Flexibilitate: Aplecarea înainte dintr-o poziție în picioare cu picioarele drepte pe podea sau pe o bancă de gimnastică Aplecarea înainte din poziție în picioare cu picioarele drepte se efectuează din poziția de plecare (denumită în continuare IP): stând pe podea sau pe banca de gimnastică. , picioarele îndreptate la genunchi, picioarele paralele la o lățime de cm uniforma de sport, permițând judecătorilor sportivi să determine îndreptarea picioarelor la genunchi. La efectuarea unui test pe podea, participantul, la comandă, efectuează două curbe preliminare. La a treia înclinare, atinge podeaua cu degetele sau palmele ambelor mâini și ține atingerea timp de 2 secunde. Când efectuează un test (test) pe o bancă de gimnastică, participantul, la comandă, efectuează două înclinări preliminare, palmele mișcându-se de-a lungul riglei de măsurare. În timpul celei de-a treia înclinări, participantul se îndoaie cât mai mult posibil și ține atingerea riglei de măsurare timp de 2 secunde. Cantitatea de flexibilitate este măsurată în centimetri. Rezultat peste nivel banca de gimnastică este determinată de semnul „-”, dedesubt - de semnul „+”.
Abilitati de coordonare: aruncare minge de tenis pe țintă. Pentru a arunca o minge de tenis la o țintă, se folosește o minge de 57 g. Aruncarea unei mingi de tenis la o țintă se efectuează de la o distanță de 6 m într-un cerc de gimnastică cu un diametru de 90 cm fixat pe perete marginea cercului se află la o înălțime de 2 m de podea. Participantul are dreptul de a finaliza cinci încercări. Se numără numărul de lovituri din zona limitată de cerc.
Forță: Trage din poziție agățată pe o bară joasă. O tragere dintr-o poziție de agățat întinsă pe o bară joasă se efectuează din IP: agățat întins cu fața în sus cu o prindere deasupra mâinii, mâinile depărtate la lățimea umerilor, capul, trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă, călcâiele se pot sprijini pe un suport. înălțime de până la 4 cm. Înălțimea barei pentru participanții I - III - 90 cm. Participantul se apropie de bară, apucă bara cu o strângere de mână, se ghemuiește sub bară și, ținând capul drept, își pune bărbia pe bara barei. După care, fără a-ți îndrepta brațele și fără a ridica bărbia de pe bară, făcând un pas înainte, se îndreaptă astfel încât capul, trunchiul și picioarele să formeze o linie dreaptă. Asistent arbitru sportiv pune suport sub picioarele participantului. După aceasta, participantul își îndreaptă brațele și ia poziția IP. Din IP, participantul se ridică până când bărbia se ridică deasupra barei barei, apoi se coboară într-o poziție de agățat și, după ce a fixat IP-ul la 0,5 s, continuă să efectueze testul. Se numără numărul de încercări completate corect, înregistrate de scorul arbitrului sportiv.
Forță: Tragerea de la o agățare pe o bară înaltă O tragere de la o agățat pe o bară înaltă se efectuează dintr-un IP: agățat cu o prindere deasupra mâinii, mâinile depărtate la lățimea umerilor, brațele, trunchiul și picioarele îndreptate, picioarele nu atingând podeaua, picioarele împreună. Participantul se ridică astfel încât bărbia să se ridice deasupra barei barei, apoi se coboară într-o poziție suspendată și, după ce a fixat IP-ul timp de 0,5 s, continuă să efectueze testul. Numărul de încercări finalizate corect este contorizat.
Forța: flexia și extensia brațelor în sprijin în decubit pe podea. Efectuarea flexiei și extinderea brațelor în sprijin în decubit pe podea se poate realiza cu sau fără utilizarea unei „platforme de contact”. Îndoirea și extinderea brațelor în timp ce sunt culcate pe podea se efectuează din IP: culcat pe podea, brațele depărtate la lățimea umerilor, mâinile înainte, coatele despărțite la cel mult 45 de grade, umerii, trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă. Picioarele se sprijină pe podea fără sprijin. Participantul, îndoindu-și brațele, își atinge pieptul de podea sau „platforma de contact” înălțime de 5 cm, apoi, îndreptându-și brațele, revine la IP și, după ce l-a fixat timp de 0,5 s, continuă să efectueze testul. Se numără numărul de flexii și extensii ale brațelor efectuate corect, înregistrate prin punctajul arbitrului sportiv în IP.
Erori (nu se ia în calcul încercarea): 1) atingerea podelei cu genunchii, șoldurile, pelvisul; 2) încălcarea liniei drepte „umeri – trunchi – picioare”; 3) lipsa de fixare la 0,5 s PI; 4) extensie alternativă a brațelor; 5) absența pieptului care atinge podeaua (platforma); 6) întinderea coatelor față de corp cu mai mult de 45 de grade.
Forta: Indoirea si extinderea bratelor in sprijin pe o banca de gimnastica (scaunul scaunului) Indoirea si extinderea bratelor in sprijin pe o banca de gimnastica (scaunul scaunului) se realizeaza din IP: bratele departate la latimea umerilor, mainile sprijinite in fata marginea băncii de gimnastică (scaunul scaunului), umerii, trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă. Picioarele se sprijină pe podea fără sprijin. Participantul, îndoindu-și brațele, își atinge pieptul de marginea din față a băncii de gimnastică (scaunul scaunului), apoi, îndreptându-și brațele, revine la IP și, după ce l-a fixat timp de 0,5 s, continuă efectuarea testului. Se numără numărul de flexii și extensii ale brațelor efectuate corect, înregistrate prin punctajul arbitrului sportiv în IP.
Erori (nu se ia în calcul încercarea): 1) atingerea podelei cu genunchii; 2) încălcarea liniei drepte „umeri – trunchi – picioare”; 3) absența fixării IP timp de 0,5 s; 4) extensie alternativă a brațelor; 5) absența pieptului care atinge marginea băncii de gimnastică (sau a scaunului).
Forță: Kettlebell Snatch Pentru test se folosesc greutăți de 16 kg. Timpul de control pentru efectuarea exercițiului este de 4 minute. Se numără numărul total de ridicări de greutate efectuate corect cu mâna dreaptă și stângă. Testul (testul) se desfășoară pe o platformă sau orice zonă plană care măsoară 2 x 2 m. Participantul se desfășoară în uniformă sportivă, ceea ce permite arbitrilor sportivi să determine îndreptarea brațului de lucru și extensia picioarelor în șold și. articulațiile genunchiului. Smulgerea cu kettlebell se efectuează într-un singur pas, mai întâi cu o mână, apoi fără pauză cu cealaltă. Participantul ridică greutatea cu o mișcare continuă până când brațul este complet îndreptat și fixat. Brațul de lucru, picioarele și trunchiul sunt îndreptate. Trecerea la efectuarea exercițiului cu cealaltă mână se poate face o singură dată. Se pot folosi leagăne suplimentare pentru a schimba mâinile. Participantul poate începe testul (testul) cu oricare dintre mâini și poate continua oricând să efectueze testul (testul) cu mâna a doua, odihnindu-se în timp ce ține greutatea în poziția superioară sau inferioară timp de cel mult 5 secunde. În timpul testului, judecătorul sportiv numără fiecare ridicare efectuată corect după ce a fixat greutatea timp de cel puțin 0,5 s.
Proba (testul) se încheie atunci când: 1) se utilizează orice dispozitive care facilitează ridicarea greutății, inclusiv tampoane de gimnastică; 2) folosind colofoniu pentru a pregăti palmele; 3) ajutandu-te prin sprijinirea mana libera pe coapsa sau pe trunchi; 4) plasarea unei greutăți pe cap, umăr, piept, picior sau platformă; 5) părăsirea platformei. Erori (mișcarea nu se numără): 1) apăsarea greutăților; 2) atingerea picioarelor, trunchiului, greutăților, brațului de lucru cu mâna liberă.
Capacități de viteză: Cursa cu navetă 3 x 10 m Cursa cu navetă se efectuează pe orice suprafață plană cu o suprafață dură care oferă o bună aderență la pantofi. La o distanță de 10 m, sunt trasate două linii paralele - „Start” și „Finish”. Participanții, fără a păși pe linia de start, ocupă o poziție de start înaltă. La comanda „Martie!” (cu cronometrul pornind în același timp) participanții aleargă până la linia „Finish”, o ating cu mâna, revin la linia „Start”, o ating și depășesc ultimul segment fără a atinge linia „Finish” cu mâna. . Cronometrul este oprit în momentul depășirii liniei „Finish”. Participanții încep în grupuri de câte 2 persoane.
Capacități de viteză: alergare 30, 60, 100 m Alergarea se desfășoară de-a lungul pistelor stadionului sau pe orice zonă plată, cu suprafață dură. Alergarea de 30 m se execută dintr-un start înalt, alergarea de 60 și 100 m de la un start scăzut sau înalt. Participanții încep o persoană la un moment dat.
Capacități viteză-putere: săritură în lungime în picioare cu o împingere cu două picioare Un salt în lungime cu o împingere cu două picioare se execută în sectorul corespunzător pentru sărituri. Punctul de decolare ar trebui să ofere o bună aderență a pantofului. Participantul ia IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, degetele de la picioare în fața liniei de decolare. O împingere simultană a ambelor picioare este folosită pentru a sări înainte. Este permis să fluturi brațele. Măsurarea se face de-a lungul unei linii drepte perpendiculare de la punctul de repulsie cu oricare picior până la cel mai apropiat semn lăsat de orice parte a corpului participantului. Participantului i se oferă trei încercări. Contează cel mai bun rezultat.
Capacități de viteză-rezistență: săritură în lungime de alergare Săritura în lungime de alergare se execută în sectorul de sărituri corespunzător. Măsurarea se face de-a lungul unei linii drepte perpendiculare de la cel mai apropiat semn lăsat de orice parte a corpului participantului până la linia de decolare. Participantului i se oferă trei încercări. Cel mai bun rezultat contează
Capacități viteză-tărie: aruncarea mingii și echipament sportiv Pentru testare (test), se folosește o minge cu greutatea de 150 g și echipamente sportive cu o greutate de 500 g și 700 g coridorul este stabilit în funcție de pregătirea participanților. Aruncarea se efectuează dintr-un loc sau o alergare directă folosind metoda „din spatele spatelui peste umăr”. Participantul face trei încercări. Cel mai bun rezultat contează. Măsurarea se face de la linia de aruncare până la punctul de aterizare al mingii sau al echipamentului sportiv. Participanții din etapele II - IV ale complexului aruncă o minge cu o greutate de 150 g, participanții din etapele V - VII ale complexului aruncă un echipament sportiv cu o greutate de 700 și 500 g.
Capacități de viteză-rezistență: ridicarea trunchiului din decubit dorsal Ridicarea trunchiului din decubit dorsal se realizează din IP: culcat pe spate pe un covoraș de gimnastică, mâinile în spatele capului, degetele strânse într-o „lacăt”, omoplații atingându-se covorașul, picioarele îndoite la genunchi sub unghi drept, picioarele sunt apăsate de partener pe podea. Participantul efectuează numărul maxim de ridicări în 1 minut, atingând șoldurile (genunchii) cu coatele, urmat de revenirea la IP. Se numără numărul de ridicări corporale efectuate corect. Pentru a efectua testul (testul), se creează perechi, unul dintre parteneri efectuează testul (testul), celălalt își ține picioarele de picioare și de tibie. Apoi participanții își schimbă locul.
Aptitudini aplicate: schi 1, 2, 3, 5 km. Schiul se desfășoară în stil liber la distanțe așezate în primul rând pe terenuri cu teren slab și moderat accidentat în locuri ferite de vânt în conformitate cu Anexa 7 la Reglementările și Reglementările sanitare „Cerințe sanitare și epidemiologice pentru condițiile și organizarea pregătirii în domeniul educațional. instituții”, aprobată prin rezoluție a medicului șef sanitar de stat Federația Rusă din
Aptitudini aplicate: tragere pușcă cu aer comprimat sau arme electronice Tragerea se face de la o pușcă cu aer comprimat sau o armă electronică. Lovituri - 3 teste, 5 teste. Timp de fotografiere - 10 minute. Timp de preparare - 3 minute. Tragerea cu o pușcă cu aer comprimat (VP, tip IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) se efectuează din poziție așezat sau în picioare, cu coatele sprijinite pe o masă sau un suport la o distanță de 10 m ( 5 m pentru participanții etapei a III-a a complexului) pe ținta 8. Organizatorul furnizează arme pentru efectuarea testului. Tragerea cu arme electronice se efectuează dintr-o poziție așezată sau în picioare, cu coatele sprijinite pe o masă sau în picioare, la o distanță de 10 m (5 m pentru participanții etapei a III-a a complexului) la ținta 8.
Abilități aplicate: drumeții cu testarea abilităților turistice. Testul se desfășoară pe drumeții în conformitate cu cerințele de vârstă. Pentru participanții la etapele III, VIII - IX ale complexului, lungimea trecerii de pietoni este de 5 km, IV - V, etapele VII ale complexului - 10 km, etapele VI ale complexului - 15 km. În timpul unei excursii de drumeție, cunoștințele și abilitățile turistice sunt testate: împachetarea unui rucsac, navigarea pe teren folosind o hartă și busolă, amenajarea unui cort, aprinderea unui foc și modalități de a depăși obstacolele.
Aptitudini aplicate: înot 10, 15, 25, 50 m Înotul se desfășoară în bazine sau locuri special amenajate pe rezervoare. Este permis să începeți de la o noptieră, lateral sau de la apă. Metoda de înot este arbitrară. Înotătorul atinge peretele piscinei sau marginea (borderul) unei zone de înot special echipate cu orice parte a corpului la finalizarea fiecărui segment de distanță și la linia de sosire.
Mișcare mixtă cu 1; 1,5; 2; 3; 4 km. Mișcarea mixtă constă în alergare, transformându-se în mers în orice secvență. Se desfășoară pe o bandă de alergare a unui stadion sau pe orice teren plat. Cantitate maxima La cursă sunt 20 de participanți.
Nordic walking 2, 3, 4 km Distanțe pentru participanți mersul nordic așezate pe potecile din parc (dacă este posibil) pe teren plat sau ușor accidentat. Dacă este necesar, participanților li se oferă stâlpi, a căror înălțime este selectată ținând cont de înălțime și starea fizică participanții. Grupurile de participanți debutanți sunt formate ținând cont de vârstă, sex și starea fizică. Participanții trebuie să poarte îmbrăcăminte și încălțăminte sport, ținând cont de recomandările pentru efectuarea anumitor tipuri de teste (teste).
Standardele GTO au fost elaborate ținând cont caracteristici fiziologice podele, grupe de vârstăŞi conditie fizica participanții. 
Îndoirile înainte sunt incluse în tipurile de exerciții obligatorii sau alternative pentru toate grupele de vârstă, dar variază pozitia de pornireși rezultatul pe care un participant de un anumit sex și vârstă trebuie să arate pentru a efectua un anumit semn GTO.
Din poziție în picioare pe podea sau pe o bancă de gimnastică, exercițiul este efectuat de băieți și fete 6-15 ani, bărbați și femei de la 40 de ani și peste fără restricții de vârstă, precum și bărbați și femei 30-39 de ani. vechi pentru a îndeplini standardele semnului GTO de bronz. Celelalte categorii de participanți efectuează exercițiul din poziție în picioare pe o bancă de gimnastică și, în funcție de vârstă, sex și respectarea standardului unui anumit semn GTO, înălțimea de la care trebuie să ajungă la podea se schimbă de la +2 la +16 cm.
Băieții și fetele cu vârsta cuprinsă între 6-15 ani, pentru a îndeplini standardele pentru insignele TRP de bronz și argint, trebuie să atingă podeaua cu degetele, iar insigna de aur cu palmele. Bărbații și femeile de 40-59 de ani ar trebui să atingă podeaua cu degetele, iar cei mai în vârstă ar trebui să atingă articulațiile gleznelor.
Tehnica exercițiului
Pentru a evita rănirea atunci când se efectuează îndoiri înainte, în special pentru sportivii care efectuează îndoiri cu mreană, trebuie respectată cu strictețe următoarea tehnică:
- în poziția de pornire, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, corpul îndreptat cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui;
- la începutul exercițiului, participantul respiră adânc, își ține respirația, se aplecă ușor, asigurându-se că spatele este plat, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui și coboară într-o poziție paralelă cu podeaua. Sală de gimnastică, iar capul este ridicat;
- înainte de a ridica în poziția inițială, expirați corpul trebuie ridicat ușor, angrenând mușchii feselor și ischiochimbilor, dar fără a încorda partea inferioară a spatelui.
Tehnici pentru efectuarea îndoirilor în practica yoga:
Durere la aplecarea înainte
Durerea în partea inferioară a spatelui sau a spatelui apare cu osteocondroză și alte boli ale coloanei vertebrale. În funcție de stadiul bolii, durerea poate fi moderată, tolerabilă, severă, acută, surdă sau dureroasă. Dacă apare durerea, indiferent de gradul de manifestare a acesteia, este necesar să consultați un vertebrolog, osteopat și neurolog. Acești specialiști trimit pentru diagnostice diferențiate (radiografie, RMN, CT și analize necesare), determină cauza durerii și, cu ajutorul kinetoterapie, manual sau reflexoterapie, precum și alte metode îl elimină.
În legătură cu răspândirea tehnologiei informatice, școlari și elevi își schimbă biroul de studiu cu un computer în timpul zilei, iar angajații instituțiilor își schimbă biroul pentru un computer sau pentru o mașină, duc un stil de viață hipodinamic și se obișnuiesc să se aplece. Prin urmare, problemele coloanei vertebrale apar nu numai la persoanele în vârstă, ci și la vârsta școlară.
Înainte de a trece standardele GTO, este necesar să eliminați cauza durerii de spate care apare la efectuarea exercițiului de „aplecare înainte”.
Și acesta este un videoclip de aplecare cu o mreană.
Durere de cap
Dacă durerea bruscă apare în mod regulat la aplecarea înainte durere de cap, acesta este un simptom al unei posibile boli cu sinuzită, infecții respiratorii acute, gripă, migrenă, hipertensiune arterială, oboseală mentală și altele, de exemplu, boală coloana cervicală coloana vertebrală. În orice caz, apariția regulată a durerilor de cap la aplecarea înainte stă la baza contactării unui medic generalist, care va decide asupra metodei de diagnosticare a bolii și asupra necesității de a consulta un medic de specialitate (vertebrolog, neurolog, psihoterapeut, traumatolog, specialist ORL). , cardiolog). Autoadministrarea de analgezice nu elimină cauza bolii, este necesar să se diagnosticheze cu precizie boala și să se înceapă tratamentul.
Beneficiile și daunele exercițiilor fizice
Manifestarea durerii în partea inferioară a spatelui, spatelui și capului a fost cauza dezacordului cu privire la beneficiile sau daunele acestui exercițiu. Pentru o persoană care nu află cauza durerii și nu o elimină, precum și pentru un participant care încalcă tehnica de a efectua acest exercițiu, poate fi dăunător. Pentru o persoană sănătoasă asta este exercițiu universal pentru femei și bărbați, combină munca mai multor grupe musculare, dezvoltându-le, întărindu-le, creând o siluetă perfectă și menținând elasticitatea și mobilitatea coloanei vertebrale. Prin urmare, standardele pentru toate etapele GTO includ curbe înainte.
Un exercițiu simplu, cunoscut tuturor încă din copilărie, totuși este foarte util pentru corpul nostru, în special pentru spate! Dacă nu vă puteți apleca și ajunge la podea cu mâinile, atunci este timpul să vedeți un medic și să aflați cauza problemei.
Oamenii înțelepți spun asta: cu cât se îndoaie mai multe în jos, cu atât viața ta este mai lungă. Și acest lucru este parțial adevărat, deoarece aplecându-ne, ne întindem coloana vertebrală, eliminăm tensiunea, aceasta este o prevenire excelentă a durerilor de spate, dacă nu aveți contraindicații.
Ce ne oferă curbele în picioare în față:
.exercițiul îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului și flexibilitatea coloanei vertebrale,
Îndoirile sunt un antrenament excelent pentru întinderea coloanei vertebrale, a tendoanelor genunchiului și a mușchilor suprafata spatelui solduri,
Exercițiile fizice stimulează circulația sângelui în întregul corp,
Contraindicatii.
Există puține contraindicații pentru efectuarea acestui exercițiu, dar ele există.
În primul rând, aceasta este o presiune ridicată, la care este strict interzisă efectuarea oricărei îndoiri. Acestea sunt dureri de cap sau boli cerebrovasculare. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, nu este recomandat să vă aplecați, dar medicul dumneavoastră de kinetoterapie ar trebui să vă avertizeze despre acest lucru.
Există multe variante de îndoire înainte dintr-o poziție în picioare, iar fiecare rutină de gimnastică conține unul sau două exerciții care includ aplecarea în jos. Puteți atinge pur și simplu podeaua, vă puteți strânge tibia cu mâinile, puteți combina sărituri și aplecări, există o mulțime de astfel de exerciții, trebuie doar să începeți cu aplecarea. Tehnica de realizare a acestora este prezentată în figură.
La ce ar trebui să acordați o atenție deosebită?
.Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.
Coborâți corpul în timp ce expirați, ridicați-l în timp ce inspirați.
Respirația la aplecarea înainte ar trebui să fie uniformă, aproape silențioasă.
Spatele inferior ar trebui să mențină o curbă naturală și cutia toracică trebuie îndreptat.
Când vă îndoiți, nu trebuie să vă rotunjiți spatele, ar trebui să fie drept.
În punctul de jos trebuie să zăboviți timp de 1-2 secunde, după care vă ridicați folosind forța muschii fesieri.
Amintiți-vă, îndoirile în picioare sunt o modalitate excelentă de a vă menține în formă, dar trebuie să efectuați exercițiul fără mișcări bruște și să nu efectuați niciodată exercițiul cu stomacul plin. Vă doresc sănătate și succes în a face curbe în jos!
Respectarea standardului VFSK „GTO”
„Aplecați-vă înainte dintr-o poziție în picioare, cu picioarele drepte.”
Tehnica de execuție, jurizare pe scenă,
modalități de a dezvolta flexibilitatea la copiii de vârstă școlară
Zaharova Tatyana Sergeevna,
Nadyrshin Artur Muharrmovici,
profesor cultura fizicaȘcoala Gimnazială MBOU Nr 38
Unul dintre testele (testele) obligatorii ale VFSK GTO este „Aplecarea înainte dintr-o poziție, stând cu picioarele drepte pe o bancă de gimnastică”. Vom vorbi despre cum este îndeplinit standardul, ce greșeli principale fac participanții la test, precum și cum să vă pregătiți pentru teste și, prin urmare, să vă îmbunătățiți rezultatele.
Aplecarea înainte din poziție în picioare cu picioarele drepte se efectuează din IP: stând pe podea sau banca de gimnastică, picioarele îndreptate la genunchi, picioarele paralele la o lățime de 10 - 15 cm.
La efectuarea unui test pe podea, participantul, la comandă, efectuează două curbe preliminare. La a treia înclinare, atinge podeaua cu degetele sau palmele ambelor mâini și înregistrează rezultatul timp de 2 s.
La efectuarea unui test pe o bancă de gimnastică, la comandă, participantul efectuează două înclinări preliminare, alunecând degetele de-a lungul riglei de măsurare. În timpul celei de-a treia îndoituri, participantul se îndoaie cât mai mult posibil și înregistrează rezultatul timp de 2 s. Cantitatea de flexibilitate este măsurată în centimetri. Rezultatul deasupra nivelului băncii de gimnastică este determinat de semnul „-”, dedesubt - de semnul „+”.
Erori:
1) îndoirea picioarelor la genunchi;
2) fixarea rezultatului cu degetele unei mâini;
3) neînregistrarea rezultatului în 2 s.
Conform recomandări metodologice pentru organizarea de jurizare a evenimentelor din complexul de cultură fizică și sportivă din întreaga Rusie „Gata pentru muncă și apărare” (RLD), o echipă de jurizare formată dintr-un judecător sportiv senior pentru tipul de test al culturii fizice din întreaga Rusie și Complexul Sportiv GTO, un judecător la aparat, un secretar, un judecător pentru participanți și un judecător asistent pentru participanți - un voluntar - pot accepta simultan standardul de la 2 participanți ai complexului. Numărul maxim de participanți într-o zi pentru echipa de arbitraj este de 300-350, după care echipa trebuie înlocuită.
Flexibilitatea este una dintre cele cinci calități fizice de bază ale unei persoane. Se caracterizează prin gradul de mobilitate a sistemului musculo-scheletic și capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Acest calitate fizică trebuie dezvoltat de la bun început copilăria timpurieși sistematic.
Manifestarea externă a flexibilității reflectă modificări interne ale mușchilor, articulațiilor, sistemul cardiovascular. Flexibilitatea insuficientă duce la nereguli în postură, osteocondroză, depozite de sare și modificări ale mersului. Analiza insuficientă a flexibilității la sportivi duce la accidentare, precum și la tehnica imperfectă.
Copiii sunt mai flexibili decât adulții. Cel mai bine este să dezvoltați această calitate la vârsta de 11-14 ani. De obicei, la fete și femei tinere această calitate este cu 20-25% mai pronunțată decât la băieți și bărbați tineri. Flexibilitatea crește odată cu vârsta până la aproximativ 17-20 de ani, după care intervalul mișcărilor umane scade din cauza modificărilor legate de vârstă. Femeile au cu 20-30% mai multă flexibilitate decât bărbații. Mobilitatea articulațiilor la persoanele de tip astenic este mai mică decât la persoanele cu un tip de corp muscular și picnic. Creșterea emoțională atunci când ești entuziasmat ajută la creșterea flexibilității. Sub influența oboselii locale, indicatorii flexibilității active scad cu 11,6%, iar flexibilitatea pasivă crește cu 9,5%. Cei mai înalți indicatori de flexibilitate se înregistrează între 12 și 17 ore din zi și în condiții de temperatură ambientală ridicată.
Pentru a trece cu succes testul și a primi o insignă TRP binemeritată, oferim exerciții de dezvoltare a flexibilității:
Să ne încălzim pe o bandă de alergare, pe o bicicletă de exerciții sau pur și simplu să alergăm pe loc timp de 5-7 minute;
Poziția de pornire – așezat pe podea, picioarele drepte depărtate cât mai larg posibil. Îndoiți-vă trunchiul înainte cât mai jos posibil, întindeți-vă ușor, „primăvară” cu o amplitudine mică, reveniți la poziția inițială, acum îndoiți-vă alternativ la unul și celălalt picior, acest exercițiu repeta de 20-50 de ori;
Poziția de pornire – așezat pe podea, picioarele drepte împreună. Îndoiți-vă cât mai jos posibil, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele, nu vă îndoiți genunchii, „primăvară” de 10-50 de ori.
Poziția de pornire – așezat pe podea cu genunchi îndoiți iar picioarele strânse una de alta. Palmele pe picioare. Coatele se sprijină pe genunchi. Folosind coatele, apăsați încet pe genunchi, înclinând trunchiul înainte. Spatele trebuie să fie drept în orice moment. După ce ați atins întinderea musculară maximă posibilă, fixați poziția pentru câteva secunde, crescând treptat timpul de tensiune până la un minut;
Stai drept. Mișcă-ți încet picioarele în lateral, atât de mult încât să simți întinderea mușchilor. suprafata interioara solduri Ca urmare, între picioare ar trebui să se formeze un unghi de 120-140. Spatele este drept. Când simțiți tensiune, țineți poziția timp de 5-30 de secunde. În fiecare zi, încercați să vă desfășurați picioarele mai larg și să creșteți intervalul de imobilitate.
Complexele zilnice de dezvoltare a flexibilității efectuate de studenți în fiecare zi îi vor ajuta să se pregătească independent pentru susținerea testului.
Fișiere atașate
Îndoirea înainte este un exercițiu simplu, cunoscut de mulți încă din copilărie, care vă permite să dezvoltați flexibilitatea coloanei vertebrale și să tonifieți mușchii abdomenului, spatelui și feselor. În plus, acest exercițiu este inclus în standardele GTO. Prin urmare, pentru toți cei care vor să aibă un frumos corp flexibilși fii mândru de tine starea fizică, efectuarea curbelor înainte este o parte obligatorie a programului.
De ce să o faci?
Înclinarea trunchiului înainte este o mișcare complet naturală pentru corpul uman. Exercițiul nu necesită niciunul pregătire fizică, nici echipament sportiv. Este ideal pentru antrenament independent acasă.Efect asupra organismului:
- Îndoirea înainte a trunchiului îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și mobilitatea articulațiilor șoldului.
- Există o ședință de antrenament pentru întinderea ischiochimbilor și mușchii din spate a coapselor. Mai ales dacă faci exercițiul cu picioarele drepte.
- Întărirea mușchilor abdomenului, spatelui, feselor.
- Îmbunătățirea circulației sângelui, prevenirea bolilor vasculare ale capului.
Contraindicatii
Pentru a fi corect, merită remarcat faptul că aplecarea înainte dintr-o poziție în picioare, ca orice alt exercițiu, are contraindicații. În esență, ele sunt asociate cu două caracteristici ale mișcării: poziția inversată a corpului și impactul asupra coloanei vertebrale. În unele condiții ale corpului, aceste efecte sunt nedorite:- Hipertensiune arterială, dureri de cap, boli vasculare ale capului.
- Probleme cu coloana vertebrală, pentru care nu este recomandată tensiunea mușchilor din regiunea lombară.
Tehnica de execuție
În ciuda popularității exercițiului, tehnica de efectuare a acestuia are propriile sale caracteristici. Să aruncăm o privire mai atentă.
- Stai drept, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele. Partea inferioară a spatelui trebuie să mențină un arc natural, iar pieptul trebuie îndreptat.
- Strângeți abdomenul și, ținând spatele drept, coborâți corpul în jos, întorcându-vă articulațiile șoldului. Dacă nivelul actual de flexibilitate nu vă permite să ajungeți la podea cu mâinile, nu vă rotunjiți spatele, ci îndoiți ușor genunchii. Flexibilitatea se va dezvolta în timp și veți putea efectua pe deplin o îndoire înainte cu picioarele drepte.
- Țineți în punctul de jos timp de 1-2 secunde și, folosind forța mușchilor fesieri, reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de repetări.
Concentrați-vă întotdeauna pe faptul că nu vă trageți corpul în sus folosind mușchii spatelui. Acest lucru nu este doar greșit, ci și periculos. Mușchii spatelui mențin corpul într-o poziție dreaptă, iar mușchii fesieri îl ridică.
De asemenea, atunci când vă îndoiți trunchiul înainte, ar trebui să acordați atenție respirației. Experții au opinii diferite în această privință. Cea mai simplă și sigură opțiune este să adere la caracteristicile anatomice ale corpului uman. Și anume, în poziție în picioare, pieptul este îndreptat, plămânii pot găzdui un volum suficient de aer. În punctul cel mai de jos, este invers. Prin urmare, este logic să coborâți corpul în timp ce expirați și să îl ridicați în timp ce inspirați.
Puteți începe prin a efectua 10-15 curbe în 2-3 abordări. Exercițiul trebuie făcut într-un ritm lent, fără smucituri și complet sub control. Străduiți-vă să vă coborâți din poziție în picioare într-o îndoire cu picioarele drepte.
