Pompează partea interioară O fată poate avea nevoie de coapse dacă există un spațiu mare între picioare. Picioarele modelate și puternice îi conferă bărbatului masculinitate și încredere în sine. Pentru a obține rapid rezultate, cel mai eficient este să te antrenezi în sală. Efectuarea exerciții speciale Cu ajutorul echipamentelor și a echipamentelor de exercițiu, în doar 1 lună puteți crește semnificativ mușchiul cvadriceps și bicepsul coapsei și reduceți distanța dintre coapse. Acasă, îmbunătățirea formei picioarelor necesită mai mult timp și efort. Lipsa echipamentului va necesita o creștere a intensității antrenamentului și a execuției. Mai mult repetari.
IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:
„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>
Exerciții în sală
Exercițiile cu greutăți necesită încălzire și întindere obligatorii. Timp de 10-15 minute trebuie să faci exerciții cardio (lucrare pe o bicicletă de exerciții, bandă de alergare, sărituri cu coarda), după care 5 minute ar trebui să fie dedicate aplecării înainte, în lateral, balansării picioarelor, rotirea brațelor și corpului.
| Cele mai eficiente exerciții pentru a-ți pompa interiorul coapselor în sală: | Numele exercițiului | Tehnica de execuție |
| Fotografie | Răpirea picioarelor în simulator ÎN acest exercițiu sarcina principală cade pe mușchii semitendinos, gracili și adductor magnu. Această informație este recomandată pentru o femeie care are o „gaură” între coapse: va ajuta la mărirea interioară a coapsei piciorului și la eliminarea defectului de siluetă.
| |
| Trebuie să vă odihniți aproximativ 2 minute între seturi. | Deadlift Grele exercițiu de bază nu pentru incepatori. Se recomandă efectuarea deadlift-urilor în primul rând băieților tineri și bărbaților adulți cu un nivel ridicat de pregătire fizică . Face posibilă pomparea rapidă a coapselor interioare și exterioare, antrenament muschii fesieri și partea inferioară a spatelui.
|  |
| Genuflexiuni cu bara | Exercițiul crește la fel de bine masa musculara fata, spate si suprafata interioara solduri. Pentru a crea nivelul necesar de încărcare, ar trebui să vă ghemuiți cu o mreană grea. Greutatea sa pentru fete ar trebui să fie de cel puțin 30 kg, pentru bărbați - cel puțin 50 kg. Secvența de execuție:
|  |
| Ondularea picioarelor în simulator | Un exercițiu izolat vă permite să vă pompați rapid ischiochimbio-coarbei, să vă strângeți fesele și să îmbunătățiți forma generală a picioarelor. Se face astfel:
|  |
| Fânturi cu mreană | Datorită gamei mari de mișcare, fandarile încarcă toți mușchii mici și mari ai coapselor și feselor, ceea ce face posibilă pomparea lor într-un timp scurt. Greutatea aparatului trebuie aleasă în așa fel încât exercițiul să poată fi efectuat cu acesta fără a încălca tehnica. Pentru o femeie, de regulă, 20 kg sunt suficiente, pentru un bărbat - 40-50 kg. Algoritm de execuție:
|  |
Exercițiile cu mreană și pe simulatoare pot fi contraindicate bărbaților și femeilor cu boli cardiovasculare și patologii ale sistemului musculo-scheletic. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă consultați medicul sau antrenorul.
Cum să vă pompați rapid gambele acasă și în sală - exerciții eficiente
Schema de instruire
Ar trebui să existe o perioadă de timp pentru odihnă între orele în sala de sport. Trebuie reținut că pentru a restaura muschi mari durează aproximativ 72 de ore. Mai trebuie lăsată 1 zi hipertrofie musculară(creștere musculară).
Pe baza acestor condiții, un program de antrenament la sală poate arăta astfel:
- 1. Luni - se fac genuflexiuni si picioare in simulator.
- 2. Marți, miercuri, joi sunt zile libere.
- 3. Vineri - în simulator se efectuează fandari, deadlift-uri și bucle de picioare.
LA următoarea lecție trebuie să începi în 4 zile, adică marți.
După cum se poate vedea din această diagramă, exercițiile se schimbă la fiecare antrenament ulterior. Acest lucru este necesar pentru a preveni adaptarea mușchilor (obișnuirea cu sarcina).
Exerciții acasă
Când se antrenează acasă, numărul de repetări în exerciții ar trebui să crească de 1,5-2 ori, iar timpul de odihnă dintre abordări ar trebui redus la 40-60 de secunde. Acest lucru trebuie făcut pentru a realiza nivel înalt stres muscular, care este esențial pentru hipertrofia musculară.
Pompează muschii necesari ajutor la domiciliu:
| Cele mai eficiente exerciții pentru a-ți pompa interiorul coapselor în sală: | Numele exercițiului | Tehnica de execuție |
| Abducția piciorului folosind un aparat manual de exerciții | Pentru a pompa mușchii adductori ai coapsei, veți avea nevoie de un universal aparat de exercițiu acasă.Exercițiul cu ajutorul acestuia se efectuează după cum urmează:
|  |
| Deadlift | Acasă, dacă nu aveți o mreană, exercițiul poate fi efectuat cu gantere. Pentru a face acest lucru, ar trebui să selectați greutatea optimă a proiectilului, să o luați în mâini, ținând-o în fața dvs. Va fi pozitia de pornire.Secvența mișcărilor este următoarea:
|  |
| Se micsoreaza minge de sport solduri | Lucrează interiorul coapsei. Când efectuați exercițiul, ar trebui să utilizați un fitball. Tehnica de implementare:
|  |
| Genuflexiuni cu gantere | Pentru a sublinia încărcătura pe interiorul coapselor, ar trebui să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil și să vă întoarceți degetele de la picioare în lateral. Secvența de genuflexiuni este următoarea:
|  |
| Întinderea | Puteți crește semnificativ rata de creștere a mușchilor coapsei utilizând exerciții de gimnastică pentru flexibilitate. Se recomandă aplecarea înainte, în lateral și întinderea ligamentelor în poziția „despicată”. Întinderea trebuie făcută separat de antrenamentele principale. Cea mai bună opțiune este dimineața în timpul încărcării |  |
Pentru a crește eficiența antrenamentului la domiciliu, puteți utiliza tehnici precum antrenament în circuit(se execută mai multe exerciții deodată într-o singură abordare), repetări parțiale (mișcările sunt efectuate cu amplitudine incompletă), superseturi (după ce se ajunge la insuficiența musculară, se execută alte 2-3 repetări cu ajutorul unui partener).
Următorul antrenament pentru picioare se face 2 zile mai târziu, adică duminică. Se recomandă schimbarea combinației de exerciții. De exemplu, cu genuflexiuni, strângeți un fitball.
Pentru a pompa partea dorită a coapsei pt timp scurt, trebuie să respectați regulile. Cele mai importante dintre ele sunt:
- Sarcina trebuie crescută treptat la fiecare antrenament ulterior.
- Pentru a învăța cum să efectuați corect exercițiile, este recomandat să faceți primele sesiuni sub supravegherea unui instructor de fitness sau a unui partener mai experimentat.
- Pentru recuperare rapidăși creșterea musculară, meniul zilnic trebuie să conțină o cantitate suficientă de proteine animale: cel puțin 1,5 g la 1 kg de greutate corporală.
- Dacă nu este posibil să primiți în mod regulat alimente de calitate, ar trebui să utilizați alimentatie sportiva: proteine, gainer, aminoacizi.
- Fiecare lecție ar trebui să înceapă cu o bună încălzire.
- Ultima masă înainte de antrenament ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte.
- În timpul munca de forta Trebuie să bei câteva înghițituri de apă plată de băut la fiecare 15 minute.
Pentru dezvoltarea proporțională a întregului corp, cel puțin o dată pe săptămână este necesar să se efectueze exerciții pentru partea superioară a corpului: flotări, tracțiuni, răsuciri.
Și puțin despre secrete...
Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:
Eram mai ales deprimat de greutatea mea la 41 de ani, cântărim cât 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina supraponderali complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa.
Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.
Interiorul coapselor este una dintre cele mai frecvente zone cu probleme. Este de remarcat faptul că nu numai fetele plinuțe, ci și fetele zvelte au deficiențe în această parte a corpului. Pentru a strânge interiorul coapsei, veți avea nevoie de aparate sau exerciții speciale. Vă vom spune mai multe despre ele în articol.
Esența problemei
Cert este că pielea în acest loc este mai subțire și mai puțin elastică, iar interiorul coapselor este locul în care se acumulează cel mai mult grăsimea. În consecință, acestea sunt locuri moale care pot să semene cu carnea jeleată și chiar să se scuture când mergi pe jos.
Femeile slabe au problema opusă. După cum am menționat mai sus, partea interioară a coapsei este locul în care se depozitează grăsimea. Dacă o persoană are puțină grăsime, atunci se formează un spațiu între picioare. Cum femeie mai slabă, cu atât decalajul este mai lung.
Este de remarcat faptul că bărbații grăsime corporală există mult mai puțin pe picioare, grăsimea se acumulează în principal pe stomac. Așadar, este mai puțin probabil să sufere de grăsimea internă a coapsei.
Mușchii interioarei coapselor sunt mușchi adductori. Acest grup muscular include mușchii gracilis, adductor lung, adductor magnus, adductor scurt și pectineus. Funcția principală a acestui grup muscular este de a schimba poziția șoldului. Cu alte cuvinte, cu ajutorul acestor mușchi ne unim picioarele și le despărțim.
Cum să strângi și să pompezi interiorul coapselor
Majoritatea oamenilor care doresc să schimbe această parte a corpului vor să slăbească și să scape de el cantitate mare grăsimea acumulată în această parte a corpului. Exercițiile care ar trebui să ajute la eliminarea excesului de grăsime din această zonă și la pomparea mușchilor coapsei sunt axate pe mișcarea și extinderea picioarelor, efectuate cu un anumit efort.
Cu toate acestea, merită să luați în considerare faptul că pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului este aproape imposibilă. Deci, dacă doriți să eliminați excesul de grăsime din această zonă, trebuie să pierdeți în greutate în general. Exercițiile în sine nu sunt suficiente, trebuie să le reconsiderați pe ale tale. Cele mai multe diete prevăd excluderea completă sau restricția severă a alimentelor grase, dulci și cu amidon.
Astfel de restricții pot afecta nu numai greutatea, dar au și un efect benefic asupra stării pielii, și anume, promovează.
Pe lângă dietă și exerciții fizice, strângerea acestei zone poate ajuta. proceduri cosmetice, precum și , care ajută la îndepărtarea din acest loc excesul de lichidși face pielea mai elastică. Cu toate acestea, aceste proceduri sunt auxiliare și sunt practic inutile fără dietă și exerciții fizice.
Ce simulatoare sunt potrivite pentru aceste scopuri?
- Pentru a efectua exercițiile, puteți folosi echipamente precum o minge de gimnastică.
- gantere.
- Echipamente speciale de exerciții, dintre care unele modele pot fi instalate doar în sala de sport.
Dintre simulatoare, un simulator care are uși speciale, care, la rândul lor, au proeminențe speciale pentru poziționarea picioarelor și sunt conectate la o sarcină, poate ajuta la punerea în ordine a acestei părți a corpului. Când canelurile sunt reunite, sarcina se ridică, iar când sunt depărtate, se coboară. Sarcina aplicată pe mușchii interioarei coapsei poate fi reglată. Prin scăderea sau creșterea sarcinii ridicate.
Cele speciale, folosite pentru întărirea mușchilor interioarei coapsei, sunt echipamente care au două bucle metalice, care sunt acoperite cu material moale și durabil. Datorită mecanismului cu arc situat la joncțiunea balamalelor, acestea sunt situate la un unghi de nouăzeci de grade unul față de celălalt.
Când se aplică presiune asupra balamalelor, unghiul scade după ce presiunea este îndepărtată, acestea revin înapoi.
O minge de gimnastică este pur și simplu o minge de cauciuc umplută cu aer.
Este de remarcat faptul că, pe lângă aparatele speciale de exercițiu concepute pentru a lucra mușchii interioarei coapselor, această zonă poate fi afectată de echipamente cardio precum o bicicletă, un stepper etc., care favorizează pierderea depozitelor de grăsime și în general ordonate. sus muschii picioarelor.
Achiziționarea echipamentului de antrenament
Puteți achiziționa echipament de antrenament și echipament sportiv într-un magazin special, unde vânzătorii vă vor explica toate caracteristicile produsului oferit, precum și printr-un magazin online, unde, pe lângă fotografii, sunt furnizate informații detaliate specificatii tehnice produsul oferit.
Cum să-l alegi pe cel potrivit
La achiziționarea unui echipament de exerciții, este necesar să se țină cont de costul acestuia, de sarcina maximă și minimă pe care o pune asupra mușchilor și altor sisteme corporale și a tipurilor sale (fapt este că sarcini de putere nu este util tuturor), precum și greutatea și dimensiunea acestuia.
Care este pretul
Costul simulatorului depinde de dimensiunea acestuia, de sarcina pe care o exercită, de funcții și de producător.
Producători populari
Cei mai populari producatori de echipamente de exercitii si echipament sportiv sunt companii CYBEX și multe altele.
Principii generale de antrenament pentru picioare zvelte
Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă încălziți mușchii făcând o încălzire. După ce ați terminat cursul, ar trebui fie să faceți din nou exerciții de întindere, fie să faceți exerciții ușoare, de exemplu, mersul pe jos sau rotirea timp de cinci minute. Nu poți să te așezi și să te odihnești imediat.
Ce exerciții pot ajuta?
Exerciții care vă ajută să vă organizați latura interioarașoldurile în ordine, având ca scop deplasarea picioarelor cu efort, precum și întinderea și încărcarea acestora. Aceasta este răpirea și extinderea picioarelor, efectuată cu utilizarea de echipamente speciale și mașini de exercițiu, precum și fără ele, genuflexiuni cu și fără sarcină etc.
Tehnica exercițiului
Puteți strânge și pompa mușchii interioarei coapsei acasă, făcând exerciții pentru care aveți nevoie doar de dorința de a le face. Este de remarcat faptul că înainte de a efectua exerciții, pentru o mai mare eficacitate, mușchii trebuie să fie încălziți, adică încălziți. Acest lucru se poate face cu exerciții de întindere.
Ridicarea Piciorului
Este necesar să efectuați zece până la douăzeci de ridicări de picioare. Cel mai popular exercițiu, care nu necesită utilizarea unui echipament special, este ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcat lateral.
Este necesar să luați poziția de plecare pentru a nu schimba poziția corpului în timpul exercițiului, îl puteți sprijini cu mâna îndoită la cot.
Apoi, de asemenea, întoarceți-l cu atenție în poziția anterioară. Puteți efectua de la cincisprezece până la douăzeci de ridicări, după care vă întoarceți pe partea cealaltă și lucrați cu celălalt picior.
Pe lângă ridicarea unui picior, ridicați simultan ambele picioare, strâns împreună, la o înălțime mică.
Exercițiul „foarfece”
Trebuie efectuate treizeci de cruci. Un alt exercițiu care poate fi efectuat pentru a reduce depozitele de grăsime din zona interioară a coapsei, precum și pentru a întări mușchii, este foarfeca.
Trebuie să stai întins pe podea, să ridici picioarele astfel încât unghiul dintre picioarele ridicate și trunchiul tău să fie puțin peste nouăzeci de grade.
În acest caz, distanța dintre picioarele încrucișate ar trebui să fie de cel puțin douăzeci de centimetri.
Genuflexiunile se efectueaza in seturi, crescand numarul de genuflexiuni in fiecare saptamana. Genuflexiunile vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți excesul de grăsime din interiorul coapselor.
Cu toate acestea, pentru a lucra acest grup muscular special, trebuie să faceți acest exercițiu într-un anumit mod.
Trebuie să stai cu picioarele desfăcute cât mai larg posibil. În acest caz, șosetele nu ar trebui să arate drepte, ci în lateral.
Când te ghemuiești, este necesar ca atunci când îndoiți picioarele, să se formeze un unghi de nouăzeci de grade, iar coapsele să fie paralele cu podeaua.
Din punct de vedere anatomic, un grup de mușchi adductori, mușchii gracilis și sartorius, precum și parțial flexorii șoldului și cvadricepsul trec prin partea interioară a coapsei. Fiecare mușchi are un set specific de funcții care, atunci când sunt combinate, ajută la producerea unei mișcări coordonate. În același timp, această coapsă interioară este una dintre cele mai problematice zone ale corpului. Nu toată lumea reușește să lucreze corect la ea, mai ales dacă o persoană, dintr-un motiv sau altul, nu își permite să viziteze regulat sala de sport. Cu toate acestea, există o cale de ieșire. Este foarte posibil să faceți față unei astfel de sarcini precum pomparea interioară a coapselor și acasă fără a utiliza simulatoare scumpe și echipamente speciale. Este suficient să dedicați măcar puțin timp acestui lucru și, în curând, coapsele din interior se vor strânge, vor scăpa de tot ce este inutil și vor câștiga frumos relief.
Există o mulțime de exerciții eficiente care vă pot ajuta să vă pompați interiorul coapselor acasă. Toate sunt menite să lucreze cu această parte. Puteți acorda atenție următorului complex.
1.Acasă este foarte convenabil să efectuați un astfel de exercițiu ca aducția piciorului cu un expander. Ajută perfect să faci față unei astfel de sarcini precum pomparea mușchiului interior al coapsei. Se poate face atât cu un simulator, cât și cu o bandă elastică obișnuită. În acest din urmă caz, trebuie să-l agățați de ceva și să fixați celălalt capăt de picior. Stai drept, apucă suportul cu mâna. Mutați-vă piciorul cât mai mult posibil în lateral, apoi întoarceți-l în poziția inițială. Repetați pentru fiecare picior de 20 de ori. Este recomandabil să faceți două abordări.
Puteți cumpăra și un special simulator pentru interiorul coapsei. Trebuie să fie plasat între picioare și stors. Trebuie să stai întins pe podea, să îndoiești genunchii, să așezi aparatul de exerciții între ei și să-i strângi brațele cât mai mult posibil. Se recomandă efectuarea de 20 de ori în două abordări.
2. Acest exercițiu, care poate fi folosit în scopul de a pompa interiorul coapselor, poate fi efectuat în sală folosind simulator special. Trebuie să stai pe el, să-ți așezi picioarele pe elemente de fixare, apoi să le aduci împreună. Acest exercițiu este bun pentru că vă permite să creșteți treptat sarcina. Executa două seturi de 15-20 de ori.
3.Dacă nu știi să-ți pompezi interiorul coapselor, poți acorda atenție acestui exercițiu, care se poate face atât acasă, cât și în sală. Poate fi folosit și greutatea proprie, și o greutate. Luăm greutatea în mâini, ne punem picioarele foarte late și le întindem spre degetele de la picioare. Apoi ne ghemuim până sunt paraleli cu podeaua. Recomandat de făcut trei seturi de 10 ori.
4. Acest exercițiu, care ajută la pomparea interioară a coapsei, este similar cu exercițiul cu expansor, dar se realizează într-un simulator de bloc, astfel încât greutatea poate fi ajustată. Pe picior este pusă o manșetă specială și este atașată o carabină bloc. Trebuie să te ții de suport cu mâna. Do trei apropieri de 10-15 ori, crește sarcina în timp.
5. Încă un lucru exercițiu bun- Aceasta este o ridicare de picior mincinoasă. Este potrivit pentru cei care vor să știe cum să pompeze interiorul coapsei acasă, deoarece este foarte simplu și convenabil. Trebuie să stai întins pe podea, să ridici picioarele în sus și să le întinzi în lateral cât mai mult posibil. Este recomandat să faci 2 seturi de 20-25 de ori.
6. Plie genuflexiuni
Pentru acest exercițiu, cum să pompați interiorul coapselor, trebuie să stați drept, să vă așezați picioarele mai late decât umerii și să vă întoarceți degetele de la picioare spre exterior. Inspirând, începeți să vă coborâți și mutați pelvisul înapoi. Cu cât mergi mai adânc, cu atât mai bine, dar fă-o până te simți confortabil. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, împingând prin călcâie. Recomandat de făcut de 20 ori 3 seturi.
Nu pune greutatea corpului pe degetele de la picioare. Din acest motiv, izolați sarcina pe mușchii din față ai coapselor. Ai grijă, de asemenea, de genunchi. Ar trebui să se miște clar în direcția șosetelor.
7. Fante în lateral
Acest exercițiu ajută nu numai la pomparea interioară a coapsei, ci și a mușchilor din față a coapsei și feselor. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre părțile laterale. Cu piciorul drept, aruncați-vă cât mai mult posibil în partea dreaptă, în același timp ghemuit și mișcând pelvisul înapoi. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pași similari pentru celălalt picior. Recomandat de făcut trei apropieri de 10-15 ori.
Când se aruncă, călcâiul nu trebuie să părăsească podeaua.
8. Leagăne
Leagănele sunt un alt exercițiu bun pentru a vă pompa interiorul coapselor, în timp ce executie corecta ajută la tonifierea și strângerea acestei zone. Luați o poziție pe partea stângă, sprijiniți-vă de mâini, îndoiți-vă piciorul drept si pune-l in fata celui din stanga. Completați cu un picior drept 15-20 mișcări de baterie. Apoi rostogoliți pe cealaltă parte și repetați același lucru pentru celălalt picior. Acest exercițiu se poate face și în picioare. Încercați să nu vă întindeți pe o parte, astfel încât gama maximă de mișcare să fie în punctul de sus.
9.Altul cale bună pompați interiorul coapsei - acesta este un exercițiu „fluture” originar din Est. Trebuie să stai pe podea, să îndoiți genunchii, să vă întindeți genunchii în lateral și să vă apăsați călcâiele spre tine. Legănați-vă aripile de fluture pentru câteva minute. Datorită unor astfel de acțiuni, mușchii interioarei coapsei sunt întinși.
Exerciții cu un fitball pentru interiorul coapsei
În întrebarea cum să pompați interiorul coapsei, un fitball poate fi un asistent indispensabil - o minge mare care poate fi văzută în multe cluburi de fitness și magazine de sport. Există astfel de exerciții pentru interiorul coapsei folosind-o:
1. Aduceți picioarele împreună cu un fitball
O modalitate simplă de a vă pompa interiorul coapselor este să strângeți o minge cu coapsele. Trebuie să stai întins pe spate, să ridici picioarele și să așezi fitball-ul între coapse. Dacă vă este dificil să lucrați cu o minge mare, puteți lua o minge mai mică. Apăsați-vă șoldurile pe minge, numărând până la 10 în gânduri. Apoi relaxați mușchii. Se recomandă repetarea exercițiului de 20 de ori.
2. Îndoiți-vă în lateral cu un fitball
Trebuie să stai întins pe spate, să strângi mingea cu picioarele și să ridici picioarele perpendicular pe podea. Întindeți-vă brațele în lateral și sprijiniți-le pe podea. Înclinați-vă picioarele mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. Este important să nu ridicați umerii de la suprafață. Repetați exercițiul De 10-15 ori în fiecare direcție.
Exerciții de yoga pentru pomparea interioară a coapselor
Exercițiile luate din yoga acordă multă atenție interioarei coapsei. Amintiți-vă doar de binecunoscuta poziție a lotusului, în care articulațiile șoldului se deschid complet și mușchii coapsei se întind bine - aceasta este o pompare excelentă a coapsei interioare. Desigur, poate fi dificil pentru un începător, dar antrenamentul regulat vă permite să vă îmbunătățiți corpul, flexibilitatea și rezistența. Puteți acorda atenție următoarelor exerciții yoghine:
1. „Poza cizmar”
Suficient poză simplă, care poate servi ca pregătire pentru poziția lotusului. Ea nu mai pompează interiorul coapselor, ci le strânge și le tonifică. Trebuie să stați pe podea, să vă întindeți picioarele înainte, să vă întindeți spatele capului în sus, să vă îndreptați coloana vertebrală. Menținând această poziție, aduceți piciorul drept în zona inghinală. Ține-l cu mâna, acum adu-l cu grijă înăuntru piciorul stâng. Greutatea corpului trebuie transferată mușchilor ischiatici și încercați să mențineți echilibrul până când apare orice disconfort.
2. „Poza nobilă”
Trebuie să vă întindeți picioarele, să vă puneți picioarele împreună, să vă îndoiți genunchii. Nu vă smulgeți picioarele unul de celălalt, trageți-le spre corp, plasați călcâiele mai aproape de zona inghinală. Folosiți-vă mâinile pentru a apăsa genunchii, încercați să-i apăsați pe podea. Încercați să rămâneți în această poziție cât de mult puteți.
3. „Poza perfectiunii”
Trebuie să stai pe podea, să îndoiești piciorul stâng. Ajutându-vă cu mâinile, trageți-l spre perineu. Apoi îndoiți piciorul drept și plasați-l pe glezna stângă. Folosește-ți degetele pentru a-ți plasa picioarele între tibie și coapsa stângă. În primul rând, vă puteți sprijini de perete - acest lucru va simplifica exercițiul.
Deci, exercițiile cu care pompăm interiorul coapsei nu sunt atât de dificile. Principalul lucru este regularitatea. În viitor, puteți crește sarcina prin creșterea numărului de ori și abordări. De asemenea, puteți complica exercițiile folosind gantere, greutăți sau creșterea greutății pe aparate. Complexe simple exercițiile vor ajuta la pomparea mușchilor care susțin zona interioară a coapsei și scapa de celulita, fă-ți picioarele mai subțiri.
Video cu exerciții pentru interiorul coapsei
Chiar zilele trecute am văzut un aparat de exerciții foarte interesant într-o sală de sport nouă (am vizitat-o la cererea unui prieten) și m-am gândit: nu am mai scris despre așa ceva până acum, poate că merită? salut oameni buni. Astăzi vă invit să cunoașteți mai bine aparatul pentru interiorul coapsei - el a fost cel care m-a îndemnat să scriu acest articol.
- ce inseamna acest simulator?
- principiile de funcționare a acestuia;
- ce mușchi funcționează și ce ajută și ce nu;
- ce poate fi înlocuit;
- cum să-l folosești.
În plus, voi descrie o mașină de exerciții de acasă cu un design similar, numită simplu „fluture”.
Mașina pentru interiorul coapsei (numită și mașină adductor sau mașină adductor) este greu de confundat cu orice altă mașină. Apropo, de regulă, un astfel de design vă permite să lucrați nu numai partea internă (mușchii adductori), ci și opusul (mușchii abductori).
Designul în sine vă permite să efectuați doar două exerciții. După cum ați înțeles deja, aduceți-vă și răpiți șoldurile unul de celălalt. Prin natura lor, exercițiile sunt izolante, nu de bază. Ce înseamnă?
Izolatoare sau de bază
Încep articolul cu această informație, deoarece o consider principalul lucru, pentru a nu vă induce în eroare, dragi cititori și oaspeți. Pe scurt, un exercițiu de izolare înseamnă că pentru voi băieți și bărbați, această mașină și exercițiile efectuate în ea nu vă vor ajuta să vă îngrași, să vă „pomplă vara” și să vă facă picioarele incredibil de puternice.
De asemenea, mă grăbesc să dezamăgesc fetele: lucrul la interiorul coapselor nu va ajuta la pierderea în greutate în această zonă. Aici trebuie să acționați cuprinzător - rulați, utilizați exercițiu aerobic astfel încât întregul corp să transpire – atunci rezultatul va fi. Ca opțiune, muncă suplimentară în acest simulator pentru a tonifica mușchii din interiorul picioarelor. Dar dacă antrenorul pentru partea internă nu oferă toate acestea, atunci de ce este nevoie și ce face?
De ce și cum să utilizați acest simulator
„Lucrul amuzant” este că exercițiul de abducție a picioarelor este grozav pentru antrenamentul picioarelor ca a exercițiu suplimentar, dacă vrei - măcinare. De obicei, pentru asta folosesc culturistii experimentați exercițiile de izolare. Ceea ce spun este că dacă vreți să vă îngrășați sau să vă slăbiți picioarele, voi, prieteni, va trebui mai întâi, iar la sfârșitul întregului antrenament, să vă aduceți picioarele împreună în simulator.
Imaginează-ți că ți-ai încărcat bine mușchii picioarelor și apoi, după cum se spune, i-ai „ciocănit” cu acest exercițiu. Grozav, nu-i așa? Dar nu te vei putea descurca singur fără informații de bază: mușchii, desigur, vor deveni mai puternici, dar „grăsimea” nu va dispărea, iar masa nu va călca în picioare. Și poate că articulațiile tale vor deveni mai puternice, mobilitatea, alimentarea cu sânge și nutriția lor vor crește dacă folosești des acest exercițiu.
Dar, în mod corect, voi spune că aparatul de exerciții intern este unic în felul său: este aproape imposibil să îl înlocuiești (abducția picioarelor) cu orice alte exerciții. Cel puțin, întâlnesc astfel de oameni foarte rar: am experiență - Doamne ferește... În afară de a-ți aduce piciorul într-o mașină de exerciții bloc, când agățați un cablu de picior. Și apoi - există o natură ușor diferită a încărcăturii. Dar întâlniți adesea un astfel de simulator?
Metoda de lucru pe simulator este la fel de simplă ca „cinci cenți”: așezați-vă, stabiliți-vă greutatea de rezistență necesară și aduceți picioarele împreună. Din fericire, scaunul oferă toate condițiile confortabile pentru efectuarea exercițiilor. Principalul lucru este să vă mențineți spatele drept, iar atunci când vă desfășurați picioarele, nu puneți greutatea blocului care se ridică. Adică, nu vă relaxați picioarele atunci când vă desfășurați - acest lucru reduce calitatea antrenamentului.
Ce mușchi lucrează
Grupa musculară țintă sunt adductorii, adică mușchii adductori ai coapselor: lung, major, iliopsoas, pectineus, gracilis, sartorius și alții. Nu veți putea vedea acești mușchi, chiar dacă sunt extrem de hipertrofiați: ei zac puțin mai adânc, unii chiar sub cvadriceps. 
Dar, din nou, acest simulator (și forma sa domestică, care va fi discutată mai jos) permite persoanelor care au avut sau sunt rănite să lucreze articulațiile șoldului, afectarea gravă a mușchilor adductori. Exercițiul nu este dificil, dar cum dezvoltă funcționalitatea? membrele inferioare- un dispozitiv destul de funcțional.
„Butterfly” sau aparat de exerciții pentru acasă
Este de remarcat faptul că piața modernă poate oferi aproape tot ceea ce îți dorește inima. De exemplu, o mașină de exercițiu pentru fluturi pentru a-ți aduce picioarele împreună chiar acasă. Designul este simplu: două pârghii și un arc. Tipul de echipament de exerciții este un expander. Este atât compact, cât și convenabil, așa cum văd eu (nu l-am ținut niciodată în mâini). Dar, judecând după fețele fericite ale celor care lucrează cu el, totul este „normal”.
Lucrul cu „fluturele”. Doar strângeți-l între picioare și aduceți-vă picioarele unul spre celălalt. Este posibil să lucrați doar pe un picior - culcat pe o parte. Apropo, un astfel de simulator, așa cum se arată în instrucțiunile ilustrative, vă permite să lucrați alți mușchi ai corpului.
Dar, să fiu sincer, cumva la nivel intuitiv mă îndoiesc de oportunitatea de a lucra la un astfel de simulator: aș prefera să lucrez cu greutatea proprie sau cu gantere, daca vorbim de exercitii acasa. Deși, ceva este mai bine decât nimic, mai bine decât nimic - nu toată lumea are ocazia să viziteze sistematic săli de sport sau faci fandari chiar si acasa.
Cu stima, Vladimir Manerov
Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.
După cum știți, picioarele zvelte, grațioase și tonifiate au un efect destul de puternic asupra bărbaților. Cu toate acestea, pentru a cuceri un bărbat cu doar un balans de șold, fetele ar trebui să lucreze mult la corpul lor.
Una dintre principalele zone problematice ale sexului frumos este partea interioară a coapsei. Nici cele mai zvelte fete nu sunt ferite de această problemă, deoarece în viata de zi cu zi Interioarele coapselor practic nu sunt folosite.
Și după cum știți, practic toate caloriile in plus merg in partea inferioara a corpului, prin urmare, pentru a avea picioare zvelte si tonifiate, nu este suficient doar sa mananci corect, ceea ce, desigur, este si un element important in depasirea acestei probleme. În combinație cu alimentație adecvată Este necesar să combinați antrenamentul cardio și de forță.
Încălziți-vă înainte de a începe un antrenament
Orice set de exerciții ar trebui să înceapă cu o încălzire, deoarece o încălzire bună este cheia succesului și antrenament eficient. De obicei durează de la 5 la 10 minute și nu trebuie să-l neglijezi, trebuie să încălziți toți mușchii, astfel încât să fie elastici și să nu-i deteriorați. Cardio ușor (alergare, sărituri, sărituri pe coarda) - mare începutîncălziriși este, de asemenea, necesar să lucrați toate articulațiile:
- ridicarea și rotirea degetelor de la picioare;
- rotația genunchiului;
- rotația părții pelvine și altele.
După o încălzire bună, puteți începe să faceți exerciții care vă vor ajuta să întăriți acest lucru zona cu probleme.
Un set de exerciții acasă
Setul de exerciții prezentat are ca scop pomparea mușchilor din interiorul coapsei . Acest complex este conceput pentru antrenament atât acasă, cât și în sală.
Plie se ghemuiește
Acest tip de genuflexiuni, care este cunoscută și sub denumirea de genuflexiuni sumo, este eficientă pentru întărirea atât a mușchilor interioare a coapsei, cât și a fesierii și, de asemenea, pompează partea din față a tibiei (dar exercițiul principal pentru această parte a corpului este rularea de la călcâi la deget) . Este foarte important să vă asigurați că în timpul acestei sarcini sarcina este distribuită în mod specific pe partea interioară a coapsei.
Trebuie să începeți să faceți genuflexiuni în timp ce stați în picioare, cu picioarele desfășurate larg depărtate și picioarele întoarse spre exterior (degetele de la picioare îndreptate spre exterior). laturi diferite). Trebuie să vă ghemuiți încet pentru a simți tensiunea din mușchii interiori ai coapsei, să mențineți această poziție timp de 1-2 secunde și să reveniți lin la poziția inițială. Asigurați-vă că spatele este drept! Ar trebui să începeți cu 15-20 de genuflexiuni, crescând treptat numărul de ori și abordări. Pentru o mai mare eficacitate, această sarcină ar trebui efectuată cu gantere sau greutăți.
Faceți exerciții cu un expander
Exercițiul cu un expander este foarte convenabil și eficient de efectuat acasă. Acest exercițiu are ca scop pomparea mușchiului sartorius. Se poate realiza cu două tipuri de expandare:
Întinde-ți picioarele în lateral
Este destul de simpluși convenabil de executat acasă. În plus, sarcina nu este numai pornită muschii internișolduri, dar și pe apăsați mai jos. Punctul de plecare este întins pe podea, brațele ar trebui să fie de-a lungul corpului și picioarele ridicate și extinse la genunchi. În continuare, ne despărțim picioarele cât mai departe posibil și revenim încet la punctul de plecare. Această sarcină trebuie efectuată de 20-25 de ori în 2 abordări. La sfârșitul antrenamentului, se recomandă să țineți picioarele depărtate timp de 20 de secunde pentru o mai mare eficacitate.
Ridicarea picioarelor
Unul dintre cele mai populare și mai simple exerciții este ridicarea picioarelor. Poziția de pornire - culcat pe o parte, sprijiniți-vă de brațul îndoit la cot. În continuare, începem să ridicăm piciorul cât mai sus posibil, apoi coborâm ușor piciorul până la punctul de plecare. Trebuie efectuată de 15-20 de ori, câte 2 abordări pe fiecare picior, crescând numărul de abordări în timp. În plus, ridicarea ambelor picioare strâns împreună în timp ce stați întins pe o parte va fi eficientă.
Fante laterale
Această sarcină întinde bine ligamentele și acționează nu numai asupra zonei noastre cu probleme, ci întărește și mușchii fesieri. Poate fi efectuată cu gantere în mâini pentru o mai mare eficiență. Poziția de pornire - picioare împreună, brațele în fața ta, coatele îndoite. Apoi ne aruncăm pe piciorul drept, îndoindu-l la un unghi de 90 de grade și revenim la punctul de plecare. Efectuăm 20 de repetări pe fiecare picior, 2 seturi.
Diverse tipuri de sărituri
saritura - antrenament util pentru tot corpul. Luați o poziție - picioarele împreună, brațele în jos de-a lungul corpului. Când sărim, deschidem picioarele larg, batem din palme deasupra capului, apoi sărim în poziția inițială. Repetați de 20-25 de ori, 2 abordări.
Și, de asemenea, această sarcină poate fi îndeplinită într-o variație ușor diferită, poziția de pornire rămâne aceeași, totuși, apoi în timp ce sărim (în aer) ne întindem picioarele în lateral, iar în momentul aterizării le colectăm, revenind la pozitia de pornire.
Mahi
Ei bine întărește atât intern cât și partea exterioară solduri. Poziția de pornire - stând lateral față de un suport, ținându-l cu mâna, picioarele împreună, spatele drept. Începem să balansăm șoldul în lateral, ținându-l o fracțiune de secundă la înălțime și să-l coborâm ușor până la punctul de plecare. În niciun caz nu trebuie să te ajuți cu mâinile sau cu spatele atunci când te balansezi, altfel rezultatul așteptat nu se va întâmpla cu spatele tău drept și nemișcat, ca și cum „ar fi introdus o mișcă în el”. Se recomandă efectuarea acestui exercițiu de 10-15 ori în 2 abordări, crescând treptat.
Dacă efectuați balansări nu în lateral, ci înapoi, atunci puteți pompa spate solduri. Cu asta exerciţii fizice Puteți nu numai să pompați mușchii interiori ai coapsei, ci și să pompați mușchii fesieri.
Aducția de șold minciună
Poziția de pornire a acestui exercițiu este culcat pe o parte pe podea, ridicat pe cot, piciorul care stă deasupra este îndoit la genunchi și așezat pe podea în spatele celui culcat pe podea. Ridică piciorul care stă pe podea cât mai sus posibil, asigurându-te în același timp că corpul nu se mișcă și nu se întoarce. Piciorul se ridică destul de încet, astfel încât să se pună mai multă tensiune asupra mușchilor, apoi se recomandă să țineți piciorul la înălțimea maximă pentru câteva secunde și, de asemenea, să-l coborâți ușor în poziția de pornire. Efectuați de 10-15 ori în 2 abordări.
Astfel, combinând întreaga gamă de exerciții cu o alimentație adecvată, antrenându-te de 3 ori pe săptămână, poți obține rezultate excelente care, fără îndoială, te vor mulțumi.
Atentie, doar AZI!
