Exercices basés sur la méthode de rééducation psychophysique de Grinshtat. Il a été développé par l'auteur pour la rééducation d'athlètes et de champions célèbres après des blessures au système musculo-squelettique, qui grâce à cela ont réussi à revenir à l'action et à redevenir des athlètes actifs.
Et un autre système d'amélioration et de rééducation des fonctions du système musculo-squelettique de notre gamme européenne, mais pas du tout traditionnel, mais extrêmement unique et original, appartient à notre contemporain, formateur-psychologue A. Grinshtat.
Système d'amélioration et de rééducation des fonctions musculo-squelettiques
- Exercices en position couchée
- Exercices debout
Un système d'exercices absolument incroyable et des résultats fantastiques. Et plus tard, avec non moins de succès, il a commencé à être utilisé pour le traitement de personnes simplement malades (pas d'athlètes) atteintes de maladies telles que l'ostéochondrose de la colonne vertébrale et des articulations, l'arthrite, les conséquences de la paralysie cérébrale (paralysie cérébrale), pour se remettre de blessures. , fractures et autres pathologies du système musculo-squelettique .
Voici une description des principaux exercices de son complexe très original, qu'il a appelé la « Méthode de Rééducation Psychophysique » (PPR).
Exercices en position couchée
1. Allongé sur le ventre, les mains sous le menton. Déplacez vos fesses vers la gauche et la droite 50 fois (plusieurs degrés) au rythme d'expirations courtes (respiration du chien) (Fig. 1).
2. Allongé sur le ventre, les mains sous le menton. Levez votre jambe droite droite à 5-10 cm (pas plus) du sol 10 fois de suite. Répétez la même chose avec votre pied gauche (Fig. 2). Dans un premier temps, augmentez le nombre de ces séries à 10. Au fur et à mesure que vous maîtrisez cet exercice, augmentez le temps d'exécution des mouvements à 5 minutes.
Riz. 2. Exercice 2
Faites tout sans trop d’effort et sans causer de douleur. En cas de douleur, réduisez le nombre de mouvements. Tous les mouvements sont effectués avec de courtes expirations.
3. Allongé sur le dos, pliez les genoux à un angle de 90°, écartez les jambes à la largeur des épaules et placez vos bras le long de votre corps ou sous votre tête. Élevez le bassin à une hauteur de 5 à 10 cm. Répétez plusieurs fois selon un rythme pulsé, c'est-à-dire vibrant. Progressivement, le temps nécessaire pour effectuer l'exercice peut être augmenté jusqu'à 30 à 40 s (Fig. 3).
4. Allongé sur le dos, jambes tendues, talons rapprochés, tout le corps tendu et tendu. Soulevez votre bassin, puis abaissez-le - soulevez-le sans toucher le sol avec vos fesses, dans un rythme impulsif. Durée jusqu'à 10 s (Fig. 4).
Riz. 4. Exercice 4
5. Allongé sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux à un angle de 90°, les mains derrière la tête, les muscles du corps tendus. Soulevez la ceinture scapulaire à 3 à 5 cm du sol en expirant brièvement à chaque fois que vous soulevez. En abaissant vos épaules, détendez légèrement vos muscles abdominaux (Fig. 5). Répétez plusieurs fois selon un rythme pulsé. Durée jusqu'à 30 s.
Riz. 5. Exercice 5
6. Agenouillez-vous, les mains au sol, les bras et les jambes écartés à la largeur des épaules, le dos légèrement détendu et fléchi. Vibration de tout le corps due à une légère flexion des bras au niveau des coudes et à un redressement brusque de ceux-ci. Le rythme des mouvements dépend de ce que vous ressentez, la durée d'exécution est de 1 à 2 minutes (Fig. 6 a, b). Après avoir terminé cet exercice, vous pouvez vous asseoir dans la position du cocher. Il est strictement interdit de se lever brusquement.
Riz. 6b. Exercice 6
Exercices debout
1. Vibrations. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps (Fig. 7 a). Flexion (1 à 2 cm) et extension au niveau des genoux, grâce auxquelles tout le corps vibre (Fig. 7 b). Ne soulevez en aucun cas vos talons du sol. Au fur et à mesure que vous maîtrisez l'exercice, le nombre de mouvements peut être augmenté jusqu'à 100 à 160 par minute. Pour qu'il soit plus pratique de maintenir une posture droite, effectuez des vibrations devant un miroir. La durée de l'exercice est de 5 minutes.
Vibration
2. Courir sur place. Le rythme est normal. La course est fluide, comme un stimulateur cardiaque, c'est-à-dire que le bras droit et la jambe droite bougent simultanément. Les mains de haut en bas le long du corps, comme si elles appuyaient sur les genoux, les épaules se tournent légèrement dans un plan horizontal - l'effet d'auto-massage de la colonne vertébrale se produit. Les orteils sont légèrement décollés du sol, les talons ne touchent pas le sol. Il est conseillé de redresser le genou tout en abaissant la jambe, ce qui entraîne un effet « kangourou » ou « puce », c'est-à-dire courir avec un minimum d'effort. Augmentez progressivement la durée de la course jusqu'à 5 minutes, puis jusqu'à 10 minutes.
Riz. 8. Courir sur place
3. "Panneau"- l'accent est mis sur les mains face vers le bas. Les bras sont tendus, les jambes sont étendues (Fig. 9 a). Mouvements impulsifs dus aux efforts des mains - montée et descente du bassin (de 3 à 5 cm) sous forme de vibration, rappelant les pompes depuis le sol (Fig. 9 b). Effectuez jusqu’à 30 s.
Riz. 9b Panneau
4. "Panneau à l'arrière" le même, mais tourné vers l’extérieur. Le mouvement ressemble à un rejet du corps (Fig. 10 a, b). Effectuez jusqu’à 30 s.
Riz. 10b « Panneau arrière »
5. « Support à ressort contre le mur. » Debout face au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, sur la pointe des pieds, à un pas du mur. Ressort (sous forme de vibration) accentué sur le mur avec vos paumes, sans plier les genoux (Fig. 11 a). Différentes options de mise en œuvre sont possibles : par exemple, un appui d'abord sur toute la surface de la paume, puis sur tous les doigts, puis sur trois doigts, deux doigts, voire un poing (Fig. 11 b).
Riz. 11 b Support ressort contre le mur
Entre les mouvements, lorsque vous vous éloignez du mur, vous pouvez taper dans vos mains : d'abord, applaudissez fortement une fois, puis deux, trois, et ainsi de suite, jusqu'à six fois ; en conclusion, effectuez une centaine de légers mouvements élastiques en s'appuyant sur vos doigts.
6. Rebondir sur une chaise. Assis sur une surface dure (banc, chaise), dos droit, pieds au sol écartés à la largeur des épaules, mains détendues sur les hanches. En raison des mouvements élastiques des jambes et du torse et des contractions des muscles fessiers, ils rebondissent souvent sur la surface dure du siège. Effectuez pendant 1 minute (Fig. 12 a, b).
Riz. 12 b Rebondir sur une chaise
Riz. 13 Posture du cocher
Après chaque exercice(debout, pratique et assis) 1 minute de repos en position de cocher(assis sur une chaise ou par terre, détends-toi complètement, penche la tête sur ta poitrine et ferme les yeux) (Fig. 13).
Arnold Grinshtat propose des vibrations (« shake ») - physiothérapie et balnéothérapie « dans une seule bouteille » directement à la maison.
Il ne faut donc pas être surpris par la déclaration de Grinshtat selon laquelle ceux qui suivent son programme n’auront besoin ni de massage ni de physiothérapie. Avec l'aide des vibrations, l'auteur du nouveau système tente de résoudre un autre problème mondial de la civilisation moderne - le problème de l'hypokinésie (manque d'activité motrice). Selon ses calculs, au cours d'une séance, environ 8 000 mouvements sont effectués en raison des vibrations, ce qui constitue une norme d'activité physique sur deux jours.
Par conséquent, l’auteur recommande fortement de marcher (ou de faire du jogging) à un rythme rapide pendant 30 minutes chaque jour. avec un placement brusque du pied sur le sol pour augmenter l'impact et les vibrations. Les dernières recommandations ne s'appliquent qu'aux personnes ayant une colonne vertébrale en parfaite santé, qui constituent apparemment une minorité absolue. Car l'impact du pied sur le sol à la suite d'une onde de choc (commotion cérébrale) permet non seulement de nettoyer les cellules des toxines (métabolites), mais provoque également des microtraumatismes des disques intervertébraux, pouvant conduire à une exacerbation de l'ostéochondrose rachidienne ( douleur, etc). Le deuxième mouvement le plus important inclus dans le complexe de Grinshtat est en train de se mettre en place.
Le dernier groupe d'exercices du complexe Grinshtat, comme déjà mentionné, vise à résoudre les problèmes de colonne vertébrale. Eh bien, puisqu'un habitant sur quatre de la planète souffre d'ostéochondrose de la colonne vertébrale après 40 ans, et une seconde après cinquante ans, la méthode proposée devient particulièrement pertinente. Voici par exemple cet exercice : vibration de tout le corps en position debout à quatre pattes due à la flexion et à l'extension des bras au niveau des articulations du coude, le dos est plié (affaissé) vers le bas et détendu (Fig. 63 a, b) . « Secouer » dans cette position permet de détendre la colonne vertébrale, d'étirer les corps vertébraux rapprochés et de les mettre dans la bonne position mieux et, surtout, beaucoup plus sûr que ne le font les chiropracteurs.
Et une fois la colonne vertébrale étirée, vous devez la fixer dans cette position, pour laquelle les deux exercices suivants sont effectués : soulever tour à tour les jambes droites en position couchée sur le ventre et soulever la ceinture scapulaire d'une position allongée sur le dos avec les genoux. courbé. Le premier exercice renforce les muscles longs du dos qui soutiennent la colonne vertébrale, le deuxième exercice renforce les muscles abdominaux, qui jouent un rôle tout aussi important dans le processus de prévention de l'ostéochondrose.
Le fait est que lorsque les muscles abdominaux sont dans un certain tonus (tension), ils semblent comprimer la cavité abdominale et y créer une certaine pression, un « coussin d'air » qui soutient la colonne vertébrale et ne permet pas aux vertèbres de s'installer. . En raison de l'inactivité physique sévère qui frappe l'homme moderne, les muscles du dos et des abdominaux s'affaiblissent et cessent de remplir la fonction la plus importante qui leur est assignée par la nature.
Les vertèbres, sous l'influence de la gravité et des charges axiales lors de la marche, de la position debout et surtout de l'assise et de la flexion, semblent « s'asseoir » les unes sur les autres, serrant les racines vertébrales et les troncs nerveux et vasculaires qui les traversent, ce qui conduit au développement de radiculite discogène et apparition de douleurs. Par conséquent, l'essentiel dans la prévention et le traitement de l'ostéochondrose de la colonne vertébrale est le renforcement systématique des muscles du dos et de l'abdomen, la création de ce qu'on appelle le corset musculaire, que les gens modernes n'ont généralement pas.
Alors, détendez-vous et redressez-vous d'abord - en secouant, puis fixez les vertèbres, serrez-les solidement avec un corset musculaire solide. C'est la tâche de lutter contre l'ostéochondrose, et les exercices proposés par Grinshtat la résolvent parfaitement.
En général, le système PFR d'A. Grinshtat est un moyen de formation en santé totalement indépendant, et la mise en œuvre de son complexe dans son intégralité se fait 3 fois par semaine pendant 45 minutes. - ne laisse pratiquement plus de place à d'autres types d'amélioration de la santé. Et il est peu probable qu'il puisse être pleinement impliqué lors d'exercices systématiques de marche de santé, qui nécessitent un effort physique et une dépense énergétique assez importants.
Par conséquent, en réalité, je vous conseillerais de choisir vous-même parmi ce complexe quelques exercices avec vibrations et plusieurs exercices locaux - deux ou trois, pas plus - pour renforcer les muscles abdominaux et du dos afin de lutter contre l'ostéochondrose de la colonne vertébrale.
Il faut également prendre en compte qu'il est préférable de dispenser des cours complets selon le système PFR sous la direction d'un méthodologiste expérimenté, par exemple l'auteur de cette méthodologie. Car les résultats positifs obtenus par Grinshtat ne sont pas toujours atteints par ses partisans.
Effets bénéfiques des vibrations sur le corps
La méthodologie du complexe d'exercices PFR d'A. Grinshtat est si unique qu'elle nécessite quelques explications.
Tous les exercices du complexe peuvent être divisés en trois groupes : les exercices d'impact général qui affectent l'ensemble du corps ; des exercices qui, en plus de l'effet général, ont un effet particulier sur le système cardiovasculaire, ainsi que des exercices locaux visant à la prévention et au traitement de l'ostéochondrose de la colonne vertébrale. Tous les exercices sont d'une manière ou d'une autre liés aux vibrations, qui, sous diverses modifications, sont utilisées dans d'autres techniques de guérison : dans les systèmes de guérison du médecin japonais K. Nishi, de l'académicien A.A. Mikulina.
Les vibrations de tout le corps, des parois des vaisseaux sanguins et des organes internes sont également provoquées par la course lente et la marche rapide. L'académicien Mikulin a particulièrement souligné l'importance des vibrations pendant la marche et la course, qui se produisent lorsque le pied touche le sol.
En conséquence, un contre-choc se produit vers le cœur et un effet hydrodynamique, qui « pompe » le sang veineux à travers les valvules et provoque des vibrations des parois des vaisseaux sanguins, ce qui conduit à la poussée active du métabolite (métabolite toxique). produits - urée et acide lactique) de la cellule vers la lymphe et avec le flux sanguin vers les reins.
Le rôle des vibrations dans la guérison du corps est si important que les ingénieurs ont même mis au point un support vibrant spécial, mais celui-ci n'a pas pris racine dans la pratique de l'éducation physique. Évidemment, parce que la vibration ne doit pas être passive, mais active, en raison des contractions de ses propres groupes musculaires.
L'effet curatif des vibrations s'explique principalement par la normalisation du métabolisme au niveau cellulaire.
En raison de l'inactivité physique totale, typique de la société moderne, et de l'absence de contractions musculaires actives, les cellules du corps ne sont pas capables de se débarrasser de manière indépendante des produits métaboliques toxiques, ce qui conduit inévitablement à un état d'intoxication chronique, d'auto-intoxication. empoisonnement du corps, qui devient le déclencheur du développement d'une chaîne de processus pathologiques allant de l'inflammation des tissus au développement de l'athérosclérose et du cancer.
Et cette condition est aussi la principale cause du syndrome de fatigue chronique, bien connu de nos contemporains, qui se manifeste par des malaises, une diminution des performances physiques et mentales, des maux de tête, des troubles du sommeil, une irritabilité accrue, etc.
À la suite des vibrations et des contractions musculaires actives, les métabolites accumulés dans la cellule sont littéralement évacués dans le liquide interstitiel, libérés des poisons, et ont à nouveau la possibilité d'absorber les nutriments et l'oxygène nécessaires au fonctionnement normal du corps, ainsi restaurer un métabolisme normal. Les vibrations favorisent également un mouvement plus actif du liquide intercellulaire et de la lymphe ainsi que l’excrétion de métabolites dans le sang puis dans les reins, qui libèrent toutes ces substances toxiques.
Les vibrations ont également un effet important sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui augmente leur élasticité et élimine les plaques de cholestérol, débarrasse les vaisseaux du cholestérol et renforce leurs parois.
En raison des vibrations des organes internes de la cavité abdominale, la fonction du tractus gastro-intestinal et du foie s'améliore, la motilité intestinale augmente, ce qui conduit également à nettoyer le corps des blocages toxiques dans les intestins, qui surviennent, encore une fois, en conséquence d'inactivité physique et d'atonie (léthargie) de la paroi intestinale.
L'effet positif des vibrations sur le fonctionnement du système nerveux central est également connu en raison de l'augmentation de l'apport sanguin au cerveau et de l'amélioration de la nutrition des cellules nerveuses. C'est pourquoi, probablement, les conséquences de la paralysie cérébrale sont considérablement atténuées. Grâce aux vibrations, les sphincters capillaires (portes) s'ouvrent, qui régulent le flux sanguin dans le réseau capillaire (sa superficie totale chez l'homme atteint 6000 m2), ce qui est extrêmement important, car en raison de l'inactivité physique avec l'âge, il y a un processus de fermeture progressive et de désolation du lit capillaire, entraînant une perturbation de l'apport sanguin aux organes et aux tissus, leur hypoxie (apport insuffisant en oxygène) se développe et l'état du corps se détériore fortement.
Ouverture des capillaires
Le rôle de la circulation sanguine capillaire dans la vie du corps a fait l'objet d'une attention particulière dans les années 20 du siècle dernier par l'éminent médecin et scientifique russe A.S. Zalmanov. Pour améliorer la microcirculation sanguine et ouvrir les capillaires, il a proposé son système de balnéothérapie et d'hydrothérapie - traitement avec des bains d'eau chaude (jusqu'à 42 degrés) et ajout de substances biologiquement actives à l'eau (compositions de térébenthine qu'il a développées, etc.).
Ses recommandations sont aujourd’hui appliquées avec succès. À propos, l'ensemble puissant de la physiothérapie moderne vise précisément à ouvrir le réseau capillaire de l'organe malade et à y améliorer la microcirculation sanguine grâce à un échauffement profond des tissus. Le massage est également utilisé à cette fin. Le même objectif est poursuivi en frottant diverses pommades et gels médicinaux pour l'arthrite, l'arthrose et d'autres maladies des articulations et de la colonne vertébrale.
extrait du livre "1000 mouvements de l'académicien Amosov pour les articulations et la colonne vertébrale"
P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre conscience, nous changeons le monde ensemble ! © econet
Il n’y a pratiquement personne qui soit en désaccord avec l’expression bien connue selon laquelle « la vie est mouvement ». Le manque de mouvement pendant l'enfance entraîne le développement d'une posture cyphotique, d'une scoliose et d'autres troubles graves du système musculo-squelettique chez les enfants. À l’âge adulte, il s’agit de diverses lésions articulaires, d’une fragilité osseuse, d’une faiblesse musculaire générale et d’un vieillissement précoce.
Les physiologistes disent que même à un âge moyen et avancé, afin de maintenir des muscles et un système musculo-squelettique normaux, une personne doit marcher environ 20 kilomètres par jour. Et si la majorité des habitants des zones rurales ne peuvent pas se plaindre du manque de mouvement, alors la majorité des citadins doivent effectuer diverses séries d'exercices physiques pour compenser l'inactivité physique.
Dans diverses régions du monde, les personnes qui ont créé leurs propres systèmes de santé efficaces ont utilisé les exercices de vibration comme composants organiques de ces systèmes. Par exemple, le scientifique japonais Katsuzo Nishi a créé au milieu du siècle dernier une théorie étayant le rôle important des microvibrations capillaires dans l'approvisionnement en sang et a développé un ensemble d'exercices vibratoires pour maintenir et restaurer le système musculo-squelettique et les vaisseaux sanguins en bon état.
Selon K. Nisha, ses deux exercices - "pour les capillaires" et "le poisson rouge" sont très utiles pour presque tout le monde.
Exercice pour les capillaires effectué en position allongée avec les bras et les jambes levés. Dans cette position, le sang dans les veines des extrémités tend vers le bas, et le vide qui en résulte entraîne une accélération de sa circulation. L'exercice est effectué pendant 1 à 3 minutes 2 fois par jour.
Exercice "Poisson rouge" effectué allongé sur un lit plat ou sur le sol. Vous devez jeter vos bras sur toute la longueur derrière votre tête, étirer vos jambes, poser vos pieds sur vos talons perpendiculairement à votre corps et tirer vos orteils vers votre visage.
Pendant l'exécution de l'exercice, vous devez vous étirer plusieurs fois en avant alternativement avec vos talons gauche et droit, comme pour étirer votre colonne vertébrale. Mettez ensuite vos mains sous votre tête et commencez à faire vibrer tout votre corps comme un poisson nageant dans l'eau. Si vous ne parvenez pas à créer des vibrations vous-même, votre partenaire peut vous aider à les créer dans un premier temps.
Sur la base des exercices de K. Nisha, le médecin russe V. Sholokhov a créé "Gymnastique de santé du docteur Sholokhov", qui est aujourd'hui activement promu par le Centre de Réadaptation Médicale V.A. Sholokhov et, selon les critiques sur Internet, constitue une méthode efficace pour rétablir la santé.
Des développements non moins intéressants dans le domaine des exercices vibratoires ont été réalisés presque simultanément avec K. Nishi en Russie, en Ukraine et en Biélorussie. Il convient de noter que plusieurs groupes de scientifiques ont travaillé sur le territoire de l'URSS pour étudier l'effet des vibrations mécaniques sur le corps humain.
Des études similaires ont été menées par des médecins et des scientifiques aux États-Unis et en Europe. Leur résultat est la présence sur le marché de la plupart des pays développés du monde de diverses plates-formes vibrantes et simulateurs de vibrations conçus pour l'entraînement des muscles et des vaisseaux sanguins.
A. Mikulin a avancé l’hypothèse selon laquelle les cellules du corps sont naturellement nettoyées des toxines de trois manières :
1) par vibration continue mais très faible des cellules avec des biocourants d'influx nerveux ;
2) déplacement des déchets des cellules et de l'espace intercellulaire en raison des forces importantes de contraction musculaire et
3) dû au mouvement énergétique des déchets des cellules et de l'espace intercellulaire par les forces d'inertie lors des chocs du corps humain (course à pied, exercices avec corde à sauter, etc.).
Cette hypothèse a servi de base à la création par A. Mikulin d’un complexe de gymnastique vibratoire. Dans le même temps, A. Mikulin a noté que la présence de valves dans les veines des muscles est le mécanisme qui assure un auto-nettoyage intense du corps lors des exercices de vibro-gymnastique.
Dans son livre « Active Longevity », A. Mikulin invite toutes les personnes, quel que soit leur âge et leur état de santé, à réaliser le matin un exercice simple et efficace pour nettoyer les vaisseaux sanguins : « Si vous vous mettez sur la pointe des pieds pour que vos talons se détachent le sol d'un centimètre seulement, et abaissez-vous brusquement sur le sol, vous subirez un choc, une commotion cérébrale. Dans ce cas, la même chose se produira que lors de la course et de la marche : grâce aux valves situées dans les veines, le sang recevra une impulsion supplémentaire pour monter...
De telles commotions cérébrales doivent être pratiquées lentement, pas plus d'une fois par seconde. Après trente exercices (commotions cérébrales), vous devez faire une pause de 5 à 10 secondes.
Les secousses doivent être les mêmes que celles prévues lors de la course. Par conséquent, la gymnastique vibratoire ne présente aucun danger pour la colonne vertébrale et ses disques... Secouer le corps, stimulant une pulsation plus énergique du sang dans les veines, élimine l'accumulation de déchets et de caillots sanguins à proximité des valvules veineuses. Par conséquent, secouer le corps est une aide efficace dans la prévention et le traitement d’un certain nombre de maladies des organes internes, un moyen de prévenir la thrombophlébite et même les crises cardiaques... »
La gymnastique vibratoire de A. Mikulin a de nombreux adeptes e dans les pays de l'ex-URSS. D'après les avis de personnes qui la pratiquent régulièrement, cette gymnastique est en effet très simple et efficace, permettant de se débarrasser de nombreuses maladies vasculaires, dont la thrombophlébite.
Encore plus intéressant est l'ensemble d'exercices (y compris des exercices de vibration) développés par Arnold Grinshtat.
Un livre de V. Dobkin et V. Pozhilova « Bougez correctement et vous serez en bonne santé » a été publié sur A. Grinshtat et sa méthodologie. On y lit que « ... la méthode de rééducation psychophysique... permet, en peu de temps, d'augmenter les performances, d'augmenter la concentration, de soulager la fatigue pendant le travail ou le processus d'entraînement, d'améliorer le contact entre les membres de l'équipe, de réduire fortement l'incidence. de maladie, soulager les problèmes de ménopause chez les femmes, augmenter la puissance chez les hommes.
Une particularité des exercices d’A. Grinshtat est que la plupart de ces exercices sont vibratoires, avec une fréquence de vibration allant jusqu’à 100 à 160 mouvements par minute.
L’avantage incontestable du complexe d’exercices d’A. Grinshtat est que ce complexe couvre tous les groupes musculaires et, en particulier, développe les muscles paravertébraux. Vous trouverez ci-dessous l'ordre d'exécution des exercices du complexe avec les noms des exercices que j'ai personnellement entendus de la part de l'auteur de ce complexe.
Vibration. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, au niveau de la tête, dos droit. Sans lever les talons du sol, on vibre du fait d'une légère flexion et extension des jambes au niveau des genoux.
Télécharger. Position de départ - allongé sur le ventre, jambes tendues, paumes des mains placées sous le menton. En nous appuyant avec une jambe (tendue) au sol, avec l'autre jambe tendue avec la pointe tendue, nous effectuons des oscillations d'une amplitude de 10...15 cm (en changeant de jambe toutes les 20-30 oscillations).
En cours d'exécution. Pour maîtriser cet exercice, vous devez d'abord maîtriser la marche sur place tout en levant simultanément votre main gauche avec votre jambe gauche et votre main droite avec votre main droite. Après cela, entraînez-vous à courir en levant les jambes et les bras du même nom au rythme suivant : course lente - 100...160 mouvements par minute, course rapide - 220...300 mouvements par minute.
Torsion. Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules, bras pliés au niveau des coudes devant la poitrine, parallèles au sol. Tournez vers la gauche avec un demi-squat et une expiration brusque (l'inspiration n'est pas contrôlée), puis le même virage avec un demi-squat et une expiration brusque vers la droite.
Premier panneau– en s'appuyant sur les bras et les orteils tendus (comme pour faire des pompes depuis le sol), on plie le dos vers le haut (depuis le sol) et vers le bas (vers le sol). Nous effectuons un exercice similaire face visible.
Deuxième panneau. En position « allongé sur le sol », levez-vous sur les bras à moitié fléchis et faites rapidement des pompes (secouements) sur vos mains avec une amplitude d'oscillations de 10...15 cm.
Secouer (sauter sur les fesses). Asseyez-vous sur le bord du banc, étirez vos jambes vers l'avant. Dans cette position, « secouez » vos fesses en les tendant et en les détendant fortement.
Verticale. Tenez-vous à une distance légèrement supérieure à un bras tendu du mur ; fermez vos jambes ensemble. Sans bouger les jambes, « tombez » sur le mur en arrêtant votre chute avec vos mains près du mur. Poussez brusquement du mur avec vos mains et, au moment de la déviation, frappez dans vos mains. Tombez à nouveau, poussez et frappez dans vos mains. Faites la même chose en tombant alternativement sur vos mains gauche et droite et, en conséquence, en poussant avec une main (en frappant dans vos mains en même temps).
La première connexion. Cet exercice consiste à s'accroupir très lentement (pendant 1 minute) et à se lever tout aussi lentement. L’exercice mérite son nom : malgré son apparente simplicité, sa mise en œuvre nécessite des efforts importants.
Deuxième connexion- le même exercice insidieux que le précédent. Il s’agit de pompes très lentes depuis le sol (1 minute vers le bas, 1 minute vers le haut).
L’efficacité de l’utilisation du complexe d’A. Grinshtat est fantastique. Grâce à lui, de nombreux athlètes célèbres sont revenus au sport professionnel après de graves blessures et fractures et ont obtenu des résultats sportifs élevés. Personnellement, je garde aussi dans mon cœur les meilleurs souvenirs de cet homme merveilleux et de la gratitude pour avoir aidé un de mes proches à se débarrasser de la scoliose.
Tout ce qui précède indique que les exercices de vibration sont un moyen efficace de maintenir et de restaurer la santé. Il existe différents types d'exercices vibratoires qui permettent de maintenir le bon état des vaisseaux sanguins et du système musculo-squelettique à tout âge. La sélection de ces exercices et complexes doit être effectuée individuellement, dans le cadre de systèmes de santé individuels, en tenant compte des caractéristiques spécifiques de la physiologie, de la psychologie et du mode de vie de chaque personne. publié
- Littérature:
- 1. K. Nishi : Amélioration des vaisseaux sanguins et du sang
- 2. Gymnastique de santé du Dr Sholokhov (basée sur les exercices de Katsudzo Nishi)
- 3. A.A. Mikulin « Longévité active ». - M. : « Éducation physique et sport », 1977. - 112 p.
L'œuvre de toute une vie d'Irina Grinshtat
Dans le dernier numéro, nous avions promis de vous raconter ce qui est arrivé à la méthode de guérison unique d'Arnold Grinshtat, un habitant de Kiev, après le décès de son créateur. Dans ce numéro, nous tenons notre promesse.
Rien n'a changé dans cet appartement. Vous entrez et, comme autrefois, vous êtes joyeusement accueilli par deux chiens mignons, qui réclament immédiatement leur part d'affection. Le perroquet, plein de dignité, jette un regard suspicieux avant de préciser qu'il vous autorise à être ici. Vous vous attendez simplement à ce qu'Arnold sorte de la cuisine et dise d'un ton sévère et moqueur : « Combien de temps pouvez-vous attendre ! La viande est bonne quand elle est chaude. Mais non, Arnold ne se manifeste pas. Irina sourit simplement de manière accueillante et propose d'entrer dans la pièce et de l'attendre un peu - il y a encore quelque chose dans la cuisine qui nécessite l'attention de l'hôtesse.
J'entre dans la pièce - et tout semble être comme avant. Les chiens posent leurs museaux intelligemment longs sur mes genoux et demandent de l'attention de toute urgence. Je regarde autour de moi. Une nouvelle photographie apparut sur la table de nuit : dans le ciel bleu pâle, un nuage à visage humain se figea dans un silence éternel. Se pourrait-il que l’âme du propriétaire soit incarnée en lui ? Et tout de suite, ça devient triste. Ira entre, s'assoit sur le canapé et nous restons tous les deux silencieux pendant un moment.
Je suis le premier à interrompre la pause. Je vous dis que le FiS continue de recevoir des lettres adressées à Arnold. Leurs auteurs ne veulent pas croire qu'il soit décédé. Et ils demandent toujours son avis.
«Ils nous écrivent aussi à la maison», raconte Irina. - De Russie, de pays lointains, notamment d'Amérique. Seulement, il n'y a pas de lettres d'Ukraine. Grâce au magazine, nous avons découvert sa méthodologie loin de Kiev. Mais dans son pays natal, il n'est pas resté pleinement demandé. Il ne savait pas faire de relations publiques, comme on dit aujourd’hui. Il savait seulement travailler énormément, se donnant entièrement aux gens.
- Irina, Arnold est parti. Les personnes qui croyaient en sa capacité à retrouver leur santé se tournent désormais vers vous pour obtenir de l'aide. Et c'est vrai. Après tout, vous avez toujours aidé votre mari.
- Oui, j'ai travaillé pendant 20 ans aux côtés d'Arnold en utilisant sa méthode. Et c'est devenu l'œuvre de ma vie. Je n'avais pas l'intention de le quitter ; d'ailleurs, je suis entré à l'Université d'Éducation Physique et Sportive pour me spécialiser en rééducation. J'ai réalisé que j'avais besoin de connaissances dans ce domaine.
- Et elle a suivi le chemin de son mari. Il a également reçu un deuxième diplôme.
- Même le troisième. Il était également titulaire d'un diplôme de l'Advanced Medical Institute. Il a étudié toute sa vie. Il n’y avait rien d’accidentel dans sa méthode. Même ce qui semblait lui venir sur un coup de tête, il le justifiait toujours théoriquement. Donc ma soif de connaissance vient aussi de lui.
- Ira, poursuivre le travail de son mari, qui jouissait de la confiance sans bornes de ses patients, n'est probablement pas facile.
- Au début, je doutais de mes capacités. J'avais peur de ne pas pouvoir succéder à Arnold. Mais 20 ans n'ont pas été vains pour moi. J'ai bien compris non seulement les grandes lignes, mais aussi le sens profond de sa méthodologie. De plus, le champ de son action commença progressivement à s’élargir. Après tout, mon professeur ne restait pas immobile non plus. Recherche constante, amélioration constante, tel était son credo. Alors je cherche, j’étudie. Notre corps, j’ai réalisé, est constitué de muscles solides. Et elle a commencé à ajouter des mouvements qu'Arnold utilisait selon le principe de l'homéopathie. Par exemple, je fais travailler les muscles du visage, ce que les femmes apprécient particulièrement. C’est comme un complément aux exercices de base pour le confort mental. Mais comme tout dans le corps est interconnecté, cela contribue également à la santé globale.
Je travaille beaucoup avec mes articulations. J'ai déjà eu plusieurs danseurs de ballet en rééducation qui avaient subi des opérations aux genoux et aux ligaments. C’est à ce moment-là que l’homéopathie du mouvement est particulièrement utile ! Microcharges en macrodoses. N'apportez pas de lourdes charges jusqu'à la fatigue, mais nourrissez progressivement le corps avec des mouvements, en le guérissant. Cette direction est très proche de moi et je vois déjà des résultats positifs. Désormais, tout le monde tient à ce qu'il soit nécessaire de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Mais personne ne le boit d’un seul coup. Cela ne servira à rien. Ils boivent à doses. Le mouvement aussi.
- Une personne est venue en cours, a reçu sa dose d'homéopathie, mais quelle est son efficacité en dehors des cours ?
- La dose est suffisante si vous la renforcez trois fois par semaine. La différence avec les charges de choc est que la circulation sanguine reçoit une charge progressive qui dure longtemps. Bien sûr, cela s'efface. Et puis nous le nourrissons à nouveau.
- Est-ce que cela peut être fait à la maison ?
- C'est possible et nécessaire. Surtout le matin, au réveil, directement au lit, pour préparer le corps aux événements de la journée. L’exercice est un médicament puissant. Mais cela n’est utile que s’il est utilisé correctement. J'enseigne également cela à mes élèves.
- Irina, imaginons une leçon. Je suis venu dans la salle. Je n'ai aucune pathologie, je veux juste être en meilleure santé. Ou j'ai des problèmes. Qui vient le plus souvent ?
- Surtout ceux qui s'inquiètent de quelque chose. Beaucoup souffrent d’arthrose. J'ai actuellement trois patients opérés des genoux. Un enfant souffrant de maux de tête marche depuis six mois. Les médecins n'ont pas pu en déterminer la cause. J’ai commencé à travailler avec lui selon la méthode d’Arnold avec des ajustements vers les microcharges, en me concentrant sur la colonne vertébrale. La douleur est partie, mais il continue de marcher, il aime ça.
Il y a plus de jeunes. Je les ai surnommés « victimes de l’informatisation ». Posture monotone pendant la journée de travail, mais aussi à la maison sur tablettes et iPad. Des problèmes de colonne vertébrale commencent et, avec le temps, se transforment en un tas de maladies.
Un mode de vie sédentaire devient souvent la cause de l'infertilité. Arnold a enregistré cinq cas dans lesquels des femmes qui avaient entendu un tel verdict de la part de médecins ont pu améliorer tellement les processus métaboliques de leur corps grâce à l'exercice physique qu'elles sont devenues mères. Et j'ai déjà à mon compte un couple marié qui est devenu parent.
Un mode de vie sédentaire entraîne une atténuation des hormones - il n'y a pas de besoin urgent. Et pour les activer, il faut activer tous les organes. Pas avec de la drogue, mais avec du mouvement. La méthode d'Arnold comprend des exercices spéciaux pour les muscles pelviens et abdominaux.
Récemment, on a beaucoup écrit sur ce qu'on appelle l'hormone de croissance, qui, lorsqu'elle est atténuée, entraîne le vieillissement du corps. Comment puis-je le rendre actif plus longtemps ? Les Américains estiment qu'il est nécessaire d'alterner les exercices aérobies à long terme et les exercices anaérobies à court terme avec une période de repos. Rappelez-vous la technique de Grinshtat. Après tout, il est construit sur ce principe. Pas étonnant que ses patients disent qu’après s’être entraînés, ils se sentaient rajeunis. Et les femmes plaisantaient en disant qu’elles n’avaient pas besoin d’aller chez des cosmétologues, leur apparence s’était tellement améliorée.
- Des personnes d'âges différents, de maladies différentes. Et tous ensemble ?
- Oui. Arnold croyait qu'il y avait des stimuli énergétiques et psychologiques supplémentaires à l'œuvre dans le groupe. On ne parle pas de maladies, c’est tabou ! Nous sommes heureux de l’amélioration à venir. Tout le monde s'aligne, mais si nécessaire, des ajustements individuels sont effectués.
- Pouvez-vous donner des exemples précis ?
- On m'a amené une fille de 11 ans avec une inflammation des ligaments du genou. Elle faisait de la gymnastique rythmique. Non seulement elle trouvait pénible de faire de l’exercice, mais même de marcher. Même pendant les vibrations, et chaque cours commence par elles, pour accélérer la circulation sanguine. Nous avons commencé à travailler et lors des cours collectifs, j'ai effectué des ajustements spécifiques à l'articulation du genou, pour lesquels j'ai utilisé des mini-charges. Au bout de deux mois et demi, la douleur a disparu. La jeune fille a repris l'entraînement et participe à des compétitions.
Maintenant, une ballerine vient me voir. Pendant la représentation, un ligament de son genou a éclaté et elle a été opérée. Et maintenant, elle et moi travaillons à restaurer l'articulation. Arnold avait fait l’expérience d’une telle réadaptation, et moi aussi.
Eh bien, encore un exemple : une femme avec une rotule endommagée. Les médecins ont insisté pour que l’opération soit opérée, mais elle, ayant entendu parler de la technique de Grinshtat, a décidé de l’essayer elle-même. Elle m'a d'abord consulté. J’ai dit que je ne pouvais donner aucune garantie, mais j’ai suggéré que nous travaillions, car il ne s’agit pas d’une urgence où l’on peut immédiatement passer sous le bistouri. Il est temps. Elle a accepté. Au bout de deux mois, la douleur a disparu et au bout de quatre mois, elle se sentait en bonne santé. Pendant ce temps, j'ai resserré tous mes muscles, j'ai même eu l'air plus jeune...
- Pouvons-nous donner des recommandations à ceux qui ne peuvent pas venir à votre cours ? Disons quelques mouvements de base ?
- À la maison? Vous pouvez faire un exercice pour gonfler votre dos. Allongé sur le ventre, à tour de rôle, sans plier le genou, levez la jambe de 20 cm. Si possible, répétez plusieurs fois dans la journée. Très utile pour la région lombaire : dans la même position, sans quitter le sol, tournez le bassin à gauche et à droite. Roulons-nous sur le dos. Mains derrière la tête, bien écartées sur les côtés. On s'élève du sol, mais pas par le cou ou la tête, mais par les abdominaux. Cet exercice agit sur la pression intra-abdominale, étirant la colonne vertébrale, libérant l'espace intervertébral. Mais vous ne pouvez pas avancer vos bras - cela fonctionnera sur l'effet d'un dos rond.
Aujourd’hui, de nombreuses filles et jeunes femmes souffrent de dysplasie cervicale, conséquence d’une congestion. Ils sont assis devant l'ordinateur, les jambes croisées. Quelle circulation sanguine normale y a-t-il ! Il ne sera pas difficile de s’asseoir droit plusieurs fois par jour et de s’agiter d’abord sur une fesse puis sur l’autre. Une petite chose, mais utile.
Lorsque vous êtes assis sur une chaise de travail ou une chaise, balancez vos genoux dans différentes directions. Je conseillerais également aux filles de ne pas croiser les jambes. Ne vous asseyez pas, comme l'enseignaient les grands-mères, les jambes fermement jointes. Au contraire, asseyez-vous, comme le font les hommes, légèrement écartés. Rien de bon ne sortira du fait d'être assis dans la même position, et même avec une inclinaison fixe au-dessus du clavier.
Je déconseille également de faire des mouvements circulaires avec la tête. Je crois que de légères inclinaisons de la tête vers le bas et sur le côté, d'un centimètre de long, apporteront des avantages. Petit, souvent répété. Il n’y a jamais trop d’homéopathie motrice. L'essentiel est de ne pas être paresseux.
Cela fait maintenant trois ans qu'une femme qui a aujourd'hui 67 ans vient me voir. Lorsque nous nous sommes rencontrés, elle a littéralement commencé à me parler, énumérant ses maux. Je lui ai même crié : oublie ça ! Pensez uniquement positivement. Voir le bien. Surveillez les changements pour le mieux. Ne soyez pas paresseux. Elle souffrait d’une inflammation avancée de la colonne lombaire. Bien sûr, elle souffrait. Mais au sein du groupe, elle a constaté que de nombreuses personnes avaient des problèmes difficiles. Pourtant, ils ne se plaignent pas. Ils travaillent. Et elle s'est allumée. Et aujourd'hui c'est ma « copie d'exposition ». Je suggère aux nouveaux arrivants de suivre son exemple. Quand les gens ne laissent pas leur maladie prendre le dessus, quand ils sont positifs, c'est d'une grande aide dans leur travail...
Pendant que nous parlions, les chiens se sont calmés. Bely monta sur les genoux d'Irina et se recroquevilla.
"Je l'appelle Arnold Mikhailovich", sourit Irina en attirant mon regard. "Il me protège, surtout lors des promenades." Nous marchons au moins sept kilomètres par jour avec eux. Mes chiens, bien que petits, sont de race courant. Ils nécessitent beaucoup de mouvement. Vous voyez, les animaux comprennent cela, mais pas toujours les gens.
Et Irina s'apprêtait à les emmener se promener.
Valentina POZHILOVA, Kyiv
Chers lecteurs, si vous avez encore des questions que vous n'avez pas eu le temps de poser à Arnold Grinshtat, interrogez-en Irina Grinshtat. Nous espérons que la communication avec elle vous sera utile.
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Gymnastique vibrante
La vibro-gymnastique se pratique en position debout, les pieds parallèles les uns aux autres. Un soulèvement des orteils est effectué, dans lequel les talons sont surélevés de 5 cm au-dessus du sol et fortement abaissés jusqu'au sol à une vitesse de 60 fois par minute pendant 2 à 3 minutes (Fig. 56 a, b). Lorsque vos talons touchent le sol, un contre-coup se produit vers le cœur, créant un effet hydrodynamique qui « pompe » le sang veineux à travers les valvules et provoque une vibration des parois des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne l'expulsion active de métabolites (métabolites toxiques). produits - urée et acide urique) de la cellule vers la lymphe et avec le flux sanguin vers les reins.
Gymnastique vibrante
L'exercice est effectué deux fois par jour. Selon A.A. Mikulin, le nettoyage des cellules et de l'espace intercellulaire est également facilité par la vibration de la cellule elle-même et les forces d'inertie qui surviennent lorsque le corps est secoué lors de la marche et de la course. L'académicien recommande donc fortement de marcher à un rythme rapide (ou de faire du jogging) pendant 30 minutes chaque jour avec un placement brusque du pied au sol pour augmenter l'impact et les vibrations. Les dernières recommandations ne s'appliquent qu'aux personnes ayant une colonne vertébrale en parfaite santé, qui constituent apparemment une minorité absolue. Car l'impact du pied sur le sol, aussi bien lors de la course que lors de ses exercices vibratoires, à la suite d'une onde de choc (choc), permet non seulement de nettoyer les cellules des toxines (métabolites), mais provoque également des microtraumatismes des disques intervertébraux, qui peut entraîner une exacerbation de l'ostéochondrose rachidienne (apparition de douleurs, etc.). Par conséquent, la vibration, selon A. Grinshtat (« secouer »), sans soulever les talons du support, en ce sens, est apparemment plus physiologique que la gymnastique vibratoire de A. Mikulin. Partant des mêmes considérations, nous avons averti nos coureurs du danger de « stopper » - le bord du talon heurtant le sol pendant la course. Mais pour l'académicien, ce côté négatif de l'impact de ses exercices sur la colonne vertébrale n'a apparemment pas eu d'impact significatif, ce qu'il a brillamment prouvé dans son expérience personnelle. Ces exercices sont particulièrement nécessaires pour les travailleurs mentaux, écrit Mikulin, qui mènent une vie « sédentaire » au sens plein du terme, ainsi qu'après les réunions et les séances, une immobilité totale et des scories du corps. L'auteur donne des exemples convaincants de guérison d'enfants atteints de polio et pratiquant l'équitation, ce qui provoque également de graves tremblements dans tout le corps. Cet effet thérapeutique est bien connu des spécialistes de l'équitation ; un merveilleux exemple en est la championne olympique de dressage équestre Elena Petushkova, qui a souffert de la polio lorsqu'elle était enfant.
Gymnastique volontaire
La gymnastique volontaire est comme des étirements répétés, que nous faisons involontairement au lit au réveil. Tout d’abord, vous devez détendre au maximum tous vos muscles sans bouger. Ensuite, les groupes musculaires des jambes, de l'abdomen, de la poitrine, des bras, y compris les mains, sont tendus séquentiellement autant que possible pendant 3 à 5 secondes, sans changer la position du corps (en mode statique). Chaque groupe musculaire est tendu 5 à 6 fois avec quelques secondes de repos, au total l'exercice complet dure environ 3 minutes. La gymnastique volontaire est pratiquée trois fois par jour - immédiatement après le réveil, puis deux fois supplémentaires pendant la journée. Son avantage est qu'il n'est pas perceptible aux regards indiscrets, et vous pouvez le faire assis à une conférence, sur votre lieu de travail devant l'ordinateur, etc. Son action est d'améliorer le flux de l'influx nerveux des muscles contractés vers le système nerveux central. et augmenter son tonus (performances), ainsi qu'en expulsant les déchets des cellules dans l'espace intercellulaire et le sang - nettoyant également le corps des métabolites.
Une variante de la gymnastique volontaire est également sa série d'exercices pour le visage.
Gymnastique tonifiante pour le visage
Pour maintenir le tonus des muscles du visage et prévenir le relâchement du visage et la formation de rides, une série d'exercices pour les muscles du visage est proposée, qui est effectuée plusieurs fois par jour pendant 1 à 2 minutes (Fig. 57 a, b). De toutes vos forces, tirez vos joues vers vos yeux et vos oreilles (8 fois chacun), puis le bout de vos lèvres vers vos dents.
Les exercices sont accompagnés de fortes grimaces. Grâce à la tension musculaire, le métabolisme et la nutrition musculaire s'améliorent. Après cela, un auto-massage du visage est effectué en appliquant des serviettes avec de l'eau chaude et froide, ce qui améliore la circulation sanguine dans la peau.
Mikulin note la dépendance de l'humeur d'une personne à l'égard de ses expressions faciales - une mauvaise humeur correspond à une expression faciale triste, mais si le visage triste est remplacé par un sourire, l'humeur s'améliore fortement. Cette technique est largement utilisée aux USA et au Japon pour neutraliser les émotions négatives et l’excès d’adrénaline libéré dans le sang. Grâce à ces mesures, Mikulin a réussi à mettre fin aux effets néfastes de l'âge sur son apparence et est resté jeune jusqu'aux dernières années de sa vie.
Auto-massage
Il est recommandé de combiner des exercices de gymnastique avec un auto-massage, qui a un effet positif sur le système nerveux, augmente le flux sanguin, facilite le travail du cœur et aide à retrouver les performances après une dure journée. L’auteur recommande donc particulièrement un massage du soir avant de se coucher, qui soulagera les tensions et rendra le sommeil plus paisible et épanouissant. Le massage comprend des techniques telles que des effleurages, de légers pétrissages et des secousses musculaires qui favorisent la relaxation musculaire (massage apaisant et réparateur).
La méthode de rééducation psychophysique de Grinshtat
Et un autre système d'amélioration et de rééducation des fonctions du système musculo-squelettique de notre gamme européenne, mais pas du tout traditionnel, mais extrêmement unique et original, appartient à notre contemporain, le formateur-psychologue de Kiev A. Grinshtat. Il a été développé par l'auteur pour la rééducation d'athlètes et de champions célèbres après des blessures au système musculo-squelettique, qui grâce à cela ont réussi à revenir à l'action et à redevenir des athlètes actifs. Un système d'exercices absolument incroyable et des résultats fantastiques. Et plus tard, avec non moins de succès, il a commencé à être utilisé pour le traitement de personnes simplement malades (pas d'athlètes) atteintes de maladies telles que l'ostéochondrose de la colonne vertébrale et des articulations, l'arthrite, les conséquences de la paralysie cérébrale (paralysie cérébrale), pour se remettre de blessures. , fractures et autres pathologies du système musculo-squelettique .
Voici une description des principaux exercices de son complexe très original, qu'il a appelé la « Méthode de Rééducation Psychophysique » (PPR).
Exercices en position couchée1. Allongé sur le ventre, les mains sous le menton. Déplacez vos fesses vers la gauche et la droite 50 fois (plusieurs degrés) au rythme d'expirations courtes (respiration du chien) (Fig. 58).
2. Allongé sur le ventre, les mains sous le menton. Levez votre jambe droite droite à 5-10 cm (pas plus) du sol 10 fois de suite. Répétez la même chose avec votre pied gauche (Fig. 59). Dans un premier temps, augmentez le nombre de ces séries à 10. Au fur et à mesure que vous maîtrisez cet exercice, augmentez le temps d'exécution des mouvements à 5 minutes.
Riz. 58. Exercice 1
Riz. 59. Exercice 2
Faites tout sans trop d’effort et sans causer de douleur. En cas de douleur, réduisez le nombre de mouvements. Tous les mouvements sont effectués avec de courtes expirations.
3. Allongé sur le dos, pliez les genoux à un angle de 90°, écartez les jambes à la largeur des épaules et placez vos bras le long de votre corps ou sous votre tête. Élevez le bassin à une hauteur de 5 à 10 cm. Répétez plusieurs fois selon un rythme pulsé, c'est-à-dire vibrant. Progressivement, la durée de l'exercice peut être augmentée jusqu'à 30 à 40 s (Fig. 60).
4. Allongé sur le dos, jambes tendues, talons rapprochés, tout le corps tendu et tendu. Soulevez votre bassin, puis abaissez-le - soulevez-le sans toucher le sol avec vos fesses, dans un rythme impulsif. Durée jusqu'à 10 s (Fig. 61).
Riz. 60. Exercice 3
Riz. 61. Exercice 4
5. Allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux à un angle de 90°, les mains derrière la tête, les muscles du corps tendus. Soulevez la ceinture scapulaire à 3 à 5 cm du sol en expirant brièvement à chaque fois que vous soulevez. En abaissant vos épaules, détendez légèrement vos muscles abdominaux (Fig. 62). Répétez plusieurs fois selon un rythme pulsé. Durée jusqu'à 30 s.
Riz. 62. Exercice 5
6. Agenouillez-vous, les mains au sol, les bras et les jambes écartés à la largeur des épaules, le dos légèrement détendu et penché. Vibration de tout le corps due à une légère flexion des bras au niveau des coudes et à un redressement brusque de ceux-ci. Le rythme des mouvements dépend de ce que vous ressentez, la durée d'exécution est de 1 à 2 minutes (Fig. 63 a, b). Après avoir terminé cet exercice, vous pouvez vous asseoir dans la position du cocher. Il est strictement interdit de se lever brusquement.
Riz. 63 p. Exercice 6
Riz. 63 b. Exercice 6
Exercices debout1. Vibrations. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps (Fig. 64 a). Flexion (1 à 2 cm) et extension des genoux, grâce auxquelles tout le corps vibre (Fig. 64 b). Ne soulevez en aucun cas vos talons du sol. Au fur et à mesure que vous maîtrisez l'exercice, le nombre de mouvements peut être augmenté jusqu'à 100 à 160 par minute. Pour qu'il soit plus pratique de maintenir une posture droite, effectuez des vibrations devant un miroir. La durée de l'exercice est de 5 minutes.
Vibration
2. Courir sur place. Le rythme est normal. La course est fluide, comme un stimulateur cardiaque, c'est-à-dire que le bras droit et la jambe droite bougent simultanément. Les mains de haut en bas le long du corps, comme si elles appuyaient sur les genoux, les épaules tournent légèrement dans un plan horizontal - l'effet d'auto-massage de la colonne vertébrale se produit. Les orteils sont légèrement décollés du sol, les talons ne touchent pas le sol. Il est conseillé de redresser le genou tout en abaissant la jambe, ce qui entraîne un effet « kangourou » ou « puce », c'est-à-dire courir avec un minimum d'effort. Augmentez progressivement la durée de la course jusqu'à 5 minutes, puis jusqu'à 10 minutes.
Riz. 65. Courir sur place
3. « Panneau » – accent mis sur les mains face cachée. Les bras sont tendus, les jambes sont étendues (Fig. 66 a). Mouvements impulsifs dus aux efforts des mains - montée et descente du bassin (de 3 à 5 cm) sous forme de vibration, rappelant les pompes depuis le sol (Fig. 66 b). Effectuez jusqu’à 30 s.
4. Le « panneau arrière » est le même, mais tourné vers l’extérieur. Le mouvement ressemble à un rejet du corps (Fig. 67 a, b). Effectuez jusqu’à 30 s.
"Panneau à l'arrière"
5. « Support à ressort contre le mur. » Debout face au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, sur la pointe des pieds, à un pas du mur. Ressort (sous forme de vibration) accentué sur le mur avec vos paumes, sans plier les genoux (Fig. 68 a). Différentes options de mise en œuvre sont possibles : par exemple, un appui d'abord sur toute la surface de la paume, puis sur tous les doigts, puis sur trois doigts, deux doigts, voire un poing (Fig. 68 b).
Support à ressort contre le mur
Entre les mouvements, lorsque vous vous éloignez du mur, vous pouvez taper dans vos mains : d'abord, applaudissez fortement une fois, puis deux, trois, et ainsi de suite, jusqu'à six fois ; en conclusion, effectuez une centaine de légers mouvements élastiques en s'appuyant sur vos doigts.
6. Rebondir sur une chaise. Assis sur une surface dure (banc, chaise), dos droit, pieds au sol écartés à la largeur des épaules, mains détendues sur les hanches. En raison des mouvements élastiques des jambes et du torse et des contractions des muscles fessiers, ils rebondissent souvent sur la surface dure du siège. Effectuez pendant 1 minute (Fig. 69 a, b).
Rebondir sur une chaise
Riz. 70. Pose du cocher
Après chaque exercice (debout, appuyé sur les mains et assis), 1 minute de repos en position de cocher (assis sur une chaise ou au sol, détendez-vous complètement, penchez la tête sur votre poitrine et fermez les yeux) (Fig. 70 ).
Arnold Grinshtat propose des vibrations (« shake ») – physiothérapie et balnéothérapie « dans une seule bouteille » directement à la maison. Il ne faut donc pas être surpris par la déclaration de Grinshtat selon laquelle ceux qui suivent son programme n’auront besoin ni de massage ni de physiothérapie. Avec l'aide des vibrations, l'auteur du nouveau système tente de résoudre un autre problème mondial de la civilisation moderne - le problème de l'hypokinésie (manque d'activité motrice). Selon ses calculs, au cours d'une séance, environ 8 000 mouvements sont effectués en raison des vibrations, ce qui constitue une norme d'activité physique sur deux jours.
Par conséquent, l’auteur recommande fortement de marcher (ou de faire du jogging) à un rythme rapide pendant 30 minutes chaque jour. avec un placement brusque du pied sur le sol pour augmenter l'impact et les vibrations. Les dernières recommandations ne s'appliquent qu'aux personnes ayant une colonne vertébrale en parfaite santé, qui constituent apparemment une minorité absolue. Car l'impact du pied sur le sol à la suite d'une onde de choc (commotion cérébrale) permet non seulement de nettoyer les cellules des toxines (métabolites), mais provoque également des microtraumatismes des disques intervertébraux, pouvant conduire à une exacerbation de l'ostéochondrose rachidienne ( douleur, etc).
Le deuxième mouvement le plus important inclus dans le complexe de Grinshtat est en train de se mettre en place. Il peut être classé comme un exercice du deuxième groupe - avec un effet particulier, car, en plus de l'effet curatif général universel sur l'ensemble du corps, la course à pied a également un effet d'entraînement spécifique sur le système circulatoire, ainsi que sur les facteurs de risque. pour les maladies cardiovasculaires (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, etc.) – cholestérol sanguin, tension artérielle et poids corporel.
Le dernier groupe d'exercices du complexe Grinshtat, comme déjà mentionné, vise à résoudre les problèmes de colonne vertébrale. Eh bien, puisqu'un habitant sur quatre de la planète souffre d'ostéochondrose de la colonne vertébrale après 40 ans, et une seconde après cinquante ans, la méthode proposée devient particulièrement pertinente. Voici par exemple cet exercice : vibration de tout le corps en position debout à quatre pattes due à la flexion et à l'extension des bras au niveau des articulations du coude, le dos est plié (affaissé) vers le bas et détendu (Fig. 63 a, b) . « Secouer » dans cette position permet de détendre la colonne vertébrale, d'étirer les corps vertébraux rapprochés et de les mettre dans la bonne position mieux et, surtout, beaucoup plus sûr que ne le font les chiropracteurs.
Et une fois la colonne vertébrale étirée, vous devez la fixer dans cette position, pour laquelle les deux exercices suivants sont effectués : soulever tour à tour les jambes droites en position couchée sur le ventre et soulever la ceinture scapulaire d'une position allongée sur le dos avec les genoux. courbé. Le premier exercice renforce les muscles longs du dos qui soutiennent la colonne vertébrale, le deuxième exercice renforce les muscles abdominaux, qui jouent un rôle tout aussi important dans le processus de prévention de l'ostéochondrose. Le fait est que lorsque les muscles abdominaux sont dans un certain tonus (tension), ils semblent comprimer la cavité abdominale et y créer une certaine pression, un « coussin d'air » qui soutient la colonne vertébrale et ne permet pas aux vertèbres de s'installer. . En raison de l'inactivité physique sévère qui frappe l'homme moderne, les muscles du dos et des abdominaux s'affaiblissent et cessent de remplir la fonction la plus importante qui leur est assignée par la nature. Les vertèbres, sous l'influence de la gravité et des charges axiales lors de la marche, de la position debout et surtout de l'assise et de la flexion, semblent « s'asseoir » les unes sur les autres, serrant les racines vertébrales et les troncs nerveux et vasculaires qui les traversent, ce qui conduit au développement de radiculite discogène et apparition de douleurs. Par conséquent, l'essentiel dans la prévention et le traitement de l'ostéochondrose de la colonne vertébrale est le renforcement systématique des muscles du dos et de l'abdomen, la création d'un soi-disant corset musculaire, que les gens modernes n'ont généralement pas.
Alors, détendez-vous et redressez-vous d'abord - en secouant, puis fixez les vertèbres, serrez-les solidement avec un corset musculaire solide. C'est la tâche de lutter contre l'ostéochondrose, et les exercices proposés par Grinshtat la résolvent parfaitement.
En général, le système PFR d'A. Grinshtat est un moyen de formation en santé totalement indépendant, et la mise en œuvre de son complexe dans son intégralité se fait 3 fois par semaine pendant 45 minutes. – ne laisse pratiquement plus de place à d’autres types d’amélioration de la santé. Et il est peu probable qu'il puisse être pleinement impliqué lors d'exercices systématiques de marche de santé, qui nécessitent un effort physique et une dépense énergétique assez importants. Par conséquent, en réalité, je vous conseillerais de choisir vous-même parmi ce complexe quelques exercices avec vibration - que nous avons déjà fait au début de ce chapitre (horizontal - debout à quatre pattes et vertical - "secouer") et plusieurs locaux exercices - deux ou trois, pas plus - pour renforcer les muscles abdominaux et du dos afin de lutter contre l'ostéochondrose de la colonne vertébrale. Il faut également prendre en compte qu'il est préférable de dispenser des cours complets selon le système PFR sous la direction d'un méthodologiste expérimenté, par exemple l'auteur de cette méthodologie. Car les résultats positifs obtenus par Grinshtat ne sont pas toujours atteints par ses partisans.
Effets bénéfiques des vibrations sur le corpsLa méthodologie du complexe d'exercices PFR de A. Grinshtat est si unique qu'elle nécessite quelques explications 3
