Mișcări pentru întindere. Stretching pentru începători acasă

Înainte de a începe să vă întindeți mușchii, asigurați-vă că faceți acest lucru, aceasta va pregăti în mod colectiv toate zonele corpului pentru sarcini mai serioase. Nu ignora întinderea, nu este o moft, este punct cheie la antrenament.

MUSCLE STRETCHING este un sistem de exerciții care vă permite să prelungiți un mușchi din starea inițială, să îl faceți flexibil și elastic pentru a rezista la sarcinile din mediu.

Când efectuați exerciții de întindere a mușchilor, trebuie să respectați o serie de reguli.

Întindere adecvată a mușchilor

Toate mișcările sunt efectuate într-un ritm moderat, bruscarea mișcărilor este exclusă, altfel mușchii neîncălziți pot primi cu ușurință o leziune dureroasă;

Nu-ți ține respirația, respiră uniform și profund, expiră în timp ce întinzi mușchii, inspiră în stadiul de relaxare;

Este necesar să întindeți zonele musculare până când simțiți un ușor disconfort trebuie să simțiți cum se întinde dacă apare durerea, eliberați presiunea asupra mușchiului;

După ce ați întins o anumită zonă, țineți la punctul maxim de întindere timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la pozitia de pornire.

Începeți întotdeauna cu o presiune minimă asupra mușchilor, crescând treptat încărcătura dacă începeți imediat să trageți cu toată puterea, accidentarea este garantată, iar mușchii se vor doare mult timp și vă vor aminti de ei înșiși în cel mai inoportun moment;

Contraindicații pentru întinderea musculară

» Pentru bolile spatelui inferior
» La mare tensiunea arterială;
» Inflamația bazinului și șoldurilor;
» Leziuni complexe ale coloanei vertebrale;
» Prezența fisurilor în oase;
» Prezența vânătăilor severe pe picioare;
» Probleme cu articulațiile și ligamentele - în acest caz, asigurați-vă că consultați un medic.

Acum să trecem direct la descrierea metodelor de întindere a tuturor grupelor de mușchi, începeți să vă întindeți de sus în jos a corpului:

Exerciții de întindere a gâtului

1. Înclinați capul în jos cât mai mult posibil, asigurați-vă că atingeți partea superioară a pieptului cu bărbia, ar trebui să simțiți o întindere nu numai în gât, ci și o ușoară întindere a mușchilor spatelui; În punctul de jos, țineți apăsat timp de 2-3 secunde.

2. Apoi înclinați capul pe spate și, de asemenea, opriți-vă pentru mai bine decât întinderea pentru câteva secunde.

3. Nu vă ține respirația când înclinați capul, expirați;

4. Pentru o mai bună întindere, atunci când coborâți capul în jos, apăsați ușor partea din spate a capului cu mâinile.

5. Amintiți-vă, gâtul este un mănunchi de terminații nervoase, deci nu există asprime, totul se face fără probleme, cu mișcări controlate.

6. La fel ca în imaginea din dreapta, înclinați capul în lateral pentru a întinde mușchii laterali ai gâtului

7. Toată presiunea manuală este moderată, până la punctul de a simți un ușor disconfort, dar nu durere severă.

1. Stați drept, întoarceți încet capul spre stânga, întindeți-vă cât mai mult posibil, țineți apăsat timp de 2 secunde, apoi partea dreaptă, efectuați 5-6 ture în fiecare direcție.

2. După aceea, puteți efectua mișcări circulare cu capul, folosind întreaga gamă de mișcări - înclinând capul înainte, lateral și înapoi cât mai mult posibil.

Întinderea umerilor

1. Îndoiți coatele și puneți vârfurile degetelor pe umeri, efectuați mișcări circulare înainte și apoi înapoi pentru 10 repetări.

2. În timpul mișcării, degetele nu părăsesc umerii.

3. Folosiți gama maximă de mișcare, nu fi leneș, eficacitatea tuturor mișcărilor superioare a corpului depinde de încălzirea articulațiilor umerilor.

1. Stai drept mâna stângăîl îndreptăm în lateral spre umărul drept, iar cu palma mâinii drepte apăsăm ușor pe tricepsul mâinii stângi, fără a îndoi cotul mâinii stângi. Ar trebui să simți o ușoară întindere a umărului, să ții această poziție timp de 5 secunde și să schimbi brațele.

2. Fără smucituri, aplicați presiune și mențineți-o într-o stare întinsă, smucitura va provoca doar răni și senzații dureroase.

1. În mod ideal, trebuie să îndoiți ușor brațele la coate și să începeți mișcări circulare cu brațele, mișcându-vă mai întâi înapoi de 10 repetări, apoi înainte de 10 ori.

2. Pentru a încălzi mai bine articulația umărului, o poți face pe rând mișcare circulară mâinile, de asemenea, 10 repetări înainte și înapoi.

Încălzește-te exact secvențial, așa cum este indicat în figuri, în acest fel încălziți zonele musculare de la o încărcare mai mică la mai mare.

Întinderea mușchilor îmbunătățește circulația sângelui și accelerează accesul nutrienților la mușchi!

Exerciții de întindere a brațelor

1. După cum se arată în figură, mutați brațul drept înapoi în spatele capului și aplicați o presiune ușoară pe cotul drept, simțind o întindere a tricepsului.

2. Țineți puțin și apoi schimbați poziția mâinilor, faceți 5-6 repetări pe fiecare mână.

3. Apoi agitați ușor cu mâinile pentru a îndepărta tensiune musculară sau frecați-vă tricepsul cu palma.

1. Acordați atenție desenului, mâna dreaptă, apucând stâlpul, îndreptă degetul mare în jos, acesta este un moment foarte important!!!

2. Apoi, întorcând corpul spre stânga, simțiți întinderea bicepsului, după ce a atins întinderea maximă, țineți, relaxați mușchiul rotind la dreapta și întoarceți-vă din nou la stânga, întindeți-l.

3. Schimbați mâinile și faceți același lucru. După ce ați terminat, faceți flexie - extensie a brațelor la coate, ameliorând tensiunea musculară.

1. Îngenunchează-te și îndreaptă-ți degetele spre tine.

2. Îndoiește-ți partea inferioară a spatelui și aplecă-te încet, ținând palmele pe podea, creând tensiune pozitivă în bicepși.

3. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil

4. Apoi relaxează-te, strâng mâinile și după 20 de secunde repetă din nou și tot așa de 3-4 ori.

Exerciții de întindere a pieptului

1. Acest exercițiu se numește foarfece - stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în lateral și aduceți-vă brusc brațele în fața dvs., cu mâna dreaptă mai întâi deasupra (ca în figura B), apoi forțați-vă brațele înapoi, simțind o întindere în piept și aduce din nou mâna stângă în fața lui, dar deasupra.

2. Continuând să alternați mâinile în față cu brațele întinse înapoi, întindeți muschii pectorali.

1. Un exercițiu din vechea școală sovietică este și el o idee bună: mai întâi îndoaie coatele, întinde-le în lateral, astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua și împinge-ți brațele înapoi cu coatele îndoite.

2. Apoi, revenind la poziția inițială, întindeți din nou brațele, dar cu palmele în sus.

3. Efectuați alternativ o împingere a brațelor înapoi cu coatele îndoite și o muscă cu brațele îndreptate.

Mai este un exercițiu minunat. Stați în prag, cu brațele îndoite la coate, așezate în lateral și sprijiniți-vă palmele pe plintele de pe părțile laterale ale ușii, coatele ar trebui să fie ușor sub nivelul umerilor. În continuare, aplecându-ne înainte, întindem mușchii pectorali, legănându-ne ușor înainte și înapoi.

Exerciții de întindere a spatelui

1. Prinde o bară joasă sau un obiect stabil în fața ta, cu coatele drepte și genunchii ușor îndoiți.

2. Prin forta, incordand muschii abdominali, coboara corpul in jos, incalzind astfel muschii spatelui si ameliorand tensiunea musculara.

3. Coborâți-vă într-o înclinație cu mișcări ușoare de înclinare în jos, efectuați 15-20 de înclinări ușoare, acest lucru va fi suficient.

1. Poziția de pornire - îngenunchează, așezând o covorașă moale de cauciuc, trage-ți stomacul cât de mult poți, așa antrenezi vidul din interiorul stomacului, care nu permite stomacului să umfle, apoi arcuiește-te ca o pisică, este bine ca muschii spatelui sa se intinda, apoi arcuiti spatele cat de mult puteti, apoi coborati fesele pana la picioare, in acelasi timp bratele privesc inainte fara a se indoi la coate.

2. După ce țineți poziția întinsă timp de 10 secunde, mergeți înapoi în poziția pisicii.

3. Efectuați 15-20 de repetări în acest mod pentru a încălzi mușchii spatelui și ai regiunii lombare.

1. Un exercițiu minunat pentru întinderea mușchilor, chiar dacă mușchii abdominali lucrează din greu aici, dar există un truc aici.

2. Înainte de a te apleca în lateral, așezați palma pe ceafă, mișcați puțin cotul înainte și nu vă aplecați strict în lateral, întorcându-vă ușor corpul, ar trebui să simțiți cum se întind lats.

1. Așezați mâinile pe o parte și începeți să vă mișcați șoldurile într-o mișcare circulară.

2. Mai întâi executați 15 repetări la dreapta, apoi la stânga.

3. Folosește o gamă largă de mișcare, aplecându-te bine înainte și înapoi, dacă faci totul corect la sfârșitul întinderii mușchilor spatelui, partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor încordată, o vei simți, chiar dacă a fost ușor strâns; o centură.

Mușchii elastici vă permit să creșteți gama de mișcare, ceea ce face exercițiile mai eficiente!

Exerciții de întindere abdominală

1. Întinde-te pe podea, așează-ți palmele de parcă ai fi pe cale să faci flotări.

2. Când efectuați eforturi pe brațe, îndreptați-le complet la coate, în acest moment mușchii se ridică de pe suprafață.

3. Stai în această poziție până la 10 secunde, simțind întinderea mușchilor abdominali, apoi coboară-te pe podea și relaxează-ți abdomenul pentru a ameliora senzația de tensiune și urcă din nou, fă ​​asta de 4-5 ori.

1. Luați poziția de pornire - picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, pentru stabilitate, mâinile în lateral pe centură.

2. Ridicați-vă mâna stângă de pe centură, ridicați-o și înclinați-o spre dreapta până când simțiți tensiune în mușchii abdominali oblici.

3. Simțind că toată partea stângă este trasă, reveniți imediat la poziția inițială și faceți același lucru cu mâna dreaptă. Amintiți-vă, atunci când vă întindeți, nu trebuie să zăboviți, să vă întindeți cât mai tare posibil și imediat înapoi, acest lucru este suficient pentru ca mușchii să obțină o întindere decentă.

Exerciții pentru întinderea feselor

1. Ne uităm cu atenție la fata frumoasă din imagine și facem exact la fel 😉. Așezați fundul pe podea, îndreptați-vă piciorul dreptîn genunchi, pune stânga în spatele dreptei, spatele este drept.

2. Pentru stabilitate, sprijiniți degetele mâinii stângi pe podea, îndoiți brațul drept la cot și începeți mișcare linăÎntoarce-ți corpul spre stânga, vei simți imediat că se întinde fesele.

3. Fără claritate, mișcările sunt profunde, dar netede, după ce ați ținut literalmente 1 secundă, reveniți la poziția inițială.

4. Faceți de 15 ori pe fiecare parte, aceasta va fi 1 abordare. Ar trebui să existe cel puțin 3 astfel de abordări mic muşchii.

1. Un alt exercițiu grozav pentru fese, întinde-te pe podea, îndoind piciorul stâng la genunchi, trăgându-l spre piept.

2. Apoi, apucându-vă genunchiul, trageți-l cât mai mult în lateral spre piept, ajungând la vârful întinderii, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Se intinde foarte bine muschiul fesier maxim.

3. Fără odihnă, faceți același lucru cu celălalt picior, faceți 5 repetări pe fiecare picior într-o singură abordare, ar trebui să fie 3-4 abordări în total, apoi la discreția dvs.

Antrenamentul fără întindere preliminară crește posibilitatea de accidentare!

Exerciții de întindere a picioarelor

1. Privit fata frumoasa si procedeaza la fel, cu mana dreapta pentru stabilitatea echilibrului, apuca suportul, cu mana stanga ia piciorul stang si ridica-l cat mai mult posibil, de preferinta astfel incat calcaiul aproape sa atinga fesele.

2. Vă rugăm să rețineți că genunchiul nu se întoarce înapoi, coapsa este strict verticală pe podea, doar așa se poate întinde pe cât posibil mușchii (partea din față a coapsei).

3. Rămâneți în poziția de întindere a mușchiului ca în fotografie timp de 15-20 de secunde pe fiecare picior, efectuați 2-3 astfel de întinderi, ar trebui să simțiți mușchii întinderi, treptat va trece sentimentul că mușchiul se întinde, asta înseamnă că mușchii sunt bine întinși.

1. Excelent exercițiu pentru întindere atât pentru cât și .

2. Fă o pasă adâncă înainte, piciorul din spate se poate sprijini pe degetul piciorului sau se poate culca cu piciorul în sus, așa cum se arată în figură.

3. Aplecându-vă mâinile pe podea, atingeți întinderea maximă a mușchilor fără a provoca durere, rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. și schimbă picioarele. La sfârșitul exercițiului, scuturați-vă picioarele pentru a elibera tensiunea musculară.

1. Exercițiul se numește semi-split, uită-te cu atenție la poză, coboară foarte încet până în punctul cel mai de jos, ținându-ți mâinile de podea.

2. Ajuns la punctul de jos, te poți apleca ușor înainte și încerci să ajungi la degetele de la picioare cu degetele, ischiochibio-covilele se încălzesc bine, te poți lăsa și pe spate, aici intră în joc mușchii adductori ai picioarelor, adică , mușchii inghinali primesc o bună încălzire și vor fi mai puțin sensibili la leziuni.

1. Luați poziția inițială cu picioarele mai late decât umerii. Începeți să vă înclinați alternativ și să ajungeți la degetele stângi și drepte ale picioarelor. Genunchii nu trebuie să se îndoaie atunci când se îndoaie.

2. Fără mișcări bruște, totul este neted și controlat, cu fiecare înclinare pe măsură ce ischiochiobial și ligamentele se încălzesc, înclinația va deveni mai profundă și mai ușoară. Fă-ți timp, fă totul cu atenție, fără a simți nicio durere ascuțită.

1. O variație a exercițiului descris mai sus, doar poziția de pornire este așezarea pe podea, începeți să vă întindeți înainte, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile sau așezându-le pe genunchi, așa cum este indicat în figură, și încercați să vă îndoiți trunchiul ca pe cat posibil.

2. Puteți întinde ligamentele din spate a picioarelor fie prin îndoire lină, fie ținând în această poziție timp de 10-15 secunde.

1. Exercițiu excelent pentru încălzire și mușchi.

2. Aplecă-ți mâinile de perete, piciorul stâng este în față, iar piciorul drept se sprijină complet pe podea. Este important ca călcâiul să rămână pe podea , altfel eficacitatea exercițiului se pierde. Poți regla întinderea apropiindu-ți piciorul drept sau mai departe, atâta timp cât călcâiul este pe podea.

Concluzie

Un set dintre cele mai comune exerciții pentru întinderea întregului corp a fost descris mai sus, modificați-le, experimentați, faceți propriile ajustări, pe scurt, folosiți-vă imaginația și alegeți singur. cele mai bune exerciții, oferind efect maxim.

Ține minte întindere bună Nu numai că oferă mușchi elastici, dar reduce și probabilitatea de rănire înainte de a efectua exerciții.

Lasă comentarii despre efectul pe care l-ai obținut de la întindere, părerea fiecărui cititor este importantă pentru noi, succes 😉!

În semn de recunoștință pentru articol, dați clic pe reclamă, să vă aducă sănătate și prosperitate.

Stretching-ul este o tehnică de antrenament care vă permite să vă faceți mușchii mai elastici și corpul mai flexibil. Traducerea literală a cuvântului „întindere” este întindere.

Dar tehnica și-a primit numele în engleză datorită faptului că este practicată separat de fitness și atletism, cu scopul de a îmbunătăți sănătatea corpului și de a-l face mai flexibil.Stretching-ul este deosebit de popular în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și în vârstă. Potrivit statisticilor, persoanele care au început să facă fitness și stretching după vârsta de 35 de ani arată mai bine până la vârsta de 70 de ani și au un nivel mai mare de flexibilitate decât indivizii „pasivi”.

Întinderea

Există mai multe tipuri de întindere– facilitarea musculară statică, balistică și proprioceptivă (PPMF).

Întindere statică- Aceasta este o simplă întindere a mușchiului cu ținerea trunchiului pentru ceva timp într-o poziție extinsă.

La întindere balistică mușchiul este întins prin mișcări scurte de smucitură.

PPMO– aceasta este o versiune complicată a întinderii balistice; în acest caz atinge mai întindere partenerul ajută - printr-o presiune ușoară și scurtă asupra părții de lucru a corpului.

Un set de exerciții de întindere a picioarelor

Programul de întindere oferă trei tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor:

• exerciții pentru întinderea cvadricepsului (mușchii coapsei din față),
• pentru întinderea ischiobianelor ( muschii posteriorișolduri),
• exerciții de întindere a mușchilor gambei.

Picioarele, pe lângă mușchii din față și din spate ai coapselor și gambei, au mult mai mulți mușchi, dar nu are rost să-i întindeți mai departe - deoarece toți sunt implicați în exercițiile de mai sus.

Cvadriceps se întinde

Întinde-te pe partea dreaptă. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și, strângând piciorul cu mâna, trageți-l în spate, întinzând pe cât posibil mușchiul anterior al coapsei. Repeta exercițiu similar pentru celălalt picior.

Întindere a ischiobiilor

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Folosind mâinile, trage-ți picioarele spre tine fără a ridica spatele de pe podea.

Întindere a gambei

Stai la un pas de perete. Faceți un pas înainte cu un picior și puneți degetul de la picior pe perete. Apăsând întregul corp de perete, nu ridicați călcâiul piciorului „de lucru”. În fiecare zi, creșteți treptat lățimea pasului.

Exerciții de întindere a spatelui

Spatele este format din mușchii lombari și mușchii latissimus, plus mulți mușchii mici, conectat la ele. Făcând exerciții de întindere a mușchilor principali ai spatelui, faci prevenție pentru toți ceilalți.

Exerciții de întindere muschi lungi spate (mușchii lombari)

Pune-te în genunchi. În acest caz, pelvisul tău ar trebui să fie plasat pe călcâie sau între ele. Aplecați-vă înainte și întindeți-vă brațele cât mai mult posibil. De îndată ce simți că palmele tale au atins punctul maxim, continuă să te apleci până când simți vârful întinderii în partea inferioară a spatelui.

Exerciții pentru întinderea mușchilor dorsal mare

Stând la un pas de tocul ușii, aplecă-te și apucă tocul cu mâna dreaptă. Pune mâna stângă deasupra ei. Trageți-vă trunchiul înapoi, întinzându-vă mușchiul latissimus drept. Repetați același exercițiu pentru cealaltă parte.

Întinderea umerilor

Există trei exerciții pentru a vă întinde complet umerii. Și este mai bine să le faci pe toate trei deodată. Fiecare exercițiu folosește capete specifice muschii deltoizi, de asemenea muschii asociati cu articulațiile umărului– romboizi și mușchi care rotesc scapula.

1. Îndreptați-vă brațul până când acesta este paralel cu podeaua. Prinde cotul brațului întins cu cealaltă mână și trage-l spre umărul opus. Repetați același exercițiu pentru celălalt umăr.

2. Ridicați o mână în sus, îndoiți-o la cot și încercați să ajungeți la ea cu cealaltă mână, doar de jos. Apoi repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor.

3. Așezați dosul mâinii pe partea inferioară a spatelui și cu cealaltă mână apucați-vă de cot sau puțin mai sus. Trageți brațul înainte până când simțiți o întindere în umăr. Repetați exercițiul pentru celălalt umăr.

Întinderea mușchilor brațelor

Efectuând exerciții de întindere pentru biceps și triceps, faci prevenție pentru articulațiile cotului, tendoanele de tracțiune și articulațiile încheieturii mâinii.

Întinderea tricepsului

Ridicați-vă brațul în sus, îndoiți-l în spatele capului și apucați-i cotul cu cealaltă mână. Trageți ușor mâna de lucru în jos. Un exercițiu similar este pentru cealaltă parte.

Întinderea bicepsului

Apucă-i de cantul ușii. În același timp degetul mare brațul tău ar trebui să „prindă” în jos și brațul tău ar trebui să fie paralel cu podeaua. Apoi întoarceți-vă astfel încât privirea dvs. să fie în direcția opusă față de mâna „de lucru”. Stând în această poziție, rotiți secțiunea umărului brațului în sus până când simțiți o întindere a bicepșilor. Repetați un exercițiu similar pentru cealaltă mână.

Întinderea sânilor

Stând la tocul ușii, sprijiniți-vă mâinile pe el, astfel încât părțile umerilor brațelor să fie paralele cu podeaua. Apăsați în tocul ușii, întinzându-vă pe cât posibil mușchii pectorali.

Întinderea gâtului

Întinderea gâtului este utilă nu numai pentru prevenirea bolilor mușchilor și articulațiilor gâtului. Este util pentru ameliorarea oboselii după o zi lungă travaliu psihic, și, de asemenea, pentru a relaxa nervii după antrenamentul atletic istovitor.

Trei exerciții simple efectuate după muncă sau antrenament vă vor ajuta să vă mențineți vederea, să vă recuperați mai repede și să vă protejați mușchii gâtului de microtraume.

În poziție în picioare, înclinați capul în jos până când bărbia atinge pieptul, apoi luați poziția inițială și înclinați capul înapoi; 10 – 15 repetări.

După ce te-ai odihnit timp de 30 de secunde, înclină-ți capul cât mai mult spre stânga, apoi revino încet la poziția inițială și înclină capul cât mai mult spre dreapta; 8 – 10 repetări în fiecare direcție.

După un scurt interval, rotiți ușor capul în sens invers acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Setul de mai sus este exerciții de întindere pentru începători. Pentru cei care doresc pur și simplu să-și mențină mușchii și articulațiile în tonul potrivit, o astfel de întindere este suficientă. Dar trebuie să vă amintiți condițiile, nerespectarea cărora poate provoca prejudicii.

• Înainte de a efectua complexul de „întindere”, este necesar să efectuați un complex ușor de fitness.
• Fie efectuați un set ușor de genuflexiuni, flotări și trageri deodată, fie faceți un exercițiu atletic de intensitate scăzută înainte de fiecare exercițiu.

De exemplu, înainte de a vă întinde mușchii picioarelor, faceți genuflexiuni și înainte de a vă întinde bicepșii, faceți curluri pentru bicepși cu greutăți ușoare.

• Fanii atletismului și fitness-ului ar trebui să știe că întinderea trebuie efectuată fie imediat după terminarea unui antrenament, fie nu mai devreme de 24 de ore după acesta.
• Dacă efectuați stretching mai devreme de o zi după antrenament, acest lucru nu va face decât să crească daunele și poate duce la microtraumă și probleme la articulații.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Complexul prezentat mai jos include exerciții care vă pot face corpul mai flexibil.

Pentru ca organismul să devină mai flexibil, nu este suficient complex simplu pentru a ameliora oboseala sau tensiunea musculară. Sunt necesare mișcări mai dinamice, efectuate cu propriul efort sau cu ajutorul unui partener.

Întinderea mușchilor pectorali

Stai în prag. Așezați-vă antebrațele de tocul ușii, astfel încât brațele superioare să fie într-o singură linie.

Faceți mai multe mișcări de întindere, apăsând pieptul în prag.

Apoi cereți partenerului să vă apăsați pe spate și să vă țină trunchiul în punctul de întindere maximă a pieptului.

Efectuați 3 dintre aceste rețineri.

Înainte de a vă întinde, efectuați un set ușor de flotări.

Exercițiu de întindere a spatelui

Așezați-vă pe călcâie, aplecați-vă în față cât mai mult posibil, punând brațele întinse în fața dvs. Faceți o pauză în punctul de jos și, cu o ușoară mișcare smucitoare, îndoiți și mai mult partea inferioară a spatelui. 8-10 repetări.

Înainte de acest exercițiu, efectuați un set de aplecări în picioare sau hiperextensii.

Când te plictisești și complet exercițiu simplu Pentru a întinde mușchii lungi ai spatelui, faceți-l mai dificil. Efectuați un exercițiu similar, dar nu stând pe călcâie, ci stând pe podea cu picioarele drepte.

Exercițiu de întindere pentru ischiogambieri

Stați drept, cu picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele de podea. Faceți 6 - 8 înclinări măsurate.

Apoi ridicați-vă drept, inspirați și expirați profund și începeți întinderi balistice ale hamstring-ului. Îndoiți-vă cât mai jos posibil prin mișcări smucitoare, atingând degetele de podea și rămâneți în poziția inferioară cât mai mult timp posibil. 5-6 repetări.

Faceți un set de genuflexiuni înainte de a vă întinde. Dacă aveți articulații rigide la picioare și la partea inferioară a spatelui, faceți exercițiul de întindere pentru mușchii picioarelor din spate din primul set după genuflexiuni.

Dacă aveți suficientă flexibilitate și atingerea podelei cu degetele nu este deloc o problemă pentru dvs., ați prefera un alt exercițiu - hamstring întinde pe perete.

Stând lângă un perete, ridică-ți piciorul. Cereți unui partener să vă ajute să vă întindeți ischiochimbiolarele cât mai mult posibil. 3 – 4 exerciții pentru fiecare picior.

Înainte de un astfel de exercițiu, în orice caz, aveți nevoie de o încălzire și de pre-întindere blândă.

Exercițiu de întindere a cvadricepsului

Stând drept, îndoaie piciorul drept la genunchi și apucă-ți piciorul cu mâna dreaptă. Trageți-vă piciorul în sus până când există o întindere completă în mușchiul anterior al coapsei. Faceți 2-3 exerciții pentru fiecare picior.

Apoi faceți același exercițiu, dar în modul balistic. Efectuați 5 repetări pentru fiecare picior.

Dacă faceți acest exercițiu după cel anterior, nu este nevoie de o încălzire prealabilă.

Dacă faceți acest lucru ca primul exercițiu din orice motiv, faceți un set ușor de genuflexiuni. Apoi faceți întinderea cvadricepsului din primul set.

Exerciții pentru întinderea mușchilor gambei

Executa cantitate maxima vițelul se ridică stând în picioare pe un suport. Apoi se odihnește 1 – 2 minute.

Efectuați exercițiul măgarului (ridicări îndoite ale gambei (trunchiul paralel cu podeaua) stând pe o bară), dar nu faceți numărul maxim de repetări. Faceți 5 – 6 repetări, apoi întindeți-vă gambele cât mai mult posibil și țineți în acest moment. Efectuați 3 seturi.

Exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea brațelor și umerilor

Puneți un scaun cu spătar în fața dvs. Spătarul scaunului ar trebui să fie orientat spre tine. Scaunul ar trebui să fie la o astfel de distanță de tine încât să te poți apleca și să-ți așezi palmele pe el.

Aplecați-vă, sprijiniți-vă palmele pe spătarul scaunului și continuați să „apăsați”. Faceți 5 mișcări smucitoare fără a ridica mâinile de pe spătarul scaunului și fără a schimba poziția spatelui.

La fiecare antrenament, încercați să măriți timpul de întârziere în punctul de jos. Când puteți ține cu ușurință întinderea maximă timp de 10 secunde, schimbați ușor rutina. Îndepărtați întinderea hamstring-ului și exercițiul pentru măgar, dar includeți exercițiul metronomului. Și fă-o după exercițiul de întindere a cvadricepsului.

Exercițiul „Metronomul”

Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te pe partea dreaptă, atingând mâna de același picior. Faceți 8 mișcări măsurate, apoi apucați-vă piciorul cu mâna în cel mai jos punct la care puteți ajunge. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți 5 seturi pentru fiecare parte. publicat

Timp de citire: 13 minute

Cross split este una dintre cele mai impresionante demonstrații de flexibilitate și întindere. Îți oferim cele mai bune exerciții cu care te poți așeza sfoară încrucișată.

Despărțirile transversale sunt de obicei mai dificil de stăpânit decât despicările longitudinale. Pentru a face despărțirile încrucișate, trebuie nu numai să întindeți bine mușchii și ligamentele picioarelor, ci și să îmbunătățiți semnificativ mobilitatea sacrului și articulațiile șoldului. Drumul către despărțiri încrucișate poate fi lung, așa că aveți răbdare, durează de la câteva luni până la un an pentru a o stăpâni.

Beneficiile sforii încrucișate

Despărțirea în cruce nu este doar o poziție spectaculoasă, ci și foarte utilă. Veți obține o serie de beneficii din întinderea încrucișată:

• Întărește-ți mușchii picioarelor, fă-i tonifiați și zvelți.
• În timpul efectuării exercițiilor cross split, se lucrează și mușchii spatelui, spatelui inferior și abdomenului.
• Datorită stretching-ului split, veți îmbunătăți funcționarea organelor pelvine și a sistemului genito-urinar.
• Ligamentele elastice și flexibilitatea articulațiilor șoldului sunt cheia pentru o sănătate bună în timpul sarcinii și o naștere ușoară.
• Întinderea încrucișată este o bună prevenire a bolilor cavității abdominale și ale tractului gastrointestinal.
• Veți îmbunătăți întinderea articulațiilor șoldului, care sunt implicate în multe forțe și exercițiu aerobic. Acest lucru vă va permite să efectuați exerciții cu mai multă amplitudine și calitate.

Înainte de a efectua exercițiile de split, asigurați-vă că faceți o încălzire de încălzire. Când mușchii nu sunt încălziți și pregătiți, antrenamentul de întindere va fi ineficient. Nu veți face progrese și vă veți amâna la infinit visul împărțit.

Dacă doriți să faceți împărțirile mai repede, puteți cumpăra simulator special pentru întinderea pe sfoară încrucișată. Întinderea cu un astfel de simulator este foarte convenabilă și confortabilă - nu aveți nevoie de presiune externă și poziții de menținere. Folosind o mașină de întindere, mușchii tăi vor fi relaxați și mai flexibili pentru întindere, ceea ce înseamnă că vei face despărțirile mult mai repede.

10 exerciții pentru încălzire și încălzire înainte de despărțiri

Efectuați exercițiile de mai jos în succesiune. Corpul tău se va încălzi, ritmul cardiac va crește și vei simți o căldură plăcută în mușchi. Dacă simți că după ce ai făcut exercițiile nu te-ai încălzit suficient, repetă din nou complexul.

Pentru fiecare exercițiu Este indicat numărul de repetări pe o parte. De exemplu, primul exercițiu este mersul pe loc cu genunchii ridicati. Ar trebui să efectuați 20 de ridicări de picioare cu piciorul drept, 20 de ridicări de picioare cu piciorul stâng, pentru un total de 40 de repetări. Puteți crește numărul de repetări la discreția dvs. (scăderea nu este recomandată!).

1. Mers pe loc cu genunchii ridicati : 20 de repetări

2. Leagăn-te în picioare : 20 de repetări

3. Rotații pentru articulațiile șoldului : 20 de repetări

4. Fante laterală : 15 repetări

5. Înclinați spre picior : 15 repetări

6. Squat pe spate: 20 de repetări

7. Fante în spate : 10 repetări

8. Săritul coarda: 40 de repetări

: 40 de repetări fiecare (numărați până la 80 în sincronizare cu mișcarea)

10. Salturi cu bratele si picioarele ridicate: 35 de repetari

Exercițiile cross split pot fi efectuate numai cu un corp cald. Exercițiile de întindere cross-split fără încălzire nu sunt doar ineficiente, ci și foarte periculoase.

Originea termenului " întinderea„are rădăcini englezești. Vorbim despre un tip special de exercițiu de aerobic, la care se concentrează toată atenția elasticitatea și flexibilitatea corpului, întinderea mușchilor. Acest tip de exercițiu este potrivit pentru persoanele de orice vârstă și nu depinde de gradul de pregătire preliminară a persoanei. Clasele pot fi complet independente sau pot fi sarcina suplimentara la sistemul de bază de aerobic sau exerciții de fitness.

Indiferent de vârstă sau de flexibilitatea corpului, aceste exerciții sunt potrivite pentru toată lumea. Rezultatele optime se obțin doar dacă le executați zilnic.

În primul rând, trebuie să înțelegeți ce doriți să obțineți de la aceste cursuri:

• Stimulează circulația sângelui, circulația limfatică;
• ameliorează durerea cauzată de tensiune sistemul nervosși stresul;
• încetinește îmbătrânirea corpului;
• menține elasticitatea masei musculare a corpului;
• reduce stresul mental.

Merită să înțelegeți ce este acest tip aerobic, care sunt beneficiile sale, de ce fac stretching, la ce rezultate se poate aștepta o persoană dacă face exercițiile în mod regulat.

Din tot ce s-a scris mai sus, devine clar că întinderea este un complex de întindere și flexibilitate a corpului. Antrenamentul poate fi spontan, ca un complex separat cu drepturi depline și suplimentar, ca un plus la exercițiile dezvoltate. Relativ vorbind, fiecare dintre noi care a încercat să facă măcar o dată split-urile a făcut stretching. Element important Acest tip de exercițiu este întinderea mușchilor picioarelor.

În plus față de faptul că acest tip de aerobic ajută la antrenarea mușchilor spatelui, brațelor, gâtului și a corpului superior. Întinderea regulată ajută articulațiile și mușchii corpului să nu-și piardă mobilitatea și, cel mai important, încetinește procesele de îmbătrânire.

Cursurile de stretching sunt incluse în complexul de antrenament pentru sportivii profesioniști și sunt utilizate ca tip independent de terapie și gimnastică de îmbunătățire a sănătății. Acest tip de disciplină face posibilă relaxare și tensionare alternativ tesut muscular, iar acest lucru ajută la procesele rapide de ameliorare a tensiunii din organism și redă forța pierdută, ajută la relaxare și tonifierea corpului.

Un alt fapt important este că acest tip de aerobic oferă tuturor femeilor posibilitatea de a fi zvelte și frumoase. La cursuri regulate V Sală de gimnastică, la un moment dat, vei observa că toată grăsimea corporală în exces aproape a dispărut și dimensiunea masei tale musculare a crescut. Proeminența mușchilor creează impresia vizuală că corpul a devenit mai mare. Un beneficiu suplimentar al întinderii este că mușchii nu cresc în lățime, în ciuda întinderii lor regulate. Rezultatul exercițiului constant este o figură magnifică - corp frumos, curbe fermecătoare, talie perfectă.

Beneficiile exercițiilor fizice

Un set de antrenament pentru flexibilitate și întindere va oferi unei persoane:

• stime de sine îmbunătățite, bună dispoziție, sentiment de confort și satisfacție interioară;
• va ajuta la eliminarea durerii și a tensiunii în diferite puncte prin eliminarea blocajelor musculare și nervoase;
• activează sistemul cardiovascular. Lucrarea venelor și arterelor periferice este importantă, deoarece aceasta este cea care ajută la eliminarea afecțiunilor de lungă durată și la prevenirea problemelor precum tromboza, ateroscleroza etc.;
• va reda flexibilitatea naturală a organismului și va ajuta la întinerirea corpului;
• slăbirea va fi întotdeauna maiestuoasă și dreaptă;
• orele ajută la antrenarea tuturor grupelor musculare, inclusiv a celor care nu sunt folosite în timpul vizitelor la sală.

Cursurile de stretching vor fi potrivite în orice moment al zilei, inclusiv între antrenament de forta. În doar o lună o persoană observă manifestarea capacităților ascunse propriul corp. De exemplu, puteți sta cu ușurință și pur și simplu în poziția lotus sau vă puteți pune capul în poală. Nu există limite pentru îmbunătățirea capacităților tale, așa că odată cu trecerea timpului și exercițiile regulate, secretele uimitoare ale yoga pot deveni disponibile pentru tine.

Nuanțe și specific

Există mai multe tipuri de întindere, așa că este ușor să-l alegi pe cel care ți se potrivește, în funcție de preferințele și complexitatea ta.

Gimnastica de forta– exerciții de întindere și forță musculară. Astfel de cursuri sunt perfecte pentru cei care s-au confruntat cu întinderea sistematică.

Aerostretching– exerciții de întindere și elasticitate pe bază de pânze în aer. Exercițiile nu sunt potrivite pentru începători, deoarece există un risc mare de deteriorare și rănire. Acest tip de stretching este potrivit pentru cei care au deja pregătire de bază după orele de aerobic clasic.

Începătorii ar trebui să fie atenți și să lucreze treptat. Este inacceptabil să ceri rezultate maxime de la organism într-o perioadă scurtă de timp, deoarece sarcinile grele pot dăuna foarte mult mușchilor corpului. De obicei, începătorii își încep munca cu exerciții simple, ținând fiecare dintre ele timp de cel mult 15-20 de secunde.

Reguli de bază pentru începători:

• Respirație adecvată. Nu vă puteți reține sau accelera inhalațiile sau expirațiile. De-a lungul întregului complex trebuie să respiri ritmic și măsurat. Puteți respira adânc în timpul pauzei dintre tribune;
• antrenamentele de întindere sunt practicate după aerobic, gimnastică, activitate fizică. Acesta este ceea ce asigură fluxul sanguin necesar către masa muscularași le crește elasticitatea;
• după exercițiu, trebuie să vă relaxați mușchii, nu vă ocupați de muncă grea, eliminați exerciții de forță, deoarece puteți suprasolicita corpul;
• Întinderea corpului are loc până la un anumit punct - impulsurile dureroase sunt un indicator al unui grad suficient de încărcare. Apariția durerii indică faptul că o persoană a atins limita maximă de întindere musculară.

Durerea minoră nu ar trebui să fie înfricoșătoare. Există un concept de impulsuri de durere „plăcute” în mușchi și simptome „periculoase” care indică riscul de rănire sau prezența acesteia. O persoană învață rapid să distingă una de alta după ce începe să se antreneze.

Set de exerciții

Sesiunile de instruire se desfășoară în mai multe etape:

1. O fază obligatorie este manipularea forței sau încălzirea: în acest fel, o persoană își încălzește mușchii pentru a evita deteriorarea.
2. Un sistem de exerciții pentru flexibilitatea corpului - îndoire etc.
3. Un set de exerciții de întindere care se fac cel mai bine cu un partener.
4. Exerciții pentru relaxarea mușchilor.

Eficacitatea exercițiilor devine evidentă după mai multe antrenamente. De fiecare dată corpul capătă un grad mai mare de plasticitate. În timp, complexul poate fi extins, pot fi introduse exerciții de întindere de balet - acest lucru va face posibilă obținerea unor progrese mai semnificative. Cursurile pot fi susținute cu muzică. Acompaniament muzical este o alegere individuală. Orice merge: pop light, ambient relaxant, jazz etc. Acum există o serie de site-uri web unde sunt postate tot felul de melodii pentru fitness, gimnastică și aerobic.

Exerciții simple pentru flexibilitatea și întinderea corpului:

Principalul lucru este să vă relaxați alternativ și să vă tensionați static mușchii trasi corpuri. Chiar la începutul cursului, este de preferat să studiezi cu antrenor cu experiențăîn domeniul aerobicului de stretching.

Contraindicatii

Nu se recomandă exercitarea persoanelor care au răni, probleme patologice cu coloana vertebrală sau articulații, mai ales în perioadele de exacerbare. De asemenea, cei cu boli grave nu ar trebui să facă exercițiile. sistemul cardiovascular, tromboză, hernii, artrită, osteoporoză. Nu te poți antrena cu febră, gripă, simptome ale oricăror procese inflamatorii sau boli infecțioase.

Asigurați-vă că includeți exerciții de întindere a spatelui în antrenamente. Mușchii tăi trebuie să fie elastici și puternici, astfel încât să nu existe risc de rănire.

Principalul indicator al îmbătrânirii corpului este flexibilitatea, a cărui componentă principală este mobilitatea coloanei vertebrale și a spatelui. Mobilitatea ta și postură frumoasă depind de starea coloanei vertebrale și a mușchilor coloanei vertebrale. Nu numai cei care iubesc sportul și dansul au nevoie de flexibilitate și mobilitate, fiecare persoană ar trebui să monitorizeze flexibilitatea și să își întindă spatele. Și exercițiile noastre de flexibilitate a spatelui, care pot fi efectuate acasă, fără a cheltui mult timp și efort, vă vor ajuta în acest sens.

Exerciții de întindere a spatelui

Întinderea coloanei vertebrale

Cum se face: stai pe podea cu picioarele desfăcute larg depărtate, înclină-ți capul înainte. Apoi începe încet să ajungi la piept spre podea. Respirați la fel de normal pe cât vă simțiți confortabil. Când înclinați capul, bărbia trebuie apăsată la baza gâtului - acest lucru va crește întinderea musculară a spatelui.

„Ar trebui să simți mișcarea fiecărei vertebre”, așa își instruiește elevii Margot MacKinnon, directorul celebrului centru de Pilates din Toronto. - Acest exercițiu întinde mușchii paraspinali (mușchii coloanei vertebrale). Puteți simți acest efect la ischiochimbiolarele și gambele dureroase.”

Nu este deloc necesar să ajungem la degetele picioarelor cu mâinile - nu avem scopul de a ne întinde pe podea - și nu trebuie să suportăm dureri musculare severe pentru o lungă perioadă de timp. De îndată ce simțiți o întindere a ligamentelor și mușchilor, reveniți la poziția inițială.

Exercițiu „pisica-cămilă”

Ordin de executare: stând în patru picioare, arcuiți-vă alternativ și arcuiți-vă spatele. Asigurați-vă că toate cele trei părți ale coloanei vertebrale sunt implicate: lombară (inferioară), toracică (de mijloc) și cervicală (superioară).

Efectuați exercițiul încet și cu atenție, nu faceți mișcări bruște. O mișcare durează aproximativ 3-4 secunde. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Încrucișându-ți picioarele

Ordin de executare:Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele ferm pe podea. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Este important să respiri corect aici: inspiră și expiră aproximativ 4 secunde. Încrucișează-ți genunchiul drept peste piciorul stâng (poza picior la picior). Înclinați-vă șoldurile ușor spre dreapta (literal 5 cm) și îndreptați genunchii ambelor picioare spre stânga.

„Nu încercați să vă atingeți genunchii de podea”, spune Marla Eriksen, antrenor de fitness și purtător de cuvânt pentru CanFitPro. „Când simțiți că amplitudinea maximă a fost atinsă, ar trebui să vă opriți.”

Pe măsură ce vă mișcați, umărul drept se poate ridica ușor - acest lucru este natural. Dar nu trebuie să înclini capul, ține-l drept. Apoi întoarceți mâna dreaptă astfel încât palma să fie în sus și începeți să o trageți spre cap.

„Acest lucru vă va dezvălui pieptși este o întindere grozavă pentru coloana vertebrală”, spune Eriksen.

Țineți această poziție timp de 1-3 minute, apoi repetați cu celălalt picior.

Întoarce-ți spatele în direcții diferite pe un scaun

Ordin de executare: stai pe un scaun cu picioarele unite. Începeți să vă întoarceți partea de sus trunchiul la stânga astfel încât umerii să se întoarcă și ei spre stânga. Vă puteți ține de scaun cu mâinile pentru a menține echilibrul.

Faceți o viraj cu amplitudinea care vă este cea mai confortabilă. Veți simți o întindere de la partea inferioară a spatelui până la umeri.

„Este posibil să auziți un zgomot caracteristic la vertebre, dar acest lucru este normal, nu trebuie să vă faceți griji. Sunt doar articulațiile care funcționează”, spune Larry Feldman, chiropractician și fondator al unui centru medical din Toronto.

Țineți răsucirea timp de 20 de secunde (aproximativ 6 respirații), apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Îndoirile ghemuit

Ordin de executare: stați drept, întindeți-vă picioarele larg în lateral. Degetele de la picioare „privin” spre exterior. Trage-ți stomacul înăuntru, strânge-ți fesele și ghemuiește-te astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Pune-ți mâinile pe genunchi. Ridică-ți pelvisul contractând mușchii (imaginați-vă că chiar doriți să mergeți la toaletă într-un mod mic, dar trebuie să îndurați). Respiră adânc, ține spatele drept. Apoi expirați brusc și întoarceți-vă umerii spre stânga.

Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde (inhalați și expirați încet de 3 ori). Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul „sirenă”

Ordin de executare: stai pe podea, indoaie picioarele sub tine si misca-le usor spre stanga. Folosește-ți mâna stângă pentru a-ți susține gleznele. Ridică mâna dreaptă și inspiră adânc. Înclinați brațul în partea stângă deasupra capului, expirați.

De îndată ce simțiți tensiune și întindere în partea dreaptă, opriți-vă și țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Mai faceți de 2 ori pe această parte, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Așezat se aplecă înainte

Ordin de executare: stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un prosop mic. Respirați adânc și întindeți-vă brațele în sus. Expirați și începeți să vă înclinați trunchiul înainte, încercând să vă atingeți picioarele cu stomacul. Luați un prosop, înfășurați-l în jurul picioarelor și trageți-l ușor spre tine.

„Când vă întindeți coloana vertebrală, mențineți-vă gâtul la nivelul ei”, sfătuiește Eve Redpath, antrenor personalși fondator al Body Conditioning by Dancers din Toronto. Respirați adânc și, în timp ce expirați, îndoiți-vă trunchiul cât mai jos posibil. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 3 minute. Faceți ceea ce vă simțiți confortabil, doar creșteți treptat timpul. Întindeți până când simțiți o ușoară tensiune. Nu este nevoie să îndurați dureri severe.”

Răsuciri ale picioarelor

Ordin de executare:întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele, îndoindu-le la genunchi. Pune-ți mâinile pe podea, cu palmele în jos.

„Respiră adânc, numără până la patru, expiră încet, apoi rotește-ți genunchii spre dreapta și coboară-i pe podea”, recomandă Mark Crocker, fondatorul In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation din St. John's. Ridicați șoldul stâng în sus, dar umerii ar trebui să fie apăsați ferm pe podea. Efectuați exercițiul cu simțire, cu aliniere, fără grabă. Dacă te grăbești, nu va avea niciun efect.”

Încercați să țineți genunchii împreună, coborâți-i cât mai jos posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul în cealaltă direcție. Faceți această întindere zilnic, cel puțin o dată pe fiecare parte.

Întindeți-vă de perete

Ordin de executare: stați aproape de perete, coczisul, omoplații și capul trebuie să fie ferm apăsate de suprafața peretelui. Ridicați brațele în sus, palmele în afară, îndoiți-le la coate, astfel încât mâinile să fie la nivelul umerilor.

Începeți să întindeți încet brațele în sus, fără a le ridica de pe perete. Ridicați-le la limita maximă, dar amintiți-vă că corpul dumneavoastră nu trebuie să părăsească peretele.

„Concentrează-te pe exercițiu, fă-ți timp, încearcă să ridici brațele cât mai sus posibil”, spune Scott Tate, un kinetolog certificat de consiliu din Toronto și purtător de cuvânt al Asociației Kinesiologilor din Ontario. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8-12 ori (dacă aveți dureri de umăr, atunci faceți de 3-5 ori, nu mai mult). Nu este atât de ușor pe cât ar părea la început.”

Veți simți cum se vor întinde mușchii pieptului, umerilor și spatelui.

Se întoarce pe spate

Ordin de executare: Secretul acestui exercițiu, conform lui Jay Blahnik, antrenor de fitness de renume mondial și autor de bestseller-uri Full-Body Flexibility, este să-ți întinzi ușor coloana vertebrală fără a recurge la forță.

Stai pe podea, tine spatele drept, picioarele drepte. Apoi îndoiți piciorul drept la genunchi și aruncați-l peste coapsa stângă. Îndoiți și piciorul stâng, punând călcâiul sub coapsa dreaptă. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, ține piciorul stâng drept.

Așezați cotul stâng pe genunchiul drept, cu exterior, și apăsați ușor pe dvs. până când simțiți tensiune în mușchi. Mâna dreaptă lasa putin deoparte, intoarce capul la dreapta. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, respirați uniform și profund, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

„Nu vă întoarceți doar cu spatele laturi diferite, dar întindeți-l, dezvoltați mușchii”, ne sfătuiește Blahnik.publicat .

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet