Vâslit până la talie în timp ce stai. Derulare în jos: opțiuni și ordine de realizare a exercițiului

Exercițiul, trăgând un bloc la centură în timp ce stai așezat, forțează toți mușchii corpului superior al unei persoane să lucreze, latissimus dorsi, pe brațe - biceps, antebraț și triceps, întregul brâul de umărși dorsal inferior. Picioarele sunt, de asemenea, parțial încărcate.

Pentru a obține un spate lat vizual, trebuie să utilizați un sistem de blocuri. Prin ajustarea greutății încărcăturii, puteți modifica sarcina asupra mușchilor spatelui. Mulți sportivi, și nu numai cei experimentați, știu bine cum se face acest lucru. Cel mai important este să nu uiți de sănătatea spatelui tău, te poți familiariza cu toate detaliile din acest articol

Această mișcare se numește tragerea blocului către centură. Sunt mai multe exercițiu de bază tragere cu mreană până la talie. Mișcările sunt aproape aceleași, dar unghiul la care se aplică forțele este complet diferit.

1. Găsiți o poziție confortabilă în mașină. Așezați-vă picioarele pe o platformă specială. Îndoiți ușor genunchii. Nu-ți repara picioarele.
2. Ajunge la mânerul blocului, ține-ți spatele într-un mod confortabil pentru tine. Nu-l îndreptați, dar nici nu vă aplecați peste el.
3. Trebuie doar să tragi greutatea cu brațele drepte, folosind mușchii spatelui. Când ajungi la punctul extrem, oprește-te. Ar trebui să existe aproximativ un unghi drept între spate și picioare.
4. Următoarea mișcare se va datora arcuirii spatelui. Va trebui să fie îndoit și pieptul împins puțin înainte. Simțiți cum se strâng mușchii latissimus.

Tragerea unui bloc până la talie în timp ce stați se face astfel: înclinați-vă corpul și apucați mânerul. Trageți-l, îndreptându-vă spatele, iar când devine perpendicular pe podea, opriți-vă. În acest moment, respirați.

Acum începeți să vă îndoiți coatele și să apropiați mânerul de dvs. Va veni momentul în care se va îngropa în curea și mișcarea încărcăturii se va opri. Blocați această poziție și în acest moment îndoiți-vă puțin spatele și mutați umerii înapoi. Acum totul ar trebui să fie clar. Întoarceți mânerul la pozitia de pornireși expirați.

Înainte de a începe

1. Reglați mașina la înălțimea dvs.: reglați înălțimea scaunului astfel încât cablul să fie paralel cu solul în poziția extinsă; Picioarele trebuie să se sprijine ferm pe suporturi, astfel încât corpul să nu alunece înainte în timpul exercițiului.
2. Alege-ți un mâner. Este recomandabil să folosiți unul în formă de V sau unul arcuit. Principalul lucru este că palmele se uită unul la altul în timp ce îl apucă. Luați mânerele care sunt folosite în simulatoare pentru link de sus sau cele largi sunt mai bune atunci când ai stăpânit acest exercițiu la etapa inițială.

Șezut în jos: caracteristici ale exercițiului

La început, după cum ați observat, mișcarea are loc din cauza îndoirii brațelor. Când se termină, coatele ar trebui să atingă trunchiul.
Apoi urmează a doua etapă. Coatele continuă să se miște, mișcându-se ușor în spate.

În prima etapă, mușchii brațelor lucrează, spatele aproape că nu este implicat în mișcare. În a doua etapă, pur și simplu nu poți face fără mușchii spatelui. Umerii lucrează pe măsură ce prima etapă se termină și începe a doua etapă.

Vă rugăm să rețineți câteva erori atunci când efectuați acest exercițiu:

• Ar fi greșit dacă doar brațele sunt implicate în mișcare și nu mușchii spatelui.
• Nu lua prea mult greutate mare. Pentru a-l atrage la tine, va trebui să-ți îndoi tot corpul.
• Nu extinde coatele prea lat, acestea ar trebui să fie cât mai aproape posibil de corp;
• Nu vă aplecați pe spate mai mult de 15 grade.

Întrebarea dacă să rotunjim spatele la începutul exercițiului sau nu nu a fost pe deplin rezolvată. Un spate îndoit crește stresul asupra mușchilor. Pe de o parte, acest lucru este bun și unii sportivi, chiar și cei excepționali, fac asta. Vestea proastă este că te poți răni grav cu ușurință. Prin urmare, nu este nevoie să faceți acest lucru fără un antrenament serios.

Tragerea unui bloc până la talie în timp ce stăm așezat oferă un antrenament bun pentru masa musculară situată pe spate. Dacă nu vă grăbiți și nu urmăriți recorduri, atunci fără probleme puteți obține o siluetă frumoasă în timp.

Culturism și fitness - activități de care nu se poate face fără exerciții de forță pe simulatoare. În acest sens, tragerea în jos este un exercițiu universal, folosit cu succes egal în ambele locuri.

Tragerea în jos a blocului inferior până la talie în timp ce stați este exercițiu clasic pentru a-ți întări spatele.

De bază

Grupul principal include mușchii vizați incluși în masa coloanei vertebrale, numiți și antagoniști datorită performanței unor funcții anatomice opuse. În acest caz, mișcări de apăsare muschii pectorali mişcările de tracţiune ale celor dorsale sunt opuse.

Sarcina principală cade pe mușchii latissimus, precum și deltele posterioare.

Culturismul se bazează în mare parte pe mișcări antagoniste, care, datorită combinației ideale a acestor mușchi, permit folosirea lor eficientă în același timp.

Într-o oarecare măsură, mușchii principali pentru tragerea mișcărilor de putere în poziție șezând includ și extensorii coloanei vertebrale, trapezul mijlociu și inferior, romboizii, mușchii redoni (majori și minori), mușchii brahiali și brachiaradiali, capului sternal și infraspinatus.

Adiţional

Capul lung al tricepsului și bicepsului (stabilizatori dinamici), precum și mușchii - stabilizatori simpli:

• adductor femural;
• gluteus maximus;
• ischiochimbirale.

Dispunerea completă a mușchilor poate fi văzută în diagramă.

Opțiuni de exercițiu și tehnică

Exercițiul poate fi efectuat în mai multe variante. Principala diferență: prindere largă și îngustă. Vă recomandăm să încercați ambele opțiuni pentru a înțelege care mușchi primesc mai multă sarcină.

Rând de blocuri inferioare cu aderență largă până la talie

Particularitatea utilizării unui mâner lat pentru rândurile așezate cu brațele ridicate până la margini este, în primul rând, că este posibilă deplasarea mai departe a omoplaților. În plus, îndoirea unui astfel de mâner vă permite să creșteți amplitudinea mișcării de compresie. Mâinile se întind mai departe decât pieptul, adică mai departe decât coaste. În orice caz, datorită creșterii amplitudinii, umerii sunt trași înapoi într-o măsură mai mare - tocmai acesta este avantajul care este dat de tragerea blocului inferior la centură cu o prindere largă.

Tragerea mânerului cu prindere largă nu se face spre stomac, ca în mișcare clasică, dar la piept, iar coatele se deplasează prin laterale la înălțimea mânerului în sine.

Tragerea în jos a blocului inferior până la talie cu o prindere îngustă

Cu cât prinderea este mai apropiată, cu atât este mai convenabil să faci exercițiul. Prin urmare, fiecare a zecea persoană care se antrenează pe simulator preferă să folosească o prindere îngustă atunci când trage blocul inferior până la talie în timp ce stai.

Pentru început descrierea secvenţială a tehnicii clasice de tragere a blocului inferior spre stomac(în acest sens mânerul este tras la tragerea cu o prindere îngustă), o caracteristică a cărei caracteristică este poziție statică spate, fără dinamică în partea inferioară a spatelui.

1. La punctul de plecare, brațele sunt îndreptate fără a îndoi trunchiul înainte, genunchii sunt ușor îndoiți, iar picioarele sunt susținute.
2. Se efectuează o mișcare de tracțiune spre abdomen, timp în care omoplații se deplasează înapoi și sunt reuniți. Trageți cu omoplații, nu cu brațele și țineți spatele drept.
3. După aceasta, îndreptați din nou omoplații, dar aruncând mânerul mașinii. Lăsați umerii să se întindă înainte și întindeți mușchii spatelui.
4. După îndreptarea brațelor, începutul mișcării se repetă (în timp ce expiră).

Mâinile în varianta clasică se mișcă lin, oprindu-se în punctul extrem (părțile interioare ale palmelor ating coastele) în timp ce retrag simultan omoplații.

Când terminați exercițiul, asigurați-vă că eliberați greutatea cu spatele drept. Puteți fie să vă aplecați înainte și să renunțați la greutate, fie să slăbiți suportul din genunchi, greutatea vă va trage înainte de-a lungul băncii până când plăcile sunt la locul lor. În orice caz, ține-ți spatele drept pentru a evita rănirea.

Există și alte modificări ale rândului cu prindere îngustă în stoc:

• spatele este încă drept, dar dinamica apare în partea inferioară a spatelui (această variantă este și în cadrul celei clasice);
• invers (spatele palmelor în jos) prindere îngustă a unui mâner larg (alte detalii tehnice rămân neschimbate) - această mișcare este mai convenabilă pentru mâini, deoarece bicepșii sunt conectați la ea;
• prinderea îngustă a unui mâner lat de sus - folosită pentru a simula un rând îndoit de mreană. Deoarece nu toată lumea folosește mreana în sală, acest tip de exerciții este rar.

La priză îngustă Mușchii spatelui inferior lucrează mai intens, iar cu spatele lat, mușchii spatelui superior lucrează mai intens.

Trageți din bloc inferior poziţia aşezată cu o mână înlocuiește perfect jocurile plictisitoare cu greutăți și gantere.

Efectuat cu fiecare mână pe rând. Mâna liberă este plasată pe coapsă sau pe osul lateral.

Principiul mișcării este același cu rândul de gantere aplecate: pe măsură ce expirați, blocul este tras spre dvs. (în timp ce simultan se rotește mâna în poziția palmei în sus), iar între timp omoplatul este contractat pe spate. Funcționează doar un singur omoplat, direcționând în mod specific sarcina către mușchiul latissimus. Mișcarea inversă se face în timpul inhalării.

În ciuda faptului că greutatea blocului nu este mai mică decât cea a unei gantere sau a unei gantere, eficiența unei astfel de tracțiuni nu este mai mică.

Cum să evitați să vă răniți

Pentru a evita deteriorarea părții inferioare a coloanei vertebrale, limitați amplitudinea abaterilor corpului de la verticală (nu mai mult de 10 ° când vă aplecați înainte și vă aplecați pe spate).

Măsurile de siguranță dovedite împotriva rănilor includ:

• înălțimea scaunului la care cablul scripetelui va rămâne paralel cu podeaua în timpul deplasării acestuia;
• suporturi pentru picioare care împiedică alunecarea corpului;
• funcționalitatea tuturor echipamentelor.

Greșeli comune

1. Legănarea corpului.
2. Aplecat pe spate.
3. Ridicând coatele în lateral.

Astfel de mișcări sunt eronate deoarece consecința lor este o scădere a coeficientului acțiune utilă a face exerciţii fizice.

• În loc de un mâner rigid, puteți folosi un mâner de frânghie.
• Nu vă grăbiți să începeți mișcarea inversă - o întârziere de 1,5-2 secunde în punctul extrem va spori efectul antrenamentului.
• Deoarece mușchii brațelor joacă un rol de susținere, încercați să aplicați sarcina principală pe mușchii latissimus, mișcându-vă coatele aproape atingând corpul și strângând omoplații.
• Când creșteți greutatea blocului, utilizați curele pentru mânere.
• Nu vă lăsați purtat de o singură formă de prindere;
• În absența simulatorului de blocuri necesar, rândurile inferioare de blocuri pot fi efectuate și într-un crossover, dar este mai potrivit pentru cei care au deja o greutate corporală decentă.

Video cu tehnica

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. categoria 1 haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-05-29 Vizualizări: 1 587 924 Nota: 5.0

De ce se acordă medalii articolelor:

Mușchii nucleului -
Adiţional - ,
Dificultate de execuție- medie

Rând de blocuri orizontale la centură - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări 25 - 30 kg. 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări 15 - 20 kg. 2 - 3 abordări.

Încărcare în funcție de grupa musculară

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Descrierea exercițiului

Cineva ține spatele drept. Cineva se întinde înainte în spatele greutății. După părerea mea, este mai bine să te întinzi. Acest lucru vă va permite să profitați la maximum de acest exercițiu. Puteți chiar să vă gândiți ușor la sfârșit. Dar la sfârșitul mișcării, asigurați-vă că vă îndoiți și mutați umerii înapoi.

Caracteristici principale

1. Există două tipuri diferite de efectuare a acestui exercițiu. Vis spate mobilși cu spatele mobil. Cu spatele fix, spatele tău este blocat pe loc. Doar brațele și omoplații se mișcă. Cu o mișcare înapoi, extensorii spatelui sunt incluși în lucru, iar amplitudinea mișcării crește. Personal imi place optiunea cand spatele este mobil, dar in limite rezonabile. Acest lucru permite o întindere și contracție mai mare a mușchilor latissimus. 2. De asemenea, nu este nevoie să neglijezi diferite mânere. Este recomandabil să folosiți atât o prindere largă, cât și o prindere îngustă. La fel și direct, invers și prindere paralelă. Toate acestea vă vor permite să vă lucrați spatele din toate părțile. Doar că nu trebuie să „rădăci” cu toată această varietate într-o singură sesiune de antrenament. Schimbă-ți prinderea în fiecare săptămână. 3. Setați greutatea astfel încât să puteți face 6 – 8 repetări. 4. Picioarele sunt ușor îndoite în timpul exercițiului. Nu este nevoie să le îndreptați. La urma urmei, nu vâsliți. 5. În faza finală (când trageți mânerul spre dvs.), spatele trebuie să fie ușor înclinat înapoi, arcuit în partea inferioară a spatelui, iar omoplații trebuie reuniți. Acesta este singurul mod în care vă puteți face lats să funcționeze la maximum. 6. Puteți să vă cocoșați puțin spatele atunci când eliberați mânerul departe de tine. Acest lucru vă va permite să vă întindeți mai mult spatele.

Salut pe toți cei care doresc să devină mai puternici, mai musculoși, mai rupti și pur și simplu să-și îmbunătățească sănătatea. În acest articol vă voi povesti despre incredibil exercițiu eficient pentru muschii spatelui. Aceasta este o tragere de bloc orizontală, pe care sportivii o neglijează adesea din ignoranță.

Vă voi spune în detaliu toate caracteristicile, nuanțele tehnice și reguli importante, ceea ce va ajuta ca exercițiul să fie cât mai eficient și util posibil.

Orizontală blocați tracțiunea- un exercițiu de bază pentru spate, căruia i se urmărește. Pentru a fi corect, ar trebui să fie plasat pe locul doi în ratingul de eficiență, imediat după. Dar câți dintre voi au făcut trageri cu ușurință în primul an de antrenament? Câți sportivi pot face 3-4 seturi complete de tracțiuni stricte?

Pentru începători, aceasta este aproape întotdeauna o sarcină de neînțeles. Prin urmare, orizontală, precum și tracțiune verticală, ar trebui să fie baza dezvoltării spate puternic. În caz contrar, planurile de pompare rapidă vor rămâne doar la nivelul dorințelor și ideilor.

Vreau să acord o atenție deosebită concepției greșite populare conform căreia canotajul pe scaun este analog cu canotajul. Sunt două exerciții individualeîn scopuri diferite, așa că dacă doriți să imitați mișcările de vâslire într-o mașină de bloc, atunci aceasta va fi o greșeală uriașă. Deci nu vei realiza nimic sarcina necesara pe lats, fără beneficiul pe care îl oferă un aparat de vâsle.

Acest exercițiu este demn de a deveni un element de bază pentru fete și femei este ideal pentru antrenament la orice vârstă. Singura recomandare pe care as vrea sa o dau incepatorilor si chiar sportivi cu experiență– nu folosiți o curea. Este excelent pentru susținerea suplimentară a spatelui inferior în timpul exercițiilor în picioare, dar duce la eforturi inutile atunci când efectuați mișcări în timp ce stați. Ca urmare, provoacă probleme nedorite cu sistemul cardiovascular.

Ce mușchi lucrează

Pentru ca exercițiul să aducă beneficii maxime, trebuie să înțelegeți clar ce muschiul merge sarcina principala. Fără aceasta, este imposibil să creezi un program de antrenament competent și echilibrat. Principalii mușchi lucrați în deadlifting sunt:

• Latissimus.
• Trapezoidal.
• Mare în formă de diamant.
• Extensori spinali.

Sarcina suplimentară merge către triceps, biceps, deltoizi din spate și piept. În conformitate tehnica corecta sarcina principală va merge către mușchii latissimus, grupurile rămase lucrează în mod pasiv. Când văd persoane care merg la sală care, cu toate puterile, trag cu mâinile de mânerul spre talie, ajutându-se în plus cu picioarele, înțeleg că fără teorie practica este aproape inutilă. Amintiți-vă, mânerul nu este tras de bicepși, ci de lats. Concentrați-vă pe mușchi, simțiți cum funcționează și apoi tragerea va fi eficientă.

Beneficiile și daunele exercițiilor fizice

Beneficiile exercițiilor fizice sunt pur și simplu de netăgăduit. Această mișcare vă permite să vă antrenați lats fără rău sau consecințe. la scară mare. Și cel mai important - fără încărcare axială asupra coloanei vertebrale și alți factori negativi. De asemenea, atunci când faceți acest lucru, se pune o sarcină minimă pe partea inferioară a spatelui, așa că recomand acest exercițiu atât pentru adolescenți, cât și pentru recuperarea după naștere (dar numai cu greutăți minime, fără efort și cu permisiunea medicului).

Pentru a rezuma, principalele beneficii ale tracțiunii orizontale sunt:

• Lucru sigur cu greutăți mari (ceea ce înseamnă producție crescută de hormoni anabolizanți).
• Risc minim de rănire în comparație cu alte exerciții.
• Poziție îmbunătățită.

Nu aș vorbi despre pericolele exercițiului, mai ales având în vedere că lucrul cu blocul inferior este considerat cel mai sigur. De fapt, acesta este un analog al unui rând cu mreană îndoită, care vă permite să fixați poziția și să controlați mai bine poziția corpului.

Cu toate acestea, există două dezavantaje principale care pot reduce mult eficacitatea acestuia:

• Corpul puternic se legănă.
• Trageți folosind puterea brațelor și umerilor, nu a spatelui.

Ambele dezavantaje sunt cauzate de tehnica de execuție incorectă și de greutatea incorect selectată în simulator.

Contraindicatii

Principala contraindicație este leziunile coloanei vertebrale. De asemenea, este recomandabil să evitați tracțiunea pentru leziunile umărului. În caz contrar, nu există interdicții speciale.

Tehnica corectă și tipuri de exerciții

În culturism, menținerea tehnicii corecte este o axiomă și o regulă primară (care este adesea încălcată, cel mai adesea din ignoranță). Prin urmare, cu cât respectați mai bine toate caracteristicile tehnice, cu atât efectul va fi mai mare de la efectuarea fiecărei repetări în abordare. Acum voi vorbi despre principalele tipuri de deadlift și despre diferențele lor.

Până la burtă

Aceasta este o versiune de bază a tracțiunii față, care este considerată complet universală. Aș dori să remarc că efectuarea mișcării într-un bloc de încrucișare joasă nu este considerată o înlocuire. Cu această tehnică, cablul nu se va deplasa orizontal, ci de jos în sus. Ca urmare, unghiul de încărcare se modifică și alți mușchi vor fi implicați în lucru. Dacă stai pe podea și nu pe o bancă, atunci exercițiul va fi inconfortabil. Această opțiune este potrivită numai dacă nu există simulator special(deși nu am întâlnit o sală în care să nu fi fost instalată).

Efectuarea unui deadlift arată astfel:

• Așezați-vă pe o bancă și odihniți-vă picioarele pe platforme, astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți.
• Prindeți mânerul scurt cu o prindere neutră, strânsă (în funcție de mâner).
• Nivelați-vă corpul și mișcați-l puțin înainte.
• Începeți să mișcați încet mânerul spre stomac, înclinând ușor corpul înapoi.
• În punctul de vârf, strângeți omoplații cât mai mult posibil, apoi readuceți mânerul în poziția de pornire.

Aș dori să subliniez că balansarea corpului ar trebui să fie minimă. Doar pentru a întinde mai bine lats.

La piept

Efectuarea deadlift-urilor piept vă permite să mutați sarcina din partea inferioară a trapezului spre cea superioară, precum și către umeri. De asemenea, mușchii latissimus primesc sarcina principală, dar trebuie să acordați atenție deltoizilor, astfel încât să nu devină supraextinși. Dacă ei sunt veriga slabă în deadlift, nu vei putea ridica greutăți mari și vei reduce eficacitatea exercițiului. Cel mai bine este un mâner îngust, dar dacă aveți o mobilitate bună articulațiile umărului, poți face exercițiul cu o prindere medie. În orice caz, o prindere largă nu este recomandată din cauza reducerii puternice a amplitudinii și a sarcinii crescute pe umeri.

La cap

Aducerea mânerului la față este mai mult clasificată ca mișcări ale umărului, deoarece sarcina principală este deplasată semnificativ către acest grup muscular. Cu toate acestea, acest rând funcționează bine pe lateralele superioare și pe deltoizii din spate. Recomand să facă această variantă celor care au probleme cu postura. În acest caz, schema ideală ar fi alternarea rândurilor clasice în poziție șezând și aducerea mânerului la față (până la bărbie, mai precis).

Exemplu de antrenament cu adăugarea de rânduri orizontale

Ce ar trebui să fie pregătire adecvată folosind rânduri așezate? Pentru început, o încălzire completă a întregului corp, chiar și a picioarelor. După aceasta, este mai bine să treceți la trageri sau bloc vertical, ca înlocuitor. Abia atunci ar trebui să te apuci de deadlifting, când mușchii sunt suficient de încălziți și te poți împinge la maximum în ridicări grele. abordări puternice. Întregul antrenament pentru spate după încălzire și cardio va arăta astfel:

• Tracții cu mâner lat/rânduri verticale.
• Bloc de tracțiune orizontal.
• Rânduri cu mreană/gantere îndoite.
• Ridică din umeri cu gantere.
• Hiperextensie.

Acasă

Chiar și fără a merge la sală, canotajul orizontal este disponibil pentru toată lumea. Cum să înlocuiți o mașină de exerciții voluminoasă? Răspunsul este simplu - benzi de cauciuc. Fixați-le doar înălțimea necesarăși fă deadlift la fel cum ai face în sală. Mișcarea poate fi efectuată cu o singură mână pentru o mai mare claritate și concentrare pe spate.

Exemplu de antrenament:

• Încălzire.
• Tracțiuni pe bara orizontală.
• Impingerea orizontală banda de cauciuc.

Exercițiul cu ham poate fi alternat cu rânduri cu gantere pe parcursul unei săptămâni.

În sala de sport

Efectuați deadlifting ca de obicei, după 1-2 exerciții pentru spate și o încălzire completă. Alege modul de repetiție în funcție de obiectivele tale de antrenament, dar nu recomand să treci peste 3-5 seturi.

Exemplu de antrenament la sală:

• Tracții ponderate/rânduri verticale.
• Rândul de pârghie în rândul de mașini/gantere în poziție înclinată.
• Rând orizontal într-o mașină de blocuri.
• Ridică din umeri.
• Hiperextensie.

Încălzire

Fără o încălzire bună, este mai bine să te îmbraci și să pleci acasă, pentru că fiecare mișcare poate fi traumatizantă. Întindeți nu numai mușchii spatelui, ci și întregul superior al corpului. 4-5 minute de încălzire și 5-10 minute de cardio ușor la începutul antrenamentului.

Seturi și repetări

Pentru sportivii începători, este mai bine să lucrezi într-un regim de repetare de la 8 la 10.

Bărbații ar trebui să facă 6-8 repetări pentru a-și dezvolta puterea și masa musculara. Pentru fete, munca de mare repetare de 12-15 repetări este ideală, dar cu o reducere la 8 în ultimele abordări și o creștere treptată a greutății.

Numărul optim de abordări pentru deadlift este de la 3 la 5.

Cum să alegi o greutate de lucru

Puteți alege greutatea potrivită doar experimental. Începeți mic și încercați să vă îndreptați până la o greutate în care vă este dificil să finalizați 5-6 repetări. Pe baza acestui lucru în antrenamentele ulterioare, dar amintiți-vă progresia sarcinii.

Ce mâner să folosești

În ceea ce privește poziția mâinii, nu contează. Lats-urile vor primi aceeași sarcină în orice caz. Mânerele medii și largi sunt excelente pentru canotaj, astfel încât să vă puteți trage mai bine umerii înapoi și să vă retrageți omoplații.

Suplimente nutritive și sportive

Toate acestea frumoase fotografii iar videoclipurile cu sportivi profesioniști care fac deadlift și obțin o definiție incredibilă sunt o ficțiune publicitară. Impingerea orizontală este necesară pentru puternic munca de forta. Dacă vrei să devii subțire, atunci trebuie să-ți controlezi alimentația și dieta. Mișcarea nu este altceva decât un element mecanic care obligă organismul să răspundă la stres. Din cele necesare suplimente sportive Pot recomanda doar complexe de proteine ​​si vitamine-minerale. Îi sfătuiesc bărbaților să adauge creatină pe listă pentru a crește puterea și progresul.

Greșeli comune

Deadliftul este un exercițiu cu un arsenal minim de greșeli, dar cei care merg la sală fac tot posibilul să le folosească. Iată pe cele principale:

• Legănarea excesivă a corpului.
• Lipsa de concentrare asupra mușchiul țintă(cel mai larg).
• Retracția incompletă a omoplaților în punctul de vârf.
• Rotunjind spatele.

Fiecare greșeală reduce semnificativ eficacitatea exercițiului și poate provoca vătămări.

Concluzie

Impingerea orizontala in bloc – exercițiu grozav. Poate fi înlocuit cu rânduri de gantere sau rânduri de gantere, dar este puțin probabil să puteți lucra cu aceleași greutăți și eficiență. Exercițiul este cu adevărat universal, eficient și sigur, așa că recomand cu tărie includerea lui în program de instruire toți cei care vor să aibă dezvoltat înapoiși o postură bună.

Bloc de tragere la stomac pe simulator

Rândul de blocuri orizontale până la stomac pe mașină este un exercițiu pentru spate. Se realizează în două versiuni tehnice, alegerea depinde de tipul de simulator și de scopul exercițiului. Este folosit atât în ​​antrenamentele pentru începători pentru a învăța deadlift, cât și în antrenamentele pentru sportivii mai experimentați. Deseori folosit pentru a corecta dezechilibrele musculare.

Scopul exercițiului

Scopul principal al includerii acestui exercițiu în antrenamentul de fitness este de a corecta aplecarea și de a îmbunătăți postura. Obiectivele sunt atinse prin întărirea lats și romboizi, precum și prin crearea modelului motor corect și dobândirea abilității de a „întoarce” umerii.

Un obiectiv suplimentar de fitness al exercițiului este, de asemenea, hipertrofia mușchilor spatelui.

Cum să faci exercițiul corect

Pentru ca exercițiul să fie efectuat corect, mai întâi trebuie să configurați mașina astfel încât atunci când lucrați cu ea, cablul de tracțiune să fie paralel cu podeaua.

Poziția de pornire: brațele întinse înainte, palmele față în față și ținând ferm mânerele blocului. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și se sprijină ferm pe suporturi. Spatele este ținut drept, sportivul privește drept înainte.

• Faza unu. Începe tragerea - trebuie să încercați să trageți precis prin mișcarea izolată a coatelor - adică folosind mușchii latissimus dorsi. De îndată ce coatele sunt la nivelul corpului, prima fază a mișcării este încheiată.
• A doua fază - coatele continuă să se miște și să se extindă mult dincolo de linia corpului. Omoplații sunt adunați cât mai mult posibil. Lats ar trebui să se contracte cât mai mult posibil.
• A treia fază este o întârziere de câteva secunde cu tensiune statică în mușchi.
• A patra fază este cea finală. Brațele revin într-o mișcare lină și controlată la poziția de pornire. Spatele nu trebuie să fie rotunjit.

Dacă exercițiul este efectuat cu greutăți cu adevărat mari, este acceptabilă utilizarea curelelor.

Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii atunci când efectuează pull-down-uri și sfaturi pentru a le elimina:

• se ia prea multă greutate deodată. În același timp, este imposibil să urmăriți o tehnologie bine gândită. Începătorul este forțat să efectueze deadlift-uri prin mișcarea corpului înapoi. În acest caz, orice sens în poftă dispare complet;
• de aici regula: trebuie să începi să exersezi tehnica doar cu greutăți ușoare;
• Coatele late sunt greșite! Tocmai atunci când sunt presate pe corp, acestea sunt capabile să asigure cea mai eficientă muncă muschii latissimus spatele. Cu coatele depărtate, mușchii romboizi ai spatelui mijlociu și trapezul sunt mai implicați în lucru;
• Deadliftul nu trebuie făcut folosind bicepșii. Trebuie să simți în ce moment mâinile tale încep să domine - și să încerci să le excluzi din munca ta;
• Trunchiul nu trebuie să se miște prea intens, iar spatele să nu se rotunjească prea mult în faza finală. Acest lucru este traumatizant;
• Puteți schimba mânerele pe bara transversală atunci când efectuați exercițiul. În acest caz, în funcție de poziția coatelor, pomparea diferită grupele musculare. Dacă îți menții coatele desfășurate larg și privind în sus, se activează trapezul, romboidul spatelui și deltoizii din spate. Dacă îți cobori coatele în jos și le apeși pe corp, deltoizii sunt practic dezactivați.

Astfel, prin schimbarea doar a pozitiei coatelor, sportivul poate regla gradul si profunzimea antrenamentului anumitor muschi.

Mușchii care lucrează

Abdominalii și mușchii de bază ca stabilizatori, rotatorii umerilor ca auxiliari, latissimus și romboizii ca mușchi primari.

Tehnică

Tehnica de lucru pe un simulator de bloc și pârghie este ușor diferită. Există două variante ale exercițiului - rânduri cu un braț și două brațe.

Rând abdominal orizontal cu 2 brațe într-o mașină de blocare

Este posibil să trageți un bloc orizontal cu o prindere îngustă și largă. Pentru o prindere îngustă, este indicat să folosiți un mâner special în formă de L. Cu o prindere îngustă, coatele sunt îndreptate în lateral, cu o prindere la nivelul umerilor - în jos. Mișcarea începe cu strângerea omoplaților de coloana vertebrală și angajarea activă a mușchilor spatelui. În continuare, coatele sunt aduse cu grijă în planul coloanei vertebrale și tracțiunea ajunge la corp. Apoi mușchii sunt relaxați treptat, mânerul simulatorului este readus la poziția inițială.

1 rând de brațe

Rândul cu un singur braț diferă prin faptul că mânerul pentru canotaj este luat cu o singură mână, iar mâna liberă este situată calm de-a lungul corpului. Este necesar să se încordeze în mod semnificativ mușchii abdominali, astfel încât să nu existe o rotație puternică de-a lungul axei coloanei vertebrale;

Rând de mașini de pârghie

Există mai multe tipuri de dispozitive de exercitare cu pârghii pentru rândurile abdominale:

• unul în care se efectuează tracțiunea către abdomenul inferior și nu se utilizează rotația corpului;
• tragerea se efectuează până la o linie chiar deasupra taliei, datorită scaunului mai înalt de pe bancă și a designului mașinii, iar coatele sunt trase în spate la tragere.

Avantajul sistemului de pârghii este posibilitatea de a efectua mișcări multidirecționale ale mâinii și de a efectua exerciții unul câte unul. Dezavantajul este că nu toți oamenii au capacitatea de a anatomic prindere corectă, mânerele sunt prea largi sau înguste pentru mulți.

Conform biomecanicii, mișcarea copiază tracțiunea blocului.

Seturile și repetările sunt determinate individual în funcție de scopul exercițiului și sunt de obicei 8-12 repetări în 3-4 seturi.