Exerciții. Fitness la locul de muncă: află cum să combini munca cu un antrenament ușor! Faceți exerciții în timp ce lucrați

Antrenează-ți abdomenul și fesele la birou fără a atrage privirile indiscrete de la colegi? Uşor! Expertul nostru vă va spune cum să faceți acest lucru.

„Faceți exerciții la birou nu puteți face asta acasă?!”, vor spune scepticii după citirea titlului articolului. Totuși, ține minte: după două ore petrecute la computer, vrei doar să te ridici și să te întinzi. Iar timpul petrecut la birou nu este întotdeauna productiv se întâmplă să petrecem câteva ore pe convorbiri telefonice, corespondență nesfârșită și discutând ultimele știri cu colegii. Deci, de ce să nu adaugi cu adevărat niște exerciții la rutina ta de la birou?

Faustino Joao,

antrenor al sălii de sport a clubului „X-Fit Victory Park”.

Presa

Când vine vorba de mușchii abdominali, mulți suspină din greu: lucrul asupra lor durează întotdeauna destul de mult. Deci de ce să-l irosești când ești la serviciu? Mai multe exerciții vă vor ajuta să vă tonifiați și să vă mențineți abdomenul.

1. Retracția abdominală

Fă exercițiul în timp ce stai la birou. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul cât mai mult posibil, țineți apăsat timp de 3-4 secunde. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă mușchii. Exercițiul antrenează cuprinzător toți mușchii abdominali. Începeți cu 10 repetări, crescându-le treptat numărul la 50.

2. „Presă de piatră”

Pe măsură ce expirați, încordați abdomenul din toată puterea timp de 3-4 secunde. Pe măsură ce inspiri, relaxează-te. Numărul de repetări - 10-50. Acesta este un alt exercițiu pentru toți mușchii abdominali.

3. Tragerea genunchilor spre stomac

Stai drept cu mâinile pe masă. Pe măsură ce expirați, ridicați genunchii spre stomac și apăsați ușor blatul mesei cu ei. În timp ce inspirați, coborâți picioarele. Exercițiul va fi mai dificil dacă picioarele tale nu sunt așezate pe podea. Numărul de repetări - 10-50. Puteți înlocui tragerea genunchilor cu statică: în timp ce expirați, apăsați genunchii pe blatul mesei timp de 5 secunde. Pe măsură ce inspiri, coboară picioarele și relaxează-te. Exercițiul lucrează în primul rând abdomenul inferior.

4. Înclinări

Acest exercițiu se poate face dacă toți colegii tăi au părăsit biroul și știi că vei fi singur o vreme. Poziția de pornire – așezat pe un scaun, spatele drept, brațele în jos. Efectuați înclinări la stânga și la dreapta. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă într-o parte până când mâna atinge podeaua. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Apoi - înclinați în cealaltă direcție. Numărul de înclinări în fiecare direcție este de 10-50. Exercițiul lucrează mușchii abdominali oblici.

5. Rotații

Stând pe un scaun, ridică-ți ușor picioarele de pe podea și pune-ți mâinile pe masă. Pe măsură ce expirați, rotiți scaunul spre stânga până la capăt (încercați să vă mențineți pieptul și partea superioară a corpului nemișcate, rotiți doar pelvisul). Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte. Numărul de rotații în fiecare direcție este de 10-50.

6. Rotații „Super”.

Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior. Pe măsură ce expirați, lăsând pelvisul nemișcat, întoarceți-vă pieptul și îndreptați-vă spre dreapta pe scaun (de parcă ați vrea să vedeți pe cineva în spatele umărului drept). Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Pe măsură ce expirați, repetați rotația în cealaltă direcție. Efectuați de 10-50 de ori în fiecare direcție. Împreună cu munca mușchilor oblici abdominali, exercițiul ameliorează greutatea din spate.

Fesele

O altă „zonă cu probleme” în afară de abdomene sunt fesele. Multe fete sunt nemulțumite de această parte a corpului. Nu fi trist: există o serie de programe speciale de fitness, al căror scop este să ofere fetei ceea ce își dorește, adică implică lucrul la fese. Doar nu uita că rezultatul pe care îl obții depinde direct de dorința și perseverența ta.

Exercițiul 1

Așezați-vă pe marginea scaunului (depărtați-l mai întâi puțin de masă). Picioarele împreunate, genunchii lipiți unul de celălalt, țineți spatele drept. Îndreptați-vă piciorul drept și, în același timp, trageți degetul de la picior spre tine. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Faceți acest exercițiu de 30 de ori pe fiecare picior.

Exercițiul 2

Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior. Picioarele împreunate, genunchii lipiți unul de celălalt, țineți spatele drept. Îndreptați ambele picioare în același timp și trageți degetele de la picioare spre dvs. Fă-o de 20 de ori.

Exercițiul 3

Poziția de pornire – așezat pe marginea unui scaun, corpul ușor înclinat înainte. Puneți mâinile în fața dvs. pe masă (nu puneți greutate pe mâini). Acum încordează-ți mușchii feselor și ridică-te cu câțiva milimetri deasupra scaunului. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 4

Dacă ați venit la muncă în pantaloni, puteți face următorul exercițiu. Stând pe un scaun, cu genunchii lipiți. Pune-ți mâinile între coapse și ține-te de scaun cu ele. Acum apasă șoldurile pe mâini cu toată puterea, încordând mușchii timp de 5-7 minute. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.

Exercițiul 5

Și în sfârșit, cel mai simplu, dar mai eficient exercițiu care te va ajuta să-ți folosești mușchii picioarelor, feselor și chiar abdominali. Urcă scările! Uită de lift, doar câteva zboruri și vei avea un antrenament grozav pentru corpul tău!

Pentru a-ți menține și întări sănătatea, trebuie să ai o voință enormă, să te forțezi să lucrezi și să antrenezi rezistența. Numai în acest caz o persoană obține rezultate. V-am oferit o opțiune despre cum vă puteți îmbunătăți propriul corp prin antrenament chiar și în timpul zilei de lucru la birou. Dacă nu aveți condiții pentru aceasta, mutați „antrenamentul de la birou” acasă, faceți exercițiile între ele, dar principalul lucru este să le faceți în mod regulat, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Mult succes si realizari sportive!

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru asta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă FacebookŞi VKontakte

Munca într-un birou are multe beneficii, dar stai lung pe scaun este dăunător sănătății și siluetei tale. O analiză a 47 de studii științifice a constatat că persoanele care stau pe scaune pentru perioade lungi de timp au mai multe șanse de a suferi de cancer, diabet de tip II, boli de inimă și exces de greutate.

Vești bune: site-ul web Am găsit pentru tine 6 exerciții pe scaun care te vor ajuta să te simți vesel și energic. Ele pot fi efectuate chiar la locul dvs. de muncă.

Întărește mușchii abdominali, îmbunătățește digestia și, de asemenea, ajută la arderea grăsimilor.

Cum se face:

1. Stai pe un scaun. Spatele este drept, nu ne sprijinim pe spătarul scaunului.

2. Așezați-vă picioarele pe podea în fața dvs., depărtate la lățimea șoldurilor.

3. Ține-ți spatele drept. Ridică genunchiul drept și trage-l spre piept. În acest moment, stomacul ajunge spre coloana vertebrală.

4. Pune-ți mâinile pe tibie pentru a-ți întinde mai bine abdomenul inferior.

5. Faceți 20-30 de repetări, alternând genunchii.

În această poziție, toți mușchii abdominali lucrează ușor, dar eficient.

Cum se face:

1. Aduceți picioarele împreună.
2. Pune-ți mâinile pe scaun.
3. Ținând spatele drept, ridicați genunchii, apropiindu-i de piept. Mușchii abdominali ar trebui să se încordeze în același timp.
4. Readuceți picioarele în poziția inițială, dar nu le lăsați să atingă podeaua.
5. Faceți 10-20 de repetări.

Corectează talia. Munca întărită a mușchilor abdominali laterali ajută la îndepărtarea pliurilor de grăsime de pe laterale.

Cum se face:

1. Stai aproape de marginea scaunului cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe scaun.
2. Îndoiți-vă trunchiul în lateral, sprijinindu-vă pe o fesă.
3. Împreună-ți picioarele și ridică-ți genunchii spre piept ca în exercițiul 2.
4. Reveniți la poziția inițială. Repetați, aplecându-vă spre cealaltă parte.
5. Faceți 10-20 de repetări pe fiecare parte.

Ajută la arderea grăsimilor pe părțile laterale și pe coapse.

Cum se face:

1. Așezați picioarele pe podea.

2. Îndreptați-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor.

3. Întoarce-ți partea superioară a corpului în partea dreaptă și aplecă-te înainte, atingându-ți degetele stângi cu mâna dreaptă. Țineți această poziție.

4. Creșteți nivelul. Repetați mișcarea, atingând degetele de la piciorul drept cu degetele mâinii stângi.

5. Repetați de 20-30 de ori, schimbând de fiecare dată sensul de rotație.

Ajută la arderea rapidă a grăsimilor și la tonifierea mușchilor abdomenului, spatelui și umerilor. Pentru a crește sarcina, puteți face exercițiul pe un scaun cu cotiere. Scaunul trebuie să nu aibă roți.

Cum se face:

1. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă mâinile pe cotiere.
2. Ridică-ți trunchiul, ridicând șoldurile și picioarele de pe scaun. În același timp, folosește-ți abdomenul pentru a ridica genunchii spre piept.
3. Țineți această poziție cel puțin 15-20 de secunde, apoi coborâți încet și odihniți-vă.
4. Repetați exercițiul de 4 ori.

Ești atât de copleșit de munca la birou încât nu ai timp să faci mișcare? Ai timp, dar nu ai energia sau dorința de a te pregăti și de a merge la sală? Dar, în același timp, întregul corp pur și simplu țipă despre nevoia de activitate fizică? Nu fi suparat!

Există exerciții grozave care nu necesită mașini sau echipamente speciale sau prea mult spațiu. Și multe dintre ele pot fi efectuate în timp ce stați la birou. În plus, nici măcar nu vei atrage prea multă atenție de la colegii tăi și de la alte persoane din jurul tău.

De fapt, poți să-ți ridici abdomenul în timp ce stai, fără să stai întins pe podea în mijlocul biroului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, să vă îndreptați spatele, să vă încordați mușchii feselor, să respirați adânc și să trageți brusc stomacul în timp ce expirați. Repetați acest lucru de aproximativ 50 de ori. Nu este nevoie să-ți ții respirația. Mușchii abdominali sunt cei care lucrează, nu diafragma.
Mușchii oblici abdominali pot fi antrenați prin aplecare în lateral, tot în poziție șezând. Pentru un efect mai mare, împingeți mâinile într-o lacăt în partea din spate a capului, extinzând coatele în lateral.

Și acest exercițiu pompează abdomenul inferior, precum și mușchii flexori ai șoldului. Așezați-vă drept pe marginea scaunului, puneți mâinile pe scaun ușor în spatele dvs. (vă puteți ține de scaun) și ridicați picioarele îndoite. Nu trebuie să-ți îmbrățișezi genunchii la piept pentru a atrage imediat atenția tuturor. Picioarele nu se ridică sus, dar trebuie să o faci de cel puțin 20 de ori.

Acesta este un exercițiu ideal pentru a accelera fluxul de sânge prin vase după ce a stat mult timp într-un singur loc fără să te miști. De asemenea, are un efect bun asupra muncii și tonusului mușchilor gambei și ajută la îmbunătățirea echilibrului. Ei bine, cine nu ar vrea să arate gambele sexy și tonifiate în tocuri înalte?

Tot ce trebuie să faci este să stai în spatele scaunului, ținând spătarul scaunului cu mâinile (sau lângă perete, ținându-te de el) și să te ridici încet pe degetele de la picioare, apoi să-ți cobori cu grijă călcâiele pe podea. Repetați acest lucru de 10-20 de ori pentru a începe. Treptat, sarcina poate fi crescută. De fapt, acest exercițiu poate fi făcut în timp ce stai la birou în timp ce lucrezi. Acest lucru va fi mai puțin eficient, dar va aduce și rezultate pozitive, prevenind stagnarea sângelui.

Un alt exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați la birou vă va ajuta să vă întăriți tricepsul. În general, este bine să folosiți gantere pentru asta. Dar ele pot fi înlocuite cu sticle de apă sau, de exemplu, cărți grele, sau alte obiecte grele care se găsesc pe masă sau în sertarele acesteia. În general, poți folosi pur și simplu greutatea corpului tău, dar în același timp păstrând brațele în tensiune bună.

Stând pe un scaun, mișcă-ți corpul înainte cât mai mult posibil, antebrațele paralele cu podeaua, brațele vertical cu palmele îndreptate spre corp. La numărarea unu, îndreptați-vă brațele cu greutățile, întinzându-le înapoi, iar la numărarea până la doi, readuceți-le în poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori. Dezechilibrul muscular duce la dureri frecvente ale brațelor și leziuni minore, așa că trebuie să vă antrenați nu numai bicepșii, ci și tricepșii.

Așezarea pe perete va ajuta la tonifierea mușchilor picioarelor și coapselor, făcându-le mai puternice și mai rezistente. La început, acest lucru poate părea nerealist, dar în timp practica va dovedi că nu este așa, iar fiecare mișcare va deveni din ce în ce mai ușoară. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru că îți oferă ocazia să te desprinzi de computer și să te ridici de pe scaun, oferindu-ți ochilor și fundului o odihnă.

Deci, orice birou trebuie să aibă pereți, cel puțin patru. Cel puțin jumătate din unul dintre ele nu ar trebui să fie umplut cu mobilier. Trebuie să mergeți la acest perete și să imiteți stând pe un scaun lângă el. Pentru a face acest lucru, apăsați strâns spatele pe perete și puneți picioarele mai înainte. Coborând pelvisul în jos de-a lungul peretelui, ajungeți într-o poziție șezând: spatele este drept, picioarele sunt îndoite la genunchi într-un unghi drept. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi ridică-te și continuă să lucrezi.

De asemenea, un motiv bun pentru a petrece puțin timp departe de computer. Genuflexiunile îmbunătățesc mobilitatea, îmbunătățesc echilibrul și sunt benefice pentru întregul corp, deoarece lucrează majoritatea mușchilor. Nu numai mușchii picioarelor, gambelor, coapselor și feselor sunt pompați, ci și mușchii spatelui, abdomenului și umerilor, deoarece toți sunt implicați în proces.

Trebuie să stați drept într-o poziție confortabilă, să vă așezați picioarele la o lățime confortabilă, apoi să coborâți pelvisul în jos, mișcându-vă corpul puțin înainte pentru a menține echilibrul. Imaginează-ți că stai pe un scaun care este în spatele tău, nu împinge genunchii înainte, ține picioarele cât mai perpendiculare pe podea. Bazinul scade la nivelul genunchilor. Trucul este să-ți ții spatele perfect drept, fără să-l arcuiești sau să te apleci înainte.

Dacă biroul are un cod vestimentar strict care te obligă să porți fuste strâmte, până la genunchi, să nu crezi că asta te va scuti de la exercițiul. Poți face mini genuflexiuni, coborând șoldurile nu mai jos decât genunchii, ținând această poziție câteva secunde și apoi ridicându-te.

Acest ultim exercițiu simplu, care poate fi făcut cu ușurință la birou, lucrează mușchii pieptului, spatelui și umerilor, precum și tricepsul. Flotările de perete ar putea să nu pară atât de dificile, dar există și reguli aici, și doar executarea corectă a exercițiului poate duce la rezultate maxime fără răni.

Așadar, stați cu fața la perete, așezați palmele pe perete la nivelul pieptului, mișcați puțin picioarele înapoi până când călcâiele nu mai ating podeaua.

Efectuăm flotări: inspirați pe măsură ce vă apropiați de perete, expirați în timp ce vă îndepărtați de el. În primul rând, ar trebui să existe o linie perfect dreaptă de la vârful capului până la călcâie: nu scoateți niciodată călcâiul în spate și nu împingeți pelvisul înainte. Coloana vertebrală perfect dreaptă! În al doilea rând, nu vă blocați niciodată coatele atunci când vă îndreptați brațele, acest lucru poate duce la răni.

Ei bine, acesta este întregul set de exerciții de birou. Nu necesită mult timp, nici echipament special, nici măcar spațiu. Totul este foarte simplu și are mai multe avantaje: în primul rând, asigură activitatea fizică necesară în absența oportunității de a vizita sala de sport, în al doilea rând, încălzește mușchii întregului corp, dureroasă de a sta mult timp la masă. și, în al treilea rând, oferă pur și simplu o oportunitate de a evada și de a lua o pauză de la muncă.

Oamenii moderni, în special locuitorii orașelor și orașelor, își petrec cea mai mare parte a vieții adulte la locul de muncă. Ei duc un stil de viață sedentar, în care toată mișcarea se termină cu o plimbare dimineață la birou și o plimbare de seară înapoi. Acest lucru are un impact negativ asupra sănătății și, ca urmare, mulți până la vârsta de patruzeci și cinci de ani, sau chiar mai devreme, încep să simtă semne de inactivitate fizică, ceea ce duce în cele din urmă la dezvoltarea unor boli concomitente.

În perioada sovietică, în special pentru a menține sănătatea oamenilor la un nivel adecvat, a fost dezvoltată și introdusă gimnastica industrială pentru lucrătorii de birou, un set de exerciții pe care le vom lua în considerare astăzi. Acest tip de antrenament fără întrerupere din procesul de lucru nu și-a pierdut relevanța. Prin urmare, este logic să înțelegem ce este, ce avantaje și dezavantaje are încărcarea, pentru cine este cel mai potrivit, precum și alte nuanțe.

Nu se poate spune că acest tip de educație fizică a apărut doar din motive politice care ar fi eronate și incorecte. Însăși tendința de creștere totală a „titanilor” muncii mintale care lucrează în birouri a condus la necesitatea introducerii în rândurile lor a notelor de cel puțin cinci minute. Gimnastica industrială nu a devenit niciodată o relicvă a trecutului, deoarece nu există absolut nicio îndoială cu privire la beneficiile ei. La urma urmei, activitatea musculară este o nevoie biologică, vitală, a organismului.

Pentru a răspunde imediat la toate întrebările, să dăm o scurtă definiție a gimnasticii industriale, ca tip de educație fizică, ca sau. Acesta este un mini-set de exerciții care pot și ar trebui efectuate în timpul procesului de lucru pentru a ameliora rapid oboseala, tensiunea, tensiunea musculară și nervoasă.

Scurt istoric

Puțini oameni știu că la începutul anilor treizeci ai secolului al XX-lea în Uniunea Sovietică au început să se gândească la pericolele unui stil de viață sedentar, sedentar. Partidul Comunist a decis să aibă grijă de lucrătorii de birou, care au devenit din ce în ce mai mulți în fiecare an. S-a efectuat o muncă enormă de cercetare. Oamenii de știință au putut afla că productivitatea muncii acelor oameni pasionați de sporturi de cinci minute a devenit mult mai mare în comparație cu alții.

Conferința științifică și practică a întregii uniuni privind problemele culturii fizice și longevității active a devenit factorul evaluativ final. A devenit clar că importanța educației fizice este foarte largă, chiar și la scară națională. Gimnastica a început să fie introdusă peste tot. După cum au arătat experimentele, după implementarea sa, productivitatea muncii a crescut semnificativ, dar diferite plângeri de sănătate, de exemplu, durerea la articulații și coloana vertebrală, au devenit mai puțin frecvente.

Complexele speciale de astfel de gimnastică nu au fost compilate întâmplător, ci pe baza specificului producției în sine. De exemplu, la o fabrică de cusut, unde lucrează în majoritate femei, tipul de muncă este sedentar. Prin urmare, complexul includea exerciții pentru acele grupe de mușchi care nu sunt folosite de o croitoreasă. Cu toate acestea, la o fabrică de panificație, muncitorii petrec aproape toată tura pe picioare. Prin urmare, pentru ei au fost dezvoltate mișcări care sunt efectuate în principal stând pe scaun. Dacă le adăugați auto-masajul picioarelor, atunci imaginea devine completă. Acest lucru demonstrează că are sens să selectezi exercițiile care se potrivesc cel mai bine stilului tău de viață, muncii și tipului de mobilitate.

Scopul și obiectivele gimnasticii industriale

Fiecărui angajator responsabil îi pasă de sănătatea angajaților săi și, pe deasupra, există deja reglementări clar dezvoltate care guvernează toate aspectele asigurării unor bune condiții de muncă. Încălcările regulilor și regulamentelor pot fi pedepsite atât administrativ, cât și penal. Este logic să includeți un set special de exerciții de îmbunătățire a sănătății în lista condițiilor necesare. Datorită acestora, orice angajat nu numai că își poate crește semnificativ productivitatea, ci și își poate îmbunătăți sănătatea.

• Corect și cel mai important, făcută la timp, gimnastica ajută la întărirea semnificativă a sistemului imunitar, precum și la îmbunătățirea performanței.
• Gimnastica pregătește corpul pentru noi realizări și menține performanța pe tot parcursul zilei.
• Gimnastica ar trebui să pregătească o persoană pentru un anumit tip de activitate, ceea ce se vede clar în exemplul unei croitorese și al unui angajat al unei brutărie descris mai sus.
• Măsuri preventive pentru prevenirea impactului negativ al diferiților factori de mediu.

Pentru a minimiza oboseala la locul de muncă, precum și după aceasta, este suficient să efectuați doar un mic set de exerciții de cinci sau zece minute, care sunt destul de simple și accesibile tuturor. Acest lucru nu necesită dispozitive speciale, astfel încât acestea pot fi realizate în absolut orice mediu, de la un atelier industrial de orice producție până la un birou obișnuit.

Beneficiile de a face gimnastică la locul de muncă

Ne-am dat deja seama de ce este nevoie de o astfel de gimnastică, rămâne să aflăm ce avantaje oferă.

• Chiar și câteva exerciții bine alese vor fi suficiente pentru a crește performanța unui angajat și a o menține pe tot parcursul zilei.
• Exercițiile fizice fără întrerupere de la muncă îți vor tonifica mușchii, îți va încălzi articulațiile și ligamentele, menținându-le astfel mobilitatea.
• Munca de birou implică adesea mult stres, iar lucrătorii din cunoștințe sunt predispuși la depresii frecvente. Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă nivelați rapid fundalul emoțional, să vă readuceți în fire și să scăpați de stres.

Pentru a maximiza efectul gimnasticii industriale, nu strica să faceți o pauză pentru a face exercițiile de cel puțin 2-3 ori pe zi. De obicei, o sesiune durează de la trei până la douăsprezece minute. Te va ajuta cu adevărat să te înveselești și să-ți restabilești performanța.

Forme și tipuri de gimnastică industrială

Tipurile de acest tip de educație fizică s-au format în funcție de numeroși factori care trebuie luați în considerare. Diferitele forme de gimnastică industrială sunt după cum urmează.

Lecție introductivă

Nu toată lumea este capabilă să se trezească dimineața și să-și termine rapid treburile zilnice și să se apuce imediat de treabă. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut și cu cât porniți mai devreme, cu atât mai bine. Tocmai pentru a intra în proces mai repede și mai bine, gimnastica a fost inventată înainte de muncă. Exercițiile simple vor ajuta orice persoană să atingă funcționarea optimă a sistemului nervos și să îi confere un ritm optim de lucru.

Pentru efectul corect, este important să alegeți exercițiile potrivite. Doar 5-8 mișcări în cinci minute sunt suficiente pentru a obține rezultatul dorit. Cel mai bine este când toți angajații le fac împreună, acest lucru va face gimnastica mai distractivă, iar colegii înșiși vor fi mai uniți în jurul sarcinilor comune.

O pauză înainte de prânz

A doua formă de gimnastică industrială este o scurtă pauză, aleasă aproximativ pentru a doua jumătate a zilei de lucru. Cel mai bine este să setați ora cu două până la trei ore mai târziu decât prânzul, astfel încât toată mâncarea să fi fost deja digerată cu succes până atunci.

Această activitate revigorează, ameliorează semnele de oboseală, limpezește capul, promovează concentrarea și concentrarea. Exercițiile sunt selectate în funcție de activitate. Dacă nu aveți experiență în această problemă, puteți găsi un trainer care va fi bucuros să vă sfătuiască. De obicei, complexul include aproximativ 6-8 exerciții simple.

Cinci minute de educație fizică

Numele nu reflectă întreaga esență a unei astfel de încărcări, deoarece de obicei nu durează mai mult de câteva minute. Pentru o lecție sunt suficiente doar 2-3 exerciții, care nu se disting printr-un nivel ridicat de complexitate sau încărcare. Este destinat să ușureze oboseala locală, de exemplu, atunci când o persoană rămâne în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp. De obicei, nu este mult timp alocat pentru aceasta și puteți efectua exercițiile de până la cinci până la șase ori pe zi, de îndată ce oboseala începe să se facă simțită.

Pentru ce lucrători este potrivit: clasificarea pe grupe profesionale

Numărul lucrătorilor angajați în birouri crește în fiecare an. În primul rând, educația fizică este nevoie de așa-zișii lucrători „gulere albe”, adică cei care lucrează psihic.

• Angajații băncii.
• Copywriteri.
• Traducători.
• secretari.
• Programatori.
• Ingineri.
• Contabili.

Chiar și acum s-au transformat deja într-o armată nenumărată. Principala problemă cu care se confruntă cu toții este durerea la articulații și spate. Osteocondroza, durerea constantă la nivelul coloanei cervicale, obezitatea, inactivitatea fizică, hemoroizii - acestea sunt doar câteva dintre posibilele boli care pot fi evitate dacă răspundeți la timp la simptomele care apar și luați măsuri.

Caracteristici ale gimnasticii industriale în funcție de grupele de muncă

Organizarea unor astfel de clase necesită identificarea principalelor subgrupuri de lucrători. Fiecare astfel de grupă necesită exerciții speciale în timpul zilei de lucru.

Primul

Acest subgrup include toți cei care sunt expuși la cel mai mare stres la locul de muncă și se confruntă în mod constant cu stres. Adesea munca lor este de același tip, monotonă, plictisitoare. Prin urmare, necesită în special atenție, concentrare și adesea, de asemenea, viziune acută.

• Croitorese.
• Lucrători la mașini, inclusiv la cele robotizate.
• Muncitori la producția de încălțăminte.
• Asamblatori de mecanisme mici.

Aceasta include, de asemenea, tehnicieni radio din industriile mari, ajustatorii de echipamente mici și profesii similare.

Doilea

Acest grup include acei angajați a căror muncă combină munca mentală cu puțină activitate fizică.

• Culegătorii.
• Turners.
• Ambalatori.
• Muncitori de frezat.

De regulă, pentru a lucra, astfel de oameni trebuie nu numai să gândească, ci și să facă ceva. Nu se așteaptă o activitate fizică mare.

Treilea

Al treilea subgrup include acele profesii care implică o activitate fizică mai serioasă. Mai mult, nu ar trebui să credeți că nu au nevoie de gimnastică industrială, deoarece lucrează deja din greu.

• Constructori de diferite specializări.
• Diverse tipuri de matrițe.
• Oţelişti.
• Minerii.
• Lăcătuși și alte specialități de lucru.

Astfel de lucrători vor avea nevoie de exerciții speciale menite să dezvolte rezistența și rezistența organismului la stres.

Patrulea

Ultimul grup include doar angajații cu activitate pur mentală.

• Oamenii de știință.
• Profesori.
• Lucrătorii medicali.
• Ingineri.

Mulți oameni își descurcă literalmente fundul, inclusiv „modul robot” intern. Cu toate acestea, nu este nimic bun în acest sens. Drept urmare, după mulți ani de muncă obositoare, o persoană poate avea probleme cardiovasculare, deteriorarea vederii și dureri de spate și articulații. Pentru a evita consecințele atât de triste, fără a-ți lua rămas bun de la jobul tău preferat, nu strica să ai grijă de tine și, în același timp, să te familiarizezi cu elementele de bază ale educației fizice.

Gimnastica industrială neplictisitoare: un set de exerciții

Educația fizică pentru lucrătorii de birou și nu include numai multe exerciții diferite, care ar trebui selectate ținând cont de caracteristicile și activitățile profesionale. De asemenea, nu trebuie să uitați de regularitatea exercițiilor, fără de care nu vă puteți aștepta la niciun efect de la astfel de exerciții.

Pe un scaun

Trage și trage, ne putem întinde

• Stai pe un scaun cu spatele drept, spatele drept, cu capul privind înainte.
• Întinde-ți picioarele în fața ta, în timp ce trage degetele de la picioare spre tine.
• Ridicați mâinile în sus, încercați să ajungeți la tavan cu degetele.

Cel mai bine este să repetați acest exercițiu de trei ori.

Părinți, pe cine văd!

• Poziția de pornire, ca în versiunea anterioară a exercițiului.
• Întinde-ți picioarele în fața ta, arată-ți degetele de la picioare.
• Întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele față în față.
• Întinde-ți brațele larg, de parcă ai fi de gând să îmbrățișezi pe cineva și, în același timp, aplecă-te cât mai mult în lateral.
• Adu-ți brațele în fața ta și îndreaptă-te.
• Repetați mișcarea în cealaltă direcție.
• Reveniți la poziția inițială.

Este bine să faci zece repetări de îndoire în fiecare direcție.

Rotirea picioarelor

• Poziția de pornire este aceeași - așezat pe un scaun.
• Îndreptați-vă picioarele în fața dvs. Mai întâi trageți degetele de la picioare spre dvs., apoi îndreptați-le cât mai mult posibil.
• Începeți să vă rotiți picioarele simultan în direcții diferite, spre exterior, încercând să fixați punctele extreme.
• Reveniți la poziția inițială.

În total, va trebui să efectuați aproximativ douăsprezece abordări pentru a obține rezultatul.

Joc cu mingea

• Stați cu spatele drept, apăsând-l ferm pe spătarul scaunului.
• Luați o minge mică pentru copii și țineți-o între genunchi. Fă-l cât de puternic poți.
• Relaxează-ți mușchii.

În ceea ce privește timpul, trebuie să efectuați acest exercițiu exact atâta timp cât puteți ține și strânge mingea. O singură abordare lungă va fi suficientă.

Cu sprijin

Rândunica zboară spre sud

• Stai direct în spatele unui scaun cu mâinile pe spate.
• Luați-vă piciorul drept înapoi în timp ce vă desfășurați brațele în lateral.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați mișcarea cu celălalt picior.

Modul optim de execuție este de 4 abordări pentru fiecare picior.

Piruetă

• Stai în spatele unui scaun și pune-ți mâinile pe spate.
• Ridicați brațul drept în sus, lăsând piciorul stâng în lateral.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați exercițiul cu celălalt picior și braț.

Este necesar să repetați abordările de până la șase sau mai multe ori.

În vârful picioarelor

• Poziția de pornire este aceeași - în spatele unui scaun, palmele pe spate.
• Fără să te sprijini puternic de mâini, ridică-te pe degetele de la picioare.
• Numără până la zece și apoi coboară înapoi.

Trebuie să faceți 10 până la 20 de repetări ale acestui exercițiu. În mod ideal, pentru a-ți oferi picioarelor un antrenament bun, nu ar strica să-ți dai jos pantofii, dar nu toată lumea are această oportunitate. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele și femeile care poartă tocuri înalte.

Fără sprijin

Este posibil să aveți impresia înșelătoare că toate exercițiile de gimnastică industrială necesită un scaun, dar nu este cazul. Toți începătorii neantrenați pot reduce semnificativ sarcina efectuând câteva mișcări simple.

• Ridicați brațele în sus sau întindeți-le (după cum doriți), în timp ce vă îndoiți corpul în direcții diferite.
• Reveniți la poziția inițială.

Puteți repeta de la zece până la douăzeci de înclinări în fiecare direcție.

Mersul pe loc

• Stai drept, cu brațele de-a lungul corpului.
• Efectuați pași în loc în timp ce vă balansați brațele la ritm.
• Reveniți la poziția inițială.

Este optim să faci această mers pe jos timp de zece până la cincisprezece minute. Totul va depinde de disponibilitatea timpului liber.

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu privirea ațintită în fața ta.
• Întinde-ți brațele în fața ta și ghemuiește-te încet până când coapsele superioare sunt paralele cu podeaua.
• Îndreptați-vă încet.

Totul aici este foarte individual. Unii oameni se pot ghemui cu ușurință de până la patruzeci până la cincizeci de ori într-o singură abordare, în timp ce altora le este greu să facă chiar și 10-15 genuflexiuni.

Exerciții pentru ochi

În lumea modernă, nu există nicăieri fără computere, motiv pentru care majoritatea angajaților de birou își petrec cea mai mare parte a timpului uitându-se la monitor. Cu toate acestea, acest lucru provoacă oboseală severă a ochilor, care poate duce la probleme de vedere. Pentru astfel de cazuri, a fost dezvoltat un set special de exerciții pentru ochi, care, de asemenea, nu poate fi evitat.

• Alternativ, închideți strâns ochii timp de 5-10 secunde, dar deschideți-i și relaxați-vă. Este acceptabil să efectuați 8-20 de repetări
• Faceți exerciții pentru a vă concentra vederea asupra obiectelor aflate la diferite distanțe. Pentru a face acest lucru, selectați un obiect aproape de dvs., precum și un punct din distanță, acesta ar putea fi ceva într-o fereastră. Mutați-vă rapid privirea de la un obiect apropiat la unul îndepărtat, încercând să distingeți detaliile cât mai repede posibil. Același lucru se poate repeta încet, ținându-ți privirea pe unul dintre punctele selectate timp de 4-8 minute.
• Adu-ți ochii în centru și uită-te la puntea nasului. Puteți repeta de 6-10 ori.
• Desenați un cerc cu ochii în sensul acelor de ceasornic și apoi înapoi. Repetați de zece ori în fiecare direcție.

Alternativ, puteți cumpăra ochelari speciali pentru antrenamentul ochilor. Arată ca cele obișnuite, dar în loc de sticlă au material negru obișnuit cu găuri rotunde. După ce ați lucrat în ele doar 10-15 minute pe zi, vă puteți corecta în mod corespunzător vederea lăsată.

Nu strica sa te pregatesti pentru orice activitate fizica in avans. Dar cum să faci asta în cazul gimnasticii industriale, când procesul de lucru este în plină desfășurare?

• Înainte de a începe să faceți exerciții, este mai bine să deschideți ferestrele din cameră larg deschise sau cel puțin ușor deschise pentru ventilație. Mai ales dacă producția este dăunătoare.
• Gimnastica necesită temperatura și umiditatea corecte. În orice moment al anului, temperatura în cameră ar trebui să fie de cel puțin 15 și nu mai mult de 25 de grade Celsius. Un nivel excelent de umiditate ar fi de 60-70%.
• Este mai bine să evitați exercițiile intense sau de forță în timpul orelor de inițiere dimineața. Acestea vor provoca transpirație abundentă și este puțin probabil ca biroul tău să aibă un duș pentru angajați.
• Nu ar trebui să existe gustări, cu atât mai puțin o masă copioasă, cu cel puțin o oră înainte de a face gimnastică. Este chiar mai bine să mănânci cu 1,5-2 ore înainte de curs și chiar și atunci nu prea mult.

Cel mai bine este să faci exerciții în pantofi și haine confortabile, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil. Prin urmare, este optim să depozitați la serviciu, dacă nu un trening, atunci măcar o schimbare de pantofi.

Muzică pentru gimnastică industrială

Cel mai bine este să faci gimnastică cu muzică, va fi mult mai distractiv. Testele arată că o persoană chiar obosește mult mai puțin dacă se cântă muzică care corespunde ritmului cardiac individual. Cercetătorii spun că o persoană devine cu 10% mai eficientă. În plus, timpul zboară neobservat când asculți muzică, starea ta emoțională crește și stresul scade.

Ca exemplu, vom da câteva exemple de opțiuni bune pentru sportivi și nu numai.

• „La Femme Parallel” - Thievery Corporation cu LouLou.
• „Magic Touch” – Robin Thicke cu Mary J. Blige.
• „Mai aproape” - Ne-Yo.
• „Deci ce” - Roz.
• „Periculos” - Kardinal Offishall cu Akon.
• „Folosește pe cineva” – Kings of Leon.
• „Put On” – Young Jeezy cu Kanye West.
• „Spotlight” - Jennifer Hudson.
• „E timpul să te prefaci” - MGMT.
• „4 Minutes” – Madonna cu Justin Timberlake și Timbaland.

Este mai bine să selectați muzica pentru cursuri individual. Mulți preferă clasicele, în timp ce alții preferă motive mai moderne. Cu toate acestea, merită luat în considerare că vorbim de producție, unde va trebui să contați nu doar cu o persoană, ci cu multe. Puteți pur și simplu să porniți un post de radio popular pe care îl ascultă majoritatea sau puteți rezolva totul prin acord.

Un stil de viață sedentar este una dintre principalele cauze ale excesului de greutate. Și dacă te miști foarte puțin, cea mai bună recomandare de la Maya Plisetskaya nu te va ajuta să slăbești: „Trebuie să mănânci mai puțin!” Bineînțeles, perspectiva de a umfla în sală după muncă le face fericite puține femei. Iar ideea aici nu este nici măcar lipsa unor astfel de oportunități, ci prezența unei lungi liste de treburi casnice.

Ce să fac? Nu vom oferi recomandări lipsite de sens, cum ar fi „schimbarea locului de muncă” sau „renunțarea la creșterea unei familii”. Vă vom prezenta două seturi eficiente de exerciții care pot fi efectuate chiar la birou și complet neobservate de colegi.

* Angajații de birou care nu au posibilitatea să se ridice în mod regulat și să facă gimnastică.
* Programatori și freelanceri care muncesc din greu pentru a câștiga bani și nu ridică niciodată privirea de la tastatură.
* Jucători profesioniști care nu se pot întoarce de la monitor din cauza vitezei mari de joc pe mai multe mese simultan.

COMPLEX Nr. 1: EXPRESS

Exercițiile din acest complex ar trebui făcute la fiecare oră. Pentru a nu pierde următoarea sesiune de gimnastică, setați un cronometru pe telefon. Este nevoie de aproximativ 5 minute pentru a efectua toate aceste mișcări ale corpului. Nu este nevoie să vă schimbați poziția de lucru la masă - așezați-vă mai drept, puneți picioarele (pantofii fără tocuri!) pe podea, genunchii îndoiți în unghi drept. Să mergem:

• Apăsați-vă călcâiele pe podea și într-un ritm destul de rapid, ridicați și coborâți degetele de la picioare de 40 de ori.
• Apăsați-vă degetele de la picioare pe podea și ridicați-vă călcâiele de data aceasta.
• Strângeți și relaxați-vă la fel de 40 de ori.
• Trage-ți stomacul înăuntru (mai degrabă încet), eliberează. Repetați acest exercițiu de 15 ori.
• Încercați să vă apropiați omoplații cât mai aproape unul de celălalt. Apoi eliberați. Repetați de 40 de ori.
• Încordați-vă brațele atârnând liber, strângeți și desfaceți pumnii. Repetați de 40 de ori.

Asta este. După cum puteți vedea, toate exercițiile sunt extrem de simple. Și dacă sunt efectuate în mod regulat, te vei convinge de eficacitatea lor în decurs de 2 săptămâni. Primele rezultate din acțiuni simple sunt rezultate suplimentare excelente în viitor.

COMPLEXUL Nr. 2: EXPERT

ANTRENAMENTUL TALIEI SI SOLDURILOR

Deplasați-vă chiar pe marginea scaunului, astfel încât șoldurile să atârnă în aer. Ridică piciorul și ține-l de podea până când obosești. Faceți același lucru pentru celălalt picior.

Încercați să faceți exercițiul pentru ambele picioare în același timp. Dacă scaunul sau fotoliul este jos, vă puteți ține picioarele sub scaun. Principalul lucru este că simți încărcătura pe șolduri și pe spate și pe mușchii abdominali.

Apoi încercați să întindeți picioarele drept înainte (dacă spațiul vă permite) și mențineți-le în această poziție până când veți obosi. Cu cât poziția este mai mare, cu atât exercițiul este mai eficient.

Mușchii implicați: mușchii drept și vast, mușchii drept și oblici abdominali.

ANTRENAREA SOLDURILOR

Rămâi pe marginea scaunului tău. Puneți palmele pe marginea mesei. Ridică-ți picioarele de pe podea. Ține-le în aer cât de mult poți.

Încercați să faceți acest exercițiu de mai multe ori în timpul zilei de lucru, deoarece este foarte simplu, dar în același timp implică: mușchii drept și oblici abdominali, mușchii brațelor și șoldurilor, și mușchii pectorali mari.

ANTRENAMENT PENTRU FÂNS ȘI PICIOARE

Mișcă-ți picioarele pe podea ușor înapoi, atingând marginea mesei cu vârful degetelor pentru echilibru. Încercați să ridicați ușor picioarele deasupra scaunului. Dacă nu ți-e teamă că cineva va observa, fă exercițiul mai energic - sari pe scaun! Aici sunt implicați aproape toți mușchii feselor și picioarelor.

PRESA SI ANTRENAMENTUL PICIOARELOR

ANTRENAMENTUL FESILOR SI SOLDURILOR

Apăsați ferm piciorul sau ambele picioare pe podea. Nu te opri până nu te simți obosit. Cu acest exercițiu, mușchii feselor și întregul spate al coapsei lucrează bine. Puteți experimenta cu înălțimea scaunului dacă este posibil. Găsiți poziția optimă în care veți simți că antrenamentul este cel mai eficient.

ANTRENAMENTUL PICIOARELOR

Stai drept, cu picioarele unite. Apăsați-vă genunchii strâns unul împotriva celuilalt și țineți-i până când obosiți. În ciuda simplității extreme a exercițiului, vă ajută picioarele să devină zvelte. Poate fi efectuat nu numai la serviciu, ci și acasă, pe un scaun în fața televizorului.

Dacă faci acest complex în mod regulat, nu vei observa cum vei efectua aceste exerciții automat. Exercițiile „sub masă” nu distrage atenția de la muncă și nu necesită control asupra numărului de abordări și sunt mai eficiente decât călătoriile ocazionale la sală. Slăbește pentru sănătatea ta!

Exerciții pentru pierderea în greutate la birou

4 - Evaluări: 71

Dacă ți-a plăcut articolul și l-ai găsit util, atunci împărtășește-l și altora:

Alte articole interesante:

•