Bench press cu o prindere îngustă: tehnică de execuție corectă. Bench press cu o prindere îngustă: tehnică și recomandări Analogii de acasă ai presei de banc cu o prindere îngustă

În culturism, presa de bancă cu prindere apropiată este una dintre mișcările de bază și cele mai populare pentru pomparea tricepsului. Presa îngustă oferă un antrenament puternic și este ideală pentru creșterea dimensiunii și forței mușchiului triceps brahial.

Avantajele și dezavantajele exercițiului

Presa cu prindere apropiată are un număr impresionant de avantaje și câteva dezavantaje care merită luate în considerare. Acest lucru vă va ajuta să profitați la maximum de exercițiu și să faceți presa de bancă pentru triceps cu adevărat eficientă.

Principalele avantaje:

Recrutarea unui număr mare de fibre musculare și creșterea răspunsului anabolic.

O tehnică ușor de învățat, care face ca presa de bancă cu prindere apropiată să fie excelentă chiar și pentru începătorii fără antrenament.

Dezvoltarea nu numai a tricepsului, ci și a aproape întregii centuri de umăr.

Cel mai bun și mai sigur exercițiu pentru lucrul cu greutăți mari.

Presa cu mreană strânsă este considerată cea mai eficientă și de bază mișcare de bază pentru lucrul tricepsului. În ciuda beneficiilor enorme Exercițiul are, de asemenea, o serie de dezavantaje:

• Atunci când efectuați presa cu mreană pe bancă de triceps, orice zonă musculară limitatoare (cum ar fi mâinile slabe) va reduce greutatea folosită și sarcina pe zona țintă.
• O serie de studii arată că practic nu este inclus în lucru atunci când se efectuează o presa cu mreană cu o prindere îngustă într-o tehnică convențională.

Acest lucru nu ne permite să percepem presa de triceps cu prindere strânsă ca un exercițiu pentru dezvoltarea tuturor fasciculelor. Prin urmare, trebuie completat cu alte mișcări în care sarcina principală este pe capul lung (de exemplu,).

Ce mușchi lucrează

Cu o prindere îngustă, sunt implicate următoarele:

• Triceps.
• (partea de mijloc).

Zone auxiliare:

• (în mare parte statice).
• și (responsabil pentru stabilizarea corpului și a brațelor).

O contribuție uriașă la studiul eficienței presului de banc cu o prindere îngustă a tricepsului a avut-o cercetările profesorului Kawakami, unul dintre cei mai importanți cercetători din lume. Un experiment de trei luni a arătat ce mușchi lucrează într-o presă cu mreană strânsă. S-a dovedit că capul lung (cel mai masiv și determină volumul mușchiului) practic nu funcționează în această mișcare. Acest lucru îi afectează și hipertrofia, care în presa cu mreană triceps cu priză aproape a fost practic nulă, pe fundalul progresiei altor fascicule.

Tehnica de presare cu mreană cu prindere apropiată

În ciuda faptului că tehnica de a efectua o presa de triceps cu o prindere îngustă este destul de simplă, stăpânirea sa perfectă este obligatorie. Aici ar trebui să înceapă sportivii de orice nivel înainte de a progresa și de a crește greutatea greutății.

Tehnica clasică de presare pe bancă cu prindere apropiată:

1. Întindeți-vă pe o bancă, apăsând bine pelvisul, omoplații și spatele capului. Luați bara astfel încât să existe o distanță de 26-30 cm între mâini (22-25 pentru femei).
2. Scoateți bara de pe suporturi și țineți-o deasupra pieptului. Începeți să coborâți mreana încet și sub control până la pieptul inferior.
3. Fără a face pauză, împingeți greutatea în sus cu o mișcare mai puternică.

Poziția coatelor influențează parțial ce mușchi sunt lucrați.

• Extensie parțială a cotului este capabil să mărească ușor sarcina pe capul lung, dar această tehnică este considerată prea traumatizantă și, prin urmare, nu este utilizată în sport.
• Antebrațele ar trebui să „coboare” perpendicular pe podea.
• De asemenea, în punctul de sus, este interzisă extinderea completă a coatelor pentru a evita stresul asupra articulației, este necesar să se mențină o îndoire minimă în articulație;

Presă cu prindere apropiată a mașinii Smith

Efectuarea presei cu prindere apropiată Smith poate fi o alternativă bună nu numai pentru începători, ci și pentru sportivii avansați. Această opțiune este potrivită pentru a depăși stagnarea. Exercițiul vă permite, de asemenea, să reduceți sarcina asupra unor mușchi, crescând astfel calitatea muncii tricepsului.

Din punct de vedere tehnic, această versiune nu este diferită de lucrul cu o mreană gratuită, dar trebuie luate în considerare următoarele: particularitati:

• Este important să vă întindeți corect pe bancă și să poziționați banca astfel încât bara atașată să cadă în partea inferioară a pieptului. Pentru a face acest lucru, este întotdeauna recomandat să efectuați primul set de testare fără greutate suplimentară.
• În această opțiune, greutatea maximă posibilă a proiectilului va fi mai mare decât atunci când se lucrează cu o mreană liberă (acest lucru este facilitat de o bară fixă). Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare pentru încărcarea corectă a zonei țintă.

Cum să înlocuiți exercițiul

Teoretic, presa de banc plat cu prindere apropiata poate fi inlocuita cu orice alta miscare de baza:

• Apăsați o ganteră sau un kettlebell folosind o tehnică similară (înlocuirea aparatului).
• (mâinile sunt plasate mai aproape una de alta).

Cu toate acestea, o astfel de „înlocuire” ar trebui luată în considerare în contextul introducerii varietății în antrenament și al lucrării mușchilor din unghiuri diferite. În ceea ce privește eficacitatea brâului umăr și triceps, exercițiul este în continuare unul dintre lideri, așa că excluderea sa din program nu este recomandată. Singura cauză reală poate fi rănile (de exemplu, în zona mâinii), care nu permit executarea corectă din punct de vedere tehnic a tuturor elementelor mișcării.

Acesta este un exercițiu de bază care implică inițial utilizarea de greutăți mari, deoarece sarcina cade pe un număr mare de mușchi în același timp. Este imposibil să țintiți tricepsul în această mișcare. Pentru aceasta se folosesc exerciții de izolare, precum altele.

Având în vedere utilizarea greutăților mari și eficacitatea lucrului cu greutăți în intervalul 55-80% din 1RM, numărul de repetări per set nu ar trebui să fie mare.

• Pentru a dezvolta forța, se recomandă efectuarea a 4-6 repetări.
• În scopul hipertrofiei maxime - de la 7 la 10.

Sunt demonstrate rezultate excelente (este nevoie de un partener pentru a arunca clătitele), repetări forțate și abordări eșec. Aceste tehnici ajută la crearea unui stres maxim și a răspunsului anabolic ulterior.

Un aspect important este de a întocmi un program în așa fel încât ziua brațului să nu se suprapună cu ziua pieptului. Un exces de același tip de mișcări poate afecta negativ creșterea masei musculare în întreaga centură a umărului.

Tehnica de presare pe bancă cu prindere apropiată în format video

1. Beneficiile efectuării acestui exercițiu;
2. Cum să faci o presa de banc cu o prindere îngustă;
3. Greșeli tipice pentru începători;
4. Recomandări pentru fete.

Beneficiile exercițiilor fizice

Beneficiile exercițiului sunt evidente - presa de bancă cu o prindere îngustă încarcă perfect capul medial al tricepsului, făcându-l mai puternic și mai mare, datorită căruia se creează volumul vizual al brațului, iar tricepsul creează aproximativ 60% din volumul total al acestuia. În plus, în acest exercițiu, o parte din sarcină cade pe deltoizii frontali și pe partea interioară a mușchilor pectorali, în timp ce sarcina statică este purtată de mușchii abdominali și partea superioară a spatelui.

Lucrând cu greutăți decente în acest exercițiu, întărim și ligamentele articulațiilor cotului, ceea ce ne mărește performanța record în presa clasică pe bancă. Având ligamente și tendoane puternice, este mai ușor pentru atlet să controleze aparatul pe toată durata abordării, deoarece nu își pierde puterea pentru a stabiliza bara și a o menține în echilibru. În plus, tricepșii puternici vă permit să acoperiți ultimii prețioși 20-30 cm de amplitudine în presa de bancă cu grip larg, care, după cum arată practica, provoacă de obicei cea mai mare dificultate. Prin urmare, toți sportivii interesați de powerlifting și bench press vor beneficia de o atenție deosebită acestui exercițiu.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului

Întregul tău rezultat depinde de cât de fără îndoială urmezi tehnica de a efectua un pres pe bancă cu o prindere îngustă și de a „prinde” contracția grupelor musculare necesare, fie că are ca scop dezvoltarea indicatorilor de forță sau câștigarea masei musculare.

Să ne uităm la cea mai comună opțiune în sălile de sport pentru a efectua corect acest exercițiu pe o bancă orizontală.

Poziția de pornire

Întindeți-vă pe o bancă, astfel încât bara mrenei să fie aproximativ la nivelul ochilor. Încercăm să aducem omoplații împreună, spatele capului și pelvisul sunt presate strâns pe bancă, pentru un control mai mare asupra poziției corpului pe bancă, strângeți static fesele. Ne apăsăm picioarele ferm în podea, este indicat să facem acest lucru cu tot piciorul, concentrându-ne pe călcâie - astfel poziția ta va fi mai stabilă, dar acest moment depinde de flexibilitatea articulațiilor gleznelor tale. Înfășurați-vă mâinile strâns în jurul barei, folosind o prindere închisă. Lățimea de prindere este puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Coatele tale ar trebui să fie ușor îndoite.

Îndreptați coatele și ridicați mreana de pe suport folosind forța tricepsului. Acest moment este cel mai traumatizant pentru încheieturile noastre.

Cand lucrezi cu greutati serioase in presa de banca cu priza ingusta, recomand sa folosesti suporturi speciale pentru incheieturi din material dur, dar elastic.

Acum plasați mreana deasupra pieptului inferior, chiar mai departe de plexul solar.

Începeți să coborâți ușor mreana în jos până când bara vă atinge pieptul, inspirând adânc. Coatele trebuie să se miște cât mai aproape de corp, în timp ce plasarea lor în lateral sau încercarea de a le aduce înăuntru poate duce la răni.

Presă cu mreană

Când atingeți bara de piept, începeți să apăsați mreana în sus, expirând puternic, nu este necesară o pauză pe piept în presa de bancă, deoarece aici urmărim obiective ușor diferite decât dezvoltarea forței explozive; muşchii pectorali şi centura scapulară. În acest moment, veți simți o contracție a pieptului interior și a tricepsului medial. Efectuați o repetare, îndreptându-vă complet coatele și făcând o pauză pentru o secundă în punctul de sus, apoi coborâți din nou bara la piept, încercând să lucrați pe aceeași traiectorie.

Tehnica de a efectua o presa cu mreană cu o prindere îngustă este prezentată în acest videoclip:

Dacă doriți să creșteți intensitatea acestui exercițiu, încercați să faceți presa pe bancă cu o prindere strânsă, fără să vă îndreptați complet coatele în vârf și să lucrați fără să vă opriți în nicio poziție.

Există o altă variantă a efectuării unei prese cu mreană cu o prindere îngustă - culcat pe o bancă înclinată, cu toate acestea, acest exercițiu nu a câștigat popularitate în masă în rândul iubitorilor de sală din cauza complexității sale tehnice. Într-adevăr, este destul de dificil să „prindem” contracția grupelor musculare de care avem nevoie cu tehnica corectă, încărcarea este accentuată în mijlocul pieptului, așa-numitul „guler”.

Principala diferență tehnică aici este că ar trebui să încercați să plasați mreana nu pe partea inferioară a pieptului, ci aproape pe claviculă. În acest caz, nu este necesar să facem exercițiul în amplitudine maximă (până când bara atinge pieptul), este necesar să prindem punctul în care se va întinde cât mai mult secțiunea mușchilor pectorali care ne interesează, și încercați să rămâneți în această poziție pentru o secundă sau două - în acest fel contracția „gulerului” va fi cel mai vizibilă. Dacă vă simțiți bine biomecanica presei înclinate cu prindere apropiată, pectoralii dvs. superioare vor arăta cu adevărat puternici și masivi.

Greșeli tipice pentru începători

Ne-am dat seama tehnica corectă pentru efectuarea unui press de banc cu o aderență îngustă, dar unii sportivi reușesc să facă greșeli tehnice complet din senin. Să ne uităm împreună la cele mai populare.

Poziție incorectă a cotului

La sportivii fără experiență, coatele au tendința de a se „întinde” în lateral atunci când coboară mreana, ceea ce poate duce la leziuni grave ale articulațiilor cotului. Pentru a evita acest lucru, încercați să vă concentrați mental pe poziția mâinilor, ca și cum ați încerca să le apăsați pe coaste.

Mâner deschis

Mulți sportivi efectuează exerciții de presă pe bancă cu o mreană cu priză deschisă, invocând faptul că astfel pot simți mai bine contracția mușchilor pectorali. Afirmația este foarte controversată, cred că, dacă există o diferență, este mai ales la nivelul autohipnozei. Oricum ar fi, atunci când lucrează cu o prindere deschisă, chiar și un atlet cu experiență riscă să scape mreana pe piept în orice moment, iar rezultatul poate fi dezastruos.

Încălzire

Exercițiul ar trebui să înceapă cu abordări de încălzire. Indiferent cât de puternic ai fi, orice exercițiu de presare ar trebui să înceapă cu seturi de încălzire cu greutăți minime, de exemplu, cu o bară goală. În acest fel, nu numai că îți vei încălzi bine toate articulațiile și ligamentele înainte de a efectua abordări de lucru, dar te vei concentra și mental mai bine pe munca grea, ceea ce va face antrenamentul și mai productiv.

Lățimea de prindere

Mulți sportivi miop iau expresia „presă pe bancă cu aderență apropiată” prea literal și își pun mâinile aproape unul de celălalt. Acest lucru nu trebuie făcut cu o poziționare atât de îngustă a mâinilor, nu vă veți putea ține de coate și trunchi. Lățimea optimă este puțin mai îngustă decât nivelul umărului, de obicei la aproximativ nivelul marginii interioare a crestăturilor de pe tabliță.

Avulsie pelviană

Fesele trebuie apăsate ferm pe bancă pe toată durata abordării. Rupându-le, creați o compresie nedorită pe discurile intervertebrale ale coloanei lombare și vă pierdeți concentrarea asupra mișcării. Situația este similară cu partea din spate a capului - de asemenea, nu ar trebui să fie ruptă de pe bancă.

Distribuția corectă a sarcinii în timpul antrenamentului

Amintiți-vă că exercițiile grele compuse, cum ar fi presa de banc cu aderență apropiată, necesită cheltuială enormă de energie și resurse enorme de recuperare. Prin urmare, dacă antrenamentul tău conține deja, de exemplu, o presă clasică de bancă grea, nu ar trebui să te dai peste cap pentru a arăta rezultate maxime la presa pe bancă cu aderență apropiată, această idee nu se va dovedi a fi nimic bună până la urmă . Practicați acest exercițiu cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări pentru rezultate optime.

Repetări forțate

Nu te lăsa dus de repetări forțate. Lucrul în faza negativă cu ajutorul unui partener este un ajutor excelent pentru presa pe bancă, dar nu am recomanda să faceți același lucru în presa pe bancă cu o prindere strânsă - pune prea mult stres asupra articulațiilor cotului.

Tricepsul slab este problema multor fete care duc un stil de viață sedentar. Dacă mușchii nu sunt în formă bună, iar fata este, de asemenea, supraponderală, pielea în aceste locuri devine flăcătoare, iar mâinile arată urâte și nu sunt bine îngrijite. Pentru a minimiza vizual acest efect, le sfătuiesc fetelor să includă presa de bancă cu prindere apropiată în programul lor de antrenament. Lucrați cu greutăți ușoare într-un interval mare de repetari (12 și mai mult), crescând treptat sarcina. Nu vă faceți griji: acest lucru nu vă va oferi mușchi uriași, dar brațele se vor pune rapid în formă.

Și mai eficient pentru dobândirea unui tonus muscular bun în brațe este să faci o apăsare strânsă împreună cu un alt exercițiu izolat de triceps, de exemplu, o presa franceză cu o ganteră sau flotări cu suport pentru spate. În acest fel vei lucra toate cele trei mănunchiuri ale mușchiului triceps brahial și îi vei oferi un stres bun.

Video: Presă de bancă cu prindere apropiată

Presă de bancă cu prindere apropiată

Presa cu mreană strânsă este unul dintre exercițiile de bază în culturism. Este folosit de sportivi cu experiență vastă este mai bine să includeți presa de banc în program prin antrenament. Pentru un efect de înaltă calitate, trebuie să efectuați 4 abordări, 10-12 repetări într-o singură abordare.

Presa cu mreană strânsă este efectuată atât de femei, cât și de bărbați. Acest tip de presă pe bancă diferă de exercițiul clasic aici sunt implicați un număr mult mai mare de mușchi.

Când este executat corect, lucrează tricepsul brațului și umărului, pectoralul mare, deltoidul anterior, mușchii cotului, subscapular și mare dorsal.

Exercițiul poate fi numit universal, deoarece practic orice apăsare afectează pieptul și unele părți ale brațelor. Desigur, sunt implicați și mușchii spatelui, dar efectul pe care îl dă o prindere îngustă este foarte greu de realizat cu alte echipamente. Cu o prindere îngustă, mușchii abdominali și trapezul sunt de asemenea incluse în lucru. Astfel, făcând exerciții pentru piept, sportivul va putea să-și întărească alte părți ale corpului.

Deoarece pentru exercițiu se folosește un tip special de prindere, este necesar să se controleze poziția mâinilor. Mulți oameni cred că o prindere îngustă înseamnă că mâinile sunt cât mai aproape posibil, aproape suprapunându-se. Dar această opinie este greșită și, dacă efectuați exercițiul în acest fel, vă puteți accidenta ușor și rapid. Prin urmare, toate exercițiile cu mrenă trebuie făcute în prezența unui antrenor.

O prindere îngustă este așezarea mâinilor la o distanță de 20-30 de centimetri una de cealaltă pe bară. Este important să prindeți ferm, dar să nu vă strângeți mâinile și, simțind disconfort, să apucați bara. Dacă nu faceți acest lucru, vă puteți deteriora articulațiile încheieturii mâinii și vă puteți împiedica să lucrați în sală pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece o mare parte a încărcăturii cade pe mâini, ar trebui să folosiți mănuși sport sau bandaje. Chiar dacă nu simțiți durere, acest lucru vă va ajuta să evitați disconfortul și calusurile în viitor.

Tehnică

1. Exercițiul se face culcat, așa că banca este un element important. Trebuie instalat într-o poziție convenabilă pentru sportiv.
2. Este necesar să vă apăsați spatele, fesele și omoplații pe bancă, nu vă puteți smulge de ea când faceți presa sau arcuiți corpul. Toate acestea sunt reguli de siguranță, dacă nu sunt respectate, vă puteți provoca răni grave la spate.
3. Picioarele trebuie să se sprijine ferm pe podea și, de asemenea, să fie răspândite cât mai larg posibil.
4. Pe măsură ce expirați, mreana este ridicată în jos după ce treceți de cea mai dificilă parte a ridicării, puteți inspira; În partea de sus, ar trebui să țineți mâinile timp de cel puțin trei secunde, în timp ce în plus, încordați toți mușchii mari și mici ai pieptului.

După expirare, ar trebui să coborâți bara la piept și să o apăsați din nou în sus în același mod.

Sportul provoacă schimbări în sistemele umane: organismul se obișnuiește cu activitatea musculară. Dar schimbările în sistemele funcționale sunt diferite. Tricepsul este mușchiul scheletic triceps brahial situat pe spatele humerusului. Mușchiul este format din trei capete - lung, medial, lateral.

Mușchiul îndeplinește funcția de flexie și extensie a cotului. După masă, tricepsul ocupă două treimi din masa mușchilor umerilor. Presa de bancă cu prindere apropiată este unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază pentru dezvoltarea tricepsului și creșterea masei musculare în brațe.

Amintiți-vă că înainte de exercițiile de forță trebuie să faceți o încălzire. Încălzirea include efectuarea de exerciții generale de întărire (același pentru toată lumea: alergare, sărituri, întinderi etc.) și exerciții speciale (legate de un anumit sport). Durata optimă a încălzirii și dimensiunea intervalului dintre finalizarea acesteia și începerea lucrului depind de natura activității viitoare, de nivelul de fitness al persoanei, de sexul, vârsta și de factorii externi (vreme). Durata încălzirii musculare este diferită pentru fiecare.

Tehnica de presare cu prindere apropiată

Este o credință greșită că numai bărbații își construiesc mușchii. Presa de bancă cu priză îngustă este efectuată atât de fete tinere, cât și de femei adulte. Aproape toate exercițiile pentru triceps lucrează toate cele trei capete de mușchi. Ar trebui să începeți să pompați mușchii în sala de sport cu exerciții de bază, iar presa de bancă cu prindere apropiată este ideală atât pentru începătorii din lumea culturismului, cât și pentru profesioniști, atât bărbați, cât și femei. De asemenea, se efectuează o presă pe bancă cu prindere apropiată, astfel încât mai târziu, într-un presă obișnuită pe bancă, să poți face față unei greutăți mai mari.

În exterior, o presa îngustă pe bancă este similară cu o presă pe bancă obișnuită, singura diferență fiind lățimea prizei și traseul barei. Presa de bancă cu o prindere îngustă este efectuată într-un aparat Smith sau un suport electric care aparate de exercițiu să alegeți este o chestiune de gust și obișnuință. Pentru începători, mașina Smith este mai potrivită, deoarece în ea bara se mișcă strict pe o anumită traiectorie. Dar presa de bancă cu o mreană obișnuită este mai convenabilă, deoarece este familiar tricepsului.

Deci, tehnica de a efectua un pres de banc cu o prindere îngustă va fi următoarea:

• Poziția de pornire - culcat pe o bancă cu fața în sus, picioarele ferm pe podea, mreana deasupra capului, prindere dreaptă.
• Coborâți ușor mreana în partea de jos a pieptului, îndreptând articulația cotului (nu articulația umărului), atingeți-vă pieptul și ridicați imediat mreana cât mai sus posibil, extinzându-vă complet coatele. În punctul de sus, țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi ridicați din nou mreana puțin mai încet. Puteți varia lățimea de prindere și unghiul cotului. Nu ar trebui să vă opriți în punctul de jos, deoarece acesta nu implică tricepsul, ci mușchii pectorali. Este important să opriți respirația în timp ce eliberați proiectilul.
• Fă 6 abordări de 15 ori pentru bărbați, 3 abordări de 10 ori sunt suficiente (concentrează-te pe bunăstarea și experiența ta).

Este mai bine să încercați mai întâi tehnica cu o bară goală. Nu lua greutatea proiectilului prea greu pentru tine.

Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât tricepsul va fi mai activ. Este corect atunci când coatele formează un unghi foarte mic cu corpul. Este greșit să apuci cu o prindere prea îngustă, deoarece există riscul de a vă răni coatele și încheieturile mâinilor sau de a pierde centrul de greutate al proiectilului. Dacă simțiți durere la încheieturi, faceți prinderea puțin mai largă sau nu coborâți bara prea jos.

Lățimea de prindere este individuală pentru fiecare persoană, cel mai adesea este egală sau puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Nu folosiți o prindere deschisă (cu degetul mare nerezemat pe celelalte patru degete), altfel riscați să scăpați mreana.

O bară scurtă este de preferat uneia lungi, deoarece lungimea barei este direct proporțională cu lățimea mânerului. La punctul final, opriți-vă timp de 3-5 secunde. În timpul execuției, nu vă îndoiți spatele și nu vă ridicați capul, picioarele, spatele sau șoldurile de la suprafață.

Acest exercițiu lucrează tricepsul, precum și partea superioară a pieptului și mușchii deltoizi anteriori. Pentru a vă asigura că cea mai mare parte a încărcăturii merge direct la triceps, urmați tehnica corectă și concentrați-vă pe triceps, altfel sarcina va fi distribuită în mod egal între mușchii de mai sus.

Pentru unii, o lună este suficientă pentru a trece de la categoria „începători” la categoria „pro”, în timp ce pentru alții nici șase luni nu sunt suficiente, totul depinde de nivelul de grăsime corporală (cu cât este mai scăzut, cu atât lucrurile vor merge mai repede. bine) și caracteristicile individuale ale corpului. Pentru a obține un triceps frumos, trebuie să te antrenezi timp de aproximativ trei luni.

Avertisment pentru fete: ar trebui să faceți presa cu mreană cu o prindere îngustă, dar nu ar trebui să vă lăsați duși de ea, deoarece astfel de exerciții reduc dimensiunea sânilor.

Printre numeroasele exerciții care sunt special concepute pentru a lucra tricepsul, clasicul presa pe bancă cu prindere apropiată este deosebit de eficientă. Fără acest exercițiu, este aproape imposibil să se obțină hipertrofia musculară ideală și să construiască un triceps cu adevărat puternic și masiv. Cu toate acestea, presa cu mreană este eficientă numai atunci când este efectuată corect. Să ne dăm seama cum să facem exercițiul, astfel încât antrenamentul să fie cât mai productiv posibil.

Ce mușchi lucrează

Presa de bancă cu prindere apropiată este o opțiune excelentă de încărcare care vă permite să creșteți volumul și volumul tricepsului. Cu metoda corectă de execuție, cea mai mare parte a sarcinii este distribuită pe triceps, sau mai degrabă, pe cel mai lung fascicul, care este cel mai puțin susceptibil de antrenament de forță.

Mai mult de jumătate din mișcarea mrenei are loc tocmai datorită muncii tricepsului, ceea ce face posibilă o face mai puternică și mai mare. Fasciculele laterale și mediale preiau, de asemenea, o sarcină semnificativă, rezultând un salt colosal în dezvoltarea grupului muscular al brațului.

În „colaborare” cu tricepsul, funcționează suplimentar mușchii mari ai regiunii toracice. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că, cu o prindere mai largă și mișcându-vă coatele în lateral, aceștia preiau sarcina principală asupra lor. Presa de banc lucreaza si deltoizii si muschii antebratului. În timpul exercițiului, mușchii de bază, care sunt responsabili cu stabilizarea corpului uman, primesc o mică sarcină statică în timpul exercițiului.

Știați? Astăzi, exercițiul de presa pe bancă este o disciplină separată în cadrul presului de banc tradițional, în care se concura pentru a ridica greutatea maximă.

Variante

Există diverse variante ale presei de bancă cu prindere apropiată, așa că atunci când pompați tricepsul, nu vă puteți limita la versiunea clasică, ci folosiți alte tipuri de exerciții:

Cum să o faci corect

Trebuie remarcat faptul că mai mult de jumătate dintre acei oameni care vin la sală au o înțelegere destul de slabă a modului de a efectua corect o presa pe bancă folosind o prindere îngustă. Și este complet în zadar, pentru că în acest caz ar trebui să fii atent la absolut toate aspectele și cele mai mici detalii, de la locația coatelor până la poziția picioarelor.

Aderența într-un astfel de exercițiu, deși nu este cel mai important aspect, este totuși responsabilă de grupa musculară care va fi lucrată. Dacă prinderea este prea largă, va fi destul de dificil să angajați tricepsul, deoarece în această poziție sarcina principală cade pe mușchii zonei pectorale.

Pentru a încărca maxim tricepsul, ar trebui să luați bara puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, în timp ce coborâți bara, nu ar trebui să existe disconfort, darămite senzații dureroase în zona articulațiilor cotului și a mâinilor.
În același timp, o prindere prea îngustă pune o sarcină mare asupra coatelor și mâinilor și nu permite ca acestea să fie ținute la nivelul necesar. O astfel de aranjare a mâinilor poate duce la deteriorarea și vătămarea articulațiilor, precum și la formarea unei boli precum higroma.

Important! Atunci cand te antrenezi in presa de banca cu greutati mari, este recomandat sa folosesti suporturi pentru incheieturi dintr-un material dur dar elastic pentru a evita accidentari si entorse.

Tehnica de execuție

Presa cu mreană este un exercițiu destul de traumatizant, așa că trebuie efectuată cu mare grijă, respectând toate instrucțiunile tehnice. Tehnologia corectă pentru efectuarea unui press de banc cu o mreană cu o prindere îngustă constă în următorii pași:

1. Pregătiți o mreană, încărcați-o cu numărul necesar de „clătite”, în funcție de condiția fizică a persoanei.
2. Luați o poziție de pornire pe banca de sport: întindeți-vă orizontal pe bancă, îndreptați-vă fața în sus, fixați-vă ferm picioarele pe podea. Bara trebuie plasată la nivelul podului nasului.
3. Puneți mâinile pe mreană cu o prindere îngustă, puțin mai lată decât umerii, scoateți aparatul din suporturile de susținere și țineți-l deasupra pieptului cu brațele întinse.
4. Pe măsură ce expirați, coborâți încet mreana astfel încât să atingă pieptul inferior. În acest caz, trebuie să țineți coatele cât mai aproape de corp și să vă asigurați că nu se depărtează.
5. Fără pauze, în timp ce inhalați, brusc, cu o împingere puternică, strângeți proiectilul folosind forța tricepsului în poziția de pornire. În același timp, în punctul cel mai înalt, îndreptați-vă complet brațele la coate pentru a întinde tricepsul cât mai mult posibil.
6. Faceți exercițiul de numărul necesar de ori.

Video: Tehnica de efectuare a presului pe bancă cu o prindere îngustă

Numărul de abordări și repetări

Numărul de abordări și repetări va depinde direct de obiectivele antrenamentului. Dacă scopul este:

• pierderea în greutate, uscarea mâinilor, apoi trebuie să faceți 2-4 seturi de 15-25 de ori, cu o pauză de până la 2 minute;
• crestere in greutate, crestere in volum, apoi se recomanda efectuarea a 3-6 demersuri de 6-12 ori, cu un interval de repaus de 1-4 minute;
• generând putere și dezvoltă rezistență, atunci în astfel de cazuri trebuie să faceți 2-6 abordări de 1-5 ori, cu o pauză între seturi de 3-7 minute.

Pentru ca antrenamentul să aibă beneficii semnificative și să nu fie prea monoton, experții recomandă modificarea periodică a greutății aparatului și a numărului de repetări. Cu toate acestea, nu poți depăși anumite valori.

Știați? Recordul mondial la presa pe bancă cu echipament îi aparține lui Ryan Kennelly, un sportiv american care a reușit să facă presa pe bancă 486 kg. Americanul Brian Siders a obținut rezultate record mondiale la presa pe bancă goală. Greutatea lui a fost de 352,5 kg.

Este adesea dificil pentru începători să facă corect prima dată o presa de banc cu o prindere îngustă, așa că atunci când o execută ar trebui să acorde atenție nuanțelor tehnice și să studieze cele mai frecvente greșeli care apar atunci când lucrează cu aparatul.

Greșeli frecvente făcute de începători

Orice exercițiu are o singură variantă de execuție corectă și zeci de altele incorecte. Mulți sportivi, atunci când efectuează o astfel de presă, fac o serie de greșeli tehnice care pot fi ușor evitate:

Important! Când ridicați mreana, expirați pe gură, iar când coborâți, inspirați pe nas. Nu invers!

Nuanțe și trucuri pentru implementare

Sportivii profesioniști vă sfătuiesc că atunci când efectuați o presa pe bancă cu o mreană, ar trebui să respectați câteva recomandări care vă permit să vă faceți antrenamentul cât mai eficient și productiv:

1. Nu trebuie să coborâți proiectilul până la mijlocul mușchilor pectorali: o astfel de poziție, din punct de vedere al anatomiei tricepsului, este dezavantajoasă pentru mușchi, deoarece îi limitează semnificativ puterea. Pentru a încărca tricepsul cât mai mult posibil, bara trebuie coborâtă până în partea de jos a pieptului.
2. Coatele nu trebuie să se miște în direcții diferite: trebuie să lucreze sus/jos exclusiv de-a lungul corpului.
3. În timpul presului pe bancă, nu trebuie să vă ridicați pelvisul de pe bancă, deoarece acest lucru poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale.
4. Dacă simțiți disconfort la încheieturi în timpul antrenamentului, atunci este recomandat: în primul rând, verificați lățimea prizei și, în al doilea rând, înlocuiți bara dreaptă cu una curbată.
5. Înainte de a efectua performanță, asigurați-vă că faceți o încălzire ușoară pentru a vă încălzi mușchii.

Ce poate fi înlocuit

Profesioniștii spun că niciun alt exercițiu pentru triceps nu poate concura cu presa de bancă cu prindere apropiată în ceea ce privește eficacitatea și efectul. Dar pentru sportivii începători, un astfel de exercițiu poate fi destul de dificil din punct de vedere tehnic. În astfel de cazuri, puteți rezolva problema înlocuind presa de banc cu alte variante:

Astfel de exerciții pot deveni nu numai o alternativă la presa de bancă, dar pot fi și un plus minunat pentru un antrenament eficient.

Nu degeaba presa de banc cu prindere apropiata este un exercitiu clasic pentru lucrul tricepsului. Vă permite să pompați eficient acest grup de mușchi, precum și să creșteți rapid masa și volumul muscular. Cu toate acestea, pentru a angaja corect tricepsul, ar trebui să studiați cu atenție tehnologia de a face presa și să vă concentrați pe cele mai mici detalii, cum ar fi lățimea de prindere, poziția cotului și respirația corectă.