Deja mai multe trei ani A trecut ceva timp de când am fost prima dată la sală. Cred că este timpul să răspund la 14 întrebări care pot apărea de la cei care încă nu se pot hotărî să facă acest pas.
1. Trebuie să fac mișcare?
Dacă vă puneți această întrebare, cel mai probabil răspunsul este „da”. Omul modern stă mult și se mișcă puțin. Consecința acestui lucru este așa-numita inactivitate fizică. Dacă o persoană nu se angajează în muncă fizică pentru o lungă perioadă de timp, atunci putere contractii musculare redus semnificativ, slăbit corset muscular, postura se deteriorează, iar riscul de leziuni ale coloanei vertebrale crește. Pe lângă modificările vizibile, puterea contracțiilor inimii slăbește, tonusul vascular scade, grăsimile nu au timp să fie descompuse și există riscul de ateroscleroză.
2. Este posibil să nu mergi la sală și să fii sănătos?
Mersul la sală nu este deloc obligatoriu. Majoritatea problemelor de sănătate care însoțesc inactivitatea fizică pot fi evitate chiar dacă mergi pe jos în fiecare zi timp de cel puțin o oră. Regularitatea cursurilor este însă mult mai importantă decât durata lor.
3. Care este atunci avantajul sălii de sport?
Pe lângă varietatea de simulatoare, achiziționarea unui abonament poate fi în sine un bun stimulent pentru cursuri regulate educaţie fizică. Multora le este mai greu sa renunte la cursuri atunci cand le-au platit deja in avans. În plus, însăși atmosfera sălii de sport, ritualul de schimbare a hainelor, creează starea de mișcare.
4. Ce sală ar trebui să alegi?
2GIS listează 63 de săli de sport din Kemerovo din martie 2016. Numărul lor a crescut semnificativ în ultimii ani și se poate argumenta că în Kemerovo astăzi există săli de sport pentru toate gusturile și bugetele. Factorul decisiv, pe lângă preț, atunci când alegi o sală de sport pentru tine ar trebui să fie distanța față de casa ta. Vă va fi deja dificil la început, dar călătoria la sală nu ar trebui să vă îngreuneze viața. Unele săli de sport oferă gratuit lecție de probă, încearcă câteva.
5. Cât costă?
Costul unui abonament la sălile de sport din Kemerovo începe de la 1000 de ruble pe lună. După cum se spune, ieftin și vesel. Costul unui abonament la o sală de sport cu preț mediu începe de la aproximativ 2.500 de ruble pe lună. Pentru acesti bani, pe langa o sala de sport cu antrenori buni si dus vei avea ocazia sa vizitezi sauna dupa antrenament. Pentru 7.000 de ruble pe lună puteți găsi o sală de sport cu piscină. De regulă, puteți economisi 20-30 la sută dacă cumpărați un abonament anual. Este exact ceea ce fac.
6. Am nevoie de un trening bun?
Chiar și cea mai scumpă sală de sport are o singură cerință pentru îmbrăcăminte: trebuie să fie curată, îngrijită și să nu îți restricționeze mișcările. Ai nevoie doar de un tricou, pantaloni scurți sau de trening, șlapi pentru duș, o pereche de șosete și pantofi închisi (adidași, adidași). Sunt sigur că ai deja toate astea în garderoba ta. In bine Sală de gimnastică Vi se va da un prosop la intrare. Peste un an, va fi posibil să cumpărați pantofi speciali, „mrene”, au o talpă plată și a face multe exerciții în astfel de pantofi este mai confortabil și mai sigur. Un tricou este mai bine sintetic sau închis la culoare. Urmele de transpirație sunt foarte vizibile pe un tricou ușor din bumbac.
7. Mi-e teamă că sunt prea gras și oamenii vor râde de mine.
Expresia „nimănui nu-i pasă de tine la sală” este doar parțial adevărată. Când vine la sală persoana noua, apoi, desigur, îi acordă atenție. Dar este important să ne amintim că o persoană nouă în sală evocă doar două gânduri: „Bine, bravo pentru că ai luat decizia” și „va renunța într-o lună”. Nimeni nu va râde cu siguranță de tine, nici măcar în gândurile lui.
8. Atâtea aparate de exercițiu, de unde să încep?
În ciuda faptului că o varietate de simulatoare de înaltă calitate pot fi ajutoare bune în construcție corp frumos, te vei putea descurca destul de mult fara ele. Exerciții cu greutăți libere si cu greutatea proprie implică un număr mai mare de mușchi, inclusiv așa-numiții mușchi stabilizatori. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că astfel de exerciții sunt mai periculoase, așa că alegeți greutăți ușoare.
9. Am nevoie de un antrenor?
Cursurile cu antrenor costă în medie de 3-4 ori mai mult decât un abonament obișnuit. În ciuda acestui fapt, aș recomanda cu tărie să te antrenezi cu un antrenor timp de cel puțin 1-2 luni. Antrenorul vă va ajuta să dezvoltați tehnica de a efectua exercițiile, să selectați greutățile optime și să vă protejați de accidentări Încercați să obțineți maximum de beneficii din această cooperare: puneți mai multe întrebări și încercați să creați un program cu antrenorul studii independente pentru viitor. Trebuie amintit că nivelul de echipament al sălii de sport nu este la fel de important ca nivelul de pregătire al antrenorului. Solicitați o lecție introductivă să vă fie oferită de un trainer care poate lucra cu dvs. în viitor. Chiar și în timpul sesiunii de orientare, pune întrebări.
10. Este adevărat că toți cei care se antrenează în sală mănâncă și beau steroizi anabolizanți?
Oamenii care sunt departe de sala de sport sufera adesea de obscurantism, crezand ca este imposibil sa obtii vreun rezultat in sala de sport fara pastile. În plus, din cauza lipsei de cunoștințe, steroid anabolic, a cărui utilizare poate fi justificată doar dacă vrei să câștigi un concurs de culturism și proteine obișnuite, fără de care o persoană nu poate trăi deloc. Dar oamenilor le este frică de pulberi și tablete. În orice caz, nu va trebui să vă faceți griji aditivi alimentari, și, mai ales, despre produse farmaceutice până când tu însuți simți nevoia.
11. Există reguli nerostite la sală de care începătorii trebuie să le amintească?
Prima regulă este să dezasamblați întotdeauna mreana și să puneți ganterele deoparte. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să puneți un prosop pe aparat pentru a nu lăsa urme de transpirație. Cei care se antrenează în sală de câțiva ani nu vor călca niciodată peste mreană. Prevestire rău.
12. Cât de des ar trebui să mergi la sală?
Dacă vorbim despre antrenament de forță, atunci minimul absolut aici ar fi 2 antrenamente pe săptămână. Mai mult, este important să luați o pauză de 1-2 zile între antrenamente, permițând mușchilor să se refacă. Pe lângă antrenamentul de forță, este necesar și antrenamentul aerobic (cardio). Aceasta include mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul. Un astfel de antrenament vă va crește rezistența.
13. Încă nu am timp, am multe de făcut.
Merită să-ți recunoști că nu este o chestiune de timp. Fiecare are timp, nu rămâne decât să-l distribui, ghidându-te după prioritățile tale. În Kemerovo puteți găsi o sală de sport care este deschisă de la 7 dimineața și majoritatea sunt deschise până la ora 23.00. Oricine poate găsi 1-2 zile chiar și în timpul săptămânii de lucru dacă dorește.
14. Când ne putem aștepta la primele rezultate?
În doar o săptămână te vei considera un sportiv desăvârșit. În trei săptămâni, mușchii tăi care nu sunt obișnuiți să facă mișcare nu vor mai răni într-o lună, primul tău abonament se va încheia. Dacă ai suficientă răbdare, atunci până la începutul celei de-a treia luni ți se va părea că corpul tău a început să răspundă eforturilor tale, iar o persoană ușor diferită te privește în oglindă. Oamenii din jurul tău îți vor observa eforturile nu mai devreme de un an. Dar amintiți-vă, orice călătorie începe cu primul pas.
Mulți oameni se întreabă adesea cât de des pot vizita un club de fitness. Această problemă este extrem de controversată. Unii vor spune că nu mai mult de o dată la două zile, alții că dacă nu vizitezi clubul de fitness în fiecare zi, atunci nu va fi niciun beneficiu de pe urma cursurilor. Ce program pentru vizitarea sălii este mai relevant: să ne dăm seama?
Prima modalitate pe care am explorat-o: vizitați un club de fitness sau o sală de sport în fiecare zi. Această cale a dus la oboseală și durere la nivelul mușchilor, mai ales în prima săptămână, iar organismul s-a obișnuit rapid cu sarcinile, iar masa musculară nu s-a format, deoarece fiecare antrenament este o micro-traumă pentru organism.
Cu toate acestea, vizitele zilnice la zona cardio a sălii de sport au avut un efect mai pronunțat asupra grupului cu experiență. efect pozitiv. Ritmul și ritmul cardiac s-au normalizat. Grupul a început să slăbească. Tensiunea arterială a majorității subiecților a revenit la normal. Pentru a pierde în greutate până la vară și a scăpa de hipertensiune arterială, puteți vizita în fiecare zi zona cardio a unei săli de sport sau a unui club de fitness. Compoziția zonei cardio standard: benzi de alergareși biciclete de exerciții.
A doua modalitate: vizitați un club de fitness o dată la două zile sau o dată la două zile. Această cale este potrivită pentru cei care au totul normal cu tensiunea arterială și bătăile inimii și cei care nu au excesul de greutate, sau cantitatea de exces de greutate este nesemnificativă. Astfel de antrenamente vă pot ajuta să slăbiți câteva kilograme pentru vară și să vă construiți un corp sexy pentru vară. Dacă vizitezi Sală de gimnastică la două zile, puteți scăpa de excesul de greutate fără efort excesiv.
Astfel: principalul lucru este să știi când să te oprești! Dacă faci exerciții prea intense, un club de fitness sau o sală de sport te va pune cu ușurință într-un pat de spital. Pentru cei începători în fitness, am un singur sfat: găsiți un antrenor profesionist și comandați de la el un program de exerciții. Site-ul nostru web vă poate ajuta și în acest sens. Aici veți găsi o descriere a simulatoarelor, metode de lucru cu acestea, instrucțiuni și programe de fitness.
Mulți nou-veniți încearcă să sară direct în carieră. Acest lucru poate duce la dizabilitate sau la o „odihnă” îndelungată într-un pat de spital. Este foarte ușor să ajungi la spital direct dintr-un club de fitness sau sală de sport.
Sfatul nostru principal: nu exagera!
O zi bună, dragii mei cititori! „Sunt începător, de câte ori pe săptămână ar trebui să merg la sală?” - aceasta este întrebarea (prin formular feedback) a primit un e-mail de proiect de la unul dintre cititorii noștri. M-am gândit că acest subiect ar trebui să fie destul de relevant pentru majoritatea oamenilor care sunt activi (și nu atât de mult) în sală, și mai ales pentru începători. Prin urmare, s-a decis să se dea un răspuns detaliat sub forma unui articol, care, de fapt, se află în fața ta. Din această notă vom învăța cum să abordăm corect procesul de antrenament, să luăm în considerare câțiva parametri de timp pentru antrenament și cum să-i determinați singur.
În general, fă-te confortabil, va fi interesant.
De câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală: teorie
Într-una dintre postările noastre anterioare, în special în aceasta, am vorbit deja despre ce oră și ce activitate fizică este cel mai bine să faci în timpul zilei. Astăzi vom continua să lucrăm în această direcție și vom stabili răspunsul la nu mai puțin întrebare importantă- De câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală?
După cum știți, internetul este o sursă destul de populară (mai ales printre tineri) pentru a găsi răspunsuri la o varietate de „neînțelegeri”. Cu toate acestea, calitatea informațiilor și noutatea acesteia lasă uneori de dorit. Aceasta este aproximativ situația cu subiectul nostru - cineva a scris odată că este optim să mergi 3 o dată pe săptămână la sala de fitness/sala de fitness și așa a ieșit la plimbare prin rețea. Oriunde ați merge, parcă o vaca și-ar fi lins limba - aceleași numere și calcule parafrazate - să vă fie rușine, tovarăși! :).
Deci, aș putea scrie și ceva asemănător, cum ar fi, trebuie să te plimbi 3 odata si atat. Cu toate acestea, sunt dezgustat de o abordare atât de slab fundamentată și, prin urmare, astăzi vom înțelege pe deplin această problemă numerică.
De câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală: statistici uscate
Ei bine, aș dori să încep cu statisticile Majestății Sale, care ne spun următoarele (vezi imaginea).
Da, majoritatea oamenilor (aproximativ 80% ) vizitează sala 3 o dată pe săptămână, și voi spune și mai mult, aceste zile sunt luni/miercuri/vineri și ora de la 18-00 la 21-00 . În aceste perioade există cel mai mare aflux de oameni care doresc să-și pună în ordine corpul și tocmai în acest moment mărul nu are unde să cadă. O astfel de urgență poate fi explicată într-un mod banal și simplu: a) obișnuință b) aceasta este cea mai convenabilă modalitate de a o combina cu munca/studiul.
De fapt, dacă o persoană se angajează să obțină rezultate serioase, ar trebui să adopte o abordare ușor diferită pentru a lua în considerare întrebările în stilul „cât de des?” și „când este cel mai bine?” Cum mai exact, ne vom uita acum.
Toate procesele la care o persoană își expune corpul în timpul antrenamentului pot fi împărțite în 4 tip:
- lucrează cu sistemul cardiovascular;
- dezvoltarea forței musculare;
- munca de rezistenta;
- dezvoltarea flexibilității.
Principalele tipuri de antrenament
Să trecem prin fiecare tip în termeni generali.
nr 1. Activitate cardio
Se referă la dezvoltarea funcționalității organelor precum plămânii, venele și arterele, care sunt responsabile de procesarea și transportul oxigenului către mușchi. Pe măsură ce lucrezi continuu în această direcție, inima ta devine mai eficientă - capabilă să pompeze volume mai mari de sânge cu mai puține contracții. Aceasta presupune o reducere ritmul cardiac (ritmul cardiac, ritmul cardiac). O frecvență cardiacă scăzută înseamnă că motorul cu flacără funcționează ușor și eficient, un ritm cardiac ridicat înseamnă invers.
Exercițiile care folosesc oxigen (aerobe) sunt cele care îmbunătățesc starea sistemul cardiovascular, iar acest lucru trebuie reținut atunci când vă creați planul de antrenament.
№2. Dezvoltarea forței musculare și a rezistenței
Dacă încetați să vă folosiți mușchii, aceștia se micșorează. (termen „contracție”). Forța musculară este necesară pentru ca o persoană să efectueze mișcări din viata de zi cu zi: ridicarea copiilor, târarea sacilor, standul orizontal. Rezistența vă permite să efectuați anumite acțiuni pentru o perioadă mai lungă de timp fără a da semne de oboseală. Ambele calități sunt necesare pentru a menține mobilitatea și funcționalitatea, mai ales la bătrânețe.
De asemenea, merită spus că tesut muscular folosește mai multe calorii decât țesutul „inactiv”, ceea ce este o veste bună pentru cei care încearcă. Exercițiile pentru a depăși rezistența se îmbunătățesc forta musculara si rezistenta.
nr. 3. Flexibilitate
Flexibilitatea este importantă în antrenament, dar este adesea trecută cu vederea. Dar acesta este gradul de mobilitate (gama de miscare) articulațiilor. Fără el, o persoană nu va putea îndeplini cu ușurință sarcini simple. Flexibilitatea ajută la reducerea probabilității de rănire și a riscului de dureri de spate. Prin urmare, astfel de activități precum stretching (răcire) și yoga trebuie să fie prezente în rutina ta.
Din toate cele de mai sus, sunt derivate volumul de antrenament și numere specifice. (cât timp, cât pe săptămână).
Cum să construiești antrenamentul perfect
Pentru a răspunde singur la întrebare (și tocmai asta vă îndemn să faceți și să nu ascultați niciun sfat „de stânga” de la cineva necunoscut) „cu de câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală?, trebuie să cunoști câteva principii de bază care să îți permită să obții maximum de beneficiu (și siguranță) de pe urma antrenamentelor tale.
În primul rând, se referă la: frecvența, durata (intensitatea) și „dificultatea” orelor.
De asemenea, este necesar să ne amintim ce ar trebui să includă antrenamentul (sau exercițiile).
Să ne uităm la fiecare punct mai detaliat, iar la final vom încerca să decidem răspunsul la întrebarea principală articolul de azi.
Etapele antrenamentului
Încălzirea (încălzirea) și „răcirea” (răcirea) mușchilor
Acest tip de activitate poate fi efectuat împreună cu exercițiul principal, doar la un nivel mai puțin intens. De exemplu, dacă conform planului dvs 45 - un minut de sesiune cardio (alergare) pe banda de alergare, apoi puteți merge pe ea într-un ritm moderat.
Trebuie amintit faptul că încălzirea:
- crește fluxul de sânge către mușchi;
- reduce șansele de leziuni musculare și articulare;
- trebuie să apară în interiorul 5-10 minute la intensitate scăzută.
Trebuie reținut că răcirea:
- previne acumularea sângelui în extremități (de exemplu, în picioare);
- trebuie să apară în interiorul 5 minute cu o scădere treptată a nivelului de intensitate.
Întinderea
Ar trebui să vă întindeți mușchii după încălzire și răcire. Întinderea este foarte importantă pentru că... reduce riscul de accidentare și elimină senzația de rigiditate musculară (făcându-i mai „rezistenți” la exerciții)și, de asemenea, dezvoltă flexibilitatea.
Nota:
O greșeală comună este de a întinde mușchii „la rece”. Mai întâi trebuie să le încălziți și abia apoi să le întindeți. Întinderea mușchilor reci îi poate deteriora.
Pentru a decide în sfârșit ce, cum și unde să vă încălziți/întindeți, vă recomand să citiți nota:.
De câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală și cât de des ar trebui să faci mișcare?
Se recomandă să fii activ fizic în fiecare zi, efectuând o activitate aerobă ușoară de trei până la cinci ori pe săptămână (De exemplu, mers rapid, ciclism, înot). Pentru oamenii care conduc imagine sedentară viață, este necesar să „rolezi” în procesul de instruire treptat și începeți cu exerciții aerobice 2 o dată pe săptămână și exerciții cu fier (sau fitness) în cantitate 2 o dată pe săptămână.
Cel mai eficient este să urmați următoarea schemă săptămânală: luni – antrenament la sală; marți – aerobic; miercuri – odihnă; joi – antrenament la sală; Vineri – aerobic; Sâmbătă/duminică – odihnă.
De câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală: cât timp să te antrenezi
Oamenii de știință au calculat intervalul minim de timp pe care o persoană obișnuită ar trebui să-l dedice activității fizice (exercițiu) și este 20 minute (excluzând încălzirea și răcirea). Intervalul maxim este 60 minute. Dacă sunteți un tânăr începător, atunci înainte de a merge la sală, trebuie să vă creșteți timpul sub sarcină 10 -minute până la 20-25 . Cel mai bine este să începeți cu exerciții simple acasă: și abdomene.
Dificultate maximă de antrenament: determinați nivelul de intensitate
Cineva din sala de sport ruleaza vata sau lovituri de picior, drept urmare timpul de antrenament creste exponential, in timp ce cineva munceste din greu si face munca grea, voluminoasa in timp record. Prin urmare, intensitatea este factor important, care afectează intervalele de timp și cantitate ale claselor.
Pentru ca începătorii să-și îmbunătățească calitativ performanța fizică și funcțională, trebuie să înceapă cu activitate fizică cu intensitate scăzută. Apoi crește treptat durata antrenamentului (timpul total fiind sub sarcină),și abia apoi crește gradul de intensitate a acestuia.
Pentru a determina nivelul actual de intensitate a exercițiului (adică cât de greu „intri în slujbă”) puteți folosi următoarele metode.
nr 1. Metoda subiectiva (test-observare)
Pe baza propriilor sentimente, încercați să determinați cât de mult ați muncit. Dacă după antrenament:
- nu poți trăi fără efort deosebit vorbi;
- ai dificultăți în mișcarea membrelor când te întorci acasă;
- simți nevoia de a vomita;
- simți că „mânânci un mistreț”.
Toate acestea înseamnă că antrenamentul a fost intens și voluminos și ai „investit” în el la maximum.
nr 2. Scala de tensiune
De asemenea, vă puteți evalua antrenamentul pe o scară de la 0 la 20 . Valoarea ta ar trebui să fie între 12 (destul de dificil) la 16 (greu).
nr. 3. Ritmul cardiac
Puteți calcula singur intensitatea antrenamentului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cunoașteți ritm cardiac maxim (cât de repede poate să-ți bată inima). Ritmul cardiac maxim = 220–X (vârstă). Vă vom lăsa 20 ani atunci 200 bătăi pe minut (BPM) - frecvența maximă a contracțiilor.
Există intervale de zone de ritm cardiac în care anumite sarcini (scădere în greutate, creștere musculară etc.) rezolvat mai bine (vezi imaginea).
Din toate cele de mai sus, putem trage următoarea concluzie. Pentru a obține rezultate funcționale bune și transformări corporale vizibile, este necesar să se lucreze la creșterea frecvenței, timpului (durata sub sarcina) antrenamentul și intensitatea acestuia.
Nota:
De exemplu: dacă te antrenezi în sală pt 30 minute la un nivel de intensitate confortabil (50%-60% din Ministerul Situațiilor de Urgență) 1-2 o dată pe săptămână, nu îți vei îmbunătăți starea fizică. Trebuie să vă deplasați în direcția numerelor: 40-60 minute, 3-4 o dată pe săptămână și intensitate 70-85% de la ritmul cardiac maxim.
Ce concluzie globală se poate trage din toată această vorbărie?
Este foarte simplu - trebuie să-ți dai seama singur cât de des și cât timp trebuie să te antrenezi. Acest proces este destul de flexibil și mai ales că ai totul în mâini instrumentele necesare. De exemplu, ai putea să te antrenezi la o intensitate mai mică șase zile pe săptămână sau 3-4 ori, dar la un nivel superior. Acum sunteți liber să vă schimbați imaginea antrenamentului și să-i ajustați „parametrii de timp” pentru a se potrivi cu scopurile și obiectivele dumneavoastră.
După cum puteți vedea, pentru a răspunde corect la întrebarea - de câte ori pe săptămână ar trebui să mergeți la sală, trebuie să analizați toți parametrii de mai sus într-un complex și să obțineți ceva propriu, legat de natura vieții dvs. , munca, activități de formareși procesele de recuperare ale organismului.
Poți merge cel mai mult într-un mod simpluși spune că trebuie să te antrenezi ca toți ceilalți - aproximativ o oră, 3 o dată pe săptămână, dar apoi rezultatele finale vor fi standard. Și totul pentru că nu conțin eforturile tale de a studia și de a obține numere pentru persoana iubită.
Acum să ne uităm la partea fiziologică a problemei antrenamentului.
De câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală: fiziologie
Pe lângă informațiile tehnice, este necesar să se țină cont de specificul instruirii și de procesele care au loc în acesta. În special, vom vorbi acum despre supracompensare, supraantrenament și recuperare.
După cum știți, mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci după acesta. Și pentru ca acest proces să decurgă cât mai favorabil posibil, organismului trebuie să i se acorde o perioadă rezonabilă de recuperare. Conform datelor științifice, o astfel de perioadă medie ponderată este 24 -oră. În acest timp, organismul își construiește noi structuri (enzime, mitocondrii, fibre musculare) si reface rezervele de energie.
De asemenea, recuperarea este direct legată de fenomenul de supracompensare. Aceasta este perioada postantrenament, după care ai devenit „mai rapid, mai sus, mai puternic”, adică. muşchiul a depăşit nivelul iniţial.
Acest fenomen arată astfel:
Se pare că fiecare vizită ulterioară la sală ar trebui să coincidă cu vârful supercompensarii - când mușchii s-au odihnit, devin mai puternici, dar nu și-au pierdut tonusul funcțional.
Dacă te antrenezi des (De exemplu, 4 sau de mai multe ori), atunci corpul nu va avea timp să se refacă. Sinteza proteinelor va scădea, procesele catabolice vor începe să predomine și, în cele din urmă, toate acestea vor duce la. Prea rar este și rău, pentru că... toate fazele de supracompensare vor fi irosite și nu va exista un câștig semnificativ masa musculara nu se va întâmpla.
Concluzie: trebuie să cauți o cale de mijloc și să te antrenezi diferit grupele musculare V zile diferite, adică separa-le (de exemplu: marți – piept, biceps; joi – spate, triceps etc.).
De asemenea, este necesar să se țină seama de faptul că există o categorie separată de cetățeni care vizitează săli de sport/săli de fitness - sunt persoane care au supraponderaliși cei care suferă de tulburări metabolice. Clișeele standard privind frecvența antrenamentelor nu se aplică adesea acestora. Prin urmare, dacă aparțineți acestui grup, atunci activitatea fizică zilnică este aproape o datorie pentru dvs. Datele științifice spun că pentru a pierde în greutate, o persoană are nevoie de aproximativ 300 minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână, ceea ce corespunde 1 o oră la sală cinci zile pe săptămână.
Așa că, cred că am reușit să te încurc complet :).
În concluzie, pentru a vă putea decide în sfârșit asupra antrenamentului, vă voi oferi un ciclu de pregătire clasic, potrivit pentru majoritatea persoanelor active medii.
Desigur, nu trebuie să vă faceți griji pentru toate cele de mai sus, dar atunci nu ar fi trebuit să puneți întrebarea - de câte ori pe săptămână ar trebui să mergeți la sală? , doar continuă să mergi 3 o dată pe săptămână. Cu toate acestea, vă recomand să vă răzbați creierul și să veniți cu indicatori cantitativi de antrenament, ținând cont de ascultarea corpului și de caracteristicile vieții.
Nota:
Arnold Schwarzenegger nu i-a păsat de stereotipuri și le-a stabilit el însuși. În special, a recomandat antrenament în fiecare zi în cantitate 2 dată (dimineata si seara). Cred că știa despre ce vorbea.
Asta e tot, haideți să rezumam și să ne luăm la revedere.
Postfaţă
În acest articol ne-am ocupat de indicatorii cantitativi ai pregătirii, și anume, am aflat: cine, ce și cât. Sunt sigur că acum îți poți da seama cu ușurință cât timp trebuie să aloci pentru construirea corpului visurilor tale. Principalul lucru este să vă amintiți că nu ar trebui să ajustați plimbările, dar nici nu ar trebui să fiți relaxat în ceea ce privește antrenamentul, căutați-vă mijlocul de aur. Succes, prieteni, masele să fie alături de voi!
PS. Lăsați-vă amprenta asupra istoriei comentând mai jos această postare!
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare retea sociala- plus 100 indică spre karma, garantat.
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Succesul în sală, ca în orice aspect al vieții, vine cu înțelegerea elementelor fundamentale. În zilele noastre este la modă să încerci ceva nou, exotic, neobișnuit, dar toate tehnicile de lucru au fost inventate de mult. Vă invităm să vă familiarizați cu principii de bază pentru începători, care sunt aplicabile în multe sporturi. Nu-ți pierde timpul discutând despre „această noutate tare supliment sportiv”, nu vă lăsați copleșiți de planuri de masă fanteziste. Doar urmați aceste șase adevăruri și veți obține rezultate.
1. Concentrați-vă doar pe termen lung
Majoritatea oamenilor se antrenează cu unele obiective pe termen scurt în minte. Aceasta nu este o abordare complet corectă. Înțelegi diferența dintre termen scurt și termen lung?- scopul tau este sa nu slabesti/castigi 10 kg in trei luni. Scopul tău este să-ți recâștigi și să te străduiești să-ți menții sănătatea pentru tot restul vieții.
- obiectivul tău nu este 150 kg la presa pe bancă. Scopul tău este să devii acel tip care nu pierde niciodată un antrenament.
- scopul tău nu este să sacrifici totul pentru cel mai bun rezultat de primăvară. Scopul tău este să devii mai atletic în anul următor. Și chiar mai atletic într-un an.
- Evitați să vă gândiți la rezultate pe termen scurt. Priviți lucrurile mai larg și toate aceste rezultate intermediare vor veni de la sine.
Luând o viziune pe termen lung, veți observa lucruri pe parcurs. schimbări pozitive. Văzând aceste rezultate, vei înțelege că totul merge bine.
2. Ai nevoie de un program de antrenament.
Mulți oameni fac exerciții fizice neregulate pentru că încearcă să se gândească la lucruri la care nu ar trebui să se gândească deloc. Când ar trebui să vin la sală data viitoare? Iată gândurile tipice ale unei persoane răsfățate moderne:- Voi fi suficient de motivat să fac mișcare când ajung acasă după muncă?
- Voi avea destul timp liber să studiez astăzi?
- Am destulă voință să mă trezesc devreme, să am timp să fac totul și să las timp pentru sală?
Mulți dintre cei care merg la sală o fac de trei ori pe săptămână. Acest lucru este suficient. Asta înseamnă că voi merge la sală marți, joi și sâmbătă. La șapte seara. Sâmbătă poți merge mai devreme. Iată programul meu. Acum nu mai trebuie să mă gândesc să aleg o zi pentru antrenament. Nu stau și aștept un val de motivație. Am totul planificat, iar vizitele la sală sunt incluse în planul meu zilnic. La fel cum luați în considerare timpul de călătorie la și de la locul de muncă. Este foarte simplu și nu are nimic special.
Un program de antrenament devine și mai important atunci când viața devine grea. Acest lucru se întâmplă tuturor, face parte din existența noastră. Este posibil să trebuiască să săriți peste un antrenament. Programul vă va aminti de următorul antrenament după ce l-ați ratat. Fără un program, s-ar putea să te trezești realizând că nu ai fost la sală de patru săptămâni.
Ciudățeniile vieții te pot abate de la curs. Acest lucru se întâmplă chiar și cu sportivi profesionisti de clasă mondială. Concluzia este că totuși se întorc la antrenament. Ai ratat joi cursul din cauza serviciului? Conform orarului, următorul antrenament sâmbăta. Ne vedem pe hol.
Cu un program, vei avea controlul asupra vieții tale, nu asupra nivelului abstract al motivației tale.
3. Concentrați-vă pe exercițiile de bază
Prea des în sala de sport sunt oameni cu o constituție „modesta” care încearcă să se ridice izolat. cap extern biceps în absenţa bicepsului ca atare. Unele dintre acestea pot funcționa, dar în general (și mai ales pentru începători) există un adevăr simplu: trebuie să vă concentrați pe cele mai complexe, exerciții de bază, implicând cât mai multe grupe musculare. Nu degeaba smulgerea și clean and jerk sunt orientative și singurele exerciții în modern haltere(până la 73 de ani mai exista un presă pe bancă). Acolo lucrează întregul corp. Doar să faci cel puțin aceste două exerciții îți va da rezultate incredibile.Următoarele exerciții pot fi recomandate ca fiind de bază:
- presă pe bancă
- deadlift
- genuflexiuni cu mreană
- Apăsaţi
- smucitură
- trageri
- flotări
- scufundări
- apăsați scranchiuri
4. Dacă te grăbești, vei face oamenii să râdă
Pentru mulți oameni, „a lucra bine” înseamnă fie foarte antrenament intens, fie se confruntă cu dureri musculare ulterioare, fie se antrenează spre eșec.Acest lucru ar putea fi lăudabil. Dorința și ambiția în sport este pur și simplu minunată, dar mai întâi va fi util să creezi o anumită bază, o bază.
Aproape toată lumea din sală se străduiește să ajungă la greutățile limită cât mai repede posibil, iar aceasta este o greșeală foarte mare. Pe nivel de intrare trebuie să-i acordați timp corpului să se obișnuiască cu o nouă activitate și să învețe să facă față sarcinilor care cresc treptat. Accelerează puțin câte puțin și vei evita rănirea și durerea.
Antrenament până la eșec - cale bună epuizați-vă fără a construi o bază solidă de la început. La sfârșitul fiecărui antrenament (și al fiecărui exercițiu), trebuie să-ți economisești puterea pentru încă câteva repetări, concentrându-te în același timp pe progresul gradual, dar constant.
Acest principiu funcționează în orice exercițiu. De exemplu, faci un curl cu mreană. Pentru primul antrenament, trebuie să luați o greutate foarte mică. Familiarizați-vă cu exercițiul, ajustați-vă tehnica. Este mai ușor să faci asta cu greutate redusă. Săptămâna viitoare, crește puțin greutatea. Îți va fi în continuare ușor și e în regulă. Mușchii, articulațiile și ligamentele vă vor mulțumi. Au trecut câteva săptămâni și încă ridici greutăți pe care nu ai dificultăți să le ridici. În tot acest timp vă creșteți potențialul. Și apoi într-o săptămână simți că greutatea din ce în ce mai mare pe mreană a fost dificilă pentru tine, dar te-ai descurcat cu încredere - tocmai datorită potențialului acumulat. Și ai o rezervă de forță și forță pentru progres în continuare, pentru că nu te-ai antrenat până la eșec (adică puteai să faci mai multe repetări).
5. Progresul săptămânal treptat
Un accent deosebit trebuie pus pe acest punct. Oamenii merg în mod constant la sală, fac aceleași exerciții cu aceeași greutate și nu simt o creștere a puterii. Există alergători care aleargă pe aceeași distanță în fiecare zi, dar nu reușesc să piardă masa de grăsime.Un simplu experiment de gândire poate explica esența acestei erori. Ești într-o cameră liniștită. Brusc ventilatorul se pornește. Este destul de zgomotos și sunetul este extrem de enervant pentru tine. Dar timpul trece, iar sunetul care pare atât de proeminent și puternic este deja perceput ca zgomot de fundal. Practic ai încetat să-l observi. Creierul tău a concluzionat: „Aparent, acest lucru este normal pentru acest mediu. Deci, nu îi voi acorda prea multă atenție.”
Același lucru se întâmplă și cu antrenamentul. Ai alergat 2 km. Apoi din nou 2 km. Și din nou 2 km. Organismul crede că o astfel de sarcină este norma și se adaptează la ea și destul de repede. Într-un model simplificat, adică fără a lua în considerare factorul schimbărilor în nutriție, dispariția dinamicii activității fizice duce la stabilizarea indicatorilor de greutate corporală și de forță.
Vrei să vezi progresul în fiecare săptămână? Faceți progrese în antrenamentele dvs. în fiecare săptămână. Există multe opțiuni aici, dar există o singură regulă: crește treptat sarcina. Nu veți putea adăuga 10 kg pe săptămână la mreană pentru o lungă perioadă de timp. Potențialul tău nu va ține pasul cu nerăbdarea ta. În același timp, progresul este asigurat nu numai prin creșterea greutății de lucru. Puteți crește numărul de repetări sau seturi. Puteți reduce timpul de odihnă. Există multe opțiuni - Google vă va spune.
6. Tine un jurnal de antrenament
Ceea ce poate fi numărat poate fi controlat. Cum veți respecta regula anterioară dacă nu vă amintiți indicatorii de la ultimul antrenament?Anterior, existau un caiet și un pix. Acum există Google Play și AppStore cu mii aplicatii sportive pentru a înregistra activitatea de antrenament. Lucrul bun despre aplicații este că, pe baza datelor introduse, pot construi grafice vizuale pe care oricine le poate folosi pentru a urmări cu ușurință progresul.
- găsește o sală de sport în zona ta (probabil cunoști câteva, dar cumva nu ai avut timp să mergi acolo)
- Pe baza programului de lucru al sălii, faceți modificări în jurnal (trei zile pe săptămână timp de 1,5-2 ore este suficient)
- înarmați-vă cu un caiet și un stilou sau puneți un jurnal de antrenament pe smartphone
- creați un plan de antrenament axat pe exerciții de bază
- începe antrenamentul cu greutăți ușoare
- crește treptat sarcina în fiecare săptămână
Hipertensiunea arterială este o boală a secolului XXI. Stilul de viață, mediul și ereditatea - toate acestea provoacă apariția bolii chiar și la populația tânără. Iar cei care vor să facă mișcare în săli de sport nu fac excepție.
Ce este hipertensiunea arterială
Această boală se manifestă prin creșterea tensiunii arteriale pe pereții vaselor de sânge, datorită îngustării acestora. Cu hipertensiune arterială, pacienții experimentează:
- dureri de cap frecvente;
- ameţeală;
- greaţă;
- tinitus.
Pacienții cu hipertensiune arterială prezintă dureri de cap frecvente
Există multe cauze ale hipertensiunii arteriale, dar cele mai frecvente dintre ele sunt:
- abuz de alcool;
- exces de greutate;
- colesterol ridicat;
- ereditate;
- boli cronice ale sistemului cardiovascular;
- leziuni cerebrale traumatice;
- bătrânețe.
Boala înrăutățește calitatea vieții pacientului, introducând destul de multe restricții și contraindicații. Persoanele care suferă de hipertensiune arterială ar trebui să mănânce un anumit set de alimente. Nu trebuie să mâncați dulciuri sau alimente grase, altfel poate provoca o creștere puternică a tensiunii arteriale. De asemenea, este contraindicată activitatea fizică ridicată, ceea ce complică foarte mult vizita la sala de sport.
Vârsta înaintată poate provoca hipertensiune arterială
Hipertensiune arterială și exerciții fizice în sală
Cu hipertensiune arterială, pacienții evită adesea să meargă la sală. În felul său, este decizia corectă, deoarece exercițiile intense cresc circulația și fluxul de sânge către creier. Acest lucru poate provoca un accident vascular cerebral. Cu toate acestea, puteți vizita în continuare sala de sport dacă aveți hipertensiune arterială, principalul lucru este să respectați cu strictețe un anumit set de reguli.
Formatorii profesioniști cu educație medicală au creat o rutină de antrenament pentru hipertensiune arterială. Primul lucru pe care pacientul trebuie să-l amintească este că nu puteți exagera. Toate sarcinile trebuie să fie minime și să nu provoace disconfort la cap sau congestie în urechi. La primele simptome alarmante, trebuie să opriți activitatea și să mergeți puțin într-un ritm lent. aer curat
, apoi întinde-te.
Înainte de a merge la sală, ar trebui să vă măsurați tensiunea arterială. Dacă este mai mare decât de obicei, atunci este mai bine să anulați antrenamentul. Nu este nevoie să se creeze condiții prealabile pentru ca starea să se agraveze. Cel mai bine este să cumpărați un monitor pentru ritmul cardiac pentru a monitoriza creșterile semnificative ale ritmului cardiac. Cu acest simptom, ar trebui să faceți o pauză și să vă lăsați bătăile inimii să revină la normal.
Înainte de a merge la sală, ar trebui să vă măsurați tensiunea arterială Bea mai putina apa in timpul antrenamentului. Acest lucru sună contradictoriu. Pentru că în timpul exercițiilor, primul lucru pe care îl face o persoană este să piardă apă din cauza transpirației crescute. Prin urmare, se obișnuiește să iei cu tine cel puțin un litru de apă. Cu toate acestea, în paralel cu medicamente care scad, se prescriu diuretice. Sunt concepute pentru a elimina excesul de apă din corp și pentru a reduce presiunea asupra creierului. Și folosind număr mare apă, provocați efectul opus.
Ținând cont de faptul că antrenamentele tale nu ar trebui să fie intense, pierderea de apă va fi minimă. Nu-ți va fi foarte sete.
Antrenorii recomandă să începeți sesiunea cu exerciții pentru picioare. Încărcându-vă mușchii, creșteți fluxul de sânge către ei, prevenind astfel disconfortul la nivelul capului. Cea mai bună opțiune va fi - luați un antrenor care vă va spune program personal antrenament. Dar dacă decideți să vă antrenați pe cont propriu, acordați atenție acestor aparate de exercițiu:
- antrenor de hack. Principiul de funcționare este că stai pe platformă, sprijinindu-ți umerii pe perne speciale și începi să te ghemuiești sub greutatea lor. Comoditatea acestui aparat de exercițiu constă în sarcina minimă pe spate. Dacă este necesar, puteți crește sarcina adăugând „clătite” de diferite greutăți. Totuși, nu te lăsa dus de cap. Amintiți-vă că cu cât efortul este mai mare, cu atât circulația sângelui este mai puternică;
Hack mașină pentru antrenamentul picioarelor
- mașină de extensie a picioarelor așezat. Principiul exercițiilor este de a ridica rola cu suprafața piciorului în timp ce stai. Greutatea este asigurată cu cabluri de tensionare. Pe același simulator se realizează acțiunea opusă. După reglarea poziției rolei, trebuie să puneți picioarele pe el și să o coborâți la maximum. Fiecare dintre ei se antrenează grupuri diferite muschii;
- extensii de picioare pe simulator. Trebuie să vă sprijiniți de perne speciale cu partea exterioară a genunchiului și a tibiei și să vă desfășurați picioarele. Sarcina este reglată prin creșterea sau scăderea greutății. Același exercițiu poate fi efectuat prin mișcarea pernelor cu picioarele. interior. Fiecare tehnică antrenează diferite grupe musculare;
- se ghemuiește cu mreana. Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a vă lucra atât picioarele, cât și fesele. Cu toate acestea, nu ar trebui să luați multă greutate, este mai bine să începeți să utilizați doar bara. În principiu, mașina de hack are același efect ca genuflexiunile cu mreană, dar în același timp, datorită suportului, sarcina pe spate este redusă. Prin urmare, utilizarea sa va fi destul de suficientă;
- fante. Acest exercițiu amintește de încercarea de a păși peste ceva mare, în timp ce îți îndoi piciorul la genunchi. După ce ai făcut un pas, revii în poziția opusă. Faceți acest lucru alternativ cu fiecare picior. Pentru a efectua acest exercițiu, puteți ridica gantere ușoare.
Întărirea mușchilor cu fante
Când începeți exerciții pentru spate și brațe, alegeți un echipament de antrenament care nu necesită mișcări bruște, efort mare și poziția în decubit dorsal. Nu folosi proiectile greutate mare, chiar dacă crezi că nu este greu. Pentru a vă menține în formă, nu luați imediat gantere uriașe. Este mai bine să obțineți efectul pe o perioadă mai lungă, dar fără riscuri pentru sănătate. În plus, nu este recomandată o creștere semnificativă a masei musculare. Cu hipertensiune arterială, inima trebuie să lucreze mult mai mult. Și când construiești mușchi, ai mult mai multe vase de sânge și capilare. În consecință, inima trebuie să muncească mai mult. Dacă aveți hipertensiune arterială, atunci este mai bine să vă abandonați cariera de culturist.
Respirația corectă este importantă în timpul oricărui antrenament, atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru persoanele hipertensive. Începeți să faceți exercițiile foarte încet pentru a exersa modelul inspirație-expirație. Când respirația devine mecanică, puteți efectua exerciții la un tempo mai mare.
Numărul standard de abordări este de 3 ori 15 mișcări. Cu toate acestea, pacienții ar trebui să reducă aceste valori cu aproape jumătate. Efectuați 7 mișcări și eventual două seturi. Formarea este de altă natură:
- Despică;
- instruire separată;
Antrenament separat pentru fete
- superset;
- circulare și multe altele.
Cu hipertensiune arterială, antrenamentul separat va fi cel mai confortabil. Principiul său este de a efectua fiecare exercițiu pe rând. De exemplu, ai început să te antrenezi pe o mașină de curl pentru picioare, ai făcut un set, te-ai odihnit puțin și apoi l-ai făcut pe următorul. După finalizarea exercițiului, treceți la următorul simulator. Această tehnică va fi optimă.
Nu uita asta când începi exerciţii fizice ritmul cardiac începe imediat să crească. Prin urmare, începeți antrenamentele cu o încălzire. Acest lucru nu este numai bun pentru articulații și ligamente, dar pregătește și inima pentru un stres mai intens.
Ascultă-ți mereu corpul. Dacă simți că trebuie să te odihnești chiar și după două sau trei repetări, fă-o. Nu face mai mult decât poți, aceasta nu este Sparta.
Sală de sport pentru hipertensiune arterială. Contraindicatii
Deoarece există destul de multe cauze ale hipertensiunii, contraindicațiile sunt și ele diferite. De exemplu, dacă boala este cauzată de excesul de greutate, atunci mersul la sală va fi foarte potrivit. Dar cu condiție - nu creați o sarcină puternică asupra corpului. Cu toate acestea, în bolile de inimă cronice antrenament de forta contraindicat. Singurul lucru care se poate face în acest caz este mersul pe curse pe potecă. Se plimba!
Alergarea poate provoca o creștere bruscă a tensiunii arteriale, ceea ce poate duce la consecințe grave. Lucru nu prea activ pe o bicicletă de exerciții sau orbitrek. Toate aceste dispozitive sunt concepute pentru antrenamentul cardio.În consecință, exercițiile pe acestea trebuie efectuate cu prudență. Monitorizați-vă ritmul cardiac în orice moment, încercați să nu depășiți 130 de bătăi pe minut. Norma este de 60 de lovituri.
Înainte de a vizita sala de sport, dacă aveți hipertensiune arterială, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să faceți un test special de stres pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Vă va permite să determinați sarcina maximă care nu vă va dăuna sănătății sau vă va agrava starea.
Într-un sens bun, fiecare persoană trebuie să treacă un astfel de test înainte de a începe antrenamentul. De regulă, acestea sunt efectuate în instituții medicale, în special în spitale sportive.
Exerciţii cu mişcări bruşte şi scari mari. Evitați răsucirea pe o placă înclinată. E frumos exercițiu eficient pentru abdomene, dar ești într-o poziție cu susul în jos și trebuie să faci și mișcări bruște. Acest lucru crește fluxul de sânge către creier. Din același motiv, nu trebuie să efectuați onduleuri sau presări pentru picioare pe o mașină. Acesta din urmă pune o presiune deosebit de mare asupra vaselor de sânge. Exercițiul se efectuează culcat și trebuie să împingeți platforma cu încărcătura cu picioarele. Aceasta arată ca o genuflexiune inversă.
Moderat activitate fizică destul de util, îmbunătățește elasticitatea vaselor de sânge și fluxul sanguin. Există mai multe stadii de hipertensiune arterială dacă simptomele bolii te deranjează în mod constant și sunt pronunțate, vizitarea sălii este extrem de nedorită. În acest caz, plimbările lungi în aer curat ar fi mai potrivite.
Dacă hipertensiunea arterială este cauzată de vreo boală cronică, atunci în perioada de exacerbare ar trebui să evitați să mergeți la sală.
