Exerciții pentru spate în timpul muncii sedentare. Un set de exerciții pentru spate pe care le poți face chiar la locul tău de muncă

Salutare tuturor! Acest articol este dedicat contabililor, secretarelor și tuturor celor care, din cauza domeniului lor de activitate, sunt nevoiți să se miște puțin. Daca iti este greu sa gasesti timp sa faci exercitii fizice, daca se intampla sa duci un stil de viata sedentar, atunci aceste exercitii la locul de munca sunt doar pentru tine.

Exerciții de birou pe care toată lumea le va aprecia

Este simplu - urmăriți și repetați. Împreună cu colegii, șeful, contabilul și călătorul de afaceri.

De fapt, inactivitatea este o problemă presantă. Folosiți exerciții speciale, așa-numitele ascuns(sau ) gimnastică.

Aceste mișcări (sau exerciții) pot fi efectuate oricând și oriunde, fără a atrage atenția celorlalți.

Metoda „antrenamentului ascuns constant și impactului fizic asupra corpului” sau, mai simplu, „gimnastică pentru leneși”, este o alternativă excelentă la orele tradiționale de educație fizică.

Sarcina principală a acestei metode este de a umple durerea pe care o experimentează majoritatea locuitorilor orașelor mari.

Eficacitatea cursurilor depinde de frecvența și regularitatea lor.

Orice exercițiu se efectuează fie până când se instalează oboseala, fie atât timp cât există o dorință și o oportunitate.

Puteți efectua exercițiile static sau dinamic - acest lucru nu afectează eficacitatea antrenamentului. Dacă nimeni nu te poate vedea, ambele opțiuni sunt bune.

Dacă trebuie să faceți antrenamentul invizibil, utilizați opțiunea statică.

Exerciții pe care le poți face fără a atrage atenția

1. De exemplu, atunci când te speli pe față, poți stați desculț pe o covorașă de cauciuc cu o suprafață noduroasă- aceasta este o procedură tonifică bună, deoarece pe talpa picioarelor există multe puncte biologic active asociate cu organele interne. Datorită denivelării covorașului, are loc un masaj natural al acestor formațiuni nervoase și corpul primește o încărcătură suplimentară de vigoare.
2. Aplecat peste chiuvetă , nu vă îndoi genunchii- Acest lucru ajută la creșterea tonusului muscular.
3. Mergeți cât mai mult, nu stați pasiv pe scara rulantă din metrou, ci, dacă este posibil, urcați și coborâți scările.
4. Când pleci nu te ghemui. Învață să mergi ușor și natural, apoi vei obosi mai puțin.
5. În timpul transportului, stai la rând cu toată puterea ta, de parcă ai vrea să-ți atingă coloana vertebrală. . Faceți acest lucru cât mai des posibil și veți scăpa de excesul de grăsime din jurul taliei și burticii. Dar acest exercițiu nu poate fi făcut imediat după masă.
6. În continuare cât se poate de puternic strânge-ți mușchii feselor. Numără până la șase și relaxează-te. Cu cât faci mai des acest exercițiu, cu atât silueta ta va fi mai rapidă și mai grațioasă.
7. Când faceți treburile casnice sau vă plimbați pe coridorul biroului, în timp ce nimeni nu se uită, luați pe rând patru pași pe degete și patru obișnuiți. Apoi patru trepte de călcâi, apoi patru normali. Puteți încerca - se întărește.

Gimnastica ascunsă de Vorobyov pentru cei care stau la calculator

1. Stând pe un scaun iesi de pe podea cu forta. Pentru a crește efectul, puteți apăsa palmele pe genunchi. Repetați de 30-40 de ori timp de 1 minut.
2. Stând pe un scaun ridică-ți șosetele de pe podea, ca și cum ai depăși rezistența. În același timp, mușchii piciorului, piciorului și coapsei sunt vizibil încordați. Repetați de 30 - 40 de ori timp de 1 minut, o puteți face și în picioare.
3. O poți face și de 40 de ori tensionat și relaxat, este deosebit de bine să faci asta în transport, deoarece iarna este absolut invizibil. Doar strângeți-le și relaxați-vă.
4. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul și, pe măsură ce expirați, umflați-vă cu toată puterea. trage-ți stomacul de parcă ai vrea să-ți atingă coloana vertebrală. Numără până la șase și relaxează-te. Repetați acest lucru cât mai des posibil.
5. Glisați omoplații înapoi spre coloana vertebrală, astfel încât spatele să pară plat. Repetați de 30-40 de ori.
6. Strângeți și desfaceți pumnii, făcând eforturi mari pentru a face acest lucru. Astfel încât tensiunea din muşchii braţului să ajungă la .
7. Întoarceți capul mai întâi la dreapta și apoi la stânga cu 90 de grade. Repetați acest lucru de cel puțin 10 ori pentru fiecare parte.
8. Cu fermitate sprijinindu-vă palmele pe scaunul, ridicați picioarele ușor deasupra podelei. Atunci încearcă să te ridici singur. Reveniți încet la poziția inițială. Acest lucru întărește perfect mușchii umerilor și pieptului. În timp ce stați, faceți mișcări circulare periodice cu picioarele, fiecare pe rând.

Exerciții la birou - exerciții în imagini

O altă variantă gimnastica izometrica, pe care o poți executa la birou fără să te ridici de pe scaun și o poți face neobservată de ceilalți.

Un stil de viață sedentar este flagelul secolului XXI. Oamenii își petrec întreaga viață stând – călătorind cu transportul în comun către și de la serviciu, lucrând direct la computer, chiar și acasă oamenii reușesc să-și petreacă tot timpul total stând pe un scaun sau jucându-se pe o tabletă până târziu și, ca urmare, , o sarcină semnificativă este pusă pe coloana vertebrală. Mulți oameni sunt chinuiți de întrebarea cum să salvezi coloana vertebrală în timpul unui job sedentar, ce exerciții trebuie făcute pentru a te simți vesel? Să ne uităm la acestea probleme importanteși modalități de a le rezolva pentru orice persoană modernă.

Prevenirea osteocondrozei

O boală cronică a coloanei vertebrale, în care discurile intervertebrale și cartilajul sunt afectate, iar oamenii suferă de dureri severe, se numește osteocondroză. Această boală te așteaptă dacă nu începi să ai grijă de coloana vertebrală la timp. Sunt adesea cazuri când deja la 20-30 de ani doare spatele munca sedentara, așa că nu ignora primele semne, începe să le reziste în mod activ.

Pentru a evita întrebarea cum să salvați corect coloana vertebrală în timpul unui job sedentar, trebuie să urmați o serie de reguli simple:

• Trebuie să conduci imagine sănătoasă viata, fa gimnastica sau exercitii pentru spate in Sală de gimnastică.
• Cu exerciții fizice regulate, circulația sângelui se va îmbunătăți și te vei fi în formă corset muscular, un „produs secundar” al cursurilor va fi că vei începe să arăți mai bine și să te simți grozav, iar sănătatea ta fizică se va îmbunătăți.
• Niciun exercițiu nu poate înlocui autocontrolul, așa că monitorizează-ți cu atenție postura, încearcă să mergi drept, fără să te cocoșești sau să te apleci.

Exerciții pentru munca sedentară

Cel mai important lucru pe care ar trebui să-l înveți când lucrezi la un computer într-un birou este să stai corect. Poziția ta ar trebui să fie perfectă, nu ar trebui să te sprijini pe o parte sau să-ți încrucișezi picioarele. Exercițiile pentru birou vor ajuta la îmbunătățirea performanței și la ameliorarea durerii. Pentru a te simți bine, există foarte simple, dar exerciții eficiente pentru spate și gât.

Încălzire pentru spate

1. Un exercițiu foarte simplu, dar eficient - blocați-vă mâinile. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă așezați pe un scaun cu spatele perfect drept și să vă strângeți mâinile la spate. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de dexteritate și postură bună: Cu cât este mai fin, cu atât vă va fi mai ușor să vă conectați mâinile. Dacă întinderea este departe de a fi perfectă, luați un pix sau un creion și încercați să vă strângeți mâinile. Circulația sângelui din spate se va îmbunătăți și vă veți simți mai bine.
2. Următorul exercițiu este să vă așezați pe un scaun, să vă întindeți brațele înainte, cu degetele încrucișate. Pe măsură ce expirați, încercați să vă întindeți cât mai mult posibil, ținând în același timp stomacul înăuntru și capul în jos. Acesta este un exercițiu grozav pentru a vă întinde partea superioară a spatelui.
3. Dacă în exercițiul anterior ți-ai întins brațele înainte, atunci aici ar trebui să le întinzi înapoi. În poziție șezând, aduceți mâinile înapoi și strângeți-le, apoi întindeți-vă cât mai mult posibil. Corectitudinea execuției va fi indicată prin reunirea omoplaților în poziție piept extins înainte.

Încălziți-vă pentru gât

Exercițiile pentru gât sunt importante pentru a preveni osteocondroza regiunea cervicală, pot fi folosite ca încărcător la serviciu. Întregul complex al gâtului trebuie repetat de 3-5 ori pentru o eficacitate maximă:

1. Simplu dar exercițiu bun- clătinând din cap. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă așezați pe un scaun, să vă înclinați ușor capul înainte și să efectuați mișcări netede, de balansare înainte și înapoi, ca și cum ar fi de acord cu ceva.
2. Un exercițiu similar, doar că aici va trebui să-ți înclini capul mai întâi spre un umăr, apoi spre al doilea. Încercați să vă atingeți umărul cu urechea, faceți totul cu atenție, fără mișcări bruște.
3. Exercițiul „Cine este acolo?” constă în întoarcerea capului la dreapta, încercând să privești peste umărul drept și invers. Exercițiul se poate face stând sau în picioare.

Scaun de exerciții

Video: Exercițiu de birou

Irina Kondrasheva |

20.10.2015 | 3689

Irina Kondrasheva 20.10.2015 3689

Atât stilul de viață sedentar, cât și cel în picioare sunt la fel de dăunătoare sănătății. Ajută-ți corpul făcând doar 10 minute din aceste exerciții la locul de muncă.

Medicii glumesc că pot spune despre ocupația și stilul de viață al unui anumit pacient mai bine decât orice ghicitor. Din păcate, acest lucru este adevărat. Programatorul și contabilul sunt identificați prin dureri de ochi, șoferul prin palmele aspre și o curbură specifică a coloanei vertebrale, frizerul și asistentul de vânzări prin picioare aspre și varice. Gradul de neglijare a bolii depinde direct de durata muncii în specialitate.

Gimnastica pentru ochi

1. Informatizarea masivă a adus problemele oculare în topul „evaluării” bolilor profesionale. Roșeața, uscăciunea și senzația de nisip, pungile sub ochi și pleoapele umflate sunt rezultatul garantat al multor ore de „vigilență” la monitor. Câteva pauze de cinci minute pentru exerciții pentru ochi nu numai că îți vor salva vederea, ci vor contribui și la creșterea eficienței proprii. Rotim pupilele cu ochii închiși. 10-15 fiecareîntr-un fel și în altul.
2. Clipim frecvent timp de 30 de secunde, apoi stăm pentru aceeași perioadă de timp cu ochii închiși, relaxându-ne.
3. Ne uităm la vârful nasului timp de 10 secunde, apoi ne îndreptăm privirea către un obiect din partea opusă a camerei. Repetați de 10-15 ori.

Exerciții pentru munca sedentară

Angajații de birou care se ridică de la locul de muncă doar în pauza de masă au nevoie de 10 minute de odihnă pentru fiecare 2 ore de muncă. Un set de exerciții pentru educație fizică va ajuta la evitarea agravării unui număr de boli.

1. Întinderea coloanei vertebrale

• Ne ridicăm de pe scaun și stăm lângă perete, încercând să ne apăsăm de suprafața verticală cu toate părțile: călcâi, șolduri, spate, omoplați și gât.
• După ce ne-am fixat în această poziție, ne ridicăm în picioare, alunecând de-a lungul peretelui.
• Repetați încet de 10-15 ori.

2. Rotații circulare

Mișcări circulare ale pelvisului − cel mai bun mod ameliorează tensiunea din coloana lombară. Efectuăm 5 rotații, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers.

3. Înclinări

Îndoirile cu vârful degetelor ating podeaua se efectuează de 3 ori cu îndoirea obligatorie înapoi la revenirea la poziția inițială.

4. Lucrul la abdomen

Pomparea abdomenului nu numai că va ajuta la relaxarea umerilor și a spatelui rigid, dar va promova și fluxul de oxigen, care va avea un efect benefic asupra activității mentale.

Inspirăm încet, încordând simultan mușchii abdominali, apoi expirăm încet, relaxându-ne. Exercițiul poate fi efectuat chiar în biroul tău - niciunul dintre colegii tăi nu va ghici măcar că îți ridici abdomenul!

5. Întinde-ți picioarele

Saritul pe loc la o inaltime mica si genuflexiunile vor ajuta la dispersarea sangelui stagnant.

Exerciții în picioare

Varicele, picioarele dureroase, umflarea, picioarele plate sunt semne de lucru în picioare. Grupul de risc pentru bolile picioarelor include atât promotori care sunt în permanență în mișcare, cât și vânzători, coafor, muncitori din fabrică și profesori care sunt nevoiți să stea mult într-un singur loc.

O pauză de masă sau 5-10 minute libere trebuie să fie dedicate prevenției, altfel problemele se vor face simțite în câțiva ani. Stagnarea sângelui venos poate provoca cheaguri de sânge.

1. Nu permitem umflarea

Strângeți și desfaceți periodic degetele de la picioare. Efectuarea acestui exercițiu a 10-15 extensii de compresie de 3-4 ori pe zi va preveni, de asemenea, umflarea.

2. Masează-ți tibia

Automasajul piciorului inferior - bun remediu, care ajută să facă față greutății la nivelul picioarelor. Combinăm minutele alocate odihnei cu mișcări intense de frecare și batere pe exterior și interior picioare.

3. Picioare sus!

Oportunitatea de a-ți ridica picioarele de pe podea este un mare succes care nu trebuie ratat. În timpul pauzei de cafea, așezați un al doilea scaun sau otoman în apropiere și puneți picioarele pe el. Întinzând alternativ șosetele, împrăștiem sângele. După 5-7 abordări, ne acordăm 3 minute de relaxare completă.

Nu neglija exercițiile la locul de muncă, iar corpul tău îți va mulțumi!

Un set de exerciții care pot fi efectuate stând la birou în pauzele dintre sarcinile de lucru. Învață-ți colegii să aibă grijă de propria lor sănătate și să facă sport cu tine de mai multe ori în timpul zilei de lucru. Fitness-ul la locul de muncă este o modalitate excelentă de a avea grijă de silueta și de starea ta de bine.

Toată lumea este conștientă de prejudiciul cauzat de activitățile profesionale cu caracter sedentar. Munca sedentară crește riscul bolilor asociate cu activitatea cardiacă, provoacă diabet și cancer. Pentru categoria persoanelor cu muncă sedentară este necesar alimentație adecvată, odihna de calitate si obligatorie exerciţii fizice. În ultimul articol am discutat că acestea și alte sfaturi ajută.

Una dintre componentele principale este gimnastica la lucru cu acest stil de viață. Exercițiile fizice pot reduce riscul de îmbolnăvire și ajută la odihnă părțile corpului cel mai stresate. Pentru mulți angajați de birou, este vital să efectueze un set de exerciții la locul de muncă.

1 exercițiu

Stai drept pe un scaun cu spatele dur. După ce ne-am strâns mâinile în ceafă, ne aplecăm pe spate, sprijinindu-ne pe spate. Este important să vă controlați cu strictețe respirația. Respirăm adânc, ne aplecăm pe spate, expirăm, ne aplecăm înainte. Repetați de 5 ori.

Exercițiul 2

Stând pe un scaun de lucru (există spătar), ne ținem spatele drept. În acest caz, ambele mâini ar trebui să fie în partea de sus. O mână apucă mâna cu cealaltă, apoi face înclinări netede spre dreapta, stânga, încordând întregul tesut muscular. Repetare recomandată - de 10 ori.

Exercițiul 3

Aceasta este așa-numita „foarfecă”. Mâinile sunt la nivelul pieptului. Inspirați, brațele sunt reunite în față, expirați, diverge în lateral. Se recomandă efectuarea exercițiului de 10 până la 15 ori pe zi.

Exercițiul 4

Stând la locul de muncă, așezați picioarele la o distanță de 30 de centimetri și odihniți-vă pe podea. O mână se ține de scaun, cealaltă se sprijină pe coapsă. În această poziție, este necesar să se facă viraje, creând în același timp presiune pe zona spatelui. Când faceți o întoarcere, trebuie să mențineți poziția tensionată timp de câteva secunde. Apoi are loc o schimbare a mâinilor, iar virajele sunt deja făcute în cealaltă direcție. Exercițiul poate fi efectuat de 5-10 ori pe zi.

Exercițiile în timp ce stați la locul de muncă vă permit să efectuați gimnastică fără a părăsi locul de muncă. În plus, o serie de tehnici de gimnastică reduce sarcina acumulată în timpul zilei de lucru. Este necesar să se efectueze un set de exerciții bazate pe gradul de oboseală și umflarea anumitor zone ale corpului.

Un exemplu de set de exerciții atunci când lucrați la un computer (video)

Cât de des să iei pauze de la serviciu

Perioada de timp aproximativă între muncă și odihnă ar trebui să fie la fiecare 2 până la 3 ore. Ținând cont de toată responsabilitatea pentru propria sănătate, fitness-ul la locul de muncă va crește șansele de menținere sănătatea fizică normal.

De asemenea, încearcă să urci mai des scările dacă ai un loc de muncă sedentar. Acesta este un simplu plus la viata de zi cu zi va ajuta la întărirea picioarelor, la stabilizarea greutății și la exercițiul mușchilor care nu sunt folosiți în timpul mers normal. Citeşte mai mult

De mai bine de patruzeci de ani, oamenii de știință din întreaga lume nu au încetat să repete cât de dăunătoare este munca sedentară. Cu toate acestea, în ultimii ani, această problemă a devenit și mai răspândită datorită faptului că oamenii din secolul XXI preferă acele profesii care nu necesită activitate fizică. Aceasta este particularitatea muncii sedentare, lipsa activității fizice implică anumite probleme. De asemenea, trebuie remarcat faptul că aproape orice muncă sedentară implică interacțiunea cu un computer, care doar se înrăutățește situatie reala cazuri, crescând factorii de risc.

Care este răul din munca sedentară?

Oamenii de știință spun că corpul persoanelor care duc un stil de viață sedentar sau sedentar îmbătrânește cu cinci și uneori cu zece ani mai repede decât cel al oamenilor obișnuiți. Printre altele, munca sedentară vă afectează foarte mult postura, greutatea, vederea și bunăstarea generală. Coloana vertebrală este afectată în special. Medicii recunosc că majoritatea lucrătorilor de birou au probleme cu spatele. De regulă, ele se manifestă sub formă de neplăcut durere, care în cele din urmă poate duce la o boală cu drepturi depline. Cel mai adesea, ca urmare a muncii sedentare, oamenii dezvoltă osteocondroză, care poate provoca ulterior și alte complicații sub formă de cifoză, proeminență de disc sau radiculită. La tot acest buchet de boli mai poti adauga hemoroizi, probleme sexuale, congestie venoasa, apatie si umflarea picioarelor. Cu toate acestea, aceasta nu este întreaga listă a bolilor care se dezvoltă ca urmare a muncii sedentare sau imagine sedentară viaţă.

Împreună cu toate celelalte probleme, medicii observă o încălcare a proceselor metabolice în sistemul musculo-scheletic la cei care petrec mult timp în poziție șezând. Această abatere duce la stagnarea sângelui și, ca urmare, la formarea de cheaguri de sânge, care în majoritatea cazurilor reprezintă o problemă de blocare a vaselor de sânge. Astfel, putem concluziona că munca sedentară este foarte dăunătoare și, prin urmare, necesită o atenție sporită din partea unei persoane către corpul său. Pentru munca sedentară constantă, este imperativ să faci exerciții speciale care contribuie la minimizarea riscurilor pentru sănătate. Astăzi vom analiza în detaliu un set de exerciții eficiente care vizează restabilirea activității coloanei vertebrale și a mușchilor.

Exerciții eficiente pentru munca sedentară

Primul exercițiu

Nu trebuie să vă ridicați de pe scaun pentru a efectua acest exercițiu. Trebuie să vă strângeți mâinile la ceafă și să încercați să vă aplecați înapoi și apoi înainte cât mai mult posibil. În acest caz, trebuie să respirați după cum urmează: aplecarea înapoi pentru a inspira, aplecarea înainte pentru a expira.

Al doilea exercițiu

Ea, ca și precedenta, se realizează stând pe scaun. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă odihniți bine picioarele pe podea, așezându-le la o distanță de patruzeci până la patruzeci și cinci de centimetri și sprijinindu-vă mâna pe coapsă, întoarceți-vă spatele, creând astfel presiune în el. După ce ați rămas în această poziție câteva secunde, puteți reveni la punctul de plecare și puteți repeta exercițiul în cealaltă direcție.

Al treilea exercițiu

Următorul exercițiu este extrem de simplu, dar în același timp foarte eficient. Esența sa se rezumă la cele mai simple îndoiri laterale, care se frământă regiunea lombară coloana vertebrală și relua activitatea musculară. Stând pe un scaun, trebuie să ridicați brațele deasupra capului și să vă plasați palma mâna dreaptă de cotul stâng. Înclinările se efectuează lent și alternativ, fără smucituri bruște.

Al patrulea exercițiu

Este destul de simplu, dar extrem exercițiu util, promovează furnizarea de oxigen a creierului. În poziția așezată, trebuie să vă întoarceți ușor capul la maximum într-o direcție și apoi în cealaltă direcție. Intensitatea repetărilor poate ajunge de cincisprezece ori.

Al cincilea exercițiu

Dar acest exercițiu este mai mult ca un joc. Pentru a o executa, trebuie să vii cu o frază de trei sau patru cuvinte în minte și să încerci să o desenezi în aer folosind nasul. Este foarte important ca gama de mișcare a capului să fie plină, aceasta este singura modalitate de a obține efectul maxim.

Al șaselea exercițiu

Acest exercițiu își propune să dezvolte articulațiile umărului, ajută și la creșterea circulației sângelui. Este destul de ușor de efectuat, trebuie să-ți așezi mâinile pe umeri și să faci mișcări de rotație în ambele direcții alternativ. Aproximativ, trebuie să faceți zece revoluții complete într-o direcție și în cealaltă.

Al șaptelea exercițiu

Îndepărtându-vă puțin de masă, trebuie să vă îndreptați picioarele unul câte unul, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Este recomandabil să faceți aproximativ zece până la cincisprezece repetări cu fiecare picior.

Al optulea exercițiu

Acest exercițiu are ca scop consolidarea cel mai important muschi(internul coapsei). Este foarte simplu de făcut: trebuie să țineți o sticlă de apă între picioare sau, dacă nu aveți una, un pumn și încercați să o strângeți, ținând tensiunea timp de cincisprezece până la douăzeci de secunde.

Al nouălea exercițiu

Acum ne vom uita la un exercițiu care ajută la ameliorarea tensiunii în mușchii gâtului, umerilor și spatelui. Pentru a o efectua, trebuie să-ți cobori capul în jos, relaxându-ți mușchii și să ridici umerii în sus. Trebuie să petreceți aproximativ cinci secunde în această poziție, după care vă puteți relaxa și repeta exercițiul de încă cincisprezece ori.

Al zecelea exercițiu

Un alt exercițiu care vizează întărirea muschii fesieri. Poate fi efectuat nu numai la locul de muncă, ci și în mașină, de exemplu. În timp ce stați pe un scaun, trebuie să încercați să încordați mușchii feselor cât mai mult posibil și să mențineți această tensiune timp de cinci secunde, apoi să vă relaxați și să o repetați de încă cincisprezece ori.

Fiţi atenți!

Un set de zece dintre exercițiile de mai sus are ca scop activarea proceselor de lucru ale corpului, îmbunătățirea circulației sângelui și creșterea activității mușchilor spatelui. Când sunt efectuate în mod regulat, puteți minimiza daunele pe care le provoacă organismului nostru. poziţia aşezată corpuri. Pe lângă toate, trebuie să vă planificați locul de munca. Acest lucru vă va permite să eliminați mulți factori de risc din listă.