TOP 7 cele mai eficiente exerciții pentru arderea rapidă a grăsimilor. Antrenamente pentru arderea grăsimilor pentru femei

Pentru a lupta supraponderali Trebuie să folosești trei componente care vor da rezultate - antrenament, alimentație adecvată și odihnă...

Pentru a combate excesul de greutate trebuie să utilizați trei componente care vor da rezultate:

• a face exerciţii fizice,
• alimentație adecvată,
• odihnă.

Vă sugerez să faceți aceste 3 exerciții pentru arderea grăsimilor în fiecare zi timp de 20 de zile timp de o oră și veți vedea rezultatul.

Rezultat: corp tonifiat și silueta zveltă

Amintiți-vă: Antrenamentul aerobic ar trebui să fie dedicat timpului separat, de preferință dimineața înainte de micul dejun. Imediat după trezire, rezervele de glicogen din organism sunt practic zero și există speranța că energia necesară pentru a efectua exerciții va veni imediat din „depozitele” de grăsime.

Important! Antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ o oră, în fiecare zi.

În timp ce faci exercițiile, vei arde până la 1000 de calorii în fiecare zi (poate mai puțin, totul depinde de intensitate).

Înainte de antrenament, faceți câteva exerciții de întindere pentru a vă pregăti mușchii pentru exerciții. Luați pauze de 5 minute între alergări.

1. Sărituri

Săriturile sunt însoțite de balansări ale brațelor și mișcări ale picioarelor.

Acest exercițiu poate fi folosit ca încălzire, crește ritmul cardiac, crește circulația sângelui și se reia fluxul de sânge către mușchi.

În timpul acestui exercițiu lucrează aproape toți mușchii corpului: fese și picioare, brațe și spate, stomac.

Este deosebit de important să efectuați sărituri cu braț pentru a lucra tendoanele lui Ahile, mușchii gambei și fesieri.

Trebuie să lucrați la acest exercițiu timp de 20-25 de minute.

Cum să faci exerciții de ardere a grăsimilor - jumping jacks cu ambele brațe

Poziția de pornire: stați drept, îndreptați-vă spatele, brațele de-a lungul corpului, picioarele unite. Facem un salt, ne întindem picioarele în lateral și batem din palme deasupra capului. Efectuăm sărituri în timp ce inspirăm și expirăm, ritmul ar trebui să fie mediu.

2. Burpee sau Burpee

Considerat un exercițiu aerobic profesional, va fi dificil de efectuat la început până când corpul se va obișnui cu ritmul și sarcina. Cel mai eficient pentru pierderea în greutate și antrenamentul muscular.

Sarcina cade asupra tuturor mușchilor corpului în combinație, folosind alternativ: mușchii abdominali, tricepși și muschii pectorali, cvadriceps fesieri, ischiogambieri.

1. Poziția de pornire:în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

2. Squat parțial: ghemuiți-vă, puneți mâinile cu palmele pe podea, astfel încât coatele să se atingă interior genunchi Nu executam ghemuit complet astfel incat picioarele sa se indoaie la genunchi. Sărim înapoi cu picioarele și luăm următoarea poză.

3. Fă o scândură: spatele tău este drept, privirea este fixată pe podea, stai în picioare, călcâiele se uită în sus.

4. Coboară-te de la scândura de pe palme până la scândura de pe coate. Opțiune: Puteți înlocui scândura cotului cu flotări. Sărim în sus și ne întoarcem picioarele în palme, făcând o ghemuială.

5. Intrăm într-o poziție parțială de ghemuit, nu ne îndoim genunchii complet, menținând elasticitatea.

6. Luați poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului.

7. Efectuăm un salt, ridicăm brațele și batem din palme.

Alegeți singur timpul de execuție, în medie, performanța crește după 10 minute de a face Burpees sau Burpees.

Burpee este considerat optim și cel mai bun dintre complexele profesionale care economisesc timp și nu oferă grăsimilor șansa de a fi stocate în organism.

Exercițiile pentru arderea grăsimilor Burpees vă vor permite să obțineți abdomene, picioare, brațe pompate și întărire. corset muscular pe spate.

3. Îndoiți într-un mugur sau exercitați „Cuțit pliant”

Exercițiul avansat de ardere a grăsimilor Jackknife vă va ajuta să scăpați de grăsimea de pe burtă și flanc, țintindu-vă mușchii drepti abdominali.

Poziția de pornire:întindeți-vă pe podea, cu mâinile în spatele capului și picioarele drepte și la nivel. Important: brațele și picioarele nu trebuie să atingă podeaua pe toată durata acestui exercițiu.

Urmărim inspirația și expirația. Pe măsură ce expirăm, răsucim și mișcăm brațele, trunchiul și picioarele simultan în sus, membrele ar trebui să se întâlnească în mijloc. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Când vă deplasați în sus, atât brațele, cât și picioarele sunt strict drepte.

Mușchii abdominali - Cuțit pliabil

Puteți alege mai multe metode de implementare pentru dvs.

Prima varianta. Efectuați de 5-10 ori din fiecare exercițiu de ardere a grăsimilor în mai multe seturi, luând pauze între seturi (5 minute), astfel încât să se realizeze în cele din urmă un antrenament de o oră.

A doua varianta. Facem exerciții de ardere a grăsimilor unul după altul, fără a merge înainte și înapoi. Adică facem mai întâi Jumping, apoi Burpees, iar după „Jackknife”, dedicându-i fiecăruia timp câte 20 de minute, sau 15 minute, diluând cu un repaus de 5 minute. publicat .

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să întrebați

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Cel mai bun antrenament pentru pierderea în greutate constă în exerciții care implică mai multe grupe mari de mușchi. Această funcționalitate va asigura beneficii maxime activitate fizică. Utilizare antrenament în circuit pe întregul corp pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor acasă.

Cum să organizezi un antrenament pentru arderea grăsimilor acasă

În ciuda faptului că antrenamentul se desfășoară acasă, pt ardere eficientă grăsime vei avea nevoie de cel puțin o pereche de gantere. În schimb, puteți folosi un kettlebell, o mreană sau greutăți pe brațe și glezne.

O achiziție excelentă pentru casa ta ar fi un sac de nisip - acesta este un echipament pentru antrenament CrossFit este o pungă alungită cu mânere umplute cu nisip; Sacul de nisip este util pentru clasic și genuflexiuni frontale, va înlocui alte echipamente de fitness.

Mai jos este un set de exerciții de trei zile: faceți-le în fiecare zi, din a patra zi repetați exercițiile din prima zi de antrenament. Faceți o zi liberă pe săptămână.

Rețineți că în timp corpul se obișnuiește cu intensitatea exercițiului, așa că după o lună trebuie crescut numărul de ture din fiecare antrenament.

Pe parcursul întregului antrenament, trebuie să vă mențineți ritmul cardiac la un nivel optim.

• Ritmul cardiac maxim nu trebuie să depășească 220 minus vârsta ta.
• Activitatea fizică de intensitate moderată implică 50-70% din dumneavoastră ritm cardiac maxim. Acesta este modul optim pentru arderea grăsimilor.

Când efectuați complexul, nu uitați de încălzirea mușchilor și de întindere. Încălzire eficientă va ajuta la reducerea riscului de accidentare la efectuarea exercițiilor de purtare a greutății, iar întinderea mușchilor în timpul răcirii va reduce durerile neplăcute care apar în mușchi a doua zi.

O soluție excelentă ar fi să alergi sau doar o plimbare după fiecare antrenament. Luați în considerare aceasta ca o opțiune posibilă: o astfel de activitate fizică vindecă și tonifică toate sistemele corpului.

Primul antrenament

Exercițiile din acest antrenament de ardere a grăsimilor și toate cele ulterioare au ca scop utilizarea unui număr maxim de mușchi.

Efectuați 5 circuite de 12 ori pentru fiecare exercițiu. Odihnește-te 1-2 minute între cercuri, pauzele între exerciții sunt de 30-40 de secunde.

Genuflexiuni cu gantere

Stai drept, ținând gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre coapse. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Tine capul drept pentru a nu pierde echilibrul si tine spatele drept.

Îndoiți genunchii și coborâți-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. La executie corecta exerciții, genunchii ar trebui să fie pe aceeași linie verticală cu vârfurile degetelor de la picioare. Nu lăsați genunchii să treacă dincolo de acest plan pentru a evita să puneți stres excesiv asupra articulațiilor. În timp ce expirați, ridicați-vă, împingând picioarele de pe podea.

Flotări inverse de pe canapea

Pentru acest exercițiu, se folosește o bancă în sala de sport, o canapea sau scaun stabil. Stați cu spatele la el și sprijiniți-vă mâinile pe margine. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele pot fi extinse înainte nivel de intrareîndoiți-le la genunchi.

Coborâți lent trunchiul în timp ce inspirați, îndoind coatele până când unghiul coatelor este puțin mai mic de 90 de grade. Ține-ți coatele aproape de corp pe tot parcursul mișcării.

Folosind tricepsul, nu mușchii picioarelor, ridică-ți trunchiul până în poziția inițială. Pe măsură ce progresați, vă puteți sprijini picioarele pe un pouf sau pe un scaun jos pentru a face exercițiul mai dificil.

Leagăne cu kettlebell sau gantere

Prindeți haltera astfel încât să fie perpendicular pe podea sau folosiți un kettlebell. Îndoiți ușor genunchii și împingeți șoldurile înapoi. Legănați gantera între picioare și împingeți-o înapoi pentru a o ridica. Șoldurile trebuie să creeze suficient impuls pentru a ridica greutatea.

Mișcarea inversă a ganterei trebuie controlată. Progresul în exercițiu se realizează prin creșterea înălțimii punctului de împingere a greutății.

Crunchiuri

Întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte pe podea sau îndoite în unghi drept pe o bancă. Puneți mâinile pe ambele părți ale capului; nu este recomandat să vă blocați degetele - acest lucru va crea exces de stres pe gât. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea pentru a izola mai bine mușchii abdominali.

În timp ce expirați, ridicați umerii de pe podea, strângând mușchii abdominali. Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea. Faceți o pauză în punctul de sus și coborâți încet umerii în timp ce inspirați. Concentrați-vă pe efectuarea exercițiului într-o manieră controlată și nu folosiți impulsul în timpul mișcării.

Flotări

Acest exercițiu lucrează nu numai mușchii brațelor, ci întregul corp. Este ușor să îl modificați pentru a se potrivi propriilor cerințe și să îl complicați la un nivel avansat. Începătorii pot începe prin a face flotări de la genunchi, cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor.

Distribuiți greutatea corpului în mod uniform de la degete la degetele de la picioare, țineți spatele drept, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la tibie. Îndoiți încet coatele și coborâți corpul pe podea cât mai jos posibil. De asemenea, strângeți încet corpul până când vă îndreptați brațele.

Al doilea antrenament

Nu va trebui să numărați în acest antrenament de ardere a grăsimilor. Se va folosi un ceas de perete sau un cronometru pe un smartphone. Toate exercițiile trebuie efectuate de cât mai multe ori, continuu, timp de 30 de secunde.

Faceți 4 circuite a câte 30 de secunde pentru fiecare exercițiu. Odihnește-te 1-2 minute între cercuri, pauzele între exerciții sunt de 20-30 de secunde.

Fante cu gantere

Stați în picioare, ținând gantere în lateral. Pe măsură ce inspirați, faceți un pas cu piciorul drept înainte și coborâți, menținându-vă corpul drept și echilibrat. Nu permiteți genunchiului să se extindă înainte dincolo de degetele de la picioare, deoarece acest lucru va pune un stres excesiv asupra articulației genunchiului.

Asigurați-vă că tibia este perpendiculară pe podea. Împingeți călcâiul de pe podea și, în timp ce expirați, ridicați-vă înapoi în poziția inițială. Repetați exercițiul pe un picior de numărul necesar de ori și treceți la al doilea picior.

Aplecare cu kettlebell sau gantere

Luați gantere, întoarceți-vă palmele spre corp, mâinile înainte pe șolduri. Îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul în jos până când spatele este paralel cu podeaua. În același timp, mutați șoldurile înapoi, ganterele rămân sub corp aproape de picioare. Spatele rămâne drept, priviți înainte. Îndreptați-vă încet, evitând mișcările sacadate.

Scândura

Acest exercițiu funcționează excelent asupra mușchilor abdominali, de asemenea, lucrează și grupele musculare ale spatelui, pieptului, picioarelor și feselor. În funcție de nivelul de antrenament, scândura poate fi realizată cu diferite grade de dificultate: pe coate, pe brațele întinse, pe un braț sau cu piciorul ridicat, pe lateral sau inversat. Selectați opțiunea corespunzătoare din.

Ridicarea ganterelor de pe umeri

Exercițiul se efectuează în picioare sau așezat. Daca ai probleme cu spatele, foloseste varianta asezat, sprijinit pe spatarul unui scaun. Luați gantere cu palmele îndreptate înainte. Ridicați ganterele la umeri, urmăriți poziția coatelor, acestea ar trebui să fie îndreptate în lateral. Ridicați încet brațele deasupra capului și coborâți-vă brațele înapoi la umeri într-o manieră controlată, evitând mișcările smucitate.

Sari coarda

Săritul cu coarda este o modalitate excelentă de a-ți încălzi mușchii. Sari timp de 30 de secunde cu ambele picioare simultan. Ține-ți spatele drept în timp ce sari. Pentru cele mai bune rezultate, sari la viteza normală în primele 20 de secunde și crește intensitatea cât de mult poți pentru restul de 10 secunde.

Exerciții pentru al treilea antrenament

Cel de-al treilea complex, ca și precedentele, este foarte asemănător cu unul circular sau cu.
Efectuați 4 circuite de 30 de secunde. Odihnește-te 1-2 minute între cercuri, pauzele între exerciții sunt de 20-30 de secunde.

Balană-ți picioarele

Stai drept și ridică-ți picioarele pe rând, astfel încât piciorul să fie paralel cu podeaua. Nu vă balansați atunci când efectuați exercițiul; mișcarea trebuie făcută folosind mușchii picioarelor, și nu impulsul generat în timpul leagănului. Dacă aveți probleme cu echilibrul, puneți o mână pe spătarul unui scaun sau pe un perete.

Genuflexiuni cu gantere cu eliberare in sus

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți ganterele la umeri și întoarceți-vă palmele spre corp. Coborâți-vă într-o ghemuială, mișcându-vă fundul spre exterior ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Șoldurile paralele cu podeaua; Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare.

Împingeți-vă călcâiele de pe podea și îndreptați-vă, ridicând ganterele deasupra capului. Apoi coboară-te imediat într-o ghemuială. Continuați să vă mișcați fără să vă opriți.

Flotări

Efectuați flotări ca în prima zi de antrenament. Pe măsură ce progresați, acest exercițiu poate fi îngreunat prin utilizarea unei benzi elastice sau a greutăților. O versiune avansată de flotări poate fi efectuată într-o poziție înclinată, așezându-vă picioarele pe o canapea sau o bancă. Utilizare acceptabilă minge de sport sau fă flotări cu palme pentru a construi forța musculară explozivă.

Scândura cu un braț

Intrați într-o poziție de push-up pe degetele de la picioare. Exercițiul se poate face din coate sau se poate sprijini pe brațele drepte. Întinde un braț înainte, ține spatele drept. Țineți această poziție, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu cealaltă mână. La un nivel avansat, încercați să schimbați mâinile în aer, fără a vă întoarce la poziția inițială.

Rând cu gantere îndoite

Luați gantere cu palmele îndreptate spre corp. Îndoiți ușor genunchii. Aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie aproape paralel cu podeaua. Ganterele sunt plasate sub corp cu brațele îndreptate.

Ținând corpul staționar, în timp ce expirați, ridicați ganterele în lateral. Țineți coatele aproape de corp, nu vă rotunjiți spatele. În punctul de sus, strângeți mușchii spatelui, apoi coborâți încet ganterele în timp ce inspirați.

Precauții

Să nu credeți că, de când ați început activitatea fizică, puteți mânca orice doriți și cât doriți. De fapt, cel puțin 50% din succesul în pierderea în greutate constă în...

Factorul cheie pentru pierderea în exces: organismul ar trebui să primească mai puține calorii decât cheltuiește.

Un set intens de exerciții va forța corpul să ardă calorii. În același timp, nu trebuie să muriți de foame, este suficient să creați o diferență de 10-20% pentru a pierde în greutate fără a vă compromite sănătatea.

Asigurați-vă că beți apă în timpul și după antrenament pentru a evita deshidratarea. Purtați îmbrăcăminte și pantofi potriviti pentru antrenament – ​​papucii de casă nu sunt de folos! Durerea musculară, care apare la începători a doua zi după activitatea fizică, este o reacție normală a organismului. Cu toate acestea, dacă dureri musculareîncepe în timpul exercițiilor fizice sau imediat după și durează mai mult de o săptămână - acesta este un motiv pentru a consulta un medic.

Dacă ați fost diagnosticat cu boli cronice, ar trebui să vă consultați și medicul înainte de a începe exercițiile fizice. Sări peste antrenament dacă sunteți răcit, vă simțiți rău, vă simțiți greață sau aveți dureri în piept. Nu începeți să faceți exerciții dacă aveți tensiune arterială mare – cel mai probabil în timpul activitate fizică se va ridica si mai sus. Fiți atent la felul în care vă simțiți dacă aveți diabet: unele exerciții fizice vă pot determina scăderea glicemiei.

Astăzi, un număr mare de oameni au probleme cu excesul de greutate. Acest subiect îngrijorează cel mai mult femeile.

Acumularea de kilograme în exces apare adesea datorită ritmului modern de viață. Dar rutina zilnică nu anulează moda pentru frumos și silueta zveltă. Cu toate acestea excesul de grăsime poate avea un efect dăunător nu numai asupra aspect, dar și asupra stării întregului organism.

Există o varietate de exerciții abdominale pentru femei acasă și în sală. Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune și mai eficiente.

Pentru a vă readuce silueta la normal, trebuie să vă reconsiderați stilul de viață și să scăpați de rezervele de grăsime care s-au acumulat deja. Cea mai eficientă modalitate de a slăbi din nou este să faci exerciții fizice pentru a arde grăsimile.

Caracteristici ale antrenamentului pentru arderea grăsimilor

Antrenamentele de ardere a grăsimilor pentru femei vă vor ajuta să vă recăpătați silueta în formă. Același efect nu poate fi obținut nici cu cremele miraculoase, nici cu cele mai bune diete. Aceste opțiuni nu funcționează separat - kilogramele în plus iar celulita va ramane in orice caz.

Acest tip de antrenament are două calități pozitive distincte:

• pot fi folosite cu orice formă fizică;
• cursurile sunt posibile acasa sau in sala de sport.

Cu toate acestea, acestea trebuie selectate cu atenție. Dacă efectuați întreaga listă de exerciții care sunt cunoscute în sală sau acasă, acest lucru nu va fi suficient. Această atitudine îngreunează adesea pierderea în greutate, chiar dacă faceți exerciții regulate.

Antrenamente moderne pentru arderea grăsimilor pentru femei uimește prin diversitatea sa.

Pentru a alege tipul de antrenament, trebuie să decideți asupra obiectivului:

1. Pentru a vă menține corpul într-o formă bună și pentru a vă împiedica să luați kilograme nedorite, ar trebui să acordați preferință antrenamentului cardio aerobic.
2. Exercițiile de forță sunt perfecte pentru pierderea semnificativă în greutate.
3. Pentru cei care vor să realizeze cel mai bun rezultat, mulți profesioniști sfătuiesc combinarea forței și antrenament aerobic.

Pentru orice antrenament pentru a arde grăsimile, este important să:

• menține regularitatea;
• să adere la un anumit plan de dietă;
• combina tipuri de antrenament;
• crește treptat sarcina.

Exerciții pentru arderea grăsimilor - regulile principale

1. Ritm ridicat de antrenament. Nu trebuie să vă concentrați pe antrenament în sectorul arderii grăsimilor (50-70% din ritmul cardiac maxim).

Această metodă folosește în primul rând grăsimea, dar aceasta se reflectă adesea doar în procente și nu în cantitate. De exemplu, alergarea arde mai multe calorii în aceeași perioadă de timp decât mersul pe jos.

2. Selecția activităților trebuie abordată cu o atenție deosebită. Cât de multă energie este cheltuită în timpul exercițiului depinde nu numai de aceasta, ci și de efortul aplicat, durata și regularitatea antrenamentului.

3. Crește rezistența și forța. Prin creșterea sarcinii pe grupuri mari de mușchi (picioare, piept, spate), puteți crește rata de ardere a grăsimilor. Cum mai multi muschi implicat în muncă, cu atât caloriile sunt consumate mai repede. Astfel de exerciții includ genuflexiuni.

4. Menținerea ritmului necesar. Exercițiile care sunt efectuate într-un ritm bun pe tot parcursul timpului vor ajuta la obținerea celui mai bun efect de ardere a grăsimilor.

5. Aruncă o privire mai atentă la antrenamentul pe interval. Antrenament pe intervale reprezintă perioade alternante de stres și recuperare. Sunt capabili să maximizeze numărul de calorii cheltuite, ceea ce va da rezultate uimitoare într-o perioadă mai scurtă de timp.

Pentru început, ar trebui să exersați timp de 2 minute. și acordați corpului 2 minute. odihnă.

6. Angajează-te greutatea proprie. Exercițiile care implică efort împotriva gravitației sunt mai eficiente. De exemplu, mersul pe jos sau alergarea în loc să înoți sau să mergi cu bicicleta. Lucrul cu greutatea proprie determină organismul să ardă mai multe calorii.

7. Fie ca ziua ta să fie activă. Oamenii de știință au demonstrat că oamenii care sunt activi cheltuiesc cu 300-400 kcal mai mult decât cei care sunt leneși.

8. Încearcă să te antrenezi cu stomacul gol. Exercițiile pe stomacul gol vă permit să ardeți mai multe grăsimi.

Dar trebuie să fii extrem de atent: o „grevă a foamei” prelungită înainte ca cursurile să poată avea efect secundar- este foarte posibil ca organismul să nu poată rezista intensității sau duratei sarcinii.

9. Profită de efectul post-ardere. Exercițiile de mare intensitate au o calitate excelentă - efectul de ardere a grăsimilor continuă chiar și după terminarea antrenamentului.

Acesta este efectul de „afterburn” (sau consum crescut de calorii). Activarea sa are loc sub sarcină, cu o frecvență cardiacă de 75% sau mai mare din maxim.

10. Încercați să creșteți intensitatea exercițiului dvs. O creștere lină a intensității antrenamentului vă permite să îmbunătățiți progresul antrenamentului de ardere a grăsimilor.

Antrenamente pentru arderea grăsimilor acasă și în sală

Exercițiile pentru arderea grăsimilor se pot face atât acasă, cât și într-o sală de sport special echipată. Pentru a alege cea mai potrivită opțiune, trebuie să studiați cu atenție toate calitățile ambelor tipuri de activități.

Sală de gimnastică

Pro:

• Echipamente profesionale - simulatoare, echipament sportivși așa mai departe.
• Un instructor cu experiență care vă va ajuta să efectuați corect toate exercițiile, să evitați rănirea și să alegeți programul de exerciții și dieta potrivite.
• Înconjurat de oameni care împărtășesc obiective comune.
• Figuri sportive care te ajută să te inspiri.

Contra:

• Pentru a vizita unele săli de sport vei avea nevoie de o sumă importantă de bani.
• Va trebui să vă adaptați la programul de funcționare al centrului.
• Multe doamne care au o siluetă imperfectă pot fi stânjenite de prezența fetelor frumoase și în formă în apropiere.

Condiții de acasă - argumente pro și contra

Pro:

• Cursurile sunt complet gratuite.
• Timpul de antrenament depinde de preferințele individuale.
• Nu este nevoie să mergeți nicăieri sau să vă grăbiți.
• Nu este nimeni acasă, așa că nu există nicio constrângere.

Contra:

• Pentru antrenamentul acasă vei avea nevoie de o putere de voință enormă, pentru că... Lenea poate triumfa asupra dorinței de a pierde în greutate.
• Lipsa echipamentului special.
• Creați-vă propriul program de exerciții și dietă. Acest lucru va dura destul de mult timp, pentru că... va trebui să studiezi o cantitate considerabilă de literatură relevantă. Alegerea greșită va duce la lipsa rezultatului dorit sau chiar la afectarea sănătății.

Antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor pentru femei

Antrenamentul în circuit include un set de exerciții care lucrează toate grupele musculare. Goluri între diverse exerciții trebuie să faci minimum. Încărcați pe rând fiecare grup de mușchi.

Avantajele antrenamentului în circuit:

• economisirea timpului (un set de exerciții durează aproximativ 30 de minute);
• intensitate mare, care vă permite să ardeți rapid grăsimile;
• creșterea rezistenței fizice;
• exersați fiecare mușchi, ceea ce este o garanție că masa lor va rămâne aceeași;
• accelerarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• accesibilitate pentru începători;
• Cursurile se pot face acasa.

Contra:

• Masa musculară nu crește.

Reguli de bază:

• Pregătește un program de antrenament. Alegeți 2-3 exerciții pentru fiecare parte a corpului sau 5-6 pentru majoritatea mușchilor.
• Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire.
• Primul exercițiu pentru fiecare grupă musculară ar trebui să fie cel mai ușor. Acest lucru este necesar pentru a pregăti mușchii pentru sarcinile ulterioare.
• Alegeți-vă greutățile libere cu grijă. Nu ar trebui să fie foarte grele.
• Fiecare exercițiu poate fi repetat de la 10 la 50 de ori.
• Încercați să nu întârziați timpul de antrenament (până la 30 de minute). Daca mariti durata, riscati sa pierdeti ceva volum muscular.
• Pentru starea generala sănătate, se recomandă desfășurarea cursurilor de 2-3 ori la fiecare 7 zile.
• Recuperarea musculară completă necesită 48 de ore.

Principalele componente ale antrenamentului în circuit:

• Genuflexiuni. Formează mușchii feselor. Dacă doriți să obțineți un efect mai mare, vă puteți completa propria greutate cu gantere sau cu o mreană.
• Flotări. Antrenează mușchii pieptului și brațelor folosind greutatea corporală.
• Accentul de ghemuit este o tranziție folosind un salt de la o poziție ca o împingere la o ghemuire.
• "Steaua de mare" - sărind cu brațele și picioarele întinse în lateral. Se recomanda executarea ritmica;
• Pompare abdominale.Întărește abdomenul. În timpul orelor, sarcina ar trebui să cadă pe abdomenul superior și inferior.
• Săritul coarda sunt un exercițiu cardio, dă încărcătură bună pe picioarele tale.

• Navetă.Înseamnă alergare continuă de la un punct la altul. Când vă întoarceți, trebuie să vă ghemuiți și să ajungeți la podea. Încercați să atingeți viteza maximă.

Puteți finaliza antrenamentul în circuit făcând jogging.

Pentru exercițiile de acasă, mai puteți adăuga câteva la aceste exerciții opțiuni eficiente. Se recomandă să efectuați fandari, balansări de picioare și „biciclete”.

Antrenament cardio pentru a arde grăsimile

Antrenamentul cardio are un efect benefic asupra metabolismului, sănătății sistemul cardiovascular, figura.

Exercițiile cardio ajută la obținerea efectului dorit într-o perioadă scurtă de timp, dar acest lucru este posibil numai în combinație cu alimentație adecvată. Merită să știți că arderea grăsimilor apare după 20 de minute de exercițiu activ.

Caracteristicile antrenamentului cardio

Avantaje:

• cel mai rapid efect de ardere a grăsimilor;
• capacitatea de a scăpa de celulită;
• întărirea mușchilor responsabili de respirație;
• beneficii pentru mușchiul inimii;
• circulația sângelui îmbunătățită;
• metabolism crescut;
• beneficii pentru pacientii hipertensivi (reducerea presiunii);
• reducerea riscului de a dezvolta diabet;
• volumul pulmonar crescut;
• întărirea mușchilor;
• scăderea ritmului cardiac în repaus;
• efect benefic asupra sistemului nervos;
• reducerea riscului de convulsii.

Exercițiile cardio care pot ajuta la arderea grăsimilor includ înotul.

Defecte:

• cu unele tipuri de antrenament cardio, articulațiile, sistemul cardiovascular și ligamentele sunt puternic încărcate;
• Programul de antrenament trebuie selectat cu atenție în funcție de condiția fizică.

Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor acasă este potrivit pentru cei care nu au suficient timp și bani pentru a vizita un centru sportiv.

Fără o cameră special echipată, poți să alergi, să faci aerobic, să faci yoga, să joci badminton, să mergi pe jos sau să mergi cu bicicleta (dacă ai).

De asemenea, populare în antrenamentul cardio sunt: ​​canotajul, exercițiile fizice antrenor eliptic, înot, box.

Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor: exemple și beneficii

Exercițiile în care se generează energie prin creșterea aportului de oxigen către organism se numesc aerobe.

Acestea includ:

• dans;
• aerobic;
• înot;
• alergare moderată;
• merge într-un ritm alert;
• unele activități zilnice.

Toate acestea Exercițiile cresc perfect rezistența organismului și întăresc sistemul cardiovascular. Se pot folosi si daca vrei sa slabesti putin (2-3 kg pe luna).

Cu toate acestea, nu sunt potrivite pentru exerciții fizice pe termen lung în scopul de a pierde în greutate, deoarece... după o lună de antrenament, procesul de resetare încetinește kilogramele în plus iar masa musculara incepe sa arda.

Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute., pentru că utilizarea rezervelor de grăsime ca combustibil începe abia după 20 de minute. clasele. După ce încetați să faceți exerciții, corpul dumneavoastră încetează să ardă calorii suplimentare.

În timpul efortului, ritmul cardiac trebuie să fie de cel puțin 60% din maxim. Frecvența cardiacă maximă pentru femei poate fi calculată folosind formula: 220 - vârstă.

Făcând activități

Cel mai bun moment pentru antrenamentul cardio este dimineața.În acest moment al zilei, corpul nu este încă obosit și plin de putere. Dar merită să luați în considerare caracteristicile individuale ale corpului. Există și situații în care nu este posibil să te antrenezi dimineața.

Cardio este combinat cu antrenamentul de forta. Pentru început, ar trebui să faci exerciții cardio și apoi să treci la exerciții de forță. Această combinație va fi o soluție excelentă pentru cei care vor să slăbească.

Puteți include cardio la început, la mijloc și la sfârșit antrenament de forta. Cu toate acestea, o perioadă de cardio nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute, altfel corpul poate fi epuizat.

Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor

Antrenamentul cu intervale este un set de exerciții de forță și cardio, între care există pauze scurte.

Astfel de activități obligă întregul organism să lucreze, cresc ritmul cardiac la maxim și ajută organismul să consume mai mult oxigen. Acestea necesită multă energie, așa că trebuie să fie strict limitate ca durată și frecvență.

Timpul maxim pentru un antrenament este de 20-30 de minute, care poate fi efectuat de cel mult 3-4 ori în timpul săptămânii.

Calități pozitive:

• arderea grăsimilor de 4 ori mai repede;
• accelerarea metabolismului;
• dezvoltarea musculară;
• consum crescut de calorii în perioada de recuperare;
• creșterea rezistenței corpului;
• timpul de antrenament este de 20-30 de minute;
• nu este nevoie să faceți exerciții în fiecare zi;
• executarea la domiciliu;
• fara pierderi masa musculara.

Negative:

• nu este recomandat pentru începători (pentru antrenament intensiv Puteți începe în 2-3 luni. clase);
• nu este potrivit pentru persoanele cu traumatisme, insuficiență cardiacă sau alte boli cardiovasculare;
• incapacitatea de a performa dacă sunteți supraponderal (IMC >30).

Antrenamentul pe intervale poate consta într-un singur exercițiu pentru majoritatea mușchilor(alergare rapidă, genuflexiuni, flotări etc.). Trebuie repetat în timpul antrenamentului în cel mai rapid ritm posibil. Această metodă vă permite să obțineți rezultate uimitoare din 5 minute de antrenament.

Antrenament de forță pentru a arde grăsimile

Exercițiile de forță sunt foarte eficiente în pierderea în greutate. Au nevoie de mai multă energie, ceea ce vă permite să ardeți mai mulți carbohidrați și să construiți masa musculară. Cu cât volumul muscular este mai mare, cu atât metabolismul este mai bun și cu atât mai multe calorii arse.

Beneficiile antrenamentului de forta:

• menținerea tonusului muscular;
• creșterea masei musculare;
• performanță și rezistență îmbunătățite;
• arderea intensivă a grăsimilor;
• densitate osoasă crescută;
• reducerea riscului multor boli (diabet, sistemul cardiovascular, sistemul nervos etc.);
• prelungirea tineretii corpului.

Cele mai comune exerciții de forță:

1. flotări;
2. trageri;
3. genuflexiuni cu greutate liberă;
4. îndoire ponderată;
5. trageri de picioare în timp ce stați întins pe spate;
6. presa cu mreana;
7. balansează-ți picioarele;
8. curl biceps cu gantere.

Reguli de bază ale antrenamentului de forță:

1. Utilizarea exercițiilor de bază. Nu ar trebui să încărcați doar zonele cu probleme. Exerciții de bază efectuat într-un singur antrenament va încărca majoritatea mușchilor, ceea ce vă permite să obțineți rapid rezultate mai bune.
2. Regularitate. Pentru a slăbi mai repede, trebuie să faci mișcare mai intens. Acest lucru se poate face doar printr-un antrenament regulat.
3. Folosind sarcina „corectă”.Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți folosind greutate redusă. După aceasta, puteți începe să efectuați exerciții cu o greutate de 80% din maxim. Exercițiile trebuie efectuate de 5-6 ori.
4. Utilizați antrenament intens și circuit. Perioadele de odihnă nu trebuie să depășească 90 de secunde.
5. Fii răbdător.Înainte ca rezultatul să devină vizibil, organismul trebuie să se adapteze la stres. Pierderea în greutate este un proces lung, așa că efectul nu apare imediat, ci treptat.

Nutriție înainte de antrenament pentru a arde grăsimile

Dacă cursurile au loc dimineața, cel mai bine este să te antrenezi pe stomacul gol. În alte cazuri, pentru a forța organismul să-și consume propriile rezerve de grăsime, se recomandă consumul de alimente care conțin doar proteine ​​și carbohidrați.

Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie creierului și mușchilor. Proteinele nu umplu corpul cu energie, dar cresc sinteza proteinelorîn muşchi. Mâncarea proteică înainte de antrenament este necesară pentru persoanele care doresc să crească masa musculară. Se recomandă utilizarea cu o jumătate de oră înainte de antrenament.

Înainte de antrenament, puteți mânca fructe (cu excepția bananelor și strugurilor), păsări de curte, ouă, cereale, lapte și shake-uri proteice.

Nutriție după antrenament pentru a arde grăsimile

Pentru a dezvolta masa musculara, trebuie sa mananci in 20 de minute. după antrenament. Dacă acest lucru nu se face, atunci masa musculară nu va crește, doar puțină grăsime va fi arsă.

Mesele de după antrenament, la fel ca înainte, nu ar trebui să includă grăsimi. Imediat după exercițiu, se recomandă saturarea corpului cu carbohidrați care au fost cheltuiți pentru exerciții fizice. Fructele sau sucurile proaspăt stoarse sunt perfecte pentru aceasta ( cea mai buna varianta- portocale).

După restabilirea echilibrului carbohidraților, trebuie să ai grijă de mușchii tăi. Aceasta ar putea fi o masă cu proteine ​​sau un shake de proteine.

Ce să bei înainte și după antrenament pentru a arde grăsimile

In 30 min. Înainte de antrenament, poți bea cafea fără aditivi. Cei cărora nu le place cafeaua o pot înlocui cu ceai tare (de preferință verde).

Consumul acestor băuturi va oferi organismului dumneavoastră energia de care are nevoie, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi în timpul antrenamentului și să evitați să vă simțiți obosit pentru o perioadă mai lungă de timp. Asemenea Se recomandă să beți 200 ml de apă înainte de fiecare antrenament.

Imediat ce antrenamentul se termină, este mai bine să nu consumi nimic. Cu toate acestea, dacă vă este foarte foame, vă puteți răsfăța cu lapte sau un shake de proteine.

Este important să bei lichide în timpul oricărei activități. Cea mai mică deshidratare poate reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului.

În timpul procesului de antrenament, funcționarea receptorilor este tocită, așa că este posibil să nu simți senzația de sete. Trebuie să bei la fiecare 20 de minute. in inghitituri mici (cantitatea de lichid depinde de gradul de transpiratie).

Programul complet de antrenament pentru arderea grăsimilor

Cei care fac sport acasă trebuie să își aleagă cu atenție programul de antrenament. Acesta trebuie elaborat luând în considerare următorii factori:

• scopul lecției;
• starea de sănătate;
• cantitatea de timp liber;
• gradul de completitudine;
• zonele cu probleme.

Există exerciții care diferă unele de altele pentru fiecare parte individuală a corpului. Să ne uităm la exerciții pentru fiecare zona cu probleme separat.

Exerciții pentru arderea grăsimilor din burtă și laterale

• Poziția de pornire este similară cu cea pe care trebuie să o iei atunci când faci flotări, doar că trebuie să îți sprijiniți mâinile pe o masă sau pe scaun.
• Acum facem flotări parțiale. Începeți cu o cantitate mică, crescând treptat numărul până la 20. Așezați-vă pe podea și sprijiniți-vă de coate. Trecem cu ajutorul coatelor distanta scurta
• Genuflexiuni.înainte și apoi în direcția opusă.
• Pentru a obține rezultate, respectați regulile de execuție. În timpul genuflexiunii, spatele trebuie să fie drept și brațele trebuie să fie paralele cu podeaua. Revenirea la poziția de pornire ar trebui să fie lină. Se recomandă efectuarea de 10-15 ori.
• Poziție - picioarele depărtate la lățimea umerilor, plasați mâna dreaptă pe partea dreaptă. Trageți mâna stângă spre dreapta cu mișcări elastice. Apoi repetam acelasi lucru cu mana a doua. Efectuați 8 repetări pe fiecare parte.

Întinde-te pe spate.

• În această poziție, ridicați ușor picioarele cu genunchii ușor îndoiți. De îndată ce ajungeți la punctul de sus, faceți o pauză puțin și apoi coborâți-l încet. Repetați de 20 de ori. Exerciții abdominale pentru arderea grăsimilor Excelent pentru a-ți pompa abdomenul
• exercițiul va face

• Întins pe spate, trebuie să ridicați corpul și picioarele, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Acest exercițiu este mai greu decât pare la prima vedere.
• Scândura. Ne întindem pe o suprafață tare cu stomacul și ne sprijinim pe coate. Brațele tale ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 și muschii fesieri iar abdomenul s-a retras. Țineți poziția timp de 1 minut.

Exerciții eficiente pentru a arde grăsimea din brațe

Exerciții folosind propria greutate:

1. Ne așezăm pe podea, ne odihnim picioarele și mâinile în spatele corpului. Apoi, cu o mișcare ascuțită, rupem fesele (corpul trebuie să fie paralel cu suprafața podelei).

Pentru un efect suplimentar, creăm tensiune în abdomen și fese. O facem de 60 de ori.

2. Exercițiul se efectuează folosind un scaun sau un scaun. Ne așezăm, cu palmele sprijinite pe scaun, ridicându-ne fesele de la suprafață și atârnându-ne ușor fundul în jos. Coborâți ușor și apoi reveniți la poziția inițială.

În timpul exercițiului, încercăm să nu ne ajutăm cu picioarele - sarcina principală ar trebui să cadă pe brațe. Faceți exercițiul într-un ritm lent. Se recomandă să faceți 20 de abordări.

Exerciții cu greutăți:

Aceste variații folosesc gantere sau orice alt obiect care este confortabil de ținut în mâini (de exemplu, sticle de apă).

1. Trage-ți stomacul, coboară fesele(șoldurile sunt paralele cu suprafața podelei). Fixăm poziția în punctul cel mai de jos, așezându-ne mâinile aproape de corp. Ne îndoim brațele. mișcări lente. Efectuăm de 20 de ori la fiecare mână.

2. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă corpul puțin mai puțin de 90 de grade. Spatele ar trebui să fie drept. Ridicați brațele până când sunt la nivelul umerilor. O facem de 25 de ori.

Exerciții pentru a arde grăsimea de la picioare

Genuflexiunile clasice combate in mod eficient volumul in exces la nivelul picioarelor. A performa acest exercițiu Trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi coborâm șoldurile cât mai jos posibil până la podea, cu brațele întinse înainte și cu spatele drept.

O facem de câte ori se poate. Odată ce corpul se obișnuiește cu sarcina, poți complica exercițiul cu gantere.

Îndepărtați grăsimea din exercițiile pentru interiorul coapsei

1. Întinde-te pe spate cu fesele pe mâini(Palmile ating podeaua). Ridicăm picioarele perpendicular pe corp și le întindem cât mai departe posibil, apoi le ridicăm până în poziția inițială. Efectuăm 20-30 de balansări.

2. Genuflexiuni cu picioarele larg departate. Ne deschidem picioarele larg. Degetele de la picioare nu trebuie să îndrepte drepte, ci ușor în lateral. Apoi începem să ne coborâm, deplasând corpul în lateral. Să ne ridicăm.

Următoarea ghemuire se execută cu șoldurile deplasate în direcția opusă. În timpul exercițiului, spatele rămâne drept. Efectuăm numărul maxim de genuflexiuni.

3. Stăm lângă un scaun și ne ținem de el cu o mână. Picioarele trebuie apăsate strâns unul pe celălalt. Balanțați-vă piciorul în lateral (încercați să nu vă mișcați piciorul înapoi sau înainte). Ne întoarcem pe cealaltă parte și facem același lucru pentru celălalt picior.

Cum să eliminați grăsimea deasupra genunchilor exerciții

1. Pune-te în genunchi. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, iar fesele nu trebuie să atingă podeaua.Încet, înclinăm corpul înapoi și ne mișcăm în același ritm în direcția opusă. Pentru a începe, fă 10 repetări.

2. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Mișcă unul dintre picioare înainte și coboară până când coapsa este paralelă cu podeaua.

Repetăm ​​același lucru pentru celălalt picior. Mai întâi, executați de 10 ori pe fiecare picior.

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe coapsa exterioară acasă

1. Ne întindem pe partea stângă și ne sprijinim pe cot. Pune mâna dreaptă în fața ta și îndoaie picioarele la un unghi de 90. De îndată ce este luată poziția corectă, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil și coborâți-l.

Facem același lucru și de cealaltă parte. Facem 20-30 de repetari pe fiecare picior.

2.Ridicați genunchii sus în timp ce alergați face față bine depunerilor de grăsime din coapse. Puteți alerga pe loc, încercând să vă atingeți genunchii până la nivelul pelvisului.

3. bicicleta. Ne întindem pe spate, ne ridicăm picioarele și le îndoim la genunchi. Apoi ne rotim picioarele într-o mișcare circulară, care seamănă cu pedalarea. Durata exercițiului este de cel puțin 5 minute.

Cum să eliminați grăsimea din spate, exerciții

1. Flotări. Ne întindem cu fața în jos pe podea. Ne sprijinim pe palme și degetele picioarelor (spatele trebuie să fie drept). Ne coborâm încet până la capăt, apoi ne ridicăm lin. Facem numărul maxim de repetări.

2. Dacă pregătire fizică nu permite executarea push-up clasic, se poate face mai ușor. Pentru asta ai nevoie efectuează aceleași acțiuni, doar mâinile tale pot fi plasate mai sus(de exemplu, alegeți un tabel ca punct de sprijin).

3. Întinde-te pe burtă, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Apoi ridicăm brațele și picioarele de la suprafață cât mai sus posibil. Odată ce ai ajuns punctul cel mai înalt, trebuie să zaboviți puțin. Efectuăm 10 repetări.

Cum să îndepărtezi grăsimea de la exerciții pentru axile

1. Flotări pe genunchi. Se poate face folosind greutăți libere. Luăm gantere, fără să le lăsăm, ne punem în patru picioare. Îndoiți-vă brațele, aduceți-vă pieptul spre podea, ca în cazul unui push-up standard.

Apoi ridicăm unul dintre brațe paralel cu linia umerilor. Ne ridicăm și repetăm ​​acțiunile, folosind doar cealaltă mână.

2. Pentru acest exercițiu aveți nevoie Întinde-te pe spate pe podea, ținând gantere în mâini. Ne punem mâinile perpendicular pe trunchi. Apoi începem să le depărtăm mișcări line. Ține-ți brațele ușor îndoite. Să-l punem împreună.

3. Exercițiul anterior poate fi efectuat și în picioare.

Prevenirea menținerii greutății optime

Pentru a termina figură perfectă, este important nu doar să slăbiți kilogramele în plus, ci și să puteți evita să luați altele noi. Pentru a nu fi nevoit să te lupți constant cu excesul de grăsime, trebuie să urmezi câteva reguli pentru prevenirea obezității, și anume:

Nutriţie

În primul rând, supraponderali apare din cauza alimentației necorespunzătoare. Pentru a avea o siluetă subțire, trebuie să limitați consumul de alimente grase și sărate, dulciuri, conserve etc. De asemenea, nu este recomandat să gustați din mers (în special fast-food).

Este mai bine să acordați preferință fructelor, legumelor, alimentelor aburite sau apei. Cea mai mare parte a caloriilor consumate ar trebui să fie distribuită între micul dejun și prânz.

Dacă trebuie să slăbești puțin, atunci este suficient să creezi un mic deficit de calorii - în niciun caz nu trebuie să mori de foame. Pentru a calcula corect conținutul caloric al dietei zilnice, există o formulă - greutatea corporală înmulțită cu 22.

Renunțarea la alcool

Cei care se străduiesc să aibă o siluetă uimitoare ar trebui să uite de alcool. Promovează depunerea grăsimii viscerale, care se acumulează nu sub piele, ci în apropierea organelor interne.

Astfel de grăsimea corporală sunt mai greu de îndepărtat și pot cauza o serie de probleme de sănătate.

Fii mai activ

Pentru a menține greutatea corporală la același nivel, este necesar să echilibrați numărul de calorii consumate și cheltuite. Pentru a nu fi nevoit să reduceți foarte mult dieta zilnică, aveți nevoie de mai multă activitate fizică.

Modul și starea emoțională

Somnul necorespunzător, grijile și stresul duc la tulburări în funcționarea organismului, ceea ce poate determina creșterea apetitului. Pentru a fi în formă, ar trebui să te protejezi de emoțiile negative și să dormi aproximativ 8 ore pe zi.

Boli

Unele boli (de exemplu, diabetul sau boala tiroidiană) provoacă tulburări în organism care pot duce la excesul de greutate corporală. Dacă aveți deja vreo afecțiune medicală, trebuie să urmați un tratament înainte de a încerca să slăbiți prin restricționarea dietei sau a exercițiilor fizice.

Dacă slăbești corect, atunci după un timp vei putea dobândi silueta zveltă și tonifiată la care ai visat de atâta timp. Apoi, urmărește totul masuri preventive, care va ajuta la menținerea rezultatelor obținute timp de mulți ani.

Exerciții cardio. AEROBIC acasă pentru începători:

Antrenamente pentru arderea grăsimilor pentru femei:

Pentru a pierde în greutate rapid și eficient, exercițiile de ardere a grăsimilor vă vor ajuta. În fitness special se alternează element de putere alterneaza cu exercitiile aerobice, pe langa muschii abdominali, picioarele, bratele si munca corpului, caloriile si depozitele sunt arse. Pentru a reduce volumul pe părțile laterale și pe abdomen, nu trebuie să mergeți la sală, exercițiile pot fi făcute cu ușurință acasă;

Modalități de a scăpa de grăsimea de pe burtă

Kilogramele în plus vin ușor, dar pierderea în greutate durează adesea luni, cu mult efort. Există mai multe metode și motivații eficiente pentru a arde grăsimea din burtă într-un timp scurt.

Scopul trebuie să fie realizabil. Nu este nevoie să încerci să pierzi tot ce nu este necesar, de exemplu, într-o săptămână, tortură-te cu foamea și așa mai departe. Trebuie să poți slăbi cu înțelepciune treptat.

Dieta unei persoane care pierde în greutate ar trebui să includă mâncăruri din legume și fructe. Alimentele vegetale accelerează procesul metabolic, grăsimile sunt descompuse și eliminate, iar caloriile sunt arse. Consumul regulat de proteine ​​ajută la pierderea în greutate, un procent mare de energie este cheltuit pentru absorbția acestora.

Nu te poți descurca fără prezența cerealelor integrale în dieta ta. S-a dovedit științific că persoanele care nu pot trăi fără orez brun, fulgi de ovăz, quinoa sau pâine integrală nu suferă de grăsime pe burtă.

Mesele ar trebui să fie mici și luate frecvent. Mâncarea excesivă duce la o creștere în greutate și mai mare este de dorit ca senzația de sațietate după fiecare masă să fie incompletă. Gustările sau mesele sănătoase trebuie distribuite de 5 sau 6 ori pe zi.

Pasionații de fitness știu să ardă rezerve mari de grăsime. Un set de antrenament de forță ajută foarte mult, accelerând metabolismul și eliminând treptat corpul de kilogramele în plus.

Practicați eficient conform sistemului. Începătorii ar trebui să fie atenți, va dura mult forta fizica. Puteți folosi un simplu antrenament pe interval, aplicând alternativ activitate ridicată și scăzută. Sistemul de exerciții cardio ajută și la arderea grăsimilor din părțile laterale și din abdomen.

Dacă te relaxezi periodic cu ajutorul alcoolului, care este destul de bogat în calorii, iar abuzul acestuia poate perturba procesele metabolice din organism, va fi dificil să slăbești. Excepție este consumul moderat și rar de vin roșu de masă.

Bazele pierderii în greutate

Depozitele includ grăsime subcutanată și internă (viscerală). Reducerea stratului interior este influențată de procese metabolice active din organism, constând în: a) contribuie la eliminarea grăsimii subcutanate; alimentatie sanatoasa, b) distracție activă și exerciții fizice, c) proceduri în cabinetul unui cosmetolog.

Întregul organism uman de orice vârstă, sex și greutate beneficiază de o dietă sănătoasă. Dacă mănânci rațional și echilibrat, procesele metabolice vor decurge conform așteptărilor, corpul va fi viguros și frumos, iar starea ta de spirit va fi bună.

Dietele stricte nu sunt întotdeauna necesare, totul este individual. Nu este necesar să vă refuzați în mod constant dulciurile mici, de exemplu, un mic baton de ciocolată sau câteva dulciuri pe zi (dar nu în fiecare zi). Moderația este importantă în orice. Dar va trebui să excludeți băuturile carbogazoase, alimentele prăjite cu un număr mare uleiuri, chipsuri, hamburgeri și alte alimente fast-food.

Care va fi un meniu echilibrat este ales de persoana care pierde in greutate, uneori cu ajutorul unui nutritionist, medic curant sau antrenor de fitness.

Regulat exerciţii fizice Poți chiar să transformi fetele dolofane în fete elastice, atletice. Exerciții de ardere a grăsimilor:

• Dacă învârti cercul timp de aproximativ 40 de minute. pe zi, talia va dobândi contururi netede frumoase, iar stomacul va deveni mai plat.
• Puteți să vă ridicați abdomenul inferior rotind picioarele cu o „bicicletă”. Gimnastica simpla făcute în poziție culcat pe spate, picioarele ridicate, fac mișcări de rotație precum „mersul pe bicicletă, pedalarea”. Pentru început, fiecare picior efectuează 100 de mișcări, apoi mai multe.
• Ridicarea picioarelor trebuie făcută în timp ce stați pe spate, cu picioarele ridicate drepte și unite între ele la un unghi de 45°. Exercițiul devine mai dificil dacă picioarele sunt fixate în aer timp de câteva secunde.
• Este eficient să faci pompare abdominală, exercițiile pot fi efectuate în moduri diferite, principalul lucru este să înveți cum să ridici corpul de la poziția în decubit dorsal. Pompând mușchii abdominali, ardem grăsimea de pe abdomen.
• Exercițiul Pendul este precedat de o postură dreaptă în picioare. Mâinile sunt plasate pe șolduri sau pe talie. Abdomenul se retrage și se ridică în zona costală inferioară. În poziția „răsucire ușoară”, masa este transferată pe piciorul stâng. Piciorul drept se întinde în lateral. Sări. Picioarele se schimbă, mișcându-se în mod paralel. Exercițiul va dura 3 minute.
• Exercițiul picior la braț se face stând într-o poziție uniformă. Ridicarea piciorul stâng deasupra podelei și trăgând-o înapoi. Mâna dreaptă se întinde în sus. Genunchiul stâng este tras spre cotul drept. Atunci ar trebui să te echilibrezi. Exercițiile se fac dinamic, cu 50 de ture în fiecare direcție. Echilibrarea este importantă aici.
• Genuflexiunile și săriturile sunt bune pentru arderea caloriilor. Poziția de pornire este plată, apoi trebuie să te așezi și să sari în sus fără a modifica lățimea poziției. Faceți din 15 repetări.
• Moara se face prin transferul greutății pe piciorul stâng cu îndoirea piciorului drept. Presa ajută la aducerea genunchiului spre zona abdominală. Aplecându-se ușor, mâna stângă este trasă în sus și mâna dreaptă este coborâtă. În timp ce sugeți stomacul, schimbați mâinile în 20 de minute. Aplecat în zona corpului, mâna dreaptăîntinzându-se tot mai sus. Într-o poziție instabilă pe un picior, trebuie să încercați să nu cădeți. Puteți face moara cu încetinitorul. Repetați pe al doilea picior.
• Saritura se face prin rasucirea coastelor inferioare spre pelvis. Greutatea corpului este transferată celui de-al doilea picior.
• Deadliftul pe un picior începe într-o poziție uniformă. Greutatea corporală este transferată pe piciorul stâng. Stomacul este atras înăuntru. Corpul drept se mișcă înainte. Degetele ar trebui să fie în centrul tibiei. Faceți 10 repetări lente cu un picior și la fel cu celălalt.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept. Trebuie să te ghemuiești, ținându-ți coapsele paralele cu podeaua. De asemenea, înclinați corpul astfel încât podeaua să fie paralelă cu acesta. Mâna stângă trebuie tras în lateral piciorul dreptși încolăciți-vă cu tensiunea în mușchii abdominali. Stomacul este tras cu forță, trebuie să stați în poziția de nivel inițială. 10 abordări pe fiecare parte sunt suficiente.

Dacă faci abdomene în timp ce te ghemuiești, trebuie să-ți ții stomacul tras și să nu-l relaxezi până la sfârșitul etapei de gimnastică.

Genuflexiunile cu un singur picior se fac in pozitia de pornire stând drept, întindeți picioarele în părțile laterale depărtate la lățimea umerilor. Abdomenul este tras înăuntru, iar mușchii abdominali ajută la tragerea genunchiului drept spre corp. Genuflexiunile se fac de 10 ori pe piciorul stang. Apoi piciorul se schimbă, gimnastica se repetă.

Este important ca genunchiul să fie tras spre piept de către presă, trebuie să vă aplecați în zona corpului și să mutați pelvisul ușor înainte.

Pentru a combate orice zonă care a acumulat grăsime, poți înota.

Vrei să știi cum să arzi grăsimea de pe burtă? De obicei, „decorurile” dubioase pe talie nu îi deranjează pe cei care au abdomene slabe, ci pe cei care abuzează de mâncare de prea mult timp. Burta nu este altceva decât energie consumată în mod excesiv anterior, depusă sub formă de grăsime. De obicei, este mai dificil să pleci pur și simplu pentru că stratul de pe acesta este mai gros, iar rezultatele eforturilor noastre în domeniul dietei și fitness nu sunt imediat vizibile. O problemă complet diferită este lipsa abdomenului la persoanele cu sănătate bună. starea fizică. Dar, în ambele cazuri, problema poate fi rezolvată cu ajutorul activității fizice și al dietei.

Hormoni și arderea grăsimilor

S-a dovedit că, chiar și cu un nivel mediu de insulină în sânge, procesul de ardere a grăsimilor se oprește. Aceasta înseamnă că majoritatea dintre noi nu vor putea pierde un pachet de șase dacă facem exerciții pe stomacul plin. Cel puțin acest lucru se aplică celor care au mai puțin de 15% grăsime corporală pentru bărbați și 22% pentru femei. Astfel de oameni nivel înalt insulina poate bloca arderea grăsimilor chiar și cu un deficit general de calorii destul de clar. Prin urmare, ei trebuie să mănânce mai puțini carbohidrați decât cei care pur și simplu slăbesc și scapă de excesul de greutate.

Cortizolul poate bloca arderea grăsimilor. Nivelul său ridicat este asociat atât cu stresul general, cât și cu stresul de antrenament. O persoană care face exerciții prea intense poate înceta să piardă în greutate, iar abdomenul său va fi inundat cu multă „apă”. Dacă greutatea ta se schimbă peste noapte, de exemplu imediat după un antrenament, sau în 24 de ore, merită să-ți verifici nivelul de cortizol.

Motivul pentru care cu un regim normal de antrenament și o dietă restrictivă nu ne vedem abdomenul poate fi un nivel ridicat de prolactină. Poate fi cauzată de administrarea de medicamente sau de prea mult stres.

„Cuburile” nu sunt altceva decât mușchiul drept al abdomenului adus într-o stare de hipertrofie. Legile creșterii masei musculare aici coincid cu cele generale. Trebuie să faci multe lucruri de bază exerciții de forță, și nu trebuie să neglijeze progresia cântarilor. Dacă te antrenezi doar fără greutăți, este posibil să nu apară hipertrofie.

Când vine timpul să-ți „usci” abdomenul, un exercițiu destul de inutil ar fi creșterea numărului de crunch în planul de antrenament. Există o teorie că ce mai multe persoane efectuează lucru glicolitic fibre musculare, cu atât mai puțin strat de grasimeîn această zonă. Aceste calcule sunt confirmate de faptul că picioarele jucătorilor de fotbal, în general, sunt „mai uscate” decât trunchiul și brațele lor, în timp ce schiorii au picioarele și brațele „uscate”. Cu toate acestea, nivelul de sarcină în sporturi profesioniste nu este comparabil mai mare decât ceea ce obținem în fitness pentru amatori. De aceea, astfel de calcule nu sunt aplicabile sportivilor neprofesioniști.

Este evident că suntem împiedicați de:

• niveluri ridicate de cortizol;
• prea mult număr mare insulină;
• prolactină crescută

Se pare că timpul ideal de antrenament este atunci când toți cei trei hormoni sunt scăzuti. În ceea ce privește prolactina și cortizolul, este de remarcat faptul că reducerea acestora este facilitată nu de o dietă „lungă, uniformă” cu un nivel scăzut de carbohidrați în dietă și o deficiență semnificativă, ci de o creștere și scădere ciclică a cantității acestor macronutrienți. . Ceea ce funcționează cel mai bine pentru a arde grăsimea de pe abdomen este ceva de genul alternanta proteine-carbohidrati. Volumele de antrenament strict dozate contribuie la reducerea cortizolului și a prolactinei. Dacă te antrenezi prea mult și supraestimezi în mod constant volumul de antrenament, ar trebui să-ți reconsideri planul.

Ideale pentru arderea grăsimilor ar fi antrenamentele aerobice de dimineață la o frecvență cardiacă de 150-170 de bătăi pe minut, dar nu prea lungi pentru a nu crește nivelul de cortizol. În același timp, este necesar să se facă o dezvoltare generală antrenament de forta pentru a nu pierde semnificativ în masa musculară.

Cât ar trebui să dureze antrenamentele de dimineață? Nu există un consens cu privire la această problemă. Sportivi profesioniști Rareori fac cardio dimineata mai mult de 40 de minute intr-o sedinta, deoarece cred ca aceasta cantitate ajuta la mentinerea echilibrului hormonal si la arderea grasimilor. Pentru amatori, 20 până la 30 de minute într-un ritm bun sunt de obicei suficiente, dar dacă cardio este efectuat cu o frecvență cardiacă mai mică, antrenamentul poate fi de 40-50 de minute. Principalul lucru este să vă mențineți regularitatea în exerciții și să țineți o dietă cu un mic deficit de calorii de aproximativ 10-20%.

Top 5 exerciții pentru arderea grăsimilor - video

Ghid pentru pierderea rapidă a grăsimii abdominale Pierderea grăsimilor - reguli de bază