Strângeri laterale pe o bancă înclinată. Crunches pe o bancă înclinată - nuanțe ale efectuării exercițiului

Se strânge banc înclinat- una dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru pomparea presei. Face să funcționeze oblicurile drepte, externe și interne muschii abdominali simultan. Vom discuta în acest articol cum să o efectuați corect și ce greșeli ar trebui evitate.

Specie

Să ne uităm la tehnica exercițiului, exercițiul nu este considerat periculos, dar pentru ca acesta să fie eficient, tehnica trebuie să fie perfectă.

Clasic

Întindeți-vă pe o bancă înclinată, cu picioarele bine fixate și confortabil. Puneți mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre interior, dacă curbarea mâinilor este inconfortabilă, puteți folosi un prosop. Urmăriți-vă gâtul; Apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe bancă pentru a izola mușchii abdominali. Aceasta este poziția de pornire.

Pe măsură ce expirați, începeți să vă răsuciți în timp ce ridicați umerii de pe bancă, în timp ce apăsați partea inferioară a spatelui în bancă cât mai tare posibil.

Asigurați-vă că umerii tăi nu se ridică la mai mult de 15 centimetri de bancă. La sfârșitul mișcării, strângeți pe cât posibil mușchii abdominali și reveniți la pozitia de pornire.

Picioarele pot fi menținute drepte sau îndoite. De asemenea, puteți folosi diverse greutăți pentru a complica procesul de antrenament și pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali.

Ce mușchi sunt implicați?

Regiunea noastră abdominală este formată din 3 tipuri de mușchi principali. Acestea sunt serratus abdominis, oblici externi și rectus abdominis. Amintiți-vă, nu există un top separat și cuburi inferioare Presa este tot un singur muschi, iar cuburile dorite sunt suprafata lui si semn de bun antrenament, sunt vizibile cu un procent mic de grasime si forma fizica buna.

De asemenea, în timpul crunchurilor, mușchii spatelui inferior lucrează în mod static unii îi numesc coloane lombare, ne fixează spatele pe bancă;

Scărcări oblice

Există, de asemenea, o variantă de abdomene oblice, care vă permite să lucrați eficient mușchii abdominali cu serratus și mușchii abdominali oblici. Tehnica exercițiului și complexitatea acesteia sunt potrivite pentru toate tipurile de fitness, fie că sunt începători sau profesioniști.

Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu picioarele ferm și ferm plantate în suporturi. Pune o mână pe ceafă, cealaltă pe coapsă. Aceasta este poziția de pornire. Începeți să răsuciți partea de sus corpul, deplasându-se în sus și în lateral, răsucirea trunchiului până când cotul atinge genunchiul opus. Reveniți încet la poziția inițială. Efectuați exercițiul de numărul necesar de ori.

În timp ce efectuați exercițiul, nu vă ține respirația și efectuați toate mișcările încet, ținând mușchii abdominali încordați. Este important să simțiți sarcina.

Greșeli comune

La prima vedere, strângerea pe o bancă înclinată este un exercițiu elementar, dar chiar și cu el puteți face multe greșeli care vă pot dăuna sănătății și înrăutăți calitatea procesului de antrenament.

Prima greseala

Aceasta este o strângere de mâini în spatele capului. De ce este periculos, crezi? Totul ține de procesele biomecanice ale corpului nostru. Când executam abdomene, încordăm partea dreaptă a corpului, dând astfel involuntar impulsuri de forță brațelor, în timp ce brațele vor încerca să ne împingă în sus.

Gâtul va lua o poziție nenaturală și din această cauză puteți suferi leziuni, cum ar fi un nerv ciupit, leziuni la vertebrele cervicale sau curbura coloanei superioare. Acestea sunt cele mai frecvente leziuni.

Doilea

În timp ce efectuați abdomene, este posibil să vă familiarizați cu el de la biroul școlii sau, mai degrabă, de la lecțiile de educație fizică. Acest lucru este pentru a ridica partea inferioară a spatelui în timp ce efectuați un exercițiu. Cu toții suntem obișnuiți să facem abdomene pe grindă, folosind întreaga gamă a corpului nostru, oferind astfel abdomene excelente, dar studii recente au arătat că abdomenele de bază pot fi dăunătoare coloanei vertebrale.

Chestia este că, din cauza greutății corporale, există o sarcină nedorită asupra coloanei vertebrale și, cu efectuarea frecventă a unui astfel de exercițiu, s-a observat o deteriorare a stării subiecților. Prin urmare, răsucirea a fost propusă ca o alternativă demnă care are calități pozitive și nu afectează coloana vertebrală.

De asemenea, nu ar trebui să permiteți smucituri bruște în mișcări, să vă răsuciți puternic corpul în lateral sau să efectuați exerciții în timp ce vă aplecați.

Treilea

O greșeală care poate provoca daune procesul de instruire, aceasta este o respirație incorectă. Ținerea respirației provoacă o lipsă de oxigen în corpul nostru. În timpul exercițiilor, mușchii noștri folosesc oxigenul ca unul dintre tipurile de combustibil, așa că trebuie să respirăm în timp ce ne răsucim, să inspirăm, în timp ce ne întoarcem la poziția inițială, să expirăm.

Respirația corectă se normalizează, de asemenea tensiunea arterială. Pentru că atunci când facem abdomene pe o bancă înclinată, inima noastră trebuie să pompeze sânge în sus și în jos. Prin urmare, din cauza respirației necorespunzătoare și a întârzierii acesteia, puteți începe să vă simțiți amețit, să aveți atacuri de greață, creșterea tensiunii arteriale și alte consecințe negative.

Fac orele mai dificile

Complicațiile sunt adesea folosite în gimnastica atletică, cross-fit și fitness.

Un exercițiu precum abdomenele înclinate poate deveni mai dificil, deoarece mușchii abdominali se adaptează la sarcină în timp. Prin urmare, vă puteți antrena abdomenul o dată la două zile și, ca o complicație, folosiți adăugarea de greutate și schimbarea unghiului băncii.

Pentru a selecta greutăți, utilizați orice obiecte care pot fi ținute în mâini, acestea ar putea fi o mreană sau o minge medicinală sau un teanc de cărți dacă antrenamentul are loc acasă.

Cum să alegi greutatea optimă. Greutatea greutății poate fi selectată utilizând un test simplu, trebuie să faceți 20-30 de crâșni cu greutăți, dacă nu simțiți o senzație de arsură în mușchi, atunci puteți adăuga greutate.

Unghiul de înclinare poate face mai dificilă efectuarea de crunchuri prin creșterea amplitudinii cu cât poziția de pornire este mai mică, cu atât repetițiile sunt mai dificile pentru tine.

Profesioniștii folosesc un unghi larg și greutăți bine alese.

• Dacă vă este greu să faceți abdomene, îndoiți-vă ușor genunchii, reducând astfel sarcina statică asupra abdomenului.
• Daca vrei sa dai tensiune statica, atunci tine-ti picioarele drepte.
• De asemenea, pentru a aplica tensiune statică mușchilor abdominali, poți ridica și ține brațele deasupra capului, astfel vei întinde bine mușchii și vor fi încordați.

Scărcări inverse

Scărcări inverse sau ridicări înclinate ale picioarelor. Exercițiu universal pentru a lucra partea inferioară a mușchiului drept abdominal. De asemenea, are un efect benefic asupra regiunii lombare.

Tehnica exercițiului

Trebuie să stai întins pe o bancă înclinată, cu picioarele în jos. Țineți banca strâns cu mâinile și încercați să nu alunecați în jos pe bancă. Ține-ți mușchii abdominali încordați. Ridicați picioarele și îndoiți ușor genunchii. Aceasta este poziția de pornire.

Încercați să vă atingeți genunchii de piept, ridicați-vă picioarele, ridicând pelvisul de pe bancă. Țineți poziția timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială. Începătorii pot face acest exercițiu pe o bancă dreaptă. Pentru a complica lucrurile, puteți folosi .

Buna ziua. În acest articol, vă voi spune despre un exercițiu mega-eficient care vizează lucrul mușchiului drept al abdomenului (abdominal) - scratch-uri inverse pe o bancă înclinată.

Pentru cei care nu stiu, acest exercițiu este una dintre multele variații Deci, de fapt, nimic nou 🙁 dar, personal, îmi place mult mai mult această variantă de răsucire inversă (este și mai eficientă) decât versiunea clasică obișnuită.

Singurul său dezavantaj (nu afectează persoanele care se antrenează într-un club de fitness) este că pentru a-l efectua veți avea nevoie de echipamente speciale: o „bancă înclinată” sau „ simulator special, special pentru acest exercițiu” sau „bancă cu susul în jos” (adică în exercițiu acasă, nu mă pot abține).

Într-un club de fitness, există o mulțime de astfel de lucruri... și chiar dacă nu există o „mașină specială de exerciții special pentru acest exercițiu”, o poți face pe o bancă înclinată (toate sălile de sport cu siguranță au) sau, ce este chiar mai comod, pe o banca unde apesi mreana cu capul in jos... (pentru cei care nu sunt la curent, cereți un antrenor să vă ajute).

În general, iată cum arată această bancă înclinată cu susul în jos (unde de obicei apeși mreana) și unde poți (unde vă recomand) să efectuați crunch-uri inverse pe o bancă înclinată, fără probleme:

Crunchuri inverse pe o bancă înclinată: tehnică de execuție

Exercițiul poate fi efectuat în diferite moduri: Cu picioarele îndoite (o versiune mai ușoară destinată începătorilor și nivelurilor intermediare de antrenament), cu picioarele complet extinse (drept)(cel mai dificil (și, prin urmare, cel mai eficient) mod de a efectua acest exercițiu este destinat doar băieților și fetelor avansați).

Vom lua în considerare varianta cu picioare drepte, dar nu vă faceți griji, nu există nicio diferență de tehnică între picioarele îndoite/dreapte, principalul lucru pentru dvs. este să înțelegeți esența a ceea ce să faceți de fapt... și apoi veți încerca .

1 / Așezați-vă spatele pe bancă și apucați-i marginea superioară cu mâinile (pentru a oferi sprijin). Este necesar suport (fără acesta, nu veți putea efectua exercițiul). După aceasta, ridicați picioarele de pe podea și extindeți-le și mențineți-le paralele cu podeaua. Picioarele sunt ușor (doar puțin) îndoite la genunchi, ținând picioarele împreună. Vedeți mai jos pentru o demonstrație foto vizuală/explicativă:

2/ Pe măsură ce expirați, începeți să vă ridicați picioarele împreună cu pelvisul în sus, folosind abdomenul. Nu vă gândiți la cum să vă ridicați picioarele, gândiți-vă la cum să vă rotunjiți pelvisul (în sus) în timp ce ridicați picioarele. Acest lucru este foarte important!!!

Cel mai adesea, oamenii pur și simplu își ridică picioarele în sus, apoi își coboară picioarele înapoi (fără a angaja pelvisul în lucru). Aceasta este o mare greșeală. Din punct de vedere anatomic, funcția presei este de a ridica (răsuci) pelvisul, nu picioarele.

3/ In general, cand ridici picioarele si pelvisul in sus, tineti o secunda in aceasta pozitie (in punctul de sus), apoi incet, sub control, coborati picioarele si pelvisul in pozitia initiala.

Vă rugăm să rețineți că, coborând picioarele în jos, le țineți sub control, de exemplu. nu le arunci și nu lucrezi „în smucituri”, trebuie să controlezi totul (coborârea este lină, sub control).

4/ După care, repetă totul din nou, completând numărul planificat de repetări de altfel, pentru marea majoritate a oamenilor, recomand standard; 3 seturi de 10-15 repetări...

Cu asta, închei această problemă. Pentru desert - video: o demonstrație vizuală a acestui exercițiu:

— În versiunea masculină:

— În versiunea feminină:

Salutări, administrator.

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. categoria 1 haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-05-29 Vizualizări: 2 365 147 Nota: 4.9

De ce se acordă medalii articolelor:

Mușchii nucleului -
Adiţional- iliopsoas
Dificultate de execuție- medie

Crunches pe o bancă înclinată - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări fără greutate. 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări fără greutate. 2 - 3 abordări.

Încărcare în funcție de grupa musculară

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Restricții pentru leziuni/boală/durere

Gradul de risc este indicat pe o scară de 10 puncte

Descrierea exercițiului

Criza înclinată este exercițiu de bază pentru antrenamentul abdominal. Permite multe variații, variind ca impact și severitate. Acest exercițiu este potrivit atât pentru începutul oricărui antrenament (ca încălzire), cât și pentru sfârșitul acestuia.

Caracteristici principale

1. Cu cât înclinația băncii este mai mare, cu atât este mai greu să faci acest exercițiu (altele fiind egale). 2. Sarcina ta este să răsuciți cât mai mult posibil (cocoșați-vă spatele) pentru ca abdomenul să funcționeze. Dacă te ridici cu spatele drept, nu abdomenul va funcționa, ci mușchiul iliopsoas. 3. Puteți fie să vă coborâți complet pe bancă (în timp ce vă întindeți abdomenul), fie să nu vă coborâți complet. În al doilea caz, amplitudinea va fi mai mică. Cu toate acestea, abdomenul va bate mai repede și mai greu. 4. Puteți folosi un disc cu mreană ca greutate. Îl poți așeza fie pe piept (opțiune mai ușoară), fie în spatele capului (opțiune mai complicată). 5. Dacă doriți ca mușchiul iliopsoas să fie dezactivat și doar abdomenul să funcționeze, atunci nu vă ridicați deloc partea inferioară a spatelui de pe bancă. Doar răsuciți-vă spatele în regiunea toracică. Deși nu văd nimic rău în folosirea mușchilor străini în acest exercițiu. 6. Dacă încă îți este greu să faci acest exercițiu, atunci încrucișează-ți brațele peste piept. Sau apucă marginile băncii cu mâinile. E mai ușor așa.

Crunchurile sunt exerciții care vă ajută să vă pompați abdomenul. Există multe moduri de a le face și una dintre ele este pe o bancă înclinată. Pe lângă faptul că scrochetele pe o bancă romană vă vor ajuta să vă pompați abdomenul, vă întăresc și mușchii spatelui, astfel încât să puteți evita leziunile coloanei vertebrale. Pentru a obține acest rezultat, trebuie să cunoașteți tehnica de a efectua exercițiile.

Reguli pentru efectuarea de abdomene pe o bancă înclinată

Dacă efectuați abdomene pe o bancă înclinată, atunci trebuie să respectați următoarele reguli:

• Banca trebuie să fie înclinată în raport cu podeaua cu 40 de grade.
• Când ridicați corpul, trebuie să vă îndoiți spatele.

Dacă nu faci asta, atunci mușchii spatelui vor fi pompați, nu abdominali. În plus, un spate drept va crea o sarcină pe discurile intervertebrale, care poate afecta negativ starea coloanei vertebrale.

• Când reveniți la poziția inițială, puteți să vă coborâți complet pe bancă sau să nu vă întindeți complet pe ea. În primul caz, vei putea efectua mai multe repetări, deoarece te vei odihni, iar în al doilea caz, abdomenul va primi mai multă sarcină, deoarece. mușchii nu se vor relaxa.
• Dacă îți este foarte greu să faci acest exercițiu, atunci ține-te mai întâi de bancă cu mâinile. Când tehnica de executare este stăpânită, poți să-ți încrucișezi brațele peste piept și ulterior să le muți în spatele capului.
• Ridicarea umerilor trebuie făcută în timp ce inhalați, iar revenirea la poziția inițială ar trebui să se facă în timp ce expirați. Respirație corectă garanții efect pozitiv din exercițiu, deoarece mușchii abdominali vor fi încordați maxim.
• Efectuați exercițiul de 10-15 ori în 3 seturi. Asigurați-vă că luați o pauză între seturi, coborând de pe bancă. Pauza nu trebuie să depășească 1 minut. În timp, numărul de repetări ar trebui să crească la 25 de ori.

Tehnica de executare a abdomenului pe o bancă înclinată

Se pot face abdomene înclinate în moduri diferite. Fiecare dintre ele va fi discutată în detaliu mai jos.

Crunchuri drepte.

Crunchurile drepte în timp ce stați întins pe o bancă ar trebui făcute astfel:

• Așezați-vă pe mașină, mutați-vă picioarele în spatele rolelor moi, fixându-le în siguranță.
• Întinde-te complet pe bancă. Pune-ți mâinile în spatele capului. După cum am menționat deja, la început vă puteți ține de marginea băncii.
• Pe măsură ce inspirați, trageți umerii cât mai aproape de picioare. Presa ar trebui să fie cât se poate de tensionată.
• Coborâți-vă încet pe bancă, fără a cădea. Încercați să nu vă relaxați presa în cel mai jos punct.
• Efectuați numărul de repetări prescris.

Răsuciri oblice.

Răsucirea în timp ce este întins pe o bancă se poate face, de asemenea, nu drept, ci oblic.

Tehnica de execuție în acest caz va fi următoarea:

• Așezați-vă pe mașină, puneți-vă picioarele în spatele suporturilor moi și fixați-le în siguranță pentru a nu vă pierde echilibrul în timpul exercițiului.
• Întinde-te complet pe bancă. Îndoiți brațul drept la cot și mutați-l în spatele capului. Mâna stângă de asemenea, îndoiți-vă și odihniți-vă pe coapsa ei, sau mai bine zis, pe partea superioară.
• Inspirați și ridicați-vă corpul în diagonală, astfel încât să vă îndreptați cotul mâna dreaptă i-a atins genunchiul. Ține-ți abdomenele încordate tot timpul.
• Expiră și revino.
• Completați numărul prescris de repetări, apoi faceți o pauză și schimbați partea înclinată.

Scărcări inverse.

Crunchurile pe o bancă înclinată pot fi efectuate și în direcția opusă. Aceasta înseamnă că nu corpul trebuie ridicat, ci picioarele și pelvisul.

Tehnica de execuție în acest caz va fi următoarea:

• Coborâți-vă pe mașină în direcția opusă. Aceasta înseamnă că capul trebuie să stea acolo unde sunt picioarele.
• Folosiți-vă mâinile pentru a prinde rolele moi. Ține-i strâns. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul pe banca înclinată.
• Țineți picioarele ușor îndoite la genunchi.
• Inspiră și ridică picioarele. În acest caz, pelvisul trebuie ridicat de pe bancă. Încearcă să-ți ridici picioarele până când îți ating pieptul. În același timp, presa trebuie menținută încordată.
• Expiră și revino.

Crunchurile abdominale trebuie efectuate în mod regulat pentru ca acestea să dea un rezultat pozitiv. Numai aceste exerciții sunt suficiente pentru ca abdomenul prețuit să apară pe burtă.

Crunchurile înclinate sunt una dintre cele cele mai bune exerciții pentru a antrena mușchii abdominali, cu condiția tehnica corecta execuţie. Citiți întreaga tehnică de exercițiu în articol.

Mușchii țintă - presa superioară burtă.

Exercițiul vă permite să lucrați nu numai abdomenul superior, ci implică și întregul mușchi drept al abdomenului, mușchii oblici, mușchii lombari și suprafața frontală a coapsei.

Posibile variații ale scrocherilor pe o bancă înclinată:

Vreţi video detaliat toate opțiunile de exercițiu? Scrieți pe YouTube în comentariile videoclipului „Vreau toate opțiunile”.

Scărcări înclinate: video

Există diverse variante de scrochete înclinate. Poate fi efectuată cu rotații ale corpului, inclusiv cu mușchii abdominali mai oblici. Se poate face prin menținerea și ridicarea unei greutăți suplimentare.

Cum să faci corect exercițiul? Tehnica de execuție

1. Stai pe o bancă. Asigurați-vă picioarele strâns sub suporturile speciale ale băncii. Păstrați corpul vertical. Palmele mâinilor lângă tâmple. Aceasta va fi poziția de pornire.
2. Coborâți corpul în jos până când este paralel cu podeaua. Inspiră pe măsură ce cobori.
3. Din poziția de jos, începeți să faceți răsuciri ale corpului, ridicându-vă corpul până la cea mai înaltă poziție posibilă. Încercați să răsuciți centura scapulară într-un arc spre pelvis, ridicând în același timp. La sfârșitul mișcării, expirați complet.
4. Repetați mișcarea de 15 ori pentru 3 seturi.

Aplicarea exercițiului

Pentru cine. Fete și bărbați de orice nivel de pregătire.

Când. Înclinația trebuie făcută la începutul sau la sfârșitul antrenamentului. După abdomene, puteți face un alt exercițiu - ridicări de genunchi suspendate.

Câți. Exercițiul trebuie făcut în 3 seturi de 15-20 de repetări. Se recomandă să vă odihniți aproximativ 60 de secunde între seturi de mușchi abdominali.

Opțiuni posibile pentru efectuarea de abdomene pe o bancă înclinată

Crunchurile cu răsuciri ajută la lucrul mai mult oblicului. Se execută, spre deosebire de răsucirile drepte, cu rotații ale corpului. O poți face alternativ sau alternativ.

În partea superioară a gamei de mișcare a exercițiului, încercați să ajungeți la cotul stâng spre genunchiul drept în timp ce vă transformați în partea dreaptă. Și invers, cu cotul drept până la genunchiul stâng la răsucirea spre stânga.

Dacă sarcina greutatea proprie nu este suficient, puteți complica exercițiul. Ia o farfurie cu mreană și ține-o în spatele capului și în fața ta. Alegeți poziția clătitei cât mai convenabilă pentru dvs. Dacă clătita se află în spatele capului, sarcina este mai mare, dacă este în fața ta, sarcina este în mod corespunzător mai mică.

Această variație de răsucire ajută la complicarea mișcărilor obișnuite. Include, de asemenea, mușchii umerilor. O poți face pur și simplu ridicând brațele. Și puteți menține o greutate suplimentară.

Cu această metodă de efectuare a exercițiului, mușchii abdominali sunt incluși în lucrul mai jos sarcina statica, și practic nu are loc nicio reducere. Partea din față a coapsei preia un procent semnificativ din sarcină.

Sfat! Pentru a vă diversifica program de instruire, puteți încerca să alternați opțiunea cu ascensoare. Dar versiunea principală a crunchurilor pe o bancă înclinată va fi mai eficientă pentru abdomene.

Interval de mișcare scurtat, potrivit pentru activarea maximă a celor patru abdomene superioare.

Efectuat în timp ce stă întins pe o bancă. Răsucirea are loc numai din cauza toracic. Ține-ți gâtul drept, uită-te înainte.

Dacă aveți nevoie de un videoclip detaliat cu toate opțiunile de exerciții? Scrie pe YouTube în comentariile videoclipului postat la începutul articolului.

1. Când brațele sunt ținute în fața ta, sarcina este mai ușoară. Când mâinile sunt în spatele capului, este mai dificil.
2. Concentrează-te mai degrabă pe abdomene decât pe ridicări. Pentru a stăpâni mai repede abdomenul, atinge-ți abdomenul superior cu degetele. Verificați funcționarea lor corectă în timpul răsucirii. Mușchii trebuie să se contracte.
3. Faceți mișcări într-un arc. Imaginează-ți asta brâul de umăr este necesar să-l apropii cât mai mult de pelvis.
4. Efectuați mișcările lin, ridicând de 2 ori mai repede decât coborâți.
5. Respirați corect. Foarte important! Respirația joacă aproape un rol cheie în orice răsucire. Coborâți-vă în jos numai după ce expirați complet în poziția superioară a corpului.

Greșeli de bază

• Coborârea completă a corpului. Nu merge mai jos decât corpul tău este paralel cu podeaua. Coborârea completă poate răni spatele în regiunea lombară.
• Efectuați abdomene, nu ridicări. Mulți oameni fac abdomene și nu simt că mușchii abdominali lucrează. Faceți abdomene flexând coloana vertebrală. Când spatele este drept, mușchii abdominali lucrează doar în tensiune statică.
• Smucitură și ține-ți respirația. Faceți mișcări netede, clare și respirați corect.