Dacă faceți exerciții fără a vă încălzi, creșteți foarte mult riscul de rănire și reduceți eficacitatea antrenamentului. În plus, așa vă formați obiceiurile greșite.

Încălzirea este un element obligatoriu al antrenamentului. Vă puteți pune cu ușurință mușchii în stare de lucru urmând o procedură simplă:

1. Utilizați o rolă de masaj. Astfel de role ajută la încălzirea completă a mușchilor întregului corp. Aici Lifehacker a explicat în detaliu ce sunt aceste instrumente și cum să le folosească.
2. Faceți cardio timp de cinci minute: vioi urcă pe munte, faci exerciții antrenor eliptic sau o bicicletă de exerciții. Dacă ai supraponderali, nu fugi - ai grijă de genunchi.
3. Asigurați-vă că faceți încălzirea articulațiilorși întindere dinamică. veți găsi un videoclip cu o bună încălzire.

După aceasta, veți fi suficient de încălzit pentru a începe lecția.

Cum se creează un program de antrenament

Când vii la sală, ar trebui să ai deja un plan de acțiune clar: ce exerciții vei face, ce grupe musculare vei lucra.

Există un număr mare de programe de antrenament, dar începătorii fără antrenor nu ar trebui să încerce opțiuni complexe. Pentru început, este mai bine să te limitezi la a lucra secvențial toți mușchii.

Să împărțim condiționat corpul în mai multe grupe de mușchi: biceps, triceps, umeri, piept, spate, fese, coapse și abdomen. Dacă ai de gând să te antrenezi de două ori pe săptămână, împărțiți grupurile musculare în mod egal. De exemplu, la primul antrenament, lucrează bicepșii, spatele, șoldurile și abdomenul, iar în al doilea, lucrează tricepșii, pieptul, umerii și fesele.

Iată câteva exerciții cu simulatoare și greutăți libere la diferite grupe musculare.

Exerciții pentru picioare și fese

Folosind acest simulator, puteți muta accentul pe diferite grupe de mușchi, schimbând pur și simplu poziția picioarelor pe platformă:

1. Picioare în partea de sus a platformei - accent pe muschii fesieriși ischio-jambierii.
2. Picioare în partea de jos a platformei - accent pe cvadriceps.
3. Plasarea piciorului îngust - accent pe partea exterioară solduri.
4. Poziție largă a picioarelor - accent pe partea interioară solduri.

Răpirea picioarelor în simulator

Acest exercițiu funcționează excelent pe fese. Mergeți piciorul înapoi până când tibia este paralelă cu podeaua, dar nu extindeți complet genunchii. Pentru a lucra mai bine mușchii, coborâți încet piciorul în poziția inițială.

Genuflexiuni

Acest exercițiu de bază cu un număr imens de variaţii: cu cadru larg picioare sau pe un picior, cu mreană sau gantere, de la o înălțime sau cu un salt. Lifehacker analizează în detaliu tehnica de a efectua genuflexiuni și există mai multe opțiuni pentru genuflexiuni și alte exerciții pentru șolduri.

Inca un exercitiu cu un număr mare variatii. Fânturile se pot face cu propria greutate, cu o mreană sau cu gantere, deplasându-se prin cameră sau pe loc.

În timp ce te arunci, asigură-te că genunchiul tău este în față picior în picioare era situat exact deasupra călcâiului. Înclinând ușor corpul înainte, vei muta accentul pe fese.

Acest exercițiu de bază lucrează nu numai mușchii șoldurilor și feselor, ci și mușchii extensori ai spatelui și ai trapezului. Începeți cu deadlifturile clasice, dar nu folosiți prea multă greutate.

Iată un videoclip cu tehnica de a efectua exercițiul:

Pentru a adăuga varietate antrenamentelor dvs., explorați și alte antrenamente pentru fesieri.

Exerciții pentru spate

Acest exercițiu întărește mușchii extensori ai spatelui. Te încălzește perfect și te pregătește pentru un exercițiu de bază important - deadliftul.

Dacă doriți să vă pompați mușchii spatelui, și nu picioarele, începeți să faceți exercițiul dintr-o poziție în care corpul dumneavoastră este în linie dreaptă cu aparatul. Apoi ridică-ți spatele, strângând omoplații împreună și mișcându-ți brațele înapoi. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde.

Punctul cheie al acestui exercițiu: trebuie să trageți blocul nu cu mâinile, ci cu spatele. În timp ce trageți, fixați-vă spatele și strângeți omoplații. Videoclipul arată tehnica și caracteristicile exercițiului:

Acest exercițiu ajută, de asemenea, la pomparea eficientă a mușchilor spatelui. Videoclipul de mai jos explică tehnica de execuție și principalele greșeli:

Exerciții pentru piept

Presă de bancă

Acest exercițiu de bază le implică pe ambele muşchii pectorali, și triceps, și deltoizi. Accentul poate fi deplasat prin schimbarea prizei: presa pe banc priză îngustă pune mai mult stres pe triceps și pe piept. De asemenea, accentul pus pe piept se schimbă dacă iei o mreană prindere inversă, adică cu palmele îndreptate spre tine.

Videoclipul explică tehnica de a efectua exercițiul:

Acest aparat vă permite să efectuați exerciții care lucrează doar mușchii pectorali. Nu vă îndreptați complet brațele în punctele extreme, efectuați exercițiul fără probleme.

Dips cu îndoire înainte

Dacă încă nu puteți face scufundări fără ajutor, utilizați un expander sau simulator special pentru sprijin. Pentru a pune accent pe piept, înclinați-vă corpul înainte.

Tehnica de efectuare a exercițiului poate fi văzută în videoclip:

În aceasta puteți găsi exerciții pentru piept în imagini.

Exerciții pentru triceps

Încercați să nu vă întindeți coatele în lateral. Dacă mobilitatea umerilor permite, coborâți-vă până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.

Extinderea brațelor pe un bloc

Acest exercițiu poate fi efectuat cu un mâner obișnuit sau de frânghie. Spatele este drept, coatele sunt situate aproape de corp și nu se mișcă.

Exerciții pentru bicepși

Curl cu mreană în picioare

Acesta este un exercițiu de bază care vă ajută să vă lucrați bine bicepșii. Iată un videoclip cu tehnica de a efectua exercițiul:

Spre deosebire de exercițiul anterior, atunci când ridicați gantere, trebuie să vă rotiți mâinile, deoarece acest lucru vă asigură sarcina suplimentara pe biceps. În partea de jos, mâinile ar trebui să se uite una la alta, iar în timpul creșterii, să se întoarcă spre corp.

Exerciții pentru umeri

Presă pentru piept în picioare

Înainte de acest exercițiu, ar trebui să faceți o întindere dinamică a umărului: ridicați un băț sau un expansor și mișcați-vă brațele drepte în spatele de mai multe ori, apoi înainte din nou. Nu îndoiți coatele în timp ce vă întindeți. Cu cât așezi mâinile mai aproape, cu atât întinderea va fi mai eficientă.

În timp ce apăsați, mutați mreana în spatele capului. Dacă rămâne înainte, va pune mult stres pe partea inferioară a spatelui.

Când efectuați exercițiul, coatele trebuie să fie ușor îndoite. Nu ridicați brațele deasupra umerilor - acest lucru poate provoca sindromul de impingement (inflamația manșetei rotatorilor).

Ridicări de gantere îndoite

Corpul este înclinat înainte, spatele este drept. Mișcările mâinilor sunt similare cu exercițiul anterior.

În această secțiune veți găsi o analiză a tehnicii de efectuare a altor exerciții pentru umăr.

Exerciții pentru abdomen

Strângerea picioarelor ridicate

Exerciții abdominale cu picioarele ridicate

Prin plasarea picioarelor pe o înălțime, veți elimina stresul inutil asupra mușchilor iliopsoas și veți afecta zona inferioară a spatelui. Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, ridicați o minge medicinală.

Scândura lucrează perfect toți mușchii de bază. Pentru a o complica, puteți pune picioarele pe un suport instabil: în bucle sau pe, așa cum se arată în fotografie.

Ridicarea picioarelor agățate

Într-o versiune mai simplă, trebuie doar să trageți genunchii spre piept.

Dacă acest lucru este ușor, încercați să ridicați picioarele drept la bara orizontală.

Cum să alegi greutatea și numărul adecvat de repetări

Luați o astfel de greutate încât să puteți efectua exercițiul de 5-8 ori. Ultimele repetări trebuie efectuate cu efort. Dacă poți face cu ușurință toate cele opt repetări, atunci greutatea selectată este prea ușoară pentru tine.

Efectuați trei seturi de 5-10 repetări. Odihna între seturi ar trebui să fie de 1-2 minute, între exerciții - 2-3 minute.

Dacă faci exerciții fără greutăți, va trebui să faci mai multe repetări pentru a angaja corect mușchii. Pentru aceste exerciții, efectuați trei seturi de 20 de repetări.

După antrenament

După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți: trebuie să relaxați mușchii care au lucrat. Puteți găsi exerciții de întindere grupuri diferite mușchii și - exerciții cu benzi expansoare.

De la primul antrenament, trebuie să fii atent la alimentația ta. Din aceasta vei învăța ce să mănânci înainte și după antrenament pentru a-ți accelera progresul și pentru a nu dăuna organismului.

Nu fi timid, ascultă-ți corpul și distrează-te.

Nu este ușor să rămâi într-o formă fizică bună. Este deosebit de dificil să începi antrenamentul când nevoia este copt Te simți obosit, din când în când apare scurtarea, iar silueta ta lasă de dorit. Cu toate acestea, poate fi foarte dificil să depășiți barierele interne și să începeți antrenamentul. De fapt, a face primul pas este mult mai ușor decât pare. Și iată cum.

Cum să începi să faci fitness acasă

Nu vă speriați de lipsa de experiență sau de oboseala dureroasă după exercițiu. Nu este nevoie să te epuizezi mult timp antrenamente provocatoare. Poti incepe cu exerciții simple, care sunt destinate începătorilor. În plus, executați-le acasă, într-un mediu confortabil. Nu necesită echipament și sunt ușor de modificat pentru a se potrivi oricărui nivel de calificare.

Menținerea corpului în formă bună este fitness. Case pentru incepatori principiu principal- „nu face rău”: nu forțați sarcina și opriți antrenamentul de îndată ce vă simțiți obosit. Ceea ce este foarte important este să nu încetezi să studiezi și să exersezi în mod regulat. În stadiul inițial este suficient trei antrenamente 15 minute pe săptămână. Puteți crește treptat durata cursurilor la 45 de minute.

La ce oră să studiez? Corpul nostru urmează un anumit ciclu, care depinde de stilul nostru de viață. depinde de ritmul vieții. Fiecare persoană are propriul ritm individual. Având în vedere scopul orelor, trebuie să alegeți timpul. Pentru a slabi, se recomanda antrenamentul dimineata, pe stomacul gol, intre orele 5:30 si 9:00. În acest moment, organismul folosește energia din depozitele de grăsime.

Pentru antrenamentele de seară, rezervați timp de la 18:30 la 20:00. Dacă dintr-un motiv oarecare nu poți respecta acest timp, nu ar trebui să renunți la cursuri. Organismul se poate reajusta și se poate obișnui cu condițiile potrivite pentru el. De aceea cel mai bun timp vă va spune el însuși. Este important să-l asculți.

Beneficiile antrenamentului

Fitness-ul pentru femei este o oportunitate nu numai de a scăpa de kilogramele nedorite, ci și de a fi mereu în formă excelentă. Toate exercițiile enumerate mai jos pun stres pe corpul tău Făcând-o în mod regulat, poți obține rapid rezultate excelente:

• postură îmbunătățită;
• creșterea încrederii în sine;
• somn îmbunătățit;
• reducerea nivelului de stres;
• ardere cantitate mare calorii;
• circulația sângelui îmbunătățită;
• activarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• coordonare îmbunătățită;
• dezvoltarea mobilității articulare.

Fitness acasă. Lecție pentru începători

Trebuie să începeți puțin: efectuați exercițiile într-un ritm lent, alegeți cea mai optimă opțiune. Exercițiile au ca scop în principal întărirea mușchilor coapselor, feselor și abdomenului. Este indicat ca un începător să facă totul alternându-le. Acest lucru este necesar pentru a alege cel mai confortabil și eficient.

3 sfaturi pentru incepatori:

1. Regularitatea și atitudinea pozitivă sunt foarte importante pentru antrenament, îți vor aduce în timp cele mai bune rezultate. Nu vă supraîncărcați și este indicat să vă completați cursurile cu exerciții cardio ușoare suplimentare.
2. Crearea unui program de lecție. Alocați o anumită perioadă de timp pentru antrenament. Diversifică-ți activitățile diferite exerciții, includ în plus exerciții cardio sau yoga. Adică să nu dea prea multă sarcină.
3. Ascultă-ți corpul. Una dintre problemele cheie pentru începători este încărcarea excesivă. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este pregătit pentru intensitate activitate fizicăși abia după aceea mărește-l. Concentrați-vă pe acei mușchi care necesită atenție. Și dedicați mai mult timp exercițiilor care sunt necesare pentru a le rezolva.

Exercițiul „Plank”

Vizată pentru întărirea mâinilor și încheieturilor. Crește echilibrul și stabilitatea părții inferioare a corpului. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• îndoiți-vă brațele la coate;
• genunchi apăsați pe podea;
• ridicați încet șoldurile de pe podea, sprijinindu-vă degetele de la picioare pe podea;
• ține poziția timp de 5 secunde.

Opțiuni de execuție: brațele extinse (ca într-un push-up).

Un astfel de antrenament blând se mai numește și „ fitness leneș" Acasă pentru începători, aceasta este o oportunitate excelentă de a obține efectul dorit, prevenind în același timp rănile și oferind o încărcare uniformă asupra mușchilor.

Exercițiul „Superman”

Vizează mușchii de bază de-a lungul coloanei vertebrale. Dezvolta flexibilitatea, imbunatateste coordonarea si postura. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• mâinile în fața ta;
• ridicați de pe podea în același timp mâna dreaptăși piciorul stâng;
• ține poziția timp de 5 secunde. Repetați de 5 ori. Apoi schimbați brațele și picioarele.

Opțiune de execuție: ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea în același timp.

Ridicarea laterală a piciorului

Ce este bun la fitness? Acasă, pentru începători, puteți alege o versiune ușoară a multor exerciții. Acest exercițiu foarte eficient pentru talie si solduri. Versiune ușoară:

• culcat pe partea dreaptă, îndoiți brațul la cot;
• ridică piciorul stâng în sus. Nu-ți îndoi piciorul la genunchi;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați pe fiecare parte de 5 ori.

Opțiuni de execuție: sprijină-te pe brațul întins, fă restul în același mod.

Genuflexiuni

Pentru un începător, aceasta este o versiune mai ușoară a genuflexelor tradiționale. Fitness-ul acasă pentru începători este o oportunitate excelentă de a-ți întări abdomenul. Exercițiul vizează mușchii corpului inferior. Un exercițiu eficient pentru întărirea ligamentelor genunchiului. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă. Versiune ușoară:

• stai drept;
• brațele încrucișate pe piept;
• picioare - depărtare la lățimea umerilor;
• ghemuiți-vă pe un scaun, țineți spatele drept;
• ridicați-vă fără a folosi mâinile;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: mâinile în fața ta, altfel procedează la fel.

Flotări

Un antrenament bun pentru mușchii brațelor, pieptului, umerilor și spatelui. Versiune ușoară:

• ia o poziție culcat;
• mâinile puțin mai largi decât umerii;
• ridică-ți corpul, îndreptând brațele;
• genunchi apăsați pe podea;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: dacă este dificil să faci flotări de pe podea, atunci sprijină-te pe o bancă.

• Luați-vă antrenamentul în serios: nu săriți peste cursuri. Exercițiile regulate și cu drepturi depline sunt fitness. Pentru femeile care doresc să slăbească, acest lucru este deosebit de important.
• Planificați-vă timpul de antrenament în avans. Fitnessul gratuit nu este un motiv pentru a te antrena și a sări peste cursuri din cauza unei dispoziții proaste.
• Evitați supraîncărcarea inutilă. Supraantrenarea poate duce la scăderea productivității.
• Observați regim de băut. Organismul trebuie să-și restabilească costurile cu lichide.
• Amintiți-vă că, fără a urma o dietă pentru cei care vor să slăbească, exercițiile vor dura mult mai mult.
• Notați data și ora orelor de curs; si exercitii. Puteți înregistra simultan dieta și greutatea corporală în ea. Acest lucru vă va permite să analizați rezultatele.
• Pentru pierdere eficientă în greutate este necesară o dietă echilibrată. Elimina alimentele bogate in calorii din dieta ta. Pentru a elimina părțile laterale și burta, puteți adera în plus la o dietă cu proteine. Pierdere rapidă în greutate contribuie la mese dese și mici.
• Efectuați exerciții în mod regulat, crescând treptat sarcina și timpul de exercițiu. Începeți antrenamentul prin încălzire timp de 10 minute. Includeți exerciții de încălzire pentru articulații. Efectuați mișcări într-un ritm lent. Încălzirea crește fluxul sanguin, ceea ce crește semnificativ eficacitatea antrenamentului. Exercițiile cardio vor accelera procesul de pierdere în greutate, includeți-le în antrenament.

Corpul se adaptează rapid la antrenament. Principalul lucru este să faci primul pas. Și atunci vei obține cu ușurință rezultatul dorit. Vei scăpa de zonele cu probleme, mers greu și postură urâtă. Practicați acasă oricând timp liber. Principalul lucru este că orele îți aduc plăcere. Dacă este posibil, mergeți mai mult, urcați scările până la podea. Acest lucru va economisi timp la antrenament și va servi drept un bun „asezon” pentru antrenament. Foarte rezultate bune Aceasta este o oportunitate excelentă pentru începători de a intra în formă.

Dacă ești hotărât să intri în fitness, dar nu știi de unde să începi, atunci acest articol este cu siguranță pentru tine. Primesc destul de des întrebări prin care îmi cer sfaturi, de unde să începi să faci exerciții acasă, cu ce antrenamente de pe YouTube sunt cele mai bune pentru a începe „călătoria de fitness”? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să aflu o mulțime de informații despre persoană: care este greutatea sa, vârsta, stratul fizic pregătire, dacă există boli și altele. În absența cel puțin a acestor informații de bază, nu pot să-mi asum responsabilitatea și să sfătuiesc niciun antrenament, deoarece dacă o persoană are contraindicații de sănătate și nu știu despre ele, atunci consecințe negative antrenamentul care nu este „al lui” poate fi destul de serios. Prin urmare, în acest articol vreau să ofer doar SFATURI pentru persoanele cu anumite niveluri de fitness care doresc să se angajeze în fitness, dar nu știu cum să începi să faci sport acasă. Și vom discuta acest subiect în sesiuni de antrenament specifice pe canalul Fitnessomaniya.

ATENŢIE!

Analizând nivelurile de pregătire intermediar și avansat, presupun că oamenii nu au nicio contraindicație sau restricție de sănătate!

Antrenamente pentru antrenament de nivel de intrare. Ce sunt ei?

Dacă ești complet nou în lumea fitnessului, prin „începător” mă refer la cineva care are un fundal în sport/fitness ultima dată au fost prezenți foarte mult timp, de exemplu, la școală sau la facultate, sau pauza a fost mai mult de 3 ani, atunci trebuie neapărat să începi să faci fitness foarte atent și treptat, dar „cu grijă și treptat” poți începe să-mi faci antrenamente , care sunt destinate unui nivel mediu de antrenament, dar cu o mică nuanță: va trebui să simplificați singuri aceste antrenamente. Cum să faci asta?

În primul rând, trebuie să acordați atenție antrenamentului de forță, din care am o cantitate suficientă pe canalul meu, această cantitate și varietate vă vor rezista mult timp.

ANTRENAMENTE DE FORȚĂ PENTRU ÎNCEPĂTORI

Toate antrenamentele de forță sunt împărțite în grupuri:

— antrenamente pentru fese și picioare ⇐

— antrenamente pentru brate, piept si spate ⇐ deschide lista de redare de antrenament

— antrenamente abdominale ⇐ deschide lista de redare de antrenament

—antrenamente pentru toate grupele musculare ⇐ deschide lista de redare de antrenament

Din aceste liste de redare, puteți alege orice antrenament și exersare, simplificând-o.

Pot exista mai multe moduri de simplificare:

- folosește gantere mai ușoare decât în ​​videoclipul meu;

- face mai putine repetari;

- acordă-ți pauze scurte de odihnă de 10-15 secunde pentru a respira și a continua. Acest lucru se aplică acelor antrenamente care au loc non-stop, adică cu un număr mare de repetări fără odihnă.

- face mai puține ture. Dacă te sfătuiesc să repeți acest complex încă 3 ture la finalul antrenamentului, atunci o faci după puterea ta, poate fi 1 sau 2 ture.

Toate acestea sunt modalități pe care le puteți folosi pentru a ușura antrenamentul de forță.

De ce nu filmez antrenamentele pentru începători în ritm de melc? Totul este foarte simplu: experiența mea ca instructor de programe de grup mi-a arătat că o persoană cu un nivel foarte slab pregătire fizică Se îmbunătățește mult mai repede studiind în grupuri puternice.

Pentru mine la power pilates unde nivelul de încărcare era destul de mare, femeile mai în vârstă mergeau și ele și făceau toate exercițiile la același nivel ca fetele tinere. Mai mult, nivelul lor nu a fost chiar atât de mare. Inițial, au venit în grup foarte slabi din punct de vedere fizic, dar doar câteva luni de antrenament regulat, la același nivel cu generația tânără, le-au transformat pur și simplu în cele mai puternice și mai rezistente femei. Deci de atunci poziţia mea a rămas neschimbată: dacă vrei să realizezi rezultate vizibile, atunci nu trebuie să vă înscrieți ca începător și să vă relaxați în sesiuni de antrenament care implică „două lovituri, trei trânti”. După cum se spune „Este mai bine să fii cel mai rău dintre cei mai buni decât cel mai bun dintre cei mai răi.”

Așa că ne-am dat seama de antrenament de forță, dar în plus antrenament de forta va trebui să faci și cardio.

ANTRENAMENTUL CARDIO PENTRU ÎNCEPĂTORI

Pe canalul meu există trei antrenamente cardio pentru începători, două dintre ele sunt pur antrenamente cardio: Cardio fără sărituri, precum și cardio, care se numește Antrenament cardio pentru a arde grăsimi| PENTRU ÎNCEPĂTORI!, și mai există Antrenament pe intervale pentru începători, este cardio-fort, deci chiar poate fi antrenament separat performa, și nu după antrenamentul de forță.

Acum să vorbim despre frecvența antrenamentului.

Pentru incepatori, recomand sa inceapacu 2 sesiuni de antrenament de forta pe saptamana si 2 sesiuni de cardio.

După 2 săptămâni, puteți adăuga încă un antrenament de forță și cardio, iar acesta va ieși pe săptămână: 3 antrenamente de forță și 3 antrenamente cardio, care sunt cel mai bine făcute imediat după antrenamentul de forță (aproximativ 10-15 minute), dar dacă acest lucru se întâmplă nu vă antrenați, atunci puteți alege un tip de antrenament - fie antrenament de forță, fie cardio - principalul lucru este că antrenamentul durează aproximativ o oră.

În ceea ce privește ce antrenamente să alegi în funcție de grupele musculare, recomand să vizionezi videoclipul „ Instrucțiuni pentru antrenamentele mele" Acolo vă explic cum să faceți acest lucru în funcție de zonele cu probleme și obiectivele dvs.

Antrenamente pentru niveluri intermediare. Ce sunt ei?

ANTRENAMENTUL INTERMEDIAR DE FORȚĂ

De unde să începi să faci exerciții acasă nu ești începător, dar nu este încă un sportiv avansat? Ooo! Aici puteți face o plimbare bună. Am o mulțime de antrenamente pentru niveluri intermediare pe canalul meu, de la antrenamente de forță, despre care am menționat mai devreme, până la antrenamente Tabata. Dar, deoarece articolul se numește încă „de unde să începi” exercițiile, cu siguranță trebuie să începi cu antrenamente regulate de forță, dar fără simplificări, așa cum a fost cazul începătorilor. Așa arăt exercițiile din videoclip, așa ar trebui să fie efectuate, nu ar trebui să-ți pară rău pentru tine, deoarece nivelul tău de antrenament cu siguranță nu va ierta acest lucru!

Puteți începe în siguranță cu 3 sesiuni de antrenament de forta pe saptamana si 2 sesiuni de cardio care ar trebui efectuată imediat după antrenamentul de forță dacă scopul tău este pierderea în greutate.

După 2 săptămâni de perioadă de adaptare pentru corpul tău, poți adăuga un alt antrenament de forță, poți adăuga cardio, nu poți, așa cum îți dorești.

Dar după o lună, te poți antrena în siguranță de 3-4 ori pe săptămână, făcând cardio după toate antrenamentele de forță timp de 15-20 de minute.

ANTRENAMENTUL CARDIO MEDIA

Antrenamentele cardio pentru niveluri intermediare pot fi găsite în secțiunea „ Antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor » ( ⇐ deschide lista de redare cu antrenamente)

Bineînțeles, la un nivel avansat, puteți începe cu orice antrenament, întrebarea aici, cel mai probabil, nu este ce antrenamente să alegeți pentru a nu îngreuna, ci cum să nu vă pierdeți în numeroasele antrenamente pe care le am; pe canal?

Puteți găsi din nou răspunsul la această întrebare în instrucțiunile video pentru antrenamentul meu, unde am răspuns deja la această întrebare.

Cât despre Cu ce ​​fel de pregătire ar trebui să înceapă oamenii avansați?, atunci aici poți alege absolut orice antrenament care îți place. Dacă îți plac mai mult cele puternice, începe cu cele puternice și dacă este mai aproape de tine antrenament intensiv, atunci vă puteți angaja în antrenamentul Tabata atât la nivel intermediar, cât și la nivel avansat. De fapt nivel intermediar nici nu este ușor, doar că ne folosim tot corpul, totul grupele musculare, iar în antrenamentul avansat Tabata există doar una sau două grupe musculare, ceea ce, în principiu, determină complexitatea acestui nivel. Dar crede-mă, și nivelul mediu merită atenția ta, iar dacă încă ți se pare insuficientă încărcătura, poți pur și simplu să faci două tabata la rând, adică în total îți va lua 13 minute pentru a te antrena, nu 26.

Ei bine, sper că acest articol te-a ajutat măcar puțin și a făcut puțină lumină cu ce antrenamente ar trebui să începi?, dacă tocmai m-ați familiarizat cu mine și canalul meu.

De fapt, nu este nimic dificil să-ți construiești propriul tău procesul de instruire nu, trebuie doar să ÎNCEPEȚI, iar apoi tu însuți vei înțelege care antrenamente sunt pentru tine și care nu.

Cu stimă, Janelia Skripnik!

Fitness pentru începători este o mare știință separată. Dacă sunteți nou în fitness, probabil că aveți o mulțime de întrebări precum:

De unde să începi antrenamentul? Ce exerciții ar trebui să fac? De unde pot obține un set de exerciții? Cum să-ți schimbi dieta? Ce ar trebui să port? Ce fel de fitness ar trebui să fac? Ce echipament sa aleg?

Acestea și multe alte întrebări apar înaintea unei persoane care începe să se angajeze în fitness pentru a-și schimba radical corpul, a-și îmbunătăți sănătatea, a deveni mai încrezător în sine, a arăta și a se simți cel mai bine.

Iată o listă cu punctele principale cărora ar trebui să le acordați atenție dacă tocmai vă începeți cursurile și nu ați mai fost niciodată implicat în fitness.

Fitness pentru începători. De unde să încep?

1. Examinare medicală obligatorie de către un medic (tratamentul diferitelor boli înainte de începerea cursurilor, dacă este necesar)

2. Testare de fitness (pe cont propriu sau cu ajutorul unui antrenor)

3. Pe baza testării: echilibrarea mușchilor corpului din punct de vedere al forței, volumului și flexibilității (realizat prin programul inițial corect)

4. Antrenament cardio (în paralel cu mușchii, este necesară dezvoltarea inimii, vaselor de sânge și plămânilor)

5. Corectarea alimentației și a rutinei zilnice (nu sunt necesare schimbări radicale, dar trebuie făcute măcar modificări minore)

Îndepărtați sincer produse nocive, încercați să dormiți și să vă odihniți corespunzător, studiați metode pentru a vă crește eficiența muncii (faceți mai mult, lucrați mai puțin), scăpați de obiceiurile proaste etc.