Dacă vrei să știi cum să apelezi masa musculara, atunci acest articol este pentru tine. În ea vă voi spune cum am câștigat 19,5 kilograme de mușchi fără substanțe chimice. Iar tu, indiferent de greutatea corporală pe care o ai, vei putea să-ți construiești mușchi.
Secretul unui corp pompat este simplu - trebuie să fie puternic și rezistent.
Cu cât devii mai puternic, cu atât ridici mai greu gantere și gantere în timpul antrenamentului și, în consecință, masa musculară crește. Este simplu.
Acest lucru este deosebit de important pentru acei tipi care doresc să învețe cum să crească masa musculară fără a utiliza medicamente suplimentare pentru creșterea musculară, precum și pentru cei care nu au o genetică excelentă (la fel ca mine). Mai multă forță înseamnă mai mulți mușchi.
Înainte de a continua să citiți articolul, vă recomand să vizionați acest videoclip, mai ales dacă nu puteți răspunde la întrebarea de ce nu mă pot îngrășa. Din ea veți învăța despre modalități de a crește masa musculară dacă nu crește bine.
Ectomorf: cum să mă îngrași?
Cea mai frecventă greșeală în culturism
Intrați în orice sală de sport și veți vedea băieți tineri făcând antrenamente separate. Adică ridică de 5-6 ori pe săptămână, dedicându-se în fiecare zi unei anumite grupe musculare. Ei execută un număr uluitor de repetări în fiecare set, împingându-se până la epuizarea completă, pentru că visează atât de mult să aibă un corp pompat și sculptat... Eu personal am văzut cum au reușit să facă 10 exerciții de izolare pe mușchi. , lovind-o din toate părțile. Sunt sigur că toate acestea vă sunt cunoscute și vouă.
Mulți tipi au citit reviste de sport populare și și-au imaginat că un astfel de antrenament separat este calea către succes. Sau poate i-au văzut pe acei tipi la modă cu un aspect important și antrenându-se impresionant pentru bicepși în aceeași sală? Și au vrut să obțină aceleași rezultate. Și ce vede o maimuță, face o maimuță, așa cum spune un vechi proverb înțelept.
În realitate, majoritatea băieților sănătoși la minte nu s-ar antrena așa. De ce? Da, pentru că peste 5 ani vor arăta exact la fel ca și astăzi. Și ei vor masa mai mare... Acei puțini care au urmat încă pregătirea separată ca bază sunt împărțiți condiționat în următoarele grupuri:
- Nebunii genetici– tipii ăștia își construiesc mușchi ÎN POIDĂ antrenamentului divizat, nu din cauza asta. Ei sunt cu adevărat norocoșii! Am întâlnit persoane care păreau să câștige mușchi doar uitându-se la greutăți. Nu vreau să fiu acuzat de rasism, dar se întâmplă mai des oamenilor cu pielea întunecată. Și, totuși, dacă ai avut norocul să te naști cu constituția lui Superman, tot te sfătuiesc să refuzi un astfel de antrenament separat.
- Jocuri cu steroizi- Acesta este un fenomen foarte des întâlnit printre powerlifterii, în special cei profesioniști. Dar există și cei care sunt categoric împotriva oricăror analogi de proteine sintetice. Înainte de a-mi echipa sala de sport de acasă, a trebuit să mă antrenez într-o sală obișnuită timp de 5 ani și, imaginați-vă, mai mult de jumătate dintre băieți luau steroizi anabolizanți! Și numai datorită lor, au reușit să obțină volume impresionante tesut muscular, și nu dubiu antrenament split. Desigur, astfel de cantități uriașe de hormoni introduși în organism nu pot decât să contribuie la creșterea musculară. Dar nu este vorba despre noi, nu acceptăm astfel de metode nefirești, nu?
- Ridicatori avansati– acest grup include cei mai buni dintre cei mai buni. Dacă folosesc antrenamentul split în programele lor, este doar pentru lustruirea și ascuțirea mușchilor. Pur și simplu nu mai trebuie să se îngrașească, trebuie să se mențină forma buna. Din păcate, mulți băieți pun căruța înaintea calului... și toate încercările lor de a modela măcar ceva sunt zadarnice și inutile... Motivul este lipsa masei musculare, adică material de constructie. Este important să înțelegeți că antrenamentul split nu va produce rezultate până când nu veți câștiga greutatea corporală necesară. Și acest lucru, la rândul său, necesită o bună putere și rezistență a corpului.
Iată ce înseamnă asta: dacă ești un culturist nou, fără droguri, cu o genetică medie sau mai proastă, proastă (ca mine), construirea mușchilor se reduce la asta:
Dacă nu ai ridica azi greutate mai mare decat acum un an sau chiar acum o luna, atunci nu faci muschi, ci suferi de gunoaie!
Și nu-mi pasă dacă ești rănit. Poți apăsa 14 kilograme în fiecare mână pe o bancă sau pe un aparat BOSU până ești albastru la față... Dar un tip care dă 114 kilograme în bancă va avea, în orice caz, un piept mai impresionant. Și asta doar pentru că folosește mai multă greutate în exerciții. Amintiți-vă, mai multă forță înseamnă mai mulți mușchi.
Nu este o coincidență că oamenii super-puternici au întotdeauna o figură curajoasă și atractivă. Acest lucru este firesc. Ei cunosc o lege simplă: „Mai multă forță – mai mulți mușchi”.
Să luăm, de exemplu, Arnold Schwarzenegger, de șapte ori campioană la Olimpia. Puțini oameni știu, dar puterea lui Arnold nu se bazează pe ani de antrenament. La naiba, chiar a concurat în powerlifting înainte de a urma o carieră de culturist!
Și în cea mai recentă sa autobiografie, „Total Recall”, respectatul guvernator scrie:
„Adevărul nu este că toți culturiștii sunt puternici în mod natural, în special cei care și-au construit corpul echipament de antrenament de forta. Dar ani de powerlifting și muncă cu greutăți libere mi-a dat bicepșii mei masivi, umerii largi, un spate puternic și solduri sculptate. Îmi dau seama că arăt mult mai mare și mai puternic decât alții”.
— Arnold Schwarzenegger, Total Recall.
Arnold Schwarzenegger ridică 317,5 kg. El a demonstrat că „mai multă forță înseamnă mai multă mușchi”
Imaginea îl arată pe Schwarzenegger ridicând greutăți de 280 și 322 kg într-o competiție de powerlifting. Acest pentru câțiva ani de când a primit primul său titlu de Mr. Olympia. Rezultatele sale la ghemuit de 215 și la presa pe bancă de 200 kg au câștigat și ele faimă în întreaga lume. Puternic, nu-i așa? Și este departe de singura persoană care a înțeles principiul „Mai multă forță - mai mulți mușchi”. Iată mai multe exemple de sportivi care au dat dovadă de o forță remarcabilă...
- Franco Colombo - Partenerul de antrenament al lui Arnold a fost și mai puternic. Franco, originar din Italia, a fost campion în powerlifter. Maximul ei deadlift avea o greutate de aproape 343 kg, presa pe bancă – 238 kg și genuflexiuni – 297 kg. Era atât de puternic încât putea sparge cu ușurință placa de încălzire în timp ce o umfla. Arnold l-a convins pe Franco să concureze, iar culturistul italian a câștigat de două ori titlul Mr. Olympia. De asemenea, a urmat principiul „mai multă forță, mai multă mușchi”, așa că și-a dezvoltat forța și rezistența înainte de a ridica greutatea barei.
- Reg Park – cunoscut drept mentorul lui Arnold Schwarzenegger. De la el Arnold a dobândit cunoștințe și abilități. A devenit precursorul tehnicii „Mai multă forță – Mai multă mușchi”, convingându-și elevii să-și dezvolte puterea corpului și abia apoi să o mențină cu antrenament zilnic split. Deadliftul maxim al Reg Park a fost de 317,5 kg, presa pe bancă - 227 kg, ghemuit - 272 kg. A fost și ideea lui să creeze antrenamente în format 5x5 (5 seturi a câte 5 repetări). Park a câștigat de trei ori titlul Mr. Universe și, spre deosebire de Arnold, a făcut asta mult mai devreme decât apariția suplimentelor cu steroizi. Acest lucru demonstrează că construirea mușchilor prin creșterea forței funcționează cu adevărat, ceea ce ne face fericiți pe noi, adversarii înfocați ai ajutoarelor sintetice.
- Dr. Lane Norton - profesor, candidat la științe. Culturist profesionist, powerlifter natural, fără suplimente de steroizi. Deadlift-ul său este de 317,5 kg, ghemuiturile lui sunt de 280 kg, iar presa de bancă are 175 kg. Odată am avut plăcerea de a-l intervieva pe Lane Norton pentru forumul meu StrongLifts, iar el mi-a spus asta: „Nu mi-aș fi scăpat niciodată de picioarele slabe dacă nu mi-aș fi mărit greutatea cu 500 de kilograme, mai ales la ghemuit pe spate. ” Această decizie a dat în curând volumul necesar șoldurilor: aveau 53 cm, dar au devenit impresionante, nu-i așa? Încă o dată demonstrează regula „Mai multă forță – mai mulți mușchi”.
- Și multe, multe altele... Aceasta și Ronnie Coleman de opt ori domnul Olympia, al cărui deadlift este de 363 kg. Cuvintele lui au devenit celebre în întreaga lume: „Toată lumea vrea să fie culturist, dar nu toată lumea vrea să ridice greutăți mari.”ŞI Sergio Oliva, un atlet olimpic, putea ridica o mreană de 136 kg înălțime deasupra capului! A primit de trei ori titlul de Mr. Olympia. Este imposibil să nu menționăm Stene Efferding, cel mai puternic culturist profesionist, deținătoarea recordului mondial la genuflexiuni cu mreană (387 kg). Lista poate continua mult timp...
Un lucru este clar: acești campioni nu și-ar petrece anii prețioși dezvoltând forță și rezistență dacă nu ar fi siguri că doar prin forță își pot construi un corp frumos, sculptat, musculos. De ce crezi că, după ce au trecut la antrenamentul split, au continuat să ridice gantere și gantere grele? Da pentru că știau secretul principal culturism: „Mai multă forță – mai mulți mușchi.”
Dar NU TREBUIE să devii culturist!
Nu este adevărat? Majoritatea băieților consideră metoda de construire a mușchilor prin acumularea de forță, deși nu este complet revoluționară, dar foarte eficientă. Puțini dintre noi (cel puțin așa sper) sunt dornici să ne arătăm bicepșii, stropiți cu ulei pentru un efect suplimentar, defilând pe scenă într-un tanga. Dar puțini oameni își doresc să devină un adevărat culturist, în sensul deplin al cuvântului. Și poți conta pe o mână acei excentrici efeminați care sunt ocupați doar de narcisism.
În loc de toate aceste prostii, băieții normali vor să aibă o siluetă atletică, tonifiată, vor nu doar să pară puternici datorită unui trunchi impresionant, ci și să fie așa. Îți vei dori acest lucru mai ales după ce vei afla că scopul poate fi atins făcând exerciții fizice timp de 1 oră de 3 ori pe săptămână, fără a lua medicamente sau suplimente.
Majoritatea sportivilor începători nici nu-și dau seama de asta există o alternativă demnă la culturism. Ei nici măcar nu știu cum să câștige rapid masa musculară fără a recurge la aceste antrenamente plictisitoare și ineficiente. Dar vei afla acum (dacă nu știai înainte). Acesta este antrenament de forță.
Iată cum funcționează: la fiecare antrenament pe care îl încercați, creșteți greutatea barei și a ganterelor. Așadar, treptat, devii mai puternică, adăugând în același timp volum mușchilor tăi. Totul este simplu, distractiv, relaxat. Acesta este cel mai mult cale rapidă construieste tesutul muscular, fara suplimente.
O altă veste bună: nu trebuie să ridici 317,5 kg cum a făcut Arnold. La naiba, nici măcar eu nu mai pot face asta! Și totuși, în ciuda geneticii mele slabe, am câștigat 19,5 kg de greutate musculară pură fără a lua steroizi. Cum am făcut asta? Doar: M-am antrenat pentru putere, nu pentru creșterea mușchilor.. Și dacă am făcut-o, așa cum au făcut-o și oamenii mei cu gânduri similare, atunci poți și tu.
Cum să câștigi rapid masa musculară
8 cele mai multe sfaturi eficiente cum să crești masa musculară pentru culturistii începători cu genetică medie și o respingere completă a oricăror steroizi anabolizanți.
Să clarificăm imediat. Am o genetică groaznică, nu m-am gândit niciodată că aș putea deveni un jock. De fapt, mulți sportivi mă consideră un hard gainer, deoarece al meu degetul mare a căzut ușor pe cel din mijloc când m-am prins de încheietura mâinii. Vă puteți imagina? M-au numit „cel slab cu genetica ectomorfă”. Dar tot am reusit sa ma ingras 19,5 kg, iar asta este doar greutatea tesutului muscular! Și după ce am ajutat zeci de mii de băieți din toată lumea să dobândească forma dorită, am decis să-mi organizez cunoștințele. Mai jos veți găsi 8 sfaturi despre cum să vă construiți rapid mușchii, sper din tot sufletul să le găsiți utile.
1. Pentru a crește mușchii, ai nevoie de forță.
ÎN Grecia antică Era un atlet pe nume Milo. S-a antrenat pentru Jocurile Olimpice, purtând zilnic în spate un vițel nou-născut. Vițelul a crescut și a devenit din ce în ce mai greu, în consecință, greutatea a crescut. Datorită acestei metode neobișnuite, Milon a devenit puternic, rezistent, mușchii i-au crescut și au luat formă. Apropo, a devenit câștigătorul Jocurilor Olimpice de 6 ori.
În fiecare zi, Milo căra un vițel. Cu cât devenea mai greu, cu atât mușchii vechiului sportiv creșteau mai repede.
Desigur, cel mai probabil această poveste este doar o legendă, dar morala este clară : Pentru ca mușchii să crească, trebuie să-ți dezvolți puterea prin creșterea treptat a greutății. Este cea mai simplă, dar totuși cea mai puternică și eficientă modalitate de a construi mușchi... ceea ce înseamnă că poți arunca toate acele reviste fanteziste de fitness și poți uita de programele complicate de antrenament pe care le conțin. Vă rugăm să rețineți câteva sfaturi utile:
- Nu-ți mai încurca mușchii. Nu trebuie să schimbați exercițiile în fiecare săptămână, nu ar trebui să vă grăbiți de la un program la altul, sperând să găsiți pe cel mai eficient. Înțelegi, puterea depinde de fiecare ridicare, așa că vei vedea progresul doar dacă ești consecvent și stabil. În plus, dacă urmezi această cale, nu vei deveni niciodată un profesionist. Dacă doriți să vă agitați puțin mușchii, ridicați cu 2 kg mai mult decât ultimul antrenament.
- Nu-ți mai rupe mușchii. Nu este nevoie să faci un număr nesfârșit de repetări în fiecare set, epuizat de oboseală. Acest lucru îți va supraantrena mușchii și te va dureri în loc să fii muscular. De asemenea, este foarte epuizant din punct de vedere mental, ucide motivația și atitudinea pozitivă.
- Nu mai „pompați” mușchii.ÎNAINTE de a pompa mușchii, trebuie să-i construiești.
Unii culturisti „cu experiență” spun că este posibil să câștigi forță fără a câștiga un singur kilogram greutatea musculară. Acea putere este un concept neurologic, totul vine din psihologie. Se presupune că au întâlnit indivizi care pot face cu ușurință genuflexiuni cu o mreană de 227 de kilograme, în timp ce se sprijină pe picioarele lor slabe. Ei bine, poate astfel de ciudați există în lumea asta, dar cumva nu i-am văzut încă... De ce? Da, pentru că toate acestea sunt legende urbane, nimic mai mult. Cu cât un powerlifter este mai puternic, cu atât va fi mai musculos și invers, pentru că, așa cum știm deja, mai multă forță înseamnă mai mulți mușchi.
Cel mai important lucru pe care ar trebui să-l scoateți din acest articol este „Mai multă forță - mai mulți mușchi”. Ca și grecul antic Milo, ar trebui să încercați să creșteți greutatea la fiecare antrenament, măcar puțin. Nu vă faceți griji pentru încordarea musculară. Totul va fi bine, nu uitați să adăugați greutate. Vei deveni automat mai puternic ridicând din ce în ce mai multă greutate, ceea ce înseamnă că mușchii tăi vor crește. Este foarte simplu.
2. Pentru a crește mușchii, fă exerciții de bază
Timp de patru ani la rând, în fiecare duminică am ridicat neobosit gantere timp de 45 de minute până nu mi-am mai simțit brațele. Și când am descoperit antrenamentul 5x5 al lui Reg Park, care nu includea acest exercițiu, mi-a fost teamă că nu voi pierde mușchii pe care i-am făcut. Și doar un an mai târziu, am fost convins că mușchii mei nu numai că nu au dispărut, ci au devenit și mai mari și mai duri decât înainte. Mi-am dat seama că exercițiile de izolare sunt... Nu panaceu, din pacate.
Nu este nevoie să vă pompați brațele intenționat. Când faceți un exercițiu compus, cum ar fi o presa pe bancă, mușchii brațelor se antrenează grozav: tricepșii, precum și muschii pectorali, sunt în tensiune.
Acesta este motivul pentru care nu veți întâlni niciodată un operator de lift cu brațele subțiri, dar în același timp trăgând 227 kg. Copacul este mare și are ramuri groase. Exercițiile complexe implică NU NUMAI mai multe grupe de mușchi deodată, ci și membrele noastre. De aceea, studenții mei de la StrongLifts și-au pompat brațele fără să facă o singură ridicare cu gantere. Ce concluzie se poate trage din asta? Dacă vrei să-ți construiești mușchi, nu mai faci exerciții de izolare și începe să faci exerciții compuse.
- Scopul tău este să-ți construiești bicepșii. Mai întâi, spuneți „Opriți!” ridicări plictisitoare cu gantere (cu un bloc pe îndoire). În al doilea rând, începeți să faceți rânduri îndoite.
- Scopul tău este pieptul. Evitați ridicările laterale cu gantere. Ai nevoie de o presa de banc.
- Dacă vrei umeri mai mari, nu mai faci ridicări cu gantere în fața ta. Tot ce trebuie să faceți este să apăsați sus deasupra capului.
- Dacă ținta este spatele, atunci spuneți „Opriți!” tracţiune bloc superior stând pe spate ( tracțiune de vârf). Deadliftingul este prioritatea ta.
- Trebuie să adaugi volum picioarelor tale? Extensiile de picioare la o mașină sunt inutile. Genuflexiunile cu mreană sunt ceea ce funcționează cu adevărat.
Datorită exerciții complexe, poți realiza dezvoltarea armonioasă a întregului organism, și nu doar o parte din ea. Și deoarece mai multe grupe de mușchi funcționează simultan, vei arde mai multe calorii. Un alt avantaj indubitabil al unui astfel de antrenament este că cu ajutorul a 2-3 exerciții lucrezi toți mușchii. Economisești mult timp.
3. Fă exerciții cu greutăți libere pentru a construi mușchi.
Am început să fac pentru prima dată genuflexiuni cu mreană în ianuarie 2000. Era mașina lui Smith. Eu și mentorul meu ne-am descurcat destul de mult timp, dar într-o bună zi (sau nu așa) s-a întâmplat ceva cu simulatorul, nu am vrut să așteptăm și am decis să-l încercăm pe un suport de mreană care aduna praful inactiv. în sala de sport.
Mentorul meu a început să facă exercițiul cu greutatea lui obișnuită și ce surpriză am fost când nu a putut să facă Jumătate din setul pe care îl putea face cu ușurință pe aparatul Smith!
A fost un șoc pentru noi: eram pur și simplu perplexi, Cum s-ar putea întâmpla ca greutăți libere a face genuflexiuni este mult mai greu. Dar bunul simț ne-a spus asta Acest lucru va fi de multe ori mai eficient și mai productiv pentru construirea masei musculare.
Din acea zi, nu am mai atins niciodată mașina lui Smith, pur și simplu nu am văzut niciun motiv. Exercițiile cu greutăți libere au devenit o prioritate pentru noi. Și așa continuă până astăzi.
Desigur, acum știu deja de ce dau astfel de exerciții mai multe rezultate decât toate aceste simulatoare, mașini Smith și altele.
Acolo greutatea este deja reglată, dar cu greutăți libere trebuie să reglezi greutatea și să te echilibrezi.
De aceea, exercițiile cu greutăți libere sunt recomandabile și chiar necesare pentru a fi efectuate în afara pereților sălii, ACASĂ, de exemplu - sunt vizibil întărește mușchii stabilizatori. Nu același lucru se poate spune despre aparatele de exerciții.
S-a dovedit științific că activarea musculară generală în timpul unui exercițiu cu greutăți libere este cu 43% mai mare decât cu un aparat Smith.
Greutățile libere vă forțează toți mușchii să lucreze LA PUTERE DEPLINĂ, deoarece puteți echilibra TU însuți greutatea așa cum aveți nevoie, și nu așa cum a fost programată de dezvoltatorii aparatului de exercițiu.
În plus, cred, spre deosebire de mulți sportivi, că Greutățile libere sunt de zece ori mai sigure decât aparatele de exerciții.
Acest lucru este adevărat - aparatul ne obligă să facem mișcări fixe, adesea nenaturale, care pot duce la diverse leziuni și entorse ale ligamentelor și mușchilor. Făcând exerciții cu greutăți libere, vă asigurați confortul deplin al mișcării și, cel mai important, siguranță. Puteți fi sigur că nu vă veți răni genunchii, umerii și spatele (locurile cele mai vulnerabile).
Dacă vă este teamă că mânerul vă va cădea pe cap în timp ce efectuați exercițiul, atunci vă sfătuiesc să acordați atenție cadru de putere. Dacă vă pierdeți brusc impuls sau vă pierdeți, designul cadrului vă va prelua mișcarea, minimizând riscul de rănire.
Mă antrenez pe rack de alimentare de 9 ani acum. Și acasă, singur, singur, fără niciun instructor. Și nu exista așa ceva să cadă mânerul peste mine. Așa cum se întâmplă de obicei, lucrurile de care ne temem se întâmplă rar. Frica are ochi mari.
Dacă mai aveți îndoieli cu privire la greutățile libere, atunci vă sfătuiesc să faceți la fel ca eroul Greciei Antice Milo. A început cu vițeii și și-a luat timp. Faceți la fel: începe cu greutate mică, iar la fiecare sesiune de antrenament adăugați puțin.
În acest fel, vă puteți pregăti treptat corpul pentru un stres mai mare și, de asemenea, puteți evita rănile și entorsele. Pe măsură ce greutatea ta crește, la fel va crește și încrederea în greutățile libere.
Recomand cu căldură să te antrenezi cu greutăți libere, nu pe mașini. Sunt mult mai eficiente pentru construirea masei musculare, mai ales pentru acei powerlifters care nu iau suplimente cu steroizi.
5. Pentru a crește mușchii, ridicați o mreană și faceți exerciții de bază
Arnold Schwarzenegger și-a atins rezultatele nu datorită ganterelor, pe care le considera un element SUPLIMENTAR, ci doar datorită exerciții de forță cu un BAR. Prese, deadlifturi, genuflexiuni - au devenit cele cheie în cariera profesionala culturist
Mulți culturisti începători cred naiv că pot obține aceleași rezultate uimitoare ca și Arnold cu ajutorul lui. numai gantere Dar se înșală profund. Cei care preferă să se joace lejer cu ganterele în timp ce stau confortabil în fața televizorului ar trebui să fie conștienți de faptul că astfel de eforturi nu vor da altceva decât un sentiment înșelător de activitate viguroasă.
Și asta este adevărat: genuflexiunile cu gantere nu sunt eficiente pentru că folosești prea multă energie ca să ridici ganterele pe umeri și să le ții acolo decât ar trebui cu adevărat. Dar genuflexiunile joacă un rol foarte important rol important la construirea mușchilor.
Ganterele nu sunt capabile să vă ofere sarcina adecvată, prin urmare, în esență, sunt numai ajutaîn culturism. Puteți adăuga cu încredere câte 2 kilograme la fiecare antrenament cu o mreană, dar cu gantere nu este atât de simplu. Chiar și cu o creștere mai mică în greutate, riscați să dezvoltați sindromul platoului.
Pentru a fi corect, este de remarcat faptul că atunci când lucrați cu gantere, mușchii stabilizatori sunt mult mai implicați, spre deosebire de o mreană.
Însă scopul nostru este să CONSTRUIM MUSCHI, iar pentru aceasta trebuie să devenim mai puternici și mai rezistenți. Și pentru a deveni puternic, trebuie să ridici greutăți mari. Îți amintești, mai multă forță înseamnă mai mulți mușchi? Cu o mreană poți folosi greutăți mai mari decât cu gantere.
Apropo, ghemuit cu o mreană de 136 kg este mult mai ușor decât cu gantere de aceeași greutate. Imaginați-vă, va trebui să vă ghemuiți în timp ce țineți 68 kg în fiecare mână! De asemenea, trebuie să reușești să le ridici până la umeri și să le ții acolo. Va fi un antrenament destul de bun!
Numai după ce poți face o ghemuială cu o mreană de 136 kg, o presa de bancă de 102 kg și un deadlift de 181 kg - abia atunci poți folosi gantere ca și sarcina suplimentara . Dar nu înainte.
Așa că puneți ganterele deoparte deocamdată și lăsați-le să aștepte. Lucruri grozave sunt înainte cu mreana!
5. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa faci miscare mai des.
Nu este deloc necesar să începeți imediat exercițiile fizice de 5 ori pe săptămână.
Ce vreau sa spun este ca ar fi indicat sa faci presa pe banca si genuflexiuni cu mreana de 2 ori pe saptamana. Vă rugăm să rețineți că Cu cât exerciți mai des un mușchi, cu atât acesta devine mai mare.
Și totuși, am petrecut 5 ani întregi pe prostiile astea pe care ni le împing revistele de fitness la modă - antrenamentele separate. Știi ce este asta, nu? Acesta este un antrenament intens al unui grup de mușchi într-o zi, constând dintr-un număr mare de exerciții de izolare. Cu un set nesfârșit de repetări și seturi lungi, când până la sfârșitul antrenamentului ești exact ca o lămâie storsă.
Când am dat peste faimosul antrenament 5x5 al lui Reg Park, am crezut că este nebun. O să explic de ce. După ziua piciorului, mușchii mi-au revenit într-o săptămână. Și mi-a sugerat să faci genuflexiuni de 3 ori pe săptămână!
„Acest lucru cu siguranță nu va funcționa, este pur și simplu imposibil, voi fi SUPRAÎNCĂRCAT!”, m-am gândit.
Dar, din fericire, am decis să încerc. Și mi-am dat seama cât de profund m-am înșelat!
Sincer, dacă nu ești capabil să te ghemuiești de 3 ori pe săptămână, asta înseamnă că NU ești deloc supraantrenat, ci dimpotrivă - SUBANTRENATĂ!
Gândește-te la cuvintele mele – chiar și sprinteri precum Usain Bolt, de exemplu, se antrenează de câteva ori pe săptămână. Înotătorii (Michael Phelps) înoată aproape în fiecare zi pentru a se întreține uniforma de sport. Milioane de halterofili olimpici se antrenează cu sârguință, neobosit, de 4-5 ori pe săptămână.
Nu vei găsi un sport care antrenează doar un grup de mușchi, presupus pentru a evita supraantrenamentul.
Și doar revistele pentru joci vorbesc despre prostiile astea. Toate celelalte sporturi necesită activitate fizică aproape zilnică. Și dacă nu ești capabil să menții un astfel de ritm, atunci ești slab și în formă. SUBANTRENAT, cu alte cuvinte.
Întrebarea pe care trebuie să ți-o pui este „De ce sunt sportivii din ORICE sport capabili să antreneze aceiași mușchi de MULTE ori pe săptămână? fără vreun semn de supraantrenament, în timp ce, în același timp, CĂGAȘTEȘTE putere?”
Răspunsul este la suprafață: ei NU urmează sfaturile stupide ale revistelor de sport și nu cedează provocărilor lor.
Pentru că atunci când bateți același mușchi toată ziua până când forțele fizice și morale sunt complet epuizate, atunci a doua zi nici nu vă veți putea mișca, darămite un antrenament complet!
Pe de altă parte, dacă dai sarcină moderată(ca orice atlet normal, adecvat), atunci îți poți antrena mușchii cu calm timp de o săptămână, și nu vei avea nici un SUPRAANTRENAMENT, iar corpul tău se va dezvolta armonios.
Așa că oprește-ți programele fanteziste, încetează să-ți antrenezi mușchii doar o dată pe săptămână (dar până când îți pierzi pulsul). Spune "Da!" incarcari moderate si dozate, nu trebuie sa va fortati corpul, altfel se poate razbuna pe voi. Începeți să faceți genuflexiuni și bench press de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a începe. Concentrați-vă pe creșterea forței fără durere inutilă. Amintiți-vă, mai multă forță înseamnă mai mulți mușchi.
6. Odihna este necesară pentru o creștere adecvată a mușchilor.
Sunt sigur că ai auzit că mușchii nu cresc când îi faci exerciții, ci în zilele de odihnă. Și, deși acest lucru nu este în întregime adevărat, există ceva adevăr în el.
Desigur, dacă băieții folosesc diverse suplimente de steroizi, atunci se vor exercita de 5-6 ori pe săptămână. Dar pentru lifterii naturali ca mine, este mai logic să mergi la sală de 3 ori pe săptămână.
Tentația este foarte mare, mai ales pentru cei care sunt obișnuiți cu un stil de viață sedentar și vor să-și schimbe radical corpul destul de gras și flac. Întotdeauna vrei totul deodată.
Și așa încep să pompeze din greu, obosesc repede și își pierd motivația, până la urmă. În plus, o astfel de pregătire necesită mult timp, dar nu ar trebui să uitați de familie, muncă și prieteni.
Este mult mai bine de făcut bun obicei cursuri de culturism de 3 ori pe săptămână, așa că va fi timp pentru refacerea mușchilor. Mai mult nu înseamnă mai bine.
7. Trebuie să mănânci bine pentru a crește mușchii.
Acum să vorbim despre cum să mănânci corect pentru a câștiga masă musculară. Mușchii tăi au nevoie de nutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Daca vrei sa ai muschi mari, trebuie să mănânci bine. Baza dietei tale:
- Produse naturale, de preferință fără tratament termic. Evitați alimentele procesate, fast-food-urile și băuturile carbogazoase. În schimb, mâncați alimente naturale, cum ar fi carnea, puiul, legumele, fructele și cerealele.
- O zi necesită 1,5 grame de proteine per 1 kg de greutate corporală.Și nu este nevoie să-l înlocuiți cu zer praf artificial! Doar fiecare masă ar trebui să conțină proteine. De exemplu, ouă pentru micul dejun, carne de pasăre pentru prânz, brânză de vaci pentru o gustare de după-amiază.
- Bea mai multa apa. Antrenament intens provoacă transpirație crescută, astfel încât organismul pierde mult lichid. Mușchii au nevoie de apă pentru recuperare și regenerare. Durerile de cap sunt semnul principal al deshidratării. Prin urmare, este necesară restabilirea alimentării cu apă.
8. Este important să fii consecvent atunci când construiești mușchi.
Arnold Schwarzenegger a început să ridice la 15 ani. Șapte ani mai târziu, în 1969, a luat parte la prima sa competiție Mr. Olympia.
Apoi a pierdut în fața lui Sergio Olivio.
Cu toate acestea, chiar anul următor, Arnold a devenit campion, la 8 ani de la începutul antrenamentului.
Iar unii naivi SPER ca 8 saptamani le vor fi suficiente pentru a obtine acelasi succes, pentru ca citesc intr-o revista ca poti lua 15 kg de greutate musculara intr-o luna urmand un program de antrenament minune.
Acest lucru este imposibil. Este nerealist să câștigi mai mult de 1 kg de mușchi pe lună fără a folosi suplimente.
Cât despre mine: în primul an am luat 11 kg, în al doilea - 5,5 kg, în al treilea - 3 kg.
Și aceste 19,5 kg sunt greutate musculară pură, câștigată doar prin activitate fizică, fără ajutorul steroizilor. Nu vreau să te demotivez deloc spunând că 1 kg pe lună este limita ta.
Din contră, vreau să te MOTIVEZ.
Pentru a înțelege că nu trebuie să urmăriți rezultate instantanee, ci trebuie să lucrați pentru calitate. Este important să fiți consecvenți: pompați fierul de trei ori pe săptămână și nu vă lăsați liber. Zi după zi. Săptămână după săptămână.
Doar asa vei ingrasa 1 kg pe luna fara mari dificultati, iar in exact un an te vei ingrasa 11 kg, asta iti garantez! Fii sigur că eforturile tale nu vor trece neobservate. Oamenii te vor întreba, fii interesat.
Gândește-te mereu înainte. Amintiți-vă: de 3 ori pe săptămână! Și fără concesii!
Nu-ți pierde timpul reinventând roata!
Încercați antrenamentul 5x5
Am observat de mult că unii băieți, atunci când vin la sală, depun mult efort ridicând greutăți fără să se deranjeze cu planificarea, în timp ce alții, dimpotrivă, se gândesc prea mult, dând puține rezultate.
Trebuie să găsim o cale de mijloc. Desigur, nu ai pune „Cum să construiești mușchi” într-un motor de căutare dacă ai avea idee despre asta.
Prin urmare, nu ar trebui să reinventați roata;
Mulți sportivi sunt familiarizați cu situația în care se exercită regulat Sală de gimnastică nu aduce rezultatul dorit. Când te antrenezi, mănânci și te odihnești ca toți sportivii, dar nu există o creștere a masei musculare. Personal, am întâlnit și eu această situație, îmi este familiară. In mea cariera sportiva A fost o perioadă în care m-am antrenat timp de trei ani, dar indicatorii de forță și volumul muscular nu au crescut timp de trei ani, masa musculară și greutățile de lucru erau la același nivel, fără niciun indiciu de posibil progres;
Acest tip de condiție a unui atlet în lumea culturismului se numește „ platou de antrenament" Mai mult, această situație este destul de comună în lumea fitnessului și culturismului. Mai mult, majoritatea sunt ferm convinși că așa ar trebui să fie ei sunt convinși că o creștere a forței și a masei musculare este posibilă doar prin utilizarea diferitelor substanțe chimice. Dar, în realitate, pot spune cu încredere că mușchii nu cresc pentru că sportivul face ceva greșit. Motivul este lipsa strategiei corecte pas cu pas, care poate duce la o creștere a masei musculare și la o creștere a indicatorilor de forță.
Acum, la obiect - dacă te antrenezi de un an sau doi și nu ai niciun progres, atunci trebuie să-ți schimbi radical metodologia de antrenament. Vă sugerez să utilizați următoarele sfaturi de antrenament:
1. Uitați de pauzele scurte de odihnă între seturi și luați pauze lungi.
2. Nu mai faci număr mare repetări, 15 repetări trebuie efectuate exclusiv pentru încălzire, în timp ce lucrezi la greutate ar trebui să faci de la 5 la 7 repetări.
3. Odihnește-te suficient între seturi - 3 minute sau mai mult.
4. Reduceți cantitatea de exerciții pe care o faceți. Nu este nevoie să efectuați 10 și 8 exerciții într-un singur antrenament. Sunt sportivi pentru care chiar și 6 exerciții sunt prea mult și fac 4 dintre ele pe antrenament Personal, fac doar 3-4 exerciții într-un antrenament.
5. Creșterea greutăților de lucru – dacă greutățile de lucru nu cresc, atunci masa musculară nu va crește, aceasta este o axiomă destul de simplă care trebuie respectată.
Acum vreau să mă concentrez pe sfaturile de nutriție. Concentrează-te pe carbohidrații din dieta ta, cu 70% din dieta ta fiind carbohidrați complecșiși 30% simplu. În ceea ce privește proteinele, ar trebui să ocupe 20% din dieta unui atlet, cel mai bine este să folosiți brânză de vaci, pește, pui, carne și ouă ca sursă de proteine. După părerea mea, este foarte greu să câștigi masă musculară fără a mânca proteine animale. Dacă ești vegetarian, atunci trebuie să incluzi cel puțin brânza de vaci în dieta ta și, chiar mai bine, să adaugi ouă la ea. De asemenea, nu va fi de prisos de utilizat alimentatie sportiva, deși practic nu îl folosesc niciodată.
Grăsimea ar trebui să ocupe 5, maxim 10% din dietă. Desigur, trebuie crescut și numărul de calorii consumate pe zi, fără asta nu există nicio cale. Dacă combinați sfaturile mele de antrenament și sfaturile de nutriție, rezultatul final va fi o creștere a masei musculare. După cum arată practica mea, din 100 de sportivi care aderă la metoda mea, 99 arată o creștere a performanței. Trebuie amintit că acesta grupa musculara trebuie să te antrenezi de 2 ori pe săptămână - un antrenament ar trebui să fie greu, iar al doilea ar trebui să fie ușor.
După ce am început să aplic toate principiile subliniate mai sus, greutatea mea a crescut cu 18 kilograme într-un an. Și volumul brațului a crescut de la 36 la 46 de centimetri. Bineînțeles, cu un asemenea regim de antrenament și program de nutriție, acumulasem grăsime subcutanată, dar cred că acestea sunt doar costurile tehnicii și nu este nimic rău în asta. Mai mult, după fiecare etapă de câștigare a masei musculare, sportivul se usucă, ceea ce presupune reducerea cantității de țesut gras.
În timp ce unii se luptă cu disperare supraponderali, alții încearcă cu sârguință să câștige măcar câteva kilograme. La urma urmei, a fi subponderal nu este mai puțin periculos pentru sănătate decât a fi supraponderal. Cum poate o persoană slabă să câștige în greutate fără a dăuna corpului?
Care sunt pericolele de a fi subponderal?
Subțirea excesivă nu este întotdeauna determinată de aspect persoană. Este posibil ca femeile slabe să nu atragă atenția celorlalți, cum ar fi femeile grase, de exemplu, dar asta nu le îmbunătățește sănătatea. Pentru a afla dacă ai un motiv să fii mândru de tine silueta zveltă, sau este timpul urgent să vă îmbunătățiți, trebuie să calculați indicele de masă corporală(IMC). Indicatorii în intervalul 18,5-25 sunt considerați normali. Dacă IMC-ul tău este sub 18,5, ești subponderal. Un IMC de 16 sau mai mic necesită îngrijiri medicale urgente.
Subțirea excesivă nu face o persoană frumoasă. Dar dacă ești subponderal, există probleme de sănătate mult mai periculoase. Acesta este un sistem imunitar slăbit, din cauza căruia o persoană se îmbolnăvește adesea. Aceasta este osteoporoza, când oasele devin fragile. Aceasta este căderea părului cauzată de un aport insuficient de nutrienți în organism. Pe fondul deficienței de greutate, se dezvoltă anemie, producerea de hormoni sexuali și funcționarea sistemului reproducător în ansamblu are de suferit și apare o tendință de depresie.
Motivele subțirii pot fi diferite - boli sistemul digestiv, glande endocrine, prezența viermilor, stres, anorexie nervoasă, diabet zaharat tip 1, cancer. Prin urmare, dacă nu știi, merită să fii examinat și să găsești motivul subțirii tale.
Foarte des motivul subțirii constă în malnutriția banală. O persoană este atât de ocupată și nu este obișnuită să-și monitorizeze rutina zilnică, încât pur și simplu nu are timp pentru mese normale.
Astăzi există pastile pentru creșterea în greutate. Ele încetinesc metabolismul și cresc pofta de mâncare. Astfel de medicamente sunt adesea prescrise persoanelor cu risc de anorexie. Dar pastilele pentru creșterea în greutate au propriile lor efecte secundare– de la starea de sănătate precară la tulburări în funcționarea ficatului, rinichilor și stomacului. Prin urmare, acestea pot fi luate numai la recomandarea unui medic. Aflați cum puteți crește în greutate folosind metode sigure.
Crește-ți aportul caloric
Ți-ai calculat indicele de masă corporală și te-ai asigurat că ești subponderal? Acum profită calculator de calorii. Aflați câte calorii trebuie să consumați zilnic și adăugați la ea 300-500 kcal. Fă-ți timp pentru a crea o dietă al cărei conținut total de calorii va satisface nevoile tale. În primul rând, va trebui să utilizați un tabel de calorii alimentare pentru aceasta, iar apoi puteți selecta meniul „pe ochi”.
Baza nutriției ar trebui să fie proteinele și carbohidrații - carne, pește, ouă, produse lactate, nuci, leguminoase, cereale, cartofi. Mâncați 3 mese complete pe zi și mai luați gustări de trei ori (de exemplu, ceai dulce cu prăjituri).
Schimbați-vă stilul de viață
Aportul total de calorii, care contribuie la creșterea în greutate, este doar o parte a noului stil de viață. Evitați stresul și surmenajul cronic, dormiți bine și refuzați orele suplimentare.
Faceți niște sporturi
Fitness, înot, aerobic în apă, alergare sunt potrivite. În primul rând, îți crește apetitul. În al doilea rând, sportul ajută la creșterea masei musculare, iar kilogramele noi vor fi distribuite uniform și frumos pe corp. Dar atunci când faceți sport, nu ar trebui să suprasolicitați.
Shake-uri de proteine pentru creșterea mușchilor
Sportivii îl folosesc pentru creșterea mușchilor. Sunt potrivite si pentru cei care doresc sa se ingrase. Dar această alimentație sportivă trebuie să fie de calitate superioară, motiv pentru care nu este ieftină.
Shake-urile de proteine pentru creșterea mușchilor vin în zer și soia. Ele diferă în timpul absorbției în organism. Zerul se consumă după trezire și după practicarea sportului, iar soia - înainte de culcare. Shake-urile de proteine scumpe, de înaltă calitate sunt sigure pentru organism, dar cele ieftine conțin diverse impurități care sunt dăunătoare pentru rinichi și stomac. Deci, înainte de a folosi shake-uri de proteine pentru creșterea musculară, consultați un specialist.
Oamenii încep să se angajeze în sport și în special culturism pentru a-și întări mușchii și a obține un fizic atletic ideal. Din păcate, în prezent, majoritatea metodelor de câștigare a masei musculare implică nu numai intense pregătire fizică, odihnă și alimentație adecvată, dar și utilizarea diferitelor aditivi alimentari. Cu toate acestea, este foarte posibil să construiți mușchi masa, fără a recurge la niciun " chimie».
Instrucţiuni
Antrenamentele care vizează creșterea în greutate ar trebui să fie intense și nu foarte lungi. În perioada dintre ele, corpul tău are nevoie de restaurare de înaltă calitate. Când te antrenezi în sală, ține cont de asta timpul total antrenamentele nu trebuie să depășească 40-60 de minute, în funcție de faptul că faceți exerciții în fiecare zi sau din două în două zile.
Cele mai bune exerciții exercițiile care vă vor permite să vă îngrășați în mod normal fără substanțe chimice sunt exercițiile cu mreană și gantere - genuflexiuni, bench press, stand press, deadlift, etc. Ele activează grupuri mari de mușchi. Pentru a determina cu exactitate tipurile de exerciții, încercați să vă consultați cu specialiști. Este chiar mai bine dacă ai antrenor personal, care va monitoriza corectitudinea acțiunilor tale, mai ales dacă ești un culturist începător.
Amintiți-vă că mușchii dvs. trebuie să aibă șansa de a se odihni, așa că nu încercați să vă încordați la sală în fiecare zi. În plus, pentru a te asigura că procesul de câștigare a masei musculare este constant și neted, după o lună și jumătate (sau trei săptămâni dacă te antrenezi des), schimbă setul de exerciții.
Un mijloc excelent de refacere a mușchilor după exercițiu este proceduri de apă, inclusiv saună, baie și piscină. Înotul în apă rece după exerciții este deosebit de benefic.
Pentru o bună recuperare musculară, încercați să dormiți normal. În plus, amintiți-vă că creșterea musculară completă este imposibilă în condiții de stres. Prin urmare, auto-antrenamentul și meditația nu vă vor răni, ca un culturist începător.
Cea mai importanta conditie pentru ingrasare este alimentatia corespunzatoare dupa schema optima: pana la 30% proteine, pana la 55-60% carbohidrati si 10-15% grasimi. În ceea ce privește caloriile, va trebui să consumi cu 500-1000 de calorii mai multe zilnic decât o persoană obișnuită. Dar creșterea numărului lor ar trebui să fie treptată.
Încercați să introduceți mese separate: alimentele proteice trebuie luate separat, astfel încât să fie absorbite în mod normal de organism. În plus, o dietă respectată cu strictețe ajută la îmbunătățirea digestibilității proteinelor și la creșterea masei musculare. Încercați să mâncați des, de până la 7-8 ori pe zi, și în același timp.
În fiecare grupă de alimente, vrei alimente cu cele mai multe calorii. Dacă este posibil, înlocuiți laptele cu cocktail-uri, sucul de mere cu suc de struguri, pâinea brună cu chiflă, castraveții de avocado, peștele slab cu pește gras etc.
Dimineața, în prima oră după trezire, asigurați-vă că luați un mic dejun copios, chiar dacă nu vă este foame. Nu ar trebui să mănânci prea mult noaptea, dar să nu te culci flămând, altfel mușchii tăi puternici vor fi „arși”.
Cu o oră și jumătate înainte de antrenament, mâncați, dar asigurați-vă că masa conține carbohidrați complecși care sunt digerați lent. Acestea vor oferi mușchilor tăi energia necesară. După antrenament, ai grijă să mănânci și tu ceva, dar de data aceasta ai nevoie de carbohidrați simpli care se absorb rapid.
Crește-ți aportul zilnic de lichide. Dați preferință apei pure (nu minerale), laptelui și sucurilor, în special strugurii și afinelor.
Dacă vrei să construiești rapid mușchii, ai nevoie de alimente care conțin calciu, vitaminele D3 (pentru oase), A, C, E (pentru ligamente și articulații). Și este chiar mai bine să cumpărați un complex de vitamine și minerale bun pentru aceasta.
Mulți oameni sunt convinși că oricine poate construi mușchi, tot ce trebuie să facă este să ridice mai multe greutăți în sală. De fapt, exercițiile necugetate la aparatele de exercițiu nu vor duce la rezultatul dorit fără o corecție suplimentară a nutriției și a stilului de viață în general.
Instrucţiuni
Metoda de nutriție separată este cunoscută pe scară largă în lume. Se bazează pe consumul separat de alimente cu proteine și carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt descompuse numai într-un mediu acid, iar carbohidrații - într-un mediu alcalin. Astfel, dacă consumi alimente proteice și carbohidrate în același timp, stomacul va trebui să creeze medii diferite unul după altul pentru digestia lor. Și în timp ce un tip de produs este procesat, celălalt pur și simplu putrezește în stomac. O dietă mixtă nu are cel mai bun efect nu numai asupra tractului digestiv, ci și asupra corpului în ansamblu, deoarece totul în ea este interconectat. Produsele proteice includ: ouă, carne, pește, lapte etc. Produsele carbohidrati sunt reprezentate de cereale, paste, paine etc. Insa dieta noastra contine alimente neutre: branza, fructe, legume, nuci, seminte etc. Le poți mânca fără teamă cu orice aliment proteic sau carbohidrați.
Multor dintre noi nu le place să ia micul dejun. Persoanele care doresc să-și dezvolte mușchi în mod natural trebuie să acorde o atenție deosebită mesei lor de dimineață. Este foarte bine să iei micul dejun cu alimente proteice, de exemplu, omletă, chefir etc. Micul dejun vă va oferi un plus de energie până la prânz și începe să vă construiți mușchii corpului.
O altă masă obligatorie este cina. Oamenii, în special femeile, sunt convinși că seara alimentele sunt complet transformate în grăsimi, prin urmare, în timp ce își urmăresc silueta, exclud cina din dietă. Daca, dimpotriva, incerci sa-ti faci masa musculara masa, ia cina.
Împărțiți-vă dieta în 6-8 mese. Porțiile ar trebui să fie mici, dar suficiente pentru a potoli foamea timp de 2-2,5 ore.
Acordați atenție duratei somnului. Din cele 24 de ore dintr-o zi, trebuie să dormi 8 ore. Odihna adecvată permite mușchilor să se recupereze complet după antrenament. Perioada de recuperare a mușchilor este în medie de 48 de ore, ceea ce înseamnă că ar trebui să-i pompați o dată la 2-3 zile.
Atentie, doar AZI!
Totul interesant
Ce este un câștigător? Acest supliment sportiv, care constă din carbohidrați și proteine. Acest produs este destinat persoanelor carora le este greu sa se ingrase, precum si celor care doresc sa se ingrase mai repede. greutate totală corpuri. Oamenii cumpără și folosesc mai des câștigători...
Aproximativ două procente dintre oamenii nemulțumiți de silueta lor nu visează să slăbească, ci să se îngrașească. Problema subponderii nu poate fi mai puțin acută și dureroasă decât excesul de țesut adipos. Obținerea de masă suplimentară poate fi adesea mult mai dificilă decât...
Pentru a construi masa musculară, este nevoie de puțină muncă grea și exerciții fizice adecvate, trebuie să respectați o anumită dietă. Este oarecum diferit de meniul unei persoane obișnuite. Instrucțiuni 1Amintiți-vă: când activitate fizică se cheltuie mult...
Creșterea în greutate este problema complexa. Se referă la zona de construcție corectă program de instruire, nutriție specială și structurare rațională a procesului de recuperare inter-antrenamente. Instrucțiuni 1 Efectuați...
Puteți crește rapid în greutate corporală cu o nutriție sporită și cursuri regulate sport. Pentru a realiza rezultat bun, ar trebui să crești cantitatea de proteine pe care o consumi și să vizitezi cel puțin de două ori pe săptămână Sală de gimnastică. Instrucţiuni...
Pentru a câștiga rapid în greutate și masă musculară, trebuie să urmați trei reguli. Mâncați mult, faceți exerciții intense și odihniți-vă corespunzător. Dacă nu le urmați, creșterea în greutate va fi lentă. Instrucțiuni 1 Introduceți în dieta dvs...
Nu toată lumea se naște frumos corp tonifiat fără o picătură de grăsime în exces. Pentru a obține acest efect, trebuie să munciți din greu. Genul de rezultate pe care sportivii le arată la competiții nu pot fi obținute prin nicio dietă cunoscută este necesar...
O dietă bine concepută oferă o oportunitate de a pune în acțiune nutrienții care vă vor ajuta să vă îngrășați. Execuţie exerciţii fizice va ajuta la pomparea mușchilor. Instrucțiuni 1 Vizitați...
Creșterea greutății corporale este dorința multor oameni slabi. Te ajută să câștigi masă musculară imagine sănătoasă viaţă, alimentație adecvată si sistematic sarcini de putere. Instructiuni 1 Antrenamentul de forta – condiție prealabilă când câștigi masă musculară...
Cursurile de fitness ar trebui să fie însoțite abordarea corectă la nutriție. Obținerea masei musculare este necesară pentru persoanele slabe, precum și pentru cei care și-au stabilit un obiectiv - să facă propriul corp foarte pompat. Pentru a face acest lucru, încercați să vă faceți din rutina zilnică cât mai mult...
Te-ai săturat să fii slab, dar nu știi cum să câștigi rapid masa musculară? Cele 9 sfaturi ale mele te vor ajuta să preiei controlul asupra metabolismului și să obții o creștere musculară fără substanțe chimice prin culturism natural!
Deși sunt și împotriva celor care susțin că nu există leac pentru această boală, pentru că au încercat deja tot posibilul. Aceasta este cea mai mare minciună pe care trebuie doar să nu o mai repete în fiecare zi. Poate că ai încercat de fapt câteva metode pe tine însuți, dar încă nu ai făcut ceea ce trebuie cu adevărat să faci. Cele nouă sfaturi ale mele te vor ajuta să câștigi greutate sănătoasă. Aceste nouă sfaturi au fost testate cu experiență pe mine, așa că rezultatele sunt garantate.
1 – Antrenează-te nu mai mult de o oră
Asigurați-vă că programul pe care l-ați ales pentru antrenamentul în sală nu necesită mai mult de o oră. Concentrează-te pe calitatea și intensitatea exercițiilor, mai degrabă decât pe volumul și dezvoltarea banală a corpului și a mușchilor. Există multe studii, ale căror rezultate pot fi găsite cu ușurință pe Internet. Și ei spun că antrenamentul care durează mai mult de o oră are un efect negativ asupra nivelurilor hormonale ale organismului. În plus, pentru a obține o greutate sănătoasă, trebuie să te antrenezi mai mult, nu mai mult.
2 – Mâncatul ar trebui să devină un obicei
Ascultă, chiar de la începutul articolului le-am exprimat condoleanțe băieților cu această problemă, dar trebuie doar să spun: NU ÎȚI ȘI ȘI ȘI ȘI ȘI ȘI ȘI MUCUL PE PUMNUL! Pentru a crește cu adevărat în greutate, trebuie să vă concentrați pe alimentație ca un obicei sănătos, mai degrabă decât pe o necesitate de bază. Este necesar să vă reprogramați corpul și predispozițiile genetice ale acestuia. Cazul tau este un metabolism hiperactiv care reuseste sa absoarba si sa digera complet caloriile prea repede. Deci, dacă mănânci trei mese pe zi și chiar alimente foarte hrănitoare, corpul tău va absorbi în continuare totul. Încearcă să mănânci de 5-6 ori pe zi la fiecare 2-3 ore, pentru ca metabolismul tău să aibă mereu ceva de făcut.
Video pentru culturisti naturali, ce să faci și ce să nu folosești pentru antrenament
Videoclip pe tema câștigului de masă pentru ectomorfi
3 – Nu te mai gândi la suplimentele nutritive și la alimentația sportivă
Sunt deja în pielea ta de ceva timp. De aceea, nici nu pot număra exact de câte ori m-au dezamăgit aceste suplimente. Înțelegeți că un aditiv alimentar are o funcție directă - să fie un SUPLIMENT. Nu vă va afecta succesul sau eșecul la sală. Cea mai mare parte a suplimentelor nutritive ajută la creșterea în greutate pe termen scurt datorită apei din organism. Desigur, efectul nu va dura mult - greutatea va dispărea. Singurul tip de suplimente pe care îl recomand cu adevărat sunt pudrele proteice și băuturile Gatorade și Powerade imediat după un antrenament.
4 – Cheltuiește mai puțină energie în afara antrenamentului principal
Băieți subțiri, nu vă mai agitați pentru lucruri care nu sunt importante. Greutatea ta face parte din personalitatea ta. Nu ar trebui să căutați tipuri suplimentare de activitate în afara sălii de sport - relaxați-vă mai mult, dormiți, bucurați-vă de viață. Dirijați-vă energia într-o direcție care este benefică pentru organism.
5 – Înțelegeți ce înseamnă „surplus de calorii”.
Iată altceva pe care m-am săturat să aud în fiecare zi: „Indiferent ce sau cât de mult mănânc, nu mă pot îngrășa”. Am auzit asta deja de un milion de ori și pot spune cu încredere că te înșeli total. Și știu asta pentru că mereu am spus-o și eu, până când am devenit un joc impresionant. Majoritatea oamenilor cred că mănâncă mult și chiar prea mult. Dar dacă nu te îngrași, atunci asta înseamnă doar un lucru - chiar nu mănânci suficient! Ar trebui să revizuiți și să vă reevaluați dieta și să vă concentrați pe consumul de alimente mai hrănitoare. Amintiți-vă: dacă doriți să vă îngrășați, mâncați mai mult.
Când sunteți angajat în schimbarea stării corpului și a formei acestuia, trebuie să accelerați puțin acest proces. Corpul tău inițial nu dorește să se îngrașă - în general, nu îi pasă. Corpul trebuie să fie convins și implorat mult timp, ceea ce la început poate părea oarecum inconfortabil.
6 – Monitorizează-ți progresul
După cum am menționat mai sus, toată activitatea ta sportivă ar trebui să se desfășoare într-o perioadă de cel mult o oră. Dar, mai important, progresul acestor antrenamente trebuie evaluat zilnic. Este atât de simplu încât majoritatea oamenilor ignoră neintenționat acest punct. În schimb, își întind fără minte antrenamentele la două ore.
Dacă ești cu adevărat hotărât să câștigi în masă, atunci ar trebui să dai totul fără a ține evidența progresului în numărul de repetări și în creșterea greutății echipamentului. Va fi la fel de dăunător ca și supraalimentarea. Sarcina ta este calitatea, nu număr de înregistrare. Totul ar trebui să fie în rațiune.
7 – Schimbați numărul de repetări la fiecare 3-4 săptămâni
Așadar, începi să câștigi în greutate și masă musculară fără să asculți sfaturi stupide. Dar există un alt sfat - schimbarea numărului de repetări la fiecare 3-4 săptămâni. Acest lucru se face pentru a evita o stare în care corpul „se ridică” într-un punct mort și pur și simplu încetează să mai câștige în greutate. Pentru a evita astfel de zone, este necesar să se adapteze organismul la stres de severitate diferită. La urma urmei, stresul este ceea ce vă face să crească mușchii. Această tactică este mult mai simplă decât adăugarea de noi exerciții sau creșterea numărului de abordări.
8 – Exersează supraalimentarea
Nu uitați - această opțiune este potrivită doar pentru băieții extrem de slabi. Dar o dată pe săptămână poți exersa. Încercați să mâncați ceva imediat după antrenament. În acest moment, mușchii tăi au ca scop să ia cantități uriașe de calorii și să le transfere în direcția corectă - în mai mulți mușchi noi. În astfel de momente, creșterea crește foarte repede și doar în acele zone ale corpului unde este cu adevărat necesar. Desigur, nu ar trebui să abuzați de acest lucru, dar practicile rare îți vor forța corpul să „recunoaște” cantități mari de alimente și să solicite mai mult de la tine. Această strategie controversată are încă farmecul ei, nu rata acest moment.
9 – Luați în considerare nutriția sportivă pentru creșterea mușchilor
Da, da, da, am spus că nu trebuie să te bazezi pe alimentația sportivă. Dar dacă pur și simplu nu poți consuma Mai mult calorii, atunci suplimentele potrivite te vor ajuta să consumi mai multe calorii și să începi să crești. Și mă refer la cocktailuri și shake-uri de tot felul. În loc de o masă de orez, pui și legume, puteți bea pur și simplu unul dintre aceste shake-uri.
De asemenea, ajută foarte mult între mese. Doar asigurați-vă că, având în vedere trei mese pe zi, nu beți mai mult de trei dintre aceste cocktail-uri. Fă-le singur folosind fructe și pudră de proteine.
Succes la câștigarea masei musculare!
