucrează prin respirație intensă.
Câte calorii sunt arse
Programele de exerciții pot afișa date diferite, dar cele care reflectă caloriile arse nu sunt în întregime exacte. Deci, în primele minute de antrenament, nu grăsimea corporală, și apă. Alți indicatori depind de intensitatea antrenamentului. Mersul rapid ard până la 300 de calorii - acest ritm de exercițiu este potrivit pentru începători. Dacă luăm în considerare alergarea ușoară, ajută la arderea a până la 500 de calorii pe oră. Cu o asemenea intensitate, o persoană începe să piardă în greutate. Cum să slăbești maxim pe banda de alergare? Alergați cât puteți de tare pentru a obține o pierdere de 800 kcal/oră.
Exerciții pe banda de alergare
Puteți face o mulțime de lucruri diferite cu o bandă de alergare exerciții utile. Datorită lui, ele devin de multe ori mai eficiente. Încerca:
- se aruncă direct de-a lungul suprafeței în mișcare înainte și în lateral;
- un pas suplimentar care poate fi făcut la viteze diferite;
- scândura dinamică, adică mersul cu mâinile;
- mersul pe jos;
- alergare cu diferite pante.
Mersul pe jos
Puteți începe să vă antrenați pe simulator cu mers normal. O bandă de alergare pentru pierderea în greutate este potrivită dacă starea ta fizică este foarte slabă. Este ales de oameni la bătrânețe sau după boală. Mersul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate nu este la fel de eficient ca alergatul, dar treptat pregătește corpul pentru sarcini mai serioase și atunci când cursuri regulateîncet, dar duce la pierderea în greutate. Efectuând acest exercițiu, minimizați riscul de supraîncărcare. Viteza optima pentru mersul pe curse până la 7 km/h, durata – aproximativ o oră.
Există un tip de mers numit jogging - aceasta este o mișcare apropiată de alergare, care se execută cu o viteză de 7 până la 10 km/h. În timp ce face jogging, o persoană poate observa stări scurte„zbor” atunci când ambele picioare sunt în aer în același timp. Exercițiul în acest ritm este mai eficient decât mersul pe jos, are un efect mai bun asupra pierderii în greutate și antrenează sistemul cardiovascular. Acest exercițiu este perfect pentru cei care doresc să scape de celulită și să-și strângă corpul.
Funcţionare
Alergarea pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate începe cu o viteză de 10 km/h. Se recomandă efectuarea pașilor din degetul piciorului. Trebuie să-ți evaluezi în mod realist starea fizică și să nu te împingi prea tare încă de la primele antrenamente. Frecvența cardiacă recomandată în timpul alergării este de 120 până la 130 de bătăi pe minut. Un monitor al ritmului cardiac vă va ajuta să îl calculați. De îndată ce exercițiile în ritmul ales încetează să vă obosească, este timpul să creșteți sarcina, altfel nu va avea niciun efect asupra pierderii în greutate. Trebuie să te miști fără probleme, să ții brațele îndoite la coate, umeri și piept îndreptate. Încearcă să respiri pe nas, profund.
Mers cu o înclinație
Înclinarea benzii de alergare este o modalitate de a vă face antrenamentul mai provocator și de a crește intensitatea. Forțează organismul să producă cu 100-200% mai mult. În timpul unor astfel de activități, are loc un proces intens de ardere a caloriilor și pierdere în greutate. Pentru a realiza efect maxim de la mersul cu o înclinație, în timpul unui antrenament, alternează toate nivelurile care sunt pe simulatorul tău de la mai mic la mai mare și înapoi. Când te obișnuiești cu sarcina maximă pe care o poate oferi simulatorul, folosește greutăți (rucsac, mâneci, centură).
Program de antrenament cu banda de alergare pentru pierderea in greutate
Programul de antrenament trebuie întocmit individual, pe baza capacităților corpului tău și a sarcinilor atribuite. Pe un simulator mecanic, va trebui să faceți calculele manual, computerul încorporat va ușura această sarcină. În orice caz, trebuie să determinați mai mulți indicatori pentru exercițiul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate: durata, viteza, unghiul de înclinare a benzii de alergare. O creștere a încărcăturii și a duratei ar trebui să apară o dată la 2 săptămâni cu 5%, dar puteți crește una sau alta, și nu ambele în același timp.
Indiferent de greutatea pe care vrei să slăbești și orice program ai alege, rezultatul poate fi diferit: în loc de 5, poți slăbi 1 kilogram, sau poți slăbi 8. Aceasta depinde de greutatea inițială (persoanele supraponderale slăbesc mai repede), de numărul și durata antrenamentului, din alimentație. Dacă vrei să slăbești, nu te poți baza doar pe antrenament, deoarece dieta și un minim de alcool sunt aceleași condiții necesare. Iată două tipuri de programe de antrenament pentru pierderea în greutate:
- Antrenamente lungi. Exercițiu timp de 40 până la 60 de minute. Păstrați un ritm moderat. Dacă alegeți să mergeți pe jos, o puteți face fie zilnic, fie de două ori pe zi pentru a pierde în greutate.
- Antrenament pe intervale. Acestea vor arăta ca un sprint de 1 minut și o plimbare de recuperare de 3 minute. În timp, sarcina crește. Clasele se țin sub formă de încărcare și odihnă 1:1, apoi 2:1.
Încălzire
Ar trebui să începi întotdeauna lecția cu o încălzire. Această regulă se aplică oricărui tip de antrenament, deoarece încălzește mușchii și ajută la evitarea accidentărilor și suprasolicitarilor bruște. Încălzirea pentru alergarea pe banda de alergare ar trebui să dureze 5 minute. Aduceți la o viteză de 5 - 6,5 kilometri fără înclinare. După ce alergați timp de 2 minute, creșteți viteza cu 0,3 km pe oră și faceți acest lucru la fiecare 30 de secunde până când ajungeți la 5,5 km. Apuca periodic balustradele si mergi cateva secunde pe degetele de la picioare, apoi pe calcaie. Acest lucru întinde tibia.
Interval de rulare
Cum să slăbești rapid pe o bandă de alergare? Antrenamentul pe intervale va ajuta la acest lucru, adică alternarea diferitelor viteze de alergare. Există două tipuri de cursuri: cu limite de timp sau care durează cât de mult poți. A doua opțiune nu are intervale clare și se numește fartlek (joc de viteză). Implică alergarea până la eșec, apoi mersul de recuperare. O poți repeta până când apare oboseala completă. Intervalele clare ar putea arăta astfel: 1 minut sprint, 2 plimbări; 4 sprinturi, 7 plimbări. S-a dovedit că caloriile continuă să fie arse după alergarea la intervale.
Antrenament cu banda de alergare pentru incepatori
Oamenii nepregătiți trebuie să își evalueze în mod adecvat capacitățile. Cum să slăbești pe o bandă de alergare dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice? Începeți cu o plimbare simplă timp de aproximativ 15 minute pe zi. Respirația poate deveni ușor rapidă, dar fără apariția unei dificultăți de respirație sau a altor senzații incomode. În primele 2-4 săptămâni ar trebui să-ți dezvolți rezistența corpului. În primele trei luni, nu ar trebui să existe exerciții intense, în special exerciții pe intervale.
Eficacitatea benzii de alergare pentru pierderea în greutate
Mișcarea aduce mari beneficii corpului nostru, iar mișcarea intensă poate literalmente revitaliza și revigorează corpul. noua viata. De asemenea, exercițiile pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate duce la numeroase rezultate pozitive. Printre acestea se numără:
- creșterea rezistenței;
- întărirea tuturor mușchilor corpului, datorită cărora figura este strânsă;
- arderea depozitelor de grăsime și dispariția celulitei;
- îmbunătățirea metabolismului și creșterea metabolismului;
- accelerarea fluxului sanguin, care asigură o mai bună îmbogățire a celulelor cu oxigen;
- întinerirea pielii.
Video: Cum să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate
Pentru a vă schimba greutatea în jos, aveți nevoie de o soluție cuprinzătoare la problemă. Mersul pe banda de alergare pentru pierderea in greutate va fi eficient doar daca ai o dieta corecta si echilibrata, care exclude alimentele nesanatoase. Potrivit experților, antrenamentul zilnic de jumătate de oră pe o bandă de alergare vă va ajuta să slăbiți, să vă întăriți oasele și să vă stimulați mușchiul inimii.
Exercițiul constant accelerează metabolismul, normalizează nivelul de colesterol din sânge și îl saturează cu oxigen. Pentru a reduce cantitatea de grăsime stocată în organism, ar trebui să faci exerciții fizice timp de o oră sau cel puțin o jumătate de oră pe zi. Rezultatele unui program individual de slăbire vor deveni vizibile după câteva săptămâni sau chiar luni de mers pe o bandă de alergare. Acest regim de antrenament nu va fi dificil chiar și pentru un începător cu pregătire fizică minimă principalul avantaj al regimului este simplitatea și ușurința de executare;
Beneficiile mersului pe banda de alergare pentru pierderea in greutate
Procesul intern de ardere a excesului de calorii necesită rezistență și muncă constantă asupra propriei persoane. Cu toate acestea, mersul prelungit și sistematic pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate va da foarte curând roade sub formă de întărire. sistemul imunitar, crescând metabolismul și crescând rezervele de energie din organism. Experții recomandă pentru pierdere eficientă în greutate faceți exerciții dimineața, deoarece acest moment al zilei este cel mai bun pentru arderea grăsimilor în exces.
Ce mușchi lucrează
Antrenamentul într-un ritm normal este recomandat tuturor, singura excepție fiind persoanele cu leziuni la picioare sau la coloana vertebrală.
Datorita sarcinilor variate din timpul exercitiului, mersul pe banda de alergare pentru slabit afecteaza majoritatea muschilor din corpul uman, ceea ce contribuie la functionarea armonioasa a intregului corp. Mușchii corpului inferior sunt folosiți în mod activ, deoarece sunt supuși celei mai mari sarcini. Atunci când faceți exerciții pe bandă de alergare, centura scapulară este implicată și prin mișcări ritmice ale brațelor. În plus, exercițiul implică mușchii abdominali și mușchii intercostali, care sunt responsabili de muncă sistemul respirator . Inima și vasele de sânge sunt, de asemenea, stimulate în timpul mersului la curse, motiv pentru care exercițiile fizice sunt o distracție sănătoasă pentru oamenii de toate vârstele. Activități sportive
Îți vor face silueta potrivită și zveltă, totuși, cu ajutorul aparatului de exercițiu nu vei putea pompa mușchii mari.
Cât timp trebuie să mergi pentru a pierde în greutate Doar antrenamentul regulat vă poate ajuta să obțineți rezultate maxime pe banda de alergare.
. Nu este nevoie să vă efortați excesiv în timpul orelor, trebuie să mențineți un ritm calm, dar încrezător în timp ce efectuați exercițiile. Este recomandat să începeți dimineața să mergeți pe bandă de alergare pentru pierderea în greutate, la aproximativ o oră după un mic dejun bogat în proteine și carbohidrați.
Câte calorii sunt arse
Ai voie să mergi pe aparatul de exerciții cel puțin în fiecare zi, principalul lucru este să nu exagerezi, deoarece epuizarea resurselor organismului este periculoasă pentru sănătate. Opțiunea ideală pentru pierderea în greutate sunt cursurile de o oră de cinci ori pe săptămână. Această intensitate nu este deosebit de dificilă pentru majoritatea femeilor și bărbaților și este recomandat să faceți pauze de câteva minute pentru a vă recupera.
În medie, aproximativ 650 Kcal sunt arse în timpul unui antrenament. Aceasta nu este o valoare exactă, deoarece fiecare organism este individual, iar indicatori precum greutatea, metabolismul bazal și starea de sănătate sunt diferiți pentru toți oamenii. Exercițiul pe banda de alergare pentru pierderea în greutate nu va aduce rezultate rapide, cu toate acestea, după șase luni, sub rezerva unui antrenament constant, o reducere bruscă a grăsimii corporale vă va face plăcut surprins. Deoarece mușchii fără încărcare adecvată își pot pierde rapid tonusul, nu ar trebui să sari peste cursuri fără un motiv întemeiat. Forme frumoase , pielea elastică este rezultatul zilnic, pentru a realiza ceea ce unii oameni au nevoie de o lună, în timp ce alții trebuie să lucreze asupra corpului lor ani de zile. Cu toate acestea, un astfel de obiectiv nobil justifică orice mijloc, așa că chiar și eforturile mici pot ajuta la atingerea scopului.
Cum să faci exerciții corecte pe o bandă de alergare
Lecția trebuie să înceapă cu o încălzire, literalmente, se acordă zece până la cincisprezece minute pentru a preîncălzi mușchii. După aceasta, puteți crește sarcina până la limita necesară, monitorizându-vă ritmul cardiac. Daca mentineti fluctuatiile la un anumit nivel, procesul de slabire va fi mult mai eficient.
Este foarte important să înveți cum să ții postura corectaîn timpul exercițiilor pe o bandă de alergare. Este necesar să vă îndreptați spatele, să vă îndreptați umerii, să trageți în stomac și să coborâți brațele de-a lungul corpului. Poziția corpului ar trebui să fie confortabilă. Spre sfârșitul antrenamentului, ar trebui să reduceți treptat viteza de mers pentru a vă stabiliza performanța. sistemul circulator. Această tehnică va ajuta la prevenirea riscului de dureri musculare.
Cu ce viteză să mergi
Una dintre cele mai accesibile metode de corectare a corpului este considerată a fi mersul pe o mașină de slăbit. Pentru persoanele ale căror supraponderali nu depășește douăzeci de kilograme, sunt permise viteze cuprinse între șase și zece kilometri pe oră. Oricine s-a confruntat cu nevoia de a pierde in greutate stie ca cu cat viteza este mai mare, cu atat caloriile sunt arse mai eficient. Este posibilă desfășurarea cursurilor conform unui program de intervale, ceea ce presupune modificarea vitezei la diferite perioade de timp.
Unghiul de înclinare a benzii de alergare
Nu toți oamenii știu că pe un simulator poți schimba înclinarea curelei și a curelei în funcție de obiectivele tale de antrenament. Acest program simulează mersul pe teren deluros sau muntos, ceea ce expune corpul uman la provocări și mai mari. Nu se creează doar cardio, ci și sarcina de putere la întregul grup muscular inferior, inclusiv articulațiile, tendoanele și ligamentele. Cu toate acestea, acest tip de sarcină este potrivit doar pentru fizic oameni puternici.
Program de antrenament cu banda de alergare pentru pierderea in greutate
Pentru pierderea în greutate, un program standard de antrenament este mai bine. Un sistem de exerciții dezvoltat individual te ajută să slăbești mult mai repede. kilogramele în plus. Simulatorul oferă multe opțiuni pentru procesul de antrenament, cel mai important lucru este să vă determinați ritmul cardiac (HR). Un regim de antrenament pe intervale pentru persoanele ale căror ritmuri cardiace sunt mai mari în timpul exercițiilor ar trebui să arate cam așa:
- Zece minute de mers calm la o viteză de patru până la șase kilometri pe oră ca o încălzire.
- Mergeți pe o înclinație de trei până la șase grade timp de cinci minute la aceeași viteză.
- Două minut alergare fără pantă cu o viteză de șapte până la zece kilometri pe oră.
- Alergând mai departe viteza maximaîntr-un minut.
mers rapid
O persoană care să execute orice exerciţii fizice, are nevoie de energie sintetizata in corpul sau sub forma de glicogen si creatina fosfat. Dacă sarcinile sunt foarte intense, atunci organismul va prelua energia lipsă din propriile rezerve de grăsime, așa că mersul rapid ajută la pierderea în greutate și la normalizarea greutății. Dar înainte de a trece la acest tip de antrenament, ar trebui să te antrenezi într-un ritm mai lejer pentru ceva timp, astfel încât organismul să aibă timp să se obișnuiască cu noile sarcini.
Mergând în sus
Pentru acele persoane pentru care pur și simplu mersul pe o bandă de alergare este prea mult sarcină ușoară, trebuie să treci la exerciții mai intense. Cea mai bună opțiuneÎn această etapă a pregătirii fizice va exista o plimbare regulată în deal. Caracteristica principală a unor astfel de exerciții este o sarcină complexă, care ajută la pierderea în greutate și la construirea mușchilor. Este recomandat să începeți antrenamentul în prima jumătate a zilei, deoarece în acest moment organismul arde mai eficient excesul de calorii.
Antrenament pe intervale
Acest tip este o modalitate foarte eficientă de a pierdere rapidă în greutate. Alternând gradul de încărcare, organismul nu are timp să se obișnuiască cu exercițiile, astfel că arderea grăsimilor se va produce la intensitatea dorită. Începeți antrenament pe interval Se recomandă să începeți cu o plimbare de cinci minute, după care puteți crește viteza sau înclinația în simulator. De îndată ce orele nu mai par dificile, trebuie să adăugați încărcătură sau să treceți la exerciții mai complexe.
Cardio
Programe moderne pentru pierderea în greutate, exercițiile cardio sunt adesea alternate cu antrenamentele de forță pentru a obține efectul maxim. Cu toate acestea, chiar și exercițiile cardio pe simulator în sine pot ajuta la obținerea rezultatului dorit alimentație adecvatăŞi sarcini moderate pe corp. Intensitatea exercițiului ar trebui să fie suficientă pentru ca organismul să consume grăsimile stocate și să le transforme în energie pentru a efectua exerciții.
Video
Sau scapă de grăsime subcutanată.
Efectuarea regulată a mersului rapid pe bandă de alergare oferă rezultate comparabile cu jogging-ul la intervale în parcurile orașului, sesiuni lungi de cardio pe eliptică sau stepper, dar pentru majoritatea sportivilor amatori este mult mai ușor atât fizic, cât și psihologic.
Ce mușchi lucrează?
Să începem prin a înțelege ce mușchi lucrează atunci când mergi pe o bandă de alergare.
În timpul exercițiu aerobic, antrenăm, în primul rând, mușchiul inimii, de starea căruia depinde partea leului din sănătatea noastră. Dar, de asemenea, în timp ce mergi pe o bandă de alergare, mușchii abdominali sunt și ei implicați activ în muncă.
Dacă sala ta este echipată cu benzi de alergare moderne, în care poți regla unghiul de înclinare al suprafeței în mișcare, atunci mersul în sus pe o bandă de alergare îți va întări și mai mult sănătatea. muschii gambei, ischiobiale, muschii fesieriși extensori spinali.
@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
Beneficiile mersului pe banda de alergare
Nu este un secret că mersul pe banda de alergare este foarte util, în ciuda simplității acestui exercițiu. În special, pentru pierderea în greutate, mersul rapid pe o bandă de alergare este ideal.
Consumul de calorii pentru această activitate activitate fizică este destul de mare - într-o oră de muncă cu intensitate medie ardem aproximativ 250-300 de calorii. Acest lucru este echivalent cu 150 de grame de carne slabă de vită fiartă sau o porție generoasă de terci de hrișcă.
Efectuarea regulată a unor astfel de exerciții cardio crește rata metabolică, ceea ce ne permite să scăpăm rapid de excesul de grăsime acumulat sau să obținem o masă musculară de înaltă calitate, fără a crește stratul de grăsime subcutanat.
Beneficiile neîndoielnice ale mersului pe bandă de alergare se manifestă și prin creșterea rezistenței, ceea ce simplifică foarte mult sarcina atunci când faci CrossFit sau când pregătire clasică V Sală de gimnastică. Nu degeaba cardio-ul pe banda de alergare este o parte obligatorie a procesului de antrenament al oricărui CrossFitter, culturist sau luptător experimentat. arte marțiale mixte, biciclist sau înotător.
Există o mulțime de dezbateri online despre ce anume este mai bine să includeți în dvs program de instruire: Mersul sau alergarea pe o bandă de alergare. Trebuie spus că mersul pe jos nu este mai puțin eficient în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței și eliminarea excesului de grăsime și, cu siguranță, este mai sănătos. Faptul este că banda de alergare este proiectată în așa fel încât să nu alergăm de-a lungul ei - o ajungem din urmă. Acest lucru creează stres nedorit asupra articulațiile genunchiului iar în timp poate duce la leziuni ale meniscului sau ischio-coarbei.
- Mersul pe banda de alergare este recomandat acelor persoane care au probleme la genunchi. Ea va ajuta la sprijin starea fizicăși evitarea agravării leziunilor;
- Acesta este un exercițiu grozav pentru cei care abia încep să facă mișcare. Mersul pe banda de alergare inca din primele zile de antrenament, vei dobandi o rezistenta excelenta si vei salva genunchii;
- Mersul la intervale pe o bandă de alergare este perfect pentru sportivii care suferă de hipertensiune arterială. Ne permite să lucrăm la o frecvență cardiacă confortabilă (115-130 de bătăi pe minut), în timp ce alergarea crește ritmul cardiac la 140-170 de bătăi pe minut, ceea ce este prea mare pentru sistemul cardiovascular hipertensiune arterială;
- de asemenea, mersul măsurat pe o bandă de alergare este bun pentru acei oameni care au renunțat recent la fumat și au început să conducă imagine sănătoasă viața, iar sistemul lor respirator nu este încă pregătit pentru forță serioasă sau exerciții cardio. După o lună de mers regulat pe o bandă de alergare, respirația lor va scădea sau va dispărea complet, funcționarea sistemului cardiovascular se va normaliza, plămânii se vor obișnui să livreze mai mult oxigen celulelor musculare și abia după aceea pot începe. exercițiu cu drepturi depline în sală.
@Kzenon - adobe.stock.com
Reguli pentru mersul eficient
Pentru a profita la maximum de acest tip de antrenament cardio, urmați aceste reguli simple:
- Începeți întotdeauna antrenamentele cu o încălzire temeinică. O atenție deosebită trebuie acordată genunchilor și articulațiile gleznei, ar trebui să-ți încălzești bine, de asemenea, cvadriceps și mușchii gambei.
- Consumă suficient. Bea cel puțin un litru de necarbogazoase apă mineralăîn înghițituri mici, te vei proteja de tulburările echilibrului straturilor din organism.
- Nu schimbați lungimea pașilor dvs. Încercați să faceți pași aceeasi lungime pe parcursul întregului antrenament - acest lucru vă va permite să mențineți un ritm uniform de mers și să creșteți eficacitatea exercițiilor cardio;
- Termină-ți antrenamentul cu o răcire. Când ești deja epuizat și nu poți merge vioi, mai faceți 10-20 de minute de mers în ritm lejer. Datorită creșterii ritmului cardiac atunci când mergeți rapid, în timpul unei răcoriri, arderea grăsimilor și procesele metabolice din corpul dumneavoastră nu se vor slăbi.
- Decideți durata optimă a antrenamentului. Oamenii de știință cred că procesele de lipoliză în timpul activității fizice încep să aibă loc la capacitate maximă abia după 35-40 de minute, dar, în același timp, cardio prea lung (mai mult de 80 de minute) poate duce la defecțiuni. tesut muscular. Prin urmare, durata optimă de mers pe o bandă de alergare este de aproximativ 60 de minute.
@elenabsl - adobe.stock.com
Cum să slăbești mergând pe jos?
Pentru a îmbunătăți procesele de lipoliză în timpul antrenamentului cardio sub formă de mers pe o bandă de alergare, există mai multe subtilități tehnice. Iată câteva dintre ele:
Timpul corect de antrenament
Momentul optim pentru a efectua antrenamente cardio pentru pierderea în greutate este dimineața pe stomacul gol. În acest moment, procesele domină în corpul nostru, rezervele de glicogen din ficat și mușchi sunt minime, iar singura sursă de energie este subcutanată sau grăsime viscerală, pe care organismul nostru începe să le consume activ. Dacă ești îngrijorat că postul cardio va avea un impact negativ asupra ta masa musculara, consumă o porție de aminoacizi complecși înainte de antrenament.
Combinație cu alte exerciții
Nu mai puțin eficient este mersul pe o bandă de alergare după antrenament de forță sau antrenament funcțional. Mersul la o intensitate moderată va crește efectul de ardere a grăsimilor al antrenamentului, deoarece vei arde și mai multe calorii.
Regularitate
Regularitatea exercițiilor este cheia progresului. Dacă, pe lângă mers, faci exerciții cu greutăți, atunci două ore de antrenament de mers pe o bandă de alergare pe săptămână vor fi destul de suficiente. Dacă dintr-un motiv sau altul, antrenamentul în sală îți este contraindicat, mergi pe banda de alergare de 4-5 ori pe săptămână.
Varietate în antrenament
Adăugați varietate la dvs procesul de instruire. Faceți mai des mersul vioi, transformându-vă aproape în alergare, astfel veți obține o creștere și mai mare a rezistenței și a rezervelor sistemului respirator. De asemenea, o modalitate excelentă de a pierde în greutate este mersul pe intervale pe o bandă de alergare, în care alternează între mersul într-un ritm rapid și mersul în ritm lejer. Mersul pe intervale va fi mai ales eficient dacă aveți o brățară de fitness sau un monitor de ritm cardiac - astfel puteți urmări consumul de calorii și ritmul cardiac la diferite ritmuri de mers și, pe baza acestuia, faceți ajustări programului de antrenament și încercați să creșteți intensitatea antrenamentele tale cardio zi de zi.
Program de antrenament
Mai jos sunt câteva modele de mers pe intervale pentru sportivii începători și intermediari:
Nivel de intrare
Nivel intermediar
Fiecare schemă trebuie repetată de 3-4 ori în cadrul unui antrenament. Pentru a crește consumul de energie, puteți varia unghiul de înclinare al suprafeței în mișcare a benzii de alergare, făcând-o mai mare pentru mersul cu intensitate scăzută și mai mic pentru mersul cu viteză mare.
