Mișcarea este un set de exerciții fizice, efectuate de obicei dimineața, pentru a încălzi mușchii și articulațiile. Încărcarea este o procedură obligatorie în armată și tabere sportive. De obicei, exercițiile se pot face în aer liber, în sală sau acasă.

Încărcare pentru copiii preșcolari

2. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, ridicați brațele în sus, apoi, coborându-vă pe călcâie, încrucișați brațele peste piept (de 3-4 ori)

3. din poziția de plecare, picioarele depărtate se înclină în lateral, alternativ spre dreapta și stânga, o mână pe spatele capului, cealaltă alunecă de-a lungul piciorului în direcția înclinării (de 4-5 ori în fiecare direcție). )

4. din poziția inițială, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți trunchiul în lateral, extinzând simultan brațele, apoi, revenind la pozitia de pornire, aplecați-vă înainte, coborând brațele liber (de 5-6 ori în ambele direcții alternativ)

5. din poziția inițială, picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, ghemuiți cu brațele întinse înainte și reveniți la poziția inițială (de 4 – 6 ori)

6. ținând bățul în brațe întinse, ridicați și coborâți constant brațele (de 3 – 4 ori)

7. mers cu un baston fixat la spate cu bratele indoite la coate (10-20 sec.)

8. din pozitia de start, in picioare, tine mingea cu bratele intinse deasupra capului, coboara-o, apoi loveste-o pe podea si prinde-o

9. aruncarea și prinderea mingii în timpul mersului (de 5-6 ori)

10. mers între jucării (10-20 sec.)

11. sărituri pe un picior - pe dreapta și pe stânga alternativ (10-15 sec.) cu trecerea la mers

12. din poziția de plecare, picioarele depărtate, brațele coborâte și strânse, ridicați mâinile în sus, apoi relaxându-le, coborâți-le în jos, aplecându-le simultan și treceți între picioare (de 3-4 ori)

Încărcare pentru femei

1. mers pe loc (20-30 sec.)

2. din poziția inițială, picioarele împreună, brațele în jos de-a lungul corpului, ridicați brațele în sus, apoi aplecați-vă înainte, coborând brațele liber (de 3-4 ori)

3. din poziția de plecare, șosetele împreună, brațele în jos de-a lungul corpului, ridicați brațele în sus, în timp ce simultan mișcați piciorul înapoi, apoi coborâți brațele și mutați înapoi, aducând simultan piciorul îndoit la genunchi înainte (4-6) ori pentru fiecare picior)

4. din poziția de plecare, picioarele împreună, mâinile pe talie, înclinați corpul în lateral, mișcând simultan piciorul și ridicând brațul opus în sus (de 4-6 ori în fiecare direcție)

5. din poziția de plecare, picioarele împreună, mâinile pe umeri, trunchiul înclinat înainte, mișcând un braț înapoi și în sus, atingând degetul piciorului opus cu cealaltă mână

6. așezat pe un scaun cu coatele trase pe spate și picioarele întinse, îndoiți-vă, apoi, sprijinindu-vă mâinile pe scaun din spate, ghemuiți și reveniți la poziția inițială (de 4 – 6 ori)

7. stând în genunchi și sprijinindu-vă mâinile pe podea, întindeți un picior înapoi și în sus, apoi, aplecându-vă la genunchi, mutați-l înainte, încercând să atingeți genunchiul de mâna opusă (de 4-6 ori pentru fiecare picior)

8. întins pe spate, picioarele îndoite, desfășurate și unește picioarele (de 4-6 ori)

9. Întins pe spate, fă mișcări cu picioarele care imite mersul pe bicicletă (de 6-8 ori)

10. din pozitia de start, in genunchi si sprijinindu-ti mainile pe podea, intoarce-ti trunchiul spre stanga, miscandu-ti bratul in aceeasi directie, revino in pozitia initiala, apoi procedeaza la fel in cealalta directie (de 3-4 ori). în fiecare direcție)

11. din poziția inițială culcat cu picioarele îndoite la genunchi și brațele trase înapoi, treceți în poziție șezând, apoi, aplecându-vă înainte și deplasând un braț înapoi, atingeți degetul piciorului opus cu cealaltă mână, reveniți la începutul poziție (de 4-6 ori pentru fiecare braț)

12. poziția de pornire, picioarele împreunate, mâinile pe centură, degetele încleștate, ridicați brațele întinse în sus, apoi reveniți la poziția inițială (de 3 – 4 ori)

13. sărituri pe loc: picioarele și părțile laterale împreună (10-20 sec.)

14. mers pe loc cu o încetinire treptată (15-20 sec.)

15. din pozitia de plecare bratele sunt in jos, picioarele impreuna ridica bratele pana la nivelul umerilor, in timp ce le misca simultan in spate picior întins, și reveniți la poziția inițială, apoi faceți același lucru pentru celălalt picior (de 3-4 ori)

Încărcare pentru bărbați

1. mers pe loc (20-30 sec.)

2. din poziția de plecare, picioarele împreună, brațele în jos, ridicați brațele, deplasând simultan piciorul înapoi și reveniți la poziția de plecare, ginerele face același lucru, mutând piciorul înapoi (de 3-4 ori)

3. brațele în lateral, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicându-se pe degetele de la picioare, balansând piciorul drept spre stânga, în timp ce răpiți simultan mâna stângăîn direcția opusă, reveniți la poziția inițială, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng înăuntru partea dreaptă etc. (de 6-8 ori în fiecare direcție)

4. din pozitia de start, picioarele impreuna, bratele in jos, ridica bratele in sus, apoi se ghemuiesc, miscandu-si bratele inapoi si revin la pozitia initiala (de 4-6 ori)

5. din poziția de plecare, picioarele împreună, brațele în jos, înclinați trunchiul în lateral, deplasând simultan piciorul în partea laterală a înclinării și ridicând brațul opus în sus. Cealaltă mână este plasată în spatele spatelui, apoi revenită la poziția inițială (de 3-6 ori în fiecare direcție)

6. din poziția inițială, picioarele sunt despărțite larg, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, înclinați trunchiul înainte, întindeți simultan brațele în lateral, apoi reveniți la poziția inițială (de 4-6 ori)

7. din poziția de start, brațele în lateral, picioarele împreună, ghemuiți, mișcând piciorul în lateral, apoi reveniți la poziția inițială (de 4-6 ori în fiecare direcție)

8. din pozitia de start, picioarele impreuna, mainile pe centura, intoarceti corpul in lateral, ridicand simultan bratele in sus, apoi reveniti in pozitia initiala (de 4-6 ori in fiecare directie)

9. din pozitia de start, picioarele in lateral, bratele coborate de-a lungul corpului, mutati piciorul in lateral, ridicand simultan bratele in lateral si in sus, apoi reveniti in pozitia initiala (de 4-6 ori in fiecare directie)

10. ghemuiți-vă cu mâinile pe genunchi, apoi, îndreptând picioarele, încercați să atingeți podeaua cu mâinile (de 6-8 ori)

11. din poziția de plecare, picioarele împreună, brațele în jos, ridicați brațele în sus, deplasând simultan piciorul înapoi, apoi, coborând brațele și mutându-le înapoi, aduceți piciorul înainte (de 4-6 ori cu fiecare picior)

12. din poziția de plecare, picioarele în lateral, brațele în jos, ridicate pe degete, brațele ridicate, apoi, aplecându-te în față, încearcă să atingi cu mâna degetul piciorului opus, celălalt braț este plasat în spatele tău ( de 6-8 ori cu fiecare mână)

13. din poziția inițială, picioarele depărtate, brațele în jos de-a lungul corpului, faceți mișcări de abducție cu brațele: cu o mână – sus și spate, cu cealaltă – în jos și înapoi, apoi schimbați poziția brațelor (6-8). ori)

14. sărituri pe loc (20-30 sec.), transformându-se treptat în mers (10-20 sec.)

15. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și întindeți brațele și părțile laterale, aplecați-vă înainte, îndoind simultan genunchii și încrucișându-vă brațele (de 3-4 ori)

Exerciții pentru femeile în vârstă

1. mers pe loc (20-30 sec.)

2. ținând spătarul scaunului, ridicați brațul în sus, în timp ce mutați simultan piciorul cu același nume înapoi și reveniți la poziția inițială, apoi faceți același lucru pentru celălalt braț și picior (3-4 rads)

3. ținând spătarul scaunului cu ambele mâini, ridicați-vă pe degetele de la picioare, apoi „rulați” în jos pe călcâie și reveniți la poziția inițială (de 6-8 ori)

4. ținând spătarul scaunului, mișcă un braț în lateral, în timp ce întorci capul simultan în aceeași direcție (de 3-4 ori în fiecare direcție)

5. ținând spătarul scaunului la o distanță de pas, faceți o „păndă” înainte, transferând greutatea corpului către picior îndoit, și reveniți la poziția inițială, apoi faceți același lucru pentru celălalt picior (de 3 – 4 ori)

6. din poziția inițială stând în fața scaunului, picioarele împreună, mâinile pe centură, ridicați piciorul, ținând scaunul cu o mână, și așezați-l pe scaun, apoi reveniți în poziția inițială (de 3-4 ori pentru fiecare picior)

7. ghemuiți și țineți spătarul unui scaun la o distanță de un pas de acesta, ridicați-vă, îndreptați-vă picioarele spre brațe și întindeți-vă trunchiul paralel cu podeaua (de 4-6 ori)

8. stând pe un scaun, întindeți ghidonul în lateral, apoi, îndoind coatele, aduceți-le la piept (de 3-4 ori)

9. stând pe un scaun, înclinați trunchiul în lateral (de 3-4 ori în fiecare direcție)

10. asezati pe un scaun, ridica bratele in sus, se apleaca, apoi le coboara in jos, ridicand concomitent piciorul indoit la genunchi si, strângand genunchiul cu mainile, trag piciorul spre burta (de 3-4 ori). pentru fiecare picior)

11. Stând pe un scaun, întindeți-vă brațele în lateral, apoi aplecați-vă înainte, întinzându-vă simultan picioarele și atingeți cu o mână degetul vaginului opus (de 5-6 ori pentru fiecare mână)

12. asezati pe un scaun si asezati mainile cu coatele trase inapoi pe centura, indoiti-va, apoi, fara a schimba pozitia mainilor, faceti o miscare circulara cu ele, aducand coatele inainte (de 3-4 ori)

13. mers într-un ritm calm (20-30 sec.)

14. din poziția inițială, picioarele împreună, brațele în jos, ridicați-vă pe degete, mișcând ușor brațele în lateral, reveniți în poziția inițială (de 3-4 ori)

Exerciții pentru bărbați în vârstă

Mers pe loc (20-30 sec.)

1 și 2 - din poziția inițială, picioarele împreună, brațele pe centură se ridică pe degete de la picioare - inspirați, în timp ce brațele întindeți simultan în lateral cu palmele în sus și reveniți la poziția inițială - expirați (de 4-6 ori la o oră). ritm lent)

3 și 4 – ținând spătarul unui scaun la o distanță de un pas de acesta, ghemuiți – expirați, apoi îndreptați-vă – inspirați (de 6-8 ori într-un ritm lent)

5-7 – din poziția inițială, picioarele împreunate, brațele în sus, întoarceți trunchiul spre dreapta, întindeți brațele în lateral cu palmele în sus, priviți palma mâinii drepte – inspirați, reveniți la poziția inițială – expirați, apoi faceți același lucru în cealaltă direcție (de 4-6 ori pe ritm mediu)

8 și 9 – din poziția inițială, stând cu picioarele depărtate, mâinile sprijinite pe podea din spate, ridicați bazinul – inspirați și reveniți la poziția inițială – expirați (de 6-8 ori în ritm lent: recomandat persoanelor antrenate)

10-12 – din poziția inițială culcat pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului, îndoiți picioarele la genunchi și trageți-le la piept, apoi trageți picioarele în sus în unghi drept față de corp și coborâți-le încet (5- de 6 ori într-un ritm lent, respirând uniform)

13 și 14 – sprijinindu-vă cu brațele întinse pe un scaun la o distanță de un pas de acesta, îndoiți brațele la coate și atingeți scaunul cu pieptul, întorcând simultan capul în lateral - expirați, apoi îndreptați brațele, revenire la poziția inițială (de 6-8 ori cu întoarcerea capului într-un fel, apoi în celălalt, ritm mediu)

15 și 16 – din poziția inițială, brațele îndoite la coate, mâinile relaxate, alergând pe loc timp de 30-40 de secunde, lucrând energic cu brațele și ridicând picioarele sus, cu trecerea la mers lent pe loc

Exerciții de dimineață pentru femeile însărcinate

Exerciții de dimineață - un set de exerciții pentru a dezvolta forța și rezistența

După finalizarea acestui complex, este necesar să se efectueze exerciții de relaxare activă și întindere a principalelor grupe musculare.
1. Stând pe masă ( banca de gimnastică) îndoirea și îndreptarea brațelor cu ridicarea unuia dintre picioare (de 8-10 sau de 12-15 ori în ritm mediu și cu accelerație, vezi a).
2. Întins, îndoiți și îndreptați brațele (8-10, 12-16 ori, vezi b).
3. Faceți aceleași flotări, dar cu ridicarea unuia dintre picioare (de 6-8 și de 10-12 ori, vezi c).
4. ghemuit pe un picior si in picioare (6-8, 10-12 ori, vezi d). 5. Genuflexiuni rapide si ridicari in picioare (5-6 ori, pauza de 2-3 s si inca de 2-3 ori, vezi e).
6. Întins pe spate, faceți mișcări cu picioarele drepte, cum ar fi târâți-vă într-un plan vertical, încrucișând și desfăcând picioarele în plan orizontal, apoi ridicați picioarele și pelvisul până când degetele de la picioare ating podeaua din spatele capului (1-2 minute). ), cu pauze scurte de 2-3 c (vezi e).
7. Întins pe spate, apucă mingea medicinală cu picioarele, ridică-o, îndoind picioarele (6-8, 10-12 ori, vezi g).

Exerciții de dimineață - seria a 3-a - exerciții cu gantere

1. O. s, gantere în ambele mâini. Ridicați brațele în lateral, întindeți și îndoiți - inspirați, coborând brațele - expirați (de 8-10 ori, vezi h).
2. O. s, mâini cu gantere dedesubt. Îndeplinește mișcări circulare mâinile sus înapoi și în jos (de 8-10 ori într-o direcție sau alta, vezi i).
3. La fel, mișcă-ți brațele cu gantere înapoi și ridică-le deasupra capului cu o mișcare de balansare (de 8-10 ori, vezi j).
4. La fel, întindeți brațele în lateral - inspirați și, înclinând trunchiul în jos spre unul dintre picioare, expirați (de 8-10 ori pentru fiecare picior, vezi l).
5. La fel, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele dedesubt. Înclinați trunchiul la dreapta și la stânga, mâinile cu gantere alunecă de-a lungul trunchiului și coapsei (de 8-10 ori în fiecare direcție, vezi m).
6. La fel, alternează între o genuflexiune rapidă și un stand lent, mâinile cu gantere înainte și invers - o genuflexiune lentă și un stand rapid (de 10-15 ori, vezi n).

Exerciții de dimineață - seria a 4-a - exerciții cu mreană

1. Împingeți mreana din piept, ghemuiți cu mreana pe umeri, fântați cu mreana pe piept (vezi o, p, s).
2. Înfășurați greutățile pe un băț (vezi p).

Exerciții de dimineață - seria a 5-a - exerciții de relaxare

1. După exerciții cu gantere, asigurați-vă că vă agitați cu brațele relaxate. Relaxarea unei mâini în timp ce încordați cealaltă și invers (de 6-10 ori, vezi y).
2. Sărituri pe un picior cu relaxare și scuturare a brațelor, brâului umăr și a celuilalt picior (30-40 s, vezi f).

Exerciții cu coarda de sărit pentru a dezvolta rezistența, viteza și agilitatea

Sărind alternativ pe fiecare picior (30-40 sec), pentru o săritură aveți timp să rotiți coarda de 2 ori (10-16 ori), sărind cu coarda înainte și înapoi (30-50 sec), alternând sărituri lente cu sărituri rapide. si maxim rapid (2-5 minute, vezi t, x).

Aceste serii de exerciții pot fi folosite pe lângă complexele principale exerciții de dimineață.

Exerciții de dimineață

Exerciții de dimineață pentru un trăgător de gloanțe

Ajungând sus rezultate sportive la tir, ca și în alte sporturi, depinde nu numai de stăpânirea impecabilă a tehnicilor de tragere și pregătire psihologică, dar în primul rând pe capacitățile fizice ale sportivului.

Important parte integrantă pregătire fizică Sportivul face exerciții de dimineață. După cum a arătat practica, contează nu numai în calitate eveniment de sănătate, dar și la selectarea exercițiilor adecvate ca parte a pregătirii fizice speciale, de ex. un mijloc care favorizează dezvoltarea anumitor calități fizice necesare trăgătorului.

Se stie ca clase sistematice exerciții de dimineață - remediu eficient pregătirea corpului uman pentru următoarea zi de lucru. Vă permite să activați activitatea unei persoane după o noapte de somn, dă vigoare și îmbunătățește sănătatea. Cu toate acestea, mulți trăgători, inclusiv cei cu înaltă calificare, fac exerciții de dimineață din când în când. Unii sunt pur și simplu leneși și mulți spun în mod deschis că nu știu să-și creeze un set de exerciții pentru ei înșiși care să ajute la dezvoltarea calităților necesare și la tonifierea corpului „trezit”.

Exercițiile care întăresc mușchii centurii scapulare sunt foarte importante pentru trăgător. abdominale, articulațiile gleznei, exerciții de coordonare a mișcărilor.

Exercițiile speciale de relaxare musculară vor ajuta la insuflarea abilității de utilizare mai rațională a forței și la creșterea rezistenței.

În timpul tragerii, sportivul petrece o perioadă semnificativă de timp în poziție statică, prin urmare, exercițiile corective ar trebui incluse în exercițiile de dimineață.

Adesea, trăgătorul trebuie să-și țină respirația, așa că procesul de efectuare a exercițiilor are loc uneori în condiții de deficiență de oxigen. Prin urmare, săgeata trebuie să includă în exercițiile de dimineață exerciții care sporesc activitatea aparatului respirator.

Acest articol oferă complexe aproximative exerciții concepute ținând cont de cerințele de mai sus.
Este indicat să efectuați fiecare exercițiu de 4-6 ori, în funcție de sexul, vârsta și capacitățile fizice ale practicianului, precum și de complexitatea exercițiului.

Înainte de începerea complexului, precum și la sfârșitul acestuia, se recomandă să mergeți pe loc în interior timp de 30-40 de secunde și să mergeți și să alergați timp de 1-2 minute dacă gimnastica se efectuează pe în aer liber. Este foarte util să includeți elemente de gimnastică ritmică sau de dans rapid în exercițiile de dimineață.

Mersul și alergarea ar trebui să înceapă într-un ritm lent, crescându-l treptat și, la sfârșit, încetinind din nou.

Puteți folosi alte exerciții cu simulatoare în fața unei oglinzi pentru a vă controla acțiunile.

Din exercițiile propuse mai jos (vezi poze) poți crea complexe exerciții de dimineață pe care sportivul şi antrenorul său îl consideră cel mai raţional să le realizeze într-o anumită perioadă de pregătire.

După exercițiile de dimineață, procedurile de automasaj și apă sunt foarte utile.

Complexe aproximative de exerciții de dimineață

Complexul I (exerciții 1-10)

1. I. p. - tribună principală. 1 - brațele sus, mâinile relaxate; 2 — stați pe degetele de la picioare, cu brațele în lateral, cu palmele în sus — inspirați; 3-4 — stați pe picioarele pline, întoarceți-vă mâinile cu palmele în jos și coborâți-le încet în i. p. - expira.

2. I. p. - tribuna principală. 1 - mâinile sus, piciorul stâng spate, mâinile relaxate - inspiră; 2 - brațele în jos și înapoi până la eșec, piciorul stâng înainte și sus până la eșec - expirați; 3 - așezați piciorul stâng, stați pe degetele de la picioare, brațele în lateral, palmele în sus - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, deplasându-vă înapoi piciorul drept.

3. I. p. - stai cu picioarele departate la latimea umerilor. 1 — mâna dreaptă pe centură, lăsată în spatele capului - inspiră; 2 - aplecați-vă înainte, brațele în lateral - expirați; 3 - îndreptați-vă, îndoiți brațele în fața pieptului - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, ridicând mâna dreaptă în spatele capului, mâna stângă la talie.

4. I. p. - tribuna principală. 1 - stați pe degetele de la picioare, brațele în lateral, palmele în sus - inspirați; 2—apleaca-te la dreapta, ridicand piciorul stang la stanga, mana dreapta pe centura, mana stanga in spatele capului — expira; 3 - așezați piciorul stâng, stați pe degetele picioarelor, mâna stângă pe centură, mâna dreaptă în spatele capului - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, ridicând piciorul drept spre dreapta.

5. I. p. - tribună principală. 1 - piciorul stâng îndoit în sus, mâna dreaptă în sus, mâna stângă înapoi, strângeți pumnii - inspirați; 2 - îndoiți înainte, brațul stâng în sus, brațul drept înapoi, piciorul stâng înapoi pe deget, îndoiți piciorul drept - expirați; 3 - îndreptați-vă, îndoiți piciorul stâng în sus, mâna stângă pe talie, mâna dreaptă în spatele capului - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, ridicând piciorul drept îndoit în sus.

6. I. p. - tribună principală. 1 - piciorul stâng în lateral, stați pe degetele de la picioare, brațele în lateral cu palmele în sus - inspirați; 2 - întoarce-ți trunchiul spre stânga, ghemuindu-te, punând piciorul drept pe spate - expiră; 3 - stați pe degetele de la picioare, întorcându-vă trunchiul spre dreapta, îndoiți brațele în fața pieptului - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, mișcându-vă piciorul drept în lateral.

7. I. p. - tribuna principală. 1 - stați pe degetele de la picioare, brațele în lateral, palmele în sus - inspirați; 2 - stați pe degetele de la picioare, cu brațele înainte - expirați; 3 - stați pe degetele de la picioare, cu mâinile în spatele capului - inspirați; 4 - i. p. - expira.

8. I. p.—tribuna principală. 1 - stați pe degetele de la picioare, brațele în lateral, palmele în sus - inspirați; 2 - aplecati-va inainte cu bratele balansate spre interior - expirati; 3 - stați pe degetele de la picioare, cu brațele înainte - inspirați; 4 - i. p. - expira.

9. I. p. - standul principal lângă scaun. 1 - pune piciorul stâng pe un scaun, aplecă-te, brațele în lateral, palmele în sus - inspiră; 2 - aplecați-vă înainte, brațele înainte și în jos, mâinile împreună - expirați; 3 - îndreptați-vă, mâinile în spatele capului - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați cu piciorul drept pe scaun.

10. I. p. - așezat pe scaun, mâinile pe șolduri. 1—lasa-te pe spate in scaun, mâinile în jos laterale, picioarele înainte, degetele de la picioare ascuțite - inspirați; 2 - îndoiți piciorul stâng, apăsându-l pe piept - expirați; 3 - aplecați-vă pe spate în scaun, cu brațele în jos în lateral, picioarele înainte înăuntru laterale, degetele de la picioare scoase - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, aducând piciorul drept la piept.

complex II (exerciții 11-20)

11. I. p. - tribună principală. 1—stai pe degetele de la picioare, bratele in lateral, palmele in sus—inhaleaza; 2 - brațele înainte, palmele în jos, mâinile împreună; piciorul stâng cu degetul tras în sus, stând pe piciorul complet al piciorului drept - expiră; 3 - așezați piciorul stâng, stați pe degetele de la picioare, mâinile în spatele capului - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, ridicând piciorul drept în sus.

12. I. p. - stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1—mâinile sus dintr-o parte în alta, degetele împletite cu palmele în sus—inhalare; 2 - întoarceți trunchiul la stânga, aplecați-vă, brațele în jos, întoarceți trunchiul la dreapta - expirați; 3 - îndreptați-vă, brațele sus, întoarceți-vă trunchiul în i. p.—inhalare; 4 - i. p. - expira. Repetați, întorcându-vă trunchiul la dreapta.

13. I. p. - tribună principală. 1 - stați pe degetele de la picioare, brațele în lateral, palmele în sus - inspirați; 2 - îndoiți înainte, piciorul stâng înapoi ("înghițit") - expirați; 3 - îndreptați-vă, puneți piciorul stâng, stați pe degetele de la picioare, mâinile în spatele capului - inspirați; 4—i. p. - expira. Repetați, ridicând piciorul drept înapoi.

14. I. p. - tribună principală. 1 - piciorul stâng îndoit în sus, degetele de la picioare trase, mâinile pe talie - inspirați; 2 - piciorul stâng înainte, aplecați-vă, întindeți brațele înainte, aduceți mâinile împreună - expirați; 3 - așezați piciorul stâng, stați pe degetele de la picioare, brațele în lateral, palmele în sus - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, ridicând piciorul drept înainte.

15. I. p. - tribuna principală. 1—piciorul stâng înapoi pe deget, mâna stângă sus, mâna dreaptă înapoi, strânge pumnii—inhalează; 2 - transferați greutatea corpului pe piciorul stâng, degetul piciorului drept este tras înapoi, mâinile în spatele capului - inspirați; 3 - transferați greutatea corpului pe piciorul drept, brațele în lateral cu palmele în jos - expirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, făcând un pas înapoi cu piciorul drept.

16. I. p. - tribună principală. 1 — stați pe degetele de la picioare, cu brațele în sus — inspirați;

2 - stați pe degetele de la picioare, brațele pe spate - expirați; 3 - stați în picioare, piciorul stâng înainte, degetele de la picioare trase în afară, brațele în lateral, palmele în sus - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, ridicând piciorul drept înainte.

17. I. p. - stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 - mâinile înainte; 2 - brațele în lateral, palmele în sus - inspirați; 3 - îndoiți brațele, strângând pumnii, expirați; 4 - i. p. - expira.

18. I. p. - tribuna principală. 1—picior stâng înapoi pe deget, brațele sus—inhalare; 2 - transferați greutatea corpului pe piciorul stâng, degetul piciorului drept este tras înapoi, brațele în lateral cu palmele în jos - expirați; 3 - transferați greutatea corpului pe piciorul drept, mâinile în spatele capului - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, făcând un pas înapoi cu piciorul drept.

19. I. p. - culcat în sprijin pe un scaun sau alt suport. 1 - coborâți cu brațele îndoite, piciorul stâng în sus - inspirați; 2 - i. n. - expira; 3 - coboară-te pe brațele îndoite, piciorul drept sus - inspiră; 4 - i. p. - expira.

20. I. p. - așezat pe scaun, mâinile pe șolduri. 1 - sprijiniți-vă pe spate în scaun, brațele în lateral, picioarele înainte - inspirați; 2 - îndoaie brațele spre umeri, strângând pumnii, ridică piciorul stâng în sus - inspiră; 3-4 - și. p. - expira. Repetați, ridicând piciorul drept în sus.

complex III (exerciții 21-30)

21. I. p. - atitudine principală. 1 - brațele sus, piciorul stâng înapoi pe degetul de la picior - inspirați; 2 - balansați piciorul stâng înainte și în sus, brațele în jos, bateți palmele sub picior - expirați; 3 - așezați piciorul stâng, stați pe degetele de la picioare, brațele în lateral, palmele în sus - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, balansând cu piciorul drept.

22. I. p. - stai cu picioarele putin mai late decat umerii, mainile pe centura. 1 - intoarce-ti trunchiul la stanga, bratele in lateral cu palmele in sus - inspira; 2 - aplecați înainte, brațele în jos - expirați; 3 - îndreptați-vă, întorcându-vă trunchiul în poziția inițială, mâinile în spatele capului - inspirați; 4 - i. n. — expir.

23. I. p. - atitudine principală. 1 - piciorul stâng înapoi pe deget, brațele la dreapta - inspirați; 2 - transferați greutatea corpului pe piciorul stâng, brațele spre stânga, degetul piciorului drept tras - expirați; 3 - transferați greutatea corpului pe piciorul drept, brațele în lateral cu palmele în sus - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, făcând un pas înapoi cu piciorul drept.

24. I. p. - atitudine principală. 1 - stați pe degetele de la picioare, cu brațele în sus - inspirați; 2 - genuflexiuni de primăvară, balansarea brațelor înapoi, brâul de umăr relaxat - expira; 3 - îndreptați-vă, cu brațele în sus, apoi în lateral cu palmele în sus, stați pe degetele de la picioare - inspirați; 4—i. p. - expira.

25. I. p. - atitudine principală. 1—fângere spre stânga, mâinile în spatele capului—inhalare; 2 - întoarceți-vă trunchiul la stânga, aplecați-vă înainte, brațele în jos - expirați; 3 - îndreptați-vă, întorcându-vă trunchiul în poziția de pornire, cu mâinile pe centură - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, aruncând spre dreapta.

26. I. p. - atitudine principală. 1 - stați pe degetele de la picioare, brațele în lateral, palmele în sus - inspirați; 2 - aplecați-vă înainte, atingeți podeaua cu mâinile, balansați piciorul stâng înapoi - expirați; 3 - îndreptați-vă, stați pe degetele de la picioare, mâinile în spatele capului - inspirați; 4—i. p. - expira. Repetați, balansând cu piciorul drept.

27. I. p. - stand cu picioarele depărtate la lățimea umerilor; 1 - balansați brațele spre stânga, mâna dreaptă în sus, stânga în lateral - inspirați; 2 - balansați-vă brațele în cruce, îndoiți-vă înainte, mâna dreaptă în lateral, mâna stângă înainte - expirați; 3 - îndreptați-vă, mâna dreaptă sus, mâna stângă înapoi, strângeți pumnii - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, începând cu balansarea brațelor spre dreapta.

28. I. p. - atitudine principală. 1 - piciorul stâng înapoi pe deget, mâna stângă în sus, mâna dreaptă în lateral - inspiră; 2 - balansați piciorul stâng înainte, brațul drept înainte, brațul stâng în lateral - expirați; 3 - așezați piciorul stâng, stați pe degetele de la picioare, mâinile în spatele capului - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, făcând un pas înapoi cu piciorul drept.

29. I. p. - standul principal orientat spre scaun. 1 - stați pe degetele de la picioare, brațele în lateral, palmele în sus - inspirați; 2 - așezați-vă pe un scaun, piciorul stâng spate - expirați; 3 - așezați piciorul stâng, îndreptați-vă, stați pe degetele de la picioare, îndoiți brațele în fața pieptului - inspirați; 4 - i. p. - expira. Repetați, făcând un pas înapoi cu piciorul drept.

30. I. p. — trunchiul este aplecat pe spate în scaun, picioarele înainte, brațele relaxate. 1 - mâinile sus; 2 - brațele în lateral, palmele în sus, picioarele în lateral - inspirați; 3 - picioarele împreună, aplecați-vă înainte, atingeți-vă tibia cu mâinile - expirați; 4 - i. p. - expira.

Exercițiul armatei

Există o credință larg răspândită că sporturi sănătoase nu este necesar, dar tot nu va ajuta pacientul.
Aderăm la punctul de vedere al lui V.V. Mayakovsky, care a proclamat:
Antrenează-ți mușchii, respirația și corpul în beneficiul afacerilor militare!

Sperăm că materialul pe această temă va fi în cele din urmă de folos celor care vor sluji, slujesc și au servit în armată de mult timp.
Fii sănătos!

Exercițiul 1.
Complex de exerciții de podea nr. 1 (Fig. nr. 1) Efectuat pe 16 conturi.
„Unul-doi” - ridicându-vă pe degetele de la picioare, strângeți degetele într-un pumn, ridicați încet brațele înainte, apoi în sus, palmele spre interior, priviți în sus, întindeți-vă.
„Patru” - îndreptați-vă brațele în sus, degetele strânse într-un pumn, palmele spre interior, aplecați-vă, priviți în sus.
„Cinci” - conectarea degetelor de la picioare, ghemuit până la eșec pe ambele picioare, genunchi împreună, palmele pe șolduri, coatele în lateral.
„Șase” - ridicați-vă (nu vă desfășurați degetele de la picioare), ridicați brațele înainte, întindeți-le în lateral și în spate până la eșec (cu o smucitură la sfârșitul mișcării), palmele înainte, degetele strânse într-un pumn, îndoiți-vă peste.
„Șapte” - ghemuit până la eșec pe ambele picioare, palmele pe șolduri, coatele în lateral.
„Opt” - ridicați-vă cu un salt, picioarele depărtate într-un pas larg, mâinile pe centură.
„Nouă” - îndreptați-vă brațul stâng și, simultan cu întoarcerea corpului la stânga, mișcați-vă brațul în lateral și înapoi până când se oprește, palma înainte, degetele strânse într-un pumn, uitați-vă la mâna stângă (nu mișcați picioarele ).
„Zece” - întoarce-ți trunchiul drept, cu mâinile pe centură.
„Unsprezece” - îndreptați-vă brațul drept și, simultan cu întoarcerea corpului la stânga, mișcați-vă brațul în lateral și înapoi până când se oprește, palma înainte, degetele strânse într-un pumn, uitați-vă la mâna dreaptă (nu mișcați picioarele ).
„Doisprezece” - întoarce-ți trunchiul drept, cu mâinile pe centură.
„Treisprezece” - îndoiți-vă brusc înainte până când degetele ating podeaua, palmele înapoi (nu vă îndoiți picioarele).
„Paisprezece” - îndreptați-vă, ridicând brațele înainte, mutați-le în lateral și înapoi până la eșec (cu o smucitură la sfârșitul mișcării), palmele înainte, degetele strânse într-un pumn.
„Fifteen” - aplecați-vă brusc înainte până când mâinile ating podeaua, degetele strânse într-un pumn, palmele înapoi (nu vă îndoiți picioarele).

Exercițiul 2 Set de exerciții de podea nr. 2 (Fig. 2). Efectuat pe 16 conturi.
Poziția de pornire este o poziție de luptă.
„Unul-doi” - trageți cu forță brațele înapoi la putere maximă, desfaceți degetele, palmele înainte și, ridicându-vă pe degetele de la picioare, ridicați încet brațele în lateral, apoi în sus, palmele spre interior, întindeți-vă, priviți în sus.
„Trei” - coborâți-vă pe ambele picioare, îndoiți-vă brațele cu forță, apăsați coatele pe corp, pumnii pe umeri, conectați-vă omoplații, priviți drept.
„Patru” - faceți o pasă largă spre stânga cu o extindere ascuțită a brațelor în lateral, palmele în jos și întorcând capul la stânga.
„Cinci” - împingeți piciorul stâng spre dreapta, îndoiți-vă brațele cu forță, apăsați coatele pe corp, pumnii pe umeri, conectați omoplații, priviți drept.
„Șase” - faceți o pasă largă spre dreapta cu o extensie ascuțită a brațelor în lateral, palmele în jos și întorcând capul la dreapta.
„Șapte” - împingeți-vă piciorul drept spre stânga, îndoiți-vă brațele cu forță, apăsați coatele pe corp, palmele pe umeri, conectați-vă omoplații, priviți drept.
„Opt” - sari cu picioarele depărtate într-un pas larg, brațele în sus, palmele împreună cu o palmă deasupra capului, înclină-ți trunchiul înapoi.
„Nouă” - îndoiți-vă brusc înainte până la eșec, mâinile între picioare, palmele împreună (nu vă îndoiți picioarele).
„Zece” - fără oprire, îndreptați-vă, ridicând brațele înainte, întoarceți-vă trunchiul spre stânga și, cu o mișcare ascuțită, întindeți-vă brațele în lateral și pe spate până când nu eșuează, palmele înainte, degetele strânse într-un pumn (nu vă mișcați) picioarele tale).
„Unsprezece” - fără să vă opriți, întoarceți-vă trunchiul drept, uniți-vă palmele și aplecați-vă brusc înainte până la eșec, mâinile între picioare, palmele împreună (nu îndoiți picioarele).
„Doisprezece” - fără să vă opriți, îndreptați-vă, ridicând brațele înainte, întoarceți-vă trunchiul spre dreapta și, cu o mișcare ascuțită, întindeți-vă brațele în lateral și pe spate până când nu eșuează, palmele înainte, degetele strânse într-un pumn (nu vă mișcați) picioarele tale).
„Treisprezece” - fără să vă opriți, întoarceți-vă trunchiul drept, uniți-vă palmele și aplecați-vă brusc înainte până la eșec, mâinile între picioare, palmele împreună (nu îndoiți picioarele).
„Paisprezece” - îndreptare, sărituri pentru a depărta picioarele la lățimea umerilor (picioarele paralele), ghemuit până la eșec, brațele înainte, palmele în jos.
„Fifteen” - sari cu picioarele depărtate într-un pas larg, brațele în sus, cu palmele spre interior.
„Șaisprezece” - exercițiu de sărituri.

Exercițiul 3. Set de exerciții de podea nr. 3 (Fig. 3). Efectuat pe 16 conturi.
Poziția de pornire este o poziție de luptă.
„Unul-doi” - ridicându-vă pe degetele de la picioare, desfaceți degetele și ridicați încet brațele înainte, apoi sus în lateral, palmele spre interior, priviți în sus, întindeți-vă.
„Trei” - coborând brațele înainte, luați o poziție ghemuită, conectați-vă genunchii și degetele de la picioare, palmele paralele.
„Patru” - împingeți, îndreptând picioarele înapoi, luați o poziție culcat.
„Cinci” - îndoiți-vă brațele, ridicați piciorul stâng până la eșec, întoarceți-vă capul la stânga.
„Șase” - îndreptați-vă brațele, luați o poziție culcat, întoarceți-vă capul drept.
„Șapte” - îndoiți-vă brațele, ridicați piciorul drept până la eșec, întoarceți-vă capul la dreapta.
„Opt” - îndreptați-vă brațele, luați o poziție culcat, întoarceți-vă capul drept.
„Nouă” - împingeți picioarele într-o poziție ghemuită, conectați-vă genunchii și degetele de la picioare, palmele paralele.
„Zece” - îndreptați-vă cu un salt și stați cu picioarele depărtate într-un pas larg, îndoiți-vă brațele în spatele capului, apăsați-vă palmele în spatele capului (dreapta sus), coatele în lateral și pe spate până când plin, uită-te drept.
„Unsprezece” - înclinați-vă trunchiul spre stânga (nu vă îndoiți picioarele).
„Doisprezece” - fără a vă opri, înclinați-vă trunchiul spre dreapta (nu vă îndoiți picioarele).
„Treisprezece” - fără oprire, îndreptați-vă și înclinați trunchiul înapoi, brațele în lateral și spatele până la eșec, palmele înainte (nu îndoiți picioarele).
„Paisprezece” - fără să vă opriți, înclinați-vă trunchiul înainte până când degetele ating pământul cu palmele înapoi (nu îndoiți picioarele).
„Cincisprezece” - îndreptați-vă, efectuați un salt în sus cu picioarele îndoite, brațele în lateral, palmele înainte și luați poziția „Plank” (poziție pe jumătate ghemuit pe ambele picioare, călcâiele împreună, degetele și genunchii depărtate, brațele înainte în lateral, cu palmele spre interior, priviți drept).
„Șaisprezece” este o poziție de foraj.

Vrei să începi fiecare dimineață cu buna dispozitie, gânduri bune și veselie? Atunci salută fiecare nou zori cu exerciții fizice! Chiar și cel mai ușor activitate fizicăîmbunătățește circulația sângelui, normalizează metabolismul, promovează producerea hormonului „bucurii”.

Exercițiile de dimineață suprimă stresul, îmbunătățesc concentrarea, oferă tonus muscular și oferă un plus de energie pentru întreaga zi!

Există o părere că dacă dedici 20 de minute exercițiilor de dimineață în fiecare zi, atunci vei pierde 10 ore pe lună, 120 de ore pe an și asta înseamnă 15 zile lucrătoare! Între timp, timp dat poate fi folosit mai productiv.
Esti de acord cu asta???

Așadar, pentru a rămâne alert și proaspăt toată ziua, începe-ți dimineața cu un set de exerciții. Când te trezești, zâmbește-ți pe tine și în lume, întinde-te și dă-te încet din pat, spală-te cu apă rece, împrospătează-te după somn, periază-ți dinții și începe să faci mișcare. Puteți activa muzica preferată.
Faceți exercițiile într-un ritm calm. Urmăriți-vă respirația, ar trebui să fie profundă și calmă.

Scopul exercițiilor de dimineață este de a întinde mușchii și articulațiile, și nu de a încorda corpul. Pentru a începe, cheltuiește încălzire ușoară, apoi treceți direct la încărcarea în sine.

O încălzire de dimineață este concepută pentru a vă întinde articulațiile. Cel mai bine este să începeți de la gât, deplasându-vă treptat în jos.

Un set de exerciții de dimineață

Începeți cu următoarele exerciții:

1. Întoarce capul la stânga și la dreapta, rotativ mișcări lente, aplecându-se înainte și înapoi.
2. Mișcări de rotație articulațiile umărului mai întâi dreapta, apoi stânga și apoi ambele. Îndreptați-vă brațul și desenați un cerc imaginar cât mai mare posibil. Puteți face „foarfece”. Rotiți articulațiile cotului și încheieturii mâinii.
3. Treceți la încălzirea corpului. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și înclinați-vă la stânga și la dreapta, înainte și înapoi, rotiți pelvisul și apoi partea de sus trunchiul.
4. Te ghemuiești de 10 ori, rotiți articulațiile genunchiuluiși picioarele.

Acum corpul tău este complet treaz, poți începe exerciții mai serioase.

Să începem întinderea și gimnastica:

1. Exerciții pentru abdomen: Efectuați cel puțin 5 abdomene fără a vă ridica omoplații și același număr de abdomene complet.
2. Întinde-ți picioarele la 15 cm unul de celălalt, stai pe degete de la picioare, inspiră și coboară brusc călcâiele pe podea, expirând. Repetați de 20-25 de ori. Apoi mergeți și alergați.

3. Exerciții de întindere:

• Așezați picioarele cât mai late posibil, îndoiți piciorul drept la genunchi, îndreptați-vă stânga și rotiți-vă pe stânga, îndoindu-l paralel.
• Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele mai larg și atingeți-vă degetele de la picioare.
• "Pod".
• Întindeți-vă pe podea și întoarceți-vă pe burtă, îndoiți genunchii și încercați să vă apucați de glezne cu mâinile.

4. Flotări. Dacă este posibil, efectuați mai multe tipuri de flotări:

• Flotări de la podea.
• Flotări verticale - trebuie să stați pe mâini, folosiți peretele ca suport. Îndoind brațele, atinge-ți capul de podea.

5. Întinde-te! Stai drept cu brațele în sus și expiră. Stai cu piciorul drept pe degetele de la picioare și întinde brațul stâng în sus. Apoi cu celălalt picior și braț. Repetați de mai multe ori.

Acum normalizează-ți respirația, fă un duș și ia micul dejun!

Complexul și succesiunea exercițiilor pot fi modificate. Principalul lucru este că exercițiile de dimineață îți aduc plăcere.

Complex de exerciții matinale pentru soldați

Și iată un alt set de exerciții de podea de la Ministerul Apărării, pe care soldații le efectuează în fiecare dimineață:

Toate exercițiile sunt efectuate în 16 numărări.

1. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, strângeți degetele într-un pumn, ridicați încet brațele înainte, apoi în sus, punând palmele în interior. Uită-te în sus, întinde-te.
2. Așezați-vă în picioare, îndoiți-vă brațele cu forță, apăsați coatele pe corp, pumnii pe umeri, conectați omoplații, priviți înainte.
3. Ridicați mâinile în sus, strângeți degetele într-un pumn, așezându-vă palmele spre interior, aplecați-vă, priviți în sus.
4. Conectați-vă degetele de la picioare, ghemuiți-vă pe picioare, aducând genunchii împreună, puneți-vă palmele pe șolduri și mutați omoplații în lateral.
5. Fără să vă desfășurați degetele de la picioare, ridicați-vă și, punând mâinile în fața dvs., întindeți-le în lateral și smuciți înapoi la eșec. Palmele înainte, degetele strânse într-un pumn, se aplecă.
6. Adună-ți din nou degetele de la picioare, ghemuiește-te pe picioare, adunând genunchii, așează-ți palmele pe șolduri și mișcă-ți omoplații în lateral.
7. Ridică-te cu un salt ascuțit, așează-ți picioarele într-un pas larg, punând mâinile pe centură.
8. Întindeți-vă brațul stâng și mutați-l în lateral și înapoi cât mai mult posibil, în timp ce vă rotiți simultan corpul. Palmele înainte, degetele strânse într-un pumn, uită-te la mâna stângă.
9. Întoarce-ți corpul drept, pune-ți mâinile pe talie.
10. Repetați exercițiul nr. 8 numai pentru o pereche diferită de membre.
11. Reveniți la poziția inițială.
12. Aplecați-vă înainte, atingând podeaua cu degetele, nu vă îndoiți picioarele, palmele înapoi.
13. Îndreptați-vă, ridicați-vă brațele înainte, mutați-le în lateral și smuciți înapoi până la capăt. Palmele înainte, strângeți degetele într-un pumn.
14. Aplecați-vă brusc înainte, atingând podeaua cu degetele, nu vă îndoiți picioarele, palmele înapoi.
15. Sari într-o poziție de luptă.

Toate! Acum dimineața ta va fi cu adevărat bună și starea ta de spirit va fi grozavă!

Svetlana Moskvitina
Complex de exerciții de dimineață „Soldații”

Complexul de exerciții de dimineață „Soldații” nr. 1 - februarie

Ţintă:îmbunătățirea sănătății copiilor, oferindu-le copiilor o încărcătură emoțională pentru ziua următoare.

Sarcini software:

Exersați mersul cu genunchii înalți, alergând la întâmplare pe degetele de la picioare

Consolidează abilitățile motorii;

Dezvolta calitati fiziceși abilități.

Parte introductivă

Mersul pe jos este normal 25 sec.

Mergând sus

ridicând genunchii 20 sec.

Alergând pe degetele de la picioare 25 sec.

Mers pe degete 20 sec.

Mersul pe jos este normal 25 sec.

Instrucțiuni organizatorice și metodologice pentru partea introductivă:

Suntem încă băieți - vom crește și vom fi soldați!

Băieți, să marșăm ca soldații! Spatele este drept, lucrăm cu mâinile!

Acum să ridicăm genunchii sus! Bine făcut!

Băieți, soldații trebuie să alerge repede și în liniște, să alergăm pe degete!

Mergem liniștiți pe degete! Ca să nu ne audă!

Și acum vom defila din nou.

Partea principală

1 Ave. „Suntem puternici”

I. p.: o. s., mâinile până la umeri, degetele în pumni

1-mâinile sus, degetele îndreptate în palme. al 2-lea. p. de 4 ori

Să arătăm tuturor cât de puternici suntem.

Mâinile până la umeri. Pumni făcut.

Bine făcut!

2ex. „Marinarii navighează”

I.P.: o. s., mâinile în jos.

1-4 - vâslit cu mâinile. 5-I. P. repeta de 2 ori

Și acum suntem marinari!

Vom vâsli cu mâinile, de parcă am înota, cu spatele drept! Bine făcut!

Exercițiul 3 "Binoclul"

I.P., picioarele pe o potecă largă, mâinile pe centură.

1-Stai pe degetele de la picioare, du-ți mâinile „binoclu” la ochi. 2-jos în jos, mâinile pe talie, I.P.

de 3 ori în fiecare direcție

Toți soldații au ochi ascuțiți, vom lua binoclu și vom privi prin ei! Picioarele pe o potecă largă.

Ne-am uitat în dreapta - nu era nimeni, iar în stânga - ne-am uitat!

Exercițiul 4 „În șanț”

I.P.: o. s., brațele de-a lungul corpului.

1-așează-te, înclină-ți capul înainte. Ține-ți capul cu ambele mâini. 3-Ridică-te, coboară mâinile, I.P. 4 genuflexiuni

Băieți, ne vom ascunde în șanț ca inamicul să nu ne observe.

Ne-am ascuns, ne-am ascuns capetele! Mare!

Exercițiul 5 „Prin groapă”

Sărind pe două picioare. 4 sarituri, repetati de 2 ori

Să sărim peste gaură. Haideți cu ambele picioare, bravo!

Partea finală

Exercita pentru a restabili respirația

3 inspiratii si expiratii in ritm lent

Acum să ne odihnim! Ridicăm mâinile - inspirăm, [ne coborâm mâinile - expirăm și spunem „SH-SH-SH”

Toată lumea a fost grozavă!

Voi ați devenit puternici, iar când veți crește, veți deveni cu toții soldați!

Publicații pe această temă:

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață Pregătit de profesorul Brakh Lyubov Borisovna. Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață Băieți, vă place să mergeți pe carusele, atunci.

Complex de exerciții de dimineață Complex de exerciţii de dimineaţă Complex Nr. 1 Septembrie Exerciţii fără obiecte 1. I. p. s., mâinile pe centură. 1 - brațele în lateral; 2 - mâini.

Complex de exerciții de dimineață 1. Puii Umblă și aleargă scurt unul după altul. Formare într-un cerc. Exerciții generale de dezvoltare 1. „Găinile bat din aripi.” I. p.:.

Complex de exerciții de dimineață „Barbariki” Scop: promovarea interesului pentru cursuri. Învață-i pe copii să-și coordoneze mișcările cu muzica, capacitatea de a efectua mișcări în interior.

Complex de exerciții de dimineață pentru copii 6-7 ani Complex de exerciții matinale nr. 3 pentru copii 6-7 ani 1 octombrie – 15 octombrie Forma de implementare: Structură în aer liber cu sultani „Sultanii noștri veseli”.1.

Complex de exerciții de dimineață pentru grupul mai tânăr Un complex de exerciții de dimineață pe o cursă cu obstacole. I. Formează-te în coloană pe rând, mergând normal, pe degete de la picioare. II. Curs cu obstacole.

Complex de exerciții de dimineață cu elemente de exerciții de respirație „Fulgi de zăpadă învolburați” Scop: Dezvoltarea interesului copiilor pentru imagine sănătoasă viaţă. Obiective: 1. Învățați copiii să performeze exerciții de respirație. 2. Dezvoltați-vă la copii.

Exerciții fizice de dimineață

115. Exercițiile fizice de dimineață se efectuează cu scopul aruncare rapidă corpul după somn într-o stare veselă și sistematică pregătire fizică. Încărcarea este un element obligatoriu al rutinei zilnice începe la 10 minute după trezire și se efectuează zilnic, cu excepția weekend-urilor și sărbători. Durata sa este de 30 - 50 de minute.

116. Exercițiile fizice de dimineață se desfășoară, de regulă, sub forma unei lecții complexe, incluzând părți pregătitoare, principale și finale.
Opțiunile aproximative pentru exercițiile fizice de dimineață sunt date în Tabelul nr. 1.

117. Locurile pentru exercițiul fizic matinal sunt atribuite unităților. Ar trebui să fie bine luminate. Distanțele de mers pe jos și alergare sunt marcate cu indicatoare.

118. Personalul militar care servește sub contract efectuează exerciții fizice de dimineață în mod independent și în timpul antrenamentului și antrenamentului în tabără ca parte a unei unități.
Personalul militar recrutat și cadeții din instituțiile militare de învățământ fac exerciții fizice de dimineață ca parte a unei unități sub conducerea unui comandant adjunct de pluton sau a celui mai antrenat comandant de echipă.

119. Personal militar înrolat, cadeți ai instituțiilor militare de învățământ cu primul categoria sportivăși mai sus, membrii echipelor naționale, cu permisiunea comandantului unității militare, șeful universității, pot face exerciții fizice matinale în mod independent.

120. Monitorizarea exercițiilor fizice matinale se efectuează zilnic de către ofițerul de serviciu la unitatea militară și periodic de către comandanți (șefi), specialiști în pregătirea fizică și serviciul medical.

Tabelul 1

Exemple de opțiuni pentru exercițiile fizice de dimineață

Opţiune	Partea pregătitoare - 2-4 (5-6) min	Partea principală - 24-26 (40-42) min	Partea finală - 2 (4) min
Primul este exercițiile generale de dezvoltare		Exerciții generale de dezvoltare pentru mușchii brațelor, trunchiului, picioarelor, exerciții pentru doi, exerciții speciale, tehnici simple de luptă corp la corp, alergare 1-1,5 km
A doua este mișcarea accelerată	Mers, alergare, exerciții generale de dezvoltare pentru mușchii brațelor, trunchiului și picioarelor în mișcare și pe loc	Exerciții speciale de sărituri și alergare, segmente de alergare de viteză de 50-100 m; mișcare accelerată până la 4 km sau alergare până la 3 km	Alergare lentă, mers cu respirație profundă și exerciții de relaxare musculară
În al treilea rând - antrenament complex	Mers, alergare, exerciții generale de dezvoltare pentru mușchii brațelor, trunchiului și picioarelor în mișcare și pe loc	Exerciții din diferite secțiuni de pregătire fizică, alergare 1-1,5 km	Alergare lentă, mers cu respirație profundă și exerciții de relaxare musculară

Așa-numitele exerciții la sol sunt un fel de exercițiu pentru militari, pe care îl putem folosi și ca antrenament zilnic obișnuit.

Caracteristici de execuție

În programul pentru militari, complexele de exerciții de podea 1 și 2, precum 3, se referă la gimnastică și antrenamentul atletic. Fiecare dintre ele este efectuată pentru 16 numărări. Poziția de pornire pentru oricare dintre complexe este o poziție de exercițiu: călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, stomacul înclinat, genunchii îndreptați, dar nu până la punctul de tensiune, corpul aplecat înainte.

Crearea propriului antrenament „Trezește-te”.

Următoarele se bazează pe memoria mea, așa cum au confirmat alți foști militari. Această personalizare vă poate ajuta, de asemenea, să vă pregătiți mental atunci când vă exersați activitatea mai târziu în cursul zilei, pe lângă faptul că vă împiedică să vă treziți. Aruncă o privire la instrucțiunile pentru a-l crea pe al tău propriul tău antrenament pentru trezire eficientă.

Simțiți-vă liber să faceți exerciții la o intensitate mai mare după antrenament. Păstrați exercițiile simple: nu faceți exerciții complexe cu control fin al mușchilor care necesită un simț al echilibrului și tehnici complexe atunci când sunteți în modul zombi de somn. Începeți antrenamentul de trezire cu un exercițiu care crește ritmul cardiac. Încorporați meditația în mișcare. Includeți uneori un segment pentru „meditația în mișcare” - pentru a efectua tehnica mai încet arta martiala sau parkour în timp ce observați mișcările și treceți la mai multe de mare viteză. Acest lucru ajută la concentrare și la încorporarea tehnicii în memoria musculară. Utilizați pentru exerciții dinamiceîncălzirea, nu întinderea.

• Nu mai mult de 15 minute.
• Antrenamentul de trezire nu trebuie să dureze mai mult de 15 minute.
• Primul exercițiu ar trebui să vă crească ritmul cardiac.
• Aruncările mele drepte din dreapta nu au fost la fel de bune ca partea stângă.
• Rutina de dimineață mi-a dat mai multă practică.
• Prin urmare, cioara de dimineață stă în picioare.

Aceste exerciții s-au potrivit în mod clar obiectivelor mele.

Complexele diferă unele de altele prin complexitatea implementării lor. De exemplu, complexul 3 este mai dificil decât complexele de exerciții de podea 1 și 2. Fotografiile și descrierile secvențelor de mai jos în articol oferă o idee rapidă despre ele.

Complex ca standard

Adesea, rutinele de exerciții de podea 1 și 2 sunt trimise pentru evaluare ca standard. Există anumite criterii pentru evaluarea corectitudinii implementării lor. Opțiunile de notă sunt similare cu notele școlare - de la „A” la „D”:

Dezvoltare după încălzire

Kata în cădere. . Mișcarea sportivilor. Mișcarea cu patru picioare trece prin barele maimuței corbului - nu pot fi învinovățit dacă îți cazi pe față de somnolență. Când te antrenezi după trezire în timpul overclockării, intensitatea ajută la o performanță mai bună și niveluri de energie, nu este suficient să devii în formă fizică. Încă trebuie să atingeți recomandarea săptămânală de activitate fizică.

Steagul se va întoarce la brigadă pentru totdeauna

Batalionul a fost fondat cu o formă mare de întărire. În plus, pentru unii ofițeri, Waffenplatz Zurich Reppisch Valley este încă în stare bună din perioada de pregătire. Directorul de securitate nu a urmărit doar. Populația civilă poate participa la acest eveniment în calitate de spectator. Pentru a-ți crește nivelul de fitness, nu trebuie să alergi un maraton: unitățile sportive mici obișnuite ajută și ele în timp.

• excelent - toate exercițiile au fost efectuate corect, fără erori, cadetul este încrezător în acțiunile sale;
• bine - există erori minore;
• satisfăcător - tehnică incorectă de efectuare a exercițiilor, incertitudine în execuție;
• nesatisfăcător - erori semnificative (exercițiul a fost omis sau efectuat incorect din punct de vedere tehnic, elementele au fost adăugate singur).

Set de exerciții pentru podea 1

Luăm poziția de start.

2,5 ore trebuie să ne mișcăm pe săptămână pentru a rămâne în formă. Beneficiile pentru sănătate nu apar numai în cazul unor unități mari de antrenament, ci și în cazul multor sesiuni de antrenament pe termen scurt. Oricine se simte ca un eșec dacă nu ajunge la yoga sau la centrul de fitness va fi mult mai puțin probabil să-și mențină obiectivele de fitness pe termen lung. Mai bine: stabilește-ți obiective mici pe care să le poți atinge cât mai des posibil. Ce zici de ori cu 10 genuflexiuni sau un exercițiu de echilibru? - In functie de cursul zilei, poti integra in ziua ta mici exercitii: dimineata, dupa-amiaza, dupa-amiaza, seara sau weekend. 5 unități de învățare pe care le puteți modifica și personaliza după cum credeți de cuviință.

1. Întindem brațele înainte.
2. Ne ridicăm în picioare, ridicăm brațele și ne întindem tot corpul în sus.
3. Coborâm brațele, îndreptând coatele în jos și întindem bine omoplații.
4. Ridicăm mâinile în sus, intrăm într-o abatere superficială regiunea toracică.
5. Mâinile pe genunchi, ghemuit.
6. Ne ridicăm și ne întindem brusc brațele în lateral și puțin pe spate, deschizându-ne pieptul.
7. Genuflexați-vă cu mâinile pe genunchi (repetați numărul 5).
8. Dintr-o ghemuit, sari cu picioarele mai late decat umerii, tinand mainile pe centura.
9. Mișcăm mâna stângă înapoi, întorcând corpul.
10. Revenim la poziția mâinii pe centură, corpul drept.
11. Mișcăm brațul drept înapoi împreună cu corpul și capul, uitându-ne la mână.
12. Ne întoarcem la poziție cu mâinile pe centură.
13. Înclinați-vă în jos fără a schimba poziția largă a picioarelor.
14. Ne ridicăm din cot și ne întindem brusc brațele deasupra în lateral, ca la numărătoarea de 6.
15. Repetați numărătoarea 13 - înclinare în jos.
16. Cu un salt, luăm în atenție poziția inițială.

Dimineața: exercițiu cu noroi pentru circulația sângelui

Exercițiile de fitness de dimineață vă aduc circulația în leagăn și vă fac proaspăt și treaz. Se întărește umerii de sus, precum și mușchii abdominali și ai picioarelor. Au nevoie sport sportiv sau yogamatt. Mergeți în patru picioare pentru a sta ca o masă. Apoi alternează pe cât posibil picioarele stânga și dreapta, masa principală se află în mâini. Pentru jucătorii avansați: dacă este posibil, mișcați ambele picioare înapoi și în sus. Repetați timp de 5 minute sau cât mai mult posibil.

La amiază: Genuflexiuni pentru digestie

După un prânz greu, mulți cad în spectacolul de după-amiază. Mai bine: faceți niște genuflexiuni pentru a digera și a respira în timp ce vă mișcați. Pentru a face acest lucru, stați pur și simplu drept, depărtați la lățimea șoldurilor și mergeți încet în genunchi și ridicați din nou. Mai repede nu este mai bine aici, dimpotrivă! De asemenea, nu ar trebui să mergi prea adânc - dacă șoldurile tale sunt la 90 de grade față de sol, este timpul să te întorci. Numai printr-o execuție conștientă acest exercițiu va deveni eficient. La a doua trecere, puteți încerca să vă poziționați pe vârful degetelor de la picioare înainte de a vă coborî în pliul genunchiului și de a vă instala din nou.

Secvența 2

Stăm drepti, întinzându-ne din vârful capului până la călcâie.

1. Ne mutăm mâinile înapoi.
2. Ne ridicăm pe degete în timp ce ne mișcăm brațele în sus.
3. Coborâm coatele în jos.
4. Cu piciorul stâng, aruncați-vă spre stânga, întindeți brațele în lateral.
5. Revenim la poziția cu coatele îndoite și palmele aduse la umeri (ca la numărarea de 3).
6. Ne aruncăm spre dreapta cu piciorul drept, întinzându-ne brațele în lateral.
7. Revenim la poziția cu coatele îndoite, palmele până la umeri (ca la numărarea de 3 și la numărarea de 5).
8. Sari cu picioarele mai late decât umerii și cu mâinile în aer.
9. Ne aplecam cu picioarele drepte, punem mainile in spatele picioarelor si incercam sa ne impingem corpul cat mai in spate.
10. Ieșim brusc din înclinare și ne mișcăm brațul stâng înapoi odată cu rotația corpului. Ne întoarcem și capul și ne uităm la palma stângă.
11. Ne întoarcem la înclinare, similară cu poziția de la numărarea de 9.
12. Ieșim din înclinare și ne mișcăm mâna dreaptă înapoi cu o rotație a corpului, privim palma dreaptă - repetă numărătoarea de 10 pe partea dreaptă.
13. Ne întoarcem din nou pe pârtie.
14. Ieșim imediat din cot într-o ghemuit, brațele, ca șoldurile, sunt paralele cu podeaua, ne întindem spatele, nu îl rotunjim.
15. Sari din ghemuit: picioarele mai late decat umerii, bratele in sus in lateral, privirea in sus.
16. Sari la poziția inițială, stând atent.

După-amiaza: exercițiu de echilibru pentru o mai mare stabilitate

Pentru a rămâne literalmente stabil și protejat de căderile periculoase, corpul are nevoie de echilibru. Așezați-vă pe un picior, cu brațele deasupra capului. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați acest lucru cu celălalt picior.

Seara: somn bun cu relaxare

Pentru a uita de stresul zilei seara, exercițiile mai liniștite sunt potrivite pentru închiderea circulației. Cele bune sunt așa-numitele „exerciții de întoarcere”, în care capul este coborât sub coapsă. Pentru a face acest lucru, așezați-vă degetele drepte sau pe vârfurile degetelor de la picioare, trageți-vă brațele în sus și apoi coborâți-vă întregul partea de sus corp cât mai profund posibil.

Secvența 3

Ca și în cazurile anterioare, luăm o poziție în picioare.

1. Întindem brațele înainte.
2. Ne smucim brațele peste partea de sus în lateral, deschizând pieptul.
3. Sărim într-o ghemuială adâncă și atingem podeaua cu mâinile.
4. Sărim în scândură: corpul este îndreptat, partea inferioară a spatelui nu este prăbușită, greutatea este distribuită uniform între brațe și picioare, de parcă am împinge un perete invizibil cu călcâiele din spate.
5. De pe scândură, ne ridicăm piciorul stâng în sus, ne tragem degetele de la picioare, ne întoarcem capul și privim spre stânga, menținând echilibrul.
6. Ne întoarcem la scândură.
7. Ridică piciorul drept în sus și, întorcând capul, privește în dreapta.
8. Ne întoarcem la scândură.
9. De pe scândură sărim înapoi într-o ghemuire adâncă, fără să ne ridicăm mâinile de pe podea.
10. Sărim din ghemuit, picioarele mai late decât umerii, mâinile în spatele capului, coatele în lateral.
11. Înclinați spre stânga, întindeți-vă în jos cu cotul stâng și întindeți-vă cu cotul drept în direcția opusă, făcând mișcări în același plan.
12. Înclinați spre dreapta, repetați mișcări identice până la numărarea de 11 - întindeți-vă cotul drept în jos.
13. Deschizându-ne brațele în lateral, alunecăm din poziție în picioare într-o îndoire înapoi, o ușoară deformare în regiunea toracică, fără a încorda partea inferioară a spatelui, palmele deschise și întinse pe spate.
14. Din abatere, aplecați-vă înainte, întindeți-vă în jos cu picioarele drepte, larg distanțate.
15. Sărim din înclinare, aducând brațele înapoi prin laterale și, dimpotrivă, lipindu-ne corpul înainte. Întindem și picioarele înapoi.
16. De la săritură printr-o jumătate de genuflexiune ușoară cu brațele întinse înainte, revenim la poziția inițială.

Dacă este posibil, atingeți-vă gleznele sau podeaua, dar nu vă sprijiniți de ele. Reconstruiți încet și repetați. „30 de minute de tranziție ușoară” a fost un sfat de fitness de ieri. Știm asta mai bine astăzi: îmbunătățim optim starea, cea mai buna alegere - antrenament pe interval. La sfârşit de săptămână vă puteţi primi în mod regulat sistemul cardiovascularși plămânii în mod regulat, cu antrenament regulat. Indiferent dacă mergi cu bicicleta sau înoți, este important să variați fazele scurte și intense de antrenament cu altele mai lente, în loc să rămâneți constant la viteză.

Dacă doriți să efectuați complexe ca antrenamente obișnuite, atunci concentrați-vă asupra generalului dvs antrenament sportiv. Dacă sunteți începător, luați setul de exerciții la sol 1, dacă aveți experiență sportivă, luați 2 sau 3.

Conform rutinei zilnice pentru personalul militar recrutat, aprobată de Ministerul rus al Apărării, personalul se ridică la ora 7 a.m. Exact zece minute mai târziu, încep exercițiile fizice de dimineață în toate unitățile și unitățile armatei ruse. Durata sa este de 50 de minute. La doar 7 luni de la preluarea mandatului pe 3 iunie 2013, ministrul Apărării, Serghei Şoigu, a declarat că nivelul de aptitudine fizică din Forţele Armate „în ciuda măsurile luate, nu suntem mulțumiți.” În epoca sovietică, lucrurile nu erau mai bune cu pregătirea fizică. Creșterea a avut loc cu o oră mai devreme decât astăzi - la ora 6 dimineața, dar al doilea element din rutina zilnică a fost și exercițiul fizic. Cu toate acestea, există o mulțime de dovezi că exercițiile fizice reale au fost înlocuite cu exerciții complet diferite, nu prea asemănătoare exercițiilor de dimineață. Exerciții de dimineață pentru „kamchedals” Peninsula Kamchatka este cunoscută pentru faptul că 9 luni pe an există iarnă adevărată. Un fost militar al Forțelor Strategice de Rachete a spus canalului TV Zvezda despre modul în care au fost efectuate exercițiile de dimineață într-una dintre unități la începutul anilor 80: „Am servit într-o companie de automobile. Iarna, unitatea noastră avea două tipuri de exerciții de dimineață. Primul tip de exercițiu a fost preferatul nostru - ne-am aliniat pe terenul de paradă și... am făcut o plimbare pe teritoriul unității - pentru a călca zăpada. În întuneric, printre uriașe zăpadă, cu gulerele paltoanelor ridicate și „urechile” pălăriilor strâns legate sub bărbie. Cea mai plăcută divertisment a fost întotdeauna coloana care se apropie a unei companii de comunicații sau a unei companii de utilități. Ne-am trecut în tăcere, dar puteam zâmbi sau chiar facem semn cuiva pe care îl cunoșteam”, își amintește soldatul de rezervă Kuzma Lemeshev.

Al doilea tip de exercițiu de dimineață de iarnă a fost cel mai comun - deszăpezirea „În timpul nopții, a căzut până la genunchi, nu mai puțin. Evaluatorii au avut timp să elibereze drumul spre sufragerie doar cu micul dejun, așa că restul muncii a căzut în sarcina noastră. Toată lumea a primit un BSL - o lopată mare de sapator, pe care am numit-o o lopată. În ceea ce privește energia cheltuită, nu a fost doar exercițiile de dimineață, ci și exercițiile „în timpul zilei” și „seara”. Adevărat, odată existau competiții tenis de masă, am chiar și o fotografie în albumul meu de demobilizare. Doi ani de serviciu în Kamchatka au fost considerați șase pentru ofițeri, pentru noi doi, dar atât noi, cât și ei ne-am întors pe continent ca „Kamchedals” experimentați în serviciu. Ni s-a părut atunci că sună mândru”, spune Lemeshev. „mingi chinezești” și „mormânt comun”

Fiecare soldat are propriile amintiri despre exercițiile de dimineață. Ele depind de nivelul de pregătire fizică pe care l-a putut obține înaintea armatei. Există, de asemenea, nume originale, cum ar fi „mingile chinezești” - cel mai teribil exercițiu, după o execuție lungă a căreia picioarele tale cedează literalmente și capul începe să se învârtească. Se realizează aproximativ astfel: te ghemuiești și începi să sari. O faci de 150 de ori și atât, mersul pe jos devine dureros. „Gromânt comun” - acesta este momentul în care întreaga companie se îmbrățișează, își aruncă mâinile pe umerii celuilalt și începe să se ghemuiască. Cei care sunt mai slabi încep să coboare rândurile după o duzină de ani. Dar chiar și exercițiile obișnuite în armată se fac, după cum se spune, până la epuizare. Tracții, flotări, „ridicați-vă o dată și jumătate” (acest lucru este atunci când înghețați într-o poziție statică în timp ce vă culcați) - toate acestea necesită un fel de pregătire fizică. Volei pe punte Probabil, conform tradiției, exercițiile de dimineață în armata noastră nu se desfășoară în săli de sport, în aer liber, și pe terenul de paradă. Una dintre numeroasele standuri descrie întotdeauna ipostazele pe care un soldat ar trebui să le ia în timpul antrenamentului. În perioada sovietică, ofițerii și ofițerii de subordine, de regulă, nu luau parte la exercițiile de dimineață. Au fost excepții, în principal doar în marina.

Într-un interviu exclusiv pentru postul TV Zvezda, locotenent-colonelul de rezervă Nikolai Goretov a vorbit despre serviciul său în flota Mării Negre: „M-am alăturat flotei prin conscripție. A servit pe marea navă antisubmarin Kerch. La începutul anilor șaptezeci, exercițiile de dimineață erau obligatorii. După cum se spune acum, nu era la modă să fiu slab, așa că, după câteva luni, făceam cu calm poziții de mână.”

Nikolai Dmitrievich susține că ofițerii și ofițerii de subordine au participat întotdeauna la exercițiile de dimineață, desigur, cu excepția celor care erau de gardă. Potrivit unui marinar pensionat, pescărușilor chiar nu le plăcea exercițiile fizice: „Nu știu de ce, dar în timpul exercițiilor pescărușii, precum bombardierele în scufundare, au zburat chiar deasupra capetelor noastre activitate sportivă era volei la Kerci. O plasă a fost instalată chiar pe puntea superioară „A fost odată ca niciodată. lovitură puternică mingea a trecut peste bord. Alături de noi era portavionul american Saratoga, iar mingea plutea spre el. Americanii au început repede să lanseze barca, iar noi am lansat barca lungă. Dar când și-au dat seama că barca lor va coborî mai repede, cineva a coborât rapid iaul cu șase vâsle. Ne-am sprijinit de vâsle și am înotat mai întâi la minge. Astfel am obținut o victorie mică, dar foarte plăcută asupra potențialului nostru inamic. victorie sportivăîn apogeul Războiului Rece”, își amintește Goretov. Secrete pregătirea fizică a armatei Principalul secret al pregătirii fizice a armatei este absența completă a oricăror secrete. Pe lângă exercițiile obligatorii sau opționale de dimineață, toți soldații conscriși, într-un fel sau altul, se despart de kilogramele în plus. Și până la sfârșitul serviciului, toată lumea, fără excepție, face cu ușurință flotări de pe podea și se trage pe bara orizontală.

O rutină zilnică strictă, alimentația regulată și, orice s-ar spune, aerul proaspăt au cel mai bun efect asupra aptitudinii fizice. Poate că acesta este tocmai secretul principal al exercițiului în armata rusă - băieții de ieri se transformă în bărbați adevărați.

Complex de exerciții de dimineață pentru bărbați cu Yuri Mukhamedov

Acest lucru arde mai multe calorii în medie și te face mai rapid. Uneori este bine să petreci toată ziua în pat. Se plimbă doar în baie sau bucătărie în astfel de zile în ea. Deci membrele noastre nu sunt complet ruginite, există cinci rapide care se pot face în pat. Întins în pat și încă lucrând la el - cât de ușor poate.

Dacă căsești, plămânii tăi sunt furnizați cu oxigen suplimentar. În plus, corpul se întinde și se pregătește pentru exerciții ulterioare. Ciclism Stai pe spate în pat, întinde-ți picioarele și mișcă-te. Mulți mușchi sunt antrenați aici, în special picioarele și stomacul.