Metoda de pierdere în greutate Bodyflex. Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Exercițiile Bidiflex sunt o tehnică respiratie corectaîn timpul exercițiilor fizice, ajutând la accelerarea proceselor metabolice și metabolice. Vă ajută să pierdeți rapid în greutate și să vă restabiliți tonusul muscularși începe procesul de ardere a depozitelor de grăsime acumulate în straturile profunde ale dermei. Multe femei au remarcat că, după doar o săptămână de exerciții productive Bodyflex cu Marina Korpan, au început să arate mult mai tinere, corpurile lor erau pline de energie, iar pierderea în greutate mult așteptată nu a întârziat să apară.

Sistemul de exerciții de respirație „Bodyflex” este o combinație de poziții speciale pentru întinderea ligamentelor musculare și un exercițiu „diafragmatic” care ajută la ardere. grăsime internă. Este rapid și mod eficient reduce volumul corpului, activează pierderea în greutate și scapă de manifestările vizuale " coaja de portocala„pe corp.

Esența metodei respiratorii de scădere în greutate constă în echilibrul aportului de oxigen și producerea de dioxid de carbon în corpul uman, datorită căruia presiunea crește, nivelul secrețiilor transpiratorii crește și apar reacții chimice care favorizează descompunerea moleculelor de grăsime. În același timp, nutriția, postura și alți factori înrudiți care pot afecta productivitatea pierderii în greutate nu sunt absolut importanți. Puteți studia acasă, să curățați camerele sau să gătiți alimente, dar în același timp să respirați corect după următorul sistem:

• Aduceți-vă respirația într-o stare calmă, astfel încât pulsul să fie în jur de 60-70 de bătăi pe minut. Respirați adânc și simțiți că plămânii se umplu de oxigen.
• Începeți să expirați ușor pe gură, ținând buzele strânse. În același timp, trageți-vă stomacul astfel încât partea din față peretele abdominal a atins coloana vertebrală.
• Respirați ascuțit prin nas, în timp ce țineți buzele închise. Trebuie să inhalați, astfel încât burta s-a umflat cât mai mult posibil și a plecat înainte.
• Acum trebuie să începeți să expirați prin gură, spunând „inghin”, astfel încât să nu mai rămână oxigen în plămâni. În același timp stomacul ar trebui să se „lipească” de peretele interior al coloanei vertebrale.
• Țineți-vă respirația timp de 8 - 10 secunde, astfel încât mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui să fie conectați. Spatele este drept.
• Începeți să inhalați aer și repetați exercițiul din nou.

Pentru ca antrenamentul de respirație să fie eficient, trebuie să înveți să respiri măsurat, controlând intensitatea expirației și a inspirației. Marina Korpan recomandă să acordați atenție momentului în care expirați „înghinele”, încercând să o faceți într-o stare relaxată, fără a vă eforta sistemul muscular. Apoi stomacul va „mergi” dincolo de coaste cât mai mult posibil, formând un „castron“ gol.

Pentru mai multe informații despre respirație, urmăriți videoclipul de la antrenor:

Ce se întâmplă cu corpul

Trainerii spun că cel mai favorabil moment pentru a începe antrenamentul este dimineața. Ar putea fi încărcare ușoară, gimnastică de jumătate de oră sau respirație adecvată, care se poate face fără a te ridica din pat.

În timpul efectuării modelului „inhalare-expirare-ținere”, se întâmplă următoarele:

• activarea proceselor metabolice și metabolice;
• eliminarea simptomelor de oboseală cronică prin îmbunătățirea circulației sângelui, revine vitalitatea, făcând o persoană energică, veselă și veselă;
• Sistemul imunitar este întărit și probabilitatea de apariție a răcelilor în demi-sezon și în perioadele de iarnă este minimizată.
• relaxarea centrală sistemul nervosși localizarea efectelor stresului;
• secreții transpiratorii crescute, prin care toxinele sunt îndepărtate din organism;
• grăsimea internă, care învelește organele vitale, se dezintegrează și este excretată prin glandele sudoripare;
• arterele cheie se dilată și, ca urmare, celulele sunt pregătite pentru absorbția maximă a oxigenului, datorită căreia aerul existent în organism este „utilizat”, ceea ce duce la descompunerea depozitelor de grăsime;
• se trage în sus corset muscular, făcând talia mai rafinată și mai pronunțată;
• toate acestea ajută la a face față dorinței de fumat, accelerând procesele metabolice și promovând retragere rapidă produse de descompunere a nicotinei și gudronului din sânge.

Un set de 10 exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Mai jos sunt 10 exerciții pentru talie, abdomen, șolduri și laterale în imagini.

Chiar și un începător poate stăpâni cu ușurință această tehnică pentru a elimina excesul de grăsime din corp acasă, pentru a restabili tonusul postpartum al mușchilor abdominali și pentru a stăpâni complex de gimnastică pentru întinderea și modelarea contururilor clare ale siluetei. Să mergem?

Schema este astfel:

1. Acceptați una dintre următoarele poziții, ca în imaginile de mai jos;

Exercițiu Diamond

Tragându-ți brațele înapoi

Întindere laterală

Apăsare simplă

Foarfece orizontale

Foarfece verticale

barca

Covrig

Câine

Pisică

Pentru cine este potrivită metoda de respirație?

Marina Korpan a subliniat în mod repetat că tiparul de respirație cu ținere obligatorie este potrivit pentru absolut orice persoană, indiferent de statut social, sex și vârstă. O femeie, o fată, o bunica și toți reprezentanții jumătății mai puternice a umanității pot stăpâni exercițiile de respirație pentru a-și îmbunătăți semnificativ sănătatea, obținând în același timp rezultate impresionante în pierderea în greutate.

Sfat! Dacă doriți să vă îndepărtați burta, să vă strângeți lateral sau să obțineți un rezultat de minus zece kilograme în două luni, atunci această schemă de exerciții de respirație este garantată pentru dvs. Principalul lucru este să vizionați gratuit tutorialul video pentru a o face corect complex respiratorși să nu vă dăuneze sănătății.

Acest set de exerciții fizice și de respirație pentru pierderea în greutate se bazează pe trei tipuri de exerciții, care, împreună cu o respirație adecvată, au impact pozitiv pe corpul unui bărbat sau al unei femei, determinând antrenamentul mușchilor și arderea subcutanată strat de grasime. Principalele complexe includ exerciții:

• izometric, care vă permite să lucrați în detaliu un grup de mușchi, făcându-i mai elastici, fermi și pronunțați pe fundalul întregului corp;
• izotonic, care vizează activarea muncii mai multor grupe musculare, exercitând un efect egal asupra acestora;
• stretching, permițându-vă să stăpâniți abilitățile de gimnastică și să întăriți semnificativ sistemul muscular al întregului corp.

Pentru a face procesul de pierdere în greutate cât mai productiv posibil, formatori cu experiențăŞi sportivi profesioniști Se recomandă efectuarea unui antrenament regulat care să includă toate cele trei tipuri de exerciții fizice.

Dacă doriți să vă grăbiți timpul de pierdere în greutate, atunci antrenament standard Se recomandă să se prelungească de la 15 la 20 de minute, efectuând-o în fiecare zi la orice oră convenabilă.

Vă recomandăm să urmăriți cu atenție videoclipul online în care antrenamentul se desfășoară non-stop. Dacă doriți să stăpâniți singur acest complex, atunci soluția optimă ar fi un curs de antrenament la domiciliu, înainte de care veți participa la o lecție de probă despre „Bodyflex” sub îndrumarea unui antrenor cu experiență.

Opinia experților și a medicilor

Tehnica de slăbire Bodyflex are susținători și adversari. Cu toate acestea, aproape toți medicii sunt de acord că acest complex, efectuat dimineața, are un efect benefic asupra organismului uman. Același lucru se poate spune despre sistemul Oxysize, care se bazează pe un minut de respirație adecvată și concentrarea pe reacția organismului.

Medicii sfătuiesc:

• utilizați „Bodyflex” pentru a întări abdomenul în primele săptămâni după naștere (cu excepția femeilor care au suferit o operație cezariană);
• do exerciții de respirație culcat dacă piciorul sau brațul tău este atrofiat din cauza unui accident vascular cerebral;
• nu trageți membrele în sus în timpul exercițiilor de respirație, astfel încât articulația deteriorată de artrită să nu provoace durere;
• daca aveti nasul care curge, practica sistemul “Bodyflex” intr-o baie cu adaos de esenta aromata sau esentiala de mentol, menta sau lamaie;
• abține-te de la puternic activitate fizicăși reduceți timpul de exercițiu la 5 minute dacă ați avut anterior o naștere dificilă, v-ați rănit șoldul sau fesele și, de asemenea, ați avut tensiune arterială scăzută timp de o săptămână:
• refuzați întinderea gimnastică în timpul „Bodyflex” dacă nervul gluteal este afectat, umărul este deteriorat sau este diagnosticată o boală a sistemului musculo-scheletic.

Dacă ești un tânăr începător în acest sistem, atunci începe să stăpânești treptat metoda de respirație, încercând să faci totul corect și să urmezi cu strictețe recomandările antrenorului.

15 exerciții pentru față și gât

Acestea ajută la netezirea ridurilor și a pliurilor profunde de pe față, la strângerea bărbiei duble și la întărirea mușchilor obrajilor, prevenind lasarea acestora, îmbunătățind în cele din urmă elasticitatea pielii.

Schema este aceeași:

1. Mai întâi, fă un exercițiu de respirație, ține-ți respirația, trage-ți stomacul;
2. Luați una dintre următoarele poziții, ca în imaginile de mai jos;
3. După 8-10 secunde, reveniți la poziția inițială și inspirați.

Nr. 1: lucrează zona de deasupra buzei superioare

Nr. 2: lucrează zona de sub buza inferioară

Nr. 3: funcționează pe pliurile nazolabiale

Nr. 4: întărește mușchii obrajilor

#5: Reduce cele mai adânci cute

Nr. 6: strânge mușchii feței și gâtului

Nr. 7: îndepărtează bărbia dublă

Nr. 8: netezește ridurile de pe gât

Nr. 9: antrenează mușchii gâtului

Nr. 10: tonifică pielea feței

Nr. 15: netezește ridurile de pe frunte

Contraindicații pentru tehnicile de respirație

Pentru a nu vă afecta sănătatea și pentru a atinge obiectivele dorite în pierderea în greutate, este necesar să studiați lista de contraindicații care interzic practicarea exercițiilor de respirație cu o reținere lungă de inhalare. Marina Korpan sfătuiește persoanele care suferă de exerciții fizice să se abțină de la:

• hipertensiune arterială, agravată de distonia cardiovasculară existentă sau de boală cerebrală ischemică;
• boli cardiovasculare, congenitale sau dobândite;
• forme acute de boli cronice ale organelor vitale, chiar dacă boala este în remisie;
• boli ale organelor vizuale care sunt într-un grad sever (pentru a vă asigura de acest lucru, faceți un test care arată o imagine cu figuri de diferite dimensiuni);
• scaun instabil din cauza disfuncției tractului gastrointestinal, prezența diabetului zaharat sau o defecțiune a pancreasului.

În plus, restricții privind frecventarea cursurilor sunt impuse acelor persoane care au probleme cu glanda tiroidă, dilatarea venoasă a venelor sau care suferă de atacuri bruște de panică. Este mai bine să amânați cursurile dacă în următoarele două săptămâni veți avea o operație de bandă, naștere sau alte proceduri medicale care folosesc medicamente puternice.

De ce antrenamentul nu aduce rezultate

Această întrebare este pusă de mulți oameni care au pornit pe calea pierderii în greutate. Să identificăm imediat principalele greșeli pe care le fac începătorii:

1. Neglijând crearea unui meniu individual bogat în vitamine și componente minerale. Dacă doriți să scăpați de excesul de greutate, atunci nu trebuie să vă limitați drastic în alimentație, să vă chinuiți cu diete obositoare sau, dimpotrivă, să mâncați în exces. Experții sfătuiesc să mănânci în porții mici și să nu uităm de suplimentele alimentare.
2. Lipsa de regularitate în antrenament. Dacă faci exerciții de respirație de 1-3 ori în timpul saptamana calendaristica, atunci va fi inutil să așteptați rezultate. Formatorii sunt încrezători că 15 minute pe zi este minimul pe care fiecare persoană îl poate dedica îmbunătățirii corpului.
3. Luați medicamente hormonale, contraceptive sau sedative. Aceste substanțe încetinesc procesele metabolice la nivel celular, așa că ar trebui să începeți să practicați exerciții de respirație cu scopul de a pierde în greutate numai după finalizarea cursului de tratament.

„Bodyflex” vă permite să scăpați de kilogramele în plus ov, care nu se va mai întoarce dacă renunți la obiceiurile proaste și te ții de principii alimentatie sanatoasa. Atunci corpul tău va deveni vizibil mai puternic, starea pielii tale se va îmbunătăți și curbele grațioase se vor îmbunătăți corp zvelt vă va permite să deschideți un spațiu nelimitat pentru a experimenta cu imaginea dvs.!

Pentru a combate excesul de greutate, sunt multe gimnastica recreativă. Ele se pot baza pe principii diferite si daruieste rezultate diferite. Unele programe promovează o scădere în greutate fără a vă permite să slăbiți rapid greutate mare. Sistemul Bodyflex pentru slabit se remarca printre altele prin simplitate si randament ridicat. Această gimnastică are mulți adepți care și-au experimentat ei înșiși efectele.

Esența tehnicii

A fost inventat sistemul de sănătate Bodyflex femeie americană pe nume Greer Childers. Greer studiază program propriu, la 53 de ani, a slăbit foarte mult și a trecut de la mărimea îmbrăcămintei 56 la 44. Aceasta a fost cea mai bună dovadă a eficacității sistemului ei.

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate, Bodyflex este considerat unul dintre cele mai eficiente, ceea ce explică popularitatea sa enormă. Combină o tehnică specială de respirație și exerciții statice, care amintesc ușor de pozițiile yoga. Această gimnastică folosește respirația cu diafragmă, care îmbogățește activ celulele corpului cu oxigen.

Furnizarea de oxigen a vaselor de sânge are loc într-un moment în care mușchii sunt încordați. Acest lucru duce la descompunerea intensivă a celulelor adipoase. În timpul antrenamentului, metabolismul are loc într-un ritm accelerat, fluxul limfatic crește, iar organismul scapă de substanțele și fluidele toxice. Toate aceste procese duc la pierderea în greutate.

În primul rând, se elimină pliurile de grăsime de pe abdomen, se reduce dimensiunea taliei și șoldurilor. Această tehnică de respirație ajută la îngustarea stomacului și la reducerea apetitului. Un sistem de exerciții pentru pierderea în greutate, în timpul cărora trebuie să respiri corect, îți permite efort deosebit resetare număr mare kilograme. În plus, contribuie la formare figura frumoasa, strângerea pielii și întărirea țesutului muscular.

Exercițiile Bodyflex pentru pierderea în greutate sunt împărțite în trei tipuri:

• Izometric. În timpul executării lor, se folosește o singură grupă musculară. De exemplu, atunci când îți încordezi brațul, lucrează doar mușchii brațului.
• izotonic. Exercițiul implică mai multe grupe de mușchi. De exemplu, atunci când te ghemuiești, mușchii picioarelor și abdomenul se încordează.
• Întinderea. Acestea sunt exerciții de întindere tesut muscular. Întinderea este foarte importantă pentru vindecarea corpului, face articulațiile mobile și mușchii elastici.

Combinația acestor exerciții cu respirația diafragmatică face ca sistemul Bodyflex să fie destul de eficient. Pe lângă pierderea în greutate, ajută la eliminarea formațiunilor de celulită. Această tehnică promovează, de asemenea, funcționarea normală a organelor interne și îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal. Gimnastica menține corpul în formă bună și îmbunătățește starea de bine.

Regulile Bodyflex

Sistemul de antrenament face posibilă reducerea semnificativă a greutății corporale și menținerea rezultatelor pe termen lung. Toate exercițiile din complex sunt simple și ușor de efectuat. Pentru ca gimnastica să vă ajute să pierdeți în greutate, trebuie să urmați anumite reguli:

• Condiția principală este ca cursurile să se desfășoare continuu. Numai încărcături obișnuite da rezultatul potrivit. Întregul antrenament nu durează mai mult de 20 de minute. Prin urmare, dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate, trebuie să vă dedicați ceva timp exercițiilor zilnice.
• Pentru pierdere rapidă în greutate Este necesar să faceți corect exerciții care implică toate grupele musculare. Sistemul Bodyflex are exerciții pentru a stabili o zonă separată. Ele pot fi făcute după ce s-au obținut deja un anumit rezultat. Având mult exces de greutate, trebuie să efectuați un complex pentru întregul corp.
• O condiție foarte importantă în Bodyflex este că trebuie să respiri corect. Înainte de a începe, stăpânește tehnicile de respirație recomandate de acest sistem.
• Antrenamentul trebuie făcut pe stomacul gol. Este recomandat să studiezi dimineața, astfel vei reuși efect maxim. Dacă din anumite motive acest lucru nu este posibil, atunci cursurile ar trebui să înceapă la cel puțin două ore după masă.
• Când faci gimnastică pentru a pierde în greutate, nu trebuie să o combini cu nimic altceva. El însuși aduce rezultate înalte și oferă organismului stresul necesar. Nu ar trebui să ții o dietă, acesta va fi un stres suplimentar pentru organism. Va fi suficient să treci la o dietă sănătoasă.

Metoda de respirație

Începeți să faceți un set de exerciții pentru pierderea în greutate numai după ce învățați să respirați corect. Stăpânirea tehnicii nu este dificilă trebuie doar să faci anumite mișcări în mod constant. Pentru a vă facilita învățarea metodei de respirație, luați poziția de pornire.

Așezați picioarele paralele între ele la o distanță de 30-40 cm. Așezați mâinile pe genunchi îndoiți. Privește înainte, nu-ți coborî capul. Cu tipul de respirație cu diafragmă, aerul trebuie inspirat pe nas și expirat pe gură.

Prima etapă

Stăpânirea tehnicii începe cu necesitatea de a elimina în mod corespunzător aerul din plămâni. În această etapă, ar trebui să eliminați aerul evacuat cât mai complet posibil. Trebuie să-l strângi din tine, trăgându-ți stomacul spre interior.

Ronjește-ți buzele de parcă ar fi trebuit să fluier prin ele. Îndepărtați treptat tot aerul din plămâni, uniform și fără probleme. Când realizezi că nu a mai rămas nimic în plămâni, închide gura.

Etapa a doua

Acum, cu gura închisă, folosind doar nasul, inspiră rapid aerul. Inhalarea trebuie să fie ascuțită și puternică. Sarcina ta este să-ți umpli plămânii cât mai mult posibil. Inhalarea în acest mod poate fi însoțită de un zgomot caracteristic. Acesta este un semn că faci exercițiul corect.

Odată ce ești sigur că plămânii sunt plini și că nu mai este spațiu, păstrează aerul înăuntru. Nu uita să privești înainte în fața ta.

A treia etapă

Acum trebuie să eliminați corect tot aerul colectat în interior. Acest lucru trebuie făcut folosind gura, fără a folosi cavitatea nazală. Trebuie să expirați cu forță, ca și cum ați împinge aerul din interior. În același timp, mușchii abdominali ar trebui să fie încordați.

Împingeți intens aerul din plămâni, trageți stomacul spre interior. Deschideți gura larg în timp ce expirați. Aceste mișcări sunt, de asemenea, însoțite de zgomot. Expirant corect, ar trebui să auziți un sunet „pa-ah” atunci când deschideți gura brusc.

Etapa a patra

În această etapă, procesul respirator se oprește. Va părea dificil la început. Închideți strâns buzele și controlați-vă cavitatea nazală, astfel încât să nu inspirați accidental. Trageți treptat mușchii abdominali spre interior.

Ar trebui să simți că este tras sub partea inferioară a coastelor. Trageți-l cât de adânc puteți. În tot acest timp, respirația trebuie ținută (aproximativ 10 secunde). Este posibil să nu fie posibilă efectuarea corectă a acestor mișcări imediat. Dar după ceva timp vei reuși.

Ultima etapă

Acum relaxează-ți stomacul și lasă aerul să intre prin nas. Plămânii ar trebui să fie umpluți la maximum. Nu este nevoie să obțineți netezime; mișcările ar trebui să fie spontane.

După ce ați terminat toate cele cinci etape, începeți totul din nou de la prima. La început, nu veți putea respira corect, inspirând și expirând așa cum descrie această tehnică. Concentrați-vă pe completarea lor pas cu pas. După ceva timp corpul se va obișnui sistem nou respiraţie.

Puteți începe să exersați respirația corectă în fața unei oglinzi mari. Acest lucru vă va face mai ușor să înțelegeți ce faceți greșit și unde faceți greșeli. Camera trebuie să fie bine ventilată. Este destul de dificil să faci exerciții de respirație într-o cameră înfundată.

Nu începeți un set de exerciții Bodyflex până nu învățați să respirați corect. Eficacitatea gimnasticii pentru pierderea în greutate depinde de aceasta. Exersează până când poți face respirația diafragmatică ușor și natural.

Vă rugăm să rețineți că stăpânirea exercițiilor de respirație trebuie făcută și numai pe stomacul gol. Cu această metodă de respirație, multe procese din organism sunt activate și accelerate. Prin urmare, gimnastica cu stomacul plin poate duce la consecințe nedorite (greață, tulburări ale tractului gastrointestinal).

Stăpânirea exercițiilor de respirație folosind sistemul Bodyflex este etapa inițială, fără de care este imposibil executie corecta exerciții complexe. Dacă vă hotărâți să pierdeți în greutate, luați-vă în serios tehnica de respirație. Făcând toate mișcările măsurat și consecvent, vei obține rapid rezultate bune.

Unul dintre exercițiile eficiente de respirație care promovează pierderea rapidă în greutate este sistemul de exerciții BodyFlex. Acest program neobișnuit a fost dezvoltat de americanul Grig Childers, în vârstă de cincizeci și trei de ani, care, după nașterea a trei copii, a reușit să-și recapete dimensiunea dorită de îmbrăcăminte 44 în loc de urâtul 56.

Exercițiile Bodyflex sunt o combinație de exerciții speciale de respirație cu anumite tipuri de exerciții. Respirația aerobă - și exercițiile de respirație bodyflex au fost dezvoltate pe baza ei - saturează corpul cu oxigen, care descompune grăsimea; exercițiile de postură ajută la antrenarea mușchilor și mușchilor, redându-le elasticitatea, strânge pielea, ajutând combate ridurile și celulita. În același timp, în ciuda ritmului calm și lent, exercițiile bodyflex oferă un efect aerobic de câteva ori mai puternic decât exercițiile de jogging intens sau de forță.

Alec Borsenko- un cunoscut scriitor și specialist în colon cu experiență - scrie următoarele despre sistemul bodyflex: „Exercițiile Bodyflex sunt cea mai bună modalitate de a îmbogăți corpul cu oxigen astăzi. Obții un efect special aerobic de cinci ori mai repede decât la o cursă. Dacă alergi timp de o oră, vei arde 700 de calorii. Dacă faci aerobic regulat timp de o oră, arzi 250 de kilocalorii. Dacă faci o oră de exerciții bodyflex, cu siguranță vei scăpa de 3.500 de kilocalorii.”

Exercițiile bodyflex în sine pot fi împărțite în trei grupuri: izometric, izotonic și întindere.

Izometric angajează un grup muscular, izotonic, în consecință, - mai multe, și întinderea dezvoltă elasticitatea mușchilor.

Dar o condiție indispensabilă pentru rezultat este respirația aerobă, pe baza căreia sunt efectuate toate exercițiile. Bodyflex îmbogățește corpul cu oxigen, care promovează ardere rapidă grasimi si lipide. Și ideea este într-un mod neobișnuit pentru o persoană obișnuită să respire și să primească oxigenul de care are nevoie corpul - necesită o respirație specială, așa-numita diafragmatică, atunci când inhalările se fac pe nas și expirațiile pe gură. Deja după prima lecție în sistemul bodyflex, o persoană observă o creștere a dispoziției, o îmbunătățire a bunăstării generale și a energiei vitale.

Avantajele sistemului bodyflex

* clase nu ia mult timp: de regulă, 15-20 de minute pe zi sunt suficiente pentru a obține rezultate pozitive de durată;

* Recenziile bodyflex indică: mărimea taliei dupa 5-7 lectii folosind acest sistem poate scadea până la 5-15 cm;

* bodyflex este singurul sistem de respirație și exerciții fizice care antrenează nu numai corpul, ci are și exerciții pentru întinerirea feței și a gâtului(exerciții „Leul”, „Sgrimasă urâtă”);

* poți face bodyflex la orice vârstă si in orice conditii: independent acasa, la serviciu sau ca trainer in antrenament de grup.

Caracteristicile sistemului bodyflex

* Prin respiratie aeroba, organismul primeste cantitate mare de oxigen, care saturează sângele și, împreună cu acesta, este livrat în zona de tensiune, ceea ce contribuie la descompunerea intensivă a grăsimilor.

* Bodyflex accelerează procesul metabolic.

* Bodyflex îmbunătățește fluxul limfatic, care contribuie la eliminarea accelerată a deșeurilor, a toxinelor și a altor substanțe nocive din organism.

* Bodyflex are un efect benefic asupra intensitatii contractii ale muschilor stomacului, determinând în timp scăderea lui în dimensiuni, și, în consecință, o scădere a cantității de alimente consumate.

* Unicitatea sistemului bodyflex este că poate funcționa eficient în două direcții: pentru a ajuta la reducerea volumului general și a modelului zonele problematice individuale(fese, șolduri, talie etc.).

Rezultatele antrenamentului folosind sistemul bodyflex

• pierderi excesul de greutate, reducerea volumului în zonele cu probleme ah, reducerea celulitei;
• reducerea tensiunii nervoase, obținerea unei stări de calm, veselie;
• îmbunătățirea stării pielii;
• îmbunătățirea bunăstării generale (scăparea de sforăit, constipație, migrene, probleme „femeilor”);
• întinerirea generală a corpului;
• creșterea flexibilității, câștigarea grației;
• imbunatatind functionarea sistemului circulator, accelerand procesele de curatare si digestive.

Trei reguli pentru un rezultat bun

Regula 1. Regularitate

Numai instruirea sistematică oferă sarcina necesară pe muschi si da rezultatul dorit. Și aici intensitatea sarcinii nu contează: este consistența care joacă un rol decisiv.

Regula 2. Exerciții pe stomacul gol

O condiție prealabilă este ca toate clasele de bodyflex să fie efectuate numai pe stomacul gol. Momentul ideal este dimineața, imediat după trezire. Dacă nu este posibil să studiezi dimineața, reține că poți începe să faci sport nu mai devreme de două-trei ore după ultima masă.

Regula 3. Evitarea dietelor stricte

Nu este nevoie să combinați exercițiile bodyflex cu o dietă strictă sau cu postul. În timpul antrenamentului, corpul va irosi o cantitate colosală de energie, care trebuie completată. Dacă simțiți nevoia să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați, limitați-vă la dulciuri și alimente bogate în amidon. Asta va fi destul.

Contraindicații

Exercițiile Bodyflex sunt contraindicate în următoarele cazuri:

Pentru patologii cardiovasculare severe (insuficiență cardiacă 3-4FK, hipertensiune pulmonară, anevrism de aortă);
- cu presiune intracraniană crescută, anevrisme cerebrale;
- daca implanturile sunt instalate in coloana vertebrala;
- dupa operatia coloanei vertebrale (trebuie sa treaca cel putin un an dupa operatie);
- în prezența bolilor inflamatorii și infecțioase acute (limitare temporară);
- în caz de exacerbare (recădere) a bolilor cronice (în timpul remisiunii este posibil, și uneori necesar, să se facă bodyflex);
- pentru bolile tumorale;
- cu sângerare (orice localizare);
- în timpul sarcinii.

Tehnica de respirație

Este necesară tehnica de respirație asigurați-vă că îl stăpâniți pe deplin înainte de a începe exercițiile.

Pentru a învăța să respirați corect folosind sistemul bodyflex, se recomandă să luați poza initiala:

in pozitie in picioare, intindeti picioarele la o distanta de 30-35 cm, odihniti-va palmele la 3 cm deasupra genunchilor. Rezultatul va fi o ipostază ca și cum ați fi pe cale să vă așezați. Capul rămâne în poziție dreaptă, bărbia este orizontală față de podea, iar privirea este îndreptată înainte. Din această poziție este cel mai ușor să înveți respirația corectă.

Etapa 1 a respirației diafragmatice. Expiră pe gură

Primul lucru pe care trebuie să-l înveți este capacitatea de a expira în mod corespunzător aerul din plămâni. În acest caz, este important ca din plămâni tot aerul evacuat a fost complet eliminat. Prin urmare, nu trebuie doar să o expirați, ci să o strângeți literalmente - ceva de genul cum stoarcem aerul dintr-o minge cu piciorul. Pentru a face această expirație, rotunjește-ți buzele și trage-le puțin înainte, de parcă ai fi de gând să fluiera. Și apoi începeți să eliberați calm și încet aerul prin gură. Când îți dai seama că nu mai poți stoarce picături, oprește-te și închide-ți buzele.

Etapa 2 a respirației diafragmatice. Inhalare rapidă prin nas

Acum toată atenția este pe nas. Imaginează-ți că nu ai deloc gură sau că a fost cusută cu ață. Respirați ascuțit pe nas: inspirați cât mai mult și mai puternic posibil, ca un aspirator care aspira aer. Plămânii tăi ar trebui să fie umpluți la capacitate maximă cu oxigen.

Cu o astfel de inhalare efect sonor necesar, iar cu cât sunetul produs este mai puternic, cu atât mai bine. Și dacă inspiri complet în tăcere, asta înseamnă că inspiri incorect. O respirație rapidă și puternică prin nas, prin definiție, nu poate fi liniștită sau tăcută. Încercați să aspirați aer cât de tare puteți: imaginați-vă că ați fost într-un spațiu fără aer și acum vi se dă o gură de aer.

Odată ce plămânii sunt plini și nu mai poți respira aer, oprește-te. Acum ne îndreptăm atenția asupra buzelor: sunt bine închise și nu eliberează aer. Capul este ușor ridicat. Dar nasul pur și simplu nu funcționează, imaginați-vă. Că el nu mai există. Ținem tot aerul în noi înșine.

Etapa 3 a respirației diafragmatice. Expirație ascuțită prin gură din diafragmă

Următoarea sarcină este să împingeți tot aerul aspirat prin gură. Dar trebuie nu doar să expiri, ci să o faci încordându-mi stomacul, ca și cum ar scoate aerul din plămâni cu mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, deschideți gura larg, pregătiți-vă și apoi strângeți puternic mușchii diafragmei și abdomenului - apoi plămânii se vor contracta și împinge tot aerul. O astfel de expirație ar trebui să fie însoțită de un suierat, care seamănă cu sunetul aerului care iese dintr-o anvelopă perforată: ceva de genul „pufătură” sau „pa-ah”.

În această etapă, toată atenția ar trebui să fie asupra diafragmei - și anume diafragma împinge aerul afară. Chiar dacă mușchii abdominali sunt slabi, diafragma ar trebui să fie dezvoltată în mod normal. Încercați să împingeți aerul cât mai repede posibil.

Etapa 4 a respirației diafragmatice. Ținându-ți respirația

Această etapă este considerată cea mai dificilă parte a exercițiului de respirație. Închideți buzele cât mai strâns posibil, nu încercați să aspirați aer prin nas. In general, uita ca ai gura si nas. Nu ai aer de respirat.

Înclinați capul ușor spre piept. Acum concentrează-te pe stomac. Începeți să numărați încet (în cap) și strângeți treptat stomacul. Stomacul merge spre interior, se transformă într-o placă plată. Stomacul, intestinele și alte organe încep să treacă sub coaste. Stomacul pare să se ridice în sus, începând să tragă intestinele împreună cu el. Tot ceea ce este în stomacul tău se ridică și el și începe să treacă sub coaste.

Acum stomacul tău nu este plat - este concav, asemănător cu depresia care se formează de obicei într-o minge perforată. Există senzația că peritoneul îți atinge coloana vertebrală.

Stomacul trebuie tras încet, numărând până la opt. Ar trebui să numărați după cum urmează: unu-unu-unu, doi-doi-doi... Cel mai probabil nu vă veți putea ține respirația pentru toate cele opt bătăi imediat - de obicei încep cu trei sau patru și deja în se realizează procesul de formare a capacităţii de a ajunge la opt. Rețineți: de îndată ce reușiți să vă țineți respirația pentru toate cele opt măsuri, puteți considera că practic ați stăpânit etapa pregătitoare. În această etapă de reținere a respirației cu retragerea simultană a abdomenului sunt efectuate toate exercițiile.

Etapa 5 a respirației diafragmatice. Inspirați pe nas

Odată ce ați numărat până la opt și vă simțiți burta în zona coloanei vertebrale, puteți inspira. Doar relaxează-ți toți mușchii și lasă aerul să intre în plămâni. După ce îți ții respirația, plămânii se umplu de aer, însoțiți de un sunet care amintește de un suspine - „whoosh”.

Ce altceva trebuie să știți despre respirația diafragmatică

Trebuie inteles ca atunci cand vine vorba de respiratia diafragmatica, aici toate cele cinci etape sunt importante. Nu îl poți antrena pe primul sau pe al treilea și să uiți de al doilea sau al patrulea. Sau stăpânește pe deplin inspirația corectă, dar nu stăpânește expirația. Prin urmare, este necesar să vă controlați strict pe parcursul întregii lecții.

Se recomanda practicarea acestui tip de respiratie dimineata, pe stomacul gol când stomacul nu este încă umplut cu lichid și mâncare. Efectuarea exercițiilor de respirație cu stomacul plin poate duce la greață și vărsături. Prin urmare, ar trebui să începi să te antrenezi imediat după ce te-ai trezit și să te pui în ordine.

Este recomandabil să exersați la început în fața unei oglinzi mari. Astfel, puteți vedea imediat în ce stadiu nu lucrați forță deplinăși de unde vă abateți cel mai mult pozitia corecta corpuri.

Nu uitați înainte de antrenament aerisiti camera: Nu faceți exerciții de respirație într-o cameră cu aer viciat după o noapte de somn.

Direct la exerciţii fizice Ar trebui să mergi mai departe numai după ce ai stăpânit pe deplin toate cele cinci etape ale respirației diafragmatice. Stăpânirea tehnicii respirației diafragmatice necesită de obicei 3-4 săptămâni de constantă antrenamente zilnice. Și când stăpâniți această respirație, puteți începe să efectuați exercițiile complexului principal. Începeți cu 5 minute antrenament și crește treptat durata acestuia.

Set de bază de exerciții bodyflex

„Diamant” (îndepărtează grăsimea și strânge pielea mâinilor)

Începem antrenamentul cu aceeași ipostază pe care ați stăpânit-o deja etapa pregătitoare atunci când învățați să respirați corect: picioarele depărtate, genunchii îndoiți, mâinile sprijinite deasupra genunchilor. Facem un exercițiu de respirație, apoi ne ținem respirația și tragem în stomac. Ne îndreptăm și ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, închizând brațele în cerc în fața noastră. Ne ținem de mâini astfel încât coatele să fie înalte și doar degetele să se atingă. Pentru a vă ține mai ușor coatele sus, puteți să vă rotunjiți ușor spatele.

Strângeți-vă brațele închise într-un cerc, sprijiniți-vă degetele unul împotriva celuilalt și începeți să apăsați pe degete cât mai tare posibil. Nu vă mișcați mâinile - apăsați doar cu vârful degetelor. Trebuie să simți tensiune musculară, care apare de-a lungul întregului braț de la încheietură până la piept. Încercați să mențineți presiunea timp de opt secunde (opt bătăi), apoi expirați, relaxați-vă brațele și reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de trei ori.

Când efectuați exercițiul, trebuie să țineți coatele ridicate. Dacă îți cobori coatele, presiunea nu va merge la mușchii brațelor, ci la piept. Mâinile se ating doar cu vârful degetelor, iar palmele nu sunt implicate deloc.

„Barcă” (barcă) - pentru șolduri frumoase

Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drepte în direcții diferite. După aceasta, trage-ți șosetele spre tine și în lateral, încercând astfel să-ți întinzi și mai mult mușchii coapsei. Tocurile nu se desprind de pe podea. Puneți mâinile la spate, sprijiniți-vă palmele pe podea. Încercați să țineți brațele drepte și să nu vă îndoiți coatele. În această poziție, efectuați toate cele cinci etape ale exercițiului de respirație, înclinați capul înainte ca de obicei, trageți în stomac și țineți-vă respirația.

După ce îți ții respirația, mișcă-ți mâinile înainte și așează-le drept în fața ta, cu palmele în jos, cu spatele ușor înclinat. Apoi mișcă încet degetele înainte, fără a le ridica de pe podea, încearcă să te apleci cât mai jos. Dacă faci totul bine, vei simți că... suprafata interioara mușchii coapsei se întind. Aplecați-vă înainte cât mai jos posibil și numărați până la opt. După aceasta, expirați, îndreptați-vă și puneți mâinile la spate. Faceți exercițiul de trei ori.

În timpul rulării acest exercițiu nu este nevoie să încordați - șoldurile trebuie să fie complet relaxate. Mușchii coapsei trebuie întinși treptat, fără mișcări bruște. Încercați să nu vă îndoiți deloc genunchii - altfel sarcina va scădea.

Exercițiu „Leul” (pentru strângerea pielii feței și gâtului)

Poziția de pornire obișnuit: picioare 30-35 cm lățime, mâinile sprijinite deasupra genunchilor. Efectuăm un exercițiu de respirație, apoi ne ținem respirația și luăm poziția principală, în timp ce tragem în stomac.

Ne adunăm buzele într-un cerc mic, apoi deschidem ochii cât mai larg posibil și privim în sus (strângem mușchii de sub ochi). În același timp, coborâm buzele în cerc în jos (obrajii și zona nasului sunt încordate) și scoatem limba la limită, fără a relaxa buzele. Numărăm până la opt. Efectuăm exercițiul de cinci ori.

Nu trebuie să deschizi gura prea larg: cercul buzelor ar trebui să arate ca și cum ai fi surprins de ceva, adică. mic.

Exercițiul „Ugly Grimasce” (pentru gât și bărbie)

Poate fi mai ușor să faci acest exercițiu fără partea de respirație mai întâi. Stai drept, ține-ți capul drept. Du-ți dinții din față inferiori dincolo de dinții superiori (adică o supramușcătură) și scoate-ți buzele ca și cum ai vrea să săruți stând în apropiere(amintiți-vă de pozele cu maimuțe înclinate spre romantic). Întinde-ți gâtul, continuând să-ți proemineze buzele, până când simți că gâtul este încordat la limită. Acum ridicați încet capul și priviți tavanul - ar trebui să simțiți o întindere puternică de la vârful bărbiei până la stern. Și nu ar trebui să fii surprins când a doua zi simți o durere destul de severă în zona gâtului - acești mușchi nu au fost niciodată atât de încordați până acum.

Când exercițiul este stăpânit, încercați să combinați aceste grimase cu un exercițiu de respirație. Mai întâi, luați poziția de bază a respirației, faceți un exercițiu de respirație, apoi, ca de obicei, trageți în stomac și țineți-vă respirația. Acum intrați în poziția principală - îndreptați-vă, mișcați puțin brațele înapoi, ridicați bărbia. Devine imposibil să mergi în vârful picioarelor - tălpile trebuie să atingă complet podeaua.

Odată ce ați stăpânit acest exercițiu (și înțelegeți cât de bine se ridică la nivelul numelui său), încercați să îl combinați cu restul exercițiului. Iată poziția inițială, ca și poziția principală pentru respirație - mâinile deasupra genunchilor, picioarele depărtate, fesele într-o poziție ca și cum ai vrea să te așezi. După ce ați terminat acest exercițiu de respirație, țineți-vă respirația, trageți-vă stomacul și reveniți la poziția principală. Efectuați exercițiul „Ugly Grimace” de patru până la cinci ori, ținându-vă respirația timp de opt numărări de fiecare dată.

Exercițiu „Întindere laterală” (pentru mușchii abdomenului inferior și ai taliei)

Luați poziția de bază de respirație, efectuați un exercițiu de respirație, apoi trageți în stomac și stați în poziția de bază. Pentru a face acest lucru, mai jos mâna stângă– acum cotul tău este pe genunchiul stâng îndoit. Trageți degetul piciorului drept și extindeți acest picior în lateral, în timp ce piciorul nu trebuie să se ridice de pe podea. Greutatea ta ar trebui să fie pe genunchiul stâng. Apoi ridicați mâna dreaptă sus și trageți-l spre partea stângă– din lateral ar trebui să simți cum se întind toți mușchii de la talie până la axilă. Și mâna ta ar trebui să fie cât mai dreaptă posibil și deasupra capului tău.

Mențineți această poziție pentru toate cele opt numărări, apoi relaxați-vă și respirați. Efectuați acest exercițiu de trei până la patru ori pe fiecare parte.

Când ridicați brațul, nu îl îndoiți la cot - altfel întinderea nu va fi efectuată corect. Și pentru o întindere bună, trebuie să vă asigurați că degetele de la picioare ale piciorului întins sunt întinse. Și nu te apleca înainte - ține-ți spatele drept.

Exercițiul „Tragerea piciorului înapoi” (Înghițire) - întărirea mușchilor coapselor și feselor

Luați poziția de pornire: coborâți-vă pe podea, sprijiniți-vă pe palme și genunchi, apoi pe coate. Întindeți un picior înapoi, cu degetele de la picioarele acelui picior îndreptate în jos. Distribuiți-vă greutatea pe brațe și picior îndoit. În același timp, capul ar trebui să fie ridicat și ar trebui să privești drept înainte. Acum efectuați toate cele cinci etape ale exercițiului de respirație. La final, suge-ți stomacul și ține-ți respirația. Și acum iei poziția principală: picior drept, tras înapoi, ridică-l cât mai sus, trage în continuare degetul spre tine.

Imaginați-vă: toată bogăția voastră este acum între fese - strângeți-le cu atâta forță încât mușchiul gluteus maximus se încordează. În timp ce continuați să vă țineți respirația, strângeți-vă fesele timp de opt numărări. După aceasta, respiră și coboară piciorul. Efectuați acest exercițiu de trei ori pe fiecare picior.

Este foarte important să nu trageți degetul piciorului îndreptat în timpul exercițiului - acest lucru poate schimba circulația sângelui, care conține grăsime care arde, apoi va merge în zona gambei și trebuie să antrenăm mușchii gluteus maximus. , nu vițeii. Șoseta ar trebui să „se uite” la tine. Piciorul întins pe spate trebuie ținut drept - apoi înăuntru muschii fesieri se va crea tensiunea necesară. Este necesar să te odihnești pe podea doar cu coatele și în niciun caz cu palmele.

Exercițiu „foarfece” (întărirea mușchilor abdomenului inferior)

Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, îndreptați picioarele. Pune-ți mâinile, palmele în jos, sub fese. Capul este întins pe podea, partea inferioară a spatelui este, de asemenea, presată pe podea - nu ar trebui să se desprindă în timpul exercițiului. Mai întâi, ca de obicei, facem un exercițiu de respirație, apoi tragem în stomac, ne ținem respirația și trecem la poziția principală.

Ridicați picioarele în sus - ar trebui să fie la aproximativ zece centimetri de podea. Și începem să facem leagăne rapide și largi: mai întâi ne întindem picioarele în lateral, apoi le încrucișăm (adică facem exercițiul „Foarfece”, familiar tuturor încă din copilărie). Încercăm să ne întindem șosetele cât mai mult posibil și să nu ne îndoim partea inferioară a spatelui. Faceți 9-10 leagăne, apoi coborâți picioarele și odihniți-vă puțin. Repetați acest exercițiu de trei până la patru ori.

Nu trebuie să ridicați picioarele deasupra podelei cu mai mult de zece centimetri - astfel reduceți sarcina asupra abdomenului. Nu ridicați capul de pe podea și țineți întotdeauna palmele sub fese.

Exercițiul „Pisica” (exercițiu universal)

Exercițiul „Pisică” este considerat universal și cel mai util dintre întregul sistem de exerciții bodyflex - implică imediat spatele, șoldurile și abdomenul.

Luați poziția de pornire: puneți-vă în patru labe, sprijiniți-vă de palme și genunchi. Ține-ți capul drept și privești înainte. Spatele și brațele sunt drepte. Fă exercițiul de respirație ca de obicei, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală: înclină-ți capul în jos, arcuindu-ți spatele cât mai sus posibil - ca o pisică care se întinde după somn. Țineți această poziție timp de opt numărări, apoi inspirați și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul „Pisică” de mai multe ori, apoi relaxați-vă.

Este de preferat să efectuați acest exercițiu imediat după trezire, înainte de micul dejun. Ca ultimă soluție, după masă ar trebui să treacă cel puțin două ore. Trebuie să iei poziția principală încet, fără probleme, fără a face mișcări bruște. La executie corecta exercițiul ar trebui să arate ca un val care se rostogolește de la stomac spre spate.

Exerciții abdominale (întărirea mușchilor abdomenului superior și inferior)

Acest exercițiu nu numai că întărește mușchii abdominali, elimină excesul de grăsime din zona abdominală, dar stimulează și circulația sângelui, îmbunătățește funcționarea inimii, vaselor de sânge, a sistemului urinar, a organelor respiratorii și a sistemului digestiv.

Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate cu genunchii ușor îndoiți. Apăsați-vă picioarele ferm în podea - ar trebui să fie la aproximativ 35 de centimetri una de cealaltă. Ridică-ți brațele în sus - capul este pe podea - și întinde-te spre tavan. Fă exercițiul de respirație ca de obicei, trage-ți bine stomacul, ține-ți respirația și ia poziția principală: ridică umerii, ține brațele drepte, continuă să te întinzi în sus. Înclină-ți capul ușor pe spate și concentrează-ți privirea asupra unui punct imaginar de pe tavanul din spatele tău. Încercați să ridicați umerii și pieptul cât mai sus posibil. Apoi, coboară încet înapoi pe podea - mai întâi partea inferioară a spatelui, apoi umerii și capul. De îndată ce capul tău este pe podea, ridică-te imediat din nou și întinde-te în sus. Țineți-vă respirația și mențineți poziția fixă ​​timp de opt numărări. Expiră, coboară-te pe podea și relaxează-te. Mai faceți exercițiul de trei ori.

Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă balansați sau să împingeți de pe podea - ar trebui să funcționeze doar un mușchi abdominal. Țineți capul ușor înclinat pe spate, cu bărbia ridicată. În niciun caz nu trebuie să apăsați bărbia de gât - vă puteți deteriora gâtul. De asemenea, nu este nevoie să-ți scoți stomacul atunci când te întinzi în sus, altfel mușchii greșiți vor funcționa. Încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil și apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe podea.

Exercițiul „Seiko” (întărirea coapselor, scăparea de „pantaloni” și excesul de grăsime deasupra genunchilor)

Luați poziția de pornire: îngenuncheați cu mâinile pe podea. Apoi îndreptați piciorul drept, extindeți-l în partea dreaptă, astfel încât să fie într-un unghi drept față de corpul dumneavoastră. Ține spatele drept, nu îndoi genunchiul piciorului drept și coboară piciorul și așează-l pe podea. Ca de obicei, efectuați un exercițiu de respirație, la final țineți-vă respirația și trageți în stomac.

Apoi, treceți la poziția principală: ridicare picior întins la nivelul șoldului, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Apoi trage piciorul înainte, încercând să ajungă la cap. Încercați să țineți piciorul cât mai sus posibil și asigurați-vă că îl țineți întotdeauna drept. Țineți poziția timp de opt numărări, expirați, apoi coborâți piciorul și luați poziția de pornire. Schimbați-vă piciorul și faceți același exercițiu pentru piciorul stâng. În total, trebuie să efectuați trei repetări pe fiecare picior.

În timpul exercițiului, nu îndoiți coatele, puteți doar să vă înclinați ușor corpul pentru a menține echilibrul. Trebuie să ridici piciorul cât mai sus posibil și să-l tragi cât mai mult spre cap.

Exercițiul „Covrigi” (antrenează mușchii coapsei și modelează talia)

Luați poziția de pornire: stați pe podea cu picioarele încrucișate la genunchi, astfel încât genunchiul stâng să fie deasupra dreptului. Acest exercițiu este considerat bilateral: mai întâi trebuie efectuat pe o parte, când piciorul stâng este deasupra, iar apoi pe cealaltă parte, schimbând piciorul stâng La dreapta. Piciorul care se află dedesubt trebuie menținut drept.

Pune mâna stângă la spate, așează-o pe podea și pune mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Efectuați exercițiul de respirație ca de obicei, trageți în stomac, țineți-vă respirația și luați poziția principală: transferați greutatea corpului în mâna stângă, care este în spatele dvs., iar cu mâna dreaptă luați genunchiul stâng (este deasupra) , ridică-l și trage-l spre tine cât mai aproape posibil, încercând să-l apesi la piept. În același timp, întoarce-ți foarte încet întregul corp spre stânga și privește în spatele tău.

Dacă faceți totul corect, ar trebui să simțiți întinderea mușchilor taliei și șoldurilor. Țineți această poziție timp de opt numărări, expirați și reveniți la poziția inițială. Acum trebuie să vă schimbați brațele și picioarele și să repetați acest exercițiu în cealaltă direcție. În total, trebuie să faceți trei repetări pe fiecare parte.

Complex abdominal și talie

Complex pentru solduri si fese

Complexul superior al corpului

Toate aceste exerciții sunt destul de ușor de folosit, cel mai important lucru este să înțelegeți cum să le faceți corect, apoi puteți modifica ordinea în care sunt efectuate, precum și să le modernizați selectând pe cele de care aveți nevoie.

Colegii de clasă

Glumă:

te las. M-am săturat să mă tachinezi mereu de excesul meu de greutate!
- Stop! Nu pleca! Gândește-te la copilul nostru!
- Despre ce copil?
- Deci nu ești însărcinată?!

Bodyflex este un exercițiu de respirație bazat pe respirație aerobă în combinație cu exerciții care pun stres asupra anumitor grupe musculare. În astfel de mișcări, munca principală este asigurată de mișcarea oxigenului.

Această tehnică a fost inventată și dezvoltată de Greer Childers, o mamă a multor copii din America. Exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate (bodyflex) includ respirație specială cu stomacul.

Tehnica funcționează astfel: inspiră și ține respirația. În același timp, dioxidul de carbon se acumulează în celule. Acest proces accelerează metabolismul și îmbunătățește starea de bine. Interesant este că în timpul respirației normale, plămânii sunt doar pe jumătate plini cu aer.

La începutul antrenamentului, este necesar să se stimuleze procesele metabolice, care vor îmbunătăți metabolismul în organism. După activarea metabolismului, puteți începe să lucrați la zonele cu probleme.

Pentru a începe exercițiile fizice, trebuie să așteptați aproximativ trei ore după masă.

Sfat! Pentru a obține rezultatul dorit, nu trebuie să petreceți mai mult de 20 de minute pe zi exerciții eficiente. O condiție importantă este regularitatea; Primul schimbări pozitive vei observa după câteva săptămâni de antrenament consistent.

Nuanțe ale tehnicii de respirație

Puteți viziona videoclipul pentru a vedea cum se fac exercițiile de respirație bodyflex. Înainte de a începe complexul, este important să înveți regulile de bază ale respirației.

Această tehnică include următorii pași:

1. Pentru a scăpa de aerul din plămâni, trebuie să expirați pe gură.
2. Inhalarea se face pe nas. Ar trebui să fie ascuțit și rapid. În acest caz, plămânii trebuie să fie umpluți la capacitate maximă. Mișcarea corectă poate fi determinată de inhalarea zgomotoasă.
3. Buzele sunt comprimate si apoi deschise, si se face o expiratie puternica. În același timp, mușchii abdominali se încordează. Când expirați, ar trebui să sune sunetul „ppah”. Gâtul și buzele nu sunt afectate.
4. Apoi abdomenul este tras înăuntru în timp ce ține respirația. Stomacul trebuie tras foarte strâns.
5. Inhalarea se realizează împreună cu relaxarea abdominală. Aerul trece în plămâni cu un sunet care amintește de suspine.

Sfat! Amintiți-vă că exercițiile sunt efectuate în stadiul de ținere a respirației, când stomacul este retras.

Avantajele bodyflex

Esența acestei tehnici este de a stăpâni respirația corectă. Respirația aerobă ajută la arderea depozitelor de grăsime. În acest caz, efectul este îmbunătățit în timpul performanței exerciții speciale. Exercițiile izometrice provoacă tensiune într-un singur grup de mușchi, în timp ce exercițiile izotonice provoacă tensiune în diferite grupe de mușchi. Există și mișcări de întindere care fac mușchii mai elastici.

Deci, să ne uităm la principalele avantaje ale bodyflex:

• Procesele metabolice din organism se îmbunătățesc.
• Este stimulată funcționarea sistemului circulator.
• Mușchii abdominali devin mai puternici.
• Corpul este îmbogățit cu oxigen suplimentar.
• Stratul de grăsime dintre organe este îndepărtat.
• În timp, poți scăpa de celulită.
• Toate organele interne masat activ.
• Tonul intestinului crește, ceea ce face posibilă reducerea dimensiunii acestuia.
• Intestinele sunt eliberate în mod activ de toxine, iar constipația dispare.

Sfat! Cu antrenament regulat, umflarea țesuturilor va dispărea mai întâi și apoi grăsimea corporală sunt înlocuite cu muşchi.

Gimnastica Bodyflex conține exerciții active. Se pot face dimineața sau seara, dar numai pe stomacul gol.

Deci, să începem. Încercați aceste mișcări:

• Exercițiul facial se numește leu. Cu ajutorul lui este posibilă strângerea contururilor feței. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și este important să vă înclinați corpul înainte și să vă plasați mâinile ușor deasupra genunchilor. Se face un exercițiu de respirație și stomacul este atras. Ochii tăi trebuie să fie ridicati și limba scoasă.
• Întinderile laterale pot fi folosite pentru a lucra pe zonele cu probleme. În acest caz, se fac trei ture în fiecare direcție. Poziția de pornire este aceeași ca în primul caz. Cotul mâinii stângi coboară până la genunchiul stâng. Tot aici se transferă greutatea. Piciorul drept trebuie mutat în lateral, iar brațul drept trebuie extins mai mult deasupra capului.
• Coatele și genunchii trebuie așezate pe podea. În timp ce îți ții respirația, trebuie să ridici piciorul cât mai sus posibil. Ar trebui să fie fixat în punctul de sus timp de 8 secunde.
• Diamantul pentru exerciții vă permite să eliminați excesul de grăsime din brațe. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă uniți mâinile într-un cerc. Când trageți în stomac, trebuie să apăsați puternic degetele și să numărați până la 10.
• Un exercițiu eficient pentru interiorul coapselor. Trebuie să stai pe podea și să-ți apleci mâinile în spatele tău. În acest caz, picioarele trebuie să fie extinse foarte larg. Trebuie să trageți șosetele spre și departe de tine.

• Exercițiile abdominale vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Întins pe spate, trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți brațele înainte. În acest caz, capul nu se desprinde de pe podea. Apoi exercițiul principal este făcut, brațele și umerii se ridică. Este necesar să fixați corpul în această poziție. Acest exercițiu trebuie făcut de cel puțin trei ori.
• Un simplu exercițiu de foarfecă vă va ajuta să obțineți rezultate excelente. Trebuie să vă întindeți pe spate și să vă îndreptați picioarele. Când stomacul este încordat, trebuie să ridicați picioarele și să vă balansați picioarele la un număr de 10.

Sfat! Pentru a utiliza bodyflex nu este necesar să vă schimbați dieta. Dar trebuie să rețineți că luarea de pilule contraceptive poate reduce efectul exercițiilor fizice. De asemenea, dacă nu există regularitate, greutatea poate reveni.

Reguli pentru un rezultat bun

Următoarele recomandări vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit:

1. Este necesar un exercițiu sistematic.
2. Încărcările ar trebui să fie regulate.
3. Alegerea corectă a exercițiilor.
4. Sunt implicate toate grupele musculare.

Bodyflex nu devine plictisitor, o poți face tot timpul. Această tehnică vă va permite întotdeauna să rămâneți subțire.

Sfat! Tehnica originală combină rațional exerciții de respirație benefice și stretching.

Metoda Greer Childers

Exercițiile de respirație Bodyflex au fost dezvoltate pentru prima dată de Greer Childers. Ea a scris o carte pe această temă și a lansat un curs video special. Potrivit recenziilor, astfel de exerciții vă permit să reduceți volumul corpului și să vă faceți stomacul plat.

Acest set de exerciții este potrivit nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Greer și-a predat programul de peste 15 ani. Mulți susțin că, pe lângă pierderea în greutate, această tehnică vă permite să vă lăsați de fumat.

Se dovedește că lipsa de oxigen reduce imunitatea și, de asemenea, provoacă tulburări digestive și contribuie la îmbătrânirea timpurie. În timpul gimnasticii, sângele oxigenat ajunge la mușchii care lucrează. În acest caz, celulele adipoase sunt arse.

În timpul exercițiilor fizice, trebuie să vă țineți respirația, deoarece dioxidul de carbon se acumulează în sânge. Arterele dobândesc capacitatea de a absorbi complet oxigenul.

Sfat! Pe lângă bodyflex, gimnastica precum oxysize este populară. Ambele tehnici diferă în ceea ce privește impactul lor asupra grupuri diferite muşchii. Se crede că oxysize este mai potrivit pentru fetele cu probleme de depozite de grăsime în jurul taliei sau abdomenului. Și bodyflex este deosebit de eficient în reducerea șoldurilor.

Un set de exerciții cu Marina Korpan

Exercițiile de respirație Bodyflex au fost modificate de antrenorul Marina Korpan la sistem ideal pierderea în greutate. La o vârstă fragedă, a suferit de exces de greutate și a încercat să o piardă cu diete stricte și ore lungi de antrenament. Din moment ce nu a fost posibil să se realizeze efectul dorit, apoi fata a trecut treptat la tehnica bodyflex, ca fiind cea mai eficientă.

Ea a dezvoltat noi principii de respirație bazate pe yoga pranayama. Marina Korpan consideră că este o mare greșeală să îți schimbi dieta, dar recomandă să-ți schimbi atitudinea față de mâncare. În același timp, trebuie să mănânci încet, în porții mici și să nu mănânci noaptea.

S-a adăugat gimnastică utilă exerciții dinamice, precum și unele elemente sportive. În plus, setul de exerciții al lui Marina Korpan este recomandat nu numai persoanelor sănătoase. Cu ajutorul gimnasticii de îmbunătățire a sănătății, puteți rezolva problemele de sănătate. Cel mai important avantaj al gimnasticii este refacerea pielii chiar și cu pierdere activă în greutate.

Iată principalele etape ale unor astfel de exerciții de respirație:

1. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Apoi umerii se întorc, buzele se întind și se face o expirație zgomotoasă. În același timp, stomacul este retras cât mai mult posibil.
2. Expirați cu o scurtă pauză și apoi inspirați ca în stomac. În același timp, stomacul se umflă și iese înainte.
3. Trebuie să vă comprimați buzele și apoi să le deschideți și să vă aruncați capul pe spate. Acest lucru forțează aerul să iasă din plămâni. Stomacul este tras și apăsat sub coaste.
4. Trebuie să vă țineți respirația în timp ce numărați cu 10. În același timp, stomacul este tras înăuntru, mușchii perineului sunt comprimați sau bărbia este trasă spre piept.

Există contraindicații?

Dacă tehnica este urmată corect, te poate ajuta să scapi de unele boli. Acestea sunt fibroame, răceli frecvente, prostatita și endometrioza.
Dar există și unele contraindicații. Dacă tensiunea se înrăutățește în timpul exercițiului, exercițiul trebuie oprit. Luați în considerare posibilele fluctuații de presiune, precum și condițiile postoperatorii sau sarcina. Dacă bolile cronice se agravează, exercițiile fizice nu ar trebui să fie începute. Un complex similar nu este, de asemenea, recomandat pentru insuficiență cardiacă și aritmie.

Sfat! Exercițiile de respirație ajută la eliminarea toxinelor care sunt prezente în celulele adipoase. Ele sunt transformate într-o stare gazoasă și apoi expiră printr-o respirație adecvată.

Dacă aveți probleme de sănătate, consultați-vă medicul. Este important să studiați cu atenție tehnica de efectuare a exercițiilor. Mai ales în timpul primelor lecții, trebuie să luați o poziție astfel încât să nu apară amețeli.
Se recomandă ținerea unui jurnal pentru a înregistra modificările care apar în organism.

Ținerea respirației timp de 8 secunde este de mare importanță. Puteți încerca cu un cronometru și apoi treceți la corpul principal.

Exercițiile trebuie efectuate nu numai pe stomacul gol, ci și bea un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de exercițiu. De asemenea, nu uitați să beți cantitatea necesară de apă pe parcursul zilei.

Nu fi leneș și încearcă exerciții simple. Un mic efort în fiecare zi garantează rezultate excelente.

O poveste despre exerciții eficiente de respirație bodyflex pentru pierderea în greutate: argumente pro și contra. Sistem de exerciții de schimbare, complexul principal pentru abdomen și laterale. Care sunt beneficiile bodyflex pentru pierderea rapidă în greutate? Acum vei afla totul. Să mergem!

Salutare prieteni! Astăzi, există atât de multe metode care vizează pierderea în greutate universală, încât ochii cuiva se plimbă pur și simplu în căutarea celei mai potrivite. Ce este bodyflex? Cum te poate ajuta o astfel de tehnologie străină să scapi de kilogramele în plus? Regulile de bază și secretele complexului, am descris toate acestea în acest articol...

Principiile de bază ale unui corp subțire

Bodyflex este o tehnica straina de slabire care include gimnastica pentru eliminarea zonelor cu probleme si respiratia diafragmatica. Această combinație vă permite să direcționați oxigenul către zonele necesare ale corpului pentru ardere mai bună depozite de grăsime. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să stăpâniți tehnicile de respirație și să stăpâniți exerciții speciale.

Sistemul dezvoltat a găsit o aplicație largă în rândul multor oameni datorită versatilității sale. Fara special pregătire fizică Vă puteți regla liber greutatea petrecând doar 15 minute pe zi.

Respirația este cheia pentru a pierde în greutate

Să stăpânească liber tehnica corecta, trebuie să te antrenezi pentru câteva zile. Va trebui să respiri ca copil mic: nu cu pieptul, ci cu ajutorul stomacului.

Așa-numita poziție de „jucător de volei” vă va ajuta să vă obișnuiți rapid. Trebuie să vă îndoiți ușor genunchii, să vă sprijiniți mâinile pe ei și să țineți spatele drept. Există 5 etape de bază:

1. respirație profundă;

1. expirați ușor pe gură și retrageți abdomenul;

1. o respirație ascuțită prin nas, stomacul se umflă (buzele sunt închise);

1. expirați pe nas și trageți în abdomen cât mai mult posibil timp de 8 secunde;

1. relaxare completă și saturație în oxigen.

Cu Maria Korpan

Datorită programului de exerciții cu Maria Korpan, îți poți sistematiza antrenamentele. Acesta este un antrenor celebru de fitness care a completat tehnica clasică exerciții active folosind greutăți suplimentare. Datorită cercetarea stiintifica cardiologie și fiziologie umană, programul a putut fi adaptat la caracteristicile individuale ale corpului.

Pentru a vedea clar toate pozițiile cheie, găsiți informațiile necesare în imagini cu o descriere a antrenamentului de acasă. Videoclipul poate fi descărcat de pe paginile celebrei experte Maria Korpan. Bodyflex se bazează pe următoarele reguli:

• o combinație de tehnici de respirație și întindere;
• evitarea cursurilor de dietă și a gustărilor nedorite;
• mâncarea cu o linguriță;
• este interzisă includerea activității fizice suplimentare;
• Lipsa a mai mult de 3 ore este inacceptabilă.

Tehnica bodyflex a fost dezvoltată încă din anii 80 în America de o gospodină care a reușit să combine practicile de respirație cu Greer Childress a reușit să piardă până la trei mărimi acasă în 90 de zile. Sistemul dezvoltat este bine fundamentat din punct de vedere științific, dovedit de numeroase studii, datorită cărora a câștigat recunoaștere mondială.

• toate exercițiile ar trebui să aibă loc pe stomacul gol;
• puteți mânca o jumătate de oră după activitatea fizică;
• este necesar să ventilați camera în prealabil;
• Nu este nevoie să măriți în mod independent durata cursurilor.

Este foarte important să alegi uniforma de sport pentru gimnastică. Hainele nu trebuie să restricționeze mișcarea, trebuie să fie confortabile, nu prea largi.

Exerciții Bodyflex pentru pierderea în greutate

• izotonic. Pentru a îmbunătăți plasticitatea tendoanelor și articulațiilor.
• Izometric. Pentru a întări și întări țesutul muscular.
• Pentru întindere. Pentru un corp frumos și flexibil.

Ar trebui să acordați mai multă atenție exercițiilor care folosesc mai mulți mușchi în același timp. Timp de 15 minute, închide-te complet de lumea exterioară, închide-ți telefonul și televizorul și calmează-te.

Asigurați-vă că faceți niște exerciții ușoare înainte de a începe. În caz contrar, puteți rămâne blocat într-una dintre poziții din cauza durerii neașteptate.

Intră în poziția „jucător de volei”, coboară mâinile până la genunchi, aplecă-te la spate. Concomitent cu tehnica de respirație, te așezi, îți întinzi piciorul spre dreapta și îți transferi greutatea asupra acestuia. Efectuați acest exercițiu de cinci ori pe fiecare picior. Ar trebui să simți cum mușchii coapselor, feselor și gambelor încep să lucreze.

Va trebui să imitați piatra prețioasă. Cum? Nu mai fi surprins, mai bine repetă:

1. stai drept, strângi toate părțile proeminente ale corpului;

1. ridicați mâinile la nivelul pieptului, astfel încât degetele să se atingă;

1. În timpul procedurilor de respirație, vă încordați foarte mult mâinile și începeți să le strângeți.

Pentru a lucra suprafața membrelor superioare, efectuați exercițiul de încă patru ori. Principalul lucru este să nu exagerați și să inhalați din nou oxigen după 8 numărări.

Foarfece

Exercițiu pe apăsați mai jos Este destul de simplu de făcut. Trebuie să vă întindeți pe o suprafață liberă din camera dvs., să vă puneți mâinile strânse sub fund. Inspirați și expirați, țineți-vă respirația în timp ce încrucișați simultan picioarele în aer. Odihna între seturi este de un minut.

Pisicuta

Pentru început, luați poziția de a bea dintr-un pârâu. Pur și simplu, puneți-vă în patru labe și lăsați-vă capul în jos. Punem tehnica de respirație în acțiune, tragem abdomenul înăuntru și ne aplecăm în sus într-un arc, ca o pisică. Stați într-o poziție grațioasă timp de 8 secunde.

Bodyflex pentru pierderea în greutate: beneficii