Ridicarea bratelor in simulator (ridicari inverse) este un exercitiu de izolare pentru muschii deltoizi, similar în mecanică cu balansările cu gantere în poziție înclinată. O caracteristică a exercițiului poate fi considerată capacitatea de a sprijini trunchiul pe banca aparatului de exercițiu, datorită căreia are loc o dezvoltare musculară de înaltă calitate - corpul este lipsit de capacitatea de a se balansa.
Lucrarea mușchilor și metodele de prindere
Muștele inverse afectează direct mușchii deltoizi (și anume, fasciculele posterioare). În plus, sunt incluse:
- mușchiul trapez;
- în formă de diamant
Zborurile inverse în simulator pot fi efectuate folosind diferite opțiuni de prindere:
- tipul clasic, cel mai des întâlnit de prindere - când palmele sunt pe mânerele verticale ale aparatului de exercițiu unul opus unul celuilalt, iar degetele mari sunt îndreptate spre tavan;
- un alt tip de prindere este opusul celui clasic - mainile sunt indreptate una spre alta cu dosul mainilor, degetele mari sunt orientate spre podea, prindere se realizeaza prin manerele verticale;
- ultima opțiune de prindere este specifică, deoarece majoritatea simulatoarelor nu au mânere pentru acest tip de prindere - prinderea este efectuată de mânere, care sunt situate orizontal, degetele mari sunt îndreptate unul către celălalt, iar palmele sunt îndreptate în jos .
Poziția de pornire
Înainte de a începe să faceți exerciții de ridicare a brațelor, va trebui să ajustați câțiva parametri ai mașinii. Reglați-l astfel încât, într-o stare relaxată, mâinile de pe mânere să fie depărtate de aproximativ latimea umerilor. Când brațele sunt complet răpite, acestea ar trebui să fie aproape drepte și cât mai paralele cu podeaua.
Direct în timpul exercițiului, monitorizați locația propriul corp: cutia toracică ar trebui să fie apăsat strâns pe spatele simulatorului, corpul este poziționat strict perpendicular pe podea, spatele are o ușoară deformare în regiunea lombară, brațele sunt drepte, palmele sunt situate unul față de celălalt. Înainte de a începe exercițiul de ridicare a brațelor în aparat, depărtați ușor mânerele unul de celălalt pentru a ridica ușor greutatea de pe suporturi.
Tehnica de execuție
Înainte de a ridica sarcina, respira adânc și ține-ți respirația pentru un timp. Apoi, simțind tensiunea din deltoizii din spate, mutați mânerele cât mai înapoi posibil. Asigurați-vă că coatele se mișcă în spatele planului spatelui. Dacă doriți să încărcați maxim mușchii deltoizi și să opriți trapezul, încercați să vă întoarceți umerii înainte.
Când brațele tale ating maximul posibil de abducție, ține-le pentru scurt timp în această poziție, continuând să menții tensiunea musculară, după care poți expira și reveni la pozitia de pornire. Apoi țineți poziția de pornire pentru o secundă și continuați să efectuați repetări ale exercițiului.
Unele mașini sunt proiectate în așa fel încât să nu se poată efectua zburări inverse cu brațele complet drepte, deci este posibil să le efectueze cu brațele ușor îndoite. Condiția principală este imobilitatea articulației cotului - la efectuarea extensiei, aceasta nu trebuie să se miște.
Pentru a ușura munca atunci când efectuați exercițiul de abducție a brațului, trebuie să vă imaginați că nu trageți înapoi mânerele mașinii, ci propriile coate. Astfel, vei putea elimina mâinile de la lucru și vei putea folosi mai mult mușchii țintă.
Corpul ar trebui să fie cât mai nemișcat posibil în timpul exercițiului, încercați să îl fixați într-o singură poziție. Acest lucru vă va asigura o mai mare eficiență de execuție și siguranță. Atunci când ridicați brațele, respirația adecvată vă va permite să produceți un efort mai puternic.
Pentru a maximiza implicarea muschilor deltoizi, incearca sa iti misti coatele in spatele cat mai mult posibil in timpul exercitiului. Dacă nu puteți face acest lucru, aceasta înseamnă că trebuie să reduceți ușor greutatea proiectilului sau să dezvoltați o mai mare flexibilitate în articulațiile umărului.
În ultima vreme totul a devenit mai multe persoane, având grijă de ei sănătatea fizică. Fitness, yoga, diverse tipuri sporturile au devenit foarte populare. Și așa este. Menținerea corpului în stare excelentă starea fizică, o persoană poate îndeplini sarcini mult mai planificate și, în consecință, poate duce un stil de viață mai productiv.
Beneficiile yoga
Faceți corpul mai flexibil, mai rezistent și mai zvelt și organele interne Yoga vă va ajuta să vă pregătiți pentru o muncă adecvată. Un set de exerciții care vor fi efectuate timp de o jumătate de oră în fiecare zi vor aduce foarte repede în ordine întregul corp. În plus, cursurile de yoga ajută la calm sistemul nervos, face față stresului.
De exemplu, „fluturele” este un exercițiu care vizează nu numai întinderea și întărirea mușchilor coapsei, dar ajută și la formarea unei poziții corecte.
Beneficii pentru sănătatea femeilor
Intareste muschii picioarelor, spatelui si bazinului, foarte util pt sănătatea femeilor. Yoga va ajuta la întinderea mușchilor, ajutându-i să devină mai puternici, mai elastici și să elibereze tensiunea. Un set de exerciții concepute pentru mușchii picioarelor ajută la ameliorarea durerii în timpul sindromului premenstrual.
Astfel, exercițiul „fluturelui” ajută nu numai ca mușchii picioarelor să fie mai elastici, dar ajută și la îmbunătățirea alimentării cu sânge a organelor pelvine. Execuție regulată acest exercițiuîn combinație cu alte asane de yoga, face corpul feminin mai sănătos, iar fata însăși mai atractivă și dezirabilă în ochii bărbaților.
Exercițiul fluturelui pentru picioare este de o importanță enormă. Deoarece în timpul executării sale nu doar se întind, ci și se antrenează, ceea ce face ca întreaga zonă șoldului să fie mai tonifiată.
În plus, antrenamentul se formează prin alternarea sarcinii cu întinderea mușchilor întregii coloane, într-un moment în care spatele este extins și capul este coborât în jos.
"Fluture"
„Fluturele” este un exercițiu care nu necesită mult timp sau abilitate pentru a fi executat. Se execută foarte ușor și simplu, dar efectul de la acesta este pur și simplu excelent, iar senzațiile din timpul execuției sunt, de asemenea, foarte plăcute.
Pentru a efectua acest exercițiu nu veți avea nevoie de niciun echipament suplimentar, doar de un covoraș de yoga. În yoga, este foarte important să executați corect toate asanele pentru a obține rezultate de la cursuri. Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de a efectua corect acest exercițiu.
Pentru început, așezați-vă pe saltea și întindeți-vă picioarele în fața dvs. Apoi îl selectăm alternativ pe cel din stânga, apoi piciorul drept- astfel încât genunchii să fie îndreptați spre laturi diferite, iar picioarele s-au uitat unul la altul.
În continuare, ne conectăm picioarele și le mișcăm spre noi înșine cât mai departe posibil. Când executați această asana pentru prima dată, genunchii pot fi ușor ridicați de pe podea. Apoi, în timpul antrenamentelor, când mușchii picioarelor devin mai elastici, genunchii înșiși se vor putea poziționa pe podea, fără ajutorul tău.
Spatele ar trebui să fie drept. După ce picioarele sunt poziționate înăuntru pozitia corecta, coloana vertebrală trebuie îndreptată, ușor întinsă în sus. Acum trebuie să vă apucați de picioare cu ambele mâini. Spatele este drept, capul este ușor coborât în jos.
Acum să facem totul mai dificil și să ne aplecăm ușor înainte cu fiecare expirație. Spatele rămâne drept în timpul exercițiului.
Cu fiecare îndoire, ne fixăm în partea de jos pentru câteva secunde și, pe măsură ce inspirăm, ne ridicăm ușor înapoi.
Puteți efectua această asana de câte ori doriți într-o singură sesiune. Totul depinde de dorința și condiția ta.
„Fluture inversat”
Exercițiul fluture invers se efectuează după același model. Trebuie să luați din nou poziția de pornire, stând pe podea. Legăm picioarele împreună. Ține-ți spatele drept. Capul este ușor coborât în jos.
Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte. Întindem brațele în fața noastră. Ne întindem spatele și brațele înainte. Ne fixăm în această poziție pentru câteva secunde. Apoi, în timp ce inhalați, ridicați genunchii și țineți apăsat timp de câteva secunde. Pe măsură ce expirați, coborâți genunchii pe podea.
În general, se recomandă să faceți douăzeci sau treizeci de repetări pe sesiune. Dar totul depinde de sentimentele tale și Dacă la început este dificil să faci în astfel de cantități, poți să faci mai puțin, apoi să adaugi treptat sarcina. Orice asana pe care o executați ar trebui să aducă doar bucurie și senzații plăcute.
Pentru sănătatea bărbaților
Pentru sănătatea bărbaților, exercițiul „fluture” este pur și simplu de neînlocuit, deoarece normalizează circulația sanguină adecvată în organele pelvine, ceea ce este foarte important pentru buna funcționare a sistemului reproducător. Problema aprovizionării slabe cu sânge este foarte relevantă în condiții viata moderna, deoarece bărbații își petrec cea mai mare parte a timpului în poziţia aşezată, care determină formarea congestiei în zona șoldului.
Singurul lucru care merită reținut atunci când efectuați orice asana de yoga este că toate exercițiile ar trebui să ofere doar senzații plăcute. Dacă există disconfort, atunci faci ceva greșit.
Trebuie să efectuați toate asanele într-o dispoziție calmă, să lăsați suficient timp pentru a nu vă grăbi nicăieri și să faceți totul calm.
Asanele de yoga ajută nu numai să facă corpul mai flexibil, mai zvelt și mai rezistent. Datorită implementării lor regulate, în combinație cu cele corecte, toate organele și țesuturile sunt stimulate și reînnoite, începând să funcționeze corect.
În plus, făcând exerciții dimineața, vei fi încărcat cu energie și liniște sufletească pentru întreaga zi.
O tehnică izolată numită "fluture invers" sau "fluture" Proiectat pentru dezvoltarea capetelor din spate ale deltelor. Grinzile mici nu pot fi pompate numai exerciții de bază pe spate, deoarece afectează indirect zonele exterioare ale deltoizilor. Ridicarea brațului invers în simulator le încarcă în mod specific și stimulează o creștere a volumului fibrelor. Conform biomecanicii mișcărilor, „fluturele” va coincide cu ridicările de gantere în timp ce stați într-o poziție înclinată. Doar designul Peck-Deck vă permite să vă mutați brațele înapoi cât mai mult posibil și să mențineți un corp static pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce elimină înșelăciunea.
De ce ai nevoie de tehnologie?
„Fluturele” invers din simulator aparține categoriei de exerciții de complexitate inițială. Practica:
- conferă sânilor un aspect „în dungi”;
- separă vizual pe cel mai mare muşchiul pectoralîn mijloc în 2 părți;
- desenează în detaliu mușchii spatelui.
În plus, ea antrenează rotatorii umărului - manșete rotatoare, a căror putere determină calitatea deadlift-urilor și rezistența la stres. Exercițiul „fluture invers” îi ajută pe gimnaste să efectueze exerciții cu inele în programul de podea și să lovească cu precizie sportivii la box și cu o bâtă la baseball. Fasciculele dorsale dezvoltate măresc amplitudinea și forța balansării loviturilor laterale ale rachetei la tenis și badminton.
Sinergiști la distribuirea către delta din spate următoarele efectuează în simulator: fundul și centrul trapezului, infraspinatus, pectoral mic, romboizi. Rol stabilizatori a afectat și mușchii extensori carpieni. Efectuați fluture invers la sfârșitul antrenamentului de dezvoltare a pieptului înainte sau după sau.
Zboruri inverse în simulatorul Peck-Deck: tehnică
Setați greutatea și verificați poziția mânerelor. Intervalul dintre ele ar trebui să corespundă lățimii umerilor. Prinde-le prindere neutră brate drepte. Când se deplasează, se deplasează de-a lungul unei traiectorii emisferice paralele cu podeaua.
- Să presupunem IP: spatele drept apăsat pe un suport vertical. Păstrează-ți miezul static pe tot parcursul setului.
- Întindeți-vă brațele în lateral și ridicați sarcina de pe suporturi.
- Expiră, ține-ți respirația, strânge-ți deltoizii din spate și toată partea superioară a spatelui.
- Întindeți-vă brațele înapoi cât mai mult posibil. Aducerea coatelor la spate asigură activitatea fasciculului mijlociu, a mușchilor trapez și romboizi. Dacă le puteți muta înapoi doar pe jumătate, reduceți greutatea și lucrați la mobilitatea umerilor.
- După o scurtă întârziere și concentrare musculară pe deltoizi, expirați și reveniți la IP. Țineți mânerele la nivelul umerilor cu brațele drepte și nu coborâți sarcina pe tot parcursul setului.
- Revenind la punctul de jos, faceți o pauză pentru o secundă și începeți din nou să faceți zburări inverse în mașină.
Dacă tu nu o simti lucrează delte, schimbă mânerul. Încercați să țineți mânerele cu palmele îndreptate în direcții opuse cu degetele mici în sus și în jos, apoi comparați senzațiile. În acest proces, imaginați-vă că vă întindeți nu brațele mașinii, ci coatele. Vizualizarea vă va ajuta să vă implicați muschii potrivitiși executați „fluturele” pe deltoizii din spate fără erori.
Zboară inversă în simulator in format video:
De câte ori să-ți desfaci brațele
- Bărbați începători lucrați cu greutăți de până la 20 kg și efectuați 15 repetări în 3-4 seturi.
- Fetelor setați sarcina la 10 kg și faceți 12 x 4.
Dacă nu aveți o mașină de fluturi, faceți o punte din spate cu un design crossover sau role. Acasă, folosește o bandă elastică.
Trenuri de exerciții muschii pieptului, lucrarea include și bicepșii brațelor, umerilor și puțin antebrațele. Mușchii țintă în exercițiu sunt pieptul, cu accent pe partea interioară.
Exercițiul este bun pentru începători. Este ușor de executat într-un simulator folosind o anumită gamă de mișcare.
Mâna ridică în simulator în timp ce stai în fața ta: video
Reducerea brațelor în timp ce stați în simulatorul Butterfly are scopul de a lucra mușchii pieptului. Acesta este un exercițiu de izolare, în timpul căruia doar articulația umărului. În ciuda faptului că traiectoria mișcării este strict specificată de poziția mânerelor simulatorului, ar trebui să vă amintiți câteva dintre nuanțe ale tehnicii de efectuare a plierii și întinderii brațelor în fața dvs. Mai târziu în articol vă vom spune tot ce trebuie să știți despre acest exercițiu.
site-ul web 2017-11-29 Reducerea și extinderea brațelor în timp ce stați în simulatorul Butterfly
Aducând și ridicând brațele în fața ta în simulatorul Butterfly - exercițiu eficient pentru antrenarea mușchilor pieptului, care nu necesită o pregătire semnificativă. Probabilitatea să vă răniți este minimă. Accentul principal este alegerea greutății optime pentru antrenament.
Reducerea și extinderea brațelor stând în simulator: tehnică de execuție
- Poziția de pornire: așezat pe simulator. Ne apucăm de balustrade, ne ținem spatele drept, ne fixăm umerii și ne îndoim ușor coatele.
- Începem să ne unim brațele în fața noastră, iar în punctul final al mișcării încercăm să apăsăm mușchii pieptului.
- Când o coborâm, expirăm când o aducem înapoi în poziția inițială, inspirăm.
Încărcare pe mușchii țintă
Aplicarea exercițiului
La care. Toată lumea, de la începător la maestru.
Când. Il poti executa atat la inceputul cat si la sfarsitul antrenamentului muschilor pectorali.
Câți. Faceți exercițiul în 3-4 seturi de 15 repetări.
Greșeli de bază la efectuarea exercițiului
1. Îndoirea excesivă a brațelor articulația cotului. Brațele ar trebui să fie ușor îndoite și fixate în această poziție. Îndreptarea completă a brațelor nu este permisă.
2. Coborârea coatelor în jos în timpul reducerii. Coatele ar trebui să fie îndreptate înapoi.
3. Mișcări rapide, ascuțite și sacadate. Trebuie efectuată fără probleme și încet, cu accent pe mușchii pectorali.
4. Aducerea umerilor înainte relativ brâul de umăr, umerii ar trebui să fie drepti.
Extinderea brațelor înapoi în simulatorul fluturelui- Asta exercițiu izolat. Cel mai bine este să efectuați exercițiul la sfârșitul unui antrenament pentru umeri.
Poziția de pornire
Reglați înălțimea scaunului aparatului de exercițiu la un astfel de nivel încât, atunci când vă așezați pe scaun și prindeți mânerele aparatului de exercițiu, mâinile dumneavoastră să fie la același nivel cu umerii. Poziționați mânerele aparatului de exercițiu astfel încât să fie cât mai aproape de bază. Stați pe scaunul aparatului de exerciții, cu picioarele pe podea. Ar trebui să existe o deformare și tensiune în partea inferioară a spatelui până la sfârșitul exercițiului, trageți-vă stomacul înăuntru. Pieptul este îndreptat, gâtul este drept, privirea este îndreptată înainte. Trebuie să prindeți mânerele simulatorului cu degetele mari în jos și cu degetele mici în sus. Trebuie să vă îndoiți ușor coatele și să vă încordați antebrațul.
Tehnica de efectuare a ridicărilor de spate în simulatorul fluturelui
Pe măsură ce expirați, mutați-vă brațele înapoi până când coatele formează o linie dreaptă cu umerii. Exercițiul se efectuează într-o amplitudine scurtă. Când cotul și umărul formează o linie dreaptă, țineți mâinile timp de 1 secundă și strângeți deltoidul din spate. Readuceți ușor mâinile în poziția inițială. Expiră cu efort.
- Nu trebuie să vă întindeți brațele mai mult decât nivelul cotului și al umărului: trapezul și partea superioară a spatelui vor fi implicate în lucru.
- Setați greutatea la 12-16 repetări.
- Faceți acest lucru până când simțiți o senzație de arsură în deltoidul din spate.
