Îți poți construi un corp tonifiat și seducător acasă, fără a cheltui bani pe abonamente la sală. Pentru a selecta un complex exerciții eficiente, trebuie să cunoașteți caracteristicile propriului corp și să înțelegeți ce zone trebuie corectate și ce zone trebuie menținute în formă bună.
E timpul
Pentru a realiza rezultat vizibil Nu este suficient să-ți fluturi brațele o dată pe săptămână între emisiuni TV. Antrenamentul trebuie să fie regulat, să dureze 30-40 de minute. Este necesar să rezervați timp seara sau dimineața când puteți fi singur cu exerciții fizice și să nu verificați la fiecare 5 minute dacă supa a fiert în bucătărie și dacă este timpul să încărcați o nouă porție de rufe în maşină de spălat.
Important: trebuie să te dedici pe deplin studiilor tale, astfel încât acestea să nu pară obositoare sau obositoare și să aducă rezultate. Antrenează-te de cel puțin 4 ori pe săptămână, ideal zilnic.
Sală de sport improvizată
Este mai bine să exersați într-o cameră spațioasă în care nu trebuie să ciocniți de mobilier sau să încercați să nu atingeți candelabru cu mâinile. Dacă casa este plină de noptiere și scaune, puteți muta obiectele ușoare în lateral și le puteți readuce în poziția inițială după antrenament.
Echipamentul nu trebuie să fie scump. Un mic covoraș de cauciuc este suficient dacă podeaua este parchet sau laminat. Dacă există un covor uriaș sub picioarele tale, poți pune deasupra un covor sau o pătură subțire.
Este bine dacă există câteva gantere în casă, dar nu disperați când apartamentul este gol și nu există bani pentru a merge la un magazin de articole sportive. Se folosesc agenți de ponderare convenționali sticle de plastic: umplut cu apă sau nisip. Alternativa este terenul obișnuit.
De-a lungul timpului, îți poți completa arsenalul cu fitball și frânghii obișnuite pentru sărituri.
Important: Există o mulțime de exerciții care nu necesită accesorii suplimentare. Suficient greutatea proprie, și dorește să îmbunătățească organismul.
Îmbrăcăminte sport
Când te antrenezi acasă, nu trebuie să arăți elegant sau uimitor. Principala și singura cerință pentru uniforma de sport– comoditate și practic. Sunt potriviți pantaloni sau pantaloni scurți elastici care se întind bine, plus un tricou largi sau un tricou care nu restricționează mișcarea.
Dacă este convenabil să exersezi fără haine și așa aspect nu-ți șochează soțul, sau nu este nimeni acasă, poți scăpa de tot ce este inutil. Dar ar trebui să lași totuși pe șosete care îți vor proteja picioarele de frig și vezicule.
Important: Dacă trebuie să scapi de grăsimea de pe burtă, ar trebui să împachetezi zona cu probleme eșarfă sau eșarfă de lână. Datorită țesăturii, transpirația crește, iar grăsimea subcutanată se topește treptat.
Studii preliminare
Persoanele cărora le este greu să lucreze la corpul lor acasă sunt sfătuite să țină un jurnal special.
Merită să scrieți în el:
- Numărul maxim de flotări care ar putea fi făcute în prima zi.
- Greutatea inițială.
- Măsurătorile taliei sau feselor (în funcție de ce parte a corpului urmează să fie corectată).
După 2 săptămâni de cursuri, fă o comparație, iar dacă performanța ta s-a îmbunătățit, laudă-te pentru eforturile tale cu cosmetice sau ceva frumos.
În pragul posibilităților
Antrenamentul trebuie să fie intens, altfel efectul va fi zero sau minim, dar pentru începătorii care au făcut flotări ultima dată in clasa a X-a se recomanda inceperea cu exercitii usoare.
În primele 2-3 zile, limitează-te la exerciții de dimineață sau la încălziri de seară, introdu treptat genuflexiuni și flotări. Sunt suficiente 3 seturi de 2-4 repetări cu pauze scurte. Este recomandat să vă monitorizați pulsul. Frecvența maximă a loviturilor poate fi calculată scăzând vârsta actuală de la 220.
Exemplu: o persoană de 30 de ani nu trebuie să depășească 180-190 de bătăi/sec. Când efectuați antrenament cardio, rămâneți la nivelul de 100-130 de bătăi.
Important: Nu supraîncărcați corpul pe stomacul gol sau plin. Timp optim pentru cursuri – 1–1,5 ore după o gustare ușoară.
Complexul 1: Tehnica Tabata
Va trebui să petreci 4 minute pe zi, ceea ce echivalează cu 2 ore de antrenament în sală. Trebuie să acordați preferință unui singur lucru: genuflexiuni, încărcări abdominale, flotări sau o scândura obișnuită.
Sistem
- Asigurați-vă că faceți o încălzire de 5 minute pentru a vă încălzi corpul.
- Cronometrați-vă să faceți 20 de secunde de flotări sau genuflexiuni rapide.
- Opriți-vă timp de 10 secunde pentru a vă trage respirația și a vă relaxa puțin.
- Cel puțin 8 repetări cu pauze scurte.
Opțiune fidelă pentru începători:
În primele 2 săptămâni, trebuie să efectuați exercițiul timp de 3 minute și să alocați 2 minute pentru odihnă. Dă doar 80% pentru ca organismul să se adapteze la sarcini noi.
Complexul 2: Fitball
Echilibrul pe minge dezvoltă mușchii șoldurilor, spatelui, brațelor și abdomenului. Exercițiile sunt utile pentru persoanele care petrec mult timp la computer.
- Înșauați echipamentul cu picioarele pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți în unghi drept. Îndreptați-vă spatele și strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali. Stați în această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Minim 6 repetari.
- Stați cu picioarele larg depărtate. Cu brațele întinse, apucă mingea și ține-o în fața ta. Coborâți-vă încet, strângeți echipamentul și ridicându-l în sus. Revenind la pozitia de pornire, renunța echipament sportiv. Numărul minim de repetări este de 10.
- Luați poziția inițială pe spate, îndreptând picioarele și întinzându-vă brațele deasupra capului. Strânge mingea cu membrele superioare. Ridicați și coborâți simultan brațele și picioarele fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Echipamentul sportiv trebuie transferat de la membrele superioare la cele inferioare și invers.
- Puneți gleznele pe mingea de exercițiu, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Împreună-ți mâinile și ascunde-le sub ceafa. Strânge-ți abdomenul și ridică-ți capul și umerii de pe podea. Partea inferioară a spatelui este întinsă pe pământ. Congelați timp de 2-3 secunde și întindeți-vă încet.
Complexul 3: Lucrează întregul corp
Va trebui să petreceți 40-50 de minute antrenament. Începeți cu o încălzire ușoară, apoi faceți exerciții pentru toate grupele musculare.
Fese și coapse:
- genuflexiuni si straturi clasice;
- balansează-ți picioarele înainte și înapoi și în lateral;
- ridicarea membrele inferioare, întins pe burtă.
Presa:
- răsucirea, partea inferioară a spatelui nu trebuie ridicată de pe podea;
- aplecarea în lateral cu mâinile în spatele capului;
- ridicând picioarele în decubit dorsal.
Brațe și piept:
- asigurați-vă că faceți flotări de pe podea și perete;
- înarmați cu gantere, întindeți-vă membrele superioare în lateral, stând drept sau aplecat înainte;
- o scândură care îți angajează brațele, pieptul și spatele și mușchii abdominali.
Nuanțe ale antrenamentului acasă
- Va fi mai distractiv și mai ușor de studiat dacă alegeți muzică energică. Pentru a-ți menține corpul în formă, poți dansa în fiecare zi în loc să faci mișcare.
- Yoga este o mană cerească pentru gospodinele leneșe care doresc să slăbească câteva kilograme și să dezvolte flexibilitate.
- Pentru a nu renunța la antrenament într-un stadiu incipient, este util să vă faceți prieteni rețelele sociale cu oameni asemănători cărora să te poți lăuda cu succesele tale și să ceri sfaturi.
Simula corp perfect acasă nu este mai dificil decât în sală. Este suficient să vă setați un obiectiv, alegeți un complex exerciții idealeși adăugați totul alimentație adecvată. Și pentru a nu întrerupe și a renunța la cursuri în etapa inițială, puteți introduce un sistem de recompense pentru realizări mici și mari.
Video: club de fitness acasă
Exercițiile fizice regulate sunt cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta. Majoritatea oamenilor sunt interesați de un stil de viață sănătos, dar nu îndrăznesc să facă nimic, pentru că adesea nu știu unde și cum să înceapă să facă sport.
La scurt timp după ce vei începe să faci exerciții, vei observa și vei experimenta toate beneficiile pe care activitatea fizică le poate aduce corpului tău și sănătății generale.
Oricum ar fi, include sportul în tine viata de zi cu zi Va dura timp și va necesita determinare și disciplină din partea ta.
Dacă te gândești să faci sport, dar nu știi de unde să începi, acest articol este pentru tine. Conține toate informațiile necesare despre de unde să începeți, când este cel mai bun moment pentru a face mișcare și cum să faceți exercițiile să facă parte din viața dumneavoastră.
S-a dovedit că exercițiile fizice regulate vă pot îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea. Prin urmare, înainte de a trece la întrebarea cum să începeți corect să faceți sport, să vorbim mai întâi despre beneficiile exercițiilor fizice.
Ele ajută la realizarea și menținerea greutate sănătoasă corpuri, masa muscularași reduce riscul de a dezvolta boli cronice.
În plus, studiile au arătat că exercițiile fizice îți îmbunătățesc starea de spirit, îți stimulează creierul, te ajută să dormi mai bine și îți crește libidoul.
Și asta nu este tot - ele ajută la menținerea unui nivel bun de energie.
Pe scurt, exercițiul te face puternic și îți schimbă viața în bine.
Concluzie: Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți activitate mentală, reduc riscul de a dezvolta boli cronice si te ajuta sa slabesti.
Tipuri de exerciții
Există o sumă uriașă diverse tipuri exercitii. 
Iată cele mai comune:
- Exerciții aerobice: Ele sunt de obicei baza oricărui program de fitness și includ perioade de mișcare constantă. Exemple sunt înotul, alergarea și dansul.
- Putere: Ajută la creșterea forței musculare și a rezistenței. Exemplele includ exerciții de rezistență, pliometrie, ridicare de greutăți și sprint.
- Gimnastica ritmica: De bază mișcări ale corpului efectuate fără ajutorul echipamentelor de antrenament într-un ritm aerob mediu. Exemple sunt fandarile, genuflexiunile, flotările și tragerile
- Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT): Implică alternarea perioadelor scurte de exerciții de mare intensitate urmate de exerciții de intensitate scăzută sau de odihnă.
- Exerciții de tabără(din engleză - „tabără de antrenament pentru începători” : Rutine de exerciții de mare intensitate, controlate în timp, care combină exercițiile aerobice cu cele de rezistență.
- Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței:Întărește mușchii și îmbunătățește coordonarea mișcărilor. De exemplu, Pilates, posturi Tai Chi și exerciții generale de întărire.
- Exerciții de flexibilitate: Ele ajută la refacerea mușchilor, la îmbunătățirea coordonării mișcărilor și la prevenirea rănilor. Exemple de astfel de exerciții sunt yoga sau mișcările individuale de întindere a mușchilor.
Exercițiile enumerate mai sus pot fi efectuate individual sau în combinație. Principalul lucru este că acest exercițiu sau altul ți se potrivește și îți place.
Concluzie: Cele mai comune tipuri de exerciții sunt exercițiile aerobice, antrenamentul de forță, gimnastica ritmică, HIIT, taberele de antrenament, exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității și stabilității. Le puteți executa individual sau în combinație.
De unde să încep?
Dvs traseu sportivîncepe aici. Există câteva lucruri importante de luat în considerare înainte de a începe antrenamentul:
1. Verificați-vă sănătatea
Pregătirea pentru o etapă atât de importantă din viața ta trebuie să fie minuțioasă. Dacă decideți să faceți sport în serios, atunci consultați mai întâi medicul dumneavoastră și supuși unui examen medical complet.
Aceasta este condiția principală pentru cei care nu sunt obișnuiți cu activitatea fizică, precum și pentru persoanele din categoria de vârstă 45+.
în timp util o Screening-ul va identifica orice probleme de sănătate care pot crește riscul de rănire în timpul efortului.
O vizită la medicul dumneavoastră vă va ajuta să vă optimizați în continuare antrenamentul și să vă ușureze alegerea programului de antrenament potrivit pentru dvs. și antrenor..
2. Faceți un plan și stabiliți obiective realiste.
Odată ce ați decis să începeți să faceți exerciții în mod regulat, 
încercați să faceți un plan care va consta din obiective și modalități de a le atinge. Deci, cum să începeți să faceți exerciții acasă de la zero?
Începeți cu acțiuni și obiective simple și faceți-le mai complexe pe măsură ce nivelul dvs. crește. pregătire fizică.
De exemplu, dacă scopul tău este să alergi 5 kilometri, atunci poți să adaugi câteva distanțe mai scurte la planul tău pentru început.
Când te descurci mai mult distante scurte, adăugați mai mulți metri până când finalizați toți cei cinci kilometri deodată.
Dacă începi cu obiective mici și realizabile, îți vei crește șansele de succes, ceea ce te va motiva pe tot parcursul călătoriei tale.
3. Faceți din exercițiu un obicei
O altă componentă cheie pentru un început de succes, și la fel de importantă, este că trebuie să găsești timp pentru a face exerciții fizice și să îl faci parte din programul tău.
Acest lucru va fi mai ușor de făcut dacă exercițiul devine un obicei și are loc în mod regulat. Acest lucru te va antrena să fii disciplinat și responsabil.
Potrivit cercetărilor, înlocuirea unui obicei prost cu altul sănătos asigură că noul se va instala obiceiulîn viața ta și va deveni parte din ea pentru o lungă perioadă de timp.
Mai mult, dacă îți creezi un program sau un exercițiu în fiecare zi la aceeași oră, de exemplu în fiecare zi după muncă, acest lucru îți va permite să transformi antrenamentul în ceva familiar.
Concluzie: Înainte de a începe să faceți exerciții, verificați-vă sănătatea și creați un plan cu obiective realizabile. Apoi transformați exercițiul într-un obicei, încorporându-l în rutina și viața de zi cu zi.
Câte exerciții ar trebui să faci?
Nu e nevoie să fie sportiv profesionist cu performanțe ridicate sau obișnuiește-te cu ore lungi de antrenament pentru a începe să faci sport astăzi.
Aceste 150 de minute le poți distribui chiar tu în funcție de zilele săptămânii, așa cum îți este cel mai convenabil, adică atunci când e cel mai bine să faci mișcare, tu decizi singur. De exemplu, puteți face exerciții fizice timp de 30 de minute de 5 ori pe săptămână sau 35-40 de minute la două zile.
Studii recente au arătat că dacă petreci 150 de minute odată sau două în sală, va fi la felbun pentru sănătatea și bunăstarea ta, precum și antrenamente zilnice acasă sau la cursuri în fiecare două zile.
Antrenamentele tale ar trebui să înceapă într-un ritm moderat, crescând treptat în intensitate pe măsură ce nivelul tău de fitness se îmbunătățește.
În cele din urmă, chiar dacă exercițiile zilnice sunt esențiale pentru o sănătate bună, este, de asemenea, important să-ți oferi corpului o odihnă adecvată.
Dacă organismului nu i se acordă timp să se recupereze și să se odihnească, atunci riscul de rănire (fractură de stres, încordare musculară) și sindromul de supraantrenament crește de câteva ori.
Prea mult antrenament intensiv vă poate slăbi sistemul imunitarși crește susceptibilitatea organismului la boli infecțioase, ducând la dezechilibru hormonal, depresie și oboseală cronică.
Program săptămânal de antrenament
De unde să începi antrenamentul și când este cel mai bun moment pentru a te antrena?! Mai jos este un exemplu de program de antrenament săptămânal simplu care nu necesită utilizarea echipamente suplimentareși va dura 30-45 de minute pe zi. Vă va oferi o idee aproximativă despre cum să începeți de la zero și vă va ajuta să vă creați propriul program de fitness.
Poate fi schimbat in functie de nivelul tau starea fizicăși complicați-l după cum doriți. Poate începe cu orice tip de exercițiu.
Luni: Jogging de 40 de minute într-un ritm moderat sau mers rapid.
Marţi: Zi de odihnă.
Miercuri: Mergeți energic timp de 10 minute. Apoi, executați setul de exerciții de mai jos, odihnindu-vă un minut după fiecare set, fără exerciții fizice. După aceea, întindeți-vă.
- Primul set de exerciții: 3 seturi de 10 fante pe ambele picioare, 10 flotări, 10 abdomene din decubit dorsal
- Al doilea set de exerciții: 3 seturi de 10 flotări pe scaun, 10 întinderi, 10 genuflexiuni cu aer
Joi: Zi de odihnă.
Vineri: 30 de minute de mers cu bicicleta sau jogging într-un ritm moderat
Sâmbătă: Zi de odihnă.
Duminică: Alergați, alergați sau faceți o plimbare lungă timp de 40 de minute.
Acest program este doar un exemplu simplu despre cum să începeți antrenamentul de la zero.
Concluzie: Există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face cu ușurință. Planul de antrenament de mai sus este oferit ca exemplu pentru a vă oferi o idee generală de unde să începeți să faceți exerciții acasă.
1. Consumați cantitatea necesară de lichid
Consumul de lichide pe tot parcursul zilei este foarte important pentru a menține un nivel adecvat de lichide în organism.
În timpul antrenamentului, este, de asemenea, important să bei suficiente lichide pentru menținerea unui ritm optim de lucru, mai ales dacă afară este cald.
După un antrenament, ar trebui să bei și multă apă, deoarece ajută organismul să se recupereze mai repede pentru următorul antrenament.
2. Optimizați-vă alimentația
Asigurați-vă că dieta dumneavoastră este suficient de echilibrată pentru a satisface nevoile nutriționale ale corpului.
Toate grupele de alimente sunt necesare pentru a menține nivelurile optime de energie în organism și pentru a obține beneficii maxime de pe urma antrenamentelor tale. Carbohidrații sunt deosebit de importanți pentru că vă alimentează mușchii înainte de exercițiu.
Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți după antrenament, deoarece reînnoiesc rezervele de glicogen și ajută la absorbția aminoacizilor în mușchi în timpul recuperării musculare.
Proteinele vă protejează mușchii de deteriorare în timpul activitate fizică, reface țesutul deteriorat după ele și favorizează creșterea masei musculare. Consumul anumitor proteine după antrenament accelerează procesul de recuperare musculară.
Și, în sfârșit, consumul regulat de grăsimi „sănătoase” ajută la luptă supraponderali, iar aceste grăsimi sunt o sursă de energie pentru mușchi și organism în ansamblu în timpul antrenamentului.
Fiecare începător ar trebui să știe și să-și amintească acest lucru.
3. Încălziți-vă
Înainte de a începe orice antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. Încălzirea reduce semnificativ riscul de rănire în timpul exercițiului și îți îmbunătățește performanța. rezultate sportive.
Crește flexibilitatea corpului și reduce durerea după antrenament.
Doar începe-ți antrenamentul cu exerciții simple aerobic, cum ar fi balansarea brațelor, măturarea picioarelor și fandarea pe jos.
Vă puteți încălzi folosind versiuni simplificate ale exercițiilor pe care le veți face în timpul antrenamentului. De exemplu, mersul înainte de alergare.
4. Răciți-vă
Răcirea este, de asemenea, importantă, deoarece ajută organismul să revină la starea sa normală. Aceasta este în esență doar o scurtă pauză, dar este la fel de necesară ca și o încălzire.
Câteva minute de răcire restabilește circulația sanguină și respirația normală, reducând riscul de durere după antrenament.
După ce faci, de exemplu, exerciții aerobice, poți pur și simplu să mergi încet, iar după ce faci exerciții de rezistență, poți face exerciții de întindere.
5. Ascultă-ți corpul
Dacă nu ești obișnuit să faci mișcare în fiecare zi, atunci fii atent la limitele tale.
Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul unei activități, opriți-vă, nu este nevoie să vă forțați să faceți ceva ce nu vă place. Odihnește-te înainte de a te antrena din nou. Antrenamentul prin durere nu este o idee bună, deoarece poate duce la răni.
Amintiți-vă, de asemenea, că antrenamentul mai greu și mai rapid nu înseamnă mai bine.
Va dura mult timp până când veți putea obține rezultate cu adevărat vizibile și tangibile. Doar rămâneți la programul de antrenament ales și încercați să finalizați cel puțin cea mai mare parte a acestuia.
Concluzie: Bea suficiente lichide, mananca mese echilibrate, incalzeste-te inainte si racori-te dupa, asculta-ti corpul si invata sa te iubesti.
Cum să rămâneți motivați
Deci, acesta este un început, dar pentru a rămâne motivat și a face din exercițiu un obicei, încercați să vă abordați antrenamentele cu ușurință și pozitivitate și bucurați-vă cu adevărat de proces. Această abordare te va scuti de gândurile anxioase și temerile care apar adesea la persoanele care decid să înceapă antrenamentul de la zero.
Puteți ajusta și modifica orice program pentru dvs. și în funcție de preferințele și dorințele dvs.
Dacă nu persoana de acasă, apoi du-te la Sală de gimnastică, alăturați-vă unui grup de fitness (yoga sau pilates), angajați antrenor personal, faceți un sport de echipă sau alegeți sportul preferat. Acestea sunt doar câteva opțiuni care vă vor ajuta să vă creșteți motivația și câștigulsatisfacție de a practica sport.
Dacă te antrenezi cu un grup sau cu un prieten, te va împinge să lucrezi într-un ritm bun, din cauza competiției indirecte, îți va crește motivația pe o perioadă mai lungă și te va ajuta să devii încrezător în abilitățile tale.
Urmărirea progresului dvs., cum ar fi înregistrarea greutății pe care o ridicați sau a timpului în care alergați, vă va menține, de asemenea, motivat, deoarece vă asigurați că doriți să depășiți cel mai bun punct personal.
Concluzie
Acest articol este dedicat unei singure întrebări: unde și cum să începeți să faceți sport corect?
Decizia de a face sport poate fi uneori dificilă. Cu toate acestea, obiectivele clar definite vă vor ajuta să vă mențineți programul de antrenament pe termen lung.
Există un număr mare diverse tipuri exercita si poti face ce vrei. Alegeți ceea ce vi se potrivește și modificați și modificați tipurile și cantitățile de exerciții după cum doriți.
Începeți mic, îmbunătățiți-vă treptat nivelul de fitness și odihniți-vă corpul din când în când pentru a evita rănirea. Ascultă-ți corpul, acesta îți va spune când este cel mai bun moment pentru a te antrena.
Alăturarea unui grup de fitness sau urmărirea realizărilor vă poate ajuta să rămâneți motivat și să vă atingeți obiectivele. De asemenea, este important să nu uităm de o dietă echilibrată și de un aport suficient de lichide.
Ce aştepţi? Fă singurul alegere corectăîn favoarea unui stil de viață sănătos: începeți azi antrenamentul!
Flatplan este un serviciu de realizare a proiectelor de design interior. Atunci când lucrează la un proiect, designerii se consultă cu specialiști: ei știu să creeze o bucătărie ideală, iar unul cu experiență știe să aranjeze un studiu. Într-un proiect comun, căutăm sfaturi de la experți din diferite domenii.
De data aceasta, maestrul sportului în culturism Denis Gusev vă va spune cum să creați o zonă pentru sport acasă.
Primul rus care a câștigat turneul Federației Americane de Culturism Profesional. A concertat la celebrul Mr. Olympia din Las Vegas.
Denis conduce încă din copilărie imagine sănătoasă viaţă: alimentație rațională, atletismși culturism. Pentru a avea un corp ca Denis, trebuie să vizitezi regulat sala de sport. Dar pentru a pierde în greutate și doar a te menține în formă, te poți antrena acasă. Nu aveți nevoie de un apartament mare cu o cameră separată pentru asta.
Pentru cei care doresc cu adevărat să studieze, zona nu contează.
Principalul lucru este să organizați corect spațiul și să alegeți exerciții.
Cum să-ți organizezi spațiul de antrenament
Foarte des, impulsurile sportive ale oamenilor sunt distruse de o viață neliniștită. Se pare că vrei să te antrenezi, dar când te gândești că familia ta se va împiedica de gantere, dorința dispare imediat.
Pentru a începe, selectați o mică parte a camerei. Așezați un covoraș de cauciuc pe podea: vă va proteja laminatul dacă cade ceva greu.
Nu ar trebui să folosiți pardoseli speciale în apartamente: covorașele mobile sunt mai convenabile și, dacă este necesar, sunt ușor de ascuns. Pentru a decora pereții trebuie să alegeți o vopsea bună lavabilă.
Sfat de la Flatplan
În colțul de sport nu ar trebui să fie multă mobilă. Pe pereți pot fi amplasate dulapuri mici sau rafturi pentru prosoape și echipamente. Acest lucru va economisi spațiu pentru antrenament.
gophersport.com Ar fi grozav dacă ar exista un loc pentru o oglindă. Va ajuta la controlul corectitudinii exercițiilor și va alimenta entuziasmul atunci când reflecția începe să se schimbe în bine.
Chiar dacă un astfel de colț de sport nu se potrivește acum în apartamentul tău, poate că ar trebui să te uiți la mediul tău obișnuit într-un mod nou și să schimbi ceva. Și nu, nu vă sugerăm să vopsiți pereții din dormitor cu vopsea antivandalică și să instalați o bandă de alergare în loc de pat. Băieții de la vă vor ajuta să aranjați apartamentul astfel încât să puteți locui și petrece timpul în el confortabil timp liber exact asa cum iti place tie.
Flatplan este un serviciu prin care puteți obține un proiect de proiectare, un deviz și un plan de reparații pas cu pas la un preț fix. Mai întâi, faci un test pe site, apoi te întâlnești cu designerul și discuti detaliile. Puteți cere o pardoseală anti-alunecare sau o izolare fonică și termică suplimentară a pereților: complexitatea proiectului și zona camerei nu contează. Prețul proiectului de proiectare va fi în continuare de 29.900 de ruble.
Cum să alegi echipamentul
A sprijini forma buna, nu trebuie să configurați o întreagă sală de sport acasă. Pentru sarcina de putere, cardio acasă și antrenament intens pe intervale, trei echipamente ieftine vă vor fi suficiente.
1. Haltere pliabile
Acestea constau dintr-o bară și discuri cu greutăți diferite, permițându-vă să creșteți sarcina pe măsură ce progresați.
2. Bandă de expansiune
Set panglici cu rezistență diferităînlocuiește jumătate din sala de sport.
3. Fitball
O minge elastică mare ajută la dezvoltarea echilibrului și la pomparea acelor abdomene de fier.
Cu acest echipament, antrenamentele tale vor fi mereu interesante și diferite. Puteți ajusta sarcina și puteți efectua noi exerciții în fiecare zi.
Dacă doriți și mai multă varietate, puteți cumpăra:
- bară de tragere;
- rola de masaj si bile pentru incalzire si relaxare dupa antrenament;
- sari coarda pentru o incalzire buna si cardio nebunesc;
- Covoraș de exercițiu antiderapant;
- greutăți pe picioare pentru dezvoltarea de înaltă calitate a șoldurilor și feselor.
Cum să alegi un program
Așadar, acum știi să amenajezi o zonă de sport în apartamentul tău. Tot ce mai rămâne este să încerci.
Ca bonus, Denis Gusev a dezvoltat special pentru cititorii Lifehacker antrenament acasă, pe care fiecare dintre voi îl puteți repeta în apartamentul dvs. actualizat.
Acest antrenament este ideal atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru întărirea mușchilor. Dacă vrei să slăbești, alege antrenamente cardio lungi, de intensitate moderată. Visezi să câștigi masă musculară - alege exerciții de forță cu gantere și un expander și încercați să le executați până când mușchii nu vă dau greș, când fizic nu puteți face o singură repetiție. Trebuie să dezvoltați rezistența și respirația - încercați intens antrenament pe interval, sau HIIT. În plus, ard calorii rapid și accelerează metabolismul, astfel încât să continui să arzi mai multe calorii după antrenament.
Antrenamentul constă din zece exerciții și se efectuează conform următoarei scheme:
- Exercițiile se execută unul după altul, în cerc.
- Fiecare exercițiu este efectuat timp de 40 de secunde, urmate de 40 de secunde de odihnă și următorul exercițiu. Pentru a evita schimbarea manuală a intervalelor, descărcați o aplicație de cronometru pentru antrenament Tabata.
- La sfârșitul fiecărui cerc, odihnește-te timp de 2-3 minute.
- Efectuați 3-4 cercuri în funcție de cum vă simțiți.
Aceasta este doar o mică parte a exercițiilor cu un expander, fitball și gantere. Exerciții noi pot fi găsite pe site-uri sau aplicații sportive, cum ar fi GymRun sau Jefit.
Dar amintiți-vă: nici cele mai grele antrenamente nu vor produce rezultate fără a vă revizui alimentația.
Oricât de greu și corect te-ai antrena, dacă alimentația ta nu este structurată, nu va fi niciun rezultat.
De ce 90% dintre oameni nu se pot pune în formă? Pentru că se forțează să studieze.
Pentru a-ți atinge scopul, trebuie să iubești cu adevărat procesul de antrenament. Ar trebui să vă aducă plăcere și un sentiment de împlinire. Și pentru ca lenea și reticența de a pierde timpul pe drum să nu vă deranjeze, exersați chiar acasă. Pentru a face acest lucru convenabil și atmosfera înălțătoare, contactați Flatplan. Trimiteți o cerere și în doar o săptămână veți avea un proiect de design atent, cu liste de verificare și desene pentru constructori.
Există multe modalități de a-ți menține silueta în formă sau de a o aduce la perfecțiune. Cele mai frecvente sunt numeroasele diete și opțiuni la fel de variate pentru activitate fizică. Natural, diete bune ajuta sa scapi de kilogramele în plus. Dar, uneori, entuziasmul excesiv pentru numai această metodă de îmbunătățire a figurii duce la consecințe negative sub formă de greutate dureros de mică, care se numește „piele și oase”. Adică, în ciuda eficacității sale, niciuna dintre diete nu va putea forma elastic, corp tonifiat. Acest rol este atribuit exerciții sportive precum fitness, aerobic, gimnastică etc. Și acum vei afla cum să faci mișcare acasă.
Exercitiile acasa nu pot fi mai putin eficiente decat in sala de sport
De asemenea, puteți face exerciții în aer liber, într-un parc sau în orice alt loc liniștit.
Echipamentele speciale vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele mai eficiente.
Cum să faci mișcare acasă
Probabil ai o întrebare firească. De ce acasă? La urma urmei, sunt diferite cluburi sportive, holuri etc. Desigur, dacă aveți suficient timp liber și fonduri, atunci puteți încredința munca unor formatori profesioniști care vă vor întocmi program individual instruirea și monitorizarea progresului acestora. Dar nu toată lumea se simte confortabil să se antreneze în fața altor persoane sau, deoarece programul lor este prea încărcat, pur și simplu nu au timp să meargă la sală. Prin urmare, primul pas spre îmbunătățirea siluetei tale pot fi antrenamentele regulate acasă.
Este grozav dacă îți găsești un partener de exerciții. După cum se spune, este mai distractiv împreună :)
Dar există și anumite dificultăți. În primul rând, aceasta este o lipsă de disciplină. Acasă ești relaxat și adesea poți fi distras de ceva. Este posibil să uiți pur și simplu de antrenament sau să pierzi timpul. Ca să nu mai vorbim de exercițiile selectate, care nu sunt întotdeauna selectate ținând cont de beneficiile pentru organism. Desigur, dau ceva efect, dar lasă de dorit. Prin urmare, înainte de a vă decide, ce sport sa faci acasa, trebuie invatat reguli importante, care vă va ajuta să creați cel mai optim plan de antrenament.
Dar suntem încă abia pe drumul spre ideal și fiecare are al lui, așa că în primele etape va fi suficientă o sesiune de antrenament. În general se crede că cel mai mult timp bun pentru mișcare vine după prânz, în jurul orei 4 după-amiaza. Dar toate acestea sunt relative. La fel ca și presupusul obligatoriu exerciții de dimineață. Dacă timpul recomandat este dificil de încadrat în programul tău, atunci poți alege alte ore mai convenabile pentru antrenament.
Acasă poți studia la orice oră convenabil pentru tine
Exerciții pentru sport acasă
Deci, ne-am hotărât asupra teoriei și regulilor de bază în pregătirea orelor. Acum să trecem la practică. Înainte de a începe orice exercițiu fizic, asigurați-vă că vă încălziți. Petreceți doar 5 minute întinderea mușchilor și ulterior aceștia vor fi bine încălziți chiar și pentru sarcini dificile. Sau nu foarte greu. Puteți planifica totul după bunul plac și puteți găsi o modalitate potrivită cum să slăbești făcând mișcare acasă.
Deci, de exemplu, dacă nu vă plac mișcările prea active ale corpului, atunci puteți face yoga. Vă permite să creșteți flexibilitatea corpului, să curățați aura, să intrați în transă și să vă scufundați în nirvana. O modalitate bună de a vindeca nu numai trupul, ci și sufletul. Dar practicarea yoga presupune să ai măcar niște cunoștințe în acest domeniu. Ele pot fi obținute de la cursuri de literatură de specialitate sau video.
Jogging în parc aer curat mult mai frumos decât o bandă de alergare într-o sală înfundată
Există și opțiuni mai simple care ajută la arderea caloriilor chiar și pentru începători, fără prea multe cunoștințe în materie de sport. De exemplu, dansul. Aici nu va trebui să vă supraîncărcați creierul cu metode de neînțeles de abordări, intensitate și număr de repetări. Tot ce ai nevoie este simplu buna dispozitieși câteva compoziții ritmice preferate. Mai mult, în plus beneficiu evident pentru siluetă, dansul oferă și o încărcătură bună de emoții pozitive.
Toate exercițiile sunt disponibile acasă și nu necesită echipament special.
Nu putem uita de cel mai plăcut tip de sport acasă. Dintre mijloacele de combatere a excesului de greutate, sexul ocupă primul loc în ceea ce privește cantitatea de plăcere oferită ca urmare a antrenamentului. Și cele mai multe calorii vor fi cheltuite dacă vei duce exercițiul la final, adică la orgasm. Dar rețineți că, la fel ca și alte activități, acest sport (rețineți că culcarea pe un buștean nu este sportivitate) trebuie să petreceți cel puțin o oră în fiecare zi.
Puteți cumpăra o pereche de gantere - exercițiile cu greutăți vă vor duce rapid la rezultatul dorit
Acum nu ar trebui să aveți îndoieli dacă întrebarea apare brusc, este posibil să faci mișcare acasă– nu este doar posibil, ci și necesar, fără a amâna nimic până mâine. Începeți astăzi. În acest caz, cel mai mare efect va veni de la acele exerciții care ți se potrivesc cel mai bine. Concentrează-te pe antrenamentul tău, crede în succesul tău și cu siguranță te vei descurca bine.
Bună, dragi oameni de origine! Te contactez astfel pentru ca vrei sa stii ce exercitii poti face acasa. Așa că îți place să „stai” acasă, la fel ca mine.
Internetul este plin de informații despre unde și cum să faci mișcare. Există o mulțime de tutoriale video, sfaturi, tot felul de rețete... Se spune că toți cei care vor să slăbească au nevoie de motivație, de programe stricte, abonamente la sală, spațiu pentru exerciții și diverse dispozitive inteligente.
Sincer să fiu, nu-mi plac toate astea. Cred că sportul trebuie făcut cu plăcere și, în plus, nu ai nevoie de un abonament scump la sală pentru asta, motiv pentru care este disponibil pentru toată lumea! Chiar și pentru cei care nu au bani pentru cluburi sportive, echipament de antrenament, fără spațiu personal liber, timp puțin și oportunități în general.
O femeie nu trebuie să inventeze nimic special pentru silueta ei preferată! Secretul este simplu - este suficientă doar dorința ta. Vrei să alegi un sport pentru acasă pentru a pierde în greutate? Atunci citește acest articol și află exact ce fel de sport poți face acasă!
Fără restricții!
Controlul asupra tuturor aspectelor din viața noastră este cu siguranță important. Și nu te îndemn să devii complet incontrolabil, să renunți la tot și să faci ceva doar pentru a o face. În nici un caz.
Doar judecă singur, controlul înseamnă să fii în tensiune constantă. Și acolo unde este tensiune, nu există plăcere. Indiferent cât de puternic este stimulentul tău, stresul controlului constant - asupra greutății, alimentația zilnică, somnul, munca, finanțele și alte lucruri - va distruge orice dorință de a te îmbunătăți, îți va ucide puterea și, cel mai important, plăcerea și capacitatea de a te bucura. ceea ce faci .
Sport acasă
Ce trebuie să țineți cont pentru a face antrenamentele de acasă eficiente și confortabile:
- Primul lucru pe care ar trebui să-l evidențiezi pentru tine este dorința, plăcerea și libertatea. Amintiți-vă aceste concepte. Dacă vrei să o faci, o poți face exerciţii fizice peste tot, oriunde și oricând. Dacă vrei cu adevărat, vor exista oportunități și nimic nu va sta în cale.
- Loc. O camera mare, sau o bucatarie mare, poate puteti face o mica reamenajare daca este foarte putin spatiu. Dar să-l găsești nu este atât de dificil. Spațiul confortabil și suficient este esențial pentru un antrenament bun.
- Timp. Sau veți planifica și crea un program de care vă veți respecta. Sau, dacă aveți multe lucruri neprevăzute de făcut, decideți singuri doar ce trebuie făcut și când - nu contează - când vine momentul potrivit.
- Formă. Top, adidași, lenjerie termică pentru a spori efectul. Asta e tot ce ai nevoie.
- Scoici. Nu trebuie să cumpărați nimic, dar arsenalul meu este acesta: gantere, un cerc, o frânghie, o saltea. Acestea sunt cele mai convenabile și simple dispozitive pentru super antrenament eficient oriunde, inclusiv acasă.
- Apă. si cu siguranta. Este posibil să bei nu în timpul antrenamentului, ci după, dar este mai bine să-l ai la îndemână.
- Totul este în jur. Folosește tot ce ai acasă și care ar putea fi util: scaune, trepte, pereți, orice.
- Cel mai bine este să alegi un loc și o oră în care vei fi singur acasă și nimic și nimeni nu te va împiedica să te antrenezi bine și rapid. Chiar te sfătuiesc să închizi telefonul și să pornești muzica mai tare pentru o stare bună.
- Este mai bine să faci puțină întindere decât să suferi de durere mai târziu. Mai ales dacă cursurile tale nu sunt regulate. Apropo, unul dintre obiectivele tale. doar fă-le regulate. Acest lucru este foarte important de obținut cel mai bun rezultat. Exercițiile fizice din când în când nu vor aduce prea multe beneficii.
Nu merge prea departe cu studiile. Începeți mic și creșteți treptat sarcina sau timpul. Totul este bine cu moderație. Amintește-ți asta.
Este important să țineți cont de faptul că regularitatea și motivația în sport sunt foarte importante, mai ales dacă vă planificați. Cu cât exersați mai des și mai regulat, cu atât veți obține mai multe rezultate. Dacă dorința ta de a pierde în greutate, de a arăta frumos și de a fi sănătos este mare, nu vei avea probleme.
Există o mulțime din care să alegeți
Ce sporturi specifice ne sunt disponibile acasă? Selecția lor este uriașă. Începând de la o încărcare de cinci minute și se termină antrenament complet, nu mai rău decât în sală.
1. Exerciții acasă. Dacă ai banda de alergare, puteți . Dar, de regulă, aceste poteci ocupă mult spațiu, iar alergarea în aer curat este mult mai plăcută. Prin urmare, dintre toate aparatele de exerciții de acasă, prefer antrenorul de biciclete. Este compact si eficient. Picioare frumoase, abdomene tonifiate și rezistența îți sunt garantate.
2. Dacă nu există simulatoare, nici nu contează. Încearcă altceva, cum ar fi yoga. Din fericire, există o mulțime de videoclipuri de antrenament: găsiți-le, urmăriți ce și cum să faceți și mergeți mai departe. Covorul este singurul lucru care ar putea fi util.
3. Puteți face și stretching. Întinderea este utilă nu numai în ceea ce privește pierderea kilogramelor în plus și a celulitei, dar ajută și la menținerea corpului în formă bună și la dezvoltarea mușchilor. Poate ai visat mereu să faci despărțirile? Indiferent cât de bătrân ai avea, indiferent cât de mult te simți, corpul tău te poate uimi plăcut doar dacă cantitate mare antrenamente regulate.
4. Dacă nu faci prea mult fitness intens și nu dansezi acasă, Pilates mai calm va veni întotdeauna în ajutor.
5. Un începător nu ar trebui să se teamă de toți acești termeni. După ce le-ați aruncat, puteți face, în general, în siguranță orice exercițiu fizic, amintindu-vă de lecțiile de educație fizică de la școală. Începeți antrenamentul cu o încălzire: gât, umeri, brațe, talie, șolduri, genunchi, picioare. Căutați pe internet exerciții pentru toate tipurile de mușchi. Încearcă pe fiecare. Și apoi identifică-le pe cele preferate și fă-le. Apoi schimbați la altele, reîmprospătați, creșteți încărcarea.
Dacă te hotărăști cu seriozitate și de mult timp să faci mișcare acasă, sfatul meu este: cumpără gantere de 1-3 kilograme, în funcție de antrenament, un cerc și o coardă de sărit. Toate! Crede-mă, asta va fi suficient pentru ca tu să te antrenezi eficient acasă.
Dacă vrei să investești în mod special într-o sală de sport de acasă, atunci doar metri pătrați îți pot împiedica imaginația, nimic mai mult. Dar vă sfătuiesc și să cumpărați un covor confortabil, să nu vă întindeți pe podea, poate fi frig.
Și adidași pe care nu îi vei purta afară. Special pentru antrenamentele de acasă. iar efectuarea unor exerciții îți va fi mult mai confortabilă în adidași moi, ușoare, ușor de îndoit, speciali pentru fitness - skecheri.
Și ar fi bine să puneți acolo un branț ortopedic dacă nu oferă acest lucru. Deoarece fiecare a doua persoană are probleme cu picioarele, iar sarcina atunci când săriți coarda este semnificativă. Și poate provoca rău. Nu avem nevoie de asta și ne vom asigura.
Ar fi bine să cumpărați și un top de susținere și pantaloni, care vor crea un efect de saună și vor contribui la pierdere mai mare greutate și scăpa de celulită. Ei bine, vârful va susține ceea ce nu este mai puțin valoros pentru noi și are nevoie de sprijin - sânii. Cred că asta e tot ce am vrut să-ți spun.
Dragi fete, fiți sănătoase și fericite și, de asemenea, apreciați fiecare moment din viața voastră și mai ales pe voi înșivă. Dacă ești încrezător că ești frumoasă și faci eforturi pentru asta, atunci vei fi mereu frumoasă a priori pentru toată lumea! Și amintiți-vă:
Ne vedem în , și toate cele bune pentru tine!
