Ce este antrenamentul fizic. Antrenamentul fizic care îmbunătățește sănătatea pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă

23.02.202127.05.2017

Buna ziua. În acest articol, vom vorbi despre antrenament funcțional, crossfit (antrenament de circuit), antrenament fizic al luptătorilor, exerciții, complexe de antrenament (programe) și chestii de genul acesta :)

Mai jos, ofer schema mea de antrenament (programul) conform sistemului CrossFit. CrossFit este antrenament în circuit, adică Se efectuează exerciții după exerciții - fără odihnă (sau cu odihnă minimă). Mai multe detalii despre toate acestea în articolul principal => Și așa, programul:

Burpee cu sărituri cât mai sus posibil de 10 ori;
Sărituri împingând mreana în fața ta de 15-20 de ori;
Rând cu kettlebell până la bărbie cu un mic ghemuit sau leagăn cu kettlebell de 10 ori;
Mișcări circulare clătită în jurul capului de 5 ori într-o direcție, de 5 ori în cealaltă;
Scaunul roman apasă de 15-20 de ori sau piciorul suspendat ridică bara de 10 ori
Hiperextensie de 10 ori

Mai multe despre exerciții

nr 1. Burpee: se pot face cu flotări (vezi fotografia de mai jos):

Sau pur și simplu cu pieptul atingând podeaua (fără flotări):

nr. 2. Sărituri împingând mreana în fața ta (vezi fotografia de mai jos, de asemenea, doar în săritură):

nr. 3. Rând cu kettlebell cu un mic ghemuit sau leagăn cu kettlebell:

nr. 4. Mișcări circulare ale clătitei:

nr. 5. Apăsați pe un scaun roman sau pe o ridicare a piciorului suspendat pe o bară orizontală:

nr. 6. Hiperextensie (există multe soiuri, alege oricare, mai jos este doar un exemplu):

Aș vrea să spun imediat ceva despre greutatea mrenei/plăcii/greutății și numărul de cercuri (abordări) din această schemă de antrenament. Folosește totul conform pregătirii tale. De exemplu, când tocmai am început să mă antrenez după această schemă (în general, CrossFit), în loc de mreană am luat un BODYBAR (cântărește 6 kg), o clătită (5 kg) și un kettlebell (12 kg) și cu toate asta, am reușit să parcurg doar 4 ture (abordare) și în 35 de minute.

Acum (a trecut o lună sau puțin mai mult, poate două), deja folosesc o mreană (16-20 kg), o farfurie (15-20 kg) și un kettlebell (24 kg), și în același timp am efectuați până la 10 cercuri (abordări) pentru același timp (35 de minute).

Cu toate acestea, vreau să vă transmit însăși esența: dacă ești începător, nu-l devansa pe tatăl tău în iad)), începe TREPTAT (ca mine, de exemplu)! Adică greutăți slabe și număr de abordări (cercuri) = în funcție de modul în care te simți și progresezi treptat. Nu trebuie să intrați imediat în overdrive și să luați greutăți uriașe, farfurii, mrene... și să încercați să doborâți recorduri completând 10 sau mai multe circuite (seturi) deodată în primul antrenament... dar amintiți-vă: ar trebui să nu nu incerci prea tare. În general, găsiți-vă calea de mijloc.

Apropo, dacă am spus că fac 10 cercuri în 35 de minute, asta nu înseamnă că trebuie să faci imediat (repetă) exact la fel (după mine). Înțelegi? Poate doriți să urmăriți același rezultat (sau mai bine, mai mult), dar treptat(antrenează-te regulat pe măsură ce nivelul tău de fitness crește). Acest lucru este foarte important... nu-l lăsa să treacă pe lângă tine.

Pe viitor, când ești deja mai mult sau mai puțin antrenat, va trebui să mergi până la capăt (fără să fii prost, forțându-te să lucrezi până la capăt, ca să spunem așa - pentru caracter).

Apropo, aproape că am uitat (câteva cuvinte despre cântare de lucru): greutățile aici (în acest domeniu, crossfit, pregătirea fizică a luptătorilor) nu sunt atât de importante (asta nu este etc.), aici se lucrează pe anduranță, iar progresia (după părerea mea) este mult mai bine realizată prin creșterea numărului. repetări în exerciții și cercuri (abordări) în cât mai puțin timp posibil (în consecință, fiecare antrenament trebuie cronometrat). Dar nu vă faceți o idee greșită: asta nu înseamnă că greutățile din exerciții nu sunt deloc importante; sunt importante, dar sunt selectate în funcție de pregătirea unui anumit sportiv).

Adăugare foarte importantă: fiți sigur că citiți

Cred că nu este un secret pentru nimeni faptul că numărul de exerciții în domeniu antrenament funcțional- nelimitat. Poți veni cu atât de multe lucruri la care nu ai visat niciodată)). Tocmai ți-am oferit-o pe a mea (on în acest moment) schema de instruire. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă concentrați doar pe ea - fără a schimba nimic (fără a oferi varietate etc.).

P.s. Aduc constant ceva nou, diferit, adăugând varietate antrenamentului meu - intenționat.

Amintiți-vă: Cu cât faci complexele mai variate (cu cât exercițiile tale sunt mai variate, în general, cu atât lucrezi (te antrenezi) mai variat, cu atât devii mai rapid mai versatil..

Adică dacă lucrezi după aceeași schemă - fără să apelezi la altceva, te vei obișnui cu aceleași exerciții și, în consecință, versatilitatea nu se va dezvolta... cu alte cuvinte, te vei obișnui doar așa , în acest fel și în acest fel, dar nu veți putea face ceva nou (altfel). Înțelegi?

Acest lucru, ca să spunem ușor, nu este bun, nu numai pentru un luptător, ci chiar și pentru oamenii obișnuiți. Prin urmare, trebuie să ne dezvoltăm din toate părțile, ca să spunem așa - pe toate fronturile. Din nou, nu-l ignora, pentru că ceea ce s-a spus este extrem de important dacă vrei să te dezvolți și să obții rezultate bune.

La desert - un videoclip cu Andrei Basynin, recomand cu caldura vizionarea (antrenor foarte inteligent):

Cei care nu au absolut niciun echipament se pot antrena pe stradă (dacă doresc):

Salutări, administrator.

Ce este activitatea fizică și fitness?

Mișcarea este viață! Pentru a demonstra beneficiile în vremea noastră cultura fizica- este același lucru cu a dovedi nevoia de aer sau hrană. Dar, din păcate, un stil de viață sedentar a devenit larg răspândit. Potrivit cercetărilor științifice, în Rusia, peste 30% dintre bărbați și peste 40% dintre femei au activitate fizică scăzută. Omul modern a început să se miște foarte puțin. Acestea sunt consecințele dezvoltării tehnologice, introducerea noilor tehnologii în viața noastră de zi cu zi. Amintește-ți, acum 15 ani, pentru a schimba programul de televiziune, trebuia să te ridici de pe scaun și să mergi la televizor. Nu existau receptoare telefonice fără cablu, cu care să poţi vorbi stând întins pe canapea; Copiii nu s-au jucat pe calculator, ci s-au ascuns, au etichetat, fotbal și pur și simplu alergau prin curte. Mașini de spălat automate, mașini de tuns iarba, mașini, lifturi - toate acestea și multe alte invenții ale civilizației au dus la faptul că omul a devenit o creatură sedentară, adesea bolnavă.

Activitatea fizică scăzută contribuie la dezvoltarea unor boli precum hipertensiunea arterială, ateroscleroza, angina pectorală, infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat, obezitatea și osteoporoza. Astfel, tensiunea arterială crește la persoanele fizice inactive de 1,5-2 ori mai des decât la persoanele cu activitate fizică suficientă.

Trebuie să ne angajăm în activitate fizică pentru a rămâne sănătoși și trebuie să o facem pe tot parcursul vieții, nu doar când suntem tineri sau la vârsta mijlocie. De fapt, persoanele în vârstă trebuie să facă exerciții regulate la fel de mult ca și tinerii, dacă nu mai mult. Și chiar dacă o persoană suferă de hipertensiune arterială, i se recomandă și să facă mișcare.

Activitatea fizică este orice mișcare a corpului folosindu-se forta musculara, însoțită de consumul de energie (exprimat în kilocalorii). O persoană poate menține activitate fizică la locul de muncă, în timp liberși în timpul îndeplinirii sarcinilor zilnice normale. De obicei, pentru a evalua nivelul activitate fizică se folosesc doua caracteristici: activitate motorie la locul de muncă și în timpul orelor libere. Doar creșterea activității fizice în timpul liber de la serviciu are efect pozitiv asupra sănătății, deoarece poate fi schimbată de voința și dorința aproape a oricărei persoane. Cercetările științifice arată că persoanele cu același loc de muncă inactiv fizic (sedentar) au un risc diferit de a dezvolta boli, în funcție de faptul că petrec timp activ sau inactiv în timpul liber.

Condiția fizică este gradul de capacitate de performanță activitate fizică care necesită rezistență, forță sau flexibilitate; depinde de nivelul de activitate fizică și de abilitățile moștenite genetic. Condiția fizică este cel mai adesea văzută ca fiind pur și simplu fitness a sistemului cardiovascular și respirator. Cu cât o persoană este mai puțin activă și mai puțin antrenată, cu atât mai multă dificultăți de respirație și ritm cardiac rapid se confruntă în timpul activității fizice. Cercetările arată că doar o treime din populație menține nivelul de antrenament fizic care este recomandat pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Activitatea fizică, care afectează suprafețe mari, are un efect de antrenament asupra sistemului cardiovascular și pulmonar. grupele musculare, adică însoțite de mișcări la nivelul articulațiilor umerilor și șoldurilor (mers, alergare, înot, schi, ciclism), cu durata de 20 de minute sau mai mult, de la 3 la 5 ori pe săptămână. Pentru a evalua starea fizică, puteți folosi testul Martinet (vezi mai jos în materiale pentru pacienți).

Care este scopul creșterii activității fizice?

Scopul creșterii activității fizice este de a extinde capacitățile de adaptare ale organismului pentru a îmbunătăți sănătatea prin atingerea unui nivel suficient de condiție fizică, creșterea rezistenței corpului, precum și a flexibilității, coordonării și forței musculare.

Rezistenta- Aceasta este capacitatea unei persoane de a lucra mult timp. Persoanele cu niveluri mai ridicate de rezistență sunt capabile să lucreze mai mult și să consume mai multă energie decât persoanele cu rezistență scăzută. Rezistența este asigurată în primul rând de sistemul de transport al oxigenului. Sistemele cardiovascular și pulmonar sunt implicate în principal în livrarea de oxigen către organe și țesuturi. Volum și intensitate mai mare a muncii este asigurată de consumul crescut de oxigen. La persoanele sănătoase, antrenamentul de rezistență îmbunătățește capacitatea corpului de a furniza oxigen organelor și țesuturilor. Persoanele cu rezistență mare au un consum mare de oxigen, iar acest lucru are un efect pozitiv asupra funcționării aproape a tuturor organelor și sistemelor corpului.

Rezistența se dezvoltă prin exerciții ciclice dinamice (adică identice și repetate) (mers, alergare, schi, înot), deoarece antrenează capacitatea țesuturilor de a absorbi și asimila oxigenul. Prin urmare, astfel de exerciții sunt numite aerobe, deoarece sunt însoțite de formarea de energie cu participarea oxigenului (aero - aer). Acest proces este foarte asemănător cu arderea normală. Când este suficient aer, lemnele din foc sau benzina din motor ard bine, aproape că nu există fum și nu mai rămâne deloc cenușă, aproape totul arde și puterea de energie este maximă. Este puțin aer - lemnele de foc abia mocnesc, sunt pline de tărâțe, cenușă și fum acre. Dar principalul lucru este că aproape că nu există căldură. Prin urmare, pentru a îmbunătăți arderea, în unele locuri se folosește chiar și oxigen pur sau se folosește turboalimentarea în mașini. Dar asta este în tehnologie. În corpul uman se întâmplă aproximativ același lucru, dar „turboalimentarea” se manifestă printr-o creștere a intensității respirației și a circulației sângelui. Procesul aerob în corpul uman continuă până când combustibilul este complet ars cu formarea de dioxid de carbon și apă, care sunt complet îndepărtate din organism. Și grăsimea poate fi folosită ca combustibil în procesul aerob dacă procesul continuă suficient de mult. Acesta este motivul pentru care exercițiile aerobice sunt atât de benefice, mai ales pentru cei care doresc să slăbească.

Corpul uman este un sistem de autoreglare. Procesul aerob începe și are loc în funcție de intensitatea sarcinii și de cât timp se efectuează. Se crede că în timpul exercițiilor fizice, procesul aerob are loc atunci când intensitatea mișcărilor este medie sau sub medie, iar durata performanței lor este de cel puțin 20-30 de minute. Sarcinile care sunt mai intense și mai scurte în timp determină alte procese de formare a energiei. Aici, apropo, va fi util să revenim la compararea procesului aerob cu arderea. Când arde lemnul la foc cel mai eficient? Când funcționează cel mai bine un motor de mașină? Apoi, când focul se aprinde și motorul se încălzește. De asemenea, procesul aerob la om necesită o anumită perioadă de timp pentru a se „încălzi”. Și aici chiar și o jumătate de oră poate să nu fie suficientă.

Teoretic în modul aerobic poti face orice exerciţii fizice, și nu doar ciclic. Trebuie doar să observați intensitatea și durata corespunzătoare acestui proces special și să le efectuați ca ciclic. Acesta ar putea fi, de exemplu, dansul sau tenisul, dacă alergi mai mult după minge, dar nu repede, poți chiar să faci treburile casnice în regim aerobic. Nu trebuie să te limitezi la un singur tip de activitate aerobă. Puteți schimba tipul de exercițiu în funcție de anotimp și de starea dvs. de spirit. Principalul lucru este că intensitatea și durata exercițiului asigură un regim aerobic adecvat.

Forța musculară se dezvoltă sub sarcini dinamice și de putere efectuate într-un ritm lent și mediu.

Flexibilitate se dezvolta ca urmare a includerii in programul de antrenament a exercitiilor de intindere musculara in ritm lent si mediu. Nu ar trebui să existe senzații de disconfort sau durere în mușchi. Yoga promovează, de asemenea, flexibilitatea. Cu toate acestea, acest lucru necesită pregătire specială sub îndrumarea unui specialist.

Tipuri de pregătire fizică

Exercițiul fizic poate fi împărțit în trei tipuri: activitate fizică normală în timpul viata de zi cu zi, exerciții cardiovasculare (aerobice) și exerciții pentru creșterea flexibilității și a forței. Toate cele trei tipuri sunt importante pentru sănătate și anti-îmbătrânire, așa că toate ar trebui incluse în regimul tău.

Activitatea fizică normală, de zi cu zi, include orice activitate care necesită utilizarea mușchilor, cum ar fi mersul pe stradă, efectuarea treburilor casnice sau în curte sau urcarea scărilor (în loc să luați liftul). Acestea sunt cele mai elementare forme de activitate fizică și sunt, de asemenea, ușor de făcut, indiferent de vârstă. Chiar dacă nu te obligă să faci mult efort, beneficiile sunt mari. Printre altele, activitatea fizică zilnică ajută la menținerea și menținerea tonusului muscular greutate ideala, deoarece această activitate arde calorii suplimentare.

Exercițiul cardiovascular (aerobic) este un tip de activitate fizică în stare de echilibru care implică mușchii mari. Acest tip de exerciții ajută la întărirea inimii și plămânilor și facilitează, de asemenea, fluxul de oxigen în țesuturi. Acest lucru a fost deja discutat mai devreme. Aerobic este cel mai bun set de exerciții pentru inima ta. În timp, cu exerciții fizice regulate, ritmul cardiac și tensiunea arterială scad, iar respirația se îmbunătățește. Exerciții aerobice necesită mult mai mult efort decât activitatea fizică de zi cu zi și includ tipuri de antrenament, cum ar fi mersul rapid, alergarea, schiul, mersul cu bicicleta, înotul. Scopul lor este de a întări inima și plămânii, forțându-i să lucreze la capacitate maximă. Dacă nu ați făcut exerciții pentru o anumită perioadă de timp, ar trebui să începeți încet și să creșteți treptat intensitatea cu fiecare săptămână ulterioară. Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, îți va fi mai ușor să faci aceste exerciții. Dacă aveți peste patruzeci de ani, ar fi înțelept să consultați un medic pentru a vă verifica starea generală de sănătate. conditie fizicaînainte de a începe orice exercițiu fizic. Acest lucru este necesar doar pentru a vă proteja.

Menținerea forței, tonusului muscular și flexibilității este deosebit de importantă pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă. Aceste exerciții ajută la creșterea densității osoase și la reducerea riscului de rănire în urma unui accident. Exercițiile de întindere vă vor ajuta să mențineți o gamă suficientă de mișcare pentru viața de zi cu zi. În timpul procesului normal de îmbătrânire, mușchii își pierd elasticitatea și țesutul din jurul articulațiilor se îngroașă. Exercițiile fizice vor ajuta la încetinirea acestui proces prin întinderea mușchilor. De asemenea, exercițiile de flexibilitate încetinesc progresia artritei, una dintre cele mai frecvente boli asociate cu îmbătrânirea. Artrita reduce mobilitatea articulațiilor, provoacă durere și suferință și limitează independența și activitatea. Întinderea brațelor și a picioarelor înainte și după exercițiu vă ajută să vă pregătiți mușchii pentru activitatea fizică și vă ajută să preveniți leziunile musculare sau supraextensia în timpul exercițiului. În plus, acest tip de exerciții ajută la creșterea amplitudinii de mișcare și a flexibilității.

Exerciții menite să dezvolte mușchii antrenați de forță, să le mărească tonusul, să prevină pierderea prematură a masei musculare și să îmbunătățească rezistența la orice vârstă. Beneficiile includ, de asemenea, îmbunătățirea reacțiilor, reducerea gradului de atrofie musculară, creșterea performanței și prevenirea rănilor. Exercițiile pentru creșterea forței pot include ridicarea de greutăți. Efectuarea exercițiilor de ridicare de greutăți este, de asemenea, benefică pentru femei. Acest lucru îi poate ajuta să prevină dezvoltarea osteoporozei (densitate osoasă scăzută care poate duce la fracturi), deoarece astfel de exerciții ajută la menținerea densității osoase înainte, în timpul și după menopauză. Majoritatea experților cred că între treizeci și patruzeci de minute pe săptămână de exerciții de ridicare a greutăților sunt suficiente pentru a menține sănătatea. Ganterele ieftine de diferite greutăți pot fi achiziționate de la orice magazin de sport, dar dacă nu există astfel de magazine în zona dvs., recipientele care pot fi umplute cu cantități diferite de apă pot fi un bun înlocuitor. Ar trebui să începeți cu o greutate ușoară și apoi să o creșteți treptat pe măsură ce puterea crește. Și nu te împinge prea tare: efortul excesiv cu exerciții de ridicare de greutăți poate duce la răni grave. Un alt memento: consultați-vă medicul înainte de a vă angaja în orice tip de exercițiu intens, mai ales dacă a trecut ceva timp de când ați fost ultima dată a intrat la sport. O examinare fizică poate detecta inima și alte probleme de sănătate care pot fi agravate de exercițiile fizice intense.

Dacă vrei să fii sănătos și să adaugi cât mai mulți ani activi și vibranti vieții tale, este important să incluzi toate cele trei tipuri. activitate fizicăîn stilul tău de viață.

Pentru hipertensiunea arterială, se recomandă de obicei mersul pe jos, ciclismul și înotul. Plimbare zilnică timp de cel puțin 1 oră cu o creștere treptată a distanței de la 500 m la 4–5 km și o creștere treptată a ritmului, vizitați piscină De 2-3 ori pe săptămână pot fi folosite pentru a crește nivelul de activitate fizică. De asemenea, sunt recomandate cursurile de gimnastică, atât individual, cât și cu prietenii sau în grupe de kinetoterapie.

Începeți prin a vă analiza rutina zilnică. Gândiți-vă la modul în care vă puteți crește activitatea fizică și la ce oră este cel mai convenabil să faceți exerciții.

Am tradus mai multe cunoștințe importante din limbajul științific în limbajul uman, care vă vor ajuta să creșteți mușchii cât mai eficient posibil.

Credem că aproape toți cei care citesc texte de fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

Antrenamentul cu greutăți în sine nu provoacă creșterea mușchilor. Dar sarcina primită în timpul antrenamentului provoacă oboseală și stimulează mecanismele fiziologice, care, în principal în timpul repausului, determină creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibre musculareși volumul fluidului în celulele musculare.

Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de a câștiga masă. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda pregătire adecvatăși mâncare.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă ridici fierul în mod regulat și corect, acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce cauzează exact creșterea musculară.

Antrenamentele cauzează două tip specific stres: mecanic (microrupturi în mușchi - citește mai mult: „”) și metabolic (declanșează procese de reparare chimică datorită energiei consumate de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare.

Provocarea pentru cercetare este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în tandem, iar izolarea efectelor fiecăruia separat asupra creșterii musculare nu este ușoară.

Fibre musculare „lente” și „rapide”.

Pentru a proiecta un program de exerciții pentru a maximiza creșterea musculară, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: cu contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele cu contracție lentă și, în consecință, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt, de asemenea, clasificate ca aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pe o perioadă lungă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung care necesită un efort minim (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag de excitație ridicat și de mare viteză semnale de conducere și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (de aceea alergătorii distante scurte arata ca sportivi in comparatie cu ramasi). Cu alte cuvinte, acestea sunt fibrele de care aveți nevoie pentru a smuci cu succes o mreană grea.

Metoda efortului repetat. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți la repetări mari decât dacă provoacă insuficiență musculară. Corpul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că repetarea exercițiilor la o sarcină constantă poate limita cantitatea de stres mecanic (în general, se vor rupe rău) și stresul metabolic (vor fi eliberați puțini hormoni de creștere) asupra mușchilor și poate minimiza rezultatele. a antrenamentului.

Mai simplu spus, pentru o creștere musculară maximă, este indicat să faci exerciții până la insuficiența musculară (nu mai pot!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Această metodă folosește greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (și, prin urmare, un număr mic de repetări pe set).

Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care are ca scop crearea de micro-rupturi în mușchi), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda de efort maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cea mai mare remediu eficient cresterea masei musculare.

2. Metoda forței dinamice

La antrenament folosind metoda efortului dinamic, nu Limită de greutate, cu accent principal pe mutarea greutății cât mai repede posibil pentru a stimula unități motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii contractile necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu oferă suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda efortului repetat

Metoda efortului repetat nu presupune sarcini maxime, ci necesitatea de a face exercitii pana la aparitia insuficientei musculare (atunci cand nu mai este posibila efectuarea unor repetari suplimentare in set).

Ultimele repetări, care trebuie făcute prin senzația de arsură, pot implica toate fibrele din contracție. mușchiul țintăși provoacă o supraîncărcare semnificativă. Când se utilizează metoda efortului repetat, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării și, pe măsură ce obosesc, se vor activa și mușchii „rapidi”.

Metoda efortului repetat și efectuarea unui exercițiu până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. Este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau abordarea nu este efectuată până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt cele care dau în principal volum mușchilor) sau nu apare condițiile metabolice necesare care favorizează creșterea musculară nu sunt create.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentul și alimentația în sine.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea acestor ultime repetări sau cu cât de sârguincios ai consumat proteinele și caloriile din dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar nutrienților și hormonilor pentru a promova sinteza proteinelor musculare după exercițiu.

Exercițiul și mâncarea sunt o parte importantă a ecuației cresterea musculara, dar nu toate. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și a trece prin procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între sesiunile de antrenament pentru un anumit grup muscular. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentului la sala va avea sens doar în timp ce hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Aceasta înseamnă că o noapte întreagă de somn este importantă pentru creșterea musculară după antrenament. Somnul și recuperarea inadecvate vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa somnului poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa somnului, apetitul slab, bolile pe termen lung și pierderea creșterii ca urmare a exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness.

„Subrecuperarea” este un alt motiv pentru a vă gândi la supraefort. „Pentru a promova creșterea musculară, timpul de odihnă este necesar ( recreere activă), oferind oportunitatea de a vă recupera complet”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că pentru creșterea maximă a mușchilor, selectați greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări până la eșecul muscular - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă până la moderată între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de abordări în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de deplasare

Oamenii de știință recomandă efectuarea mai rapidă a mișcărilor cu efort maxim - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea unei mrene), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea mrenei) pentru o perioadă mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „Din perspectiva hipertrofiei, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutăți libere sau echipament de antrenament

Omul de știință Schoenfeld susține că fiecare tip de greutate joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutăți libere care implică număr mare mușchii ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate permite mușchilor individuali să fie mai stresați.”

Pregătirea pentru antrenament serios

Când se antrenează pentru creșterea musculară cu un efect metabolic și mecanic mare, poate provoca leziuni musculare grave și este recomandat persoanelor cu experiență de antrenament de cel puțin un an.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori și alții) pentru a se pregăti tesut muscular la stresul antrenamentului cu volum mare.

Ordinea exercițiului

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere de inclus cantitate maxima mușchii (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlift-urile sunt cel mai bine făcute la începutul antrenamentului), iar în timpul antrenamentului, treceți treptat la aparatele de exerciții care afectează mușchii individuali.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat într-o mașină de slăbit: după toate repetările abordării eșecului, greutatea este redusă și trebuie făcut cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de slăbire pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ și pot provoca disconfort semnificativ și trebuie efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina necesară pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, în programul recomandat de oamenii de știință pentru creșterea musculară (vezi mai jos), încărcarea cardio este limitată. Potrivit lui Schoenfeld, „cheltuiala prea mare de energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții prezentat mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM – maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Mai devreme sau mai târziu, fiecare persoană crede că este timpul să aibă grijă de silueta sa. Primul gând care vine în minte oamenilor este mersul la sală. La urma urmei, există un mit pe internet că este aproape imposibil să-ți îmbunătățești starea fizică acasă. Astăzi vă vom demonstra că nu este așa. La urma urmei, acasă poți lucra atât la relief, cât și la masă. Să mergem!

Ce vei avea nevoie

Pentru a dezminți mitul că nu îți vei putea transforma corpul acasă, haideți să analizăm mai profund principiile de construire a procesului de antrenament. Să începem cu faptul că pentru maxim dezvoltare eficientă organism, este necesar să se efectueze exerciții care implică mai multe articulații. Acasa avem acces la cel putin 5 astfel de exercitii.

Pentru a crește mușchii, nu trebuie să efectuați mai mult de 12 repetări pe set. Este foarte important să înțelegi că a douăsprezecea repetiție ar trebui să fie foarte dificilă pentru tine și nu ar trebui să poți să o faci pe a treisprezecea. Prin urmare, concluzia sugerează de la sine că avem nevoie de greutate suplimentară.

Puteți lua orice ca greutate suplimentară:

Sticle cu nisip și apă.
Cărți.
Cărămizi.

De asemenea, poți să-i ceri fratelui sau surorii tale mai mici să stea pe umeri în timp ce faci genuflexiuni sau flotări.

Cea mai inteligentă soluție este să achiziționezi gantere sau greutăți. Este mai bine să le cumpărați printr-o reclamă decât într-un magazin de sport, astfel veți economisi câteva mii de ruble. Mai mult, a lua discuri cu gantere sau un kettlebell ca greutate suplimentară este mult mai convenabil decât un rucsac cu cărți. De asemenea, vei avea acces la multe alte exerciții..

Pe lângă greutăți și gantere, aveți nevoie de bare paralele și de o bară orizontală. Se găsesc în orice curte. Adevărat, există 2 dezavantaje aici:

Ca să te antrenezi, trebuie să pleci din casă.
În timpul sezonului de iarnă, nu te vei putea antrena.

Prin urmare, este mai bine să achiziționați o bară orizontală montată pe perete cu bare paralele. Costul său nu depășește 2000 de ruble. Astfel, valoarea costurilor dumneavoastră va fi de aproximativ 5000-6000 de ruble. Același preț pentru un abonament de trei luni la săli de sport marile orase. În 3 luni de antrenament, costurile tale vor fi recuperate, iar rezultatul nu va fi mai rău decât antrenamentul în sală.

Ce exerciții ar trebui să faci

Toate exercițiile pe care le veți efectua pot fi împărțite în 2 grupuri mari:

Multi-articulație.
Izolator.

Exerciții multi-articulare

Diverse opțiuni de tragere.
Diverse variante de flotări.
Genuflexiuni.

De când ai cumpărat gantere, următoarele exerciții vă vor fi disponibile:

Genuflexiuni si fandari cu gantere.
Presă cu gantere în sus, în poziție în picioare.
Rând îndoit de gantere până la talie.
Rând cu gantere până la bărbie.

Aceste exerciții sunt, de asemenea, exerciții multi-articulare și ar trebui incluse în programul tău de antrenament.

Exerciții de izolare

Exercițiile de izolare implică o singură articulație. Avem nevoie de ei pentru a antrena grupuri mici de mușchi, cum ar fi bicepșii, tricepșii, deltoizii și antebrațele. Și, de asemenea, pentru un studiu mai detaliat al grupelor mari de mușchi . Astfel de exerciții includ:

Diverse opțiuni pentru îndoirea și extinderea brațelor.
Ridică brațele cu gantere în diferite direcții.
Flexia si extensia incheieturii cu gantere.
Ridicarea bratelor cu gantere in timp ce stai intins pe scaune.

Apropo, nu putem să nu menționăm exerciții pentru antrenamentul corsetului muscular:

Strângerea picioarelor și ridicarea picioarelor pentru abdomene.
Extensii de spate pentru muschii lombari.

Punct cheie - selecție corectă greutate. Ar trebui să fie astfel încât să nu puteți efectua mai mult de 12 repetări per set. Aceste sarcini grele sunt cele care maximizează creșterea musculară.

Exercițiile pentru abdomen și spate trebuie efectuate până când apare senzația de arsură. Acesta este semnul principal că faci totul bine.

Pauza optima intre seturi- 2 minute. Totuși, dacă în acest timp respirația ta nu are timp să se refacă complet, mai așteptați puțin și treceți la următoarea abordare.

Cum să creați corect un program de antrenament

Sunt multe exerciții pe care trebuie să le faci. Pentru a antrena uniform toate grupele musculare din corpul tău, vom crea un program de antrenament. Trebuie luați în considerare următorii factori:

Nivel pregătire fizică.
Scopul tău.

Bărbații trebuie să se încarce la maxim, pentru că mușchii lor le place atât de mult. Femeile nu au nevoie să facă trageri și scufundări. Pentru a-și transforma corpul, le vor fi suficiente exerciții pentru picioare, fese, abdomene și partea inferioară a spatelui. De asemenea, puteți strânge pieptul făcând flotări. Fetele nu au nevoie de greutate suplimentară în timpul antrenamentului. Totuși, ar trebui să fie întruchiparea feminității și nu un monstru de steroizi.

Dacă nivelul tău de fitness este aproape de zero și abia începi să faci mișcare, atunci ar trebui să uiți pentru o vreme de greutatea în plus. Timp de 2-3 săptămâni, efectuați genuflexiuni, flotări și trageri de două ori pe săptămână. Când corpul tău se obișnuiește cu stresul constant, poți începe antrenamentul conform programului pe care ți-l vom oferi.

Scopul tău este punct cheie atunci când creați un program bun de antrenament. Pentru a câștiga masă, nu efectuați mai mult de 12 repetări per set. Dacă simți că poți face mai mult, crește greutatea. Pentru a exercita ușurarea mușchilor, puteți efectua aceleași exerciții, doar că greutatea ar trebui să fie mai mică. Numărul optim de repetări este de 15-20.

În programul de antrenament vom indica doar numărul de abordări pentru fiecare exercițiu. Și vei alege numărul de repetări în funcție de obiectivul tău. În propus program de instruire Vor fi 4 sesiuni de antrenament pe săptămână. Ar trebui să faci sport marți, miercuri, vineri și sâmbătă. Poate fi mutat procesul de instruire la începutul sau sfârșitul săptămânii, în funcție de disponibilitatea și programul de lucru.

Marți - lucru la piept

Dips.
Flotări cu cadru larg mâinile
Presă de bancă cu gantere pe scaune.
Ridicarea bratelor cu gantere in pozitie culcat.

Fiecare exercițiu necesită 2 abordări.

Exercita

Exercita- sunt actiuni motrice fundamentate metodologic care au ca scop rezolvarea anumitor probleme precum dezvoltarea fizică, educație fizică.

Exercițiile fizice s-au format pe baza acțiunilor și mișcărilor care au legătură directă cu munca, gospodăria, activitățile militare ale unei persoane (ridicare de greutăți, alergare, mers, sărituri, înot, aruncare etc.) și s-au format organizatoric și metodologic în formă de mobil şi jocuri sportive, lumina si haltere, turismul sportiv, gimnastica etc.

Diverse opțiuni și sisteme de exerciții fizice stau la baza tuturor sporturilor și sunt incluse și în programele de educație fizică: școli, colegii, institute, universități, academii, organizații militare.

Pe site-ul nostru Rebirth, la secțiunea de exerciții fizice, veți găsi informații din diverse domenii: de la încălzire și stretching, anatomie umană până la exerciții fizice grupuri diferite mușchii (gât, brațe, umeri, piept, spate, abdomen, fese, picioare).

Principalele mijloace de educație fizică uman este exercițiul fizic:

Exercițiul fizic exprimă esența unei persoane, emoțiile, gândurile, nevoile sale, precum și atitudinea sa față de realitatea înconjurătoare.
Exercițiul fizic afectează starea funcțională și spirituală a unei persoane.
Cu ajutorul exercițiilor fizice, se transmite experiență socio-istorică în domeniul educației fizice.
Printre aproape toate tipurile activitate pedagogică, numai în educaţie fizică Subiectul antrenamentului este exercițiul fizic.
Exercițiul fizic satisface nevoile naturale de mișcare ale unei persoane.

Puțină biomecanică.

O persoană care efectuează orice exercițiu implică mușchii (mușchii implicați în mișcare sunt definiți ca fiind primari), indiferent de starea lor activă sau statică.

Mușchii activi (sau primari) sunt cei care se contractă și mișcă o anumită parte a corpului. Mușchii statici sunt cei care ajută la contractarea sau, după ce au început mișcarea, fac una dintre părți stabilă, ceea ce facilitează mișcarea.

Există un număr mare de opțiuni pentru exerciții fizice - acest lucru se realizează prin schimbarea metodelor de stimulare a mușchiului (de exemplu: schimbarea prizei, schimbarea poziției picioarelor, numărul de repetări și abordări, schimbarea vitezei de mișcare, cuplarea sau reducerea sarcinii etc.). Pentru a determina care opțiune este cea mai potrivită pentru o persoană, trebuie să pornim de la obiectivele și capacitățile sale individuale.

Atenţie!

Cea mai ideală și mai eficientă modalitate de a decide opțiunile de exerciții fizice este să ceri o consultație la un specialist în antrenament de forță sau fitness (aici trebuie să ții cont de mulți factori: că acest specialist este bine calificat, este interesat să îți ofere sfaturi bune, sau starea de spirit banala ca il pot rasfata etc.) si primesc un program si recomandari care iau in considerare nevoile si capacitatile individuale.

Dacă metoda de mai sus nu ți se potrivește din unul dintre motive (nu știi la cine să apelezi, nu există bani, nu există dorință, nu există o oportunitate, nu-i crezi pe formatori, îi consideri șarlatani), veți găsi toate informațiile de care aveți nevoie pe site-ul de renaștere.

Tipuri de bază de exerciții:

Exerciții de forță- acestea sunt acele exerciții care au ca scop creșterea forței musculare și creșterea masei musculare, de exemplu: ridicarea mrenei, flotări, trageri, genuflexiuni.
Exerciții cardio- Acestea sunt acele exerciții care se concentrează pe creșterea rezistenței și reducerea greutății corporale, de exemplu: alergarea, mersul pe distanțe lungi, mersul cu bicicleta, înotul.
Exerciții de întindere a mușchilor- sunt acele exercitii care au ca scop imbunatatirea flexibilitatii corpului, care cresc mobilitatea articulatiilor, de exemplu: aplecarea cu amplitudine maxima.

Rezultate pozitive ale exercițiilor sistematice:

Accelerare ritmul cardiac, și astfel stimulând circulația sângelui, care la rândul său ajută la creșterea metabolismului în organism.
Întărirea mușchilor.
Prevenirea vene varicoase venelor
Întărirea oaselor.
Sprijină elasticitatea pielii.
Corectarea posturii.
Normalizarea greutății.
Activitate sexuală crescută.
Creșterea flexibilității articulațiilor și ligamentelor.
Ten sănătos, frumos.

Sursa: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Tipuri de exerciții! IMPORTANT DE ȘTIUT!

Ce tipuri de exerciții există și care funcționează cel mai bine pentru construirea mușchilor? Este important să înțelegeți de ce exerciții sunt necesare, pentru ce sunt necesare, pentru a vă îndrepta spre obiectiv cât mai repede posibil și a nu pierde timpul, precum și pentru a vă proteja de rănile grave, care se întâmplă mereu pe neașteptate.

Buna ziua! Astăzi este un alt subiect nu foarte mare, dar foarte important. Să ne uităm la ce tipuri de exerciții fizice există, cum diferă și pentru ce sunt necesare.

Este foarte important în fiecare etapă a antrenamentului tău să alegi exercițiile potrivite în sală.

Absolut toate exercițiile care se efectuează în sală pot fi împărțite în două grupe:

De bază (implică mai multe articulații).
Izolarea (funcționează doar o singură articulație).

Exercițiile de bază sunt exerciții incluse în programul de antrenament, în timpul cărora sunt implicate în muncă grupe mari de mușchi. De obicei, necesită articulații multiple, concentrare extremă și tensiune intensă în întregul corp.

De aceea se crede că exercițiile de bază sunt cele mai eficiente în creștere masa muscularași în sine sunt baza antrenamentului de forță.

Exerciții de izolare - în timpul executării lor, se lucrează doar o articulație și, de regulă, o singură grupă de mușchi, ele ajută la elaborarea mai precisă a diferitelor zone ale mușchilor.

De exemplu, presa de bancă cu mreană/gantere este un exemplu de exercițiu clasic de bază („multi-articulații”), deoarece cot şi articulațiile umărului. Sau, de exemplu, genuflexiunile sunt și ele un exercițiu de bază, pentru că... genunchi și articulațiile șoldului. Cred că acest lucru este clar.

Un exemplu de exercițiu de izolare este buclele cu mreană pe o bancă Scott (numai articulația cotului funcționează).

Dacă programul tău de antrenament constă în principal din exerciții de bază, atunci vei economisi timp, deoarece pentru a pompa toate grupele de mușchi dorite vei avea nevoie doar de 4-5, mai rar 6-7 exerciții sau de o oră de timp.

Iar dacă încerci să-ți încarci mușchii cu exerciții de izolare, atunci vei petrece cel puțin 2-3 ore acordând atenție fiecărui mușchi! Problema este că nu veți putea lua suficientă greutate pentru a stimula creșterea musculară sau, altfel, articulațiile dvs. se vor „zbura” pur și simplu (la urma urmei, sarcina cade pe o articulație, vă amintiți?).

Într-adevăr, mulți începători fac o greșeală foarte comună - „merg la bază” (exerciții de bază) în programul lor de antrenament și își „ciocanesc” mușchii la nesfârșit doar cu exerciții de izolare (diverse simulatoare, blocuri etc.). Deși exercițiile de bază sunt foarte importante, deoarece... dezvolta mușchii pe tot corpul.

Toate exercițiile de izolare sunt de puțin folos pentru începători, deoarece... sunt necesare:

pentru a „lustrui” mușchii la perfecțiune, ciocănindu-i suplimentar la sfârșitul antrenamentului. Și la începutul antrenamentului, „nici măcar nu miroși” mușchii;
pentru a obosi în prealabil mușchii umplându-i cu sânge la începutul antrenamentului. De ce nu au nevoie începătorii la începutul antrenamentului în sală, pentru că... sunt încă departe de a ridica greutăți critice care supraîncarcă ligamentele și mușchii;

De aici pot trage o concluzie îndrăzneață că, la începutul antrenamentului, nu vă deranjați cu exerciții de izolare. Fă „baza” și vei fi fericit.

Acum vă voi da un exemplu de exerciții de bază și de izolare.

Exerciții de bază (multi-articulații)

cvadriceps (copsă din față): presă pentru picioare, genuflexiuni;
ischiobiale ( suprafata spateluișolduri): ridicare „moartă”;
muschii pectorali: diverse bench press de mrenă și gantere în diferite unghiuri;
spate ( muschii latissimus): trageri, deadlift-uri bloc superior, rând cu gantere îndoit, rând bloc orizontal, rând cu gantere îndoit;
umerii (delts): presa cu mreana din piept/din spatele capului, presa cu gantere, rand cu mreana pana la barbie;
biceps: curl biceps în picioare, ciocane în picioare/șezând;
triceps: dips, prese franceze și alte prese;

Exerciții de izolare (cu o singură articulație)

cvadriceps (suprafața frontală a coapsei): extensia piciorului într-o mașină de șezut;
ischiochibial (spatele coapsei): bucle de picioare într-o mașină întinsă sau în picioare;
mușchii pectorali: muște în diferite unghiuri, crossover etc.;
biceps: bucle pe banca Scott și alte bucle concentrate pe mașini și blocuri;
triceps: extensie a brațelor pe un bloc în picioare sau într-un aparat de șezut;

Citeste si: Întărirea feselor și picioarelor la exerciții de acasă

Foarte punct important! Exercițiile cu mai multe articulații nu sunt întotdeauna considerate exerciții de bază.

De exemplu, ridicarea mrenelor/ganterelor pentru biceps este considerată clasică exercițiu de BAZĂ, deși la tehnica corecta implică o singură articulație. Cert este că în ceea ce privește eficacitatea, în practică, acest exercițiu funcționează excelent, deci este considerat de bază.

Sper că acest scurt articol a fost util și informativ pentru voi, prieteni, iar acum puteți recunoaște cu ușurință tipurile de exerciții fizice despre care am discutat astăzi.

Sursa: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniya.html

Exerciții fizice pentru o silueta frumoasă și sănătate

Se întâmplă adesea ca, din cauza inactivității, a numeroaselor obiceiuri proaste, a supraalimentării și a unui stil de viață nesănătos, până la vârsta de 35 de ani o persoană să ajungă într-o stare căreia numai medicamentele o pot ajuta să facă față. Oricât de uimitor ar fi stiinta moderna, nu va putea niciodată să ne scape de toate condițiile nedorite.

Prin urmare, pentru a obține o adevărată armonie a sănătății, o persoană trebuie să insufle dragostea pentru un stil de viață activ și sport încă din copilărie, deoarece multa sanatate– aceasta este cea mai importantă nevoie a oricărui organism viu, care contribuie la dezvoltarea armonioasă a personalității sale.

În ceea ce privește importanța exercițiului fizic în ceea ce privește această problemă, este pur și simplu imposibil de supraestimat.

Aspecte pozitive pe care un set de exerciții fizice bine ales le oferă unei persoane

Activitatea fizică completă este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos, care are un impact pozitiv asupra aproape tuturor aspectelor vieții umane.

Cursuri regulate exercițiile fizice previn îmbătrânirea rapidă a mușchiului inimii, au un efect benefic asupra sistemul respirator(creșterea schimbului de oxigen, îmbunătățirea ventilației pulmonare etc.

), întăresc semnificativ apărarea organismului (imunitate), îmbunătățește rezistența și viteza de mișcare, ajută la înfruntarea condițiilor stresante, tonifică mușchii și stabilizează procesele metabolice.

Exercițiul fizic are un efect benefic asupra sănătății umane în următoarele condiții nedorite:

Exces de greutate.
Boli ale sistemului musculo-scheletic.
Unele boli sistemul cardiovascular.
Boli ale sistemului genito-urinar.
Slăbiciune generală a corpului.
Nivel scăzut de imunitate.
Situații stresante.
Stare post-traumatică etc.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Există puține contraindicații pentru antrenamentul regulat. În cele mai multe cazuri, toate sunt de scurtă durată, relative și temporare. Contraindicațiile generale ale exercițiului fizic includ condiții precum:

Boli inflamatorii și infecțioase acute.
Tulburări mentale.
Intoxicaţie.
Tromboză.
Emboli.
Sindrom de durere pronunțată.
Hipertermie (temperatura ridicată a corpului).
Sângerări interne și externe sau amenințarea apariției acesteia.
VSH crescut de origine necunoscută.
Tumori și neoplasme maligne.
Hipertensiune arterială (peste 200/120 mm Hg).
Boli progresive ireversibile.
Metastaze.
Prezența unui corp străin în apropierea trunchiurilor nervoase sau a vaselor mari.

Restricțiile privind activitatea fizică semnificativă sunt:

Boli ale sistemului circulator (tromboflebită cronică, miocardită cronică, insuficiență a valvei mitrale etc.).
Boli respiratorii ( bronșită cronică, astmul bronșic, pneumoscleroză).
Boli ale organelor sistemul digestiv(gastrită, leziuni ulcerative ale stomacului și duodenului).
Boli ale sistemului nervos.
Tulburări metabolice (diabet, obezitate).
Poziție proastă.
Boli oftalmologice care sunt însoțite de scăderea acuității vizuale.

Așadar, dacă decizi să folosești exerciții fizice pentru a-ți face corpul subțire, frumos și atractiv, atunci mai întâi trebuie să te consulți cu medicul tău și cu instructorul de fitness, care te va ajuta să creezi complex eficient exercițiu fără a vă afecta sănătatea.

Un set de exerciții fizice pentru pierderea în greutate

Cele mai comune și mai eficiente exerciții fizice pentru pierderea în greutate sunt următoarele:

Înotul este cel mai bun vedere la wellness activitatea fizică, care este un instrument puternic în lupta împotriva supraponderali. În plus, înotul previne și corectează tulburările posturale, îmbunătățește funcționarea sistemelor respirator și cardiovascular, normalizează metabolismul și întărește mușchii picioarelor, brațelor și trunchiului. Pentru a scăpa de kilogramele în plus Trebuie să vizitați piscina de cel puțin trei ori pe săptămână. Durata cursurilor ar trebui să fie de la 30 la 45 de minute. Temperatura apei nu trebuie să depășească 27 de grade, deoarece apa caldă duce la relaxare excesivă și apatie.
Aerobic este unul dintre cele mai multe moduri eficiente spune adio excesului de greutate. Principiul aerobicului este de a efectua exerciții fizice pentru a pierde în greutate în același ritm și fără oprire. În timpul unui astfel de antrenament, corpul este „pompat” activ cu oxigen. Exercițiile regulate de aerobic într-o perioadă scurtă de timp fac silueta subțire, frumoasă, elastică și foarte seducătoare. Execuție corectă exercițiul previne acumularea de noi depuneri de grăsime.
Ciclismul este, de asemenea metoda bunaîn domeniul pierderii în greutate, deoarece o bicicletă este un aparat de exercițiu universal care are un efect benefic asupra întregului corp. În timpul călăriei, o cantitate destul de mare de grăsime este arsă, iar mușchii coapselor și feselor sunt masați, ceea ce previne formarea " coaja de portocala" Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu bicicleta cu plimbări care durează 30-40 de minute. În fiecare zi, durata acestui exercițiu fizic ar trebui să crească cu 5-10 minute.
Mersul rapid este un exercițiu destul de simplu care antrenează mușchii picioarelor și abdomenului. Această lecție Este, de asemenea, un excelent antrenament cardio care ajută la întărirea mușchiului inimii. Experții în fitness spun că mersul pe teren accidentat arde mult mai multe calorii decât mersul pe teren plat. Prin urmare, un set de exerciții fizice pentru pierderea în greutate trebuie să includă mers rapid peste teren accidentat.

Sursa: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Tipuri de activitate fizică

Când face sport, orice persoană se străduiește să obțină rezultate. Obiectivele fiecăruia sunt diferite: unii vor să slăbească, alții vor să devină mai puternici și să dezvolte mușchi, alții vor să antreneze rezistența. În toate cazurile, fără a înțelege procesele care au loc în organism, va fi extrem de dificil să obțineți rezultate.

La urma urmei, atunci, în loc să planifice și să efectueze în mod conștient cele mai eficiente exerciții, o persoană, ca un „pisoi orb”, începe să se piardă în toată varietatea de sisteme și tehnici. Din fericire, înțelegerea esenței proceselor este extrem de simplă, ceea ce va ajuta acest articol.

Toate tipurile de activitate fizică pot fi împărțite în 3 tipuri, în funcție de modul de producere a energiei:

lucrează în mod anaerob, energia este obținută fără participarea oxigenului;
lucru în modul aerob, energia este obținută cu participarea oxigenului;
lucrează într-un mod mixt anaerob-aerob.

Detalii despre ce fel de energie se obține, din ce și ce legătură are oxigenul cu ea sunt scrise în articolul „Ce sunt exercițiile aerobe și anaerobe (antrenament)”. Aici nu vom lua în considerare biochimia proceselor, ci ne vom uita exclusiv la partea practică a problemei. Este ușor de înțeles în ce mod funcționează corpul sportivului dintr-un test de sânge și/sau din natura mișcărilor efectuate.

În analiza naturii mișcării, principalul lucru este forța de contracție musculară ca procent din maxim. În fiziologie, este acceptată următoarea clasificare a exercițiilor fizice:

Exerciții de forță(mod anaerob) - principalii muschi implicati in munca dezvolta tensiune maxima sau aproape maxima in regim static sau dinamic, la viteza mica de miscare in conditii de rezistenta externa mare.
Exerciții de viteză-forță- grupele musculare conducătoare prezintă o forță relativ mai mare (30-50% din maxim) și o viteză de contracție (30-60% din viteza maxima scurtarea).
Munca de anduranta(modul aerobic) - mușchii activi dezvoltă contracții care nu sunt foarte puternice ca forță și viteză, dar sunt capabili să le execute de la câteva zeci de minute până la multe ore.

Performanța anaerobă poate apărea la începutul oricărui tip de antrenament. Acest lucru se întâmplă deoarece transportul de oxigen crește treptat. Este nevoie de minim 2-3 minute pentru ca atunci când exercițiu aerobic nivelul consumului de oxigen a atins nivelul necesar. Începutul oricărei lucrări este însoțit de deficit de oxigen. Deficit de oxigen numiți diferența dintre necesarul de oxigen al organismului și furnizarea sa reală.

În timpul muncii de anduranță deficit de oxigen acoperite în timpul funcționării.

La exerciții de forță deficitul de oxigen este eliminat după terminarea lucrărilor. Pe parcursul întregului antrenament, există o creștere a ritmului cardiac, a volumului sistolic, a volumului minute al circulației sanguine și, în consecință, a consumului de O2. În ciuda acestui fapt, în organism se formează și crește o datorie de oxigen.

Pentru a completa oxigenul lipsă, ventilația pulmonară, ritmul cardiac și volumul minute al circulației sanguine cresc și ating valorile maxime posibile. Lipsa de oxigen duce la o pondere crescută a proceselor anaerobe în furnizarea de energie a mușchilor.

Ca urmare, crește concentrația de acid lactic în mușchi și sânge.

Citeste si: Exercițiu cu ciocanul pentru spate

Răspunsul este simplu: doar înțelegând modul de lucru vă puteți proiecta corect antrenamentele și puteți selecta greutățile și intensitatea antrenamentului. Un articol separat va fi dedicat fiecărui obiectiv și pregătirii antrenamentului pentru acest scop. Să spunem aici pe scurt.

Daca vrei sa slabesti —

Corpul trebuie să lucreze strict într-un mod aerobic. Dorința de a te opri și de a-ți trage respirația (respirația scurtă) este un semn clar că inima și plămânii nu pot ține pasul cu nevoile mușchilor și corpul intră în modul anaerob. Sarcina trebuie redusă.

Daca vrei sa faci masa musculara —

Sursa: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 Beneficiile exercițiilor fizice

Dacă faci sport în mod regulat, vei fi bucuros să afli că exercițiile fizice au mult mai multe beneficii decât crezi.

Ce stimulent ai nevoie pentru a face sport? La fel ca majoritatea oamenilor, probabil că vrei să fii în formă și să pierzi acele kilograme în plus.

Exercițiile fizice previn, de asemenea, bolile pe care le facem cel mai adesea la locul de muncă. Există patru beneficii ale exercițiilor fizice despre care nu știai că există.

Te îmbolnăvești mai puțin

Numeroase studii au arătat că exercițiile fizice regulate stimulează sistemul imunitar corp. Exercițiile fizice dezvoltă capacitatea organismului de a rezista bolilor și chiar de a le preveni.

Cu alte cuvinte, cei care fac sport în mod regulat nu numai că sunt mai puțin sensibili la îmbolnăvire, dar, în cazul bolii în sine, simptomele la astfel de oameni dispar mai repede și nu sunt la fel de severe ca cei care neglijează sportul.

Exercițiile fizice regulate ajută la combaterea infecțiilor, dar creșterea cantității de exerciții slăbește protecția.

Cercetările au arătat că persoanele cu un indice de masă corporală sub douăzeci și care fac exerciții fizice cincisprezece ore pe săptămână sunt expuse riscului de efecte nedorite ale sistemului imunitar.

Cantitatea de exerciții pentru fiecare persoană variază în funcție de caracteristicile individuale, de metoda și modul de nutriție și de capacitatea organismului de a se recupera.

Ascultă-ți corpul și nu te exagera în zilele în care te simți obosit.

Exercițiile fizice îmbunătățesc funcția membranei celulare

Celulele noastre necesită curățare constantă pentru a funcționa optim.

Bacteriile, moleculele de proteine sparte și resturile de mitocondrii, precum și alte resturi care se pot acumula în celule până când devin complet disfuncționale, implicând moartea.

Din fericire, celulele noastre sunt echipate cu membrane care se hrănesc cu resturi celulare, o funcție numită autofagie (auto-alimentare).

În timpul cercetării, oamenii de știință au descoperit că, atunci când aleargă, șoarecii produc un număr mare de membrane celulare. Potrivit oamenilor de știință, celulele autofagice funcționează mai bine. Studiile pe animale au arătat că autofagia reduce riscul de cancer, infecții, diabet și boli neurodegenerative.

Exercițiile fizice îmbunătățesc concentrarea și atenția

Ai observat că îți este mult mai ușor să te concentrezi pe muncă dacă faci exerciții dimineața? Există unele dovezi științifice (mai ales dacă ai un loc de muncă sedentar) că exercițiile fizice îmbunătățesc concentrarea. Prin urmare, a fost elaborat un program special de exerciții de stimulare sistemul cardiovascular, care își propune să îmbunătățească comportamentul copiilor și eficacitatea rezultatelor lor academice.

Atenţie!

Exercițiul fizic dimineața și în timpul educației fizice pe tot parcursul zilei este benefic pentru copiii care suferă de tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).

Pentru a îmbunătăți concentrarea și a crește energia, nu trebuie să te epuizezi antrenament intensiv, mersul pe loc timp de cincisprezece minute va fi suficient.

Exercițiile fizice au un efect benefic asupra vieții tale sexuale

În 2010 au fost efectuate studii în care s-a stabilit o legătură între elasticitate muschii pelvieni femeile și satisfacția sexuală. Conform rezultatelor, dintre cele 186 de femei care au luat parte la experiment, 41% au fost de două ori mai mulțumite de relațiile lor sexuale decât femeile cu muschi slabi podeaua pelviană. Ce rol joacă mușchii pelvieni în acest caz?

Potrivit oamenilor de știință, orgasmul unei femei are loc într-un moment în care mușchii podelei pelvine ating un nivel de tensiune maximă, apărând instantaneu și trecând instantaneu într-o stare liberă. Astfel, femeile care fac sport se bucură de beneficiile vieții sexuale.

Etichete articole:

Sursa: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Exercițiile fizice regulate sunt cheia unui stil de viață sănătos

Exercițiile fizice regulate sunt esențiale la orice vârstă. Când faceți sport, nu numai că mușchii și articulațiile devin mai puternice, rezistența țesutului osos este menținută și postura unei persoane se îmbunătățește, dar și rezistența corpului și rezistența la stres crește. De asemenea, contribuie la funcționarea normală organele interneŞi buna dispozitie persoană.

Există complexe nu numai de activitate fizică generală, ci și de acțiuni direcționate care vizează consolidarea grupuri separate muşchii.

Acest lucru se datorează dorinței oamenilor de a-și perfecționa silueta și, de exemplu, nevoii de a-și întări sânii.

Dar există cazuri în care o persoană, din cauza anumitor boli, nu poate efectua toate exercițiile, iar unele sunt pur și simplu contraindicate pentru el de către medicul curant.

Acest articol sugerează luarea în considerare a exercițiilor fizice pentru femeile care doresc să-și mărească sânii. Cu toate acestea, sânii nu trebuie confundați cu glandele mamare, deoarece prima este definită ca o combinație a mușchilor pectorali și a glandelor mamare. Dar glandele în sine nu au mușchi.

Astfel, exercițiile fizice pentru mărirea sânilor presupun crearea de relief a mușchilor corespunzători, datorită cărora femeia va arăta în formă și va avea un aspect spectaculos.

O persoană efectuează orice exercițiu fizic numai după o încălzire obligatorie, care asigură întinderea, încălzirea mușchilor și previne accidentările în timpul exercițiului. Încălzirea implică îndoire viguroasă, sărituri cu coarda sau o alergare scurtă.

Primul exercițiu se numește „Est” și vă permite să vă tonifiați pieptul și să-i creșteți mușchii. Trebuie să stai cu spatele lipit de perete sau să stai pe un scaun (neapărat cu spatele drept). În timpul exercițiului, trebuie să vă asigurați că spatele este apăsat strâns la suprafață, altfel cea mai mare parte a sarcinii va cădea pe el și nu pe mușchii pectorali.

Este necesar să închideți palmele în fața pieptului și să apăsați una pe alta până când simțiți tensiune în mușchi. După ce ați numărat până la 10, mutați-vă palmele înainte cu 5 centimetri, numărați din nou până la 10, apoi înainte din nou și repetați până când vă puteți ține palmele împreună. Deschideți palmele, strângeți-vă mâinile și repetați acest exercițiu de încă două ori.

Când executați, trebuie să vă concentrați atenția asupra muncii mușchilor.

Exercițiul „Perete” este foarte convenabil de efectuat acasă. Stați în prag, sprijiniți-vă mâinile pe cadru.

Apăsați pe el timp de un minut, simulând o încercare de a muta peretele, apoi aplecați-vă ușor în deschidere, aplicați forță pentru încă un minut. Mușchii vor primi stres maxim în timp ce împingeți cât de puternic puteți.

În mod similar, puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați lângă un perete, dar mențineți spatele vertical și drept, fără a vă înclina. Cel mai bun timp execuție - 2 minute în trei abordări.

Foarte exercițiu eficient Mușchii pectorali sunt apăsați de pe podea. Pentru a obține efectul, trebuie să efectuați de cel puțin 20 de ori o dată. Dacă de la bun început nu este posibil să obțineți acest număr de repetări, atunci trebuie să vă străduiți pentru aceasta printr-un antrenament constant.

După cum am menționat mai sus, există cazuri în care exercițiile fizice nu pot fi efectuate în întregime din cauza prezenței unei anumite boli. Hipertensiunea arterială este unul dintre acești limitatori ai activității fizice.

Aproximativ jumătate dintre persoanele care suferă de hipertensiune arterială tensiunea arterială duce un stil de viață foarte sedentar. Experții sunt încă de părere că pacienții hipertensivi ar trebui să facă cel mai mult exerciții simple, care, în primul rând, duce la o scădere ușoară în greutate și, în al doilea rând, poate chiar scădea ușor tensiunea arterială.

Astfel, exercițiile fizice pentru hipertensiune arterială sunt selectate individual pentru fiecare persoană. Iar pentru persoanele care, pe lângă hipertensiune arterială, suferă și de exces de greutate, înotul va fi destul de eficient. Pacienții hipertensivi sunt, de asemenea, sfătuiți să meargă mai mult.