„Mâncați mai puțin, faceți mai mult exerciții”. Probabil ai auzit asta de un milion de ori. În realitate, nu avem întotdeauna suficient timp (sau voință) pentru a ne menține un regim de slăbire. Nu vă faceți griji. Aceste 10 trucuri inteligente te vor ajuta să slăbești cu ușurință câteva kilograme în plus.
1. Mestecă-ți mâncarea lung și bine
Corpul tău durează 20 de minute pentru ca semnalul de sațietate să ajungă la creier. Mesteca incet si bucura-te de gustul mancarii tale. În plus, doar primele mușcături oferă o satisfacție completă de la masă. Dacă nu ai puterea de a mesteca mult timp, ia câteva înghițituri de apă.
2. Poartă blugi skinny
Fiecare dintre noi are mai multe perechi de blugi pe care îi putem fixa doar în timp ce stăm pe canapea sau sugându-ne bine stomacul. Purtați-le mai des, dar nu le purtați mult timp. Acestea vor servi ca un bun stimulent pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate.
3. Cântărește-te în mod regulat
Cui îi place să vadă creșterea în greutate pe cântar? Nutriționiștii spun că cântărirea frecventă și urmărirea rezultatelor vă pot ajuta să vă mențineți obiectivul (sau chiar să pierdeți în greutate!). Tot ce aveți nevoie este să creați un tabel cu indicatorii dvs. sau să descărcați aplicația corespunzătoare pe telefon.
4. Mănâncă un mic dejun dublu
Studiile au arătat că cei care se răsfăț cu un mic dejun nutritiv pierd centimetri în plus mai repede decât cei care mănâncă bine la prânz. Cei care mănâncă un mic dejun complet primesc mai multă energie, ceea ce are un efect pozitiv asupra muncii fizice și mentale.
5. Privește mai des fructele și legumele
Se dovedește că dacă iei în considerare fructele și legumele, îți poți reduce pofta de ceva dăunător. Abonați-vă la postări despre alimente sănătoase de pe Instagram și, înainte de prânz, admirați frumoasele poze cu salate de legume și alimentatie sanatoasa.
6. Ascunde mâncarea nedorită
Astfel te vei scuti de gustările inutile. La urma urmei, dacă trebuie să ajungi în cel mai îndepărtat dulap pentru chipsurile sau bomboanele tale preferate, dorința de a mânca prea multe dispare cel mai adesea de la sine.
7. Luați mușcături mai mici
Cei care mănâncă rapid care iau mușcături mari consumă cu 52% mai multe calorii decât cei mici. Tăiați-vă mâncarea în cuburi mici și folosiți vase mai mici pentru a vă feri de mâncarea excesivă nedorită.
8. Admiră-ți reflecția
A avea o oglindă în sufragerie te va face să te gândești de două ori înainte de a-ți pune ceva în gură. Cercetătorii spun că atunci când te uiți la reflexia ta, creierul tău controlează acțiunile tale, ceea ce te va împiedica să mănânci ceva inutil sau dăunător. Astfel vei avea atât o oglindă frumoasă în bucătărie, cât și un sfat despre alimentația sănătoasă.
9. Reduceți luminile
Cei care mănâncă sub lumină moale și caldă consumă cu 175 kcal mai puțin decât cei cărora le place să mănânce în zone puternic luminate. Așa că luați cine romantice la lumina lumânărilor mai des!
10. Opriți televizorul și puneți-vă telefonul deoparte
Cu siguranță, ai auzit de mai multe ori că în timp ce citești e-mailuri sau te uiți la televizor, cel mai adesea nu controlezi ceea ce mănânci. Și asta riscă faptul că poți mânca cu 10% mai mult decât ar trebui și vrei. Prietenii vor aștepta, și serialele TV, în timp ce te bucuri de prânz sau cină.
Fitness-ul se numește complex pregătire fizică si alimentatie care vizeaza corectarea siluetei. Fitness-ul este sănătate, vigoare, frumusețe și excelent starea fizică. Cu ajutorul fitness-ului, puteți pierde în greutate, pompa mușchii și construi figura frumoasa, precum și îmbunătățirea sănătății. Există diverse programe de antrenament de fitness care vă permit să rezolvați diverse probleme - pierderea în greutate, modelarea corpului cu fitness, câștigarea masa musculara , întărind mușchii și articulațiile. Fitness-ul se combină complet diferite tipuri
Activitatea fizică include exerciții cardio, exerciții de forță și exerciții de întindere. Un set de exerciții de fitness este conceput astfel încât să acopere complet și cuprinzător toate grupele de mușchi și să ofere toate tipurile de încărcări pentru fiecare dintre ele. Există, de asemenea, seturi de exerciții de fitness care vizează lucrul unor grupuri musculare specifice sau arderea țesutului adipos. Modelarea corpului în fitness este combinată cu crearea unei structuri musculare frumoase a corpului, așa că pierderea în greutate cu fitness nu este deloc dificilă.
Reguli de bază de fitness
Dacă decideți să slăbiți și să vă îmbunătățiți silueta prin fitness, amintiți-vă câteva reguli simple. Regula 1. Antrenament regulat. Nu-ți permite să fii leneș, pentru că dacă vrei să slăbești cu fitness, atunci numai cursuri regulate
iti va da rezultatul dorit. Regula 2. Abordare integrată
Regula 3. Alimentația corectă. Nutriția fitness înseamnă evitarea dulciurilor (în cantități excesive), evitarea alimentelor grase, evitarea alimentelor nesănătoase și nenaturale (de exemplu, alimente procesate, fast-food), limitarea consumului de alcool și renunțarea la fumat. Pentru a pierde în greutate cu fitness, ar trebui să mănânci o dietă echilibrată și rațională., nu mâncați în exces, mâncați multe legume și fructe, asigurați-vă că mâncați cereale, mâncați pește, carne de pasăre, carne, precum și nuci, fructe uscate și produse lactate.
Regula 4. Fitness-ul este un mod de viață. Fitness-ul nu este o dietă pe care să o urmezi timp de câteva luni. Dacă ai ales fitness, atunci ai ales activ, imagine sănătoasă viaţă, alimentație adecvată, sport, frumusețe și sănătate.
Urmând aceste reguli simple de fitness, poți să slăbești, să construiești mușchi și să creezi pentru tine corp frumos Nu va fi deloc greu pentru tine.
Modelarea corpului și fitness
Cum să slăbești și să-ți tonifiezi mușchii cu ajutorul fitness-ului? Pentru asta ai nevoie de: o alimentatie adecvata, exercitii cardio pentru a arde celulele grase si exercitii de forta pentru a forma muschi frumosi.
Programele de antrenament fitness țin cont de toate acestea, așa că sunt întotdeauna compuse din mai multe părți. Prima parte a oricărui program de antrenament de fitness este cardio. Acestea ar putea fi exerciții precum alergare, sărituri, dans, înot, ciclism sau o bicicletă de exerciții. După 15-20 de minute de încălzire și exerciții cardio, puteți trece la un set de exerciții de fitness. Este mai bine să te antrenezi zile diferite grupuri diferite mușchii, de exemplu, luni - abdomen și spate; miercuri – picioare, coapse și fese; vineri - brațe, umeri, spate. În acest fel puteți face o muncă de calitate muschii necesari, și înainte următorul antrenament vor avea deja timp să-și revină.
Corecția corporală cu fitness are loc treptat, primele rezultate le vei observa în aproximativ o lună - grăsime corporală va scădea, silueta corpului va deveni mai tonifiată. Dar greutatea va rămâne cel mai probabil la același nivel - până la urmă, a ta țesut adiposîncepe să fie înlocuit cu mușchi, prin urmare, în ciuda scăderii volumului corpului, greutatea nu se va modifica. Dar după câteva luni de fitness, pierderea a 5-6 kg este destul de ușoară.
Cei care doresc să slăbească prin fitness ar trebui să fie răbdători și perseverenți., rezultatul tău nu va fi rapid, dar va fi stabil - kilogramele pierdute nu se vor întoarce, iar mușchii vor continua să fie tonifiați. Foarte mulți care au încercat în lupta împotriva supraponderali diverse diete, în cele din urmă stabilite pe fitness, care s-au dovedit a fi mult mai eficiente în pierderea în greutate. Recenziile despre fitness pentru pierderea în greutate sunt în mare parte pozitive - dacă faci totul corect, vei pierde excesul de greutate și vei forma un corp frumos, tonifiat.
A-ți corecta silueta cu fitness nu este doar o muncă grea, ci și o experiență foarte plăcută, pentru că după antrenament te simți vesel, ai dispozitie excelenta datorită eliberării de hormoni care îți îmbunătățesc starea de spirit, iar reflectarea în oglindă devine o sursă zilnică de mândrie și un factor motivațional suplimentar - vezi cum te schimbi în bine.
Exemplu de program de antrenament de fitness timp de o săptămână
Aceste seturi de exerciții de fitness au ca scop dezvoltarea grupuri separate musculatura si reducerea grosimii stratului adipos. Ele pot fi schimbate. Dacă scopul principal al activităților tale de fitness este să slăbești, nu mai folosiți greutăți în exercițiile dvs. și creșteți durata exercițiilor cardio.
Luni.
- Încălzire – 5 minute.
- Exerciții pentru picioare, coapse, fese (genuflexiuni, lungi, balansări, ridicări ale picioarelor, răpiri ale picioarelor) – 30 de minute.
- Întinderea picioarelor (despicături, frânghie, întinderi ale genunchilor, interior coapse, spatele coapsei) – 10 minute.
- Încălzire – 5 minute.
- Exerciții pentru abdomen și spate (scrisuri, îndoiri laterale, ridicări ale picioarelor din poziție culcat, scândura, ridicări ale corpului, ridicări ale picioarelor și ale corpului din poziție culcat, pod) – 30 de minute.
- Stretching (îndoiri pentru a întinde mușchii abdominali, mușchii abdominali oblici, mușchii spatelui) – 10 minute;
- Hoop – 5 minute.
- Încălzire – 5 minute.
- Exerciții pentru brațe, umeri, spate (push-up, presă cu gantere, leagăn de brațe, exerciții statice precum scândură, suport de mână cu suport pe perete) – 30 minute.
- Întinderea (întinderea mușchilor brațelor, respiratie corecta), acrobații (stabilitate pe pod, sărituri, cap, mâna) – 5 minute.
În timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți suficientă apă - un corp deshidratat nu poate lucra activ și, dacă nu vă asigurați corpul cu apă, nicio cantitate de fitness nu te va ajuta să slăbești sau să construiești mușchi, vei obosi doar. Mănâncă cu 1-2 ore înainte de antrenament carbohidrați complecși– vă vor da putere în timpul orelor. După un antrenament, mănâncă un măr, banană sau peră pentru a restabili energia și, la 30 de minute după terminarea antrenamentului, bea un pahar de chefir pentru a umple nevoia de proteine, care vor merge spre refacerea și întărirea mușchilor.
Nu se vor discuta despre diete puțin mai târziu, dar acum vom vorbi despre cluburi de fitness și dacă acestea sunt cu adevărat necesare. Este clar că fără exerciţii fizice Este imposibil să-ți menții corpul în formă bună, dar nu este absolut necesar să cheltuiești bani și să pierzi timpul stând în blocajele în drum spre club. Petreceți câteva minute căutând un antrenament care vi se potrivește pe YouTube, unde antrenori de talie mondială vă stau la dispoziție. Având un computer acasă, poți face nu numai fitness, ci și Pilates, yoga, exerciții de atenuare a stresului, chiar și balet.
Dacă fitness-ul nici nu ți se potrivește, dar totuși vrei cu adevărat să slăbești, doar crește activitate motorie prin mers. Înlocuiți vizionarea serii de seriale TV cu mersul pe jos cu un jucător în urechi. La serviciu sau la magazin, unde ajungeți cu transportul, mergeți și pe jos. Acest lucru vă va spori cu siguranță nu numai slăbiciune, ci și sănătate.
Dar acum este timpul să discutăm dacă este posibil fără diete. La urma urmei, rezultatul de la activitate fizică trebuie asigurat. În general, întrebarea cu privire la beneficiile dietelor este foarte controversată, mai ales că observațiile vechi de secole arată ineficacitatea lor ulterioară. Cea mai sensibilă abordare a nutriției este de a eradica obiceiurile proaste și de a dobândi altele noi utile. Doar nu încercați să o faceți peste noapte, îndreptați-vă spre visul dvs. în mod persistent, ci treptat. Deci, de la ce obiceiuri va trebui să-ți iei rămas bun și pe care le vei dobândi, pentru a putea slăbi fără dietă sau violență asupra organismului în general?
În primul rând, trebuie să ne dăm seama de răul substanțelor chimice pe care le folosim. La urma urmei, este destul de evident că tot felul de ketchup-uri, maioneză, cheeseburgeri, cârnați, cheaș glazurat, apă carbogazoasă și multe altele de fapt nu aduc niciun beneficiu organismului, dar te împovărează cu kilogramele în plus.
Produsele chimice de pe masa ta ar trebui înlocuite treptat cu produse naturale. Plăcintă sau cheesecake făcută din brânză de vaci de casă, desigur, nu se vor păstra săptămâni întregi, dar este mult mai sănătoasă decât cea cumpărată din magazin. Înlocuiți dulciurile sub formă de bomboane cu cele naturale - curmale, smochine, miere. Aduceți la serviciu gustări ușoare și naturale, cum ar fi gustări cu fructe uscate, batoane granola, avocado, țelină sau morcovi pe care le puteți scufunda în sosul de casă.
Dacă vrei să slăbești fără a ține dietă, fă-ți obiceiul să bei un pahar cu apă cu lămâie când te trezești. Rețineți că băutura nu trebuie să fie rece, ci ușor caldă sau la temperatura camerei. Introduceți, de asemenea, smoothie-uri sau sucuri verzi în dieta dumneavoastră. Rețineți că aceste băuturi vă vor fi utile doar dacă le pregătiți singur. Mananca multa verdeata, daca ai o relatie speciala cu ele, atunci adauga-le in salate. Asezonați salatele cu ulei nerafinat și adăugați nuci pentru a le face mai sățioase.
Și încă un sfat pentru cei care vor să slăbească fără a ține dietă: mâncați fructe pe stomacul gol, nu la desert, scăpați de stereotipurile dietetice. Fructele consumate pe stomacul gol sunt perfect digerabile, în timp ce consumul lor după mese va declanșa mecanismul de fermentație.
A nu merge la sala înseamnă a găsi activități de înlocuire, a nu le elimina cu totul. Nu, desigur, poți slăbi fără exerciții fizice doar prin dietă. Și mulți oameni fac asta. Dar să-ți aduci corpul în stare ideală, adică să ai o siluetă și o formă tonifiată, este posibil doar dacă ai sport în viața ta. , haltere sau alergare - nu mai contează. Prezența lui este importantă. Pentru că fără stres asupra mușchilor, vei arăta ca un adolescent slab, cu oasele acoperite de piele. Forme frumoase sunt create numai prin antrenament.
Am aranjat principalele concepte, acum să trecem la metode.
Modalități de a pierde în greutate fără a merge la sală
În primul rând, poți să slăbești fără să mergi la sală acasă. Există o cantitate imensă care vă va ajuta să vă faceți ordine în corpul și să vă mențineți în formă. Bineînțeles, acasă nu veți putea face genuflexiuni cu o mreană de 100 kg (cu excepția cazului în care aveți de gând să echipați o sală de sport personală acasă), ci cu propria greutate sau cu greutate suplimentară minimă sub formă de gantere sau bară. , este ușor. Este de remarcat faptul că un astfel de antrenament nu este mai puțin eficient decât în sala de sport. Dacă nu urmăriți obiectivul de a intra în categoria bikini de fitness, atunci acest lucru va fi suficient pentru dvs.
De asemenea, poți să slăbești fără să mergi la sala de sport pe stradă. Pe vreme bună în parcuri sau pe terenuri de sport poți face, iar alergarea este disponibilă în orice moment al anului. Nu uita de existenta schiurilor, snowboard-urilor, patinelor, bicicletelor, rolelor, skateboard-urilor si a multor alte sporturi care pot fi practicate in aer liber.
Dacă nu ești fan și exerciții de forță, ți se va potrivi, ceea ce ajută și la tonifierea mușchilor. Unul dintre cele mai populare exerciții din el este „vidul”. Acest exercițiu te va ajuta să devii proprietarul unui abdomen plat.
Aproape toate țările dezvoltate ale lumii se confruntă cu problema excesului de greutate. Singura diferență este ritmul. Americanii, de exemplu, se îngrașă de 3 ori mai repede decât rușii, iar francezii - de 2,5 ori mai încet. Milioane de oameni din întreaga lume caută să piardă kilogramele în plus. Cu toate acestea, nu toată lumea reușește acest lucru. Doar 19% dintre cei care fac dietă pierd efectiv în greutate și nu o țin timp de un an sau mai mult. 34% se îngrașă după dietă, iar 47% rămân la greutatea lor.
De foarte multe ori problema constă în abordarea greșită a pierderii în greutate. Majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească încep mai întâi prin a se înfometa și apoi se înscriu într-o dietă. săli de sport unde se obosesc cu efort fizic excesiv.
Atât exercițiile fizice, cât și postul duc la stres, în urma căruia organismul începe să producă cortizol, un hormon care răspunde la acumularea de grăsime în organism, în special în zona abdominală. Deci, în practică, opusul este adevărat - metodele obișnuite de a pierde în greutate în exces se dovedesc a fi ineficiente.
Aportul zilnic de grăsimi pentru o femeie care vrea să slăbească nu trebuie să depășească 20-30 g față de 80 g recomandat pentru o persoană obișnuită Pe parcursul unui an, femeile care au aderat la această cifră au slăbit 8-9 kg.
23% - femeile pierd in greutate mult mai lent in comparatie cu barbatii care au aceeasi dieta. Se presupune că acest lucru se datorează metabolismului bazal - cantitatea de energie necesară pentru a menține funcțiile vitale ale unui organism care este în repaus la o temperatură confortabilă. La bărbați, metabolismul bazal este de 1 kcal la 1 kg de greutate corporală pe oră, iar la femei - 0,9 kcal la 1 kg de greutate corporală pe oră.
Femeile americane și spaniole dețin liderul în ratele de obezitate: 57% și, respectiv, 65%. Dar trebuie remarcat un avertisment: în Statele Unite, proporția femeilor cu obezitate este extrem de mare, iar femeile spaniole, de regulă, sunt pur și simplu supraponderale. Femeile japoneze sunt considerate cele mai slabe din lume. Excesul de greutate doar fiecare treime dintre ei are.
Cele 30 de minute pe care o persoană le petrece conducând o mașină, mai degrabă decât mergând, cresc probabilitatea de dezvoltare supraponderali cu 3%. Dacă, totuși, nu poți merge nici măcar 2 km în timpul zilei, atunci aceleași 30 de minute cresc șansele de a te îngrășa cu până la 7%.
100 g este grăsimea maximă pe care o persoană o poate pierde în 1 oră. Chiar și cu foarte antrenament intensiv Consumul de energie al unei persoane care cântărește până la 100 kg aproape niciodată nu depășește 900 kcal pe oră. Acest lucru este echivalent cu 100 g de grăsime. Modificările rămase la cântar după antrenament sunt o consecință a eliminării apei din corp.
Cum să scapi de excesul de greutate?
ACȚIONEAZĂ DECIS ȘI RAPID | Odată ce te hotărăști să slăbești, nu aștepta mai mult de 72 de ore pentru a o implementa. Dacă nu ai timp, entuziasmul tău poate dispărea ca fumul, spun psihologii.
DISTRAȚI-VĂ | Cercetările arată că mulți oameni mănâncă nu pentru că vor să mănânce. Ei mănâncă din plictiseală, singurătate și disperare. Dacă nu te lași niciodată să te plictisești, poți reduce semnificativ numărul de calorii pe care le consumi.
GĂSEȘTE-ȚI O PERECHE DEMNICĂ | Jurnalul științific Prevention a publicat un articol în care spunea că pentru unii, „Mâncarea este dragoste”. Studiile au arătat că cei care nu au un iubit sau un iubit consumă mult mai multă mâncare decât cei care au o viață personală de succes. În felul acesta încearcă să compenseze lipsa de iubire. Poate că este mai bine să petreci timp făcând cunoștințe cu cineva decât să stai într-un supermarket gândindu-te la ce lucru gustos să cumperi pentru cină?
SCHIMBA-ȚI HOBBY | Mulți oameni adoră să-și petreacă serile în fața televizorului și îl consideră hobby-ul lor. Cu toate acestea, acest hobby este direct legat de consumul de alimente. Dacă, de exemplu, îți faci un obicei să mergi pe bicicletă înainte de a merge la culcare în loc să te uiți la televizor, atunci mâncatul fără scop se va termina.
Fileul de calmar conține 18% proteine și doar 0,3% grăsimi. Acesta este un produs ideal pentru femeile care slăbesc.
Sărbătorește-ți SUCCESUL CORRECT | Majoritatea oamenilor, având succes în orice domeniu, merg la restaurant sau bar pentru a sărbători. Încercați să vă schimbați obiceiul și să vă sărbătoriți realizările, să zicem, bowling sau teren de tenis. Astfel combini afacerea cu placerea si nu iti dauna sanatatii.
