În articolul de astăzi vom vorbi despre un exercițiu atât de popular, cum ar fi buclele picioarelor mincinoase. De regulă, este unul dintre principalele exerciții care sunt recomandate pentru antrenament în sală. Având în vedere popularitatea sa ridicată, să luăm în considerare în detaliu tehnica de execuție. acest exercițiu.
Care este secretul popularității sale?
Dacă credeți statisticile, atunci buclele pentru picioare sunt unul dintre cele mai preferate exerciții în rândul jumătății feminine a populației. Și acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că fiecare fată vrea să excite bărbații cu curbele din spate, iar acest lucru este valabil mai ales pentru picioarele ei, care nu ar trebui să fie doar zvelte, ci și tonifiate. Prin urmare, accentul principal trebuie pus pe acești mușchi. În plus, așa cum am menționat mai sus, un astfel de simulator este un atribut indispensabil al oricărei săli de sport.
Ce mușchi sunt implicați?
Îndoirea picioarelor în poziție culcat are loc datorită, sau mai precis, mușchilor semimembranos și semitendinoși. De asemenea, în timpul lecției în sine, munca atât a bicepsului ischio-coardei, cât și a funcției de flexie a picioarelor la articulația genunchiului este complet izolată.
Dacă vorbim despre tendoanele genunchiului, atunci trebuie să luăm în considerare faptul că acestea constau din 3 mușchi principali:
- Mușchiul biceps femural.
- Semitendinosus.
- Semimembranos.
În prezent, există doar 2 exerciții care încorporează folosirea ischiochimbilor în antrenamentele tale. De exemplu, angrenarea ischiochimbilor are loc prin articulația șoldului, făcând acest exercițiu mai mult ca o întindere.
Avantaje
Buclele de picioare mincinoase, ca orice activitate, nu sunt lipsite de beneficiile lor. În acest caz, acestea includ faptul că este complet izolat și complet concentrat pe tonifierea feselor și a spatelui picioarelor. De asemenea, este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi folosit atât pentru a da volum, cât și pentru a ușura.
- Ușurință de implementare.
- Varietate de variații.
- Puterea crescută la alții exerciții standard pentru picioare.
În plus, după cum au arătat numeroase sondaje în rândul populației masculine, acesta este un antrenament destul de dificil.
As vrea sa mai spun cateva cuvinte despre faptul ca flexia-extensia picioarelor este foarte exercițiu important, care asigură un fel de echilibru între partea din față și din spate a piciorului. Acest echilibru nu doar joacă rol important din punct de vedere estetic, dar și din punct de vedere preventiv, deoarece probabilitatea de vătămare care ar putea fi cauzată de un dezechilibru este semnificativ redusă.
Cum să faci acest exercițiu corect
Deși buclele picioarelor mincinoase sunt considerate una dintre cele mai multe activități simple, cu toate acestea, există cazuri de implementare incorectă a acesteia, care în viitor poate duce la cele mai neplăcute consecințe. Prin urmare, pentru a minimiza apariția unor astfel de situații, vom lua în considerare tehnica implementării acesteia.
În primul rând, ne apropiem de simulator și, folosind rola inferioară, îi setăm poziția în funcție de înălțimea noastră. După aceasta, ne întindem cu fața în jos, așezându-ne picioarele sub suport (aproximativ în același plan cu gleznele noastre) și așezându-le paralele unele cu altele. O atenție deosebită trebuie acordată asigurării că genunchii nu atârnă peste bancă și că îndoirea acesteia este situată în talie. Apoi, apăsând strâns pelvisul de aparat, apucăm balustrada cu mâinile, îndreptându-ne privirea spre podea și ne încordăm abdomenul și fesele. Aceasta completează pregătirea pentru lecție.
Îndoirea piciorului în timp ce este culcat într-o mașină
După ce poziția de pornire este acceptată, începem exercițiul. Așa că, în primul rând, respirăm adânc, ne ținem respirația și, fără să ne ridicăm coapsele din față de pe bancă, începem să tragem rola spre fese cu mișcări puternice. După aceasta, expirăm când am trecut de una dintre cele mai dificile amplitudini. Zabovim cateva secunde in pozitia cea mai inalta si foarte incet, fara a pierde controlul nici o secunda in timp ce inhalam, revenim la pozitia de pornire. Apoi, repetam aceeasi procedura de un anumit numar de ori.
Trucuri de execuție
- În timpul executării, țineți ferm de mânerele mașinii.
- Sub nicio formă nu vă ridicați pelvisul de pe arcul băncilor.
- Îndoiți picioarele până când sunt aproape complet în contact cu fesele.
- Pentru a menține sarcina asupra mușchilor, nu vă îndreptați complet genunchii atunci când sunt în punctul cel mai de jos.
- Mișcarea în sus este puțin mai rapidă decât mișcarea în jos.
- Nu vă alunecați șoldul sau pelvisul pe bancă.
- Asigurați-vă că genunchii nu atârnă de bancă.
- Întinde coapsa din spate după finalizarea fiecărei demersuri.
Exerciții acasă
După cum arată practica, pompați picioare zvelteși este posibil fără a merge Sală de gimnastică. Tot ce ai nevoie este dorință și perseverență. În plus, diferența fundamentală dintre cursurile de acasă este că acestea se pot desfășura oricând doriți și cât doriți. În plus, sunt complet gratuite.
Există exerciții acasă care pot fi făcute indiferent de tine starea fizică. De exemplu: stăm drept și ne punem picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor. Ne ținem mâinile pe curele și „ne uităm” în direcții diferite cu degetele de la picioare și genunchi. După aceasta, ne ghemuim încet cât mai jos posibil, amintindu-ne să ne menținem spatele drept și să nu ne îndoim genunchii în lateral. În plus, atunci când efectuați această activitate, trebuie să vă asigurați că stomacul este tras înăuntru și mușchii feselor sunt încordați. Lifturile și genuflexiunile în sine ar trebui să se facă foarte ușor.
Mușchii țintă la efectuarea exercițiului sunt coapsele. Acest exercițiu este izolator. Ca oricare altul exercițiu de forță acest lucru trebuie, de asemenea, făcut corect pentru a evita rănirea și disconfort.
De ce să faci exercițiulcurl piciorului culcat pe mașină
Efectuarea exercițiului de curl al picioarelor în timp ce stați întins pe mașină Exercițiul de curl al picioarelor culcat pe o mașină este izolat și are ca scop lucrarea grupului de mușchi flexori ai șoldului. Acest lucru face posibilă ca contururile șoldurilor să fie mai proeminente, să evidențieze și să delimiteze coapsa de mușchii fesieri.
Principalii mușchi utilizați în acest exercițiu sunt ischiochibial, semitendinos și semimembranos. În plus, mușchii fesieri și gambei sunt, de asemenea, încărcați.
Pentru a efectua acest exercițiu, cel mai bine este să utilizați o mașină cu capacități de reglare a greutății. Poate fi prin cablu sau convențional, în care sarcina este asigurată în spatele părții sale mobile. Dacă nu există un astfel de simulator, atunci puteți atașa greutăți la treimea inferioară a piciorului sau la picior.
1. Când efectuați exercițiul de curl al picioarelor în simulator, trebuie să vă culcați pe burtă bancă orizontală. Pentru confort, puteți plasa o pernă moale sau un prosop bine rulat sub abdomenul inferior, care, pe lângă confort, vă va ajuta să evitați rănirea.
2. Apoi trebuie să-ți introduci picioarele sub suport, astfel încât marginea inferioară a acestuia să fie la o distanță de aproximativ 3 degete transversale de călcâi, în timp ce zona genunchiului se extinde dincolo de bancă.
3. După aceasta, ar trebui să vă concentrați pe coate, să ridicați pieptul și capul astfel încât să priviți drept înainte.
4. Începeți să vă îndoiți picioarele. Ritmul nu trebuie să fie lent, dar nici grăbit, fără smucituri. Controlați poziția pelvisului - nu ar trebui să iasă de pe bancă, altfel sarcina va fi îndepărtată parțial de pe ischio-jambierii și va apărea o tensiune inutilă la nivelul coloanei vertebrale.
Exercițiul se face prin inhalare și expirare - inspirați când vă extindeți, expirați când vă îndoiți. Pentru a reduce stresul nedorit asupra ligamentelor genunchiului, nu trebuie să vă îndreptați complet picioarele în partea de jos a mișcării. În faza superioară, îndoiți-vă picioarele cât mai mult posibil, încercați să vă atingeți fesele cu călcâiele.
Pentru a include partea medială a coapsei în antrenament, trebuie să vă mișcați degetele de la picioare unul spre celălalt în timpul exercițiului. Pentru a antrena coapsele exterioare, trebuie să îndreptați degetele de la picioare în lateral.
Pentru antrenament muschii gambei trebuie să-ți îndrepti picioarele articulațiile gleznei la maximum în timp ce îndoiți picioarele și extindeți-le astfel încât să fie aproximativ în linie cu tibia.
Ondule de picioare culcate pe burtă
Sunt un exercițiu formativ pentru a lucra spatele coapsei și mușchii fesieri. Onduleurile pentru picioare culcate pot fi folosite de sportivii de orice nivel de antrenament și obiectivele de a fi în sală. Cu ajutorul lui, fetele pot antrena mușchiul fesier, bărbații pot antrena bicepșii coapsei, mușchiul adductor, vastul lateral și alți mușchi suprafata spatelui coapse, întărind astfel articulația genunchiului. Acest exercițiu este recomandat a fi folosit de acele persoane care vin la sală pentru a-și îmbunătăți sănătatea și, în primul rând, pentru a-ți îmbunătăți starea spatelui. Cert este că bicepsul coapsei este unul dintre acei mușchi care este implicat în sta-bi-za-ția posturii pe timp de noapte, despre care puteți citi mai multe citiți.
Onduleurile picioarelor culcate pot fi efectuate pentru a dezvolta indicatori de putere, calități funcționale și masa muscularași lucrări de ajutorare. La ce rezultate va duce acest exercițiu depinde de ce mod și de câte ori „lucrezi”. Avantajul exercițiului este că sportivul îl efectuează întins, ceea ce îi permite să niveleze încărcătura asupra posturii pe timp de noapte, precum și să economisească la muncă - acele grupe musculare țintă. Momentele cheie în îndoirea picioarelor sunt: lucrul în intervalul util și întoarcerea picioarelor unul de celălalt. Intervalul util este intervalul în care sarcina este preluată de grupul muscular țintă, iar întoarcerea picioarelor în lateral, la întoarcerea din cauza picioarelor, se întoarce vo-ra-chi-va-et și oasele pelvis, care asigură cea mai bună inervație a mușchilor fesieri.
Munca muschilor si articulatiilor
Principalele mase musculare care lucrează sunt mușchii din spate a coapsei și mușchii fesieri, care lucrează izo-li-ro-va-dar în îndoirea picioarelor în timp ce sunt culcați pe burtă. Desigur, multe alte grupe musculare adiacente sunt și ele inervate, dar funcția lor în acest caz se limitează la stabilizarea poziției corpului. În multe privințe, acesta este ceea ce predetermina modul de „lucrare” în buclele picioarelor, deoarece o astfel de izolare a grupului de mușchi de lucru nu permite atingerea maximului său de in-ner-va-tion. Ideea este că în exercițiile de izolare ligamentele, articulațiile și sistemul osos în ansamblu sunt într-o poziție vulnerabilă, deci sistemul nervos nu emite impulsuri nervoase atât de puternice încât mușchiul este capabil să „digere”. În consecință, este imposibil să se obțină aceeași inervație a mușchilor precum se poate realiza în „bază”, în „izolare”, în legătură cu care, este necesar să se lucreze topirea într-un mod mai voluminos.
Riscul de rănire este, de asemenea, afectat de faptul că în timpul buclelor picioarelor culcate sarcina principală cade numai pe articulația șoldului, deși mecanic funcționează și este complet pe loc. Faptul este că încărcătura primește întotdeauna articulația care se află deasupra grupului muscular de lucru. Și, în general, poți fi sigur de acest lucru atingând-o muschiul fesier, deși, poți să atingi altcineva, dacă compania ei nu te deranjează sau dacă ești dispus să-ți asumi un risc. Când picioarele sunt îndoite, mușchiul fesier va fi tensionat, ceea ce indică faptul că este implicat în flexia picioarelor și, deoarece fesele sunt atașate de articulația șoldului și nu de articulația genunchiului, atunci este logic să bănuim că aceasta, și nu genunchii, primește sarcina. Așa că ai grijă, ținând cont că pelvisul tău nu asigură nimic, iar în caz de ceva se poate răni.
Piciorul îndoit întins pe burtă - sistem
1) Întindeți-vă în mașină, fixându-vă strâns corpul, astfel încât elementele de fixare pentru care veți trage greutatea să stea strâns pe gleznă.
2) Întoarceți-vă picioarele puțin în lateral, dar sunt picioarele, și nu doar șosetele, pentru a îndepărta oasele pelviene unul de celălalt, șosetele trebuie să fie întinse în lateral, iar; tocuri ar trebui adunate.
3) Capul privește înainte și cu mâinile ar trebui să țineți de mânerele speciale, apoi să strângeți ușor cablul mașinii de exercițiu, astfel încât greutatea „să așeze” pe mușchi.
4) Cu degetele de la picioare îndreptate cât mai departe spre corp și fără să iasă înainte, îndoiți-vă piciorul la articulația genunchiului cu 90⁰ și fixați-vă piciorul în această poziție pentru o secundă.
5) Sub control, readuceți picioarele în poziția inițială, adică. în poziţia în care cablul nu trage prea mult.
Bucle de picioare mincinoase – note
1) Nu vă pierdeți respirația, asigurați-vă că expirați cu forță și inspirați în faza negativă a exercițiului.
2) Efectuați exercițiul sub control, nu smuciți aparatul, prin urmare nu este nevoie să-l coborâți până la capăt, altfel nu veți putea efectua exercițiul cu aceeași greutate cu care ați putea-o face dacă nu ați fi avut „a intrat” în „centrul mort”.
3) Numărul de repetări în exercițiu nu trebuie să fie mai mic de 6 repetări, deoarece, cel mai probabil, un număr mai mic de repetări nu vă va permite să efectuați corect exercițiul. Dacă ești deja un băiat mare, atunci poți să faci măcar «
odihnă-pauză »
, dar asta este pentru mai mult sportivi cu experiență.
4) Nu vă aruncați picioarele peste fund, îndoiți genunchii la nivelul de 90⁰, pentru că dincolo de acest punct se termină „amplitudinea utilă”, mușchii se relaxează și sarcina intră în ligamente.
5) Încercați să vă concentrați asupra muncii grupului muscular țintă, dar, în primul rând, asigurați-vă că este ușor de inervat fiziologic, așa că amintiți-vă despre regula cu separarea șosetelor în lateral.
Anatomie
Mușchii spatelui coapsei sunt reprezentați de o gamă largă de mușchi, care sunt de obicei numiți colectiv „bicepșii coapsei” din anumite motive, deși, de fapt, bicepșii ocupă o parte foarte mică din spațiul de acolo. Dar din punct de vedere practic, ne interesează faptul că acești mușchi formează silueta din spate, ceea ce este deosebit de important pentru femei și ei fac munca principală în exercițiile de fază inferioară precum deadlifting și genuflexiuni cu mreana pe picioare. umerii, ceea ce este deosebit de important pentru băieți. Ar trebui să vă amintiți că mușchii din spate a coapsei sunt atașați articulația genunchiului, prin urmare, siguranta lui depinde de cat de proportional sunt dezvoltati cvadricepsul si muschii coapsei posterioare. De asemenea, dezvoltarea acestor mușchi joacă un rol important în formarea posturii pe timp de noapte.
Pentru a rezuma, putem spune că buclele picioarelor culcate într-o mașină sunt un exercițiu de formare eficient care poate fi folosit de sportivi de diferite niveluri de antrenament. No-vich-kam ar trebui să-l folosească pentru a întări nucleul muscular, de-vush-kam pentru a pompa mușchiul principalîn organul feminin-ga-niz-me, și pentru experiență at-let-there pentru a „pompa” mușchii din spate a coapsei și a preveni leziunile articulației genunchiului. Pentru cei care fac sport de dragul sănătății și nu de dragul bogăției, acest exercițiu ar trebui, în general, să fie folosit în mod permanent, deoarece presupune pomparea acelor mușchi care sunt în general extrem de greu de pompat în oricare altul. mod. Fii atent și gestionează-te cu înțelepciune!
Bucle de picioare mincinoase este un exercițiu de izolare care vizează lucrul spatelui coapsei și anume ischiochimbirale. În principiu, nu există multe exerciții care pot fi folosite pentru a lucra izolat spatele coapselor. Dacă luăm, de exemplu, mușchii tricepși, există număr mare exerciții izolate și câteva de bază. Cu șoldurile, ne vin imediat în minte 1-2 exerciții: îndoirea picioarelor întinsă și îndoirea picioarelor în șezut .Care sunt beneficiile exercițiilor de izolare? Ele ajută la antrenamentul unui grup de mușchi separat și la concentrarea majorității sarcinii asupra mușchiul țintă. De fapt, de la numele însuși " exerciții izolate„Puteți înțelege deja semnificația unor astfel de exerciții. Caracteristica lor principală este că dezactivează alte grupe musculare de la muncă. De exemplu, dacă facem deadlift-uri pe picioare drepte, suprafața din spate a coapselor este bine implicată în sarcină, în timp ce o grămadă de secundare sunt implicate în lucru. grupele musculare: spate, fese și așa mai departe. Prin urmare, astfel de exerciții sunt numite de bază sau „multi-articulații”.
Ce este special la buclele picioarelor mincinoase? Particularitatea acestui exercițiu este că este foarte dificil să rupi tehnica și să faci ceva greșit. Singurul lucru la care ar trebui să acordați atenție este setările de poziție ale mașinii. Trebuie să-l configurați astfel încât să vă fie convenabil să efectuați mișcările. Pentru ca rola sub care îți vei pune și îți vei odihni picioarele să fie la distanța potrivită, astfel încât să îți fie confortabil, și să se sprijine la suprafață, chiar deasupra călcâielor noastre. De asemenea, trebuie să reglezi distanța dintre platforma pe care se vor sprijini quad-urile tale și rolă astfel încât să fie optimă. Acest lucru este pentru a vă asigura că genunchiul atârnă ușor de platforma unde sunt quad-urile, astfel încât nimic să nu vă împiedice să vă îndoiți picioarele.
TEHNICI DE REALIZARE A EXERCIȚIULUI „ÎNDOIREA PICIOARELOR ÎN MINCIUNĂ”
1. Personalizează-ți singur banca, astfel încât să-ți fie convenabil să studiezi. După cum am menționat mai devreme, ar trebui să vă întindeți pe bancă, astfel încât genunchii să se extindă ușor înainte, dincolo de marginile băncii. Iar punctele chiar deasupra călcâielor (gleznelor) s-au sprijinit pe suporturi. Prindeți mânerele, fixând astfel corpul într-o stare nemișcată. Aceasta va fi poziția ta de pornire.
2. Inspirați cu forță, apoi îndoiți genunchii, trăgând rolele spre ischiogambieri. Când rolele ating suprafața superioară a coapsei, rămâneți în această poziție timp de 2 secunde. În cel mai înalt punct, încercați să strângeți ischiochimbiolarele cât mai mult posibil, crescând astfel contracția musculară.
3. Pe măsură ce expirați, îndreptați încet picioarele și readuceți-le în poziția inițială. În partea de jos, nu coborâți picioarele până la capăt; mențineți-le constant încordate pe tot parcursul exercițiului. Mișcările în sine ar trebui să fie netede și fără smucituri.
SFATURI PRIVIND TEHNICILE DE EXERCIȚII
În principiu, acest exercițiu este destul de simplu și este foarte dificil să spargi tehnica. Dar există și excepții, așa că vă voi spune câteva greșeli pe care le fac uneori începătorii și vă voi oferi și sfaturi utile.
1. După cum sa menționat mai sus, trebuie să configurați corect simulatorul.
2. Dacă ridicați genunchii de pe bancă în punctul de sus, veți crește eficacitatea exercițiului efectuat datorită contracției crescute a ischiochimbilor, precum și includerea mușchilor fesieri în lucru.
3. Există o opțiune pentru a efectua ondularea picioarelor în timp ce vă culcați, efectuând-o cu fiecare picior pe rând. Astfel, puteți lucra mai bine fiecare picior individual.
