Antrenamente pentru începători acasă. Antrenament la domiciliu pentru bărbați: program și caracteristici

Vă urez bun venit categoric, dragii mei cititori! Vinerea aceasta vom închide definitiv și irevocabil ciclul de note de program. Iar atingerea finală va fi un program de antrenament acasă. După ce ați citit, veți afla ce este bun și rău despre un apartament și o sală de sport ca loc de schimbare, ne vom familiariza și cu întreaga gamă de exerciții efectuate acasă. Și în concluzie, să aflăm regulile de bază 4 antrenament de perete și obțineți o soluție specifică de circuit.

Deci, dacă totul este asamblat, atunci să începem. Să mergem!

Program de antrenament acasă. Tot ce trebuie să știi.

Deci luna aprilie a ajuns la sfârșit și, odată cu ea, literalmente într-un articol de astăzi, ciclul nostru de programe se va scufunda în uitare. Am muncit din greu și acum știm cum, precum și ne dezvoltăm și creștem. În ciuda faptului că am rezolvat atât de multe, o categorie de cititori a rămas deoparte, și una destul de largă, și anume, proaspăt bătută. (și din nou, și poate a treia oară) mamelor. În acest articol, vom încerca să le dăm greu și să aflăm care program de antrenament acasă va da cele mai eficiente rezultate.

E greu pentru o mamă tânără. Odată cu nașterea unui copil, nimeni nu își anulează responsabilitățile anterioare, dimpotrivă, acestea devin de multe ori mai numeroase; În plus, adăugați la aceasta deteriorarea stării de bine și a dispoziției din cauza apariției „bunătăților” postpartum - vergeturi, dezechilibru hormonal. Introdus? Ei bine, este înfiorător? :) Și dacă Mama Natură i-ar da unei femei nu unul, ci două „buchete de viață”? În acest caz, ceea ce s-a spus poate fi înmulțit în siguranță cu două.

În ceea ce privește problemele temporare: mersul la teatru, un concert sau pur și simplu ieșirea la o întâlnire cu prietenii, toate acestea trec în fundal. Ei bine, a treia, ca să spunem așa, cea mai avansată, îi iese ea însăși, sau mai bine zis, frumusețea și silueta ei. Doamna pur și simplu fizic nu are timp să le dedice timpul necesar. La ce ora este acolo Sală de gimnastică- ea poate visa la asta doar în visele ei. Pentru că este banal - femeile nu sunt bărbați. Putem veni acasă de la serviciu, înfășuram o pâine de cârnați, ne îmbrăcăm rapid, aruncăm „hanoracul” nostru nu atât de proaspăt în geantă și zburăm la sală. Pentru o doamnă adevărată (și nu un slob), mersul la sală este un fel de ieșire socială pe care trebuie să fii proaspăt (adică să faci un duș înainte), machiază-te, pune-ți toate hainele în ordine, hrănești familia nobiliară, iar apoi poți merge la sală cu conștiința curată.

Prin urmare, multe mame tinere se confruntă cu întrebarea oportunității de a vizita acest stabiliment. Mai mult, din cauza faptului că prioritățile s-au schimbat, acum o femeie nu se gândește la un nou ondulator sau rimel, ci la ce să cumpere pentru copilul ei și, prin urmare, încearcă să economisească fiecare bănuț. Și adesea sala de sport și antrenorul personal sunt considerate inutile pentru ea (optional) cheltuieli pe care le poți refuza pentru ca altcineva (în acest caz, copilul) a fost bine. Acest lucru, dacă nu știați, dragi cititori bărbați, se numește sacrificiu.

Doamna ta se sacrifică pe ea însăși, frumusețea ei, timpul ei în favoarea transferării genomului tău (și al ei) către generația următoare. Da, poate s-a îngrășat, silueta i-a plutit și nu mai arată la fel de apetisant ca înainte de a naște, dar ar trebui să înțelegi că și tu ești de vină pentru asta atunci când ai vrut să-ți continui linia de familie, tu însuți prin ei. Ca urmare a acestui proces împovărător, una dintre femei se înșeală pe sine, adică. încetează complet să aibă grijă de ei înșiși și de silueta lor, iar acest lucru le deranjează celelalte jumătăți. În acest articol, vom încerca să aducem un pic de sens tuturor doamnelor, iar la sfârșitul articolului, un program de antrenament scurt, dar eficient pentru acasă îi așteaptă pe toată lumea.

Nota:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Sală de sport sau apartament: ce să alegi

Multe femei se confruntă cu o dilemă - merg la sală sau fac mișcare acasă. Mai jos ne vom uita la avantajele și dezavantajele acestora 2 opțiuni și să începem cu...

Care sunt avantajele unui club de fitness?

Acestea includ:

1. atmosferă. Te afli într-un mediu de oameni ca tine. Oamenii se uită la tine, tu te uiți la ei și într-un flux te răsfăți cu extazul muscular :). Mediul în acest caz acționează ca un stimul extern și un motivator și nu vrei să pierzi fața. Acest lucru este evident mai ales la orele de grup, când tu, de exemplu, o tânără mamă, ești depășită de un coleg mai în vârstă. În astfel de momente, mândria este afectată, mânia constructivă este aprinsă și un al doilea vânt se deschide, totul pentru a-mi dovedi că pot. Ei bine, doar puțin, pentru a depăși concurența;
2. echipamente. În clubul de fitness totul este deja colectat pentru a lucra pe tine. Nu trebuie să cumperi nimic sau să-l aduci cu tine. Folosind aparate și greutăți libere, puteți „agăța” orice mușchi și vă puteți concentra pe orice zonă cu probleme;
3. instructor/instructor competent. În cea mai mare parte (dacă ești într-un club cu buget)În sala de sport, antrenori calificați sunt întotdeauna gata să vă vină în ajutor. Mai mult decât atât, serviciile lor pot fi adesea incluse în costul unui abonament/vizită unică;
4. all inclusive. De obicei, pe lângă vizitarea sălii de sport în sine, clubul oferă diverse servicii bonus - o saună, o piscină, un baton proteic și, adesea, pe bază de all-inclusive. Aceste. Plătești doar pentru intrare și folosești o gamă largă de servicii;
5. preţ. Acest lucru poate fi doar un avantaj dacă achiziționați un abonament semestrial/anual în anumite perioade (pentru 1-3 luni) imediat după deschiderea clubului.

Care sunt dezavantajele unui club de fitness?

Acestea includ:

1. lipsa de libertate. De obicei, toată lumea merge la sală la ora serii după serviciu și, prin urmare, vizitele dumneavoastră pot avea loc în orele de vârf, când echipamentul de exercițiu de care aveți nevoie este ocupat;
2. inaccesibilitatea financiară. Cel mai optim, în ceea ce privește economisirea de bani, este achiziționarea unui abonament pe o perioadă lungă. Dacă programul tău de lucru implică călătorii de afaceri sau schimbări constante în rutină, atunci vizitele unice te pot costa un bănuț;
3. ajutor plătit. Puține dintre cluburile moderne și sofisticate practică munca instructorilor lor pentru idee. Astfel, ei vă pot arunca cu ochiul întâmplător despre tehnica exercițiilor fizice sau vă pot recomanda o mașină pentru un grup de mușchi, dar nimeni nu va sta peste tine și nu va pluti. Se pare că de multe ori pur și simplu nu există nimeni care să ajute un începător și pentru a rezolva problema este necesar un serviciu de asistență antrenor personal, care nu este întotdeauna accesibil pentru toată lumea;
4. locaţie. Este rar ca cineva să fie atât de norocos încât clubul să fie chiar sub nasul lor. Drum (mai ales în orașele mari și în timpul traficului în orele de vârf) uneori poate dura mai mult decât a fi în interiorul clubului;
5. distragerea atenției. Deoarece sala este un loc public, condițiile acolo sunt pe măsură: prezența televizoarelor, muzică țipătoare, un contingent cu privirea constantă. Prin urmare, oamenii care iubesc tăcerea și singurătatea pot găsi aceste condiții enervante.

Am trecut prin versiunea de club a cursurilor, acum vom afla...

Care sunt avantajele antrenamentului acasă?

Acestea includ:

1. fara taxa. Acasă, nu datorezi nimănui nimic și, prin urmare, economisești anual, această sumă poate proveni în medie; 18 până la 50 mie;
2. 24/7/365 . Nu trebuie să vă adaptați la o anumită oră/zi a săptămânii. Dacă ai un minut liber, mergi în altă cameră și, voilà, ești deja în hol!;
3. salvarea unei resurse temporare. Fără pierdere de timp pregătindu-te, fără blocaje, așa cum se spune - totul este la câțiva pași.

Care sunt dezavantajele studiului acasă?

Acestea includ:

1. costurile echipamentelor. Da, puteți cumpăra gantere pliabile de greutatea necesară pt 3-5 mii, dar este departe de a fi un fapt că abundența lor te va dura mult timp și că antrenamentul tău va fi variat doar cu acest echipament. Vrei mai mult? Auriți mânerul!;
2. lipsa oglinzilor și a antrenorului/îngrijitorului. Acasă, fără să știi ce și cum să faci, te poți răni rapid. Da, youtube-ul este bun, dar a face asta fără să vă vedeți/controlați din exterior se poate termina în lacrimi;
3. lipsa de motivatie. Nu este nimeni acasă care să-ți dea o lovitură magică de motivație, nimeni nu îți controlează prezența la cursuri, prin urmare, dacă ai probleme cu disciplina, atunci îți va fi greu să te forțezi să te antrenezi în condiții neideale.

Deci, acum știți ce este bine/rău în fiecare opțiune de locație de antrenament. Și din moment ce ne-am hotărât să alegem 4 perete, adică antrenament acasă, vom afla...

Program de antrenament acasă: ce exerciții poți face

Disponibilitatea inventarului și cheltuielile pentru achiziționarea acestuia este principala problemă atunci când alegeți un apartament ca a camera personala. Cu toate acestea, ștecherul este evident, pentru că acasă (fără echipament de gimnastică)Îți poți încărca eficient întregul corp, trebuie doar să știi cum.

Și următoarele exerciții ne vor ajuta în acest sens:

1. flotări cu susul în jos în timp ce stați pe un perete;
2. culcat pe bancă/scaune și superman;
3. /priză largă;
4. /daimond grip de la podea/;
5. / , scratch-uri inverse;
6. , abducția picioarelor superioare/inferioare în sus în timp ce sunt culcate pe lateral;

În versiunea de imagine totul arată așa.

Ei bine, acum știi ce exerciții poți face acasă. De fapt, ne distram! :)

Un punct important în organizarea activităților acasă este înțelegerea...

Program de antrenament acasă: principii de antrenament ale antrenamentului femeilor

Datorită faptului că acasă am decis să nu folosim echipamente de exercițiu (mrenă/gantere), prin urmare, pentru a încărca corect întregul corp, este necesar să se respecte o serie de principii, în special următoarele:

1. executa 2-3 antrenamente pe săptămână conform principiului - întregul corp sau jos, sus, jos;
2. efectuați exerciții în două/triseturi;
3. pune-l sus în exerciții (minimum de la 25 ) numărul de repetări;
4. se intercalează exerciții dinamice cu statică;
5. executa antrenament intens ca durata nu mai mult 30-35 minute.

În spiritul celor spuse, trebuie doar să ne dăm seama...

Program de pregătire la domiciliu: schemă gata făcută

PT de mai jos este destinat exclusiv părții feminine a publicului și are ca scop principal dezvoltarea aptitudinii fizice generale, precum și tonusul și ameliorarea mușchilor ușori.

Nota:

PT presupune utilizarea echivalentelor lor de acasă ca echipament/echipament – ​​​​mop=bodybar/barbell; sticle 1,5 litri = gantere.

Opțiuni de antrenament:

• durata programului/numărul de săptămâni – minim 10 ;
• modul în două seturi - efectuarea exercițiului unul cu celălalt ca un tren fără odihnă;
• numărul de cursuri pe săptămână - 3 ;
• este specificat timpul de odihnă între abordări;
• numarul de repetari este fix, cu o crestere constanta cu +1-2 , în fiecare antrenament, numărul final de repetări este indicat prin „/”;
• încălzire înainte de antrenament – ​​articulație generală 5 minute.

Versiunea tabelară Excel a PT prezintă următoarea imagine.

De fapt, programul sticle-mop :) il ai in maini si poti incepe procedura de returnare a formelor candva apetisante. Ei bine, te poți descurca?

Postfaţă

Luna aprilie a ajuns la sfârșit, la fel și seria noastră de note de program. Acum avem ceva de-a face cu timpul liber, pentru că am luat în considerare soluții de circuit pentru toate categoriile de muncitori și pentru toate ocaziile/pentru toate scopurile. Ce grozavi suntem :)! Ce ne așteaptă în luna mai? Vei afla foarte curând. Până atunci - pa!

PS. Dacă aveți întrebări despre PT, bine ați venit la comentarii!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Veți găsi o defalcare a exercițiilor în cadrul programului.

luni

1. Încălzirea articulațiilor. Înclinări și întoarceri ale capului, rotație a umerilor, coatelor și încheieturilor, înclinații ale corpului în lateral și înainte, rotația bazinului, extensia șoldului în lateral, rotația genunchilor și picioarelor. Efectuați 10 rotații (înclinări) în fiecare direcție. Întreaga încălzire nu va dura mai mult de 5 minute.
2. Încălzirea(executat intens):
   • Jumping Jacks - 30 de secunde;
   • alergare pe loc - 30 de secunde;
   • săritul coarda - de 100 de ori.
3. Bloc de putere:
   • flotări clasice - trei seturi de 10 ori;
   • apăsare cu gantere - trei seturi de 15 ori;
   • Rânduri de gantere îndoite - trei seturi de câte 10 ori pe fiecare braț;
   • genuflexiuni - trei seturi de 20 de ori;
   • ridicarea bazinului pe un picior - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • ridicarea corpului pe presă - trei abordări de 20 de ori;
   • barca - 3 seturi de 10 ori;
   • scândură clasică - țineți apăsat timp de 30 de secunde, trei abordări.
4. Întinderea. Efectuați toate exercițiile de întindere timp de 30 de secunde.

marţi

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Încălzirea
3. Antrenamentul în circuit #1. Faceți exercițiile într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări;
   • 10 ridicări de apăsare;
   • 15 genuflexiuni.
4. Antrenamentul în circuit #2. Acest antrenament se efectuează pe timp folosind protocolul Tabata. Efectuați cât mai multe exerciții în 20 de secunde, apoi vă odihniți timp de 10 secunde. Trebuie să parcurgeți șase ture. Adică setați cronometrul pentru 3 minute și porniți.
   • burpee;
   • alpinist;
   • genuflexiuni (încercați mai întâi genuflexiuni cu sărituri, dacă nu aveți puterea de a continua, faceți cele obișnuite).
5. Întinderea.

Miercuri - odihnă

joi

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Încălzirea.
3. Bloc de putere:
   • flotări inverse- trei seturi de 10 ori;
   • fandare - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • leagăne cu gantere în picioare - trei seturi de 10 ori;
   • ridicarea bazinului cu sprijin pe o bancă - trei abordări de 10 ori;
   • Ridicări cu gantere îndoite - trei seturi de 10 ori;
   • ridicări de picioare pentru presă - trei seturi de 20 de ori;
   • barca - trei seturi de 10 ori;
   • bară clasică → bară laterală în partea dreaptă → bară clasică → bară laterală în dreapta partea stângă- țineți fiecare timp de 30 de secunde.
4. Întinderea.

vineri

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Încălzirea
3. Antrenamentul în circuit #1. Efectuați exercițiile într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări cu cadru larg mâinile;
   • 5 flotări inverse;
   • 10 genuflexiuni;
   • 30 de secunde scândura + 30 de secunde de odihnă.
4. Antrenamentul în circuit #2. Faceți cât mai multe exerciții în 30 de secunde, apoi vă odihniți timp de 30 de secunde. Faceți două circuite:
   • burpee;
   • săritul coarda;
   • alpinist;
   • Jumping Jacks;
   • alternând picioarele într-o fante.
5. Întinderea.

Sambata si duminica

Odihnește-te și recuperează-te. Puteți fie să vă întindeți.

Blocul de forță al programului de antrenament la domiciliu

Flotări

Acest exercițiu universal pentru pomparea mușchilor tricepși și pectorali. Încercați să efectuați imediat flotările corect: coatele sunt la un unghi de 45 de grade, abdomenul și fesele sunt încordate, iar corpul este o linie dreaptă.

Dacă nu puteți efectua o împingere completă în timp ce vă culcați, puneți-vă picioarele pe genunchi. Se întâmplă că îți este greu să faci flotări pe picioare, dar prea ușor pe genunchi. În acest caz, efectuați cât mai multe flotări puteți în timp ce vă culcați, apoi mergeți în genunchi.

În flotări cu brațe largi, accentul se schimbă pe muşchii pectorali, iar tricepsul primește mai puțină sarcină.

Flotări inverse

Acest exercițiu ajută, de asemenea, să lucreze tricepsul și mușchii pectorali. Întoarce-ți spatele la un suport static, cum ar fi un scaun, pune-ți mâinile pe el cu degetele îndreptate spre tine și fă flotări.

Puteți să vă îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade sau să le îndreptați complet, ultima variantă este mai dificilă. Încercați să vă coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Dar nu exagerați cu adâncimea: ar putea duce la răni.

Acest exercițiu vă permite să vă lucrați deltoizii medii. Întindeți brațele, îndoiți ușor coatele, nu ridicați umerii.

Dacă nu aveți gantere (ganterele mici costă aproximativ 200-300 de ruble, cele setate sunt mai scumpe, dar le puteți cumpăra la mâna a doua), luați sticle de apă și jumătate sau doi litri. Desigur, aceasta este o greutate mică, dar va fi suficientă pentru început.

stalkture.com

Acest exercițiu angajează fasciculele posterioare muschii deltoizi. Luați gantere sau sticle de apă, aplecați-vă astfel încât corpul să fie aproape paralel cu podeaua, îndoiți ușor coatele și întindeți brațele.

burnthefatinnercircle.com

Luați gantere sau sticle de apă în mâini, îndoiți coatele, ridicați ganterele puțin peste nivelul umerilor și întoarceți-vă palmele departe de dvs. - aceasta pozitia de pornire. Din ea strângi ganterele în sus și le cobori înapoi.

shapearmy.com

Acest exercițiu funcționează muschii latissimus spatele. Luați o ganteră sau o sticlă de apă, găsiți un sprijin stabil și suficient de lung, de exemplu două stând în apropiere scaun.

Luați greutăți la mâna dreaptă, mergi la suport, aseaza-l pe el piciorul stâng, îndoit la genunchi, și mâna stângă. Coborâți mâna cu greutatea în jos, apoi trageți-o spre centură, simțind cum se strâng mușchii spatelui.

Nu trebuie să puneți un picior pe suport, ci pur și simplu să vă sprijiniți de mână. Principalul lucru este să vă înclinați bine corpul. Cu cât este mai aproape de paralel cu podeaua, cu atât mai bine sunt încărcați mușchii latissimus dorsi. În caz contrar, mai multă sarcină este pusă pe mușchii deltoizi din spate.

Genuflexiunile funcționează bine pe partea din față a coapselor și a mușchilor fesieri. Încearcă să mergi adânc, dar în același timp ține spatele drept, nu ridica călcâiele de pe podea și întinde genunchii. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade.

Fedările lucrează bine și mușchii fesieri și cvadriceps. Este mai convenabil să le executați pe loc acasă. Faceți un pas înainte, atingeți podeaua cu genunchiul piciorului din spate și reveniți la poziția inițială.

Unghiul de la genunchiul piciorului din față trebuie să fie de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetul de la picior.

Acest exercițiu lucrează bine mușchii fesieri. Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe călcâi, îndreptați-l pe celălalt. Ridicați și coborâți pelvisul, simțindu-vă mușchii fesieri strânși. Apoi schimbați picioarele.

Un alt exercițiu de activare muschii fesieri. Odihnește-ți umerii pe o canapea sau pe un scaun, îndoiește-ți genunchii, pune-ți picioarele pe podea. Ridică-ți pelvisul astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, apoi coboară-te.

Acest lucru este popular și exercițiu eficient pentru a lucra mușchiul drept al abdomenului. Întindeți-vă pe podea, puneți picioarele îndoite la genunchi pe o platformă ridicată. Selectați înălțimea astfel încât unghiul la genunchi să fie de 90 de grade. Efectuați exercițiul ridicând și coborând corpul.

Acest exercițiu lucrează partea inferioară a mușchiului drept al abdomenului. Întindeți-vă pe podea pe spate, ridicați picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de pornire. Ridicați-vă pelvisul de pe podea și ridicați picioarele, apoi coborâți spatele în poziția inițială și repetați.

Stați în poziție culcat, cu mâinile direct sub umeri. Strângeți abdomenul și fesele astfel încât corpul să fie extins într-o singură linie. Țineți această poziție pentru perioada specificată. Fotografia de mai sus arată două poziții: în stânga este o scândură obișnuită, în dreapta este o scândură laterală. Le puteți combina.

Antrenamentul acasă are beneficii tangibile. În primul rând, nu trebuie să pierdeți timpul călătorind la clubul de fitness (și nu este un secret că lipsa de timp ne justifică adesea reticența de a avea grijă de noi înșine). În al doilea rând, economisești bani și adesea destul de mulți. În plus, vei putea studia într-un mediu familiar și confortabil, fără a fi stânjenit de nimeni. Cu toate acestea, înainte de a alerga la cel mai apropiat magazin de sport pentru a cumpăra gantere, vă sfătuim să cântăriți totul cu atenție și să abordați problema în mod inteligent. Pentru a face cu adevărat cursuri de fitness acasă, planificați-vă antrenamentele conform tuturor regulilor.

Regula 1: alegeți un moment convenabil

Există multe mituri cu privire la cel mai bun moment pentru a te antrena. Unii experți susțin că trebuie să te antrenezi dimineața, pe stomacul gol, în timp ce alții, dimpotrivă, spun că cel mai bine este să te antrenezi la 17-19. De fapt, pentru antrenament, este optim să alegi momentul cel mai convenabil pentru tine, când ești plin de energie, nu te grăbești și gata să faci orice efort. Rezultatul va depinde direct nu de ora din zi, ci de regularitatea, durata și intensitatea antrenamentului. Principalul lucru este să nu faceți exerciții pe stomacul plin (în mod optim - o oră și jumătate până la două ore după masă) și nu mai târziu de câteva ore înainte de a merge la culcare.

Regula 2: Fă exerciții pentru cel puțin 45 de minute

Mai bine, cel puțin o oră, mai ales dacă scopul tău este să pierzi câteva kilogramele în plus. Această oră include neapărat o încălzire, care petrece în medie 10 minute (mers rapid, alergare, uşoară exercițiu aerobic, gimnastică articulară) și răcire - exerciții de întindere (ai grijă să întinzi mușchii picioarelor și spatelui) timp de 5-10 minute. Acest lucru vă lasă cu aproximativ 30-40 de minute pentru partea principală. Prelungirea timpului de antrenament prin încălzire și răcire nu este o idee bună: încălzirea permite încălzirea mușchilor și reduce riscul de încordare a ligamentelor din cauza mișcării bruște, iar răcirea este necesară pentru a se calma sistemul nervosși îmbunătățește elasticitatea mușchilor și afectează flexibilitatea generală.

Regula 3: Fă exerciții de 3-4 ori pe săptămână

Patru antrenamente pe săptămână, la două zile, este programul optim atât pentru începători, cât și pentru amatorii avansați. Mușchii tăi au timp să-și revină între cursuri, antrenamentul nu ți se pare o datorie zilnică, prin urmare, sunt mai puține șanse să începi să te eschivezi și să cauți motive pentru a „marca”. Dacă crezi că activități zilnice vă va permite să obțineți rezultate mai rapide, vă înșelați: antrenându-vă în fiecare zi cu dăruire deplină, într-o săptămână, maximum două, veți simți că ați fost stors.

Regula 4: alternați sarcina

Combinarea a două antrenamente, forță și cardio, mai ales dacă ești începător, este destul de dificilă: după ce faci exerciții cardio într-un ritm bun, ghemuit cu gantere cumva nu se simte bine. Și invers. Altul punct important: dacă vrei să scapi de excesul de greutateși dezvoltă rezistența generală a corpului, apoi exercițiile cardio (jogging în loc, exerciții pe un aparat cardio de acasă) ar trebui efectuate timp de cel puțin 30 de minute. Cert este că organismul începe să ardă grăsimi abia după 25 de minute de exercițiu cardio continuu cu o frecvență cardiacă de 60-70% din maxim (ritm cardiac maxim pentru femei = 206 - 0,88 *vârstă) - altfel efectul antrenamentului va fi reparator și tonic. Soluție: faceți antrenament cardio de două ori pe săptămână și antrenament de forță de două ori pe săptămână. În plus, este mult mai ușor să creezi o schemă de antrenament „unică” pe cont propriu.

„Dar dacă ești bine pregătit, poți exersa după această schemă: mai întâi sectiunea de putere, după ea cardio (de exemplu: genuflexiuni, lunges, flotări, îndoiri, apăsare și apoi sărituri cu coarda)” - adaugă Svetlana Travova, directorul direcției Programe de grup a rețelei de cluburi Fitness Territory.

Regula 5: Cumpărați echipamentul necesar

Pentru antrenamentul de forta, nu te poti lipsi de gantere. „Greutatea lor poate varia de la 1-5 kg ​​(în funcție de nivelul tău de fitness), - spune Svetlana Travova. - De asemenea, puteți folosi un stick cântărit (bodybar) care cântărește 3-7 kg sau o mini mreană (pompă) - este convenabil să vă ghemuiți cu el și să faceți îndoiri și trageri pentru spate. Pentru o „muniție” completă puteți achiziționa un covoraș de gimnastică, expansor de cauciuc sau o bandă, precum și un fitball (pentru a efectua abdomene cu stres minim pe partea inferioară a spatelui). În ceea ce privește aparatele de exerciții precum mini-stepper-ul sau suportul cu pedale (o alternativă la o bicicletă de exerciții), în opinia mea, acestea sunt doar o risipă de bani.”

Pentru antrenamentul cardio, este mai bine să cumpărați un aparat cardio ieftin (o bicicletă de exerciții, o eliptică sau banda de alergare) - din fericire, acum gasesti modele compacte in magazine la un pret destul de mic. O astfel de achiziție este de două ori benefică: în primul rând, vă va aminti de necesitatea de a face mișcare și, în al doilea rând, va reduce probabilitatea ca un polițist local să vă viziteze din cauza sensibilității deosebite a vecinilor (opțiune cu sărituri pe coarda sau alergare în loc).

Regula 6: Faceți cea mai mare parte a antrenamentului de forță 10 exerciții

Se crede că pt cel mai bun efect sarcina necesită în medie 10 exerciții pentru toate grupele musculare, cu accent pe zona cu probleme. Dacă acesta este partea inferioară a corpului, atunci antrenamentul principal ar putea fi astfel: 4 exerciții pentru picioare și fese, 3 exerciții pentru partea de sus corp, 3 - abdomen și spate. Această secvență este convenabilă deoarece vă permite să vă antrenați mușchii. zonele cu probleme la începutul antrenamentului, în timp ce încă ești plin de energie. Numărul de repetări depinde de obiectivul tău: maxim (până la oboseala musculară severă) dacă trebuie să slăbești, și 10-15 dacă scopul tău este tonusul muscular și ușurarea (în acest din urmă caz, este necesar să lucrezi cu greutăți). In ambele cazuri, cantitate optima abordări - trei sau patru.

Regula 7: Folosește mobilier

O masă, dulap cu rafturi, scaun sau alt obiect pe care este convenabil să-ți sprijini piciorul este utilă pentru a te întinde sau a te sprijini pe el pentru a-ți balansa picioarele. Scaunul este o mașină de exerciții aproape universală. Cu el, puteți face flotări inverse (acest lucru funcționează tricepsul), diferite exerciții pentru fese și, de asemenea, puteți efectua abdomene cu picioarele pe scaun. Rezemarea pe spate pentru a efectua exerciții are sens dacă greutatea ta nu depășește 70 kg.

Regula 8: Acordați atenție DVD-urilor de antrenament

Ele vă vor permite să adăugați varietatea necesară și să învățați noi exerciții. În plus, nu va trebui să-ți imaginezi când ai un antrenament pentru tine, iar prezența unui „antrenor virtual” te va face să te antrenezi mai eficient. Dintre opțiunile populare, aceasta este, desigur, Jillian Michaels- antrenamentele ei pot fi recomandate pasionaților de fitness de orice nivel de antrenament. Una dintre opțiunile mai dificile este antrenamentul încrucișat P90X: este destul de dificil să îl exersezi de la zero - este necesară o bună pregătire fizică. Pentru cei care iubesc dansul, le putem recomanda Zumba, iar pentru cei care doresc să-și îmbunătățească postura, Pilates cu echipament mic (bandă, minge Pilates sau ring).

Regula 9: antrenează-te nu numai acasă, ci și în aer liber

În loc să pedalezi sau să alergi pe o bandă de alergare în interiorul celor patru pereți, poți să-ți faci antrenament afară - la un patinoar, de exemplu. O oră și jumătate pe patine echivalează cu antrenamentul într-un ritm bun pe un aparat cardio. Dacă afară nu este prea frig și nu este gheață, poți organiza un jogging: mai ales că jogging-ul pe stradă este mai eficient în ceea ce privește arderea caloriilor - la urma urmei, corpul nostru cheltuiește energie suplimentară pentru încălzire. „De asemenea, dacă te antrenezi într-un parc în care este mult oxigen, vei slăbi mai repede, deoarece se știe că țesut adipos„arsuri” de la oxidarea de către oxigen.” - explică Svetlana Travova.

Regula 10: Schimbați-vă programul de antrenament o dată pe lună sau două

„Chiar și cel mai eficient antrenament încetează să funcționeze după o anumită perioadă de timp, pentru că organismul nostru se obișnuiește cu toate. Prin urmare, ar trebui să vă schimbați programul de antrenament din când în când - spune expertul în fitness. - Orice schimbare pentru corpul nostru este stres, la care in acest caz organismul va reactiona prin arderea mai activa a caloriilor. Antreneaza-te astfel incat dupa fiecare sedinta sa te simti obosit (dar nu prea obosit!). Imediat ce nu o mai simți, înseamnă că corpul tău s-a adaptat la sarcină.”

Antrenamentele de acasă sunt potrivite pentru tine dacă:

• aveți deja experiență de lucru sub îndrumarea unui trainer. În caz contrar, antrenamentele tale vor fi cel mai probabil ineficiente. Tehnica corectă este cheia succesului, așa că dacă sunteți complet nou în fitness, asigurați-vă că vă antrenați mai întâi cu un mentor mai experimentat. Abia după ce ai stăpânit elementele de bază și ai învățat să-ți simți corpul în timpul exercițiilor, te poți gândi la antrenamentul acasă;
• există suficient spațiu în camera în care intenționați să studiați. Antrenamentul într-o cameră mică, înfundată, plină cu mobilier, nu este o sarcină ușoară. Cel mai probabil, vei evita astfel de activități sub orice pretext. De asemenea, nu ar strica să aveți o oglindă amplasată convenabil, astfel încât să vă puteți controla tehnica de exercițiu și o bună izolare fonică (în cazul vecinilor nervoși la etajul de mai jos);
• cei dragi vor fi simpatici cu antrenamentul tău, nu te vor trage și distrage atenția în mod constant - altfel nu vei rezista mult;
• nu ai probleme cu motivatia. Pentru a te antrena acasă, ai nevoie de voință remarcabilă. Nu este ușor să te împingi să dai totul fără privirea atentă a unui antrenor, așa că vei fi mereu tentat să înșeli. Dar, dacă te împrietenești cu el, nu te vei teme de niciun obstacol.

Programul de antrenament la domiciliu pentru bărbați este ideal pentru sportivii începători. Cu ajutorul lui, puteți pregăti corpul, puteți stabili un ritm pentru a lucra asupra dvs. și puteți îmbunătăți forța și rezistența.

Să ai grijă de corpul tău și de propria sănătate este importantă nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Există o părere printre băieți că fără fier și zilnic antrenament de forta in sala nu se va putea da muschilor volumul dorit si mentine corpul in forma buna. De fapt, acesta este un mit antrenându-vă acasă de la zero, vă puteți pune silueta în ordine, principalul lucru este să alegeți exercițiile eficiente.

A compune complex eficient cursuri, trebuie să țineți cont de capacitățile corpului dvs., caracteristici fiziologice, nivelul de fitness. Doar dacă antrenamentul este de natură individuală, vei putea obține rezultate notabile într-un timp scurt. Condiții nu mai puțin importante sunt motivația și dorința, o abordare responsabilă și disponibilitatea de a lucra.

Când faceți sport acasă sau în sală, trebuie să înțelegeți că există o serie de reguli importante, care trebuie respectat, deoarece de el depinde rezultatul antrenamentului și rezultatul final al muncii tale asupra ta. Ascultând sfaturi simple, puteți evita rănile și greșelile comune:

• Determinați scopul instruirii. Este important să înțelegeți dacă vă antrenați pentru pierderea în greutate sau pentru ușurare și muschii voluminosi, pentru că de asta depinde întreg drumul viitor.
• Începeți să exersați fără echipament, perfecționați-vă tehnica, lucrați cu dvs greutatea proprie, și abia apoi începe antrenamentul cu gantere și haltere.
• Începeți întotdeauna cu exerciții cardio ușoare, care vă vor ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile și să vă creșteți ritmul cardiac la 120 de bătăi pe minut. înainte și după antrenament - elemente esentiale, care nu poate fi neglijat.
• Asigurați-vă că vă gândiți la planul dvs. de antrenament. Trebuie să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână. Durata lecției nu trebuie să depășească 60-90 de minute. Fă-ți timp să te odihnești; mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.
• - cel mai bun început de zi. Faceți exerciții, acest lucru vă va permite corpului să fie mai energic și mai rezistent. Doar 10-15 minute de încălzire dimineața vor ajuta la pregătirea bazei pentru exerciții mai serioase.

Când corpul se adaptează la un ritm dat, puteți crește treptat sarcina - începeți să lucrați cu echipament, adăugați greutăți, numărul de repetări, creșteți viteza de lucru. Încercați să vă diversificați antrenamentul, schimbați exercițiile și alternați-le la fiecare 10-15 zile. Dacă ați lucrat anterior fără bară orizontală, atunci după un timp ar trebui să includeți exerciții pe bara orizontală în program. Desigur, cel mai important lucru în lucrul la corpul tău este consistența. Nu poți sări peste antrenament fiecare lecție trebuie finalizată cu dăruire maximă.

Înainte de a crea un program săptămânal de exerciții, este important să înțelegeți principiile de bază ale nutriției. Dacă greutatea ta este normală, iar grosimea stratului de grăsime subcutanat este minimă, ar trebui să lucrezi la masă, adică mai întâi trebuie să construiești mușchi, apoi să treci la tăiere pentru a accentua relieful. Dacă îți dai seama că ești supraponderal, atunci mai întâi trebuie să slăbești. Crossfit, fitness și alte tipuri vă vor ajuta în acest sens exercițiu aerobic.

Activități sportive nu va aduce rezultate dacă mănânci incorect. În căutarea unui corp tonifiat și a mușchilor pompați, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți ajustezi dieta. Pregătește-te să numeri caloriile. Mai întâi s-ar putea să ai nevoie dieta stricta, atunci puteți pur și simplu să rămâneți la principiile principale.

Când câștigi în greutate pe care o vei pompa în mușchi, trebuie să mănânci în exces de calorii. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci dulciuri sau alte alimente similare. Trebuie să acordați preferință proteinelor, deoarece - material de constructie pentru muschi si de asemenea carbohidrați complecși(paste dura, cereale). Nu uitați de legume și fructe, ar trebui să fie și ele în meniu.

Când vă antrenați acasă sau în sală, trebuie să respectați regim de băut. Apa face parte din fiecare celulă din corpul nostru fără ea, nu va fi posibil să construim mușchi frumoși. În fiecare zi trebuie să bei 1,5-2 litri de apă curată fără gaz. Chiar dacă sunteți în stadiul de tăiere, nu trebuie să reduceți cantitatea de lichid pe care o consumați, deoarece acest lucru va duce la deshidratare și o sănătate precară. Scopul tăierii este de a elimina grăsimea, de a defini mușchii și de a nu vă face să vă pierdeți cunoștința.

Antrenamentul și caracteristicile sale

Antrenamentul masculin trebuie să includă exerciții de bază– tracțiuni pe bara orizontală, flotări, abdomene. Antrenamentul în masă poate fi structurat astfel încât de fiecare dată când antrenezi diferite grupe musculare, de exemplu, luni să lucrezi picioarele și umerii, miercuri muschii abdominali și pectorali, vineri pe spate și brațe.

Vezi videoclipul:

Cu toate acestea, clasele de circuite nu sunt mai puțin eficiente și populare. Esența lor este că exercițiile trebuie efectuate unul după altul cu un interval minim de odihnă. Ocupația este caracterizată nivel înalt intensitate. Cu ajutorul lui, puteți arde cu ușurință excesul de grăsime și vă puteți întări sistemul cardiovascular.

Este necesar să efectuați mai multe exerciții unul după altul, ca într-un cerc. Mai mult, fiecare exercițiu va fi vizat diferit grupele musculare. Într-un singur set puteți combina mișcările pentru abdomen, picioare și brațe. Acest lucru vă va permite să pompați toate părțile corpului armonios și simultan. ÎN antrenament în circuit Puteți combina următoarele exerciții:

• genuflexiuni;
• flotări;
• rând cu gantere;
• bar;
• fandare;
• ridicarea brațelor cu ganterele în picioare sau așezat;
• trageri.

Pentru a crește sarcina în timpul exercițiului, vă puteți antrena cu un expander. Banda elastica Este ieftin și este disponibil gratuit în orice magazin de sport. Creează rezistență suplimentară necesară pentru o mai bună dezvoltare musculară. Este necesar să creșteți încărcătura numai atunci când corpul este pregătit pentru schimbări.

Antrenamentul la domiciliu este o soluție accesibilă pentru bărbații care abia încep să facă mișcare. Sportivi cu experiență De asemenea, nu o exclud din programul lor, deoarece doar o abordare integrată și cuprinzătoare garantează un rezultat de înaltă calitate. Antrenează-te cu inspirație și cu o dispoziție bună!

Vrei să slăbești și te întrebi de unde poți începe antrenamentul acasă? Sau vrei să-ți îmbunătățești pregătire fizicăși au o mai atletică și corp tonifiat? Vă oferim un plan gata de antrenament acasă pentru începători, cu ilustrații vizuale ale exercițiilor și un program de curs, care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de zonele cu probleme.

Regulat încărcături sportive necesar chiar dacă nu sunteți supraponderal. În primul rând, întărește mușchii și dezvoltă rezistența musculară, ceea ce vă va ajuta să rezistați cu ușurință activitate fizicăîn viața de zi cu zi. În al doilea rând, aceasta este dezvoltarea sistemul cardiovascularși antrenarea mușchiului inimii, ceea ce reduce riscul de a dezvolta multe boli, inclusiv atacuri de cord și accident vascular cerebral. În al treilea rând, antrenamentul promovează producția de hormoni ai fericirii (endorfine), care reduc riscul de a dezvolta depresie și depresie. În al patrulea rând, activitățile sportive regulate stimulează o persoană să conducă imagine sănătoasă viata fara obiceiuri proaste.

Antrenament la domiciliu pentru începători: reguli generale

Acasa te poti organiza destul de mult antrenamente eficiente pentru pierderea in greutate, iar pentru aceasta nu ai nevoie de echipamente speciale sau chiar de orice experienta in fitness. Dacă alegi un program de exerciții la preț accesibil și exersezi în mod regulat, poți obține rezultate chiar dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice. Vă oferim plan gata de antrenament de acasă în circuit pentru începători, cu care vei scăpa de excesul de greutate și vei îmbunătăți calitatea corpului tău.

Beneficiile acestui antrenament acasă pentru începători:

• antrenamentul te va ajuta sa slabesti si sa-ti tonifiezi corpul;
• Lecția este potrivită pentru începători și pentru cei care nu s-au antrenat de mult timp;
• Puteți începe antrenamentul acasă cu acest program;
• programul include exerciții pentru toate grupele musculare majore;
• vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să scăpați de zonele cu probleme;
• majoritatea exercițiilor propuse sunt cu impact redus;
• veți avea nevoie de un inventar minim.

Înainte de a merge direct la lista de exerciții, asigurați-vă că citiți recomandările și regulile care vă vor permite să vă antrenați eficient și eficient.

Reguli pentru antrenamentul acasă pentru începători:

1. Începeți acest lucru antrenament acasă pentru incepatori, incepeti cu o incalzire si incheiati cu stretching-ul intregului corp. Vă recomandăm să vizionați:

2. Întotdeauna exercițiu în adidași; Nu te poți antrena acasă desculț dacă nu vrei să ai probleme articulare.

3. Încercați să nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament, altfel pot apărea probleme digestive. La jumătate de oră după antrenament, mâncați proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 150 g brânză de vaci + fructe).

4. Bea un pahar de apă cu 20 de minute înainte de antrenament și bea mici înghițituri de apă la fiecare 10 minute pe parcursul antrenamentului. După antrenament, bea un pahar cu apă.

5. Antrenament sugerat pentru începători constă din două runde a câte 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 2 cercuri. Dacă vă este dificil să susțineți un antrenament de la început până la sfârșit, puteți să vă odihniți 5 minute între runde sau să scurtați durata programului.

6. Acest antrenament pentru începători implică utilizarea unui cronometru (fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde). Dar dacă acest format este incomod pentru tine, poți efectua exerciții de numărare: 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu.

7. Acest program conține exerciții care necesită efectuarea dvs laturi diferite: mai întâi la dreapta, apoi la stânga (de exemplu, fante, ridicări ale picioarelor, aducție laterală a șoldului). Vă recomandăm împărțirea execuției în 2 cercuri, adică. în primul cerc executați exerciții pe o parte, în al doilea cerc - pe cealaltă parte. Dar dacă doriți să faceți antrenamentul mai provocator și mai lung, puteți face exerciții pe ambele părți ale fiecărui circuit.

8. Durata acestui antrenament acasă pentru începători este de 20-25 de minute (excluzând încălzirea și răcirea). Puteți regla oricând timpul de antrenament la discreția dvs. adăugând sau reducând numărul de ture. Opriți și opriți exercițiul dacă vă simțiți amețit, slăbit sau aveți dureri de inimă.

9. Pentru unele exerciții pentru începători vei avea nevoie de gantere. Dacă nu le aveți, le puteți folosi sticle de plastic cu apă (1-1,5 litri) sau efectuați exerciții fără greutate suplimentară. Daca, dimpotriva, nu ai suficienta sarcina in unele exercitii, poti folosi gantere, greutati pentru picioare sau un expander.

10. Acest set de antrenament pentru începători este împărțit în 3 zile.. Te poți antrena de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele și capacitățile tale - doar alternează 3 plan gata făcutîntre ei. După 3-4 săptămâni de implementare, este indicat să creșteți timpul petrecut în realizarea exercițiilor (concentrează-te pe capacitățile tale) .

Antrenament pentru începători acasă: plan de exerciții

Așadar, vă oferim un antrenament acasă pentru începători, care se efectuează în mod circular. Efectuați exercițiile sugerate succesiv pentru timpul specificat, exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare cu o scurtă pauză între abordări. Prin alternarea între cardio și exerciții de forțăÎți vei crește ritmul cardiac și vei arde mai multe calorii, tonifiind în același timp mușchii. Dacă doriți să vă monitorizați ritmul cardiac și numărul de calorii arse în timpul unei activități, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac.

Cum să faci antrenamentul:

• Efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde;
• pauză după fiecare exercițiu timp de 15 secunde (poate fi mărită la 30 de secunde dacă ai inima slabă sau rezistență scăzută);
• repetați fiecare rundă în 2 cercuri;
• Odihnește-te 1 minut între cercuri, 2 minute între reprize;
• Dacă vă simțiți inconfortabil când faceți un exercițiu, schimbați-l sau omiteți-l.

Antrenament pentru începători: Ziua 1

Prima rundă:

(pentru cardio, stomac și brațe)

2. Squat cu ridicări ale gambei (pentru picioare, fese și brațe)

3. Presă cu gantere (pentru brațe și umeri)

(pentru fese si abdomen)

(pentru stomac si picioare)

runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru talie si picioare)

3. Ridicări de gantere mincinoase (pentru piept si brate)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio si abdomen)

6. Bară statică

Antrenament pentru începători: Ziua 2

Prima rundă:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru stomac si spate)

(pentru stomac si picioare)

6. Cot bară statică (pentru brate, umeri, stomac si spate)

runda a doua:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru picioare si fese)

(pentru stomac si spate)

Antrenament pentru începători: ziua 3

Prima rundă:

1. Mers cu tibia suprapusă(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

( pentru brate, stomac si picioare)

(pentru picioare si fese)

( pentru cardio, stomac și fese)

(pentru piept si brate)

(pentru zona abdomenului si a taliei)

runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru spate si piept)

(pentru cardio și picioare)

(pentru burtă)

(pentru picioare si fese)

(pentru picioare si fese)

Pentrugif-uriMultumesccanale youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Antrenamente pentru începători: 7 cele mai bune videoclipuri

Dacă intenționați să studiați folosind programe gata făcute, atunci vă oferim o selecție de videoclipuri excelente pentru începători cu care puteți începe să exersați acasă.

1. Low Impact Cardio (antrenament cardio cu impact redus fără sărituri timp de 25 de minute)