Le comptage des calories est le plus méthode efficace se débarrasser de surpoids. Lorsqu'il est utilisé correctement, il peut donner des résultats à 100%. Connaissant l'apport calorique quotidien individuel, vous pouvez ajuster le régime alimentaire et atteindre vos objectifs plus rapidement.
Paramètres influant sur le choix du régime alimentaire
Le régime alimentaire doit être basé sur les caractéristiques du corps et la quantité requise de nutriments. Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, vous devez considérer :
- niveau d'activité quotidien;
- l'âge et le sexe, puisque les hommes doivent consommer plus de calories que les femmes ;
- la présence de formation;
- paramètres de la figure, qui incluent la taille et le poids ;
- alimentation habituelle.
Ainsi, en ayant les calculs nécessaires sous la main et en sachant combien de calories vous devez manger par jour, vous pouvez ajuster votre alimentation et obtenir plus rapidement les résultats escomptés.
Apport calorique quotidien des femmes et des hommes
Les graisses, les protéines et les glucides sont trois micronutriments clés qui fournissent au corps l'énergie nécessaire et soutiennent les processus biochimiques.
Le corps féminin nécessite moins d'apport calorique quotidien que le corps masculin. Cela a à voir avec le potentiel génétique. numérotation abrégée poids pour une procréation à part entière.
La norme de kcal par jour pour une femme est en moyenne d'environ 2000 kcal. Si nécessaire, perdre du poids à partir des normes caloriques pour divers les groupes d'âge les femmes ayant des activités et des régimes différents prennent 500 kcal ou 10-20 %.
Dans le même temps, le nombre de calories par jour doit être réduit progressivement, sinon une forte réduction de l'apport de substances nécessaires à l'organisme peut provoquer des dysfonctionnements du cycle menstruel, affaiblissant système immunitaire, un métabolisme lent ou des problèmes avec le travail du cœur.
Afin de déterminer le nombre de calories dont un homme a besoin par jour, vous devez tenir compte de ce qu'il a échange accéléré substances et sont sujettes à perte de poids rapide. Par conséquent, pour les représentants du genre masculin, il devrait consister en un ensemble diversifié de produits.
L'apport calorique moyen par jour pour un homme est de 2400 kcal et peut fluctuer en fonction de l'âge, de l'intensité de l'exercice, du mode de vie et du poids. Pour perdre du poids, les hommes, comme les femmes, doivent consommer 10 à 20 % de calories en moins que la norme prescrite.
exigence quotidienne en calories, ainsi qu'en glucides, protéines, lipides pour les femmes et hommes valides est présenté dans le tableau :
De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ?
Pour que le corps active les mécanismes de défense en ralentissant le métabolisme, il est nécessaire de comprendre exactement quel déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Des nutritionnistes expérimentés conseillent de calculer le nombre de calories dont une personne a besoin par jour, puis de soustraire 10 à 25% des résultats.
Il est important de ne pas réduire la teneur en calories du menu quotidien en dessous des besoins du métabolisme de base, car un tel processus de perte de poids s'accompagnera d'une perte masse musculaire et malaise général.
Vous pouvez créer un déficit calorique quotidien de 40 % pour perdre du poids de manière très rapide. Mais il ne faut pas oublier que la limite de calories sans danger sans la supervision d'un nutritionniste et d'un médecin est de 1800 kcal pour les hommes et de 1200 kcal pour les femmes. Sinon, une personne perdra non seulement du poids, mais réduira son immunité et épuisera simplement son corps.
Calculateur de calories en ligne
Calculatrice indemnité journalière calories par jour vous aidera à découvrir :
- combien de calories vous devez manger par jour pour que le corps fonctionne normalement;
- de combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ;
- combien de calories il faut pour prendre du poids.
Pour calculer les calories pour la perte de poids, vous devez spécifier votre taille, votre poids, votre sexe, votre âge et votre niveau d'activité physique. Vous n'avez rien d'autre à faire, la calculatrice en ligne fera tout par elle-même.
L'apport calorique quotidien peut être calculé à l'aide de deux différentes méthodes: l'une des plus modernes, selon la formule Mifflin-St. Jeor, dérivée en 2005, et selon l'ancienne, mais toujours populaire chez les nutritionnistes de notre époque, la formule Harris-Benedict, connue depuis 1919.
Sécher le corps
Le séchage du corps est un ensemble d'actions dont la mise en œuvre réduit le pourcentage de tissu adipeux dans le corps, met en évidence le soulagement musculaire autant que possible et brûle également la graisse sous-cutanée.
Le séchage du corps pour les filles et les hommes consiste à réduire les glucides dans l'alimentation, à boire plus d'eau, à augmenter la consommation d'aliments riches en protéines et de nutrition sportive.
Selon les conseils de nutritionnistes et d'entraîneurs expérimentés, pour saturer le corps d'éléments utiles en protéines, il est nécessaire de consommer des légumes et des fibres, car ils se combinent parfaitement et améliorent l'absorption les uns des autres.
Pour compiler bonne alimentation vous devez calculer le bju en ligne à l'aide d'une calculatrice. Ainsi, vous pouvez connaître non seulement les besoins individuels en calories, mais également le rapport nécessaire entre protéines, lipides et glucides, en fonction de l'objectif poursuivi.
Application des connaissances sur nutrition adéquat et l'alimentation est l'un des principaux facteurs influençant le processus de perte de poids. L'efficacité de la perte de poids dépend de nombreuses circonstances, mais seule une approche globale du problème existant aidera à le résoudre efficacement.
Discussion
L'article est une connerie et composé par la médiocrité. Il semble que les chiffres du tableau pour les calories et les substances utiles de la ration quotidienne soient tirés du plafond. Le cerveau pendant le travail actif, pendant le travail mental, consomme environ 30% de TOUTE l'énergie reçue de la nourriture par le corps, et dans l'article ces personnes travail mental par rapport à ceux qui effectuent un travail physique léger.
Autrement dit, les ingénieurs et les scientifiques dans leurs rations et sa valeur nutritionnelle sont assimilés à des laveurs et à des blanchisseuses. C'est à partir de tels idiots qui composent de tels articles et de tels tableaux que commencent la dégradation de la société et l'effondrement des États.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Combien de calories manger par jour pour maigrir ?
29.08.2018 16:42:03, MarinaJournée de la peau je m'entraîne
11.08.2018 10:36:23, VictoriaCommentez l'article "De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ? Calculateur de calories en ligne"
Et donc le calculateur de calories a calculé pour moi qu'avec ma taille et mon poids, et un mode de vie sédentaire, pour perdre cinq kilos, je dois manger 1300 kcal par jour. il semble donc que dans les calculatrices, le limiteur soit le nombre de calories provenant des graisses, le nombre de calories provenant des glucides, etc.
Perte de poids et régimes. Comment se débarrasser de l'excès de poids, perdre du poids après l'accouchement, choisir le bon régime et communiquer avec la perte de poids. Bonne nuit à tous) Partagez, maigrir, que pensez-vous de KBJU ? Il y a tellement d'informations contradictoires sur Internet que j'ai déjà la tête qui tourne.
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Il s'est avéré que 1420 kcal doivent être consommés pour perdre du poids, BJU 45% -25% -30%, calculé - 160g de protéines, 39g de graisses, 107g de glucides par jour. Je regarde ces chiffres et je pense, parce que tu peux mourir de faim si tu n'as que 160g de poitrine par jour, par exemple, et 107g de laitue ou de sarrasin...
Besoin d'un conseil. Perte de poids et régimes. Comment se débarrasser de l'excès de poids, perdre du poids après l'accouchement, choisir le bon régime et discuter avec Merci beaucoup ! C'est à peu près comme ça que ça se passe en termes de calories pour moi maintenant, mais je n'arrêtais pas de penser que c'était beaucoup pour moi. Je vais voir ce qui se passe...
Besoin calorique quotidien pour votre physique. l'activité n'est certainement pas inférieure à 2000 kcal, et peut-être supérieure si l'activité du ménage est élevée. Pour la perte de poids, prenez un déficit de 10 %. perte de poids sur le sarrasin. Et encore une fois, je vais ramper jusqu'à kbzhu 100 grammes par jour.
Je perds du poids de 1600 kcal. Vous comprenez s'il y a trop peu de calories, surtout moins que celle de base.Pour maigrir, une femme a besoin de confort en tout : une alimentation équilibrée avec une teneur calorique journalière absolument approximative ne doit pas être inférieure à 1200 kcal pour les femmes et 1500 kcal pour les . ..
Lorsque vous perdez du poids, l'essentiel est la teneur quotidienne en calories, et la façon de la décomposer dépend de vous. Ça vaut le coup d'écouter ! Il n'y a pas d'excès de protéines et de graisses, ni dans la norme ni en dessous. Comment est calculé l'apport calorique quotidien pour que le poids disparaisse ?
Perte de poids et régimes. Comment perdre du poids, perdre du poids après l'accouchement, choisissez les filles, ils ont récemment donné un lien, et il y a donc une bonne calculatrice pour calculer les calories, je ne suis pas là, je ne vous le dirai pas moi-même, vous devez calculer combien un jour, vous pouvez sur une calculatrice ...
Recommander compteur. Il est nécessaire qu'en entrant dans la nourriture, il écrive combien il reste de la norme quotidienne de BJU. J'en ai trouvé un seul qui les compte simplement et n'écrit que le reste des calories ... Et comment prévoyez-vous \u003d compter le menu du jour à l'avance ou simplement choisir la norme?
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J'ajouterai que lors de la perte de poids, il est important non seulement de combien de calories vous mangez, mais aussi du ratio de BJU, c'est-à-dire. combien de protéines, de graisses et de glucides sous-tendent ces calories. La teneur quotidienne en calories est déterminée en fonction du métabolisme global.
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Chaque personne, effectuant n'importe quelle action, dépense de l'énergie, qui est reconstituée grâce à la nourriture. Lorsque l'équilibre des calories consommées et dépensées est perturbé, l'obésité peut apparaître par leur excès ou toutes sortes de maladies par manque de calories.
Par conséquent, savoir combien de calories sont dépensées dans certaines activités est si important. Et pour ceux qui lâchent en surpoids, un tel calcul est simplement nécessaire. 
Dépense énergétique par groupe d'activités
Le travail du corps humain est une dépense continue d'énergie qui se produit pendant le fonctionnement du système cardio-vasculaire, foie, poumons et autres systèmes et organes. Selon les scientifiques, une kilocalorie est dépensée par kilogramme de masse humaine.
Avec des calculs simples, il s'avère qu'un seul corps humain consomme environ 1800 calories par jour.
Le chiffre est très moyen, puisque cet indicateur est individuel et dépend :
- genre;
- lester;
- âge (années complètes);
- croissance;
- la présence de dépôts graisseux.
Afin d'augmenter la consommation de kilocalories, il est nécessaire de faire des mouvements supplémentaires et d'être physiquement actif.
Maintenant, sachant que différentes activités physiques brûlent des calories de différentes manières, envisagez d'augmenter l'énergie en fonction des principaux groupes physiques:
| Groupe d'activités | Travaux possibles | Calories brûlées par jour |
| Travail mental sédentaire | personnes travaillant au bureau, comptable, | 2250–2500 |
| Travail sédentaire avec activité musculaire | enseignant, vendeur, caissier, chauffeur | 2650–2800 |
| Travailler avec une petite charge musculaire constante | médecin, employé de banque, cuisinier ou serveur, coursier, conducteur | 3000–3150 |
| Travailler avec une charge relative sur les muscles | serrurier, géomètre, peintre, agronome | plus de 3500 |
| Travail considéré comme dur | Employer de magasin, sportif professionnel, chargeur, pelleteuse | plus de 4000 |
| Un dur travail | mineur, métallurgiste, maçon | plus de 5000 |
Comment calculer la consommation de calories pour différentes activités ?
Il existe pas mal de tableaux sur Internet qui proposent de calculer les calories consommées par jour. Mais il convient de noter qu'ils ne tiennent pas compte de facteurs tels que la taille, l'âge et autres.
Par conséquent, nous proposons une formule universelle qui vous aidera à calculer plus précisément le nombre de calories que vous dépensez par jour.
Choisissez le coefficient qui convient le mieux à votre rythme de vie :
| Rapport (A) | Activité physique |
| 1,9 | Activité physique active quotidienne. Faire un travail acharné. |
| 1,73 | Entraînement intensif quotidien deux fois par jour. Faire un travail considéré comme difficile. |
| 1,64 | Entraînement intense une fois par jour. Faire un travail considéré comme difficile. |
| 1,55 | Entraînement intense 5 fois par semaine. Effectuer un travail avec une charge relative sur les muscles. |
| 1,46 | Entraînement d'intensité modérée 5 fois par semaine. Effectuer un travail avec une petite charge musculaire constante. |
| 1,38 | Entraînement d'intensité modérée 3 fois par semaine. Effectuer un travail sédentaire avec une activité musculaire. |
| 1,2 | Absence totale activité physique ou son indicateur est à un niveau minimum. Effectuer un travail mental sédentaire. |
Calculons maintenant le nombre de calories que vous dépensez en utilisant la formule :
(votre poids en kg * 10) + (votre taille en cm * 6,25) - (votre âge, années révolues * 5, pour les hommes ajouter +5 au montant reçu, pour les femmes soustraire -161)
Montant vous recevez, vous avez besoin multiplier par le facteur sélectionné. Cela vous donnera le nombre total de calories brûlées par jour.
Consommation de calories pendant le sommeil et le repos
Le corps humain perd des calories même pendant le sommeil, car pendant que l'esprit est "éteint", les organes internes restent actifs. Le processus d'activité vitale des cellules est stable, il existe un métabolisme, des processus métaboliques de restauration de l'énergie dépensée par le traitement et l'assimilation des aliments.
Les calories sont mieux brûlées pendant le sommeil profond.
La moyenne par nuit peut aller jusqu'à 60–70 calories par heure sujet à corpulence moyenne. Moyens, Vous pouvez perdre jusqu'à 500 calories par nuit . Pour augmenter le métabolisme, l'air de la pièce où vous dormez doit être frais. De plus, le sommeil obligatoire de 8 heures ne doit pas être négligé, car des scientifiques suédois ont prouvé que le manque de sommeil (moins de 8 heures par jour) entraîne une plus grande vigilance, ce qui provoque la production active de l'hormone de la faim - la ghréline.
Quant au repos, il peut être actif ou passif :
Loisirs. Ce concept inclut la poursuite d'une activité intense (physique, mentale) avec un changement de son type.
Repos passif implique un minimum de mouvements musculaires.Fait scientifique: activités extérieures le corps récupère plus vite.
Consommation de calories en courant et en marchant
La marche permet d'augmenter considérablement les dépenses énergétiques. Plus le coup est intense, plus les calories sont brûlées rapidement. La planéité est également prise en compte : une route plate, en montée ou en escalier. Vous pouvez calculer les calories perdues en utilisant la formule ci-dessus, et le coefficient par lequel vous devez multiplier peut être trouvé dans le tableau.
La quantité résultante correspond aux calories qui disparaîtraient en une journée de mouvement, mais puisque vous ne marchez pas pendant des jours, la quantité reçue doit être divisée par 24 heures de la journée et multipliée par les heures pendant lesquelles vous étiez en mouvement. .
Un footing (allure modérée) d'une demi-heure peut très bien être suivi d'une marche rapide d'une heure.
- Ainsi, lors du jogging, une moyenne de 600 kcal / h est brûlée.
- Lors de l'exécution à un endroit, l'indicateur est légèrement inférieur et égal à - 500 kcal / h.
Les chiffres sont moyennés, car dans chaque cas, un calcul individuel des calories est nécessaire.
Calories de natation brûlées
La natation consomme beaucoup de calories et voici pourquoi :
- premièrement, l'eau résiste et des efforts supplémentaires doivent être faits pour toutes les actions;
- deuxièmement, généralement l'eau dans les réservoirs ou une piscine a + 22–26 ° С, ce qui est inférieur à la température corporelle, de sorte que le corps dépense calories supplémentaires pour réchauffer le corps.
Il y a un léger écart dans la combustion des calories selon le style choisi, mais en moyenne il faut des cours de natation :
- chez les femmes - 260-290 calories;
- chez les hommes - 375-400 calories.
Les chiffres sont donnés pour une leçon d'une demi-heure.
Comment plus de poids une personne impliquée dans la natation, plus il faut d'énergie pour se déplacer dans l'eau.
Consommation de calories dans les sports d'équipe
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les personnes en forme participent à des sports d'équipe ? La conclusion s'impose d'elle-même - les sports d'équipe aident à brûler beaucoup de calories.
Consommation de calories pendant le travail à l'ordinateur
En faisant le ménage, vous pouvez activement gaspiller des calories. Il est particulièrement efficace de travailler dans la cour si vous vivez dans une maison privée. Pour plus de clarté, nous donnons un tableau des coûts caloriques pour les devoirs.
1. Travail à domicile :
2. Travail dans la cour :Consommation de calories en dansant
Tous les jeunes, quelle que soit leur taille, aiment danser, mais ils ne pensaient probablement pas qu'ils brûlaient des calories avec des mouvements corporels rythmés en danse. La danse est l'une des façons les plus amusantes de perdre du poids. Et surtout, pour danser, vous n'avez besoin d'aucun éducation physique, échauffements, etc. Il suffit d'écouter de la musique et de danser. Et peu importe où : en studio, à la maison dans la cuisine, en boîte de nuit. En moyenne, une fille pesant 60 à 65 kg perd 240 à 350 calories en dansant.. En plus de se débarrasser de l'excès de poids, ce type d'activité est édifiant et énergisant.
Le ballet est considéré comme le "détenteur du record" en matière d'élimination des calories, car une heure de pratique de cette danse vous aidera à dire adieu à 650 calories.
Combien de calories sont consommées pendant les rapports sexuels et l'orgasme ?
Avoir des relations sexuelles et perdre du poids est un excellent slogan pour ceux qui essaient de perdre du poids. Les scientifiques britanniques n'étaient pas trop paresseux et ont calculé que les rapports sexuels avec l'activité des deux partenaires sexuels peuvent brûler environ 600 calories par heure. Et cela équivaut à une heure de course à pied ou à une heure de cours de ballet !
Sous le concept de sexe se trouvent non seulement les rapports sexuels eux-mêmes, mais aussi les préliminaires sous forme de baisers, qui dépensent en moyenne jusqu'à 50 calories. En plus du métabolisme, qui aide à convertir les calories en énergie, lors des caresses, les hormones sont « activées » pour fonctionner, ce qui contribue au traitement graisse sous cutanée en énergie.
Pendant les rapports sexuels, toutes les parties du corps sont impliquées, le cœur se contracte beaucoup plus activement, système respiratoire fonctionne au maximum. Pendant l'orgasme, tous les indicateurs augmentent en outre de manière significative. Nous pouvons certainement dire que le sexe est un moyen formidable et très agréable de brûler des calories.
Avoir des relations sexuelles peut être comparé à la condition physique : plus votre activité sexuelle est élevée, plus gros montant les calories peuvent être dites au revoir.
Tableau de consommation de calories pour différentes activités
| Type d'activité | Calories brûlées pour 1 kg de poids corporel par heure | Coûts approximatifs avec un poids de 60 à 80 kg |
| Courir | 10,7 | 450–720 |
| Balade en famille | 1,4 | 87–115 |
| Baigner un enfant | 2,7 | 116–215 |
| corde à sauter | 7,7 | 463–617 |
| Gymnastique (énergétique) | 6,5 | 390–520 |
| Faire du vélo à un rythme moyen | 4,3 | 257–343 |
| Conduite de voiture | 1,4 | 87–115 |
| achats | 3 | 180–240 |
| Jeux avec des enfants ayant une activité modérée | 4 | 241–321 |
| Acheter des produits | 2,1 | 129–171 |
| Coiffure | 2 | 121–161 |
| Tricot | 1,7 | 103–137 |
| Parler en mangeant | 1,3 | 80–106 |
Calculateur de calories pour différentes activités
Comment calculer les calories brûlées ? Tout est assez simple. Le tableau ci-dessus (deuxième colonne) montre combien de calories sont dépensées par kilogramme de poids corporel lors de différents travaux par heure. Vous devez multiplier ce chiffre par votre poids et le temps pendant lequel vous avez effectué ce travail. Le chiffre obtenu sera la somme des calories brûlées.
Des façons inhabituelles de brûler des calories à la maison
Nous avons parlé des principaux moyens de brûler des calories, nous allons maintenant discuter d'options inhabituelles et intéressantes pour convertir les calories en énergie :
- 10 minutes de rire brûlent jusqu'à 40 calories.
- Mâcher du chewing-gum pendant une heure brûlera 11 calories.
- Lire à haute voix pendant une heure vous fera économiser 90 calories.
- Si vous chantez en prenant une douche, 10 à 20 calories supplémentaires peuvent être ajoutées aux 35 à 50 calories standard.
- Jouer aux cartes avec les membres du ménage vous aidera à perdre 50 calories par heure.
- S'habiller et se déshabiller peut brûler de 80 à 120 calories, alors essayez plus souvent les choses dans votre garde-robe.
- Déplacer des meubles dans l'appartement pendant une heure peut convertir 381 calories en énergie.
- 1 heure de massage pour votre bien-aimé, vous pouvez érotique (comme il est écrit) vous aidera à brûler 235 calories, et si le massage se poursuit avec un prélude, le corps se débarrassera de près de 900 calories.
Les calories ne sont pas toutes les mêmes. Comme vous le savez, un gramme d'aliments différents contient différentes quantités de calories. Dans 1 gramme :
- glucides - 4 calories;
- protéines - 4 calories;
- gras - 9 calories;
- alcool - 7 calories.
Pour perdre des kilos en trop sans nuire à l'organisme, vous devez créer un déficit calorique de 30 % par jour.
Tous les nutritionnistes et nutritionnistes affirment à l'unanimité que pour un bon métabolisme, vous devez connaître le nombre individuel de calories par jour pour perdre du poids et manger selon calories quotidiennes- cela aidera à réduire en douceur le poids. Cependant, le nombre de formules et de différents calculateurs en ligne est déroutant pour les débutants. Comment effectuer correctement tous les calculs et que faire des nombres reçus?
Que signifie le nombre de calories par jour pour perdre du poids
Tous les aliments qui pénètrent dans le corps ont un certain "poids". Proportionnellement à cet indicateur, la quantité d'énergie provenant des aliments est libérée lorsqu'elle commence à être brûlée. Ce "poids" ou valeur énergétique est indiqué en kcal. Si une personne mange un nombre de calories par jour égal à la quantité d'énergie produite, pas un gramme de nourriture ne va dans les "dépôts de graisse". Lorsque le "poids" des aliments dépasse les coûts énergétiques, le corps en économise trop, les transformant en graisse. La situation inverse donne lieu à une perte de poids, puisque la pénurie sera reconstituée à partir des réserves de glycogène disponibles.
Calories par jour pour perdre du poids
L'OMS a déduit un seuil calorique quotidien, en dessous duquel il est impossible de descendre, puisque ces chiffres sont le minimum de base requis par l'organisme pour maintenir la vie. Cela signifie non seulement l'activité motrice, mais aussi le travail de tous les organes, la circulation sanguine, voire le renouvellement cellulaire. Cependant, les nutritionnistes ont découvert plus tard que l'apport calorique "total" par jour n'est pas tout à fait raisonnable, car. il ne prend en compte que la division par sexe, absolument sans tenir compte caractéristiques d'âge, activité motrice, masse musculaire.
Pour une femme au quotidien
Selon l'OMS, les filles doivent consommer 1200 kcal ou plus par jour. Une telle quantité est supposée être minime même en cas de perte de poids, et tout en maintenant son poids, l'apport calorique d'une femme peut atteindre 1600 kcal. Après cela, ces données ont été complétées en tenant compte de l'âge, recalculées et, par conséquent, les valeurs caloriques quotidiennes moyennes suivantes sont sorties:
- Les filles de moins de 25 ans doivent garder le cadre 2000-2400 kcal.
- Pour les femmes de moins de 50 ans, ce cadre devrait être ramené à 1800-2000 kcal.
- Après 51 ans, il est conseillé de ne pas consommer plus de 2000 kcal en présence de activité physique, et 1600 kcal - en leur absence totale.
Pour un homme au quotidien
Les représentants de la moitié la plus forte ont besoin de beaucoup plus d'énergie que les femmes, puisque leur poids corporel est a priori plus élevé, ils ont souvent un niveau d'activité plus élevé. L'apport calorique quotidien minimum pour un homme est de 1800 kcal, cependant, les nutritionnistes considèrent les données suivantes comme plus précises :
- Les jeunes hommes de moins de 25 ans doivent manger entre 2400 et 3000 kcal.
- Les hommes de moins de 50 ans ont déjà besoin de 2000-2800 kcal.
- Après 51 ans, le cadre passe à 1800-2400 kcal.
Comment calculer les calories pour perdre du poids
Il a été mentionné ci-dessus qu'une simple division par sexe ne donne pas le bon résultat, car les représentants des deux sexes peuvent avoir des corpulences et des besoins complètement différents. Les experts disent qu'un calcul individuel de l'apport calorique pour la perte de poids et même le maintien du poids doit être basé sur les paramètres suivants :
- Age en années);
- hauteur (en cm);
- niveau d'activité physique.
Pour les enfants, le nombre de calories autorisées par jour pour la perte de poids n'est pas pris en compte, car. leur nourriture va principalement à la "construction" du corps et les organes internes, seul un net excès se dépose dans les réserves graisseuses. Les personnes âgées, au contraire, ont besoin de consommer moins, surtout si elles visent à perdre du poids, car. leur métabolisme ralentit. Rôle important joue également l'activité humaine, qui comprend le sport, les promenades et les tâches ménagères (repassage, nettoyage, etc.). De plus, vous devez comprendre que le calcul des calories pour perdre du poids :
- nécessite de prendre en compte le fond hormonal, qui fait souvent ses propres ajustements ;
- pour les femmes enceintes est produit selon des formules distinctes, car. ils nourrissent immédiatement le fœtus;
- prend en compte l'état physique - pendant la maladie, le corps ne brûlera pas de calories aussi activement.
Formule de Harris-Benedict
La méthode la plus ancienne, mais toujours fonctionnelle, de calcul du nombre de calories par jour pour la perte de poids s'appelle la formule, dérivée au début du 20e siècle. Il est basé sur 3 paramètres principaux - le poids corporel, la taille et l'âge. Selon cette formule, les spécialistes obtiennent un indicateur du métabolisme de base, et afin de calculer les calories par jour pour la perte de poids, vous devez trouver le produit du résultat et le coefficient de consommation d'énergie, puis réduire ce nombre de 20 %. De même, il peut être utilisé pour calculer le nombre de calories par jour pour augmenter la masse musculaire.
Le contenu calorique de base du régime selon Harris-Benedict est calculé comme suit :
- Femelle : 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
- Mâle : 66.47 + 13.75 * Xkg + 5 * Xcm - 6.74 * Xlet.
Formule Muffin Jeor
L'une des façons dont les résultats sont reconnus comme fiables par les médecins est la formule relativement récente (2005) compilée par l'American Dietetic Association, qui a reçu le nom de Muffin-St. Jeor. Il est un peu plus facile à retenir que le précédent, puisque seul le dernier chiffre change, et le reste est identique pour les deux sexes. La précision des données qui seront obtenues lors du calcul est légèrement inférieure à celle de la formule de Harris-Benedict. Tout d'abord, vous devez connaître la dose de calories à - 9,99 * poids, ajouter 6,25 * taille à cela et soustraire 4,92 * âge. Après:
- les femmes soustraient 161 unités du résultat ;
- les hommes ajoutent 5 unités.
Comment calculer les calories pour perdre du poids en ligne
Si vous ne voulez pas utiliser de formules et effectuer des calculs indépendants ou si vous n'avez pas le temps, un compteur de calories en ligne vous aidera. Il s'agit d'une calculatrice qui fonctionne selon l'un des schémas énumérés ci-dessus, bien que la formule de Ketch-McArdle, ou le principe selon lequel le personnel de l'OMS est guidé, puisse également être utilisée. Tous ces compteurs aident à calculer le nombre de calories avec lesquelles vous pouvez maintenir un chiffre. Cependant, si vous visez à perdre du poids, vous devrez :
- De plus, déterminez le niveau d'activité physique quotidienne.
- Trouvez 80% du nombre reçu. Si vous envisagez de perdre du poids avec l'obésité, 90% ou même 95%. La carence ne doit pas dépasser 20% du taux métabolique de base.
La valeur de l'échange principal
Pour calculer le nombre quotidien de calories, comme déjà mentionné, un certain nombre de formules aident, dont le choix est effectué individuellement. L'échange principal par jour, qui est un indicateur de consommation de calories sans beaucoup d'activité, vous devez le savoir pour prendre soin du chiffre. Il est obligatoirement multiplié par le coefficient d'activité si la personne n'est pas alitée, car. le fait de se déplacer du domicile vers le lieu de travail/d'études implique également une dépense d'énergie supplémentaire. Garde en tête que calculateur en ligne Convient uniquement aux personnes de plus de 18 ans.
Déterminer le niveau d'activité physique
Il est possible de perdre du poids en douceur sans multiplier la teneur minimale en calories par le niveau d'activité, mais uniquement en l'absence d'effort physique important. Pour une personne qui a travail sédentaire, ces 20% de la différence qui existe entre le résultat de base du calcul par formules et celui affiné seront d'une manière simple perdre du poids. Dans les autres cas, la valeur existante de l'échange principal doit être multipliée par :
- 1.375 - si présent séances d'entraînement courtes jusqu'à 3 par semaine;
- 1,55 - lors de l'entraînement jusqu'à 5 fois par semaine pendant 1 à 1,5 heure;
- 1.725 - pour entraînements quotidiens pendant 3-4 heures;
- 1,9 - dans le sport professionnel (préparation aux compétitions, etc.).
Tableau calorique des produits et plats cuisinés
Calorie pour la journée dans le but de perdre du poids n'est pas un régime de famine. Si vous étudiez la teneur en calories des plats et des aliments autorisés dans un régime donné ici, vous remarquerez que vous pouvez créer un menu même avec quelques «violations» sous forme de biscuits ou de fruits secs. Les légumes, les baies et les fruits ne sont pas répertoriés, car leur teneur en calories varie de 22 à 70 kcal. Une image d'exemple est:
| Calories (100 g) | Calories (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Gruau d'avoine | Filet de poulet bouilli | ||
| Sarrasin |
Calories minimales par jour pour perdre du poidsIl a été mentionné ci-dessus qu'il n'est pas souhaitable que les femmes réduisent la teneur en calories de leur alimentation pendant une journée en dessous de 1200 kcal, et pour les hommes en dessous de 1800 kcal. Cependant, il existe également un déficit calorique sans danger, c'est-à-dire. réduction d'un taux métabolique de base défini individuellement d'un certain nombre d'unités. Selon les médecins, les représentants des deux sexes sont tenus de consommer "BOO - 500 kcal" chaque jour. Ainsi, si votre BOO est à 1480 kcal, si vous souhaitez maigrir rapidement, il est interdit de franchir la frontière des 980 kcal. Vidéo : Apport calorique pour perdre du poids |
Ce n'est un secret pour personne que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Si cela ne dépend que de la consommation d'aliments et de boissons, la consommation est divisée en consommation de base et en consommation supplémentaire. La dépense calorique de base est la dépense énergétique pour maintenir la vie, et la dépense supplémentaire est la quantité d'énergie que nous dépensons pour l'entraînement et tout autre travail physique. Pour éviter toute confusion dans ces concepts, examinons-les plus en détail.
Calcul de la consommation de base de calories (Basal Metabolic Rate, BMR)
Le corps dépense beaucoup plus de calories pour maintenir les fonctions vitales que pour les activités d'entraînement. Nous ne le remarquons pas, mais notre corps utilise de l'énergie pour la respiration, le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses, la cognition et le soutien. système nerveux, le rythme cardiaque et le travail d'autres organes internes, pour maintenir les niveaux hormonaux, dormir, bouger et même manger. Le travail du corps ne s'arrête même pas une minute.
Calcul de la masse corporelle maigre (LBM) :
LBM = [poids (kg) × (100 - % graisse)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
La dépense calorique de base est liée à la fois à la quantité de graisse et à la quantité de masse musculaire. Plus vous avez de muscles, plus votre corps dépense d'énergie au repos.
La dépense énergétique supplémentaire est divisée en calories que nous dépensons lors de l'entraînement et en calories dépensées pour des activités autres que l'exercice.
À l'entraînement, nous dépensons relativement peu de calories - une moyenne de 400 calories par heure d'entraînement intense. Avec trois séances d'entraînement par semaine, cela nous donne seulement 1200 calories. Toutefois, si la formation vise à renforcer tissu musculaire, les coûts énergétiques de base augmenteront. Le corps brûle plus de calories pour développer et entretenir les muscles que pour stocker et conserver les graisses.
Tout travail physique spontané ou routinier est impliqué : marcher, faire les courses, nettoyer, cuisiner, jouer avec un enfant et même travailler devant un ordinateur.
Connaître la dépense énergétique permet de calculer correctement le déficit calorique pour perdre du poids, mais il est assez difficile de prédire la perte de poids exacte.
Des difficultés peuvent survenir en raison de :
- Erreurs de comptage des calories consommées ;
- Évaluation erronée de sa propre activité;
- Rétention d'eau dans le corps ;
- Rétention d'eau dans le corps féminin à certaines phases du cycle ;
- Croissance simultanée de la masse musculaire et combustion des graisses ;
- Inattention pour ralentir la dépense calorique de base.
Pour éviter les difficultés ci-dessus, mangez juste dans le couloir calorique et BJU, évaluez sobrement votre propre activité hors entraînement, en essayant de la maintenir à peu près au même niveau tous les jours, faites de l'exercice régulièrement, pesez-vous et mesurez les volumes en même temps, et tenir compte également de la phase du cycle menstruel.
Que faire du résultat ?
Supposons que vous obteniez un résultat de 2000 kcal. Et après?
On commence à consommer 2000 kcal par jour pendant une semaine, puis on se pèse.
Si votre poids reste le même, tout va bien.
Ce sera votre point de départ, en fonction de vos objectifs.
Objectif perdre du poids ? Commencez à réduire progressivement les calories provenant des glucides.
Le premier mois, réduisez d'environ 300 kcal, 500 maximum.
Dépend de l'objectif final et du pourcentage de graisse corporelle.
Plus le pourcentage de graisse est élevé, plus vous pouvez réduire de calories au départ, et vice versa.
Ainsi, vous créerez un déficit calorique dans le corps et commencerez à perdre du poids.
Si vous êtes intéressé par la prise de poids, nous le faisons par analogie, ajoutez simplement 200 à 300 kcal à votre alimentation (aux 2000 kcal déjà reçus).
Au bout d'une semaine ou deux, on se pèse, si le poids monte, on est sur le droit chemin sinon, ajoutez encore 200 kcal.
Comme vous pouvez le voir, connaître votre point de départ vous permettra de manipuler le poids comme vous le souhaitez.
Et ne dites pas que le comptage des calories ne fonctionne pas pour vous.
Cela fonctionne pour tout le monde!
Vérifié!
La vidéo suivante est un must si vous ne comprenez toujours pas ce qui est en jeu.
Que sont les calories ?
Si toutes ces calories sont difficiles pour vous, vous pouvez me contacter pour obtenir de l'aide aux coordonnées suivantes :
E-mail: [courriel protégé], [courriel protégé]
Téléphone : 900 396 1 666, 912 915 95 04
Je serai heureux d'aider tout le monde! Je suis presque toujours en ligne !
