Alors vous êtes prêt à faire des exercices qui augmenteront la vitesse de vos mains !
La vitesse tue, tout le monde le sait. Beaucoup de grands combattants l'ont : Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, je pourrais continuer encore et encore.
Être capable de frapper votre adversaire avec un coup de poing avant qu'il ne puisse vous frapper avec le vôtre est peut-être l'un des plus grands avantages de la boxe. La différence d’une fraction de seconde peut faire la différence entre lever la main en signe de victoire et sortir de la toile. Même si vous n’êtes pas né avec la vitesse, vous en avez quand même besoin. Même si cela ne fait pas partie de votre style, vous devez quand même le développer. Et je vous demande d’inclure ces exercices importants dans votre programme régulier, car tout le monde le sait : LA VITESSE TUE !
Je sais que l'objectif est la vitesse, mais ne vous précipitez pas avec ces exercices. Le facteur le plus important pour atteindre une force maximale est la relaxation. La relaxation est avant tout un état d’esprit, qui devient ensuite une réalité matérielle. Gardez l’esprit clair et ne vous concentrez pas trop sur une seule chose. Se détendre! Se détendre! Se détendre!
Au lieu de compléter la vitesse par la force et la précision, concentrez-vous sur l’équilibre et la coordination. De nombreux débutants essaient de combiner puissance et vitesse au début, mais cela ne fait que les ralentir et les obliger à se charger pour les coups. Ne chargez pas vos coups et n'essayez pas de vous concentrer sur la cible. Au lieu de cela, laissez libre cours à vos bras, essayez simplement de garder votre équilibre sous vous et vos mouvements coordonnés avec la vitesse de vos bras.
Respiration vive et détendue = Mouvement vif et détendu
Shadow Fighting (entraînement de vitesse pure)
Le Shadowboxing est tout ! Plus je passe de temps dans ce merveilleux sport qu’est la boxe, plus je me rends compte que parfois le shadow boxing suffit. Cette pratique simple vous permet de maîtriser chaque technique sans user vos articulations ni forcer votre corps. Cet exercice sous-estimé peut vous aider à développer presque tout en boxe : le jeu de jambes, l'équilibre, la force, la technique et bien sûr dans notre cas, la VITESSE !
Le shadow boxing est peut-être la forme la plus pure d’entraînement de vitesse. Il n'y a pas de sacs pour arrêter vos coups, pas de gants qui pressent vos mains de leur poids. Vous frappez l’air avec juste le poids de vos bras. Sans que rien ne vous ralentisse, c’est la vitesse la plus rapide à laquelle vous pouvez bouger vos bras. Vous pouvez frapper aussi vite que vous pouvez imaginer vos combinaisons. Le Shadowboxing peut développer votre vitesse mentale, votre vitesse de frappe et la vitesse de retour de votre main.
Exercices de Shadow Boxing :
Commencez à bouger autour du ring et détendez tout votre corps. Ne vous inquiétez pas de vous serrer complètement les mains. Frappez correctement, mais pas d'une manière qui rend vos épaules tendues et fatiguées. Vous avez besoin que tout votre corps soit détendu lorsque vous faites du speed shadowboxing !
Voici les numéros de rythme que j'utilise :
1 = coup gauche
2 = droite droite / croix droite
3 = crochet gauche
4 = crochet droit / pronation droit
5 = uppercut gauche
6 = uppercut droit
*vice versa si vous êtes gaucher
Ok, LES VOICI ! Suivez-les et combinez !
|
Coup de base
Double coup
Jab doublé
Jab, croix droite
Crochet gauche
Gauche-Droite-Gauche-Droite !
|
Combinaisons habiles
Coupes supérieures
Combos longs (concentrez-vous sur une respiration vive et rapide !)
|
Travaillez 3 tours. Expirez à chaque coup et à chaque mouvement. Ne vous inquiétez pas de faire toutes les combinaisons de la liste ci-dessus. Tenez-vous-en à vos favoris, puis essayez-en un ou deux nouveaux à chaque fois. Vous ne devriez PAS être fatigué. Si vous êtes fatigué, vous êtes trop stressé. Détendez encore plus vos épaules et peut-être même ralentissez un peu. Si vous êtes à bout de souffle en lançant des coups de poing en l'air, imaginez ce que ce serait sur le ring.
Lorsque vous marchez pendant des combinaisons, faites de TRÈS PETITS pas. Il vous suffit de faire des pas de 2 à 3 centimètres pour que vos jambes puissent bouger aussi vite que vos bras. Si vous faites de grands pas, vos pieds peuvent toujours être en l'air, laissant vos coups de pied sans aucun appui sur vos pieds et sans puissance.
Ne vous inquiétez pas de la force ! Certaines séquences avec doubles revers ou doubles coups droits sembleront faibles. Encore une fois, vous travaillez uniquement sur la vitesse, pas sur la force. Laissez simplement vos mains voler et ajoutez un peu de rythme. Faites quelques pauses de temps en temps entre les combinaisons puis reprenez votre rythme.
Une dernière remarque, regardez la boîte fantôme de Manny Pacquiao dans la vidéo ci-dessous. Ce qu’il fait est un exemple parfait de shadowboxing à grande vitesse. Respiration brusque, très petits pas, concentration sur des frappes rapides. Il ne se concentre pas sur des coups simples, mais sur des combinaisons entières. Et pour la 923084723ème fois, RELAXEZ-VOUS !
Frappes rapides sur le sac (Speed Endurance)
Les frappes rapides ne sont pas toujours rapides. Parfois, c'est l'endurance. Déplacer du poids plus rapidement demande toujours plus d’énergie. Il est donc assez difficile de lancer des coups rapides ou même de pratiquer des coups rapides si vous n'avez pas l'endurance nécessaire.
Lancer une série de coups rapides peut épuiser n’importe qui. Vous ne vous en rendez pas compte au début, mais à mesure que vous êtes fatigué, votre adversaire le plus lent devient soudainement plus rapide que vous. Un danger encore plus grand lié à la fatigue est que vos coups deviennent trop lents pour toucher votre adversaire. Travaillons donc sur votre endurance de vitesse afin que vous puissiez lancer des coups rapides tout au long du combat, pas seulement au premier round.
Impacts de l’exercice à intervalles :
Trouvez-vous un partenaire et placez-vous avec lui sur les côtés opposés du sac. Un boxeur tient le sac immobile tandis que le second frappe le sac sans s'arrêter pendant 15 à 20 secondes. Ensuite tu changes. Faites cela jusqu'à la fin du tour de 3 minutes, puis faites une pause d'une minute. 2-3 séries de cet exercice sont un excellent moyen de terminer votre entraînement au sac.
Quelques réflexions sur cet exercice de frappe rapide :
- Ne perdez pas de temps à déranger quelqu'un pour qu'il compte à rebours de 15 à 20 secondes pour vous. Au lieu de cela, comptez simplement dans votre tête ou à voix haute pendant que vous lancez vos coups. Lorsque vous avez terminé, arrêtez-vous et votre partenaire saura instinctivement qu'il doit commencer à donner des coups de poing.
- Vous pouvez effectuer diverses variations sur le sac. Dans le premier intervalle, lancez des coups de poing réguliers, en visant haut (paume vers le bas, visez un point du sac situé à 15-20 cm au-dessus de votre tête). Dans le deuxième intervalle, lancez des coups de poing verticaux, en visant la hauteur des épaules sur le sac. Par « frappes verticales », j’entends les frappes où la paume est tournée vers le côté, comme un « poing stationnaire ». Dans le troisième intervalle, lancez de PETITS uppercuts courts dans le sac au niveau du corps. Continuez à répéter jusqu'à la fin du tour.
Les exercices de frappe par intervalles développent l’endurance de vos bras et de vos épaules. Ce qui est TRÈS important dans les derniers rounds d’un combat ou d’un sparring. Peu importe si tout votre corps ne se fatigue pas...
Quand tes bras et tes épaules sont trop fatigués
vos coups deviennent trop lents pour toucher votre adversaire.
Bien sûr, vous pouvez toujours avoir votre puissance dans les tours suivants, mais si vous n'avez pas de vitesse, cette puissance n'aura pas d'importance ! Travaillez donc pour vous assurer d’augmenter l’endurance de vos bras et de vos épaules. Au cas où vous ne l'auriez pas remarqué, cet exercice de frappe rapide est une interprétation de boxe des exercices Tabata (au cas où vous voudriez en savoir plus sur la théorie derrière cette méthode d'entraînement).
Un rappel très important : ne soyez pas trop fier et essayez de frapper le sac à ce rythme pendant 3 minutes entières. Les pauses de repos permettent à vos bras de retrouver de l'énergie pour frapper à vitesse maximale. Vous devez toujours vous entraîner à votre véritable vitesse de pointe (travailler à 100 % lorsque vous êtes épuisé n’est pas une « vraie vitesse de pointe »). Pensez-y, les sprinteurs ne s'entraînent pas pour la vitesse en courant 3 kilomètres à la fois. Au lieu de cela, ils courent de courts sprints, font une pause et répètent (alias sprints fractionnés). Les pauses permettent à leurs jambes de retrouver de l'énergie pour courir à nouveau à plein régime. De cette façon, vous passez plus de temps à vous entraîner à pleine vitesse plutôt qu'à mi-vitesse, ce qui arrive lorsque des débutants trop ambitieux s'entraînent pendant 30 minutes sans interruption !
Un autre point important pour ne pas sauter de pauses est que votre entraînement peut être meilleur lorsque vous devez constamment vous arrêter et recommencer. Lancer des coups de poing sans s'arrêter est facile lorsque l'on est déjà en mouvement. Mais s'arrêter et recommencer, comme dans un vrai combat, est bien plus difficile lorsqu'il faut maintenir son rythme. Alors s’il vous plaît, ne sautez pas les pauses. 15-20 secondes pour chacun, puis changez !
Entraînement à vitesse forcée (étirement du sac pneumatique et du sac de frappe)
Un airbag et un sac extensible sont d’excellents équipements pour développer la vitesse. En plus d’améliorer la précision, le timing, les réflexes et la coordination, ils sont également très adaptés aux exercices de « vitesse de main forcée ». Frapper rapidement est assez facile si vous ne frappez que lorsque vous en avez envie. Malheureusement, cela n’arrive jamais dans les vraies batailles. Dans les vrais combats, vous êtes toujours FORCÉ de lancer des coups, même si vous ne le souhaitez pas. Puisque vous lancez ces coups de poing par panique plutôt que par vos propres intentions, ces « coups de poing forcés » vous épuisent plus rapidement. Revenons donc au sac pneumatique et au sac extensible, ils vous obligent à frapper même quand vous ne le souhaitez pas. Peu importe à quel point vous êtes fatigué, vous DEVEZ frapper le sac.
Le sac pneumatique et le sac extensible ont également leurs propres qualités exceptionnelles. Le sac pneumatique développe l'endurance des bras et celle des épaules. Le sac extensible aide à améliorer la précision et le timing. Ce projectile vous oblige à constamment réagir rapidement et à réfléchir rapidement. Apprendre à manipuler un punching-ball est un art en soi. Je garderai cette longue explication pour un autre jour. Pour l’instant, sachez simplement que ces outils amélioreront la vitesse de vos mains. Effectuez 2-3 tours sur le sac pneumatique et le sac extensible.
Entraînement en résistance pour le développement musculaire rapide
Pompes (vitesse explosive)
Les pompes, lorsqu'elles sont exécutées avec une technique axée sur la vitesse, peuvent vous aider à ajouter de la vitesse à vos coups de poing. Étant donné que les mains de chacun sont différentes, vous devez trouver l'ajustement parfait pour savoir où placer vos mains et jusqu'où aller. Concentrez-vous sur la vitesse, pas sur la force. Vous devez terminer cet ensemble RAPIDEMENT !
POMPES TRICEPS
- En raison de mes bras longs et de ma silhouette fine, je préfère faire des pompes où je ne descends que d'un tiers. Cela signifie que je travaille uniquement les triceps dans cette phase « d’étirement » des pompes. Je fais environ 10 séries courtes de seulement 10 à 15 répétitions chacune. Encore une fois, je travaille uniquement en haut des pompes pour maximiser la vitesse rapide et essayer d'exploser à chaque pompe. Concentrez-vous sur la descente et la montée rapides (la plupart des gens descendent lentement, montent vite). Lorsque vous faites une pause, faites une pause en haut des pompes, pas en bas.
POMPES AVEC MEDECINE BALL
- Abaissez-vous en position de pompes, mais placez une main sur le médecine-ball. Une fois que vous avez terminé les pompes, déplacez rapidement votre corps de l’autre côté du ballon, en posant votre autre main sur le ballon. Faites des pompes aussi vite que possible. 3 séries de 15 fois. Une autre variante que vous pouvez faire est de prendre 2 ballons médicinaux et de les placer à une distance plus large que la largeur de vos épaules. Gardez une main sur le ballon et l'autre main sur le sol entre les ballons. Une fois que vous faites des pompes, vous déplacez votre corps sur le côté, de sorte que les deux bras se déplacent constamment sur le côté et vers le centre. (Si vous avez besoin d'une explication plus détaillée de cet exercice, laissez un commentaire). Encore une fois, 3 séries de 15 répétitions.
POMPES EN COTON
- Un autre type de pompes de style plométrique que j’aime est la pompe clap. Vous pouvez faire 3 séries de 10 à 15 pompes avec applaudissements. Ce qui est important c’est de passer un minimum de temps en position de pompes basse. Vous n'êtes pas nécessairement obligé de voler haut, mais assurez-vous simplement de ne pas passer trop de temps avec les bras pliés en bas des pompes.
Entraînement en résistance pour la vitesse
Harnais
Vous pouvez également développer une vitesse de frappe rapide grâce aux harnais et à l’entraînement isométrique. Les harnais appliquent une force constante lorsque vous lancez des coups de poing. Cette résistance constante permet de développer vitesse et explosivité tout au long du mouvement. Un entraînement régulier avec des poids ne peut pas y parvenir car le poids n’est lourd qu’au début. Une fois que vous avez poussé le poids, votre élan facilite la tâche lorsque vous lancez votre bras. La natation peut être une très bonne aide à l’entraînement en résistance, car l’eau travaille constamment contre vous.
Entraînements isométriques
L'entraînement isométrique est un type d'entraînement dans lequel vous appliquez une force, mais votre corps ne bouge pas du tout. Mais comment appliquer une force sans bouger ?! Vous pouvez effectuer un entraînement isométrique des bras en marchant jusqu'à un mur et en vous mettant dans une position de frappe où vous pourriez théoriquement frapper le mur. Maintenant, repoussez le mur pendant 10 à 15 secondes, 3 séries à la fois. Vous pouvez vous tenir sous différents angles qui simulent différents coups de poing et ciblent différents muscles (poitrine, épaules, triceps).
La théorie derrière l’entraînement à la vitesse isométrique est que vous entraînez vos bras comme s’il s’agissait d’élastiques. Vous entraînez les muscles de vos bras à stocker de l'énergie de sorte que dès que la prise se termine... SNAP, votre bras s'envole comme un élastique chargé.
Retour des muscles
La vitesse de retour du bras est quelque chose qui manque à BEAUCOUP de boxeurs lors de l’entraînement de vitesse. Tout le monde aime travailler les muscles de frappe, comme la poitrine et les triceps, mais rarement les muscles de retour, comme le dos, les dorsaux et les ischio-jambiers. Ce que beaucoup de boxeurs ne réalisent pas, c'est que la phase de retour correspond à la moitié du mouvement d'un coup de poing, donc pouvoir récupérer ses mains plus rapidement permet de frapper à nouveau beaucoup plus vite !
J'ai également remarqué que de nombreux débutants ne font que travailler le sac à l'entraînement. Le sac est un objet solide, ce qui signifie que si vous frappez le sac, il fera toujours rebondir votre bras, ce qui n'entraînera pas vos muscles de retour. Bien sûr, vous pouvez facilement travailler le sac pendant 10 tours, mais que se passe-t-il lorsque vous vous entraînez ? Après avoir raté quelques coups sur le ring, vos bras seront complètement fatigués et vous ne saurez pas pourquoi. En effet, vous n'êtes pas habitué à manquer et vous n'êtes pas habitué à frapper dans les airs, et vos muscles de retour (dos, arrière des épaules et dorsaux) ne sont pas développés pour ramener votre bras assez rapidement.
Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles réflexes du bras :
Combat d'Ombre
- Vous lancez constamment des coups de poing dans les airs pendant le shadowboxing, ce qui vous oblige à utiliser vos muscles pour ramener vos bras en arrière. Essayez le shadowboxing à 100 % avec des gants et vous comprendrez à quel point vos muscles de récupération sont faibles. Vous n'avez pas besoin d'ajouter du poids ou de faire autre chose. Même le shadow boxing régulier vous aidera à équilibrer vos muscles du dos avec vos muscles du devant.
Tractions
- Les tractions sont un excellent exercice pour le dos et les dorsaux. Faites 3 séries de 6, 8 ou 12 répétitions. Tout ce que vous ne pouvez pas faire, faites-le. Désormais, le haut de votre corps n’aura plus l’air aussi courbé.
Exercices d'étirement
- J'ai la flemme de lister tous les noms des exercices. Tout exercice simulant le mouvement de lancer d’un bras devrait faire l’affaire. J'ai des bandes de suspension TRX dans ma salle de sport et elles fonctionnent très bien pour cela, mais abaisser la corde ou étirer des cordes extensibles fonctionnera également.
Étirage
Les muscles lâches et détendus ont le potentiel de se déplacer plus rapidement. Ne luttez pas contre des douleurs aux épaules ou dans le corps. Assurez-vous de faire de bons étirements et de passer beaucoup de temps à échauffer vos muscles. Même les jours où vous ne vous entraînez pas, essayez de vous étirer. La plupart des combattants les plus rapides que j’ai rencontrés sont souvent les personnes les plus flexibles que je connaisse. (J'ai écrit un article sur .) Pour information, vous devriez vous étirer AU MOINS 30 à 45 minutes avant chaque entraînement, puis encore 10 à 20 minutes à la fin de chaque entraînement. Les boxeurs professionnels, et peut-être les athlètes d’élite, le font généralement deux fois plus vite.
Réflexions finales sur les exercices de vitesse manuelle
La vitesse commence par la tête et ALORS SEULEMENT dans le corps...
Si vous ne pouvez pas penser vite, vous ne pourrez jamais aller vite.
... Quoi qu'il en soit, votre corps ne peut pas boxer en pilote automatique. Détendez votre esprit, concentrez-vous et restez concentré, mais soyez conscient de tout ce qui se passe autour de vous. Ne vous concentrez pas sur chaque prise de vue. Essayez de vous concentrer sur l’ensemble de la combinaison ou sur l’ensemble du groupe. Chaque combinaison de coups a son propre but, qu'il s'agisse de se rapprocher, ou de poser un crochet au corps, ou simplement de forcer l'adversaire à se défendre, à se créer un espace pour s'échapper.
Oh, et encore une chose. N'essayez pas de faire tous les exercices ci-dessus un jour ou chaque jour d'entraînement. Utilisez plusieurs variantes et concentrez-vous sur une chose par jour plutôt que sur tout chaque jour.
Par le rythme, la vitesse et les caractéristiques du mouvement, on peut juger à la fois de l'état actuel d'une personne et de caractéristiques personnelles stables. Lisez l'article sur la façon dont le type de démarche caractérise la personnalité.
- Mouvement rapide + pas longs. Une telle personne a un caractère déterminé et entreprenant. Il s'agit généralement de carriéristes ou d'hommes d'affaires prospères qui savent comment gérer rapidement une situation et prendre des décisions responsables. Ce sont des optimistes et des extravertis, entourés d’un grand nombre de personnes.
- Mouvements rapides + petits pas. Une telle personne est très prudente et réservée. Il a une activité étroitement ciblée, mais il y réussit assez bien. Une telle personne est intelligente, avec une pensée originale et un calcul froid.
- Mouvements lents + pas longs. Ce type de démarche est caractéristique d'une personne démonstrative, pour qui il est important d'être au centre de l'attention et de montrer ses actions. Il confirme ainsi sa signification, vraisemblablement fragile et informe.
- Mouvements lents + petits pas. C'est ainsi que marche une personne dont le monde intérieur l'intéresse plus que le monde qui l'entoure. C’est ainsi que marchent les individus créatifs et romantiques, immergés dans leurs fantasmes et leurs pensées.
- Mouvements mesurés et pas mesurés + mains dans les poches. C’est ainsi que marchent les dirigeants par nature, en quête de succès et de pouvoir. Mais ils sont tellement autocritiques que cette dernière les empêche d’établir des relations avec les autres.
- Pas lent + mains dans les poches. Ce type de démarche caractérise une personne faible, paresseuse et pessimiste. Démarche avec des bras fortement balancés. Caractérise une personne énergique et légère avec un merveilleux sens de l'humour. C'est un merveilleux ami qui sait écouter et soutenir. C'est un mari gentil et attentionné. Et c’est tout simplement l’âme de l’entreprise.
- Démarche légère, comme pour danser. C’est ainsi que marchent les gens émotifs et ouverts. Ils expriment toutes leurs émotions sans hésitation et ne se soucient longtemps de rien. Ils changent facilement de partenaire, tant dans leur vie personnelle que professionnelle.
- Marcher sur la pointe des pieds. C'est ainsi qu'une personne marche, s'efforçant « d'atteindre le sommet » en tout. Il veut être le premier en tout, et il y parvient souvent, mais son sentiment de supériorité l'empêche de développer des relations interpersonnelles et il se sent souvent seul.
- Démarche « bruyante » (pieds traînants, coups de talon forts, etc.). Cette démarche attire l'attention des autres, ce dont son propriétaire a besoin. C'est ainsi que marchent les individus mal élevés, sûrs d'eux, rustres, les coureurs de jupons et les fainéants.
Bien entendu, il n’est pas possible de reconnaître pleinement une personne uniquement à sa démarche. Mais connaissant les caractéristiques de la démarche ainsi que l'habitude de s'habiller, les préférences de couleur, la manière de parler et de bouger, il est possible de créer un portrait psychologique plus ou moins véridique d'une personne.
Habituellement, cela ne se produit pas, car le mouvement volontaire est
Il y a de tels changements dans le système de régulation de la posture qu'à l'avance,
modifier la répartition de l’activité musculaire « posturale » et ainsi assurer
Ils neutralisent les conséquences du mouvement - ce qu'on appelle la posture
composantes du mouvement volontaire. Cet atout proactif « compris »
Nosti s'effectue automatiquement avec des centrales très courtes
Tient. Le rôle de l'activité proactive dans la stabilisation de la position d'une étoile
un nouveau corps peut être illustré par un exemple simple : un étudiant détient
Il tient un manuel de physiologie dans la paume de son bras tendu. Si son ami
Retirez soudainement ce livre de la paume, puis la main sautera brusquement si
Si l'élève lui-même retire le livre avec sa main libre, alors la paume restera posée
Même niveau.
Le concept de tonus musculaire est lié au concept de posture. Le terme "cela"
nous" est ambigu; lorsqu'il est appliqué aux muscles squelettiques, il désigne
Complexe de phénomènes. Au repos, les fibres musculaires ont une turgescence
(élasticité), qui détermine leur résistance à la pression et à l’étirement.
La turgescence constitue cette composante du tonus qui n'est pas associée à des
Activation nerveuse brutale d'un muscle, provoquant sa contraction.
Cependant, dans des conditions naturelles, la plupart des muscles
Degrés activés par le système nerveux, notamment pour maintenir
postures (« ton postural »). Relaxation musculaire complète lors de l'électromi
La méthode graphique n’enregistre aucun potentiel d’action.
Via, n'est réalisé que dans des conditions de repos complet et à l'exception de
Dachas de maintien d'une posture dans le champ de gravité (la partie du corps examinée est
Vit sur un support).
Un autre élément important du tonus est le réflexe, déterminé
Réflexe d'étirement. Dans les études humaines, il est révélé
Selon la résistance à l'étirement musculaire en cas de rotation passive
Liens de membres dans une articulation. Si au cours d'une telle étude, l'enregistrement
Si vous faites un électromyogramme, un signal électrique est enregistré dans le muscle étiré
Activité Ric, indiquant l'activation du moteur
Unités Une personne en bonne santé a un réflexe d'étirement lors d'une activité passive
Le mouvement n'est observé que pendant le processus d'étirement lui-même, dans le cas
Une vitesse d'étirement élevée est suffisante. Réf composant tonique
Lexa pour les étirements, c'est-à-dire activité dans un muscle étiré, généralement de
Il y a, comme on peut en juger par l'absence de données électromyographiques
Signal.
Développement de la motricité. Améliorer la motricité
Les fonctions humaines dans le processus d'ontogenèse résultent de
La maturation des sections nerveuses qui se poursuit dans les premières années après la naissance
Système Noah et mécanismes innés impliqués dans la coordination
Mouvements, et résultat de l'apprentissage, c'est-à-dire formation de nouvelles connexions
Zey, qui constituent la base des programmes de certains moteurs spécifiques
Nouveaux actes. La coordination de mouvements nouveaux et inhabituels se caractérise par
Des traits épineux qui le distinguent de la coordination des mêmes mouvements après
Entraînement.
L'abondance des degrés de liberté dans le système musculo-squelettique, l'impact sur
Le résultat du mouvement de gravité et d'inertie complique l'exécution de tout projet.
Tâche motrice. Au début de l'apprentissage, le système nerveux fait face
Traite ces difficultés en neutralisant les interférences grâce au développement de
Tension musculaire du lin. L'appareil musculaire fixe rigidement le su-
Les enjeux ne participant pas au mouvement ralentissent activement l’inertie du jeûne
Mouvements. Cette façon de surmonter les obstacles qui surviennent lors du mouvement est
C’est énergétiquement désavantageux et fatiguant. Utiliser les commentaires
Encore imparfaits - prémisses correctionnelles découlant de leur base
Ve, sont disproportionnés et nécessitent la nécessité de mesures supplémentaires répétées
Corrections.
Les électromyogrammes montrent que les muscles antagonistes même de ces articulations
Informations connexes :
- I. Sans connaître le sens spirituel de la Parole, personne ne peut savoir ce que contiennent les sacrements du baptême et de la sainte communion et pourquoi ils sont nécessaires.
Mouvement six :
1. Avec votre pied droit, qui prend la forme d'un crochet en remontant la pointe, appuyez lentement vers la droite et vers l'avant (la déviation vers le sud de la direction est est de 30°). Redressez votre jambe droite en dirigeant l'énergie vers le talon.
2. En même temps, continuez le mouvement en forme d'arc de vos mains, l'une vers la droite et vers l'avant, l'autre vers la gauche et l'arrière. De cette façon, vous effectuerez une extension large du bras au même niveau. Dans cette position, les coudes sont légèrement fléchis, les poignets sont au niveau des épaules, les paumes sont également inclinées vers l'extérieur, les poignets sont cambrés, les mains sont ouvertes et les doigts sont étendus. La main droite doit être au-dessus de la jambe droite.
3. Le regard est dirigé vers la main droite.
Il s’agit de la position finale dans le formulaire Right Foot Press.
1. Cette forme se caractérise par des mouvements complexes de la main. Lors de l'exécution de mouvements tels que « main pénétrante », extension des bras, circonférence, extension large des bras, les bras sont connectés et étendus deux fois. Le mouvement arqué des bras, la position pendant l'exécution, la rotation des avant-bras et le changement de position des mains - tout cela nécessite un strict respect. Le premier mouvement, le « pinceau pénétrant », s'effectue suite à une légère rotation du torse vers la droite ; déplacez votre main gauche, paume vers le haut, sur votre poignet droit et effectuez un mouvement pénétrant vers l'avant ; Détendez progressivement l'articulation du poignet de la main droite à partir d'une position étendue et orientez-la vers le bas. Placez vos deux mains face à face devant votre visage, les deux poignets au niveau des épaules et les coudes légèrement fléchis. Le vol et la saisie effectués dans les 2e, 3e et 4e mouvements sont un processus complet de rotation des deux bras.
Tout en levant les bras, tournez la paume de votre main gauche vers le bas et déplacez-vous en arc de cercle devant votre visage vers la gauche, déplacez votre main droite en arc de cercle devant votre visage vers la droite. Ensuite, sans arrêter le mouvement, tournez vos paumes vers le haut et faites un arc de cercle devant votre ventre de bas en haut. Rassemblez vos mains devant votre poitrine pour créer une circonférence. Lorsque vous effectuez les mouvements décrits ci-dessus, concentrez-vous sur 3 points.
Premièrement, lors d'un déplacement le long d'un arc, les coudes conservent la même légère courbure, mais ne se redressent pas.
Deuxièmement, le formulaire sera exécuté correctement si les mouvements suivants sont clairement effectués - lever les bras devant le visage, mouvement d'arc devant le ventre, circonférence devant la poitrine.
Troisièmement, tout en déplaçant le bras le long d’un arc, l’avant-bras tourne. Lors de l'emballage, les paumes sont tournées vers l'arrière, le bras droit est à l'extérieur (lors de la pression avec le pied gauche dans la 15e forme, le bras gauche est à l'extérieur), les épaules sont légèrement abaissées et les coudes sont légèrement pliés. Représentation figurative - les mains forment un cercle.
Lors de l'exécution des 5ème et 6ème mouvements, l'essentiel est de faire pivoter les mains et de garder les bras dehors. Lorsque vous effectuez une extension arquée de vos bras, l'un vers la droite et vers l'avant, et l'autre vers la gauche et l'arrière, ne levez pas les bras au-dessus de votre tête. Tenez vos bras légèrement pliés au niveau des coudes vers l'extérieur pour maintenir la douceur des mouvements ; l'angle au niveau de l'articulation du coude ne doit pas être trop petit. Si, lors du processus de flexion des articulations du coude, de rotation des mains, de maintien des bras à l'extérieur, l'arc des mouvements est perturbé, cela entraînera une tension dans les articulations du coude, une perturbation de la douceur et de la liberté de mouvement. La rotation des avant-bras et des mains doit être progressivement complétée au cours du mouvement arqué des bras, il ne doit pas y avoir de rotation séparée clairement exprimée des mains. De plus, tenir les mains à l'extérieur doit être coordonné avec le mouvement de la jambe appuyant vers la droite.
Nous recommandons de pratiquer les mouvements de la main tels que la pénétration, l'écartement, la saisie et la tenue séparément puis en un seul mouvement.
2. Sous cette forme, les mouvements des jambes comprennent une étape de transition en cambrure et une pression sur une seule jambe. Une étape d'arc de transition signifie que le mouvement de transition implique l'exécution d'une étape d'arc. Le retour de jambe et le pas dans les 1er et 2ème mouvements sont similaires au type de pas effectué dans la 1ère sous-forme de Knee Hook et Left Stubborn Step. La direction du pas est décalée de la direction strictement frontale de 30° vers la gauche (30° nord par rapport à la direction strictement est). La direction de la pointe du pied gauche coïncide complètement avec la direction du pas ; il ne doit y avoir aucune déviation vers l'extérieur. Le pas arqué vers la gauche dans le 3ème mouvement et le mouvement de la jambe droite dans le 4ème doivent être effectués conformément aux exigences énoncées précédemment pour ce type de mouvements de jambe.
Dans les mouvements des bras et des jambes décrits ci-dessus, gardez le torse droit et lorsque vous déplacez le centre de gravité, ne laissez pas le torse osciller verticalement.
Avant d'effectuer le mouvement de « presse à pied », obtenez tout d'abord une position stable du torse, puis soulevez ensuite le genou et écartez les bras. Lorsque vous soulevez le genou de votre jambe droite, assurez-vous que l'orteil est abaissé ; la hauteur de la genouillère doit être telle qu'il n'y ait pas de raidissement de la jambe. Lorsque vous appuyez, redressez votre jambe et tirez la pointe vers vous. Dirigez l’énergie vers le talon et poussez lentement vers l’avant et vers la droite (déviation de l’est vers le sud 30°). Lorsque vous redressez votre jambe droite, assurez-vous que votre pied est légèrement plus haut que votre hanche. La flexion du genou de la jambe d'appui gauche est insignifiante (dans ce cas, le corps s'élève au-dessus de la surface un peu plus haut que dans d'autres formes de gymnastique taijiquan et, par conséquent, l'ampleur de la flexion du genou est légèrement inférieure à celle des autres formes. ). Essayez de maintenir l'équilibre de votre torse autant que possible.
Gardez le torse droit, le menton rentré, la tête légèrement relevée, les épaules détendues, ne les laissez pas se lever ou se tendre. Développez votre poitrine, respirez naturellement (inspirez en levant le genou, expirez en appuyant, cela contribue à la stabilité du torse).
Coordonnez clairement le mouvement de la jambe avec le mouvement des bras, c'est-à-dire avec la rotation des mains et le maintien des bras à l'extérieur. Appuyez avec votre pied, au point final, écartez vos bras sur les côtés, un vers la droite et devant, l'autre vers la gauche et vers l'arrière et maintenez à la même hauteur. Dans ce cas, les poignets sont situés au niveau des épaules, les coudes sont légèrement fléchis, les paumes sont également légèrement dirigées vers l'extérieur, les poignets sont cambrés, les mains sont ouvertes ; dans la position des mains, il doit y avoir une sensation de « soutien » et une sorte d'« immersion ».
La main droite est située en face de la jambe droite, mais ne la touche pas. Garder vos bras au niveau vous aidera à maintenir l’équilibre lorsque vous appuyez avec votre jambe.
En effectuant ce mouvement, les débutants font des erreurs. Par exemple, position instable de la jambe d'appui, déviation du corps vers l'arrière ou vers l'avant, un bras est situé plus haut que l'autre, généralement le droit est plus bas que le gauche, la jambe d'appui gauche est tendue avec tension ou est trop pliée au niveau du genou, la pointe de la jambe droite n'est pas tirée vers elle, la force appliquée sur la jambe, n'atteint pas le talon, la main et la jambe font l'effleurement, les épaules sont tendues et relevées, il n'y a pas assez d'air pendant la respiration, car la poitrine est très tendue.
La raison principale de ces erreurs est la suivante : la position du corps est instable, le pressage n'est pas effectué à la bonne hauteur, le pressage n'est pas encore terminé et l'énergie interne est déjà concentrée pour forcer la jambe à monter haut lors du pressage ou pour créer l’apparence d’un pressage élevé. Avant d'essayer de lever immédiatement la jambe haute, pratiquez ce mouvement détendu à un niveau bas, car plusieurs facteurs influencent la stabilité de la position et la hauteur du développé couché. Tout d'abord, la structure de certains mouvements doit répondre à des exigences établies. De plus, le corps doit avoir des qualités naturelles, telles que la flexibilité du bas du dos et des jambes, la force musculaire des jambes et la capacité de maintenir l'équilibre. Tout cela peut être développé grâce à une formation constante. Les personnes ayant une mauvaise santé physique et un âge avancé peuvent effectuer un pressing à un niveau faible. Mais il ne faut pas abaisser les exigences de qualité pour les mouvements restants.
3. Lors d'un entraînement séquentiel, comme il existe de nombreux mouvements sous cette forme et qu'ils sont difficiles, un manque de coordination peut survenir, nous attirons donc votre attention sur l'exécution simultanée des mouvements suivants : « pénétration de la main » et levée de la jambe, l'enjambement (lorsque le talon descend à la surface) et le bras levé (lorsque les bras sont étendus vers la droite et la gauche), le pas arqué et la saisie (lorsque les bras atteignent une position devant le ventre pendant l'étreinte), le mouvement des jambes et préhension (les bras sont devant la poitrine), la levée du genou et les bras sont levés (les bras sont devant), en appuyant avec le pied et en tenant avec les mains.
4. Faites attention au regard, combiné à la rotation du corps. Dans les 1er et 2ème mouvements, le regard suit la main gauche vers la droite, puis se déplace à nouveau vers la gauche. Lorsque vous effectuez un pas arqué dans le 3ème mouvement, déplacez votre regard vers la direction dans laquelle vous effectuez le pas.
Dans les 4ème et 5ème mouvements (avancer la jambe et lever le genou), le regard, suite à un léger tour du corps vers la droite, se déplace vers la droite et vers l'avant, dans le sens de l'appui avec la jambe.
Dans le 6ème mouvement, le regard est dirigé vers la main droite, située au-dessus de la jambe droite.
Formulaire suivant
Deux pics arrivant jusqu'aux oreilles.
Premier mouvement :
Rendre la jambe et baisser les bras.
1. Ramenez le tibia de votre jambe droite en arrière, tout en gardant votre genou au même niveau, et abaissez librement l'avant de votre pied droit.
2. En même temps, avec votre main gauche, située à l'arrière gauche, montez, avancez et descendez jusqu'à une position devant le corps. Tournez les deux paumes de manière égale avec vos doigts vers le haut, puis utilisez les deux mains pour faire des arcs vers la droite et la gauche de votre genou.
3. Le regard est dirigé vers l’avant.
Deuxième mouvement :
Enjamber et écarter les bras.
1. Abaissez votre pied droit vers l'avant (déviation sud-est - 30°) et placez-le sur votre talon, l'avant du pied pointé vers l'avant. La distance transversale entre les talons des pieds ne dépasse pas 10 cm, le centre de gravité est toujours sur la jambe gauche.
2. En même temps, continuez à baisser les deux mains jusqu’à une position près de vos hanches. Avec vos paumes tournées vers l’avant et vers le haut, vous vous préparez à serrer les poings.
3. Le regard est dirigé vers l’avant.
Premier mouvement :
Pas cambré et poings pénétrants.
1. Placez progressivement votre jambe droite sur tout le pied, pliez le genou en arc de cercle et déplacez lentement le poids de votre corps vers l'avant. Redressez librement votre jambe gauche. Cela effectue une marche arquée à droite. Gardez votre torse droit dans cette position et détendez le bas du dos et les hanches.
2. En même temps, serrez les poings et effectuez un mouvement d'arc pénétrant de haut en bas jusqu'à ce que vous soyez placé devant votre visage. Les épaules sont abaissées, les coudes s'affaissent, les bras sont en position cambrée, les poings sont au niveau des oreilles, la distance entre eux est de 10 à 20 cm. Les poings sont dirigés vers l'intérieur selon un angle et ressemblent à un « étau ».
3. Le regard est dirigé vers le poing droit.
C'est la position finale sous la forme de "Deux pics atteignant le niveau des oreilles".
1. La marche arquée de ce formulaire est similaire à la marche du formulaire « Attrapez le moineau par la queue ». La largeur transversale ne dépasse pas 10 cm. La direction coïncide avec la direction du pressage effectuée avec le pied droit. Avant de marcher, ramenez d’abord votre tibia en arrière, détendez l’articulation de votre cheville en pointant librement votre orteil vers le bas. Ce n'est qu'après cela que vous enjambez, mais même lorsque vous abaissez votre talon vers la surface, le centre de gravité doit toujours être réparti sur votre jambe gauche. Lors de l'exécution de ce mouvement, ne commettez pas l'erreur courante lorsqu'un enjambement, suivi d'un pas arqué, est effectué sans plier la jambe au niveau du genou et sans la ramener.
2. Simultanément au retour de la jambe au 1er mouvement, procédez comme suit : depuis une position éloignée du corps par derrière, tournez la main gauche vers le haut et le long de la trajectoire à gauche du front, abaissez-la jusqu'à une position en devant le corps, et reliez-le avec la main droite dont la paume se tourne également vers le haut. Dans cette position, les deux bras sont également inclinés vers le haut et placés à la largeur et au niveau des épaules, les coudes légèrement fléchis. Après cela, nous abaissons les deux mains en arcs identiques jusqu'à la position à droite et à gauche du genou droit. De nombreux débutants font la même erreur, à savoir : ils n'observent pas la simultanéité du mouvement en arc de cercle des bras et de leur rotation. De nombreuses personnes bougent leurs jambes plus rapidement que leurs bras, perdant ainsi leur coordination.
La pression et le retour de la jambe doivent être effectués lentement, cela renforcera rapidement la force des jambes et développera la capacité à maintenir l'équilibre.
3. Arrêtons-nous en détail sur le bon serrage des poings dans le 3ème mouvement. À partir de la position près du genou, utilisez vos deux mains pour effectuer un mouvement d'arc vers le bas et près des hanches, à ce moment-là, tournez simultanément vos avant-bras vers l'intérieur et serrez les poings. Lorsque vous serrez le poing, ne pliez pas votre poignet près de vos hanches.
4. En gymnastique Taijiquan, le poing est serré comme suit : quatre doigts sont rapprochés et pliés au niveau des articulations, et le pouce est pressé contre le majeur. Le serrage du poing est naturel, ne permettez pas une tension excessive. Mais un relâchement excessif est également inacceptable ; si le pouce ne touche que légèrement l'index et le majeur, le poing sera ouvert.
5. Le point d'application de la force lors du mouvement pénétrant des poings vers l'avant et vers le haut est la base du poing et la « gueule du tigre ». En position finale, pliez légèrement les deux coudes pour qu'ils s'affaissent et soient légèrement déplacés sur les côtés, en pointant la base des poings vers l'arrière - Tenez ainsi les deux mains en position cambrée en forme de pince. Assurez-vous de garder vos coudes légèrement sur les côtés plutôt que vers le bas, sinon la base de vos poings sera verticale et les articulations de vos épaules seront comprimées. Ne laissez pas trop de distance entre les poings, sinon la hauteur des poings n'atteindra pas le niveau des oreilles.
6. Lors de l'exécution d'un pas arqué, en raison d'une mauvaise exécution du mouvement de pénétration avec les poings, de nombreux débutants soulèvent la région lombaire, le torse s'incline vers l'avant, les fesses dépassent, l'une des principales exigences de la gymnastique n'est pas remplie - la position verticale de le torse, le bas du dos et les hanches ne sont pas détendus.
Dans la position finale, il y a à la fois une légère « immersion » et une force qui atteint les bras, les jambes et la couronne.
Formulaire suivant
Formulaire 15 :
Tournez votre torse et appuyez avec votre pied gauche.
Premier mouvement :
Faites pivoter le torse et rétractez le pied.
1. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et accroupissez-vous en arrière. Déplacez votre centre de gravité vers votre jambe gauche, tournez votre torse vers la gauche et vers l'arrière et tournez l'avant de votre pied vers l'intérieur de 90°.
2. En même temps, desserrez vos mains et déplacez-les de la position supérieure en arc de cercle vers les positions droite et gauche du corps, les mains sont situées au même niveau. Les paumes sont inclinées vers l’extérieur, les coudes légèrement pliés.
Deuxième mouvement :
Retour de jambe et circonférence.
1. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et accroupissez-vous, transférez à nouveau le centre de gravité sur votre jambe droite, ramenez votre pied gauche à l'intérieur de votre pied droit et placez-le sur vos orteils.
2. Effectuez simultanément un mouvement d'arc avec les deux mains devant votre ventre et soulevez-le à nouveau. De cette façon, la circonférence se fait devant la poitrine. La main gauche est située à l'extérieur, la paume est dirigée vers l'intérieur.
3. Le regard est dirigé vers l’avant.
Troisième mouvement :
Levée des genoux et levée des bras.
1. Déplacez complètement votre centre de gravité vers votre jambe droite, pliez légèrement votre genou. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou, soulevez-la et abaissez librement vos orteils.
2. En même temps, en tournant vos mains, effectuez une extension arquée de vos bras devant votre corps vers la droite et la gauche, en tournant les paumes vers l'extérieur.
3. Le regard est dirigé vers l'avant, dans le sens de l'appui.
Mouvement quatre :
Appuyer avec le pied et écarter largement les bras.
1. Avec votre pied gauche, qui prend la forme d'un crochet en remontant la pointe, appuyez lentement vers la gauche et vers l'avant (l'écart vers le nord par rapport à la direction ouest est de 30°). Redressez votre jambe gauche en dirigeant l'énergie vers le talon.
2. En même temps, continuez à effectuer un mouvement arqué de vos mains, l'une vers la gauche et vers l'avant, l'autre vers la droite et l'arrière. De cette manière, une large répartition des bras est réalisée au même niveau. Dans le même temps, les coudes sont légèrement pliés, le poignet est au niveau des épaules et les paumes sont dirigées vers l'extérieur selon le même angle. Les poignets sont cambrés, les paumes sont ouvertes, les doigts sont étendus et la main gauche est placée sur la jambe gauche.
3. Le regard est dirigé vers la main gauche.
Il s’agit de la position finale dans le formulaire Rotation du torse et presse jambe gauche.
1. Le mouvement du centre de gravité effectué dans les 1er et 2ème mouvements est similaire au mouvement lors du passage de la forme « Attrapez le moineau par la queue à gauche » à la forme « Attrapez le moineau par la queue à gauche » droite."
Faites attention à la clarté de la transition de la position intermédiaire à la position finale, à l'inadmissibilité de l'oscillation verticale du corps. Lors du 1er mouvement, tournez la pointe de votre pied droit de 90°, la pointe de votre pied gauche est déviée de la direction nord vers l'est d'environ 30°, donc la position des jambes correspond pratiquement aux exigences pour réaliser la forme " en appuyant avec le pied à gauche » et « position basse à gauche ». Étant donné que le corps de chacun a ses propres caractéristiques spécifiques, différentes des autres, les exigences ci-dessus concernant le degré de rotation du pied peuvent être ajustées afin d'effectuer une pression et une fente de haute qualité.
2. La direction du clic gauche est de 30° au nord de l'ouest et la direction du clic droit est de 30° au sud de l'est. Ainsi, ces deux clics s'effectuent dans des sens opposés.
3. La direction du regard est la suivante : dans le premier mouvement, après le tour du corps vers la gauche, dirigez votre regard vers la main gauche ; dans le deuxième mouvement, après un léger tour du corps vers la droite, dirigez votre regard vers l'avant ; tout en effectuant la presse, déplacez à nouveau votre regard vers la main gauche. Portez une attention particulière aux virages coordonnés et aux mouvements du regard.
4. Les caractéristiques des 3ème et 4ème mouvements sont similaires aux mouvements de « presse du pied droit », seuls les côtés changent pour devenir opposés.
Formulaire suivant
Foncez vers la gauche et tenez-vous debout sur une jambe.
Premier mouvement :
Retour de jambe et bras à crochet.
1. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et ramenez-la ainsi. N'abaissez pas votre pied à la surface ; l'orteil doit pendre librement.
2. Ensuite, tournez votre torse vers la droite.
3. En même temps, prenez la position « crochet » avec votre main droite. Utilisez votre main gauche pour vous déplacer vers le haut et vers la droite, en formant un arc devant votre visage, et abaissez-la jusqu'à une position devant votre épaule droite, avec votre paume tournée vers l'arrière selon un angle.
4. Le regard est dirigé vers la main droite en position « crochet ».
Deuxième mouvement :
Accroupissez-vous et fendez-vous.
1. Pliez lentement votre jambe droite au niveau du genou, effectuez un demi-squat, le centre de gravité toujours sur la jambe droite. Abaissez légèrement votre jambe gauche vers la gauche et redressez-la, effectuant ainsi une fente vers la gauche. Dans cette position, le genou gauche est redressé, l’avant-pied est tourné vers l’intérieur et les deux pieds sont fermement appuyés contre la surface.
2. En même temps, commencez à baisser votre bras gauche.
3. Le regard est toujours dirigé vers la main droite en position « crochet ».
Troisième mouvement :
Rotation du torse et brosse pénétrante.
1. Pliez le genou de votre jambe droite en squat complet, tournez votre torse vers la gauche, le centre de gravité est toujours sur la jambe droite.
2. En même temps, avec votre main gauche, en la tournant vers l'extérieur, continuez le mouvement vers le bas, en tournant votre paume vers la droite et en déplaçant votre main en arc de cercle le long de l'intérieur de votre jambe gauche. De cette manière, un mouvement de pénétration vers l'avant est effectué. Ne laissez pas votre torse se pencher excessivement en avant.
3. Le regard est dirigé vers la main gauche.
Mouvement quatre :
Marche arquée et montée depuis la position basse.
1. Tournez le plus possible la pointe du pied gauche vers l'extérieur autour du talon, comme autour d'un axe, pliez la jambe gauche en arc de cercle au niveau du genou, tournez la pointe du pied droit vers l'intérieur le plus possible, autour du talon, comme autour d'un axe, redressez progressivement votre jambe droite. Déplacez votre centre de gravité vers l'avant, tournez légèrement votre torse vers la gauche et soulevez-le vers l'avant. De cette manière, une étape arquée de transition est réalisée.
2. En même temps, continuez à effectuer un mouvement pénétrant vers l'avant avec votre main gauche, levez votre main en position verticale et pointez votre paume vers la droite. En position crochet, descendez la main droite par derrière, mais en général le bras reste tendu par derrière, et tournez le « crochet » vers le haut.
3. Le regard est dirigé vers la main gauche.
