Tehnica de ridicare a piciorului suspendat. Ridicarea picioarelor suspendate este exercițiul perfect pentru a combate grăsimea abdominală.

Ridicări de picioare suspendate sunt exercițiu de bază pentru antrenarea abdomenului. Combină simplitatea și versatilitatea cu o mare eficiență.

Pentru a-l efectua, va fi suficientă o simplă bară, în timp ce ridicările suspendate nu numai că vor ajuta la crearea unei prese puternice, afectând în primul rând partea inferioară, dar vă va permite și să vă întăriți picioarele, brațele și mușchii nucleului.

Exercițiile fizice pot face parte dintr-un program de antrenament al cărui scop principal este pierderea în greutate.

Acest articol vă va oferi toate informațiile de care aveți nevoie despre ridicarea picioarelor suspendate.

Ce mușchi lucrează

Burta este cea mai mare zona cu probleme atât la femei cât și la bărbați. După cum știți, pentru a arde grăsimile în organism, este necesar să vă normalizați dieta și să efectuați antrenament cardio regulat.

Dar exercițiile abdominale ajută și la eliminare supraponderali pe stomac. Implementarea lor regulată vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui în această zonă, ca urmare, grăsimea va arde mai repede.

Când ridicați picioarele în timp ce sunt agățate, sunt implicate următoarele:

• mușchiul drept al abdomenului;
• mușchii oblici;
• mușchii coapselor anterioare;
• mușchii flexori ai încheieturii mâinii;
• muschii latissimus.

Opțiuni de exerciții

Există trei opțiuni principale:

• standard: ridicarea picioarelor se executa pe bara transversala, in acest caz este necesar sa se depuna un efort pentru a mentine corpul nemiscat in timpul apropierii, evitand balansarea;
• bare de perete ridicare picioare:în acest caz, spatele se sprijină pe perete, ceea ce face posibilă concentrarea completă asupra antrenamentului mușchii țintă fără a fi distras de stabilizarea corpului, această opțiune este deosebit de bună pentru începători.
• o altă opțiune este să folosești în schimb zidul suedez baruri, care oferă, de asemenea, suport de încredere pentru partea inferioară a spatelui.

Picioarele pot fi îndoite sau ținute drepte în timpul exercițiului. Prima variantă este mai simplă și este bună pentru începători.

Se presupune că genunchii sunt poziționați mai sus decât pelvisul atunci când picioarele sunt ridicate, cu tibiei atârnând vertical. Ridicarea piciorului drept este mai dificilă, așa este exercițiu grozav pentru sportivi avansați.

Poate fi adăugat și la mișcarea verticală răsucire laterală. Această metodă de a efectua exercițiul vă va permite să încărcați corect mușchii abdominali oblici pentru a vă face trunchiul puternic și puternic.

Opțiuni de prindere

Exercițiul poate fi efectuat atât drept, cât și cu prindere inversă. Aceste opțiuni diferă prin natura încărcăturii asupra brațelor, umerilor și mușchilor spatelui. Pe care să o alegeți este în mare parte o chestiune de gust.

Tehnica de execuție

La prima vedere, tehnica acestui exercițiu este foarte simplă:

• apuca bara, întinzând liber picioarele în jos;
• pe măsură ce expirați, repede, dar fără a smuci, trageți genunchii la piept, îndoind picioarele la un unghi de peste 90 de grade;
• în timp ce inhalați, coborâți ușor picioarele;
• Faceți numărul necesar de repetări, apoi odihniți-vă și treceți la următorul set.

De fapt, este destul de dificil să faci numărul necesar de repetări de ridicări ale picioarelor. Corpul trebuie să fie nemișcat atunci când îl execută. Picioarele trebuie ridicate lin, fără smucituri, printr-o expirație puternică, în timp ce trebuie să simți cum funcționează abdomenul.

Greșeli comune

Greșelile comune includ:

• balansarea corpului în timpul exercițiului;
• efectuarea de ridicări de picioare cu smucituri;
• respirație necorespunzătoare.

După cum sa menționat mai sus, atunci când efectuați exerciții pe bara transversală, este necesar să împiedicați corpul să se balanseze. Picioarele trebuie ridicate rapid, dar fără să se zvâcnească, printr-o expirație puternică, în timp ce se concentrează mental asupra muncii abdomenului.

Nu vă fie teamă să respirați tare, chiar dacă vă antrenați în sală - este o expirație puternică în timp ce ridicați picioarele, care vă va permite să vă încărcați complet mușchii abdominali.

Dacă efectuați exercițiul cu tehnica greșită, efectul va fi minim.

Cei care nu pot face ridicări de picioare pe bară ar trebui să facă acest exercițiu pe barele de perete. O altă opțiune este să o înlocuiești cu ridicări de picioare culcate sau alte exerciții abdominale.

Oamenii de știință americani din San Diego au efectuat cercetări pentru a determina cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul abdominal.

Au folosit un electromiograf pentru a evalua stresul exercitat pe abdomen de cele mai populare exerciții abdominale.

ÎN Top 7 exercițiile pe care le-au compilat pe baza rezultatelor testelor, ridicarea piciorului suspendat a ocupat locul doi. Primul a fost exercițiul „bicicletei”. Conform rezultatelor științifice, piciorul suspendat se ridică 112% mai eficient răsucire inversă, care se află pe locul șapte în acest clasament al eficienței.

Cu toate acestea, chiar înainte de studiul oamenilor de știință americani, ridicările de picioare suspendate au fost întotdeauna incluse în diferite evaluări cele mai bune exerciții pentru presa.

Ele au fost considerate în mod tradițional cele mai multe într-un mod eficient pomparea părții inferioare a mușchiului drept abdominal, care a fost confirmată prin electromiografie.

Ridicarea picioarelor suspendate este cel mai consumator de energie și cel mai dificil exercițiu pentru abdomene. Din acest motiv, nu este potrivit pentru toată lumea - femeile și începătorii pot fie să amâne includerea sa în lor program de instruire, sau nu o face.

Există multe alte exerciții abdominale care pot fi folosite în schimb. De asemenea, ridicările suspendate au contraindicații - leziuni ale articulațiilor umărului și probleme cu partea inferioară a spatelui.

Femeile trebuie, de asemenea, să rețină că acest exercițiu vizează mușchii oblici, așa că includerea lui într-un program de antrenament poate face ca talia să dispară, rezultând un trunchi masculin.

Alti autori

Ridicarea picioarelor suspendate este unul dintre cele mai epuizante exercitii pentru muschii abdominali. Cu toate acestea, astfel de exerciții sunt extrem de eficiente în exercitarea abdomenului. Au un efect deosebit de puternic asupra cuburi de jos. Dacă este executat corect, le poți „lustrui” și pe cele superioare Acest exercițiu poate aduce beneficii sportivilor implicați în fotbal, gimnastică, karate, acrobație, în general, acele sporturi unde este necesar. flexie simultană coloana vertebrală și articulația șoldului.

Tehnică

1. Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de bara transversală se efectuează după cum urmează: trebuie să-l apucați cu o prindere medie. Picioarele atârnă liber, fără să atingă podeaua. Dacă prinderea este slabă, atunci trebuie să utilizați curele speciale de sprijin.
2. Îndoiți ușor spatele în talie, brațele și picioarele trebuie să fie drepte.
3. După ce inhalați, luați picioarele puțin înapoi și ridicați-le mai sus cu o smucitură puternică. Este indicat să le țineți drepte. Cu toate acestea, dacă nu aveți suficientă forță pentru a face acest lucru, puteți să vă îndoiți ușor genunchii. Este important ca unghiul la care sunt îndoiți să rămână neschimbat până la sfârșitul setului.
4. Picioarele trebuie ridicate deasupra taliei. În cel mai înalt punct, trebuie să încerci să ții câteva secunde, încordându-ți puternic abdomenul. După aceasta, puteți coborî încet și ușor picioarele.
5. După o a doua pauză, repetați exercițiul din nou.

Sfaturi și trucuri

1. „Înșelarea” ușoară la începutul exercițiului „Ridicarea piciorului agățat” nu afectează activitatea abdomenului. În prima fază, mușchii coapsei iau parte la lucru. În mușchii mijlocii și finali, mușchii abdominali lucrează.
2. Cu cât picioarele sunt ridicate mai sus, cu atât este mai mare sarcina asupra abdomenului. Este recomandabil să efectuați ridicarea piciorului suspendat astfel încât unghiul dintre trunchi și șolduri să fie minim. Executarea corectă a exercițiului crește semnificativ efectul antrenamentului.
3. Este important să ridicați corect bazinul. Pentru a obține rezultate maxime, ridicările de picioare suspendate trebuie efectuate în timp ce abdomenele sunt tensionate puternic. După ce picioarele tale ajung la nivelul taliei, trebuie să împingeți puternic pelvisul în sus.
4. Nu trebuie să utilizați greutăți suplimentare atunci când efectuați acest exercițiu. Greutatea picioarelor, precum și greutatea pantofilor atletului, este o încărcătură destul de suficientă. Cu toate acestea, sportivii antrenați folosesc uneori greutăți sub forma unei gantere ținute între picioare sau brățări speciale. Nu ar trebui să abuzați de excesul de greutate - puteți face o hernie.
5. Ar trebui să respirați corect în timpul exercițiului: ridicând picioarele în sus, trebuie să expirați aerul, coborându-le în jos - inspirați cu forță.
6. Pentru cei care nu își pot ține greutatea atârnată mult timp, puteți folosi curele special cusute.

7. Puteți efectua ridicări de picioare suspendate pe mașini special echipate care sunt disponibile în săli de sport. O opțiune pentru un exercițiu mai ușor ar fi o mașină care realizează ridicări ale cotului.

Antrenament regulat executie corecta exercițiul și, bineînțeles, perseverența, lucrul pe tine însuți va da cu siguranță rezultate uluitoare!

Nu există nimic la fel de eficient pentru abdomene ca ridicarea piciorului agățat pe bară. Acest exercițiu necesită ceva pregătire fizică, și astfel încât să dea rezultatul doritși nu dăunează, trebuie să urmați întocmai instrucțiunile. Împărtășim tehnica de a efectua ridicări de picioare pe bara transversală.

Informații de bază

Tipuri de exerciții

Există mai multe variante ale acestui exercițiu:

• Ridicarea picioarelor drepte pe bara transversală.
• Ridicarea picioarelor îndoite pe bara transversală.
• Ridicarea picioarelor îndoite pe bare neuniforme.
• Ridicarea picioarelor în timp ce agățați cu o minge prinsă sau gantere - pe o bară orizontală, bare inegale sau bară transversală.

Toate aceste exerciții sunt concepute pentru mușchii abdominali, folosind în același timp diferite grupuri suplimentare muşchii. Cel mai serios nivel de antrenament presupune ridicarea picioarelor drepte în timp ce agățați de bară și ridicarea cu o minge prinsă în rest, un nivel mediu este suficient; Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare exercițiu.

Ce mușchi lucrează

Când ridicați picioarele la bară, următorii mușchi lucrează:

• Burte oblice și drepte.
• Iliopsoas.
• Întinzător fascia lata solduri.
• Croitor, pieptene, adductori lungi si scurti.
• Mușchiul drept femural.

Exercițiul începe cu munca mușchilor flexori ai șoldului, apoi sunt implicați mușchii rectus abdominali și oblici abdominali. Când îndoiți picioarele în timp ce sunt agățate, sarcina principală merge către mușchii abdominali.

Avantaje

• Activat imediat număr mare muşchii.
• În curs de dezvoltare corset muscular, care este necesar pentru o postură corectă.
• La agățat, are loc o întindere benefică a coloanei vertebrale.
• Poate fi folosit pentru dureri sau probleme în partea inferioară a spatelui.
• Variabilitatea execuției.

Ridicarea piciorului drept pe bară

Instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1. Agățați de bara orizontală, astfel încât picioarele să nu ajungă pe podea. Pentru a face acest lucru, poți sări, iar dacă nu ești suficient de înalt, folosește o bancă sau sprijinul unui antrenor. Aderenta: dreapta: medie sau lata.

Pasul 2. Îndreptați-vă complet brațele și picioarele și îndoiți ușor spatele în regiunea lombară.

Pasul 3: Respirați adânc și duceți-vă picioarele ușor înapoi.

Pasul 4. Cu o smucitură, ridicați picioarele la bară la înălțimea maximă posibilă - dacă sunt făcute bine, acestea ar trebui să fie puțin deasupra poziției orizontale. Profesioniștii pot atinge bara cu degetele de la picioare.

Pasul 5: întrerupeți o secundă la cel mai înalt nivel. Pentru beneficiul maxim al exercițiului, strângeți-vă suplimentar mușchii abdominali.

Pasul 6: Inspirați și coborâți încet picioarele, concentrându-vă pe mușchii lucrați.

Pasul 7. Completați numărul necesar de repetări.

• Evitați inerția și balansarea atunci când efectuați exercițiul.
• Pentru o execuție curată, mișcă-te încet.
• La final, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și strângeți și mai mult mușchii abdominali.
• Dacă ai greutate mare, atunci în loc de bară orizontală ar trebui să folosiți bare cu spate.
• Pentru a preveni despicarea mâinilor pe bară, puteți folosi curele sau curele de încheietură.
• Puteți începe cu o bară de perete și puteți ridica picioarele îndoite - astfel veți reduce semnificativ sarcina.
• O opțiune avansată este ridicarea ponderată a picioarelor.
• Puteti modifica inaltimea picioarelor, in functie de sarcina dorita.
• Cel mai bine este să efectuați exercițiile în 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Ridicarea picioarelor îndoite în timp ce agățați de bară

Mușchii care lucrează

Ca și în exercițiul anterior, atunci când ridicați din picioarele îndoite Sarcina principală cade pe mușchii abdominali drept și oblici. În plus, sunt implicați mușchii rectul femural și iliopsoas. Lamele acționează ca stabilizatori, articulațiile umărului si muschii abdominali.

Instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1. Prindeți bara cu mâinile folosind o prindere largă sau medie.

Pasul 2. Fixați într-o poziție cu brațele și picioarele drepte, un spate ușor îndoit în talie.

Pasul 3. Mai întâi, inspiră adânc, iar apoi, în timp ce expiri, trage-ți picioarele spre piept cât mai sus posibil.

Pasul 4. Țineți această poziție pentru o secundă și strângeți mușchii abdominali.

Pasul 5. Coborâți încet picioarele și reveniți la poziția inițială.

Pasul 6. Faceți numărul necesar de repetări.

Sursa: BodyBuilding.ua Sports Channel

În timpul exercițiului, este foarte important să nu vă legănați. Dacă întâmpinați probleme în a vă menține echilibrul pe bară, cereți pe cineva să-și țină mâna pe partea inferioară a spatelui. Cel mai simplu mod de a evita balansarea este să faci exercițiul pe bara de sus a unei bare de perete.

Dacă durerea apare în regiunea lombară, încercați să vă despărțiți degetele de la picioare și să apropiați călcâiele cât mai aproape posibil.

Ridicarea picioarelor îndoite în timp ce agățați pe bare paralele

Mușchii care lucrează

Principalii sunt muschii abdominali (oblici si recti). Iliopsoasul și mușchii coapsei sunt încărcați suplimentar. Mușchii abdominali, precum și gâtul, omoplații, articulațiile umerilor și brațele servesc ca stabilizatori în timpul exercițiului.

Instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1. Luați o poziție liberă de agățat pe barele denivelate: brațele îndoite la coate, pieptul îndreptat, mușchii spatelui și abdominali relaxați.

Pasul 2. Inspiră și strânge abdomenul.

Pasul 3. Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii și ridicați-i încet spre piept.

Pasul 4: Opriți ridicarea când șoldurile sunt orizontale pe podea. Rămâneți în această poziție 2-3 secunde, creșteți tensiunea în zona abdominală.

Pasul 5: Reveniți încet la poziția inițială.

Pasul 6. Faceți numărul necesar de repetări.

Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de o bară (Toes to Bar) este una dintre cele mai multe exerciții eficiente la presa, datorita faptului ca la efectuarea acesteia corpul se afla intr-o pozitie intinsa, astfel ca muschii nostri primesc si ei o incarcare colosala in faza negativa a miscarii (la coborarea picioarelor).

Există mai multe variante ale acestui exercițiu: ridicări agățate ale piciorului drept, ridicări ale picioarelor îndoite, ridicări alternante ale picioarelor, ridicări ale degetelor de la bară și „unghi” (menținând static un unghi drept între picioare și corp). Despre toate acestea vom vorbi mai detaliat mai jos.

De asemenea, în articolul nostru de astăzi vom examina următoarele aspecte:

1. Care sunt beneficiile efectuării acestui exercițiu;
2. Tipuri de ridicare a picioarelor în timp ce agățați pe bara orizontală și, de asemenea, tehnica de efectuare a exercițiului;
3. Complexe CrossFit care conțin acest exercițiu.

Care sunt beneficiile ridicării picioarelor suspendate?

Efectuând ridicări de picioare suspendate, sportivul lucrează mușchii abdominali cu accent pe partea inferioară a acestora - un segment a cărui dezvoltare este adesea lipsită chiar și la sportivii experimentați. Adaugă la ridicările piciorului suspendat câte un exercițiu pentru abdomenul superior și oblic și vei avea un antrenament grozav. antrenament complet.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Concentrându-vă pe mușchii abdominali inferiori la fiecare antrenament, puteți ucide mai multe păsări dintr-o singură piatră, făcându-vă miezul mai puternic și îmbunătățind definiția pachetului de șase. Cu „cuburi” totul este clar - aici singurul lucru important pentru noi este componenta vizuală, dar abdomenul puternic este o cu totul altă poveste. Amenda muschi dezvoltati abdomen ne ajuta sa efectuam exercitii precum deadliftși genuflexiuni cu mreană, datorită coordonării îmbunătățite și controlului mai complet asupra poziției pelvisului și a spatelui inferior; ne îmbunătățim performanța în exercițiile în care ne folosim forta exploziva(sprinting, sărituri pe o cutie, ghemuit pe o bancă etc.); și, de asemenea, crește semnificativ potențialul general de forță al corpului - devine mult mai ușor pentru noi să ne adaptăm la volumul imens de sarcină de antrenament.

Tipuri și tehnici de exerciții

Ridicarea picioarelor drepte în timp ce agățați de bară

Cea mai comună și, poate, cea mai eficientă variantă a acestui exercițiu. Tehnica este după cum urmează:

Ridicarea picioarelor îndoite la genunchi în timp ce sunt atârnate

Această opțiune este mai potrivită pentru sportivii începători care nu sunt încă confortabil să ridice picioarele drepte în timp ce sunt agățați.

Diferența sa fundamentală este că lucrând la aceeași amplitudine cu o pârghie mai scurtă, executăm mai puțină forță și putem efectua mai multe repetări. În același timp, este important să nu se piardă conexiunea neuromusculară, mulți începători încearcă să-și atingă genunchii aproape până la bărbie, iar acest lucru este fundamental greșit. Mișcarea trebuie făcută la nivelul la care sarcina asupra mușchilor noștri va fi maximă nu are sens;

Ridicări alternative ale picioarelor suspendate

O opțiune interesantă pentru cei care doresc să adauge ceva nou procesul de instruire. Diferă semnificativ de tipurile anterioare de ridicări de picioare prin faptul că în ea combinăm sarcini statice și dinamice: ridicând un picior în unghi drept, o parte din presa noastră efectuează o muncă dinamică, în timp ce cealaltă parte a presei efectuează o muncă statică, fiind responsabilă. pentru poziția stabilă a corpului, altfel sportivul se va întoarce ușor în lateral.

În această poziție, este important să monitorizați poziția spatelui inferior, nu trebuie să aduceți prea mult zona sacră în față, deoarece coloana vertebrală se va „răsuci” puțin atunci când ridicați un picior.

Ridicând degetele de la picioare până la bară

Acest exercițiu diferă de ridicările obișnuite ale picioarelor prin faptul că aici lucrăm cu cea mai mare amplitudine și încărcăm întreaga gamă de mușchi abdominali.

Când încercați să atingeți degetele de la picioare de bara orizontală, încercați să minimizați inerția și să nu ridicați pelvisul prea sus - astfel veți crea o sarcină nedorită asupra regiunii lombare și veți implica extensorii coloanei vertebrale și fesele în lucru. Sarcina noastră este să lucrăm abdomenele cât mai izolate, păstrând în același timp corpul nemișcat.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

„Unghi” (ținerea statică a unui unghi drept)

Nu este un secret că combinația dintre încărcare statică și dinamică este cheia progresului constant. Făcând acest lucru, forțezi mușchii abdominali să lucreze într-un mod complet diferit, contractându-i într-o manieră izometrică.

© undrey - stock.adobe.com

Sarcina noastră aici este să vă ridicăm picioarele drepte la un nivel paralel cu podeaua și să rămânem în această poziție cât mai mult timp posibil, ținându-vă picioarele nemișcate. În același timp, este important să nu uităm de respirație, ar trebui să fie lină, fără întârziere.

Mulți sportivi care au cvadriceps bine dezvoltat se plâng adesea că, împreună cu abdomenul, o parte a muncii este realizată de suprafața frontală a coapsei. Pentru a „dezactiva” cvadricepsul de la locul de muncă, trebuie să vă îndoiți ușor genunchii (aproximativ 10-15 grade). Biomecanica mișcării se poate schimba ușor, așa că încercați să ridicați picioarele puțin mai sus pentru a simți contracția maximă a mușchilor abdominali.

Complexe de crossfit

Tabelul de mai jos prezintă câteva complexe funcționale conţinând acest exerciţiu. Fiți atenți: încărcătura nu este în mod clar concepută pentru începători, fiți pregătiți pentru faptul că a doua zi puterea în mușchii abdominali va fi de așa natură încât vă va răni chiar și să râdeți.

Hristos a Înviat, dragi prieteni!

Sunt din nou în legătură, Vitaly Okhrimenko, și astăzi vom studia cel de-al doilea exercițiu ca important. Ultima dată când ne-am uitat la exercițiu, îl recomand cu căldură tuturor celor care nu l-au citit.

Astăzi, ridicările de picioare suspendate sunt pe ordinea de zi. Deși tu și cu mine deja știm din asta așa-numitul superior și apăsați mai jos acesta este un mușchi și că nu există exerciții „pentru abdomenul inferior” sau „superior”, totuși, ridicând picioarele în timp ce agățați, veți putea crește sarcina care cade pe partea inferioară a abdomenului. Iar pentru mușchii oblici, ridicările de picioare suspendate sunt un exercițiu excelent!

Beneficiile ridicării picioarelor suspendate. Ce mușchi lucrează?

Fără îndoială, ridicările de picioare agățate necesită multă energie. La urma urmei, acesta este cel mai mult consumatoare de energie, și poate cel mai greu exercițiu pentru presă pe care îl cunosc.

Dar, în același timp, acesta este cel mai mult exercițiu puternic. Ridicând picioarele, folosim la maximum atât mușchiul drept al abdomenului, cât și mușchii abdominali oblici.

Puteți face exercițiul atât cu picioarele drepte, cât și cu cele îndoite. Făcând ridicări cu picioarele drepte, veți angaja într-o mai mare măsură mușchiul drept femural. Ei bine, desigur, sarcina asupra abdomenului va fi mai mare. Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji prea mult în legătură cu acest lucru. Ridicarea cu picioarele drepte este incomod și dificil de făcut, iar abdomenul nu lucrează mult mai greu. Desigur, cei care au abdomene foarte bine dezvoltate ar trebui să o facă pentru sănătatea lor. Cu toate acestea, îndoind ușor genunchii și atingând bara cu degetele de la picioare, puteți obține pompare mai buna apăsați decât să faceți ridicări cu picioarele drepte la orizont.

Tehnica de efectuare a ridicărilor de picioare suspendate.

Mai întâi trebuie să te agăți de bar. Este recomandat să folosești o prindere dreaptă, deși eu folosesc periodic o prindere în care mâinile sunt întoarse una spre cealaltă și nu suferă de acest lucru. Nu este recomandat să țineți bara cu o prindere inversă cu această abordare, sarcina este îndepărtată de pe mușchii abdominali, iar exercițiul nu este atât de convenabil.

În poziția de pornire, trebuie să atârnați cu brațele complet îndreptate și picioarele îndreptate, spatele este ușor arcuit în regiunea lombară, picioarele nu ajung la podea.

Ridicarea efectivă a picioarelor în timp ce sunt agățate începe din punctul de jos. Picioarele sunt ridicate cu o mișcare puternică concentrată, ceva de genul aruncării picioarelor înainte. Când ridicați, puteți „trișa” puțin - mișcându-vă picioarele puțin înainte de smucitură. Ridicam picioarele cat mai mult ar fi ideal cand atingeti bara cu degetele sau nasul cu genunchii. Diferența este cât de îndoiți sunt genunchii atunci când efectuați exercițiul.

Pe cale amiabilă, permitem o ușoară îndoire a genunchilor, pentru cei care muschiul abdominal Dacă ești mai slab, poți îndoi genunchii mai puternic. Condiția principală aici este ca unghiul de flexie a genunchiului pe tot parcursul exercițiului să fie aproximativ același. Am văzut odată cum un tânăr a început un exercițiu cu picioarele îndreptate și a terminat cu un unghi de 30 de grade. articulația genunchiului. Nu aceasta este modalitatea de a face asta.

În punctul de sus, trebuie să strângeți abdomenul și să vă fixați ușor. Este clar că este imposibil să îți ceri să stai nemișcat cel puțin o secundă la limita superioară a amplitudinii nu îți va permite. Dar este pur și simplu necesar să încercăm să ne apropiem de asta. Adică, fixează-te în partea de sus pentru cel puțin o fracțiune de secundă.

Și după aceea picioarele încep să coboare în jos. Și acest moment este cel mai dificil din exercițiu. La urma urmei, vrei doar să-ți arunci picioarele în jos în mod arbitrar, să le lași să zboare, condus de legile fizicii. Dar acest lucru nu trebuie permis, deoarece etapa negativă din acest exercițiu nu este mai puțin importantă decât cea pozitivă. Trebuie să-ți cobori ușor picioarele până la punctul cel mai de jos, menținând abdomenul încordat tot timpul. Astfel vei face mult mai puține repetări, dar efectul general al exercițiului va fi mult mai mare.

Coborârea lină a picioarelor vă va ajuta să evitați balansarea corpului, deși nu veți putea preveni complet balansarea. În punctul de jos, trebuie să faceți o scurtă pauză, aproximativ o secundă sau chiar mai puțin. După trup se stabilizează, continuă la următoarea repetiție.

Când să faci ridicări de picioare suspendate pe bară, cât timp să te odihnești, cât de des, câte abordări și repetări?

Când? Deoarece ridicările picioarelor sunt considerate cele mai multe exercițiu greu pentru presă, logic ar fi să începi să antrenezi presa cu ea.

Cât timp să te odihnești? Exercițiul este greu, așa că odihnește-te între seturi între 30 de secunde și 1,5 minute.

Cât de des? Începem antrenamentul abdominal cu acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână. Dacă puteți face exerciții mai ușoare cel puțin în fiecare zi, atunci petreceți-vă high rezerve de energie nu este nevoie de ascensoare suspendate. După ce îți ridici picioarele, poți face încă 2-3 exerciții abdominale.

Câte seturi și repetări? 3-4 abordări, dar nu puteți spune numărul de repetări din mână. Totul depinde de pregătirea ta. Pot spune cu siguranță că nu mai puțin de 6 și nu mai mult de 20. Optimal ar fi 8–12 pentru femei și 10–15 pentru bărbați. Dacă nu puteți face 6 repetări curate într-un set, la început permiteți-vă să vă îndoiți picioarele cu un unghi de genunchi mai mic de 45 de grade - este mai ușor să faceți acest lucru.

Respirați în timp ce faceți exercițiul.

Înainte de prima repetiție, după ce ați atârnat pe bară, respirați și faceți mișcarea în sine în timp ce expirați. O expirație puternică va adăuga energie la efectuarea fazei pozitive, dar expirația nu trebuie făcută chiar de la începutul ridicării picioarelor, ci aproximativ atunci când picioarele se apropie de linia orizontală.

Care sunt unele greșeli când faci ridicări de picioare suspendate?

Cea mai frecventă greșeală a începătorilor (și nu numai a începătorilor) este balansându-se în timpul efectuării exercițiului . Pentru a o evita, trebuie să înveți să-ți cobori ușor picioarele, să faci o pauză în punctul de jos sau să-ți încetinești corpul în punctul de jos, atingând picioarele de podea (ei bine, aceasta este o opțiune extremă).

Ajută-te cu mâinile tale – mâinile tale sunt două frânghii de care îți atârnă corpul nu ar trebui să te ajute în niciun fel la efectuarea exercițiului;

Aruncarea picioarelor – Am scris deja despre asta de două ori mai sus, dar această greșeală este atât de comună încât o voi scrie a treia oară. Picioarele tale ar trebui să se miște ușor în jos și nu ar trebui să fie aruncate imediat ce ajungi la marcajul de sus.

Respirație neuniformă - Aceasta este greșeala cheie a multor începători. În toate exercițiile de culturism, respirația trebuie să fie clară și uniformă. Ridicare - expirare, coborâre - inspirație și nimic altceva!

Ridicați picioarele cât mai sus posibil. Nu este suficient să ridici picioarele la nivelul paralel cu podeaua. Trebuie să ridici picioarele mai sus. Abdominalii sunt implicați activ în muncă numai după ce au terminat ¾ din mișcare, așa că dacă ridici picioarele doar la nivelul liniei orizontale, atunci pur și simplu nu vei permite abdomenului să funcționeze normal.

În punctul de sus, trebuie să faci o ușoară răsucire cu pelvisul. Adică ridici picioarele cât poți de mult datorită forței presei, iar în punctul cel mai înalt ajuți puțin cu pelvisul. Astfel, mușchii abdominali primesc o sarcină de control în punctul de sus.

Nu este nevoie să vă fie teamă să vă îndoiți ușor picioarele înapoi înainte de a începe exercițiul. Acest truc simplu vă va oferi puțină inerție pentru a trece prin acele ¾ din mișcare în care presa nu s-a angajat încă.

Nu trebuie să-ți cobori picioarele până la capăt. Astfel exercițiul va fi mult mai greu, dar rezultatul va fi mult mai bun!

Puteți roti genunchii la dreapta și la stânga pe măsură ce vă deplasați în sus. Această opțiune preia sarcina de la mușchiul drept al abdomenului și o dă mușchilor oblici. În opinia mea, acest lucru este deja extrem, deși nu toată lumea crede așa.

Piciorul suspendat ridică videoclipul.

Ei bine, asta-i tot. Astăzi am intrat atât de adânc în acest exercițiu, încât este puțin probabil să aveți întrebări de referință. Ei bine, dacă le găsiți, le voi răspunde cu plăcere.

Ei bine, să ne luăm la revedere, vă doresc mult succes și ne revedem, întâlniri emoționante!