Cursuri regulateŞi alimentație adecvată– cheia unei forme fizice excelente. Acest truism este cunoscut de mulți, dar din cauza diverselor circumstanțe, nu toată lumea poate merge la sală. În astfel de situații, o cale de ieșire poate fi un program de condus antrenament acasă.
Caracteristicile antrenamentului acasă
O trăsătură caracteristică a marii majorități a antrenamentelor musculare acasă este cantitate limitată echipamente utilizate. Acesta este un factor limitativ pentru creșterea numărului de elemente efectuate și, de asemenea, nu permite creșterea constantă a sarcinii.
La urma urmei, puțini oameni își pot permite să echipeze una dintre camerele lor cu o sală de sport cu drepturi depline. Deoarece acest lucru necesită costuri financiare și disponibilitatea spațiului liber.
Pentru a începe antrenamentul muscular la domiciliu, nu este nevoie să achiziționați o mașină de exerciții multifuncțională scumpă. De regulă, cu cât prețul unui proiectil este mai mare, cu atât este mai puțin util în practică. Este mai ieftin să arunci o privire mai atentă la cele mai necesare cochilii.
Reprezentanții sexului frumos vor avea nevoie de gantere pliabile și o coardă de sărit. Este posibil ca bărbații să nu fie mulțumiți de setul minim, deoarece vor avea nevoie și de bare transversale și paralele sau de o bancă pentru presa pe bancă.
În mod ideal, un colț de sport acasă ar fi bine echipat cu o mreană cu un set de plăci de greutăți și suporturi pentru ghemuit. Dar o astfel de achiziție poate fi amânată până la vremuri mai bune, iar pentru a începe antrenamentul vor fi suficiente ganterele și o bancă.
Echipamentul sportiv este un lucru, dar a avea o motivație puternică de a te schimba este o cu totul altă chestiune. Făcând antrenament în sală, înconjurat de alți oameni, începi involuntar să te compari cu ei, să te uiți la alții, să încerci să obții rezultate impresionante etc.
Acasă, singur cu sine, absența unei componente motivaționale serioase poate duce la nereguli ale cursurilor și, ca urmare, întârzie abordarea efectului dorit. Numai dacă ai o dorință puternică de a-ți atinge obiectivul poți trece la un regim de antrenament acasă.
Cum să te antrenezi corect acasă
La antrenament acasă a dat rezultate, respectați regulile de bază - antrenament sistematic și regulat. Lipsa unui sistem reduce semnificativ eficacitatea celui mai eficient exercițiu. Va trebui să respectați cu strictețe programul de studiu ales și să renunțați la obiceiurile proaste care vă distrag atenția de la atingerea scopului principal. Numai lăsând totul inutil poți merge mai departe.
Fiecare antrenament ar trebui să aibă un început organizator și mobilizator - o încălzire, a cărei durată este de cel puțin 10 minute și depinde de sarcina viitoare. Acesta este un fel de mentalitate pentru obținerea eficientă a rezultatelor, precum și un necesar etapa pregătitoare pentru fibrele musculare, avertisment împotriva rupturilor, entorselor și altor leziuni.
Durata totală a antrenamentului este de aproximativ o oră, iar ritmul este selectat în așa fel încât să fie posibilă finalizarea întregului set de exerciții pentru antrenamente acasăîn timpul alocat. Durata pauzelor dintre seturi depinde de scopul final al antrenamentului. Dacă dezvoltă rezistență sau luptă supraponderali, atunci o pauză de treizeci de secunde va fi suficientă. La crestere masa musculara Este permisă creșterea pauzei la 2 minute. În orice caz, chestiunile străine vor distrage atenția și vor perturba ritmul și ritmul, așa că ar trebui să uitați de ele în timpul antrenamentului.
Orice afacere are un început și un sfârșit, inclusiv antrenamentele acasă. Prin urmare, fiecare lecție se încheie cu o răcire, al cărei scop este de a trece treptat sistemele corpului, în special sistemul cardiovascular, la o stare normală. De obicei, elementele de întindere sau alergare sunt efectuate într-un ritm calm în ultimele 10 minute ale antrenamentului. O răcire va permite mușchilor tăi să se recupereze mai repede după exerciții intense!
Exerciții pentru antrenament acasă
În arsenalul de gimnastică de acasă, genuflexiunile ponderate ar trebui să fie în fruntea listei de exerciții de bază pentru acasă. Genuflexiunile sunt exercițiu de bază, care antrenează nu numai picioarele, ci și stimulează perfect eliberarea de testosteron, care, la rândul său, va accelera creșterea mușchilor în întregul corp.
Flotările sunt cel mai faimos exercițiu încă din copilărie datorită simplității lor, flotările sunt foarte populare în antrenamentele de acasă; Push-up-urile sunt o alternativă excelentă la bench press și dips-uri, mai ales că nu toată lumea are acasă un bench press sau paralele.
Tracțiile pe o bară orizontală sunt principalul exercițiu pentru mușchii spatelui, singurul dezavantaj este că nu toată lumea are o bară orizontală acasă; Echipa noastra recomanda achizitionarea acestui echipament, deoarece in timpul tractiunilor nu sunt pompati doar muschii spatelui, ci si bratele si chiar abdomenul, asa ca este evident ca bara orizontala este pt. antrenament acasă necesar.
Dacă tot decideți că nu doriți să instalați o bară orizontală acasă, atunci am selectat pentru dvs exerciții alternative Acestea sunt aplecate peste rânduri și deadlift-uri cu gantere sau orice altă greutate.
Mai sus am descris cel mai mult exerciții eficiente Pentru antrenamente acasă, de fapt, există un număr foarte mare de exerciții care pot fi făcute acasă și nu are sens să le enumeram pe toate, așa că am compilat program de antrenament acasă dată fiind lipsa echipamentului.
Program de antrenament acasă
| Antrenamentul #1 | Antrenamentul #2 | Antrenamentul #3 |
| Săritul coarda 10 minute | Săritul coarda 10 minute | |
| Genuflexiuni cu greutati 3x15 | Flotări (bare paralele sau bench press) 3x20 | |
| Presă cu gantere așezat 3x12 | Ridică din umeri 3x12 | |
| Exercițiu de apăsare cu bicicleta 3x20 | Presă crunches 3x20 | Scărcări inverse 3x20 |
Program de antrenament acasă pentru pierderea în greutate
| Antrenamentul #1 | Antrenamentul #2 | Antrenamentul #3 |
| Săritul coarda 15 minute | Săritul coarda 15 minute | |
| Genuflexiuni 3x25 | Flotări 3x20 | Tracții pe bara orizontală 3xmax (sau rânduri îndoite) |
| Genuflexiuni sărituri 3x15 | Presă cu gantere așezat 3x12 | Ridică din umeri 3x20 |
| Deadlift cu gantere 3x20 | Ridicând gantere în fața ta 3x15 | Bucle cu gantere 3x12 |
| Presă crunches 3x20 | Reverse crunchs 3x20 | |
| Săritul coarda 15 minute | Săritul coarda 15 minute | Săritul coarda 15 minute |
Program de antrenament pentru fete acasă
| Antrenamentul #1 | Antrenamentul #2 | Antrenamentul #3 |
| Săritul coarda 20 de minute | Săritul coarda 20 de minute | |
| Genuflexiuni 3x20 | Flotări 3xmax | Deadlift cu gantere 3x15 |
| Fante cu gantere 3x15 | Presă cu gantere așezat 3x12 | Ridică din umeri 3x20 |
| Lifting pelvin culcat 3x20 | Rând de gantere îndoite 3x15 | Bucle cu gantere 3x12 |
| Exercițiu de apăsare cu bicicleta 3x20 | Presă crunches 3x20 | Reverse crunchs 3x20 |
Tuturor celor cărora le place să soarbă fierul sau pur și simplu trecători, salutare! Astăzi, în acest articol vă vom vorbi despre un subiect foarte important pentru oamenii care abia încep călătoria în lumea fierului. Este vorba despre redactare corectă o astfel de componentă integrală ca un program de formare în Sală de gimnastică. Procesul de antrenament va fi haotic și incorect dacă nu există un plan clar gândit pentru acțiunile tale.
Fiecare scop este atins secvențial atunci când o persoană urmează un anumit plan, fie că este scopul de a se îmbogăți sau, ca în cazul nostru, de a construi un fizic frumos, sculptat și estetic. Dacă o persoană are un plan, este ușor să se concentreze asupra scopului său și să se îndrepte spre el. Fără abordarea corectă la antrenamentul său, sportivul va stagna într-un singur loc și aproape că nu vor fi rezultate. Programul de formare și managementul vă vor ajuta să determinați eficacitatea programului în sine, să urmăriți rezultatele și, dacă acestea nu sunt satisfăcătoare sau lipsesc deloc, să schimbați programul. Într-un cuvânt, „experiment”. Am vorbit deja despre importanța jurnalului de antrenament în procesul de formare propriu-zis și a fost menționat și tema noastră de astăzi. Dar în acel articol am descris pe scurt principiile de bază. În acest articol, voi încerca să explic și să analizez aceste principii cât mai detaliat posibil și, de asemenea, voi oferi recomandări pentru ca oamenii să știe cum să creați corect un program de antrenament.
PROGRAM IDEAL SI ANTRENOR DE SPECIALIST
Marea majoritate a începătorilor cred cu fermitate în existența unui fel de program de antrenament care îi va ajuta să devină mari și puternici într-un timp scurt. Să vină la sală după iarnă cu scopul de a „a face mai mult înainte de vară” este o dovadă directă în acest sens. ATENŢIE! Nu există un astfel de program de antrenament, există doar muncă grea pentru tine. Miracolele, cel puțin în culturism, nu se întâmplă. Construirea unui fizic bun, atletic necesită ani de muncă, dar rezultatele merită.
După cum arată practica și observațiile din diferite săli de sport, majoritatea antrenorilor oferă același program absolut tuturor, făcând mici modificări care depind de diferite aspecte. În principiu, dacă antrenorul este bun, ca și știe multe despre afacerea lui, acest lucru nu este atât de rău, pentru că nici măcar un antrenor cu experiență vastă nu este capabil să creeze imediat un program de antrenament ideal pentru tine. Acest lucru poate fi explicat cu ușurință prin faptul că trebuie să experimentați, respectând criteriile de bază. Este clar că, dacă ești începător, antrenorul nu îți va spune niciodată să faci imediat sau. La început, el va exclude din diviziunea antrenamentului exerciții periculoaseși vă va oferi câteva exerciții în simulatoare, de exemplu: flotări etc. În etapa inițială, scopul principal al antrenamentului va fi pregătirea corpului sportivului pentru sarcini grele, ca să spunem așa, „întărirea fizicului”. În general, principalul lucru este că antrenorul este bun și nu vă oferă, ca planul de antrenament prostii complete. Pentru a evita acest lucru, astăzi vom încerca să vă explicăm în mod clar ce este.
FRECVENTA ANTRENAMENTULUI SI RECUPERAREA GRUPURILOR MUSCULARE
Cum se creează un program de antrenament? În primul rând, trebuie să decideți asupra frecvenței și frecvenței antrenamentului 
antrenamentul unui grup muscular separat. Ca să înțelegeți totul mai bine, vă voi explica clar. Corpul nostru este format din grupuri musculare mari și mici. Cele mari includ: pieptul, spatele și bineînțeles picioarele. Grupe mici de mușchi: trapez, deltoizi, triceps, bicepși și așa mai departe. În mod logic, datorită dimensiunii lor, mușchii mari durează mult mai mult să se recupereze decât mușchii mici. Prin urmare, va dura mai mult de o zi pentru a vă recupera. Pe măsură ce mușchii cresc în dimensiune, au nevoie de mai mult timp pentru a se odihni și a se recupera. De asemenea, perioada de recuperare depinde de sarcina pe care o primești în timpul antrenamentului. Cu cât este mai multă sarcină, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru recuperare. Aceasta este toată teorie susținută de logică și știință.
Desigur, aceste informații nu sunt deosebit de necesare în etapa inițială, dar pentru a vă antrena corect în viitor și a nu face greșeli obișnuite, vă sfătuiesc să petreceți mai mult timp citind astfel de informații. Va fi foarte util!
În ceea ce privește restaurarea, fiecare are părerea lui. Dar, în cea mai mare parte, un grup de mușchi ar trebui antrenat o dată pe săptămână. În acest fel, va fi suficient timp pentru ca mușchii să se odihnească și să se recupereze. Multe programe de antrenament cu greutati au fost construite pe acest principiu. Există, desigur, cele de cinci și șase zile. Dar acest lucru se aplică deja sportivilor și profesioniștilor mai experimentați.
DURATA PROCESULUI DE ANTRENAMENT ŞI ODIHNA ÎNTRE SERIE
De obicei, durata antrenamentului este de o oră. Acest timp este suficient pentru a antrena toate grupele musculare pe care sportivul le-a planificat. Există mai multe tipuri de programe de formare: antrenament în circuit, antrenament cu aplicație și așa mai departe. Cu o astfel de varietate, pauza dintre seturi este ușor diferită, dar întrucât vorbim despre un antrenament standard, perioada de odihnă dorită nu este mai mare de 2 minute. Este mai bine să o faci în 1 minut, astfel vei extinde gama de exerciții pe care le poți face într-o oră. Pentru a te antrena atât de intens, trebuie să fie adecvat. Dacă mănânci prost, atunci vei avea nevoie de mai mult timp pentru a te recupera între seturi și exercițiile în sine, iar asta deja reduce eficacitatea antrenamentului, ca să nu mai vorbim de reducerea greutății de lucru.
CE SPLIT AR TREBUI UTILIZA?
Începătorii pot folosi. Aceasta este opțiunea standard pentru program de instruire. Split, tradus în rusă înseamnă „despărțire”, adică, folosind acest termen în culturism, înseamnă distribuția grupurilor musculare individuale în zile de antrenament. De exemplu, dacă luăm în considerare varianta standard: luni – piept, triceps; miercuri – spate, bicepși; Vineri – picioare, umeri. În ceea ce privește vineri, cred că este mai bine să ai o zi separată de antrenament pentru antrenamentul umerilor, iar în ziua picioarelor, antrenează-ți picioarele și gambele. În principiu, un începător poate antrena mai multe grupe de mușchi într-un singur antrenament, deoarece pentru începători, procesul de recuperare merge mai rapid decât pentru sportivii cu experiență. Acest lucru se datorează faptului că tesut muscular cei noi au mai putin.
Pentru sportivii deosebit de subțiri (hard gainers sau), puteți antrena întregul corp într-un singur antrenament, deoarece se recuperează mult mai repede decât toți ceilalți.
CE MUSCHI TREBUIE ANTRENATI IMPREUNA SI IN CE ORDINE TREBUIE FACUT ASTA?
Sunt multe pareri despre ce grupele musculare leagan impreuna. Am menționat deja varianta standard: luni – piept, triceps; și așa mai departe... Sunt sportivi care pompează, adică acele grupe de mușchi care sunt paralele între ele, de exemplu, bicepși și tricepși, piept și spate. Însuși lui Arnold Schwarzenegger îi plăcea să se antreneze după acest principiu.
Pe măsură ce devii mai experimentat, poți încerca diferite opțiuni de antrenament. Culturismul este un sport în care trebuie să găsești propria metodă de antrenament, astfel încât să ți se potrivească, să experimentezi constant și, de asemenea, să nu-ți lași mușchii să se obișnuiască cu sarcina.
Potrivit pentru începători antrenament standard: spate - biceps, piept - triceps, picioare - umeri.
Pentru a înțelege în ce ordine aveți nevoie pentru a antrena grupele musculare planificate, ne vom uita la o mică teorie. Fiecare grupă musculară are propriile sale funcții. Există grupuri de împingere: piept, triceps, deltoizi; există bicepși și spate, care îndeplinesc funcția de „tracțiune”. Să nu uităm de asemenea să menționăm picioarele. Dacă începeți un antrenament „piept, triceps” antrenând tricepsul, aceasta va fi o idee proastă, deoarece îndeplinesc o singură funcție de împingere, tricepsul va obosi mai întâi și nu veți putea lucra eficient pieptul.
Amintește-ți un lucru regula de aur: grupurile mari de mușchi trebuie pompate la începutul procesului de antrenament. Desigur, când se spune „la începutul antrenamentului”, înseamnă după o amănunțită și.
În ceea ce privește picioarele, acesta este cel mai mare grup de mușchi din corpul uman și, în opinia mea, așa cum am spus la început, este mai bine să dedicăm o zi de antrenament separată antrenării picioarelor.
CUM SELECȚI EXERCIȚII PENTRU ANTRENAMENT
Nu este nimic complicat aici. Nu este nevoie să veniți cu niciun exercițiu, totul a fost deja făcut. În secțiunea „“, am furnizat multe prototipuri de programe și exerciții împreună cu acestea, pe care le puteți utiliza și, în acest proces, le puteți ajusta pentru a vă potrivi.
CONCLUZII ȘI URĂRI
După cum probabil ați observat, în ceea ce privește toate cele de mai sus, selectarea unui program de formare pentru fiecare persoană se realizează individual, pe baza indicatori fizici etc. Sper că înțelegeți cum să abordați corect crearea unui program de antrenament. Dacă nu ai un antrenor la sală, este foarte posibil să faci singur analiza și să creezi un program de antrenament care să ți se potrivească în funcție de obiectivele tale, experimentând ulterior și ajustând programul. Dar cel mai bine este să vă consultați antrenor cu experiență, care sugerează ce și cum să faceți corect. Cel mai important este să faci totul cu înțelepciune și să nu iei niște mega programe de profesioniști sau așa ceva. Succes tuturor în crearea programelor de antrenament!
1 acțiuni
Deci, orice antrenament constă din trei părți: introductiv-pregătitor (cunoscut și sub numele de încălzire), principal și final.
În partea introductivă și pregătitoare, sarcina ta este să pornești toate sistemele corpului, să le încălziți, să le testați și să confirmați disponibilitatea lor deplină pentru a trece la nivelul următor. Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 10 minute.
În timpul părții principale, rezolvi sarcinile principale care depind de obiectivul tău, fie el picioare zvelte, fund rotund sau bicepși cu aspect impresionant. Durata acestei părți depinde de sarcina și selecția exercițiilor. Durata medie a părții principale este de 30 de minute.
Partea finală presupune reducerea treptată a sarcinii și aducerea corpului într-o stare apropiată de cea în care se afla înainte de a începe antrenamentul. De obicei, răcirea durează aproximativ 10 minute.
Regula #1.Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire! Încălzirea pregătește corpul atât din punct de vedere fizic, cât și psihologic pentru sarcina viitoare. Dacă ai un plan, nu-l iei niciodată imediat greutate mare. Greutatea în timpul încălzirii ar trebui să fie de 50-70% din greutate maxima pe care le vei folosi în timpul antrenamentului.
Deoarece fiecare are propriile obiective, durata totală și încărcarea pot fi diferite. De exemplu, o sesiune principală, în timpul căreia vei lucra anumite grupe musculare pentru a-ți atinge scopul, poate fi destul de intensă și poate dura de la 45 de minute la o oră. Dacă aceasta este o opțiune auxiliară, doar o încălzire și o ușoară agitare, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu sarcina, atunci sarcina ar trebui să fie mică și o astfel de activitate poate dura foarte puțin timp.
Regula nr. 2.Încercați să nu vă concentrați pe același exercițiu sau pe același set de exerciții, deoarece corpul nostru se adaptează rapid la noile sarcini și în timp eficiența exercițiilor va scădea. De asemenea, va fi util să schimbați tehnica periodic.
Selectarea exercițiilor pentru antrenament
Dacă te hotărăști să faci antrenament complex(adică pentru întregul corp), atunci va trebui să selectați 1-2 exerciții din fiecare secțiune, care de obicei urmează într-o anumită ordine.
- Cvadriceps: genuflexiuni, fandari, genuflexiuni cu un singur picior, box jumps.
- Glute și hamstring: lifting șold, deadlift, deadlift cu picioare drepte, step up, curbe de bună dimineața (cu mreană sau bodybar pe umeri).
- Piept, umeri și triceps: presa pe piept, presa deasupra capului, presă cu gantere pe bancă sau înclinată, presa pe bancă, flotări.
- Spate, bicepși și antebrațe: trageri standard, trageri inverse, trăgând gantere până la bărbie.
- Abdominale și partea inferioară a spatelui: scândura, scândura laterală, fitball press, ridicarea picioarelor suspendate, alpinist, sărituri cu genunchii la piept.
Numărul recomandat de abordări pentru fiecare exercițiu - 2-5. Numărul total de abordări din care va consta antrenamentul dvs. poate varia de la 15 la 27 - acesta este un volum care vă va ajuta să vă mențineți în formă bună, să vă dezvoltați și să nu vă suprasolicitați.
Numărul recomandat de repetări într-o singură abordare- de 8-16 ori. Dacă puteți face mai mult fără a vă deteriora corpul, faceți-o sau luați greutate în plus.
Amintiți-vă să faceți o întindere ușoară (timp de 20-30 de secunde) a mușchilor „de lucru” după efectuarea seturilor.
Exemple de abordări
De exemplu, cu o greutate mică puteți efectua 32 de genuflexiuni cu fandare pe fiecare picior cu o schimbare de ritm. Schimbați picioarele la fiecare 8 repetări. Un exemplu de schimbare a ritmului: genuflexiuni pentru 4 numărări, pentru 2 numărări, pentru fiecare numărare, trei „arcuri” în partea de jos, opt „arcuri” în partea de jos și statice pentru 8 numărări.
Rutina dvs. de ghemuit-lunge ar putea arăta cam așa:
- 2 repetări pentru 2 numărări;
- 8 repetări pentru fiecare numărare;
- 4 repetări cu 3 „arcuri” în partea de jos;
- 8 repetări pentru fiecare numărare;
- 2 repetări cu 8 „arcuri” în partea de jos;
- static mai jos pentru 8 conturi;
- 8 repetări pentru fiecare numărare;
- schimbarea piciorului.
Exemplul de mai sus este luat dintr-o sesiune standard de antrenament de fitness de grup și este destinat în principal fetelor, dar băieții rari care trec pe aici pentru un astfel de antrenament iau de obicei o greutate de 10-15 kg. Dacă luați o greutate foarte mare (20 kg sau mai mult), atunci structura și numărul de abordări se schimbă. Cu această greutate, 8-16 dintre cele mai frecvente repetări vor fi suficiente. Puteți adăuga o static 8-count la sfârșit dacă greutatea este relativ ușoară.
Încercați să lucrați cu o greutate care este familiară corpului dvs., schimbați-o numai după un antrenament de probă și folosiți algoritmul de mai sus: 5-6 exerciții pentru diferite părți ale corpului, 2-5 abordări, 8-16 repetări per set. De asemenea, nu este recomandat să efectuați exerciții complexe care necesită supraveghere atentă fără antrenor. Activitatea fizică ar trebui să aducă plăcere și sănătate, nu răni și probleme. ;)
Antrenamente acasă este o oportunitate minunată de a lucra la îmbunătățirea corpului fără a cheltui mulți bani pe antrenor personal la clubul de fitness. De asemenea, antrenamentul acasă te ajută să-ți folosești energia în mod rațional și eficient. timp liber, dedicând suficient timp familiei sau hobby-ului tău și nu îl petreci pe drumul lung către club. Multe fete, în special tinerele mame aflate în concediu de maternitate, încearcă să slăbească și să-și tonifice mușchii singure, antrenându-se folosind numeroase videoclipuri de pe Internet și în special videoclipurile mele și, spre marea mea bucurie, se descurcă de minune! Programe de antrenament acasă, pe care le filmez special pentru un public feminin, sunt mai universale și potrivite pentru majoritatea abonaților mei, dar, desigur, nu toți. Fiecare corp este individual, iar dacă există boli sau contraindicații de sănătate, atunci nu toate exercițiile pot fi potrivite. Când vine vorba de un antrenament mai intens, pot exista multe dintre aceste restricții. Astăzi aș vrea să încerc să vă învăț, dragi fete, cum vă puteți inventa singur program de antrenament acasă, ținând cont de caracteristicile individuale ale figurii, precum și de posibilele contraindicații. De asemenea, la finalul antrenamentului nostru, îți voi oferi câteva, ca exemplu clar despre cum să-ți construiești antrenamentele acasă. Deci să începem.
Varietate de antrenamente acasă
Primul lucru pe care vreau să-l spun este, desigur, despre numeroasele opțiuni antrenamente acasă. Ceea ce îmi place la antrenamentul acasă este că acasă poți veni cu orice program de antrenament care îți vine în minte. Fantezează - nu vreau, se numește =) Voi evidenția doar cele mai de bază tipuri de antrenament care se pot face acasă:
1. Antrenamentul de forta cu propria greutate corporala.
2. Antrenamentul de forta cu echipament sportiv suplimentar (gantere/bodybar/minge/greutati/benzi elastice).
3. Antrenamentul cardio.
4. Antrenament pe intervale și antrenament de mare intensitate (HIIT, Tabata etc.).
5. Antrenament pliometric.
6. Antrenament de pompare.
Pe baza acestor tipuri de antrenament, puteți crea diferite programe de formare pentru fete cu scopuri și dorințe diferite.
Să începem să ne uităm la fiecare tip de antrenament, astfel încât să vă puteți forma o idee specifică despre fiecare dintre ele și eficacitatea lor pentru dvs. personal.
Antrenamentul de forta cu greutati propriul corp
Antrenamentul de forta cu greutati propriul corp - aceasta este execuția exerciţii fizice fără povară suplimentară. Exerciții cu greutatea proprieîți face mușchii de bază și stabilizatori mai puternici, ceea ce înseamnă că vei avea un control mai bun asupra corpului tău.
PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?
Când vorbim despre antrenamentul de forță cu propria greutate corporală într-un mod calm, măsurat, este potrivit pentru fetele care abia încep să se familiarizeze cu fitnessul și, desigur, pentru tinerele mame după naștere. Voi vorbi mai departe despre alte tipuri de antrenament de forță fără greutăți și vor fi deja pentru o altă categorie de fete.
Tipuri de exerciții cu greutăți propriul corp:
1.Pornit partea de sus corp (brate, piept, spate):
- diferite tipuri de flotări
- hiperextensie
- genuflexiuni
- balansează-ți picioarele
- puntea gluteală
- fante
3. Exerciții pentru abdomen
- tipuri de răsuciri
- tipuri de scânduri (clasice, laterale etc.)
- exerciții pentru partea inferioară a abdomenului cu coborârea și ridicarea picioarelor
- setari, etc.
Antrenament cu echipament sportiv suplimentar
PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?
Antrenamente cu echipamente suplimentare Potrivit atât pentru începători, cât și pentru fetele bine pregătite fizic. Totul depinde de greutatea poverii. Pentru începători, trebuie să utilizați greutăți mai mici, de exemplu, gantere de la 1 la 2 kg, o bară de corp - 2-4 kg, greutăți pentru picioare de 1 kg, iar pentru un nivel deja avansat puteți lua greutăți mai mari: gantere 5-8 kg, bară de corp 8- 10 kg, greutatea picioarelor 3-5 kg.
Aceste antrenamente ne afectează corpul în felul următor:
√ întărește mușchii, tendoanele, ligamentele și oasele, îmbunătățindu-le funcția articulară;
√ crește metabolismul, provocând un răspuns hormonal în organism (eliberarea de hormon de creștere, testosteron, adrenalină etc.);
√ îmbunătățirea funcției cardiace;
√ crește nivelul de colesterol bun din sânge etc.
Tipuri de exerciții cu greutăți suplimentare:
1. Pe partea superioară a corpului (brațe, piept, spate):
- ridicări laterale cu gantere
- ridicând o bară de corp/gantere în fața ta
- bodybar/presă cu gantere de la piept/de deasupra capului
- ridicând brațele în timp ce stă întins pe podea
2. Pe partea inferioară a corpului (picioare și fese):
- genuflexiuni cu bodybar/gantere/banda elastica
- balansează-ți picioarele cu greutăți pe picioare
- punte fesieră cu bodybar/bandă elastică
- lunges cu gantere/bodybar
- deadlift cu bodybar/gantere
Antrenament cardio
Antrenament cardio- aceasta este perspectiva activitate fizică, în care principala sursă de energie este glicoliza aerobă, adică. oxidarea glucozei cu eliberare suplimentară de acizi grași și arderea lor ca energie, în cuvinte simple: În timpul procesului, grăsimea este arse ca principală sursă de energie.
PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?
Antrenamentul cardio este potrivit pentru toate fetele, cu excepția celor care au următoarele contraindicații:
- Probleme de spate (cifoza, lordoza, scolioza, osteocondroza, hernie intervertebrală, leziuni ale coloanei vertebrale)
- Probleme la genunchi și articulații (artrita, artroză, afectarea meniscului, gută, osteoporoză, intervenții chirurgicale anterioare etc.)
- Sarcina (în acest caz, săritul cu coarda este interzis, dar este posibilă alergarea ușoară).
- Vene varicoase
- Tendoanele și ligamentele deteriorate
- Dureri de cap
- Hipertensiune arterială.
Efectele antrenamentului cardio asupra corpului:
√ au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, crescând accidentul vascular cerebral volumetric al inimii și îmbunătățind alimentarea cu sânge a tuturor organelor și țesuturilor;
√ crește metabolismul datorită creșterii circulației sanguine;
√ crește imunitatea;
√ ameliorează stresul;
√ îmbunătăți calitatea somnului;
√ declanșează procesul de ardere a grăsimilor în corpul tău.
Tipuri de antrenamente cardio:
1. Săritul coarda
- sărituri clasice cu două picioare
- salturi de foarfece
- cu genunchii înalți
- salturi „suprapuse”, etc.
2. Exerciții de sărituri fără să săriți coarda
3. Alergare pe loc
Pliometrie și antrenament pe interval
Esența exercițiilor pliometrice este utilizarea numărului maxim de fibre musculare atunci când se efectuează exerciții într-un timp minim. timp scurt. Ideea este să vă maximizați metabolismul, alternând exerciții într-un ritm de intensitate ridicată cu odihnă scurtă sau exerciții de intensitate scăzută.
PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?
Exploziv și antrenament intensiv potrivit pentru fetele care sunt implicate în sport de mult timp și au bine pregătire fizică si rezistenta. Fete însărcinate care au și boli sistemul cardiovascular, probleme la genunchi si spate, aceste antrenamente sunt contraindicate.
Aceste două tipuri de antrenament:
√ dezvolta forta musculara, viteza si rezistenta;
√ forțează corpul să lucreze aproape la limita capacităților sale, ceea ce îl ajută să ardă număr mare calorii într-o perioadă scurtă de timp;
√ se folosesc în principal cele roșii (rapide). fibre musculare, care sunt responsabile nu numai pentru forța musculară, ci și pentru relaxarea musculară.
Tipuri de exerciții pliometrice:
- Squat Jump
- Fante sărituri
- Sărind la 180 de grade cu o genuflexiune
- Burpee
- Scândura „picioare împreună și depărtate”, etc.
Antrenament de pompare
Program de antrenament pentru fete, construit pe principiul „amplitudine completă + „scurtat” (pompare) este unul dintre cele mai programe eficiente acasă folosind fie o greutate mică, fie deloc. Aici, exercițiile efectuate cu amplitudine completă (de exemplu, genuflexiuni adânci) sunt combinate cu exerciții efectuate cu o amplitudine scurtă, care este ½ sau ¼ din mișcarea amplitudinii complete (primăvară). Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că facem mai multe repetări ale aceleiași mișcări din nou și din nou fără a ne opri. De exemplu, ne ghemuim și aruncăm înapoi în ghemuit pentru mai multe repetări. Datorită acestei conexiuni, are loc un fel de pompare musculară, în timpul căreia mușchiul este umplut cu sânge, eliberarea hormonilor anabolizanți crește, iar procesul de ardere a grăsimilor are loc de multe ori mai rapid. Am vorbit mai detaliat despre antrenamentul de pompare și beneficiile acestuia în articol, vă recomand să îl citiți.
PENTRU CUI SUNT ACESTE ANTRENAMENTE?
Antrenamentele de pompare acasă cu greutăți ușoare sunt potrivite pentru absolut toate femeile de orice vârstă și cu orice nivel de antrenament.
Așadar, ne-am uitat la cele mai comune tipuri de antrenamente pe care le puteți folosi atunci când vă creați propriile antrenamente. programe de antrenament acasă. Și nu este deloc necesar să folosești un singur tip de antrenament antrenamente unice, care va combina mai multe tipuri de antrenament simultan. Deci, în primul rând, este mult mai interesant să studiezi și, în al doilea rând, o schimbare elemente de putere exercițiile cardio sau pliometrice sau de forță vor avea un efect foarte pozitiv atât asupra rezultatelor dvs., cât și starea generala corp.
Acum să trecem la partea mai practică a întrebării noastre și să aflăm CUM SA TE COMPLETETI PROGRAM DE ANTRENAMENT ACASA?
- Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să stabilești în ce ordine și ce vei face în timpul antrenamentului, adică să stabilești succesiunea procesului de antrenament.
- Iar al doilea pas este să alegi (dacă este cazul notează) exercițiile pe care le vei face în timpul antrenamentului.
Secvența procesului de instruire
Când vorbim despre orice antrenament, trebuie să ne amintim principalele părți din care constă, dar în funcție de ce tip de antrenament alegem, numărul acestor părți va depinde. De exemplu, să luăm antrenamentul clasic de forță. Secvența sa ar trebui să fie astfel:
- Partea principală – 45-60 min
- Cardio* – 10-30 min
- Întindere – 5 min
*Această etapă este de dorit, dar dacă nu se poate face cardio după antrenament de forta, apoi o puteți face într-o zi separată.
Dacă te hotărăști să faci pliometrie sau antrenament pe interval, apoi secvența rămâne aceeași, dar cu unele modificări în durata părții principale și cardio.
- Încălzește-te și gimnastică articulară— 5-7 min
- Partea principală – 15-40 minute
- Cardio* – 10-20 min
- Întindere – 5 min
*Este posibil să nu existe o componentă cardio după partea principală sau o puteți lăsa. Totul depinde de durata antrenamentului și de intensitatea acestuia. Cu cât partea ta principală este mai lungă și mai intensă (35-40 de minute), cu atât este mai probabil să nu mai faci cardio după aceasta, deoarece deja te vei antrena foarte intens. Dar dacă antrenamentul a durat doar 15 minute, iar intensitatea lui a fost medie (nu la maxim), atunci cel mai probabil are sens să faci mai mult la sfârșit. cardio ușorîn 20 de minute. Nu există un singur șablon aici, ar trebui să vă concentrați întotdeauna pe sentimentele dvs. și să țineți cont de obiectivul pe care doriți să-l atingeți cu aceste antrenamente.
Principiile antrenamentului la domiciliu
Când îți faci singur program de antrenament acasă, atunci trebuie să abordați această problemă în mod responsabil și să vă gândiți cu atenție la structura antrenamentului, precum și la numărul de abordări și repetări ale fiecărui exercițiu. Făcând exerciții „de la zero” nu veți putea atinge obiectivele dorite și să le atingeți rezultate bune indiferent cât de mult te antrenezi.
Reguli de bază la crearea unui program de antrenament:
- Determinarea grupelor de mușchi de lucru pe care le vei lucra în timpul antrenamentului (de exemplu, spate și piept sau fese, picioare și abdomene);
- Alegerea exercițiilor;
- Determinarea intervalului de repetări sau a timpului de finalizare a exercițiului (de exemplu, 20 de repetări sau altă opțiune: 40 de secunde de lucru și 15 secunde de odihnă);
- Gândiți-vă în avans la modificările (variații și complicații) ale exercițiilor dvs. în timpul antrenamentului:
Principiul „scurtării amplitudinii” (pompare)
Folosind statica
Modificarea greutății de lucru
Creșterea intensității etc.
Folosind aceste reguli simple, vă puteți construi foarte competent procesul de instruireși obține cele mai eficiente rezultate din aceasta.
Acum, să trecem la câteva programe de formare pentru fete acasă folosind metode diferite si principii.
Program de antrenament pentru fete folosind principiul de pompare
Acest antrenament este cel mai potrivit pentru fetele care au un tip de corp de pere sau pere. clepsidră, deoarece este destinat în principal să elaboreze astfel de zonele cu probleme, cum ar fi, coapse, fese și brațe triceps.
Tip de antrenament: circular. În total trebuie să faci 3 cercuri a câte 7 exerciții. Nu există odihnă între exerciții, odihna între cercuri este de 2 minute.
Grupe musculare care lucrează: picioare, fese și triceps.
Numar de repetari: de la 15 la 40.
Inventar: gantere 1-3 kg, săriți coarda.
- Genuflexiuni – 15 si 10, 3 arcuri in punctul cel mai de jos.
- Extinderea brațelor din spatele capului în timp ce stați – 15 și 10, 3 arcuri în partea de jos
- Fante în spate – 15 și 15, câte 3 arcuri fiecare (prima piciorul drept face lungi, apoi lasă)
- Flotări inverse de pe bancă – 12-15
- Luând piciorul înapoi în poziție genunchi-cot – 20 și 15, 3 arcuri în punctul de sus (fiecare picior)
- Flotări priză îngustă de la genunchi – 12
- Leagăne pentru picioare întinse pe o parte – 20 și 20 cu 3 arcuri în partea de sus (mai întâi cu piciorul drept, apoi cu cel stâng)
Odihnă – 2 minute.
Repetați întregul complex de încă 2 ori.
Cardio: sărituri cu coarda - 15 minute.
Întinderea.
Program de antrenament pentru fete folosind pliometrie
Acest tip de antrenament este potrivit pentru fetele care sunt deja familiarizate cu antrenamentul intensiv și care nu au contraindicații această specie antrenament (vezi mai sus).
Tip de antrenament: antrenament clasic în abordări (x4 - 4 abordări sau x1 - 1 abordare). Odihnă între seturi – 7 secunde.
Grupe musculare care lucrează: piept, brațe și picioare.
Program de lucru: 30 de secunde (aceasta este o abordare).
Odihnă: 7 sec.
Inventar: gantere 1-3 kg, săriți coarda.
Încălzire și gimnastică articulară - 5-7 min
- Urcarea unui deal – 30 de secunde cu fiecare picior pe rând (x4)
- Burpee cu flotări – 30 sec x1
- Scândura foarfecă – 30 sec x1
- Ridicarea bratelor in lateral in timp ce stai intins pe spate – 30 sec x4
- Salt în ghemuit – 30 sec x1
- Coarda de sarit – 30 sec x1
- Genuflexiuni și ridicare a picioarelor în lateral - 30 de secunde cu fiecare picior pe rând (x4)
- Flotări priză largă cu susul în jos – 30 sec x4
- Salt ghemuit cu o viraj de 180 de grade – 30 sec x1
- Fante de săritură – 30 sec x1
Întinderea
Program de antrenament acasă pentru scolioză
Acest antrenament are ca scop intarirea muschilor spatelui. Este potrivit pentru fetele care au probleme de spate sau dureri de spate din cauza sedentar viata si mobilitate redusa.
Tip de antrenament: circular. În total trebuie să faci 4 cercuri a câte 5 exerciții. Nu există odihnă între exerciții, odihna între cercuri este de 2 minute.
Grupe musculare care lucrează: spate.
Numar de repetari: de la 15 la 20.
Exerciții de încălzire și articulații - 5-7 minute.
1. Înclinarea corpului cu brațele înainte – 20
2. Ridicați-vă brațele înainte la același nivel cu capul și corpul (în picioare într-un unghi) – 20
3. Schimbarea brațelor la aplecare – 20
4. Hiperextensie – 15
5. În poziția bărcii, mișcă-ți brațele drept înapoi de-a lungul corpului - 15
Întinderea
Sper că acest articol ți-a fost de folos și acum știi cum poți să-l creezi pe al tău program de antrenament acasă, ținând cont de toate zonele și dorințele dvs. problematice. Dacă, dintr-un motiv oarecare, nu ești complet sigur că poți compune corect program de instruire, atunci sunt la dispoziția dumneavoastră. Scrie-mi pe email [email protected], și cu siguranță te voi ajuta să-ți realizezi obiectivele și să obții silueta visurilor tale!
Cu stimă, Janelia Skripnik!
