Întinderea grupelor musculare de pe deltoizi. Doare mușchiului deltoid: ce să faci? Cum să pompați delta mijlocie cu leagăne

Mușchiul deltoid conectează partea superioară a antebrațului de omoplat, situat între umăr și claviculă. Este format din trei mănunchiuri, motiv pentru care se numește triceps și arată ca litera „delta”, motiv pentru care și-a primit numele. Mușchiul deltoid decide sarcini diferite, cum ar fi flexia, extensia și pronația umărului. Abilitatea de a vă roti brațele depinde de asta. Dacă aveți dureri în zona mușchilor deltoid, trebuie neapărat să aflați cauza principală și să începeți să o eliminați. Problema poate fi cauzată de leziuni sau procese inflamatorii.

De ce doare mușchiul deltoid?

Durerea în mușchiul deltoid de natură periarticulară este de obicei cauzată de instabilitatea articulației, care este provocată de următorii factori:

1. Entorse și întinderi ale ligamentelor ca rezultat al antrenamentului intens de forță.
2. Deteriorarea capsulei articulare.
3. Deteriorarea cartilajului cavității articulare.

Toate cauzele durerii în zonă muschii deltoizi sunt împărțite în trei grupe:

1. Leziuni inflamatorii, degenerative sau traumatice ale tendoanelor musculare sub forma de tendinite calcificate, tendinite ale coafei rotatorilor sau bicepsului, rupturi de tendoane etc.
2. Capsulita este o leziune comună a capsulei articulației umărului, care este de natură neinflamatoare.
3. Sindrom subacromial sau leziune complexă a sistemului periarticular.

Diagnosticul durerii în regiunea deltă

Pentru un diagnostic precis atunci când anterioară sau delta din spate, trebuie să determinați localizarea durerii, să aflați cum a început să se dezvolte sindromul și să vă asigurați de prezența/absența semne specifice care sunt însoțite de dureri musculare.

Diagnosticul începe cu examinarea pacientului și determinarea simetriei omoplaților, claviculelor și membrelor superioare. Folosind palpare, mușchii sunt examinați pentru prezența unor zone hipotrofiate.

Deltoizii sunt verificați pentru posibile tăieturi și testați pentru a determina echilibrul și raportul dintre mișcările pasive și active. De asemenea, trebuie să verificați puterea mușchilor flexori și extensori. Medicii identifică puncte de declanșare importante de diagnostic pentru a confirma fibromialgia. În cele din urmă, specialiștii palpează punctele de ieșire radiculare pentru a identifica semnele de afectare radiculară.

Pentru a confirma diagnosticul, pot fi necesare radiografii, ultrasunete, RMN și CT, precum și studii electrofiziologice pentru a determina tonusul țesutului muscular.

Cum să tratezi durerea în mușchiul deltoid?

Dacă, după ridicarea sau efectuarea exercițiilor, deltoidul din spate doare foarte tare, tratamentul începe cu neutralizarea tuturor factorilor care provoacă durere: brațul trebuie să i se odihnească complet. În plus, medicii prescriu uneori medicamente antiinflamatoare nesteroidiene sub formă de unguente, tablete și geluri. De asemenea, vă vor spune cum să ameliorați rapid durerea din zona deltoidă.

În unele cazuri, se recurge la ameliorarea durerii cu comprese din soluție de Dimexide. Pot fi prescrise injecții cu corticosteroizi și administrarea periarticulară de remedii homeopate precum Zeel și Traumeel.

Pentru durerea în mușchii deltoizi, medicii prescriu destul de des fizioterapie pentru a activa trofismul țesuturilor periarticulare și pentru a îmbunătăți procesele metabolice. Un efect suplimentar de vindecare este creat de masaje, precum și de complexe de microelemente și vitamine B.

În cele mai multe cazuri, procesul de tratament, când doare deltoidul anterior sau posterior, nu durează mai mult de 5 zile. Uneori este posibil să te limitezi la o odihnă bună și la ajustări ale programului de antrenament pentru a scăpa de durerea din mușchiul deltoid al umărului. Puteți citi mai multe despre acest lucru pe portalul nostru. În alte cazuri, poate fi necesar un curs de tratament cu medicamente pentru a calma durerea, pentru a neutraliza inflamația și pentru a îmbunătăți trofismul țesutului muscular.

Video

Mușchiul deltoid, care provine din claviculă și scapula, se extinde de-a lungul umărului până în partea superioară a antebrațului. Este cunoscut și sub numele de triceps, deoarece este format din trei mănunchiuri, iar forma sa seamănă cu litera greacă „delta”. Datorită mușchiului deltoid care acoperă umărul, acesta din urmă are o formă rotundă caracteristică.

Mușchiul deltoid este format din părți anterioare, mijlocii și posterioare, fiecare dintre acestea funcționând în felul său. În același timp, toate cele trei părți sunt responsabile simultan pentru ridicarea mâinii și ținerea ei în siguranță humerusîn limitele specificate în timpul deplasării.

Cauzele entorselor

Sarcinile care necesită mișcarea brațelor în orice direcție pot provoca o încordare a mușchiului deltoid. De exemplu, . Cauzele vătămării pot fi următoarele:

• o cădere sau o lovitură direct în zona umerilor;
• tensiune bruscă cauzată de încercarea de a preveni o cădere.

Partea din față a mușchiului, care lucrează cu mușchiul pectoral mare, asigură că brațul este ridicat înainte și face mișcări de rotație. Partea din mijloc este responsabilă pentru ridicarea brațului înăuntru lateral. Partea din spate, împreună cu mușchii mare și dorsal mare, se întoarce înapoi partea de sus mana ridicata.

Nu numai sportivii care efectuează mișcări active cu brațele pot suferi o entorsă a mușchiului deltoid, riscul de a dezvolta puncte de stres există și la persoanele care duc un stil de viață sedentar. Deci, în special, punctele de tensiune din mușchiul deltoid pot apărea la oamenii care lucrează la un computer dacă tastatura este plasată incorect - prea jos sau prea sus.

Simptomele unei entorse

Clinica înregistrează întinderi frecvente ale mușchiului deltoid. Simptomele leziunii sunt marcate de manifestarea durerii profunde în următoarele situații:

• mișcarea umerilor;
• o încercare de a ridica umărul la un nivel orizontal;
• ducându-ți mâna la față;
• o încercare de a ajunge cu mâna la partea suprascapulară a spatelui.

În repaus, durerea este ușoară. Localizarea durerii depinde direct de sursa acesteia. De exemplu, dacă partea anterioară a mușchiului deltoid este afectată, atunci durerea se manifestă în regiunea anterioară și mijlocie. Dacă partea posterioară este afectată, durerea apare în regiunea posterioară și mijlocie a mușchiului deltoid.

Durerea care însoțește o încordare a mușchilor deltoid poate să semene cu durerea care însoțește artrita umărului, bursita subdeltoidă, leziunea coafei rotatorilor, tendinita, entorsa, luxația sau subluxația suprafete articulare articulația acromioclaviculară. Adesea, leziunea, împreună cu mușchiul deltoid, implică articulația acromioclaviculară.

Tratament și diagnostic

Dacă durerea apare în umăr, există suspiciunea că cauza acesteia este inflamația sau
încordarea mușchilor deltoid. Tratamentul trebuie prescris numai de un specialist medical care poate diagnostica corect problema și poate găsi o soluție.

De exemplu, dacă nervul axilar este deteriorat, ale cărui fibre motorii sunt capabile să inerveze delta, pielea umărului și mușchiul teres minor. Cu o astfel de deteriorare, este imposibil să ridicați umărul și, în plus, sensibilitatea pielii umărului este afectată. Când mușchiul deltoid este deteriorat, durerea este concentrată exact în partea afectată și nu se extinde în zonele adiacente, așa cum se întâmplă cu toți ceilalți mușchi.

Pentru a evita rănirea mușchiului deltoid, trebuie să vă asigurați că exercițiile sunt efectuate corect. Înainte activitate fizică Cu siguranță trebuie să vă întindeți tendoanele. Atunci când efectuați prese, nu trebuie să utilizați o prindere largă. Cea mai bună poziție este lățimea umerilor sau puțin mai lată. În plus, trebuie să vă mișcați corect brațele înapoi. Dacă apare o rănire, ar trebui să opriți imediat încărcarea toracică, precum și toate celelalte exerciții care provoacă durere în mușchiul deltoid.

Tratamentul mușchiului deltoid include următoarele metode:

1. Mobilizare prin întindere- efectuat de medic.
2. Relaxare postizometrică– efectuat sub supravegherea unui medic.
3. Relaxare post-izometrică autoadministrată. Pentru a întinde spatele mușchiului deltoid lezat în mod independent, fără ajutorul unui medic, pacientul coboară mâna brațului rănit pe umărul celuilalt braț. Apoi, apucând cotul brațului sănătos, se întinde spate folosind tracțiunea pe cot prin piept. Procedura de întindere se efectuează sub supravegherea unui medic. Pentru a preveni deplasarea scapulei în timpul manevrei, medicul o fixează din spate cu palma.
4. Masaj profund. După ce ați simțit nodulele dureroase, efectuați un masaj împreună cu compresia ischemică. Un efect similar se realizează cu scurtarea pasivă a mușchiului, care implică o prindere și frământare în formă de clește, și cu o tensiune ușoară a mușchiului, care implică presopunctură sau masaj longitudinal.
5. Automobilizarea prin întindere. Se execută în poziție în picioare. Rănit, stând în prag, zace suprafata interioara antebratele pe montantii laterali (usa trebuie sa fie deschisa) cu bratele in jos sau la un nivel mediu. Pacientul își ține capul drept, gâtul nu este întins, iar partea inferioară a spatelui este îndreptată. Un picior este în față, genunchiul este îndoit. Pacientul, îndoindu-și piciorul înainte, se mișcă lin timp de câteva secunde în prag. În continuare, pacientul se relaxează și efectuează mișcări de respirație, pregătindu-se pentru reîntindere.

Foto: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Încălzirea este un lucru extrem de necesar înainte de orice activitate fizică: fie că este vorba de alergare, aerobic, stretching, antrenament de forță în sala de sport sau lucrul în grădină și grădină. Da, da, acesta din urmă necesită și pregătire pentru a nu răni mușchii, tendoanele și ligamentele cu încărcare bruscă. Mai mult, la sfârșitul oricărei activitate fizică trebuie să faci și câteva lucruri exerciții speciale pentru a restabili respirația.

Acest lucru este necesar în principal pentru a preveni supraîncărcarea mușchiului inimii. Această situație poate apărea de fapt dacă te oprești brusc după o activitate fizică intensă. Un bloc de exerciții pentru a restabili respirația după fitness este de obicei numit răcire. Ce fel de exerciții sunt acestea care vă vor ajuta să intrați ușor și fără durere și să încetiniți corect la finalizare?

Micul set de exerciții de mai jos este potrivit pentru toate ocaziile: le puteți efectua atât ca încălzire, cât și ca răcire înainte și după alergare, sărituri, antrenament la mașină etc.

Exercițiul 1. Întinderea mușchilor gâtului.

Fotografie de N. Grishko

Stai drept. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Înclinați-vă capul spre dreapta, întindeți urechea până la umăr. Ajută-te cu aceeași mână, apăsând ușor cu palma pe cap. Faceți același lucru înclinând capul spre stânga. Repetați de 3 ori în fiecare direcție.

Fă-ți timp și nu face mișcări bruște pentru a nu-l deteriora. La urma urmei, dacă exagerați atunci când vă întindeți, mușchiul nu are timp să se lungească, crescând noi segmente și este rănit. Aceeași recomandare se aplică tuturor exercițiilor ulterioare.

Exercițiul 2. Întinderea deltei anterioare și a mușchilor pectorali.

Fotografie de N. Grishko

Stai drept, la un pas de perete, cu spatele la el. Întindeți-vă mâna dreaptă dreaptă înapoi, așezați-o paralel cu podeaua și sprijiniți-vă palma de perete. Simțiți întinderea mușchilor deltoizi anterior și pectorali. Blocați poziția. Faceți același lucru pentru mâna stângă.

Fotografie de N. Grishko

Acum așezați palma în același mod pe perete, dar deasupra nivelului umerilor și întindeți din nou mușchii delta și pectorali mai întâi cu mâna dreaptă, apoi cu stânga.

Exercițiul 3. Întinderea spatelui.

Fotografie de N. Grishko

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicați-le și acoperiți-vă palma stângă cu palma dreaptă, care este întoarsă spre exterior. Aplecă-te spre dreapta. Stai drept. Efectuați aceeași înclinare spre stânga. Repetați de 6 ori în fiecare direcție. Exercițiul ameliorează perfect disconfortul de spate, care este adesea plâns de tinerele mame care trebuie să poarte copilul în brațe mult timp și să se aplece spre el, precum și de persoanele ale căror activități profesionale le obligă să stea mult timp ( contabili, scriitoare, croitorese, șoferi etc.) .p.).

Exercițiul 4. Core stretching.

Fotografie de N. Grishko

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior - stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte ridicate în sus, degetele îndreptate spre tavan. Aplecă-te pe spate, aruncă-ți capul pe spate și privește-ți degetele. Blocați poziția. Simțiți cum se întinde miezul dvs. Stai drept. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 5: Întinderea coapsei din față

Fotografie de N. Grishko

Stați drept, puneți picioarele împreună, brațele libere de-a lungul corpului. Piciorul dreptîndoiți-vă genunchiul, mutați-vă tibia înapoi, plasați coapsa într-un unghi drept față de podea. Ajută-te cu mâna cu același nume apucându-ți piciorul cu palma. Trageți călcâiul spre fesă. Blocați poziția. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Exercițiul 6. Întinderea ischiochimbilor și a mușchilor pectorali

Fotografie de N. Grishko

Îndreptați-vă, puneți-vă picioarele mai late decât umerii, ridicați-vă brațele drept în sus, împletește-ți degetele. fără a deschide degetele. Corpul ar trebui să se repezi în spațiul dintre picioare, iar brațele drepte ar trebui să ajungă la tavan. Blocați poziția.

Exercițiul 7. Întinderea mușchiului popliteu.

Fotografie de N. Grishko

Îndreptați-vă, puneți picioarele împreună. Aplecă-te din nou înainte. Atingeți-vă degetele spre degetele de la picioare și pieptul spre genunchi.

După cum puteți vedea, toate exercițiile sunt destul de simple din punct de vedere al tehnicii și reprezintă elemente de întindere. Vor face o treabă grozavă în pregătirea corpului pentru... antrenament complex, iar după finalizarea antrenamentului principal vor ajuta la întinderea mușchilor deja bine încălziți. Apropo, mușchii puternici și antrenați se pretează mai bine la întindere. Adică exercițiu aerobicîn combinație cu întinderea va da cel mai bun efect decât sesiunile individuale de întindere și, de asemenea, va ajuta la evitarea rănirii. Și, desigur, ca în orice afacere, atitudinea pozitivă corectă este extrem de importantă. atitudine psihologică. Orice obiective de fitness ți-ai stabilit - slăbești, tonifică-ți mușchii, fă split-urile - pregătește-te să le atingi, să câștigi. În loc de condamnat „Nu voi reuși”, începeți să vă antrenați cu gânduri despre cum vă abordați visul pas cu pas. Dar în căutarea ta, nu uita de importanța încălzirii și a răcirii.

Noroc!

Exerciții de întindere a umerilor, inclusiv întinderea față a umărului, piept, mușchii triceps și dorsal mare.

Întinderea față a umărului

Există mai multe moduri de a întinde mușchii din partea din față a umărului.

Variante:

Pune-ți palmele pe partea inferioară a spatelui.
Încercați să vă apropiați coatele la spate.

Mușchii implicați:
deltoid muşchiul pectoral mare

Stretching-ul este o tehnică cuprinzătoare de antrenament care întinde membrele corpului și mușchii. Numele său original„întindere” pe care a primit-o datorită faptului că a început să exerseze separat de exercițiu aerobic, pentru a îmbunătăți starea de sănătate a organismului și a-i oferi flexibilitate.

Întinderea față a umărului. Opțiunea nr 2

Pentru acest exercițiu de antrenament al centurii de umăr, puteți folosi mobilier, o ușă și alte obiecte stabile, așa cum se arată în imagine.

Mușchii implicați:
deltoid
Mușchiul pectoral mare

Întinderea pieptului

Mușchii implicați:

Mușchiul pectoral mare
Mușchii pectorali

Întinderea mușchilor pectorali și a centurii scapulare cu ajutorul unui partener

Exercițiile făcute cu ajutorul unui partener pot fi destul de eficiente. Principalul lucru este să controlați procesul și să spuneți partenerului când trebuie să opriți exercițiul de întindere.

1. Stați drept și strângeți-vă mâinile la spate, ridicându-le ușor.
2. Partenerul tău ar trebui să stea în spatele tău și să te țină de mână.
3. Cereți partenerului să aplice o presiune ușoară asupra mâinilor în jurul încheieturilor.
4. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde.

Mușchii implicați:

Mușchiul pectoral mare
Mușchiul pectoral mic

Întinderea tricepsului: exerciții în imagini și video

Când vine vorba de mușchii brațelor, tricepsul este adesea trecut cu vederea. Întinderea brațelor tricepsului, mai ales după antrenamentul cu greutăți, va ajuta la eliminarea sau reducerea durerii musculare cu debut întârziat.

Încălzire de întindere a tricepsului

Mușchii implicați:
Trei capete

Urmăriți videoclipul despre cum să efectuați corect întinderi ale tricepsului:

Întinderea tricepsului este recomandat să fie efectuată după antrenament de forta, pentru că Întinderea relaxează mușchii. Când performezi exercițiu de forță, apoi după sfârșit mușchii rămân comprimați. Recuperarea are loc în timpul repausului. Întinderea vă permite să reduceți acest timp la minimum.

Întinderea mușchiului latissimus dorsi

Un simplu exercițiu de întindere a tricepsului care poate fi inclus în orice antrenament.

Variante:

Puteți trage câte un umăr.

Mușchii implicați:
Mușchiul latissimus spatele

Întinderea umărului din spate

Întinderea mușchilor spatelui umărului va fi eficientă în tratarea leziunilor umărului, precum și a tensiunii în mușchii spatelui superior și a gâtului și întinderea tricepsului.

Mușchii implicați:
Mușchiul deltoid posterior
Mușchiul supraspinatus
Mușchiul subos
Mușchiul major romboid

Întinde spatele umărului. Opțiunea nr 2

Mușchii implicați:
Mușchiul supraspinatus
Mușchiul subos

Exerciții de întindere pentru mușchiul periost

Mușchii implicați:
Mușchiul periost

Întinderea forțată a brațului tricepsului cu ajutorul unui partener

1. Partenerul susține cotul și ține încheietura mâinii cu cealaltă mână.
2. Mâna se deplasează spre umăr până când sportivul simte o întindere.

Mușchii implicați:
Triceps umăr

Repetați după instructor, așa cum se arată în videoclip:

© zamuruev - stock.adobe.com

Ce ai nevoie

Conform intenției naturii, bărbații ar trebui să aibă siluete armonioase în formă de V. Construi umerii largi Exercițiile Delta vă vor ajuta. Articolul descrie cele mai eficiente mișcări pentru a lucra acest grup muscular. Sarcina pe umeri poate fi dată și greutăți libere, și în simulator. Cele mai bune opțiuni vor ajuta și fetele - să se potrivească brâul de umăr printre sexul frumos arată foarte atractiv.

Anatomia deltelor

Mușchiul deltoid nu este o singură masă, ci un grup format din trei mănunchiuri:

• anterioară (partea claviculară);
• mijloc (partea acromială);
• posterioară (partea spinoasă).



© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Zona frontală este implicată în majoritatea exercițiilor - este cel mai ușor de pompat. Grinzile laterale sunt responsabile pentru lățimea umerilor - trebuie să li se acorde o atenție specială. Regiunea dorsală este vizibilă când este privită din lateral - ignorând-o, nu veți obține delte sferice ideale.

Nu există un exercițiu universal pentru mușchii deltoizi. Exerciții de bază Sunt implicate mai multe grinzi, dar zonele individuale sunt încă o prioritate. De aceea program de instruire ar trebui să includă o varietate de mișcări pe toate cele trei grinzi.

Este extrem de rar ca acest grup muscular să se dezvolte uniform. De regulă, unele grinzi rămân în urmă - cel mai adesea acestea sunt cele din spate și din mijloc, deoarece fie sunt uitate, fie exercițiile sunt efectuate incorect, fie nu lucrează suficient, concentrându-se doar asupra preselor. De-a lungul timpului, vă puteți concentra asupra acestor grinzi particulare, începând ziua umărului nu cu o presa de bancă, ci cu leagăne pe deltoizii din spate și mijloc. Dar în stadiul inițial este necesar să vă sprijiniți de bază, fără a uita să acordați atenție fiecărei grinzi. Pentru începători, două sau trei mișcări vor fi suficiente. Sportivii cu experiență folosesc 2-4 exerciții de bază și 2-4 exerciții de izolare.

Numărul recomandat de abordări pe mișcare este de 3-5, numărul de repetări este de 8-15. Este recomandat să-ți antrenezi umerii o dată pe săptămână. Doar cu specializare sportivi cu experiență deltele pot fi împărțite în mănunchiuri timp de două până la trei zile.

Acordați o atenție deosebită încălzirii. Umerii sunt un complex complex care poate fi ușor deteriorat. Are sens să-l introduci în program mișcări ale umerilor după antrenament mare grupele musculare carcase. Acest lucru va pregăti deltoizii pentru stres și va reduce riscul de rănire.

Oricând durereîn articulații și ligamente, opriți imediat antrenamentul. Cel mai bine este să consultați un specialist în astfel de cazuri. Ignorând problema, riscați să pierdeți pompa timp de câteva luni.

Exerciții Delta

Exercițiile de pompare a deltelor sunt împărțite în de bază, care implică mai multe articulații simultan și de izolare, care pun stres pe zone individuale și pe o singură articulație. Chiar de la început, nu trebuie să renunțați la izolare - astfel de mișcări vor avea un efect pozitiv asupra rezultatului general și vor permite acestui grup muscular să se dezvolte uniform.

Exerciții cu fasciculul din față

Toate mișcările de apăsare pe umeri ar trebui clasificate ca mișcări de bază pe grinda din față. În multe dintre ele, cea din mijloc funcționează, dar accentul este încă pe partea din față.

Bench press in picioare si asezat de la piept

O mișcare de bază care ar trebui efectuată atât de începători, cât și de sportivii experimentați.

Tehnica de efectuare a exercițiului în picioare:

1. Așezați mreana pe suporturi la nivelul umerilor.
2. Apropiați-vă de bară și scoateți-o de pe suporturi folosind o mâneră de mână puțin mai largă decât lățimea umerilor (astfel încât antebrațele să fie strict perpendiculare pe podea) și așezând mreana pe piept.
3. Fă un pas înapoi, stai drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi - acesta este pozitia de pornire(IP). Nu trebuie să vă îndoiți spatele pe toată durata apropierii! Dacă vă arcuiți spatele, reduceți greutatea.
4. Ușor, fără să smuciți sau să vă folosiți picioarele, apăsați mreana în sus. În același timp, coatele sunt ușor îndoite în punctul superior - acest lucru va ajuta la evitarea rănilor articulației cotului.
5. Reveniți ușor exercițiul la IP, nu trebuie să atingeți mreana la piept, dar începeți imediat următoarea repetiție.
6. Întoarceți bara în rafturi.

Aceasta este cea mai comună opțiune. Dar unii sportivi ridică mreana pe piept nu de pe suporturi, ci de pe podea - cu o smucitură. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți experiență și tehnologie adecvată. În plus, majoritatea din această versiune pierd un anumit procent din greutatea proiectilului.

Exercițiul poate fi efectuat în timp ce stați, tehnica va fi similară, dar în acest caz sarcina asupra coloanei vertebrale crește, dar deltoizii funcționează mai rău, pe măsură ce încep să se aprindă muşchii pectorali.

O variantă a ultimei opțiuni este Smith Seated Press. În acest caz, traiectoria de mișcare este stabilită de simulator, ceea ce reduce numărul de mușchi stabilizatori activați. Cu toate acestea, această variație vă poate ajuta să vă concentrați în mod special pe pomparea deltoizilor, excluzând mușchii pectorali și triceps, deoarece nu este nevoie să acordați multă atenție echilibrului și stabilizării proiectilului. Încearcă toate opțiunile și alege-o pe cea în care simți mai bine sarcina pe umerii tăi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Presă de bancă

Acest exercițiu poate fi efectuat și în picioare, așezat și în Smith. Mișcarea este traumatizantă, prin urmare necesită o anumită pregătire - atât fundamentală ( întindere bună, ligamente puternice) și locale (încălzire temeinică).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tehnica de execuție este, de asemenea, asemănătoare cu presa de piept, doar aparatul este situat în spatele capului în consecință, ducem mreana în poziția de pornire ca la genuflexiuni clasice; Greutatea aici va fi puțin mai mică, deoarece este mai dificil să controlați proiectilul, iar mișcarea este nefiziologică pentru articulațiile umărului. Aveți grijă când coborâți pentru a nu vă lovi capul. De asemenea, nu coborâți bara prea jos - este suficient să ajungeți la marginea inferioară a urechilor.

Presă cu gantere în picioare și așezat

Unul dintre cele mai bune exerciții pe umeri. Cel mai adesea, mișcarea se efectuează în timp ce stați, în cazul ganterelor, aceasta este cea mai bună opțiune:

1. IP - stând pe o bancă cu spatele vertical (sau situat la un unghi apropiat de 90 de grade), brațele cu gantere sunt întinse în lateral și îndoite la coate, proiectilele ating deltele, palmele „se uită” în exterior.
2. Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus într-un arc larg. Nu este nevoie să le atingeți în punctul de sus. Coatele ar trebui să fie situate sub mâini, nu să se deplaseze înainte. Nu arcuiți spatele pentru a evita stresul crescut asupra discurilor intervertebrale. În punctul de sus, coatele ar trebui să rămână ușor îndoite. De asemenea, încearcă să ții ganterele astfel încât degetele tale mici să fie mai sus decât celelalte degete.
3. Pe măsură ce inspirați, întoarceți încet mâinile în poziția IP.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Când faceți o presa în picioare, tehnica este similară, dar această opțiune este rar întâlnită în săli de sport.

© Fxquadro - stock.adobe.com

O altă variantă a acestei mișcări este presa cu gantere (sau kettlebell) cu un singur braț. Când ai ajuns deja solzi serioase, atunci când apăsați două gantere grele, spatele se poate îndoi într-un fel sau altul. Pentru a evita acest lucru, puteți reduce sarcina efectuând presări alternative cu un singur braț. Acest lucru se poate face atât stând cât și în picioare. De asemenea, cu această variantă de realizare, mușchii trapezi sunt mai puțin implicați în lucru.

© Blackday - stock.adobe.com

presa Arnold

O variantă a presei cu gantere, în care poziția mâinilor se schimbă pe parcursul mișcării. ÎN pozitia de pornire palmele îndreptate spre față, iar la capăt - spre exterior. Coatele sunt îndreptate înainte la început. Restul tehnicii este similară cu exercițiul anterior.

Principala diferență este că presa Arnold implică pachetele din mijloc mai mult decât în ​​cazul standard.

Presă pe bancă așezată

Această mișcare este cel mai asemănătoare cu o presă cu gantere, dar aici traiectoria este strict limitată de designul mașinii. Exercițiul este de bază, dar trebuie efectuat după presse pe bancă cu gantere sau gantere. O altă opțiune este să o faci ca o încălzire cu greutăți ușoareînainte de a face o presa grea cu mreana în picioare.

Se ridică (se leagănă) în fața ta

Acesta este primul exercițiu izolat despre delte în această recenzie. Se face in picioare, cu greutati usoare. Se poate executa cu gantere (altern și cu două deodată), o mreană, în bloc inferior sau crossover (în mod similar, cu două mâini deodată și una odată).

Tehnica de executare cu două gantere în același timp:

1. IP - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu ganterele coborâte în jos și situate în fața șoldurilor, prindere dreaptă.
2. Fără smucituri sau inerție, ridică brațele în fața ta, fixându-le pentru un moment la nivelul umerilor. Nu este nevoie să-l ridicați mai sus - sarcina din delte merge către trapez.
3. Readuceți încet mâinile în poziția IP.

Dacă este efectuată cu o mreană, o ganteră sau pe un bloc, tehnica este absolut aceeași.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Leagănele alternative sunt, de asemenea, populare. În acest caz, este mai ușor să te concentrezi pe o parte. În plus, lifturile asincrone vă permit să lucrați cu greutăți mai serioase. Totuși, nu uitați asta nu este nevoie să vă balansați corpul și să aruncați cu gantere folosind inerția.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Leagănele alternative pot fi efectuate și într-un crossover:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Exerciții pentru grinzi medii

Aici accentul este pus pe zona medială.

Trage până la bărbie (broșează)

Exercițiu de bază, efectuat în picioare. Cel mai des este folosită mreana, dar sunt acceptabile opțiunile cu gantere, precum și pe blocul/crossover inferior și chiar în Smith.

© ruigsantos - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Versiunea tradițională implică un suport vertical și un accent pe grinzi medii. Pentru a face acest lucru, prinderea ar trebui să fie largă - mai lată decât umerii. Înscenare îngustă brațele duce la o încărcare mai mare asupra trapezului și a deltoizilor anteriori.

Tehnică:

1. IP - în picioare, mâinile în jos, mâner drept larg ținând bara în fața șoldurilor.
2. Folosind eforturile fasciculelor medii ale deltelor, ridicați bara la nivelul claviculelor sau mai jos, nivelul depinde de prindere - cu cât este mai lat, cu atât bara va fi mai joasă. Coatele din punctul de sus sunt puțin mai sus decât umerii.
3. Întoarce-ți mâinile la IP-ul sub control.

La fel ca presa de deasupra capului, acest exercițiu este periculos. Prin urmare, mișcările sunt netede, iar greutatea proiectilului este relativ mică. Este mult mai util în acest caz să dai preferință unui stil multi-repetiție - 12-15 repetări.

Muște laterale (leagăne)

Mișcare izolată. Cea mai bună opțiune execuție – încet și tehnic. Deși mai des în sălile de sport îl puteți vedea executat într-un format de forță - cu înșelăciune și aruncarea cu gantere în sus cu ajutorul balansării corpului. Lăsați ultima opțiune profesioniștilor pentru mai mult pompare eficientă umerii acest exercițiu Ar trebui să se facă cu greutate mică, fără a înșela și în cantitate de 12-15 repetări.

Tehnica de executare a leagănelor în picioare:

1. IP – stând drept, nu este nevoie să vă aplecați înainte. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos și situate în lateral, și nu în fața șoldurilor, cu o prindere neutră. Le poți îndoi ușor la coate.
2. Întindeți încet brațele în lateral. În punctul de sus, în care mâinile sunt la nivelul umerilor, palmele sunt întoarse astfel încât degetul mic să fie deasupra - acest lucru maximizează sarcina asupra fasciculelor din mijloc.
3. Întoarce-ți mâinile la IP. Nu este nevoie să vă odihniți în partea de jos și să atingeți coapsele cu aparatul - începeți imediat o nouă repetiție.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Acest exercițiu poate fi efectuat într-un mod similar în timp ce stați. În această versiune, este mai dificil să trișezi, ceea ce în acest caz este un plus.

© xalanx - stock.adobe.com

Leagănele pot fi făcute într-un crossover folosind mânere inferioare(ambele cu o mână alternativ și cu ambele deodată). Când faceți acest lucru, amplitudinea mișcării crește (în punctul de jos puteți muta mânerul puțin mai departe), iar mușchii sunt încordați pe toată durata abordării.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

De asemenea, în multe săli puteți găsi simulatoare speciale pentru leagăne laterale. Aici tehnica este ușor diferită - de regulă, trebuie să vă îndoiți coatele și să le odihniți exteriorîn tampoanele de exerciții. În viitor, mișcarea este aceeași - trebuie să vă întindeți brațele în lateral până la nivelul umerilor.

Ultima versiune a acestui exercițiu poate fi considerată ridicări laterale cu un singur braț în timp ce stați lateral pe o bancă. Puteți folosi fie o bancă orizontală, fie o bancă înclinată. Trebuie să stai întins pe ea lateral (dacă banca este orizontală, plasează-ți cotul), ia prindere neutră gantere în mâna liberă și ridicați-o puțin deasupra nivelului umerilor (nu vertical). Nu este nevoie să-ți îndoi brațul. Încercați să simțiți exact chifla medie deltoid.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Exerciții pentru fasciculele posterioare

Muște îndoite (leagăne)

Poziția corpului în această mișcare este aproape paralelă cu podeaua. Tehnică:

1. IP - stând în poziție îndoită, brațele cu ganterele în jos, prindere neutră sau dreaptă, genunchii ușor îndoiți.
2. Întinde-ți brațele în lateral, fixându-le în punctul de sus pentru un moment și încercând să obții contracția musculară maximă.
3. Readuceți încet mâinile în poziția IP.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

A doua variantă de realizare implică mâner de frânghie. Luați-l cu ambele mâini, îndepărtați-vă câțiva pași de suportul transversal și trageți mânerul spre dvs., mișcându-vă coatele în lateral. Punct important- in cele mai multe cazuri, acest exercitiu se executa cu bratele situate intr-un plan paralel cu podeaua. Atinge efect mai bun Vă va ajuta o tehnică puțin diferită, în care brațele în poziție extremă sunt într-o poziție ca și cum ați arăta un biceps dublu din spate. Acest lucru este discutat în detaliu în următorul videoclip:

Program de antrenament

Să ne uităm la cum să vă pompați deltoizii acasă și în sală.

Program de antrenament acasă

Conceput pentru unul antrenament separat pe săptămână și lucrează cu gantere:

Program de antrenament în interior

Primul complex este, de asemenea, proiectat pentru un antrenament pe săptămână, care va fi suficient pentru majoritatea vizitatorilor sălii de sport:

O opțiune pentru sportivii mai experimentați cu umerii întârziați este împărțirea deltelor în mănunchiuri pe zi.

Ziua 1 – grosimea spatelui, deltoizii din spate, bicepșii:

Ziua 2 - piept, deltoid anterior, triceps:

Ziua 3 – latimea spatelui, deltoizi medii, trapez:

În a patra zi, puteți lucra separat mușchii picioarelor.