Comment augmenter votre force de préhension ? Le guide le plus complet. Force de préhension accrue

31.10.202327.05.2017

Principaux muscles qui travaillent:

Muscles des avant-bras et des doigts.

Brève description :

Soulevez le poids en le tenant uniquement avec vos doigts.

Introduction

Soulever un poids tout en le tenant avec seulement vos doigts est l’un des meilleurs exercices utilisés pour développer la force de la préhension, de l’avant-bras et des doigts. Peu importe que vous ne verrez jamais cet exercice dans les gymnases. Il existe de nombreux exercices efficaces dont la plupart des amateurs de gym ignorent même l’existence.

Préparation et position de départ

Si vous ne disposez pas d'équipement spécial, vous pouvez le faire vous-même sans trop de difficultés. Prenez une planche de bois de 5 cm x 10 cm de long 61 cm et percez un trou en son centre (si vous avez de grandes mains, alors vous devez prendre une planche de 5 cm x 13 cm). Passez une corde solide dans le trou et fixez-y des poids ou un haltère pliable à l'aide d'un mousqueton. Si la longueur de la planche le permet, vous pouvez alors attacher un gros crochet à chaque extrémité de celle-ci, par le bas. La planche est ensuite fixée à l'aide de crochets à une barre ordinaire. En soulevant la planche, vous soulevez également la barre. La grande longueur de la planche est due à la nécessité de minimiser les problèmes d'équilibre qui peuvent survenir lorsque la planche est accrochée à une barre.

Il n'est pas nécessaire d'utiliser une planche de bois - vous pouvez demander à un soudeur de fabriquer un tel bloc de métal pour vous. Vous devrez appliquer quelque chose sur la surface du métal pour qu'il ne glisse pas de vos doigts.

Une épaisseur de 10 cm est généralement suffisante, mais vous pouvez rendre le bloc ou la planche plus fin ou plus épais si vous en avez besoin. Si la surface est trop lisse, vous pouvez renforcer votre prise en enveloppant le bloc ou le bâton dans un matériau rugueux, comme une bâche.

Alternativement, vous pouvez placer une paire d’assiettes, côtés lisses vers l’extérieur, sur un bâton en métal ou en bois. Pressez-les ensemble à l’aide de serrures. Voici un bloc improvisé pour vous. Vous pouvez accrocher des crêpes à l’extérieur des serrures internes si nécessaire et les sécuriser avec une autre paire de serrures. Ci-dessous, vous pouvez voir à quoi ressemble un appareil similaire, fabriqué à partir d'un épais bâton de bois rond (rouleau-brosse), qui dans ce cas fait office de barre.

Un appareil pliable pour entraîner les muscles des mains et des avant-bras, réalisé à l'aide d'un bâton en bois de 5 cm de diamètre.

Pour éviter de vous blesser aux pieds, placez le poids sur une plateforme basse afin qu'il ne puisse pas tomber sur vos pieds. Placez un tapis en caoutchouc ou un carton épais sous le poids au cas où vous laisseriez tomber l'appareil. Élargissez vos jambes pour que vos pieds ne soient pas sous le poids. De ce point de vue, dans cet exercice il est préférable d’utiliser des assiettes de petite et moyenne taille plutôt que de grandes assiettes standards. Pensez toujours à votre sécurité.

Entraînement des doigts

Pour transférer la charge de tous vos doigts jusqu'à leurs pointes, vous aurez besoin d'une planche de bois fine mais durable. De plus, vous devrez trouver un moyen de suspendre le poids de cette barre. Vous pouvez également demander à un soudeur de souder une fine bande de métal de 25 cm x 2,5 cm au crochet. Vous attacherez ensuite ce crochet à l'épingle. Vous pouvez saisir cet appareil soit avec les deux mains en même temps, soit avec une main à la fois. Le pouce doit être d’un côté et les autres doigts de l’autre. Trouvez la prise et placez-la sur l'appareil qui vous convient le mieux, mais utilisez toujours la même manière et la même prise par la suite.

Ce bloc fin, en plus d'autres exercices de préhension, vous aidera à entraîner les muscles du pouce en conjonction avec n'importe quel autre doigt de la même main. Voyons si, avec l'aide de cet appareil, vous pourriez développer la force de vos doigts à un point tel que vous pourriez ensuite plier des pièces de monnaie ?

Réalisation de l'exercice

Quel que soit l'appareil que vous utilisez pour développer la force de la main, des doigts et de la préhension, effectuez des séries composées soit d'une seule tentative maximale, soit de plusieurs répétitions, ou maintenez le poids pendant un certain temps. Vous pouvez entraîner chaque main à tour de rôle ou les deux mains à la fois. Cependant, lorsque vous soulevez des poids, n’oubliez pas de plier les genoux et de garder le dos droit.

Lorsque vous pratiquez avec un bloc pour développer la force de vos mains et de vos avant-bras, n'oubliez pas que vous devez saisir le bloc d'un côté avec quatre doigts et de l'autre côté avec votre pouce. De plus, saisissez le bloc non pas du bout des doigts, mais sur toute la longueur de vos doigts. Trouvez la prise la plus confortable et la plus fiable et respectez-la toujours. Votre adhérence doit être la même à chaque entraînement. (La règle de cohérence s'applique bien entendu à tous les exercices, qu'il s'agisse d'exercices de préhension ou d'autres groupes musculaires).

Lorsque vous soulevez un poids du sol en utilisant uniquement la force des doigts, ne le soulevez pas d’un coup sec. Pour réduire le risque que le poids glisse entre vos doigts, même si vous savez que vous pouvez le supporter, serrez vos doigts aussi fort que possible, puis « appuyez » lentement sur le poids du sol.

Si vous faites des prises chronométrées, sachez qu'il est beaucoup plus facile de maintenir le poids si vous appuyez vos mains sur vos hanches plutôt que lorsque vous gardez vos mains à une certaine distance de vos hanches. Tenez-vous-en toujours à une technique ou utilisez les deux variantes. En appuyant le poids vers vos hanches, vous pouvez augmenter le poids du poids ou maintenir le même poids pendant une période plus longue.

Lorsque vous sentez que votre emprise est sur le point de céder, essayez consciemment de plier le bloc que vous tenez dans vos mains. Même si vous ne pourrez certainement pas plier le bloc, cette technique permet à votre prise de « s'étendre » un peu plus longtemps. Un autre conseil : ne vous contentez pas de serrer le bloc, mais essayez écraser avec ses doigts.

Trois appareils différents pour travailler la force de préhension par pincement : À gauche se trouvent deux plaques pliées ensemble, les côtés lisses tournés vers l'extérieur. Au centre se trouve un bloc pour le développement des mains et des avant-bras, à droite se trouve un bloc pour le développement de la force de pincement des doigts.

Enregistrez soigneusement le poids que vous soulevez et votre technique. Si vous appuyez vos mains sur vos hanches, fixez vos jambes et gardez votre torse vertical ou légèrement incliné vers l'avant. Si vous pliez les jambes et/ou vous penchez en arrière tout en tenant un poids entre vos doigts, cela est considéré comme de la « triche », car. Les hanches supporteront partiellement le poids. Et cela va à l’encontre du but de tout l’exercice. Le problème de la tricherie peut être résolu en tenant le poids de manière à ce que vos mains ne touchent pas vos hanches.

Utilité de la craie

Ne sous-estimez pas les bienfaits de la craie en salle de sport. Bien que la craie soit principalement utilisée par les dynamophiles et les haltérophiles, cela ne signifie pas qu'elle ne peut pas être utile à d'autres personnes qui soulèvent des poids.

Après plusieurs séances d'entraînement à la craie, vous serez surpris de vous rappeler comment vous avez pu vous en passer.

Utilisez de la craie dans tous les exercices où elle peut vous aider à tenir des poids avec plus de confiance, en particulier les exercices de dos, les exercices de pressage et les travaux de préhension spécialisés.

Assurez-vous d'acheter de la craie et d'apprendre à l'utiliser.

L’entraînement de la force des mains et de la préhension est l’un des « points blancs » des sports de fer modernes, mais fait partie intégrante d’un bon travail musculaire. Alors que les professionnels sont conscients de l'augmentation de la force de préhension, les amateurs utilisent année après année des exercices inefficaces, avec lesquels il est impossible de construire une forte préhension, même d'un point de vue physiologique. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment augmenter la force des bras, développer une prise puissante et parler également des schémas brisés que la plupart des débutants utilisent.

Démystifions tout de suite une idée fausse : des avant-bras musclés n’équivalent pas à une forte prise ! La force et la masse musculaire ne dépendent que partiellement l’une de l’autre. Après un entraînement selon nos programmes, votre force de préhension augmentera beaucoup plus vite que vos muscles. Certains exercices efficaces pour développer la force de préhension se concentrent sur le renforcement des ligaments et des tendons plutôt que sur le développement des muscles. Les adeptes du bodybuilding n'ont pas à s'inquiéter : notre approche développe la masse musculaire beaucoup plus rapidement que les régimes standards. Pour augmenter la masse musculaire des avant-bras, nous préparerons un programme séparé.

L’entraînement en force de préhension est :

Puissante capacité de compression. Une personne ressent immédiatement la forte emprise de celui dont elle serre la main. C'est comme si votre main était tenue dans un étau.
Force de maintien - charge statique. La capacité de supporter une certaine charge pendant longtemps.
Force de pincement. Nous parlons de développer la force de vos doigts, avec lesquels vous devez apprendre à tenir des projectiles lourds.
Force du pinceau. L’athlète peut soulever des objets et les maintenir en position verticale pendant une longue période. Même si, par sa modification, l’objet est tel qu’une partie l’emporte largement sur l’autre. Un exemple pour les amateurs serait une chaise. Une personne avec une forte poigne le soulève calmement et le tient uniquement par les pattes avant en position verticale.
Formation en rotation. Un entraîneur de poignet powerball ou une rotation d'haltères aide ici.

Commençons par la force de compression. Pour les entraînements axés sur l’augmentation de la force de compression, les extenseurs de poignet et les bandes de résistance sont des options appropriées. Les exercices avec ces simulateurs sont extrêmement simples : ce sont des compressions ordinaires. La formation est facilitée par un équipement compact pouvant être utilisé n’importe où et à tout moment. Les débutants peuvent travailler avec le simulateur à deux mains - nous pressons complètement l'extenseur, puis le maintenons dans cette position le plus longtemps possible. La meilleure option est de choisir un extenseur avec une résistance appropriée et d'entraîner des compressions régulières avec.

Une autre manière intéressante d’augmenter la force de compression est proposée par John Brookfield. Dans son livre Mastering Arm Strength, il parle d’une méthode appelée soulever des poids avec des pinces. Pour l'entraînement, l'athlète aura besoin de pinces ordinaires et d'un seau. Vous mettez quelque chose dans le seau (comme de l'eau ou du sable), puis vous le soulevez avec des pinces, en pliant votre bras à la manière d'un marteau. Les pinces doivent être verticales. Pour augmenter la force de compression, M. Brookfield conseille d'enrouler une sangle autour de la poignée du seau et de saisir les extrémités libres avec des pinces. Le godet tournera, ce qui augmentera la charge. Nous sélectionnons le poids du seau individuellement.

La force de compression est liée à la force de maintien. C’est pourquoi la seconde doit être développée parallèlement à la première. Sans une bonne préhension, vous ne pourrez pas développer une endurance suffisante dans vos mains. Il existe quelques conseils pour augmenter votre force de maintien :

Travaillez avec une barre épaisse.
Accroché à une barre horizontale avec une traverse épaisse.
Modifiez vous-même l'épaisseur du cou.

L’option la plus pratique consiste à acheter une rallonge de cou. Mais vous pouvez augmenter vous-même l'épaisseur du cou. Vous aurez besoin d'un bois rond en acier trempé d'un diamètre d'environ cinq centimètres. Des « manchons » sont meulés sur ce bois rond sur lequel seront posés les disques de la barre. Mais tout le monde ne connaît pas les tourneurs ou n’utilise pas lui-même un tour. Une autre alternative consiste à enrouler une serviette autour du bar ou du bar. Cette option est inférieure en termes de commodité à l’achat d’une rallonge de bar, mais si vous n’avez pas les fonds nécessaires, une serviette peut être une solution temporaire. Travailler avec une barre épaisse, une barre et d'autres objets volumineux est fondamental pour développer la force de maintien.

Pour développer la force de préhension, nous effectuons une « marche du fermier ». Choisissez des haltères avec lesquels vous pouvez marcher pendant 15 à 30 secondes et effectuez cet exercice tous les 4 à 5 jours. Augmentez progressivement le poids et le nombre d'approches - c'est la base d'une adhérence développée. Sans développer la force des doigts, une prise puissante est inaccessible. Ce sont 80% des doigts qui sont le maillon en retard qui limite votre progression pour répondre à la question « Comment augmenter votre force de préhension ?

L'exercice le plus simple pour développer la force de pincement consiste à soulever et à tenir un disque d'une barre entre les doigts de chaque main. Une alternative est le soulevé de terre ou la tenue d'une barre sur vos doigts. Accrochez-vous à la barre horizontale avec vos doigts, serrez l'extenseur avec vos doigts et faites des pompes sur vos doigts. Le dernier exercice est la meilleure option pour entraîner la force de pincement. La force de préhension des pompes avec les doigts augmente à un rythme incroyable. Mais cet exercice est dangereux. Vous devez commencer par des pompes sur vos poings. On passe ensuite aux pompes à 10 doigts. Réduisez progressivement le nombre de doigts impliqués dans l’exercice.

Passons ensuite à la force du pinceau. De nombreux amateurs utilisent des exercices traditionnels de flexion-extension avec une barre ou des haltères. Mais en réalité, ils fonctionnent très mal. Il s’agit d’exercices d’isolement qui augmentent la force de préhension dans une mesure limitée. Pour développer le pinceau nous utilisons :

1. Promenade paysanne. 2. Soulevé de terre. 3. Corde. 4. Exercices de base qui conduisent à la production de testostérone et « éteignent » les mains pendant plusieurs jours. Une excellente option consiste à pousser ou tirer une voiture (ou tout autre objet lourd similaire) à l’aide d’une corde. 5. Presser l'extenseur de poignet. 6. Exercices statiques avec une barre épaisse.

Un autre exercice de développement de la main que nous pouvons vous proposer consiste à enrouler un câble avec une charge sur une poignée ronde. Une poignée en acier, dont les extrémités peuvent être placées sur un cadre en élingue, lui convient le mieux. L'exercice isole les mains, ce dont la plupart des autres exercices ne peuvent se vanter. Nous travaillons à la fois à soulever la charge et à la ramener au point le plus bas. L’utilisation des deux phases de l’exercice accélère le développement de la force de préhension.

Entraînement de la force des mains. Principes de fonctionnement

Le principe de progression de la charge.
Le principe de surcompensation.
Le principe de périodisation.
Travailler en dehors du gymnase.

Regardons les règles qui nous permettent de répondre à la question « Comment augmenter la force de préhension ? plus de détails.

Le principe de progression de la charge

À chaque entraînement, vous devriez en faire un peu plus que le précédent. Il ne doit pas y avoir de stagnation dans l'entraînement - cela est synonyme d'un manque de croissance de la force et de la masse musculaire. A chaque séance d'entraînement, vous devez vous dépasser pour effectuer les mêmes exercices avec des poids plus lourds, ou pour augmenter le nombre d'approches ou de répétitions. Une fois que vous vous êtes habitué au nouveau stress d'entraînement, le corps devrait en recevoir davantage, ce qui entraînera à nouveau une augmentation des indicateurs de force. Et ainsi de suite jusqu'à ce que vous vouliez vous-même arrêter.

Principe de surcompensation

Il dit que la force de préhension ne s’améliore pas si vous vous entraînez trop rarement ou trop souvent. Soulignons 4 phases du processus de formation :

Entraînement. Nous blessons les fibres musculaires - nous subissons un stress auquel le corps continuera à s'adapter.
Récupération. Après cette phase, le corps revient à son état initial.
Surcompensation. La force de préhension augmente au-delà des niveaux de pré-entraînement.
Perte de super compensation. L'entraînement en force des mains s'est avéré inefficace, car l'athlète ne s'est pas entraîné lors de la phase précédente. La force des mains est revenue aux niveaux d’avant l’entraînement.

L’entraînement n’a de sens que dans la phase de surcompensation !

Le principe de périodisation

Nécessaire pour reposer le système nerveux central, accélérer la récupération musculaire et maintenir le tonus musculaire. Un entraînement intensif épuise le système nerveux central. Si vous travaillez constamment dur, tôt ou tard, vous commencerez à avoir des haut-le-cœur à l'idée de vous entraîner. Un surentraînement se produira, qui ne pourra être traité qu'avec un repos complet pendant 2 à 4 semaines. Le surentraînement n’augmente pas la force de préhension. Cette situation peut être évitée en utilisant la périodisation - nous « diluons » les entraînements lourds avec des entraînements légers.

Travailler en dehors du gymnase

Votre progression dépend de ces facteurs :

1. La proportion d'hormones anabolisantes-cataboliques. Plus votre système contient d’hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance) et moins il y a de cortisol et d’hormones féminines, plus vos muscles se développent rapidement et plus votre force de préhension augmente rapidement. 2. L'état du système hormonal dans son ensemble. La quantité de dopamine, de sérotonine, d'ocytocine. Ce sont des hormones qui, directement ou indirectement, vous motivent à vous entraîner, à bien manger, à vous coucher à l'heure et à donner le meilleur de vous-même à l'entraînement. 3. Dormez. Sans un sommeil de qualité, les deux facteurs précédents sont remis en question. 4. Alimentation. Vous ne pouvez pas sous-manger, mais vous n’avez pas non plus besoin de trop manger. La suralimentation tue la testostérone. S'entasser des tonnes de nourriture, comme le conseillent de nombreux bodybuilders et hommes forts, n'est possible qu'avec une cure de stéroïdes anabolisants. Si, avec un besoin quotidien de 2 500 calories, vous commencez à manger 5 000 calories, votre testostérone tombera à zéro et la graisse augmentera au lieu des muscles et de la force.

5. Pensée positive. Affecte directement les deux premiers points. Régule indirectement la qualité du sommeil et la nutrition.

L’entraînement en force de préhension est un système qui repose sur :
Comprendre les détails du développement de la force de préhension. Nous avons expliqué comment augmenter votre force de préhension dans la première partie de l'article.
Capacité à appliquer les connaissances dans la pratique. Nous allons maintenant commencer à élaborer des programmes de formation pratiques pour développer la force de préhension.

Entraînement de la force des mains. Pratique

Principes de croissance musculaire

Voici à quoi ressemble le principe de progression des charges en prenant l’exemple d’une marche d’agriculteur :

Jour	Exercice	Approches	Durée en secondes
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs

Voici à quoi ressemble le principe de surcompensation en prenant comme exemple le soulevé de terre :

Jour de la semaine	Exercice	Approches	Répétitions	Reposez-vous entre les séries en minutes	Explication
Entraînement lundi	Soulevé de terre
Si l'athlète s'entraîne mardi	Soulevé de terre				Les muscles de l'athlète commencent tout juste à récupérer. L'athlète a fait un peu plus d'un quart du travail et a retardé sa récupération.
Mercredi	Soulevé de terre				La récupération n'est pas encore terminée.
Jeudi	Soulevé de terre				La reprise est complète, mais la surcompensation n’a pas encore commencé. Vous ne pouvez pas encore vous entraîner.
Vendredi	Soulevé de terre				La surcompensation a commencé. Vous pouvez vous entraîner ici.
Samedi	Soulevé de terre				Surcompensation maximale. Journée parfaite pour une séance d'entraînement.
Dimanche	Soulevé de terre				Formation correcte.
Lundi	Soulevé de terre				La surcompensation disparaît progressivement. Mais l'athlète a pu « serrer les dents » et faire plus que lors de la séance d'entraînement précédente.
Mardi	Soulevé de terre				Perte de super compensation. L'athlète paresseux n'est pas venu au gymnase, de sorte que l'entraînement de lundi dernier a été vain.

La vitesse de récupération est un facteur individuel. Veuillez prendre les données que nous avons données dans le tableau à titre d'exemple.

Périodisation et progression des charges à l’exemple d’une promenade paysanne :

Numéro d'entraînement	Exercice	Approches	Durée en secondes	Reposez-vous entre les séries en minutes
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs
	Promenade des agriculteurs

Entraînement complet de la force de préhension

Exercice		Approches	Répétitions	Reposez-vous entre les séries en minutes
Promenade des agriculteurs
Accroché à une barre horizontale épaisse	Propre poids+10 kg
Presser l'extenseur de poignet


Corde
Accroché à une barre horizontale épaisse

Exercice	Approches	Répétitions	Reposez-vous entre les séries en minutes	Reposez-vous entre les exercices en quelques minutes
Des pompes

Tenir le disque sur vos doigts

P.boule de neige
Faire tourner un haltère dans votre main
Accroché à une barre horizontale épaisse

La voiture peut être remplacée par un chariot avec des sacs de ciment ou de sable.

Entraînement de force de préhension avec accent sur la masse musculaire Jour 1

Exercice		Approches	Répétitions	Reposez-vous entre les séries en minutes	Reposez-vous entre les exercices en quelques minutes
Promenade des agriculteurs
Accroché à une barre horizontale épaisse	Propre poids
Presser l'extenseur de poignet
Tenir une barre avec les bras tendus en position debout
Corde à sauter (pour le déchargement)
Corde

Formation complexe en dynamique. Entraînement de force de préhension

Exercice		Approches	Répétitions	Reposez-vous entre les séries en minutes	Reposez-vous entre les exercices en quelques minutes
Promenade des agriculteurs
Accroché à une barre horizontale épaisse	Propre poids+10 kg
Presser l'extenseur de poignet
Tenir une barre avec les bras tendus en position debout
Corde à sauter (pour le déchargement)
Corde
Accroché à une barre horizontale épaisse

Exercice	Approches	Répétitions	Reposez-vous entre les séries en minutes	Reposez-vous entre les exercices en quelques minutes
Des pompes
Pompes sur vos doigts (Si vous n’y parvenez pas, faites des pompes sur vos poings)
Tenir le disque sur vos doigts
Enrouler un câble avec une charge sur la poignée
P.boule de neige		Tenez jusqu'à l'échec. Nous essayons de battre le record précédent dans chaque approche.
Faire tourner un haltère dans votre main
Accroché à une barre horizontale épaisse

Exercice		Approches	Répétitions	Reposez-vous entre les séries en minutes	Reposez-vous entre les exercices en quelques minutes
Promenade des agriculteurs
Accroché à une barre horizontale épaisse	Propre poids+10 kg
Presser l'extenseur de poignet
Tenir une barre avec les bras tendus en position debout
Corde à sauter (pour le déchargement)
Corde
Accroché à une barre horizontale épaisse

Exercice	Approches	Répétitions	Reposez-vous entre les séries en minutes	Reposez-vous entre les exercices en quelques minutes
Des pompes
Pompes sur vos doigts (Si vous n’y parvenez pas, faites des pompes sur vos poings)
Tenir le disque sur vos doigts
Enrouler un câble avec une charge sur la poignée
P.boule de neige		Tenez jusqu'à l'échec. Nous essayons de battre le record précédent dans chaque approche.
Faire tourner un haltère dans votre main
Accroché à une barre horizontale épaisse

Exercice		Approches	Répétitions	Reposez-vous entre les séries en minutes	Reposez-vous entre les exercices en quelques minutes
Promenade des agriculteurs
Accroché à une barre horizontale épaisse	Poids mort+12 kg
Presser l'extenseur de poignet
Tenir une barre avec les bras tendus en position debout
Corde à sauter (pour le déchargement)
Corde
Accroché à une barre horizontale épaisse	Propre poids+2,5 kg

Exercice		Approches	Répétitions	Reposez-vous entre les séries en minutes	Reposez-vous entre les exercices en quelques minutes
Des pompes
Pompes sur vos doigts (Si vous n’y parvenez pas, faites des pompes sur vos poings)
Tenir le disque sur vos doigts
Enrouler un câble avec une charge sur la poignée	Augmenter le poids si possible
P.boule de neige			Tenez jusqu'à l'échec. Nous essayons de battre le record précédent dans chaque approche.
Faire tourner un haltère dans votre main
Accroché à une barre horizontale épaisse	Propre poids+2,5 kg

La force des mains, et en particulier des doigts, est très importante dans tout sport de force. La force des doigts et la force musculaire de l’avant-bras déterminent ensemble la force de préhension. Une bonne et puissante adhérence est nécessaire non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie. Dans n'importe quel combat, vous ne pouvez pas vous passer d'une bonne adhérence. Par exemple, vous pouvez simplement l’attraper par le col et le plaquer contre le mur, afin que votre adversaire ne se libère pas et ne puisse rien vous faire. Vous pouvez saisir votre gorge avec une main forte, et en général toute autre zone du corps. Dans tous les cas, si vous avez une forte adhérence, alors ce ne sera pas agréable. Et encore une fois, vous pouvez attraper vos cheveux, vos oreilles, etc.

Comment renforcer vos doigts

Tout d’abord, regardons les exercices pour renforcer vos doigts. J'espère que vous les trouverez utiles dans votre formation. Quant aux pompes, peu importe la position exacte de vos doigts - ils sont pliés ou « ratissés », l'effet ne change pas.

Bien entendu, le premier exercice à mentionner concerne les doigts. Si vous n’avez pas été très actif dans le sport, vous ne pourrez pas très bien faire cet exercice, voire pas du tout. Pour commencer, nous nous reposons sur nos genoux, pas sur nos orteils, essayons de nous tenir debout le plus longtemps possible, puis faisons des pompes à partir de nos genoux. Lorsque vos doigts deviennent plus forts, vous pouvez passer aux pompes sur vos doigts en position allongée complète.

Doigt. Vous n’êtes pas obligé de faire des pompes, mais restez simplement sur la pointe des pieds. Mettez-vous d’abord à genoux, puis passez en position allongée. Vous devez rester debout le plus longtemps possible. Lorsque cela devient facile avec votre propre poids, vous pouvez jeter un sac à dos sur votre dos.

L'entraînement avec des extenseurs et des balles en caoutchouc est une option bien connue pour renforcer les doigts et la force de préhension. Pour l'entraînement, vous pouvez utiliser des balles souples qui doivent être serrées dans votre main, ainsi que des extenseurs de tout type. Les extenseurs de poignet sont principalement divisés en beignets en caoutchouc et en extenseurs à ressort, qui ressemblent à de petites chaudières.

Entraînement avec un élastique. Ici, nous avons besoin de gommes de papeterie ordinaires. Nous prenons 5 à 10 pièces et les connectons soigneusement à 4 à 5 endroits avec des morceaux du même élastique. Nous rassemblons nos doigts en chignon et y mettons les élastiques collectés. Ensuite, nous étirons simplement le caoutchouc en écartant les doigts.

Comment augmenter votre force de préhension

La force de préhension dépend directement de la force de vos doigts et, bien sûr, de la force de vos avant-bras.

Accroché à la barre horizontale. L'accrochage ordinaire à une barre horizontale développe parfaitement la force de préhension. La poignée doit être fermée et vous devez rester suspendu le plus longtemps possible jusqu'à ce que les muscles tombent en panne. En suspension, vous pouvez changer de prise.

Entraînements avec kettlebells. Les kettlebells sont un merveilleux outil qui développe tout le corps, et en particulier la force de préhension. Un mois d’entraînement intense avec kettlebell et vous pourrez étrangler un ours à mains nues. J'ai sans doute un peu exagéré, mais c'est un fait que l'adhérence va devenir beaucoup plus forte.

Tordre une serviette. Prenez une serviette sèche et tournez-la comme une serviette mouillée.

Escalade sur corde. C'est également un excellent exercice non seulement pour l'adhérence, mais aussi pour les bras et le dos. Avec un peu de corde à grimper, vous pouvez « faire » d’une pierre plusieurs coups.

En règle générale, la plupart des gens, en particulier les débutants impliqués dans les sports de force, concentrent leur attention sur le développement de certains groupes musculaires, par exemple : les biceps, la poitrine, le dos. Ce qu’ils pensent être important est beau et attire l’attention des autres. En même temps, consacrer beaucoup moins de temps au développement d’autres groupes musculaires tout aussi importants. Cet article se concentrera sur les muscles de l’avant-bras et la force de préhension.

Pourquoi la force de préhension est-elle si importante ?

La force de préhension est un facteur essentiel lorsqu'il s'agit d'effectuer des exercices tels que des tractions, des soulevés de terre, des fentes et d'autres exercices impliquant les muscles de l'avant-bras. Surtout lorsque ces exercices sont réalisés avec une charge assez importante. Si vos avant-bras sont sous-développés, ils céderont avant que vous ne travailliez le groupe musculaire principal. Par exemple, si vous tirez avec un poids supplémentaire et que les muscles de l'avant-bras sont faibles, vous n'aurez pas le temps de solliciter correctement les muscles de votre dos et de vos bras. Lorsque vous effectuez des fentes avec des haltères dans les mains, avec une force de préhension insuffisante, vous terminerez l'exercice avant que les muscles des jambes ne reçoivent une charge suffisante. Vous pouvez bien entendu utiliser des équipements auxiliaires tels que des crochets, des sangles, des sangles, etc. Une question se pose. Pourquoi alors faire du sport ? Il est nécessaire de développer et de renforcer tous les groupes musculaires, car notre corps est un système unique.

Types de poignées utilisées dans les exercices de force

Il existe plusieurs types de préhension lors de la réalisation de divers exercices.

Voici les plus basiques d’entre eux :

— Poignée fermée. Lorsque vous saisissez la barre d’un haltère dans votre main.

Lorsque vous tenez un objet du bout des doigts.

— Poignée ouverte. Par exemple, avec une barre épaisse ou une barre transversale.

— Poignée de doigt (support). Par exemple, lorsque l'on porte des haltères, la barre est tenue sur les doigts.

Exercices pour renforcer votre emprise

Presse extenseur de poignet

L'un des meilleurs exercices pour développer une forte adhérence. Il existe de nombreux types d’expandeurs avec des rigidités différentes. Vous devez le choisir en fonction de votre forme physique. Commencez par 2 à 4 séries de 8 à 10 répétitions à un rythme moyen. Au fur et à mesure que vous le maîtrisez, rendez la tâche plus difficile en augmentant les séries et les répétitions ou en changeant l'extenseur pour un plus difficile.

Si vous vous entraînez au gymnase, vous pouvez utiliser une barre ordinaire pour renforcer votre adhérence. Prenez la barre en pronation écartée à la largeur des épaules, redressez-vous (technique de levage comme lors d'un soulevé de terre). Le but de cet exercice est de tenir une barre pendant un certain temps. Pour les débutants, vous pouvez commencer par maintenir la position pendant 5 à 10 secondes en 3 à 5 séries.

Généralement réalisé avec 2 haltères ou kettlebells. Le but de l'exercice est de marcher, en tenant un poids supplémentaire, sur une certaine distance ou pendant une certaine période de temps. Dans ce cas, non seulement vos avant-bras seront sollicités, mais aussi les muscles de vos épaules et de vos jambes. Essayez de commencer par 20 minutes de marche et progressez jusqu'à, disons, 40 minutes avec des poids plus lourds.

Suspendu à des cordes ou à des serviettes

Si vous en avez l’occasion, réalisez cet exercice à l’aide de cordes. Si votre salle de sport ou votre espace d'entraînement ne dispose pas de corde, vous pouvez utiliser des serviettes à la place. Prenez quelques serviettes ordinaires, jetez-les sur le bar et accrochez-les. Dans ce cas, vous pouvez non seulement vous accrocher, mais aussi faire des tractions. Cet exercice semblera difficile au début, mais votre adhérence deviendra plus forte à pas de géant.

Prise en pince

Pour réaliser cet exercice, vous devez utiliser des poids plats, comme des haltères. Commencez par tenir 2 plaques de poids de 0,5 kg pendant 30 secondes. Quand cela devient trop facile, utilisez des crêpes plus lourdes.

Utilisation des poignées

Les poignées sont l’un des meilleurs équipements pouvant être utilisés avec n’importe quelle barre, haltère ou barre de traction standard. L'utilisation de grips ne permet pas de fermer les doigts autour de la barre ou de la barre, rendant ainsi l'exercice plus difficile et renforçant votre force de préhension. Utilisez-les lorsque vous effectuez des soulevés de terre ou des tractions une à deux fois par mois.

Prise d'haltères hexagonale

Si vous avez des haltères hexagonaux dans votre salle de sport ou à la maison, c'est une autre façon de mettre les muscles de votre avant-bras à l'épreuve. Pour commencer, effectuez des prises en 2 séries de 30 secondes.

Elle s'effectue à l'aide d'un élastique, en le pressant avec la force de vos doigts. Une autre option pour effectuer l’exercice consiste à utiliser un seau de sable. Insérez votre main avec les doigts fermés dans le sable, puis ouvrez simplement le sable avec vos doigts.

Assurez-vous d'inclure des exercices pour renforcer vos muscles de préhension et de votre avant-bras dans votre programme d'entraînement. N’oubliez pas que votre force dépend de votre maillon le plus faible. Si c'est la poignée, alors pourquoi ne pas la réparer !

Comment déchirer trois jeux de cartes en même temps ? Entraînement musculaire pour augmenter la force de préhension. Parfois, les capacités du corps humain étonnent l’imagination. Vous pouvez aussi comprendre d'une manière ou d'une autre les forces de sécurité, car lors de l'exécution de divers exercices, elles essaient d'utiliser autant de masse musculaire que possible pour obtenir le résultat maximum. Mais comment pouvez-vous, disons, déchirer 3 jeux de cartes à la fois ?

Dans ce cas, vous devez utiliser principalement les muscles des avant-bras, qui sont généralement petits et faibles. D'accord – 2 jeux. Eh bien, au moins un... Bon, faisons quelque chose de plus simple : plier un fer à cheval d'une seule main. Mais les gens plient !

Charles Van Sittart il y a plusieurs décennies, il a réalisé ces tours et bien d'autres, et certains records n'ont pas encore été battus. Par exemple, le même déchirement de trois jeux de cartes en même temps ou le même déchirement d'une balle de tennis (!).

héros russe Ivan Zaïkine au début du XXe siècle, n'importe qui pouvait facilement nouer une cravate en feuillard d'acier épais.

Alexandre Zass (Samson) Il s'entraînait constamment avec des chaînes et était capable de les déchirer comme si elles étaient en cire. (Exercices pour le tendon Zass)

De plus, tous ces chiffres de force deviennent encore plus étonnants si vous comprenez la structure des mains et des avant-bras. Tous les muscles qu'ils contiennent sont petits, avec des tendons très longs, ce qui en soi n'augmente pas du tout leur force, mais au contraire la réduit. Il n’y a que trois fonctions principales : flexion du poignet, extension, serrement des doigts (et desserrage aussi, mais ça ne compte pas). Mais les opportunités que nous offrent ces trois fonctions sont très diverses.

Regardons tout dans l'ordre, mais commençons par une petite parenthèse et essayons de comprendre comment entraîner les muscles sous différents types de charge.

La grande majorité des exercices recommandés pour augmenter la masse musculaire sont basés sur des charges dynamiques. Autrement dit, pendant l'exercice, les muscles qui travaillent se contractent ou s'étirent, résistant au poids de la charge ou à la gravité. Ainsi, la fonction de soulever le poids ou de l'abaisser sous contrôle est entraînée.

Avec ce type de charge, le muscle se tend immédiatement avec une force maximale (généralement), en maintenant une longueur constante tout au long de la série. Cela développe la capacité de maintenir le poids dans une position et d'effectuer des actions avec le poids qui ne nécessitent pas de mouvement (par exemple, tenir une énorme boîte de beignets et de Coca-Cola J devant soi...).

Mais revenons maintenant au sujet initial et essayons enfin de comprendre comment nous pouvons développer des mains immensément fortes et fonctionnelles.

La prise est statique.

Si nous tirons beaucoup de poids (disons que nous faisons des soulevés de terre, des tractions de blocs, etc.) ou que nous nous accrochons à une barre, nous utilisons nos mains comme crochets. Le poids doit être tenu avec seulement quatre doigts et le pouce ne sert à rien. Dans cette prise, les muscles de l’avant-bras travaillent uniquement de manière statique.

Exercices. L'exercice le plus efficace pour développer l'adhérence statique est ce qu'on appelle la « marche du fermier ». Vous prenez un haltère lourd dans chaque main et parcourez une certaine distance avec eux. À partir de 5 mètres. Vous pouvez les tenir immobiles, mais c'est plus fatigant pour le psychisme.

La prise en main est dynamique.

L'ensemble des actions, de la poignée de main à l'essorage d'un T-shirt trempé de sueur après l'entraînement, peut être classé comme une prise dynamique. Habituellement, quatre doigts supportent la force et le pouce protège contre le glissement ou la chute de l'objet des mains.

Exercices.À cet égard, il n’y a rien de mieux que le bon vieux extenseur de poignet. L’une de ses meilleures variantes s’appelle « Captain of Crush ». Cela ressemble simplement à deux poignées reliées par un ressort en acier. L'efficacité la plus élevée d'une conception aussi simple a été testée par le temps. Il existe également des appareils d'exercice avec des charges réglables qui utilisent les deux mains à la fois. Exemple : pince à marteau. Et bien sûr, n’oubliez pas un simple « anneau » en caoutchouc ou une balle de tennis. Bien qu'ils n'aient pas de noms aussi forts et beaux, ils peuvent facilement donner des chances à des simulateurs célèbres...

Prise en main des doigts.

Tenir un verre d'eau ou tout autre objet de diamètre ou de taille suffisamment grand avec votre main est une prise avec le doigt. Dans la plupart des cas, ce n’est que statique. Nous utilisons cette prise lorsque la forme de l'objet ne permet pas de le presser contre la paume avec quatre doigts, le pouce doit donc se tailler la part du lion de la charge.

Exercices. L’exercice le plus célèbre et probablement le plus efficace consiste à tenir une plaque de la barre avec les doigts. Choisissez une crêpe épaisse, placez-la sur son bord, saisissez fermement le bord supérieur et soulevez-la au-dessus du sol. Tenez pendant environ 30 à 60 secondes. Lorsque vous pouvez la tenir plus longtemps, alors il est temps de prendre une crêpe plus grosse et plus lourde...

Il existe d'autres techniques pour développer la prise des doigts, mais elles nécessitent en règle générale un équipement supplémentaire (fait maison) et ne sont en aucun cas supérieures en efficacité à la méthode de tenue d'une crêpe mentionnée ci-dessus.

Force du poignet. Dynamique.

Nos poignets sont des articulations très fragiles. Et c'est une raison supplémentaire pour leur renforcement conscient. Dans le même temps, le développement des fonctions dynamiques de l'avant-bras entraînera sa croissance, et avec les gros muscles, il est beaucoup plus facile de devenir fort qu'avec les petits... De plus, parallèlement à la croissance musculaire, les tendons et les ligaments sont renforcés. et même la force des os augmente. Ce n’est pas une mauvaise perspective pour une articulation faible, n’est-ce pas ?

Exercices. Il est facile de deviner que les mouvements les plus efficaces pour développer les muscles fléchisseurs-extenseurs du poignet sont ces mêmes flexions et extensions avec des poids dans les mains. De plus, si en flexions (soulever la barre avec les mains, paumes face à vous) seuls 4 doigts travaillent, et même alors pas beaucoup, avec les extensions (soulever la barre avec les mains, paumes tournées vers vous) la situation est complètement différente. L'exercice utilise le pouce autant que possible et les 4 autres empêchent la barre de tomber. Cette fonctionnalité vous permet de développer avec beaucoup de succès à la fois les extenseurs du poignet et la force de préhension des doigts !

En règle générale, la position de départ de ces exercices consiste à placer vos avant-bras sur un banc, seules vos mains dépassant du bord. Mais il peut y avoir des variantes, comme plier les poignets derrière le dos ou les étendre devant soi avec les bras verticaux. Personne ne peut vous dire si tel ou tel type d’exercice fonctionnera pour vous. Vous devez vous-même essayer, réfléchir, « essayer » le mouvement et faire votre choix.

Force du poignet. Isométriques.

Mais cela est vital pour les bodybuilders, et bien sûr pour tous ceux qui développent leur corps. Dans de nombreux cas, la « pureté » de la réalisation d'exercices pour d'autres parties du corps dépend du niveau de développement de cette fonction. Lorsque nous soulevons la barre pour les biceps, nous avons besoin que la ligne « avant-bras-main » ne se brise pas jusqu'à la fin de la série, afin que le poignet reste dans la position dans laquelle il se trouvait dans la première seconde de l'approche. C'est de l'isométrie.

Exercices. Prenez la position comme lorsque vous pliez ou étendez vos poignets (avec vos avant-bras posés sur le banc), gardez vos mains horizontales. Laissez votre partenaire vous aider à saisir la barre, que vous devez maintenir dans la même position pendant 15 à 45 secondes.

Vous pouvez également tenir un bâton long et lourd à une extrémité, en essayant de le maintenir parallèle au sol, ou inventer vos propres exercices pour développer la force statique du poignet.

Nous le combinons dans un complexe.

Eh bien, nous avons atteint la partie la plus désirée : la pratique. Mais nous ne pouvons pas simplement tout mélanger et le réaliser plusieurs fois par semaine, car faire chaque nouvel exercice réduira considérablement les résultats des mouvements ultérieurs. Cela signifie que vous devrez diviser votre entraînement du poignet en plusieurs parties et les ajouter à la fin de chaque entraînement dans le cadre de votre fractionnement. Voici quelques règles simples qui vous aideront à créer le bon système de formation :

Vous pouvez vous entraîner : isométrie et dynamique du poignet à la fin de l'entraînement des bras ou après le développé couché ;

adhérence statique après des rangées arrière lourdes, des soulevés de terre ou des tractions ;

poignées dynamiques et des doigts après tout entraînement musculaire de traction.

Déconseillé : faites quelque chose pour vos mains si vous devez entraîner des muscles de traction ou effectuer des soulevés de terre le lendemain.

Supposons que la formation suive un schéma simple de « presser-tirer-jambes ». Cela signifie qu'un ensemble spécifique pour l'entraînement des mains devrait ressembler à ceci :
Jour 1.
Principaux muscles : pectoraux, deltoïdes, triceps

En plus : on ne fait rien, car le lendemain nous aurons besoin d’avant-bras fonctionnels.

Jour 2.

Muscles principaux : grand dorsal, biceps
En plus:

Fonction d'exercice, répétitions ou réglages de temps, prise en main des doigts.
tenir les poids hors de la barre
30-40 secondes
3
le poids doit être choisi de manière à ce qu'à la fin de la répétition, il tombe de vos mains
isométrie du poignet
se tenir la main horizontalement avec une barre en appui avec les avant-bras sur le banc
15-25 secondes

2 prises directes et 2 inversées
Même
adhérence dynamique
presser l'extenseur de poignet
20 à 50 fois
2
en fonction de l'élasticité de l'extenseur*

* un extenseur de poignet doit être sélectionné sur lequel vous ne pouvez pas serrer plus de 20 à 25 fois, sinon vous entraînerez principalement non pas la force, mais l'endurance musculaire. Jour 3. Muscles principaux : Vadriceps, ischio-jambiers, mollets supplémentaires :

Exercice de répétitions de fonction ou de réglages de temps, prise de note statique
"promenade du fermier"
à partir de 10 secondes
3
Assurez-vous de garder le dos droit et les épaules tournées
dynamique du poignet
flexion-extension des poignets
8 à 12 fois
2 paumes vers le haut et 2 paumes vers le bas
puisqu'il s'agit de mouvements purement de pompage, le nombre de séries peut être doublé en toute sécurité si vous le jugez nécessaire

Mythes sur les ceintures de poignet.

Les dragonnes sont des dispositifs simples qui vous permettent d'effectuer des mouvements de traction lourds sans craindre de perdre le poids de vos mains. Les esprits modernes ont inventé tellement de légendes et de mythes autour d’eux que parfois les amateurs de sport ordinaires sont complètement perdus quant à la différence entre la réalité et la fiction. Découvrons...

Opinion : Les sangles vous permettent de vous concentrer davantage sur le levage du poids et d’améliorer vos performances maximales en soulevé de terre.

C'est la vérité absolue ! La plupart des mouvements de traction sont effectués avec la participation des muscles latissimus et de l'extenseur général du dos, qui sont assistés par les deltoïdes et les biceps arrière (les plus grands). Naturellement, le travail conjoint de muscles aussi gros est capable de déplacer des poids énormes qui peuvent dépasser la force des petits avant-bras. C'est là que les ceintures nous sauveront. Nous l'enfilons, attachons le poids à nos mains, donnons 100 % de puissance dans les soulevés de terre et nous réjouissons de nos propres réalisations. Sinon, le bar risque de nous quitter un peu plus tôt que nous ne le souhaiterions... Cette fois-ci. Et deuxièmement : selon les principaux instituts de développement corporel, la confiance d’une personne dans sa capacité à perdre du poids augmente le résultat maximum de 4 à 6 pour cent. Ajoutez à cela la même quantité due à la capacité purement physique à maintenir encore ce poids (à condition bien sûr d'entraîner la force de vos mains...) et vous obtiendrez une augmentation des soulevés de terre de plus de 10 % !

Avis : L'utilisation constante de ceintures contribue à l'atrophie des muscles responsables de la force de préhension.

Cela peut être considéré comme vrai UNIQUEMENT si une personne ne fait rien du tout pour développer ses mains. Les partisans de cette théorie nous rappellent constamment qu'éviter les ceintures entraîne une augmentation significative de la charge sur les avant-bras. On dit qu'une charge supplémentaire entraîne une croissance musculaire supplémentaire. Pourquoi alors, trop de stress sur d'autres groupes musculaires (biceps, deltoïdes, etc.) peut conduire à un surentraînement et à un retard de croissance, alors que les avant-bras doivent être entraînés à chaque approche des poids ? Qui a inventé ces règles ?

Pour être logique, une attention purement pratique doit être portée aux bracelets. Autrement dit, si vous pouvez vous donner à 100 % dans une série particulière sans ceintures, allez simplement à l'appareil et effectuez le nombre de répétitions prévu. Eh bien, si pour pomper complètement de grands groupes musculaires, vous avez besoin d'aide pour maintenir votre poids, n'hésitez pas à utiliser des dragonnes et ne vous inquiétez pas de la force et du volume de vos avant-bras. Dans tous les cas, vous pouvez les entraîner séparément et obtenir des résultats stables.

Résultats.

Il est important que les bodybuilders et les haltérophiles maintiennent fermement le poids qu’ils s’apprêtent à soulever. Les grimpeurs ont besoin de doigts tenaces. Les lutteurs ont besoin de force de préhension et de puissants fléchisseurs et extenseurs de poignet... Chacun choisit ce dont il a besoin. Peut-être que quelqu'un décidera de développer uniquement une prise avec les doigts et d'abandonner complètement tout le reste. Ou peut-être que quelqu'un écrase déjà des briques avec ses doigts et ne considère pas du tout leur développement comme nécessaire... Le choix vous appartient.