Mengapa CrossFit berbahaya? Latihan CrossFit untuk menurunkan berat badan - aturan penting.

Olahraga adalah surga nyata bagi mereka yang ingin menghindari penambahan berat badan, membentuk massa otot, atau mengucapkan selamat tinggal kegemukan. ada banyak berbagai jenis kelas budaya fisik bertujuan untuk mencapai semua hasil di atas. Ada yang lebih populer, ada yang kurang populer, dan ada pula yang masih hanya diketahui oleh kalangan sempit orang yang dihormati pelatihan olahraga. CrossFit adalah salah satu metode pengembangan fisik yang harmonis.

Sejarah CrossFit

Gerakan olahraga dengan nama asli ditemukan oleh mantan pesenam, Greg Glassman dari California. Dia memulai pengembangannya lebih dari 20 tahun yang lalu dengan tujuan menciptakan sistem pelatihan bagi tentara pasukan khusus AS dan mahasiswa akademi kepolisian. Mengembangkan daya tahan - inilah tugas yang dihadapi program CrossFit. Glassman membuka gym pertama untuk kelas menggunakan metode yang diusulkan pada tahun 2001. Dia ingin memperluas cakupan CrossFit dan mulai mempromosikan sistem ini di kalangan atlet. Seiring waktu, efek “samping” yang menguntungkan dari teknik persiapan terlihat, terutama pembakaran kalori yang sangat besar. Ini memungkinkan untuk mengubah CrossFit dari suatu sistem perkembangan fisik untuk orang-orang terpilih dalam gerakan massa.

Sejak tahun 2007, kompetisi untuk spesies ini olahraga di usia yang berbeda dan kategori berat, termasuk kejuaraan. CrossFit saat ini disajikan sejumlah besar program yang dirancang untuk dilaksanakan oleh perempuan, anak-anak, lansia, bahkan ibu hamil. Saat ini setidaknya terdapat 4 ribu gym di kawasan ini yang beroperasi di dunia.

CrossFit bersifat komprehensif pelatihan fungsional untuk mengembangkan lima parameter utama olahraga: kecepatan, kelenturan, kekuatan, keseimbangan dan daya tahan. Itu dikirim untuk diproses berbagai kelompok otot agar atlet mendapatkan otot yang terpahat, tetapi juga dapat digunakan untuk mengembalikannya ke normal berat badan sendiri tubuh.

CrossFit harus disebut pendidikan jasmani intensitas tinggi, karena sebagai hasil dari penerapan teknik ini dalam praktik, adaptasi tubuh manusia terhadap pelatihan diatasi dan, dengan demikian, kemajuan jangka panjang tercapai.

Berbeda dengan olahraga lainnya, CrossFit tidak monoton. Oleh karena itu, ia tidak memiliki peluang untuk membuat orang yang melakukan teknik tersebut dengan cepat, dan secara umum, membuat bosan. CrossFit, sebaliknya, dicirikan oleh variabilitas dan keragaman.

Latihan yang ditawarkan dalam program CrossFit diklasifikasikan menjadi tiga kelompok. Yang pertama melibatkan melakukan gerakan dengan beban, yaitu mendayung dan menekan dumbel, kettlebell, barbel, serta deadlift, squat, dll. Kelompok latihan kedua berfokus pada bekerja dengan berat badan sendiri– menggunakan push-up, pull-up pada palang horizontal, dll. Terakhir, kelompok ketiga meliputi gerakan-gerakan untuk mengembangkan daya tahan otot jantung: berenang, berlari jarak pendek dll. Fitur utama dari teknik yang dilakukan di CrossFit adalah keterlibatan otot sebanyak mungkin pada saat yang bersamaan.

Prinsip dan aturan CrossFit

Untuk mencapai hasil yang tinggi ketika berlatih sesuai dengan metodologi olahraga yang kami pertimbangkan, Anda harus mematuhi rekomendasi tertentu yang ditujukan kepada penggemar sistem oleh para spesialis. Mari kita mulai dengan prinsip dasar CrossFit.

• Prinsip siklus. Ini melibatkan gerakan dalam lingkaran, yaitu, setelah menyelesaikan latihan kompleks secara berurutan, Anda mengulangi semuanya dari awal.
• Prinsip penerapan teknik. Ini menyiratkan bahwa latihan yang membentuk kompleks dilakukan untuk waktu atau jumlah tertentu. Dengan kata lain, kompleks tersebut perlu dilatih, misalnya 3-4 kali atau setiap teknik darinya kuantitas maksimum setiap 30 detik sekali. Harus dikatakan bahwa jumlah kompleks dalam setiap latihan bersifat individual, dan siklus serta gerakan tidak dipisahkan oleh waktu istirahat.
• Prinsip variabilitas. Ini mewakili kebutuhan untuk melakukan serangkaian latihan baru setiap hari, bergantian. Kompleks monoton yang dibentuk dengan satu teknik harus dilakukan setiap minggu. Hal ini dilakukan untuk melatih kelompok otot tertentu.

Sekarang tentang aturan penting kelas crossfit.

• Pantau detak jantung Anda dengan menggunakan monitor detak jantung berkualitas tinggi.
• Hindari kompleks satu sisi yang bertujuan mengembangkan kelompok otot yang sama setiap hari.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan.
• Sertakan latihan kardio dalam pemanasan Anda.
• Usahakan berolahraga dengan benar untuk menghindari cedera.
• Berlatih di mana saja: di rumah, di udara segar, di gimnasium.

Manfaat pelatihan CrossFit

Sistem pelatihan yang dikembangkan oleh Glassman, seperti teknik olahraga lainnya, memiliki kelebihan dan kekurangan.

Pertama-tama, kita harus berbicara tentang manfaat kesehatan CrossFit - manfaatnya sangat besar dan beragam. Kelas khusus berdasarkan program yang dibuat oleh mantan pesenam melatih sistem pernapasan. Karena CrossFit mengembangkan daya tahan, itu berarti pada saat yang sama memperkuat sistem kekebalan dan mengaktifkan metabolisme. Oleh karena itu, rambut dan kuku akan memperoleh kekuatan, elastisitas kulit, dan mobilitas sendi. Dikombinasikan dengan diet yang dipilih dengan benar, CrossFit dapat menghilangkan “kulit jeruk” yang dibenci dari epidermis wanita.

Perhatian khusus harus diberikan efek positif crossfit untuk menurunkan berat badan. Menjadi intensitas tinggi pelatihan yang kompleks, sistem mendorong pembakaran kalori secara besar-besaran, seperti disebutkan di atas. Efek ini terjadi juga karena keterlibatannya kelompok yang berbeda otot secara bersamaan. Mempertahankan detak jantung yang tinggi memberi tubuh kesempatan untuk mengeluarkan energi lebih cepat daripada yang terjadi dalam kondisi, misalnya, berolahraga di simulator - alat favorit wanita untuk menurunkan berat badan.

Fitur lain dari CrossFit adalah proses pembakaran kalori dan pertumbuhan massa otot terjadi tidak hanya selama kelas, tetapi juga selama waktu istirahat. Dan semua ini dalam waktu maksimal satu jam sehari, karena durasi latihan tertentu tidak berbeda. Keunggulan CrossFit sebagai bentuk kegiatan olahraga Juga tidak perlu asupan hormon steroid secara bersamaan.

Bahaya pelatihan CrossFit

Sayangnya, kerugian dari pelatihan semacam itu jauh lebih signifikan. Meskipun di sebagian besar sumber informasi Anda dapat menemukan pernyataan tentang manfaat CrossFit untuk sistem kardiovaskular, pendapat para ahli tentang masalah ini berbeda-beda. Beberapa orang benar-benar percaya bahwa ketika melakukan CrossFit, otot jantung diperkuat, namun semakin banyak dari mereka yang menyangkal fakta ini, bersikeras sebaliknya: pelatihan menurut sistem Glassman dapat dengan mudah memicu perkembangan penyakit jantung koroner, dan selanjutnya hipertrofi miokard . Bukankah ini lahan subur terjadinya serangan jantung pada suatu hari yang “menakjubkan”?

Konsekuensi yang sama buruknya dari pelatihan CrossFit adalah kemungkinan berkembangnya penyakit yang disebut rhabdomyolysis. Esensinya adalah salah satu yang robek serat otot memasuki aliran darah, mengakibatkan kerusakan ginjal.

Ketiga, stres tingkat tinggi seringkali menyebabkan gangguan fungsi tubuh berupa nyeri sendi, kehilangan kekuatan, dan mual. Tanda-tanda ini adalah sinyal bahwa pelatihan CrossFit tidak cocok untuk Anda, atau setidaknya Anda harus memperlambatnya. Bagaimanapun, dapatkan pemeriksaan medis. Dan akan lebih baik jika Anda melakukan ini sebelum memulai CrossFit, dan bukan setelah timbulnya gejala yang mengkhawatirkan.

Ponomarenko Nadezhda

Saat menggunakan atau mencetak ulang materi, diperlukan tautan aktif!

Ilya Karyagin, pelatih ARMA S.M.C., CrossFit & Fight Club:“Cross diterjemahkan dari bahasa Inggris sebagai “persimpangan”, fit adalah “persiapan”. Artinya, CrossFit adalah pelatihan fungsional intensitas tinggi dengan variabilitas konstan, “persimpangan” latihan gerakan tersebut, Greg Glassman, mulai mensertifikasi orang-orang ke arah ini. Dan situs resmi crossfit.com telah beroperasi sejak tahun 2001."

Alina Krasnova, editor situs web:“Saat saya mulai berlatih, saya tidak tahu apa pun tentang CrossFit. Saya bahkan tidak tahu apa yang menanti saya; saya yakin CrossFit hanyalah sejenis latihan kelompok, seperti kelas kardio atau kekuatan pada umumnya. Ternyata kelasnya hanya mencakup beban kekuatan yang ditujukan untuk meningkatkan daya tahan: jongkok dengan barbel, push-up dan pull-up, melempar bola tinggi-tinggi, lunge dengan "pancake" dari barbel, mendayung di mesin - dan semuanya ini dengan kecepatan tinggi untuk sementara waktu. Itu sulit dan tidak biasa.”

Kapan CrossFit muncul di Rusia?

Ilya Karyagin:“Saya memulai CrossFit pada tahun 2007. Saat itu, praktis tidak ada seorang pun di Rusia yang mendukung gerakan ini. Saya mulai mencari orang-orang yang berpikiran sama secara online, menawarkan untuk mencoba bersama saya di forum, dan sebagai tanggapan saya mendengar bahwa saya sakit dan berakhir di sebuah sekte. Pada saat yang sama, CrossFit mendapatkan popularitas dengan sangat cepat di Amerika, tetapi di Rusia mereka biasanya tidak langsung menerima tren olahraga di Barat. Hal yang sama juga terjadi pada binaraga, powerlifting, dan strongman.

Namun pada akhir tahun 2010, merek Reebok menandatangani kontrak dengan kantor pusat Crossfit dan sejak itu mempromosikan tren ini ke seluruh dunia. Sejak saat itu, kegilaan terhadap CrossFit dimulai di negara kita juga. Merek olahraga lain juga memiliki lini pakaian untuk CrossFit, namun Reebok memiliki produksi yang lebih baik dan pilihan perlengkapan yang lebih banyak.”

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:“Saya terkejut saat mengetahui bahwa CrossFit sangat populer sekarang. Segera setelah saya mulai memposting foto pertama dari latihan, teman-teman saya membombardir saya dengan pertanyaan: “Apakah kamu benar-benar berolahraga?” Apakah kamu masih hidup? Mereka tahu tentang CrossFit, tapi tetap saja arah ini menimbulkan banyak pertanyaan. Itu sebabnya saya memutuskan untuk berbicara tentang pengalaman saya.”

Bagaimana cara melakukan CrossFit?

Ilya Karyagin:“Pelatihan CrossFit terdiri dari serangkaian latihan - Workout Of the Day, disingkat WOD. Ada kompleks klasik, yang disebut tolok ukur: sesuatu yang dapat Anda ukur terhadap lawan Anda. Tolok ukur dibagi menjadi dua kategori: “perempuan” dan “pahlawan”. Yang pertama dipanggil dengan nama perempuan - ini adalah kompleks cepat. Dan “pahlawan”, yang diberi nama berdasarkan nama tentara, petugas pemadam kebakaran, dan petugas polisi yang gugur, merupakan hal yang kompleks dan panjang, sulit, dan membosankan. Tidak ada peraturan yang tegas, namun nyatanya ini adalah kompleks perempuan dan laki-laki. Dari mana asal WOD ini? Mereka diciptakan oleh CrossFitters sendiri.”

Mark Boyarsky

Populer

Alina Krasnova:“Anda datang ke latihan, melakukan pemanasan (tanpa pemanasan dan peregangan, Anda bahkan tidak bisa mulai melakukan WOD!), dan kemudian pelatih akan membawakan Anda latihan yang merupakan latihan hari itu. Latihannya sendiri berlangsung tidak lebih dari 15-20 menit, atau bahkan kurang dari sepuluh menit, namun sebelum hitungan waktu dimulai, setiap gerakan - jongkok, melempar, menarik barbel - harus dilatih agar tidak menimbulkan cedera pada diri sendiri. selama eksekusi cepat. Setelah persiapan, waktu dicatat di mana Anda perlu menyelesaikan serangkaian latihan tertentu, yang diciptakan oleh pelatih untuk Anda (atau kelompok). Misalnya, lingkaran “berjalan berjalan” (berjalan dengan tangan dan kaki lurus - hampir seperti merangkak), segera setelahnya - 10 push-up, lalu - 20 press, 30 squat dengan bola, 40 lompat kotak (langkah) . Begitu seterusnya selama tiga lingkaran. Setelah itu, dengan tangan gemetar, Anda menuliskan hasil Anda di papan tulis. Latihannya bisa untuk waktu (kemudian Anda perlu menghitung berapa banyak pengulangan yang dilakukan dalam waktu tertentu), atau untuk pengulangan (kemudian Anda tulis berapa menit yang diperlukan untuk melakukan latihan yang diberikan). Hasilnya dapat dibandingkan dengan hasil mitra Anda atau dengan hasil masa lalu Anda.”

Mark Boyarsky

Kontraindikasi CrossFit

Ilya Karyagin:"Tema kontraindikasi medis di CrossFit, ini adalah masalah kontroversial. Misalnya, saya tidak bisa mengangkat beban lebih dari lima kilogram. Saya mengalami peningkatan tekanan intrakranial dan intraokular. Namun selama 15 tahun saya telah angkat beban dan tidak menjadi buta. Tidak ada yang akan memaksa Anda untuk mengangkat banyak “besi” jika Anda sangat lemah. Mereka akan mengubah gerakan Anda jika Anda tidak bisa jongkok dengan benar. Jika Anda memiliki jantung yang lemah, pelatih akan memvariasikan intensitas latihan: Anda akan melakukannya deadlift bukan dalam 3 menit, tapi dalam 20 menit. Ya, CrossFit tidak selalu “lebih cepat, lebih tinggi, lebih kuat.” Tujuan utama kami bukanlah kecepatan, tetapi meningkatkan tingkat performa tubuh agar kami dapat berlari bersama cucu dan merasa nyaman. Saya menyebutnya umur panjang aktif."

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:“Masalah tekanan darah bukan merupakan kontraindikasi langsung, tetapi akan menimbulkan ketidaknyamanan. Saya memiliki tekanan darah rendah. Misalnya saat melakukan burpe - push-up dan lompat dengan tepukan di atas kepala - awalnya Anda merasa pusing karena perubahan posisi tubuh yang tiba-tiba. Namun ketidaknyamanan terbesar disebabkan oleh “gaya berjalan beruang” itu, ketika dari posisi terbalik mata mulai menjadi gelap.”

Apakah mungkin melakukan CrossFit sendiri?

Ilya Karyagin:“Apakah mungkin mempelajari WOD melalui Internet, membentuk tim, dan berlatih sendiri? Ini pertanyaan yang rumit. Sebagai seorang pelatih, saya akan mengatakan “Tidak.” Sejujurnya, banyak orang bahkan tidak bisa jongkok dengan baik. Selain itu, ketika orang berlatih sendiri, mereka sering kali mengaktifkan “mode dewa”: mereka mulai sukses, mereka ingin mengambil lebih banyak dan melakukannya lebih cepat, tidak peduli dengan teknik dan keselamatan. Di sisi lain, saya memulai dengan cara yang persis sama, setelah cukup banyak melihat atlet dari majalah. Namun kini di hampir semua kota Anda dapat menemukan pelatih angkat besi, pesenam, atau “lifter”.

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:“Saya tidak akan menyarankan siapa pun untuk melakukan hal ini. Minimal, Anda akan menjatuhkan ban seberat 100 kilogram di kaki Anda, dan maksimal, punggung bagian bawah Anda akan robek. Pelatih tidak hanya memperhatikan Anda, dia dapat memberikan dukungan fisik dan mengurangi beban jika keadaan menjadi sulit.”

Di mana melakukan CrossFit di Rusia?

Ilya Karyagin:“Jika Anda memiliki kesempatan untuk pergi ke gym yang berafiliasi dengan CrossFit (sekarang ada 38 gym di Rusia), lebih baik melakukannya. Di Moskow adalah ARMA SMC CrossFit & Fight Club, tempat saya mengajar, di St. Petersburg - „ Arena baru“ dan EF, ada aula di Samara dan Nizhny Novgorod, “Molot” di Yekaterinburg, “Severok” di Chelyabinsk, “Breloga” di Novosibirsk, KHV di Khabarovsk, “Pioneer” di Kazan.”

Alina Krasnova:“Saya berlatih di ARMA SMC CrossFit & Fight Club, dan saya sangat menyukainya di sana: semuanya indah, modern, mereka memainkan musik rock “jahat” yang tepat, ideal untuk pelatihan. Anda juga dapat membeli seragam crossfit khusus dari Reebok di klub Arma, yang dirancang dengan mempertimbangkan pergerakan beban daya. Tentu saja untuk gym Anda bisa memilih bentuk apa pun yang tidak membatasi pergerakan, namun Reebok memiliki model sneakers yang dirancang untuk beban tinggi saat berolahraga intens. latihan kekuatan. Perbedaan mendasar antara sepatu kets tersebut dan, katakanlah, sepatu lari tidak hanya pada penyangga yang kuat untuk kaki, tetapi juga ringan dan fleksibel secara maksimal. Ditambah lagi, model terbaru saat ini, model keempat dari seri Crossfit Nano, mengalami peningkatan ketahanan aus. Dan pada item pakaian lainnya dari lini khusus, Crossfit ditulis dengan indah, jika saat melakukan pemanasan di taman kota penting bagi Anda untuk menekankan status Anda sebagai CrossFitter. Banyak orang yang takut pada mereka. Candaan".

Apa yang akan menyakitkan?

Ilya Karyagin:“CrossFit adalah olahraga yang cukup traumatis dan kompetitif. Hal pertama yang bisa “terbang” adalah lutut, punggung, siku, bahu. Cukup mudah untuk melakukan latihan berlebihan. Pahami yang mana Batas Berat Itu cocok untuk Anda, mudah. Jika saat melakukan latihan, teknik Anda rusak, berarti Anda tidak bisa lagi mengangkat beban tersebut tanpa merugikan diri sendiri. Oleh karena itu, penting untuk mendengarkan pelatih dan mengikuti teknik melakukan kompleks. Dan saya ingin mencatat bahwa lebih mudah untuk terluka tanpa melakukan aktivitas fisik sama sekali. Jika Anda tidak bergerak, dijamin akan ada tonjolan pada usia 30 tahun. Bagi anak kecil, koper merupakan beban yang perlu diangkat dengan benar. Jika Anda melakukan ini dengan punggung yang bengkok, maka cincin fibrosa Anda akan hancur, dan jika belum korset otot di sekitar tulang belakang, hernia tidak dapat dihindari. Kami terlibat dalam pengembangan mobilitas dan ketangkasan, yang diperlukan untuk kinerja gerakan tertentu yang memadai: duduk di sofa, mengangkat tas dari lantai.”

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:"Setelah latihan pertama, saya benar-benar tidak bisa bangun dari tempat tidur. Otot-otot saya sangat sakit sehingga gerakan apa pun tidak tertahankan: lengan, kaki, leher, perut. Tanpa rasa sakit, saya hanya bisa mengatakan: "Sakit." dua bulan pelatihan, saya terus-menerus merasa sakit - dan Anda harus bersiap untuk itu. Jika Anda tidak melompati kotak setinggi setengah meter setiap pagi, maka latihan CrossFit pertama Anda akan mengejutkan Dan konsepnya "Pertama" bisa bertahan selama enam bulan, tetapi setiap kali Anda berlatih, ini berarti semakin banyak bagian tubuh baru yang bekerja, dan kebiasaan itu tidak akan segera berkembang. Setelah sebulan, otot-otot saya yang "tersumbat" mulai berkembang sakit - dan ini berarti CrossFit harus dikombinasikan dengan peregangan (yoga, Pilates), pijat dan, jika kesehatan saya memungkinkan, dengan pemandian atau hammam. Salep pereda nyeri berbahan dasar diklofenak juga membantu saya (tetapi tidak dapat digunakan terus-menerus, karena zat aktifnya membebani ginjal), bubuk obat penghilang rasa sakit “Nimesil” dan, jangan tertawa, krim kuda yang menghangatkan dan mendinginkan (dijual di toko hewan peliharaan). Ditambah lagi, kram otot ringan dimulai karena ketegangan (Magnesium B6 dalam kapsul, keju cottage, dan pisang membantu). Dan, tentu saja, jaga persendian Anda. Gunakan perban elastis, makan gelatin dan minyak ikan."

Akankah CrossFit membantu Anda menurunkan berat badan?

Ilya Karyagin:“Jika seorang gadis ingin menurunkan berat badan dengan melakukan CrossFit, dia akan menurunkan berat badannya. Seberapa cepatnya tidak hanya bergantung pada intensitas latihan, tetapi juga pada sistem nutrisi. Namun Anda tidak boleh pergi ke CrossFit hanya demi bentuk tubuh Anda. Intensitas latihan bukan untuk semua orang. Empat tahun yang lalu saya akan berkata, “Hai, semuanya menyukai CrossFit!” Sekarang saya mengerti betul bahwa kesenangan kelas tergantung pada karakter dan preferensi pribadi setiap orang. Dan kebetulan orang hampir mati pada sesi latihan pertama, lalu mereka dilahirkan kembali, dan endorfin yang diberikan pelatihan cukup untuk memotivasi diri mereka sendiri.”

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:"Ya. Pelatihan berlangsung tiga kali seminggu, tetapi dengan cepat menjadi sulit bagi saya, dan saya mulai melakukannya hanya sekali seminggu. Saya belum mengubah pola makan saya (meskipun saya biasanya mencoba untuk tidak makan banyak makanan bertepung dan manis, dan tidak makan berlebihan di malam hari). Pada saat yang sama, dalam dua bulan CrossFit, berat saya turun dua kilogram. Saya tidak mengukurnya, tapi saya bisa dengan mudah mengenakan celana pendek yang tidak mengikat saya.”

Di mana saya bisa menonton CrossFit profesional?

Ilya Karyagin:“Anda bisa membuktikan diri di Crossfit Games dunia umum, pendaftarannya dimulai pada bulan Februari tahap kualifikasi. Setiap minggu sebuah kompleks diposting secara online, yang dilakukan oleh semua kandidat di seluruh dunia. Anda juga harus memposting latihan Anda beserta hasilnya secara online dan mengirimkannya ke penyelenggara yang menyusun peringkat dunia. Kandidat terbaik dipilih untuk tahap regional (50 peserta masing-masing gender dari 17 wilayah dunia) dan bertemu langsung untuk tahap berikutnya seleksi dan pembentukan tim dari daerah. Di musim panas, biasanya pada bulan Juli, permainannya sendiri berlangsung selama seminggu. ada juga permainan Rusia: Piala Big CrossFit, dua piala (musim panas dan musim dingin) dari Heraklion Foundation, turnamen SiberianShowdown dan Ural Athletic Challenge sedang berlangsung di Yekaterinburg. Tahun ini saya berkompetisi di pertandingan dunia untuk pertama kalinya peserta Rusia Vadim Darchinov dari Kazan, yang menempati posisi kesembilan. CrossFit memiliki bintangnya. Seluruh peserta aktif gerakan tersebut mengetahui nama atlet Richard Froning, Camila LeBlanc, Annie Thorisdottir, Annie Sakamoto, Jason Khalip, Chris Spiller. Usia paruh baya atlet - 25-28 tahun. Hal ini penting karena pembagian utama ke dalam kelompok di CrossFit bukanlah berat badan, melainkan usia dan jenis kelamin."

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:“Untuk menjadi gadis bersemangat yang mengendarai ban seberat 400 kilogram melintasi lapangan, Anda perlu berlatih selama lebih dari satu tahun, mengikuti diet olahraga. Olahraga ringan beberapa kali seminggu akan membantu memperkuat tubuh dan jiwa Anda tanpa menjadikan Anda RoboCop. Meskipun pada awalnya rangkaian latihan ini akan tampak mematikan. Motto klub Moskow di wilayah “Arma” adalah: “Pertama kamu mati, lalu kamu dilahirkan kembali.” Tapi secara pribadi, saya punya masalah dengan bagian kedua - saya tidak bisa mengatakan bahwa dalam beberapa bulan saya meningkatkan kinerja saya secara kualitatif. Secara fisik saya masih lemah, meski ternyata saya bisa memompa perut saya 150 kali.”

Setelah kritik terhadap CrossFit, penganut tren kebugaran ini menyarankan agar kami menerjemahkan percakapan antara ahli terapi fisik Dr. John Racine dan Dr. Stuart McGill, salah satu spesialis tulang belakang dan rehabilitasi terkemuka di dunia.

Jadi kami memberikan penjelasan kepada Dr. John Racine:

Suka atau tidak suka, CrossFit ada di sini dan tidak akan kemana-mana. Dengan lebih dari 10.000 gym di seluruh dunia, gym ini telah menjadi nama rumah tangga di industri kebugaran. Setiap tahun, acara olahraga Crossfit Games menarik ribuan peserta dan disiarkan di TV.

Catatan Fisioterapis

Sebagai ahli terapi fisik olahraga, saya telah mengamati CrossFit selama bertahun-tahun dan banyak atlet serta pusat kebugaran telah menggunakan layanan saya.

Salah satu kesalahpahaman terbesar yang pernah saya dengar adalah hal itu Semua Atlet CrossFit secara kronis menderita cedera kelelahan. Hal ini tidak benar, dan alasan meningkatnya minat terhadap layanan terapi fisik mungkin akan mengejutkan Anda.

Terapis fisik yang baik antara lain adalah spesialis olahraga dan pelatih. Fokus pekerjaan profesional saya dengan atlet tingkat tinggi dalam olahraga seperti CrossFit lebih pada pencegahan cedera daripada rehabilitasi tradisional.

Pengujian, evaluasi, dan mencegah cedera di masa depan telah menjadi bagian besar dari pekerjaan saya dengan atlet CrossFit selama beberapa tahun terakhir. Sama seperti olahraga kompetitif lainnya, selalu ada risiko cedera kronis atau akut. Itu bagian dari permainan.

Apakah CrossFit merugikan orang?

Saya hanya memiliki banyak bukti anekdotal untuk klaim saya bahwa CrossFit mungkin adalah salah satu bentuk pelatihan yang paling rawan cedera. (Zozhnik tidak dapat menemukan statistik cedera apa pun dalam sejarah CrossFit, jadi orang hanya dapat mengandalkan kesimpulan spekulatif tersebut).

Meskipun tidak ada penelitian yang kuat, penting untuk mengkonfirmasi atau menyangkal klaim mengenai tingkat cedera spesifik CrossFit karena jumlah atlet CrossFit di dunia tumbuh dengan pesat.

Untuk mengatasi situasi ini, saya bertemu dengan salah satu pakar biomekanik terbaik, Dr. Stuart McGill, untuk membahas masa depan CrossFit. McGill dianggap sebagai salah satu spesialis dan peneliti tulang belakang terkemuka di dunia. Ini diminati oleh perusahaan, instansi pemerintah, atlet elit dan profesional tim olahraga atas pengetahuannya di bidang pencegahan cedera, rehabilitasi dan program pelatihan.

McGill telah membuat banyak penemuan perintis di bidangnya dan sangat ahli dalam bidangnya riset ilmiah. Saya berkesempatan mendapatkan pendapatnya tentang CrossFit.

“Angkat besi harus mencari atletnya, bukan sebaliknya”

Dr McGill: Saya menangani cedera punggung, jadi saya akan mendekati topik kontroversial dari sudut pandang itu. Sebagai catatan, saya mempunyai dua pendapat tentang CrossFit.

Saya tidak akan mengatakan bahwa “bahaya” adalah kata yang tepat, “risiko cedera” adalah kata yang lebih tepat dan memudahkan untuk mendiskusikan apa yang mempengaruhi risiko cedera, mekanisme cedera, dan jumlah cedera.

Komponen utama CrossFit adalah gerakan angkat beban. Angkat besilah yang harus menemukan atletnya, dan bukan sebaliknya, dengan mempertimbangkan ciri-ciri anatomi yang diperlukan untuk melakukan latihan secara efektif dan dengan risiko cedera yang lebih kecil. Fleksibilitas di daerah pinggul dan korset bahu paling sering itu adalah keturunan - hadiah dari orang tua Anda. Tidak peduli berapa banyak upaya untuk melakukan peregangan, struktur pinggul dan sendi bahu tidak akan pernah mengizinkan beberapa orang untuk jongkok dalam-dalam atau dengan palang di atas. Namun beberapa dari mereka akan tetap mencoba dan teknik yang rusak akan menciptakan prasyarat untuk cedera.

Sebagian besar yang saya lihat adalah tonjolan dan cedera pada pelat ujung tulang belakang. Sebagian besar cedera ini tidak terdeteksi oleh ahli radiologi melalui MRI, tomografi, dan sinar-X.

“Jangan merusak memori otot dengan berlatih dengan teknik yang buruk karena kelelahan.”

Apa yang dapat dilakukan oleh pelatih CrossFit pada umumnya, tanpa pengalaman angkat beban yang luas, untuk mengidentifikasi atlet yang berisiko dan menjaga keamanan klien dan atletnya?

Ini adalah tugas yang sulit bagi pelatih mana pun. Siapa pun dapat bermain bola basket tanpa risiko, tetapi hal yang sama tidak dapat dikatakan angkat besi. Membangun program dalam konteks CrossFit bisa menjadi masalah.

Angkat besi kelas dunia berlatih dengan sedikit repetisi - biasanya 1-2 repetisi. Mereka juga dilatih untuk tidak pernah gagal, tidak pernah mengangkat barbel saat lelah, dan tidak pernah melakukan latihan dengan teknik yang buruk. Memori otot mereka tidak dirusak oleh pola kerja akibat kelelahan. Pendekatan ini menghasilkan kemajuan yang lebih cepat dan lebih sedikit cedera.

Saya telah mengenal beberapa atlet angkat besi selama bertahun-tahun yang setuju bahwa cedera punggung mereka adalah pengalaman pembelajaran. Dia mengajari mereka untuk tidak lagi mengangkat dengan teknik yang buruk. Salah satunya bahkan mencetak beberapa rekor dunia setelah cedera.

Penyebab Utama Cedera Angkat Berat (dan CrossFit).

Apa penyebab paling umum dari cedera?

Cakram tulang belakang cukup kaku dan tahan terhadap beban tinggi bila tidak tertekuk dan tetap dalam posisi netral. Mereka juga cukup stabil ketika ditekuk dan kemudian dibebani, tetapi tidak bergerak relatif satu sama lain.

Sekarang pikirkan tentang fleksi tulang belakang dari latihan Atlas Stones. Tulang belakang ditekuk di atas batu, setelah itu seluruh struktur diangkat dengan gerakan pinggul - tulang belakang berada dalam posisi tidak berubah.

Momok cedera muncul ketika tulang belakang difleksikan, kemudian dibebani dengan kompresi tingkat tinggi, dan kemudian diluruskan saat masih diberi beban.

Sering mengulangi gerakan membungkuk di bawah ini beban tinggi perlahan-lahan mengelupas serat kolagen pada cincin luar cakram. Akhirnya efek kumulatif menyebabkan inti seperti gel bocor melalui laminasi, menyebabkan penonjolan. Kami telah melakukan lusinan eksperimen selama bertahun-tahun untuk membuktikan hal ini.

Jelas bahwa menggerakkan tulang belakang dalam posisi membungkuk di bawah beban berat adalah hal yang buruk. Namun bukankah atlet angkat besi menanggung jenis tekanan yang sama seperti atlet CrossFit yang melakukan gerakan angkat beban?

Inilah perbedaan antara atlet angkat besi klasik dan atlet CrossFit: tingginya jumlah repetisi dan kemunduran teknik gerakan akibat kelelahan pada CrossFit menyebabkan tingkat tinggi tonjolan cakram dan hernia. Saya jarang harus menghadapi cedera ini pada atlet angkat besi - biasanya memang begitu punggung yang sehat, tapi cedera lutut, pinggul dan bahu.

CrossFit membuat risikonya menjadi lebih buruk. Angkat besi memperkuat kolagen di tulang belakang mereka dengan melatih mobilitas hanya pada persendian.

Atlet CrossFit melakukan latihan seperti burpe. Melakukan 10 burpe membuat tulang belakang sedikit lebih fleksibel, sedangkan latihan berikutnya, misalnya 10 pukulan, membutuhkan kekakuan tulang belakang yang berlawanan. Hal ini menghasilkan potensi risiko cedera yang lebih besar. Banyak atlet yang harus menanggung akibatnya dengan menderita sakit punggung selama bertahun-tahun.

Teknik dan cedera

Jadi, program khusus CrossFit bisa berbahaya bagi kesehatan punggung bawah Anda. Bukankah pelatih dan koordinator CrossFit menyadari hal ini saat ini?

Saat menghadiri kompetisi Arnold Classic CrossFit, ada satu hal yang sangat menonjol: teknik mengangkatnya sangat buruk. Saya belum pernah melihat satu pun pengulangan berkualitas tinggi. Tidak satu pun! Dan dengan setiap pengulangan dan pendekatan baru, keadaannya semakin buruk. Saya ingin mencatat bahwa sebelumnya saya berkonsultasi dengan beberapa gym CrossFit dan bertemu dengan atlet yang sangat kompeten di sana.

Sementara itu, tidak ada koreksi dari para pelatih di kompetisi tersebut, yang ada hanya motivasi untuk terus berkembang.

Atlet yang terluka pergi ke tenda medis, di mana saya melihat terapi chiropraktik dan fisik yang sangat aneh dan, menurut pendapat saya, tidak tepat.

Apa sebenarnya yang mereka lakukan?

Para atlet ditempatkan dalam posisi membungkuk dan teknik manual diterapkan pada otot punggung mereka, yang hanya memperburuk situasi. Dokter tampaknya tidak memahami apa yang menyebabkan rasa sakit pada atlet - itu adalah nyeri pada tulang sendi.

Saya curiga para atlet berpikir bahwa cedera tidak akan terjadi pada mereka dan kelelahan tidak akan mempengaruhi teknik mereka, namun menjaga teknik yang benar sebenarnya sangat penting.

Bisakah Anda membandingkan atlet CrossFit dengan atlet tingkat atas lainnya yang pernah bekerja bersama Anda?

Pelatihan untuk Crossfit Games adalah pelatihan yang sangat spesifik. Saya tidak tahu bagaimana hal itu dapat ditransfer ke olahraga lain.

Pada saat yang sama, tujuan pelatihan bersaing satu sama lain. Misalnya, tidak ada seorang pun yang bisa berlatih untuk daya ledak maksimum dan pada saat yang sama melatih daya tahan. Anda tidak dapat mengembangkan kekuatan, tenaga, dan daya tahan secara bersamaan. Namun perbedaan ini tidak serta merta menyebabkan cedera - hanya atlet yang kurang terspesialisasi.

Jadi maksud Anda adalah bahwa program khusus CrossFit mungkin menghambat potensi pengembangan olahraga atlet olahraga lain?

Pelatihan CrossFit hanya dapat menghasilkan kinerja yang lebih baik di kompetisi CrossFit. Makan cara terbaik dapatkan pemain sepak bola yang lebih cepat, pendayung yang lebih baik, atlet angkat besi yang lebih baik, dan seterusnya. Mengurangi jumlah pengulangan hanyalah satu dari sekian banyak variabel yang perlu dioptimalkan. Risiko dapat dikurangi dan performa atlet dapat ditingkatkan melalui pengelolaan proses yang lebih cerdas.

Salah satu penelitian terbaru Anda dalam konteks diskusi kita tentang kebugaran dan risiko cedera menunjukkan bahwa petugas polisi dan petugas pemadam kebakaran yang lebih terlatih lebih mungkin mengalami cedera.

Kami telah melakukan pengujian atletik (biomekanik, rentang gerak fisiologis, daya tahan, dan lain-lain) untuk beberapa ratus petugas pemadam kebakaran dan polisi SWAT. Kami kemudian mengamati petugas pemadam kebakaran selama 3 tahun dan petugas polisi selama 5 tahun. Hasilnya, kami menemukan bahwa petugas pemadam kebakaran dan polisi yang memiliki fisik lebih baik lebih sering terluka. Kami menganalisis mekanisme cedera - sebagian besar tidak terjadi saat bertugas, tetapi di gym, dan sebagian besar diperoleh karena kegagalan mengangkat hingga mengorbankan teknik.

Orang-orang yang berlatih lebih moderat memiliki tubuh yang sedikit lebih kecil, namun masih dalam kondisi yang cukup baik dan lebih tahan terhadap cedera. Ini hanya menunjukkan bahwa pendekatan Anda terhadap pelatihan itu penting.

Apa yang perlu Anda pelajari dari CrossFit

Apa hal terbaik tentang CrossFit yang dapat kita pelajari?

Tentu saja, saya melihat banyak aspek positifnya. Ada banyak orang yang mendukung CrossFit. aktivitas fisik yang jika tidak, tidak akan melakukan apa pun. Ketika saya masih muda, saya akan menyukainya - semakin besar tantangannya, semakin baik.

Di sekolah menengah dan perguruan tinggi saya berusaha meningkatkan kekuatan dan ukuran tubuh saya, dan kemudian berlatih untuk olahraga tertentu yang melibatkan kecepatan dan kekuatan. Namun pada akhirnya saya harus mengurangi intensitasnya karena rasa sakit mulai muncul seiring bertambahnya usia dan pemulihan cedera serta latihan melambat.

Setelah menginjak usia 50, saya memutuskan untuk “pensiun” sambil tetap menjaga kebugaran fisik saya. Sekarang, ketika saya melihat rekan-rekan yang masih memiliki persendian yang normal, saya memahami bahwa mereka bukanlah atlet aktif yang berlatih secara intensif di masa mudanya dan diharapkan memiliki kondisi fisik yang baik selama sisa hidup mereka. Hal ini hanya dapat dicapai dengan cara yang moderat.

Namun, saya juga sama khawatirnya dengan banyaknya mahasiswa di universitas saya yang begitu lemah dan tidak terlatih sehingga mereka akan menderita masalah kesehatan hanya karena kelemahan fisik mereka.

Jika saya bisa mempengaruhi mereka, saya akan mengajari mereka teknik yang benar melakukan latihan, dan kemudian mengirimnya ke gym CrossFit, tetapi, tentu saja, tepatnya ke gym di mana pelatihnya memperhatikan bentuk yang benar dan program berbasis ilmiah.

Apa yang dapat Anda lakukan dengan CrossFit?

Apa yang akan Anda lakukan jika Anda bertanggung jawab atas CrossFit?

Dalam hal organisasi pelatihan, saya akan mengurangi jumlah pengulangan dalam gerakan angkat beban. Mungkin mengangkat beban berat satu atau dua kali di awal latihan.

Saya juga tidak akan menambah volume pada gerakan yang memiliki risiko kerusakan jaringan, seperti latihan angkat beban atau melempar bola ke atas (atau melakukan ekstensi kursi Romawi). Atau saya akan menghapus gerakan-gerakan seperti itu sama sekali, karena gerakan-gerakan tersebut mencuri kesehatan para atlet.

Faktanya, saya akan melarang apa pun yang memerlukan sejumlah pengulangan sebelum gagal. Hukum pergerakan manusia yang tahan terhadap cedera mengharuskan dimulai dengan ketenangan internal dan kemudian meningkatkan sifat atletis periferal, mengembangkan kekuatan terutama di pinggul daripada di punggung. Hal ini akan menciptakan atlet yang lebih fungsional dan tahan cedera.

Jadi kami memiliki daftar hal-hal yang ingin Anda kecualikan dari program pelatihan Anda. Apakah ada tambahan yang ingin Anda lihat di CrossFit?

Ada lebih banyak variasi dalam kompetisi, termasuk rintangan dan latihan posisi seperti papan. Mereka akan mendukung elemen ketangguhan mental, yang merupakan fitur luar biasa dari CrossFit.

Menariknya, ini akan menjadi langkah menuju “balapan Spartan” dan event sulit seperti “Perlombaan Pahlawan”.

Pembentukan tim secara spontan terjadi, dan itu luar biasa. Tidak mengherankan jika jumlah peserta kompetisi semacam itu semakin bertambah di kalangan personel militer, polisi, dan petugas pemadam kebakaran.

Kami baru-baru ini menerbitkan sebuah penelitian di mana dua kelompok petugas pemadam kebakaran berlatih: satu melakukan latihan tanpa kendali teknik, penekanannya adalah melakukan pengulangan sebanyak mungkin - terdengar familiar di CrossFit. Di grup kedua kami memiliki pelatih yang bersikeras eksekusi yang benar untuk setiap pengulangan, berhenti ketika kesalahan dimulai dan terus-menerus memperbaiki teknik.

Kedua kelompok meningkatkan tingkat kebugaran mereka. Namun, kami menguji teknik gerakan mereka dalam tugas pemadaman kebakaran yang paling berat sesi latihan berikutnya. Kelompok yang berolahraga di bawah pengawasan seorang pelatih bergerak lebih tepat dan risiko cedera lebih kecil. Kelompok dengan repetisi yang lebih tinggi, performa hingga kegagalan, dan teknik yang buruk memiliki pola gerakan yang lebih rentan cedera.

Dari perspektif ini, mentransfer teknik gerakan ke area selain kebugaran memerlukan pendekatan disiplin dalam pelatihan. Data kami menunjukkan bahwa melakukan repetisi tinggi tanpa berfokus pada teknik tidak akan berpindah ke aktivitas lain, sedangkan latihan dengan bentuk yang benar dapat mengalihkannya ke aktivitas lain.

CrossFitter yang tertarik untuk maju dengan lebih sedikit cedera dapat mempertimbangkan hal ini dan menyesuaikan program pelatihan mereka.

Hal ini akan membantu tingginya tingkat cedera yang terkait dengan pelatihan dan kompetisi CrossFit. Hal ini juga dapat memperluas area penerapan CrossFit dengan mentransfer keterampilan dengan lebih baik ke olahraga lain.

Keragaman kompetisi tidak diragukan lagi akan membantu mentransfer sifat atletis ke olahraga lain dengan lebih baik dan mengurangi risiko cedera.

Beberapa kompetisi "Orang Kuat" menguji kekuatan cengkeraman, kekuatan frontal, dan daya tahan statis dengan lebih baik, yang merupakan sesuatu yang tidak dimiliki oleh banyak program CrossFit. Hal ini mungkin memerlukan kepemimpinan CrossFit untuk memperluas visi mereka.

Menambahkan persyaratan teknik ke CrossFit akan membantu mengurangi risiko cedera. Beberapa elemen kini dilacak, misalnya: menyentuh mistar dengan dagu, tetapi hanya untuk menghitung jumlah pengulangan. Menghitung teknik dan penguasaan eksekusi akan menjadi pilihan terbaik, namun mengatur hal ini sulit dilakukan.

Meskipun saya setuju bahwa memiliki metrik untuk teknik gerakan dan pelaksanaan latihan akan sangat bagus, bukankah semua itu harus menjadi inti dari pembinaan?

Dibutuhkan pelatih jumlah besar pelatihan. Sangat membuat frustrasi ketika saya melihat seorang pelatih meneriaki atlet yang tidak berpengalaman ketika mencoba mendapatkan lebih banyak repetisi dengan bentuk yang buruk. Ini sering terlihat di klip Youtube dan memberi nama buruk pada CrossFit.

Pelatih yang baik mengevaluasi riwayat cedera, tipe tubuh, bentuk saat ini dan tujuan atletnya dan dari sana membuat program berdasarkan teknik yang ideal. Pelatih yang buruk membuat klien menderita dan merasa sakit.

Salah satu kesalahpahaman terbesar yang saya lihat di seluruh industri kebugaran adalah asumsi bahwa menggunakan latihan yang terlalu berat dan sering melelahkan seorang atlet akan menghasilkan hasil terbaik, dibandingkan dengan program yang lebih masuk akal dan berorientasi pada tujuan.

Ada perbedaan besar antara latihan “keras” dan latihan “menantang”.

Benar sekali. Tentu saja, beberapa orang tidak dirancang untuk melakukan deadlift dari lantai - mereka harus menarik dari posisi yang tinggi. Saya menduga penerapan modifikasi ini akan sangat mengurangi jumlah cedera terkait CrossFit.

Jadi, bagaimana lagi kita bisa melindungi atlet CrossFit kita?

Tidak ada atlet yang dapat bertahan dalam kondisi prima dalam waktu lama tanpa sakit atau cedera. Dalam olahraga tarung, terdapat komisi yang memantau pengurangan jumlah pertarungan, atau meninjau petarung sebelum mengembalikannya ke status kompetitif.

Terbatas secara hukum volume pelatihan pemain kriket (serta pemain baseball) di Australia, memberikan contoh lain bagaimana pendekatan ini dapat mengurangi cedera sekaligus menjaga kebugaran.

Pengenalan mekanisme legislatif serupa di CrossFit dapat membantu atlet CrossFit yang serius.

Melanjutkan

1. CrossFit adalah bentuk kebugaran yang paling cepat berkembang, namun beberapa elemennya kontroversial dari sudut pandang kesehatan.
2. Menurut Dr. Stuart McGill, tulang belakang berada pada risiko terbesar ketika ditekuk dan dibebani dengan kompresi yang parah dan ketika diregangkan dengan beban ini.
3. Kelelahan karena latihan yang berat dan berulang dapat menyebabkan teknik yang buruk sehingga meningkatkan insiden penonjolan dan hernia.
4. McGill mengatakan CrossFit dapat ditingkatkan dengan perubahan kecil dan sederhana, seperti mengurangi jumlah pengulangan gerakan angkat beban dan menghindari pengulangan latihan hingga gagal.

Hari ini salah satu yang paling banyak tipe populer olahraga menjadi crossfit, yang mengumpulkan lebih banyak pengikut citra sehat kehidupan. Konsep teknik ini, yang dikembangkan pada tahun 2000, pada awalnya dirancang untuk pengembangan kemampuan secara menyeluruh tubuh manusia– daya tahan, kekuatan dan fleksibilitas. Sebagai bonus, atlet yang mulai berlatih Crossfit tidak hanya menerima kesehatan dan tubuh yang indah, tetapi juga mampu menghilangkan sentimeter ekstra di area bermasalah. Oleh karena itu, para pelatih mulai aktif mengembangkan program yang bertujuan tidak hanya untuk meningkatkan kesehatan tubuh, tetapi juga untuk memperoleh tubuh yang indah dan terpahat. Dan hari ini kita akan berbicara tentang seberapa efektif CrossFit untuk menurunkan berat badan, nutrisi apa yang harus diberikan selama pelatihan tersebut, dan pilihan program apa yang mungkin ada.

Seorang pesenam profesional sekaligus penulis metode Crossfit, Greg Glassman membuat terobosan di bidang olahraga, menghadirkan kepada dunia metode pelatihan inovatif yang didasarkan pada elemen terbaik dari berbagai bidang perkembangan fisik. Berkat susunan latihan ini, praktisi dapat meningkatkan kesehatannya, meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkannya kekuatan fisik dan juga menurunkan berat badan.

Berbicara tentang CrossFit, perlu dicatat bahwa sistem ini unik. Inti dari pelatihan adalah bahwa serangkaian latihan yang dipilih secara khusus mengembangkan beberapa kelompok otot, bertanggung jawab atas parameter tertentu (kekuatan atau fleksibilitas), dan juga membantu memperkuat kardiovaskular dan sistem pernafasan. Dengan demikian, seseorang akan mampu mengeraskan tubuhnya dan juga menurunkan berat badan serta membuat ototnya lebih menonjol.

Inti dari pelatihan CrossFit adalah melakukan latihan intensitas tinggi di sirkuit dalam waktu minimum. Oleh karena itu, olahraga selama 30 menit saja dapat memberikan hasil yang nyata hanya dalam beberapa minggu. Terlebih lagi, jika kita memperhitungkan bahwa itu terus ditingkatkan, “ditumbuhi” dengan variasi baru, yang memungkinkan kita mencapai kinerja yang lebih tinggi.

Elemen dari berbagai disiplin olahraga digunakan di CrossFit. Misalnya, pelatihan menggunakan metode ini dapat meminjam:

• latihan senam
• set aerobik
• tindakan dengan dumbel atau barbel
• elemen powerlifting dan
• komponen, dll.

Itu adalah kombinasinya metode yang berbeda memungkinkan CrossFit dianggap unik dan sistem yang efektif pada pengembangan kemampuan fisik tubuh manusia dan penurunan berat badan.

Keuntungan

Saat mendeskripsikan CrossFit dan penurunan berat badan, penting untuk menarik perhatian mereka yang sedang menurunkan berat badan pada fakta bahwa sistem seperti itu akan memungkinkan Anda mendapatkan “semuanya sekaligus”. Artinya, dalam hitungan bulan (asalkan gizinya sesuai) melalui beban mega intensif, seseorang akan mampu mencapai perawakan atletis.

Faktanya olahraga ini memberikan hasil yang fenomenal pembakaran cepat kalori. Menurut penelitian, saat melakukan CrossFit Anda kehilangan dalam satu menit:

• 15 hingga 18 kalori untuk pria;
• dari 13 hingga 15 – untuk wanita.

Selain fakta bahwa sistem perkembangan fisik ini mengaktifkan mekanisme pembakaran lemak berlebih, sistem ini juga memiliki banyak keunggulan lainnya. Misalnya:

• CrossFit mengecualikan batasan usia dan jenis kelamin.
• Olahraga ini tidak memerlukan pelatihan khusus. Dan untuk anak-anak dan perempuan ada program yang dirancang khusus dengan beban minimal.
• Ada aspek kompetitif dalam latihan karena atlet harus berusaha untuk mengalahkan hasil latihan sebelumnya.
• Pelatihan dengan sistem ini sangat menarik, karena setiap program dapat dilengkapi latihan tambahan, yang “menyulut” keingintahuan sang atlet.
• Itu terjangkau dan teknik yang efektif, yang tidak mengatur penggunaan peralatan khusus atau kehadiran wajib di dalamnya gimnasium(Anda dapat melakukan CrossFit di rumah).

Sekaligus nikmati semua keuntungannya dan dapatkan hasil yang luar biasa selama pelatihan, asalkan Anda mengikuti aturan CrossFit. Syarat wajibnya adalah membatasi spesialisasi apapun, sehingga atlet dapat memperoleh tubuh yang idealnya berkembang dalam segala hal.

Kondisi lain yang disediakan sistem ini meliputi:

• variabilitas – disarankan untuk menambahkan variasi pada program setiap saat untuk mencapai hasil yang lebih baik;
• mempertahankan jumlah pengulangan dalam pelatihan sirkuit atau mematuhi batasan waktu yang telah ditetapkan;
• menjaga siklus - setelah menyelesaikan siklus latihan, setelah istirahat sejenak Anda harus memulainya lagi dari awal;
• makan dengan benar agar makanan berkualitas tinggi dan dapat membayar kembali biaya energi tubuh.

Perhatian khusus harus diberikan pada asupan makanan Anda, karena makanan merupakan sumber utama untuk mengisi cadangan energi. Perlu dicatat bahwa nutrisi harus sehat, dan jadwal makan harus dipatuhi dengan ketat.

Apa yang boleh dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan?

Saat melakukan CrossFit, banyak yang mengikuti diet Paleo, yang membantu tubuh melawan kelebihan berat badan, dengan percaya diri menciptakan tubuh impian mereka. Regimen nutrisi untuk diet semacam itu adalah bahwa atlet harus menolak komponen-komponen yang tidak alami, dengan fokus pada konsumsi saja makanan alami. Ini termasuk produk yang berasal dari tumbuhan dan hewan.

Menu seorang atlet yang berlatih dengan metode Crossfit harus mencakup:

• hidangan laut
• produk daging tanpa lemak
• lemak sehat
• komponen tanaman.

Oleh karena itu, nutrisi saat berlatih CrossFit harus memenuhi prinsip-prinsip berikut:

• menunya didasarkan pada konsumsi daging dan makanan laut dalam jumlah besar, ikan tanpa lemak.
• itu harus mengandung sayuran non-tepung, serta buah beri dan buah-buahan.
• Selain itu, kacang-kacangan dan buah-buahan kering serta biji-bijian sebaiknya ditambahkan ke dalam menu sebagai bumbu.

Selain itu, setelah memutuskan untuk mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, seorang atlet harus berhenti mengonsumsi alkohol, makanan olahan, produk dan saus yang tidak alami, serta daging asap. Juga sangat disarankan untuk mengecualikan susu, produk susu, dan produk tepung dari diet Anda saat melakukan CrossFit. Selain itu, jumlah kentang yang dikonsumsi perlu dikurangi.

Setelah mempelajari prinsip dasar sistem CrossFit untuk menurunkan berat badan, serta rekomendasi mengenai nutrisi, Anda dapat melanjutkan ke persiapan langsung untuk pelatihan. Pada tahap ini, penting untuk memperjelas apakah ada kontraindikasi terhadap olahraga ini. Jika tidak ada (hal ini dapat dikonfirmasikan oleh dokter dan pelatih), Anda dapat memulai kelas.

Biasanya, setiap latihan dimulai dengan. Memanaskan otot dan ligamen juga akan membantu Anda menghindari cedera saat berolahraga. Saat memulai latihan menggunakan sistem seperti itu, Anda harus siap secara mental menghadapi kenyataan bahwa latihan tersebut mungkin sulit dilakukan. Meskipun berat dan lelah, serta sensasi terbakar pada otot, Anda tidak boleh menyerah - olahraga harus dilakukan secara teratur. Dalam 20-30 menit pelatihan, Anda perlu melakukan setidaknya tiga siklus latihan.

Peningkatan beban secara bertahap juga dianggap sebagai poin penting. Jangan langsung mengambilnya beban berat, jika levelnya pelatihan fisik jauh di bawah tingkat profesional. Lebih baik mengatasi beban baru secara bertahap, tandai demi tanda.

Perkiraan skema pelatihan

Bagi yang siap memulai pelatihan CrossFit, kami menyediakan rencana kasar kelas. Jadi, pelatihan dapat mencakup latihan:

hari 1

Latihan: jongkok dengan bola obat dengan kaki dibuka selebar bahu, lari (di tempat, di atas treadmill atau jarak jauh), memompa perut, melompat di tempat sambil bertepuk tangan di atas kepala, burpe.

hari ke-2

Latihan: pull-up, push-up, squat eksplosif, mengendarai sepeda olah raga, melempar bola kedokteran hingga ketinggian maksimal saat kembali dari jongkok.

hari ke 3

Latihan: pull-up eksplosif pada palang horizontal, memompa pers pada palang horizontal (atau versi klasik untuk pemula), dengan beban yang sesuai dengan tingkat latihan, dengan mengangkat lutut setinggi mungkin, jangka pendek di tempat dengan penekanan pada tangan Anda.

Masing-masing latihan ini membutuhkan waktu 30-40 detik untuk diselesaikan, setelah itu Anda harus segera melanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah menyelesaikan satu siklus latihan, Anda dapat beristirahat selama 10 detik, lalu melanjutkan latihan, memulai siklus lagi. Semua 3-4 siklus dilakukan dengan kecepatan ini.

Ringkasnya, sekali lagi kita dapat memusatkan perhatian mereka yang ingin menurunkan berat badan pada aspek utama sistem CrossFit - kecepatan tinggi dalam melakukan semua latihan, berkat mekanisme yang diperlukan untuk membakar kalori dalam tubuh akan diaktifkan. Oleh karena itu, terlepas dari kerumitan pelatihan tersebut, Anda harus mencoba memecahkan rekor Anda sendiri setiap hari, meningkatkan efektivitas setiap latihan dan meningkatkan kebugaran fisik Anda.

Pelatihan CrossFit menarik perhatian baik amatir maupun profesional. Mereka mulai mendapatkan popularitas pada awal tahun 2000-an dan tidak kehilangan kekuatan. CrossFit telah terbukti sangat efektif. Ini menarik bagi pria dan wanita. Jumlah orang yang ingin berlatih menggunakan metode ini dan bahkan mengikuti kompetisi terus bertambah.

Sistem ini tidak memiliki batasan berdasarkan gender atau tingkat pelatihan. Atlet profesional dan pemula dapat berlatih CrossFit. CrossFit membantu meningkatkan kebugaran fisik dan mencakup banyak hal berbeda program pelatihan, yang memungkinkan anak perempuan memilih latihan untuk latihan baik di gym maupun di rumah.

Program ini dirancang dengan mempertimbangkan aksesibilitas. Ada banyak kompleks yang tidak memerlukan penggunaan peralatan khusus. Mereka bertujuan untuk memperkuat kesehatan otot jantung, meningkatkan daya tahan tubuh, dan menghilangkannya pound ekstra, memperoleh tubuh yang berkembang secara fisik.

Ini tentu saja teknik unik pelatihan. Tujuan utama dari sistem ini adalah untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, kekuatan, kecepatan dan daya tahan seseorang. Mencapai hasil dalam meningkatkan semua orang indikator fisik memungkinkan kompleks yang dirancang khusus. Mereka disebut WOD.

Setiap WOD terdiri dari latihan yang dilakukan dengan kecepatan intensitas tinggi dalam jangka waktu singkat. Tekniknya adalah sistem yang didasarkan pada elemen powerlifting, mengangkat kettlebell, senam, atletik (ringan dan berat).

Pelatihan meliputi elemen kekuatan- menekan, deadlift, memindahkan benda berat, menyentak. Mereka lebih ditujukan pada laki-laki. Anak perempuan disarankan untuk mengecualikan latihan semacam itu dari program. Mereka dapat menyebabkan kerusakan serius pada organisme yang tidak siap menghadapi stres tersebut.

Pelatihan untuk wanita menurut sistem CrossFit berbeda dengan pelatihan pria baik dalam tingkat keparahan maupun jumlah pengulangan. Penekanannya adalah pada latihan aerobik. Latihan ini dirancang untuk melatih berat badan Anda sendiri atau menggunakan beban kecil. Latihan dilakukan dari 5 hingga 20 repetisi. Kelas yang terdiri dari putaran yang dilakukan selama 10-30 menit tanpa istirahat memungkinkan Anda untuk:

• mengembangkan daya tahan;
• menguatkan hati;
• memperbaiki kondisi ligamen dan otot;
• mengembangkan sistem pernapasan;
• singkirkan berat badan berlebih;
• mendapatkan tubuh indah, namun tanpa menambah volume otot.

Hasil seperti inilah yang membuat CrossFit begitu diminati banyak gadis yang ingin mendapatkan dan menjaga bentuk fisik yang baik.

Putaran dan WOD - konsep dasar CrossFit

Diterjemahkan dari istilah bahasa inggris WOD (latihan hari ini) diterjemahkan sebagai "latihan hari ini" dan merupakan kompleks khusus. Ini terdiri dari latihan yang tujuan utamanya adalah untuk mengembangkan kekuatan, kecepatan dan daya tahan. Pencapaian hasil dimungkinkan dengan mengulangi putaran selama waktu tertentu. Setiap hari pelatihan melibatkan pelaksanaan WOD dengan kondisi pelaksanaan tertentu.

Bulat atau lingkaran adalah pengulangan WOD yang berulang-ulang. Dengan kata lain, ketika mereka selesai melakukan satu siklus latihan, mereka segera mulai melakukan pengulangan. Tidak boleh berhenti. Jumlah putaran ditentukan oleh ketentuan “pelatihan hari ini”, yaitu wajib. Ini merupakan beban yang signifikan bagi tubuh, jadi Anda perlu memulai latihan dengan pemanasan yang baik.

Sangat penting bahwa otot-otot dihangatkan dan posisi punggung bawah diperbaiki. Untuk tujuan ini, hiperekstensi dilakukan sebelum kelas. Saat memulai kompleks, lakukan setidaknya 3 set dengan 20 repetisi.

Apakah ada kontraindikasi terhadap CrossFit?

Ada masalah kesehatan tertentu yang dapat menjadi hambatan dalam berolahraga. Dilarang melatih:

• selama kehamilan dan menyusui;
• untuk gangguan pada sistem kardiovaskular;
• jika ada cedera;
• di hadapan proses inflamasi;
• selama eksaserbasi penyakit.

Jika Anda ragu, Anda selalu dapat berkonsultasi dengan spesialis.

Crossfit atau gym, mana yang lebih baik?

Mengunjungi gym melibatkan berolahraga dengan mesin. Mereka ditujukan untuk pelatihan terisolasi dari satu kelompok otot tertentu. WOD di CrossFit, sebaliknya, dirancang untuk melibatkan jumlah maksimum kelompok otot dalam pekerjaan. Hal ini memungkinkan Anda untuk mempercepat proses pembakaran lemak dan memperkuat otot sebanyak mungkin.

Hasil dari CrossFit dicapai jauh lebih cepat dan membutuhkan waktu lebih sedikit dibandingkan latihan di simulator, karena intensitas latihannya jauh lebih tinggi. Ini sama sekali tidak berarti Anda tidak boleh pergi ke sana gimnasium. Ada beban, barbel, bola, dan dumbel - peralatan yang memungkinkan Anda menjadikan WOD lebih efektif. Efektivitas CrossFit secara langsung bergantung, pertama-tama, pada upaya dan upaya Anda sendiri, dan bukan pada tempat pelatihan. Anda bisa berlatih di gym dan di rumah.

Hal utama adalah sikap yang benar, kesehatan yang prima, pelaksanaan latihan yang berkualitas tinggi dan “cepat”. Mesin dan peralatan latihan di CrossFit tidak memainkan peran utama. Anda bisa berolahraga tanpa beban, tetapi menggunakan berat badan Anda sendiri. Beban seperti itu, karena intensitasnya, memungkinkan Anda untuk membawa tubuh ke kondisi yang lebih cepat. bentuk yang bagus daripada pelatihan terpisah, yang kurang variasi.

Kelebihan dan kekurangan CrossFit untuk anak perempuan

Kaum hawa tentu tertarik dengan pertanyaan seberapa bermanfaat metode pelatihan unik bagi perempuan. Jika bebannya sedang dan memadai, tidak ada salahnya, begitu pula sebaliknya. Saat melihat foto-foto atlet profesional yang terlibat dalam CrossFit, sebaiknya jangan menerjemahkan penampilan mereka ke dalam pencapaian nyata.

Jika Anda tidak melakukan sentakan dan lift beban berat, volume otot tidak akan bertambah. Hal ini terutama berlaku untuk tubuh wanita, yang jauh lebih sulit untuk “dibawa” ke bentuk tubuh binaragawan. Latihan aerobik sebagai bagian dari CrossFit memungkinkan Anda membuat siluet Anda lebih feminin dan bugar. Anak perempuan tidak dianjurkan bekerja dengan beban berat karena dengan lamanya beban tersebut ada kemungkinan terganggunya siklus menstruasi.

Latihan CrossFit untuk menurunkan berat badan

Mereka memiliki efisiensi yang tinggi. Hasil yang bagus dalam pertarungan melawan pound ekstra disebabkan oleh fakta bahwa basis CrossFit untuk anak perempuan pada dasarnya adalah latihan aerobik. Kerja ketahanan yang intens meningkatkan zona detak jantung ke tingkat yang tinggi, dan akibatnya, proses pembakaran timbunan lemak dimulai.

Ada juga kelemahan dari pelatihan semacam itu. Faktanya, bersama dengan lemak, di zona detak jantung tinggi, otot juga mulai terbakar. Untuk menghindari hal ini konsekuensi negatif, Anda tidak boleh dengan sengaja melampaui batas. Anda perlu berlatih dengan detak jantung yang nyaman, tetapi untuk waktu yang lebih lama. Anda perlu menurunkan berat badan tanpa merusak serat otot dengan melakukan CrossFit dengan benar. Kelas harus berlangsung setidaknya setengah jam, termasuk pemanasan, pendinginan, dan latihan persiapan.

Tiga puluh menit melakukan CrossFit untuk tujuan menurunkan berat badan adalah karena fakta itu lemak tubuh Mereka mulai terbakar hanya ketika glukosa dari hati telah digunakan, dan proses ini memakan waktu dua puluh menit pertama pelatihan. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berolahraga selama setengah jam hingga satu jam. Hal utama adalah jangan makan berlebihan. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan, tidak akan ada hasilnya.

Seberapa sering Anda harus berlatih?

Variasi WOD memungkinkan Anda menghindari hari istirahat. Dengan memilih kompleks latihan yang berbeda dari sebelumnya, Anda dapat memberikan kesempatan pada tubuh untuk pulih sambil terus berlatih setiap hari. Tentu saja, itu semua tergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda sendiri. Disarankan bagi orang yang sudah berkecimpung dalam olahraga untuk berolahraga setiap hari.

Pemula sebaiknya tidak langsung memulai latihan tanpa istirahat, melainkan mengatur sesi latihan dua hari sekali. Jika tidak, ada risiko stres dan terlalu banyak bekerja. Jika Anda tidak memiliki persiapan yang baik, Anda harus memulai dengan tiga kali latihan dalam seminggu, lalu melanjutkan ke empat kali latihan. Untuk pulih sepenuhnya, tubuh membutuhkan dua hari penuh istirahat per minggu. Ini menghindari ketegangan otot yang berlebihan.

Latihan crossfit apa yang cocok untuk anak perempuan?

Jika Anda berolahraga dengan dumbel, lakukan:

• bergerak;
• pendorong;
• memutar tubuh.

Latihan barbel terdiri dari:

• jongkok depan, dengan barbel di bahu dan di atas kepala;
• shvung, lunge, pendorong;
• selamat pagi dan deadlifting.

Bekerja dengan berat badan Anda sendiri:

• push-up, burpe, squat udara, setup;
• pengangkatan kaki gantung, pull-up pada palang atau ring;
• melompati kotak;
• melompat dengan tali dan panjangnya;
• joging.

Program untuk Pemula

WOD1

• Lakukan kompleks dengan jumlah putaran maksimum dalam 5 menit
• Jongkok dengan kettlebell ke dagu 15
• Burpe 10
• Pengaturan 15

WOD2

• Selesaikan dalam 20 menit. jumlah putaran maksimum.
• Squat udara 15
• Push-up5
• Pull-up ke bar 10

Latihan di rumah

WOD1

• Selesaikan 5 rand dalam waktu sesingkat mungkin
• Lompat jongkok 15
• Push-up 15
• Pengaturan 15

WOD2

• Selesaikan 10 putaran dalam waktu sesingkat mungkin.
• Push-up 15
• Squat udara 20

WOD3

• Untuk kecepatan.
• Burpe 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Jongkok 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

WOD1

• Satu putaran pada satu waktu.
• Push-up 15
• Lompatan kotak 30
• Pengaturan 50
• Pull-up 20
• Lari 1800 meter

WOD2

• Lakukan selama 20 menit.
• Lompatan kotak 20
• Burpe 20
• Lompat tali 50
• Push-up 10
• Pengaturan 20

Latihan untuk menurunkan berat badan

WOD1

• Lakukan selama 30 menit.
• Burpe 1 menit.
• Lompat tali 1 menit.

WOD2

• Jalan petani 200 kali tanpa beban.

WOD3

• Burpe 10 menit.

WOD4

• Lompat tali 3000.

Bagaimana cara makan sebelum dan sesudah latihan?

Untuk mendapatkannya efek maksimal dari CrossFit, Anda perlu mengubah pola makan Anda. Penekanannya adalah pada makanan yang berasal dari hewan, serta produk protein. Karbohidrat jangka panjang (kompleks) juga harus ada dalam menu. Mereka diharuskan untuk mengisi kembali cadangan energi sehingga Anda dapat berlatih dengan kecepatan intensitas tinggi. Sebelum kelas Anda harus makan selama 1,5 atau 2 jam. Untuk memulihkan energi yang dikeluarkan, makanan dikonsumsi dalam 40 menit pertama setelah latihan. Yang terbaik adalah makan buah-buahan dan makanan kaya protein.

Efektivitas CrossFit untuk anak perempuan

Hasilnya akan terlihat dalam waktu satu bulan. Meningkat tonus otot dan rasa lega muncul, dan volume mulai berkurang karena berkurangnya lapisan lemak kulit. Jika Anda tidak berhenti berolahraga, Anda tidak hanya dapat menormalkan berat badan Anda, tetapi juga mendapatkan tubuh yang kencang dan atletis.