Antrenamente talie și abdomen. Exerciții pentru o talie frumoasă și subțire

Expert nutriționist, antrenor personal, Evehealth Distinguished Autor

05-11-2018

201 989

Informații verificate

Acest articol se bazează pe dovezi științifice, scrise și revizuite de către experți. Echipa noastră de nutriționiști și esteticieni autorizați se străduiește să fie obiectivă, imparțială, cinstită și să prezinte ambele părți ale argumentului.

Talie subțire și burtă plată- exact la asta visează acele femei care nu sunt date de natură figură perfectă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este imposibil să obțineți o talie subțire ca stuf acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie pur și simplu să efectuați exerciții pentru talia de viespe, care vizează arderea depozitelor de grăsime în abdomen și laterale, precum și pentru întărirea peretelui frontal. abdominale pentru a-ți face stomacul să arate tonifiat și plat.

Parametrii stabiliți de 90-60-90 obligă femeile să se înfometeze și să se epuizeze cu exerciții pentru a se apropia măcar puțin mai mult de acești parametri. Cu toate acestea, aceste standarde acceptate ale standardelor de frumusețe sunt extrem de rare în viață, deoarece fiecare corp este individual și are propriii parametri.

Pentru a calcula ce dimensiune a taliei este ideală pentru tine, trebuie să scazi 100 cm din înălțimea ta în cm. De exemplu, dacă înălțimea ta este de 170 cm, atunci talia ar trebui să fie de 70 cm, dar nu de 60 cm oase late, atunci mărimea taliei ar trebui să fie cu încă câțiva centimetri mai mare.

Există o altă opțiune pentru calcularea taliei ideale, dar este potrivită doar pentru acele femei care au aceleași măsurători ale sânilor și feselor. În acest caz, talia ar trebui să fie de 70% din volumul pieptului și feselor. De exemplu, dacă volumul pieptului și fundului este de 100 cm, atunci volumul taliei ar trebui să fie de 70 cm Acesta este raportul care va arăta cel mai armonios.

Marimea taliei este influentata si de factori interni, adica de sanatatea ta. Dacă aveți boli tiroidiene care v-au afectat nivelul hormonal, atunci trebuie mai întâi să scăpați de cauza principală care duce la creșterea în greutate și, în consecință, la creșterea taliei.

Prin urmare, nu ar trebui să urmăriți idealul. Este, desigur, bine că încerci să-ți potriviți silueta la ideal, dar trebuie să creați singur idealul. Și pentru aceasta trebuie să faceți calcule conform schemelor de mai sus, astfel încât silueta dvs. să fie cu adevărat frumoasă și armonioasă.

Nu reduceți nici la cosmetice. De exemplu, crema de modelare. Nu numai că vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit, ci și să îl mențineți. Selecția cremei trebuie abordată cu mare atenție, deoarece producția de masă presupune utilizarea parabenilor (conservanți). Ele se pot acumula în organism și pot provoca boli grave și dezechilibru hormonal general. Cosmetologii recomandă utilizarea numai a produselor cosmetice naturale. Cum ar fi produsele companiei Mulsan Cosmetic. La producerea sa se folosesc doar ingrediente naturale. Pe site-ul mulsan.ru găsești o gamă largă de produse cosmetice certificate care te vor ajuta să rămâi mereu subțire și frumoasă.

Ce să faci dacă vrei să ai o talie subțire?

Cum se face talie de viespe rapid? Poți să faci ceea ce au făcut femeile în urmă cu aproximativ 100 de ani - purta un corset. Acesta este un mod cu adevărat eficient și, cel mai important, instantaneu de a vă reduce dimensiunea taliei. Cu toate acestea, un corset nu vă va oferi o talie ideală, deoarece vă ascunde doar vizual defectele și nu ajută la eliminarea acestora. Mai mult, corsetul este periculos pentru sănătate, așa că ar trebui să-l purtați numai după consultarea medicului și timp de cel mult 1-2 ore.

Există o altă modalitate de a cumpăra. Desigur, nu este rapid, dar este eficient și de fapt elimină deficiențele și nu le ascunde doar de viziunea umană. Acestea sunt obișnuite și.

Da, da. Nu te poți lipsi de dietă, deoarece pentru ca talia ta să devină cu adevărat aspen, trebuie să îndepărtezi stratul de grăsime de pe abdomen și pe părțile laterale, care îi măresc volumul. Dieta este selectată individual, în funcție de vârstă, înălțime, greutate și boli existente.
Dar, indiferent dacă dieta este prea strictă sau nu, refuzați carbohidrați simpli va trebui să faceți totul, deoarece sunt cei care sunt digerați foarte repede de corpul nostru și se transformă în grăsime, care apoi începe să atârne pe laterale.

Carbohidrații simpli se găsesc în toate produsele de cofetărie (prăjituri, produse de patiserie, ciocolată, bomboane etc.), precum și în produsele de panificație bogate, paste, zahăr și sifon. Prin urmare, dacă vrei cu adevărat să ai o talie de viespe, consumul acestor alimente trebuie redus la minimum și cel mai bine este să le excluzi cu totul din dietă.
De ce ai nevoie de o dietă dacă poți doar să faci exerciții pentru talie subțire? Dar pentru că dacă nu îndepărtezi excesul de grăsime de pe abdomen și laterale, aceasta se va transforma în mușchi, iar mărimea taliei tale nu va scădea cu un milimetru.

Un set de exerciții pentru talie are ca scop conferirea fermității și elasticității pielii în această zonă, precum și crearea unei imagini sculptate a mușchilor. Dar nu veți putea pierde în greutate făcându-le fără dietă.

Și corsetul... este mai bine să-l înlocuiți cu o centură specială de slăbit - și să-l purtați în timpul antrenamentului. Va îmbunătăți arderea grăsimilor în special în zona cu probleme. Și atunci talia ta va deveni foarte curând foarte subțire - și nu va părea așa.

Ce exerciții pentru talie poți face acasă?

Pentru ca talia să devină aspen, trebuie să maximizați impactul asupra acestei zone. Adică, efectuați exerciții care vă vor face talia subțire și atractivă într-o perioadă scurtă de timp.

Dar înainte de a începe să faceți aceleași exerciții, trebuie să vă „încălziți” corpul. Și pentru a face acest lucru, puteți pur și simplu să vă mișcați activ timp de 5 - 7 minute (ghemuit, alergare etc.), puteți, de asemenea, să dansați, acest lucru vă va permite și să vă încălziți mușchii înainte de exercițiu.

Cerc pentru talie mică

Toată lumea știe că învârtirea unui cerc (hula hoop) este una dintre cele mai multe metode eficiente reducerea taliei. A fost folosit la începutul secolului trecut.

Pentru ca cercul să se răsucească eficient, este necesar să îl alegeți corect. În aceste scopuri aveți nevoie de un hula hoop greu (). Acest tip de cerc vă va ajuta să vă reduceți dimensiunea taliei.

Depinde de tine să decizi ce fel de cerc vrei (masaj sau doar metal). Dar amintiți-vă că atunci când răsuciți un hula hoop, presa abdominală trebuie să fie constant în tensiune. Și procesul de torsiune ar trebui să dureze cel puțin 1,5 ore cu două pauze de cel mult 2 - 3 minute. Numai cu un astfel de exercițiu sârguincios nu numai că poți să-ți faci talia aspen, ci și să slăbești câteva kilograme în plus. Antrenorii de fitness susțin că, dacă răsuciți corect cercul, corpul dumneavoastră va arde mai mult de 300 de kcal într-o oră.

Pentru ca rotirea cercului să aducă rezultate maxime, trebuie să efectuați exerciții pentru o talie frumoasă. Despre asta vom vorbi acum.

Exercițiile trebuie efectuate încet, nu trebuie făcute mișcări bruște, deoarece atunci când sunt efectuate, se pune o sarcină mare pe coloană. Toate exercițiile sunt efectuate de 10-15 ori în două abordări, cu o pauză între ele de mai puțin de un minut, altfel mușchii încălziți vor începe să se răcească și eficiența efectuării exercițiilor de reducere a taliei va scădea.

Exercițiul nr. 1

Acest exercițiu este foarte simplu și are ca scop arderea depozitelor de grăsime din părțile laterale ale taliei - se întoarce. Pentru a-l realiza, trebuie să stai pe podea, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să așezi mâinile pe talie. Urmăriți-vă cu atenție postura; ar trebui să rămână dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Deci, începeți să faceți înclinații maxime mai întâi partea stângă, apoi la dreapta. Partea inferioară a corpului ar trebui să fie într-o stare staționară, iar picioarele nu trebuie ridicate de pe podea.

Exercițiul nr. 2

Acceptăm pozitia de pornire– picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile încleștate în spatele capului, spatele drept. Începem să ne aplecăm înainte, în timp ce încercăm să ajungem la genunchiul drept cu cotul stâng (ne ridicăm piciorul de pe podea în același timp cu aplecarea înainte), apoi invers - încercăm să ajungem la genunchiul stâng cu cotul drept.

Exercițiul nr. 3

Pentru a finaliza acest exercițiu veți avea nevoie de o cutie plină de chibrituri. Împrăștiați-le pe podea și începeți să colectați. În timpul unei curbe ridicăm doar un chibrit după ce ridicăm chibritul, ne îndreptăm complet.

Exercițiul #4

Acest exercițiu ne este familiar tuturor încă din copilărie - moara. Pentru a-l realiza, trebuie să luați poziția potrivită - picioarele depărtate la lățimea umerilor, partea superioară trunchiul este îndoit înainte, spatele este drept, brațele sunt în jos. Începem să ne fluturăm energic brațele laturi diferite. Exercițiul se efectuează timp de 1-2 minute.

Exercițiul #5

Pentru a efectua acest exercițiu, luați următoarea poză– destinde-ți picioarele cât mai larg posibil și extinde-ți brațele la nivelul umerilor. Începeți să faceți viraj încet, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. În acest caz, este necesar să vă asigurați că spatele rămâne drept, brațele nu se îndoaie la coate, iar partea inferioară a corpului rămâne nemișcată.

Aceste exerciții te vor ajuta să obții o talie de viespe într-un timp scurt. Este bine dacă bei apă între exerciții. Acest lucru va îmbunătăți procesele metabolice din organism, ceea ce înseamnă că procesul de pierdere în greutate va fi foarte eficient.
Este recomandat să bei apă nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci pe tot parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, trebuie să beți aproximativ 2 litri de apă obișnuită în porții mici pe zi.

Ecologia vieții. Fitness și sport: Cu aceste exerciții îți poți îmbunătăți silueta fără să mergi la sală și să-i dedici doar câteva minute pe zi. În același timp, nu uitați să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată.

Cu aceste exercitii iti poti imbunatati silueta fara sa mergi la sala si sa ii dedici doar cateva minute pe zi. În același timp, nu uitați să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată.

Talia este una dintre cele mai „zone cu probleme” ale corpului. Dacă nu vă monitorizați dieta și nu respectați stilul de viață potrivit, grăsimea se acumulează ușor aici și, în consecință, talia își pierde forma.

Deoarece aceasta este una dintre componentele siluetei noastre, este foarte important să facem exerciții pentru talie în fiecare zi. Atunci ea va rămâne grațioasă și dacă am reușit deja să tastăm kilogramele în plus, talia își va reda forma.

Acest lucru se poate realiza dacă imagine sănătoasă viața, care include nu numai o dietă echilibrată, ci și exerciții regulate pentru mușchii abdominali.

Astfel de exerciții sunt foarte bune pentru arderea grăsimilor, îmbunătățirea formei taliei și creșterea tonusului mușchilor abdominali. Cu toate acestea, rezultatul va depinde de constituția femeii. Unele femei au un fizic astfel încât să-și mențină talia în stare bună nu necesită mult efort din partea lor, în timp ce altele trebuie să facă eforturi mari pentru a face acest lucru.

Dacă vrei să-ți subțiri talia și ești gata să faci munca necesară pentru aceasta, îți vor fi de mare folos cele 6 exerciții pe care le prezentăm în acest articol.

Exercițiul 1

Acesta este unul dintre cele mai simple exerciții de gimnastică, iar să o faci corect nu este deloc dificil.

• Poziția de pornire - așezat, picioarele larg depărtate și extinse.
• Acum înclinăm trunchiul spre piciorul drept și încercăm să ajungem la piciorul drept cu mâna stângă.
• Ne întoarcem la poziția inițială și facem aceeași înclinare spre piciorul stâng.
• Repetăm ​​exercițiul, schimbând părțile, de 15-20 de ori.

Exercițiul 2

Exercițiile pentru abdomen sunt grozave pentru talia ta și, de asemenea, îți tonifică mușchii abdominali, făcându-ți abdomenul să arate mai plat.

Există multe exerciții abdominale și toate sunt foarte eficiente. Vom oferi un exercițiu ușor de făcut acasă.

• Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi.
• Ținând mâinile în spatele capului, ridicați trunchiul și încercați să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept (apoi invers).
• Ține-ți mușchii abdominali încordați în timpul exercițiului. Pentru început, faceți trei serii ale acestui exercițiu, cu 10-15 repetări în fiecare serie.

Exercițiul 3

Ridicarea picioarelor este alta exercițiu bun pentru talie și întărirea mușchilor abdominali.

• Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea cu spatele ușor ridicat.
• Întinde-ți picioarele și ridică-le ușor deasupra podelei, ținând în același timp genunchii ușor întorsiți.
• Întinde-ți brațele înainte. Acest lucru se face pentru a menține echilibrul și pentru a crește rezistența.
• Mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Odihnește-te și repetă exercițiul de trei ori.

Exercițiul 4

Acest exercițiu se numește „scândura”. Nu este nevoie să efectuați mișcări aici, trebuie doar să mențineți echilibrul și să rezistați rezistenței. Acest exercițiu necesită tensiune a aproape toți mușchii corpului, în special a mușchilor abdominali.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea și ridicați-vă corpul pe mâini și degetele de la picioare.
• Ține-ți corpul drept, fără a-ți îndoi genunchii sau coloana vertebrală și stai în această poziție cel puțin 30 de secunde.

Exercițiul 5

Aceasta este o scândură laterală. Acest exercițiu afectează direct talia și mușchii abdominali.

• Întinde-te pe o parte și, sprijinindu-te pe podea cu un picior și un braț, ridică-ți corpul și rămâi în această poziție. Trunchiul formează aproximativ o linie dreaptă cu al doilea picior, al doilea braț este ridicat în sus.
• Coborâți talia cât mai mult posibil, astfel încât să fie la câțiva centimetri de podea.
• Ridicați și coborâți talia timp de 20 de secunde, apoi faceți același lucru folosind celălalt braț și picior.

Exercițiul 6

Acest exercițiu este pentru partea inferioară a spatelui și a spatelui, completează perfect exercițiile anterioare, funcționează bine pe talie și întărește spatele.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea cu picioarele și brațele întinse, ca în imaginea de mai sus.
• În timp ce rămâneți în această poziție, încercați să vă ridicați trunchiul și brațele. De asemenea, încearcă să ridici picioarele cât mai sus posibil.
• În timp ce faci acest exercițiu, încordează-ți și mușchii abdominali. Încercați să faceți cel puțin trei serii din acest exercițiu, cu 12 repetări în fiecare serie. publicat

Alăturați-vă nouă

Pentru majoritatea femeilor, antrenamentul la sală este plictisitor și obositor. Mulți dintre ei cred că se pot descurca cu ușurință fără antrenament.

De fapt, exercițiile fizice pentru talie sunt foarte importante, deoarece dietele singure nu pot scăpa de excesul de volum. Așadar, dragi doamne, mai trebuie să ieșiți din mediul de confort și să începeți să faceți exerciții regulate.

Pur și simplu nu există o modalitate universală de a înțelege dacă talia ta este normală. Diferite moduri dau sensuri complet diferite. Cu siguranță printre prietenii tăi se numără și oameni grasi și slabi.

Nu vă mirați, multe doamne, chiar și fără kilogramele în plus, circumferința taliei este departe de a fi ideală. Să ne dăm seama care ar trebui să fie talia ideală. Luați o bandă de măsurat obișnuită și măsurați circumferința taliei.

Dacă este mai mare de 75 cm, acesta este un motiv pentru a merge la sală.

Mai mult, această metodă de diagnosticare nu depinde de înălțimea dvs. dacă acest indicator este depășit, atunci luați măsuri imediate;

Desigur, mărimea taliei depinde de ereditate și de tipul corpului. Opțiunea ideală este " clepsidră" Astfel de femei de obicei nu își fac griji cu privire la volumul feselor sau șoldurilor.

Pentru că arată întotdeauna atractiv pe fundalul unei talii de viespe. Paraul a fost ceva mai puțin norocos cu talia, iar mărul a fost și mai puțin norocos.

La primul tip, talia este destul de subțire, iar grăsimea se depune doar pe șolduri și fese. Dar la „măr” strat de grasime concentrat în zona taliei, este mai dificil pentru acest tip să „lupte” cu o talie lăsată, o burtă mare și părțile groase.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru o talie subțire acasă

Pentru ca talia ta să fie normală, încearcă să încadrezi un complex în programul treburilor gospodărești exerciţii fizice. Crede-mă, vor aduce nu mai puține rezultate decât antrenamentele într-un centru specializat pe un simulator scump sub supravegherea unui instructor.

Pentru a te antrena acasă, ai nevoie doar de dorință, de un spațiu mic și de un set eficient de exerciții. În mod ideal, puteți cumpăra și un covoraș de gimnastică și un cerc, dar nu aceasta este condiția principală pe care o puteți face fără ele.

Când să exersezi?

Faceți exerciții fizice numai la momentul zilei când vă este confortabil. În mod ideal, faceți gimnastică și mai multe exerciții de întindere dimineața. Astfel te vei trezi mai repede si iti vei tonifica toti muschii. Și cursurile cu drepturi depline pot fi deja aranjate seara, când corpul este cel mai pregătit pentru stres.

Reguli de executare:

1. Efectuați exerciții pentru o talie ideală din două în două zile, astfel încât mușchii tăi se vor obișnui treptat cu sarcina;
2. Fiecare mișcare ar trebui să fie măsurată și netedă, așa că nu vă grăbiți și luați-vă un minut de odihnă între exerciții;
3. Controlați-vă respirația în timp ce faceți exercițiile. Lucrul corect de făcut este: când te ridici, expiră când te relaxezi, inspiră;
4. Controlează-ți bărbia; nu trebuie apăsată pe piept. Amintiți-vă, în timpul oricărui exercițiu trebuie doar să țineți gâtul drept;
5. Când faceți un set de exerciții pentru mușchii abdominali, asigurați-vă că aveți grijă de spate, nu ridicați spatele de pe podea și nu vă rotunjiți spatele. În caz contrar, te vei supraîncărca regiunea lombară coloana vertebrală.

Cele mai eficiente seturi de exerciții pentru o talie subțire

Din păcate, talia unei femei „se îmbunătățește” mai întâi și, conform legii ticăloșiei, pierde în greutate, ca de obicei, ultima. Pentru a-ți pune rapid în ordine talia și stomacul, am selectat trei complexe eficiente pentru tine.

Opt exerciții pentru o talie perfectă

Șapte exerciții împotriva zonelor cu probleme

Trei exerciții pentru o talie mai subțire, făcute pe canapea

1. Sus și jos. Stai cu picioarele pe canapea, astfel încât să existe un spațiu mic în spatele tău. Apoi, îndoiți ambele picioare la genunchi și întindeți-vă brațele înainte, rotunjind ușor spatele. Începeți să vă întindeți ușor pe spate când spatele atinge suprafața, reveniți imediat la poziția inițială. Dacă nu vă puteți așeza lin, atunci mai întâi întindeți-vă picioarele. Dacă nu ajută, atunci sprijină-te ușor de mână;
2. Ridicarea trunchiului în timp ce vă culcați. Întinde-te pe canapea cu burta, astfel încât șoldurile să fie pe canapea și corpul să atârne deasupra podelei, adică atârnând în aer. Cereți pe cineva din gospodărie să vă țină picioarele pentru a le împiedica să se ridice în timpul exercițiului. Este mai bine să-l păstrați în zona genunchilor. Brațele ar trebui să fie încrucișate fie pe piept, fie în spatele capului. Strângeți omoplații împreună și rotiți umerii. Fără a-ți rotunji spatele, coboară-ți trunchiul în jos, piept la podea. Acum trebuie să-ți ridici corpul, cât mai sus posibil, și să întinzi bărbia în sus. În același timp, fesele și spatele devin tensionate. Efectuați 4 seturi de șase ori;
3. Ridicarea ambelor picioare în timp ce stați. Stai pe marginea canapelei. Coborâți picioarele pe podea, întinde-le cât mai larg posibil. Pune-ți mâinile pe marginea scaunului, îndoaie piciorul la genunchi și trage-l spre coaste. Întoarce-ți imediat corpul în lateral picior îndoit, aplecați ușor spre ea cu jumătatea superioară a abdomenului. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru, dar într-o direcție diferită. Faceți patru abordări în total, câte 10 îndoiri pe fiecare picior.

Trei cele mai bune exerciții pentru o talie de viespe și abdomen plat

Puțină teorie: mușchii abdominali sunt formați din 4 părți, se întind de la partea de jos a pieptului până la abdomenul inferior, mușchii taliei noastre sunt mușchii abdominali oblici, care încep să lucreze atunci când se îndoaie în diferite direcții și când se întorc spre dreapta si stanga.

Dacă antrenezi acești mușchi în mod regulat, atunci crede-mă, cu siguranță vei avea o talie subțire și o burtă sculptată.

Se întoarce în direcții diferite în timp ce stați pe podea

Acest exercițiu vă va întări perfect mușchii abdominali oblici. Fă-o în mod regulat și după un timp vei vedea că talia ta a devenit mai subțire.

Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați un băț în mâini, de 1 metru lungime (dacă nu aveți unul, puteți folosi un mop de schi sau un mop obișnuit). Coborâți-l în spatele capului pe gât.

Faceți viraje în direcții diferite, încercați să vă întoarceți corpul cât mai mult posibil pentru a simți cum se întind mușchii abdominali oblici. Întoarceți-vă în fiecare direcție de mai puțin de 20 de ori, odihniți-vă un minut și continuați exercițiul fără a încetini, faceți trei abordări.

Principalul lucru este să vă mențineți spatele drept și să priviți doar înainte (nu lăsați capul în jos) în timpul exercițiilor fizice. Faceți toate mișcările concentrate și măsurate.

Ridicarea trunchiului pe un scaun obișnuit

Toate mișcările au ca scop întărirea mușchilor abdominali, sau mai degrabă partea superioară a acestuia. Pentru cursuri veți avea nevoie de un scaun obișnuit. Poziția de pornire: stai pe un scaun, dar nu ca de obicei, ci lateral.

Trebuie să vă prindeți picioarele pe orice suprafață adecvată (ar putea fi un pat, o canapea etc.). Dacă brațele sunt încrucișate pe piept, exercițiul va fi mai ușor de făcut dacă le vei pune în spatele capului, îți vei îngreuna sarcina;

Coborâți trunchiul pe spate, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați zece ridicări, odihniți-vă și continuați în același ritm, de 3 ori. Principalul lucru este să nu coborâți corpul prea jos și să încercați să vă concentrați asupra mușchilor abdominali pentru a simți cum „funcționează”.

Informații pentru începători: efectuați fiecare exercițiu în 2 abordări pentru prima lună de antrenament și adăugați 1 abordare luna următoare.

Ridicați ambele picioare în timp ce vă culcați pe podea

Aceste mișcări sunt menite să antreneze presa abdominală, sau mai degrabă partea inferioară a acesteia. Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă complet picioarele, cu brațele de-a lungul corpului. Acum ridicați picioarele drept în sus (la un unghi de 90º), apoi reveniți la poziția inițială.

Dacă este dificil să ridici picioarele în acest unghi, le poți îndoi ușor la genunchi. Trebuie să faceți zece ridicări, apoi să vă odihniți un minut și să continuați în același ritm, doar de 3 ori. Principalul lucru este să nu vă grăbiți, să ridicați și să coborâți ușor picioarele.

Ajută un cerc cu talia subțire și abdomenul plat?

Un cerc de gimnastică este un antrenor excelent pentru talie. Prin rotirea hula hoop, antrenezi un grup muscular mare și efectuezi un masaj, care îmbunătățește semnificativ circulația sângelui, astfel încât pierderea în greutate are loc într-un ritm accelerat. Cercul este, de asemenea, capabil să distrugă grăsimea, care este eliminată prin sistemele circulator și limfatic.

Adevărat, toate aceste miracole vor începe doar dacă alegeți cercul potrivit. Desigur, cu cât este mai greu, cu atât sarcina va fi mai mare, dar nu ar trebui să începeți antrenamentul cu un cerc metalic.

Din obișnuință, îți va fi dificil să-l răsuciți timp de 60 de minute, iar dacă „lucrarea” taliei cu un cerc durează mai puțin de o oră, atunci pur și simplu nu vor exista modificări.

Prin urmare, nu fi deștept și luați un cerc obișnuit de plastic, iar când vă obișnuiți, puteți lua unul de fier.

Este mai bine să nu folosiți cercuri noi cu vârfuri. Nu susținem că cu un astfel de obiect sarcina va fi mai mare, dar impactul nu este doar asupra grupului muscular, ci și asupra coloanei în sine, ceea ce este foarte dăunător.

În plus, astfel de aparate de gimnastică rănesc spatele și părțile laterale (apar vânătăi). În schimb, pentru a evita să vă răniți cerc greu rotiți două de fier în același timp. Nu vei primi mai puțină sarcină. Dar cel mai important, încercați să răsuciți cercul corect: nu vă îndoiți genunchii, lucrați doar cu trunchiul.

Exerciții de evitat acasă dacă vrei o talie mică

Te înșeli profund dacă crezi că cu cât faci mai multe exerciții abdominale, cu atât circumferința taliei tale va deveni mai subțire. De fapt, mușchii tonifiați îți vor face talia și mai lată decât înainte.

Pentru a preveni acest lucru, încercați să nu vă balansați, ci să slăbiți, evitând mișcările cu amplitudine mare și mărind numărul de abordări.

De exemplu, la un set de exerciții abdominale, când ești pe spate și trebuie să ridici trunchiul până la genunchi, te sfătuim să ridici doar spatele de la suprafață, tot exercițiul trebuie făcut de 30 de ori la fiecare abordare. , și ar trebui să fie trei în total.

Cand lucrezi muschii spatelui si muschii abdominali laterali, ridica-ti trunchiul nu drept, ci alternativ pe un genunchi si apoi pe celalalt.

Nutriționiștii recomandă insistent eliminarea tuturor dulciurilor și alimentelor grase din alimentație. Dă-i inamicului cârnații, cârnații, puiul prăjit. În loc de aceste produse, sprijină-te pe carne albă de pui, produse lactate, brânză de vaci proaspătă, pește, cereale și leguminoase.

Dacă 40% din aportul caloric zilnic este completat din alimente care conțin proteine, atunci procesul de slăbire va merge mult mai rapid. Lăsați terciul dimineața, beți apă curată, cel puțin 1,5 litri pe zi. Cafeaua, apa spumanta, sucul ambalat nu sunt pentru tine.

În același timp, nu va fi posibilă îndepărtarea grăsimii eclozate doar cu nutriție. Va trebui să fac niște exerciții fizice. Dar, pentru a aduce visul unei talii subtiri si abdomen plat, nu orice exercițiu va face.

Atinge efectul dorit va ajuta exerciții fizice regulate la diferite grupe musculare. Lucrând doar pe abdomen și pe burtă, nu vei pierde în greutate.

Pentru cei care nu doresc deloc să facă mișcare, antrenorii recomandă plimbări zilnice de 3 km, într-un ritm destul de rapid. Yoga și Pilates vor fi, de asemenea, utile pentru excesul de talie.

Toate fetele visează la o talie subțire și un abdomen plat. Pentru unii, natura le-a dat-o, în timp ce alții trebuie să lucreze la această problemă toată viața. În multe privințe, circumferința taliei este determinată de tipul corpului și de ereditate, dar asta nu înseamnă că nu poți realiza dimensiune perfectă. Ei te vor ajuta exerciții eficiente făcut acasă, plus o alimentație adecvată.

Câteva exerciții simple și eficiente pentru o talie frumoasă sunt în următorul videoclip.

Mândria multor femei este talia lor subțire. Unii oameni sunt în mod natural slabi, în timp ce alții trebuie să muncească din greu pentru a obține silueta visurilor lor.

Vă invităm să încercați exerciții pentru o talie ideală. Efectuați-le în mod regulat și mulți vă vor invidia. Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă bine timp de aproximativ cincisprezece minute.

Exercițiul nr. 1 „Îndoituri”

În poziția de pornire, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și mâinile sunt așezate pe centură.

Ne înclinăm spre dreapta, încercând să ne întindem mâna stângă deasupra capului și întinde-ți întregul corp în direcția dată.

În mod similar, ne aplecăm spre partea stângă. Facem douăzeci de înclinări în fiecare direcție.

Exercițiul nr. 2 „Răsucirea”

Poziția de pornire: întinde-te pe podea pe spate, strângând mâinile în spatele capului.

Începem să ridicăm picioarele la douăzeci de grade de podea. Piciorul stâng o îndoim, iar cu cotul drept ajungem spre ea.

Repetăm ​​aceleași acțiuni cu piciorul drept. Facem de la zece până la cincisprezece abdomene pe fiecare picior, în funcție de starea fizică.

Exercițiul nr. 3 „Îndoiți”

În poziția de pornire, așezați-vă pe podea. Întindem piciorul drept în lateral și îndoim piciorul stâng la genunchi.

Ne aruncăm brațul stâng în spatele capului și ne întindem întregul corp spre piciorul drept.

Efectuăm exercițiul într-un ritm lent, astfel încât să poți simți mușchii încordați.

Facem același lucru cu piciorul stâng. Facem cincisprezece repetări pe fiecare picior.

Exercițiul nr. 4 „Turnuri”

Ne așezăm pe podea, ne îndoim ușor picioarele și le întindem înainte.

Ne strângem mâinile în spatele capului și ne întindem coatele în lateral.

Începem să întoarcem încet corpul, mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga.

Douăzeci de ture trebuie efectuate pe fiecare parte.

Exercițiul nr. 5 „Leagănul picioarelor”

Poziția de pornire: culcat pe partea dreaptă, picioarele împreună, mâna dreaptă îl tragem înainte și îl punem pe cel stâng în spatele capului nostru.

Inspirăm și ne ridicăm picioarele cu douăzeci de grade, încercând să ne tragem cotul stâng spre picioare.

Facem cincisprezece repetări și facem același lucru cu cealaltă parte.

Exercițiul nr. 6 „Răsucirea”

Poziția de pornire: așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele înainte, puneți mâinile în spate.

Rezemați-vă pe mâini, ridicați încet picioarele drepte la patruzeci și cinci de grade de podea.

Ridicați picioarele, îndoiți-le în partea dreaptă. Repetați exercițiul și îndoiți-vă picioarele acum spre stânga. Facem zece pliuri în fiecare direcție.

Exercițiul nr. 7 „Întinderi”

Orice antrenament ar trebui să se încheie cu întindere. Ne așezăm pe podea și traversăm
picioarele în fața ta, a la „lotus”. Ne strângem mâinile, ridicându-le deasupra capului.

Acum, într-un ritm calm și lejer, începem să ne întindem mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.

Încercați tot posibilul la asta. Întindeți-vă în sus cât mai mult posibil.

Fiecare femeie visează la o siluetă bună, care include în primul rând o talie frumoasă. Nu este un secret că în zona părților laterale începe adesea să se acumuleze supraponderali sub formă de depozite de grăsime, care nu este întotdeauna ușor de îndepărtat chiar și cu ajutorul dietelor.

Nu toată lumea poate decide să îndepărteze grăsimea nici chirurgical. Gândindu-ne la modul în care sunt îndepărtate părțile laterale într-o săptămână, poți achiziționa un abonament pentru antrenament într-o sală de sport sau centru de fitness, totuși, pentru a merge acolo, ai nevoie de o bună organizare a timpului și, bineînțeles, de bani.

O modalitate alternativă de a lupta, dacă nu este posibilă vizita centre sportive, pot deveni cursuri chiar acasă. Tot ce ai nevoie este dorința ta și puțin timp pentru a îndepărta părțile laterale fără a părăsi apartamentul tău.

Pentru orice fată, găsirea a 15-20 de minute în fiecare zi pentru a avea grijă de silueta ei este o sarcină complet fezabilă. Da, și exerciții special pentru laterale ora curentă găsirea nu este o problemă. Aceste clase vor funcționa în mod specific în zona cu probleme, asigurându-vă că grăsimea este arse acolo. După doar o săptămână de acestea cursuri regulate veți obține rezultate semnificative.

"Bar neted"

Poziția de pornire: stând în patru picioare sau luați o poziție culcat, oricare este mai ușor și mai confortabil pentru dvs. Palmele sunt depărtate la lățimea umerilor. Baza exercițiilor de îndepărtare a părților laterale este antrenamentul constant și tensiunea musculară. În primul rând, trebuie să transferați greutatea corpului pe mâini și să vă sprijiniți de degetele de la picioare, ridicând genunchii de pe podea.

În același timp, trebuie să vă mențineți corpul drept, fără să vă aplecați în jos sau în sus, spatele, pelvisul și picioarele formează o linie dreaptă. Pentru ca grupele musculare necesare să funcționeze, este deosebit de important ca pelvisul să nu se ridice și ca stomacul să nu se lasă.

Trebuie să stai în această poziție timp de 30 de secunde, deși poți începe cu 15-20 de secunde, crescând treptat timpul pe măsură ce mușchii se întăresc. Același principiu se aplică numărului de abordări, de la două până la trei ori la începutul orelor, până la cinci sau șase o dată, când corpul devine mai rezistent.

"Arc"

Poziția de pornire: culcat pe o parte. Îndreptând brațul, sprijinindu-ne pe palmă, ridicăm corpul, în timp ce încordăm stomacul și fesele. În setul de activități care răspund la întrebarea cum să eliminați rapid părțile laterale ale șoldurilor, această activitate ocupă un loc special.

Este destul de complex, dar eficient. Menținem corpul drept, ajutând cu cealaltă mână la menținerea echilibrului, îndreptându-l ca o extensie a picioarelor și a trunchiului. Ambele picioare se sprijină cu picioarele pe podea. 30 de secunde vor fi suficient timp pentru a efectua, repetați de trei sau patru ori pentru ambele părți. Trebuie să respiri liber.

„Colț lateral”

Poziția de pornire: puneți-vă pe coate și genunchi. Desigur, îndepărtarea părților laterale în sală, sub îndrumarea unui antrenor, pare mai eficientă și mai simplă, dar a face acest lucru acasă este și destul de ușor. Așadar, ne încordăm, tragându-ne stomacul și mișcăm unul dintre picioare în lateral.

Apoi ridicați piciorul întins cât mai sus, fără a-l îndrepta complet, creând tensiune în coapsă. Fixăm poziția timp de zece secunde, apoi trebuie să reveniți la poziția inițială și să repetați același lucru pentru celălalt picior. Faceți de cinci până la zece ori pe fiecare parte, în funcție de cum vă simțiți.

„Răsuciți la stânga și la dreapta”

Poziția de pornire: culcat pe spate, mâinile cu palmele pe podea în lateral. Îndoiți genunchii, ridicați șoldurile și plasați-vă tibia paralel cu podeaua. Strânge-ți mușchii abdominali și, fără a schimba poziția spatelui inferior față de podea, coboară genunchii la stânga cât mai mult posibil.

Fără a vă ridica spatele de pe podea, fixați poziția picioarelor pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul spre dreapta și așa mai departe de cinci ori în ambele direcții.

„Pod pe omoplați”

Poziția de pornire: întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună și întinse.

Începând, ne îndoim genunchii și ne tragem picioarele sub ei, apoi ne ridicăm bazinul, sprijinindu-ne pe umeri, formând o punte cu o linie dreaptă de la genunchi până la omoplați.

Fesele și stomacul sunt încordate. Creștem treptat timpul de exercițiu la 30 de secunde, începând cu 15-20 de secunde, repetând după o scurtă pauză de până la șase sau opt ori.

„Se înclină în lateral”

Poziția de pornire: stați într-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Mâinile pe centură, deși puteți experimenta și ridica mâinile, de exemplu, în sus. Începem să înclinăm spre dreapta și stânga fără a schimba poziția șoldurilor. Repetați de trei ori pentru opt sau zece înclinări.

"Arcaş"

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos de-a lungul corpului. Acest exercițiu ajută la rezolvarea întrebării cum să îndepărtați rapid urechile din lateral. Făcând un pas înainte cu piciorul drept, în același timp ridicăm brațul drept deasupra capului, îndoindu-l la cot și mișcându-l în spatele capului, și ridicăm brațul stâng în fața noastră.

După aceasta, întoarce-ți trunchiul înapoi la stânga, fără a ridica picioarele de pe podea și a-ți fixa șoldurile și fundul, continuă cu piciorul stâng și întoarce-te spre stânga. Exercițiul trebuie făcut de cinci ori pentru începători și de până la zece ori pentru corpuri mai puternice.

Apropo, exercițiul „arcaș” nu numai că ajută la scăderea unei astfel de probleme precum urechile de pe șolduri, ci face și elasticitatea mușchilor și ligamentelor, întărește articulațiile și îmbunătățește coordonarea.

"Rasucire"

Poziția de pornire: stați pe un scaun cu spătar, picioarele pe podea, picioarele apăsate și mâinile pe genunchi. Întorcându-ne încet spre stânga, ridicăm mâinile, iar la sfârșitul virajului le așezăm pe spătarul scaunului.

Țineți poziția timp de câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Ne asiguram ca in timpul exercitiului fesele si picioarele sa nu isi schimbe pozitia si sa nu se desprinda de pe suprafete. Repetăm ​​aceleași mișcări în sens invers. Începeți cu de cinci ori în fiecare direcție, dublând treptat cantitatea.