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Alors que je m'entraîne sur un équipement d'exercice dans un club de fitness, je rencontre régulièrement une fille qui fait toute une série d'exercices d'étirement après chaque approche. Tellement visqueuse et alanguie, pour ne pas dire érotique, que je la soupçonnerais de vouloir attirer l'attention des hommes. S'il n'y avait pas le jeune homme qui est toujours avec elle.
Exercices d'étirement et de flexibilité
Je ne néglige pas non plus les étirements. Mais je suis toujours tellement pressé que je ne fais que quelques étirements dynamiques à la fin du cours : faire des fentes, écarter les bras sur les côtés, ouvrir la poitrine... Lequel d'entre nous s'étire correctement ? Voici des réponses professionnelles à cette question et à d’autres questions importantes sur les étirements :
1. Les étirements devraient-ils faire partie de tout entraînement ?
Sans aucun doute, oui. Que vous couriez, nageiez, souleviez des haltères ou fassiez du yoga. «Les exercices d'étirement améliorent la circulation sanguine dans les muscles», explique Alexey Ivanov, coordinateur de salle de sport au club de fitness Art-Sport, diplômé de l'Association des professionnels du fitness, CCM en dynamophilie. "De ce fait, ils reçoivent plus de nutriments et d'oxygène nécessaires pour résister à l'activité physique et mieux éliminer les déchets."
2. Quelle est la meilleure façon de s’étirer : dynamiquement ou statiquement ?
Disons, lorsque vous vous penchez, essayez simplement de vous pencher le plus bas possible et de rester au point final pendant une demi-minute, ou vaut-il mieux reculer plusieurs fois, en augmentant l'amplitude ?
Lorsque vous choisissez entre des étirements statiques et dynamiques, concentrez-vous tout d’abord sur votre niveau d’entraînement. "Le premier est plus sûr", explique Evgeniy Golubev, entraîneur au studio TenPilates. — C'est idéal pour les débutants, pour ceux qui se remettent en forme après une pause. On ne peut s’étirer en mouvement qu’en maîtrisant bien son corps, sinon on risque de dépasser l’amplitude et de se blesser.
Si vous êtes un athlète expérimenté et que votre objectif est d'augmenter sérieusement votre flexibilité, utilisez les deux méthodes, en les alternant au sein d'un même entraînement, en passant d'exercices simples à des exercices plus complexes.
3. Devez-vous vous étirer avant, après ou pendant votre entraînement ?
L'échauffement vous aide à vous préparer pour la charge à venir. Pour augmenter votre fréquence cardiaque et vous échauffer, vous pouvez courir sur un tapis roulant pendant 10 minutes, danser, marcher sur place ou simplement vous asseoir plusieurs fois, et pour améliorer la nutrition musculaire et développer les articulations, faire des étirements. Le but d'une récupération est de soulager les tensions des muscles, d'en éliminer les déchets, de se calmer et de récupérer. Une petite série d’exercices d’étirement résout parfaitement ce problème. Mais le fonctionnement réel de ce programme dépend du type de formation. Si un cours demande de la souplesse de votre part et promet d'être calme (Pilates, yoga, chorégraphie), alors avant celui-ci il est particulièrement important de s'étirer soigneusement pendant 5 à 10 minutes tout aussi calmement, de manière statique. Mais les étirements après les cours peuvent être négligés.
Avec l'entraînement en force et en cardio, la situation est inverse. Dix minutes d'étirements statiques sont nécessaires après le cours. Mais avant et entre les exercices de musculation, il ne faut pas se laisser emporter par les étirements statiques. Si vous en faites trop, vos muscles deviendront si élastiques qu'il sera difficile de bouger activement et d'effectuer des exercices de force.
"Prenons, par exemple, les squats avec une barre", explique Alexey Ivanov. - Si vous avez bien étiré les muscles de l'arrière de votre cuisse avant cela, vous pourrez vous accroupir plus profondément. Et s’il est devant, il sera difficile de se relever : un muscle très étiré est plus difficile à contracter. De telles subtilités ne sont pas faciles à comprendre. Alors, faites-en une règle : avant un entraînement en force, il vaut mieux s'échauffer plutôt que s'étirer. Si vous vous étirez, il est préférable de le faire de manière dynamique, en faisant 1 à 2 exercices (20 à 30 répétitions chacun) pour chacun des muscles impliqués dans l'entraînement.
4. Devez-vous ou non surmonter la douleur ?
"Il est conseillé de s'étirer jusqu'à ce qu'il y ait une légère sensation d'étirement, mais pas de douleur", explique Evgeny Golubev. "Pendant un étirement statique, vous devez prendre une position et la maintenir pendant 20 à 60 secondes." Si cela devient désagréable, essayez de réduire un peu l'effort, mais pas le temps : le corps a besoin d'au moins 30 secondes pour s'adapter à la charge. Ne laissez pas quelqu'un d'autre vous tirer sur la douleur, vous « aider » à vous pencher plus bas, à vous asseoir plus profondément dans la demi-division : lorsque ce n'est pas vous qui dosez la charge, le risque de blessure est beaucoup plus élevé. Et ce n'est que si votre objectif est d'améliorer radicalement votre flexibilité que cela vaut la peine d'augmenter la force de l'impact : en restant au point culminant jusqu'à 60 secondes, vous pouvez ressentir une douleur, mais elle ne doit pas être forte, tolérable pour vous.
5. Des étirements réguliers sont-ils une garantie de développer la souplesse ?
C'est la garantie que vous ne la perdrez au moins pas : sans entraînement régulier, la souplesse disparaît très vite. Pour le développer, vous devez vous entraîner quotidiennement, ou mieux encore deux fois par jour, disons 15 minutes. Mais si vous vous fixez certains objectifs - par exemple faire le grand écart ou être en position du lotus - vous ne pouvez pas vous passer de l'aide d'un professionnel. Comme me l'a expliqué le coach, pour obtenir ce que l'on souhaite et ne pas se faire de mal, il faut bien comprendre le fonctionnement de son corps : quel muscle étirer, où se trouvent ses points d'attache, est-ce un fléchisseur ou un extenseur, quelle est la direction de ses fibres (et il suffit de les étirer le long d'elles)...
Honnêtement, pour moi toutes ces choses avec des « points d’attache » et des « fonctions anatomiques » sont tout simplement cosmiques. Mais les étirements habituels, qui sont effectués à chaque séance d'entraînement, ne se sont pas non plus révélés si simples. J'ai réalisé que je faisais beaucoup de choses mal : je passais trop peu de temps à m'étirer, je m'étirais en bougeant lorsque mes muscles avaient besoin de repos, et parfois à cause de la douleur. Bien! Maintenant, je vais prendre en compte ces erreurs. Et j’essaierai de m’étirer pendant au moins 15 minutes après chaque séance d’entraînement. J'espère qu'avec le temps, cela me permettra, même si ce n'est pas de m'asseoir dans la position du lotus (dont je rêve depuis longtemps), mais de me pencher facilement et joliment pour ramasser un stylo tombé sur le sol ou tout simplement faites un autre exercice dans le club de fitness.
D'ailleurs, je dois avertir mon « voisin » à la salle de sport qu'il ne faut pas faire d'étirements entre des exercices de musculation...
Nous avons suivi un cours d'étirements pour comprendre comment devenir flexibles et garder nos articulations en bonne santé.
Une petite salle cosy pour les cours de chorégraphie est située dans l'ancien bâtiment de l'usine Horizon. Le groupe avant le cours a l'air très optimiste : les filles communiquent calmement et rient. Mais dans quelques minutes, une douleur intense les attend - c'est pour cela qu'ils se sont eux-mêmes inscrits. Pourquoi les gens subissent-ils volontairement et joyeusement la torture, nous explique leur coach et chorégraphe Alexandra Ochourko.
- Quels sont les bienfaits des exercices d'étirements ?
Le premier avantage, ce sont des articulations saines. Ils deviennent plus mobiles, ce qui améliore leur bien-être général. Les exercices d'étirement vous aideront à vous remettre de contusions ou de charges lourdes.
Une autre raison de commencer à développer la flexibilité est d’aligner et d’allonger votre colonne vertébrale. Une colonne vertébrale saine garantira une belle posture. Les ligaments élastiques et le flux sanguin dans le corps aideront à maintenir la jeunesse du corps et à saturer le corps en oxygène.
Si vous avez un travail stressant et un stress constant, alors les étirements vous sont indiqués. La relaxation vous mettra en harmonie avec votre moi intérieur et vous aidera à vous calmer.
Un autre avantage indéniable, notamment pour les femmes, est que les étirements améliorent et accélèrent le métabolisme. Les étirements vous aideront à perdre du poids mieux que n’importe quel régime.
- Tout le monde peut-il faire des étirements ou y a-t-il des contre-indications ?
En général, il n'y a aucune catégorie de personnes qui ne devraient pas s'étirer. Seulement si vous avez subi une blessure grave, vous ne devez pas étirer le ligament endommagé pendant un certain temps, mais après un certain temps, vous devrez commencer à restaurer son élasticité. Et cela peut être très douloureux, mais sinon vous perdrez complètement votre souplesse et ce sera encore pire plus tard.
Tout le monde peut s'étirer, quel que soit son âge et son sexe. Dans l'enfance, les ligaments sont très mous et élastiques, les articulations sont plus faciles à tordre. En conséquence, il est beaucoup plus facile pour un enfant de faire le grand écart. Avec l’âge, les ligaments deviennent plus rugueux. Mais bien sûr, cela est aussi individuel. Il existe des ligaments si élastiques dès l'enfance qu'en tant qu'adulte, une personne obtient rapidement des résultats. Et vice versa : même un enfant de 10 ans peut être absolument inflexible. Mais je peux dire avec certitude qu'à tout âge, vous pouvez augmenter votre flexibilité plusieurs fois, et cela ne dépend pas des données, mais du désir et du travail acharné d'une personne.
- Les étirements sont-ils nécessaires uniquement après des exercices de force et de cardio ou peuvent-ils être utilisés comme une série d'exercices indépendants ?
De bons étirements sont tout simplement nécessaires pour les sportifs, les danseurs, ceux qui s'entraînent en salle et courent, mais ils ne seront jamais superflus pour les personnes qui ne font rien. Il n’y a qu’un seul avantage à s’étirer. Nous nous efforçons tous de paraître plus jeunes, de ne pas vieillir et de nous sentir bien. Et tout cela vient des étirements. Pourquoi dépenser de l'argent en vitamines et crèmes coûteuses quand vous pouvez consacrer un peu de temps à faire de l'exercice et obtenir presque le même résultat ?
- Comment ne pas en faire trop avec les étirements pour ne pas nuire au corps ?
La sensation de douleur au niveau des ligaments le matin après un étirement est quasiment garantie. C’est un indicateur d’une formation efficace. Lorsque vous « étirez », vos ligaments s’étirent, s’allongent et des microdéchirures apparaissent dans les muscles. Grâce à cela, la flexibilité est obtenue.
Par conséquent, vous n'avez besoin de vous étirer que 3 à 4 fois par semaine pour que les ligaments aient le temps de récupérer. Le lendemain matin après les cours, vous pouvez prendre un bain et faire des exercices. Mais ne vous étirez pas trop ! Les ligaments ont besoin de repos.
- Comment faire face à la douleur pendant l'exercice, comment la supporter plus facilement ?
Essayez de penser à ce qui vous détend et portez votre attention sur des souvenirs agréables. Imaginez comment vous vous prélassez sur la plage, comment la mer vous fait signe, souvenez-vous des moments agréables où vous vous détendiez. Il est alors beaucoup plus facile de supporter la douleur que si l’on pense seulement au fait que l’on ne peut plus la supporter. Les étirements, c'est comme la course à pied : plus vous en faites, plus l'entraînement que vous pourrez supporter sera long dans le temps. Plus vous endurez, plus vite vous apprendrez à tolérer cette douleur. Peut-être que plus tard, vous l'aimerez même. Entraînez-vous. Il n'y a pas d'autre option.
Pendant que vous faites les exercices, vous devez écouter attentivement votre corps, le ressentir, afin de ne pas en faire trop et de ne pas vous faire de mal. Ne vous asseyez pas et ne vous penchez pas brusquement lorsque vous n'êtes pas échauffé. Il y a une sensation de douleur aiguë dans les ligaments, comme si on coupait avec un couteau, ce qui signifie qu'il ne sert à rien de faire un effort. Fixez-vous simplement à cette hauteur. Si vous vous sentez étourdi, si votre jambe commence à trembler violemment ou si quelque chose « clique » dans votre jambe, arrêtez immédiatement de vous étirer. Prenez bien soin de vous.
Cela fait mal d'étirer le corps, mais ces sensations sont alors remplacées par de la joie, de la légèreté et un grand bien-être. Ne négligez pas cela et vous serez en harmonie avec vous-même.
̶ Que faut-il prendre en compte lors de la réalisation des exercices ?
̶ ̶ Les étirements sont une relaxation des muscles, et il n’y a aucun moyen de le faire sans respirer. C'est la règle la plus importante ! Vous devez surveiller votre respiration. Lorsque vous expirez, vos ligaments se détendent, s'étirent et vous descendez plus bas. Lorsque vous retenez votre souffle et essayez de vous abaisser, vous les blessez. Les ligaments feront deux fois plus mal et les résultats seront bien pires.
̶ Que faire si vous endommagez les ligaments ?
̶- Le pire, c’est la rupture des ligaments. Dans ce cas, le processus de récupération est très long. Si tout est grave, il vaut mieux consulter un médecin qui vous prescrira des onguents, des pansements et de la physiothérapie. En cas de déchirure ou d’entorse du ligament, la récupération est plus rapide. Je connais un excellent moyen de se remettre d'un dommage. C'est un bain très chaud. Vous vous plongez dans l'eau, vous allongez pendant environ 20 minutes, vos ligaments se détendent et se réchauffent complètement. Après cela, faites des exercices sur la jambe blessée (très soigneusement !) et remettez-vous à l’eau. Et ainsi de suite pendant environ 3-4 approches.
Je connais de nombreux gymnastes, acrobates et danseurs qui, après de graves blessures, ont ainsi retrouvé leur grand écart. Mais n’essayez pas de le faire le lendemain de la blessure. Donnez aux ligaments le temps de récupérer.
- Est-il nécessaire de faire des étirements avec un entraîneur ou pouvez-vous faire les exercices à la maison ?
Les complexes faciles peuvent être réalisés à la maison, les plus complexes au début sont meilleurs sous la supervision d'un entraîneur. Si vous ne savez pas du tout comment vous étirer et ne sentez pas votre corps, alors vous êtes au bon endroit pour le groupe. Après tout, une mauvaise exécution des exercices peut non seulement vous déranger en attendant trop longtemps pour au moins certains résultats, mais également nuire au corps.
Si vous avez déjà plus ou moins développé une flexibilité et savez ce qui se fait et comment, alors cela ne fait jamais de mal de s'entraîner à la maison. Passez au moins 15 minutes par jour : étirez votre cou, votre dos, penchez-vous un peu en avant, et vous verrez quel afflux d'énergie votre corps recevra.
̶- Pourquoi pratiquez-vous des exercices à deux pendant les cours, en quoi sont-ils efficaces ?
̶- Lors d'un entraînement en binôme, le résultat apparaît 2 à 3 fois plus rapide. Lorsque vous vous « étirez », vous n'appliquez pas la charge maximale sur les ligaments, mais votre partenaire vous y aide. Mais vous devez vous traiter très soigneusement pendant les cours, dire à votre partenaire si vous pouvez appliquer plus de pression ou non. Il ne ressent pas ce qui se passe en vous.
Au début, vous devez appliquer une pression minimale, puis ajouter progressivement votre poids et enfin donner la charge maximale. Et pour que votre partenaire ne se déchire pas les ligaments ou ne se blesse pas, vous devez le relâcher lentement et en douceur.
- Les hommes ont-ils besoin de s'étirer ?
̶- Les hommes ont besoin de s’étirer pour éviter d’être des ours. Mais il y a une mise en garde : si un homme veut prendre du poids et travaille dur, alors pendant cette période, il doit effectuer les exercices les plus légers possibles. Tout le résultat disparaîtra et les muscles cesseront de croître, mais, au contraire, commenceront à « se dégonfler ». Après tout, l'un des résultats des exercices d'étirement - l'accélération du métabolisme - aide à perdre du poids.
- Pourquoi a-t-on besoin de « pomper » les muscles à la fin d'une série d'exercices ?
̶- Le simple étirement des muscles représente la moitié de la bataille. Vous devez apprendre à les utiliser, notamment les danseurs. Le pompage à la fin est nécessaire pour maintenir les résultats de la leçon, afin que vous puissiez non seulement faire le grand écart, mais aussi garder votre jambe suspendue, faire des batmans, des balançoires et utiliser votre flexibilité de toutes les manières possibles.
Photo: site web .
J'ai écrit un court article à ce sujet. Et aujourd'hui, afin de poursuivre logiquement ce sujet, je considère qu'il est de mon devoir d'écrire sur les étirements en salle, qui s'appellent à juste titre étirements. Mais pour être honnête, je ne comprends pas pourquoi s’embêter ? L'étirement est un mot plus compréhensible pour nous tous.
Classiquement, les étirements se font avant et après l’entraînement. Aujourd'hui, je vais décrire les avantages et les inconvénients de chacune de ces vergetures et ensemble nous tirerons des conclusions : de quel tronçon avons-nous besoin et lequel est dans le foyer. Mais sans exercices, cet article serait vide, je vous conseille donc de l'étudier sans faute.
De quel genre d’étirement avons-nous besoin ?
En général, il existe plusieurs types d'étirements : dynamiques, statiques, actifs, passifs, balistiques et Dieu sait quoi d'autre. Mais nous ne les étudierons pas tous aujourd'hui, car nous ne nous intéressons qu'à un seul type : l'étirement statique, lorsque les muscles sont étirés jusqu'à un certain point (le point d'étirement maximum) et sont maintenus dans cette position pendant un certain temps. Aujourd'hui, je vais essayer de répondre le plus complètement possible aux questions de savoir quand et comment s'étirer et s'il est utile de s'étirer.
Il est courant de voir un athlète ou une athlète analphabète faire des étirements dynamiques après une séance d’entraînement. Autrement dit, au lieu de se figer au point de tension du muscle et de procéder à l'étirement proprement dit, ils resserrent le muscle et effectuent une sorte de mouvement de balancement ou de traction brutale. C'est extrêmement faux, car les étirements dynamiques avec des exercices saccadés sont nocifs pour les muscles.
Étant donné que les muscles subissent un grand nombre de microtraumatismes pendant l'entraînement, les étirements dynamiques aggravent simplement leur état. En conséquence, la dynamique de récupération se détériore et le muscle met beaucoup de temps à guérir, il commence donc à se développer plus tard, et pas plus tôt, comme nous en avons besoin.
Qui a besoin de s'étirer
Certains athlètes, par stupidité, croient que les étirements sont réservés aux filles. Qu'un vrai homme ne devrait porter qu'une barre ou se frapper sur le ring. Mais non, ce n'est pas comme ça. Les étirements sont nécessaires pour tous ceux qui s'entraînent au gymnase, que vous soyez un homme ou une fille.
Juste pour vous amuser, vous pouvez retrouver un entraînement complet d’un bodybuilder professionnel sur YouTube. À la fin de l'entraînement, tous les professionnels consacrent au moins 5 minutes à des étirements. "Eh bien, ce sont des professionnels, mais de quel type d'étirement ai-je besoin ?" - tu dis. Cet argument n’en est pas du tout un argument, car il existe des arguments assez convaincants en faveur des étirements en salle de sport. Je vais d’abord vous donner les raisons, puis je vous expliquerai comment faire un bon étirement.
Pourquoi avez-vous besoin de vous étirer ?
Pourquoi avez-vous besoin de vous étirer et comment vous étirer correctement ? Je pense que cette question est posée par beaucoup, tant débutants que culturistes actifs. Après tout, semble-t-il : nous pompons un muscle, faisons du fitness, et que Dieu le bénisse. Ouais mon ami, peu importe comment c'est.
Les athlètes se demandent souvent quand s’étirer avant ou après l’entraînement. Ma réponse est la suivante : les étirements avant et après une séance d’entraînement ont des objectifs fondamentalement différents.
Pourquoi faut-il s'étirer avant de s'entraîner ?
Les étirements avant l'exercice aident vos muscles à acquérir un niveau de flexibilité suffisant, ce qui aura un effet positif sur votre amplitude de mouvement. Les physiologistes ont prouvé depuis longtemps que plus l'amplitude de mouvement en musculation est élevée, plus l'exercice est efficace. De plus, les étirements avant l’entraînement permettent d’échauffer les muscles. Il est conseillé de faire des étirements au début d'un entraînement, mais après un entraînement c'est OBLIGATOIRE!
Pourquoi faut-il s'étirer après une séance de sport ?
L’objectif principal des étirements après l’exercice est de redonner au muscle sa longueur initiale.
Était en ligne Vitakha Okhrimenko !
Tout d'abord, la raison pour laquelle les étirements sont nécessaires est d'éviter des blessures graves pendant le processus d'entraînement, ainsi que la fin correcte, d'un point de vue physiologique, de la séance, c'est-à-dire une récupération. Si vous effectuez des étirements conformément à toutes les instructions, vous remarquerez bientôt son effet positif sur la condition physique du corps.
La plupart des gens ne comprennent pas pourquoi les étirements sont nécessaires et négligent souvent cet ensemble d'exercices. Ainsi, ils se privent de la possibilité de développer une élasticité et une flexibilité suffisantes pour renforcer la masse musculaire et les articulations. De plus, les étirements sont bons car ils peuvent être pratiqués aussi bien en salle de sport qu'à la maison, ainsi qu'à l'air frais.
Le système d'exercices d'étirement est conçu de manière à ce que l'athlète puisse s'adapter progressivement aux nouvelles charges, étape par étape. Dans le même temps, vous pouvez accorder plus d'attention aux muscles avec lesquels vous devez travailler plus souvent. Il ne faut pas s’attendre à des résultats instantanés, car les étirements visent spécifiquement un développement en profondeur. Ceci est réalisé grâce à une transition en douceur d'exercices faciles à des exercices plus complexes, et dépend également du nombre de répétitions.
Effectuer des exercices d'étirement est utile non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les personnes ordinaires dont le travail les oblige à être constamment en position assise. Pourquoi une personne ordinaire a-t-elle besoin de s’étirer ? En fait, cet ensemble d'exercices améliore non seulement la flexibilité et renforce le tissu musculaire, mais améliore également l'humeur et soulage le stress. Avec une activité physique régulière, vous ressentirez rapidement l'efficacité de votre entraînement : l'aisance des mouvements apparaît et le bien-être physique et mental s'améliore.
Parmi les principales raisons pour lesquelles les étirements sont nécessaires figurent les suivantes :
Flexibilité accrue
L'avantage le plus évident qui vient à l'esprit pour une personne qui décide de s'étirer. Ce facteur est souvent fondamental pour commencer un entraînement d'étirement. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous remarquerez bientôt à quel point vous paraissez mince et en forme et votre posture est uniforme.
Élasticité musculaire
Grâce au bon enrichissement de la masse musculaire en nutriments lors de l'entraînement avec des exercices d'étirement, les muscles acquièrent de l'élasticité, ce qui réduit considérablement le risque de blessures diverses.
Soulagement de la douleur
L'effet relaxant après les étirements aide à soulager les tensions musculaires, de sorte que les douleurs dues au surmenage ou au stress après une dure journée de travail disparaissent.
Stimuler la circulation sanguine dans le corps
Les étirements ont un effet bénéfique sur le système vasculaire, contribuent à augmenter le tonus général et ont également un effet bénéfique sur le rajeunissement, ralentissant le processus de vieillissement de la peau.
État mental amélioré
Le stress émotionnel peut être soulagé avec un peu d’étirement. Après avoir effectué une telle série d'exercices, le tonus musculaire augmente et le niveau de stress, au contraire, diminue.
Préparation à l'entraînement principal
Cette précaution permet non seulement de prévenir les blessures pendant l'exercice, mais également de préparer le corps à un stress accru, en réchauffant les muscles et en les préparant à l'activité physique.
Récupérez après l'entraînement
Beaucoup de gens négligent cette règle, mais cette habitude utile contribuera à améliorer la qualité de l'entraînement. Les exercices d'échauffement après l'exercice aideront vos muscles et vos articulations à récupérer plus rapidement. De plus, cela réduira le risque de douleur le lendemain.
Types d'étirements
Une fois que vous avez compris pourquoi les étirements musculaires sont nécessaires, vous pouvez commencer à choisir une série d'exercices appropriés. Il convient de noter que les étirements statiques réguliers sont les plus préférables pour un athlète débutant. Il consiste en des mouvements fluides et progressifs, sans créer de forte charge sur des muscles non préparés.
Sinon, si vous commencez à vous étirer de manière dynamique et agressive, vous risquez de subir des déchirures des ligaments et diverses blessures musculaires, ce qui, à l'avenir, peut entraîner de graves conséquences pour la santé du corps. Bien sûr, à l'avenir, lorsque les muscles et les articulations seront suffisamment développés, les charges pourront être augmentées, mais même dans ce cas, il ne faut pas oublier les précautions de sécurité de base.
1. Étirement statique
L'option la plus optimale pour ceux qui commencent tout juste à se familiariser avec les étirements. L’idée est de maintenir une position dans laquelle les muscles sont aussi tendus que possible, mais pas tendus. La durée d’une statique peut varier de 15 secondes à 1 minute, selon la préparation de l’athlète. Ainsi, vous pouvez travailler absolument tous les muscles et ne pas avoir peur de vous blesser, si, bien sûr, vous écoutez ce que vous ressentez et n'en faites pas trop.
2. Étirement dynamique
Le contraire du type d’étirement précédent. Dans ce cas, l'accent est mis sur la dynamique et la rapidité des exercices. Une large gamme de mouvements, un rythme accéléré, une intensité accrue, tout cela est caractéristique de ce type d'étirement. A titre d'exemple, on peut citer les fentes familières sur différentes jambes vers l'avant et sur les côtés.
3. Étirement passif
Effectué par paires, ce qui permet d'augmenter l'amplitude de mouvement et la profondeur des étirements. La base des exercices est constituée de mouvements oscillatoires statiques et à peine perceptibles. La principale difficulté dans ce cas est que le partenaire comprenne avec quelle force il est préférable de pousser ou de tirer. Pour ce faire, vous devez constamment signaler vos sentiments et contrôler vous-même le processus.
4. Étirement actif
En principe, ce type est un certain ensemble d'exercices d'étirement dynamiques. Le critère principal ici est d'effectuer tous les mouvements de manière indépendante et de travailler avec son propre poids. Les étirements actifs constituent le plus souvent la base d'un autre type, mais peuvent être utilisés comme un ensemble d'exercices indépendant.
5. Étirement balistique
Ce type d’étirements ne convient pas à l’amélioration générale de la santé ni au maintien d’un tonus corporel léger. Les principaux exercices impliquent ici des mouvements brusques d'amplitude maximale. Si dans les types d'étirements précédents, l'un des principaux critères était la douceur et le contrôle, alors dans ce cas, l'intensité est au premier plan. Cela pourrait inclure, par exemple, pousser ou sauter.
Contre-indications aux étirements
Compte tenu des facteurs pour lesquels l’étirement musculaire est nécessaire et de la manière dont il affecte le corps, beaucoup aimeraient tester ses effets positifs sur eux-mêmes. Cependant, malgré l'apparente facilité et simplicité d'exécution des exercices, il existe plusieurs critères selon lesquels les étirements ne sont pas recommandés :
- présence de blessures graves à la colonne vertébrale ;
- de graves contusions aux jambes ;
— la présence de microfissures dans les os, une attention particulière au bassin ;
- douleur constante dans la région lombaire ;
- inflammation des articulations de la hanche ;
- hypertension artérielle;
— . Ici, il convient de préciser qu'il n'y a pas de contre-indications directes aux étirements dans ce cas. Cependant, en raison des changements physiologiques dans le corps d'une femme au cours de cette période, vous devez être prudent et écouter vos propres sentiments.
Cette liste est basique et peut ne pas convenir à chaque cas individuel. Il faut rappeler qu'avant de commencer tout exercice physique, il est préférable de consulter votre médecin afin qu'il puisse vous donner les recommandations nécessaires et vous prescrire d'éventuelles restrictions.
Pendant l'entraînement, vous devez écouter vos sentiments. Si des étourdissements, des crampes surviennent ou si un bruit de craquement constant se fait entendre pendant l'exercice, il est conseillé d'arrêter l'exercice. Ensuite, vous devez agir en fonction de ce que vous ressentez : soit modifier la routine d'étirements, soit consulter un médecin.
Conclusion
Beaucoup de gens ne comprennent pas pourquoi les étirements sont nécessaires et sous-estiment cet ensemble d'exercices. À leur tour, les étirements ont généralement un effet bénéfique sur le corps et contribuent à améliorer la santé physique et mentale. Si vous suivez la technique et n'oubliez pas les contre-indications médicales, vous remarquerez bientôt un effet positif.
En alternant et en combinant ces techniques simples, vous pouvez améliorer vos étirements de manière rapide, significative et sûre.
1. Nous nous entraînons régulièrement. Le meilleur horaire est de 6 fois par semaine.
2. Nous prenons en compte les biorythmes. Le soir, le corps se prête bien mieux aux étirements que le matin. Le matin, le corps est plus raide.
3. Nous surveillons l'ambiance. Pour des étirements efficaces, le corps doit être détendu. Et pour que le corps se détende, l’esprit doit être calme. Irritation, stress, colère, ressentiment, anxiété, inquiétude, etc. – un contexte émotionnel inapproprié pour une telle pratique. Avant l'entraînement, nous amenons l'esprit et les sentiments dans un état de calme. Si cela ne fonctionne pas, nous reportons les étirements jusqu'à des temps meilleurs.
4. Nous ne sommes pas pressés. Les étirements ne tolèrent pas l'agitation et la précipitation. Nous faisons tout lentement, en aucun cas nous ne forçons quoi que ce soit. Lors de la pratique d'étirements, il est particulièrement important de respecter les règles de sécurité en cas de blessure, car toute blessure, même une entorse mineure, vous obligera à limiter votre pratique à plusieurs jours voire semaines et annulera tous les résultats obtenus.
5. Réchauffons-nous. Les muscles chauds sont beaucoup plus élastiques. Même une simple douche chaude avant l’exercice améliorera sensiblement vos étirements. Un échauffement intense de 15 minutes qui réchauffe tout le corps augmentera immédiatement et considérablement l'amplitude des mouvements. Si vous faites du sport, assurez-vous de prendre le temps de vous étirer immédiatement après votre entraînement : vous serez agréablement surpris par les résultats.
6. Nous organisons correctement l'asana. Au départ, une mauvaise position du corps limite les capacités d’étirement et augmente le risque de blessure. Et bien que parfois un ajustement incorrect de l'asana crée l'illusion d'une plus grande amplitude, cela ne se produit pas en raison d'une flexibilité améliorée, mais en raison de distorsions du corps. Mais ce n'est pas ce que nous voulons.
7. Nous évitons la douleur. Nous ne faisons rien, surmontant la douleur. Premièrement, parce que le mécanisme neuromusculaire involontaire est déclenché, la douleur entraîne automatiquement des spasmes musculaires, rendant les étirements presque impossibles. Deuxièmement, la douleur est un signal d’alarme que le corps nous envoie pour nous avertir d’un danger.
8. Détendons-nous. Nous entrons dans l'asana et prenons la position corporelle maximale accessible avec une sensation de légère tension dans les muscles étirés. Nous corrigeons cette position et essayons de nous détendre le plus possible. Nous le faisons progressivement, en concentrant notre attention sur de petites zones du corps, en commençant par la périphérie. Par exemple, lors de l'étirement des muscles de la cuisse (en position assise ou couchée), on détend d'abord les orteils, puis l'articulation de la cheville, les muscles du mollet, du genou, etc. Cette technique aide : on respire profondément et, en expirant, on imagine que l'air s'échappe par la zone détendue du corps. Vous pouvez également frotter et masser les muscles étirés.
Dès que les muscles se détendent et que la tension passe, on augmente légèrement l'amplitude et on répète tout depuis le début. Si les muscles refusent catégoriquement de se détendre, on réduit l'amplitude.
9. Nous sommes tendus. Une fois les muscles détendus en position étirée, on les tend de toutes nos forces et on maintient cette tension pendant 8 à 15 secondes. Nous maintenons une position corporelle statique et ne bougeons pas. Les muscles doivent se contracter de manière isométrique, c'est-à-dire aucun mouvement. Lâchez la tension et étirez-vous immédiatement en augmentant l'amplitude. Il s'agit d'une technique très efficace appelée relaxation post-isométrique (PIR). Le PIR permet de vaincre la résistance des réflexes musculaires qui empêchent les étirements. Vous pouvez répéter toute la séquence de relaxation – tension – étirements 2 à 3 fois. L'effet sera significatif. À titre d'exemple, essayons de tendre les muscles fessiers pendant 10 à 15 secondes en uttanasana (flexion vers l'avant). L'amplitude d'inclinaison augmentera. (Nous suivons les techniques de prévention des blessures pour la région lombaire : appuyez le ventre contre les hanches, n'étendez pas complètement les genoux avant que cela ne devienne possible.)
10. Nous engageons les muscles antagonistes. Lorsque certains muscles du corps se contractent, d’autres muscles conçus pour produire le mouvement opposé se détendent automatiquement. Par exemple, lorsque nous contractons nos fléchisseurs de hanche (quadriceps, etc.), nos extenseurs de hanche (ischio-jambiers) se détendent automatiquement. De cette manière, le corps optimise son travail afin que lors du mouvement, il ne gaspille pas de force supplémentaire pour vaincre la résistance des antagonistes. Nous pouvons utiliser ce phénomène pour améliorer les étirements. Pour ce faire, on tend simplement les muscles antagonistes avec un effort conscient lors des étirements. On continue l'exemple avec uttanasana : on sollicite fortement les quadriceps de la cuisse (le groupe antérieur des muscles de la cuisse) et les muscles abdominaux en rentrant le ventre.
11. Nous étirons tour à tour les côtés droit et gauche. Si l'asana le permet (en règle générale, cette technique convient aux asanas symétriques), on change la position du corps pour que la force se déplace d'abord d'un côté, puis de l'autre. Par exemple, dans Upavishtha Konasana, nous nous déplaçons d'abord sur une jambe, puis sur l'autre, puis revenons au centre. Photo 1, 2.
12. Respirez. La technique suivante permet d’augmenter l’amplitude des étirements : respirez profondément, inspirez une pleine poitrine d’air et retenez votre souffle pendant 5 à 10 secondes. Nous expirons et en même temps que nous expirons, nous essayons de nous étirer davantage. Cette technique fonctionne très bien dans les rebondissements.
13. Nous utilisons des mèches musculaires - des bandhas. Une autre bonne technique consiste à utiliser des verrous musculaires. Dans la pratique des étirements, mulabandha est principalement pertinent pour nous - tendre les muscles du périnée et du plancher pelvien et uddiyana bandha - rentrer l'abdomen et tirer le diaphragme vers le haut. En particulier, l'uddiyana bandha est efficace pour augmenter l'amplitude des flexions vers l'avant, aussi bien en position debout qu'assise.
14. Utilisez les leviers à main. Dans certains cas, vous pouvez vous aider de vos mains, en les utilisant comme levier. Par exemple, lorsque nous nous penchons en avant, nous déplaçons nos bras derrière notre dos, joignons nos mains et tirons nos bras tendus vers le haut (vers la tête).
Malheureusement, l'utilisation de l'effet de levier augmente non seulement l'efficacité de l'étirement, mais également le risque de blessure. Par conséquent, lorsque vous utilisez de telles techniques, vous devez être particulièrement prudent et prendre votre temps.
15. "Nous demandons l'aide d'un ami." L'aide d'un partenaire sera utile lors de l'utilisation de la relaxation post-isométrique. Par exemple, pensez à supta padangusthasana - allongé sur le dos, levez votre jambe droite et tirez-la vers vous, en étirant les muscles de l'arrière de la jambe. Nous tirons notre jambe vers nous le plus loin possible et demandons à notre partenaire de fixer la jambe dans cette position. Nous commençons à tendre les muscles de la jambe, comme si nous essayions de la faire descendre au sol ; le partenaire résiste, empêchant la jambe de tomber. Nous maintenons cette position pendant 8 à 10 secondes, après quoi nous détendons les muscles et tirons la jambe vers nous, et le partenaire aide à fixer la jambe dans une nouvelle position avec une plus grande amplitude.
De telles techniques sont possibles dans de nombreux asanas, mais seuls les praticiens expérimentés conviennent au rôle de partenaire et, pour être tout à fait honnête, les instructeurs de yoga expérimentés.
16. Nous utilisons des accessoires. S'il n'y a pas de partenaire, vous pouvez parfois le remplacer par des accessoires. Par exemple, dans le même supta padangusthasana, nous mettons une ceinture sur la jambe et la poussons vers le bas. Nous tirons la ceinture vers nous, offrant une résistance au mouvement de la jambe et l'empêchant de tomber.
Les accessoires aident également à compenser les déficits de flexibilité en soulageant les tensions dans les muscles sollicités. Par exemple, en janushirshasana, si le genou ne descend pas jusqu'au sol, les adducteurs de la hanche (intérieur de la cuisse) sont obligés de résister à la gravité et, au lieu de se détendre et de s'étirer, se contractent. Une « brique » placée sous la cuisse permet de soulager les tensions de ces muscles et permet de les étirer. Nous utilisons une ceinture s'il n'est pas possible d'atteindre le pied avec nos mains.
Les blocs standard pour le yoga - les « briques » - peuvent être remplacés par une pile de livres et, à mesure que les muscles se détendent et que les étirements augmentent, réduisez la hauteur de la pile, en retirant un livre à la fois.
17. Augmentez la force musculaire. Les muscles plus forts se fatiguent moins lorsqu’ils sont tendus, se détendent plus facilement et se prêtent mieux aux étirements. Si malgré tous les efforts, la progression des étirements n’est pas satisfaisante, on renforce les muscles et on augmente leur force.
18. Terminez toujours vos étirements par des exercices de force. Des étirements intenses perturbent le travail coordonné des muscles, entraînant une mauvaise coordination des mouvements dans les heures qui suivent l'entraînement. Pour éviter cela, nous terminons l'entraînement par des exercices de force sur le groupe musculaire cible.
18. Le corps dira « merci ». Les exercices d'étirement soulagent les tensions musculaires et émotionnelles, favorisent la relaxation générale, améliorent la conscience du corps, la mobilité articulaire et le bien-être général, et augmentent l'amplitude des mouvements disponibles ; à long terme, ils améliorent la coordination et aident à prévenir les blessures. Les mouvements deviennent plus harmonieux et corrects, la posture et l'état des organes internes s'améliorent.
Olga Prilepova, médecin, professeur de yoga certifiée ; site de l'auteurwww.namaste.md
Photo : kinoyoga/instagram.com
