Abdomenele puternice sunt necesare nu numai pentru a seduce fetele pe plajă, ci și pentru a oferi stabilitate în secțiunea mediană în timpul deadlift-urilor și ghemuirilor. Mușchii abdominali bine dezvoltați creează o centură de rezistență naturală care vă protejează coloana vertebrală. Să ne oprim asupra principalelor puncte teoretice care, din punctul nostru de vedere, sunt cele mai importante...
Pentru a-ți vedea abdomenul frumos dezvoltat, procentul de grăsime din corpul tău ar trebui să tinde spre 10-12%.
1 Mușchii implicați în formarea trunchiului tău
După cum se menționează adesea, acesta include rectusul abdominal (superior și inferior) și oblicurile. Dar tot ne-am opri la două puncte importante- aceștia sunt mușchii tăi intercostali, care dau aspectul părții laterale a trunchiului tău și cel mai important lucru de care mulți uită adesea sunt mușchii intraabdominali ( muschii profundi presă), pentru care este necesară efectuarea exercițiului.
- 1. Mușchiul drept al abdomenului
- 2. Mușchii oblici
- 3. Mușchii intercostali
- 4. Mușchii intraabdominali (mușchii abdominali profundi)
2 Cum să-ți ridici abdomenul acasă
Acest exercițiu pompează toate părțile abdominale, inclusiv oblicile. Întinde-te pe spate. Mâinile sunt în spatele capului (dar nu trageți capul înainte). Partea superioară a corpului este într-o stare de răsucire pe tot parcursul exercițiului. Efectuați 4 seturi de cât mai multe repetări pe fiecare set. Odihnește-te între seturi timp de 30 de secunde.
3. Scândura
Scândura este un exercițiu simplu și eficient pentru antrenamentul mușchilor abdominali: tot ce ai nevoie este o podea plată. Și nici nu va trebui să faci nicio mișcare, deoarece „scândura” este un exercițiu static. Aceasta este simplitatea sa, dar și aceasta este deosebit de dificilă, deoarece presa este aproape constant sub tensiune. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă și sprijiniți-vă coatele pe podea. Antebrațele apăsate ferm pe podea. Picioarele își sprijină degetele pe podea. Corpul formează o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
Video: cum să-ți ridici abdomenul - exerciții pentru acasă
3 Cum să-ți ridici abdomenul în sală
Vă oferim 3 dintre cele mai eficiente exerciții abdominale pe care le puteți efectua în sală.
Ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată este unul dintre exercițiile principale și cele mai eficiente pentru antrenarea mușchilor abdominali. Întindeți-vă pe o bancă și îndreptați-vă complet trunchiul. Ține-ți mâinile în fața pieptului sau în spatele capului. Spatele inferior este apăsat pe bancă. În timp ce expirați, încordând abdomenul, îndoiți trunchiul și ridicați. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la pozitia de pornire. Efectuați 3-4 seturi de 15-25 de repetări (folosește greutăți suplimentare dacă este necesar).
Răsucirea cu bloc superior poate fi foarte util. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne nemișcată în orice moment. Doar partea superioară a corpului (și mâinile cu care țineți mânerul blocului) ar trebui să se miște. Pentru a reduce stresul asupra coatelor, utilizați o prindere cu palmele îndreptate în loc de o prindere deasupra mâinii. Nu lua prea mult greutate mare, altfel vei trage pur și simplu cablul, aplecându-te la bazin și lucrând mușchii brațelor și ai spatelui superior. Faceți exercițiul cu grijă, fără flexie pelviană. Doar coloana vertebrală ar trebui să se îndoaie. Efectuați 3-4 seturi de 15-25 de repetări.
În acest exercițiu, mușchii abdominali inferiori primesc sarcină maximă. Întinde-te cu spatele banc înclinatținându-se de mână pe ea partea de sus. Strângând abdomenul, ridicați picioarele de pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele spre corp, ridicând simultan șoldurile și pelvisul de pe bancă. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați 3-4 seturi de 15-25 de repetări.
Video: exerciții abdominale în sală
4 Cum să-ți ridici abdomenul pe terenul de sport
Pentru a pompa mușchii abdominali teren de sport vă recomandăm să folosiți o bară orizontală și bare paralele.
Acest exercițiu are ca scop antrenamentul mușchilor abdominali și flexorilor șoldului. Ridicarile drepte ale piciorului angajeaza muschii dreptului femural si tensorii. fascia lata. La ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți: mușchii drepti și, într-o măsură mai mică, mușchii oblici externi ai abdomenului. Folosind o prindere largă sau medie, apucați bara barei orizontale. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele pentru a forma un unghi drept între ele și corp. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 3-4 seturi de cât mai multe repetări pe fiecare set.
În acest exercițiu, accentul este pus pe abdomenul inferior. Întoarce spatele la bare și apucă mânerele. Cu o mișcare ascuțită, trageți genunchii la piept și apoi lăsați picioarele înapoi. În punctul cel mai de jos, nu coborâți complet picioarele; Efectuați 3-4 seturi de cât mai multe repetări pe fiecare set.
1. Dacă simți că exercițiul este prea ușor pentru tine și faci mai mult de 25 de repetări într-o singură abordare, atunci trebuie să folosești greutăți suplimentare sub forma unei gantere sau a unei plăci sau să folosești rezistența unei benzi de cauciuc. Utilizarea unor greutăți suplimentare în intervalul de 15-25 de repetări vă va ajuta să vă pompați abdomenul mai eficient și mai rapid.
2. Efectuarea exercițiilor abdominale chiar înainte de deadlifting sau genuflexiuni va reduce stabilitatea secțiunii mediane necesară pentru ridicările compuse. De aici regula: inainte exerciții de bază Este mai bine să nu-ți pompezi abdomenul.
Un corp frumos este scopul multor bărbați și femei. Într-adevăr, după standardele moderne, o persoană atractivă în exterior trebuie să aibă un trunchi puternic și burtă tonifiată. Există modalități care îți permit timp scurt aduce corpul într-o formă adecvată. Vă oferim câteva sfaturi pentru a vă ajuta să rezolvați întrebarea: „Cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână?”
Înainte de a efectua exerciții fizice, nu uitați să vă încălziți. Acest lucru va preveni entorsele și dureri musculare.
Cum să pompați În mod surprinzător, într-o perioadă atât de scurtă, probabilitatea de a obține rezultate pozitive este destul de mare. Dar acest lucru este posibil doar cu o muncă sistematică într-o anumită măsură sistem unificat. Modul activitate fizică ar trebui să includă următoarele componente:
- Încălzire
- sarcini pe bara orizontală
- în poziție culcat
Este posibil să faci lucrări de întărire musculară fără a pleca o săptămână? Acest lucru va necesita ceva disciplină. Primul lucru pe care trebuie să-l știi este că ar trebui să faci pauze scurte între exerciții, cu o durată de cel puțin cinci minute. În această perioadă de timp, mușchii vor avea timp să se odihnească, fără a pierde cantitatea necesară de sânge, ceea ce le va permite să revină cu ușurință la starea lor normală. În al doilea rând, în timpul și după exerciții este strict interzis să mănânci orice aliment. Băutul lichid este permis la numai 2 ore după terminarea întregului complex de exerciții. Pentru persoanele care încearcă să rezolve întrebarea „cum să pompați abdomenul într-o săptămână”, nutriționiștii sfătuiesc să se abțină de la alimente grele. Este mult mai sănătos să consumi alimente bogate în proteine și proteine.
Cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână? Cea mai importantă condiție este exercițiul.
- Puteți folosi următoarele ca încălzire: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și aplecați-vă înainte. În acest caz, corpul trebuie amplasat paralel cu podeaua. Întindeți-vă brațele în lateral și executați cu trunchiul mișcări circulareîn direcții diferite.
- Întins pe spate, așezați picioarele în poziție orizontală. Extrem de important atunci când executați acest exercițiu nu ridicați corpul de pe podea. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați-vă cu ambele picioare. Doar de 15-20 de ori.
- Întinde-te pe spate. Trage-ți stomacul și îndoiește-ți genunchiul piciorul stâng. Așezați pe coapsa piciorului stâng piciorul drept. Pune-ți genunchiul în lateral și mâna stângă pune-l în spatele capului tău. Lăsați brațul drept întins de-a lungul corpului. Întindeți umărul drept spre genunchiul stâng. Este foarte important ca mișcarea să aibă loc în diagonală. Ridicarea umărului trebuie făcută în timp ce inhalați, iar coborârea trebuie făcută în timp ce expirați. Este recomandat să efectuați exercițiul de 5 ori, după care trebuie să continuați, dar în cealaltă direcție.
- Întinde-te pe spate. Încrucișați-vă picioarele peste picioare și puneți-le unul peste altul. Trageți-vă stomacul înăuntru, plasați mâinile în spatele capului și întindeți-vă coatele. În această poziție, efectuați și reveniți la poziția inițială. Se recomandă efectuarea de ridicări în timp ce expirați și revenirea la poziția inițială la inspirație. Asigurați-vă că respirația rămâne uniformă, că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea și stomacul este colectat și ascuns.
- Așezați pe podea, aduceți picioarele îndoite la genunchi împreună, cu picioarele așezate pe podea. Trage-ți stomacul și întinde-ți brațele în fața ta. Expirați și aplecați-vă pe spate 60 de grade și inspirați pentru a reveni la poziția anterioară. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că gâtul este aliniat cu coloana vertebrală. Încercați să nu vă coborâți brațele și să nu scoateți bărbia.
Dacă doriți să obțineți abdomene tonifiate într-o săptămână, asigurați-vă că urmați instrucțiunile de mai sus. Va fi o idee bună dacă decideți să combinați exercițiile de acasă cu antrenamentele de la sală. Acest lucru vă va permite să obțineți rezultate mai bune.
Salutări, sporturi și fete de fitness! O, câte descoperiri minunate ne pregătește presa sub grăsime! Chiar dacă am parafrazat puțin clasicul, este chiar adevărat: de multe ori o burtă frumoasă și sculptată este ascunsă sub un strat de depozite de câțiva centimetri. Rămâne doar să afli cum să-l eliberăm de acest flagel. Astăzi vă voi dezvălui secretul principal: Cum să-ți ridici rapid abdomenul la un pachet de șase.
Dar vă avertizez imediat: nu veți găsi în acest articol aparate magice de exerciții, stimulatoare magnetice, unguente, geluri, extracte de broasca din Barbados sau alte pastile de slăbit. Secretul meu principal este doar să muncești din greu pe tine și să-ți controlezi dieta. Dar vei afla mai jos cum va trebui să o faci.
Puteți găsi un set de 10 exerciții abdominale și, de asemenea mai mult exercițiu de făcut acasă.
Știați:
Câștigătorii ieftini conțin adesea mult zahăr. Vezi compoziția. La urma urmei, zahărul poate fi cumpărat mult mai ieftin
Este mai bine să te încălzești și să nu faci exerciții decât să te antrenezi fără a te încălzi.
Toți specialiștii de pe site-ul nostru care scriu articole și vă răspund la întrebări sunt formatori și medici profesioniști
Durerea musculară după exercițiu este rezultatul microtraumei din fibrele musculare
Greutatea ideală pentru femei, din punct de vedere estetic, este înălțimea minus 113. Din punct de vedere fiziologic: înălțimea minus 110
Viteza ideală pentru îngrășare este de 1 kg pe săptămână. Dacă este mai rapid, atunci, pe lângă mușchi, va fi multă grăsime
Indiferent de dieta ta strictă, nu ar trebui să consumi mai puțin de 1100 kcal pe zi
Rata ideală de pierdere în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, mușchii tăi se vor rupe
25% dintre începători se confruntă cu o afecțiune aproape de leșin în timpul primei sesiuni de antrenament. Acest lucru se întâmplă din cauza scăderii puternice a presiunii
Când slăbiți, trebuie să reduceți conținutul caloric total al dietei datorită grăsimilor și carbohidraților, dar nu datorită proteinelor.
Curbururile coloanei vertebrale pot fi corectate cu exerciții de forță numai în copilărie și adolescență
Nu vă puteți forța corpul să ardă grăsimi doar într-un singur loc anume.
Forța bărbaților scade după sex. La femei cresc. Prin urmare, este mai bine ca bărbații să se abțină înainte de antrenament.
Sanii femeilor nu pot fi micsorati sau mariti prin exercitii fizice. La urma urmei, constă în principal din țesut adipos.
Până în anii 20 ai secolului trecut, în sălile de sport nu existau suporturi pentru genuflexiuni și bench press. Și au luat mreana de pe podea.
Exercițiile pentru abdomen și fese permit femeilor să atingă orgasmul mai rapid și mai ușor
Nutriția sportivă poate crește eficacitatea antrenamentelor cu aproximativ 15%
Pentru a-ți crește bicepșii cu 1 cm, trebuie să construiești aproximativ 4 kg de mușchi pe tot corpul
Dacă vă simțiți slăbit și amețit în timpul antrenamentului, atunci cel mai probabil aveți tensiune arterială scăzută. Bea suc dulce între seturi
La 3 – 4 luni de la începerea antrenamentului, o persoană dezvoltă o dependență fiziologică de antrenament
Dacă începi să muncești din greu pentru tine și arăți o voință remarcabilă, o vei vedea presa de reliefîn doar câteva luni. Apropo, în acest caz nici nu trebuie să mergi la sală.
Cum să-ți ridici rapid abdomenul la șase abdomene acasă? Da, nicio problemă! Nu veți avea nevoie de niciun alt echipament decât un covoraș de gimnastică sau o pătură groasă obișnuită care poate fi pusă sub spate. În plus, majoritatea aparatelor de exercițiu sunt mai puțin eficiente decât lucrul cu propria greutate.
De ce nu-ți vezi abdomenul?
Se întâmplă adesea ca, chiar și cu antrenament activ și prezența abdomenului solid, acesta nu este încă vizibil sub un strat de grăsime. Mai mult, oricât de gras ai fi, mușchii nu ți-au dispărut. Rămâne doar să aflăm câte straturi de grăsime le ascund.
Cel mai mult cele mai bune încărcături Exercițiile cardio sunt luate în considerare pentru pierderea în greutate. Dar subiectul dietei este pentru pierderea corectă în greutate necesită un articol separat, așa că aici vom învăța cum să-ți ridici rapid abdomenul la un pachet de șase.
Ce este antrenamentul cardio?
Acesta este un întreg complex de diferite activități de mare intensitate care nu numai că ard grăsimile, dar și măresc rezistența generală a corpului, întărind inima și vasele de sânge.
Care este cel mai simplu exercițiu cardio? Este o cursă normală sau foarte mers rapid. La cantitati mari Dacă sunteți supraponderal, ar trebui să alergați dimineața pe stomacul gol. Este suficient să dedici doar o jumătate de oră pe zi acestui proces de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă nu vă puteți antrena dimineața, atunci faceți-o la orice oră convenabilă pentru dvs.
Încărcările cu intervale s-au dovedit a fi cele mai bune, adică cele în care alergi nu cu aceeași viteză, ci cu viteze diferite. De exemplu, primii 6 km/h, după 2-3 minute - 8 km/h și după aceeași perioadă de timp - 10 km/h. In acest fel corpul tau nu se va adapta si va incepe sa lucreze la eficienta maxima.
O altă opțiune productivă pentru un astfel de exercițiu este mersul cu bicicleta sau pe o bicicletă de exerciții. Puteți adăuga lucrul cu o peră și chiar săritul pe o trambulină sau să săriți coarda la colecția dvs. de idei.
Cum se încarcă presa?
Cea mai eficientă va fi așa-numita răsucire. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, să puneți un covoraș confortabil de gimnastică sub spate, arată astfel:
Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar brațele sunt extinse sub gât. Asigurați-vă că coatele sunt în lateral. Acum sarcina ta este să-ți ridici partea superioară a corpului și să te întinzi piept până la genunchi.
Coborâți-vă încet până la poziția de pornire, încercând să vă simțiți toți mușchii. Acordați o atenție deosebită tehnicii de execuție, se joacă foarte, foarte rol important, pentru asta, urmăriți videoclipul.
Pentru a vă lucra mușchii abdominali, va trebui să faceți exerciții de mare repetare. Dacă ești un începător complet și nu ai mai făcut niciodată un antrenament de presă, poți începe cu 3-4 abordări și 10-15 repetări în fiecare abordare. Astfel, punem o povară mai mare presa superioară, dar mai trebuie să lucrăm la partea inferioară.
Pentru aceasta există așa-numitele răsuciri inverse.
Rămânem întinși pe spate, întinzându-ne brațele de-a lungul corpului. Strângeți mușchii abdominali și ridicați încet membrele inferioareîmpreună cu pelvisul. Cu cât îl iei mai sus, cu atât mai bine. Când simțiți că mușchii sunt încordați la maxim, începeți să coborâți încet. În această serie facem 12 - 15 repetări și 3-4 abordări.
Cele mai persistente pot efectua și ultimul tip de răsucire - dublu. Ei folosesc absolut toți mușchii din zona abdominală. Nu schimbam pozitia de start, dar genunchii sunt indoiti la un unghi de aproximativ 45 de grade.
Mâinile sunt fie în spatele capului, fie pe umeri. În același timp, începem să ne tragem brațele și picioarele unul spre celălalt, astfel încât acestea să se întâlnească la un moment dat aproximativ în mijlocul corpului. Relaxați-vă și faceți 25 de repetări a câte trei până la patru seturi.
Ridicarile simple ale picioarelor vor fi, de asemenea, destul de eficiente. Ne întindem pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului. Acum sarcina ta este foarte simplă: ridică-ți membrele inferioare drepte la un unghi cu corpul tău de 90 de grade.
De asemenea, puteți încerca să ridicați mai întâi piciorul drept și apoi stângul. Apoi faceți astfel de ridicări cu membrele extinse în același timp. Faceți acest exercițiu mai dificil ținând picioarele ridicate timp de 10 secunde. Trebuie să le coborâți foarte încet pentru a simți cum se încordează toți mușchii abdomenului superior și inferior.
Acum întoarceți-vă mai întâi pe partea dreaptă și ridicați-vă piciorul stâng în sus, apoi pe stânga. 20 de repetări, trei seturi. Apoi, descărcați muschii transversali abdomen, care sunt adânc în interior, și țin pereții abdominale, precum și organele interne.
Cum poate un bărbat să-și ridice rapid abdomenul la un pachet de șase pentru a putea lucra chiar și mușchii atât de adânci?
De fapt, există un exercițiu simplu pe care chiar și o femeie îl poate stăpâni. Se numește „vacuum”. În acest caz, vă voi spune cum să o faceți în patru labe, dar există opțiuni pentru a o face în picioare, întins și așezat.
Stăm pe patru puncte de sprijin, spatele rămâne drept. Pe măsură ce expirați, relaxăm mușchii abdominali, apoi îi tragem în interior cât mai mult posibil, cu toată puterea noastră, forțându-i să se lipească literalmente de pereții coloanei vertebrale. Țineți această poziție timp de 15 sau 20 de secunde și apoi relaxați-vă încet. Facem de la 12 la 25 de repetări.
Un altul necesar și foarte exercițiu util- aceasta este binecunoscuta „bicicletă”. Dacă ați pedalat vreodată, atunci nu va fi greu să vă imaginați tehnica de a o face. Adevărat, va trebui să faci asta în timp ce stai întins pe spate.
Ne ținem mâinile în spatele capului, în ceafă. Încercați să lăsați picioarele cât mai jos posibil până la podea în timp ce faceți acest lucru. În această poziție, mușchii vor începe să lucreze cel mai productiv.
Știu că puțini vor ajunge la final, dar cei care au supraviețuit încă din exercițiile anterioare trebuie să-și termine curs de formare așa-zisa carte.
Ne întindem: brațele deasupra capului, picioarele întinse înainte. Apoi, imaginează-ți că ești o carte desfășurată și începi să te pliezi, astfel încât palmele și picioarele tale să se unească într-un punct din mijlocul corpului. Ne întoarcem la poziția de start.
Acesta este un exercițiu simplu, dar există câteva nuanțe de luat în considerare. Picioarele trebuie să rămână drepte și nu trebuie să fie răspândite în lateral când se ridică. Încheiem mușchii abdominali cu 10 repetări a câte 3 seturi.
Dacă doriți să vă „ucideți” complet abdomenul, atunci nu vă relaxați în punctul de jos, ci înghețați literalmente la 5 centimetri de podea și ridicați din nou membrele. În acest fel, îți vei încărca cuburile la limită.
Știu că pentru mulți încă nu este suficient! Și vor și mai mult! Și mai multe exerciții, și mai multe cunoștințe despre cum funcționează abdomenul nostru, cum funcționează mușchii lor, cum să mâncăm punct cu punct cu exemple de meniu zilnic.
Mai mult, acestea nu sunt doar răspunsuri la toate întrebările, ci la toate, toate, toate întrebările. Mergi înainte și explorează.
Pentru motivație, vizionați un videoclip tare, luați rulourile în mâini și exersați!
De când ați ajuns pe această pagină, v-ați pus deja întrebarea cum să vă pompați abdomenul la un pachet de șase și să deveniți proprietarul unei burte sculptate. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci îți vei putea vedea abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.
Înainte de a vă arăta un set de exerciții pentru abdomen, să ne dăm seama de ce majoritatea populației nu poate vedea abdomenele prețuite.
Prea multa grasime! Grăsimea nu te va ajuta să faci abdominali
Primul și cel mai important motiv este grăsimea subcutanată, care ne ascunde atât de priceput abdomen plat. Da, exact, fiecare persoană are abdomene, indiferent dacă este grasă sau slabă, cel mai mult întrebarea principală in cat grăsime subcutanată ne ascunde abdomenul.
Deci, pentru a vedea aceleași abdomene aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri, care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dietă și antrenament cardio.
Vom vorbi puțin mai târziu despre dietă, dar acum ne vom uita la importanța antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții de mare intensitate pe care le puteți face pentru a arde grăsimile, pentru a vă crește rezistența și pentru a vă întări mușchii cardiovasculari.
Cel mai simplu și exercițiu eficient asta ruleaza. Alergatul este unul dintre principalii luptători împotriva grăsimilor, așa că dacă te hotărăști să-ți ridici abdomenul, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să alergi dimineața, de preferință pe stomacul gol. Să începi să alergi în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3 – 4 ori pe săptămână este primul tău pas către o burtă sculptată.
Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Dar dacă vrei să te antrenezi afară, atunci asta te va ajuta.
Pentru a-ți pompa abdomenul, trebuie să mănânci corect
Următorul pas care vă va ajuta să vă vedeți abdomenul este nutriția. Este foarte simplu: mai întâi trebuie să încetezi să mănânci majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați fast-food, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin pentru aceste 3-4 luni).
Dați preferință carbohidraților lenți: hrișcă, orez, fulgi de ovăz, terci de tărâțe, orez, tot felul de nuci, precum și legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Procentul de carbohidrați din dieta generală ar trebui să fie în jur de 25 - 30%, restul de 70 - 75% trebuie să fie umplut cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vaci, shake-uri proteice.
Aici plan brut alimentatia ta:
| TIMP | Mâncare |
|---|---|
| 08:30 | Omletă din 4 - 5 albușuri și un gălbenuș (puteți adăuga brânză și slănină) Câteva bucăți de pâine prăjită Complex multivitaminic Ulei de pește |
| 12:00 | 200 -250 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Ulei de pește |
| 15:00 | 100 – 150 g de orice terci (fuli de ovaz, hrisca, tarate) 5 – 10 g BCAA*. |
| 18:00 | O porție de proteine din zer 150 – 200 g carne la grătar sau gătită la cuptor 150 -200 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Ulei de pește |
| 21:00 | 200 g branza de vaci + cateva fructe 5 – 10 g BCAA*. |
Acesta este doar un exemplu de plan de nutriție care este recomandabil, dar nu obligatoriu, să fie urmat. Cea mai importantă regulă pe care trebuie să o înțelegeți este să vă reduceți carbohidrații și să vă creșteți aportul de proteine.
Cele mai eficiente exerciții abdominale
Luați o poziție paralelă cu brațele drepte. Standul trebuie să fie puternic - corpul nu trebuie să se balanseze în timpul mișcării. Ține-ți spatele drept. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și ridicați-le la un nivel paralel cu podeaua. Țineți-le în punctul de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-le ușor.
Atașați o bandă de rezistență sau folosiți un crossover la un nivel chiar deasupra capului într-o fante. Luați o poziție de lungă adâncă - stând pe genunchiul unui picior. Al doilea este îndoit la genunchi și sprijină piciorul pe podea. Trageți expansorul peste umăr, astfel încât capătul său să fie aproape de șoldul opus.
Poziția de pornire – culcat. Apoi, pune mâinile înainte și întinde-le cât mai larg posibil, încercând să găsești echilibrul în această poziție. Afacerea ta ar trebui să formeze ceva ca o formă de stea. Strângeți abdomenul astfel încât corpul să nu se lade în jos sau să iasă în sus.
Încărcați bara cu o greutate ușoară și întindeți-vă pe podea ținând bara deasupra capului. În poziția de pornire, ține bara ca și cum ai face o presa pe bancă. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-le întinse pe podea. Ei nu trebuie să se miște pe parcursul întregului exercițiu. Ridicați-vă corpul astfel încât la punctul final al exercițiului să fie perpendicular pe podea. Mreana în punctul său extrem ar trebui să fie într-o poziție deasupra capului tău.
Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele și brațele îndreptate, îndreptate spre tavan. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse. Omoplații și capul trebuie apăsate pe podea. Apoi, ridicați omoplații de pe podea, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală.
Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele și picioarele întinse și ridicate de pe podea. Spatele, pelvisul și omoplații sunt presate strâns pe podea. Un fitball este ținut între tibie ale picioarelor. Ridicați simultan bazinul și omoplații, astfel încât să transferați fitball-ul de la picioare în mâini. Apoi, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul, trecând mingea din mâini în picioare și invers.
Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-i pe podea. Mâinile, în același timp, țin un fel de greutate (clătită, mreană, disc etc.) la nivelul pieptului. Apăsați ferm omoplații pe podea. Ridicați-vă corpul astfel încât omoplatul și partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Faceți o pauză în punctul extrem pentru o secundă. Apoi, foarte mișcare lentă coboara-te in pozitia initiala.
Întindeți-vă pe podea, astfel încât spatele și omoplații să fie apăsați ferm pe podea. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade și puneți picioarele pe podea. În poziția inițială și pe toată durata abordării, brațele sunt extinse în sus, spre tavan. Ridicați-vă ușor corpul, astfel încât omoplații să se ridice de pe podea. Țineți în punctul extrem, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.
Stați în poziția de „sprijin culcat”, sprijinindu-vă mâinile pe o minge medicinală care stă pe podea. În poziția inițială, picioarele sunt extinse și stau unul lângă celălalt. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Trageți un picior cu genunchiul spre piept. Apoi, readuceți-l în poziția inițială, în timp ce îl trageți simultan pe al doilea. Efectuați mișcarea, simulând alergarea pe loc.
Poziția de pornire: culcat, picioarele pe un fitball. Trage mingea spre tine cu picioarele, astfel încât corpul tău să fie drept. Apoi, rotiți încet mingea înapoi și puneți-vă tibia pe ea. Corpul ar trebui să ia o poziție orizontală, iar brațele întinse ar trebui să fie deasupra nivelului capului, dar fără a încălca poziția de accent pe podea. Folosind puterea mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială în care brațele sunt la nivelul umerilor.
Stați pe o bancă, prindeți-i marginea cu mâinile pentru a vă asigura poziție stabilă corpuri. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Întindeți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Țineți o minge medicinală între tibie. Cu o mișcare simultană, ridică-ți corpul înainte și, în același timp, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre piept.
Așezați-vă în genunchi și țineți rola astfel încât să fie strict sub nivelul umerilor. În poziția inițială, accentul este pus pe degetele de la picioare, genunchi și role. Încordând mușchii abdominali, rotiți rola înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali. La punctul final al exercițiului, brațele ar trebui să fie complet drepte. Numărul de puncte de sprijin nu se modifică - șoldurile nu trebuie să se întindă pe podea. Lucrând exclusiv cu mușchii de bază, întoarceți-vă la poziția inițială prin rotirea rolei înapoi.
Puneți plăci de greutate de 5 kg pe o mreană lungă. Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe mreană. În poziția de pornire, ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Există trei suporturi: degetele de la picioare, genunchi și mreană. Rotiți mreana înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali și până când șoldurile încep să scadă. Folosind mușchii abdominali, rostogoliți mreana înapoi și reveniți la poziția inițială.
Așezați mânerul transversal la aproximativ nivelul umerilor. Stați în lateral față de mașină. În poziția de pornire, corpul stă drept, iar corpul este ușor întors spre simulator. Mânerul este ținut cu ambele mâini. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să stați la o astfel de distanță de mașină încât cablul să fie întins. Mișcându-vă exclusiv cu corpul, întoarceți-vă astfel încât corpul să fie complet orientat în fața dvs. Picioarele rămân nemișcate pe tot parcursul exercițiului.
Așezați-vă pe podea, înclinați-vă corpul ușor înapoi. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse înainte. Îndoaie picioarele la genunchi și așează-le pe podea, astfel încât călcâiele să stea doar pe podea. Poziția de pornire – mâinile în fața ta. Apoi, întoarceți corpul spre partea stângă, la maximă întindere musculară presa laterala. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcarea este efectuată numai de corp - pelvisul și picioarele sunt presate strâns în podea și nu se mișcă.
Odihnește-ți coatele și antebrațele pe mingea de exercițiu. Așezați-vă picioarele pe podea și apăsați degetele de la picioare în podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă - nu vă îndoiți sau arcuiți partea inferioară a spatelui. Ține-ți mușchii abdominali în mod constant încordați. Mișcându-vă coatele, rotiți mai întâi fitball-ul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
Dacă îți pasă de sănătatea și silueta ta, atunci probabil că ești adeptul alimentelor sănătoase, echilibrate și eficiente exercita. Concentrându-ne pe acestea din urmă, vă oferim o metodă dovedită de formare abdomen frumos acasă. Veți fi surprins, dar acest lucru se poate realiza după o săptămână, dedicând doar 10-20 de minute exercițiilor.Pentru început, să repetăm încă o dată secretul succesului: 7 exercitii 10-20 min./ziîntr-o săptămână – iar abdomenul tău va căpăta o formă mai tonifiată. Principalul lucru este să nu te oprești acolo și să continui antrenamentul regulat mai mult de 1 săptămână. De ce este așa? Fiecare persoană va avea nevoie de un timp diferit pentru ca primele „cuburi” să apară, dar schimbări plăcute vă așteaptă până la sfârșitul primei săptămâni.
Veți avea nevoie de:
1. Canapea/fotoliu/scaun;2. 10-20 min./zi;
3. Puterea de voință/atitudine pozitivă/orientată spre rezultate/sprijin/motivare…
Exercițiul 1
Stai pe marginea canapelei. Ridicați picioarele astfel încât să nu atingă podeaua. Acum ești într-o poziție foarte incomodă, ești rău de mare, mușchii abdominali sunt încordați. Dar la fel și spatele tău, așa că ajută-te cu mâinile, sprijinindu-le pe canapea. Acum ai ceva echilibru.Acum ne îndoim picioarele spre noi înșine și apoi le îndreptăm. Acest lucru trebuie făcut de 20 de ori. Ne îndoim și ne îndreptăm.
Exercițiul 2
Acum să schimbăm poziția. Întinde-te pe podea cu ceva moale pe pat. Ridicați picioarele la 90 de grade (ambele împreună), apoi coborâți. Trebuie să faceți acest exercițiu de 20 de ori.
Notă: în poziție culcat este dificil să ridici picioarele drepte, așa că ajută-te cu mâinile: punând mâinile sub fese sau susținându-le spate picioare
Exercițiul 3
În aceeași poziție facem binecunoscuta „bicicletă”. De asemenea, de 20 de ori.
După aceasta vă puteți odihni. Dar nu pentru mult timp, mai sunt exerciții înainte.
Exercițiul 4
Din nou, nu schimbăm poziția. Acum încercăm să ajungem la piept cu genunchii, legănându-ne înainte și înapoi. Este important să înțelegem că din poziție culcat ne îndoim picioarele spre noi înșine, ajungem la piept, apoi ne îndreptăm membrele cu un arc. Și din nou de 20 de ori.
Exercițiul 5
Acum pune picioarele pe canapea și spatele pe podea. Trebuie să ajungeți la genunchi cu mâinile și să vă întindeți pe spate. Facem acest lucru de 20 de ori fără nicio modificare.Exercițiul 6
Să complicăm. Acum, în aceeași poziție, trebuie să ții mâinile în spatele capului și să ajungi la genunchi cu coatele. Va fi mai eficient dacă mâna dreaptă va fi atras de piciorul stâng și invers. În acest fel, nu numai că îți ridici abdomenul superior, ci și răsuciți coloana vertebrală, ceea ce este și foarte util. Desigur, de 20 de ori.
Exercițiul 7
Și în sfârșit ultimul lucru. Fără să ne schimbăm poziția, acum ajungem la călcâie cu mâinile, punem mâinile în spatele picioarelor, tot în cruce. Și, de asemenea, de 20 de ori.După aceasta, vă recomandăm să faceți un duș cald sau de contrast. Lasă-ți corpul să se odihnească și respirația să-ți revină.
Cuvinte de despărțire!
Dorim să vă atragem atenția asupra faptului că nu toată lumea va putea face imediat fiecare exercițiu de 20 de ori. Cel mai bine este să începeți cu 5-8 repetări, crescând treptat în fiecare zi cu 3 repetări. Este important să înțelegeți: este mai bine să faceți mai puțin, dar mai mult. La urma urmei, cel mai greu este la început, când abdomenul dor a doua zi și nu mai ai chef să faci exercițiile. Cel mai important lucru nu este cantitatea, ci durata. Desigur, nu uita de odihnă. De asemenea, bea mai multă apă.
