(3
evaluări, medie: 5,00
din 5)
Antrenament în modul izometric cu un efect pozitiv obligatoriu va completa în mod caracteristic preferatele tale activitati sportive. Mecanism detaliat de influență, beneficii pentru sistemele funcționale ale corpului și propus complex de locuințe vă va ajuta să formulați o idee și să obțineți rezultatul dorit în practică.
Exerciții izometrice accesibile și eficiente
Popularitatea scăzută a mișcărilor izometrice (statice) ca mijloc de antrenament se datorează dorinței oamenilor de a fi constant în dinamică. Dar, din punct de vedere al impactului asupra organismului, statica la cursuri activitate fizică poate fi chiar mai eficient. Astfel de acțiuni sunt una dintre cele mai bune opțiuni pentru a dobândi acasă formele și contururile corpului dorite.
Care este mecanismul de influență
Mișcările de natură statică sunt acelea în care sistemul muscular nu se contractă, ci devine tonifiat. Astfel, se simte o sarcină destul de mare pe zonele dezvoltate ale corpului.
Secretul unor astfel de acțiuni este accentul lor pe întărirea primară a aparatului tendon-ligamentar. Nu există o creștere semnificativă a masei musculare, dar în timpul procesului devin mai elastice și mai puternice.
Concentrându-ne pe mecanismul de lucru în modul static, merită să acordăm atenție faptului că forța în mușchi se dezvoltă nu datorită creșterii sale, ci prin întărirea acesteia pe țesutul osos, prin tendoane, ceea ce favorizează mișcarea. Tensiunea fără contracție musculară este cea care contribuie cel mai intens la acest proces.
Când se efectuează o încărcare în acest mod, vasele de sânge și celulele din organism sunt comprimate, ceea ce provoacă lipsa de oxigen. Pentru a compensa datoria de oxigenîncep să muncească din greu. Acesta este mecanismul principal pentru creșterea capacităților de putere în munca statică.
Proprietăți utile și interdicții
Tensiunea în care mușchii nu se contractă este la fel de naturală pentru oameni ca și dinamica. De exemplu, coloana vertebrală este caracterizată de o constantă sarcina statica, deoarece mușchii de pe toată lungimea sa sunt chemați să mențină în permanență vertebrele în formă bună.
Efectele benefice ale acestui regim se exprimă în următoarele aspecte:
- Ele încarcă fibrele roșii (de rezistență) ale sistemului muscular, care contribuie cel mai activ la eliberarea de energie din grăsimi.
- Fibrele albe (viteză-rezistență) sunt implicate activ, ceea ce are un efect pozitiv asupra întăririi sistemului musculo-scheletic și creșterea optimă a conturului corpului și a capacităților de forță ale unei persoane.
În primul rând, exercițiile izometrice sunt folosite pentru a întări articulațiile, tendoanele, ligamentele și, de asemenea, ajută la creșterea elasticității ultimelor două. Ei se dovedesc bine în lupta împotriva supraponderali, și, de asemenea, pentru a oferi corpului ușurare.
Încărcați sistemul cardiovascular, atunci când se utilizează complexe fără contracții ale sistemului musculo-scheletic este destul de mare, astfel încât astfel de exerciții nu sunt recomandate persoanelor care suferă de boli în această zonă.
Avantaje
Exercițiile în modul static au o serie de avantaje față de modul dinamic:
- Efectul de adaptare se realizează datorită sarcinilor pe termen scurt. 10-15 minute pe zi sunt suficiente pentru ca rezultatele să devină vizibile în curând.
- Nu este nevoie de inventar și echipament suplimentar pe care îl puteți descurca cu mijloace improvizate pentru sarcini suplimentare.
- Astfel de complexe ajută la obținerea unei creșteri a capacităților de forță, împreună cu o mobilitate îmbunătățită a articulațiilor.
- Exercițiile statice sunt disponibile pentru utilizare aproape oriunde.
- Pe urma implementării pot beneficia atât persoanele care au nevoie de măsuri de reabilitare, cât și sportivii calificați.
- Exercițiile izometrice practic nu provoacă oboseală. Ele pot fi făcute zilnic, deoarece sistemul musculo-scheletic nu necesită recuperare pe termen lung după utilizarea lor.
Acestea sunt doar câteva dintre aspectele pozitive ale complexelor de această natură. De fapt, sunt mult mai multe și le poți simți după primele lecții.
Dificultăți
Ca toate celelalte mijloace activitati sportive, cele statice au propriile lor nuanțe care pot fi clasificate drept dificultăți minore.
- Cursurile inițiale necesită asistență calificată din partea unui antrenor, deoarece a face primii pași pe cont propriu poate crește riscul de rănire.
- În timpul execuției, este necesar să se controleze nu numai senzațiile din organism, ci și corectitudinea fazelor respiratorii, ceea ce complică sarcina.
- Complexele trebuie completate cu muncă dinamică pentru a obține rezultate reale.
- În comparație cu sarcinile dinamice, exercițiile izometrice în combinație oferă cel puțin oxigen țesuturilor.
Aceste dificultăți nu ar trebui să constituie un obstacol în calea aplicării, deoarece sunt doar mici bariere, depășirea care nu va face decât să sporească rezultatul.
Caracteristici de antrenament
Fiecare tip de antrenament necesită respectarea unor reguli separate care vor accelera efectul și vor proteja împotriva rănilor.
Când efectuați sarcini fără a întinde mușchii, trebuie să:
- faceți o încălzire bună () înainte de partea principală pentru a încălzi sistemul musculo-scheletic;
- monitorizează-ți respirația, care ar trebui să fie profundă și calmă;
- concentrați-vă cât mai mult pe tensiunea din corp;
- crește tensiunea treptat: de la repetiție la repetiție;
- pentru începători, va fi suficient să țineți poziția corespunzătoare timp de 10-15 s, sportivi cu experiență– 2-3 minute;
- efectuează, observă tehnica corecta deja de la primele repetari;
- fii cu ochii pe senzații dureroase, a cărui apariție este un semnal de încetare temporară sau pe termen lung a muncii.
Sistemul Bruce Lee
Personalitatea legendară a acestui bărbat evocă respect profund. Este cunoscut nu numai pentru cariera sa în film, ci și pentru realizările sale în domeniul sportiv. Exerciții izometrice Bruce Lee a câștigat popularitate în rândul sportivilor.
Pentru a le folosi, veți avea nevoie de un dispozitiv stabil care nu poate fi mișcat, dar o astfel de dorință trebuie să fie prezentă pe tot parcursul antrenamentului.
Bazele staticii Bruce Lee:
- Apăsați bara dintr-o poziție în care se află la nivelul bărbiei și puțin sub nivelul brațelor întinse în sus. Este necesar să apăsați pe bara transversală cu efort maxim.
- Degetul se ridică din două poziții ale barei (la nivelul taliei și deasupra umerilor). Ridicându-te pe degetele de la picioare și apucând cu o prindere largă, trebuie să apeși pe el.
- Genuflexiuni. Bara transversală este instalată în așa fel încât să vă puteți odihni umerii și brațele într-o poziție ghemuită. Aplicați presiune în sus pe el.
- Ridică din umeri.() Bara transversală se fixează la nivelul brațelor coborâte. Prinzând cu o prindere largă, aplicați presiune folosind gâtul și umerii, practic nu folosind picioarele.
- . Bara transversală este situată sub articulațiile genunchiului. Mâinile strânse, spatele drept. Efectuați deadlift-uri similare cu deadlift-urile clasice.
- Genuflexiuni parțiale. Bara este fixată sub nivelul umerilor. Efectuați genuflexiuni sub el, cu accent pe umerii și brațele dvs. și efort maxim în sus.
Toate acțiunile sunt efectuate în 6-12 secunde, în funcție de capabilități, și este necesară o singură abordare.
Accentul în acest complex se pune în mare măsură pe eforturile volitive, întărind astfel sfera psihologică a celor care practică.
Universal și sistem unic Antrenamentul lui Bruce Lee a combinat punctele forte arte martialeși acțiunile în statică, iar acesta este geniul lui.
Complex de statică acasă
În timpul muncii statice, îmbunătățirea fizică are loc în aproape toate zonele corpului. Există diverse complexe de efectuat acasă.
Pentru membrele superioare:
- Biceps. Veți avea nevoie de o centură, al cărei capăt rămâne în mână, iar celălalt este prins cu piciorul. Articulația cotuluiîndoiți-vă la un unghi de 90° și încercați să întindeți cureaua cu forță. Economisiți tensiunea timp de 20-30 de secunde și relaxați mușchiul. ()
- Triceps. Luați o poziție în genunchi în fața unui scaun. Puneți pumnii pe el cu marginile palmelor îndreptate în jos. Apăsați pe suprafață cu forță maximă. ()
Pentru piept:
În timp ce stați în picioare, îndoiți-vă brațele la coate în fața pieptului și sprijiniți-vă palmele una pe cealaltă. Apăsați cu mâinile la prima jumătate de forță, apoi pe cât posibil.
Pentru spate:
- Stai cu ambele picioare pe frânghie, luându-i capetele în mâini. Aplecați-vă înainte, arcuindu-vă spatele și trăgând frânghia în sus.
- Întindeți-vă pe burtă pe o suprafață dură, cu mâinile în spatele capului. Ridicați-vă și îndoiți-vă cât mai mult posibil în regiunea lombară.
Pentru burtă:
Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și așează-ți picioarele pe podea. Ridicați omoplații și întindeți-vă brațele înainte. Simțiți tensiunea din abdomen.
În picioare, picioarele ușor îndoite articulațiile genunchiului. În mâinile tale ai greutăți suplimentare (gantere, sticlă de apă). Aplecați-vă înainte, brațele în jos, un picior se întinde în sus, se îndreaptă. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi schimbați picioarele.
Destul de popular printre acest tip de tehnici la domiciliu astăzi este scândura în diferite variante (clasică, laterală). Țintele ei sunt abdomenul, pieptul, umerii și tricepșii ().
Sprijinindu-vă pe antebrațe și degetele de la picioare în varianta clasică, sau cu palma mâinii drepte și partea exterioară picioare - în poziția laterală, o persoană încordează aproape întregul corp, ceea ce ajută la obținerea unui efect de antrenament profund.
Este important să ne amintim că calitatea antrenamentului va depinde și de încălzire, deoarece este necesar să se „ajusteze” respirația și să se promoveze „antrenamentul” adecvat al sistemului musculo-scheletic.
Finalizarea complexului principal necesită o răcire (), sau mai degrabă întindere, care se va activa recuperare rapidă corpul după exercițiu.
Pentru a construi un sistem de antrenament static în mod rațional, trebuie să respectați următoarele recomandări:
- Folosind un cronometru, înregistrați timpul în care ați reușit să mențineți poziția. Este de dorit ca la fiecare execuție ulterioară acest indicator să crească cu 5-10 secunde.
- Mișcările ar trebui să provoace o senzație de arsură în mușchii încordați. Dacă este imposibil să o tolerați, ar trebui să vă opriți.
- Pentru începători, o repetare a mișcărilor propuse va fi suficientă. Pe măsură ce gradul de pregătire crește, numărul de abordări ar trebui să crească.
- Odihna dintre abordări și noile poziții nu trebuie să depășească 30-35 de secunde.
- După stăpânirea pozițiilor propuse, puteți experimenta și alte variații ale acestora, schimbând unghiurile de înclinare, cantitatea de greutate suplimentară etc.
- O combinație de statice cu alte moduri de operare va fi relevantă.
Respectarea tehnicilor raţionale de acţiune şi recomandări metodologice referitor la lucrul în acest mod va ajuta la resetarea destul de rapid supraponderali, întăresc sistemul muscular, dezvoltă forța și rezistența, exercițiile izometrice Vede sunt folosite în aceste scopuri.
Fii mai bun și mai puternic cu
Citiți alte articole de blog.
Popularitatea exercițiilor izometrice este ușor de explicat prin eficacitatea lor. Esența acestei direcții este că grupul muscular pompat este timp scurt(aproximativ 6-12 secunde) este supusă unui efort maxim pentru a contracara rezistența oricărui obiect.
Beneficiile exercițiilor izometrice
Eficacitatea exercițiilor izometrice constă în raportul ideal cost-beneficiu. Cu o investiție minimă de timp, spațiu și echipamentul necesar, puteți pompa fiecare grupă musculară și obține rezultatul dorit. Dacă întocmim o listă generală de avantaje care evidențiază tipul de exercițiu în discuție, acesta va arăta astfel:
- Economisirea resurselor de timp.
- Reducerea perioadei de odihnă necesară creșterii forței și a masei musculare.
- Posibilitatea unei frecvențe mai mari de antrenament.
- Concentrare pe grupa musculară care are nevoie cel mai mult de exerciții de înaltă calitate.
Economisirea de timp se manifestă prin faptul că la exercițiile izometrice, mușchii sunt activați în câteva minute, ceea ce nu poate fi realizat cu antrenamentul izotonico-dinamic convențional. În modul normal, pentru a da încărcătura necesară oricărei grupe musculare pentru câteva minute, de obicei durează cel puțin 1-2 ore.
Datorită faptului că antrenamentul izometric durează o perioadă scurtă de timp, mușchii, în timp ce primesc sarcina necesară, nu obosesc la fel de mult ca în timpul unui antrenament obișnuit. Acest lucru reduce semnificativ perioada de odihnă necesară după exercițiu. Datorită faptului că timpul de odihnă a unui grup muscular este redus, devine posibilă creșterea frecvenței sarcinilor și, în consecință, a vitezei de obținere a rezultatului dorit, deoarece gradul de creștere a forței și a masei musculare nu este inferior față de pregătire standard.
Acest lucru se datorează faptului că atunci când se efectuează exerciții izometrice, se cheltuiesc costuri minime pentru efectuarea mișcării. Datorită faptului că celulele care furnizează oxigen mușchilor se contractă, ceea ce contribuie la o tensiune musculară mai mare și la creșterea eficienței exercițiilor fizice.
În plus, exercițiile izometrice pot fi folosite în așa fel încât grupa musculară care are cea mai mare nevoie, în opinia sportivului, va primi sarcina. Acest lucru este foarte convenabil atunci când nu doriți să așteptați până la sfârșitul perioadei de recuperare pentru ca un grup să lucreze la altul.
Varietăți de exerciții izometrice
Direcția izometrică a exercițiilor este clasificată în funcție de natura execuției. În cadrul acestei diviziuni există trei grupuri principale:
- Izometric-static.
- Exerciții cu greutăți.
- Faceți exerciții cu greutatea maximă posibilă.
Exercițiul de tip izometric-static este un set de exerciții în forma sa cea mai pură, în care tensiunea musculară maximă se realizează prin contracararea rezistenței care nu poate fi depășită. Exercițiile cu greutăți diferă de exercițiile statice prin faptul că, în timpul implementării lor, se fac opriri pentru o perioadă scurtă de timp (câteva secunde) pentru a crea tensiune izometrică suplimentară.
Faza inițială a exercițiilor cu greutatea maximă posibilă este de natură mai mult izotonic-dinamică decât izometrică. Mai mult, când vine vorba de faza principală, exercițiile capătă complet un caracter izometric-static prin oprirea exercițiului.
Sistemul de exerciții al lui Samson
Deplin sistem complex exercițiile izometrice a fost dezvoltată de celebrii Samson de fier, Alexander Ivanovici Zass. Exercițiile conform sistemului Samson ajută la depășirea stagnării și a punctelor moarte în antrenamentul diferitelor grupe musculare. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare exercițiu, indicând mușchii implicați.
Exercițiul 1
Este necesar să ridicați lanțul la nivelul pieptului cu brațele îndoite și să încercați să îl întindeți cu efort muscular. Acest exercițiu vizează în mod specific dorsalul mare, deltoizii din spate și tricepsul.
Exercițiul 2
Ridicați lanțul din spatele capului până la nivelul spatelui capului și încercați să-l întindeți. Vizează grupul triceps.
Exercițiul 3
Același lanț se ridică deasupra capului cu brațele întinse. De asemenea, este necesar, ca și înainte, să încercați să o întindeți. Exercițiul are ca scop creșterea forței mușchilor latissimus dorsi.
Exercițiul 4
Puneți mâinile cu lanțul la spate. Încercați să întindeți lanțul mișcându-vă brațele înainte. Exercițiul are ca scop dezvoltarea forței în piept, triceps și deltoizi.
Exercițiul 5
După expirare, trebuie să înfășurați lanțul în jurul corpului. Apoi, în timp ce inhalați, încercați să întindeți lanțul prin tensiunea mușchilor pectoral și latissimus.
Exercițiul 6
Ținând dedesubt un capăt al lanțului cu mâna stângă întinsă, încercați să îl întindeți cu îndoirea mâna dreaptă. Apoi ne schimbăm mâinile. Exercițiul dezvoltă forța bicepsului și tricepsului brațelor.
Exercițiul 7
Trebuie să stai în mijlocul lanțului. Apoi, ținându-și capetele, încearcă să-l întinzi încordând mușchii trapezi.
Exercițiul 8
După ce a luat poziția de pornire, asemănător exercițiului 7, dar cu coatele apăsate pe corp, încercați să întindeți lanțul cu forța bicepsului.
Vă puteți familiariza vizual cu sistemul de exerciții al lui A. Zass, urmărind materialele video:
|
|
Exerciții izometrice în afara sălii de sport
Sa ai unul frumos trăsătură distinctivă acest grup de exerciţii este faptul că prezenţa vizitelor Sală de gimnastică nu afectează capacitatea de a practica. Pentru a menține mușchii tonifiați și a lucra la forța lor, exercițiile izometrice pot fi efectuate în orice loc convenabil (în transport, la cursuri la institut etc.).
Exerciții izometrice în transport
Nevoia minimă de mișcare, în acest caz, joacă din nou în mâinile atletului. Când efectuați exerciții izometrice într-un loc public, puteți pompa diferite grupe de mușchi fără a atrage atenția asupra dvs.
Deci, de exemplu, în timp ce vă aflați într-un vagon de metrou sau microbuz, puteți efectua o serie de simple și exerciții eficiente. Singura avertizare este că poziția de pornire va fi întotdeauna: în picioare, ținând balustrada.
Exercițiul 1
Prinde balustrada de sus. Împingeți șina de sus cu ambele mâini. Aceasta implică tricepsul, deltoizii și pieptul.
Exercițiul 2
Aceeași prindere de sus, dar trebuie să trageți balustrada în jos. Grupurile lucrează într-un mod complet diferit: muschii latissimus spate și bicepși.
Exercițiul 3
Prinde balustrada de sus. Încercați să întindeți bara încordând tricepsul și dorsalul mare.
Exercițiul 4
Prindere peste mână, depărtare la lățimea umerilor. Încercați să trageți balustrada cu mâinile spre centrul mânerului. Pieptul, bicepșii și deltoizii funcționează.
Exercițiul 5
Prinde balustrada de jos. Încercați să trageți balustrada în jos. Sarcina este aceeași ca și în exercițiul 2, dar sarcina pe bicepși crește și se adaugă încărcătura pe mușchii spatelui serratus.
Exerciții izometrice în perechi
Pe lângă cele enumerate, există câteva exerciții mai eficiente într-un alt loc public și în altul pozitia initiala. Vorbim de prelegeri la institut și de poziția de șezut.
Exercițiul 1
Prinde scaunul de sub tine cu ambele mâini și încearcă să-l ridici. Acest lucru strânge trapezul și bicepsul.
Exercițiul 2
Prinde scaunul de sub tine cu ambele mâini, ca la primul exercițiu, dar acum încearcă să-l împingi în jos. Dacă corpul se ridică involuntar deasupra scaunului, trebuie să vă puneți picioarele sub scaun. Tricepsul, pieptul, deltoizii funcționează.
Exercițiul 3
Puneți mâinile sub masă și încercați să o ridicați. Conceput în principal pentru bicepși.
Exercițiul 4
Poziția de pornire: mâinile sunt pe părțile laterale ale genunchilor. Încordând mușchii brațelor, încercați să vă apropiați genunchii, dar și încordând picioarele, nu permiteți acest lucru. Mușchii pieptului, brațele și mușchii abductori ai picioarelor lucrează.
Exercițiul 5
Palmele mâinilor sunt pe genunchi. Încercați să vă întindeți genunchii în lateral cu mâinile, dar, în același timp, încordând picioarele, nu permiteți acest lucru. Implicați în proces: mușchii adductori ai picioarelor, latissimus, trapez, triceps, deltoizi posteriori.
Cu alte cuvinte, tipul izometric de exercițiu vă permite să antrenați diferite grupe de mușchi în orice moment convenabil pentru sportiv. Principalul lucru este să nu fii distras de ei atunci când conduci sau traversezi carosabilul.
Toată lumea multa sanatate si longevitate dragi cititori! Știți despre exercițiile izometrice și ce sunt acestea? Oamenii au început să vorbească în mod activ despre izometrie cu câteva decenii în urmă. Faptul că sunt foarte eficiente și utile și aplicabile oricărei persoane starea fizică dovedit. Ele sunt folosite nu numai în exerciții de forță pentru a construi masa musculară, ci și în activarea muncii mușchilor slăbiți după o boală gravă.
Această tehnică este un fel de exerciții de forță, timp în care mușchii se încordează fără mișcare suplimentară. Adică, niciun organ sau părți ale corpului uman nu sunt implicate în aceste exerciții.
Unii pot crede în mod eronat că exercițiul este folosit pentru a demonstra bicepsul, dar acest lucru nu este în întregime adevărat.
Imaginează-ți că te străduiești să ridici o sarcină foarte grea care depășește limita ta de greutate. Aplicarea unor astfel de forțe fără mișcare, îndreptate mental către o anumită grupă musculară, este esența exercițiilor izometrice.
Încercați să vă sprijiniți de peretele camerei și mutați-l cu toată puterea. Acesta este genul de efort care vine de la tensiune, un jet de sânge și arderea oxigenului, mai ales dacă respiri corect.
Astfel de exerciții ajută la dezvoltarea forței. În instituțiile medicale pentru a restabili funcția pierdută a membrelor în timpul exercițiilor fizice kinetoterapie utilizați aceste exerciții.
Există multe cazuri cunoscute când pacienții au încordat mental un grup de mușchi și, prin urmare cursuri regulate restabilirea funcţiilor motorii. Este mai bine atunci când astfel de exerciții vizează întregul corp, atunci interacțiunea întregului organism rezolvă sarcinile atribuite mai rapid și mai bine pentru îmbunătățirea sănătății unei persoane sau creșterea forței unui atlet. De exemplu, în timp ce practică o împingere puternică, un atlet învață să-și pună toată puterea în aruncarea unui proiectil.
Top 3 cele mai populare
Împingând peretele
Stăm lângă perete. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne sprijinim mâinile de perete la nivelul pieptului. Respirăm adânc și, în timp ce expirăm, aplicăm toată puterea posibilă pentru a muta peretele de la locul său. Ați simțit tensiune musculară, un jet de sânge și o ușoară greutate în mâini? Aceasta înseamnă că acest exercițiu a fost efectuat corect. Faceți 3 până la 5 astfel de abordări.
Poți împinge peretele nu numai cu două mâini, ci și cu una când stai lateral de perete, cu piciorul când stai cu spatele. În acest caz, nu numai forța este antrenată, ci și munca diverse grupuri muşchii.
Deschiderea ușii glisante
Încercați să împingeți pragul ușii laturi diferite sau brațele și picioarele în sus și în jos. Făcând eforturi în acest caz, mușchii spatelui sunt încordați, iar coloana vertebrală este întinsă. Sănătatea spatelui este garantată prin efectuarea regulată a acestor exerciții.
Deșurubarea mânerului unui mop sau al oricărui băț.
Faceți o mișcare similară cu cea a ștergerii rufelor umede.
Acestea sunt câteva exerciții de uz casnic care ajută la creșterea forței musculare. Mușchii încep să lucreze treptat și lin, atingând tensiunea maximă, iar forța scade treptat. Datorită muncii mușchilor, circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că întregul corp se îmbunătățește.
Și totuși, exercițiile izometrice vizează mai mult nu numai mușchii de lucru, ci și contractarea și întinderea tendoanelor.
Pe internet găsești exerciții izometrice ale artistului de circ Zass. A dezvoltat un sistem de exerciții folosind lanțuri. Tehnica de efectuare a exercițiului are ca scop generarea unui val de forță care acoperă întregul corp.
Folosește exerciții izometrice în rutina ta de educație fizică! Dacă aveți pacienți care nu se pot mișca, învățați-i să strângă mental un pumn sau să ridice un braț sau un picior, poate că acest lucru îi va ajuta să înceapă activitatea fizică.
Puteți urmări exerciții abdominale izometrice.
Gimnastica izometrică. Un set de exerciții izometrice
Un mușchi care nu primește suficientă sarcină începe să-și piardă puterea. Cu toate acestea, stresul intens asupra mușchilor cu o contracție maximă care durează câteva secunde crește tonusul. fibre musculareși le crește aportul de sânge. Acesta este motivul pentru care izometricele sunt benefice.
Gimnastica izometrică zilnică vă permite să vă mențineți corpul într-o stare tonifiată, chiar și cu un stil de viață sedentar! Pentru locuitorii orașului, aceasta este o oportunitate excelentă de a se menține în formă în agitația vieții de zi cu zi. Puteți efectua exercițiile de mai jos în orice moment și aproape oriunde De exemplu, acasă, la birou, în mașină, în timpul unei convorbiri telefonice, în timp ce mergeți.
Gimnastica izometrică are o mulțime de calități pozitive:
1. economisirea timpului – timpul petrecut la antrenament este de 10-20 de minute;
2. mai puțin timp necesar pentru recuperare în comparație cu programele de antrenament convenționale);
3. sistemul de exerciții izometrice vă permite să dezvoltați și să întăriți exact acei mușchi care au nevoie de el într-o măsură mai mare;
4. tonul îmbunătățit și puterea crescută obținute prin exerciții izometrice au un efect de durată mai lungă decât din antrenamentul de tip dinamic.
Principiile antrenamentului izometric:
1. fiecare exercitiu trebuie efectuat cu efort maxim;
2. Efectuați efortul în timp ce expirați, și nu respirați sacadat în timpul exercițiului, respirați uniform, fără pauze sau întârzieri, inspirația trebuie să fie aproximativ egală cu expirația;
3. Efectuați tensiunea de vârf timp de 5-10 secunde;
4. luați pauze de 30-60 de secunde între repetări;
6. obiectul asupra căruia se aplică forța trebuie să fie atât de puternic încât posibilitatea oricăror mișcări să fie în mod evident exclusă.
Tehnica de realizare a exercițiilor izometrice.
În primul rând, începeți să respirați ritmic (inhalarea este egală cu expirația) - ritmic nu înseamnă rapid. Imediat ce ați intrat în ritm, faceți treptat un efort în timp ce expirați și, după 5-10 secunde, îndepărtați-l ușor. Odihnește-te aproximativ 30 de secunde și împinge-te din nou. Efectuați 6-8 abordări și odihniți-vă timp de un minute și jumătate până la două minute. Apoi treceți la următorul exercițiu.
La început, fă 4-6 exerciții izometrice gimnastică, crescând treptat până la 10-12. La fiecare 7-10 zile, luați o zi liberă de la cursuri. Și a doua zi mai puțin, pentru a încărca lin corpul.
Un set de exerciții izometrice.
Exerciții izometrice pentru întărirea brațelor și a centurii scapulare
1. Ridică-ți mâinile și așezați-le cu degetele îndoite pe masă, inspirați și pe măsură ce expirați, apăsați treptat cu degetele pe masă, de parcă ați încerca să o introduceți în podea. Efectuați timp de 5-10 secunde și apoi relaxați-vă. Relaxează-te și fă următoarea repetiție.
2. Îndoaie coatele, formează un pumn cu degetele și apasă degetele de marginea mesei. Apăsați în jos pe masă, încercând să o îndepărtați de tine.
3. Alunecare mâinile sub masăși dosul mâinii și apăsați în sus, de parcă ați vrea să ridicați masa.
4. Pune-ți mâinile sub scaunul și încearcă să te ridici pe tine și pe scaun.
5. Stai în spatele unui scaun, apucă-l de spate din lateral și încearcă mai întâi să-l strângi și apoi să-l întinzi ca pe un acordeon.
Exerciții izometrice pentru întărirea picioarelor și feselor
1. Stai la masă, pune genunchiul, cu piciorul întins deasupra sub masă și apasă în sus cu acest genunchi pe blatul mesei.
2. Stați pe un picior, îndoiți-l pe celălalt și strângeți-vă tibia cu degetele, apoi încercați să vă împingeți piciorul în jos cu forță. Repetați cu celălalt picior.
3. Stai pe un scaun, înfășoară-ți picioarele în jurul picioarelor lui și strânge-l.
4. Aseaza-te pe un scaun, ridica picioarele indreptate, asezand unul peste altul. Ridicați piciorul inferior în sus și coborâți piciorul superior în jos în același timp. Schimbați picioarele.
5. Strângeți fesele, mușchii inghinali și sfincterul anal într-o manieră izometrică. Efectuat în orice poziție a corpului. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în muschii fesieri: Are un efect benefic asupra durerilor menstruale, hemoroizilor si bolilor de prostata.
Exerciții abdominale izometrice
1. Așezați mâinile în spatele scaunului și încercați să vă aplecați înainte, depășind rezistența mâinilor.
2. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile pe podea, îndreptați-vă și ridicați picioarele. Strângeți 5-10 secunde, odihniți-vă, apoi ridicați partea superioară a spatelui și întindeți-vă brațele în fața dvs. Privește înainte. Alternand tensiunea si relaxarea, acest exercitiu va imbunatati semnificativ si digestia!
Exerciții izometrice pentru mușchii spatelui
1. Așezați-vă pe un scaun, aplecați-vă înainte și strângeți picioarele din față ale scaunului cu palmele. Apoi trageți-le drept în sus.
2. Așezați-vă pe un scaun, strângeți-vă picioarele și strângeți-vă coapsele mai aproape de genunchi cu palmele. Acum încercați să ridicați umerii în sus este interzis să vă îndoiți brațele.
Exerciții izometrice pentru mușchii pieptului
1. În timp ce stai, ridică-ți brațele îndoite pe orizontală, astfel încât palmele să fie închise. Apăsați cu o mână pe cealaltă.
2. Întinde-ți brațele în fața ta, îndoiește-te la coate. Strângeți o palmă într-un pumn, strângeți celălalt pumn și apăsați unul pe celălalt.
3. Întinde-ți brațele în fața ta și strânge-ți degetele. Încercați să „deblocați” blocarea cu forță maximă.
4. Întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele spre interior. Apăsați-vă palmele una pe cealaltă. Întoarceți palmele spre exterior și apăsați din nou.
Pentru gat
1. Odihnește-ți coatele pe masă și îndoaie palmele pe frunte, încearcă să învingi rezistența mâinilor, încercând să înclini capul înainte. Apoi relaxează-te și repetă exercițiul după un minut.
2. Așezați-vă coatele pe masă, înclinați capul pe spate, sprijiniți-vă bărbia pe palme și încercați să lăsați capul în jos.
3. Închideți mâinile pe ceafă și încercați să o îndoiți înainte, rezistând cu mușchii gâtului.
Gimnastica izometrică va ajuta la dezvoltarea vitalității și la creșterea forta fizica. Și fă asta fără mult timp și efort fizic!
Exerciții izometrice- Asta exerciții speciale care sunt concepute pentru a dezvolta o putere ridicată la o persoană. Nu sunt dinamici. Sunt eficiente datorită tensiunii maxime a forței, în timp ce nu se efectuează mișcări vizibile ale corpului care ar provoca contracția musculară.
Cu alte cuvinte, un exercițiu izometric este atunci când o persoană încearcă, să zicem, să miște ceva care este peste puterile sale sau să rupă un lanț metalic. Și în acest caz, nu rezultatul în sine este important, ci efortul (întrucât vă permite să puneți în muncă mușchii și tendoanele într-o perioadă foarte scurtă de timp). Dar trebuie să țintiți spre rezultat, deoarece antrenamentul izometric se poate face cel mai eficient dacă doriți cu adevărat să rupeți un lanț, să mutați un obiect imposibil etc.
Teoria exercițiilor izometrice de Zass (Samson) și Bruce Lee
De drept, fondatorul acestui tip de complex este Alexander Ivanovich Zass, un puternic rus senzațional, cunoscut și sub porecla Samson. El a fost cel care a dezvoltat în 1924 o teorie care a spulberat toate ideile anterioare despre sursa puterii.
Samson a dovedit prin exemplul personal că puterea umană nu constă în mușchi, ci în tendoane. Și chiar și o persoană cu un fizic modest este capabilă să demonstreze capacități incredibile. Alexander Zass însuși era de înălțime modestă - doar 165 cm și greutate mică - 65 kg. Dar după ce și-a antrenat puterea tendoanelor, crezând că acestea au o importanță decisivă, Samson a obținut rezultate uimitoare.
S-a ajuns la punctul în care putea să ridice un cal, să rupă lanțuri, să facă capriole cu greutăți și să-i învingă pe cei mai puternici și mai mari adversari. Pentru toate realizările sale, a primit porecla de „erou rus”. Și, în același timp, Samson mai avea de îndeplinit exerciții dinamice a spori masa musculara. Dar, așa cum a spus el însuși, acest lucru a fost făcut mai mult pentru atractivitatea vizuală decât pentru rezultate.
Setul de antrenament pe care l-a dezvoltat include o serie de exerciții izometrice. În același timp, ceea ce este convenabil, exercițiile pot fi efectuate atât acasă, cât și chiar într-un mediu de lucru (de exemplu, încercarea de a vă ridica împreună cu un scaun ținând partea de jos a scaunului - funcționează trapezul sau încercarea de a ridica o masă prin sprijinirea palmelor pe blatul mesei de jos - bicepsul funcționează).
Principiul de bază al exercițiilor este efortul maxim în câteva secunde. Începătorii sunt sfătuiți să facă exerciții fizice timp de cel mult 4-6 secunde. Ulterior, cu experiență, puteți crește durata la 8-12 secunde. Ceea ce este convenabil este că puteți face mai multe abordări pentru diferite grupuri de mușchi în câteva minute. Și datorită duratei scurte a antrenamentului, va fi posibil să se efectueze unul nou destul de curând.
Teoria lui Samson a câștigat o mare popularitate, mai ales în anii 1960. Celebrul luptător și-a dezvoltat și propriul set de exerciții izometrice pentru el. Bruce Lee! El a crezut întotdeauna că antrenamentul trebuie făcut cu efort maxim.
Prin urmare, teoria izometrică i-a atras atenția și a inclus-o activ în pregătirea sa. Unul dintre exercițiile lui preferate a fost unul care folosește un simulator format dintr-o bară și o bară transversală conectate printr-un lanț. A așezat grinda pe podea, a stat pe ea cu picioarele, făcând imposibilă ridicarea, apoi a tras bara spre sine, făcând prinderi diferite.
Lanțul a fost întins, fasciculul nu s-a clintit în mod natural și, „ridicându-se” în acest fel, Bruce Lee a efectuat un exercițiu izometric.
Un set de exerciții izometrice de Alexander Zass
Mai jos este un set de clase dezvoltate de Zass:
- Tragerea lanțului cu mâna. Pentru a începe, așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Prinde lanțul de lângă genunchi cu mâna dreaptă și îndoaie-l cu cealaltă mână lângă talie. Folosiți această mână pentru a încerca să strângeți lanțul. Apoi schimbați poziția mâinilor.
- Trag deasupra capului. Trebuie să întindeți lanțul, ținându-l deasupra capului. Tendoanele brațelor, precum și spatele și pieptul lucrează în principal aici.
- Întinde-te în fața ta.Țineți lanțul în fața pieptului cu brațele îndoite. Și ține-ți coatele nivelul umerilor. Încercați să îl întindeți folosind mușchii brațelor și ai pieptului
- Întinderea lanțului la spate, cu tensiune în brațe. Lanțul este situat la omoplați și este ținut cu brațele drepte. Există tensiune pe tricepsul brațelor și puțin pe piept.
- Întinderea lanțului în spatele spatelui, cu tensiunea spatelui. Exercițiul se face la fel ca și înainte, doar că lungimea lanțului este mai mare. Tensiunea ajunge la mușchii latissimus dorsi.
- Întinderea lanțului de jos în sus. Apăsați lanțul pe podea cu ambele picioare purtând pantofi cu talpă groasă. Prinde capetele lanțului cu mâinile și trage în sus. Posibila plasare a mâinilor este lângă genunchi, talie, în spatele spatelui. Lucrează mușchii picioarelor, brațelor și spatelui
- Întindere laterală. Lanțul este fixat sub unul dintre picioare, trageți-l în sus din lateral, îndoind brațul la cot. Apoi schimbați poziția. Delta umărului funcționează.
- Întinderea bicepsului. Apăsați lanțul cu piciorul pe podea și trageți-l în sus cu unul dintre brațe, îndoit la cot. Faceți acest lucru cu ambele mâini. Puteți regla lungimea lanțului pentru a lucra lanțul în diferite puncte de stres. Ligamentele bicepsului sunt bine întărite.
- Întinderea lanțului picior-gât. Aruncați o buclă a lanțului în jurul gâtului, cealaltă în jurul piciorului și apăsați-o pe podea. Trebuie să înfășurați ceva în jurul gâtului, deoarece lanțul apasă destul de dureros (dar acest lucru nu va ajuta cu adevărat cu vânătăi). Mușchii spatelui devin tensionați.
- Întinderea lanțului pieptului. Fixați lanțul îngust în jurul pieptului. Inspirați și, în timp ce expirați, încordați-vă dorsalul mare și mușchii pieptului - încercați să rupeți lanțul.
Tehnica dirijarii orelor
Desigur, pentru a obține rezultate și a nu irosi energia în zadar, este important să înveți tehnica corectă de realizare a exercițiilor. Există o serie de sfaturi care vă vor ajuta să faceți totul corect. În primul rând, înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți pentru a vă încălzi mușchii și tendoanele. În al doilea rând, este important să se conformeze respiratie corecta. Exercițiul trebuie efectuat numai în timp ce expirați.
Forța trebuie crescută treptat, fără smucituri bruște. Dacă în timpul procesului simțiți o durere ascuțită, atunci trebuie să vă opriți, să faceți o pauză și apoi să încercați din nou, doar cu mai multă atenție.
Nu trebuie să faceți efort sau să rămâneți mult timp într-o poziție statică. Apoi vă puteți odihni scurt și puteți trece la următoarea abordare.
Exercițiile izometrice sunt recomandate a fi efectuate dimineața, după, pentru că revigorează mai bine decât cafeaua. Și făcute înainte de culcare, vă pot împiedica să adormi.
Datorită sarcinilor mari asupra mușchilor, durata totală a antrenamentului izometric, de regulă, nu depășește 15 minute.
Dar în acest timp sportivul reușește să facă mai multe abordări de mai multe repetări pentru diferite grupe musculare. Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu ar trebui să fie de la 2 la 5. Mai mult, efortul ar trebui să crească de fiecare dată. Să zicem că, cu trei abordări, ar trebui să faci un efort minim de 50% pentru prima dată (pentru a te încălzi). A doua oară, faceți un efort mediu - 75%. Iar pe a treia, ultima dată
, faceți efort maxim, oferind 100%. Dacă urmați acest sistem, antrenamentul izometric va deveni mult mai eficient.
Antrenamente izometrice pentru femei
Desigur, femeile trebuie să fie deosebit de delicate atunci când efectuează exerciții izoterme și să încerce să se limiteze la început la exerciții cu impact mare. Vestea proastă este că aceste exerciții nu sunt la fel de eficiente în pierderea în greutate precum exercițiile dinamice. Dar există și avantaje. În primul rând, dacă vrei să-ți dezvolți forța fără a construi bicepși masivi, atunci aceste antrenamente sunt pentru tine. În plus, în timpul exercițiului izometric, grăsime subcutanată
este inclusă în proces, care favorizează resorbția acestuia și are un efect pozitiv asupra pielii.
Eficiență, avantaje și dezavantaje Cel mai important lucru pe care te ajută să-l câștigi antrenamentul constant al tendonului este o forță mai mare.
Dacă vrei să-ți uimești prietenii sau inamicii demonstrându-ți capacitățile, depunând eforturi pentru a depăși diverse obstacole de forță, îndoi tije de cupru sau învinge toți adversarii în lupte cu o mână stângă, atunci acest sport este pentru tine. Efectuarea regulată a acestor exerciții va atinge acest obiectiv - de a deveni mai puternic. Încă de la primul antrenament, munca tendoanelor este activată. Antrenamentul regulat îi poate face mult mai puternici și mai puternici, crescând capacitățile corpului. În doar câteva luni vei putea crește semnificativ greutate mai mare
Tehnica va fi utilă în special pentru sportivi precum boxeri și luptători. La urma urmei, masa lor va rămâne aceeași, în interiorul acesteia categorie de greutate. Dar puterea va crește datorită întăririi tendoanelor.
Avantaje:
- Durată scurtă un singur antrenament, care vă permite să le creșteți frecvența.
- Eficiență ridicată datorita eforturilor depuse.
- Nu este necesar simulatoare speciale.
- Poate fi realizatîn orice locuri.
- Șanse reduse de rănire, în comparație cu exercițiile dinamice.
- Flexibilitate crescută.
- Forță crescută, prin intarirea tendoanelor, fara a se ingrasa.
Defecte:
- Daca faci exercitiile incorect, adică riscul de rănire sau creșterea tensiunii arteriale.
- Utilizarea corectă ei învață doar cu timpul.
- Foarte important concentrarea și atitudinea potrivită.
Diferențele față de exercițiile statice
Deși, la prima vedere, izometria și statica sunt foarteSunt foarte asemănătoare (la urma urmei, în ambele cazuri se presupune că nu există mișcare), dar aceste exerciții au și diferențele lor.
Și dacă ne uităm mai atent la această problemă, diferențele sunt fundamentale. Deci, în ceea ce privește clasele izometrice și tehnica în sine. Aici totul se face in perioade scurte de timp si cu tensiune maxima pe tendoane si muschi. Spre deosebire de exercițiile statice, exercițiile de acest tip sunt efectuate pe o perioadă lungă de timp cu tensiune musculară uniformă.
În primul caz, scopul principal– aceasta este dezvoltarea forței musculare, întărirea ligamentelor și tendoanelor. Exercițiile statice oferă în principal rezistență și generală activitate fizică. Apropo, pentru a obține atât rezistență, cât și forță ridicată, puteți alterna exercițiile statice clasice cu cele izometrice. Și deși ambele tipuri de exerciții sunt oarecum diferite unele de altele, cu toate acestea, conform principiului de acțiune, cele izometrice sunt mai asemănătoare cu cele statice decât cu cele dinamice.
