Un corp frumos a încetat de mult să mai fie ceva special și unic. Cu toate acestea, pentru a avea un corp pompat, nu este suficient să te înscrii într-o sală de sport, trebuie să faci din ea baza vieții tale. Dorința de a fi perfect în orice duce la faptul că antrenamentele obișnuite devin banale și ineficiente, iar apoi antrenamentele separate vine în ajutor.

Antrenamentul split este un sistem de exerciții care vizează lucrul părților individuale ale corpului. Pentru ce este? Antrenamentele frecvente ale întregului corp sau întregului corp duc la faptul că, din cauza creșterii constante a încărcăturilor în sală, mușchii nu au timp să se refacă normal și, ca urmare, creșterea lor încetinește și oboseala crește. Programul de antrenament divizat presupune că într-o zi încărcați complet doar câteva grupuri de mușchi, în timp ce restul se „odihnește”. În practică, asta înseamnă că astăzi îți pompezi picioarele, mâine - spatele și așa mai departe. Acest sistem are ca scop creșterea masei și vă permite să faceți corpul mai proeminent cu mai puțin timp.

Cu toate avantajele evidente ale divizării, are unele dezavantaje, deși minore. În primul rând, acest sistem de antrenament în sală este potrivit doar pentru cei care au obținut deja unele rezultate. Pentru începători, utilizarea sa, deși nu este interzisă, este extrem de nedorită, deoarece sarcina lor principală este să-și aducă corpul într-un tonus maxim și să-l obișnuiască cu sarcini destul de mari.

În al doilea rând, un program stabil este foarte important pentru antrenamentele separate. Deoarece sistemul are ca scop antrenarea separată a diferitelor grupe de mușchi, este foarte important ca sarcina să fie distribuită uniform și regulat. Întreruperea muncii și un program flotant îl fac ineficient. Deci, dacă vrei să-l folosești pentru a câștiga masă musculară , nu săriți și nu faceți substituții independente în program.

Un exemplu de altă extremă în antrenamentul split este recuperarea musculară insuficientă după exercițiu. Mulți oameni cred că, deoarece programul este conceput pentru a antrena diferite părți ale corpului separat, atunci o puteți face practic fără odihnă. Acest lucru duce adesea la un impas - pompați mai mult pentru a obține un rezultat mai bun, dar în cele din urmă nu aveți timp să vă recuperați corespunzător, iar mușchii încetează să crească. De aceea, atunci când alegeți versiunea dvs. de sistem și creați un program de antrenament, nu uitați să lăsați zile pentru odihnă. Durata de recuperare poate varia - depinde de vârsta ta, de condiția fizică și chiar de caracteristicile individuale ale corpului. Dacă începi să te simți obosit, care se acumulează în timp, descarcă-ți programul „de lucru”.

Printre avantajele antrenamentului divizat se numără faptul că majoritatea dintre ele sunt destinate să lucreze atât mușchii mari, cât și cei mici (ceea ce nu este întotdeauna posibil atunci când lucrați cu întregul corp simultan). Cum funcţionează asta? Da, foarte simplu. De exemplu, alegi cele mai bune exerciții pentru picioare și alegi o zi întreagă de antrenament pentru a le executa. Poți fi sigur că în această perioadă petrecută în sală cu siguranță nu vei avea cel mai mic mușchi în picioare pe care nu l-ai folosi. Alinierea maximă în timpul exercițiilor vă permite să vă pompați rapid corpul și să-l faceți cât mai sculptat posibil. A doua zi, iti lucrezi spatele in acelasi mod, oferind tot 100%, in timp ce muschii picioarelor isi revin calm.

Antrenamentul split este mult mai eficient decât antrenamentul obișnuit de forță sau antrenamentul în circuit și este ideal pentru acei sportivi care se pregătesc pentru competiții sau doresc să atingă înălțimi și mai mari. Cu toate acestea, înainte de a experimenta ce este, ar trebui să consultați un antrenor. El va fi cel care îți va putea spune dacă ar trebui să-l folosești în cazul tău particular, precum și ce exerciții trebuie să folosești în timpul tranziției. Asigurați-vă că cântăriți bine argumentele pro și contra, revizuiți-vă programul individual și gândiți-vă ce înseamnă acest lucru pentru dvs. și cât de mult aveți nevoie de el. Dacă ești hotărât, mergi mai departe și antrenează-te cu un program divizat!

Antrenamentul split este perfect pentru reprezentanții sexului frumos care sunt angajate în pomparea profesională. Restul fetelor ar trebui să le trateze cu precauție extremă. Există mai multe motive pentru aceasta. În primul rând, un astfel de antrenament nu este absolut potrivit pentru începători și pentru cei care vin la sală pentru a pierde în greutate. Faptul este că împărțirea implică sarcini destul de grele pe care doar „utilizatorii avansați” le pot suporta. Dacă ai lucrat în sală nu de mult , dați preferință antrenamentului în circuit alternând exerciții de forță și cardio.

În al doilea rând, pentru o fată medie, o cantitate suficientă de exerciții este limitată la 3 antrenamente pe săptămână. Antrenamentele pentru întregul corp pe care majoritatea programelor divizate le necesită în fiecare zi pot fi copleșitoare.

Dacă sunteți în sală de destul de mult timp, iar structura obișnuită a cursurilor nu mai dă rezultatul dorit, dezvoltați-vă propriul program de antrenament split și începeți să-l implementați.

Un exemplu de antrenament de forță pentru fete ar fi un ciclu de trei zile. Asta înseamnă că luni lucrezi exclusiv picioarele, miercuri spatele și abdomenul, vineri mușchii pectorali și bicepșii. Acest lucru este suficient pentru a menține corsetul muscular în formă bună, fără a vă suprasolicita. Amintiți-vă că rezultatul final va depinde de cât de mult puteți recupera.

În ceea ce privește diviziunea masculină, nu există restricții stricte privind numărul de sesiuni de antrenament. Cu toate acestea, ar trebui să vă amintiți să vă lăsați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână - acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă recuperați, ci vă va oferi și o mică pauză (care contribuie și la forma fizică ideală).

Numărul de antrenamente pe săptămână, precum și intensitatea acestora, depind în primul rând de ceea ce doriți să obțineți ca rezultat. Dacă scopul tău este să te pregătești pentru competiții, atunci o împărțire dublă sau triplă este destul de acceptabilă. Aceasta înseamnă că faci două până la trei antrenamente pe zi, șase zile pe săptămână. Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că nu veți putea lucra în acest ritm tot timpul, așa că aceasta este mai mult o extremă decât norma.

În ceea ce privește programul dvs. obișnuit de antrenament, ar trebui să vă uitați la cicluri împărțite de 4, 3 și 2 zile. Au fost proiectate în așa fel încât să poți nu numai să faci un antrenament bun, ci și să te odihnești puțin.

Ciclu de antrenament de patru zile

Programul divizat de 4 zile a fost mult timp un subiect fierbinte printre culturisti. Pe de o parte, este destul de eficient, pe de altă parte, este prea dur. În prima zi a acestui ciclu, lucrezi exclusiv la partea inferioară a corpului - antrenându-ți picioarele. În a doua zi, ar trebui să lucrați pe piept și mușchii tricepși. Accent deosebit pe flotări și presa pe piept în timp ce vă culcați.

În a treia zi, vă lucrați spatele și bicepșii. Pentru a face acest lucru, acordați atenție tragerilor și deadlift-urilor.

Ziua a patra - antrenează-ți deltoizii și abdomenele. De fapt, mușchii abdominali sunt aproape întotdeauna angajați în timpul unei despărțiri, motiv pentru care cel puțin o zi de odihnă între antrenamente este atât de importantă.

Mulți sportivi sunt de acord că sistemul de împărțire în trei zile este cel mai de succes (în sensul celui mai eficient). Sistemul îți împarte corpul în trei părți egale: în prima zi lucrezi picioarele, în a doua zi lucrezi mușchii de tragere, a treia zi mușchii de împingere. Pentru această împărțire a sarcinilor, acest sistem împărțit este adesea numit „push-pull”. Toate părțile antrenamentului constau în exerciții de bază, distribuind sarcina după cum urmează:

• Ziua 1 - lucru pe gambe, coapse și fese. Cele mai populare exerciții sunt considerate a fi diverse genuflexiuni, lunges, scânduri și deadlift-uri românești;
• Ziua 2 - lucrați pe bicepși, mușchii bicepși ai antebrațului, mușchii abdominali;
• Ziua 3 – aici ar trebui să lucrați la deltoizi, triceps și abdomen.

3 zile de antrenament împărțit trebuie finalizate cu cel puțin o zi liberă. Acest lucru, desigur, nu este suficient pentru recuperarea completă, așa că, dacă este prea greu pentru dvs., nu încercați să vă încadrați în ciclul standard de 7 zile (2 împărțiri + 1 zi de odihnă). Poți face 9 sau 10 zile.

Împărțire de două zile

Acest sistem de antrenament se caracterizează prin împărțirea corpului în părți superioare și inferioare. Adică, în prima zi antrenezi corpul inferior, în a doua - partea superioară a corpului. Cu toate acestea, mulți consideră că o împărțire de două zile este fundamental greșită - cantitatea de mușchi în timpul unei astfel de diviziuni nu este distribuită uniform. Aceasta înseamnă că partea superioară va fi lucrată mult mai slab, ceea ce nu poate decât să afecteze rezultatele.

Antrenamentul split este un alt pas către perfecționarea corpului. Cu toate acestea, în căutarea frumuseții, nu trebuie să uităm de sănătate - este neprețuită.

Split de antrenament: pentru ce este? Exemple de despărțiri.

O împărțire este planul tău de acțiune pentru săptămână. Înainte de orice lucru, trebuie să vă faceți un plan pentru a nu vă pierde timpul prețios. Split este programul tău de antrenament. Pentru începători (cei care merg la sală de mai puțin de un an), acestea sunt două până la trei antrenamente pe săptămână. Dacă te uiți la despărțirea lor, ar putea arăta astfel:
Primul antrenament: exerciții de tragere (ischiogambieri, spate, bicepși, trapez)
Al doilea antrenament: exerciții de împingere (cvadriceps, piept, umeri, triceps)

Sau cam asa:
Primul antrenament: spate, deltoid posterior, biceps
Al 2-lea antrenament: piept, deltoizi medii, triceps
Al 3-lea antrenament: picioare, gambe

Pot fi create multe astfel de scheme. Principalul lucru este să nu uiți regulile de bază. De exemplu, după antrenamentul spatelui, va fi dificil să-ți pompezi complet picioarele, iar după ce îți antrenezi pieptul, va fi dificil să-ți pompezi umerii. Este indicat să îndepărtați mușchii care, cel puțin indirect, au participat la antrenamentul anterior. Deși, pentru un începător, acest lucru nu este foarte semnificativ, deoarece intensitatea antrenamentului este scăzută și recuperarea are loc mai rapid.

Permiteți-mi să vă dau un exemplu de altă împărțire de trei zile:
Primul antrenament: piept, bicepși
Al 2-lea antrenament: spate, triceps
Al treilea antrenament: picioare, gambe, umeri

Personal, cred că nu este nevoie să antrenezi picioarele și umerii în aceeași zi. La urma urmei, dacă îți antrenezi bine picioarele, atunci nu vei putea lucra pe umerii tăi, iar dacă îi faci mai întâi umerii, atunci chiar dacă vei avea putere în picioare, dar, în primul rând, alimentarea cu sânge la mușchiul de lucru nu va fi același, iar în al doilea rând, antrenamentul va fi foarte lung. Deși, așa cum am scris mai sus, începătorii nu pot dezvolta încă o intensitate mai mare și la etapa inițială te poți antrena astfel. Aș dori să remarc în special „pompa” - acesta este fluxul de sânge către mușchiul care lucrează. Trebuie să umpleți mușchiul cu sânge cât mai mult posibil, astfel încât toate substanțele benefice din cocktailul dvs. post-antrenament să meargă la destinație. Dar dacă îți duci sângele de la picioare la umeri, este de puțin folos. Arnold s-a antrenat exact așa la acea vreme și nu aș spune că avea picioare sau umeri excepționali.

Fiecare sală are acum un antrenor. Și dacă ați venit pentru prima dată și intenționați să rămâneți, atunci cereți antrenorului să vă creeze un program. Dar să știți că divizarea nu este totul. De asemenea, aveți nevoie de exerciții și tehnici pentru a le executa (și doar antrenorul personal vă va arăta acest lucru). Mulți, după ce au citit reviste, cred că se pot descurca singuri. Și apoi... încep să pună întrebări: de ce nu există niciun rezultat? În primele șase luni, totul crește din oricare, chiar și cel mai stupid program. Dar atunci ai nevoie de un specialist care să te ajute să mergi mai departe și să depășești stagnarea. Mulți, foarte mulți se comportă în sală ca niște încărcătoare: luați mai mult - duceți mai departe. Și ce și de ce - nu-i deranjează. Principala lor măsură a muncii este oboseala. Obosit înseamnă că te-ai antrenat bine. Și încă nu înțelegeam ce făceam. Și apoi apar „rukani” (sportivi cu umerii îngusti și picioarele subțiri, dar brațele lor sunt mai groase decât coapsele). Sunt iubitori de sâni cu spatele cocoșat și, de asemenea, cu picioare subțiri. Da, cei mai populari mușchi sunt pieptul și bicepșii. Mulți dintre acești sportivi lucrează la acești mușchi în fiecare antrenament. Nu multe, dar au rezultate. La urma urmei, dacă suferă multă vreme... Și astfel de joci arată ca niște spiriduși dintr-o carte de benzi desenate. Și sunt foarte puțini oameni cărora le place să-și scuture picioarele. La urma urmei, picioarele tale sunt în pantaloni - nu le poți vedea. Și încerci să faci picioare (2-3 exerciții) pe zi când îți antrenezi mușchiul preferat. Cred că atunci vei avea un antrenament pentru picioare de cel puțin trei ori pe săptămână.

Bine, nu voi scrie despre abateri. Mă adresez oamenilor normali care înțeleg că doar un corp dezvoltat armonios le va mulțumi. La urma urmei, „culturismul” este culturism. Așa că începeți să construiți ceea ce lipsește, ceea ce trebuie corectat. Creați-vă!

Să continuăm despre despărțire. Deci, nu mai sunteți începător și intenționați să vă continuați antrenamentul, să vă îmbunătățiți în continuare corpul. Și trei antrenamente pe săptămână nu mai sunt suficiente, deoarece doriți să fiți atenți la partea de sus a pieptului, mijlocul, partea inferioară și marginile „groase” (dacă vorbim despre piept). Și acesta este deja un antrenament de 1,5 ore. Dar restul mușchilor, pentru că umerii trebuie să fie și ei bine pompați (fasciculul frontal, fasciculul său de sus, mijloc, jos, mijloc etc.), precum și tricepsul - cele trei capete.

Așa că este timpul să trecem la o împărțire de patru zile. La un moment dat, Dorin Yates a avut unul bun:
Lun. - picioare, gambe
mar - piept, biceps
mier. - odihnă
joi. - spate, spate delta
vineri. - umeri, triceps
sat. - odihnă
Soare. - odihnă

Sau poți face asta:
Lun. - piept, biceps
mar - picioare, gambe
mier. - odihnă
joi. - umeri, triceps
vineri. - spate, spate delta
sat. - odihnă
Soare. - odihnă

Sau o împărțire cu o zi separată pentru mâini:
Lun. - picioare, gambe
mar - mâinile
mier. - odihnă
joi. - spate, spate delta
vineri. - piept, umeri
sat. - odihnă
Soare. - odihnă

Această diagramă arată că picioarele nu interferează cu spatele, că atunci când lucrează umerii funcționează și tricepsul, așa că îl poți pompa bine. Bicepșii au timp suficient pentru a se recupera pentru antrenamentul spatelui, unde funcționează și el. Aș dori să remarc în special că diferiți mușchi se recuperează diferit. Să presupunem că dorsele vor răni mai mult decât umerii. Prin urmare, mușchii mici pot fi antrenați mai des. Principalul lucru este să vă amintiți recuperarea. La urma urmei, mușchii cresc atunci când se odihnesc, și nu în timpul antrenamentului.

Un sistem bun și competent este oferit de antrenorul campionilor - Sergey Muchenko de la Novopolotsk. Are mulți sportivi remarcabili și celebri: Alexey Shabunya, Dmitry Sushko etc. Sistemul său este proiectat pentru un an și este împărțit în trei perioade: forță, volum și ușurare. Nutriția este, de asemenea, ajustată pentru perioadă. Pentru antrenamentul de forță se adaugă carbohidrați și creatină... pentru antrenamentul de ușurare se reduc carbohidrații și se adaugă medicamente pentru arderea grăsimilor.

În timpul perioadei de forță, te antrenezi de trei până la patru ori pe săptămână, deoarece greutățile grele pun stres asupra ligamentelor și durează mai mult să se recupereze. Numărul de repetări în această perioadă este de la 1 la 5, în perioada de formare a volumului - 8-12, în perioada de relief - 15-20 de repetări. Apoi ciclul se repetă, adică din nou putere, formare de volum și ușurare. Doar puțin mai multă greutate. Și așa mai departe într-o spirală. În timpul antrenamentului de forță, puteți folosi întregul corp într-un singur antrenament, doar nu mai mult de șase exerciții. De exemplu:
1. Tracțiuni 5x5
2. Bench press 1x15, 6-4x5-1
3. Smulge + presa în picioare 5x5-3
4. Presă pentru picioare 1x15, 6x6
5. Curl picior culcat 6x6
6. Apăsați

Și există două sau trei astfel de antrenamente pe săptămână, dar exercițiile trebuie să fie constant variate.

Dar să revenim la despărțire. Majoritatea oamenilor din sălile de sport au o împărțire de patru până la cinci zile. Există, de asemenea, împărțiri de șapte zile, dar acest sistem nu este potrivit pentru toată lumea. Trebuie să mănânci, să dormi și să faci mișcare. Și în restul timpului - relaxare completă. Dar majoritatea oamenilor nu o pot face, dar când să lucreze? Și oamenii nu își stabilesc un obiectiv să câștige Olimpia sau să meargă la Jocurile Olimpice. La urma urmei, te poți antrena de două ori pe zi, dar nu ne vom opri la o astfel de extremă.

Iată un exemplu de împărțire de cinci zile pentru toate grupele musculare:
Lun. - cvadriceps, gambe
mar - piept, umeri
mier. - spate, spate delta
joi. - odihnă
vineri. - ischiochimbirale
sat. - mâinile
Soare. - odihnă

Sau din nou:
Lun. - picioare, gambe
mar - partea superioară a pieptului, umerii
mier. - latime spate, delta spate
joi. - odihnă
vineri. - piept inferior, triceps
sat. - trapez, biceps
Soare. - odihnă

Split ne permite să ne concentrăm pe acei mușchi care nu cresc bine sau să transferăm sarcina către partea superioară sau inferioară a pieptului, lats sau trapez, ischio-jambierii sau brațe.

Mi-a plăcut despărțirea dată într-unul din numerele lui JM Yu.Bombela. Ideea este că este imposibil să te antrenezi la forță maximă pentru o lungă perioadă de timp. Să spunem că Muchenko, după 2-3 săptămâni de antrenament intensiv, are o săptămână de 50% din greutatea cu care lucrezi. După așa-numita săptămână de odihnă, din nou 2-3 săptămâni de antrenament intens. Trebuie doar să încerci să ridici puțin greutățile. Yura sugerează ca, după 2-3 săptămâni de antrenament intens, să facă o săptămână de specializare pe grupa musculară întârziată. De exemplu, mâinile tale rămân în urmă... Deci, dacă împărțirea a fost de cinci zile, atunci o săptămână de specializare ar putea arăta astfel:
Lun. - mâinile
mar - odihnă
mier. - odihnă
joi. - mâinile
vineri. - odihnă
sat. - odihnă
Soare. - mâinile

Se pare că și-au luat o pauză de la antrenamentul lor divizat și dur și, în același timp, și-au strâns mușchii întârziați. Sau poți doar să faci niște antrenament cardio pentru tine: psihicul tău se va odihni și vei avea timp suplimentar pentru diverse lucruri.

Mă antrenez în șapte zile:
Lun. - cvadriceps, gambe în picioare
mar - partea superioară a pieptului, umerii
mier. - latime spate, delta spate, abs inferior
joi. - biceps coapse, gambe in timp ce stai
vineri. - piept inferior, abdomen superior
sat. - trapez, umeri
Soare. - brate, abdomene

După două astfel de săptămâni vine săptămâna mâinilor. În următoarea săptămână de „odihnă”, îmi pot antrena pieptul sau spatele cu 2-3 antrenamente pe săptămână, iar apoi să revin din nou la despărțire. Același sistem poate fi aplicat unei împărțiri de patru zile:
Lun. - picioare, gambe
mar - piept, biceps
mier. - odihnă
joi. - spate, spate delta
vineri. - umeri, triceps
sat. - odihnă
Soare. - odihnă

Și apoi timp de o săptămână fă asta:
Lun. - sânul
mar - odihnă
mier. - odihnă
joi. - odihnă
vineri. - sânul
sat. - odihnă
Soare. - odihnă

De asemenea, puteți schimba zilele, adică să nu vă faceți picioarele luni în fiecare săptămână, apoi diviziunea dvs. se va „roti”. De exemplu:
Lun. - cvadriceps, gambe
mar - piept, umeri, triceps
mier. - spate, delta spate, biceps
joi. - odihnă
vineri. - ischiochimbirale
sat. - piept, triceps
Soare. - spate, biceps
Lun. - odihnă
mar - cvadriceps, gambe
mier. - piept, umeri, triceps

Puteți să vă creați propria împărțire. Puteți, ca și Ronnie Coleman, să vă împărțiți antrenamentele în antrenamente grele și ușoare într-o împărțire de șase zile:
Lun. - picioare (ușor)
mar - piept, umeri, triceps (dur)
mier. - spate, trapez, biceps (ușor)
joi. - picioare (grele)
vineri. - piept, umeri, triceps (ușor)
sat. - spate, trapez, biceps (dur)
Soare. - odihnă

Puteți face o împărțire greu-ușoară în funcție de exercițiu. Să spunem că într-o zi grea nu faci nicio mașină sau blocuri, ci doar greutăți libere. Și într-o zi ușoară, mai multe exerciții de izolare:
Piept (greu)
1. Presă de bancă cu gantere
2. Bench press pe o bancă de colț
3. Dips

piept (luminos)
1. Aranjare pe o bancă orizontală
2. Leagăn pe o bancă de colț
3. Crossover în picioare

Totul depinde de imaginația ta. Puteți veni cu o grămadă de despărțiri și antrenamente, dar principalul lucru este că sunt utile, astfel încât să nu vă pierdeți timpul. Ar trebui să te doară mușchii după fiecare antrenament, desigur nu la fel de mult ca în prima zi în care ai venit la sală, dar ar trebui să simți asta. Dacă mușchii nu dor, înseamnă că s-au adaptat la sarcină și nu lucrează la 100%. Au nevoie să fie surprinși în permanență, lucrați din unghiuri diferite, cu intensități diferite. Abia atunci vei obține rezultate. Iar pentru un astfel de antrenament ai nevoie de un antrenor. Nu poți să faci același lucru iar și iar și să te aștepți la rezultate. Nu puteți începe fiecare antrenament pentru piept cu bench press (așa cum fac mulți) - ei bine, nu veți avea mușchi pectorali buni. Scriu asta pentru culturisti pentru că powerliftingul are obiective complet diferite. Acolo, accentul principal este pus pe „trei mari”: presa pe bancă, deadlift și genuflexiuni. Dar dacă mușchii sunt importanți pentru tine și nu greutățile mari, atunci trebuie să abordezi procesul în mod creativ, schimbând exercițiile, succesiunea acestora, greutățile, unghiurile și să aplici principiile intensificării antrenamentului. Puteți cunoaște un număr mare de exerciții și tehnici, dar este nevoie de timp și experiență și doriți să obțineți totul mâine. Pentru asta sunt antrenorii personali. Nu-ți dai mașina unui instalator pentru reparații. Există oameni special instruiți pentru asta - mecanici auto. Deci este aici. Nu ar trebui să vii prost și să ridici fier dacă scopul tău este un corp dezvoltat armonios. Du-te la antrenor. Nu aș vrea să scriu că nici ei nu au întotdeauna suficiente cunoștințe și experiență. Uită-te doar la el. Dacă o persoană a fost capabilă să se construiască, te poate ajuta și pe tine. Prin urmare, mergeți la sală, întâlniți antrenorul, creați o divizare și mergeți mai departe spre obiectivul dvs. Principalul lucru nu este să obosești, ci să trimiți încărcătura la punctul potrivit. De asemenea, este important ca despărțirea ta să nu interfereze cu viața ta. Și nu vă fie teamă să o îmbunătățiți. Dacă nu există niciun rezultat în 3-4 săptămâni, atunci este timpul să schimbați ceva: exerciții, încărcare, split, antrenor... Și amintiți-vă că organismul se obișnuiește cu totul.

Vreau să mai scriu câteva rânduri pentru începători. Băieți, nu este nevoie să pompați capul exterior al bicepsului dacă brațul nu are 45 cm, dacă bicepsul nu este încă vizibil. Același lucru este valabil și pentru sâni. Mulți sportivi cu pieptul plat, dar atotștiutori încearcă să-și încarce pectoralii din unghiuri diferite, făcând un număr nesfârșit de apăsări, mai întâi pe o bancă de colț, apoi pe o bancă orizontală și, bineînțeles, cu capul în jos. De ce? De ce pieptul tău nedezvoltat are nevoie de această apăsare cu susul în jos? Tăiați marginea de jos a unui mușchi care nu este încă acolo? Nu-ți pierde energia și timpul. Mai întâi trebuie să puneți fundația și apoi să faceți tăierea. Dacă casa nu este construită, unde ar trebui să fie atârnate balcoanele? Cred că la început nu ar trebui să-ți atingi mâinile deloc. Câștigă masa mai întâi. Și nu trebuie să luați banca lui Scott făcând pompari izolate ale bicepșilor care încă nu există. Lasă-l pe tipul cu mâinile mari să meargă acolo...
Ei bine, am început despre despărțire, dar am terminat ca întotdeauna...

Cu toții suntem foarte familiarizați cu conceptul de antrenament split, atât în ​​teorie, cât și în practică. Cu toate acestea, tehnicile în culturism sunt în continuă evoluție, iar în acest articol vă oferim noi abordări cu ajutorul cărora puteți construi mai eficient o masă musculară de înaltă calitate. Deci, programul de antrenament divizat este o abordare nouă

Datorită numărului tot mai mare de seturi și exerciții necesare antrenării corpului, culturiștii au dezvoltat conceptul Rutină împărțită(antrenament divizat). Astăzi înțelegem antrenamentul divizat ca antrenament doar anumite părți ale corpului într-o anumită zi. Mai mult, implică izolarea fie a corpului superior, fie a celui inferior.

Termenul „divizat” atunci când este aplicat antrenamentului înseamnă literal „împărțire în părți”. Sistemul divizat a apărut într-un moment în care culturiștii au încetat să antreneze toate grupele de mușchi într-o singură zi de antrenament și au început să lucreze grupuri de mușchi individuale în diferite zile de antrenament.

Acest stil de antrenament a devenit foarte popular în rândul multor sportivi datorită capacității de a economisi timp și de a efectua un număr mai mare de abordări în exerciții pentru anumite grupe musculare. După ce au învățat acest lucru de la culturisti profesioniști, mulți oameni implicați în culturism au ajuns să dezvolte programe care s-au bazat pe acest concept de antrenament split.

De exemplu, luni și miercuri antrenau pieptul, abdomenul și spatele, marți și joia antrenau coapsele, picioarele și spatele, iar vinerea și duminica antrenau umerii și brațele. În general, fiecare parte a corpului a fost lucrată de două ori pe săptămână. Rezultatul a fost un model de antrenament în care corpul nu a fost niciodată antrenat ca întreg (adică partea superioară și inferioară a corpului împreună).

Apropo, în trecut, antrenamentul split era de obicei folosit în antrenamentul pe teren pentru a împărți schema de antrenament a zilei. În acest fel s-a realizat o intensitate mai mare a antrenamentului și un număr mai mare de abordări. Așadar, un culturist a antrenat unele grupe musculare dimineața, iar altele seara. În schemele moderne de antrenament split, folosite de mulți în zilele noastre, dezvoltarea tuturor segmentelor corpului superior și inferior într-o singură sesiune de antrenament nu este realizată.

Programare split

Deoarece corpul s-a dovedit că răspunde mai bine la antrenamentul întregului corp în loc să izoleze părțile superioare și inferioare în sesiuni separate, conceptul unui stil de program divizat a început să aibă mai mult sens pentru culturisti.

Caracteristicile programelor split, care sunt unice și diferite de antrenamentele obișnuite, sunt:

1. Sunt planificate antrenamente în care în aceeași ședință se efectuează exerciții pentru părțile superioare și inferioare ale corpului, dar unghiurile de impact ale exercițiilor sunt modificate astfel încât să permită mușchilor lucrați anterior să se odihnească;
2. Fiecare sesiune de antrenament folosește energie puternică pentru a crea un stimul fiziologic central pentru creștere și activitate metabolică în întregul corp.

Regimurile de antrenament care utilizează programe împărțite sunt de mare ajutor pentru mulți sportivi. Ele pot oferi aceeași economie de timp și pot stimula atât țesutul muscular localizat, cât și reacțiile centrale ale întregului corp.

Cerința programului

De obicei, programele împărțite necesită cel puțin 4 clase pe săptămână. Dar antrenamentul se poate face și de 3 ori pe săptămână, dar trebuie să alternați cursurile pe o perioadă de două săptămâni. Pentru a aplica acest concept de programe split, dezvoltarea musculară ar trebui optimizată prin utilizarea diferitelor seturi de exerciții în zile diferite.

Știm că următorii factori influențează recuperarea:

• utilizarea exercițiilor cu expunere din diferite unghiuri;
• diverse pauze de odihnă;
• Ciclism intensitatea și volumul antrenamentului.

Vechiul concept de a nu lucra un mușchi două sau mai multe zile pe săptămână ar trebui înlocuit cu regula:

Nu antrenați același mușchi două zile la rând sau mai mult de o dată pe săptămână în același mod.

Exemplu de program de patru zile

De exemplu, exercițiile utilizate într-un program de 4 zile pentru antrenamentul general de forță ar putea arăta astfel:

A B

luni si joi

• genuflexiuni
• presă pe bancă
• extensia șoldului
• bucle de picioare
• tragere de cap
• deadlift așezat
• ridicarea gambei în picioare
• bucle de brate
• ridicarea trunchiului culcat

marti si vineri

• rândul cu mreană agățat
• presă de bancă înclinată
• hack squats
• bucle de picioare
• trage pe dreapta
• extensii de triceps
• ridicarea gambei asezat
• bucle de prindere inversă
• deadlift

Acesta este un program de exerciții pentru întregul corp. De obicei, antrenamentul începe cu exerciții pentru un grup mare de mușchi pentru a stimula metabolismul organismului și a elibera hormonii din glandele endocrine. Acest stimul central al organismului este foarte important deoarece stabilește mediul fiziologic pentru restul sesiunii și fazele de recuperare ale antrenamentului. În același timp, atunci când doar o mică parte din masa musculară totală a corpului este antrenată, multe dintre reacțiile centrale ale corpului nu sunt declanșate.

Cu programele care vizează dezvoltarea unei mici porțiuni din masa musculară totală, răspunsurile centrale, cum ar fi factorii metabolici, cerințele cardiovasculare și producția endocrină sunt reduse. Astfel, deteriorarea mediului fiziologic optim devine posibilă. Atunci când se folosește un antrenament divizat tipic din cauza necesității unui număr mare de exerciții pe părți individuale ale corpului, această schemă poate fi îmbunătățită prin adăugarea unui antrenament puternic la începutul unei astfel de sesiuni.

Durata pauzelor de odihnă poate fi ciclică ca și alte modificări (intensitatea sau volumul antrenamentului). Scopul este de a pregăti diferite regimuri de exerciții care diferă unele de altele și să activeze procesele metabolice și endocrine.

Intensitatea antrenamentului

Programele split pot folosi aproape orice plan pentru a crește intensitatea în fiecare exercițiu. În acest tip de program pot fi utilizate antrenamente de ciclism, de la greu (1-5 RM) la moderate (6-10 RM) până la ușoare (11 RM și mai sus). O recomandare ar fi să pedalați pe tot parcursul săptămânii folosind un program divizat. De exemplu, un program de patru zile s-ar putea antrena din greu luni și joi, apoi poate folosi perioade scurte de odihnă și încărcături de 10RM marți și vineri. Acest lucru permite diferite sarcini și pauze de odihnă. În următoarea săptămână, intensitatea și durata pauzelor de odihnă pot fi modificate.

Acesta este un exemplu al numeroaselor tipuri de variații care pot fi folosite în astfel de programe împărțite pentru a se adapta la exerciții în timp ce lucrează întregul corp în fiecare sesiune de antrenament.

Selecția exercițiilor

Conceptul cheie atunci când alegeți exerciții este schimbarea unghiului într-o serie de două sesiuni diferite. În exemplul nostru de patru zile menționat mai sus, am antrenat pieptul atât cu presa de bancă plată, cât și înclinată. Am putea alege și multe alte exerciții, în funcție de obiectivele noastre de antrenament și de unghiurile la care trebuie să efectuăm exercițiile. De exemplu, muște pentru piept cu gantere, prese înclinate și altele asemenea.

Cel mai simplu mod de a urmări ceea ce faci este să aranjezi exercițiile în perechi, astfel încât să poți vedea cu ușurință că unghiurile sunt diferite în două sesiuni sau că grupurile de mușchi sunt lucrate diferit în zile diferite de antrenament.

Singura excepție din exemplul nostru este că acestea sunt procesate în fiecare zi folosind . Nu este nimic în neregulă în acest lucru, atâta timp cât folosiți variații ale sarcinilor în anumite exerciții (cum ar fi buclele picioarelor) care sunt importante pentru menținerea echilibrului muscular între ischio-covile și cvadriceps.

Exercițiile pot fi alese pentru a atinge aproape orice unghi imaginabil pe mușchiul pe care doriți să-l lucrați. Încercați să planificați cu atenție întreaga perioadă de antrenament înainte de a dezvolta opțiuni de antrenament, altfel nu veți obține rezultate optime.

Programele împărțite vă permit să abordați alte variabile, cum ar fi ordinea și volumul exercițiilor () într-un mod similar, folosind flexibilitatea designului pentru a oferi variabilitate. Din nou, cunoașterea obiectivelor tale de antrenament este importantă pentru a-ți proiecta cu succes programul de antrenament.

Deci, programele split vă permit să lucrați întregul corp la fiecare antrenament și oferă o flexibilitate semnificativă în proiectarea programelor de antrenament. Utilizarea exercițiilor pentru grupe mari de mușchi pentru a stimula reacții centrale care sporesc solicitările locale în mușchi este un plus al acestui tip de schemă. Prin urmare, evoluția vechiului antrenament split a avansat acum la conceptul de programe split care atrag toți culturiștii.

Culturismul se referă în primul rând la creșterea masei musculare și la reducerea cantității de grăsime din organism. Antrenamentele pentru creșterea masei vor fi diferite de cele folosite pentru creșterea forței și a rezistenței. Setul de exerciții, numărul de seturi și repetări, odihnă între abordări - toate acestea trebuie planificate înainte de a începe antrenamentul regulat. Dacă nu există program, atunci nu te antrenezi pentru a câștiga masă musculară, ci faci exerciții fizice pentru a menține tonusul.

Majoritatea celor care merg la sala de sport se antrenează conform Programului Split - 3 zile pe săptămână, de fiecare dată când se antrenează 1-2 părți ale corpului (și; și; și).

Program împărțit combină exerciții:

• de bază – implicând mai mulți mușchi în același timp (,)
• izolat – menit să lucreze un mușchi (,)

Cum să te încălzești și să te întinzi?

Înainte de antrenament, asigurați-vă că faceți și - acest lucru vă va pregăti articulațiile și mușchii pentru sarcină și va reduce riscul de rănire.

Ca și încălzire, puteți face sărituri cu coarda, genuflexiuni, lungi, trageri - cu propria greutate. Ar trebui să vă ia 10-15 minute.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?

De obicei, un program de antrenament eficient pentru a câștiga masa musculară constă în: 3 zile pe săptămână timp de 1-1,5 ore(excluzând și ). Puteți studia luni-miercuri-vineri sau marți-joi-sâmbătă. În același timp, între antrenamente trebuie să existe o zi de odihnă pentru ca mușchii să aibă timp să se refacă. Importanța somnului și odihnei adecvate nu poate fi subestimată. Dacă sunt deficitare, nu va exista o creștere musculară. Dacă petreci mult timp în sală, dar nu dormi suficient, acest lucru nu numai că poate încetini creșterea musculară, ci poate provoca și pierderea musculară.

Program de antrenament split pentru creșterea masei musculare

Tabelul enumeră exercițiile pentru toate cele 3 zile, va trebui să notați greutatea de lucru cu care v-ați antrenat. Programul split este programat pentru 8 săptămâni, dar vă puteți antrena cu el atâta timp cât obțineți efectul dorit - creșterea masei musculare și greutăți de lucru în exerciții.

3 seturi de 8-12 repetări

Ultimele 2-3 repetări ar trebui să fie dificile pentru tine. Dacă simți că ai putea face cu ușurință toate cele 15 repetări, trebuie să crești greutatea de lucru. Sunt ultimele două repetări efectuate prin forță care oferă o creștere eficientă a masei musculare.

Programul optim de antrenament pentru majoritatea pasionatilor de fitness este. Dacă întocmiți corect un plan de antrenament, atunci trei vizite pe săptămână la sală vor fi suficiente pentru un culturist natural. În corpul său, refacerea și dezvoltarea fibrelor musculare are loc mai rapid decât cu utilizarea farmacologiei sportive.

Ce este o împărțire de 3 zile?

Schema de antrenament presupune că o persoană se antrenează în sală de 3 ori pe săptămână. De aceea devine din ce în ce mai popular printre profesioniști și începători.

Cursurile care folosesc sistemul de împărțire de 3 zile implică împărțirea mușchilor în grupuri. La fiecare antrenament sportivul lucrează doar unul dintre ele. În timpul săptămânii, toți mușchii sunt folosiți și o singură dată. Deci, o zi este dedicată bicepsului și spatelui, a doua tricepsului și pieptului, a treia umerilor și picioarelor. Schema este ajustată în funcție de caracteristicile individuale ale persoanei și de rezultatul pe care dorește să-l obțină.

Anterior, culturistii au încercat să-și pompeze toți mușchii într-un singur antrenament. Astfel de programe sunt imperfecte. Dacă un atlet efectuează multe exerciții și efectuează un număr mare de abordări, sarcinile crescute duc rapid la oboseală. Ultimele exerciții nu mai asigură pomparea musculară adecvată.

Prin urmare, antrenamentul obositor și ineficient a fost înlocuit cu o împărțire de 3 zile. Se bazează pe pomparea separată a grupurilor musculare individuale. Corpul are timp să se odihnească și să se refacă între cursuri. Antrenamentul devine mai eficient și necesită mai puțin timp.

Avantajele programului

Sportivii trec la o împărțire de 3 zile, deoarece le permite să-și antreneze mai bine mușchii. Printre avantajele sale se numără și:

1. Reducerea duratei antrenamentului. Lucrând nu toate, ci doar unele grupe musculare, se reduce durata antrenamentului. Anterior, sportivii trebuiau să petreacă 1,5-2 ore pe zi în sală. Trebuie să faceți exerciții fizice timp de 30-45 de minute într-un interval de 3 zile.
2. Creșterea intensității antrenamentului. Este mai ușor să lucrezi un singur grup de mușchi decât întregul corp simultan. Instruirea în acest caz va fi mai eficientă și axată pe calitatea instruirii, și nu pe numărul de abordări. Rezultatul final va apărea mai repede.
3. Reducerea senzațiilor de oboseală. Starea de spirit este unul dintre principalii factori care influențează eficacitatea antrenamentului. Dacă durează 2 ore, sportivul se va simți foarte obosit la sfârșit și nimănui nu-i va plăcea asta. Ca urmare, motivația sportivului scade. O lecție de jumătate de oră într-un interval de 3 zile este o altă problemă. După aceasta, simți doar o ușoară strângere de mușchi, care nu provoacă disconfort sever. Rezultatele sunt, de asemenea, mult mai bune.

Video: Ivan Vodyanov - cum să creați o împărțire de 3 zile

Întocmirea unei împărțiri individuale

Formatorii au dezvoltat un număr mare de programe eficiente, concepute pentru 3 zile pe săptămână. Unele diferă semnificativ unele de altele, dar toate se bazează pe același principiu. Se presupune că într-un antrenament culturistul va lucra la mușchii de tragere, pe altul pe mușchii de împingere, iar pe al treilea pe picioare.

Următoarele opțiuni de împărțire pe 3 zile sunt eficiente:

1. Spate - biceps, piept - triceps, picioare - umeri.
2. Spate - biceps - deltoizi din spate, piept - triceps - deltoizi din față, picioare.
3. Spate - triceps, piept - umeri, picioare - umeri.
4. Spate - piept, brațe - umeri, picioare.

Sportivii începători și cei care nu au făcut exerciții de multă vreme ar trebui să înceapă prin a antrena toți mușchii într-un singur antrenament. Ar trebui să facă un exercițiu pentru fiecare grupă musculară în 3 seturi. În prima săptămână trebuie să efectuați 2-3 astfel de antrenamente. Este recomandat să faceți diferite exerciții pe fiecare dintre ele. Acest lucru va asigura o dezvoltare musculară echilibrată și uniformă. Un alt plus este că o varietate de exerciții vor face antrenamentul interesant, nu va deveni plictisitor.

Nu te poți antrena până la epuizare. O împărțire de 3 zile presupune variarea intensității exercițiului - greutatea greutăților și numărul de repetări. Ar trebui să faci un antrenament ușor, mediu și greu în fiecare săptămână.

Treptat, puterea și rezistența vor crește. Îți vei da seama că este imposibil să-ți încarci întregul corp într-un singur antrenament. Va trebui să măriți numărul de exerciții pentru fiecare grupă musculară și durata antrenamentului. Vor fi doar 3 cursuri de gimnastică în fiecare săptămână. Există posibilitatea ca sportivul să se supraantreneze. Progresul în forță și masă se va încheia, va fi înlocuit de stagnare.

Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să treceți la o nouă etapă - împărțirea „sus-jos”: o zi pentru a vă dedica mușchilor corpului superior, cealaltă a corpului inferior. Puteți continua să faceți doar 3 antrenamente pe săptămână. Programul lecției ar trebui să fie după cum urmează: prima săptămână - sus - jos - sus, a doua - jos - sus - jos.

În timp, această schemă de instruire va deveni, de asemenea, insuficient de eficientă. Din acest moment, ei trec la o împărțire de 3 zile. Te poți antrena după următoarea schemă:

1. Luni: antrenamentul mușchilor pectorali, deltoizii (fascicule medii și anterioare), triceps.
2. Miercuri: antrenament spate, deltoizi (fascicule posterioare), trapez și bicepși.
3. Vineri: antrenați cvadriceps, hamstring, gambe și abdomen.

După antrenamentul mușchilor picioarelor, luați o pauză de două zile. Astfel de activități sunt cele mai consumatoare de energie. Este nevoie de mai mult pentru recuperarea sistemului nervos.

În cadrul unei lecții, o împărțire de 3 zile combină mușchii sinergici - lucrând în perechi. Astfel, atunci când se efectuează exerciții de dezvoltare a mușchilor pectorali, capetele frontale ale mușchilor deltoizi și tricepșii sunt implicate activ. Se încălzesc și sunt încărcate într-o anumită măsură. Când începeți să lucrați prin ele, va fi suficient să efectuați 1-2 exerciții.

Puteți schimba antrenamentul pentru picioare și spate, deltoizi din spate și bicepși. În acest caz, după ce ați antrenat mușchii picioarelor, trebuie să vă odihniți câteva zile. De asemenea, antrenamentul este permis timp de două zile la rând, conform următoarei scheme:

1. Luni - piept și mușchi sinergici.
2. Marți - picioare.
3. Miercuri și joi - odihnă.
4. Vineri - spate și mușchi sinergici.

Împărțit la pământ

Odată ce corpul tău se adaptează la împărțirea de 3 zile, este timpul să faci upgrade. Antrenamentul va continua într-un model similar, dar cu o creștere a numărului de exerciții la 4 pentru mușchii mari și 2-3 pentru cei mici. O altă opțiune sunt clasele conform acestei scheme:

1. Luni: mușchii pieptului și bicepșii.
2. Marți: cvadriceps, hamstring, gambe și mușchi abdominali.
3. Vineri: spate, deltoizi și triceps.

În această versiune a diviziunii de 3 zile, mușchii deltoizi sunt lucrați în aceleași zile în care spatele și tricepsul sunt antrenați. Posibilă oboseală precoce a mușchilor tricepși ai umerilor. Pentru a preveni acest lucru, deltoizii sunt antrenați folosind ridicări cu gantere, evitând presa de bancă. O altă opțiune este să faci prese cu gantere la capătul deltoizilor. În acest caz, greutatea nu va fi atât de mare. Încălzește-ți tricepșii înainte de antrenament.

Split pe relief

În timpul perioadei de uscare, împărțirea de 3 zile rămâne aceeași ca în timpul creșterii în greutate. Este suficient să creșteți greutatea greutăților și să reduceți numărul de repetări la 6-8 într-o singură abordare. Acest lucru vă va permite să mențineți masa musculară în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, care este necesară pentru a scăpa de depozitele de grăsime.

După antrenamentul cu greutăți, trebuie să treci la antrenamentul cardio. În această perioadă, organismul este adaptat la arderea grăsimilor - rezervele de glicogen sunt parțial epuizate. Puteți face cardio dimineața pe stomacul gol sau puteți urma acest program de 3 zile:

1. Luni: muschii pieptului si spatelui.
2. Marți: cvadriceps, hamstring, gambe, mușchi abdominali.
3. Vineri: brațe și umeri.

Pentru a crește consumul de energie al antrenamentului cu greutăți, trebuie să faci superseturi, triple și seturi gigant. Când vă lucrați spatele și pieptul, puteți combina exerciții: faceți un set de exerciții pentru spate, iar după câteva minute - pentru piept. Greutățile de lucru trebuie reduse ușor.

Un set eficient de exerciții pentru cvadriceps, care lucrează în mod specific diferite zone ale suprafeței frontale a coapselor:

1. Sissy se ghemuiește.
2. Extensii pentru picioare pe mașină.

În cadrul fiecărei abordări, trebuie să faceți 10-12 repetări ale exercițiului fără pauze. După 5 minute, ar trebui să mai faci 3-5 repetări.

Superseturi pentru exersarea ischiochimbilor:

1. Deadlift pe picioare drepte.
2. Îndoaie genunchii în timp ce stai întins pe o mașină.

1. Îndoaie genunchii în timp ce stai întins pe mașină.

2. La fel, stând pe simulator.

3. Step-up (călcare pe bancă cu fiecare picior pe rând).

Set uriaș pentru lucrul mușchilor deltoizi:

1. Întindeți-vă brațele în lateral cu gantere, aplecându-vă.
2. La fel și în poziție șezând.
3. Balanează-ți brațele cu gantere în fața ta în timp ce stai.
4. Presă cu gantere așezat.

Superseturile sunt potrivite pentru antrenamentul bicepșilor și tricepșilor.

Program special de antrenament pentru fete

Experții în fitness recomandă fetelor să-și încarce toți mușchii într-o singură sesiune, antrenându-se de 2-3 ori pe săptămână. Apoi ar trebui să comutați la împărțirea „sus-jos” conform aceleiași scheme. Este mai bine ca fetele să înceapă antrenamentele conform sistemului de împărțire în 3 zile după câțiva ani de antrenament regulat. Schema standard este următoarea:

1. Luni: spate, fese și ischiochimbilari.
2. Miercuri: piept, brațe și umeri.
3. Vineri: coapse din față și din spate, gambe și mușchi abdominali.

O împărțire de 3 zile presupune că exercițiile sunt efectuate în cel puțin 3 seturi de 10-15 seturi.

1 antrenament

1. Tracțiuni.
2. Rândurile de centură în timp ce stați pe o mașină.
3. Rânduri de gantere aplecate, sprijinite pe o bancă.

Șolduri și fese:

1. Deadlift cu picioarele drepte sau ușor îndoite.
2. Hiperextensia inversă într-un superset cu una obișnuită.
3. Creșterea picioarelor pe simulator.

2 antrenament

1. Ridicați-vă brațele cu gantere în lateral în timp ce stați pe o bancă înclinată.

Deltoizi:

1. Legănați ganterele dintr-o parte în alta, aplecându-vă.
2. Leagăn cu gantere în fața ta.
3. Presă cu gantere așezat.

Triceps și biceps:

1. Îndoaie coatele cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă înclinată plus extensii pe blocul superior.

2. Curling bratele cu o mreana plus extensia bratelor din spatele capului pe blocul inferior.

3 antrenament

Coapsele anterioare si posterioare:

1. Extensii de picioare la genunchi pe mașină într-un superset cu îndoiri.
2. Se ghemuiește cu o mreană pe umeri.
3. Presă pentru picioare, punând picioarele sus pe platforma mașinii.
4. Fantezi pe spate cu gantere.

1. Vițelul se ridică în timp ce stați pe o mașină.

1. Piciorul se ridică dintr-o poziție suspendată într-un superset cu răsuciri.

2. Exercițiu de lemne.