Gimnastica pentru intarirea muschilor abdominali. Cum să-ți ridici abdomenul acasă: exerciții pentru bărbați

Stomacul este partea din corp care trebuie să fie lucrată în mod constant pentru a întărește-ți mușchii abdominaliși scapă de acumularea constantă de grăsime.

O burtă zveltă îți îmbunătățește semnificativ silueta și îți permite să porți confortabil hainele tale preferate.

Cu toate acestea întărește-ți mușchii abdominali foarte greu. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții speciale în fiecare zi.

Din fericire, nu trebuie să mergi la sală pentru a te tonifica. Sală de gimnastică. Aceste exerciții pot fi efectuate și acasă. Cheia succesului este consecvența! Deci care e problema!

1. Scândura pentru a-ți întări mușchii abdominali

Sunt ideali pentru incepatoriși ajută la îmbunătățirea formei altor părți ale corpului.

Cum să le faci corect?

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
• Strângeți-vă mâinile la ceafă, întinzându-vă coatele în lateral.
• Strângeți mușchii abdominali și ridicați partea de sus corpuri deasupra podelei.
• Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și apoi lăsați-vă capul pe podea.
• Efectuați 4 seturi de 15 repetări.

3. Bicicleta

Acest exercițiu abdominal imită ciclismul, dar ne permite să ne concentrăm asupra mușchilor abdominali în loc de picioare.

Execuție regulată acest exercițiu Ajută la întărirea spatelui inferiorși se îmbunătățește.

Cum se face corect?

• Întinde-te pe spate, ridică picioarele și îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade.
• În timp ce mențineți această poziție (fără a vă coborî picioarele), încercați să conectați cotul de genunchiul opus.
• Alternați mișcările brațelor și picioarelor până când finalizați 20 de repetări.
• Când efectuați acest exercițiu, stomacul trebuie să fie întotdeauna încordat. Toate mișcările se datorează mușchilor abdominali.
• Efectuați 3-4 seturi (20 de repetări).

4. Exerciții pentru abdomenul inferior

Pentru a vă menține tonifiați mușchii abdominali inferiori, trebuie să efectuați acest exercițiu simplu. Vă rugăm să rețineți tehnica corecta executarea lui: Nu vă puteți ridica spatele de pe podea.

Cum se face?

• Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
• Ridicați picioarele fără a vă ridica partea inferioară a corpului de pe podea și a strânge mușchii abdominali.
• Ridicați și coborâți încet picioarele până când finalizați 15 repetări.
• Efectuați 3 abordări.

5. Genunchi la piept

Pentru ca acest exercițiu să ajute la întărirea mușchilor abdominali, Este important să le încordați atunci când ridicați genunchii.

Acest exercițiu îți întărește și spatele inferior și dacă nu pui picioarele pe podea.

Cum se face corect?

• Întinde-te pe spate cu brațele și picioarele întinse.
• Îndoiți genunchii și aduceți-i la piept.
• Asigurați-vă că țineți picioarele paralele cu podeaua și respirați adânc în timp ce ridicați genunchii (inhalare pentru efort).
• Strânge-ți stomacul și îndreaptă-ți picioarele fără a atinge solul.
• Efectuați 4 seturi de 12-15 repetări.

Vrei să-ți îmbunătățești aspect? Asigurați-vă că includeți aceste exerciții în antrenamentși vezi cât de bune și eficiente sunt pentru întărirea mușchilor abdominali.

Ține minte că rezultatul nu va fi imediat, și trebuie să suplimentezi aceste exerciții controlând cantitatea de calorii și reducând consumul de alimente grase.

Acest exercițiu standard pe presa În timpul crunchurilor intră în joc mușchiul drept. abdominale(este responsabil pentru abdomenul de pe abdomen), mușchiul pectoral mare, oblicii externi și interni, precum și muschii transversali presa abdominală.

Execuţie. Asigurați-vă că țineți mijlocul și partea inferioară a spatelui apăsate pe podea. Astfel eviți angajarea flexorilor șoldului. Încercați să țineți mâinile la tâmple, nu ridicați mâna cu bărbia și gâtul. Mușchii abdominali ar trebui să te ridice. La urcare, ar trebui să expirați profund și să inspirați în poziția inferioară.

Efectuați trei seturi de 30 de repetări.

Acest exercițiu are ca scop lucrarea abdomenului inferior (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: mușchiul iliopsoas, mușchiul tensor fascia lata, mușchi sartorius, mușchi drept femural, mușchi adductor lung și scurt, mușchi pectineu, mușchi drept abdominal, mușchi oblic și transversal abdominal, cvadriceps.

Execuţie.Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați-le pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și efectuați mișcări de încrucișare. În timp ce efectuați exercițiul, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât sarcina este mai mare apăsați mai jos. Dacă vă este greu să vă mențineți picioarele la acest nivel, ridicați-le puțin mai sus. Dacă simți că spatele se ridică de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Acest exercițiu vizează și lucrul abdomenului inferior (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor lung și brevis, pectineus, rectus abdominis, oblic și transvers abdominal și cvadriceps.

Execuţie.Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați-le pe podea. Ridicați picioarele deasupra podelei și efectuați mișcări de mers cu o amplitudine mică. Șosetele ar trebui să fie trase spre tine, cu spatele apăsat pe podea. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât este mai mare sarcina pe abdomenul inferior. Dacă simți că spatele se ridică de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus și ține această poziție. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Efectuați trei seturi a câte 30 de secunde fiecare.

Acest exercițiu lucrează rectusul abdominal, oblicul extern, cvadricepsul și tensorul fasciei lata (mușchii coapsei). Acest exercițiu vizează mai degrabă arderea grăsimilor, decât ameliorarea.

Execuţie.Întinde-te pe podea, ridică-ți genunchii îndoiți (unghiul ar trebui să fie de 90 de grade), întinde-ți brațele în fața ta. Ridicați-vă partea superioară a corpului spre genunchi, întinzându-vă înainte cu brațele. Expiră în timp ce mergi în sus și inspiră când cobori. Încercați să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea sau să nu coborâți picioarele. Asigurați-vă că bărbia nu este apăsată pe gât.

O opțiune mai simplă pentru efectuarea acestui exercițiu este să vă încrucișați brațele și să vă întindeți pe piept. Mai complexe - mâinile sunt plasate în spatele capului sau la tâmple.

Efectuați trei seturi de 10 repetări.

În timpul acestui exercițiu, sarcina principală este direcționată către mușchii abdominali oblici, dar se lucrează și rectus abdominals, cvadriceps și tensor fasciae lata (mușchii șoldului).

Execuţie.Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii. Picioarele trebuie să se sprijine pe podea. Efectuați o criză în care cotul drept ajunge în spatele genunchiului stâng spre mijlocul coapsei și genunchiul se deplasează spre cot. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să vă ridicați partea superioară a corpului, astfel încât omoplații să iasă de pe podea. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Nu vă apăsați bărbia de gât și nu vă trageți în sus cu brațele. Când răsuciți, expirați, în poziția de pornire - inspirați.

Cu cât picioarele sunt mai aproape de pelvis, cu atât sarcina este mai mare.

O opțiune mai simplă pentru efectuarea acestui exercițiu este de a avea brațul care nu funcționează extins în lateral (formând a brâul de umăr linie dreaptă) și presată pe podea. Acest lucru vă va oferi un sprijin suplimentar în timpul răsucirii.

Efectuați 30 de repetări pe fiecare picior.

Acest exercițiu lucrează rectusul abdominal, oblicul extern, oblicul intern, transversul abdomenului și mușchii picioarelor și feselor (gluteus maximus).

Execuţie.Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului. Începeți să faceți mișcări cu picioarele ca și cum ați pedala pe o bicicletă. În același timp, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ridicați omoplații de pe podea. Întindeți alternativ cotul drept până la genunchiul stâng, iar cotul stâng până la genunchiul drept. Exercițiul poate fi efectuat în orice ritm. Încercați să nu vă apăsați bărbia pe piept și să nu trageți capul în sus cu brațele. Nu uitați să respirați corect: expirați de fiecare dată când vă răsuciți.

Efectuați trei seturi de 20 de repetări.

În timpul acestui exercițiu, mușchii de bază sunt incluși în lucru (mușchii drept și transversali abdominali, extensor dorsal, mușchi trapez, bicepși și muşchii pectorali), mușchii feselor și picioarelor (coapse și gambe).

Execuţie. Intrați într-o poziție de scândură cu antebrațele odihnite. Coatele trebuie poziționate exact sub umeri, stomacul trebuie tras înăuntru (buricul este tras spre coccis), spatele trebuie să fie drept (nu trebuie să existe arcuire în partea inferioară a spatelui). În această poziție, balansați cu o amplitudine mică. Când vă deplasați înainte, umerii ar trebui să fie în fața coatelor, iar când vă deplasați înapoi, trebuie să fie în spatele coatelor. Asigurați-vă că spatele și picioarele formează în mod constant o linie dreaptă (fără a se îndoi sau, dimpotrivă, un arc în partea inferioară a spatelui).

Faceți exercițiul timp de un minut.

Puteți urmări videoclipul complet cu toate exercițiile.

Toți reprezentanții sexului frumos vor să aibă un apartament, burtă tonifiatăși curbe frumoase de talie subțire. Activitatea fizică scăzută și un stil de viață sedentar duc la slăbirea mușchilor abdominali. Lung munca sedentara ajută, de asemenea, la întinderea mușchiului drept al abdomenului, ceea ce face ca burta să iasă în afară. Astăzi, site-ul vă va spune cum să vă faceți stomacul plat și să vă arătați exerciții speciale eficiente care vizează întărirea mușchilor abdominali.

Pentru a-ți face stomacul plat cu exerciții, trebuie să știi de ce stomacul tău începe să crească și să arate diferit de ceea ce ți-ai dorit. Burta iese în afară din mai multe motive:

1. Tulpina muschiului drept abdominal din imagine sedentară viata (suge-ti intotdeauna stomacul cand stai mult timp asezat!);
2. Slăbirea mușchilor care mențin trunchiul în formă bună și susțin organele interne;
3. Depunerea excesului de grăsime în zona abdominală;
4. Digestie proastă și blocaj intestinal, supraalimentare;
5. După sarcină;

Pe lângă slăbirea mușchilor din cauza unui stil de viață sedentar, a alimentației proaste și a lipsei de exerciţii fizice duce la depunerea de depozite de grăsime în exces sub piele. Corpul feminin este conceput astfel încât, sub influența hormonilor, excesul de grăsime să se depună în coapse, fese și abdomen, în special în partea inferioară. După sarcină, mușchii abdominali se întind și își pierd tonusul. Dar acest lucru este ușor de rezolvat dacă găsești timp și ai grijă de tine!

Poate că cineva va considera aceasta o sarcină dificilă, imposibilă și nu vei reuși să obții un abdomen plat, nu vei avea suficientă voință și răbdare. Să știi că totul este posibil și că este ușor! Principalul lucru este antrenamentul regulat, care ar trebui să devină un obicei pentru tine. La început va fi puțin dificil, corpul va rezista și va fi leneș. Dar în curând vei simți că nu se mai poate trăi fără mișcare! Corpul cere activitate fizică si miscare!Uită-te la fetele care s-au unit și au obținut rezultate uimitoare:

Trebuie să știți că este foarte simplu să întăriți înșiși mușchii abdominali este suficient să faceți în mod regulat exerciții care implică mușchii trunchiului. Mușchii vor deveni tonifiați și va fi foarte ușor să îți ții stomacul tras. Mușchii strânși și puternici vor fi un corset pentru organele interne. Nu este doar frumos, ci și extrem de sănătos! În general, în primul rând trebuie să puneți sănătate, iar dacă corpul și întregul organism sunt sănătoase, atunci silueta va fi cu siguranță frumoasă!

Stomacul plat - Bazele nutriției corecte

Întărirea mușchilor este ușor, dar pentru a pierde excesul de grăsime ar trebui să încerci. Un abdomen plat este în primul rând:

1. Nutriție adecvată!;
2. Exerciții fizice (aerobice și de forță);

Dacă faci exerciții abdominale, îți poți întări mușchii abdominali. Dar, fără încărcare cardio, fără alimentație adecvată abdomenul tău puternic și tonifiat va fi ascuns sub un strat de grăsime. Pentru a scăpa de grăsime, trebuie neapărat să vă ajustați dieta. Nu mâncați în exces, renunțați la făină și dulciuri. Puteți calcula numărul de calorii pe care le consumați pe zi și raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.

Trebuie să consumați mai multe alimente proteice, puține grăsimi și să obțineți carbohidrați numai din alimentele care conțin carbohidrați complecșiși sunt capabili să furnizeze organismului energie pentru o perioadă lungă de timp și treptat. Amintiți-vă o regulă: dimineața puteți mânca o mulțime de carbohidrați (uneori poate fi dulceața preferată!), dar după-amiaza trebuie să acordați preferință alimentelor proteice cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu puteți mânca cu o oră înainte de antrenament, iar după antrenament ar trebui să vă abțineți de la mâncare timp de o oră și jumătate, puteți și trebuie să beți apă; În acest moment vor fi arse excesul de calorii și grăsimea abdominală.

Sarcini cardio faceți inima să lucreze mai mult, accelerați sângele și ardeți grăsimile și caloriile. Prin urmare, săritul pe coarda, alergarea, ciclismul, înotul și dansul energizant ajută la pierderea în greutate și la arderea grăsimilor în exces.

Unor fete le este frică să facă exerciții abdominale pentru că nu vor să-și dezvolte abdomenul și definiția pe care o au bărbații. Daca faci exercitii fara greutati, doar cu ta greutatea proprie, este imposibil să pompați abdomenul sau să creșteți mușchii. Nu vă fie teamă că exercițiul vă va face talia să arate ca a unui bărbat - un trunchi larg cu cuburi proeminente. Este foarte, foarte greu pentru o fată să-și ridice pachetul de șase.

Dar totuși, dacă doriți nu numai un abdomen plat, ci și talie subțire cu o curbă frumoasă -nu vă lăsați purtat de pomparea mușchilor oblici și laterali abdominali cu greutăți, acestea sunt cele care vă fac talia lată. Este suficient doar să le tonificați și să le întăriți, astfel încât să se strângă și să-și țină strâns forma. Acest lucru vă va face talia mai subțire și mai elegantă. Mușchii nu vor crește decât dacă faci exerciții cu greutăți! Dar pentru o curbă frumoasă a taliei și abdomen plat Este imperativ să faci exerciții de întărire pentru mușchii oblici.

Cum să-ți faci stomacul plat - exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor

Trebuie să faci mișcare de 4-5 ori pe săptămână.

Înainte de fiecare lecție Mai întâi trebuie să efectuați exerciții cardio timp de 5-10 minute. Acestea pot fi diverse sărituri cu sau fără frânghie, alergare sau doar dans activ. Principalul lucru este să vă încălziți bine și să vă creșteți ritmul cardiac. Întindeți-vă mușchii, îndoiți-vă trunchiul (în lateral, înainte și înapoi).

După antrenament De asemenea, este recomandabil să includeți exerciții cardio pentru cel puțin 15 minute.

Fiecare exercițiu trebuie făcut în 2-3 seturi de 10-25 de ori, în funcție de pregătirea ta.

Exercițiul 1 – tragerea genunchilor la piept . Întărirea abdomenului inferior și superior.

Stai pe saltea, ridică picioarele în unghi drept, sprijină-ți palmele pe podea lângă fese. Trageți genunchii la piept – expirați. Îndreptați-vă picioarele (astfel încât tibiale să fie paralele cu podeaua) și lăsați-vă puțin corpul pe spate – inspirați.

2 exerciții pentru un abdomen plat - crunch drept. Întărirea abdomenului superior.

Întindeți-vă pe covoraș pe spate, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Mâinile în spatele capului, dar nu trageți sau smuciți mâinile în spatele capului! Palmele țin doar ușor partea din spate a capului. Ridicați brusc omoplații de pe podea - expirați. Coborâți-vă ușor pe podea – inspirați.

Citeste si:

Exercițiul 3 – ridicarea picioarelor . Întărirea abdomenului inferior.

Întindeți-vă pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu spatele lipit de podea. Îndoaie picioarele într-un unghi drept. Ridicați picioarele (astfel încât șoldurile să fie în unghi drept față de podea) - expirați, coborâți în pozitia de pornire- inspiră.

Exercițiul 4 – scândură laterală. Întărirea mușchilor oblici abdominali.

Întinde-te pe o parte, sprijină-te pe podea cu brațul îndoit la cot. Picioarele și fesele ar trebui să fie pe aceeași linie. Expiră – ridică-ți șoldurile de pe podea. Coborâm încet inhalarea. Exercițiul poate fi complicat și se poate concentra nu pe genunchi, ci pe picioare, adică. picioarele ar trebui să fie drepte. Exercițiul trebuie făcut pe fiecare parte.

Exercițiul 5 – crunch lateral. Întărirea grupului muscular oblic.

Poziția de pornire – scândura laterală pe genunchi. Corpul de la coroană la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă. Genunchii și șoldurile sunt în linie. Întindeți brațul în sus (inhalați) și coborâți-l ușor în spatele taliei pe cealaltă parte (expiră). Faceți exercițiile mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă - aceasta va fi o abordare.

Pentru a complica exercițiul, poți lua o ganteră (sau o sticlă de apă:) în mână și o poți executa din poziție de scândură, sprijinită pe picioare. Aceste. Picioarele trebuie să fie drepte, iar corpul de la cap până la călcâi ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Exercițiul 6 – răsucire laterală cu ridicări ale picioarelor . Întărirea tuturor mușchilor abdominali.

Poziția de pornire - culcat pe podea, picioarele ridicate, mâinile în spatele capului. Mai jos piciorul stâng fără a atinge podeaua - piciorul trebuie suspendat. Concomitent cu coborârea picioarelor, ridicați omoplații de pe podea cu o răsucire în lateral - trageți cotul stâng spre genunchiul drept (expiră). Reveniți la poziția inițială – inspirați. Faceți exercițiul pe o parte, apoi pe cealaltă.

Exercițiul 7 - scratch-uri laterale cu picioarele ridicate. Întărirea mușchilor abdominali superiori și oblici.

Poziția de pornire - culcat pe podea, partea inferioară a spatelui apăsată pe podea, picioarele ridicate în unghi drept, mâinile în spatele capului. Ridicați omoplații de pe podea și întindeți brațele partea dreaptă- expira. În acest exercițiu, alternează părțile astfel: prima ridicare la dreapta, a doua ridicare la stânga, a treia ridicare la dreapta din nou etc.

Exercițiul 8 – ridicarea picioarelor drepte dintr-o poziție întinsă pe o parte . Întărirea mușchilor oblici.

Poziția de pornire: culcat pe covoraș pe partea dreaptă, mâna dreaptăîntins înainte și întins pe podea. Mâna stângăîn spatele capului, picioarele drepte. Ridică-ți picioarele cât mai sus, în același timp ridică-ți corpul și trage-te spre picioare - expiră. Coborâm picioarele și umerii – inspirăm.

Exercițiul 9 – ridicarea picioarelor . Întărirea abdomenului inferior.

Întinde-te pe saltea, cu mâinile în spatele capului, josul spatelui apăsat pe podea. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Îndreptați-vă picioarele și mențineți timp de 1 secundă la un unghi de 45 de grade - expirați. Așezați-vă picioarele pe podea – inspirați. Urmăriți poziția spatelui inferior - ar trebui să fie întotdeauna apăsat pe podea, iar mușchii abdominali ar trebui să fie încordați.

Exercițiul 10 – abdomene laterale. Mușchii superiori și oblici lucrează.

Întindeți-vă pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi și coborâte în lateral, cu mâinile în spatele capului. Ridicați omoplații de pe podea - expirați, coborâți ușor pe podea - inspirați. După 10-25 de repetări, schimbați părțile și mutați genunchii pe cealaltă parte.

Exercițiul 11 ​​– scândură. Întărirea tuturor mușchilor abdominali, a spatelui, a spatelui inferior, a feselor și a brațelor.

Un exercițiu static complex foarte bun. Aproape toți mușchii sunt implicați aici. În timpul exerciții statice mușchii sunt întăriți și grăsimile sunt arse.

Poziția de pornire – sprijiniți-vă pe brațe, coatele îndoite, spatele drept. Corpul de la cap la călcâie formează o linie dreaptă. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie dreaptă, abdomenul încordat. Urmăriți-vă respirația - o expirație ascuțită (mușchii abdominali se încordează și mai mult) și o inspirație lină. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Începeți cu 10-20 de secunde. Pentru a vă odihni, coborâți-vă corpul pe podea, apoi reveniți în poziția de scândură. Faceți mai multe abordări.

În timp ce efectuați toate exercițiile, asigurați-vă că mușchii abdominali sunt cei care lucrează, numărul de repetări trebuie făcut până când mușchii ard. Am simțit că mușchii au început să ardă și să ardă - încă 3-5 repetări și te poți relaxa.

Urmărește-ți dieta, fă exerciții cardio și abdominale - și stomacul tău va deveni cu siguranță tonifiat, plat și frumos. Principalul lucru este să nu renunți la cursuri! Fii frumos!

Acum să vorbim despre cele mai bune moduri cum să-ți întărești mușchii abdominali. O burtă puternică cu mușchi conturați este visul multor femei și bărbați. Aceasta este cartea de vizită a oamenilor cărora le pasă de aspectul lor și nu se tem exerciții puternice. Deși exercițiile fizice sunt foarte importante, este necesară o dietă adecvată. Acesta va îndepărta stratul de grăsime, ceea ce va face mușchii vizibili.

E timpul să te antrenezi

Odată ce a fost stabilit un program adecvat de dietă sănătoasă și echilibrată, este timpul să începeți să faceți exerciții. Fiecare antrenament al mușchilor abdominali trebuie precedat de o încălzire care va pregăti mușchii pentru lucru. Merită să faceți mai multe exerciții fizice, cum ar fi rotirea șoldurilor, răsucirea trunchiului, săritul, aplecarea și săritul cu coarda. Trebuie efectuat exercițiu aerobic, care va ajuta la creșterea temperaturii în mușchi.

Antrenamentul mușchilor abdominali poate fi un bloc separat, dar va fi mult mai bine atunci când îl combinați cu alergarea sau ciclismul. Mare avantaj o astfel de pregătire este posibilitatea de a o efectua fără cantitate mare echipamente. Pentru a începe, utilizați un covoraș simplu pentru exerciții. De-a lungul timpului, puteți construi aparate de exercițiu cu greutăți care vor produce rezultate și mai bune.

Antrenamentul mușchilor abdominali este destul de complex și nu trebuie făcut în fiecare zi. După antrenament ușor intensitatea merită să luați o pauză de 2 zile. În acest moment, merită să lucrați la un alt lot masa musculara. Timpul de regenerare este foarte important, ajută la menținerea mușchilor în formă și nu duce la supraantrenament.

Cum să te pregătești pentru un antrenament

Un trening este fundația. Este mai convenabil să efectuați exerciții în jambiere, pantaloni scurți și un tricou din material adecvat. Pentru a începe, un covoraș și o listă de exerciții sunt suficiente. Cu timpul poți începe să exersezi sarcini suplimentare. Merită să introduceți elemente noi în antrenament, atunci acestea vor fi mai eficiente. Sarcina principală este ganterele, care sunt potrivite pentru alte antrenamente.

Bună idee - minge de gimnastică , care este un echipament ideal pentru antrenamentul mușchilor abdominali, ghemuit, îndoire și alte exerciții. Este bine să ai la îndemână un hula hoop și un cerc de exerciții. Acest din urmă dispozitiv întărește mușchii abdomenului, brațelor, spatelui și pieptului. De asemenea, îmbunătățește starea fizică.

Câteva exerciții simple

Repetați exercițiul în două seturi de 25-30 de ori. De-a lungul timpului, adăugați și altele, înlocuindu-le cu exerciții de susținere a greutății. Varietatea în antrenament este importantă. Acest lucru este foarte exerciții simpleși le puteți efectua în siguranță acasă.

1. Întindeți-vă pe un covoraș, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele paralele între ele. Împășește-ți mâinile în spatele capului. Expiră, ridică umerii și piept. Capul este întotdeauna în continuarea coloanei vertebrale.

2. Întinde-te pe saltea, ridică-ți picioarele, îndoaie genunchii în unghi drept și împletește-ți picioarele. Împășește-ți mâinile în spatele capului. Ridică umerii de pe saltea. La fel ca în exercițiul anterior, urmăriți zona coloana cervicală coloana vertebrală.

3. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade și îndoiți ușor genunchii. Ridicați-vă capul și trunchiul în sus, extinzându-vă brațele spre picioare, apoi reveniți în poziția dorsală. Picioarele rămân în vârf pe tot parcursul exercițiului.

4. Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor oblici. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe saltea. Împășește-ți mâinile în spatele capului. Ridicând umerii de pe podea, rotește-ți trunchiul, mai întâi la dreapta și apoi la stânga.

5. Luați o poziție întinsă. Brațele tale ar trebui să fie în linie cu umerii tăi, iar corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Este necesar să trageți unul câte unul picior îndoit la piept. Efectuați mișcările încet și precis pentru a simți munca mușchilor abdominali. Când antrenați mușchii abdominali, controlul este foarte important. regiunea lombară coloana vertebrală. Dacă simțiți durere, opriți exercițiile.

Am descris moduri simple cum îți poți întări mușchii abdominali fără efort deosebit. Principalul lucru este să nu vă așteptați la un efect rapid, trebuie să îl faceți sistematic și timp de câteva luni.

Timp de citire: 29 min

Visezi să slăbești în burtă, să scapi de părțile laterale și să-ți reducă talia? Începe azi să faci exerciții pentru un abdomen plat acasă! Pentru a-ți antrena abdomenul, vei avea nevoie de echipament minim și de puțin spațiu liber în cameră.

Vă oferim o selecție de exerciții de înaltă calitate pentru mușchii abdominali, care vă va ajuta garantat să vă strângeți abdomenul și să scăpați de grăsimea din talie.

Exerciții abdominale: ce este important de știut

Înainte de a trece la o selecție de exerciții pentru abdomen acasă, merită subliniat că pierderea în greutate are loc numai atunci când consumați mai puține alimente decât este capabil organismul să cheltuiască pentru energie. (adică mănânci într-un deficit de calorii). Dacă nu respectați restricțiile alimentare, atunci strat de grasime nu va scadea nici cu exercitii zilnice pe muschii abdominali.

Prin urmare pentru pierdere eficientă în greutate Trei factori sunt importanți în zona abdominală:

• Deficit caloric și alimentație adecvată
• Antrenamente pentru tonifierea mușchilor abdominali
• Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Reguli pentru antrenamentul pentru abdomen acasă:

1. Dacă vrei să obții un abdomen plat într-un timp scurt, atunci antrenamentul tău ar trebui să includă exerciții cardio pentru arderea grăsimilorŞi exerciții pentru tonifierea mușchilor abdominali. Prin urmare, planul de antrenament pentru un abdomen plat poate fi împărțit în două părți: antrenament cardio (15-20 minute) și exerciții pentru orice corset muscular(15-20 minute). A doua parte include exerciții pentru abdomen pe spate, în picioare, într-o scândură - la discreția ta. Este indicat ca programul de exerciții să fie cât mai variat.
2. Timpul total al unui astfel de set de exerciții pentru abdomen este de 30-40 de minute, trebuie să exersați de 2-3 ori pe săptămână. Desigur, te poți antrena mai des sau mai rar, în funcție de obiectivele tale și de zonele cu probleme.
3. Înainte de antrenamentul abdominal, este indicat să efectuați, după antrenament - să faceți.
4. Dacă doriți să pierdeți mai repede grăsimea de pe burtă, atunci este întotdeauna mai bine să vă concentrați pe antrenamentele cardio. Acest lucru este întotdeauna mai eficient pentru arderea grăsimilor decât doar pentru a face abdomene. Asigurați-vă că le verificați pe ale noastre.
5. Pentru mai mult ardere eficientă grăsime de pe burtă, de asemenea, este indicat să creșteți activitatea zilnică: plimbați mai mult, faceți plimbări regulate, folosiți mai puțin transportul, alegeți specie activă odihnă în weekend. Gadgeturile moderne populare care urmăresc activitatea de-a lungul zilei pot fi un bun asistent în această problemă. De exemplu, .
6. Pentru unele exerciții abdominale, este posibil să aveți nevoie de gantere. Ele pot fi înlocuite dacă se dorește sticle de plastic cu apă sau nisip. Printre echipamentele de fitness utile pentru a pierde grăsimea abdominală, acordați atenție și la fitball și la kettlebell.
7. Contrar credinței populare, antrenament în filme alimentare nu te va ajuta sa slabesti mai repede in zona abdominala.În plus, această practică pune o presiune asupra inimii, în timp ce filmul nu afectează deloc reducerea grăsimii.

Dacă doriți să lucrați nu numai mușchii abdominali, ci și întregul corp, atunci consultați celelalte colecții ale noastre de exerciții eficiente:

• Top 50 cele mai eficiente exerciții pentru picioare acasă
• Top 20 de exerciții pentru brațe acasă pentru femei

Plan de exerciții pentru un abdomen plat

Exercițiile pot fi alese dintre cele prezentate mai jos. Puteți alterna exerciții, le puteți schimba sau adăuga altele noi.

• Exerciții cardio(15-20 minute): 5 exerciții conform schemei 30 de secunde de lucru - 30 de secunde de odihnă sau 45 de secunde de lucru – 15 secunde de odihnă, repeta exercitiile in 3 cercuri, 1-2 minute de odihna intre cercuri.
• Exerciții în picioare + exerciții pentru spate sau
• Scânduri + exerciții culcate pe burtă(10-12 minute): 8-10 exerciții conform schemei 40 de secunde de lucru – 20 de secunde de odihnă sau 50 de secunde de lucru – 10 secunde de odihnă. După fiecare al patrulea sau al cincilea exercițiu, puteți face o scurtă pauză.

Exerciții cardio pentru abdomen

Exercițiile cardio pentru abdomen vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii, să vă accelerați metabolismul, să începeți procesele de ardere a grăsimilor și să vă întăriți mușchii abdominali. Este mai bine să efectuați exerciții cardio în modul interval, de exemplu, 30 de secunde de muncă intensă + 30 de secunde de odihnă (sau în modul Tabata), acest lucru va ajuta să faceți antrenamentul mult mai eficient.

Dacă aveți contraindicații de sănătate, pur și simplu faceți exercițiile fără să săriți sau să alergați, în timp ce încercați să vă mențineți de mare viteză . De exemplu, în loc să faci mișcare pur și simplu trageți genunchii spre piept într-o poziție de scândură. Cel mai important lucru în antrenamentul cardio este să îți menții ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor și nu să faci exerciții de impact.

8. Burpees (se pot face fără flotări)

Exerciții pentru mușchii abdominali pe spate

Cele mai frecvente exerciții pentru un abdomen plat sunt exercițiile întins pe spate - variații de crunch, ridicarea picioarelor, tragerea genunchilor la piept etc. Avantajul unor astfel de exerciții este că ajută la pompare mușchii țintă abdomen (drept și oblic), ceea ce înseamnă să-ți faci stomacul plat și tonifiat. În timp ce efectuați exercițiul pe spate, stomacul trebuie să fie ascuns și spatele trebuie apăsat pe podea. Nu vă puteți arcui spatele, nu vă puteți ridica spatele de pe podea sau nu puteți face mișcări smucitoare, altfel există riscul de rănire. Încercați să trageți buricul spre coloana vertebrală și efectuați exercițiile cu blândețe și cu grijă.

De asemenea, rețineți că aceste exerciții pentru un abdomen plat trebuie tratate cu precauție extremă dacă aveți probleme cu coloana vertebrală. Diverse variații de abdomene pun stres pe spate și pe partea inferioară a spatelui, astfel încât astfel de exerciții pentru abdomen pot provoca durere sau disconfortîn această zonă a corpului. Dacă aveți dureri în timp ce efectuați exerciții abdominale pe spate, atunci este mai bine să nu le practicați temporar. Înlocuiți-le cu exerciții abdominale în picioare și scânduri (discutate mai jos). După întărirea corsetului muscular, puteți reveni la aceste exerciții.

2. Răsucire cu piciorul atingând podeaua

5. Răsuciri oblice la picior

9. Bicicleta cu picioarele extinse

Exerciții de scânduri pentru mușchii abdominali

=

Exerciții pentru mușchii abdominali în picioare

O alternativă excelentă pentru mai mult exerciții tradiționale pentru abdomenul pe podea sunt exerciții care se execută în poziție în picioare. În timpul unor astfel de exerciții există mai puține șanse poziție incorectă spate, ceea ce înseamnă un risc mai mic de răni și exacerbări. Pentru început, nu este necesar să efectuați exerciții cu gantere, puteți începe antrenamentul fără echipament suplimentar.