Активный образ жизни, трудовые будни, долгое сидение за компьютером, ежедневное поднятие тяжестей - всё это негативно сказывается на состоянии здоровья нашей спины. В результате - не та осанка, и самочувствие тоже не то. Проблема решаема: упражнения для расслабления мышц спины. Какие являются самыми эффективными, как правильно их выполнять - обо всём этом ниже.
Напряжение в мышцах
Регулярно выполняя несложный комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц спины, можно в кратчайшие сроки решить, как избавиться от болей и ощущения зажатости в спине, значительно улучшить свое общее состояние, придать осанке здоровый вид и отложить приход старости на несколько десятков лет.
Для начала стоит определить: что же такое напряжение в спине, откуда оно берётся, и какими последствиями этот недуг чреват для нашего организма.
Причины
В повседневной жизни есть множество факторов, провоцирующих эту самую боль, а именно:
- Пребывание человека в одной и той же позе длительное время (стоя, сидя или даже лёжа).
- Переутомление.
- Поднятие тяжестей.
- Чрезмерная нагрузка (например, при занятиях спортом).
- Мышечный спазм.
- Травмы.
- Растяжения.
- Отложения солей.
В чем опасность
Опасность болей в мышцах спины заключается в том, что без своевременного лечения они могут спровоцировать развитие различных хронических заболеваний:
- Остеохондроз.
- Искривления позвоночника.
- Миозит.
- Мигрень.
- Межрёберная невралгия.
- Позвоночная грыжа.
- Защемление в шейном отделе, которое может ухудшить работу глазных нервов.
- Спазмы в мышцах, что нарушают кровообращение в органах и тканях.
- Общее переутомление организма.
- Депрессия.
Знаете ли вы? Учёные считают, что спина взрослого здорового человека в вертикальном положении способна выдержать нагрузку до 400 килограммов. Эту способность ей придают тканевая жидкость в межпозвоночных дисках и мышцы.
Лечебная гимнастика в домашних условиях
Для того чтобы не допустить осложнений, с болями в спине необходимо бороться сразу, как только вы их почувствовали. Для этого отлично подойдёт лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях, причём в любое удобное для вас время.
Для поясницы
Для снятия напряжения в поясничном отделе спины, вам помогут следующие приёмы:
- На твердой поверхности встать на четвереньки, поочерёдно прогибая и выгибая спину в течение нескольких минут. Все движения должны быть лёгкими и выполняться медленно.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Туловище наклонить вперёд, руки в «свободном полёте» над головой. Постарайтесь полностью расслабить мышечный каркас всей верхней части тела, чувствуя опору только в ногах. Можно немного потрусить расслабленными руками.
- Расставив ноги чуть шире плеч, поочередно сделать наклоны в разные стороны. Руки при этом могут находиться на талии (или сцепленными в замок над головой). Колени остаются ровными.
- Лечь на гимнастический коврик лицом вниз. Ноги широко расставить и согнуть в коленях. Отведя руки назад, ухватить ладонями стопы. Постойте немного в таком положении, балансируя на полу без помощи рук и ног. Можно немного раскачиваться взад-вперёд.
- Лёжа на спине, делать наклоны согнутыми ногами вправо-влево так, чтобы колени касались пола, а стопы, поставленные вместе, оставались стоять как можно ближе к туловищу.
- Лечь лицом вверх, согнутые ноги поднять и обхватить руками. Образовав таким образом калачик, раскачиваться на месте взад -
вперёд.
- Встать прямо. Ногами, разведёнными в стороны, хорошо упереться в пол. Взять длинную палку (можно швабру), разместить её горизонтально на плечах, за головой, обхватив края руками наподобие коромысла. Делать повороты всем туловищем вправо и влево (ноги и таз должны при этом оставаться на месте).
- Если у вас есть фитбол, можно лечь на него животом, свесив руки над головой и полностью расслабив все мышцы. Отталкиваясь ногами от пола, раскачиваться в разные стороны.
- ИП- лёжа на фитболе, только на этот раз спиной. Откинуться назад, голову завести глубоко вниз, руки расставить в стороны. «Растекитесь» по мячу, почувствуйте, как расслабляются все ваши мышцы.
- Очень хорошо помогает растянуть мышцы спины и снять с них спазм вис на перекладине. Повисев несколько минут в расслабленном положении, можно сцепить прямые ноги в замок и делать ими повороты и вращательные движения.
- Сидя на полу и широко расставив прямые ноги, наклоняться туловищем поочерёдно: к правой ноге, перед собой, к левой и обратно. При выполнении этого упражнения растягиваются не только мышцы спины, но и рук и ног.
Важно! Все упражнения должны быть направлены именно на расслабление спины. Никаких нагрузок и надрывов! Выполняйте всё медленно, на выдохе, тщательно следя за своими ощущениями. Если тренировка только усугубляет ваше самочувствие, её необходимо прекратить и обратиться к специалисту.
Для шейного отдела
Если вас беспокоят ощущение зажатости и боли в шейном отделе спины, подойдут следующие упражнения:
Важно! Выполнять расслабляющую зарядку вы можете не только по утрам, но и вечером, по приходу домой, и в течение всего рабочего дня. Цель таких занятий - снять напряжение со спины и шеи. Выполнять тогда, когда чувствуете, что вам это необходимо.
Другие способы расслабления мышц
Кроме гимнастики, существуют и другие способы облегчить ощущение напряжения. Их можно делать и дома:
Знаете ли вы? Некоторые учёные-психологи уверены, что боли в спине чаще бывают у людей, привыкших держать всё под контролем. Когда человек слишком много на себя взваливает обязанностей и хлопот, у него начинает болеть спина.
Профилактика мышечного напряжения
Чтобы не допустить развития хронических болезней и предупредить боли в спине, следует каждый день придерживаться самых простых правил:
- Следить за осанкой. Сгорбленные люди, сами того не замечая, провоцируют появление болезней спины и все вытекающие отсюда последствия.
- Контролировать вес. Люди, страдающие ожирением, «в комплекте» к нему получают проблемы с мышечным и костным каркасом спины.
- Заниматься спортом. Любой вид спорта - это отличный способ подкачать и растянуть мышечные волокна спины и укрепить позвоночник.
- Больше гулять пешком. Медленные пешие прогулки на свежем воздухе оказывают прекрасное седативное воздействие на мышцы спины и ног, улучшают кровообращение в мышцах и органах, укрепляют иммунитет.
- Старайтесь избегать поднимать тяжести без особой на то причины. Совершая покупки в магазине, надо адекватно оценивать тяжесть всего приобретённого и, возможно, отказаться от части приобретений, вернувшись за ними в другой день. Укладывая товары, лучше распределить их в два одинаковых по весу пакета, чтобы взять по одному в каждую руку и тем самым распределить нагрузку равномерно.
- Сидя за столом, не наклоняться слишком низко. Помните, что расстояние от глаз до поверхности стола должна составлять не менее 30 см.
- Находясь на работе и почувствовав усталость в спине, не стоит насиловать свой организм и продолжать работать до изнеможения. Надо сделать перерыв на пару минут или небольшую зарядку, пройтись, попить воды - в общем, дать мышцам временную передышку.
Прочитав статью, вы убедились, что игнорировать боли в спине не стоит. Нужно своевременно начать выполнять расслабляющие приёмы, чтобы не допустить осложнений. Стоит прислушаться к советам по профилактике этого недуга, и у вас не будет никакого шанса почувствовать на себе неприятные симптомы болей в спине.
Как расслабить спину: видео
Многие современные горожане работают в офисах. Несмотря на то, что офисный труд не может считаться физически напряженным, необходимость в течение длительного времени сохранять одно и то же (далеко не всегда правильное) положение тела не лучшим образом сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата. Большинство конторских служащих рано или поздно начинают жаловаться на головную боль, боли в спине и быструю утомляемость.
Причина недомоганий – в постоянном напряжении мышц спины и неумении их расслабить. Проблему можно решить, организовав регулярные занятия спортом, но, к сожалению, это удается не всем. Впрочем, при желании можно обойтись и без посещения спортзала: существует несколько несложных упражнений, доступных для людей с любым уровнем спортивной подготовки. Они не требуют использования специальных тренажеров, но вполне способны обеспечить расслабление мышц спины и дать телу отдых, необходимый для восстановления сил после рабочего дня.
Источник: depositphotos.com
«Морская звезда»
Лягте на спину (поверхность под телом должна быть ровной и твердой) и немного полежите, раскинув руки в стороны и расслабившись. Затем выполните медленное скручивание: поверните верхнюю часть туловища и руки в одну сторону, а таз и согнутые в коленях ноги – в другую. Вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8-10 раз в каждую сторону. Старайтесь не напрягаться и не спешить.
«Лежачий камень»
Постелите на пол небольшой коврик и поставьте на его край стул таким образом, чтобы сиденье было обращено в сторону ткани. Лягте на подстилку на спину, согните ноги и положите голени на сиденье стула. Бедра при этом должны располагаться перпендикулярно к полу. Сохраняйте такое положение в течение 3-4 минут. Затем сделайте несколько махов вверх и вниз вытянутыми руками (можно обеими руками сразу или попеременно), стараясь достать тыльной частью кистей до пола за головой.
Упражнение помогает улучшить кровоток во всем теле, дает мышцам спины и шеи отдых от нагрузок, возникающих при сидячей работе.
«Гибкая змея»
Лягте на живот. Поставьте кисти рук на уровне плеч. Медленно поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на ладони. Пальцы ног при этом должны упираться в пол. Удерживайтесь в течение нескольких секунд, чувствуя напряжение мышц живота и ног, затем вернитесь в исходное положение, не дожидаясь возникновения неприятных ощущений. Повторите упражнение 10-15 раз.
Такие движения способствуют небольшому растяжению позвоночника и помогают компенсировать нагрузки, которые межпозвоночные диски испытывают в течение дня, если постоянно сидеть в неудобной позе.
«Эмбрион»
Положение, характерное для плода в период внутриутробного развития, недаром считается одним из самых комфортных и физиологически правильных. Оно полезно и для взрослого человека, желающего быстро расслабиться, отдохнуть и восстановить душевное равновесие.
Лягте на спину, согните ноги и подтяните их руками к животу, обхватив ладонями под колени. Полежите так в течение минуты. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите движения несколько раз.
«Угол»
Для выполнения упражнения потребуется диван или кресло с мягкой спинкой. Чтобы расслабить мышцы спины и слегка растянуть позвоночник, нужно зайти за кресло с задней стороны, перегнуться через него и в течение нескольких минут повисеть, опираясь пальцами ног о пол, а нижней частью живота – на спинку кресла. Тело при этом должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.
«Заплетание ног»
Лягте на спину. Согните ноги, чтобы ступни опирались о пол. Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб левой ноги. Медленно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень левой ноги не расположится в воздухе горизонтально. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги.
Постоянное напряжение мышц спины чревато развитием их спазма, который может сохраняться годами. Подобная ситуация ведет к пережиманию кровеносных сосудов и нервных волокон; внутренние органы и головной мозг при этом начинают страдать от недостатка питательных веществ и кислорода.
Упражнения по расслаблению мышц спины не требуют особых усилий и затрат времени. Привыкнув выполнять их ежедневно, можно избежать появления множества проблем со здоровьем, таких как хроническая мигрень, межреберная невралгия, снижение зрения и др. В сочетании с водными процедурами эти занятия позволяют надолго сохранить физическую активность, трудоспособность и хорошее настроение.
Видео с YouTube по теме статьи:
Без слаженной работы мышц спины невозможно правильное функционирование позвоночника.
Они помогают человеку удерживать спину и шею в вертикальном положении, фиксируют позвонки между собой, что позволяет телу наклоняться, разгибаться и поворачиваться, удерживают естественную кривизну позвоночника, нарушение которой негативно скажется на работе внутренних органов.
Мышцы спины защищают позвоночник от и амортизируют резкие толчки при активных движениях человека.
Для полноценного выполнения этих важных функций мышечная ткань должна быть эластичной и ровной.
В нормальном состоянии мышцы человека при движении напрягаются и расслабляются равномерно.
Но если в группе мышечных волокон или целой мышце возникнет, и будет сохраняться продолжительное время, напряжение, это окажет влияние на работу всего организма. Подобное состояние мышечной ткани называют спазмом .
Он может быть большим или маленьким, иногда человек может не заметить, что какая-то группа мышц скована напряжением.
В некоторых случаях достаточно усилия воли, чтобы вернуть ткани в нормальное состояние, в других не обойтись без квалифицированной врачебной помощи.
Что такое мышечный спазм
Такое состояние может быть кратковременным или продолжаться в течение долгого времени, в любом случае причиняя человеку сильный дискомфорт.
Мышечный спазм может проявляться периодически при влиянии на ткани негативных факторов, таких как сквозняк или резкая смена положения тела, или может иметь хронический характер. После заживления травм мышцы вокруг поврежденного участка иногда годами остаются напряженными.
Спазмы поперечнополосатых или скелетных мышц могут серьезно затруднить движение. При так называемых « » боль бывает такой сильной, что человек оказывается не способен пошевелиться. Спазм гладких мышц (бронхов, кишечника, пищевода, стенок сосудов) приводит к нарушению различных функций пострадавшего органа.
Состояние, при котором спазмы часто повторяются, носят постоянный характер и протекают сериями, называется спазмизмом .
Причины возникновения
Множество различных факторов могут привести к возникновению спазма мышц спины.
Ниже приведены основные причины такого состояния:
Всевозможные травмы
При повреждении мышечных тканей или позвоночника неизбежно возникает .
В ответ на это мышцы, окружающие пострадавший или воспаленный участок напрягаются, чтобы изолировать травмированную область и не допустить еще больших повреждений.
Спазмированные ткани в свою очередь пережимают нервные волокна и кровеносные сосуды внутри себя, что усиливает болезненные ощущения и приводит к еще большему спазму и развитию триггерного синдрома.
При повреждении мышечно-тонический синдром возникает внезапно, достаточно резко поднять тяжелый предмет или неудачно повернуться. В большинстве случаев причиной возникновения спазма становятся родовые травмы.
Яркий пример подобного повреждения. Возникая у ребенка в момент рождения, он может оказывать свое влияние на здоровье человека на протяжении всей его жизни.
Заболевания
Искривление позвоночника ( , ) сопровождаются болезненными спазмами мышц вокруг травмированного участка.
Организм рефлекторно пытается ограничить подвижность ослабленной области позвоночника, что приводит к долговременному напряжению мышечной ткани.
Длительное мышечное напряжение
Длительное статическое мышечное напряжение возникает при сохранении человеком неудобной или неправильной позы в течение долгого времени.
Например, при ношении на одном плече тяжелой сумки или неправильной посадке ученика за партой.
Через какое-то время в напряженных мышцах начнется процесс торможения - волокна привыкают находиться в таком состоянии и стремятся поддерживать такое состояние и в дальнейшем.
Эмоциональные стрессы
Защитная реакция на стресс вынуждает человеческий организм мобилезировать все свои ресурсы: сердце бьется чаще, пищеварение замедляется, в кровь поступает адреналин и другие гормоны стресса, повышается и мышечный тонус. Это позволяет человеку адекватно отреагировать на опасность и избежать травм.
Когда раздражающий фактор исчезает, тело постепенно возвращается в привычное для себя состояние.
Но если стрессовая ситуация длилась слишком долго или продолжает сохраняться эмоциональная напряженность - спазм мышц спины может стать хроническим.
Виды
Все мышечные спазмы можно разделить на два основных вида:
Тонические
Длительное напряжение мышц спины, их сильная усталость вызывает тонический спазм. Офисные работники и школьники чаще подвержены тоническим спазмам в шейном отделе позвоночника в результате нахождения в неправильной позе за столом. Ноющие боли затрагивают большой участок спины, но в период обострения человек может указать на определенную болевую точку. Спазмированная мышца на ощупь твердая, напряженная, при нажатии на нее боль усиливается.
Клонические
Частое изменение мышечного тонуса. Такое состояние проявляется непроизвольными подергиваниями мышц.
Иногда одновременно начинаются спазмы обоих видов. Такое состояние называют тонико-клоническими судорогами .
Лечение
Для спазма спинных мышц характерны острая боль, возникающая вследствие сдавливания сосудов и нервных окончаний, ограничение подвижности, нарушение энергообмена и питания тканей.
При первых признаках начала спазма в первую очередь необходимо расслабить мышцы напряженного участка спины.
Для этого нужно лечь на твердую, ровную поверхность, положить ноги на возвышение. В этом случае подойдет спинка кровати, стул или скрученное в валик одеяло, подложенное под колени. Также желательно под голову положить сложенное в несколько раз полотенце.
Эти простые действия помогут снять боль, уменьшив давление на пострадавшую группу мышц.
Если в течение длительного времени спазм не проходит, можно начать медикаментозное лечение .
Обязательно нужно обратиться к врачу как можно скорее если:
- Боль не проходит в течении трех дней и мышцы остаются малоподвижными.
- Мышечный спазм шеи или другой области спины сопровождается покалыванием, онемением или слабостью.
Обзор лекарственных средств
Самым ярким проявлением мышечного спазма становиться сильная боль, вызванная воспалительными процессами и давлением на нервные окончания.
В качестве первой помощи и облегчения неприятных и болезненных ощущений необходимо принять обезболивающие и противовоспалительные препараты :
- Миорелаксанты - универсальные средства при локальных очагах спазмолитических болей и различных видах цервикалгии (распространение боли на другие участки тела). Если причиной спазма стал остеохандроз, то спазмалитики показано принимать в комплексе с хондропротектерами для восстановления поврежденной хрящевой ткани.
- Прием кеторола , кетонала и диклофенака быстро купирует возникший болевой синдром.
- поможет при болях, сопровождающихся онемением и долговременным напряжением мышц.
- Для лечения спазма спинных мышц врачи назначают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) . Напроксен и Ибупрофен - самые распространенные и доступные препараты такого плана. Но при обостренном состоянии может быть прописан прием более сильных лекарств.
- В тяжелых случаях показано использование мышечных релаксантов . Эти препараты назначаются на начальных этапах терапии и только на короткий срок.
Лечение спазмов мышц спины хирургическим методом используется при непрекращающейся боли и возрастающей мышечной слабости или в случае врожденного дефекта.
Период полного покоя во время восстановления после сильного спазма не должен превышать трех дней. При полной неподвижности начинается застой кровотока и лимфы в пострадавших тканях, что ведет к усилению воспалительного процесса.
Обезболивающие препараты, используемые при спазмах спинных мышц, могут иметь серьезные побочные эффекты. Их опасно принимать на протяжении длительного времени.
Обратитесь за помощью к специалисту, если боль сохраняется дольше трех дней.
Не принимайте алкоголь во время медикаментозного лечения мышечных спазмов!
Лечебные упражнения и самомассаж
Боль - это последствие произошедшего мышечного спазма.
Чтобы избавиться от неприятных ощущений, нужно устранить причину их возникновения, а именно снять напряжение спазмированной группы мышц.
Прекрасным расслабляющим эффектом обладает . Разминание, воздействие вибрации, растягивание, глубокое надавливание на пострадавшие в результате спазма ткани хорошо использовать в комплексе с изометрическим напряжением.
Хорошее действие оказывает легкий массаж кусочком льда. Медленное растирание круговыми движениями напряженной мышцы и воздействие холода в течение нескольких минут уменьшит болевые ощущения. Снижение температуры ведет к сужению кровеносных сосудов, потом они резко расширяются, помогая мышцам расслабиться. Дальнейшие плавные и медленные массажные движения способствуют быстрому восстановлению кровообращения и возвращению мышцам их нормальной способности расслабляться и сокращаться.
Если напряжение группы мышц не проходит в течение трех дней стоит попробовать лечение теплом . Если отек спал и боль ослабла, можно согреть поврежденное место, чтобы улучшить кровообращение на этом участке. Самый простой способ - это обернуть больное место полотенцем, смоченным горячей водой . Сверху, для сохранения тепла в компрессе, нужно положить полиэтиленовый пакет и сухое полотенце. Такую процедуру показано проводить пять раз в день по двадцать минут.
Спазмированные мышцы усиливают сдавливание нервных корешков и ухудшают кровоснабжение межпозвоночных дисков. Упражнение на растяжку, массаж и самомассаж, (особенно на спине или стилем брасс), упражнения в воде помогут людям с остеохондрозом справиться с проявлениями этой болезни.
Последствия спазмов
Спазмы мышц спины имеют множество негативных последствий. Ниже приведены примеры самых распространенных из них:
- Спазм спинных мышц в первую очередь оказывает негативное влияние на позвоночник , вплоть до его искривления в особо серьезных случаях. Сдвигаясь, позвонки пережимают исходящие из спинного мозга нейроны, что может вызвать болезненные ощущения в любых органах. Например, резкая боль в груди часто связанна защемлением нерва, а не болезнью сердца.
- Хроническое напряжение мышц в области шеи может стать причиной постоянных головных болей . При поражении нервов, контролирующих диаметры малых сосудов кровеносной системы, ухудшается приток крови к голове.
- Кожный покров на больном месте становиться сухим и вялым , так как долговременный мышечный спазм провоцирует загрязнение тканей и закупорку кровеносных сосудов.
- Сильные боли , сопровождающие спазм влияют на настроение, самочувствие и работоспособность человека. Часто больной теряет на несколько дней способность нормально самостоятельно передвигаться.
Профилактика
Чтобы избежать возникновения спазмов спинных мышц, необходимо поддерживать эластичность и хороший тонус мышечной ткани . Для этих целей прекрасно подходят плавание и упражнения на растяжку. Особенно это актуально для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни.
Употребление алкоголя и кофеина, а также некоторых стимулирующих лекарственных препаратов, недостаток в организме кальция и калия, могут привести к возникновению мышечных спазмов.
Необходимо избегать переохлаждения , особенно мышц, находящихся в напряжении вследствие, например, неудобного положения тела. Они могут отреагировать резким сокращением на воздействие холода и привезти к спазму.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Стоит не выспаться - и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.
сайт собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.
1. Поза освобождения ветра
Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.
Как делать:
- Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
- Согните ноги в коленях.
- На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
- На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
- Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов - примерно на 1 минуту.
2. Ноги на стену
Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.
Как делать:
- Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
- Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
- Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты , затем опустите ноги.
3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника
Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины - она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:
Шаг № 1:
- Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
- Качайте ступнями из стороны в сторону - максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные - как вам будет удобнее.
- Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты .
Шаг № 2:
- Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
- Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту .
4. Шавасана
Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.
Как делать:
- Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
- Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание - дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
- Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.
Привет всем, кто подолгу проводит время на работе за столом. Если вы частенько зависаете за компьютером или подолгу просиживаете за бумагами, то вы просто обязаны знать, как снять напряжение в спине.
Упражнение для разгрузки позвоночника
Посмотрите отличное упражнение, которое быстро снимает напряжение в спине после долгого сидения за компьютером или рабочим столом.
Те люди, которые проводят много времени за рабочим столом, знают, что такое напряжение в позвоночнике. Это и бухгалтеры, и программисты, и швеи. К этой же категории относятся и стоматологи, которые хоть и не сидят, а стоят, но стоять им приходится часто скрюченными в неудобной позе.
Как работает это упражнение
Если вы проводите по несколько часов у компьютера, увлеченные работой, отчетом или неважно чем, то не сразу замечаете, когда спина начинает уставать. и что между лопатками возникло напряжение. И если его не снять до конца, то усталость начинает накапливаться.
А точнее, позвоночник теряет свои амортизационные функции. То есть «благодаря» ежедневным нагрузкам, позвоночные диски уплощаются, суставы деформируются и позвоночник как бы цементируется.
И если такое напряжение и нагрузку не снимать, то оно не только остается, но и накапливается, а человек приобретает различные заболевания и страдания от боли.
Профилактическое упражнение, которое показывает в видеоролике Вячеслав Смирнов, снимает напряжение в скелетных мышцах и суставах позвоночника, растягивает связки и увеличивает расстояние между позвонками. Все это вместе только добавляет здоровья позвоночнику.
Если нет возможности делать это упражнение...
Это упражнение рекомендуется выполнять через каждый час сидения за рабочим столом. Понятно, что не всегда удобно потягиваться с вытянутыми вверх руками в офисе. Хотя, если у вас небольшой и понимающий коллектив, вы можете организовать группу поддержки и устроить что-то типа производственной гимнастики на рабочем месте.
Если же нет такой возможности, все равно — можно сделать все тоже без рук, за счет мышц спины:
- тянитесь макушкой вверх, сводите лопатки вместе, плечи подайте в стороны и немного назад.
- упритесь ногами в пол, ягодицами в сиденье и на вдохе только макушкой вытягивайте позвоночник вверх, на выдохе не провисайте, постарайтесь сохранить вытяжение.
- На следующем вдохе вытягивайте еще больше вверх позвоночник, не теряя расправленных плеч и активных ног.
Однако вы должны понимать, что только это упражнение — не панацея. Одного этого упражнения для укрепления позвоночника не достаточно.
Для того, чтобы наработать мышечный корсет нужна специальная гимнастика для мышц спины. Вы сами решаете, насколько она важна для вас.
Для вас, для ваших детей, для мужа, который после тяжелой работы расслабляется за компьютерной игрой. Наши дети могут за компьютером провести уйму времени. Я сама знаю семьи, где ребенка хоть и ограничивают в сидении за компьютером, но когда приходят гости, то ребенку позволяется играть за компьютером сколько угодно. А не за уроками сидеть они могут бесконечно!
А подростки, зависающие Вконтакте? Думаю, вы сами знаете эти проблемы...
