L'entraînement des muscles pelviens est un super exercice pour les femmes. Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien pour femmes et hommes Exercices pour renforcer les muscles pelviens internes

La gymnastique "Santé des femmes" est un ensemble d'exercices visant à améliorer la circulation sanguine dans les organes pelviens. Les exercices renforcent les muscles du périnée et des muscles pelviens, éliminent la stagnation de la circulation sanguine dans les organes féminins et améliorent les niveaux hormonaux. Aide au traitement de : la cystite chronique ; inflammation chronique des appendices; infertilité; énurésie liée à l’âge. BIENFAITS des exercices : 1. Le renforcement des muscles du périnée permet de se débarrasser des problèmes liés à l'affaiblissement des muscles pelviens - incontinence urinaire, hémorroïdes, prolapsus utérin, etc. 2. Aide à combattre les adhérences des organes pelviens. 3. Utile pour préparer une future grossesse - mais ils ne peuvent pas être effectués pendant une grossesse existante ! 4. Utile pour la prévention des maladies inflammatoires. 5. Utile pour le sous-développement des organes génitaux internes ; 6. Il est utile que les femmes effectuent une ablation d'organes féminins après une intervention chirurgicale - à titre préventif contre les conséquences négatives. CONTRE-INDICATIONS : malgré toute leur utilité, ces exercices ne peuvent pas être effectués : les jours de règles chez la femme ; Et rappelez-vous que même si vous pratiquez correctement la gymnastique, l'amélioration ne vient pas immédiatement. Au cours des 2 premières semaines de cours, certaines sensations désagréables peuvent même s'intensifier un peu, mais au bout de 3 à 4 semaines vous ressentirez les premiers signes d'amélioration de votre bien-être. *** ATTENTION! Cette vidéo est de nature éducative et informative. Il existe des contre-indications. Avant d’utiliser les recommandations et conseils de la vidéo, consultez TOUJOURS votre médecin ! *** Pour rester au courant de l'actualité de Smart Medicine : - rejoignez le groupe du Dr Evdokimenko / SMART MEDICINE.

Les exercices pour le bassin chez les femmes aideront à maintenir le tonus des muscles périnéaux, car la santé du système génito-urinaire dépend directement de la fiabilité de sa protection contre l'influence de l'environnement extérieur. De plus, ils permettent de prévenir :

• la survenue d'une vaginose bactérienne;
• prolapsus de l'utérus et du vagin plus tard dans la vie ;
• urétrite;
• cystite.

De plus, l’entraînement permet de maintenir les muscles vaginaux en bonne forme après la grossesse et l’accouchement. En plus de la gymnastique, vous devez respecter strictement l'hygiène personnelle et consulter régulièrement un gynécologue.

Presque tous les exercices pour le petit bassin chez les femmes peuvent être effectués par vous-même à la maison, sans utiliser d'appareils ni d'équipements d'exercice complexes. La fermeté et l'élasticité de la zone intime sont assez difficiles à obtenir, mais un entraînement régulier donnera certainement le résultat souhaité.

Lorsque vous démarrez une série d'exercices, vous devez suivre certaines règles et exigences qui vous aideront à obtenir un très bon résultat, c'est pourquoi :

• la formation doit être régulière;
• vous ne pouvez pas manger une heure avant qu'ils aient lieu ;
• Vous devez faire de l’exercice lorsque vos intestins et vos voies urinaires sont vides ;
• vous devez respirer correctement.

Avant de commencer à effectuer des exercices pour le petit bassin chez les femmes, vous devez d'abord échauffer le corps et faire quelques étirements. Il est préférable de choisir un moment précis pour s’entraîner et faire de l’exercice en même temps.

Qui a besoin de faire de la gymnastique

Les exercices pour les organes pelviens féminins aident à entretenir les muscles :

• utérus;
• vessie;
• intestin grêle;
• rectum.

Cette formation vous aidera à préparer une grossesse et un accouchement facile et sans douleur. La gymnastique vous aidera à apprendre à détendre les muscles qui interfèrent souvent avec la naissance d'un enfant. De plus, les cours sont utiles pour la prévention et le traitement des problèmes d’incontinence urinaire.

Les exercices aideront à restaurer beaucoup plus rapidement les tissus étirés pendant l'accouchement et conviennent également au maintien de la santé intime et à la prévention des processus inflammatoires dans la région génitale.

Règles générales pour effectuer les exercices

Il est impératif de respecter les règles d'hygiène personnelle et de se rendre en salle d'examen. Lorsque vous effectuez des exercices du plancher pelvien pour les femmes, vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial. L'ensemble d'entraînement peut être effectué à tout moment opportun, mais au moins 2 fois par semaine. Il est très important que l'exercice soit régulier.

Technique d'exercice

Des exercices pour les petits organes aideront à renforcer les muscles du périnée. Pour les exécuter, vous devez être dans la position la plus confortable. Vous devez serrer fermement l'anus et les muscles vaginaux pour sentir comment ils sont tirés vers l'intérieur. Au point de tension maximale, attardez-vous quelques secondes, puis détendez lentement les muscles.

Pour faire un exercice de circulation sanguine dans le bassin d'une femme, il doit y avoir un lit dur. Vous devez vous asseoir les jambes croisées, puis tendre autant que possible les muscles du vagin et des fesses. En même temps, vous devez rentrer votre ventre. Cet exercice permet également de renforcer les parois vaginales.

Exercices de base

En cas de stagnation du bassin chez la femme, les exercices aideront à normaliser le fonctionnement des organes génitaux et à renforcer les muscles. Faire de la gymnastique est très simple, mais il convient de rappeler qu'il ne faut pas s'attendre à des résultats instantanés, car la normalisation de votre bien-être peut prendre beaucoup de temps.

L'exercice « lift » des muscles pelviens chez les femmes est considéré comme très efficace. Pour ce faire, vous devez imaginer qu'il y a une cabine d'ascenseur dans la zone de l'entrejambe. Il est nécessaire de serrer et de détendre alternativement les muscles du périnée, en augmentant à chaque fois l'intensité de l'effet.

Pour renforcer vos muscles pelviens, vous devez vous allonger sur le dos, contracter les muscles de la zone vaginale et rester dans cette position pendant quelques secondes, puis vous détendre. Répétez l'exercice 10 fois. De plus, ce groupe musculaire peut être entraîné en serrant et en desserrant alternativement les muscles au rythme le plus rapide possible. Ce complexe doit être réalisé initialement en 5 séries, puis augmenter progressivement la charge à mesure que les muscles s'habituent à la charge.

Pour entraîner les muscles pelviens, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et les écarter légèrement sur les côtés. Placez vos mains sur votre bas-ventre de manière à ce que l’une soit située au-dessus de l’autre. Périodiquement, vous devez tendre vos muscles, maintenir cette position pendant environ une minute, puis vous détendre.

À genoux, vous devez périodiquement cambrer et rétracter votre colonne vertébrale, en abaissant et en relevant la tête. L’effet est que vous devez contracter vos muscles abdominaux, en impliquant la zone périnéale dans ce processus. Cela nécessite une bonne respiration. Le nombre de répétitions doit être d'environ 5 à 10 séries.

Le pont donne un bon résultat, car cet exercice renforce les muscles du plancher pelvien. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos et essayer de soulever votre région pelvienne le plus haut possible, en essayant d'atteindre vos talons avec vos doigts. Dans ce cas, il est important de rentrer le ventre au maximum afin de solliciter les muscles vaginaux. Cet exercice aide également à gonfler vos jambes et vos abdominaux, ainsi qu'à éliminer l'excès de graisse sur les fesses et les cuisses.

Utilisation de simulateurs

Des dispositifs spéciaux pour la gymnastique contribueront à la rendre plus efficace. Assez souvent, des appareils d'exercices Kegel sont utilisés à cet effet, ce qui rend les exercices plus efficaces. En outre, il existe plusieurs autres types d’appareils similaires.

Un appareil en silicone médical spécial - Magic Kegel Master - est largement utilisé. Il s'agit d'un appareil d'exercice spécial pour la zone intime, équipé de capteurs sensibles qui aident à mesurer la pression.

De plus, il y en a un qui permet de déterminer la force de la tension. Cet appareil permet d'augmenter la charge à chaque fois, tout en formant des muscles périnéaux plus forts et plus élastiques. Son fonctionnement repose sur l'action de ressorts spéciaux, qui peuvent être modifiés à mesure que la charge appliquée augmente.

Les boules de jade sont largement utilisées pour aider à augmenter le tonus musculaire et à restaurer fermeté et élasticité. De plus, cette pierre possède des propriétés antibactériennes. Vous ne pouvez commencer à utiliser des équipements d'exercice qu'après avoir terminé un complexe de gymnastique.

Exercices de Kegel pour le prolapsus utérin

Les exercices de Kegel pour le bassin chez les femmes aident à prévenir l'apparition de maladies complexes des organes génitaux. Ils sont également utilisés en cas de prolapsus de l'utérus. L'augmentation du tonus musculaire aidera à normaliser le fonctionnement des intestins. Les abdominaux aident à maintenir la position correcte des organes pelviens, ce qui est très important pour maintenir la position de l'utérus et des autres organes. Une gymnastique compétente pour le prolapsus cervical favorise :

• renforcer le système musculaire;
• augmenter le tonus de la couche musculaire du vagin;
• renforcer la presse abdominale.

En cas de prolapsus utérin complet ou incomplet, la gymnastique est choisie exclusivement par le médecin traitant afin de prévenir les blessures et les atteintes aux tissus. La position du corps n’est pas importante, mais certaines femmes trouvent beaucoup plus facile de faire les exercices en position assise.

Il est conseillé de synchroniser la contraction des muscles vaginaux avec votre respiration, et de veiller également à contrôler le tonus des fesses et des muscles abdominaux. Le ventre doit être détendu et le nombril doit rester immobile à tout moment. Les muscles des fesses et des jambes ne doivent pas non plus être sollicités.

Pendant l'entraînement, vous devez effectuer des mouvements ondulés cohérents. L'étape la plus importante de cet exercice est la tension tonique des parties supérieures du vagin. Tout cela permet de maintenir le tonus de l'utérus.

Exercices pour l'incontinence urinaire

Les exercices pour la circulation sanguine dans le bassin d'une femme deviennent un véritable salut pour beaucoup. Ils peuvent être exécutés assis sur une chaise. Il existe plusieurs exercices différents, notamment :

• compressions lentes ;
• réductions;
• pousser dehors.

Il faut contracter les muscles qui pourraient gêner la miction, maintenir cette position pendant quelques secondes, puis se détendre. De plus, il existe une autre façon d’effectuer l’exercice. Pour ce faire, vous devez serrer un peu les muscles, mais juste un peu au début. Sans desserrer les muscles, il faut augmenter le degré de compression au maximum, rester dans cette position pendant plusieurs secondes, puis se détendre.

De plus, vous devez rapidement presser et détendre les muscles responsables du processus de miction. Lorsque vous effectuez des exercices d'expulsion, vous devez imaginer le processus de miction et essayer d'imaginer l'augmentation maximale de la pression urinaire. Tous ces exercices contribueront à renforcer votre vessie.

Complexe pour femmes enceintes

Les exercices de circulation sanguine pelvienne chez les femmes aideront à maintenir le tonus des muscles intimes et des fibres musculaires situées dans la zone. Pour ce faire, vous devez vous tenir dans l'une des positions d'accouchement et faire semblant d'accoucher. Cela vous permet d'entraîner vos muscles et aura un effet bénéfique sur le processus d'accouchement.

Un autre type d'exercice consiste à étirer les tendons d'Achille. Pour ce faire, vous devez vous asseoir avec les jambes bien écartées. Si les pieds se tournent vers l'intérieur ou si la position assise est complètement inconfortable, cela signifie que les tendons ne sont pas du tout étirés, vous devez donc effectuer un tel entraînement régulièrement.

Exercices de Kegel après l'accouchement

Il est très important que vous puissiez rapidement retrouver votre forme antérieure. De plus, ils aident à prévenir l'apparition de diverses maladies des organes pelviens. Vous devez alternativement contracter et détendre les muscles vaginaux, en maintenant cette position pendant dix secondes. De plus, vous pouvez faire d'autres exercices en consacrant environ cinq minutes par jour à chacun d'eux.

Il est préférable de commencer à faire des exercices une à deux semaines après la naissance, s'il n'y a pas de points de suture ou d'autres contre-indications. Avant de pratiquer la gymnastique, vous devez absolument consulter un médecin.

Entraînement pour renforcer les muscles de la région pelvienne

Après deux à trois semaines d'entraînement régulier, vous remarquerez une amélioration significative, car de nombreuses personnes ont des problèmes d'incontinence urinaire, le processus de traitement des organes pelviens est beaucoup plus efficace et leur vie intime devient beaucoup plus lumineuse.

Pour ce faire, il est recommandé d'effectuer des exercices tels que « bouleau », « vélo », « hirondelle », « bateau ». Il est cependant nécessaire de contracter les muscles du périnée. Garder vos jambes droites et surélevées en étant allongé sur le dos, serrer un ballon de gymnastique avec vos hanches et vos genoux et marcher en semi-accroupi sera également utile. Le programme d’entraînement dépend en grande partie de la forme physique générale de la femme.

Autres exercices

La formation Neumyvakin est considérée comme très populaire. En particulier, l’exercice « marcher sur les fesses » sera très efficace. C'est facile à faire, il vous suffit de vous asseoir par terre ou de plier les genoux et de vous déplacer dans l'appartement dans cette position. C'est un très bon exercice pour l'incontinence urinaire. Il est également utilisé à titre prophylactique contre la stagnation des urines dans la région pelvienne.

En pratiquant régulièrement un tel complexe de gymnastique, vous pouvez obtenir de très bons résultats et renforcer vos muscles.

Les muscles du plancher pelvien n’affectent pas l’apparence, mais ont un effet sur les organes internes. Leur développement insuffisant peut provoquer un inconfort et une faiblesse réduit considérablement la qualité de vie. Ces muscles nécessitent donc un entraînement spécial. Des exercices simples pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez la femme assurent la position physiologiquement correcte des organes reproducteurs, préviennent leur prolapsus, le développement d'infections du système génito-urinaire, la ménopause précoce, l'incontinence urinaire et les troubles sexuels. L'entraînement régulier des muscles du plancher pelvien normalise le cycle menstruel, élimine la congestion dans la région pelvienne et élimine la lourdeur et la douleur dans le bas de l'abdomen. Un entraîneur des muscles du plancher pelvien, qui augmente l'intensité de la stimulation, et une thérapie physique aident à tonifier les muscles plus rapidement et à récupérer après l'accouchement. Une approche intégrée donne les meilleurs résultats et les plus rapides, ce qui est particulièrement important en cas de perte brutale de force musculaire. Découvrons quand il faut pomper ce groupe musculaire et quelles techniques les renforcent.

La perte d'élasticité entraîne :

• douleur dans le bas-ventre;
• prolapsus ou prolapsus des organes pelviens;
• problèmes de selles;
• incapacité à retenir les gaz;
• perte involontaire d'urine lors des éternuements, de la toux, des sauts, de la pratique de sports au gymnase et d'autres activités physiques ;
• diminution de la sensibilité pendant les rapports sexuels.

Une gymnastique correcte - le wumbling moderne - élimine la faiblesse musculaire. Son efficacité a été confirmée par un grand nombre d'études indépendantes. Les femmes qui ont le plus besoin de telles activités se situent après l’accouchement et pendant la transition vers la ménopause. Cependant, les exercices peuvent être effectués non seulement par ceux qui ont des problèmes et des indications d'entraînement, mais également par ceux qui souhaitent améliorer leur santé, se préparer à la grossesse et prévenir les ruptures lors de l'accouchement naturel.

Contre-indications à l'entraînement des muscles du plancher pelvien

Vous ne pouvez pas renforcer ce groupe musculaire dans plusieurs cas :

• avec des défauts de la membrane muqueuse de la partie vaginale du col de l'utérus;
• maladies inflammatoires et exacerbations de maladies chroniques (cystite, endométrite, etc.) ;
• formations bénignes et malignes;
• avec un risque élevé de saignements gastro-intestinaux ou utérins ;
• après une intervention chirurgicale ;
• avec gestose et augmentation du tonus utérin pendant la grossesse;
• après une interruption de grossesse et un accouchement prématuré.

Vous pouvez commencer l'entraînement 3 à 6 semaines après l'accouchement avec l'autorisation de votre médecin. La charge ne doit pas causer d'inconfort ni de douleur. En cas de problèmes gynécologiques, le traitement est effectué sous la surveillance d'un médecin.

Comment faire les exercices d’Arnold Kegel ?

Effectuez des exercices de Kegel quotidiennement à la maison. Après avoir maîtrisé la technique, vous devez vous entraîner régulièrement et ne pas arrêter de pratiquer, même s'il semble qu'il n'y ait aucun résultat. L'effet n'apparaît pas immédiatement : si la pathologie n'est pas négligée, le résultat peut apparaître au bout de 3 à 4 semaines et le traitement d'un dysfonctionnement grave peut nécessiter plus de six mois.

Série d'exercices :

1. Intervalles. Lorsque vous urinez, maintenez le débit d’urine pendant 10 à 15 secondes. Répétez jusqu'à cinq fois au cours d'un même passage aux toilettes. L'exercice vous apprend à contrôler les muscles intimes sans impliquer d'autres groupes musculaires.
2. Pressant. Contractez vos muscles pelviens et détendez-vous immédiatement. Répétez pendant cinq minutes.
3. Concentration. Contractez les muscles de votre plancher pelvien pendant 5 à 10 secondes et détendez-vous. Augmentez progressivement le temps de fixation.
4. Tensions progressives. L'exercice de levage nécessite un contrôle musculaire complet et est difficile à maîtriser du premier coup. Pour l'exécuter, vous devez non seulement tendre vos muscles, mais les serrer progressivement vers le haut, puis les détendre en « descendant ».
5. Réduction alternative. L'exercice « tempête » est similaire au précédent, mais la différence réside dans la contraction alternée des « planchers » des muscles du plancher pelvien.

Vous pouvez commencer à réaliser le complexe de Kegel à titre préventif après 20 ans. Chaque exercice doit être fait 10 fois sans retenir son souffle. Il est conseillé de répéter l'intégralité de l'entraînement trois fois par jour. Une leçon devrait durer environ 20 minutes.

Appareils pour entraîner les muscles pelviens

Il est beaucoup plus efficace de faire des exercices avec des appareils d'exercices vaginaux de taille adaptée et de poids différents : balles avec un centre de gravité décalé, œufs de jade, cônes. Les myostimulateurs spéciaux ne nécessitent pas d'implication dans l'entraînement et ne peuvent être utilisés que 20 minutes par jour sans interruption de vos activités quotidiennes et de votre repos.

Selon les statistiques, 70 % des femmes effectuent des exercices de manière incorrecte, en se concentrant sur l'entraînement du sphincter vaginal plutôt que des muscles du plancher pelvien. Pour s'assurer que les actions des patientes étaient correctes, le gynécologue Arnold Kegel a développé un périnéomètre pour mesurer la pression vaginale. L'appareil est couramment utilisé dans les services spécialisés de physiothérapie.

L'«artillerie lourde» ne peut être utilisée qu'après consultation d'un médecin. Attention, la plupart des appareils présentés dans les sex stores proviennent d’Aliexpress. Ils ne sont pas certifiés, sont de mauvaise qualité, sont dangereux pour la santé et augmentent le risque de développer des infections.

Exercices pour les muscles fessiers

Katie Bowman, qui étudie la structure des muscles du plancher pelvien et la biomécanique de l'accouchement, a avancé une théorie sur la nécessité de développer les muscles du bas du dos et des fesses au lieu d'entraîner les muscles du plancher pelvien. Les exercices de Kegel sont mauvais pour les hommes et les femmes souffrant d’hypertension ou de tensions du plancher pelvien et peuvent même aggraver le problème. Cependant, ils sont idéaux pour ceux qui ont des muscles faibles et tendus. Il ne faut donc pas recourir à l'automédication sans consulter un spécialiste et avant de connaître l'état des muscles.

Les fesses, postérieures ou postérieures contribuent à stabiliser le bassin, soutiennent les organes abdominaux, l'utérus et la vessie. En déplaçant les articulations de la hanche et en étirant les muscles et les ligaments, la sensibilité des muscles cibles augmentera et la capacité à contrôler la tension s'améliorera.

Les exercices suivants amélioreront la circulation sanguine et activeront la récupération et les processus métaboliques (effectués après un échauffement de 10 minutes) :

• . Mettez-vous à quatre pattes et, en expirant, arrondissez le dos. Tournez votre coccyx, contractez vos muscles abdominaux profonds et baissez la tête.
• . Allongé sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Placez vos bras le long de votre corps et, en expirant, soulevez votre bassin en vous appuyant sur vos omoplates et vos pieds.
  
• . Allongez-vous sur le dos, regroupez-vous et soulevez vos jambes droites et votre bassin. Les épaules, l’arrière de la tête et le cou doivent reposer sur le sol. Vous pouvez placer vos mains sur le sol parallèlement à votre corps ou poser vos paumes sur le bas de votre dos. Vous pouvez rester dans cette position de 30 secondes à 8 minutes.
  
• Squats profonds. Placez vos pieds à la largeur des épaules (ou légèrement plus larges) et commencez à vous accroupir en reculant votre bassin. Étirez complètement les muscles de vos cuisses en serrant vos fesses vers le bas. Accroupissez-vous le plus bas possible sans vous pencher en avant ni pousser vos genoux au-delà de vos orteils.
• . Placez vos mains au sol et placez vos jambes tendues sur un fitball (ballon de fitness). Pendant que vous expirez, tirez vos genoux vers votre ventre, en soulevant votre bassin. Revenez à la position de départ en inspirant.
  

Il est utile de faire non seulement de la physiothérapie, mais aussi des étirements musculaires, notamment le Pilates. Tous les complexes de yoga contiennent également des exercices qui aident à restaurer les muscles affaiblis du plancher pelvien. Des vidéos pour débutants vous aideront à maîtriser la théorie et la pratique du yoga. Les cours pour pratiquer à la maison ne contiennent pas d'asanas complexes et s'apparentent davantage à des cours d'étirement.

La réticence à prêter attention aux muscles du plancher pelvien entraîne le plus souvent des problèmes pendant l'accouchement et après l'accouchement - à l'incontinence urinaire, au syndrome du vagin large, à une diminution de la libido et du plaisir sexuel. Certains symptômes disparaissent avec le temps, tandis que d’autres progressent. Mais des symptômes similaires apparaissent chez 75 % des femmes avec l'âge, donc tout le monde, sans exception, doit entraîner les muscles du plancher pelvien. Écoutez les signaux de votre corps et n'attendez pas les signes d'un plancher pelvien affaibli - faites des exercices préventifs régulièrement et correctement. Un traitement rapide aidera à éviter les traitements médicamenteux et les interventions chirurgicales.

Presque tous les exercices pelviens les plus efficaces peuvent être effectués par les femmes à la maison sans utiliser d'appareils complexes. Cette gymnastique est à la base de tous les complexes de planification de la grossesse, pendant et après l'accouchement, puisque c'est dans ces zones que les muscles s'affaiblissent et perdent le plus rapidement du tonus.

Il est très difficile d'obtenir la fermeté et l'élasticité des muscles dans les zones dites intimes, mais effectuer régulièrement les bons exercices pour le petit bassin chez la femme donnera certainement des résultats.

Au début des exercices, vous devez rappeler certains points qui faciliteront grandement votre entraînement :

1. Faites de l'exercice régulièrement, en alternant correctement charge et repos. L'horaire optimal pour l'entraînement est tous les jours. Faire de l'exercice trop rarement n'apportera pas les résultats escomptés, mais il faut garder à l'esprit que parfois les muscles doivent avoir le temps de « se reposer ».
2. Ne mangez pas une heure avant l'entraînement, sinon vous pourriez ressentir des nausées ou des sensations de lourdeur à l'estomac.
3. Vous devez faire de l'exercice lorsque vos intestins et votre vessie sont vides.
4. Pré-échauffement. Courir sur place, sauter à la corde, s’étirer légèrement et même danser sont de bons échauffements.
5. Respirez correctement. Tout effort doit coïncider avec l'expiration et la relaxation doit coïncider avec l'inspiration.

Il est préférable de prévoir un moment précis pour étudier et de ne pas étudier lorsque du temps libre apparaît.

Pour référence ! La pratique montre que le régime augmente l'efficacité de l'entraînement.

Qui devrait faire de la gymnastique ?

Les muscles féminins de cette zone peuvent être comparés à un hamac tendu entre les os pubiens, les articulations des zones pubiennes et coccygiennes. Il est conçu pour soutenir les organes :

• intestins;
• vagin;
• vessie;
• canal urétral;

Si le tissu musculaire est élastique et résilient, tous les organes fonctionnent normalement. Sinon, il est nécessaire d'effectuer des exercices pour le bassin, et ils sont nécessaires pour les maladies et affections suivantes :

1. Lors de la planification d'une grossesse, il est important de comprendre que porter un enfant et accoucher dépend de l'état des muscles pelviens. La fermeté et l'élasticité aideront à réduire au minimum le risque de prolapsus d'organe.
2. Les exercices pour le bassin sont une bonne prévention contre les ruptures de tissus lors de l'accouchement.
3. Après la naissance d'un bébé, les muscles surmenés s'étirent, ce qui peut affecter les fonctions des organes et créer des problèmes en termes de relations sexuelles. C'est pourquoi les femmes s'intéressent à la question de savoir comment renforcer les muscles pelviens rapidement et efficacement.
4. Certaines pathologies peuvent entraîner une incontinence urinaire et une faiblesse des sphincters, mais des exercices visant à renforcer les muscles pelviens seront également utiles dans ce cas.
5. Si, pour diverses raisons, la libido d’une femme diminue, des problèmes surviennent dans sa relation avec son partenaire. Il vaut la peine de prêter attention à la gymnastique pour renforcer vos muscles et votre désir sexuel reviendra avec une vigueur renouvelée.
6. Avec des muscles affaiblis, le flux sanguin stagne dans la région pelvienne chez la femme. Cela conduit au développement de processus inflammatoires et de maladies gynécologiques. Des exercices spéciaux aident non seulement à éliminer les manifestations négatives, mais agissent également comme mesure préventive.

Des muscles pelviens forts et sains sont nécessaires à tout âge, et surtout lorsqu'il s'agit de l'appareil musculaire responsable des relations sexuelles et de la procréation.

Ensemble d'exercices

Les exercices pour renforcer les muscles pelviens ne sont pas difficiles à faire, mais le problème est que le processus est long et il ne faut pas s'attendre à un effet instantané.

Intéressant! Ce type de gymnastique est appelé complexe de Kegel du nom du professeur américain d'obstétrique et de gynécologie qui l'a développé. Il comprend un certain nombre d'exercices.

Ascenseur

Vous devez imaginer qu’il y a une cabine d’ascenseur dans l’entrejambe. Il faut contracter les muscles 7 fois avec une intensification progressive. Ils doivent également être relâchés uniformément lorsque l’ascenseur « descend jusqu’au rez-de-chaussée ».

Triple approche

Cet exercice de renforcement des muscles pelviens doit se faire en trois étapes :

1. Allongez-vous sur le dos, tendu au niveau du vagin, restez dans cette position pendant trois temps, sans expirer. Détendez-vous lentement. Répétez 10 fois.
2. Contractez et détendez alternativement le même groupe de muscles au rythme le plus rapide possible. Vous devez faire 15 approches.
3. Imaginez qu'il y ait un besoin urgent de vider les intestins, alors qu'il y a de la constipation. Répétez 10 fois à 10 secondes d’intervalle.

Ce complexe pour débutants doit être réalisé jusqu'à 5 fois par jour. Une fois que les tissus se sont habitués à la charge (en une semaine environ), ajoutez 5 approches à chaque étape et, après sept jours supplémentaires, augmentez du même montant. Ainsi, le complexe devrait être composé de 3 exercices de 30 répétitions chacun.

Clignotement d'impulsion

C'est un autre type de gymnastique pour le petit bassin. La femme doit s'allonger sur le dos et plier les jambes en les écartant légèrement. Les mains sont placées sur le bas de l'abdomen, l'une doit suivre le pouls de l'autre. Au rythme du cœur, les muscles se tendent, comme s'ils s'étiraient de bas en haut, jusqu'au bout. Vous devez faire 50 à 60 contractions, puis vous reposer pendant 30 secondes et recommencer. En conséquence, le nombre de répétitions devrait être compris entre 100 et 120.

Chats et chiens

Cet exercice musculaire amusant est connu de tous depuis l’enfance. À genoux, vous devez cambrer et rétracter la colonne vertébrale, en abaissant et en relevant la tête. L’effet sur les muscles vaginaux est qu’il faut travailler la partie musculaire du bas-ventre, impliquant le sphincter périnéal. Assurez-vous de respirer et d'expirer profondément, en expirant uniquement par le nez et en inspirant par la bouche. Faites 5 à 10 séries.

Pont

Allongez-vous sur le dos en soulevant votre bassin le plus haut possible en essayant d'atteindre vos talons avec vos doigts. Tirez l'abdomen au maximum et la zone vaginale fonctionnera en même temps. Une idée plus détaillée de la recharge peut être obtenue grâce à la vidéo.

Pour référence ! Cet exercice permet également de gonfler parfaitement vos abdominaux et vos jambes, et de vous débarrasser des kilos en trop sur vos hanches et vos fesses.

Équipement d'exercice

Un appareil de charge, appelé appareil de Kegel pour renforcer les muscles pelviens, est un appareil qui contribue à rendre la gymnastique plus efficace.

Il existe plusieurs types d'appareils :

1. Un appareil en forme de Kegle en silicone médical spécial est le Magic Kegel Master. Il s'agit d'un entraîneur personnel pour la zone intime, équipé de capteurs ultra-sensibles qui mesurent la pression. Les lectures peuvent être affichées directement sur un smartphone. Il y a un effet de vibration.
2. Un autre simulateur qui vous permet de déterminer la force de résistance est le Magic Kegel Master. Chaque fois que la charge augmente, des fibres solides et élastiques du périnée se forment. Sa fonctionnalité repose sur l'action de ressorts, qui peuvent être modifiés à mesure que la charge augmente.
3. Les boules de jade sont des appareils qui apportent du tonus et redonnent élasticité et fermeté aux muscles. De plus, cette pierre possède des propriétés antibactériennes.

Vous ne pouvez commencer à utiliser des équipements d'exercice qu'après avoir terminé un complexe de gymnastique. Mais il faut savoir que lors de processus inflammatoires, d'infections et d'exacerbations de maladies, il est strictement interdit de faire des exercices ou d'utiliser des équipements d'exercice.

L'entraînement des muscles pelviens est associé à une gymnastique intime, qui renforce et développe les parties des muscles impliquées lors des rapports sexuels, ainsi que pour améliorer le système reproducteur. Auparavant, on pensait que ces activités n'étaient importantes que pour les femmes. Cela s’est probablement produit uniquement parce que les femmes se soucient traditionnellement davantage de leur santé. Mais les hommes peuvent aussi bénéficier grandement d’exercices simples.

La gymnastique selon la méthode Kegel (gynécologue américain du siècle dernier) est le complexe le plus connu pour entraîner les muscles des organes pelviens.

Bien que les exercices aient été initialement développés pour les femmes, cette technique peut également être utilisée par les hommes.

Pourquoi sont-ils utiles ?

Les problèmes dans la sphère sexuelle chez les hommes et les femmes ont des origines différentes, mais des exercices utilisant la même méthode aident les représentants des deux sexes à les résoudre.

Pour hommes la formation peut apporter les avantages suivants :

• renforcer la vessie;
• prévention des hémorroïdes en période postopératoire;
• contrôle des muscles du pénis ;
• miction normale;
• augmentation de l'érection en raison du flux sanguin.

Saviez-vous? La gymnastique intime aide les femmes à se débarrasser de l'un des problèmes de l'âge adulte : la perte involontaire d'urine. Cela se produit en raison de l'incontinence du diaphragme urogénital, due au prolapsus de l'utérus.

Pour femmes la formation peut apporter les avantages suivants :

• préparation à la grossesse et à l'accouchement ultérieur ;
• développement des muscles responsables de l'expulsion du fœtus ;
• prévention de la miction spontanée et de l'incontinence fécale ;
• restauration du tissu musculaire déformé lors de l'accouchement;
• maintenir la santé sexuelle et lutter contre le vieillissement de la sphère sexuelle du corps ;
• prévention des changements liés à l'âge ou acquis (par exemple, prolapsus utérin).

Dommages possibles et contre-indications

Malgré tous les bienfaits de l'exercice pour le bassin, il existe également des contre-indications liées à la nécessité d'arrêter l'activité physique.

Important!Lorsque vous effectuez des exercices pour le bassin, vous n'avez pas besoin de solliciter les autres muscles - cela augmente la pression abdominale, ce qui peut nuire à d'autres organes pendant l'exercice.

Pour les hommes Vous devez vous abstenir de faire de la gymnastique dans les cas suivants :

• tumeurs malignes dans la région génitale;
• toute inflammation du bassin;
• hémorroïdes progressives;
• blocage des veines pelviennes;
• prostatite;
• période après la chirurgie.

Pour femmes les contre-indications sont en grande partie similaires à celles des hommes - voici la présence de tumeurs cancéreuses, de divers processus inflammatoires et de thrombophlébite. Mais pour le corps féminin, l'exercice peut également être nocif dans les cas suivants :

• maladies infectieuses;
• saignements postopératoires et utérins ;
• douleur aiguë d'origines diverses lors du mouvement ;
• période post-partum (3 à 4 mois pendant l'accouchement naturel, 5 à 6 mois après une césarienne) ;
• interdiction par le gynécologue des rapports sexuels.

Technique d'exercice

Il n'y a pas d'exigences particulières pour la méthodologie de formation, il n'existe donc pas de technique éprouvée pour leur mise en œuvre :

• entraînement physique - aucune différence ;
• l'heure de la journée - n'a pas d'importance ;
• après ou avant les repas - peu importe ;
• environnement (bureau, maison, lieu public) - aucune différence.

Personne autour de vous ne saura que vous faites actuellement des exercices, même dans un lieu public.

Important!Avant de commencer les exercices pour les muscles pelviens, vous devez vider votre vessie et vos intestins.

Il existe trois techniques pour effectuer des exercices :

• compression - les muscles pelviens se tendent pendant plusieurs secondes puis se détendent ;
• contractions - contractions et relaxations rapides des muscles ;
• pousser - actions simulant des tentatives de naissance d'un enfant.

Système d'entraînement pour renforcer les muscles pelviens

L'ensemble des activités n'est pas particulièrement différent pour les représentants des différents sexes. Vous pouvez prendre comme base des exercices de base :

1. Les muscles se tendent pendant une courte période (jusqu'à 10 secondes), puis se détendent pendant le même temps. Répétez - 10 à 15 fois, le temps de tension et de relaxation augmente avec l'entraînement jusqu'à 1 à 1,5 minutes.
2. Contractez et détendez alternativement les muscles pendant 5 secondes, suivis d'un repos pendant le même temps. Répété 3 à 5 fois.
3. Tension alternée des muscles des organes génitaux et de l'anus (5 à 20 secondes, 5 à 10 fois).
4. Tension progressive des muscles périnéaux (5 à 10 secondes). Vous devez contracter un peu les muscles, les maintenir dans cet état pendant plusieurs secondes, puis les contracter plus fort, etc. Il devrait y avoir 4 à 5 étapes pour un tel renforcement. Lorsque l’effort maximum est atteint, il faut également le « réinitialiser » étape par étape.
5. Effectuez des poussées, comme lors d'un accouchement, pendant 5 secondes. Répétez 5 fois avec un effort moyen.

Vidéo : renforcer les muscles du plancher pelvien Les exercices sont effectués plusieurs fois par jour (4 à 5) avec une intensité de répétition allant de 5 fois au stade initial à 30 à 40 fois à mesure que la préparation physique augmente. Au stade initial, vous devez solliciter vos muscles pendant une courte période de quelques secondes, puis augmenter progressivement pendant une période plus longue. L’effet positif des cours se produit généralement un mois après le début.

Saviez-vous? Des exercices réguliers des muscles pelviens peuvent aider à lutter contre l’excès de poids. La normalisation progressive de la circulation sanguine et des niveaux hormonaux peut amener le corps à son poids « normal » et le maintenir dans ce cadre.

Toute gymnastique n'est bénéfique que si les exercices sont effectués correctement, s'exercent régulièrement et avec une approche responsable. Voici quelques recommandations pour ceux qui envisagent d’entraîner les muscles pelviens :

• respiration uniforme - sans délais, fréquence et profondeur normales ;
• régularité des cours - le complexe d'entraînement doit être effectué plusieurs fois par jour, avec une augmentation systématique de la charge ;
• pas de stress inutile - tout exercice ne doit pas être effectué plus de 200 fois par jour ;
• entraîner uniquement les muscles du périnée - sans la participation des muscles des hanches, de l'abdomen et des fesses.

Les organes pelviens sont soutenus par les muscles du plancher pelvien. L'entraînement de ces muscles aide à résister à la stagnation du sang, aux varices, à la prostatite, au prolapsus d'organe et favorise une bonne circulation sanguine. Et la simplicité des cours et l'absence de locaux spéciaux et d'équipements d'exercice rendent cette gymnastique accessible au public.

Cependant, malgré la simplicité des exercices, le complexe (ou ses éléments individuels) présente des contre-indications. Il est donc préférable de consulter un médecin avant de commencer les cours.