Oamenii care vizitează în mod regulat sălile de sport și centrele de fitness sunt de mult obișnuiți cu banda de alergare. Dar dacă o persoană cumpără acest aparat de exerciții pentru acasă, atunci pornirea și controlul benzii de alergare poate cauza dificultăți. În acest articol vom vorbi despre cum să operați simulatorul și să-l folosiți cât mai eficient posibil.

Banda de alergare- Acesta este unul dintre echipamentele de antrenament cheie din orice sală. Avantajele sale incontestabile includ capacitatea de a imita cu succes alergarea reală, depășindu-l chiar și în eficiență. La urma urmei, în timpul unei alergări obișnuite, o persoană nu are posibilitatea de a selecta nivelul de înclinare sau de a porni ventilatorul, dar atunci când se antrenează pe o bandă de alergare, o astfel de oportunitate este prezentă.

În plus, pista face cursurile mai versatile. Iarna, când este imposibil să ieși afară fără mai multe straturi haine calde, exerciții de alergare practic imposibil. Cu ajutorul unui simulator, poți alerga acasă, făcând-o în orice moment al anului și al zilei. Trebuie doar să știi cum să pornești banda de alergare și cum să o folosești.

Cum se folosește o bandă de alergare?

Diferite tipuri de piste pot fi activate diferit, deși conceptul arată similar. Dacă nu știți cum să porniți banda de alergare în sală, este mai bine să întrebați personalul sălii sau alți vizitatori.

Vă rugăm să rețineți că melodiile de la diferiți producători pot diferi ușor în setul de funcții și modul în care sunt activate. Dar algoritmul general de operare este întotdeauna aproximativ același. Diferența constă cel mai adesea în forma și locația butoanelor, designul general al ecranului de informații, dar nimic mai mult. Ne vom uita la complexitățile utilizării benzii de alergare folosind mașina de exercițiu JKexer Fitlux 365 ca exemplu, deoarece arată universal și este foarte popular.

Pornire și funcții de bază

Întoarcerea pe pistă nu este deloc dificilă. Majoritatea modelelor au un buton „Start” sau „Start”. De asemenea, este însoțit de o pictogramă binecunoscută - se află atât pe telecomanda televizorului, cât și pe unitatea de sistem a computerului. Cel mai adesea, înainte de a apăsa acest buton, trebuie să setați unghiul de înclinare și viteza de mișcare. În acest caz, cheia de siguranță trebuie să fie fixată la un capăt de centura sau îmbrăcămintea persoanei, iar celălalt de consola simulatorului. Acest element ajută la evitarea rănilor, deoarece oprește imediat calea dacă o persoană cade.

Când în timpul antrenamentului apare necesitatea de a schimba setările, trebuie mai întâi să faceți clic pe butonul „Oprire” (uneori există butoane separate „Oprire” și „Pauză”), apoi introduceți datele și faceți din nou clic pe „Start”. Când este întrebat cum să alergi corect pe o bandă de alergare, siguranța joacă un rol important rol vital. Este extrem de nedorit să schimbați parametrii din mers.

Aparatul de exerciții JKexer Fitlux 365, pe care l-am luat ca bază, are instrucțiuni scurte pentru engleză. Este situat chiar pe ecranul de informații. Dacă modelul dvs. de cale este echipat și cu astfel de instrucțiuni, nu îl ignorați.

Modificarea vitezei și înclinației pistei

După cum sa menționat deja, trebuie să schimbați înclinarea și viteza după ce pista s-a oprit complet. Unele dispozitive vă permit să introduceți anumite valori numerice, în timp ce altele au butoane + și - pentru modificări incrementale. Interfața diferitelor piese poate diferi, dar conceptul general rămâne același. Modurile se schimbă din cauza schimbărilor de înclinare și viteză. Toate celelalte sunt funcții suplimentare și opționale.

Merită să ne amintim că trebuie să schimbați viteza și să schimbați treptat unghiul de înclinare. Chiar dacă calea vă permite să schimbați brusc unul sau altul, ar trebui să faceți pași mici. Deci, modificările optime ale unghiului de înclinare sunt de 2-3 grade. Nu există valori specifice pentru alergare, dar treceți direct de la mers pe jos la viteza maxima nu este recomandabil. Acest lucru face antrenamentul mai puțin eficient și te obosește rapid.

Schimbarea modurilor, selectarea unui program

Cele mai multe benzi de alergare moderne vin cu mai multe moduri prestabilite și programe de antrenament. De obicei, se schimbă în moduri diferite. Așadar, pe JKexer Fitlux 365 acestea sunt programe indicate pe panou cu câmpuri gri, pentru a-l selecta pe cel de care aveți nevoie, după ce faceți clic pe butonul Profil, faceți clic pe programul dorit. Pentru programul selectat puteți seta nivelul și viteza inițială.

Dacă aveți de gând să faceți exerciții pe pistă acasă, atunci cea mai bună opțiune ar fi să cumpărați un dispozitiv cu un fel de memorie internă. Acesta ar putea fi un meniu obișnuit, o conexiune la un computer sau o unitate USB. Ideea nu este să setați programe de antrenament de fiecare dată, ci pur și simplu să le introduceți în memoria simulatorului. Aceste caracteristici sunt implementate diferit pe piste diferite, dar interfața rămâne în general intuitivă. Puteți afla exact cum funcționează selecția programului pe un anumit model în instrucțiunile acestuia.

Funcții suplimentare ale simulatorului

Diverse caracteristici suplimentare, care poate fi în apropierea pistei:

• introducerea greutății unei persoane pentru a ajusta programul de antrenament;
• un ventilator care poate fi pornit în timpul exercițiilor pe pistă;
• suport pentru sticla de apa;
• masaj vibrator;
• role pentru transportul simulatorului;
• compensator pentru denivelările podelei, necesar pentru activități în aer liber;
• funcții multimedia – Wi-Fi, tuner TV, difuzoare pentru redarea mesajelor vocale, afișaj color sau tactil.

De asemenea, merită enumerate funcțiile tehnice care pot face viața mai ușoară proprietarului simulatorului:

• cheie de siguranță (dacă cazi, acest dispozitiv va opri instantaneu pista);
• Posibilitate de pliere sau asamblare a liniei.

Pentru a înțelege cum să mergeți corect pe o bandă de alergare, nu sunt necesare funcții suplimentare. Începătorii nu ar trebui să le acorde deloc atenție. Dar dacă pista ta este echipată cu ele, atunci le poți studia mai târziu. Cu siguranță toate sunt descrise în instrucțiunile atașate simulatorului de către producător.

Dacă nu știi să folosești o bandă de alergare în sală, atunci informațiile necesare pot fi obținute de la angajații instituției. Algoritmul general descris mai sus va ajuta cu siguranță. Dar dacă aveți îndoieli, este mai bine să clarificați.

Cum să faci exerciții corecte pe o bandă de alergare? Reguli generale

Există o serie de reguli care trebuie respectate în timpul exercițiilor pe banda de alergare:

1. Alege intotdeauna pantofi confortabili, nici prea stramti, nici prea incapatori. Dacă înveți acasă, acesta nu este un motiv să porți papuci sau chiar să exersezi desculț. Pantofii incomozi vă pot dăuna picioarelor și pur și simplu vă pot face antrenamentul mai puțin eficient.
2. Nu uitați cum funcționează banda de alergare. Începe să se miște imediat după ce apăsați butonul „Start”. Prin urmare, în momentul pornirii, trebuie să stați pe podea lângă pistă, dar nu pe ea în sine! Există riscul de cădere.
3. Nu vă prindeți de balustrade în timp ce mergeți sau alergați! Acest lucru înfrânge întregul scop al antrenamentului. Aplecându-vă pe balustrade, creșteți sarcina asupra sistemului musculo-scheletic, mutați centrul de greutate și astfel obosiți rapid, pierzând eficacitatea exercițiilor.
4. Evitați exercițiile zilnice. Cu excepția cazului în care aveți nevoie urgent să vă puneți în formă, antrenați-vă de cel mult 4 ori pe săptămână. Te vei plictisi repede de alergarea zilnică și va deveni mai dificil să te forțezi.

De ce ai nevoie de balustrade dacă nu te poți ține de ele? Răspunsul este simplu: pentru asigurare. Când schimbați viteza sau unghiul de înclinare, puteți apuca balustrada pentru a evita căderea. În plus, multe piste au balustrade echipate cu comenzi și senzori pentru măsurarea ritmului cardiac.

Antrenamentele pe banda de alergare pentru începători sunt adesea provocatoare și par nerezonabil de plictisitoare. Pentru a evita epuizarea rapidă și pentru a continua să te antrenezi eficient pe banda de alergare, ascultați următoarele sfaturi:

1. Antrenează-te cu muzică sau un serial TV. Acest lucru vă va permite să scăpați din procesul de mers sau alergare și să efectuați mișcări importante în mod automat, „pe pilot automat”.
2. Schimbați unghiul de înclinare în timpul mersului, de preferință treptat. Acest lucru vă va ajuta să ardeți eficient caloriile și, în același timp, să faceți procesul de antrenament mai puțin monoton. Adesea, mersul în sus pe o bandă de alergare este chiar mai eficient decât alergatul pe o suprafață plană. Dar dacă creșteți treptat unghiul, atunci nu trebuie să-l coborâți imediat.
3. Alergatorul ar trebui să fie plasat într-o cameră pe care o iubești. Un dormitor întunecat sau un colț mohorât nu este cel mai bun loc pentru cursuri. Cu cât îți este mai plăcut să fii în cameră, cu atât antrenamentul tău va fi mai eficient.
4. Decideți singur cât timp aveți nevoie să alergați pe banda de alergare. Principalul lucru este să nu suprasoliciți. Programele prestabilite sunt bune pentru pierderea în greutate și pentru inimă, dar dacă doriți doar să vă mențineți în formă, atunci luarea propriilor decizii va fi cea mai bună alegere.

Program de alergare pe bandă de alergare pentru începători

Există departe de a fi singurul program de antrenament pe banda de alergare. Dar marea majoritate a acestor programe sunt concepute pentru oameni care au deja o anumită experiență în „comunicarea” cu simulatoare de acest tip. Începătorii ar trebui să se limiteze la alegerea unei încărcături și să o crească treptat. La început, 20-30 de minute de exercițiu sunt suficiente, dar după câteva săptămâni sarcina trebuie mărită. Faptul că a sosit momentul creșterii încărcăturii va fi indicat de o ușurință excesivă la efectuarea unor exerciții care anterior păreau destul de dificile.

Este necesară creșterea sarcinii. Dacă faceți exerciții aproape în fiecare zi, atunci după o săptămână trebuie să măriți durata cursurilor cu 10-15 minute (de exemplu, repetați din nou programul selectat). După o lună de antrenament, trebuie să dublezi durata inițială a antrenamentului. Deci, dacă prima lecție a durat 25 de minute, atunci după o lună trebuie să cheltuiți cel puțin 50 de minute.

Antrenamentul optim pe bandă de alergare pentru începători arată cam așa:

1. Începeți cu 10 minute de mers normal la o viteză de 4-6 km/h.
2. Apoi mergeți la jogging cu o viteză de 7-9 km/h. Ar trebui să alergați timp de 7 minute, nu este necesară panta.
3. După aceasta, setați înclinarea la 2 grade și mergeți timp de 2 minute cu o viteză de 4-6 km/h. La fiecare 2 minute, măriți înclinația cu încă 2 grade și încheiați antrenamentul după 10 minute când înclinația ajunge la 10 grade.
4. Repetați pașii 1-3 de cel puțin 3 ori.

Dacă ritmul cardiac este mai mare în timp ce mergi în deal decât atunci când alergi, atunci o altă schemă de antrenament va face:

1. Mergeți 10 minute cu o viteză de 4-6 km/h.
2. Setați înclinarea la 3 până la 6 grade și mergeți încă 5 minute la aceeași viteză.
3. Scoateți panta și începeți să alergați timp de 2 minute cu o viteză de 7-9 km/h.
4. Alergați timp de 1 minut la cea mai mare viteză posibilă (și fără înclinare).
5. Repetați pașii 2-4 de cel puțin 3 ori.

Aceste programe sunt concepute în primul rând pentru pierderea în greutate și menținerea în formă. De exemplu, pentru antrenamentul cardio pe o bandă de alergare, programul va fi complet diferit. Este mai bine să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Concluzie

Banda de alergare este mod grozav slăbește, pune-ți în ordine corpul, depășește problemele cardiace. Simulatorul este într-adevăr foarte eficient și puteți face exerciții pe el atât în ​​sala de fitness sau în centrul de fitness, cât și acasă. Nu există dificultăți în timpul orelor. Principalul lucru de făcut este să înveți funcțiile de bază ale benzii de alergare înainte de a o porni pentru prima dată și de a începe antrenamentul.

Exercițiile pe o bandă de alergare înlocuiesc complet antrenamentul pe în aer liber. Pe acest simulator vă puteți antrena în mers, alergare ușoară sau de mare viteză, controlând pe deplin intensitatea și viteza exercițiului, în timp ce vă aflați în zona țintă ritmul cardiac. Cumpărând asta echipament sportiv vă permite să vă bucurați pe deplin de toate beneficiile antrenamentelor regulate chiar acasă, să vă mențineți tonusul general, să vă îmbunătățiți sănătatea și să scăpați de kilogramele în plus.

Benzile de alergare moderne sunt semnificativ diferite de predecesorii lor. Tehnologiile integrate în multe modele ale ultimei generații de iFit fac posibilă angajarea în alergare „virtuală” - concurați cu sportivii, alegeți orice antrenor, inclusiv o persoană celebră, ca instructor.

Popularitatea benzii de alergare printre cei care doresc să slăbească este incredibil de mare. Acest lucru este, în primul rând, facilitat de ușurința incredibilă de utilizare și ușurința de control, care nu necesită abilități speciale din partea sportivului. Modelele de acasă au o funcționalitate mai limitată decât cele profesionale instalate în săli de sport.

Echipamentul primului necesită prezența unui cronometru, numărând distanța „parcursă” afișată pe afișaj, iar cel din urmă, de regulă, include senzori speciali pentru monitorizarea ritmului cardiac. Cu capacitatea de a monitoriza ritmul cardiac, sportivul poate coordona obiectivul activității, care poate fi orientat spre antrenament. sistemul cardiovascular sau arderea depozitelor de grăsime.

Opțiunile pentru unele modele includ:

• antrenor personal;
• antrenament de forta;
• arderea grăsimilor.

Rezultate așteptate

Depinde de viteza de rulare și greutatea proprie persoană. Jogging cu viteza medie arde 100 de calorii la fiecare milă. Un antrenament de jumătate de oră la o viteză de 5,5 km pe oră vă permite să scăpați de 121 de calorii. Cu cât viteza este mai mare, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Greutatea are un efect similar. Cu cât un alergător cântărește mai mult, cu atât kilogramele se desprind mai mult.

Ritmul este important. Ar trebui să fie astfel încât persoana să fie puțin fără suflare, dar să fie capabilă să vorbească cu oricine din jurul său. Odată stabilit ritmul corect, acesta trebuie menținut. Acest lucru se aplică antrenamentului atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sistemul cardiovascular.

Eficacitatea benzii de alergare în combatere supraponderali fără îndoială. Singurul obstacol în atingerea rezultatelor poate fi propria ta lenea. Persoanele rezistente și persistente care au intenția clară de a pierde în greutate obțin rezultate bune cu ajutorul acestui simulator.

Simulatorul, indiferent de model și funcționalitate, acceptă mai multe tipuri de antrenament. Vă permite să faceți exerciții atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru a vă menține o formă fizică bună.

Este o greșeală să te concentrezi pe un singur tip. Combinația dă efectul dorit în diverse moduri. Acest lucru se datorează nu numai distribuției corecte a sarcinilor de lucru, ci și menținerii motivației. O varietate de antrenamente nu vor deveni niciodată plictisitoare.

Program de formare

Mersul pe jos trebuie alternat cu joggingul. Acest lucru se poate face ciclic, de exemplu, alergați timp de 3-4 zile și dedicați restul timpului mersului sau schimbarii modurilor de fiecare dată.

Amintiți-vă:

Antrenamentul intensiv și scurt se defectează grăsimea corporalăși încetinește procesul de formare a altora noi mai eficient decât a celor lungi.

Corpul nu are timp să se adapteze la sarcini dacă antrenamentul este variat. Când orele încep să devină plictisitoare, două trucuri simple vă pot ajuta să vă mențineți motivația:

1. Uitând la tv

Opțiunea este prezentă în toate modelele moderne de benzi de alergare. Puteți viziona emisiunile și programele preferate nu numai acasă, ci și în sala de sport. Pentru a nu deranja pe alții, conectați căștile la simulator și selectați canalul dorit.

1. Ascultând muzică

Puteți alege compoziția preferată sau o melodie dinamică. O soluție excelentă ar fi crearea unei selecții de compoziții special pentru efectuarea exercițiilor pe banda de alergare.

Exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor

Ceea ce face ca o bandă de alergare să fie cea mai bună în lupta împotriva excesului de greutate sunt exercițiile corect selectate, care deschid pe deplin capacitățile și potențialul acestui simulator.

Antrenament pe intervale

Ele au demonstrat constant rezultate ridicate în lupta împotriva kilogramelor în plus și implică o combinație de perioade de implementare diverse exerciții cu pauze. Antrenamentul cu exerciții alternante este considerat cel mai eficient.

Plan de antrenament

Interval	Miles parcurs	Viteză
Încălzire	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Primul	1,0-1,25	8,00
Răgaz	1,25-1,30	3,50
Doilea	1,30-1,55	8,00
Răgaz	1,55-1,60	3,50
Treilea	1,60-1,85	8,00
Răgaz	1,85-1,90	3,50
Patrulea	1,90-2,15	8,00
Răgaz	2,15-2,20	3,50
Cincilea	2,20-2,45	8,00
Răgaz	2,15-2,50	3,50
Şaselea	2,50-2,75	8,00
Răgaz	2,75-2,80	3,50

Toate intervalele sunt împărțite în segmente separate. Ele presupun efectuarea mai întâi de exerciții mai simple și apoi mai complexe. Primul ar trebui să dureze de la zece la patruzeci de secunde, în timp ce cel din urmă ar trebui să fie mai scurt și să nu dureze mai mult de jumătate de minut. Această abordare vă permite să deveniți epuizat într-o asemenea măsură încât, după ce ați terminat antrenamentul, o persoană nu poate face nici măcar cel mai ușor exercițiu.

Antrenamentul intensiv trebuie efectuat de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Este necesar să vă asigurați clar că este cu adevărat dificil, adică nu vine ușor. În caz contrar, nu se va obține niciun efect.

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu mersul pe jos. Nu este nevoie să-l iei imediat sarcini mari. Următoarea sarcină după aceasta este să alegeți un ritm pentru jogging și să-l mențineți timp de o jumătate de minut, apoi să încetiniți mai mult și să treceți la mers timp de patruzeci de secunde.

Cu alte cuvinte, antrenament pe interval este o combinație de alergare și mers pe jos. Fiecare mod se realizează la un anumit interval de timp. Acest lucru duce la o creștere a ratei metabolice și o dublare a ratei de ardere a caloriilor în exces.

Un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate, care este perfect pentru cei cărora nu le place să alerge într-un singur loc. Viteza în timpul primelor lecții poate fi menținută la aproximativ cinci mile pe oră.

Trebuie să începeți cu o încălzire de trei minute într-un singur ritm. Apoi virați la stânga și alergați încă treizeci de secunde, în care se repetă o acțiune similară partea dreaptă. Principalul lucru este să rearanjați, dar să nu vă încrucișați picioarele.

De îndată ce joggingul la stânga și la dreapta este finalizat, ei revin la poziția inițială, adică își întorc corpul și fața înainte și jog încă trei minute.

Întreaga procedură se repetă până când durata totală a antrenamentului este de jumătate de oră. Ar trebui să se încheie cu o alergare de trei minute.

„Alergare” plus „mers”

Ideal pentru persoanele în formă care fac sport în mod regulat. Antrenamentul implică, după cum sugerează și numele, o alternanță constantă a modurilor „alergare” și „mers”.

Alternativă grozavă între mers normal, jogging și lent. Datorită abordării sale mai intense, acest tip de antrenament poate arde aproximativ trei sute de calorii.

Nu necesită cheltuirea unei cantități mari de timp. Este suficient să exersezi aproximativ patruzeci de minute. Secretul performanței constă în antrenamentul pe intervale. antrenament intens, care trebuie făcut de patru până la cinci ori la fiecare șapte zile.

Desigur, trebuie să încerci să găsești timp pentru a studia. Rezultatul merită. În șapte zile de antrenament, practicantul va slăbi aproape jumătate de kilogram, adică aproximativ 200-225 de grame. Acest lucru îți permite să oferi siluetei tale subțirea mult dorită într-un timp scurt.

Antrenament pentru toate grupele musculare

Versatilitatea antrenamentului - secretul principal succes pentru cei care au decis serios să aibă grijă de greutatea lor. Antrenament zilnic Această metodă oferă rezultate uimitoare. Dedicând 35 de minute exercițiilor, după 10-14 zile cântarul va prezenta o scădere a greutății cu 3-5 lire (1,36-2,27 kg).

Jogging-ul a fost dintotdeauna si ramane cea mai buna solutie pentru cei care vor sa slabeasca. Cu toate acestea, rularea pe un simulator este mult mai confortabilă decât pe suprafețe de asfalt și beton. Dacă există o astfel de oportunitate, atunci nu vă puteți imagina o soluție mai bună decât achiziționarea unei benzi de alergare.

Datorită designului său atent și ușurinței în utilizare, riscul de rănire la această mașină este practic redus la zero. Cursurile pe acesta sunt utile nu numai pentru cei care slăbesc, ci și pentru cei care doresc să revină în formă după o pauză lungă și au avut anterior experiența tristă de a-și deteriora articulațiile.

Trebuie să vă obișnuiți treptat corpul și mușchii cu stresul. Se recomandă să începeți cu un antrenament de jumătate de oră.

Dacă nu există pregătire fizică, prima lecție poate dura aproximativ zece minute. Fiecare antrenament ulterior ar trebui să mărească viteza cu trei puncte.

Când antrenamentul încetează să provoace dificultăți și disconfort, puteți crește durata acestuia la un sfert de oră. În acest caz, este mai bine să setați viteza la a cincea (5.0).

În timpul antrenamentului, viteza poate fi mărită la 3,5 unități și redusă treptat. De îndată ce aceste sarcini devin confortabile, durata totală a antrenamentului crește la douăzeci de minute și așa mai departe.

Creșterea sarcinilor

Puteți schimba tipul de antrenament după doar o lună de antrenament pe banda de alergare. Cea mai bună opțiune este mersul pe jos. Stabilizează perfect frecvența de contracție a mușchiului inimii și promovează o bună dezvoltare musculară a picioarelor.

Durata recomandată de antrenament inițial este de aproximativ douăzeci de minute. În continuare, se mărește unghiul de înclinare, adică poziția căii. Prin modificarea unghiului de înclinare se modifică sarcinile. Dacă este crescută, încărcările cresc, iar când sunt reduse, atunci, dimpotrivă, ele scad.

Principalul lucru este să respectați următoarele cerințe:

1. Respectați durata obișnuită a lecției de 20 de minute;
2. crește viteza cu 1,5-3,5 unități timp de 5-7 minute;
3. modificați unghiul de înclinare cu 2,0-3,0.

Metodele populare de mers pe jos, cum ar fi „calea de rezistență” și „scara” ajută ambele în lupta împotriva kilogramele în plus, și în dezvoltarea musculară. Efectuarea „scării” vă permite să vă antrenați gambele și ischiochimbiolarele, lucrând toți mușchii mari ai picioarelor.

„Drumul către rezistență” contribuie, de asemenea, la întărirea mușchilor, dar nu se limitează doar la acest efect. Acest exercițiu dezvoltă rezistența, adaugă varietate antrenamentului și activează procesul de ardere a grăsimilor.

Important de știut:

Acest tip de antrenament nu este doar eficient, ci și opțiune excelentă pentru a dilua o lecție lungă în mai multe segmente separate. Acesta este un avantaj incontestabil al ambelor metode de mers pe jos.

Puteți face o mare varietate de antrenamente pe o bandă de alergare. Nu este o mașină de exerciții plictisitoare și monotonă, așa cum cred în mod eronat mulți începători. Și acestea nu sunt singurele avantaje ale echipamentului sportiv.

Spre principalele avantaje pe care le are fiecare modele moderne benzile de alergare includ:

1. antrenamente mai ușoare pentru articulații decât alergarea pe drumuri și trotuare;
2. posibilitatea de a face exerciții în orice vreme, iar dacă aparatul de exerciții este instalat și acasă, atunci în cele mai confortabile condiții, fără a fi nevoie să vizitați sala de sport;
3. nu este nevoie de spațiu liber mare, siguranță completă și protecție împotriva diverse tipuri leziuni care pot apărea în timpul alergării în aer liber;
4. Un mediu complet relaxat pentru activități, în timpul cărora poți asculta muzică sau te uiți la televizor.

Aceste simulatoare, desigur, au părțile lor negative. Cu toate acestea, având în vedere numeroasele aspecte pozitive, acestea sunt grozave pentru întreținere starea fizică, combate excesul de greutate.

Banda de alergare este o puternică și simulator eficient pentru pierderea în greutate. Permite fără niciuna efort deosebit, abilități și, cel mai important, arde calorii suficient de repede.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alegeți exercițiile potrivite, să nu vă concentrați doar pe un singur tip de antrenament și să urmați toate recomandările și sfaturile.

Achiziționarea sau exercitarea pe o bandă de alergare echipament sportiv in sala de sport a asculta melodia preferata sau a viziona un program nu este doar o oportunitate de a slabi, ci si de a o face cu placere si confort.

Bench Press și Bench Press - Video

Nu vă bazați alegerea pantofilor de alergare doar pe ei aspect. Când te antrenezi, stilul ar trebui să fie ultimul lucru în minte. Și în primul rând - despre absorbția șocurilor, ventilație și poziția corectă a piciorului. Un angajat al unui magazin de sport te poate sfătui cu privire la primele două puncte. Dar pentru acesta din urmă, este mai bine să vizitați mai întâi un ortoped. El va determina caracteristicile picioarelor tale și va face recomandări pentru alegerea pantofilor și/sau a ortezelor care vor ajuta la evitarea rănilor la genunchi și glezne.

2. Nu poți neglija încălzirea

În niciun caz nu trebuie să alergi fără să-ți încălziți mușchii! Încălzirea asigură fluxul sanguin – și, prin urmare, oxigenul – către mușchi și ligamente. Prin urmare, ar trebui să începeți să faceți jogging cu o plimbare de 5-10 minute, crescând treptat viteza. În mod ideal, după aceasta, coboară de pe bandă de alergare și mai face câteva exerciții: balansări, îndoiri, ghemuiți, ridicări pe degetele de la picioare.

Dacă alergi dimineața, încălzirea ar trebui să fie mai lungă. Cel puțin, ar trebui să începeți cu 5-10 minute de mers, urmate de câteva minute de jogging preliminar la viteză mică, timp în care vă puteți regla respiratie corecta. Abia apoi crește treptat viteza la maxim.

3. Nu te poți ghemui

DESPRE postura corecta trebuie amintit în orice situație de viață. Și pe o bandă de alergare, atunci când sarcina asupra coloanei vertebrale este crescută, trebuie să acordați o atenție deosebită posturii.

Mulți alergători noi se plâng de dureri de spate. Dar aceasta nu este întotdeauna o contraindicație pentru alergare. Mai des, acesta este un semnal că merită să reduceți viteza benzii și să lucrați pozitia corecta corpul în timpul alergării. Acest obiectiv poate să nu pară la fel de atractiv ca creșterea vitezei sau a distanței. Cu toate acestea, doar atingerea acesteia garantează că veți putea doborî recorduri pentru mulți ani de acum înainte.

4. Nu te poți ține de balustrade.

Acest lucru pare să ofere mult sprijin. Dar, în realitate, dacă te ții de balustrade, centrul de greutate al corpului tău se va deplasa, determinându-te să poziție incorectă corpuri. În plus, dacă alergi să slăbești în timp ce ții balustrade, te înșeli singur. Lucrul cu brațele în timp ce te miști arde multe calorii.

Dacă trebuie să te ții de balustrade, atunci ai ales prea multă sarcină (tempo, unghi de înclinare). Reduceți-l și creșteți-l treptat și lăsați-vă brațele, îndoite la un unghi de 90 de grade, să se miște în mod natural de-a lungul corpului.

5. Nu ateriza greșit

Poziția piciorului când aterizați afectează modul în care sarcina de impact este distribuită în corpul dumneavoastră. Aterizarea incorect poate provoca dureri de gleznă, genunchi, spate sau chiar răni. Există opinii diferite despre cum să-ți așezi corect picioarele în timpul alergării. Depinde de viteza de alergare, de duritatea suprafeței și de obiectivele alergătorului (viteză sau rezistență, câștigarea următoarei curse sau alergarea ca hobby mulți ani).

Pe o bandă de alergare, la viteze de peste 7–8 km/h, cea mai sigură opțiune este să aterizezi cu degetele de la picioare. În acest caz, piciorul ar trebui să fie moderat încordat - astfel încât să poată redistribui liber sarcina de-a lungul piciorului și să nu se răsucească.

6. Nu poți privi în jos la picioarele tale.

Când te apleci pentru a te uita la picioare, poți să-ți pierzi echilibrul și să-ți încordezi gâtul sau spatele sau să te rănești genunchii. În plus, chiar și ocazional privirea în jos la picioarele dvs. face ca viteza dvs. să se schimbe, în timp ce banda de alergare continuă să se miște în același mod. Acest lucru duce la supratensiune.

Pentru a vă controla picioarele, ar trebui să vă îndreptați senzațiile, nu privirea, în jos. Și ar trebui să privești întotdeauna drept înainte - la linia de sosire fictivă.

7. Nu face pași prea mari

Nu ar trebui să încercați să repetați mișcările sprinterilor pe un stadion pe o bandă de alergare și să încercați să vă întindeți picioarele la maximum. Lungimea pasului ar trebui să fie optimă. Astfel nu te vei suprasolicita și vei putea alerga mai mult. În plus, cei care fac pași prea mari tind să fie presați până la începutul benzii. Acest lucru vă poate face să prindeți din greșeală capacul compartimentului motor și să vă deplasați.

Încercați să faceți aproximativ trei pași pe secundă. Dacă simți că lungimea pasului tău a devenit prea scurtă pentru tine, este timpul să crești ritmul.

8. Nu poți sări de pe pistă cu viteză maximă.

Unii alergători au obiceiul de a sări de pe banda de alergare la viteză maximă pentru a bea apă sau a folosi un prosop. Nu ar trebui să le urmezi exemplul. Chiar dacă ai o coordonare perfectă, de ce să-ți asumi riscul? Puteți să vă răsuciți glezna sau să cazați. După o lungă pauză de recuperare, va trebui să începi să te îndrepti spre obiectivele tale încă de la început. Așa că este mai bine să sacrifici câteva secunde pentru a încetini în siguranță decât săptămâni de antrenament greu.

9. Nu te suprasolicita și nu te relaxa

Adesea, în căutarea rezultatelor, uităm de proces. Pe o bandă de alergare, acest lucru poate fi fatal: dacă te rănești, te poți lipsi pentru totdeauna de plăcerea de a alerga. Dacă oboseala musculara, frecvența cardiacă crescută și, cu atât mai mult, durerea devin mai puternice cu fiecare antrenament, ceea ce înseamnă că vă efortați excesiv. Ia o pauză! După câteva zile, vei fi plăcut surprins: alergarea va deveni mai ușoară și, cel mai probabil, vei putea face o nouă descoperire.

Dacă, dimpotrivă, ți-a devenit prea ușor să scapi, acest lucru este, de asemenea, plin de pericol. În timpul alergării, trebuie să fii concentrat pentru a menține poziția corectă a corpului și respirația. Dacă observi că începi să ai capul în nori, de exemplu, privind la televizor, este timpul să-ți mărești sarcina. De asemenea, nu ar trebui să rulați întregul antrenament în același ritm. Intervalele de alergare - în ritm și/sau înclinare diferite. Acest lucru vă va permite să rămâneți concentrat, să ardeți mai multe calorii și să vă atingeți obiectivele mai repede.

10. Nu fugi când ți se face rău.

Mahmureală sau snotty - ești în vreo stare pe pistă? Rece! Voința ta este de invidiat! Și de multe ori te simți mai bine după o alergare. Dar dacă începi să alergi și simți că nu te simți suficient de bine pentru a acorda suficientă atenție antrenamentului, oprește-te. Amintiți-vă că voința nu este un scop, ci un mijloc de a vă îmbunătăți tehnica de alergare. Deja poți fi mândru de tine. Așa că de data aceasta, odihnește-te sau mergi într-un ritm confortabil „prin dealuri”.

Banda de alergare este o mașină de exercițiu accesibilă și versatilă, care vă permite să luptați împotriva excesului de greutate,...

O bandă de alergare este o mașină de exercițiu accesibilă și versatilă, care vă permite să combateți excesul de greutate, celulita, muschi slabi si unele boli. Alergarea este un exercițiu cardio, așa că poate fi folosit pentru a normaliza funcționarea sistemului cardiovascular. 3 exercițiu pe banda de alergare Puteți întări semnificativ mușchii feselor, coapselor, abdomenului și brațelor. Oamenii care aleargă arată grozav, se îmbolnăvesc mai puțin (mai ales în perioada de iarna), au postură bunăși sunt mai puțin susceptibile la stres. Beneficiile alergării pe bandă de alergare sunt greu de supraestimat. Dacă decideți să cumpărați o mașină și să începeți antrenamentul, atunci vă va fi util să învățați cum să folosiți o bandă de alergare.

Banda de alergare: cum se folosește?

Cum se folosește o bandă de alergare? Răspunsul depinde de ce obiective ți-ai stabilit. Deci, de exemplu, să crească masa musculara Este potrivită o bandă de alergare mecanică, în care centura de alergare începe să se miște datorită eforturilor utilizatorului. Dacă în timpul exercițiului vă mișcați puțin corpul înainte, vă sprijiniți mâinile pe balustrade și împărțiți mental pânza cu o linie transversală, puteți pune o sarcină asupra mușchilor gambei. În acest caz, nu ar trebui să depășești limitele liniei transversale imaginare. Din punct de vedere al eficacității, un astfel de antrenament poate fi comparat cu alergarea pe nisip, în apă sau pe zăpadă. Elaborare muschii gambei– unul dintre sarcini complexeîn culturism și antrenament pe o bandă de alergare în combinație cu altele exerciții de forță da rezultate uimitoare și rapide.

Banda de alergare este folosită ca încălzire înainte de exercițiile principale, precum și după exerciții pentru mușchii picioarelor, cum ar fi genuflexiuni și presare pentru picioare. În plus, banda de alergare este excelentă pentru a-ți termina antrenamentul. Este folosit ca cardio pentru a restabili ritmul cardiac și calea de ieșire corectă din modul antrenament. Durata antrenamentului în acest caz va fi de la 15 la 60 de minute, dar nu mai mult.

Dacă ați achiziționat o bandă de alergare numai în scopul de a pierde în greutate, atunci va trebui să alergați cel puțin 40 de minute. Numărul de cursuri pe săptămână este de 3-4. Este recomandabil să combinați antrenamentul pe pistă cu exerciții de forță și nu uitați alimentație adecvată. În acest caz, rezultatele vor apărea mult mai repede. Dacă faceți exerciții în fiecare zi, dar timp de 10 minute, atunci nu vă mirați de ce săgețile de pe cântare stau nemișcate. Pentru a slabi, va trebui sa depui mult efort si trebuie sa alergi corect, si nu cand vrei si atat cat vrei.

Cum să folosești corect banda de alergare?

• Începătorii ar trebui să înceapă cu o viteză mică. Puteți sta pe mașină numai atunci când cureaua începe să se miște. Când porniți banda de alergare, picioarele ar trebui să fie în lateral. Treceți la centură în momentul în care aceasta se mișcă la viteză minimă.
• Nu vă sprijiniți de balustrade în timpul exercițiilor fizice. Sunt create doar din motive de siguranță și pentru persoanele cu dizabilități. Începătorii se pot ține de balustrade pentru prima dată până se obișnuiesc cu caracteristicile simulatorului. Este mult mai ușor și mai natural să te miști când ții mâinile așa cum ai face atunci când alergi sau mergi în mod normal. Îndoiți coatele, apăsați-le ușor spre corp și mișcați brațele în ritm cu picioarele. Dacă te ții tot timpul de balustrade, îți înclini automat corpul. Ca urmare, articulațiile brațelor și picioarelor sunt suprasolicitate, iar eficiența antrenamentului este redusă considerabil. În plus, aceasta nu este cea mai utilă metodă de operare pentru echipamentul în sine. Dacă alergi sau mergi folosind balustrade, nu te baza prea mult pe contorul de calorii. În acest caz, numerele nu vor corespunde realității.
• Privește mereu înainte. Dacă te uiți în lateral, s-ar putea să-ți pierzi ritmul. Dacă cineva vă distrage atenția în timpul antrenamentului, nu vă întoarceți brusc capul în lateral. Acest lucru poate duce la o cădere. Practica arată că tocmai aceste momente de zi cu zi sunt cele care duc la căderea oamenilor de pe banda de alergare, la cădere și la rănire. Este deosebit de periculos să fii distras la viteze mari.
• Amintiți-vă întotdeauna că vă puteți pierde echilibrul. În timpul primelor cursuri s-ar putea să vă simțiți amețit. Acest lucru se datorează caracteristicilor corpului: nu se poate adapta imediat la faptul că totul în jur stă nemișcat, iar tu te miști. De obicei ameteala dispare dupa 2-3 sedinte, cand aparatul vestibular se obișnuiește cu noua sarcină.
• Nu exercita niciodată desculț. Cumpără-ți pantofi buni pentru alergare, mai ales pentru antrenamentul pe banda de alergare.

Sfaturi de la medicii sportivi:

• Înainte de a începe antrenamentul, citiți instrucțiunile și familiarizați-vă cu panoul de control al benzii de alergare. Trebuie să știi exact cum să schimbi rapid viteza, unghiul de înclinare a centurii de alergare, unde să îți iei ritmul cardiac etc.
• Este necesar să vă monitorizați postura și poziția spatelui: mușchii abdominali sunt încordați, umerii sunt îndreptați. Privirea este îndreptată doar înainte.
• În timp ce mergeți și alergați, nu vă lăsați pe spate sau în lateral.
• Este indicat să exersați regulat, alegând aceleași ore.
• Dacă aveți boli cronice, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe antrenamentul.

Vedeți și cum să utilizați o bandă de alergare video.

Cum se folosește o bandă de alergare: instrucțiuni

Instrucțiuni pentru siguranța și regulile de funcționare ale benzii de alergare:

• Fixați cheia de securitate de îmbrăcăminte.
• Așezați banda de alergare pe o suprafață plană și netedă și, dacă este necesar, plasați un covor sau covoraș sub ea.
• Înainte de a începe antrenamentul, porniți mașina și setați viteza minimă, stați mai întâi pe laterale, apoi pe centura de alergare și numai după ce începe să se miște.
• Faceți exerciții numai în mod corespunzător îmbrăcăminte sportși pantofi. Nu faceți exerciții în haine prea largi, deoarece părți ale îmbrăcămintei ar putea fi prinse în părțile mobile ale mașinii.
• Copiii și animalele de companie nu trebuie să fie în apropierea mașinii de alergat.
• După ultima masă și începutul antrenamentului ar trebui să treacă cel puțin 40 de minute.
• Simulatorul poate fi utilizat numai în scopul propus, adică pentru pregătire fizică adultii.
• Dacă te antrenezi pe o bandă de alergare pentru prima dată, ține-te de balustrade cu mâinile.
• Simulatorul este potrivit pentru utilizare numai acasă. Utilizarea lui nu este permisă în scopuri comerciale, in scoli si alte institutii, de inchiriat.
• Dacă mașina începe brusc să crească viteză de la sine sau se oprește brusc din mișcare, scoateți cheia de siguranță pentru a dezactiva și bloca sistemul. Dacă aveți probleme, vă rugăm să contactați asistența tehnică sau vânzătorul de la care ați achiziționat acest aparat.
• Acordați atenție cablului de alimentare, nu așezați lucruri grele pe el și nu folosiți prize deteriorate pentru a evita incendiul.
• Dacă ești pe în acest moment Dacă nu faceți exerciții pe mașină, deconectați cablul de la priză. Când utilizați banda de alergare, asigurați-vă că priza este împămânțată. Nu utilizați priza dacă există o problemă.
• Ar trebui să existe un spațiu liber de aproximativ 1-2 metri în jurul simulatorului.

Cum să te antrenezi corect?

Pregătirea pentru antrenament

Dacă aveți peste 35 de ani sau aveți boli cronice, consultați un specialist înainte de a începe cursurile. Înainte de a începe antrenamentul, citiți cu atenție instrucțiunile. Ar trebui să știți cum să porniți și să opriți banda de alergare, cum să reglați viteza și înclinația curelei. Dacă pășiți pe potecă pentru prima dată, atunci țineți-vă de balustrade cu mâinile. În timpul primelor tale sesiuni, antrenează-te cu o viteză mică de -1,6-3,2 km/h, apoi crește treptat.

Antrenamentul

Citiți cu atenție instrucțiunile și amintiți-vă cum să modificați parametrii. La începutul sesiunii, mergeți aproximativ 1 km cu viteză moderată. Înregistrați rezultatele, ar trebui să aveți 15-25 de minute. Dacă viteza este de 4,8 km/h, atunci timpul necesar este de aproximativ 12 minute la 1 km. Dacă încărcătura este ușoară pentru tine și nu provoacă disconfort, atunci după 30 de minute modificați viteza și unghiul de înclinare. În această etapă, nu este recomandat să creșteți prea mult viteza și înclinarea, întrucât antrenamentul presupune menținerea unui ritm confortabil.

Antrenament intens

În primul rând, ar trebui să vă încălziți bine, viteza recomandată este de 4,8 km/h, timpul este de 2 minute, apoi creșteți viteza la 5,3 km/h și lăsați timpul timp de 2 minute, apoi creșteți viteza la 6 km/h, apoi timp același – 2 minute. După aceasta, măriți viteza cu 0,3 km/h la fiecare 2 minute. Se recomandă să începeți cu o încălzire de 5 minute la o viteză de 4-4,8 km/h, iar apoi să creșteți treptat viteza cu 0,3 km/h la fiecare 2 minute.

Program de antrenament

Se recomandă să faceți exerciții fizice de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de 15-60 de minute. Creați-vă un program de antrenament și respectați-l. Puteți face antrenamentele mai eficiente ajustând viteza și înclinarea centurii de alergare. Consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile pentru a vă ajuta să creați un program adecvat de exerciții.

Dacă aveți dureri în piept, amețeli, greață sau dificultăți severe de respirație în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat și solicitați sfatul medicului. Dacă este prima dată când mergi pe o bandă de alergare, următorul program te va ajuta:

• O viteză de 1-3,0 km/h este mers lent;
• Viteza 3,0-4,5 km/h – mers moderat sau mers usor;
• Viteza 4,5-6,0 km/h – mers pe jos;
• Viteza 6,0-7,5 km/h - mers rapid;
• Viteza 7,5-9,0 km/h - alergare de încălzire;
• Viteza 9,0-12,0 km/h – alergare;
• Viteza 12,0-14,5 km/h - alergare rapida;
• Viteza 14,5-16,0 km/h - alergare pentru profesioniști.

Se crede că viteza optimă pentru mers pe jos este de 6 km/h, iar pentru jogging – 8 km/h.

Acum știi cât de utilă este o bandă de alergare, cum să o folosești, video.

Instrucţiuni

Înainte de a porni urmări, vă rugăm să citiți cu atenție instrucțiunile atașate. Ar trebui să descrie în mod clar întregul proces, inclusiv posibilele opțiuni de încărcare.

Dacă șina este electrică, atunci conectați-o mai întâi la rețea. În modelele în care conexiunea este furnizată folosind un comutator basculant suplimentar, rotiți-l și pe acesta. Dovada că pista este conectată la rețea este atunci când afișajul se aprinde.

Pentru a începe antrenamentul, stați cu picioarele pe curelele laterale staționare ale benzii de alergare. În timpul pornirii, este interzis să stați pe centura în mișcare pentru a evita rănirea.

Introduceți cheia de siguranță în orificiul special de pe tastatură, apoi atașați a doua parte a cheii de îmbrăcăminte lângă centură. Acest lucru vă permite să opriți instantaneu urmări când contactul tastei cu tastatura este întrerupt în cazul în care o persoană a pierdut contactul cu tastele de control.

Apăsați butonul de pornire și urmați instrucțiunile care apar pe afișaj. Majoritatea modelelor oferă setarea parametrilor de greutate, care se face folosind taste numerice sau taste cu valori plus și minus. Când valorile necesare sunt afișate pe ecran, apăsați butonul de selectare.

Viteza de mișcare este selectată folosind butonul de creștere, poate avea un semn plus sau poate arăta ca un triunghi cu baza în partea de sus. Scăderea este indicată de un buton cu pictograma minus sau de un triunghi cu baza inversată.

Odată ce centura este în mișcare, stați pe ea și începeți antrenamentul, ajustând intensitatea mișcării în funcție de nivel. Pe lângă creșterea vitezei, banda de alergare poate fi echipată cu o funcție de control al înclinării care simulează coborârea sau urcarea.

Sfaturi utile

Banda de alergare se oprește brusc sau lin prin reducerea treptată a vitezei.

Banda de alergare este o mașină de exercițiu care vă poate îmbunătăți sănătatea și forma fizică. Vă permite să mergeți sau să alergați pe loc. Folosind simulatorul, puteți regla viteza de mișcare. Este convenabil deoarece antrenamentul poate fi efectuat acasă sau într-un apartament.

vei avea nevoie

• - sediul;
• - banda de alergare;
• - instructiuni de utilizare a pistei;
• - formă convenabilă;
• - fugi.

Instrucţiuni

Cel mai bun început de antrenament este o încălzire, adică. încălzirea muşchilor. Cea mai mare greșeală este să nu încălziți mușchii. O bună încălzire înainte de exercițiu reduce riscul de rănire și dureri musculare. Fără el, nu vei putea profita la maximum de el. muschii inferiori corpul tău. Și nu vei obține rezultatul dorit. Modul optim de încălzire este mersul cu o viteză de 5 km/h timp de câteva minute. Te va pregăti pentru o sarcină mai puternică. Cu mai mare pregătire fizică Puteți crește viteza la 8 km/h. Este important să lucrați cu ambele picioare și cu brațele. Pașii pot fi rapidi, dar nu lungi. Cel mai important lucru este să nu exagerezi.

Trebuie să începeți cu sarcini minime, crescând treptat viteza. Asigurați-vă că vă monitorizați pulsul. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 65-75% din maxim. Încercați să vă reglați viteza. Dacă stabiliți ritmul de mișcare cu aceeași viteză, veți obosi rapid, ceea ce va face antrenamentul plictisitor. Prin urmare, este important să schimbați viteza la fiecare 11-13 minute. Puteți schimba unghiul pistei. Mai întâi, alergați ușor pe o suprafață plană, apoi creșteți înclinația. Acest lucru va accelera metabolismul și va arde grăsimile. Nu uitați de ritmul cardiac de îndată ce vedeți că începe să scadă sub sarcină, creșteți imediat viteza de alergare sau unghiul de înclinare.

Începeți să creșteți viteza și să creșteți intensitatea alergării timp de câteva minute. Alternează între repaus și accelerare, fără a schimba unghiul benzii de alergare, antrenează-te timp de 2 minute în regim viguros (alergare rapidă), apoi 2 minute în regim lent (jogging). Faceți 5 astfel de abordări. Adesea, atunci când se antrenează pe pistă folosind balustrade pentru siguranță și comoditate, oamenii fac greșeli. Ținând balustradele, corpul se apleacă înainte și ia o poziție aplecată. Ca urmare a alergării, performanța dispare și sarcina pe picioare scade și crește pe coloană.