Les meilleurs exercices pour brûler les graisses à la maison : comment brûler les graisses facilement sans quitter la maison. Types d'exercices pour brûler les graisses

Quel ensemble d'entraînement choisir

Les entraînements pour brûler les graisses sont :

  • Charges cardio. Lors d'un cours en salle de sport ou à domicile, de 250 à 800 kcal sont brûlées au cours d'un entraînement horaire, selon l'intensité de la charge. Pour brûler les graisses, l'oxygène est nécessaire - il décompose les molécules et élimine les produits de décomposition du corps. Quel est l'entraînement le plus intense ? Ce sont la natation, l'aviron et le crossfit. Les super graisses brûlent en courant, en faisant du vélo, en dansant, marche rapide. Le cardio est le meilleur brûleur de graisse.
  • Pouvoir. L'un des plus efficaces est l'entraînement en circuit pour brûler les graisses. Les méthodes de sur-ensembles (1 série de chaque exercice) et de charge séparée (avec des pauses après chaque série) sont populaires. Les exercices intenses doivent être effectués correctement afin de brûler les graisses, pas les muscles. Pour les débutants, la présence d'un coach est souhaitable pour la première fois.
  • Techniques de respiration. Oxysize, bodyflex, yoga contribuent à la perte de poids en saturant le corps en oxygène, ils accélèrent le métabolisme, mais ce ne sont pas de purs brûleurs de graisse. La puissance et les charges aérobies sont plus efficaces. La charge, soit dit en passant, peut également être effectuée selon ce schéma.
  • Exercices statiques. Ceux-ci incluent le power yoga, le Pilates, la callanétique, etc. Il faut du temps pour brûler les graisses, mais en plus de cela, vous renforcez les muscles et les articulations. Tout le monde peut s'entraîner, en variant l'intensité des charges, tandis que les charges de puissance et aérobie ont un certain nombre de contre-indications.

Règles pour une perte de poids efficace


Réinitialiser en surpoids et obtenez un effet durable dont vous avez besoin :

  • Choisissez le bon programme. Des exercices efficaces de combustion des graisses doivent viser à transformer les zones à problèmes (pour les femmes, ils se concentrent principalement sur les hanches et la taille), et la charge doit être à la portée de votre corps.
  • Autres types de charges : par exemple, course du matin ou le vélo sera plus bénéfique que l'entraînement en force. Temps optimal pour les charges avec poids supplémentaire - de 15h à 18h.
  • Assurez-vous de faire un échauffement : d'abord des exercices lents, puis augmentez le rythme. Lors d'un échauffement, vous préparez vos muscles et vos articulations à l'exercice.
  • Si vous utilisez des poids ou des haltères en classe, le corps doit être préparé à cela. Il devrait y avoir un système et une augmentation progressive des charges, et il n'est pas nécessaire d'attendre un super effet après le premier entraînement.
  • Vous devez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine, il est recommandé d'effectuer les exercices les plus intenses au début et à la fin de l'entraînement. Même s'il s'agit d'un exercice régulier, sa durée doit être d'au moins 30 minutes. La première demi-heure est la combustion de l'énergie des réserves dans les muscles, et seulement après cela, les graisses sont libérées du "dépôt" - ce dont vous avez besoin pour perdre du poids.
  • Surveillez votre pouls : la fréquence cardiaque (rythme cardiaque) doit être de 115 à 145 battements par minute. Lorsque la fréquence cardiaque est supérieure à la normale, il s'agit d'une charge accrue sur le système cardiovasculaire, lorsqu'elle est inférieure, l'entraînement n'est pas efficace.
  • Quelles règles suivre ? Ne mangez pas 2-3 heures avant l'entraînement, après l'entraînement, il est préférable de remplir la fenêtre des glucides et de manger du muesli, des fruits ou de la bouillie. Soit dit en passant, les brûleurs de graisse sont également pris selon un schéma particulier : 40 minutes avant une séance d'entraînement ou une heure avant un repas. Génial, si vous n'oubliez pas le régime d'alcool: une transpiration intense se produit pendant la leçon, le corps perd de l'humidité et doit être reconstitué. Des brûleurs de graisse peuvent être pris, mais il est préférable de consulter un spécialiste.

Programme d'entraînement de relève au gymnase et à la maison


Pour les débutants dans la leçon doit être rédigé programme individuel entraînement terrain. Cependant, avant de nous attarder plus en détail sur les exercices, voyons quand et comment apparaît un soulagement de qualité ?

Les filles avec des muscles gonflés et des super abdos sont à la mode maintenant. La formation de relief se produit lorsque graisse sous cutanée reste jusqu'à 10%, les muscles sont devenus rigides et sont esthétiquement attrayants. Un ensemble d'exercices pour perdre du poids n'implique pas de recrutement de masse masse musculaire- il aura l'air lâche et peu attrayant. Souvent centimètres supplémentaires chez les filles, ils se déposent sur la taille et les hanches, et il est préférable de privilégier les exercices pour cette partie du corps.

Deux fois par semaine (ou plus), vous avez besoin d'un ensemble d'entraînements cardio - ils lancent un programme pour reconstituer l'énergie à partir des réserves de graisse. Vous pouvez vous entraîner au gymnase, à la maison, dans la rue - si vous n'êtes pas paresseux, l'effet apparaîtra dans 3-4 semaines.

Si vous faites du sport à la maison, le crossfit, le step aérobic, le cardio, le fractionné brûle-graisse sans simulateur vous conviendront. Dans le gymnase pour perdre du poids et obtenir un soulagement, vous avez besoin d'une complication avec des répétitions (mais pas plus de 4 approches). Vous pouvez commencer le programme si vous avez suffisamment de masse musculaire. Brûleurs de graisse et nutrition sportive bienvenue, mais avec modération. Le processus de dessèchement est individuel : les endomorphes se révèlent sujets aux dépôts de tissu adipeux sur les hanches et la taille. Il faut donc travailler de plus en plus dur. Dans le gymnase, les supersets apporteront le plus grand bénéfice et entraînement en circuit.

Un exemple d'entraînement de 3 jours en salle de sport :

Lundi : 20 min d'activité aérobique (vélo ou tapis roulant), développé couché, crossovers, soulevé de terre, tractions, presse haltères assis, exercices abdominaux (levées de jambes, crunchs).

Mercredi : 20 min cardio, presse française, soulever des haltères pour les biceps, poussée roumaine, développé couché bloc supérieur, monter sur le banc, soulever et élever les jambes avec pondération, pomper la presse.

Vendredi: charge rapide, squats d'haltères, fentes d'haltères, rangées de blocs horizontaux, tractions prise large, pompes, croisements, exercices de presse.

Exercices spéciaux pour combattre la graisse sur les cuisses : fentes, squats, backbends, step, balançoires et planches.

Beaucoup de filles ont peur de pomper leurs jambes, pensant qu'elles ressembleront à des bodybuilders. C'est faux. Nous vous proposons dans la vidéo ci-dessous, un stage intensif et entraînement efficace, qui rendra vos cuisses et vos mollets beaux et gaufrés.

Chaque année, les statistiques sont tout simplement incroyables. Aujourd'hui, environ la moitié de la population totale est en surpoids. Mais le plus terrifiant, c'est que chaque année ce chiffre augmente de façon exponentielle. Et pour éviter ce sort, il faut chercher méthodes efficaces combattre ce problème.

Cependant, comme le montrent des études, il n'est pas toujours possible de "démarrer" le mécanisme de combustion des graisses dans le corps à l'aide d'un régime et d'un mode de vie plus actif, en particulier pour les personnes qui souhaitent perdre des kilos en trop en peu de temps. , et plus encore - ils veulent rendre votre corps beau, mince et en forme.

Dans ce cas, il vous suffit de faire du fitness, et pour cela, il n'est pas du tout nécessaire de s'inscrire à une salle de sport et de dépenser de l'argent fabuleux. Vous pouvez assez rapidement et facilement mettre votre corps en ordre à la maison, en utilisant pour cela des exercices de combustion des graisses. Ils aideront à resserrer les muscles abdominaux, éliminer graisse corporelle des côtés, des cuisses et des fesses. Alors quels exercices faire pour perdre du poids rapidement ? Découvrons-le ensemble.

1er complexe

Bien sûr, aujourd'hui, il n'y a pas d'exercice miraculeux ou à cent pour cent régime alimentaire Grâce à quoi vous pouvez une fois pour toutes vous débarrasser d'un ventre affaissé ou éliminer les amas graisseux des hanches, des fesses et des flancs.

Il est possible de lutter contre les kilogrammes en excès uniquement par une méthode complexe, en utilisant pour cela (désolé pour le manque d'originalité) des principes nutrition adéquat et une série d'exercices. Et peu importe si vous faites salle de sport ou perdre du poids à la maison. L'essentiel n'est pas d'être paresseux, mais de mener une vie très active.

Quant à une bonne nutrition, tout est depuis longtemps clair pour tout le monde:

  • nous mangeons peu, mais souvent ;
  • après 18 heures, nous ne mangeons pas ;
  • boire au moins 1,5 litre d'eau propre tout au long de la journée ;
  • plus de légumes et de fruits, et moins de malbouffe (frit, salé, fumé, mariné et épicé).

Les exercices de combustion des graisses, à leur tour, sont représentés par un certain ensemble de mouvements. Le plus efficace d'entre eux, selon la plupart des entraîneurs qualifiés, est une combinaison de charges cardio et de musculation. Cette combinaison est considérée comme la plus efficace pour une raison aussi simple que le cardio aide à accélérer le rythme cardiaque et la respiration, activant ainsi les processus métaboliques et le métabolisme, ce qui entraîne une perte de poids.

C'est pour cette raison que les entraînements cardio doivent être inclus dans le complexe d'exercices pour brûler les graisses :

  • natation;
  • vélo d'exercice ou vélo simple;
  • tapis roulant ou course régulière;
  • corde à sauter;
  • danses émouvantes.

Le deuxième élément des exercices efficaces de combustion des graisses est l'entraînement en force. Cependant, ne soyez pas intimidé par ce terme, car nous ne parlons pas du développé couché et de la poussée des équipements sportifs lourds. La musculation est un exercice propre poids: squats, pompes, pompage des muscles de la presse, du dos et autres groupes musculaires.

Seuls les mouvements qui provoquent une contraction active du tissu musculaire peuvent rendre la forme du corps plus petite en volume. À l'aide de charges puissantes, vous pouvez vous débarrasser d'un abdomen, de hanches, de fesses et de côtés flasques et affaissés. Et les tissus musculaires qui se sont formés à leur place ne vous "permettront" pas "d'acquérir" à nouveau de la graisse (à moins, bien sûr, que vous entreteniez régulièrement votre forme).

Un ensemble approximatif d'exercices qui aident à brûler les graisses

L'ensemble d'exercices présenté vise à travailler avec les cinq plus zones à problèmes corps féminin. C'est à propos de tissus musculaires abdomen, cuisses, fesses, côtés et triceps (c'est-à-dire l'endroit où les dépôts de graisse s'affaissent lors du levage des membres supérieurs).

Grâce à ces exercices de combustion des graisses, vous pouvez vous mettre en ordre en un temps relativement court. Et en plus, vous pouvez le faire même à la maison, sans dépenser d'argent supplémentaire pour acheter un abonnement à un centre de fitness. La seule condition pour les entraînements à domicile est temps libre d'une durée de 15 minutes.

2ème complexe

Un ensemble d'exercices pour brûler les graisses à la maison se compose de dix exercices :

  1. Squats de virage latéral.
    Nous devenons droits, écartons nos jambes à la largeur des épaules, et mettons nos mains derrière nos têtes et les fixons dans une serrure. Maintenant, vous devez vous asseoir en essayant de garder votre équilibre, puis vous lever et vous pencher vers la droite. Nous nous accroupissons à nouveau, nous nous levons et nous nous penchons vers la gauche. Le nombre de répétitions est de dix inclinaisons dans chaque direction. Au cours de cet exercice, vous pouvez ressentir le fonctionnement des muscles des fesses et des cuisses.
  2. Nous enlevons l'excès de graisse de l'abdomen.
    Pour ce faire, vous devez vous allonger sur une surface dure et droite (le sol est parfait, si ce n'est pas très confortable de s'allonger dessus, vous pouvez poser un tapis de fitness) avec votre dos vers le haut. Maintenant, nous étirons nos bras vers le haut et nos jambes vers le bas, tout en sollicitant les muscles des fesses et de l'abdomen. Nous fixons cette position pendant trois secondes, après quoi nous appuyons nos mains et nos pieds sur le sol et faisons une pompe, puis revenons à position initiale. Le nombre de répétitions est de huit fois.
  3. Fentes larges avec jambes hautes.
    Nous devenons pairs, nous écartons nos jambes à la largeur des épaules et nos bras sur les côtés. Maintenant, nous faisons une profonde fente en arrière avec notre pied droit, après quoi nous le rapprochons le plus possible de la poitrine. En changeant de jambe, on fait pareil. Le nombre de répétitions est de huit fois sur chaque jambe. Au cours de cet exercice, les graisses sont brûlées au niveau des hanches, des fesses et des côtés.
  4. Encore une fois, retirez l'excès de graisse de l'abdomen.
    Nous nous allongeons sur la surface du sol (encore une fois, vous pouvez poser un tapis de fitness) et faisons des mouvements bien connus qui imitent le travail des ciseaux. Seules les jambes doivent travailler non pas de croix à croix, mais de haut en bas. Durée - au moins une demi-minute. Si vous faites tout correctement, vous devriez sentir comment fonctionnent les muscles abdominaux.
  5. Nous faisons le pont juste à l'opposé.
    Pour ce faire, vous devez vous allonger sur une surface dure et plane (le sol est parfait) avec votre dos vers le haut, après quoi nous posons nos mains et nos pieds sur la surface du sol. Maintenant, pliez vos bras articulation du coude et toucher le sol avec la surface des cuisses. Après cela, vous devez redresser vos bras et toucher la jambe opposée avec l'un d'eux, puis revenir à la position de départ et répéter la même chose pour le bras opposé. Le nombre de répétitions est de dix fois sur chaque jambe. Au cours de cet exercice, les muscles des cuisses travaillent, ainsi que la combustion des tissus adipeux des côtés.
  6. Nous faisons des fentes et des pompes avec l'aide des membres supérieurs.
    Nous faisons une pompe, après quoi nous étendons alternativement nos bras sur les côtés et faisons une autre pompe. Le nombre de répétitions est de huit fois.
  7. Courir avec les genoux hauts, pendant lequel vous devez toucher la surface des fesses avec vos talons.
    Durée - au moins une demi-minute.
  8. Nous devenons pairs, nous écartons nos jambes à la largeur des épaules et nos bras sur les côtés.
    Maintenant, accroupissez-vous lentement et reprenez jambe droite, tout en touchant la jambe gauche avec la main correspondante. Nous changeons la position des membres, après quoi nous revenons à la position de départ. Le nombre de répétitions est de huit fois sur chaque jambe.
  9. Sauter sur les mains.
    Nous nous penchons en essayant de toucher la surface du sol avec nos paumes, sans plier nos jambes. Maintenant, nous sautons pour que les jambes se détachent de la surface du sol et que les mains restent dessus. Le nombre de répétitions est de dix fois.
  10. Nous complétons le complexe d'exercices de combustion des graisses avec les sauts les plus courants en place.
    Juste avant de les faire, vous devez toucher la surface du sol avec vos paumes et ne sauter que de cette position. Le nombre de répétitions est de dix fois.

Soyez en bonne santé, belle et heureuse !

Nous vous présentons une traduction mise à jour d'un article d'un site populaire en anglais sur la forme physique et la perte de poids.

Avant de commencer à passer en revue les entraînements, vous devez vous rappeler ce qui suit :

  1. Pour vraiment voir le résultat, il suffit de s'entraîner sur vélo elliptique 30 minutes par semaine pendant votre émission préférée ne suffisent pas. Vous avez besoin d'au moins trois séances d'entraînement par semaine si vous débutez. Ou cinq ou six séances d'entraînement si vous êtes déjà sur le régime. C'est l'avis de Holly Rilinger, entraîneuse professionnelle Nike, instructrice Flywheel et vedette de l'émission Work Out New York de Bravo. "Et gardez à l'esprit que le repos est la clé d'une réinitialisation physique et émotionnelle, alors assurez-vous d'avoir au moins un jour de repos dans votre routine", ajoute-t-elle.
  2. Extrêmement il est important de donner le meilleur de vous-même à chaque entraînement. « Il vaut mieux travailler à pleine capacité trois fois par semaine qu'à moitié cinq jours par semaine », dit Rielinger. - Faites en sorte qu'à chaque fois que vous allez à la salle de sport, vous soyez prêt à vous donner à 100 %. Pendant que vous vous entraînez, posez-vous constamment la question : « Puis-je faire plus ?
  3. Les experts disent que pour le long terme changements positifs dans ton corps alimentation saine pas moins, sinon plus, important que d'aller à la gym.

Règle basique:"Trouvez un entraîneur ou une séance d'entraînement qui vous rend heureux. C'est en fait très important pour "perdre du poids efficacement", explique Rielinger. Lorsque vous aimez ce que vous faites, vous avez plus de chances de prendre l'habitude de le faire régulièrement. Vous trouverez ci-dessous 10 entraînements qui vous aideront certainement. Si vous avez essayé beaucoup d'options et que vous n'en aimez aucune, cela ne veut pas dire que le sport n'est pas pour vous, il se peut que votre entraîneur ne soit tout simplement pas fait pour vous. sur le chemin du but.

1. Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles est la méthode de perte de poids numéro un dont parlent les experts. Et que représente-t-il ? "C'est toute forme d'exercice qui fait augmenter et ralentir votre rythme cardiaque", explique Rielinger. Ce type d'entraînement fait battre votre cœur, ce qui accélère votre métabolisme. Et ainsi vous brûlez plus de calories.

L'une des nombreuses variétés d'entraînement par intervalles est le cyclisme stationnaire, bien qu'il implique principalement du cardio plutôt que de l'exercice. élément de force. Rielinger note également que le vélo d'exercice vous fait travailler. muscles différents: quadriceps, face arrière cuisses, fesses et abdominaux. Et cela améliore encore l'effet brûle-graisse de l'entraînement. "Comment plus de muscles impliqués dans le travail, plus vous brûlez de calories, car tous les muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner, dit Rielinger. – Et plus vous consommez d'énergie, plus le nombre de calories brûlées est élevé. Tout cela est interconnecté"

Exemple d'entraînement par intervalles

2. Entraînement musculaire avec des poids

Considérez l'entraînement en force comme "la mère de toutes les techniques de perte de poids, le maillon le plus élevé de la chaîne alimentaire de l'entraînement, la divinité suprême", déclare Rielinger. L'entraînement en résistance, avec le poids du corps ou avec des poids, est un autre incroyable méthode efficace se débarrasser de kilos en trop. Il a été prouvé que l'haltérophilie augmente le métabolisme pendant le repos, ce qui signifie que vous continuerez à brûler des calories après votre entraînement. Rilinger propose d'inclure trois formation de puissanceà votre emploi du temps. De plus, à mesure que votre corps s'habitue à la charge, les mêmes mouvements de même intensité deviennent moins efficaces avec le temps. Par conséquent, il est recommandé de changer d'exercice environ une fois toutes les trois semaines pour maintenir le corps en bonne forme. Excellente option- Entraînez-vous avec des haltères (et utilisez de vrais haltères rose pâle).


3. Camp d'entraînement

Un excellent entraînement qui accélère le métabolisme pendant une longue période est un camp d'entraînement. Ces classes (par exemple, Barry's Bootcamp) combinent les deux plus style efficace entraînements : intervalle et résistance. "Vous ferez des exercices de haute intensité, à la fois cardio et musculation, rapidement pendant une courte période, en les alternant avec de courtes périodes de repos", explique Adam Rosante - certifié entraîneur personnel et auteur du programme d'entraînement 30-Second Body. Si vous essayez cet entraînement pour la première fois, n'hésitez pas à demander conseil à votre entraîneur. Un bon mentor vous aidera à déterminer si vous devez modifier le poids ou l'intensité (indice : si vous pouvez faire 10 répétitions facilement, vous devez absolument ajouter du poids) technique correcte exercices et suggérer comment modifier ou remplacer tout mouvement qui vous cause de l'inconfort ou qui pourrait entraîner des blessures. Si vous ne trouvez pas le temps d'aller au gymnase, vous pouvez entraîner Rosante à distance via la vidéo C9 Challenge de 20 minutes ou toute autre vidéo comme son entraînement de poids corporel de 16 minutes.

Exemple d'entraînement Bootcamp

4. Boxe

"Fondamentalement, la boxe n'est qu'une autre forme d'entraînement par intervalles", explique Rosante. Et cela vous fait aussi vous sentir comme un méchant dur. Voici ce qu'il faut retenir : erreur typique débutant - utilisez uniquement la puissance des mains pour frapper. Il est correct d'utiliser plus de force de tout le corps pour les frappes. Cela engagera des muscles qui sont généralement ignorés lors d'autres entraînements (par exemple, les obliques).

Il est préférable de faire cet entraînement dans le gymnase. Rosante soutient que pour un débutant, l'aide d'un professionnel est nécessaire, car sans elle, il est très difficile de maîtriser la bonne technique et de maintenir le niveau d'intensité requis. Mais si vous voulez toujours vous entraîner à la maison, essayez la vidéo de Milan Costich, le fondateur de la salle de boxe à Los Angeles.

5. Courir

Pour courir, tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de course et sortez de la maison. Mais si vous cherchez à perdre du poids, le jogging paresseux et lent n'est pas votre choix. Vous devez accélérer ou courir en montée (ou augmenter l'inclinaison de votre tapis roulant). «Courir en montée fait travailler encore plus les muscles de vos jambes et de vos fessiers – deux des plus grands groupes musculaires du corps. Parallèlement, les travaux comprennent les plus petits muscles, et encore plus d'énergie est utilisée », explique Rosante.

Comme déjà mentionné, plus vous utilisez d'énergie, plus le feu des calories que vous brûlez est brillant. Mais la bonne technique est également importante ici. « Courez en montée, en levant les genoux aussi haut que possible, en laissant tomber vos talons juste sous votre corps. Gardez vos paumes ouvertes, pliez vos bras à un angle de 90 degrés et ramenez-les tout droit vers vos poches arrière », explique Rosante. Et ne les poussez pas trop loin pendant que vous courez, car ce n'est qu'un gaspillage d'énergie précieuse dont vos muscles ont besoin. Si vous êtes sur la piste, voici quelques options d'entraînement pour vous aider à démarrer.

Bonne technique de course pour perdre du poids

6. CrossFit

CrossFit est devenu très populaire pour une raison. Après tout, il travaille. Du moins si vous vous entraînez correctement. Cependant, ce principe s'applique à tous les types de formation.

Les entraînements CrossFit sont très polyvalents. Ils peuvent consister en n'importe quoi, des balançoires de kettlebell aux escalades de corde, des sauts de boîte aux squats avant. Et ces entraînements sont courts et très intenses. Il est très important de trouver une salle de sport qui vous convienne le mieux, ainsi qu'un entraîneur professionnel qui sache expliquer correctement les exercices et, si nécessaire, les modifier.

Qu'est-ce que le cross-fit

7. Tabata

Si vous justifiez votre réticence à faire face au manque de temps, Tabata est ce qu'il vous faut. Shanon Squires, physiologiste de l'exercice et coordinatrice du Athlete Performance Lab au Anschutz Health and Wellness Center de l'Université du Colorado, explique qu'il s'agit de 4 minutes de haute intensité entraînement par intervalles, composé de huit périodes de charge de 20 secondes alternant avec des périodes de repos de 10 secondes.

Ce schéma peut être utilisé avec n'importe quel exercice, y compris exercices fonctionnels avec corde. En quatre minutes, vous pouvez accélérer votre métabolisme et votre fréquence cardiaque. Mais Squeers dit que cela ne devrait pas être votre seul entraînement si vous voulez perdre du poids. "Votre corps s'habituera rapidement à ces intervalles, vous devrez donc augmenter les intervalles ou l'intensité de l'entraînement pour obtenir des résultats", dit-il.

Rosante suggère également d'augmenter la durée d'un tel entraînement à 20 minutes sans changer le schéma. Il vous suffit de choisir quatre exercices - par exemple, le saut à la corde, les squats, les pompes et les sauts de squat - et d'effectuer l'un d'eux pendant 20 secondes aussi vite que possible (tout en conservant la forme correcte, bien sûr). Après 20 secondes de charge, vous avez besoin de 10 (et seulement 10) secondes pour vous reposer. Répétez les huit tours à ce rythme (4 minutes au total), puis reposez-vous pendant une minute et passez à l'exercice suivant.

Voici à quoi ressemble un entraînement Tabata

8.Yoga

Ne pensez pas que le yoga est un entraînement paresseux qui n'est que pour les jours repos actif. Rilinger dit que le yoga pourrait être l'arme secrète de votre arsenal pour vous battre en surpoids. Après tout, il développe la flexibilité et renforce la santé, ce qui est très important pour l'efficacité des autres, plus entraînement intense(par exemple, camp d'entraînement).

Mais ce n'est pas tout. « Le yoga demande équilibre et stabilité, ce qui signifie qu'il développe la force fonctionnelle. De plus, il a un effet bénéfique sur la santé mentale », explique Rielinger. Essayez d'inclure le yoga dans votre emploi du temps au moins une fois par semaine. Si vous ne pouvez pas aller au gym, vous pouvez commencer à le faire à la maison.

Tous les exercices de yoga Bikram (yoga chaud)


Attention! Enregistrez l'image sur votre ordinateur pour la rendre plus facile à visualiser, vous pouvez également l'imprimer et l'accrocher au mur.

9. Natation

Si l'idée de commencer une course vous effraie, ou si vous voulez faire de l'exercice sans surcharger vos articulations, allez à la piscine. Rosante affirme qu'une heure de natation peut brûler plus de 750 calories tout en faisant travailler tous les principaux groupes musculaires. Comme c'est le cas pour n'importe quel activité physique, vous devez commencer à nager de manière réfléchie.

Rosante suggère ce plan : restez aussi longtemps que vous le pouvez en vous tenant debout dans l'eau et en utilisant vos bras et vos jambes pour rester au-dessus de la surface. Ensuite, reposez-vous pendant deux minutes. Après le repos, nagez 10 fois 100 mètres (il s'agit d'un aller-retour dans la piscine olympique). Reposez-vous une minute entre les séries. Lorsque vous aurez terminé un tel entraînement, vous ressentirez une agréable fatigue musculaire.

Technique de natation pour perdre du poids

10. Corde à sauter

Il est temps de vous souvenir de votre enfance. À savoir, des cours d'éducation physique, dans lesquels vous avez appris à sauter à la corde. Une corde à sauter est une excellente machine d'exercice, bon marché, portable (elle tient même dans le plus petit sac !) et vous pouvez l'utiliser presque n'importe où. Juste quelques minutes de saut et vous sentirez votre cœur battre la chamade." Voici le programme d'entraînement à la corde à sauter de Rosante :

  1. Échauffez-vous en enjambant la corde pendant trois minutes;
  2. Effectuer 100 sauts traditionnels (soulever les deux pieds du sol en même temps et ne pas effectuer de rotations supplémentaires de la corde ou des sauts) ;
  3. Lorsque vous avez terminé, faites 100 sauts de sprint (même traditionnel, mais le plus rapidement possible);
  4. Répétez les étapes 2 et 3 pour le format suivant : 50/50, 21/21, 15/15, 9/9 ;
  5. Si vous avez besoin de plus, suivez ce schéma jusqu'à 100/100 sauts.

Et oui, il est fortement déconseillé de sauter pieds nus. Selon les mots de Rosante, "Il y a peu de choses qui se comparent à la douleur de frapper le pied avec une corde à sauter." Et tout ce qu'on peut faire avec une corde à sauter peut se faire sans (si du coup on n'a plus de corde à portée de main).

Perdre 8 kg avec la corde à sauter

On pense que pour perdre du poids, il faut beaucoup courir. Exercice d'aérobie vraiment jouer rôle important Dans le processus de perte de poids, vous pouvez brûler environ 10 calories par minute de course. Mais tout le monde n'aime pas courir. Pour ces personnes, il existe des exercices de musculation qui permettent de brûler au moins autant de calories.

Igor Kalita, double champion développé couché mondial chez les amateurs, quadruple champion La Russie chez les professionnels, entraîneur Alexandre Aptitude "Kolomenskoïe":

- Les exercices qui brûlent les graisses sont généralement des exercices fonctionnels. Bien que la graisse soit brûlée et charges de puissance. Il est préférable de faire une série d'exercices de musculation, après quoi vous faites plus de travail cardio. Peu importe qu'il soit en cours d'exécution ou non. Bien sûr, la course à pied est considérée comme la plus populaire dans le monde entier. Plus il y a de muscles qui travaillent dans le corps pendant l'exercice, mieux c'est. Lors de la course, tous les muscles travaillent également, même les muscles des bras. Mais tout aussi bien, tous les groupes musculaires travaillent sur un ellipsoïde. Mais à vélo, seules les jambes et les fesses fonctionnent principalement.

De plus, tous les exercices fonctionnels qui font travailler tout le corps sont bons pour brûler les graisses, y compris les exercices CrossFit - ce sont des burpees, un arraché d'haltères du sol, pousser une kettlebell à partir d'un squat complet, pousser un haltère à partir d'un squat complet. Ils sont fabriqués 20 à 30 fois à un certain intervalle. Cela donne une charge anaérobie très élevée.

La chose la plus importante dans le processus de combustion des graisses est de maintenir le pouls dans un certain mode. Si une personne a moins de 40 ans et que son pouls au repos est de 70 battements par minute, alors pour brûler les graisses, le pouls doit être compris entre 120 et 140 battements par minute, maximum 150. La durée des exercices doit être d'au moins 40 minutes, car ce n'est qu'après 30 minutes que le corps commence à utiliser et à décomposer les ressources en graisses. L'entraînement devrait durer de 40 minutes à une heure et demie.

Les meilleurs exercices de combustion des graisses

corde à sauter

La corde à sauter est considérée comme un jeu d'enfant et est injustement abandonnée par les adultes. Vous voyez rarement quelqu'un dans le gymnase s'entraîner avec une corde à sauter, et cet appareil le plus simple vous permet de brûler beaucoup plus de calories que de courir.

Plus vite vous faites tourner la corde, mieux c'est. Pour atteindre la fréquence cardiaque nécessaire à la combustion des graisses, la vitesse doit être d'au moins 70 tr/min. Le repos entre les séries doit être faible - pas plus d'une minute, afin que le pouls n'ait pas le temps de revenir à la normale.

80% de la charge pendant le saut à la corde va à les mollets, les cuisses, les abdominaux et le dos sont les parties du corps les plus problématiques. 10 minutes sur une corde à sauter remplacent la course à pied d'un kilomètre et demi ou de 3 kilomètres à vélo.

Natation

Un autre type de cardio qui peut être une bonne alternative à la course à pied. Le crawl de natation à un rythme rapide brûle autant de calories que la course à pied, mais il ne charge pas davantage les groupes musculaires inférieurs, mais les supérieurs, en particulier, ceinture d'épaule. Par conséquent, l'option idéale serait une combinaison de course et de natation.

Burpee

Cet exercice, qui combine plusieurs mouvements de CrossFit à la fois, est incroyablement énergivore malgré sa simplicité extérieure. Cinq séries, effectuées avec un court intervalle, ne brûleront pas moins de calories qu'un jogging intense d'une demi-heure. De plus, le burpee accélère le métabolisme, et c'est un métabolisme lent qui est l'un des principaux facteurs affectant la tendance à l'embonpoint.

La technique de l'exercice est la suivante: à partir d'une position droite, vous faites un squat, en posant vos mains devant vous, puis revenez dans un accent en position allongée, faites des pompes, revenez à la position accroupie et sautez , en étirant vos bras au-dessus de votre tête. L'exercice doit être effectué pendant une minute avec un intervalle d'une minute entre les séries.

Tabata de squats

Les squats sont l'un des exercices de musculation les plus énergivores, et la méthode d'entraînement développée par le médecin japonais Izumi Tabata le rendra aussi efficace que possible pour brûler les graisses. L'essence de la méthode est la charge maximale pendant 20 secondes, suivie de 10 secondes de repos et de 20 secondes supplémentaires de travail à la limite. Au total, vous devez effectuer 8 de ces approches. Cela ne prendra que 4 minutes, pendant lesquelles vous brûlerez près de 60 calories.

Arracher

Snatch est un exercice qui est venu au CrossFit à partir de l'haltérophilie. C'est très complexe techniquement, mais il charge tous les groupes musculaires à la fois, ce qui en fait le plus efficace. exercice de force pour brûler les graisses.

Tenez-vous devant le bar, les pieds écartés de la largeur des épaules. Accroupissez-vous et prenez une barre avec une prise large, en tirant vos épaules vers l'arrière et en cambrant le bas du dos. Avec un effort puissant des jambes et du dos, soulevez la barre au niveau du milieu de la cuisse, puis, en raison de l'extension complète des jambes et de l'inclinaison du corps vers l'arrière, lancez la barre vers le haut et asseyez-vous en dessous. En conséquence, vous devriez être en position accroupie avec une barre sur les bras tendus. Avec un effort puissant, montez en position verticale. En vous arrêtant une seconde en haut, abaissez la barre jusqu'à votre poitrine puis jusqu'au sol.

Vous avez du mal à enfiler votre jean préféré ? La graisse du ventre vous empêche-t-elle de dormir la nuit ? Si la réponse est oui, alors vous devez changer quelque chose dans votre style de vie pour obtenir le corps de vos rêves. Sans aucun doute, la graisse du ventre semble peu attrayante. Cela peut avoir des conséquences considérables et affecter davantage la santé si vous ne commencez pas à le combattre à temps.

L'alimentation et l'exercice pour brûler les graisses doivent aller de pair. Si vous pensiez que le régime seul pouvait vous débarrasser de la graisse du ventre, alors vous vous trompiez. Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez inclure une heure d'exercice dans votre routine quotidienne afin de vous débarrasser de la graisse du ventre. Ici, nous vous dirons quels exercices faire pour réduire l'estomac plus rapidement que vous ne le pensez :

Exercices pour les abdominaux. Comment rendre votre ventre plat

Rien ne brûle la graisse du ventre plus rapidement que les craquements, qui sont l'exercice numéro un pour brûler les graisses. Il est donc temps de commencer cet exercice.

Comment effectuer

  1. Allongez-vous sur le tapis, pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol. Ou vous pouvez lever vos jambes à un angle de 90 degrés (voir photo).
  2. Levez vos bras et placez-les derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine.
  3. Respirez profondément, tout en soulevant partie supérieure torse - expirez.
  4. Inspirez à nouveau en descendant, expirez en montant.
  5. Faites 10 fois si vous êtes débutant.
  6. Répétez l'opération pour 2-3 séries supplémentaires.

Variantes

Dumbbell Crossover, Shoulder Press, Side Crunchs, Butterfly Crunchs.

Des mesures de précaution

Lorsque vous faites des abdominaux, au lieu de vous asseoir complètement, soulevez simplement votre dos à quelques centimètres du sol. C'est la garantie que vous ne vous blesserez pas au dos.

Aussi, n'étirez pas votre tête vers l'avant pendant que vous faites les torsions. Cela augmentera la pression sur le cou et causera de la douleur. Gardez simplement vos bras au-dessus de votre tête et faites l'exercice.

Une fois que vous vous serez habitué à faire des abdominaux régulièrement, modifiez l'exercice de base pour le rendre encore plus efficace.

Comment effectuer

  1. Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête.
  2. Pliez les jambes de la même manière que pour les crunchs, pieds à plat au sol.
  3. Soulevez le haut de votre corps en faisant des crunchs. Mais, dans les craquements avec torsions, il vous suffit de lever votre épaule droite et de la faire pivoter vers la gauche tout en maintenant côté gauche cloué au sol.
  4. Maintenant, vice versa, soulevez votre épaule gauche et tournez vers la droite, en gardant votre côté droit appuyé contre le sol.
  5. Répétez 10 fois.

Comment effectuer

Cet exercice est très similaire à la torsion avec une torsion. La seule différence est que vous soulevez vos jambes dans la même direction en même temps que vos épaules. Craquements latéraux dirigée vers les muscles latéraux.

Des mesures de précaution

Assurez-vous de tout faire lentement et progressivement. L'abdomen est une partie difficile du corps, vous pouvez vous blesser si vous faites cet exercice à un rythme accéléré.

4. Crunchs inversés :

C'est l'heure craquements inverse. C'est un autre bon exercice pour brûler la graisse du ventre.

Comment effectuer

Cet exercice est également similaire aux torsions de torsion. Tout ce que vous avez à faire est de tirer vos jambes vers votre poitrine en même temps que vos épaules.

Des mesures de précaution

Gardez le dos droit pendant cet exercice, car cambrer le dos peut causer de la douleur et, dans certains cas, même entraîner des blessures.

5. Crunchs avec levées de jambes verticales :

Comment effectuer

  1. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis avec vos jambes droites (vers le plafond) et vos genoux croisés.
  2. Maintenant que vous vous êtes installé correctement et confortablement, faites comme vous le feriez avec des craquements normaux. C'est-à-dire, respirez et arrachez le haut du corps du sol, atteignez le bassin.
  3. Expirez lentement. Inspirez en descendant, expirez en montant.
  4. Faites 12 à 15 répétitions et 3 séries.

Des mesures de précaution

Commencez par quelques répétitions de cet exercice, comme si vous en faisiez trop dès le début, vous pourriez ressentir de la douleur.

6. Exercice "Vélo":

Non, vous n'avez pas besoin de vélo. Vous réfléchissez à la façon de faire cet exercice ? Nous vous le dirons.

Comment effectuer

  1. Allongez-vous sur le sol, vous pouvez mettre vos mains sur les côtés ou derrière votre tête, comme pour les torsions.
  2. Soulevez vos jambes du sol et pliez les genoux.
  3. Tirez le genou droit vers la poitrine, la jambe gauche se redresse.
  4. Ramenez le genou gauche vers la poitrine, la jambe droite est maintenant retirée.
  5. Continuez à effectuer l'exercice comme si vous pédaliez sur un vélo.

7. Fentes avec rotation :

Cet exercice s'adresse aux débutants qui souhaitent se débarrasser rapidement de la graisse du ventre.

Comment effectuer

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les genoux sont légèrement fléchis.
  2. Levez les deux bras devant vous afin qu'ils soient alignés avec vos épaules et parallèles au sol.
  3. Fente vers l'avant comme indiqué sur la photo. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et accroupissez-vous comme sur une chaise afin que votre genou forme un angle de 90 degrés avec le sol. Le pied gauche doit être derrière, reposant sur les orteils.
  4. Gardez votre dos droit. Ne vous penchez pas en avant.
  5. Tournez le corps (uniquement le corps, pas les jambes) vers la droite, puis vers la gauche.
  6. Répétez 15 fois.

8. Exercice "Barre oscillante":

La planche torsadée cible les muscles abdominaux, les cuisses et le bas du dos.

Comment effectuer

  1. Mettez-vous au sol, genoux et coudes au sol.
  2. Gardez votre cou aligné avec votre dos. Regardez devant.
  3. Soulevez vos genoux du sol, appuyez-vous sur vos orteils.
  4. Redressez vos genoux, serrez-les, égalisez votre respiration.
  5. C'est la position de la planche. Restez dedans pendant 30 secondes.

Maintenant, commencez à aller et venir. C'est l'exercice de la barre oscillante.

  1. Allongez-vous sur le côté sur le sol
  2. Appuyez-vous sur votre coude droit et votre jambe droite. Le coude doit être perpendiculaire aux épaules et la jambe gauche doit reposer sur la droite.
  3. Les genoux sont redressés. Les cuisses ne touchent pas le sol.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes. Plus tard, essayez de vous attarder pendant 1 à 2 minutes.
  5. Répétez la même chose pour le côté gauche.

Pendant que vous êtes dans cette position, vous pouvez également soulever une jambe de haut en bas. Ainsi, vous rendrez l'exercice plus efficace - vous travaillerez non seulement la presse, mais aussi les hanches.

Variantes

Planche avec accent sur les genoux, planche droite, planche inversée.

Des mesures de précaution

La planche est un exercice qui demande des efforts, vous pouvez commencer à retenir votre souffle tout en le faisant. Vous n'avez pas besoin de le faire, car les conséquences peuvent être des nausées et des étourdissements.

9. Vide dans l'estomac :

L'exercice Abdominal Vacuum est un exercice simple qui se concentre sur la respiration au lieu d'augmenter votre fréquence cardiaque.

L'exercice sous vide est le meilleur exercice pour ventre plat.

Comment effectuer

UN. Cet exercice est similaire à ce que nous appelons "l'étirement du chat". Il est également connu sous le nom de "vide muscles transverses ventre à quatre pattes. Suivez les instructions ci-dessous pour effectuer cet exercice de combustion des graisses abdominales :

  1. Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur vos mains et vos genoux.
  2. Respirez profondément et détendez votre ventre.
  3. En expirant, resserrez vos muscles abdominaux.
  4. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes
  5. Répétez l'exercice.

b. Un autre type d'"Aspirateur" est l'exercice "Ascenseur". Voici comment procéder :

  1. Asseyez-vous sur une chaise. Imaginez que votre estomac est un ascenseur qui monte.
  2. Respirez profondément par le nez et pensez que c'est le premier étage.
  3. expirez par la bouche et en même temps rentrez votre ventre en imaginant que vous montez au cinquième étage.
  4. Prenez 5 expirations rapides supplémentaires, en sollicitant à chaque fois votre estomac.
  5. Répétez la même chose 5 fois de plus.

V Essayez les inclinaisons du bassin. C'est aussi un autre type de "Vacuum".

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux.
  2. Inspirez profondément par le nez et rentrez votre ventre tout en poussant vos hanches vers l'avant.
  3. Faites 3 à 6 séries.

Variantes

"Vide assis", "Vide fonctionnel dans l'abdomen".

Des mesures de précaution

Si vous souffrez d'insuffisance cardiaque ou pulmonaire, il est préférable d'éviter ces exercices.

Cet exercice ne doit être fait que sur un estomac vide, car le faire après un repas peut entraîner une indigestion.

10. Chaise du capitaine :

Tout ce dont vous avez besoin pour compléter cet exercice- Ceci est une chaise.

Comment effectuer

  1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les épaules détendues.
  2. Mains le long du corps, paumes devant les hanches, paumes vers le bas.
  3. Respirez profondément.
  4. Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes afin que vos genoux soient près de votre poitrine. Maintenez pendant 5 secondes. Ne vous penchez pas en avant et ne cambrez pas votre dos.
  5. Abaissez lentement vos jambes et répétez.

Variantes

Levée du genou suspendu, levée de la jambe couchée

11. S'incline sur les côtés :

C'est un autre excellent exercice afin de se débarrasser de la graisse dans l'abdomen.

Comment effectuer

  1. Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras à vos côtés.
  2. Sans décoller vos pieds du sol, penchez-vous vers la droite aussi loin que possible jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement au niveau de la taille à gauche. Pendant l'exercice, gardez main droite sur la cuisse droite et la gauche - relevée. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Maintenant, penchez-vous vers la gauche, maintenez la position pendant 15 secondes supplémentaires.

Progressivement, augmentez le temps de retard à 30 secondes.

Exercices cardio :

Le cardio est l'un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et de se débarrasser de la graisse corporelle indésirable. Les exercices cardio sont incroyablement efficaces pour brûler la graisse du ventre. En faisant du cardio régulièrement, vous apporterez des avantages supplémentaires au corps, tels que la réduction des effets du stress, l'augmentation de la capacité pulmonaire, un meilleur sommeil et une meilleure santé générale.

12. Marche :

L'un des premiers exercices cardio pour se débarrasser de la graisse du ventre est la marche. Surpris? Vous pensez que c'est trop simple pour être efficace ? Eh bien, sachez que la marche est un moyen formidable et efficace de se débarrasser de la graisse abdominale peu attrayante. De plus, c'est un excellent exercice pour maintenir la forme de tout le corps. Si tu colles nutrition adéquat et en même temps en marchant à un rythme modéré pendant 30 à 45 minutes, au moins 4 ou 5 jours par semaine, vous remarquerez une diminution progressive de votre propre poids.

Cet exercice simple améliore le métabolisme ainsi que la fréquence cardiaque. Une digestion accélérée brûlera les calories plus rapidement, aidant ainsi à réduire la quantité de graisse accumulée dans l'abdomen. De plus, la marche réduit le risque de blessure et est considérée comme un bon exercice pour les débutants.

13. Courir :

Le corps ne doit pas être autorisé à s'habituer à certains entraînements constants. Par conséquent, vous devez changer quelque chose de temps en temps. Essayez de courir. C'est un moyen efficace d'augmenter votre fréquence cardiaque, de brûler des calories et de vous débarrasser de la graisse du ventre.

14. Jogging :

Si vous n'aimez pas courir, essayez plutôt le jogging. Des études montrent que le jogging est plus efficace pour éliminer les graisses indésirables que l'haltérophilie. C'est une forme d'exercice aérobique qui est incroyablement bénéfique pour lutter contre l'obésité et rester en forme.

15. Cyclisme :

C'est un autre cardio efficace un exercice qui vous aidera à vous débarrasser de la graisse du ventre en brûlant des calories. Assurez-vous simplement que votre cœur bat à un rythme accéléré pendant que vous faites du vélo.

16. Natation :

Avec la natation, vous bénéficierez de tous les bienfaits du cardio - de la perte de poids à la tonification de votre corps - tout cela en même temps ! Les coups que vous choisissez doivent être rapides et difficiles à vous aider à brûler plus de calories. Commencez par nager une à deux fois par semaine.

Suivez ces étapes simples et exercices efficaces pour brûler la graisse du ventre. Vous pouvez facilement faire la plupart de ces exercices à la maison sans l'aide d'un entraîneur professionnel. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de détermination et de persévérance. Un ventre plat n'est plus un rêve inaccessible !

Comment brûler la graisse du ventre - que pouvez-vous faire d'autre

2. Buvez de l'eau :

Beaucoup ne savent pas s'ils ont soif, sont fatigués et affamés, et finissent par décider de manger des aliments sucrés ou gras. Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous et assurez-vous de la boire tout au long de la journée. Vous devez boire six à huit verres d'eau par jour, la quantité dépend de votre poids et de votre mode de vie. Calculez la quantité dont vous avez besoin et assurez-vous de boire suffisamment de liquide - c'est une condition importante pour perdre du poids.

3. Courtes rafales

Selon dernières recherches, la perte de graisse tenace n'est pas aidée par de nombreuses heures d'entraînement ou de course sur plusieurs kilomètres, mais par de courtes périodes d'activité intense. Par exemple, si vous êtes sur un tapis roulant, augmentez aléatoirement votre vitesse pendant quelques secondes puis reprenez la marche.

4. Dites non au sucre

Le sucre fait partie des aliments qui devraient être considérablement réduits, voire éliminés de votre alimentation quotidienne. Il existe de nombreuses sources implicites de sucre, donc réduire votre dose est une bonne idée. Utilisez des substituts comme le miel, le sucre de palme ou l'extrait de réglisse.

5. Réduisez votre consommation de sodium

Bien entendu, les aliments doivent être salés. Mais au lieu de sel de sodium, vous pouvez essayer d'utiliser du sel de potassium, de citron ou de mer. L'ajout également de quelques herbes et épices, même s'il ne s'agit que de poivre, aidera à compenser sa réduction.

6. Augmentez votre apport en vitamine C

La vitamine C est importante pour la production de carnitine, un composé qui aide le corps à convertir les graisses en énergie. De plus, il aide à bloquer le cortisol, une hormone produite par le corps pendant le stress. Les pics de cortisol sont la principale cause de la graisse du ventre.

7. Incluez des aliments brûle-graisses dans votre alimentation

Il existe de nombreuses façons naturelles de brûler la graisse du ventre. L'ail, les oignons, le gingembre, les piments de Cayenne, le chou, les tomates et les épices comme la cannelle et la moutarde font partie des aliments qui brûlent les graisses. Mangez quelques gousses d'ail cru et un morceau de gingembre de la taille d'une jointure tous les matins pouce, et vous pourrez favoriser la transformation des graisses.

Un autre moyen populaire est un verre d'eau tiède avec du jus de citron et du miel le matin. Il existe de nombreuses façons similaires d'incorporer des aliments brûle-graisses dans votre alimentation.

8. Ajouter des graisses saines

Se débarrasser du mauvais cholestérol, n'oubliez pas d'ajouter utile. Les avocats, les olives, la noix de coco et les noix sont quelques sources de cholestérol sain.

9. Ne sautez pas le petit-déjeuner

Beaucoup de gens pensent que si vous sautez le petit-déjeuner, cela vous aidera à perdre du poids. Au contraire : sauter le petit-déjeuner est une grave erreur. Cela conduit à des ballonnements et met le corps en mode famine, ce qui provoque un gain de graisse dans la région abdominale.

Des recherches récentes montrent que des repas légers mais fréquents sont la clé du maintien d'un métabolisme sain, qui est un élément essentiel de la gestion du poids. Alors réduisez la taille de vos portions et prenez l'habitude de grignoter sainement. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des fruits secs, des noix, des crudités ou des fruits ou légumes cuits à la vapeur.

10. Dormez suffisamment

Pourquoi parle-t-on de sommeil dans cet article ? Une quantité suffisante de sommeil est très importante pour le contrôle du poids. Une personne a besoin de six à huit heures de sommeil. Selon des études récentes, trop ou trop peu de sommeil peut entraîner une prise de poids.

Maintenant que vous connaissez les différents exercices pour brûler les graisses sur l'abdomen et les côtés et d'autres manières, découvrons quels facteurs conduisent principalement à sa formation.

Pourquoi la graisse du ventre se forme-t-elle ?

Un peu de graisse abdominale est normale et aide à protéger les os et les organes internes. Mais son excès peut être une source d'inquiétude. Cependant, ne vous inquiétez pas. Tout type de graisse peut être réduit avec de l'exercice et un régime pauvre en glucides. Pour les adultes et les adolescents, il existe plusieurs raisons à la formation de graisse abdominale.

UN. La génétique

Les scientifiques ont découvert que le nombre de cellules graisseuses qui se forment dans le corps dépend entièrement de vos gènes. Si vos parents ou grands-parents avaient en surpoids il y a une chance que vous l'ayez aussi. Oui, il est vrai que la génétique est responsable de la répartition des graisses.

Vous pouvez avoir une structure corporelle en forme de pomme ou de poire. L'accumulation de graisse chez différentes personnes se produit de différentes manières et dépend de la constitution. Pour ceux qui l'ont en forme de poire, la graisse s'accumule dans les parties inférieures, comme les fesses. Chez ceux qui ont une structure plus proche de la forme d'une pomme, la graisse s'accumule dans la partie médiane, à savoir dans l'abdomen. Vous devez savoir qu'il existe deux types de graisse abdominale - viscérale, qui se situe autour des organes abdominaux, et sous-cutanée, qui se situe entre la peau et la paroi abdominale.

b. Métabolisme faible

Selon les rapports de la Mayo Clinic, le métabolisme ralentit avec l'âge, ce qui entraîne la formation de graisse abdominale. Les femmes sont plus susceptibles d'accumuler de la graisse abdominale que les hommes. Une autre raison est un métabolisme faible.

Vous avez sans doute remarqué que certains de vos amis mangent des aliments avec beaucoup de sucre, des aliments frits, boivent des boissons froides. Et avec tout ça, ils ont un ventre plat, et tout ça parce qu'ils ont un métabolisme très rapide. Si votre métabolisme n'est pas aussi bon, il y a de fortes chances que votre ventre gonfle. Les problèmes de thyroïde, le diabète et d'autres maladies contribuent à un métabolisme lent.

V Changements hormonaux

Vous avez peut-être entendu le terme « gain de poids lié à l'âge ». Cela signifie qu'à l'âge moyen chez les femmes, le pourcentage de graisse par rapport à propre poids. Pendant la ménopause, lorsque les niveaux d'oestrogène baissent et que les androgènes, ou hormones mâles, augmentent, au contraire, il y a un risque accru d'accumulation de graisse autour de la taille. Les hormones, en effet, régulent la concentration de graisse dans le corps, et votre silhouette en dépend complètement !

d. Stress et hypertension

Le stress augmente le niveau de cortisol dans le sang, ce qui entraîne une accumulation de graisse dans le corps.

e. Maladies

Les femmes souffrant de diabète, de cancer du sein, d'apnée du sommeil, de cancer colorectal, de maladies cardiovasculaires et d'hypertension, d'accident vasculaire cérébral et de syndrome métabolique sont également susceptibles d'être obèses.

e. Muscles flasques

Si les muscles de la région abdominale sont faibles et flasques, cela peut entraîner l'apparition d'un ventre. Tout ce dont vous avez besoin pour obtenir plus taille fine- pour les tonifier.

et. Mauvaise posture

L'affaissement est la principale raison de l'accumulation de graisse dans le corps. Apprenez à vous asseoir dès l'enfance. Si vous êtes assis avec un dos tordu ou un bas du dos plié, cela peut entraîner une accumulation de graisse dans l'abdomen.

h. Mode de vie passif

Un mode de vie sédentaire est l'une des causes les plus courantes de la graisse du ventre. Si vous ne faites rien activité physique passer la plupart de votre temps dans Position assise regarder la télévision, lire, etc., c'est image sédentaire vie. Le manque d'exercice régulier, ou pas d'exercice du tout, peut entraîner une accumulation de graisse autour du ventre. En d'autres termes, les patates de canapé ont tendance à grossir.

Et. Frénésie alimentaire

Si vous mangez trop, cela peut également entraîner une prise de poids et l'obésité. Et si en même temps vous menez une vie sédentaire, les conséquences peuvent être encore plus graves.

Un gros ventre est un équivalent familier du terme "graisse corporelle". Selon les experts médicaux, la graisse du ventre est potentiellement dangereuse pour la santé. Une trop grande quantité peut entraîner un certain nombre de problèmes, notamment les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, un faible taux de HDL ou de bon cholestérol, et même entraîner des accidents vasculaires cérébraux ou l'apnée du sommeil. Vous devez commencer à brûler les graisses avant qu'il ne soit trop tard.

Comment mesurer la graisse corporelle

Auparavant, les dépôts sur l'abdomen étaient considérés comme quelque chose de sain; ils étaient perçus comme un réservoir de tissus adipeux que le corps pouvait utiliser s'il avait besoin d'un supplément d'énergie. Au fil du temps, cependant, les opinions ont changé. Les chercheurs disent que le surpoids provoque des maladies chroniques du système cardio-vasculaire. Ainsi, il est important de mesurer la quantité de graisse et de savoir de quoi vous devez vous débarrasser. Voici quelques options pour vous aider.

UN. Indice de masse corporelle

C'est le rapport du poids en kilogrammes au carré de la taille en mètres. Ce paramètre aide les médecins à prédire si une personne sera sujette aux maladies cardiaques ou aux accidents vasculaires cérébraux. Ceux qui ont un IMC de 25 à 29,9 sont classés en surpoids et un indice supérieur à 30 est déjà considéré comme obèse. Cependant, ce paramètre n'est pas toujours précis lorsqu'il s'agit de la graisse du ventre. En fait, vous pouvez mesurer votre tour de taille avec un ruban à mesurer devant un miroir et vous fixer des objectifs pour combien vous voulez perdre du poids. Ces contrôles réguliers devant le miroir vous motiveront à continuer à faire de l'exercice et à perdre du poids inutile autour de votre corps.

b. Rapport taille/hanche

Gardez une calculatrice à portée de main. Pour obtenir un rapport taille/hanches précis, mesurez la partie la plus étroite de votre taille et la partie la plus large de vos hanches. Divisez l'un par l'autre - ce sera votre ratio. C'est un paramètre plus précis pour évaluer l'IMC. Si le rapport est de 0,8, la personne est considérée comme prédisposée aux maladies du système cardiovasculaire et aux accidents vasculaires cérébraux.

V Taille

Comme déjà mentionné, la façon la plus simple d'estimer la quantité de graisse abdominale est de mesurer votre taille avec un ruban à mesurer. Mesurez la circonférence du torse au niveau du nombril. Les directives officielles stipulent que le ventre doit être mesuré juste au-dessus des hanches ou crête iliaque, à l'intersection avec une ligne imaginaire tracée verticalement à partir de l'aisselle droite. Ceux qui ont un tour de taille de plus de 84 centimètres risquent de développer une maladie cardiaque chronique.

Non seulement la graisse du ventre vous fait paraître terrible, mais elle est également malsaine. Pour son apparition dans la réponse à la sédentarité et à la malnutrition. Cependant, ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours commencer à faire des exercices abdominaux pour obtenir les cubes souhaités. Voici quelques conseils d'experts qui vous montreront comment éliminer avec succès ces kilos en trop de votre taille.

3 meilleurs exercices de perte de graisse du ventre - Conseils d'experts

  1. Kerry P.Taylor

Essayez cette série d'exercices pour obtenir le ventre plat dont vous avez toujours rêvé.

  1. Turkish Half Curl : Brûlez la graisse du ventre avec cet exercice qui fera des merveilles pour vos abdominaux, vos muscles du dos et vos ischio-jambiers. C'est l'exercice le plus complexe.
  2. Abs Wheel : Il s'agit d'un excellent équipement que vous utilisez pour renforcer les muscles de tout votre corps. C'est un excellent moyen de tonifier vos abdominaux, ce qui vous aidera automatiquement à perdre du poids.
  3. Torsions de la bande au corps : Tenez-vous sur le côté de la bande fixe, les pieds écartés de la largeur des hanches, tirez la bande près du corps à hauteur de poitrine. Gardez vos mains au centre du corps et utilisez les muscles de tout le torse pour tirer.

Faites trois séries d'exercices abdominaux, répétez chaque exercice 10 à 20 fois. Les mouvements doivent être effectués avec les muscles du corps, assurez-vous que la charge n'est pas répartie sur les jambes.

  1. Snap Step : Pliez votre genou en déplaçant votre poids de ce côté. Serrez vos muscles abdominaux obliques et poussez votre cuisse vers le haut, en soulevant votre jambe libre du sol (pour rendre l'ascenseur plus mordant, posez légèrement votre orteil sur le sol). Faites 10 répétitions sur chaque jambe, puis 10 de plus (20 au total, changez de jambe après chaque dixième)
  2. Balayage : Commencez par une contraction normale des muscles abdominaux (à partir d'une position debout). Serrez les muscles abdominaux, soulevez le genou, déplacez-le légèrement vers l'extérieur et tirez le pied vers l'intérieur. Étirez la partie inférieure des côtes jusqu'au nombril, la colonne vertébrale doit ressembler à la lettre C. En même temps, étirez-vous jusqu'au pied de la jambe levée, en contractant les muscles obliques de l'abdomen du côté opposé. Faites 10 répétitions sur chaque jambe, puis 10 de plus (pour un total de 20, changez de jambe tous les dix).
  3. Torsion : placez votre pied gauche légèrement en avant, pliez légèrement vos genoux et tournez votre corps vers la droite. Effectuez des torsions tout en redressant vos genoux, en tournant vos genoux et vos hanches vers la droite et le corps vers la gauche. Le mouvement devrait donner l'impression que vous essuyez votre dos avec une serviette. Faites 10 répétitions sur chaque jambe, puis 10 de plus (20 au total, changez de jambe après chaque dixième)
  1. Sara

Torsion sans fin sur la presse et un régime débilitant - pas La meilleure façon se débarrasser de la graisse du ventre. Si vous voulez vraiment montrer vos abdominaux toniques, vous devez avoir une alimentation équilibrée, ne pas manquer de graisses saines, au lieu de vous pousser à l'épuisement. Vous devriez également faire exercer trois à cinq fois par semaine.

  1. La planche latérale est le meilleur moyen de se débarrasser de la graisse du ventre. Le corps est en contact avec le sol en seulement deux points, ce qui permet de contracter davantage les muscles du corps. Allongez-vous sur le côté, placez une jambe tendue sur l'autre et posez votre avant-bras sur le sol. Soulevez votre corps position couchéeà l'aide de votre coude, placez votre autre main sur votre cuisse. Dans la position extrême, le corps doit être parfaitement droit de la tête aux talons. Tenez-le pendant 30 à 60 secondes.
  2. Le burpee est plus difficile que la planche latérale, mais c'est aussi un excellent moyen de se débarrasser de la graisse du ventre. Pour l'exécuter, vous devez d'abord vous lever, puis vous pencher d'un mouvement rapide et mettre l'accent en position couchée, tandis que le ventre doit être rentré. Effectuez une pompe et revenez en position debout. Faites 30 répétitions et ajoutez-en 10 au fur et à mesure que vous progressez.
  3. L'exercice "vélo" aidera non seulement à chasser la graisse de l'abdomen, mais aussi à travailler les muscles du haut du corps. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et levez vos jambes à 90 degrés, puis pliez vos genoux à 90 degrés. Placez vos mains sous votre tête et soulevez lentement votre tête et vos épaules du sol. Maintenant, avec un mouvement rapide, tirez votre coude droit vers votre genou gauche et étirez votre jambe droite. Pour "pédaler", vous devez changer de côté rapidement. Contractez vos muscles abdominaux pour garder votre tête et vos épaules au-dessus du sol tout au long de l'exercice. Faites 20 répétitions et ajoutez-en 10 au fur et à mesure que vous progressez.
  1. Laura Londres
  1. "Vélo" est un excellent exercice d'abdominaux qui fonctionne sous tous les angles. Il s'agit d'une combinaison de craquements réguliers et de mouvements latéraux qui engage les obliques, tandis que le mouvement inverse engage les abdominaux inférieurs. Sa complexité peut être variée en augmentant ou en diminuant l'amplitude et la vitesse du mouvement, ainsi que l'intensité de la torsion, en ajoutant le maintien d'une posture statique et la tension musculaire.
  2. La planche est un excellent exercice pour se débarrasser de la graisse du ventre, un véritable test de la force de tout le corps, développe force et endurance. La planche travaille le bas-ventre, les obliques et le bas du dos. Cela demande de la concentration et de la persévérance, ainsi qu'une certaine force dans le haut du corps. Pour commencer, maintenez la barre pendant environ 30 à 40 secondes et augmentez progressivement le temps. Vous serez surpris de voir à quel point vos abdominaux deviendront forts si vous faites cet exercice régulièrement.
  3. La boucle lombaire est l'un de mes exercices abdominaux préférés car elle me met au défi. Les boucles du bas du dos font travailler le haut et le bas de l'abdomen et nécessitent de se concentrer sur l'équilibre et la tension constante des abdominaux. Cet exercice vous donnera muscles forts presse et peut être utilisé dans les entraînements à domicile.
  1. Lee Brogan
  1. Courses à haute intensité : Vous pouvez les faire sur un tapis roulant dans la salle de sport ou à l'extérieur. Mes clients courent aussi vite qu'ils le peuvent pendant 30 secondes, puis se reposent pendant 30 secondes, et cela est répété 10 à 15 fois, selon leur condition physique. L'entraînement à haute intensité est un moyen extrêmement efficace de brûler des calories et des graisses.
  2. Boxe : Je suggère la boxe à mes clients car c'est un excellent moyen de faire bouger les choses. battement de coeur et bien suer. Plus la fréquence cardiaque est élevée, plus les calories brûlées sont importantes. Je dis généralement aux clients de faire une minute de coups de poing ou de combinaisons aériennes, mais un sac de frappe peut être utilisé, avec une pause de 30 secondes. Je répète habituellement cet exercice plusieurs fois jusqu'à ce que le client soit réchauffé. Vous pouvez ensuite tenir la planche entre les tours comme activité. La graisse est brûlée très rapidement !
  3. Tabata: Une autre forme d'entraînement par intervalles, Tabata consiste en 8 séries d'exercices de 20 secondes suivis de repos de 10 secondes. Cela semble assez simple, mais l'exercice pour perdre de la graisse doit être fait à une intensité élevée. Vous pouvez utiliser des rameurs, des haltères ou des haltères. C'est un exercice difficile et convient mieux à ceux qui sont très limités dans le temps.
  1. Lori L. Shemek
  1. Entraînement par intervalles à haute intensité : Ce type d'exercice est la clé pour brûler rapidement la graisse du ventre. Ils sont bons pour la perte de poids générale et surtout pour se débarrasser d'un estomac têtu. Si vous ne mangez pas bien, si vous êtes en ménopause ou si vous avez du mal à perdre du poids, vous devez les contacter. N'ayez pas peur du nom, l'intensité est déterminée par vous. La charge est ce que vous percevez.

Il existe de nombreux types d'entraînements à haute intensité, le plus simple pour commencer consiste simplement à s'échauffer pendant 3 minutes sur un tapis roulant ou un tapis roulant. Ensuite, accélérez pendant 30 secondes, de sorte qu'à la fin, vous ressentiez la tension. Réduire la vitesse à moyenne. Faites cela 7 fois de plus pour un total de 8 intervalles. Commencez par un intervalle, et lorsque vous vous sentez prêt, augmentez le nombre. La recherche montre que entraînements à haute intensité - meilleur cardio pour la perte de poids et optimale forme physique par rapport au cardio traditionnel plus long.

  1. Vélo : C'est l'un des les meilleurs exercices sur une presse prononcée à plat. Allongez-vous sur le sol, touchez l'arrière de votre tête du bout des doigts. Amenez votre coude droit sur votre genou gauche, redressez votre jambe droite à ce moment. Changez de côté et continuez à pédaler. Faites 1 à 3 séries de 15 à 25 répétitions.
  2. Cris de fitball. C'est l'un des plus moyens efficaces rendre la presse plus forte et plus plate. La recherche montre que cet exercice est 40 % plus efficace que les crunchs réguliers, car il engage les muscles plus petits qui vous aident à obtenir un ventre plat et tendu, y compris les obliques qui vous donnent une taille fine, et les muscles environnants que les crunchs traditionnels ne fonctionnent pas. . Tout d'abord, allongez-vous sur le fitball, il devrait être sous le bas du dos. Mettez vos mains derrière votre tête. Serrez vos abdominaux et, tout en maintenant votre équilibre, soulevez votre corps du fitball. Abaissez-vous et faites 1 à 3 séries de 15 répétitions.
  1. Kelly Rennie

Planche

Les levées de jambes allongées sont un excellent exercice pour les abdominaux. C'est le meilleur moyen de se débarrasser de la graisse du ventre.

Les torsions d'araignée vous aideront à obtenir la presse souhaitée. Pour les exécuter, commencez par un accent allongé. Levez votre jambe gauche et amenez-la dans votre main gauche. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe droite.

  1. Anthony Camions

Ces trois exercices sont le meilleur moyen de développer des abdominaux solides :

  1. Vélo suspendu : Il s'agit d'un simple exercice d'abdominaux au poids du corps qui fait également travailler les muscles des bras. Fait avec une barre transversale.
  2. Se replie banc incliné: C'est un excellent exercice qui cible vos épaules, vos abdominaux et le bas de votre dos. Asseyez-vous sur un banc, mettez le poids sur vos genoux. Penché en arrière, redressez vos bras et soulevez le poids au-dessus de vous. Touchez le banc avec votre dos et utilisez la presse pour revenir à la position de départ. Lors de la flexion du corps, les bras avec poids doivent être maintenus tendus vers le plafond.
  3. Torsion sur le curseur : Tenez-vous en position allongée, le corps doit être horizontal, parallèle au sol. Les jambes doivent être droites, les orteils pliés. Placez vos pieds sur le curseur et tirez vos genoux vers votre poitrine. Il est préférable d'effectuer cet exercice dans le gymnase, où se trouve tout l'équipement nécessaire.